Užsiimant bet kokia sportine veikla prastos kokybės energijos vartojimas lems prastus rezultatus. Todėl jei ketinate rimtai užsiimti bėgimo sportu ir nuolat tobulinti savo įgūdžius, tuomet bėgiodami turite pagalvoti apie tinkamą mitybą.
Bėgimas ir tinkama mityba
Žmonės, kurie eina bėgioti, skiriasi nuo kitų žmonių. Todėl ji neturėtų būti panaši į standartinę dietą. Visiems sportuojantiems žmonėms reikia kaloringas ir baltyminis maistas , pilnas angliavandenių ir mineralų. Be to, patyrę sportininkai ir bėgikai dideli atstumai dažnai vartoja įvairius energijos ir baltymų mišinius.
Todėl mes paruošėme šią medžiagą, kuri bus svarstoma įvairių variantų tinkama mityba bėgiojant, atsižvelgiant į tai, kada galite išeiti treniruotis.
Kaip pasirinkti tinkamą laiką
Visada jaučiame, ką ir kada reikia valgyti. Tačiau dažnai nutinka taip, kad sutrinka įprasta rutina, arba norisi valgyk ir eik pabėgioti, ir po jo.
Taip atsitinka todėl, kad jūsų valgymo režimas ne visada sutampa su jūsų treniruočių režimu. Pavyzdžiui, baigę, likusią dienos dalį galite jaustis didelis nuovargis. Arba bėgimas per dieną tuščiu skrandžiu jus demotyvuos. Ir tai atidės jūsų įprastą vakarienę keliomis valandomis, todėl pavalgius bus sunku užmigti.
Norėdami užtikrinti savo mitybą sinchronizuoti su mokymu pasirinkome kelias šias rekomendacijas.
Rytinis bėgiojimas
Ar turėčiau valgyti ar ne prieš bėgimą? Žinoma, jei turite laiko, geriau turėti ką nors užkąsti. Galite įvardyti bent du faktus, dėl kurių jums reikia tai padaryti.
Pirmiausia kūnas pasipildys reikiamomis energijos atsargomis, kurios tikrai pravers bėgiojant. Antra, jūsų kūnas greičiau pabus ir pagyvės dėl maistinių medžiagų, kurios užpildys smegenis ir kitus organus.
Tai patvirtina dauguma mokslo ekspertų, teigiančių, kad bet kas fizinis veiksmas turėtų būti prieš valgį. Nuo tada sportininkai, kurie padarė bent mažas užkandis prieš mankštą parodys daug geresnius rezultatus nei tie, kurie treniravosi alkani.
Tačiau ar įmanoma tiems, kurie įpratę ilgiau miegoti ir keltis tik prieš pat bėgimą, prieš bėgimą prisėsti pavalgyti? Esant tokiai situacijai, geriau susilaikyti nuo valgymo, nes gali pykinti arba tau skaudės skrandį. Bet jei laikote save ryto žmogumi, atsibundančiu likus kelioms valandoms iki bėgimo, tada drąsiai pavalgykite, naršykite internete, išsimaudykite vonioje ir eikite pabėgioti.
Anksti besikeliantiems
Maistas prieš bėgimą turėtų būti sudarytas iš daug angliavandenių turinčio maisto, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų. Pusryčiai turi būti ne daugiau kaip 800 kcal, todėl negalėsite persivalgyti, bet nebūsite per silpni treniruotis. Likus porai valandų iki bėgimo, galite gerti, kad kompensuotumėte skysčių nuostolius.
Štai keletas pusryčių, kurie gali tilpti į šį kalorijų skaičių:
- šiek tiek skrebučio, stiklinės jogurto ir obuolio;
- košė su liesu pienu ir kai kuriais vaisiais;
- skrebučiai su neriebiu sūriu ir pomidoru.
Pelėdoms
Daugelis bėgikų patenka į šią kategoriją, nes mėgsta pabusti prieš pat išeidami į lauką. Tuo pačiu metu dauguma žmonių nori greitai papusryčiauti ir iškart bėgti. Tačiau tai daryti nėra teisinga. Bėk su pilnu skrandžiu bus gana sunku. Taigi, jei negalite pereiti prie mitybos po bėgimo, naudokite:
- išgerti trijų šimtų gramų energetinį gėrimą su didelis kiekis kalorijų;
- naudokite energetinį gelį, praskiesdami jį vandeniu.
Tiems, kurie mėgsta daug valgyti per vakarienę
Jei dėl kokių nors priežasčių jums nepatiko abu ankstesni variantai, pabandykite gerai pavalgyti vakare. Tai turėtų suteikti jums jėgų rytiniam bėgimui, nebent jis būtų labai ilgas. Tačiau šią parinktį galima naudoti adresu Skubus atvėjis ir geriau jo nenaudoti.
Kaip atsigauti
Nesvarbu, ar valgote prieš bėgimą, ar po jo, turėsite pasikrauti energijos, kad tęstumėte aktyvią dieną ir išvengtumėte nuovargio po treniruotės. Gerai už tai maistas su baltymais ir angliavandeniais. Štai keletas receptų:
- baltymų kokteilis su vaisiais;
- viso grūdo duona su kiaušiniu ir šviežiai spaustomis sultimis.
Bėgimas pietų metu
Bėgimas vietoj pietų mūsų šalyje nėra toks dažnas reiškinys. Tačiau tokių žmonių yra, ir jiems reikia patarimo.
