Cum să rămâi calm și concentrat dacă ai o slujbă nervoasă? Cum să scapi de anxietate în cel mai scurt timp dacă ai o performanță responsabilă în față? Cum să dobândești capacitatea de a gândi sobru și de a răspunde adecvat dacă cineva încearcă să te enerveze? În cele din urmă, cum să găsești butonul „oprire” dacă ești atât de agitat încât nu poți adormi la sfârșit sa ai o zi grea? Sharon Melnick răspunde la aceste întrebări și la multe alte întrebări în cartea ei „Reziliență: Cum să rămâneți calm și extrem de eficient în orice situație”.
Psihologul profesionist de afaceri Sharon Melnik a scris o carte în care nu există „apă” și raționament gol, nu este supraîncărcat cu termeni științifici - informațiile sunt prezentate într-un limbaj viu și sunt foarte interesante. A fost destul de dificil să alegeți un fragment pentru publicarea pe site-ul nostru web - aproape fiecare capitol conținea informații teoretice foarte interesante și, important - sfaturi practice privind depășirea stresului.
Melnik crede că algoritmul pentru ieșirea din orice situație stresantă este construit pe trei reguli de bază, pe trei piloni - psihologul oferă:
1) Și schimba-ti atitudinea fata de situatie. Adică, priviți problema dintr-un unghi diferit și, poate, găsiți soluții noi.
2) Învață să controlezi fiziologia. Aceasta înseamnă descoperirea unor noi modalități de relaxare sau, dimpotrivă, dacă este necesar, de concentrare. (Și Melnik oferă o mulțime de astfel de metode și tehnici specifice).
3) Rezolvați problema lui. Pur și simplu, eradică sursa stresului și nu vei mai avea de-a face cu ea.
Vă sugerăm să vă opriți la managementul fiziologiei, și iată fragmentul corespunzător din cartea lui Sharon Melnick „Reziliența: Cum să rămâneți calm și extrem de eficient în orice situație”, publicată de Mann, Ivanov și Ferber.
Următoarele strategii, sau instrumente, așa cum le numește autorul, vă vor ajuta să găsiți butonul de închidere și să îl utilizați eficient. Încercați aceste exerciții simple - nu vor dura mult timp. Poate că, datorită lor, puteți învăța să vă restabiliți cu ușurință puterea și să vă aduceți sistemul nervos în echilibru.
Ai simțit vreodată că capul tău este pe cale să explodeze, dar între timp situația a necesitat concentrare extremă și claritate a minții? Și începi să visezi la o baghetă magică care ar putea repara totul într-o clipă? Atunci exercițiul de „respirație în trei etape” este doar pentru tine! Poate fi folosit pentru a vă relaxa după o concentrare intensă, pentru a vă limpezi mintea după o întâlnire de afaceri stresantă sau ca o resetare mentală atunci când mintea îți dă viteză...
Suflare: inspirați pe nas, țineți-vă respirația, expirați pe nas - totul în egală măsură (de exemplu, inspirați pentru cinci numărări, țineți respirația pentru cinci numărări și expirați pentru cinci numărări).
Poziția mâinii: adunați vârfurile degetelor pentru a echilibra emisfera dreaptă și stângă.
Durată: trei minute de 1-2 ori pe zi sau în timpul supraîncărcării.
Pentru a obține mai mult rezultate eficiente Puteți efectua exercițiul zilnic și crește durata acestuia la 7-11 minute.
Am predat tehnica respirației în trei pași mii de oameni de afaceri și aproape toți sunt de acord cu privire la cât de practic este acest instrument. Potrivit unuia dintre clienții mei, „calmul și concentrarea pe care le câștigi făcând 90 de minute de yoga, poți ajunge în mai puțin de 3 minute, fără a părăsi biroul tău!”…
Instrumentul #2: Respirația pentru revenirea la somn: dormi bine și trezește-te împrospătat
În timpul somnului, corpul nostru își restabilește puterea și toate sistemele sale esențiale, astfel încât să putem rămâne sănătoși, să nu experimentăm schimbări de dispoziție și să avem o concentrare excelentă pe tot parcursul zilei. A dormi suficient chiar reduce foamea. Știm cu toții de la experienta personala, cât de capriciși devenim dacă nu dormim suficient. În plus, s-a dovedit că oamenii care sunt lipsiți de somn tind să rumegă mai des despre evenimentele negative din trecut. Cu toate acestea, somnul este de obicei primul lucru pe care îl sacrificăm pentru a câștiga o oră suplimentară de productivitate...
Respirația pentru a reveni la somn: respirați prin nara stângă
Suflare:închide-ți nara dreaptă cu mare sau degetul aratator mana dreaptași respiră prin nara stângă. Dacă este posibil, vă puteți întoarce și pe partea dreaptă, așezându-vă capul pe pernă, astfel încât nara dreaptă să fie închisă.
Durată: 3-5 minute pentru a obține o stare de relaxare și a reveni la somn.
Aplicație: tehnică pentru relaxarea rapidă și adormirea sau revenirea la somn.
În plus, există remedii populare pentru a elibera tensiunea. De exemplu, ceai de musetel calmeaza si relaxeaza. Într-o stare de stres, mai ales într-un mediu urban, corpul tău se confruntă cu o deficiență constantă de magneziu. Luarea suplimentelor de magneziu este o completare excelentă la trusa de instrumente pentru rezistența la stres.
