Rytinis bėgiojimas yra puikus būdas numesti svorio ir tonizuoti kūną. Be to, jie yra prieinami visiems, todėl jie tapo neįtikėtinai populiarūs. Bet kaip su pusryčiais? Ką rinktis: bėgioti ryte tuščiu skrandžiu, ar geriau šiek tiek užkąsti? Pabandykime suprasti šią sudėtingą problemą.
Pirmiausia prisiminkime pagrindinius rytinio bėgiojimo privalumus. Jie yra tokie:
- Ištvermės slenksčio didinimas. Kad šis procesas būtų efektyvus ir greitas, sistemingai didinkite apkrovą didindami bėgimo trukmę ir greitį. Tačiau čia svarbu nepersistengti – svarbu laipsniškumas.
- Stiprina širdies ir kraujagyslių sistema . Tai užtikrina aktyvi kraujotaka bėgiojant. Bėgimas taip pat skatina geresnį organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, o tai pagerina jų veiklą. Stiprėja ir kraujagyslės, ir širdies raumuo.
- Nuotaika pakyla. Tyrimų rezultatai patvirtina, kad po pusvalandžio bėgimo žmogaus organizmas pradeda gaminti laimės hormonus. Pakilusi nuotaika tau garantuota kitam ilgam laikui. Taigi bėgimas yra puikus vaistas nuo streso ir depresijos.
- Susiformuoja graži figūra. Bėgimas gali veiksmingai kovoti antsvorio, kuri padeda stangrinti figūrą ir pagerinti laikyseną. Tačiau norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia laikytis tinkamos dietos.
Ar turėtumėte valgyti pusryčius prieš rytinį bėgimą?
Klausimas, ar reikia pavalgyti prieš rytinį bėgimą, kelia nerimą daugeliui nusprendusių bėgti ryte. Kada geriausias laikas valgyti? Čia verta atsiversti vieno tyrimo, atlikto Belgijoje, rezultatus. Eksperimento esmė buvo išsiaiškinti, ar treniruočių ir pusryčių tvarka turi įtakos svorio metimo procesams. Tyrime dalyvavo 28 aktyvūs sveiki vyrai. Bandomuoju laikotarpiu jų raciono kaloringumas buvo padidintas 30 proc., o riebalų kiekis joje – 50.
Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmasis nesitreniravo, antrasis pusryčiavo prieš treniruotę, trečiasis po jos. Dėl to pirmosios grupės vyrai eksperimento metu priaugo maždaug po 3 kg. Antrosios grupės dalyviai priaugo vidutiniškai 1,5 kg, o trečioji išliko prie ankstesnio svorio, o jei ir buvo, tai nežymiai.
Rezultatai leido padaryti tokią išvadą Riebalų apykaita geresnė treniruotės metu tuščiu skrandžiu. Tačiau atminkite, kad tai taikoma tik rytinei mankštai – treniruotės tuščiu skrandžiu po pietų ar vakare panašaus efekto neduos.
IN Šis tyrimas kalbėjo apie sočius pusryčius. Tačiau su lengvais pusryčiais reikia spręsti atskirai. Bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra naudingas figūrai, tačiau nepamirškite, kad ryte cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o fizinio krūvio metu galite jaustis blogai, net iki alpimo. Todėl, norint sulieknėti, valgyti prieš bėgimą tikrai nereikia, bet būtinai reikia skysčio su nedideliu energetinio gėrimo kiekiu. Pavyzdžiui, tai gali būti didelis puodelis saldžios arbatos. Cukraus dėka organizmas greitai gaus energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms, o skystis padės skystinti kraują.
Kraujas ryte visada yra gana klampus, o jei negersite skysčių ir iš karto eisite į treniruotę, tai bus didžiulė našta širdžiai pumpuoti tirštas kraujas jam daug sunkiau nei skystiems. Tai nesaugu. Todėl gėrimai ryte yra būtini.
Teisingas sprendimas, ar valgyti pusryčius prieš rytinį bėgimą, yra toks: vis tiek reikia lengvų pusryčių (gali būti tik gėrimas), o po to gali eiti pabėgioti.
Jei nevartosite bent nedidelio kiekio angliavandenių, jūsų organizmas nusilps. Esant apkrovai, jis pradės savo raumeninį audinį paversti energija, o tai nesaugu tiems, kurie nori išsaugoti raumenis. Todėl viskas aišku, ar reikia valgyti prieš rytinį bėgimą. Dar reikia šiek tiek degalų. Ir kuo ilgesnė ir aktyvesnė treniruotė, tuo daugiau „karštų“ jums reikia. Jei lengvai bėgiojate 15 minučių, užteks šiek tiek saldžios arbatos ar kavos. Jei jūsų bėgimai yra intensyvesni ir ilgesni, jums reikia daugiau energijos. Galite, pavyzdžiui, išgerti saldintos kavos ir suvalgyti porą grūdinių sausainių.