Tie, kurie bėgioja per pietų pertrauką, jei nevalgo ir eina pabėgioti, treniruotės metu dažnai gali jaustis alkani ir pavargę. Viskas dėl to, kad ryte suvalgyti pusryčiai įpusėjus dienos jau nebebus jaučiami, o sumažės. Todėl, kad nepadidintumėte pusryčių porcijos, verčiau užkąskite darbo metu.
Valandą ar dvi prieš bėgimą padarykite trumpą pertrauką ir suvalgykite nuo 100 iki 400 kalorijų. Kalorijos ir laikas skirsis priklausomai nuo to, kiek tą dieną suvalgote, ir nuo jūsų kūno savybių. Maistas bėgiojant turėtų būti užpildytas angliavandeniais. Tu gali valgyti:
- energetiniai batonėliai su mažiau nei 5 % riebumo;
- sumuštinis su vaisių uogiene;
- džiovinti vaisiai su stikline daržovių sulčių;
- porcija avižinių dribsnių su liesu pienu.
Kada pietauti?
Daugelį bėgikų glumina tai, kad pertrauką pakeitus bėgimu, pietums nebelieka laiko. Tačiau pavalgyti vis tiek reikia nubėgus į atgauti jėgas, ir įkraukite kūną bei smegenis energijos, kad galėtumėte toliau efektyviai dirbti.
Įprastas variantas būtų per pietus pasiimti bėgimo maisto. Norėdami greičiau priprasti, galite naudoti šias rekomendacijas:
- iš anksto įsigyti produktų, kuriuos galima laikyti ilgai: jogurtą, riešutus, batonėlius ir kt.;
- Po bėgimo galite valgyti vaisių. Keli vaisiai prie pietų pripildys jus patikrintu energijos šaltiniu;
- Lengviau iš karto supakuoti tai, kas liko iš praėjusios vakarienės, į priešpiečių dėžutę, o tada pašildyti maistą darbe.
Vakarinis bėgiojimas
Vakarinis bėgimas yra puikus būdas atsikratyti dienos įtampos darbe. Tačiau bėgiodami vakarais nepamirškite mitybos, nes jei būsite alkanas ir pavargęs, jums bus sunku prisiminti apie treniruotes. Dažnai iš bėgimo grįžtate su siaubingu jaučiuosi alkanas ir pasiruošęs bet ką nuryti. Tada prieš miegą užpildote skrandį, o tai dažnai sukelia nemigos problemų.
Sprendimas
Norėdami sužinoti, kiek laiko po bėgimo galite valgyti ir kaip tai padaryti teisingai, turite vadovautis šiais patarimais:
- stebėti teisingas režimas valgyti visą dieną, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimų. Valgyti reikia dažniau, bet mažais kiekiais, kad grįžę namo po bėgimo nesijaustumėte labai alkani;
- Taip pat po bėgimo vakare galima valgyti tik lengvą maistą, kuris atkurs prarastą energiją ir neturės įtakos miegui.
- bėgikams privalo būti įskaičiuoti pusryčiai. Prieš bėgimą galima suvalgyti jogurto, sulčių, vaisių kokteilių, skrebučio ir maistingos košės su riešutais, liesu pienu ir uogomis.
- Įpraskite, kad pietūs yra pagrindinis valgymo laikas. Pagrindinis maistas turėtų būti toks, kokį galima ir reikia valgyti po bėgimo – maistingas maistas iš žuvies, jautienos, avienos, vištienos filė. Taip pat galite tai padaryti patys ruošti kokteilius iš pieno gerkite neriebų jogurtą su vaisiais, kuris labai praverčia pietums.
- Nepamirškite pavalgyti po pietų. Likus kelioms valandoms iki išvykimo į trasą, pasimėgaukite vaisiais ar energijos batonėliu kartu su puodeliu vandens.
- Galvodami, ką valgyti prieš bėgimą, nepamirškite ir skysčių. Vakare po bėgimo visada išgerkite stiklinę vandens. Gamindami galite gerti ir skysčio, kuris jus pasotins ir nereikės persivalgyti.
- Jums reikia lengvos vakarienės. Dauguma žmonių mano, kad jei valgo po bėgimo vakare, papildomų kalorijų yra konvertuojami į riebalų ląstelės, bet tai netiesa. Jūsų kūnas panaudos šią energiją raumenų audiniui atkurti. Tačiau, jei per daug suvartojate kalorijų, nesvarbu, kuriuo paros metu, jos iš tikrųjų taps riebios.
Turėkite sveikų užkandžių
Ilgų bėgimų metu energiją puikiai atkuria specialūs batonėliai ar geliai. Juose yra daug angliavandenių, kurie turi savybę greitai suskaidyti į gyvąją energiją, o tai leidžia tęsti bėgimą neprarandant tempo. Sportinė mityba bėgiojant šiuo režimu turėtų apimti ne mažiau 50 gramų angliavandenių produktai, suvartojama kiekvieną intensyvaus bėgiojimo valandą. Jei jums patinka daugiau natūralūs produktai, tuomet galite naudoti džiovintus vaisius arba marmeladą. Juos taip pat labai patogu naudoti kaip greitą užkandį bėgant.
Apibendrinant
Prieš rytinį bėgimą patartina papusryčiauti likus maždaug 60 minučių iki jo pradžios. Jei neturite pakankamai laiko paruošti pusryčius, galite naudoti kokteilius, pagamintus iš angliavandenių ir energetiniai gėrimai. Taip pat galite gerai pavakarieniauti prieš miegą.