Se întâmplă ca prea multe gânduri să te împiedice să adormi? Te trezești în miezul nopții cu gânduri la muncă și apoi nu poți să te întorci la culcare? iti sugerez bagheta magica, care te va ajuta să dormi liniștit noaptea și să te trezești odihnit.
Puteți folosi această tehnică pe tot parcursul zilei? Desigur, pentru că ajută la relaxare...
Instrumentul #3 „Respirația pentru curatare rapida»
Ai doar un minut? Profita din plin de ea - exercițiu de respirație pentru o curățare rapidă, vă va ajuta să vă scăpați din fluxul sanguin de cortizolul, hormonul nociv al stresului.
Inspirați încet în timp ce numărați până la trei.
Instrumentul #4: Bliss instant
Folosesc regulat această tehnică atunci când stau la birou, aștept liftul sau stau la coadă la magazin. Mai întâi îmi relaxez zona din jurul ochilor, apoi mușchii de bază și îmi cobor umerii. Respir adânc. Întregul meu corp pare să „curg” în jos și să se relaxeze. Odată ce am intrat în această stare, continui să respir încet și profund pentru a mă relaxa și a prelungi momentul de beatitudine cu 1-3 minute. După aceea, trag o respirație energică. După ce mi-am umplut rezervele de energie, sunt gata să intru din nou în luptă! Găsesc că câteva minute din această practică duc la ceea ce se numesc „momente eureka”. De exemplu, sunt capabil să folosesc în mod optim informațiile primite în proiectele la care lucrez.
Instrumentul #5 Meditație
Meditația este un concept larg care se referă la o stare de conștiință în care toată atenția este îndreptată spre interior. Tehnica de a se pune într-o astfel de stare a câștigat o popularitate enormă și astăzi a devenit practic un fenomen al culturii de masă. Acest lucru este confirmat de faptul că multe companii mari au început să implementeze această practică și programe și programe similare pentru dezvoltarea personalului.
Exista tipuri diferite meditaţie. Un tip, meditația pentru a obține claritatea mentală, ajută la concentrarea atenției și îmbunătățește funcționarea lobului frontal al creierului, care este responsabil cu gândirea și luarea deciziilor...
Un alt tip de meditație ajută la dezvoltarea unei stări interne de empatie pentru ceilalți prin îmbunătățirea zonelor creierului care controlează emoțiile.
Al treilea tip de meditație, binecunoscuta „meditație transcendentală” (TM), folosește „mantre” (un sunet, o silabă sau o frază) care necesită repetare fără efort, dar totuși ajută la obținerea unei conștiințe clare...
Astăzi, multe studiouri de yoga și centre de sănătate oferă, de asemenea, cursuri în diferite practici de meditație. Găsește o metodă care ți se potrivește și găsește timp pentru ea în timpul zilei.
Instrumentul nr. 6 Ameliorarea oboselii cu gaze
Mulți dintre noi au locuri de muncă care implică utilizarea constantă a unui computer sau a altor dispozitive electronice. Încearcă aceste exerciții pentru a oferi dragoste ochilor care lucrează atât de mult pentru tine!
Ochii trebuie să fie închiși pe tot parcursul exercițiului. Frecați-vă mâinile repede până vă simțiți cald. Acoperiți-vă ochii cu mâinile astfel încât palmele să fie în fața ochilor la o distanță de aproximativ 2,5 cm. Simțiți cum căldura vă pătrunde în ochi, încălzindu-i. Ține-ți mâinile în fața ochilor până când căldura începe să dispară. Exercițiul poate fi repetat de câte ori doriți.
O altă metodă este să conectați degetul mare, degetul arătător și degetele mijlocii, așezându-le la o distanță de aproximativ 2,5 cm de ochi. Îndreptați vârfurile degetelor spre ochi ca și cum i-ați îndrepta raza laser energie de vindecare (care este exact ceea ce faci).
Acum sunteți înarmat cu mai multe tehnici pentru a vă ajuta să găsiți butonul „oprit”. Unele dintre ele nu îți vor lua mai mult de trei minute (durata meditației depinde de tipul pe care îl vei practica), așa că nu mai ai scuze! Ați căutat butonul de închidere și acum aveți toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a-l folosi. Începe cu practica care te entuziasmează cel mai mult și fă-ți timp pentru asta în programul tău. Cum vă puteți aminti să utilizați tehnica și să recurgeți la ea în mod regulat atunci când aveți nevoie de un exercițiu rapid de „recuperare”? Doar fă-o în fiecare zi.
Workaholismul, o rutină zilnică instabilă și nevoia de a exista într-o stare de incertitudine permanentă sunt parte integrantă din viața oamenilor de afaceri și motivul pentru care aceștia sunt atât de susceptibili la stres. Cercetările de la Universitatea Yale au arătat că stres constant Nu numai că este dăunătoare sănătății, dar duce și la degenerarea zonelor creierului responsabile cu autocontrolul și luarea deciziilor. Pe de o parte, o stare de stres usoara, pe termen scurt, este utila, ne face sa ne miscam mai activ si favorizeaza concentrarea, pe de alta parte, excesul ei duce la pierderea controlului asupra situatiei. H&F a analizat ce se poate face pentru a menține echilibrul necesar.
