Norint būti gražiai ir neturėti antsvorio, reikia ne tik sportuoti, bet ir teisingai maitintis. Ši taisyklė galioja bet kokio amžiaus moterims. Sveiko maisto sistemoje svarbią nišą užima teisingas BJU pasiskirstymas dietoje. Šią užduotį atlikti bus lengviau, jei sužinosite daugiau apie kiekvieną šio rinkinio medžiagą. Jei laikotės savo dietos, tuomet tikrai domitės, kokiuose maisto produktuose yra daugiausia angliavandenių, kaip tinkamai susidėlioti savo valgiaraštį sveikatai ir kūno grožiui palaikyti.
Įdomūs faktai apie paprastus angliavandenius
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių
Kaip žinote, šie maisto produktai yra pripildyti potencialiai pavojingų paprastųjų angliavandenių tiems, kurie lieknėja:
- saldainiai;
- kepykla.
Čia yra paprastas kriterijus - jei sudėtyje yra miltų su cukrumi arba bent vienas iš komponentų dideliais kiekiais, tada labai tikėtina, kad priešais jus yra maistas, kuriame daugiausia paprasti angliavandeniai... Kai kalbame apie didelį paprastųjų angliavandenių kiekį, turime omenyje 50 gramų 100 gramų produkto porcijoje. Saldumynai – tai ne tik cukrus su saldumynais, bet ir sausainiai, uogienė, chalva, kondensuotas pienas. Šiai produktų kategorijai priskiriami ir džiovinti vaisiai, šokoladas, medus, nors jie naudingi vartojant nedideliais kiekiais, geriau duoti pirmenybę tokiems užkandžiams, o ne aktyviai valgyti kitus visiškai nenaudingus saldumynus.
Šiai grupei priklausys ir balta duona, bandelės bei visas mums žinomas kepinių asortimentas. Pavyzdžiui, galima paminėti ne kietųjų kviečių makaronus, manų kruopas, meduolius, vaflius, skrebučius, pyragus ir panašiai.
Jei užsiimate sportu ar kūno rengyba, norite iš naujo nustatyti antsvorio tuomet jūsų mityba turėtų visiškai atsisakyti arba gerokai apriboti saldumynų ir kepinių vartojimą. Vietoj šio maisto reikalingi kiti maisto produktai, kuriuose yra saikingas angliavandenių kiekis, apie juos pakalbėsime vėliau.
Maisto produktai, kuriuose yra vidutinis procentas paprastų angliavandenių
Pažymėkime, iš kokio maisto organizmas gauna vidutines paprastųjų angliavandenių porcijas:
- vaisiai;
- uogos;
- daržovės;
- saldūs gėrimai.
Dabar pakalbėkime apie šiuos maisto produktus, kurių 100 gramų porcijoje yra maždaug 20 gramų paprastų angliavandenių. Kai sakome vaisius, pirmiausia turime omenyje bananus, persimonus ir vynuoges. Čia įtrauksime ir mažiau cukraus turinčius daiktus, tai greipfrutai, obuoliai, apelsinai. Uogose yra mažiau angliavandenių nei vaisiuose. Abiem pozicijoms galioja vienas kriterijus – ryškus rūgštus skonis rodo minimalią cukrų dalį. Be jokios abejonės, ilgai besilaikančiam žmogui būtinos ir uogos, ir vaisiai. Jie valgomi po truputį, kad metant svorį nepatirtų išsekimo.
Iš daržovių reikėtų įvardyti bulves, kurias visi esame įpratę vertinti kaip garnyrą, taip pat grikius su ryžiais. Dėl didžiulio riebalų kiekio skrudintos bulvytės ir įprastos bulvytės neturėtų būti valgomos pagal dietą. Jei mes kalbame apie virtą šakniavaisį, tada ji tiekia lėtus angliavandenius.
Iš saldžių gėrimų kaip pavyzdį pateiksime sodą ir į sistemą netelpančias šviežiai spaustas sultis. tinkama mityba... Greitųjų angliavandenių sudėtyje nėra daug, tačiau tai nesėkmingi gėrimai dietai, nes jie neprisideda prie alkio numalšinimo, turi mažai vitaminų ir kitų organizmui naudingų medžiagų. Nerekomenduojame išgerti daugiau nei 500 gramų vienu metu. Vietoj natūralios sultys geriau valgyti vaisius. Jei laikysitės sveika mityba tada saldūs gėrimai jums netinka.
paprastųjų angliavandenių yra daržovėse, pieno produktuose, vaisiuose, saldumynuose ir kepiniuose, o sudėtingų – grūduose, ankštiniuose augaluose, bulvėse, kukurūzuose. Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia angliavandenių: džiovintuose vaisiuose, makaronuose, grūduose, saldumynuose, meduje, ryžiuose, duonoje, pupelėse, žirniuoseSudėtiniai angliavandeniai sveikatai ir svorio metimui
Štai keletas galingiausių lėtųjų angliavandenių šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo meniu:
- grūdų produktai;
- pilno grūdo duonos gaminiai;
- ankštiniai augalai.
Jei fitnesas tapo jūsų gyvenimo dalimi ir jūs siekiate kurti gražus kūnas, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia angliavandenių, ir reguliariai įtraukti juos į savo racioną. Išvardytame maiste šių medžiagų yra gana didelis procentas – nuo 50 gramų 100 gramų porcijoje. Naudinga valgyti dribsnius, iš kurių kasdien pusryčiams galima išsivirti įvairių dribsnių. Pavyzdžiui, ypač mėgstami avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai. Ankštiniai augalai yra lęšiai, žirniai, avinžirniai ir pupelės. Vietoj įprastų kepinių turėtumėte naudoti nesmulkintus grūdus, į kuriuos įeina ir duona, ir makaronai. Tokie produktai dažnai turi tamsiai rudas... Neapleisti lėti angliavandeniai, kadangi jie yra pagrindinis energijos šaltinis, maitina raumenų sistemą ir smegenis.
Mažai angliavandenių turintis maistas
Maistas, kuriame mažai angliavandenių, apima:
- pieno produktai;
- žalios daržovės.
Į šią kategoriją priskyrėme maisto produktus, kurių 100 gramų porcijoje yra mažiau nei 10 gramų angliavandenių. Valgydami pieno produktus sutelkite dėmesį į įvairias varškės ir sūrio rūšis, natūralų pieną. Jokiu būdu čia neįtraukiame sūrio varškės ir varškės, pilnos cukrų, tai yra, paprastų angliavandenių. Svarbu pažymėti, kad pieno produktuose yra daug vertingų baltymų, kurie padeda išlaikyti gražų kūno raumenų reljefą lieknėjant.
Gerai, kai racioną papildo šviežios daržovės, tokios kaip agurkai, kopūstai, pomidorai, morkos ir baklažanai. Tokie produktai yra geri, nes suteikia daug galimybių gaminti įvairius skanius ir maistingus patiekalus. Daržovėse yra minimalus ne tik angliavandenių, bet ir kalorijų kiekis, todėl jos padeda numesti svorio ir išlaikyti patogią sotumo būseną. Įdomu tai, kad daržovių patiekalai naudojami ne tik lieknėjimo dietoms, bet ir svorio didinimui, nes kartu su tokiu maistu į organizmą patenka visas spektras. svarbūs vitaminai ir skaidulų normaliam virškinimui palaikyti.
Tikimės, kad ši informacija padės jums susikurti sveiką mitybą. Nepriklausomai nuo tikslų, tinkama mityba turėtų apimti apie 40% angliavandenių, taip pat po 30% kiekvieno iš kitų būtinų komponentų – riebalų ir baltymų.
Nustebsite, kaip naudinga sumažinti angliavandenių kiekį savo racione.
Įrodyta, kad mažai angliavandenių turintis maistas žymiai sumažina alkį ir svorio metimą bei lemia „automatinį“ svorio metimą, neskaičiuojant kalorijų.
Mažiausiai 23 tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos skatina didesnį svorio metimą nei dietos su mažas turinys riebalų, kartais jie veiksmingesni net 2-3 kartus.
Angliavandenių mažinimas dietoje taip pat turi teigiamą poveikį bendrai medžiagų apykaitai.
Tai, be kita ko, apima cukraus kiekį kraujyje, kraujo spaudimas, trigliceridų kiekį ir „gerąjį“ cholesterolį ir pan.
Laimei, sukurti tokią dietą visai nesunku, tačiau mes surinkome mažai angliavandenių turinčius maisto produktus į sąrašą ir patogumo dėlei juos suskirstėme į grupes.
Padarykite dietą remiantis natūralūs produktai mažai angliavandenių ir numesite svorio bei naudosite savo sveikatą.
Tai yra 44 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas. Dauguma jų yra ne tik sveiki, bet ir maistingi bei skanūs.
Po kiekvienu maisto produktu surašiau angliavandenių kiekį standartinėje porcijoje, taip pat angliavandenių kiekį 100 gramų.
Tačiau nepamirškite, kad kai kuriuose iš jų yra daug skaidulų, todėl kartais jų virškinamų (grynųjų) angliavandenių kiekis būna dar mažesnis.
Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas
1. Kiaušiniai (praktiškai nulis)
Kiaušiniai yra beveik sveikiausias ir maistingiausias maistas planetoje.
Juose gausu maistinių medžiagų, įskaitant svarbius mikroelementus smegenims, taip pat komponentų, kurie naudingi regėjimui.
Angliavandeniai: beveik ne
Mėsa
Visų rūšių mėsoje beveik nėra angliavandenių. Vienintelė išimtis yra tokios dalys kaip kepenys, kuriose yra apie 5% angliavandenių.