Norint bėgioti vakare, visą dieną reikia laikytis tinkamos mitybos, kad prieš miegą neliktų alkanas. Mėgstantiems bėgioti vakare, geriausia, jei pietūs būtų pagrindinis dienos valgis, pusryčiai – sveiki, o vakarienė – lengva.
Mityba prieš, per ir po bėgimo skiriasi ir turi tam tikrų niuansų, kuriuos turi žinoti kiekvienas, norintis pagerinti savo treniruočių kokybę ir padaryti jas efektyvesnes. Kiekvienas atvejis turi turėti individualų požiūrį, tačiau yra keletas taisyklių, kurių kiekvienas turėtų laikytis, kad pradėtų bėgioti su nauda sveikatai
Mityba prieš bėgimą
Kadangi angliavandeniai organizme pasisavinami greičiau, geriau juos įtraukti į savo mitybą prieš pradedant treniruotę. Šie maisto produktai yra įvairūs vandenyje virti dribsniai, liesas pienas ar jogurtas, energetiniai batonėliai, pusryčių dribsniai ir vaisiai. Kai kas mieliau valgo kepinius su uogiene, tačiau stebintiems savo figūrą tokio maisto reikėtų vengti.
Maistas prieš bėgimą neturėtų turėti riebaus maisto, nes jis prastai pasisavinamas organizme ir ilgai virškinamas, po to bėgimas tampa sunkus ir nepatogus. Maistinės skaidulos, esančios ankštinėse daržovėse, gali sukelti mėšlungį ir nemalonų vidurių pūtimą, todėl jų taip pat geriau vengti.
Apie baltyminius produktus nuomonės skiriasi. Vieni ragina prieš bėgimą atkreipti dėmesį tik į baltymus, kiti rekomenduoja apsiriboti nuo tokio maisto, nes juose gali būti daug riebalų. Šie produktai yra, pavyzdžiui, sūris, dešrelės ar šoninė. Jei vis tiek norite pasimėgauti baltymais prieš bėgimą, tuomet geriau duokite pirmenybę virtai vištienos krūtinėlė ir porai kietai virtų kiaušinių.
Jei maistas prieš bėgimą buvo tankus ir sunkus, treniruotę reikia atidėti 2-3 valandoms.
Viskas priklauso nuo suvartotų kalorijų. Geriausias variantas yra 4 kcal 1 kg svorio. Po tokių pusryčių ar vakarienės treniruotes galima pradėti po 1 valandos. Jei neplanuojate bėgioti labai ilgai, per 40-60 minučių, tuomet prieš užsiėmimą galite išgerti nedidelį kiekį vandens. Kai treniruotė trunka ilgiau nei valandą, vis tiek geriau pavalgyti prieš ją.
Kalbant apie skysčius, sportininkams nerekomenduojama jų per daug vartoti prieš pradedant sportuoti. Didelis skaičius vandens gėrimas dėl to kelia didžiulę įtampą kraujagyslių sistema, širdis ir inkstai. Tai viena iš priežasčių, kodėl bėgikas gali jausti dilgčiojimą šone bėgdamas lenktynes.
Jei geriate prieš bėgimą, per kitą pusvalandį ne daugiau kaip 200 ml. Lengvai saldus gali būti naudojamas kaip skystis papildomai energijai gauti arbatos gėrimas, vis dar mineralinis vanduo arba gainer, specialus maisto papildas, jis laikomas vienu efektyviausių sporto mitybos rinkoje.
Mityba bėgiojant
Verta paminėti, kad maitintis bėgiojant iš esmės būtina tik tiems sportininkams, kurie įveikia gana didelį kelių dešimčių kilometrų atstumą. Jei bėgiojimas yra lengvas ir neužtrunka ilgiau nei 1,5 valandos, tada treniruotės metu nereikia maitinti kūno papildoma energija.
Pamokos metu rekomenduojama valgyti kas valandą. Šiems tikslams tinka apie 60 gramų angliavandenių, tai yra maždaug 250 kcal. Mityba gali būti tiek skysta, tiek viduje kieta forma. Prie skysčių priskiriami įvairūs sportiniai gėrimai, geliai ir kt. maistiniai mišiniai. Kai kurie sportininkai bėgiodami geria šiuos gėrimus:
- Paimkite kūdikių tyrę ir sumaišykite su nedideliu kiekiu vandens - rezultatas yra puikus energijos mišinys papildymui.
Kietam maistui bėgiojant galima valgyti vaisių, ypač bananų, sporto ar Šokolado gabalėliai, lengvi avižinių dribsnių tipo sausainiai. Kadangi visus gaminius teks nešiotis patiems, bėgikai dažniausiai pirmenybę teikia kažkam mažam ir kompaktiškam, pavyzdžiui, geliams ar batonėliams. Svarbu, kad treniruotės metu niekas netrukdytų ir nesukeltų diskomforto, todėl turėtumėte jį pasiimti su savimi vidutinis kiekis maistas, kuris lengvai telpa į kišenes arba ant diržo specialioje.
Tiems, kurie sportuoja po truputį, mityba bėgimo metu gali būti sudaryta tik iš gėrimo. Tam gali tikti saldi arbata, šviežia arbata ar bet koks sportinis kokteilis. Karštomis dienomis treniruotėse galite gerti mineralinį vandenį be dujų, kad išvengtumėte dehidratacijos saulėje. Taip pat nepamirškite vandens šaltu metu, kai, atrodo, nesinori gerti, bet vis dėlto būtina pamaitinti organizmą papildoma energija.