Imaginează-ți cum ar fi această situație a răspuns bunica ta. În primul rând, este amuzant, iar gândurile amuzante ameliorează tensiunea. În al doilea rând, de obicei devenim mai liniștiți odată cu vârsta, deoarece deja am trecut prin multe și sunt puține care ne pot face să ne îngrijorăm. Încercați să vă aplicați acest punct de vedere. Dacă sentimentul de frică nu dispare, găsiți un copil sau o pisică în apropiere - jocul cu ei vă va permite să vă relaxați și să priviți lumea prin ochii lor.
Un alt mod de pregătire la o situație stresantă - ai propriile ritualuri. Aceasta ar putea fi o baie înainte de culcare, o plimbare cu câinele sau muzica preferată pe care o ascultați în pauzele de la serviciu. Se pare că astfel de obiceiuri zilnice îmbunătățesc capacitatea organismului de a face față stresului, deoarece îți permit să ții măcar o mică parte din viață sub control. Ori de câte ori începeți să vă faceți griji, amintiți-vă că indiferent de ce s-ar întâmpla, veți face în continuare același lucru ca întotdeauna. Acest lucru te va aduce înapoi în zona ta de confort.
Dacă conflictul a izbucnit deja, în acest caz, calmul nu va strica. Potrivit psihologilor, emoționalitatea excesivă a partenerilor este cea care duce la ruperea relațiilor. La urma urmei, în procesul de rezolvare a relațiilor, oamenii iubitoare se îndepărtează unul de celălalt și, din moment ce oamenilor noștri nu le place să meargă la psihologi, acest lucru duce la desfacerea căsătoriilor. Pentru a găsi întotdeauna un punct comun cu persoana iubită, psihologii vă recomandă să vă rețineți emoțiile și să vă păstrați calmul.Printre cele mai frecvente motive pentru scandalurile familiale, psihologii au identificat infidelitatea, dezacordurile în creșterea copiilor și relațiile cu rudele și prietenii.
Dacă un cuplu decide să rezolve singur conflictul, atunci experții recomandă să înveți să-ți argumentezi cu calm punctul de vedere și să încerci să nu pierzi contactul strâns cu partenerul tău. Motivul prăbușirii unirii a doi oameni iubitori se află în distanța unul față de celălalt și în scenele prea emoționale de confruntare.
Cuplul obișnuit încearcă să recurgă cât mai puțin la ajutorul psihologilor profesioniști. Într-adevăr, pentru majoritatea, însuși faptul de a contacta un specialist indică deja sfârșitul relației.
Reacționăm corect la insulte și abuzuri? La orice job sunt posibile neintelegeri cu colegii si situatii conflictuale cu managementul. Ca să nu mai vorbim de sfera vieții de zi cu zi, care este plină de situații stresante. Este posibil să economisiți într-un mediu conflictual? liniște sufletească? Psihologii spun că este posibil dacă aplici asertivitatea.
O persoană asertivă este stabilă din punct de vedere psihologic și independentă de opiniile altora
Instrucțiuni: cum să rămâi calm în timpul unei ceartă sau conflict
- Înțelepții estici, renumiți pentru abordarea măsurată a vieții, sfătuiesc să nu strângeți instinctiv pumnii în momentul conflictului, ci, dimpotrivă, să vă îndreptați degetele. Această mișcare simplă ajută la scurgerea sângelui din cap și face posibilă răcirea instantanee și evaluarea calmă a situației, ca din exterior.
- Dacă sunteți provocat în mod deliberat în conflict, nu cedați. Pentru început, nu-ți privi interlocutorul în ochi, întrerupeți contactul vizual cu el, prin care ar putea să vă manipuleze la nivel subconștient. Nu ridica sub nicio formă vocea: dimpotrivă, dacă ți se țipă, răspunde intenționat în liniște, dar clar. Acest lucru îl încurcă pe inamicul, forțându-l să tacă pentru a asculta ceea ce spui.
- În cazurile în care mergi la o întâlnire sau un eveniment în care îți va fi dificil să rămâi calm (aceasta ar putea fi o petrecere cu fostul tău sau un eveniment corporativ cu concurenți), îngrijorează-te în avans pentru starea ta de spirit. În cazurile critice, puteți lua un sedativ, doar nu exagerați cu doza pentru a nu simți somnolență. Dar cel mai bine este să vă amintiți pur și simplu regulile de bază ale ecuanimității: respirație uniformă, un zâmbet pe față.
Ce se înțelege prin asertivitate?
Cuvântul englezesc „assert” înseamnă a afirma. Din acest cuvânt provine conceptul psihologic de „asertivitate” - o stare internă în care o persoană are o opinie proprie, independentă, dar în același timp este independentă de presiunea externă, de evaluările externe. Există trei scări de răspuns la evenimente conflictuale, negative: agresivitate - asertivitate - pasivitate. Mai mult, asertivitatea se află la mijloc, ca fiind cea mai corectă și mai calmă stare.
Când se confruntă cu negativitate, o persoană se confruntă cel mai adesea cu două reacții principale: agresivitate - răspunzând cu abuz pentru abuz, furie pentru furie, ca urmare - conflict, dispoziție stricat, nervi uzați, relații proaste, în cazuri extreme - există cele mai grave consecințe. A doua opțiune de răspuns: pasivitate - atunci când o persoană fuge de un conflict periculos. Acest lucru se poate exprima prin tăcere pasivă, inacțiune, părăsirea încăperii în care se aprinde conflictul, evitarea situațiilor negative sau a unei persoane care este negativă pentru tine. Această opțiune nu este agresivă, dar aduce devastare mentală, nemulțumire față de sine și umilire.
