Okuma süresi: 7 dakika
Beslenme uzmanlarının hamile bir kadının ne yemesi gerektiğine dair tavsiyeleri var: Yiyecekler sağlıklı olmalı ve yeni bir vücudun inşası ve düzgün işleyişinde rol oynayan birçok besin maddesi içermelidir. Hamile bir kadın bir ürünü yemek istiyorsa kendini inkar etmemelidir. İstenilen yemeğin reddedilmesi aşağıdakilere yol açacaktır: anne adayıÇocuğa küçük miktarlarda yenen “yanlış” üründen daha fazla zarar verecek olan stres.
Hamile bir kadın için beslenme
Hamile bir kadın için dengeli ve uygun bir beslenme faydalı olmalıdır. Yediği tüm yiyecekler gelecekteki anne, bebeğin plasentasına girin. Vücudunu inşa etmek, hücre ve dokuları zenginleştirmek için bazı elementler kullanılıyor gerekli maddeler: potasyum, kalsiyum, magnezyum vb. Diğerleri küçük bir vücuda zarar verebilir, bu nedenle hamile bir kadının diyetine dikkatle yaklaşmak gerekir.
Hamileyken nasıl sağlıklı beslenmeli?
Hamile kadınlar için yiyecekler birçok temel maddeyi içermelidir. Hamile bir kadın aşırı yememeli veya aç hissetmemelidir. Temel öneriler:
- Küçük porsiyonlarda yemelisiniz: 5-7 öğün. Sıkı diyetler Kesinlikle yasaktır ve ilk yarıda hamile bir kadın günde 5 defaya kadar, ikinci yarıda ise 7 defaya kadar yemek yiyebilir.
- Yiyecekler doğru miktarda yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir.
- Vitamin ve mikro element içeren yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Öğleden sonra ağır yiyecekler yenilmemelidir, bu nedenle kahvaltı veya öğle yemeğinde et yemekleri, balık, yumurta pişirmek daha iyidir.
- Akşam yemeğinde bitkisel gıdalar veya süt ürünleri, yulaf lapası servis etmek daha iyidir.
- Bu önemlidir son randevu yemek yatmadan iki saat önce meydana geldi, bu sırada yoğurt yiyebilir veya kefir içebilirsiniz.
- Hamile bir kadın çok fazla içmelidir - günde yaklaşık 2-2,5 litre, ancak en fazla son haftalardaödemin önlenmesi için sıvının 900 ml'ye düşürülmesi gerekir.
- içeren yiyecekleri daha fazla yiyin bitkisel lifler Bağırsak fonksiyonunu iyileştiren ve kabızlığı önleyen.
Ne yiyebilirsin
Hamile kadınlar hemen hemen tüm yiyecekleri yiyebilirler, ancak kendilerini şeker, fast food gibi bazı şeylerle sınırlamanız tavsiye edilir. Ancak yavaş yavaş, nadiren neredeyse her şeyi deneyebilirsiniz. Hamile bir kadının yemesine izin verilen ana ürünler arasında süt, süzme peynir, balık, et, taze sebzeler, meyveler, tahıllar, bitkisel yağlar, ekmek, peynir, kefir ve diğerleri yer almaktadır.
Hamileliğin ilk yarısında yiyecekler
Hamileliğin ilk yarısı sorunların ortaya çıkabileceği çok önemli bir dönemdir. erken toksikoz. 1 ila 5 ay arasında bebeğin vücudu oluşmaya başlar. İskeleti, sinir sistemini ve beynin düzgün çalışmasını sağlamak için yararlı maddelere ihtiyacımız var. Diyete karaciğer ve diğer yan ürünleri dahil etmek gerekiyor, et, balık, kuru meyveler, otlar, sebzeler ve taze meyveler yemelisiniz. Örnek menü Hamile bir kadın hamileliğin ilk yarısında gün içerisinde nasıl beslenmelidir:
Hamileliğin ikinci yarısında beslenme
Hamileliğin ikinci yarısında tüketilen proteinin üçte biri fetüse gider. Eksikliği önlemek için daha fazla proteinli yiyecek yemelisiniz. Aksi takdirde, öğün sayısının bir veya iki kat artması dışında diyet çok fazla farklılık göstermeyebilir. Günlük diyet Hamileliğin ikinci yarısındaki kadınlar aşağıdaki ürünleri içermelidir:
Hamile kadınlar için sağlıklı yiyecekler
Beslenme gerekli oranlarda besinleri içeriyorsa doğru kabul edilir. Sağlıklı beslenmenin gereksinimlerini karşılayan bazı yemekler var; bunların arasında salata sosu ana yerlerden birini kaplıyor. Hamilelik sırasında sağlıklı besinler: pollock, süt ve sütlü yemekler. Olası tüm zararlı bakterileri öldürmek için yalnızca özenle hazırlanmış yiyecekleri yemelisiniz.