Jei mes kalbame apie sočius pusryčius, kuriuose yra baltymų, angliavandenių ir vitaminų, tai turėtų būti po bėgimo. Visi šie komponentai yra Statybinės medžiagos mūsų kūnui.
Ką daryti, jei jums nereikia numesti svorio?
O jei norintiems sulieknėti aktualus klausimas, ar galima ryte bėgioti tuščiu skrandžiu, tai ką daryti tiems, kurie nenori lieknėti, o bėgioja dėl sveikatos ir raumenų tonuso palaikymo? Atrodytų, kad galite nesunkiai pavalgyti sočiai. Bet tai nėra taip paprasta.
Jei pusryčiaujate sočiai, gali būti, kad bėgioti greičiausiai visai nesinori. Be to, organizmas bus užsiėmęs maisto virškinimu, o jei tuo pačiu suteiksite jam fizinės veiklos, jis gali nesusitvarkyti. Galite jausti Blogas jausmas, sunkumas, diskomfortas skrandyje ir daugelis kitų neigiamų pasekmių. Todėl jei negalite bėgti tuščiu skrandžiu, pusryčius galite padalyti į dvi dalis: prieš bėgimą suvalgykite ką nors lengvo angliavandenių, o po jo valgykite baltyminius ir tankius patiekalus.
Apibendrinant, ar galima valgyti ryte prieš bėgiojant, pabrėžkime: Pagrindiniai klausimai:
- Jei norite numesti svorio, jums nereikia sočių pusryčių. Išgerkite gėrimo, o vėliau valgykite pagrindinį maistą.
- Jei treniruotės labai intensyvios, prieš mankštą suteikite kūnui šiek tiek degalų suvartodami nedidelį kiekį angliavandenių.
- Jei neplanuojate numesti svorio, geriausias pasirinkimas yra sočius pusryčius padalyti į dvi dalis: vieną valgykite prieš pamoką, antrą – po pamokos.
Ką valgyti prieš bėgiojant ryte
Tai, ką valgysite prieš rytinį bėgimą, priklausys nuo laiko tarp pusryčių ir bėgimo. Iš esmės, jei šis laikas gali būti pora valandų, galite sočiai papusryčiauti, bet jei apie pusvalandį, tegul maistas būna gana lengvas. Pagrindinis energijos šaltinis prieš mankštą yra angliavandeniai. Greitieji suteikia energijos beveik iš karto, o lėtieji ją prisotina ilgam.
Ką valgai prieš rytinį bėgimą? Geriausias pusryčių pasirinkimas gali būti vaisiai. Be greitųjų angliavandenių, juose yra vitaminų ir mineralų, o tai labai svarbu, nes bėgiodami prakaituojame, o organizmas jų netenka. būtini komponentai. Daugiau lėti angliavandeniai pusryčiams taip pat svarbu. Puikūs jų šaltiniai yra košės(ypač avižiniai dribsniai ir grikiai), taip pat daugiagrūdė duona arba skrebučiai. Galima dėti į rytinį maistą medus– jame yra naudingų dalykų greiti angliavandeniai, daug vitaminų ir mineralų, amino rūgščių.
Be arbatos ir kavos, galite rinktis kakavą su liesu pienu, kuri ryte tonizuoja kūną, arba vaisių kokteilį.
Prisiminkite skystį. Bėgiodamas organizmas jo aktyviai netenka, o atsargas reikia papildyti, kad būtų išvengta dehidratacijos. Pabudę išgerkite porą stiklinių vandens, taip pat mažais gurkšneliais gerkite bėgiodami ir po jo.
Ką valgyti po rytinio bėgimo: pasirinkimai
Pusvalandį po treniruotės galite užkąsti. Svarbu suteikti organizmui visas jam reikalingas medžiagas. Štai keletas gerų pusryčių po rytinio bėgimo pavyzdžių:
- Vištos krūtinėlė. Jis yra mažai kaloringas ir gali būti paruoštas visiškai skirtingais būdais. Vištiena puikiai pasisotina, leidžia papildyti baltymų atsargas raumenyse ir suteikia energijos ilgam.
- Bananas. Bananus galima vartoti tiek prieš bėgimą, tiek po jo. Jie suteikia greitą energiją ir apsaugo nuo nuovargio. Sveikus kokteilius galite paruošti iš bananų, uogų ir pieno – tiesiog porą minučių sutrinkite ingredientus blenderiu. Reikia pažymėti, kad bananuose yra unikalus vitaminų ir mineralų mišinys, didinantis sportininkų ištvermę.