Dar există o a treia opțiune pentru a răspunde negativității - asertivitatea. Diverși înțelepți antici au aderat întotdeauna la acest „mijloc de aur”, cel mai corect răspuns la situațiile conflictuale.
Stare asertivă- aceasta este o stare autonomă, capacitatea de a avea propria opinie, și nu una agresivă care trebuie apărată, ca un cocoș de luptă, ci o evaluare calmă, analitică a evenimentelor sau a oamenilor actuali. Fiind într-o stare asertivă, este dificil să faci presiune asupra unei persoane, este greu să o manipulezi. O astfel de persoană este stabilă în interior, psihologic, este independentă de evaluările altora, de opiniile din exterior, de cadrele standard.
Asertivitatea este oarecum detașată - îți permite să privești o situație negativă din exterior, și nu indiferent sau rece, ci de parcă ai privi scena dintr-o sală de teatru, dar în același timp nu ești doar un spectator, dar un arbitru care trebuie să-și facă părerea cu privire la situația care a apărut situația, decizia ta, să dea o evaluare internă a ceea ce se întâmplă. Însă este important să nu impuneți altora o evaluare internă a ceea ce se întâmplă, să nu vă dictați voința și să nu vă dovediți părerea ca fiind singura corectă.
Trăsături de personalitate asertive
Este important să te dezvolți în tine abilitate asertivă:
Înțelegeți rapid o situație negativă;
Analizează-l;
Dezvoltați-vă propria poziție cu privire la aceasta și la toți participanții - de ce a apărut, cine este instigatorul, care sunt adevăratele și motive externe apariția acesteia, care pot fi consecințele și ce se poate face într-o astfel de situație;
Nu încălcați limitele psihologice ale altor persoane - nu atacați, insultați sau certați;
Fiți capabil să vă protejați propriile limite psihologice - rămâneți calm și echilibrat, nu accepta insultele personal, nu fi jignit, nu lăsa furia altcuiva să se adâncească în sufletul tău.
Confucius a spus: „Nimeni nu poate fi umilit până nu se simte umilit”. Rusă înțelepciunea populară citeste: „Ei poartă apă pentru cei jignit”. Aceasta este gândirea stereotipă a secolului trecut - că trebuie să răspunzi cu insultă la insultă, lovitură la lovitură, și că dacă nu răspunzi, atunci ești un laș și nu ar trebui să „permiți cuiva să-și ștergă. picioarele pe tine” etc. Stima de sine nu constă într-o răzbunare agresivă, ci într-o reacție calmă, înțeleaptă și echilibrată la orice negativitate. Dintre maimuțele dintr-o turmă, adevăratul conducător nu este cel care se comportă cel mai sfidător și țipă și bătăușește cel mai mult, ci cel care stă puțin mai departe, oarecum depărtat, el este cel mai calm și el este cel care rezolvă toate conflictele. .
Aplicarea asertivității
"Când se aruncă un băț, leul se uită la cel care a aruncat bățul, iar câinele se uită la băț în sine. Aceasta este o diferență uriașă între ei." La fel este și asertivitatea - atunci când înțelegeți un conflict, uitați-vă la cine a aruncat bățul și de ce și reacționați corect la el. Asertivitatea poate ajuta în următoarele moduri:
Permițând orice situatii conflictuale, atât în mediul de lucru, cât și în mediul casnic sau acasă;
Înțelegeți diferențele dvs. interne;
Învață să îndeplinești o varietate de sarcini, chiar și munca neplacuta, depășește presiunea timpului - fără stres și panică;
Îmbunătățiți-vă profesionalismul la locul de muncă;
Abilitatea de a stabili și menține relații cu o varietate de clienți;
Nu pierdeți un client agresiv;
Dezvoltați stima de sine.
Să ne uităm la câteva lucruri practice exemple de asertivitate. Merită să rețineți că oamenii sunt adesea răzbunători, chiar și în lucrurile mărunte. Uneori, acest lucru se manifestă la un nivel subconștient foarte profund. Cum poate fi depășit acest lucru? Un răspuns paradoxal: pozitiv la negativ. De exemplu, în birou trebuie să abordezi un angajat și, arătându-i o treabă prost făcută, să-i ceri să o refacă. Reacția angajatului ar putea fi:
1) agresiv - indignare „Am făcut totul bine”, „îmi găsesc vina”, „fă-o singur”;
2) pasiv - aruncarea disprețuitoare a dosarului pe masă, „ok, o voi face mai târziu”, tăcere detașată.
În orice caz, veți auzi remarci nemăgulitoare adresate vouă: dacă sunteți egali și colegi - atunci chiar în față, dacă sunteți manager - atunci la spate. Rareori cineva arată reacția corectă și întreabă calm: "Ce anume trebuie schimbat? Ce greșeli am făcut?" și apoi spune: „Bine, o voi reface”.