Mityba po bėgimo
Norėdami išsiaiškinti, kaip tinkamai subalansuoti mitybą po bėgimo, pirmiausia turite suprasti svarbią sąvoką - „angliavandenių langą“. Šis terminas reiškia laikotarpį iš karto po intensyvios treniruotės, kai organizmui reikia papildyti vandens ir glikogeno atsargas, kurios buvo išeikvotos. raumenų masė. Paprastai šis langas trunka apie 40 minučių. Per šį laiką reikia suvalgyti pakankamai angliavandenių, kad būtų pašalintas kalorijų deficitas, atsirandantis po bėgimo. Priešingu atveju organizmas pradės vartoti baltymus, o tai panaikins visą ką tik atlikto darbo rezultatą.
Energiją galite papildyti skysčiais, kuriuose yra cukraus. Užteks apie 300 ml. Tai gali būti bet koks vaisius arba uogų sultys, saldi arbata, kakava ir kt. Gėrimą galite derinti su nedideliais kepiniais, padengtais uogienės sluoksniu, grietinėle ar sviesto. Verta paminėti, kad šis patiekalas netinka tiems, kurie bando numesti svorio. Tokiu atveju geriau užkandžiauti kažkuo, pavyzdžiui, uogomis ir vaisiais.
Sotus pavalgymas po bėgimo atsiranda po valandos. Labiausiai priimtinas variantas – angliavandenių turinčio maisto derinys su baltymais: avižiniai dribsniai, manų kruopos, soros ir ryžiai. Joms ruošti geriau naudoti pieną. Patiekalui paruošus, į lėkštę galima įdėti šaukštą medaus ar uogienės, kad košė šiek tiek pasaldėtų. Toks maistas gali puikiai užpildyti kalorijų deficitą po intensyvios treniruotės.
Jei norite teikti pirmenybę sportinė mityba, tuomet tokiu atveju iš karto po fizinio krūvio rekomenduojama suvalgyti pusę įprastos gainerio porcijos pridedant proteinogeninių aminorūgščių. Tai padės atkurti išeikvotą energiją ir pamaitins raumenis. Tada maždaug po pusvalandžio galima valgyti antioksidantus arba askorbo rūgštį, o dar po valandos – angliavandenių ar baltymų mišinius, energetinius batonėlius ir sportinius kokteilius.
Išvada
Treniruočių rezultatams įtakos turi ne tik tai, kiek intensyvi buvo sesija, bet ir tai, kaip sportininkas maitinasi. Norint padėti organizmui geriau susidoroti su fizine veikla, būtina jį aprūpinti pakankamai energijos maistu. Taip pat nepamirškite apie tinkamą jėgų atkūrimą tinkamai maitinantis po treniruotės. Jei kontroliuojate valgymo procesą, susijusį su mankšta, gana greitai pamatysite teigiamus rezultatus.
Mityba prieš treniruotę yra aktuali visų lygių bėgikų problema ir niekada nepraranda savo aktualumo. Taip yra dėl to, kad nėra universalaus papildymo būdo energijos atsargas, kuris vienodai gerai veikia visus sportininkus ir nesukelia nepageidaujamos reakcijos arba diskomfortas.
Tačiau yra Bendri principai, iš kurio galite sudaryti savo meniu.
Laiko faktorius
Kiek laiko prieš treniruotę turėtumėte valgyti, visiškai priklauso nuo maisto sudėtingumo ir jų įsisavinimo greičio. Lėkštė spagečių ir vištos krūtinėlė skiriasi nuo bananų su skrebučiais ir kava. Laiko langas, kai degalų pakrovimas yra optimaliausias ir neatneša važiuojant diskomfortas, pilvo pūtimas ar sunkumas, kiekvienam yra skirtingas (nuo 30 min. iki 3 val.) ir nustatomas eksperimentiniu būdu.
Ar reikia valgyti prieš bėgiojant?
Priešingai populiariems įsitikinimams, daugumai pramoginių bėgimo treniruočių nereikia daug keisti dietos. Reguliari normali mityba gali aprūpinti organizmą pakankamas kiekis glikogenas, saugomas raumenyse 90 - minutės bėgimas geru tempu. Tai yra, klasikiniai plaučiai bėgimo treniruotė trunkantys iki pusantros valandos tris kartus per savaitę, nereikalauja krauti papildomų angliavandenių.
Viskas pasikeičia, kai kalbame apie kasdienius sudėtingus bėgimus kartu su fartlek ar intervalinėmis treniruotėmis. Pažangus bėgimo lygis reiškia įspūdingas kalorijų sąnaudas, todėl būtina nuolat papildyti glikogeno atsargas, taip pat ir siekiant sumažinti pasireiškimo riziką.
Energijos reikalavimai
Bėgikas, sveriantis 70 sudegina kg maždaug per valandą 600-700 kalorijų. Žinoma, viskas priklauso nuo tempo, intensyvumo ir įvairovės.
Rytiniai bėgimai ir mityba
Prieš rytinį bėgimą raumenyse gali būti pastebėtas nežymus glikogeno atsargų sumažėjimas, tačiau tai nėra taip kritiška, kad rodytų, kad reikia skubiai jį papildyti. Tačiau patartina šiek tiek drėkinti kūną, todėl stiklinę svarus vanduo bet kokiu atveju yra geras sprendimas.
Ilga, daugiau nei valandos trunkanti rytinė treniruotė jau turėtų būti aprūpinta papildoma energija, gaunama iš įvairių lengvų pusryčių variantų, po kurių turėtų praeiti atitinkamas (individualus) laikas maistui įsisavinti.