- Vaisių salotos. Geriausias variantas po treniruotės prisotinkite organizmą jam reikalingais vitaminais, mineralais ir angliavandeniais. Savo nuožiūra galite maišyti apelsinus, obuolius, greipfrutus, uogas ir kitus produktus. Kaip padažą galite naudoti neriebų jogurtą.
- Migdolų. Sudėtyje yra daug antioksidantų ir padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Galite įdėti į pusryčius po bėgimo, jei tai košė, vaisių salotos, kokteiliai ir pan.
- Avižiniai dribsniai. Avižiniai dribsniai yra vieni sveikiausių ir populiariausių pusryčių pasaulyje. Vartodami jį po bėgimo, visą dieną galite jaustis žvalūs ir energingi. Jame yra daug skaidulų, kurios padeda išvalyti organizmą. Avižinius dribsnius galima vartoti su neriebiu pienu, riešutais, uogomis ir pan.
- Jogurtas. Greitam užkandžiui po bėgimo galite naudoti graikišką jogurtą su vaisių gabalėliais ir riešutais. Jame yra daug baltymų, kurie padeda kurti raumenis ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Tačiau rinkitės jogurtą, kuriame nėra dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar saldiklių.
Dabar žinote, ką valgyti prieš rytinį bėgimą ir ką valgyti po jo. Svarbu klausytis savo kūno ir duoti jam tai, ko jam reikia. Taip pat svarbu tinkamai maitintis visą dieną, nes treniruočių produktyvumas priklauso nuo to, kaip ir ką valgote. Svarbu nepersivalgyti, bet ir neleisti organizmui išsekti, kitaip pasekmės gali būti ne pačios geriausios.
Ar galima bėgti tuščiu skrandžiu: vaizdo atsakymas
Tarkime, kad jūsų planas yra 6–7 val. ryto. Nerekomenduojama valgyti prieš pat treniruotę. Tai reiškia, kad prieš valandą turite susitarti dėl mini pusryčių. kaip paskutinė priemonė likus pusvalandžiui iki starto. Maisto kiekis priklausys nuo to, kiek teks nubėgti.
Trumpi bėgimai
Net jei jums reikia įveikti tik 5-6 km, tai nereiškia, kad galite pradėti treniruotis vos išlipę iš lovos. Jei pusryčius praleisite, paskutiniame kilometre jausitės visiškai išsekę. Tai galima ištaisyti dviem būdais: prieš bėgimą suvalgykite ką nors labai lengvo (o 5–7 km nereikia tiek daug) arba bėgiodami pasiimkite energijos batonėlį ar gelį užkandžiauti: trečiame kilometre o paskui penktoje .
Kodėl sportinė mityba, o ne duona su žemės riešutų sviestu ar avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais? Mat produktai sportininkams buvo sukurti tam, kad organizmas juos lengvai ir greitai suvirškintų ir beveik iš karto gautų visus reikalingus elementus.
Tačiau bėgimo išvakarėse patartina sočiai pavakarieniauti.
Ilgi bėgimai
Didesniais atstumais viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Jei treniruojatės 75 minutes ar ilgiau, prieš pradėdami bėgimą galite apskaičiuoti, kiek kuro bake turite turėti. Norėdami tai padaryti, savo svorį turite padauginti iš 1,1, o tada iš valandų, likusių iki treniruotės, skaičiaus.
Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Jei iki starto liko valanda, tuomet reikia suvalgyti 88 gramus angliavandenių (88 × 1 = 88), o jei pusvalandį – tada 44 gramus (88 × 0,5 = 44).
Kaip gali atrodyti šie angliavandeniai? Kaip pusė beigelio (30 g angliavandenių) ir 8 uncijos sportinio gėrimo (15 g). Arba nedidelė bandelė (25 g) su dviem šaukštais mėgstamos uogienės ar konservų (30 g). Galite paimti angliavandenių gelį ir praskiesti vandeniu (25 g angliavandenių), tada į jį įpilti 120 ml sulčių arba pusę banano.
Ir nepamirškite pasiimti vandens ir energijos batonėlių ar želė, kad galėtumėte užkąsti bėgimo metu.
Užsiimant bet kokia sportine veikla prastos kokybės energijos vartojimas lems prastus rezultatus. Todėl jei ketinate rimtai užsiimti bėgimo sportu ir nuolat tobulinti savo įgūdžius, tuomet bėgiodami turite pagalvoti apie tinkamą mitybą.
Bėgimas ir tinkama mityba
Žmonės, kurie eina bėgioti, skiriasi nuo kitų žmonių. Todėl ji neturėtų būti panaši į standartinę dietą. Visiems sportuojantiems žmonėms reikia kaloringas ir baltyminis maistas , pilnas angliavandenių ir mineralai. Be to, patyrę sportininkai ir bėgikai dideli atstumai dažnai vartoja įvairius energijos ir baltymų mišinius.