2. Jautiena (nulis)
Jautiena yra labai soti ir turtinga svarbių elementų, tokių kaip geležis ir B12. Yra daugybė būdų jį paruošti – nuo šonkauliukų iki maltos mėsos ir kotletų.
Angliavandeniai: nulis
3. Ėriena (nulis)
Kaip ir jautiena, ėriena turi masę maistinių medžiagų, geležies ir B12. Kadangi gyvūnas dažnai šeriamas žole, mėsoje dažnai yra nepakeičiamos riebalų rūgšties, vadinamos konjuguota linolo rūgštimi arba CLA (14).
Angliavandeniai: nulis
4. Vištiena (nulis)
Vištiena yra vienas populiariausių maisto produktų žemėje. Jis yra kupinas maistinių medžiagų ir yra puikus baltymų šaltinis.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galbūt norėsite rinktis riebalines dalis, pvz., sparnus ar šlaunis.
Angliavandeniai: nulis
5. Kiauliena, įskaitant šoninę (dažniausiai nulis)
Kiauliena yra dar viena skani mėsos rūšis, o šoninė yra mėgstama daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų.
Tačiau šoninė yra perdirbta mėsa, todėl vargu ar priskiriama „sveiko maisto“ kategorijai. Tačiau visiškai priimtina valgyti saikingai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.
Svarbiausia, stenkitės pirkti šoninę iš platintojo, kuriuo pasitikite, įsitikinkite, kad joje nėra dirbtinių priedų ir kepdami neperkepkite mėsos.
Angliavandeniai: nulis. Tačiau atidžiai perskaitykite etiketę ir venkite rūkytos arba cukruje vytintos šoninės.
6. Vytinta mėsa (dažniausiai nulis)
Vylenina – tai mėsa, supjaustoma plonais gabalėliais ir išdžiovinama. Ir jei nėra pridėta cukraus ar dirbtinių priedų, tai gali būti puikus priedas prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Tačiau nereikėtų pamiršti, kad tai, kas parduodama parduotuvėse, dažnai būna stipriai perdirbama ir nustoja būti sveikas maistas. Todėl tokią mėsą geriausia pasigaminti patiems.
Angliavandeniai: priklauso nuo tipo. Jei tai tik mėsa su prieskoniais, tai apie nulį.
Kita mažai angliavandenių turinti mėsa
- Turkija
- Veršiena
- Elniena
- Buffalo
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis ir kitos jūros gėrybės paprastai yra labai maistingos ir sveikos.
Juose ypač daug vitamino B12, jodo ir omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, o būtent šių elementų trūksta daugelio žmonių mityboje.
Kaip ir mėsoje, beveik visose žuvyse ir jūros gėrybėse angliavandenių beveik nėra.
7. Lašiša (nulis)
Lašiša yra viena iš populiariausių žuvų rūšių tarp sveikai besirūpinančių žmonių ir dėl geros priežasties.
Tai riebi žuvis, o tai reiškia, kad joje yra daug širdžiai naudingų riebalų atsargų, tokiu atveju, omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys.
Lašišoje taip pat gausu vitaminų B12, D3 ir jodo.
Angliavandeniai: nulis.
8. Upėtakis (nulis)
Angliavandeniai: nulis.
Kaip ir lašiša, upėtakis yra riebios žuvies rūšis, kurioje gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
9. Sardinės (nulis)
Sardinės yra riebi žuvis, kuri dažniausiai valgoma beveik visa, su kaulais ir visa kita.
Sardinės yra viena maistingiausių žuvų planetoje, joje yra beveik viskas, ko reikia žmogaus organizmui.
Angliavandeniai: nulis.
10. Moliuskai (4-5% angliavandenių)
Deja, vėžiagyviai į mūsų kasdienį racioną patenka kur kas rečiau nei nusipelnė. Tačiau jie prilygsta daugumai naudingų produktų pasaulyje, o maistinių medžiagų turtingumu gali konkuruoti su mėsa iš vidaus organų.
Moliuskuose paprastai yra mažai angliavandenių.
Angliavandeniai: 4-5 gramai angliavandenių 100 gramų vėžiagyvių.
Kitos mažai angliavandenių turinčios žuvys ir jūros gėrybės
- Krevetės
- Juodadėmė menkė
- Silkė
- Tunas
- menkė
- Paltusas
Daržovės
Daugumoje daržovių beveik nėra angliavandenių, ypač lapinėse ir kryžmažiedėse daržovėse, nes beveik visi angliavandeniai yra skaidulose.
Kita vertus, krakmolingose šakninėse daržovėse, tokiose kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, priešingai, yra daug angliavandenių.
11. Brokoliai (7 %)
Brokoliai yra skani kryžmažiedė daržovė, kurią galima virti arba valgyti žalią. Jame yra daug vitamino C, vitamino K ir skaidulų bei galingų augalinių junginių, kurie gali padėti išvengti vėžio.
Angliavandeniai: 6 gramai puodelyje arba 7 gramai 100 gramų.
12. Pomidorai (4%)
Techniškai pomidorai yra uogos, tačiau įmonės priskiriamos daržovėms. Juose daug vitamino C ir kalio.
Angliavandeniai: 7 gramai dideliame pomidore arba 4 gramai 100 gramų.
13. Svogūnai (9%)
Svogūnai yra viena iš skaniausių daržovių žemėje ir suteikia maistui sodrų skonį. Jame gausu skaidulų, antioksidantų ir įvairių priešuždegiminių komponentų.
Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje arba 9 gramai 100 gramų.
14. Briuselio kopūstai (7 %)
Briuselio kopūstai yra neįtikėtinai maistinga daržovė, brokolių ir kopūstų giminaitė. Gausu vitaminų C, K ir daug kitų naudingų elementų.
Angliavandeniai: 6 gramai pusei puodelio arba 7 gramai 100 gramų.
15. Žiediniai kopūstai (5%)
Žiediniai kopūstai – skani ir universali daržovė, iš kurios galima ruošti įvairius ir įdomius patiekalus. Jame gausu vitaminų C, K ir folio rūgšties.
Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje ir 5 gramai 100 gramų.
16. Lapiniai kopūstai (10 %)
Lapiniai kopūstai arba kopūstai yra labai mėgstami sveikai besirūpinančių žmonių. Jame daug skaidulų, vitaminų C, K ir karotino antioksidantų. Be kita ko, išmatos apskritai yra neįtikėtinai sveikos.
Angliavandeniai: 7 gramai puodelyje arba 10 gramų 100 gramų.
17. Baklažanai (6 %)
Baklažanai yra dar vienas vaisius, dažnai painiojamas su daržove. Jame gausu skaidulų ir jis naudojamas įvairiai.
Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje arba 6 gramai 100 gramų.
18. Agurkas (4%)
Agurkas yra įprasta švelnaus skonio daržovė. Jį daugiausia sudaro vanduo su nedideliu kiekiu vitamino K. [gerai dera su lašiniais – apytiksliai. vertimas]
Angliavandeniai: 2 gramai 1/2 puodelio arba 4 gramai 100 gramų.
19. Paprika (6%)
Paprika yra gerai žinoma daržovė, turinti savitą malonus skonis... Jame yra daug skaidulų, vitamino C ir karotino antioksidantų.
Angliavandeniai: 9 gramai per valandą arba 6 gramai 100 gramų.
20. Šparagai (2%)
Šparagai yra nuostabiai skani pavasarinė daržovė. Jame gausu skaidulų, vitamino C, folio rūgšties, vitamino K ir karotino antioksidantų. Jame taip pat yra daug baltymų, palyginti su kitomis daržovėmis.
Angliavandeniai: 3 gramai puodelyje arba 2 gramai 100 gramų.
21. Šparaginės pupelės (7%)
Nors techniškai ankštinės daržovės, šparaginės pupelės yra verdamos ir vartojamos kaip daržovės.
Kiekviename jo gabale puiki suma maistinių medžiagų, taip pat skaidulų, baltymų, vitamino C, K, magnio ir kalio.
Angliavandeniai: 8 gramai puodelyje arba 7 gramai 100 gramų.
22. Grybai (3%)
Grybai, paprastai tariant, nepriklauso augalams, tačiau valgomieji grybai paprastumo dėlei vadinami daržovėmis. Juose yra daug kalio ir kai kurių B grupės vitaminų.
Angliavandeniai: 3 gramai puodelyje ir 3 gramai 100 gramų (porcini grybai).
Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės
- Salierai
- Špinatai
- Cukinijos
- Šveicariškas mangoldas
- Kopūstas
Beveik visose daržovėse, išskyrus krakmolingas šakniavaisius, angliavandenių beveik nėra. Galite valgyti daug daržovių ir neviršyti reikiamos angliavandenių normos.
Vaisiai ir uogos
Nors įprasta išmintis apie vaisius yra tai, kad tai sveikas maistas, mažai angliavandenių turinčios dietos šalininkai dėl to jaučia prieštaringus jausmus.
Ir viskas dėl to, kad vaisiuose kartais yra daug angliavandenių, palyginti su daržovėmis.
Priklausomai nuo to, kokią ribą nustatote sau, gali tekti apriboti vaisių kiekį iki vieno ar dviejų per dieną.
Tačiau tai netaikoma riebiems vaisiams, tokiems kaip avokadai ar alyvuogės.
Mažai cukraus turinčios uogos, pavyzdžiui, braškės, taip pat naudingos.
23. Avokadas (8,5 %)
Avokadas yra unikalus vaisius. Vietoj angliavandenių jame yra sveikųjų riebalų.