Salata sosu
Klasik bir salata sosu birçok yemeğin yerini alabilir çünkü gerekli tüm sebzeleri içerir: haşlanmış patates, havuç, pancar; taze soğan; tuzlu salatalık, lâhana turşusu. Salatayı bitkisel yağla baharatlamanız tavsiye edilir. Hamile bir kadının sevdiği diğer malzemeleri de ekleyebilirsiniz, örneğin: yağsız et, fasulye, mantar ve diğerleri.
Müsli
Müsli'den çok lezzetli, besleyici bir yemek hazırlanabilir. Tahılların kendileri çok önemlidir, çünkü vücuda bol miktarda besin ve mikro element sağlarlar. Sindirimi iyileştirir ve doğru miktarda karbonhidrat eklerler. Müsli'de ise birçok vitamin içeren kuru meyvelerle birlikte servis edilir. Düzenli olarak müsli yiyerek doğru miktarda stok yapabilirsiniz. doğal vitaminler, neden ek tıbbi takviyeler almanıza gerek yok? Hamile annelerin tatlı yemeleri tavsiye edilmez ve müsli, doğal şekeri olan bir kadını memnun edecektir.
Makarna
Makarna karbonhidrat bakımından zengindir. Düzgün çalışmaları için bunlara ihtiyaç var iç organlar, büyük miktarda enerji üretmek. Onlardan birçok yemek hazırlayabilirsiniz. Onlar servis ediliyor sebzeli güveç, et sosunu hazırlayın, kıymayı haşlayın, ciğer kızartın. Hemen hemen tüm yemekler vücudun tüketmesini sağlayacak makarna ile servis edilir. en yüksek miktar gerekli maddeler.
Pollock
Pollock balığı ucuz, lezzetli ve sağlıklı olduğu için çok popülerdir. Kuşkusuz avantajı antioksidan etkisidir, aynı zamanda kan şekerini de düzenler. Vücut sistemleri üzerinde iyi bir etkisi vardır: sindirim, sinir, tiroid bezi, mukoza. Bu içerir:
- sağlıklı görme ve cilt için gerekli olan A vitamini;
- PP vitamini – sinir ve sindirim sistemlerini düzenlemek için;
- florür – diş minesinin oluşumu, kemiklerin güçlendirilmesi;
- krom düzenlemede yer alır Karbonhidrat metabolizması diyabet için önerilir;
- potasyum fazla sıvının giderilmesine yardımcı olur;
- fosfor beynin, kalp kaslarının işleyişinde ve asit-baz dengesinin düzenlenmesinde büyük önem taşır;
- kükürt saçın, tırnakların ve cildin durumunu etkiler.
Süt ve süt ürünleri
Hamilelik sırasında en popüler yiyecekleri yemelisiniz - süt ve süt türevleri, örneğin kefir, doğal yoğurt, süzme peynir, peynir. Birçok mikro element içerirler:
- proteinler;
- insan vücudunda sentezlenemeyen amino asitler;
- süt yağı bir enerji kaynağıdır;
- esansiyel kalsiyum;
- fosfor;
- magnezyum;
- sodyum;
- potasyum;
- bakır, kobalt, demir - küçük miktarlarda;
- hemen hemen tüm olası türlerden az miktarda vitamin içerir;
- laktoz – bağırsaklarda uygun mikrofloranın gelişimi için.
Hamile kadınlar için en faydalı besinler
Yukarıda listelenen faydalı özellikler bazı ürünler. En iyi olanı seçmek kesinlikle imkansızdır çünkü her biri belirli bir dizi element açısından zengindir, bu yüzden burada yemenin en iyi olduğu şeylerin bir listesi var:
- Et – hayvansal protein, demir, B vitaminleri.
- Balık – fosfor, D vitamini.
- Süt – B ve D vitaminleri, kalsiyum, yağ asidi(Omega-3).
- Çiğ yumurta 12 çeşit vitamin kaynağıdır.
- Kuruyemişler – E vitamini, selenyum, magnezyum, Omega-3 asitleri, fitik asit.
- Brokoli – folik asit, demir, kalsiyum, A, E, C vitaminleri.
- Patates – C vitamini, folik asit, potasyum, karbonhidratlar ve lif.