Derinkite maistą su skrandžiu
Toks šaunūs vaizdai Bėgimo kuras, pavyzdžiui, bananai ir avižiniai dribsniai, kai kuriems sportininkams gali sukelti ilgalaikį diskomfortą, rėmenį ir panašiai. Todėl neturėtumėte priversti kūno su įvairiomis rekomendacijomis, kad ir kokios naudingos jos atrodytų. Pasirinkite produktus, kurie jums tinka Virškinimo sistema ištikimiausias.
Meniu pavyzdžiai
Pagrindinis reikalavimas maisto produktų rinkiniui, kurį valgote prieš bėgimą, žinoma, yra angliavandenių vyravimas ir lengvas virškinimas.
Rytinio bėgimo mėgėjams klasikinis užkandis (pusryčiai) – skrebučiai su įvairiais priedais: riešutų sviestu, medumi ir kt. Prieš ilgas treniruotes paklausūs avižiniai dribsniai su razinomis ir kitais džiovintais vaisiais.
Daugeliui sportininkų idealiai tinka šokoladas, kepiniai iš melasos, jogurtai su įvairiais įdarais ir angliavandenių intarpais, pavyzdžiui, ryžių rutuliukai.
Kai kurie cikliškai sportuojantys prieš bėgimą suvalgo omletą, tačiau šiuo laikotarpiu organizmas nėra toks reiklus baltymams ir riebalams, kiek angliavandeniams. Štai kodėl omletas yra puikus patiekalas po treniruotės, o ne prieš.
Visą likusį laiką, kai bėgimas – po pietų ar vakaro, neabejotinas lyderis – išskirtinai iš kietųjų kviečių gaminami makaronai (pasta) su begale padažų. Jūs taip pat negalite pamiršti apie ryžius.
Mityba prieš maratoną
Žvelgiant iš kūno pusės, varžybos niekuo nesiskiria nuo įprastų treniruočių, išskyrus galbūt šiek tiek intensyvesnes ir ilgesnes. Todėl ypatingų pokyčių bėgiko mėgėjo mityboje gali ir nebūti.
Tačiau sportininkai, bėgiojantys dėl rezultatų, vykdo preliminarus pasiruošimas glikogeno atsargų padidėjimo forma, likus kelioms dienoms iki varžybų pereinant prie daug angliavandenių turinčios dietos. Kitais atvejais vakare užtenka suvalgyti lėkštę makaronų, o ryte prieš startą – avižinę košę su pora bananų.
Ko nevalgyti
Pieno produktus geriausia palikti naudoti po treniruotės, todėl avižinius dribsnius geriausia virti vandenyje. Kai kam tai gali būti neskanu, tuomet į šį patarimą galite užmerkti akis arba į košę įberti medaus, uogienės ir kitų skanių skanėstų.
Aštrūs ir daug prieskonių patiekalai – ne geras pasirinkimas dėl galimų vėlesnių skrandžio problemų. Per daug sūrus maistas sugers vandenį, trukdydamas darbui Vidaus organai, tirštinantis kraują ir apsunkinantis deguonies transportavimą, taip pat priartinantis dehidratacijos slenkstį.
Įvairiuose madinguose nespecializuotuose fitneso žurnaluose galite rasti patarimų, kurie jums ir man nieko gero neduoda, pavyzdžiui, rekomendacijų pavalgyti prieš bėgiojant. obuolių padažas arba patiekalai iš ankštinių augalų, bulvių, baklažanų, kopūstų, grybų, ridikėlių, špinatų. Nė vienas iš išvardytų produktų Negalima įtraukti į maistą prieš treniruotę.
Apskritai pagrindinė taisyklė yra dėl minimalaus skaidulų ir riebalų kiekio. Iš dalies tokiuose produktuose dalyvauja avižos ir žemės riešutų sviestas, tačiau dėl to maistinė vertė ir kiti naudingų savybių jiems daroma išimtis.
Baltymų komponentas gali būti įtrauktas į meniu prieš startą, kad padidėtų lieknėjimo sotumo jausmas, tačiau apskritai geriau jį palikti atsigavimo laikotarpiui.
Rytinis bėgiojimas yra puikus būdas numesti svorio ir tonizuoti kūną. Be to, jie yra prieinami visiems, todėl jie tapo neįtikėtinai populiarūs. Bet kaip su pusryčiais? Ką rinktis: bėgioti ryte tuščiu skrandžiu, ar geriau šiek tiek užkąsti? Pabandykime suprasti šią sudėtingą problemą.
Pirmiausia prisiminkime pagrindinius rytinio bėgiojimo privalumus. Jie yra tokie:
- Ištvermės slenksčio didinimas. Kad šis procesas būtų efektyvus ir greitas, sistemingai didinkite apkrovą didindami bėgimo trukmę ir greitį. Tačiau čia svarbu nepersistengti – svarbu laipsniškumas.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistema . Tai užtikrina aktyvi kraujotaka bėgiojant. Bėgimas taip pat skatina geresnį organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, o tai pagerina jų veiklą. Stiprėja ir kraujagyslės, ir širdies raumuo.
- Nuotaika pakyla. Tyrimų rezultatai patvirtina, kad po pusvalandžio bėgimo žmogaus organizmas pradeda gaminti laimės hormonus. Pakilusi nuotaika tau garantuota kitam ilgam laikui. Taigi bėgimas yra puikus vaistas nuo streso ir depresijos.
- Susiformuoja graži figūra. Bėgimas gali veiksmingai kovoti antsvorio, kuri padeda stangrinti figūrą ir pagerinti laikyseną. Tačiau norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia laikytis tinkamos dietos.