Avokadai yra kupini skaidulų, kalio ir visų kitų maistinių medžiagų.
Angliavandeniai: 13 gramų viename puodelyje arba 8,5 gramo 100 gramų.
Atsiminkite, kad šių angliavandenių (apie 78%) daugiausia randama skaidulose, todėl virškinamų („grynųjų“) angliavandenių jose praktiškai nėra.
24. Alyvuogės (6 %)
Alyvuogės yra dar vienas skanus vaisius didelis kiekis riebalų. Jame yra daug geležies, vario ir vitamino E.
Angliavandeniai: 2 gramai uncijai arba 6 gramai 100 gramų.
25. Braškės (8%)
Braškės yra mažiausiai angliavandenių ir daugiausia maistinių medžiagų turintys vaisiai, kuriuos galite valgyti. Jame daug vitamino C, mangano ir įvairių antioksidantų.
Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje arba 8 gramai 100 gramų.
26. Greipfrutas (11%)
Greipfrutai yra citrusiniai vaisiai, apelsinų pusbroliai. Juose labai daug vitamino C ir karotino antioksidantų.
Angliavandeniai: 13 gramų pusėje greipfruto arba 11 gramų 100 gramų.
27. Abrikosas (11 %)
Abrikosas yra neįtikėtinai skanus vaisius. Kiekviename abrikose yra mažai angliavandenių, bet daug vitamino C ir kalio.
Angliavandeniai: 8 gramai dviejuose abrikosuose arba 11 gramų 100 gramų.
Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai
- Citrina
- Oranžinė
- Šilkmedžio
- Avietės
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra labai populiarūs laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Paprastai juose yra mažai angliavandenių, tačiau daug riebalų, skaidulų, baltymų ir įvairių mikroelementų.
Riešutai paprastai randami lengvuose užkandžiuose, tačiau sėklos dažniau naudojamos salotoms ar kitiems patiekalams suteikti tekstūros.
Riešutų ir sėklų miltai (pvz., migdolų, kokosų ar linų sėmenų miltai) taip pat naudojami mažai angliavandenių turinčiai duonai ir kitiems kepiniams gaminti.
28. Migdolai (22%)
Migdolai yra nuostabus skanėstas. Jame gausu skaidulų, vitamino E ir vieno geriausių magnio šaltinių pasaulyje – mineralo, kurio vienaip ar kitaip trūksta daugumai žmonių.
Be to, migdolai greitai sukelia sotumą, o tai, kaip rodo kai kurie tyrimai, padeda numesti svorio.
Angliavandeniai: 11 gramų uncijoje arba 22 gramai 100 gramų.
29. Riešutas (14 %)
Graikinis riešutas yra dar viena skani riešutų rūšis. Jame ypač daug omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat įvairių kitų maistinių medžiagų.
Angliavandeniai: 4 gramai uncijoje arba 14 gramų 100 gramų.
30. Žemės riešutai (16 %)
Techniškai žemės riešutai priklauso ankštinių augalų šeimai, tačiau visi įpratę juos laikyti riešutais. Jame gausu skaidulų, magnio, vitamino E ir daugelio kitų svarbių vitaminų bei mineralų.
Angliavandeniai: 5 gramai uncijai arba 16 gramų 100 gramų.
31. Chia sėklos (44%)
Chia sėklos populiarėja tarp sveikatos gynėjų. Jie yra pakraunami į akių obuolius su įvairiais svarbių medžiagų ir puikiai papildo daugelį mažai angliavandenių turinčių receptų.
Tai vienas iš geriausiai žinomų maistinių skaidulų šaltinių, kuriuos rasite lentynose.
Angliavandeniai: 12 gramų už unciją arba 44 gramus 100 gramų.
Turėkite omenyje, kad apie 86% chia sėklose esančių angliavandenių yra skaidulose, todėl virškinamų („grynų“) angliavandenių beveik nėra.
Kitos mažai angliavandenių turinčios sėklos ir riešutai
- Lazdyno riešutai
- Makadamijos riešutai
- Anakardžiai
- Kokosai
- Pistacijos
- Linų sėmenys
- Moliūgų sėklos
- Saulėgrąžų sėklos
Pieno produktai
Jei netoleruojate laktozės, tuomet mažai angliavandenių turintys riebūs pieno produktai kaip tik jums. Svarbiausia, atkreipkite dėmesį į etiketę ir venkite visko, į ką pridėta cukraus.
32. Sūris (1,3%)
Sūris yra vienas skaniausių mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurį galima valgyti žalią arba įvairiai įdomus maistas... Ypač dera su mėsa, taip pat mėsainyje (žinoma, be bandelės).
Sūris taip pat labai maistingas. Sūrio gabalėlyje yra tiek maistinių medžiagų, kiek ir visoje stiklinėje.
Angliavandeniai: 0,4 gramo gabalėlyje arba 1,3 gramo 100 gramų (Čederis).
33. Sunki grietinėlė (3%)
Grietinėje yra labai mažai angliavandenių ir baltymų, bet daug pieno riebalų. Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų jų dedama į kavą ar kitus patiekalus. Rozetės uogos su plakta grietinėle yra skanus mažai angliavandenių turintis desertas.
Angliavandeniai: 1 gramas už unciją arba 3 gramai 100 gramų.
34. Riebus jogurtas (5%)
Riebus jogurtas yra išskirtinai sveikas maistas. Turi tų pačių medžiagų kaip nenugriebtas pienas, tačiau jame esančios gyvos kultūros yra itin naudingų probiotinių bakterijų šaltinis.
Angliavandeniai: 11 gramų 8 uncijų pakuotėje arba 5 gramai 100 gramų.
35. Graikiškas jogurtas (4%)
Graikiškas jogurtas, dar vadinamas filtruotu, yra labai tirštas, palyginti su įprastu jogurtu. Jame gausu maistinių medžiagų, ypač baltymų.
Angliavandeniai: 6 gramai pakuotėje arba 4 gramai 100 gramų.
Riebalai ir aliejai
Yra daug sveikų riebalų ir aliejų, kurie yra priimtini laikantis natūralios, mažai angliavandenių turinčios dietos.
Svarbiausia vengti rafinuotų augalinių aliejų, tokių kaip sojų ar kukurūzų aliejus, nes dideliais kiekiais jie yra labai kenksmingi.
36. Alyva (nulis)
Aliejus kažkada buvo demonizuotas dėl savo prisotinimo riebalais, bet dabar jis vėl patenka ant mūsų stalo. Jei įmanoma, rinkitės iš žole šeriamų karvių pagamintą sviestą, nes jame daugiau maistinių medžiagų.
Angliavandeniai: nulis.
37. Ypač tyras alyvuogių aliejus (nulis)
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra vienas sveikiausių dalykų, kurį galite įtraukti į savo mitybą. Be to, tai yra produktas, kuriuo remiasi Viduržemio jūros dieta.
Jame gausu galingų antioksidantų ir priešuždegiminių elementų ir jis yra nepaprastai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.
Angliavandeniai: nulis.
38. Kokosų aliejus (nulis)
Kokosų aliejuje yra sveikųjų riebalų ir vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios itin palankiai veikia medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti apetitą, padėti deginti riebalus ir sumažinti pilvo riebalus.
Angliavandeniai: nulis.
Kiti mažai angliavandenių turintys riebalai ir aliejai
- Avokadų aliejus
- Taukai
Gėrimai
Dauguma gėrimų be cukraus tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Nepamirškite, kad vaisių sultyse yra labai daug cukraus ir angliavandenių, todėl jų tikrai reikėtų vengti.
39. Vanduo
Vanduo turėtų būti pagrindinis jūsų gėrimas, nesvarbu, kuo grindžiama likusi dieta.
Angliavandeniai: nulis.
40. Kava
Nepaisant to, kad kažkuriuo metu ant kavos buvo pastatyta veltui, iš tikrųjų gėrimas yra labai sveikas.
Tai yra labiausiai geriausias šaltinis antioksidantų maiste, be to, tyrimai rodo, kad kavos geriantys asmenys gyvena ilgiau ir jiems mažiau gresia toks rimtos ligos pvz., 2 tipo cukriniu diabetu ir Parkinsono bei Alzheimerio liga.
Svarbiausia, nepridėkite nieko nesveiko į savo kavą. Geriausia juoda kava, bet tinka ir kava su pienu ar grietinėle.
Angliavandeniai: nulis
41. Arbata
Arbata, ypač žalioji, buvo atidžiai ištirta ir buvo patvirtinta, kad ji turi itin teigiamą poveikį sveikatai. Taip pat skatina riebalų deginimą.
Angliavandeniai: nulis.
42. Gazuotas vanduo
Gazuotas vanduo yra tik vanduo, į kurį pridėta anglies dioksido. Taigi, kol jame nėra cukraus, tai visiškai priimtina. Atidžiai perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog į vidų nepateko sacharino.
Angliavandeniai: nulis.
43. Juodasis šokoladas
Kai kuriuos tai gali nustebinti, tačiau tamsus šokoladas iš tikrųjų yra puikus mažai angliavandenių turintis skanėstas.
Įsitikinkite, kad jame yra bent 70-85% kakavos, tai reikš, kad jame beveik nėra cukraus.
Tamsus šokoladas turi masę naudingų savybių pavyzdžiui, pagerinti smegenų veiklą ir sumažinti kraujo spaudimas... Tyrimai taip pat rodo, kad tamsaus šokolado gėrėjai daug rečiau serga širdies ligomis.