Hamile kadınların yememesi gerekenler
Sağlıklı besinler olduğu gibi hamilelikte zararlı, yasaklı besinler de vardır. Tablo kesinlikle yememeniz gerekenleri göstermektedir. Hariç tutmanız gerekir:
| Ürün | Aksiyon |
|---|---|
| Füme etler | Kanserojen içerir, eklenebilir kimyasal maddeler füme bir ürünün etkisini yaratmak. |
| Akut | Karaciğer ve safra kesesine aşırı yük bindirir. |
| E-katkı maddeli gıda ürünleri | Bu bir kimyasaldır, dolayısıyla zararlıdır. farklı sistemler organizma, özellikle de kırılgan bir fetüs. |
| Konserve gıdalar | İçerdikleri koruyucu maddeler nedeniyle. |
| Margarin | Trans yağlar arterleri tıkar ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. |
| Çiğ balık | Çocuğunuzun gelişimini olumsuz etkileyebilecek listeriosis hastalığına yakalanabilirsiniz. |
| Deniz ürünleri | Alerjiye neden olabilir. |
| Alkol | Alkol içmek yasaktır, çünkü alkol ve bileşimindeki kimyasallar başta beyin ve beyin olmak üzere vücudun birçok dokusu ve sistemi üzerinde yıkıcı etkiye sahiptir. gergin sistem. |
Hamilelikte ne yemek istenmez?
Yiyebileceğiniz yiyecekler de var ancak bunların miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekiyor. Örneğin kızartılmış ve yağlı yiyecekler az miktarda yenilebilir. Bunları pişmiş ve haşlanmış yemeklerle değiştirmek daha iyidir. Yememeniz gereken yiyecekler arasında şunlar yer alır:
- kahve veya güçlü siyah çay, çünkü artırır atardamar basıncı Gebeliğin ilk üç ayında düşük yapma riski vardır;
- çikolata, fetüsün hassas sinir sistemi üzerinde patojen görevi görerek alerjiye neden olur;
- şeker ve tatlılar içerir çok sayıda kilo alımına yol açan karbonhidratlar;
- fast food - çünkü yüksek kalorili içerik;
- egzotik meyveler - böcek ilacı bulunma riski nedeniyle;
- et, kötü işlenirse patojen olabilecek zararlı bakteriler içerir Tehlikeli hastalıklar: kuduz, Kuş gribi, listeriyoz ve diğerleri.
Video
Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri gerektirmiyor kendi kendine tedavi. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.
Yemeğin gönüllü olarak reddedilmesine ve herhangi bir eğlenceden uzak durulmasına oruç denir. Kavuşmak isteyen gerçek Hıristiyanlar oruç tutmaya karar verirler. Peki oruç tutarken günlük yaşamda gücünüzü korumak için ne yiyebilirsiniz?
Orucun özü
Tanrı'ya giden yola yeni başlayan birçok Ortodoks Hıristiyan, orucun yemek yemeyi tamamen bırakmak anlamına geldiğine inanıyor. Ancak bu tamamen doğru değil. Öncelikle tembellik ve zevk getiren faaliyetlerden kendinizi sınırlamanız gerekir:
- zevk şenliklerine katılmayın;
- eğlence programlarını izlemeyi bırakın;
- kötü şeyler yapmayın;
- evlilik görevlerini yerine getirmemek;
- küfür veya dedikodu kullanmayın.
İkinci olarak fast food yemeyi bırakmalısınız. Sadece yağsız yiyeceklere izin verilir.
Yenilebilecek yağsız yiyeceklerin temel bir listesi vardır:
- Çeşitli tahıl türleri: irmik, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi, inci arpa.
- Herhangi bir sebze: patates, lahana, soğan, pancar, havuç.
- Meyveler ve meyveler.
- Mantarlar.
- Fındık: ceviz, badem, yer fıstığı, çam.
- Arı ürünleri.
- Konserve sebzeler, meyveler ve meyveler (kompostolar, reçel, sebze salataları).
- Baharatlar, baharatlar ve otlar (dereotu, maydanoz, Defne yaprağı, karabiber, kırmızı biber, kakule vb.)
Oruç sırasında yemek yiyebilirsiniz çünkü bu bir sınavdır, hayatta kalma sınavı değil. Vücudun tam olarak çalışabilmesi için gereklidir. yeterli miktar sincap. Et varsa nereden alabilirim? hızlı günler katı yasak altında mı? Cevap basit; et ürünlerini aşağıdakileri içeren ürünlerle değiştirmelisiniz: bitkisel protein. Baklagiller (fasulye, soya fasulyesi, nohut, bezelye) bu protein açısından özellikle zenginleştirilmiştir.
Her türlü baklagil, sebze ve tahılı kullanarak yağsız çorba yapmayı deneyin. Tatmak için baharatlarla tatlandırın ve orucun lezzetli olabileceğini anlayacaksınız. Ama fazla yemeyin. Sonuçta aşırı yemek orucun ihlalidir. Her şeyi ölçülü bir şekilde yemelisiniz, sadece açlığınızı gidermeye çalışmalısınız, doyana kadar yememelisiniz.