Ce poți face cu asertivitatea? În primul rând, înțelegeți de ce acest angajat a făcut o treabă atât de proastă: obosit, bolnav, ceva nu este în regulă acasă, este incompetent, s-a săturat de slujba lui, este timpul să plece în vacanță etc. Reacția ta depinde de răspunsul pe care îl primești. Dar, în orice caz, ceva pozitiv și neașteptat se poate manifesta. De exemplu: „Înțeleg că te-ai săturat de toate și te-ai săturat, am și eu o astfel de dispoziție, dar va fi mai bine dacă încercăm să refacem treaba”, mulțumesc călduros angajatului „mulțumesc, știi că eu ca filmele de groază” , iar reportajul tău era din această serie,” etc. Un răspuns neașteptat și chiar și cu simțul umorului poate neutraliza răzbunarea. Implicarea oamenilor în munca comună și discuții comune poate ajuta, de asemenea: „să vedem împreună cum putem corecta această situație”, „mai întâi, să ne calmăm cu toții, să bem o ceașcă de cafea și apoi să ne gândim la ce putem face” etc.
În orice caz, este important să dai dovadă de calm, înțelegere și toleranță. Acest lucru este aplicabil mai ales în situațiile deosebit de agresive în care emoțiile năpădesc peste margine și argumentele rațiunii sunt neputincioase până când persoana se calmează. Sunt cursuri de asertivitate, diverse tehnici care poate fi invatat. Dar cel mai important este poziția internă, gândită și dezvoltată, care vă va permite să mențineți echilibrul în orice situatie de viatași să nu distrugă limitele psihologice ale altor oameni.
Rămâi calm în situații stresante
Orice te poate enerva: exact ca probleme serioase, și chiar și cele mai nesemnificative lucruri mărunte. Nu este nimic în neregulă să dai drumul la emoții, dar în unele cazuri este mai bine să te abții și să te calmezi. Mai ales dacă emoțiile sunt negative.
Sunt cateva moduri simple, ceea ce vă va ajuta să vă trageți rapid împreună și să vă calmați.
1. Stai jos, relaxează-te, trage-ți respirația. Închideți ochii și imaginați-vă apă rece timp de 30 de secunde. alb, care, ca o cascadă, cade în vârful capului și coboară încet din cap până în picioare. Apoi imaginați-vă cum toată apa curge încet pe podea într-o pâlnie. Vizualizați totul în detaliu. Apoi respiră adânc și deschide ochii.
2. Udați-vă mâinile cu apă rece și atingeți-vă gâtul (mai întâi cu o mână, apoi cu ambele). Ușor, într-o mișcare circulară, timp de 30 de secunde, frecați gâtul și umerii, crescând treptat presiunea degetelor. Apoi, în 30 de secunde, reduceți presiunea la o atingere ușoară. Apoi clătiți-vă gâtul cu apă rece.
3. Ia un prosop din țesătură groasă. Strângeți-l bine în mâini și răsuciți-l cu toată puterea, de parcă l-ați strânge. Strângeți din dinți, închideți strâns ochii și încordați pe cât posibil toți mușchii corpului (în special a gâtului și a brațelor). După 25-30 de secunde, scăpați brusc prosopul pe podea și relaxați-vă mușchii.
Folosind acestea exerciții simple, poți să-ți revii rapid în fire și să te calmezi ca înainte eveniment important, iar după o ceartă neplăcută. Principalul lucru este să vă amintiți că există foarte puține lucruri în lume care merită cu adevărat timpul dvs.
Când eram puțin mai mic aveam obiective și aspirații mari și dorință să le realizez în fiecare zi a vieții mele. În acele vremuri, cea mai mare dorință a mea era să trăiesc fiecare zi cu demnitate și liniște sufletească - să fiu echivalent și să trec pașnic de la o sarcină la alta, cu concentrare și energie calmă, controlată.
Totul pare simplu? Probabil nu. Dar există măsuri pe care le putem lua macar, stai calm mai des. De ce să fii calm? La naiba pentru că se simte fantastic! Furia și nerăbdarea ne uzează inimile, sufletele și familiile noastre. Când ne controlăm emoțiile, facem mai multe, comunicăm mai bine și trăim vieți mai productive și mai pline de scop.
Mai jos sunt douăsprezece recomandări despre cum să vă păstrați calmul și să vă păstrați calmul în diferite situații de zi cu zi.
1. Încearcă să nu fii dramatic
Este foarte ușor să dramatizi și să faci munți din molehills. In orice situatii stresante, cand problema te priveste, nu ceda impulsului de a exagera negativul. Evitați cuvintele „întotdeauna” și „când”. S-ar putea să te simți ca Stuart Smalley, dar să-ți spui „Ma pot descurca cu asta”, „Este în regulă” și „Sunt mai puternic decât asta” te poate ajuta cu adevărat să privești problema diferit.
Nu vorbiți despre problema dvs., nu scrieți pe blog sau pe tweet. Nu discuta cu prietenii imediat; digerați-l mai întâi singur, acest lucru vă va oferi timp să vă calmați puțin. Uneori, prietenii bine intenționați îți sunt prea simpatici. Acest lucru nu face decât să adauge combustibil la foc și te face și mai supărat.
3. Descoperiți metaforele și vizualizarea ca o modalitate de a rămâne calm
Iată ce mă ajută: încerc să mă gândesc la problemă ca pe un nod. Cu cât intru mai mult în panică și trag de capete, cu atât nodul devine mai strâns. Dar când mă concentrez complet, mă calmez și pot slăbi câte un fir la un moment dat.