Todėl mes paruošėme šią medžiagą, kuri bus svarstoma įvairių variantų tinkama mityba bėgiojant, atsižvelgiant į tai, kada galite išeiti į treniruotę.
Kaip pasirinkti tinkamą laiką
Visada jaučiame, ką ir kada reikia valgyti. Tačiau dažnai nutinka taip, kad sutrinka įprasta rutina, arba norisi valgyk ir eik pabėgioti, ir po jo.
Taip atsitinka todėl, kad jūsų valgymo režimas ne visada sutampa su jūsų treniruočių režimu. Pavyzdžiui, baigę, likusią dienos dalį galite jaustis didelis nuovargis. Arba bėgimas per dieną tuščiu skrandžiu jus demotyvuos. Ir tai atidės jūsų įprastą vakarienę keliomis valandomis, todėl pavalgius bus sunku užmigti.
Norėdami užtikrinti savo mitybą sinchronizuoti su mokymu pasirinkome kelias šias rekomendacijas.
Rytinis bėgiojimas
Ar turėčiau valgyti ar ne prieš bėgimą? Žinoma, jei turite laiko, geriau turėti ką nors užkąsti. Galite įvardyti bent du faktus, dėl kurių jums reikia tai padaryti.
Pirmiausia kūnas pasipildys reikiamomis energijos atsargomis, kurios tikrai pravers bėgiojant. Antra, jūsų kūnas greičiau pabus ir pagyvės maistinių medžiagų, kuris užpildys smegenis ir kitus organus.
Tai patvirtina dauguma mokslo ekspertų, teigiančių, kad bet kas fizinis veiksmas turėtų būti prieš valgį. Nuo tada sportininkai, kurie padarė bent mažas užkandis prieš mankštą parodys daug geresnius rezultatus nei tie, kurie treniravosi alkani.
Tačiau ar įmanoma tiems, kurie įpratę ilgiau miegoti ir keltis tik prieš pat bėgimą, prieš bėgimą prisėsti pavalgyti? Esant tokiai situacijai, geriau susilaikyti nuo valgymo, nes gali pykinti arba tau skaudės skrandį. Bet jei laikote save ryto žmogumi, atsibundančiu likus kelioms valandoms iki bėgimo, tada drąsiai pavalgykite, naršykite internete, išsimaudykite vonioje ir eikite pabėgioti.
Anksti besikeliantiems
Maistas prieš bėgimą turėtų būti sudarytas iš daug angliavandenių turinčio maisto, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų. Pusryčiai turi būti ne daugiau kaip 800 kcal, todėl negalėsite persivalgyti, bet nebūsite per silpni treniruotis. Likus porai valandų iki bėgimo, galite gerti, kad kompensuotumėte skysčių nuostolius.
Štai keletas pusryčių, kurie gali tilpti į šį kalorijų skaičių:
- šiek tiek skrebučio, stiklinės jogurto ir obuolio;
- košė su liesu pienu ir kai kuriais vaisiais;
- skrebučiai su neriebiu sūriu ir pomidoru.
Pelėdoms
Daugelis bėgikų patenka į šią kategoriją, nes mėgsta pabusti prieš pat išeidami į lauką. Tuo pačiu metu dauguma žmonių nori greitai papusryčiauti ir iškart bėgti. Tačiau tai daryti nėra teisinga. Bėk su pilnu skrandžiu bus gana sunku. Taigi, jei negalite pereiti prie mitybos po bėgimo, naudokite:
- išgerti trijų šimtų gramų energetinį gėrimą su didelis kiekis kalorijų;
- naudokite energetinį gelį, praskiesdami jį vandeniu.
Tiems, kurie mėgsta daug valgyti per vakarienę
Jei dėl kokių nors priežasčių jums nepatiko abu ankstesni variantai, pabandykite gerai pavalgyti vakare. Tai turėtų suteikti jums jėgų rytiniam bėgimui, nebent jis būtų labai ilgas. Tačiau šią parinktį galima naudoti adresu Skubus atvėjis ir geriau jo nenaudoti.
Kaip atsigauti
Nesvarbu, ar valgote prieš bėgimą, ar po jo, turėsite pasikrauti energijos, kad tęstumėte aktyvią dieną ir išvengtumėte nuovargio po treniruotės. Gerai už tai maistas su baltymais ir angliavandeniais. Štai keletas receptų:
- baltymų kokteilis su vaisiais;
- viso grūdo duona su kiaušiniu ir šviežiai spaustomis sultimis.
Bėgimas pietų metu
Bėgimas vietoj pietų mūsų šalyje nėra toks dažnas reiškinys. Tačiau tokių žmonių yra, ir jiems reikia patarimo.