Ar turėtumėte valgyti pusryčius prieš rytinį bėgimą?
Klausimas, ar reikia pavalgyti prieš rytinį bėgimą, kelia nerimą daugeliui nusprendusių bėgti ryte. Kada geriausias laikas valgyti? Čia verta atsiversti vieno tyrimo, atlikto Belgijoje, rezultatus. Eksperimento esmė buvo išsiaiškinti, ar treniruočių ir pusryčių tvarka turi įtakos svorio metimo procesams. Tyrime dalyvavo 28 aktyvūs sveiki vyrai. Bandomuoju laikotarpiu jų raciono kaloringumas buvo padidintas 30 proc., o riebalų kiekis joje – 50.
Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmasis nesitreniravo, antrasis pusryčiavo prieš treniruotę, trečiasis po jos. Dėl to pirmosios grupės vyrai eksperimento metu priaugo maždaug po 3 kg. Antrosios grupės dalyviai priaugo vidutiniškai 1,5 kg, o trečioji išliko prie ankstesnio svorio, o jei ir buvo, tai nežymiai.
Rezultatai leido padaryti tokią išvadą Riebalų apykaita geresnė treniruotės metu tuščiu skrandžiu. Tačiau atminkite, kad tai taikoma tik rytinei mankštai – treniruotės tuščiu skrandžiu po pietų ar vakare panašaus efekto neduos.
IN Šis tyrimas kalbėjo apie sočius pusryčius. Tačiau su lengvais pusryčiais reikia spręsti atskirai. Bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra naudingas figūrai, tačiau nepamirškite, kad ryte cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o fizinio krūvio metu galite jaustis blogai, net iki alpimo. Todėl, norint sulieknėti, valgyti prieš bėgimą tikrai nereikia, bet būtinai reikia skysčio su nedideliu energetinio gėrimo kiekiu. Pavyzdžiui, tai gali būti didelis puodelis saldžios arbatos. Cukraus dėka organizmas greitai gaus energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms, o skystis padės skystinti kraują.
Kraujas ryte visada yra gana klampus, o jei negersite skysčių ir iš karto eisite į treniruotę, tai bus didžiulė našta širdžiai pumpuoti tirštas kraujas jam daug sunkiau nei skystiems. Tai nesaugu. Todėl gėrimai ryte yra būtini.
Teisingas sprendimas, ar valgyti pusryčius prieš rytinį bėgimą, yra toks: vis tiek reikia lengvų pusryčių (gali būti tik gėrimas), o po to gali eiti pabėgioti.
Jei nevartosite bent nedidelio kiekio angliavandenių, jūsų organizmas nusilps. Esant apkrovai, jis pradės savo raumeninį audinį paversti energija, o tai nesaugu tiems, kurie nori išsaugoti raumenis. Todėl viskas aišku, ar reikia valgyti prieš rytinį bėgimą. Dar reikia šiek tiek degalų. Ir kuo ilgesnė ir aktyvesnė treniruotė, tuo daugiau „karštų“ jums reikia. Jei lengvai bėgiojate 15 minučių, užteks šiek tiek saldžios arbatos ar kavos. Jei jūsų bėgimai yra intensyvesni ir ilgesni, jums reikia daugiau energijos. Galite, pavyzdžiui, išgerti saldintos kavos ir suvalgyti porą grūdinių sausainių.
Jei mes kalbame apie sočius pusryčius, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir vitaminų, tai turėtų būti po bėgimo. Visi šie komponentai yra mūsų kūno statybinės medžiagos.
Ką daryti, jei jums nereikia numesti svorio?
O jei norintiems sulieknėti aktualus klausimas, ar galima ryte bėgioti tuščiu skrandžiu, tai ką daryti tiems, kurie nenori lieknėti, o bėgioja dėl sveikatos ir raumenų tonuso palaikymo? Atrodytų, kad galite nesunkiai pavalgyti sočiai. Bet tai nėra taip paprasta.
Jei pusryčiaujate sočiai, gali būti, kad bėgioti greičiausiai visai nesinori. Be to, organizmas bus užsiėmęs virškindamas maistą, o jei tuo pačiu ir duosi fizinė veikla, jis gali nesugebėti su tuo susitvarkyti. Galite jausti Blogas jausmas, sunkumas, diskomfortas skrandyje ir daugelis kitų neigiamų pasekmių. Todėl jei negalite bėgti tuščiu skrandžiu, pusryčius galite padalyti į dvi dalis: prieš bėgimą suvalgykite ką nors lengvo angliavandenių, o po jo valgykite baltyminius ir tankius patiekalus.
Apibendrinant, ar galima valgyti ryte prieš bėgiojant, pabrėžkime: Pagrindiniai klausimai:
- Jei norite numesti svorio, jums nereikia sočių pusryčių. Išgerkite gėrimo, o vėliau valgykite pagrindinį maistą.
- Jei treniruotės labai intensyvios, prieš mankštą suteikite kūnui šiek tiek degalų suvartodami nedidelį kiekį angliavandenių.
- Jei neplanuojate numesti svorio, geriausias pasirinkimas yra sočius pusryčius padalyti į dvi dalis: vieną valgykite prieš pamoką, antrą – po pamokos.
Ką valgyti prieš bėgiojant ryte
Tai, ką valgysite prieš rytinį bėgimą, priklausys nuo laiko tarp pusryčių ir bėgimo. Iš esmės, jei šis laikas gali būti pora valandų, galite sočiai papusryčiauti, bet jei apie pusvalandį, tegul maistas būna gana lengvas. Pagrindinis energijos šaltinis prieš mankštą yra angliavandeniai. Greitieji suteikia energijos beveik iš karto, o lėtieji ją prisotina ilgam.