Oruç sırasında ne zaman balık yiyebilirsiniz?
Balık bir çeşit üründür katı günler yasak. "Oruç sırasında ne zaman balık yiyebilirsin?" Sorusunu cevaplamak için tüketiminin temel kurallarını incelemelisiniz.
Çoğu zaman, oruç günlerinin büyük günlere denk gelmesi durumunda diyetinize balık dahil edilebilir. kilise tatilleri. Örneğin, 7 Nisan (Duyuru), Paskalya'dan önceki son Pazar (Rab'bin Kudüs'e Girişi), Lazarus'un Cumartesi günü.
Dormition Orucu sırasında Rab'bin Başkalaşım Bayramı'nda balığa izin verilir.
Peter's Fast, şu günlerde balık yemenize izin verir: Perşembe, Cumartesi, Pazar ve Salı.
Doğuş orucu sırasında hafta sonları menüye balık dahil edilebilir: Cumartesi ve Pazar.
Sağlık durumu kötü olan kişiler için özel kurallar geçerlidir. Rahiple konuşurken rahatlama talebinde bulunabilirsiniz, ardından istediğiniz zaman balık ürünleri yemenize izin verilecektir.
Farklı günlerdeki yemekler
Hafta boyunca hangi günlerde dinlenmeniz gerektiğini, hangi günlerde ise tam tersine yemeklerden tamamen uzak durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma orucun en sıkı tutulduğu günlerdir. Bu dönemde mümkünse yiyecekleri tamamen reddetmelisiniz ya da çok az çiğ, pişmemiş yiyecek yemenize izin verebilirsiniz. Ayrıca bu 3 gün boyunca yemeklerinize bitkisel yağ ekleyemezsiniz. Ana yemek Çavdar ekmeği, sebzeler, meyveler ve şekersiz jöle veya komposto.
Salı ve Perşembe. Bugünlerde önceden pişirilebilen veya kızartılabilen yiyecekler yemenize izin veriliyor. Ancak ayçiçek yağı tekrar eklemek yasaktır.
Cumartesi ve Pazar. Dinlenme günleri. Kendi çorbanızı pişirebileceğiniz gibi, balık ve sebze ilavesiyle sebze güveci de hazırlayabilirsiniz. sebze yağı.
Bu oruç en katı ve en uzun olanıdır. Bu nedenle, bunu yapmaya başlamadan önce sağlığınıza zarar verip vermeyeceğini düşünmelisiniz. Oruç günlerinde hasta kişilerin ve emziren annelerin az da olsa et yemelerine izin verilmektedir.
Reddetmelisiniz:
- her türlü et, balık ve hatta deniz ürünlerinden;
- süt ürünleri ve fermente süt ürünleri, yumurtalar ve hatta yumurta tozu;
- pişirme sırasında hamura yasak ürünler eklendiğinden pişirme;
- süt veya yumurta içeriyorsa mayonez ve diğer soslar;
- neşeli özelliklere sahip oldukları için alkollü içecekler.
Oruçluların Lent'in ilk günü ve her Cuma günü hiç yemek yemedikleri unutulmamalıdır.
İlk ve son 7 gün sadece sebze ve meyve yiyebilir, sadece tatlı su içebilirsiniz.
Diğer günlerde ise bal, ayçiçek yağı ve bazen de balık tüketilmesine izin veriliyor.
Tatlılara izin veriliyor mu?
Bazı tatlı tutkunları, Lent döneminde bazen şekerli çay içmenin veya bir kalıp çikolata yemenin mümkün olup olmadığıyla ilgileniyorlar. Kilise olumlu yanıt veriyor.
Oruç sırasında yiyeceklere şeker eklenmesine izin verilir, ayrıca süt bileşenleri eklemeden az miktarda bitter çikolata yiyebilirsiniz, kurutulmuş meyveler, kozinaki, marmelat şekerleri ve bal.
Bazı Ortodoks Hıristiyanlar bal yemenin istenmeyen bir şey olduğuna inanıyor. Özellikle Eski İnananlar ve keşişler bu görüşe bağlı kalıyorlar. Ancak kilise yetkilileri, Büyük Perhiz sırasında Ortodoks Hıristiyanların masasında bal bulunmasına karşı değil. Pek çok eser element ve vitamin içerdikleri için karabuğday veya ıhlamur çeşitlerinin seçilmesi tavsiye edilir.
Lent'in bir günü için menü
İlk kez oruca başlamaya karar verenlere şunu tavsiye edebiliriz: yaklaşık diyagram yemekler:
- Kahvaltı: Bir parça siyah ekmek, suda pişirilmiş 250 gr yulaf lapası.