Tie, kurie bėgioja per pietų pertrauką, jei nevalgo ir eina pabėgioti, treniruotės metu dažnai gali jaustis alkani ir pavargę. Viskas dėl to, kad ryte suvalgyti pusryčiai įpusėjus dienos jau nebebus jaučiami, o sumažės. Todėl, kad nepadidintumėte pusryčių porcijos, verčiau užkąskite darbo metu.
Valandą ar dvi prieš bėgimą padarykite trumpą pertrauką ir suvalgykite nuo 100 iki 400 kalorijų. Kalorijos ir laikas skirsis priklausomai nuo to, kiek tą dieną suvalgote, ir nuo jūsų kūno savybių. Maistas bėgiojant turėtų būti užpildytas angliavandeniais. Tu gali valgyti:
- energetiniai batonėliai su mažiau nei 5 % riebumo;
- sumuštinis su vaisių uogiene;
- džiovinti vaisiai su stikline daržovių sulčių;
- porcija avižinių dribsnių su liesu pienu.
Kada pietauti?
Daugelį bėgikų glumina tai, kad pertrauką pakeitus bėgimu, pietums nebelieka laiko. Tačiau pavalgyti vis tiek reikia nubėgus į atgauti jėgas, ir įkraukite kūną bei smegenis energijos, kad galėtumėte toliau efektyviai dirbti.
Įprastas variantas būtų per pietus pasiimti bėgimo maisto. Norėdami greičiau priprasti, galite naudoti šias rekomendacijas:
- iš anksto įsigyti produktų, kuriuos galima laikyti ilgai: jogurtą, riešutus, batonėlius ir kt.;
- Po bėgimo galite valgyti vaisių. Keli vaisiai prie pietų pripildys jus patikrintu energijos šaltiniu;
- Lengviau iš karto supakuoti tai, kas liko iš praėjusios vakarienės, į priešpiečių dėžutę, o tada pašildyti maistą darbe.
Vakarinis bėgiojimas
Vakarinis bėgimas yra puikus būdas atsikratyti dienos įtampos darbe. Tačiau bėgiodami vakarais nepamirškite mitybos, nes jei būsite alkanas ir pavargęs, jums bus sunku prisiminti apie treniruotes. Dažnai iš bėgimo grįžtate su siaubingu jaučiuosi alkanas ir pasiruošęs bet ką nuryti. Tada prieš miegą užpildote skrandį, o tai dažnai sukelia nemigos problemų.
Sprendimas
Norėdami sužinoti, kiek laiko po bėgimo galite valgyti ir kaip tai padaryti teisingai, turite vadovautis šiais patarimais:
- stebėti teisingas režimas valgyti visą dieną, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimų. Valgyti reikia dažniau, bet mažais kiekiais, kad grįžę namo po bėgimo nesijaustumėte labai alkani;
- Taip pat po bėgimo vakare galima valgyti tik lengvą maistą, kuris atkurs prarastą energiją ir neturės įtakos miegui.
- bėgikams privalo būti įskaičiuoti pusryčiai. Prieš bėgimą galima suvalgyti jogurto, sulčių, vaisių kokteilių, skrebučio ir maistingos košės su riešutais, liesu pienu ir uogomis.
- Įpraskite, kad pietūs yra pagrindinis valgymo laikas. Pagrindinis maistas turėtų būti toks, kokį galima ir reikia valgyti po bėgimo – maistingas maistas iš žuvies, jautienos, avienos, vištienos filė. Taip pat galite tai padaryti patys ruošti kokteilius iš pieno gerkite neriebų jogurtą su vaisiais, kuris labai praverčia pietums.
- Nepamirškite pavalgyti po pietų. Likus kelioms valandoms iki išvykimo į trasą, pasimėgaukite vaisiais ar energijos batonėliu kartu su puodeliu vandens.
- Galvodami, ką valgyti prieš bėgimą, nepamirškite ir skysčių. Vakare po bėgimo visada išgerkite stiklinę vandens. Gamindami galite gerti ir skysčio, kuris jus pasotins ir nereikės persivalgyti.
- Jums reikia lengvos vakarienės. Dauguma žmonių mano, kad jei valgo po bėgimo vakare, papildomų kalorijų yra konvertuojami į riebalų ląstelės, bet tai netiesa. Jūsų kūnas panaudos šią energiją raumenų audiniui atkurti. Tačiau, jei per daug suvartojate kalorijų, nesvarbu, kuriuo paros metu, jos iš tikrųjų taps riebios.