Šiame straipsnyje galite sužinoti apie tamsaus šokolado naudą sveikatai.
Angliavandeniai: 13 gramų 1 uncijos batonėlyje arba 46 gramai 100 gramų. Angliavandenių kiekis priklauso nuo šokolado rūšies, todėl atidžiai perskaitykite etiketę.
Turėkite omenyje, kad apie 25% juodajame šokolade esančių angliavandenių yra skaidulose, todėl valgomųjų angliavandenių kiekis yra dar mažesnis.
44. Žolelės, prieskoniai ir pagardai
Yra be galo daug nuostabių žolelių, prieskonių ir pagardų, kuriuos rekomenduojama vartoti. Daugumoje jų nėra angliavandenių, tačiau jūsų patiekalai bus skanūs ir kvapnūs.
Tokių prieskonių pavyzdžiai yra druska, pipirai, česnakai, imbieras, cinamonas, garstyčios ir raudonėliai. Šiame straipsnyje rasite 10 nuostabių žolelių ir prieskonių, kurie tuo pat metu yra nepaprastai sveiki.
Dar kas nors?
Galite sugalvoti daugybę mažai angliavandenių turinčios dietos variantų naudodami mūsų sąraše esančius mažai angliavandenių turinčius maisto produktus. Jų sunku persivalgyti, o jūsų maistas visada bus visavertis ir sveikas maistas.
Įgyvendinant tinkamą mitybą sunkumų praktiškai nekyla, pakanka laikytis kelių pagrindinių nuostatų ir pasirinkti tinkamą mitybos schemą. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, gali padėti efektyviai sumažinti kalorijų kiekį. Jie leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatai svarbią medžiagų apykaitą. Norint turėti gražų ir liekną kūną, reikia ne tik žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, bet ir užsiimti fizine treniruote.
Koks turėtų būti maistas
Kartais šiuolaikiniame pasaulyje gyvenimo tempas neleidžia suteikti kūnui ypatingo fizinio aktyvumo, todėl norint išlaikyti sveikatą, būtina teisingai pasirinkti racionalų mitybą. Jau šimtmečius įrodyta, kad tinkama mityba prisideda prie sveiko ir sveiko gyvenimo. Tinkama angliavandenių mityba yra viena iš labiausiai sudėtingi mechanizmai organizmas. Sunkumai slypi ne tik dėl organizmo aprūpinimo energija, bet ir dėl teisingo raumenų, organų, virškinimo, kraujotakos, kaulų ir kraujagyslių sistemų darbo. Visuose biologiniuose procesuose pagrindinį vaidmenį atlieka angliavandeniai. Kūne jie nusėda raumenyse ir kepenyse sukaupto glikogeno pavidalu.
Jūs negalite valgyti tik angliavandenių turinčio maisto, turite žinoti bent pagrindinę informaciją apie mitybą. Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų, kaip jie veikia organizmą, kiek jų reikia gauti ir į kitus duomenis reikėtų atsižvelgti prieš pradedant laikytis griežtos dietos. Ir būtinai būtina kreiptis į gydytoją, jei yra kokių nors lėtinių ligų ar sunkių negalavimų. Tik su žinių daktaro pagalba galime sukurti ypatingą individuali programa tam tikro maisto vartojimas, kuris gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir padidinti raumenų masė, kai kuriais atvejais, siekiant išgydyti ligą arba sumažinti jos sunkumą.
Riebalai ir baltymai yra būtini, kad organizmas tinkamai veiktų visų organų ir sistemų darbui. Baltymai padeda pagerinti raumenų tonusą, baltymų trūkumas su maistu trukdo augti raumenims. Juose yra organizmui reikalingų amino rūgščių. Žmogus nesugeba pats jų susintetinti, todėl jam reikia valgyti maisto pavidalu, ar tai būtų košės, kiaušinio baltymas ar koks nors kitas maistas. Todėl į dietą turėtų būti įtraukti gyvuliniai baltymai (geriau pasisavinami nei baltymai augalinės kilmės). Riebalai, kaip ir angliavandeniai, taip pat yra savotiška organizmo baterija, tačiau jų struktūra gerokai skiriasi nuo angliavandenių. Riebalų prisotintas maistas yra daug kaloringesnis nei angliavandeniai, daug ilgiau pasisavinamas ir skaidomas, nusėda riebalinio sluoksnio pavidalu, būtinas puikiai plaukų ir nagų būklei palaikyti. Riebalai taip pat reikalingi testosterono gamybai.
Angliavandeniai kaip pagrindinis energijos šaltinis
Žmonių energijos pagrindas yra augalinių ir pieno produktų vartojimas. Taip yra dėl to, kad šie angliavandenių turintys maisto produktai prisideda prie organizmo prisotinimo gliukoze. Būtent ji palaiko ląstelių metabolizmą.
Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių? Pieno produktai, vaisiai, daržovės, rafinuotas cukrus ir sudėtiniai angliavandeniai yra gerai prisotinti krakmolingo maisto (grūdų, grūdų). Saikingas sudėtingų angliavandenių suvartojimas yra toks svarbus Žmogaus kūnas, jie yra pagrindiniai tinkamos mitybos meniu. Maistas, kuriame yra nerafinuotų angliavandenių, yra sveikiausias maistas. Sudėtyje yra nesmulkintų grūdų produktų, kurie naudingi dėl didelio organizmui reikalingų vitaminų ir maistinių skaidulų kiekio.
Kokiuose maisto produktuose yra sveikų angliavandenių? Daugelis žmonių nežino, kaip kasdien valgydami savo organizmą praturtinti reikiamu kiekiu angliavandenių turinčio maisto.
Iš kokių maisto produktų yra angliavandenių, į maisto produktų sąrašą įtraukiami šie pagrindiniai komponentai:
1. Bananai, ankštiniai augalai, duona ir viso grūdo miltai yra netirpūs. Šio maisto privalumai yra geras poveikis storajai žarnai žarnyno normalizavimo forma.
2. Valgyti avižinius dribsnius, grikius, ruduosius ryžius, kukurūzus ir makaronus, taip pat rudąjį cukrų.
3. Taip pat verta valgyti obuolius, melionus, persikus, kriaušes ir uogas, tai naudinga ne tik prisotinant organizmą angliavandeniais, jie vis tiek turi diuretikų poveikį, leidžiantį natūraliu būdu pašalinti kenksmingas medžiagas iš organizmo.
4. Bet kokios rūšies kopūstai, keptos bulvės, paprika, svogūnai bet kokia forma, morkos, burokėliai, špinatai. Visos šios daržovės gali pagerinti regėjimą ir žmogaus fizinę būklę.
5. Riešutai, jogurtai, kefyras, sojos produktai gerina neurologinę būklę, miego kokybę ir adatinių smegenų liaukų veiklą.
Yra žinoma, kad minėti meniu komponentai turėtų būti neatsiejama žmogaus mitybos dalis. Jie padės ne tik sumažinti svorį, bet ir normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Pastebimi reikšmingi centrinės nervų sistemos patobulinimai. Jei pagal individualią dietą reikia angliavandenių turinčių maisto produktų, dietologas turėtų rekomenduoti jų sąrašą, nes maiste gali būti ne tik angliavandenių mikroelementų, kurie gerai veikia organizmą, bet ir pablogina jo būklę.
Tos absorbcijos nepageidautina vartoti dideliais kiekiais
Kaip žinia, paprastieji angliavandeniai dėl jų trūkumo nepajėgia praturtinti organizmo reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Be to, maisto, kuriame yra daug angliavandenių, be maistinių medžiagų, labai nerekomenduojama valgyti dideliais kiekiais, jie gali išprovokuoti daugybę negalavimų arba pabloginti esamus.
Kokią žalą jie daro:
1. Tapkite greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo priežastimi. Tai ypač pavojinga sergantiems. cukrinis diabetas... Jie taip pat išprovokuoja kasos ligas dėl per didelio jos perkrovimo ir skatina gaminti daug insulino, skirto cukraus kiekiui kraujyje normalizuoti.
2. Šie angliavandeniai yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių. Su jų pagalba greitai susidaro riebalų ląstelės, dėl ko atsiranda antsvoris.
3. Yra psichologinio lygmens pažeidimų, pasireiškiančių lėtiniu nuovargiu arba psichologiniu nestabilumu. Dažnai tai lemia būtent kūno pripratimas prie nuolatinio maisto, kuriame yra tokių angliavandenių, vartojimo.
Verta paminėti, kad rafinuotų angliavandenių negalima vartoti nuolat, ypač dideliais kiekiais. Jie sukelia negalavimus širdies ir kraujagyslių sistemos, metastazių (vėžinių ląstelių), osteoporozės, karieso ir daugelio kitų ligų, pavojingų ne tik bendrai žmogaus būklei, bet ir visam jo gyvenimui, vystymasis.
Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, kurie įvairiais laipsniais kenkia sveikatai:
- absoliučiai visi baltų miltų gaminiai;
- cukrus ir maisto produktai, kuriuose jo yra dideliais kiekiais, gazuoti gėrimai;
- konservuotų sulčių, greito maisto produktų, pudingų, ledų ir kt.
Šiuose produktuose yra rafinuotų medžiagų, kurios, patekusios į organizmą, išprovokuoja trumpalaikį energijos pliūpsnį, sukeliantį nuovargį.
Žmonės, kurie mėgsta šį maistą, greitai vėl tampa alkani, turi valgyti daugiau, todėl pagerėja. Sudėtiniai angliavandeniai prisotina organizmą ilgesniam laikui, o tai prisideda prie fizinės ir bendros būklės gerinimo, todėl jie visada turėtų būti kasdieniame meniu.