- Öğle yemeği: limon suyu ve tuzla tatlandırılmış domates ve salatalıktan oluşan marul salatası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: bir elma veya armut. Bir bardak meyve kompostosu.
- Akşam yemeği: güveç haşlanmış sebzeler: patates, lahana ve havuç.
Din adamlarına göre en önemli şey ruhun arınmasıdır. Ama “Oruçluyken ne yiyebilirsin” sorusunun böyle bir yanı yok büyük önem taşıyan. Önemli olan, ruhsal ve fiziksel yoksunluk yoluyla, içtenlikle inanmaktır...
Hıristiyan inancı insanlara mütevazı bir yaşam tarzı sürmeyi ve oburluğa kapılmamayı öğretir. Hıristiyanların oruç tuttuğu günler, açlıkla kendilerine eziyet günleri değil, ruhsal arınma, günahlardan tövbe ve onların bağışlanması için alçakgönüllü dua günleridir. Oburluktan uzak durmak bu sürecin doğal bir bileşenidir ve her Hıristiyan bunu bilir. Oruçluyken neler yiyebilirsiniz?
Oruç tutarken nasıl sağlıklı beslenilir?
İsa'nın Kutsal Kilisesi hem bir günlük orucu hem de çok günlük orucu tanımlamıştır. Her Çarşamba ve Cuma bir Hıristiyan et ve süt ürünleri yemekten kaçınır. Bu, İsa Mesih'in dünyevi yaşamındaki trajik günlerin anısının bir işareti olarak yapılır. İncil'den bildiğimiz gibi Çarşamba günü Yahuda tarafından Romalı askerlerin eline teslim edildi ve Cuma günü çarmıha gerildi. Yıl boyunca çok günlük dört oruç vardır.
- Büyük Perhiz. Bu en uzun ve en katı oruçtur. İsa Mesih'in Parlak Diriliş Gününden önceki yedi hafta sürer. Kiralama Ortodoks Kilisesi Lent sırasında bitkisel yağın yalnızca cumartesi ve pazar günleri kullanılmasına izin verir. Duyuru gününde ve Rab'bin Kudüs'e giriş gününde, tüketilmesine izin verilir. yağsız balık. Lent'in geri kalan günlerinde Hıristiyanlar yalnızca bitki besinleri ve ekmek yerler.
- Varsayım Hızlı. Bu oruç 14 Ağustos'tan 27 Ağustos'a kadar devam eder ve Meryem Ana'nın anısına adanır. Bu orucun şiddeti Büyük Perhiz'in ciddiyetine benzer. Rab'bin Başkalaşım Günü olan 19 Ağustos'ta Hıristiyanların balık yemesine izin verilir. Diğer günlerde diyet sadece yağsız yemeklerden oluşur.
- Noel yazısı. Bu oruç da çok uzun, yani yeni usule göre her zaman 6 Ocak'ta kutladığımız İsa'nın Doğuşu'na kadar 40 gün sürüyor. Doğuş Orucu, Büyük veya Dormition Orucundan daha az katıdır. Yani bu oruç sırasında pazartesi, çarşamba ve cuma hariç balık ve bitkisel yağ yemeye izin veriliyor. Noel arifesinde Hıristiyanlar özellikle sıkı bir şekilde oruç tutarlar ve neredeyse her şeyde kendilerini sınırlarlar. Noel'den önceki son gün, Hıristiyanlar ilk akşam yıldızı gökyüzünde yükselene kadar hiçbir şey yemezler. Ancak ortaya çıktıktan sonra suya batırılmış kurutulmuş meyveleri yiyebilirsiniz. Bu yemeğe “soçivo” deniyor, dolayısıyla adı da buradan geliyor. son gun Noel'den önce - “Noel Arifesi”.
- Petrovsky'nin yazısı. Bu yazı Büyük Havarilerin anısına ithaf edilmiştir. Hristiyan Kilisesi Peter ve Paul. Şiddet açısından Doğuş orucuna benzer. Kutsal Üçleme Bayramı'ndan bir hafta sonra başlar ve Havarilerin anıldığı güne kadar sürer.
Oruca başlamadan önce aç kalmayacağınızı ancak yağlı yiyecekler yemeyi bir süreliğine bırakmak istediğinizi anlamalısınız. Kendinize açlıkla eziyet etme saçma fikri sizi iyi bir şeye götürmez. Özellikle çoğumuzdaki imanın gücü, haftalarca sadece manevi gıdayla idare edebilen ve hiçbir zayıflık hissetmeyen kutsal insanlarınki kadar güçlü olmadığı için gastrite bu şekilde yakalanabilirsiniz. Gönderinin asıl amacını unutmayın ve dikkatinizi ikincil konuya odaklamayın. Bir kişi sürekli olarak açlık hissi yaşarsa, bu onun manevi temizliğine engel olur. Tanrı ve yaşam tarzınız hakkındaki düşünceler yerine sadece yemek konusunda endişeleneceksiniz ve derin bir tövbe duygusu yerine sadece sinirlilik ve sabırsızlık ortaya çıkacak.