De asemenea, ajută dacă vă imaginați că acționați calm și concentrat. Nu mai striga și mișcă-te cât mai încet posibil. Vorbește încet și încet. Deveniți persoana calmă și calmă pe care o vedeți în imaginația voastră.
Iată un alt truc: cunoașteți pe cineva care poate fi numit neclintit? Gândește-te la ce ar face această persoană în locul tău.
4. Identifică factorii care te înnebunesc
Există anumite situații care te fac să te simți scăpat de sub control? Identificați factori specifici, de la ora din zi până la cât de ocupat (sau plictisit) sunteți, până la nivelul zahărului din sânge. Îți pierzi cumpătul când este prea zgomotos sau prea liniștit? Cunoașterea factorilor declanșatori personali vă va ajuta să rămâneți calm pe tot parcursul zilei.
5. Realizeaza ca iti poti controla emotiile
Gândiți-vă înapoi la vremurile în care ați reușit să vă păstrați calmul situatie dificila. Poate că a fost când ai vrut să țipi la soțul tău sau la copiii tăi, dar apoi a sunat soneria și ai putut să te răzgândești instantaneu. Amintiți-vă că puteți repeta acest lucru știind ce vă irită și ce vă poate ajuta să vă mențineți liniștea sufletească.
6.Creează un mediu calm cu ritualuri relaxante
Dacă muzica calmă te mângâie, profită de ea. Dacă tăcerea te calmează, profită de ea. Poate vei cânta muzică instrumentală liniștitoare, vei reduce luminile și vei aprinde niște lumânări parfumate.
Când ajungi acasă de la serviciu, fă-ți câteva minute pentru a-ți lăsa mintea să se calmeze înainte de a te scufunda în problemele de familie. Stai în mașină câteva minute și fă câteva respiratie adanca. Scoate-ți pantofii și bea câteva înghițituri de apă. Astfel de ritualuri sunt extrem de calmante în timpul trecerii de la o activitate la alta.
7.Ai grijă de nevoile tale imediate
Asigurați-vă că dormi suficient și obțineți suficiente proteine, fibre, vitamine și minerale. Cel mai adesea, devin iritabil atunci când zahărul din sânge este scăzut. Totuși, tot ce trebuie să fac este să mănânc ceva hrănitor și mă simt (relativ) mai bine.
Încearcă, de asemenea, să faci mișcare. Exercițiile zilnice ajută la ameliorarea stresului fizic, care, la rândul său, vă ajută să vă controlați sentimentele. Dacă simt nevoia, atunci în loc să fac jogging o jumătate de oră, fac kickboxing. Ajută.
Evita suprasolicitare zahăr și cofeină și nu vă deshidratați corpul. Bea un pahar mare de apă și vezi dacă te simți mai bine, mai calm și mai alert.
8. Acordați atenție sufletului și spiritului
În funcție de preferințele tale religioase, meditează sau roagă-te. Practicați yoga sau pur și simplu stați în liniște pentru o vreme. Abilitatea de a-ți găsi liniștea sufletească te va servi de multe ori serviciu bun. Luați un curs de meditație și învățați tehnici care să vă ajute să vă controlați mintea ocupată.
9. Ia o pauză
În loc să te gândești la același lucru, fă ceva interesant, incitant sau creativ. Încearcă să râzi (sau râzi de tine). Urmărește o comedie sau citește un blog care te face mereu să râzi. Când ești animat, este mult mai ușor să rămâi calm.
10.Ia-ți o zi liberă
Dacă mă lupt ca un nebun să nu-mi iau o zi liberă, știu sigur că am nevoie de ea. Dacă pot să mă autodepășesc și să petrec o zi întreagă departe de muncă, mă întorc mereu mai calm, mai încrezător și plin de idei proaspete.
11.Nu uita să respiri
Când copiii mei erau foarte mici, i-am ajutat să se calmeze învățându-i să respire din burtă. Încă funcționează - pentru ei și pentru mine. Respirația din diafragmă ajută la eliberarea imediată a tensiunii și vă oferă câteva minute pentru a vă calma. Adesea, acest timp este suficient pentru a evalua situația și a recăpăta un sentiment de control.
Pe parcursul respiratie corecta burtă, burta ta se va ridica și va coborî. Pentru a exersa, pune mâna pe burtă. Inspirați pe nas și vedeți dacă mâna se ridică în timp ce inhalați. Țineți-vă respirația pentru câteva numărări și expirați încet.
12. Reflectați asupra citatelor care vă pot ajuta să vă calmați mintea.
Iată câteva citate care mi se par inspiratoare:
„Tu ești raiul. Orice altceva este doar vreme.” Pema Chodron
„O minte calmă, concentrată, care nu are ca scop să-i facă rău altora, este mai puternică decât oricare forță fizicăîn Univers” de Wayne Dyer.
„Nu are rost să grăbești viața. Dacă trăiesc pe fugă, atunci trăiesc greșit. Obiceiul meu de a mă grăbi nu va duce la nimic bun. Arta de a trăi este să înveți să dai timp tuturor. Dacă îmi sacrific viața de dragul grăbirii, va deveni imposibil. În cele din urmă, amânarea înseamnă să vă faceți timp pentru a gândi. Aceasta înseamnă să vă luați timp pentru a gândi. Fără grabă, poți ajunge peste tot.” Carlos Petrini este fondatorul mișcării „slow food”.