Tačiau neužtenka žinoti angliavandenių turinčių maisto produktų sudėtį, reikia teisingai paskirstyti angliavandenių produktus laikui bėgant. Juk žinoma, kad pirmoje dienos pusėje suvartotas maistas geriau sudegina, todėl norint palaikyti figūrą kaloringiausią ir angliavandenių turintį maistą reikia suvalgyti iki 16.00 val., vėliau reikia lengvesnio patiekalo. , vakare vietoj mėgstamų garnyrų geriausia valgyti daržovių salotas.
Angliavandenių turintys maisto produktai intensyviau pasisavinami ryte po miego. Tai gali būti įvairūs pieniški grūdai ar grūdai, taip pat bulvės ir vaisiai.
Jei žmogus treniruoja savo kūną, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo laiko, angliavandenių poreikis, atitinkamai ir jų pasisavinimas, padidina priešą. Fitneso instruktoriai tai vadina „angliavandenių langeliu“. Šiuo laikotarpiu angliavandeniai patenka į raumenis, aneurinę masę.
Kūno gyvybei energija reikalinga iš maisto. Maždaug pusė energijos poreikio gaunama iš maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Norėdami numesti svorio, turite stebėti subalansuotą suvartojamų ir suvartojamų kalorijų kiekį.
Kodėl organizmui reikia angliavandenių
Angliavandeniai dega greičiau nei baltymai ir ypač riebalai, yra būtini palaikyti, yra ląstelių dalis, dalyvauja reguliavime, nukleorūgščių, perduodančių paveldimą informaciją, sintezėje.
Norėdami numesti svorio, po pietų nevalgykite maisto, kuriame yra angliavandenių.
Suaugusio žmogaus kraujyje yra apie 6 g gliukozės. Šių atsargų pakanka aprūpinti organizmą energija 15 minučių. Kad palaikytų jį kraujyje, organizmas gamina hormonus insuliną ir gliukagoną:
- Insulinas mažina gliukozės kiekį kraujyje ir paverčia jį glikogenu arba riebalais, o tai ypač reikalinga pavalgius.
- Gliukagonas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Kūnas sunaudoja glikogeno atsargas iš raumenų ir kepenų. Šių atsargų pakanka aprūpinti organizmą energija 10-15 valandų. Kai cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja, jaučiatės alkanas.
Angliavandeniai skiriasi molekulės sudėtingumo laipsniu. Didėjančio sudėtingumo tvarka juos galima suskirstyti taip: monosacharidai, disacharidai, polisacharidai.
Kai kuriuose produktuose yra nevirškinamų angliavandenių, tarp kurių yra (maistinės skaidulos, pektino medžiagos), kurios būtinos žarnyno motorikai, kenksmingų medžiagų pašalinimui iš organizmo, surišimui, naudingos mikrofloros stimuliavimui.
| vardas | Angliavandenių tipas | Kokie produktai randami |
|---|---|---|
| Paprasti cukrūs | ||
| gliukozė | Monosacharidas | Vynuogės, vynuogių sultys, medus |
| Fruktozė (vaisių cukrus) | Monosacharidas | Obuoliai, citrusiniai vaisiai, persikai, arbūzai, džiovinti vaisiai, sultys, kompotai, konservai, medus |
| Sacharozė (maisto cukrus) | Disacharidas | Cukrus, konditerijos miltiniai gaminiai, sultys, kompotai, konservai |
| Laktozė (pieno cukrus) | Disacharidas | Grietinėlė, pienas, kefyras |
| Maltozė (salyklo cukrus) | Disacharidas | Alus, gira |
| Polisacharidai | ||
| Krakmolas | Polisacharidas | Miltiniai gaminiai (duona, makaronai), dribsniai, bulvės |
| Glikogenas (gyvulinis krakmolas) | Polisacharidas | Kūno energijos rezervas, esantis kepenyse ir raumenyse |
| Celiuliozė | Polisacharidas | Grikių, perlinių kruopų, avižų kruopų, kviečių ir rugių sėlenos, rupių miltų duona, vaisiai, daržovės |
Gliukozė pasisavinama greičiausiai, fruktozė yra prastesnė už ją absorbcijos greičiu. Rūgščių sukeltas skrandžio sulčių, fermentus greitai pasisavina laktozė ir maltozė.
Vartodamas pakankamai angliavandenių turinčio maisto, organizmas kaupia glikogeną (gyvulinį krakmolą) kepenyse ir raumenyse. Kai gaunate cukraus perteklių ir pakankamai glikogeno atsargų, angliavandeniai pradeda virsti riebalais.
Lieknėjimo produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių
Didelė dalis angliavandenių gaunama iš grūdų ir ankštinių augalų. Tokiame maiste gausu augalų, vitaminų ir mineralų.
Grūdų gemaluose ir lukštuose yra daugiausia naudingų medžiagų, todėl kuo didesnis produkto perdirbimo laipsnis, tuo jis mažiau naudingas.
Ankštiniuose augaluose yra masė baltymų, tačiau jie pasisavinami tik 70 proc. Be to, ankštinės daržovės gali blokuoti tam tikrų virškinimo fermentų veikimą, o tai kai kuriais atvejais sutrikdo virškinimą ir gali pažeisti plonosios žarnos sieneles.
Didžiausias maistinę vertę viso grūdo produktuose, kuriuose yra sėlenų, taip pat įvairiuose grūduose.
Ryžiai lengvai virškinami, tačiau juose mažai vitaminų, mineralų ir skaidulų. Daug daugiau skaidulų yra sorose ir perlinėse kruopose. Grikiuose. Avižinės kruopos daug kalorijų, daug kalio,.
Pasirodo, angliavandenių turinčio maisto persivalgymą pasiekti sunku, normaliomis sąlygomis jie nepadidina riebalų atsargų.
Svorio padidėjimas klaidingai siejamas su dideliu angliavandenių vartojimu. Tiesą sakant, jie pasisavinami greičiau nei baltymai ir riebalai, todėl organizmo poreikis oksiduoti su maistu gaunamus riebalus gerokai sumažėja, susidaro nuosėdos.
Be to, kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra angliavandenių, yra daug riebalų. Pavyzdžiui, šokolade jo yra iki 45%, grietinėlėje iki 55%. Kad organizmas susidorotų su riebalų oksidacija, pakanka sumažinti suvartojimą riebus maistas... Dėl to bus galima numesti svorio arba išlaikyti svorį tame pačiame lygyje.
Lieknėjimo produktų lentelė (sąrašas)
Norint numesti svorio, per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 50–60 g angliavandenių turinčio maisto. Norint išlaikyti stabilų svorį, jų skaičių leidžiama padidinti iki 200 g per dieną. Jei suvartosite daugiau nei 300 g angliavandenių, svoris pradės augti.
| Produktai | Kalorijų kiekis (kcal 100 g) | Angliavandenių kiekis 100 g |
|---|---|---|
| Grūdai | ||
| Ryžiai | 372 | 87,5 |
| Kukurūzų dribsniai | 368 | 85 |
| Paprasti miltai | 350 | 80 |
| Žalios avižos, riešutai, džiovinti vaisiai | 368 | 65 |
| balta duona | 233 | 50 |
| Pilno grūdo duona | 216 | 42,5 |
| Virti ryžiai | 123 | 30 |
| Kviečių sėlenos | 206 | 27,5 |
| Virti makaronai | 117 | 25 |
| Konditerijos gaminiai | ||
| Kreminis pyragas | 440 | 67,5 |
| Trapios tešlos sausainiai | 504 | 65 |
| Sviesto kepiniai | 527 | 55 |
| Sausas biskvitas | 301 | 55 |
| Eklerai | 376 | 37,5 |
| Pieniniai ledai | 167 | 25 |
| Pienas ir pieno produktai | ||
| Vaisių kefyras | 52 | 17,5 |
| Nenugriebto pieno milteliai be cukraus | 158 | 12,5 |
| Kefyras | 52 | 5 |
| Mėsa ir mėsos gaminiai | ||
| Kepta jautienos dešra | 265 | 15 |
| Kepta kiaulienos dešra | 318 | 12,5 |
| Kepeninė dešra | 310 | 5 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | ||
| Keptos krevetės | 316 | 30 |
| Aliejuje kepta menkė | 199 | 7,5 |
| Plekšnės, keptos džiūvėsėliuose | 228 | 7,5 |
| Orkaitėje keptas ešeris | 196 | 5 |
| Daržovės | ||
| Bulvės, keptos augaliniame aliejuje | 253 | 37,5 |
| Žalias žaliasis pipiras | 15 | 20 |
| Virtos bulvės | 80 | 17,5 |
| Saldžiųjų kukurūzų branduoliai | 76 | 15 |
| Virti burokėliai | 44 | 10 |
| Virtos pupelės | 48 | 7,5 |
| Virtos morkos | 19 | 5 |
| Vaisiai | ||
| Džiovintos razinos | 246 | 65 |
| Džiovinti serbentai | 243 | 62,5 |
| Džiovintos datulės | 248 | 62,5 |
| Slyvos | 161 | 40 |
| Švieži bananai | 79 | 20 |
| Vynuogė | 61 | 15 |
| Vyšnia šviežia | 47 | 12,5 |
| Švieži obuoliai | 37 | 10 |
| Švieži persikai | 37 | 10 |
| Figos žalios šviežios | 41 | 10 |
| Kriaušės | 41 | 10 |
| Švieži abrikosai | 28 | 7,5 |
| Švieži apelsinai | 35 | 7,5 |
| Švieži mandarinai | 34 | 7,5 |
| Juodųjų serbentų kompotas be cukraus | 24 | 5 |
| Greipfrutas šviežias | 22 | 5 |
| Medaus melionai | 21 | 5 |
| Šviežios avietės | 25 | 5 |
| Šviežios braškės | 26 | 5 |
| Riešutai | ||
| Kaštonai | 170 | 37,5 |
| Minkštas riešutų sviestas | 623 | 12,5 |
| Lazdyno riešutai | 380 | 7,5 |
| Džiovintas kokosas | 604 | 7,5 |
| Skrudinti sūdyti žemės riešutai | 570 | 7,5 |
| Migdolų | 565 | 5 |
| Graikiniai riešutai | 525 | 5 |
| Cukrus ir uogienė | ||
| baltasis cukrus | 394 | 99,8 |
| Medus | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmeladas | 261 | 70 |
| Saldainiai | ||
| Ledinukai | 327 | 87,5 |
| Irisas | 430 | 70 |
| Pieniškas šokoladas | 529 | 60 |
| Gaivieji gėrimai | ||
| Skystas šokoladas | 366 | 77,5 |
| Kakavos milteliai | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonadas | 21 | 5 |
| Alkoholiniai gėrimai | ||
| alkoholis 70 proc. | 222 | 35 |
| Vermutas sausas | 118 | 25 |
| raudonas vynas | 68 | 20 |
| Sausas baltas vynas | 66 | 20 |
| Alus | 32 | 10 |
| Padažai ir marinatai | ||
| Marinatas saldus | 134 | 35 |
| Pomidorų kečupas | 98 | 25 |
| Majonezas | 311 | 15 |
| Sriubos | ||
| Vištienos makaronų sriuba | 20 | 5 |
Žala valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių
Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, išsenka insulino aparatas, pradeda trūkti mineralinių druskų, vitaminų, sutrinka maisto perdirbimas ir pasisavinimas, sutrinka vidaus organų darbas.