Oruçluyken neler yiyebilirsiniz?
Gittiğinde birlikte çözelim yayınlayın, yapılacaklar ve yapılmayacaklar yemek yemek. Hemen söyleyelim ki her türlü meyve ve sebze her gün, her formda ve her miktarda yenebilir. Yani oruç tutarken mideniz asla boş kalmayacaktır. Ayrıca saf meyve ve sebzelerin yanında herhangi bir ürün olmadan tüketilmesi, tüm vitamin ve minerallerin maksimum düzeyde emilmesine yol açar. faydalı maddeler Doğanın bu paha biçilmez armağanlarında mevcut olan. Yaz orucunda elbette taze sebzelerden oluşan her türlü salatayı yemelisiniz. Kış orucunda, günümüzde insanların tüm yıl boyunca saklamayı öğrendiği her türlü turşu ve tabii ki sebze ve meyveler hizmetinizdedir.
Oruç sırasında sadece yemek yiyemezsiniz. Çiğ sebzeler ama aynı zamanda kaynatın. Tabii ki sebzeler haşlandıklarında ağırlıklarının yaklaşık yüzde doksanını kaybederler. besin değeri. Sebzeler mümkün olan en az miktarda su ile kaynatılmalı ve aşırı pişirilmemelidir. Oruç sırasında sadece patates ve lahanaya odaklanmanıza gerek yok. Rab bize bir sürü lezzetli sebze verdi ve bunları Büyük Perhiz sırasında değiştirebilirsiniz. Bunlar kabak, kabak, karnabahar, bezelye, mısır, fasulye ve daha birçok lezzetli ve sağlıklı sebzeler ve meyveler. Oruç günlerinde bitkisel besinleriniz ne kadar çeşitli olursa o kadar iyidir.
Oruç sırasında ilk yemekler etsiz hazırlanmalıdır ancak bu, onların lezzetli ve doyurucu olmayacağı anlamına gelmez. Hem sağlıklı hem de kalorisi oldukça yüksek olan çorbaya her zaman çeşitli tahılları ekleyebilirsiniz.
Lent sırasında Hıristiyanların neredeyse her türlü tahılı yemesine izin verildiğini unutmayın. Bir tabak lezzetli yulaf lapasından sonra kimsenin acıkması pek olası değildir. Her ne kadar yulaf lapası günümüzde sadece suyla ve yağ ilave edilmeden pişirilebiliyor. Ancak yulaf lapasına kuru üzüm, fındık, kuru kayısı, mantar veya havuç ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda hem daha lezzetli hem de daha sağlıklı hale gelecektir.
Et, süt ve yumurta yemeyi reddederek kişinin kendisini proteinden mahrum bıraktığına dair bir görüş var. normal operasyon vücut. Bu görüş yalnızca kısmen doğrudur. Gerçek şu ki, Rab bize et, süt ve yumurtadan daha az olmamak üzere protein açısından zengin birçok bitkisel ürün vermiştir. Oruç döneminde günlük beslenmenize dahil edilmelidir. Mantarlar, patlıcanlar, istisnasız tüm baklagiller ve tabii ki en fazla protein ve diğer faydalı maddeleri içeren soya fasulyesi protein açısından zengindir. Günümüzde mağazaların mutfak bölümlerinde her zaman tat ve kalori içeriği açısından et ürünlerine neredeyse benzeyen mükemmel soya fasulyesi yemekleri satın alabilirsiniz. Neden Lent sırasında bundan yararlanmıyorsunuz?
Oruç sırasında beslenmeden bahsederken pek çok insan, katı olmayan günleri unutuyor, bu arada, oruç sırasında katı günlerden çok daha fazla sayı var. Bu günlerde çörek, simit, kurabiye, bitkisel yağ ve herhangi bir şey yiyebilirsiniz. balık yemekleri. Aynı anda aç kalmak mümkün mü? Tabii ki değil! Başka bir şey de oruç sırasında bu yemekleri fazla yememeniz gerektiğidir. Şu anda beslenmenin özü, yalnızca açlık hissini tatmin etmektir, yağsız gıdaların aşırı tüketimi değildir.
Önemli olan, oruç tutarken yemeğinizin basit olması ve çeşitli baharatlarla aşırı doyurulmamasıdır. Haşlanmış ve buharda pişirilmiş yemekleri daha sık pişirmeye çalışın. Doğru beslenme Oruç sırasında samimi dua ile birlikte oruç, acıya değil, güçlü manevi zevke dönüşür.