Ką valgai prieš rytinį bėgimą? Geriausias pusryčių pasirinkimas gali būti vaisiai. Be greitųjų angliavandenių, juose yra vitaminų ir mineralų, o tai labai svarbu, nes bėgiodami prakaituojame, o organizmas jų netenka. būtini komponentai. Lėtesni angliavandeniai pusryčiams taip pat svarbūs. Puikūs jų šaltiniai yra košės(ypač avižiniai dribsniai ir grikiai), taip pat daugiagrūdė duona arba skrebučiai. Galima dėti į rytinį maistą medus– jame yra naudingų dalykų greiti angliavandeniai, daug vitaminų ir mineralų, amino rūgščių.
Be arbatos ir kavos, galite rinktis kakavą su liesu pienu, kuri ryte tonizuoja kūną, arba vaisių kokteilį.
Prisiminkite skystį. Bėgiodamas organizmas jo aktyviai netenka, o atsargas reikia papildyti, kad būtų išvengta dehidratacijos. Pabudę išgerkite porą stiklinių vandens, taip pat mažais gurkšneliais gerkite bėgiodami ir po jo.
Ką valgyti po rytinio bėgimo: pasirinkimai
Pusvalandį po treniruotės galite užkąsti. Svarbu suteikti organizmui visas jam reikalingas medžiagas. Štai keletas gerų pusryčių po rytinio bėgimo pavyzdžių:
- Vištos krūtinėlė. Jis yra mažai kaloringas ir gali būti paruoštas visiškai skirtingais būdais. Vištiena puikiai pasisotina, leidžia papildyti baltymų atsargas raumenyse ir suteikia energijos ilgam.
- Bananas. Bananus galima vartoti tiek prieš bėgimą, tiek po jo. Jie suteikia greitą energiją ir apsaugo nuo nuovargio. Sveikus kokteilius galite paruošti iš bananų, uogų ir pieno – tiesiog porą minučių sutrinkite ingredientus blenderiu. Reikia pažymėti, kad bananuose yra unikalus vitaminų ir mineralų mišinys, didinantis sportininkų ištvermę.
- Vaisių salotos. Geriausias variantas prisotinti organizmą vitaminais, kurių jam reikia po treniruotės, mineralai ir angliavandenių. Savo nuožiūra galite maišyti apelsinus, obuolius, greipfrutus, uogas ir kitus produktus. Kaip padažą galite naudoti neriebų jogurtą.
- Migdolų. Sudėtyje yra daug antioksidantų ir padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Galite įdėti į pusryčius po bėgimo, jei tai košė, vaisių salotos, kokteiliai ir pan.
- Avižiniai dribsniai. Avižiniai dribsniai– vieni sveikiausių ir populiariausių pusryčių pasaulyje. Vartodami jį po bėgimo, visą dieną galite jaustis žvalūs ir energingi. Jame yra daug skaidulų, kurios padeda išvalyti organizmą. Avižinius dribsnius galima vartoti su neriebiu pienu, riešutais, uogomis ir pan.
- Jogurtas. Greitam užkandžiui po bėgimo galite naudoti graikišką jogurtą su vaisių gabalėliais ir riešutais. Jame yra daug baltymų, kurie padeda kurti raumenis ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Tačiau rinkitės jogurtą, kuriame nėra dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar saldiklių.
Dabar žinote, ką valgyti prieš rytinį bėgimą ir ką valgyti po jo. Svarbu klausytis savo kūno ir duoti jam tai, ko jam reikia. Taip pat svarbu tinkamai maitintis visą dieną, nes treniruočių produktyvumas priklauso nuo to, kaip ir ką valgote. Svarbu nepersivalgyti, bet ir neleisti organizmui išsekti, kitaip pasekmės gali būti ne pačios geriausios.
Ar galima bėgti tuščiu skrandžiu: vaizdo atsakymas
Bėgti galima bet kuriuo paros metu, apie tai jau rašiau straipsnyje: kada gali bėgioti. Tačiau rytinis bėgimas daugeliui yra vienintelis galimas laikas kad užbaigtumėte bėgimo treniruotes. Šiame straipsnyje apžvelgsime bėgimo ryte ypatybes, kad treniruotės būtų naudingos kūnui ir teiktų džiaugsmą.
Kaip valgyti prieš rytinį bėgimą.
Turbūt vienas pagrindinių šios temos klausimų. Juk ryte prieš bėgimą sočiai papusryčiauti neįmanoma, kad tarp valgymo ir treniruotės praeitų bent pusantros valandos.
Todėl jei esate įpratę, tarkime, keltis 5 valandą ryto, o į darbą išeiti 8:30, tai per pusvalandį po pabudimo galite gerai papusryčiauti ir bėgti nuo 7 iki 8.
Jei tai neįmanoma, ir manau, kad dauguma žmonių to neturi, o jūs turite daugiausiai 2 valandas ryte tiek bėgimui, tiek pusryčiams, tada yra du variantai.
Pirmasis – pasigaminti lengvą užkandį iš greitų angliavandenių. Tai gali būti arbata arba dar geriau kava su daug cukraus ar medaus. Gautos energijos užteks valandos trukmės bėgimui, be sunkumo jausmo skrandyje. Taip pat prie rytinės kavos galite suvalgyti mažą bandelę ar energijos batonėlį.