Turėkite sveikų užkandžių
Ilgų bėgimų metu energiją puikiai atkuria specialūs batonėliai ar geliai. Juose yra daug angliavandenių, kurie turi savybę greitai suskaidyti į gyvąją energiją, o tai leidžia tęsti bėgimą neprarandant tempo. Sportinė mityba paleisti šiuo režimu turėtų apimti ne mažiau 50 gramų angliavandenių produktai, suvartojama kiekvieną intensyvaus bėgiojimo valandą. Jei jums patinka daugiau natūralūs produktai, tuomet galite naudoti džiovintus vaisius arba marmeladą. Juos taip pat labai patogu naudoti kaip greitą užkandį bėgant.
Apibendrinant
Prieš rytinį bėgimą patartina papusryčiauti likus maždaug 60 minučių iki jo pradžios. Jei neturite pakankamai laiko paruošti pusryčius, galite naudoti kokteilius, pagamintus iš angliavandenių ir energetiniai gėrimai. Taip pat galite gerai pavakarieniauti prieš miegą.
Norint bėgioti vakare, visą dieną reikia laikytis tinkamos mitybos, kad prieš miegą neliktų alkanas. Mėgstantiems bėgioti vakare, geriausia, jei pietūs būtų pagrindinis dienos valgis, pusryčiai – sveiki, o vakarienė – lengva.
Pats metas taškyti visus aš ir pagaliau išsiaiškinti: ar bėgimas ryte naudingas ir ką tai duoda? Džiaugiamės galėdami pasidalinti šia informacija su jumis!
Bėgimas ryte: gerai ar blogai?
Vakarinio bėgimo šalininkai teigia, kad rytinė mankšta yra griežtai draudžiama. Tačiau šis „faktas“ yra visiškai fikcija. Priešingai, bėgimas vakare kūnui kelia daugiau streso nei bet kuri kita treniruotė. Priežastis: didelis viršįtampis. Ir nors vakarinio bėgimo šalininkų yra daug, tik įsivaizduokite, kaip po darbo dienos galite priversti pavargusį kūną ruoštis treniruotei? Tai yra smurtas prieš savo kūną. Štai kodėl sporto treniruotės profesionalių sportininkų pasitaiko tik rytais, iki 16 val.
Bėgimas ryte turi privalumų ir trūkumų. KAM teigiamų aspektų taikoma:
- Didžiulis energijos antplūdis;
- Virškinimo sistemos pažadinimas;
- Protingas širdies raumens lavinimas;
- Kraujagyslių vožtuvų aparatas geriau veikia ryte (po vakarinio bėgiojimo dažnas pėdų patinimas);
- Švarus, sveikas oras;
- Drausmės mokymas;
- Skatinimas smegenų veikla;
- Jūs nebeturėsite pasiteisinimo „neturėjau laiko, aš per daug pavargęs“.
- Kelkitės valanda anksčiau nei įprastai;
- Kulnai yra kontraindikuotini;
- Pradedantiesiems pirmąją savaitę baisūs raumenų skausmai;
- Po bėgimo būtinai sočiai pavalgykite (pripratusiems gerti kavą ir išvykti į darbą);
- Sunku nugalėti tinginystę.
Ką pasirinkti – bėgimą ryte ar vakare –, žinoma, spręsti jums. Tačiau jei norite numesti svorio, dirbti dėl rezultatų, sveikatos ir būti drausmingam, rytinis bėgiojimas– priemonė Nr.1.
Suvokimas, kad teks atimti iš savęs valandą miego, pradedančiuosius veikia kaip magiškas anti-bėgikas. Be to, dažnai aplanko mintys: „Ai, dar reikia ruoštis, paieškoti kojinių, MP3 grotuvo. Vėl pamestos ausinės... Ne, aš nebėgsiu. Aš viską surasiu ir pradėsiu rytoj“. Taip buvo, ar ne?
Labai lengva pašalinti visus pasiteisinimo veiksnius – pasiruoškite vakare. Padėkite viską, ko reikia bėgimui ant lovos krašto arba ant stalo: drabužius, grotuvą, ausines, namų raktus, treniruoklius. Taip sutaupysite laiko pasiruošimui iki 15 minučių.
Keletas garsių žadintuvų kas 1-2 minutes padės atsikelti ryte ir nepraleisti bėgimo.
Motyvacija bėgioti ryte – jausmas savigarba. Ar tikrai nenorite suprasti, kad esate niekšas, kuris negali pakelti užpakalio nuo lovos? Niekas netemps tavęs už rankos, jei tu to nenorėsi. Jei jus tenkina riebios šlaunys, užpakalis ir šonai, miegokite toliau. Atminkite, kad tai laikas, kai kiti daro save geresniais. Iš prigimties idealių figūrų nėra – tai sunkus darbas.
Kaip teisingai pradėti rytinį bėgimą?