Şimdi ne hakkında konuşalım Oruçluyken kesinlikle yemek yememelisiniz. Et, kümes hayvanları, yumurta ve kefir dahil tüm süt ürünlerini yemek kesinlikle yasaktır. Kesin günlerde balık ve bitkisel yağ tüketimi yasaktır.
Birçok kişi aynı salatayı hazırlamanın veya sebzeleri bitkisel yağ olmadan kızartmanın nasıl mümkün olduğunu merak ediyor. Bu arada salatayı hazırlamak için kullanabilirsiniz. limon suyu veya marine edin. Sebzeleri yağsız olarak rahatlıkla kızartabilirsiniz. Bunu yapmak için Teflon kaplı bir kızartma tavasına ihtiyacınız var. Yaz aylarında taze sebzeler zaten çok sulu olduğundan salata hazırlamak için yağ mutlaka gereklidir.
Süt ürünlerinden geçici olarak vazgeçmek vücuda faydadan başka bir şey getirmez. Beslenme uzmanları uzun zamandır sütün özünde çocuklara yönelik bir ürün olduğunu ve vücutları onu iyi ememediği için genellikle saf haliyle yetişkinlere tavsiye edilmediğini savundu.
Oruç sırasında tatlı yemek yasaktır. Tatlıların vücudun ihtiyaç duyduğu besinler olmaktan uzak olduğunu bir kez daha söylemeye gerek yok herhalde. Elbette oruç sırasında kullanılması kabul edilemez. alkollü içecekler. Bir kadeh iyi şarap bile zaten aylaklığın göstergesidir. Oruç tutmanın zamanı, bir Hıristiyanın ruhunun böyle bir durumunu ima etmez, çünkü oruç bir tatil değil, dilerseniz aklın ve ruhun bir işidir.
Son olarak orucunuzu nasıl sonlandıracağınıza ve normal beslenmenize nasıl döneceğinize biraz zaman ayırmanız gerekiyor. Orucunuzu tamamladıktan sonra hiçbir durumda ağır etli yiyeceklere açgözlülükle saldırmamalısınız. Oruç sırasında vücut buna alıştığı için oruçtan sonraki ilk günlerde daha az et yemeye çalışın. Baharatları ve çok tuzlu yiyecekleri aşırı kullanmaya gerek yok. Oruç sırasında vazgeçtiğiniz her şey yavaş yavaş diyetinize geri dönmelidir, ancak hiçbir durumda hemen değil.
Bugün spor salonuna gidiyorsun! Birisi bu olayı önceden tahmin eder ve sabah hazırlanır, üniformasını dikkatlice bir araya getirir, arkadaşlarıyla bir kafede buluşmayı başka bir güne erteler, ev halkı için akşam yemeği hazırlar ve iş gününün sonunda bilgisayarı hızla kapatır ve en yakın spor kulübüne koşun. Bir diğeri bunu aktif ve modaya uygun bir kişi imajını korumanın bir gerekliliği veya eğitim kamplarında geçirilen çocukluktan öğrenilen bir alışkanlık olarak algılıyor. Ancak vücudunun diğer tüm kısımlarıyla birlikte fitness dünyasına dalan herkes için ve sağlıklı görüntü Hayatta asıl önemli olan, saatlerce bozkırda yürüdükten veya havuzda yüzdükten sonra aynada gördüklerinin sonucudur. Ne yazık ki, eğitimden istenilen etki her zaman fark edilememektedir. Sonuçta pek çok insan aktif bir yaşam ritminin aşağıdakileri içerdiğini unutuyor: özel muamele ve besin bileşimi.
Antrenman öncesi beslenme
Yani diyete antrenman öncesi beslenme gerekli:
1. Etkinleştirin:
Proteinler;
- karbonhidratlar.
2. Hariç Tut:
Yağlar (veya en fazla 3 g).
Karbonhidratlar V antrenman öncesi beslenme Kaslara ve beyne enerji sağlamak için gereklidir. Egzersiz sırasında “yakıt” çok çabuk yanar ve vücut gerekli miktarda enerjiyi yağdan sağlayamadığı için (oksijen eksikliği nedeniyle) glikojen olması gerekir.
Sincaplar Antrenman öncesi beslenme enerji kaynağı olmayacak, çalışan kaslar için aminoasit kaynağıdır. Sonuç olarak antrenmandan hemen sonra kas protein sentezi keskin bir şekilde artar.
Yağ Mideyi ve sindirim hızını yavaşlattığı için antrenman öncesi beslenmeden uzak durulmalıdır. Yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve egzersiz sırasında kolik, bulantı ve geğirmeye neden olabilir.