„Cel mai important motiv pentru a rămâne calmi este că părinții calmi aud mai mult. Părinții moderați și receptivi sunt cei ai căror copii continuă să vorbească.” Mary Pipher.
„Păstrează-ți calmul, seninătatea, controlează-te mereu. Atunci vei înțelege cât de ușor este să fii în pace cu tine însuți.” Paramahansa Yogananda.
Este pur și simplu necesar să înveți cum să fii calm în orice situație din oceanul vieții. Problemele plouă pe capetele locuitorilor planetei Pământ ca dintr-o corn abundență. Ecologie, politică, tulburări sociale, economie, starea psihologica societatea în ansamblu și fiecare individ în parte - nicăieri nu există nici măcar un indiciu de stabilizare a situației.
Nu toată lumea se poate izola de toată lumea cu un gard înalt sau poate merge pe o insulă pustie - pur și simplu nu există suficiente insule și garduri, dar încercarea de a deveni o persoană încrezătoare și echilibrată este posibilă pentru toată lumea.
Am nevoie de asta?
Posesorii anumitor tipuri de temperament posedă inițial această abilitate. S-a născut cu ei și ajută la menținerea ecuanimității în toate situațiile drumul vietii. Vorbim despre oameni flegmatici care nu pot fi nervoși, aceste crucișătoare de nescufundat ale calmului și încrederii. Dar, în primul rând, nu există atât de multe tipuri pure de temperament în natură și, în al doilea rând, după ce stăpânești tehnicile de a învăța să rămâi calm, poți învăța acest lucru familiei și celor dragi.Acei reprezentanți ai societății ar trebui să stăpânească tehnici de reglementare a stării lor interne:
- cărora le este greu să controleze emoțiile;
- care evită întrebările dificile și situațiile dificile;
- căruia fiecare lucru mărunt te deranjează;
- care sunt îngrijorați de dificultățile viitoare, reale sau imaginare;
- care visează să fie mereu o persoană discretă.
De ce nu ar trebui să fii nervos
Poate, ei bine, acest antrenament pentru a avea calm? Toți sunt nervoși și cumva supraviețuiesc, iar unii reușesc să arate grozav în același timp, își construiesc o carieră, susțin disertații și își întemeiază familii. Cu toate acestea, nu totul este atât de roz; există multe motive pentru care nu ar trebui să fii nervos.- Dacă devii nervos, vei pierde controlul asupra situației și apoi oricine vrea să te ia cu mâinile goale.
- Dacă devii nervos, relațiile de familie din toate verticalele (soț-soție, copii-părinți etc.) vor avea de suferit.
- Dacă devii nervos, vei primi ceva de genul unui efect de bumerang de la cei din jur, iar emoția ta se va întoarce la tine, doar în mărime dublă. Ai nevoie de asta?
- Dacă devii nervos, vei avea vasospasm, și tot ce urmează (migrenă, ateroscleroză, accident vascular cerebral).
- Daca devii nervos, corpul tau va incepe sa creasca productia de hormon cortizol, care distruge celulele creierului si descompunerea azotata a muschilor.
Învață să fii calm
Înainte de a începe să stăpâniți tehnici care vă permit să experimentați și apoi să vă întoarceți după bunul plac această stare fericită, este indicat să găsiți o imagine care să personifice această liniște pentru voi și să o plasați în mediul dumneavoastră imediat.Acesta ar putea fi tapet pe desktopul computerului, un calendar de perete, un poster pe perete care înfățișează un peisaj liniștit, un copil adormit, apusuri și răsărituri, un cer înstelat, în general, orice va fi un simbol al păcii pentru tine.
Următoarele patru tehnici au fost propuse de psihologul francez E. Pigani, pentru a induce și a consolida artificial un sentiment de calm.
„Bocan de miere” - o tehnică de încetinire a mișcărilor
Trebuie să alegi unele acțiuni de rutină pe care le faci în fiecare zi „automat”, rapid și fără să stai pe gânduri. Aceasta ar putea fi curățarea dulapului, spălarea vaselor, dușul, prepararea ceaiului sau orice alt tip de activitate simplă. Respirând încet și profund, trebuie să vă încetiniți mișcările cât mai mult posibil.
Acum atenția este îndreptată asupra fiecărei mișcări, asupra sentimentului de contact cu obiectul folosit. Pentru a-l face mai credibil, vă puteți imagina cufundat într-un borcan uriaș cu miere și vă puteți încetini și mai mult mișcările.
Scopul acestui exercițiu este de a nu mai fi nervos, de a vă recupera rapid în situații stresante și de a vă simți prezența „aici și acum” cu toată acuitatea.
„Bocan de orez” - o tehnică de antrenament a răbdării
Pentru a face acest lucru, trebuie să numărați boabele de orez, transferându-le dintr-un pahar în altul. Ai recalculat? Scrie cât ai primit și apoi fă totul ordine inversă. Rezultatele, desigur, ar trebui să fie aceleași. Dacă vrei să mormăi, amintește-ți că într-o mănăstire budistă ai fi nevoit să numeri fiecare bob de orez.
„Food Pot” - mâncare atentă
Atitudini față de mâncare în vremuri de fast-food și alimente procesate, deserturi congelate și mâncăruri gătite din supermarket a suferit modificări semnificative față de începutul secolului trecut. Cu toate acestea, corpul uman, atât atunci, cât și acum, este capabil să trimită un semnal de sațietate creierului la numai 20-30 de minute după începerea acțiunii sucurilor digestive.