Dauguma naujokų daro didžiausią klaidą – atėjo į stadioną ir pabėgo. Jokio apšilimo, jokių kvėpavimo pratimų, o po to grįžome namo be atsivėsimo. Tai ne tik kupina greito kvėpavimo praradimo, bet ir visiško „ąžuolo“ sąnarių apkrovimo. Kai kūnas ką tik pabudo, jis netinka sunkiam fizinė veikla, o juo labiau – ant sąnarių. Labiausiai svarbi taisyklė, o taisyklė numeris 1 – pirmiausia reikia apšilti.
Ištieskite kaklą, pečių juostą, atlikite 20 pasilenkimų į priekį ir į šonus. Atlikite sukamuosius judesius 15 kartų kiekviena kryptimi atlikdami sukamuosius judesius klubo, kelio ir blauzdos sąnarius. Šokinėkite ant kiekvienos kojos ir kartu 10 kartų (tik ant žemės!). Keletą kartų giliai įkvėpkite ir pradėkite bėgti lengvu tempu.
Apšilimo bėgimui ryte esmė – sušildyti visą kūną ir raumenis. Kai pradedi prakaituoti, gali bėgti. Nesijaudinkite, jums užteks jėgų, net jei atrodys kitaip. Po savaitės apšilimas nebeatims daug energijos.
Kalbant apie kvėpavimą, tai ypač svarbus taškas bėgiojant ryte norint numesti svorio, kurio rezultatai tiesiogiai priklauso nuo technikos. kvėpavimo pratimai. Visada lavinkite kvėpavimą: pakeliui į darbą, į mokyklą, į bėgimo aikštelę. Daryk gilūs įkvėpimai ir išstumkite kuo daugiau oro iš plaučių. Tada pakeiskite į trumpus įkvėpimus ir iškvėpimus, vėl giliai ir sulaikykite kvėpavimą 30 sekundžių. Taip patempiate tarpšonkaulinius raumenis ir ruošiatės krūtinėį intensyvų darbą.
Ar galima valgyti ryte prieš bėgiojant?
Bėgioti ryte tuščiu skrandžiu nerekomenduoja nei gydytojai, nei sportininkai. Kūnas pabunda alkanas ir už aktyvus darbas reikalauja energijos. Nesvarbu, ar planuojate mesti svorį, ar tiesiog dailinti figūrą, prieš bėgimą turite papusryčiauti. Tai gali būti lengvi kokteiliai iš jogurto ir musliukų, bananų, avižinių dribsnių su pienu.
Porcijos neturėtų viršyti 100 gramų, kitaip bėgiojimas pavirs išbandymu skrandžiui.
Po treniruotės būtinai valgykite baltyminį ir mažai angliavandenių turintį maistą. Pavyzdžiui, omletas su varške ir pora pomidorų.
Mityba prieš treniruotę yra aktuali visų lygių bėgikų problema ir niekada nepraranda savo aktualumo. Taip yra dėl to, kad nėra universalaus papildymo būdo energijos atsargas, kuris vienodai gerai veikia visus sportininkus ir nesukelia nepageidaujamos reakcijos arba diskomfortas.
Tačiau yra Bendri principai, iš kurio galite sudaryti savo meniu.
Laiko faktorius
Kiek laiko prieš treniruotę turėtumėte valgyti, visiškai priklauso nuo maisto sudėtingumo ir jų įsisavinimo greičio. Lėkštė spagečių ir vištos krūtinėlė skiriasi nuo bananų su skrebučiais ir kava. Laiko langas, kai degalų pakrovimas yra optimaliausias ir neatneša važiuojant diskomfortas, pilvo pūtimas ar sunkumas, kiekvienam yra skirtingas (nuo 30 min. iki 3 val.) ir nustatomas eksperimentiniu būdu.
Ar reikia valgyti prieš bėgiojant?
Priešingai populiariems įsitikinimams, daugumai pramoginių bėgimo treniruočių nereikia daug keisti dietos. Reguliari normali mityba gali aprūpinti organizmą pakankamas kiekis glikogenas, saugomas raumenyse 90 - minutės bėgimas geru tempu. Tai yra, klasikinės lengvos bėgimo treniruotės, trunkančios iki pusantros valandos tris kartus per savaitę, nereikalauja papildomo angliavandenių krovimo.
Viskas pasikeičia, kai kalbame apie kasdienius sudėtingus bėgimus kartu su fartlek ar intervalinėmis treniruotėmis. Pažangus bėgimo lygis reiškia įspūdingas kalorijų sąnaudas, todėl būtina nuolat papildyti glikogeno atsargas, taip pat ir siekiant sumažinti pasireiškimo riziką.
Energijos reikalavimai
Bėgikas, sveriantis 70 sudegina kg maždaug per valandą 600-700 kalorijų. Žinoma, viskas priklauso nuo tempo, intensyvumo ir įvairovės.