Angliavandenių skilimo produktai gali slopinti vystymąsi naudingų mikroorganizmų... Pavyzdžiui, mielės, naudojamos virti balta duona, patenka į akistatą su žarnyno mikroflora.
Jau seniai pastebėta mielinės tešlos gaminių žala. Todėl tarp kai kurių tautų duona kepama tik iš neraugintos tešlos, kartais ši taisyklė yra įtvirtinta tikėjimų dogmose.
Pakeista: 2019-02-14Jei lieknėjate, šis 40 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas padės išlaikyti puikią formą. Įtraukite juos į savo pirkinių sąrašą!
Savo figūrą sekantys žmonės žino, kad yra pačiame prieblandos zonos pakraštyje. Viena vertus, angliavandeniai reikalingi raumenims maitinti intensyvių treniruočių metu. Kita vertus, verta šiek tiek persistengti, ir apie šešis kauliukus pilvo tu gali pamiršti.
Energijos trūkumas, augantis pilvas ir vangus raumenų augimas yra tikri požymiai, kad esate per daug priklausomas nuo makaronų, dribsnių ir kito angliavandenių turinčio maisto. Manau, neverta priminti, kad bet kokia kelionė į prekybos centrą gali virsti lenktynėmis su angliavandenių kliūtimis, nes tenka bristi per abejotinos kokybės maisto džiungles, kuriose knibžda rafinuotų angliavandenių ir paprasti cukrūs bet stinga raumenų auginimo baltymų.
Pagrindinis sėkmės veiksnys kovojant su kūno riebalais bus aiškus supratimas, kur ieškoti mažai angliavandenių turinčio maisto. Produktai, kurie yra pripildyti tuo, ko reikia jūsų organizmui, ty naudingais mikroelementais, vitaminais ir ne tokiais pavojingais natūraliais.
Mes sudarysime išsamų pirkinių sąrašą, kuriame bus mažai angliavandenių turinčių maisto produktų – puikiai tiks aktyvaus gyvenimo būdo entuziastams. Visas pasirinktas pozicijas eisime žingsnis po žingsnio. Taigi kas alkanas?
1. Cukinijos
Angliavandeniai: 7 gramai 1 vidutinėje cukinijoje
Cukinijos arba, kaip dažnai prancūzai vadina, cukinijos – tai žalios daržovės, kurios padės pašalinti iš dietos angliavandenių perteklių. Specialiais daržovių skustukais virvelėmis supjaustytos cukinijos puikiai pakeis spagečius mėsos patiekalų garnyruose.
Vietoj bulvių bulviniuose blynuose galima naudoti tarkuotas cukinijas, o vietoj miltų galima dėti į tešlą. Arba galite pasigaminti įkvepiantį mažai angliavandenių turintį užkandį. Nupjaukite cukinijos galus ir skustuku arba profesionalia daržovių tarka supjaustykite ilgomis plačiomis juostelėmis. Tada ant vieno juostelės galo uždėkite rūkytos lašišos arba rukolos gabalėlį ir susukite.
Gera žinoti. Cukinijos nėra dažnai vadinamos „supermaistu“, tačiau jose yra daugybė būtinų maistinių medžiagų, įskaitant kalį, magnį ir kt.
2. Žiediniai kopūstai
Angliavandeniai: 5 gramai 1 puodelyje
Žiediniai kopūstai ne veltui vadinami „mažo kaloringumo krakmolu“. Dėl unikalios virtų žiedinių kopūstų konsistencijos jis yra alternatyva bulvių košei (tačiau, lyginant su bulvėmis, vienoje porcijoje sutaupote apie 23 gramus angliavandenių), makaronams, sūriui, kreminėms sriuboms ir net kvapniai picos plutei. Arba žalią kalafioro galvą sumalkite virtuviniu kombainu ir virkite vietoje sorų košės ar ryžių.
Gera žinoti.Žiediniai kopūstai priklauso kopūstų šeimai, todėl, kaip ir įprastuose kopūstuose ar brokoliuose, juose yra didžiulė antioksidantų atsarga.
3. Burokėliai
Angliavandeniai: 1 gramas 1 puodelyje
Maistinių medžiagų turinčios tamsios lapinės daržovės turėtų būti privalomos jūsų pirkinių sąraše, o lapiniai burokėliai nėra išimtis. Galite jį garinti arba troškinti, arba galite paimti žalius burokėlių lapus ir naudoti juos vietoj angliavandenių turinčios tortilijos taco ir vyniotiniuose.
Gera žinoti. Burokėliai aprūpina organizmą dideliu kiekiu kalio. Žurnale „Journal of Dietetics“ atliktas tyrimas parodė, kad kalio kiekis sumažėja bendra rizika onkopatologijos ir širdies ligų vystymasis.
4. Grybai
Angliavandeniai: 2 gramai 1 puodelyje
Porcini grybai, pievagrybiai ir daug daugiau egzotiškų šitakių – visi grybai yra mažai angliavandenių turintis maistas, pasižymintis puikiu skoniu ir sodriu aromatu. Dideli, mėsingi grybai gali būti naudojami kaip alternatyvus mėsainio ar picos užpilas, kuris tradiciniu variantu daro žalingą poveikį jūsų figūrai.
Gera žinoti. Visų rūšių grybuose yra daug imuninę sistemą stimuliuojančių medžiagų.
Angliavandeniai: 1 gramas 1 stiebe
95% salierai yra vandens, todėl neturėtumėte stebėtis, kad juose beveik visiškai nėra angliavandenių. Salierą supjaustykite griežinėliais, sudėkite į salotas arba tiesiog patepkite riešutų sviestu, kad užkandis būtų daug maistinių medžiagų be rafinuotų angliavandenių.
Gera žinoti. Salierai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris dalyvauja kalcio pasisavinime ir stiprina kaulus.
6. Vyšniniai pomidorai
Angliavandeniai: 6 gramai 1 puodelyje
Vyšniniai pomidorai yra skanesni už didelius prekybos centruose esančius pomidorus ir yra puikus būdas papildyti savo mitybą maistine verte, nerizikuojant susukti angliavandenių skaitiklį.
Vyšnią galite įdėti į burną visą arba pabarstyti daržovių aliejus ir kepkite 200 laipsnių temperatūroje, kol pomidorai susitrauks ir pavirs aromatingomis iškeptomis bombomis.
Gera žinoti.Šie rožiniai rutuliukai yra priešvėžinio antioksidanto likopeno šaltinis.
7. Moliūgų spagečiai
Angliavandeniai: 7 gramai 1 puodelyje
Pagalvokite apie moliūgų spagečius kaip apie Motinos Gamtos mažai angliavandenių turintį atsaką į tradicinius makaronus. Išvirus moliūgo minkštimas suyra į plonas juosteles, turinčias riešutų skonį, kuriose yra labai mažai angliavandenių. Tiesiog supjaustykite moliūgo minkštimą plonais griežinėliais, išimkite sėklas ir kepkite mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės.
Kruopščiai nuvalykite moliūgą popieriniu rankšluosčiu arba pergamentiniu popieriumi ir kepkite mikrobangų krosnelėje 8–12 minučių arba tol, kol minkštimas suminkštės. Palikite moliūgą atvėsti 5 minutes, tada šakute padalinkite į plonas juosteles. Padėkite moliūgų spagečių makaronus su mėgstamu baltymų turinčiu mėsos patiekalu.
Gera žinoti. Moliūguose yra daug vitamino C – maistinės medžiagos, kuri gali padėti kovoti su raumenų skausmu ir apsaugoti raumenis nuo oksidacinio streso po intensyvaus fizinio krūvio.
Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės:
- Ridikėlis
- Vandens rėžiukai
8. Abrikosai
Angliavandeniai: 8 gramai 2 vaisiuose
Mėgaukitės abrikosais kaip greitu kąsneliu arba susmulkinkite ir įdėkite į jogurtą, avižinius dribsnius ir net salotas, kad gautumėte natūralų saldumą.
Maistinė vertė: apelsinų abrikosų minkštime yra daug beta karotino – antioksidanto, turinčio įtakos smegenų veiklai.
Angliavandeniai: 8 gramai ½ avokado
Skirtingai nuo jo giminaičių, vaisiniame avokade cukraus praktiškai nėra. 75% avokado angliavandenių yra maistinė lasteliena ir nėra absorbuojami žarnyne.
Gera žinoti. Paryškintas, in geras jausmas Avokadas yra prisotintas širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Angliavandeniai: 11 gramų 1 puodelyje
Iš visų pasaulio uogų braškėse yra mažiausiai cukraus, todėl jos yra puikus pasirinkimas smaližių poreikiams patenkinti. Jei nerimaujate dėl pesticidų potencialo uogose, lentynose ieškokite „ekologiškų“ braškių.
Gera žinoti. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir saugo sportininko organizmą nuo peršalimo ligų.
11. Raudonasis greipfrutas
Angliavandeniai: 9 gramai ½ puodelio
Atėjo laikas šiam mažai angliavandenių turinčiam vaisiui. Ar žinojote, kad greipfrutuose yra 20% mažiau cukraus nei apelsinuose? Tik nesistenkite užmaskuoti jo rūgštaus skonio gausiai apibarstydami cukrumi.
Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai:
Mažai angliavandenių mėsa ir žuvis
12. Šamas
Dar skaniau nei teliapija, šamas - nebrangus variantas apkrauti raumenis grynais, aukštos kokybės baltymais. Ūkyje auginami šamai laikomi protingu pasirinkimu tiems, kurie mėgsta žuvį. Filė gali būti troškinama garuose, kepama ant grotelių, kepama orkaitėje arba keptuvėje.
Gera žinoti.Šis plaukikas yra puikus šaltinis, kurio jums reikia normalus darbas nervų sistema.
13. Konservuota rožinė lašiša
Angliavandeniai: 0 gramų ½ skardinės
Konservuota žuvis yra idealus be angliavandenių baltymų šaltinis. Rožinė lašiša laikoma nebrangiu pasirinkimu, kuriame yra mažai toksinių medžiagų, ypač gyvsidabrio, kuris dažnai randamas konservuotuose tunuose.
Gera žinoti. Konservuota rožinė lašiša yra puikus būdas gauti galingą šios klasės riebalų rūgščių, kurios sumažina raumenų skausmą po pratimų ir skatina raumenų baltymų sintezę, padidėjimą.
14. Vištienos kulšelė
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Nors pažįstama vištienos filė yra puikus pasirinkimas, nebrangi vištienos kulšelė taip pat turi savo privalumų. Jis yra sultingesnis, sodresnio skonio ir neperdžiūva gaminant. Nenupjaukite odos prieš gamindami, kad blauzdos būtų dar kvapnesnės, bet jei to nereikia riebalų perteklius, nuimkite odą prieš valgydami.
Gera žinoti. Be galingo baltymų kiekio (30 gramų 100 gramų), vištienos kulšelėse gausu seleno – antioksidanto, kuris gali padėti susidoroti su oksidacinis stresas po treniruotės.
15. Malta kalakutiena
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Nebrangi ir visur parduodama malta kalakutiena yra paprastas būdas papildyti savo racioną baltymais be angliavandenių. Maltą mėsą naudokite mėsainiams ar mėsos patiekalams. Norėdami pašalinti riebias kalorijas, ieškokite maltos baltos mėsos.
Gera žinoti. Kaip ir bet kuriame paukštyje, kalakutienoje yra visas nepakeičiamų aminorūgščių kiekis, kuris paskatins jūsų raumenų augimą.
16. Kiaulienos nugarinė
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
At teisingas pasiruošimas kiaulienos nugarinė yra sultinga, puikaus skonio ir nėra tokia brangi, lyginant su jautiena. Jis taip pat siūlo puikų baltymų ir riebalų santykį 6: 1. Jei perkate jau paruoštą kiaulienos nugarinę, rinkitės mėsą be prieskonių. Tai padės išvengti jų atsiradimo dietoje. druskos perteklius ir abejotinų ingredientų, kurie gali atsidurti ant stalo su prieskoniais.
Gera žinoti. Be raumenims palankių baltymų, kiaulienos nugarinėje yra B grupės vitamino, reikalingo sporto salėje reikalingai energijai generuoti.
17. Kepsnys be kaulų
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Jautienos nugarinė yra viena iš geriausios veislės liesos mėsos, pateikiamos prekybos centruose. Teisingas pasirinkimas jei norite prisotinti raumenis angliavandenių neturinčiais baltymais. Mėsa puikiai tinka marinuoti, todėl ji bus dar minkštesnė. Rinkitės jautienos kepsnius su žole, kad padidintumėte savo patiekalo maistinę vertę.
Gera žinoti. Raudona mėsa, įskaitant kepsnį, yra natūralus šaltinis, sportininkų pamėgta medžiaga, padedanti pademonstruoti jėgos stebuklus sporto salė.
18. Jautienos kepsnys
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Daugeliu atvejų jautienos kepsninėje nėra cukrų, kurių galima dėti į kalakutieną ir kitus delikatesus. Galbūt nustebsite, bet tai taip pat vienas liesiausių maisto produktų deli mėsos skyriuje.
Itin mažai angliavandenių turintiems pietums apvyniokite keletą jautienos kepsnio griežinėlių burokėlių ar lapinių kopūstų lapuose ir įberkite raudonųjų pipirų, Dižono garstyčių, šiek tiek sūrio ar avokado.
Gera žinoti. Lengvai virškinama jautienos forma padės atgaivinti jūsų raumenis per varginančius pritūpimų komplektus.
19. Briedžio mėsa
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Kalbant apie ant grotelių keptą mėsą ar mėsainius, apsvarstykite galimybę kuo dažniau pridėti baltymų be angliavandenių. Briedžių mėsos vis dažniau randama mėsinė parduotuvė nes daugelis pereina prie paleo dietos ir aktyviai ieško alternatyvų jautienai ir mėsai iš gyvulininkystės ūkių.
Gera žinoti. Tyrimai parodė, kad kai briedžiai auginami natūraliose ganyklose, jų mėsoje yra daug daugiau omega-3 riebalų nei mėsoje iš gyvulininkystės ūkių, šeriamų tik sojų pupelėmis ir kukurūzais.
Kita mažai angliavandenių turinti mėsa ir žuvis:
- viščiukas
20. Gruyere sūris
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Pamirškite sūrius, kurie yra masinėje rinkoje. Šis unikalus šveicariškas kietasis sūris turi skanų riešutų skonį, kuris jus sužavės. Gruyere sūris puikiai tirpsta, todėl tai puikus būdas paįvairinti viską nuo garuose troškintų brokolių iki mažai angliavandenių turinčios picos.
Gera žinoti.Šis brandintas sūris yra pagrindinis kalcio šaltinis – makroelementas, dalyvaujantis formuojant kaulus ir galbūt deginant riebalus.
21. Sviestas
Angliavandeniai: 0 gramų 1 valgomajame šaukšte
Kadangi ryšys tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų yra bent jau abejotinas, sviestas ir vėl ras vietą jūsų virtuvėje. Iškepti skaniausiai bulvių košė, pabandykite sumaišyti garuose virtą žiedinį kopūstą su sviestu, šviežiais čiobreliais ir dviem žiupsneliais druskos.
Gera žinoti. Pakaitalai sviesto pvz., margarinas arba kietas augaliniai riebalai, kelia „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina širdies ligų riziką daug labiau nei sviesto sotieji riebalai.
22. Kiaušiniai
Angliavandeniai: 1 gramas 2 dideliuose kiaušiniuose
Kas buvo anksčiau, kiaušinis ar vištiena? Koks skirtumas, jei abu produktai yra prikrauti baltymų ir juose praktiškai nėra angliavandenių? Tiesą sakant, kiaušinio baltymas laikomas aukščiausios kokybės iš visų natūralių produktų.
Gera žinoti. Kanados mokslininkai priėjo prie išvados, kad kiaušiniai yra puikus antioksidantų šaltinis ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, žalojančiais mūsų kūno ląsteles.
23. Varškė
Angliavandeniai: 6 gramai 1 puodelyje
Yra rimta priežastis, kodėl šis produktas vis dar yra daugelio kultūristų mėgstamiausias: varškėje yra labai daug baltymų (iki 28 gramų 200 gramų), o angliavandenių kiekis yra minimalus. Natrio kiekis varškėje yra labai įvairus, todėl atidžiai rinkitės gamintoją.
Gera žinoti. Varškės sūryje gausu lėtai virškinamų, todėl geras pasirinkimas vakaro malonumui, kuris pripildys jūsų raumenis baltymų, kol miegate naktį.
24. Paprastas graikiškas jogurtas
Angliavandeniai: 9 gramai 1 puodelyje
Per pastaraisiais metais Graikiškas jogurtas iš reto lankytojo prie pieno prekystalio tapo kultine roko žvaigžde. Atsižvelgiant į tai, kad vienoje porcijoje gaunate apie 23 gramus baltymų, toks produkto populiarumas yra naudingas tik jūsų raumenims. Žinoma, jei nenorite sukti angliavandenių skaitiklio, teks rinktis paprastą jogurtą, kuriame nėra cukraus.