Începeți prima masă mâncând încet, mestecând încet și rupând încet bucăți din felul de mâncare servit. Trebuie să stai cu spatele drept și gâtul drept, să aduci încet tacâmurile la gură și să mănânci calm. Semnalele de sațietate vor ajunge la timp la creier, va fi nevoie de mai puțină mâncare, un corp zvelt este oferit împreună cu capacitatea de a nu fi iritat în timp ce mănâncă.
„Oala goală” - o tehnică de ascultare a tăcerii
În fiecare săptămână trebuie să aloci cinci (doar cinci!) minute pentru a asculta tăcerea. Închideți toate telefoanele, televizoarele, computerele, reduceți luminile. Trebuie să stai confortabil, fără tensiune, cu mâinile pe șolduri. Mâna stângă se află în dreapta deget mare mâna dreaptă - pe palma stângă, nu apasă pe ea, ci pur și simplu stă acolo.
CU cu ochii inchisi trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor în punctul în care degetul atinge palma. În această poziție, ascultă tăcerea timp de cinci minute. După două luni, în fiecare zi au loc întâlniri cu tăcere. În timpul lor te poți gândi la bine și la rău. Sentimentul de a rămâne calm se va consolida în timp, poate fi evocat cu ușurință pentru a nu fi nervos și pentru a fi echilibrat în orice situație conflictuală.
Controlul emoțiilor negative
Budiștii Zen cred că fiecare emoție negativă este un mesaj care trebuie citit și eliberat. Ei compară emoțiile negative cu foc și apă, spunând că este mai ușor să faci față unui incendiu care tocmai a început și unui robinet care curge atunci când începi imediat să rezolvi problema. Ca întotdeauna, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, totuși, există tehnologie aici care ajută la a pune totul în ordine.- Faceți o listă cu cele 14 cele mai frecvent experimentate emoții negative(anxietate, rusine, ura, melancolie, invidie, ranchiune etc.).
- Separați aceste emoții de sinele dvs. interior. De exemplu, nu „Sunt gelos”, ci „Mă simt gelos”, nu „Sunt vinovat”, ci „Mă simt vinovat”, continuați conform tiparului.
- Amintește-ți cel mai mult atac sever furia, cauza ei, sentimentele tale în același timp, senzațiile fizice. Ei bine, unde este mânia asta acum?
- Să revenim la listă de la primul punct. Acum trebuie să stabilim ce serviciu a servit fiecare emoție. „Anxietatea te ajută să fii alert.” „Rușinea te ajută să te adaptezi la străini.”
- În viitor, dacă simțiți o creștere a negativității, încercați să determinați cum poate fi utilă această emoție. Cel mai probabil, acum, după ce ți-ai dat seama de asta, nu vei mai deveni ostaticul ei.
Pentru fiecare stres există... un antistres
Dacă vrei să evaluezi nivelul de stres din viața ta, poți folosi „scala conformității sociale” a psihologilor americani T. Holmes și R. Rahe, care au evaluat fiecare eveniment din viața unei persoane medii pe o scară de 100 de puncte. . Pe primul loc se află decesul unui soț (100 de puncte), iar pe ultimul loc sarbatori de revelion(12 puncte) și încălcare minoră legea (11 puncte).Suma punctelor este folosită pentru a calcula nivelul de stres și (atenție!) riscul de îmbolnăvire. Nu avem nevoie de astfel de probleme - pentru a ne ajuta și a nu ne irita, vom face exerciții „Anti-stres”.
Să ne prefacem
Exercițiul este eficient la orice nivel de stres. Trebuie să te simți calm, asta creează o senzație de relaxare, iar după câteva minute vine un adevărat calm. Aici trebuie să fii puțin actor, să te convingi că joci un rol persoană calmă. Secretul aici este că subconștientul nostru ia întotdeauna totul la valoarea nominală - crezându-vă, a influențat starea externă.
Zâmbește și căscă
Fiecare manual de psihologie oferă un exemplu despre cum, atunci când zâmbești, 42 de mușchi ai feței dau un semnal sistem nervos, pornind procesul de reglare a respirației, ameliorarea tensiunii musculare și eliberarea „hormonilor fericirii”. Funcționează chiar și cu un zâmbet forțat, forțat și instantaneu. Același efect este produs de un căscat larg, care previne iritația și aduce relaxare.
Să înțelegem lumea din jurul nostru
Cel mai cel mai bun remediu când stresul crește, menține contactul cu propriul sine.Pentru a realiza acest lucru, trebuie să observi ceea ce se întâmplă ca și cum din exterior, acționează oarecum detașat. Nu trebuie să pierdeți atenția și controlul asupra situației; spuneți-vă toate acțiunile voastre. Când ieși din casă, spune-ți: „Ies din casă”. Când spălați vasele, spuneți-vă: „Eu spăl vasele”. Când porniți computerul, spuneți-vă: „Pornesc computerul”.
Crezi că asta este prea primitiv? Dar „totul ingenios este simplu”, trebuie doar să încerci și să te asiguri că este eficient sfaturi simple, care te va ajuta să fii mereu încrezător în liniștea ta și să nu te irită din pricina fleacuri.
Se încarcă...