Po tokio užkandžio galite beveik iš karto bėgti. Po pusryčių geriausia skirti 10 minučių apšilimui. Tada maistas turės laiko šiek tiek susipakuoti, o greiti angliavandeniai bus pradėti perdirbti.
Šis metodas tinka tiems, kurie nori gerai bėgti ir nesirūpina antsvoriu.
Jei norite numesti svorio bėgiodami, jums nereikia valgyti greitų angliavandenių prieš bėgiojimą ir turite naudoti antrą variantą - bėgioti tuščias skrandis. Ypatingas rytinio bėgiojimo privalumas yra tas, kad šiuo paros metu organizme yra mažiausiai glikogeno. Todėl kūnas beveik iš karto pradės deginti riebalus. Šio metodo trūkumas yra tas, kad ypač pradžioje, kol kūnas dar nėra įpratęs bėgioti tuščiu skrandžiu, treniruotis bus itin sunku. Tačiau palaipsniui, kai kūnas išmoks efektyviau perdirbti riebalus į energiją, bėgiojimas taps lengvesnis.
Beje, bėgioti tuščiu skrandžiu naudinga ir tiems, kurie nenori sulieknėti. Priežastis ta pati – išmokyti organizmą aktyviai apdoroti riebalus.
Tačiau bet kuriuo atveju treniruotis tuščiu skrandžiu reikėtų kaitalioti su lengvu užkandžiu, o tuščiu skrandžiu intensyviai treniruotis nereikėtų. Priešingu atveju yra tikimybė, kad anksčiau ar vėliau pervargsite dėl energijos trūkumo.
Kaip eiti ryto bėgimui
Jei ketinate bėgti lėtai, galite apsieiti ir be apšilimo. Kadangi pats lėtas bėgimas yra apšilimas, o praėjus 5-7 minutėms nuo bėgimo pradžios, kūnas jau bus apšilęs. Lėtai bėgant susižaloti itin sunku. Tik tuo atveju, jei turite antsvorio arba užlipate ant akmens ir pasitempę čiurną.
Jei ketinate bėgti dideliu tempu ar atlikti tam tikrą intervalinę treniruotę, pavyzdžiui, fartlek, tada prieš greitąjį bėgimą bėkite lėtai 5-7 minutes. Tada atlikite pratimus, kad ištiestumėte kojas ir sušildytumėte kūną. Ir pradėkite greičio treniruotes.
Jei esate pradedantysis bėgikas, o nenutrūkstamas bėgimas jums dar neįmanomas, pakaitomis eikite ir bėgkite. Bėgome 5 minutes, tada žengėme žingsnį. Pavaikščiojome kelias minutes ir vėl pradėjome bėgioti. Palaipsniui jūsų kūnas stiprės, ir jūs galėsite bėgti nežengdami nė žingsnio bent pusvalandį.
Mityba po treniruotės
Dauguma svarbus elementas rytinis bėgimas. Jei bėgi ir po to neduok savo kūnui būtino maistinių medžiagų, mano, kad treniruočių efektyvumas gerokai sumažėjo.
Todėl po bėgimo pirmiausia reikia suvalgyti tam tikrą kiekį lėtų angliavandenių. Tai taip pat taikoma tiems, kurie nori numesti svorio. Ir tie, kurie nesiruošia numesti svorio.
Faktas yra tas, kad bėgiodami išnaudojote glikogeno atsargas, kurias organizmas bet kokiu atveju turės pakeisti. Jei jis negaus angliavandenių, jis sintetins glikogeną iš kitų maisto produktų. Todėl tikrai turėtumėte suvalgyti energetinį batonėlį, bananą ar nedidelę bandelę.
Antra, po to reikia valgyti baltyminį maistą. Žuvis, vištiena, pieno produktai. Baltymai yra Statybinė medžiaga, kuris pagreitins raumenų atsistatymo procesą. Be to, baltymuose yra fermentų, kurie padeda deginti riebalus. Todėl jei šių fermentų trūks, bus sunku bėgioti naudojant riebalų atsargas.
Tiems, kuriems nereikia lieknėti, pusryčiauti galima ne tik su baltyminiu maistu, bet ir lėti angliavandeniai. Kad energijos užtektų visai dienai. Puikūs pusryčiai, pavyzdžiui, ryžiai ar grikiai su mėsa. Vištienos sriuba, bulvės ir mėsa. Apskritai, yra daug variantų.
išvadas
Jei viską, kas pasakyta aukščiau, suformuluotume trimis sakiniais, tai rytinė treniruotė turėtų prasidėti nuo lengvų pusryčių, kuriuos sudaro arbata ar geresnė kava, o kartais galima suvalgyti bandelę ar energijos batonėlį. Po to eikite bėgioti; jei bėgiojimas vyksta lėtu tempu, galite apsieiti be apšilimo; jei bėgiojimas yra tempo tempas, pirmiausia skirkite 5–10 minučių apšilimui. Po bėgimo būtinai suvalgykite nedidelį kiekį angliavandenių ir valgykite sočius pusryčius, kuriuose gausu baltymų.
Norint pagerinti vidutinių ir ilgų distancijų bėgimo rezultatus, reikia išmanyti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas tinkamai privažiuoti varžybų dieną, atlikti reikiamą jėgos darbą bėgimui ir kt. .. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos . Norėdami juos gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją serijos pamoką apie pagrindus teisingas kvėpavimas bėgdamas. Užsisakykite pamoką čia: . Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių, jos padės ir jums.
Nuotraukų šaltiniai: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Įkeliama...