Gera žinoti. Probiotikai – draugiški gyvūnai, pagaminti iš jogurto – bus naudingi jūsų virškinimo ir imuninei sistemoms.
25. Ožkos pienas
Angliavandeniai: 11 gramų 1 puodelyje
Ožkos pienui laikas rodyti ragus. Šis pienas yra perspektyvus, nes jame yra mažiau angliavandenių nei karvės piene, jis geriau pasisavinamas ir, remiantis naujausiais tyrimais, yra turtingesnis maistinėmis medžiagomis, ypač omega riebalų rūgštimis.
Gera žinoti. Analizė maistinė vertė ožkos pienas rodo, kad jame yra riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui deginti riebalų atsargas.
Kiti mažai angliavandenių turintys pieno produktai:
- Rikota
- Kefyras
- Varškė
26. Tofu
Angliavandeniai: 3 gramai 100 gramų
Tofu tinka ne tik vegetarams! Jame siūlomi nebrangūs, mažai angliavandenių turintys baltymai mėsos valgytojams, ieškantiems vakaro be mėsos. Tofu nėra labai skanus, bet jei jį pridėsite prie daržovių garnyrų ar kitų patiekalų, jis greitai įsisavins skonį. Išbandykite kaip pigių baltymų šaltinį – greitai apkepkite tofu keptuvėje arba marinuokite kaip mėsą ir išmeskite ant grotelių.
Gera žinoti. Izoflavonai, sojos sudedamoji dalis, iš kurios gaminamas tofu, gali sumažinti kraujospūdį.
27. Tempe
Angliavandeniai: 9 gramai 100 gramų
Tempeh yra pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, todėl yra puikus baltymų šaltinis. Skonis gali būti apibūdinamas kaip dūminis, riešutinis ir šiek tiek žemiškas su grybų skoniu. Pabandykite pridėti tempeh į čili, tacos, sriubą ir makaronų padažą.
Gera žinoti. Fermentuotame kaip jogurte ar kefyre, tempe yra labai naudingi augalai probiotiniai mikroorganizmai.
Angliavandeniai: 18 gramų ½ puodelio
Tarp pupelių Pinto pupelėse yra mažiausiai angliavandenių, tačiau vienoje porcijoje gausite įspūdingą 12 gramų augalinių baltymų. Galite juos naudoti kaip baltymų stiprintuvą salotose ir kiaušinienėje.
Gera žinoti. Didelis augalinių skaidulų kiekis sumažina didžiausią cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimą, kurį sukelia maisto angliavandeniai.
29. Moliūgų sėklos
Angliavandeniai: 5 gramai 30 gramų
Moliūgų sėklos yra puikus baltymų šaltinis iš viso maisto – vienoje porcijoje yra beveik 7 gramai baltymų. Atkreipkite dėmesį, kad moliūgų sėklose esantys angliavandeniai yra be cukraus, todėl jie yra dar naudingesnis papildomų baltymų šaltinis salotose, dribsniuose, jogurte ar varškėje.
Gera žinoti. tu gali naudoti Moliūgų sėklos kaip šaltinis – gerai žinomas testosterono sekrecijos stiprintuvas.
Kiti mažai angliavandenių turintys augaliniai baltymai:
- Kanapių sėklos
- Edamame
30. Sūrio sūris
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Sūrį mėgsta tiek suaugusieji, tiek vaikai. Supakuotas styginių sūris yra vienas patogiausių, mažai angliavandenių turinčių užkandžių. Jūsų augantiems raumenims taip pat bus naudingas papildomas aukštos kokybės pieno baltymų kiekis.
Gera žinoti. Kaip ir įprastame sūryje, styginiame sūryje yra daug kalcio.
31. Džiovinta mėsa
Angliavandeniai: 3 gramai 30 gramų
Kalbant apie užkandžius, visada sunku išsirinkti produktą, kuris pasiūlytų įspūdingą baltymų kiekį be rafinuotų angliavandenių. Džiovinta mėsa bus geriausias pasirinkimas. Tačiau reikia būti atsargiems, nes kai kurie jautienos ar kalakutienos užkandžiai yra iš anksto mirkomi saldikliuose.
Gera žinoti. Vytinta mėsa patenkina organizmo cinko, būtino mikroelemento, palaikančio imuninę sistemą ir didinančio testosterono sekreciją, poreikį.
Angliavandeniai: 4 gramai 30 gramų
Graikiniai riešutai ne tik padės jums užkąsti be angliavandenių, bet ir gausite didelę dozę labai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, o tai dar vienas argumentas riešutų naudai. Pirkdami riešutus rinkitės nesūdytus riešutus, kad kontroliuotumėte natrio suvartojimą.
Gera žinoti. Riešutuose yra vario, mikroelemento, reikalingo organizmui sintetinti energiją.
34. Migdolų miltai
Angliavandeniai: 6 gramai ¼ puodelio
Paleo dietiniai migdolų miltai, pagaminti iš smulkiai sumaltų migdolų, gali padėti gaminti sausainius ar kitus kepinius, kurie yra daug sveikesni pilvo raumenims.
Gera žinoti. Be to, kad migdolų miltai padeda pašalinti iš raciono angliavandenius, juose yra daug baltymų, širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir daug daugiau antioksidantų nei kvietiniuose miltuose.
35. Shirataki makaronai
Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų
Šie permatomi želatiniai makaronai gaminami iš susmulkintų Azijos augalo amorphophallus konjako šaknų. Shirataki daugiausia sudaryta iš augalinės skaidulos, vadinamos gliukomananu, kuri užtikrina, kad visiškai nebūtų angliavandenių. Shirataki makaronai turi savo unikalų skonį, kurį sunku apibūdinti, tačiau jie puikiai sugeria kitų patiekalų skonį ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais. Prieš gamindami makaronus gerai nuplaukite vandeniu, tada trumpam pamerkite į verdantį vandenį.
Gera žinoti. Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad gliukomananas normalizuoja cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius, todėl yra naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir prieš diabetą.
36. Burnočiai
Angliavandeniai: 23 gramai ½ puodelio
Grūdai niekada nebus mažiausiai angliavandenių turintis maistas prekybos centre, tačiau Pietų Afrikos burnočiuose jų yra nedaug. Kaip ir quinoa, burnočiai yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurios maitina jūsų raumenis, šaltinis. Amarantas po virimo tampa lipnus, nes išskiria krakmolą. Išbandykite kaip alternatyvą pusryčių dribsniams.
Gera žinoti. Grūduose be glitimo yra daug magnio – mikroelemento, būtino normaliai medžiagų apykaitai.
Kiti mažai angliavandenių turintys grūdai:
- Lazdyno riešutų miltai
- Kokosų miltai
- Žemės riešutų miltai
37. Nesaldinta ledinė arbata
Angliavandeniai: 0 gramų 1 porcijoje
Nors saldi arbata buteliuose yra cukraus bomba, gėrimas, pagamintas tik iš užplikytos arbatos ir vandens, puikiai malšina troškulį ir yra be cukraus.
Gera žinoti. Jei pasirinksite gėrimą iš žaliosios arbatos, gausite antioksidantų. Pensilvanijos universiteto mokslininkai įrodė, kad kartu su treniruočių programa žaliosios arbatos antioksidantai gali padėti greičiau deginti riebalus.
38. Nesaldintas migdolų pienas
Angliavandeniai: 2 gramai porcijoje
Jei ieškote papildomo ingrediento baltyminiam kokteiliui ar rytiniams dribsniams, išbandykite šį riešutų gėrimą. Puikus pasirinkimas, kuris neužpildys jūsų dėmių nereikalingais angliavandeniais. Tik būtinai patikrinkite pakuotę, ant jos turėtų būti užrašas „nesaldintas pienas“, nes gaminant į daugelį nepieninių gėrimų dedama cukraus.
Gera žinoti. Migdolų pienas praturtins jūsų racioną vitaminu E, kuris puikiai sumažina ląstelių žalą dėl oksidacinio streso, kurį sukelia alinantis fizinis krūvis.
39. Klevų sultys
Angliavandeniai: 3 gramai 1 puodelyje
Pagalvokite apie klevų sulą – gryniausią skystį iš klevo medžių, kol ji nevirsta sirupu – kaip amerikietišką atsakymą į kokosų pieną, bet su puse cukraus. Kiekvienas gurkšnis suteiks jums išskirtinio skonio, kurį esate įpratę sieti su rytiniais blynais.
Gera žinoti. Klevų sultys yra natūralus magnio, naudingo kaulų sveikatai, šaltinis.
40. Pomidorų sultys
Angliavandeniai: 10 gramų 1 puodelyje
Senose gerose pomidorų sultyse yra pusė apelsinų sulčių cukraus. Be to, ar nereikia didinti daržovių dalies savo racione? Šiandien nesunku rasti sulčių, kuriose būtų mažai natrio, kad būtų sumažinta skysčių susilaikymo rizika. Būtinai gerkite 100% natūralias daržovių sultis, o ne saldžių vaisių sulčių ir saldiklių mišinį.
Gera žinoti.Žurnale „Journal of Nutrition“ publikuotame dokumente buvo parodyta, kad sportininkai, kurie gėrė daug antioksidantų turinčias pomidorų sultis, po treniruotės rečiau patirs uždegimą, o tai gali pagreitinti sveikimo procesą.
Kiti mažai angliavandenių turintys gėrimai:
- Žolių arbata
Įkeliama...