Rytiniai bėgimai ir mityba
Prieš rytinį bėgimą raumenyse gali būti pastebėtas nežymus glikogeno atsargų sumažėjimas, tačiau tai nėra taip kritiška, kad rodytų, kad reikia skubiai jį papildyti. Tačiau patartina šiek tiek drėkinti kūną, todėl stiklinę svarus vanduo bet kokiu atveju yra geras sprendimas.
Ilga, daugiau nei valandos trunkanti rytinė treniruotė jau turėtų būti aprūpinta papildoma energija, gaunama iš įvairių lengvų pusryčių variantų, po kurių turėtų praeiti atitinkamas (individualus) laikas maistui įsisavinti.
Derinkite maistą su skrandžiu
Toks šaunūs vaizdai Bėgimo kuras, pavyzdžiui, bananai ir avižiniai dribsniai, kai kuriems sportininkams gali sukelti ilgalaikį diskomfortą, rėmenį ir panašiai. Todėl neturėtumėte priversti kūno su įvairiomis rekomendacijomis, kad ir kokios naudingos jos atrodytų. Pasirinkite produktus, kurie jums tinka Virškinimo sistema ištikimiausias.
Meniu pavyzdžiai
Pagrindinis reikalavimas maisto produktų rinkiniui, kurį valgote prieš bėgimą, žinoma, yra angliavandenių vyravimas ir lengvas virškinimas.
Rytinio bėgimo mėgėjams klasikinis užkandis (pusryčiai) – skrebučiai su įvairiais priedais: riešutų sviestu, medumi ir kt. Prieš ilgas treniruotes paklausūs avižiniai dribsniai su razinomis ir kitais džiovintais vaisiais.
Daugeliui sportininkų idealiai tinka šokoladas, kepiniai iš melasos, jogurtai su įvairiais įdarais ir angliavandenių intarpais, pavyzdžiui, ryžių rutuliukai.
Kai kurie cikliškai sportuojantys prieš bėgimą suvalgo omletą, tačiau šiuo laikotarpiu organizmas nėra toks reiklus baltymams ir riebalams, kiek angliavandeniams. Štai kodėl omletas yra puikus patiekalas po treniruotės, o ne prieš.
Visą likusį laiką, kai bėgimas – po pietų ar vakaro, neabejotinas lyderis – išskirtinai iš kietųjų kviečių gaminami makaronai (pasta) su begale padažų. Jūs taip pat negalite pamiršti apie ryžius.
Mityba prieš maratoną
Žvelgiant iš kūno pusės, varžybos niekuo nesiskiria nuo įprastų treniruočių, išskyrus galbūt šiek tiek intensyvesnes ir ilgesnes. Todėl ypatingų pokyčių bėgiko mėgėjo mityboje gali ir nebūti.
Tačiau sportininkai, bėgiojantys dėl rezultatų, vykdo preliminarus pasiruošimas glikogeno atsargų padidėjimo forma, likus kelioms dienoms iki varžybų pereinant prie daug angliavandenių turinčios dietos. Kitais atvejais pakanka vakare suvalgyti lėkštę makaronų, o ryte prieš startą - avižiniai dribsniai su pora bananų.
Ko nevalgyti
Pieno produktus geriausia palikti naudoti po treniruotės, todėl avižinius dribsnius geriausia virti vandenyje. Kai kam tai gali būti neskanu, tuomet į šį patarimą galite užmerkti akis arba į košę įberti medaus, uogienės ir kitų skanių skanėstų.
Aštrūs ir daug prieskonių patiekalai – ne geras pasirinkimas dėl galimų vėlesnių skrandžio problemų. Per daug sūrus maistas sugers vandenį, trukdydamas darbui Vidaus organai, tirštinantis kraują ir apsunkinantis deguonies transportavimą, taip pat priartinantis dehidratacijos slenkstį.
Įvairiuose madinguose nespecializuotuose fitneso žurnaluose galite rasti patarimų, kurie jums ir man nieko gero neduoda, pavyzdžiui, rekomendacijų pavalgyti prieš bėgiojant. obuolių padažas arba patiekalai iš ankštinių augalų, bulvių, baklažanų, kopūstų, grybų, ridikėlių, špinatų. Nė vienas iš išvardytų produktų Negalima įtraukti į maistą prieš treniruotę.
Apskritai pagrindinė taisyklė yra dėl minimalaus skaidulų ir riebalų kiekio. Iš dalies tokiuose produktuose dalyvauja avižos ir žemės riešutų sviestas, tačiau dėl to maistinė vertė ir kiti naudingų savybių jiems daroma išimtis.
Baltymų komponentas gali būti įtrauktas į meniu prieš startą, kad padidėtų lieknėjimo sotumo jausmas, tačiau apskritai geriau jį palikti atsigavimo laikotarpiui.
Įkeliama...