En İyi Egzersiz Öncesi Yemekler:
- kümes hayvanı eti (hindi, tavuk göğsü) kaba ekmek veya pirinçle;
- patatesli yağsız biftek;
- Yulaf ezmeli yumurta beyazından yapılan omlet.
Antrenman öncesi yiyeceklerin kalori içeriği diğer zamanlarda olduğu gibi normal olmalıdır. Toplu yiyecekleri (büyük bir porsiyon salata veya bir kase çorba) antrenmandan bir veya iki saat önce yemek daha iyidir, böylece sindirilecek zamanı olur ve mide boş olur. Daha yoğun yiyecekler (yarım tabak yulaf lapası veya süzme peynir) antrenmanın başlamasından 30 dakika ila bir saat önce yenebilir.
Kas geliştirmek için antrenman yapıyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce, düşük glisemik indeksi olan büyük bir meyve (elma, armut, çilek veya diğer meyveler) yiyin ve onu bir protein içeceği (tercihen peynir altı suyu proteini) ile yıkayın. Bu shake için protein hesaplaması şu şekildedir: Kilogram ağırlık başına 0,22 g peynir altı suyu proteini. Örneğin 68 kg ağırlığınız varsa kokteyl (su ile karıştırılmış) 15 gr protein içermelidir.
Ayrıca antrenmandan 30 dakika önce bir bardak koyu siyah kahve (tatlandırıcılı ancak kremasız) veya çok güçlü yeşil çay için. Bu, vücudun yakıt olarak kullanabilmesi için yağ hücrelerindeki yağı harekete geçiren epinefrin ve norepinefrinin salgılanmasına yardımcı olacaktır. Bu sayede antrenmanınız sırasında daha fazla yağ, daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakarsınız. Eğitim sürecindeki yorgunluk çok daha sonra gelecektir. Kafanız daha net olacak ve daha yoğun antrenman yapabileceksiniz. Antrenman öncesi kahvenin etkisi yaklaşık 2 saat kadar sürer. Antrenmandan hemen önce hiçbir şey yememek daha iyidir, çünkü fiziksel aktivite dikkati sindirim sürecinden uzaklaştırır (yiyecekleri sindirmek için midenin ritmik kasılmaları). İÇİNDE Son çare olarak Eğer çok açsanız bir bardak protein shake veya süt içebilirsiniz.
Antrenman sırasında içme rejimi
Antrenman sırasında en önemli şey içmeyi unutmamaktır! %2'lik dehidrasyonla bile antrenman yavaş ve etkisiz olacaktır. Susuzluk hissine odaklanmayın. Yoğun egzersiz, boğazınızdaki ve mide-bağırsak sisteminizdeki susuzluk reseptörlerini bastırır, böylece susadığınızda vücudunuz zaten susuz kalmış olur. Ayrıca yaşlandıkça vücudun susuzluk sensörleri daha az duyarlı hale gelir. Yetişkinlerin suyu istedikleri için değil, ihtiyaç duydukları için içmeleri gerekir.
Dehidrasyon belirtileri fark ederseniz (aynı anda iki veya daha fazla):
- susuzluk hissi,
- kuru ağız,
- kuru ve hatta çatlamış dudaklar,
- baş dönmesi,
- tükenmişlik,
- baş ağrısı,
- sinirlilik,
- iştahsızlık,
Derhal su içmeye başlayın ve semptomlar azalıncaya kadar birkaç dakika egzersiz yapmayı bırakın.
İçme rejimi sonraki: antrenmana başlamadan hemen önce bir bardak su için ve egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir biraz iç. İçtiğiniz miktar ter miktarına bağlı olacaktır. Egzersizleriniz sırasında vücudunuzu nemli ve hatta süper nemli tutmanız gerekir.
Antrenman bir saatten fazla sürerse özel spor içeceklerinin içilmesi tavsiye edilir. Onlardan şekerle birlikte saatte yaklaşık 30-60 gr karbonhidrat sağlanmalıdır. Vücut, egzersiz sırasında 60 g'dan fazla karbonhidratı emmeyecektir ve egzersizin verimliliği düşebilir. Yüksek kalorili içecekleri 10 dakikada bir yudumlayarak azar azar içmelisiniz. Spor içecekleri ayrıca vücudun ter ve idrar yoluyla kaybettiği faydalı elektrolitleri (tuzları) da içerir.
Antrenman sırasında mağazadan satın alınmayan, tercihen taze sıkılmış meyve suları da içebilirsiniz. Mağazadan satın alınan tüm meyve sularının, hatta "şeker ilavesiz %100 meyve suyu" olarak satılanların bile suyla seyreltildiğini ve ilave şeker içerdiğini söylemek yanlış olmaz. Portakal suları çoğunlukla pancar şekeri içerirken, elma suları mısır şurubu ve inulin içerir. En çok en iyi meyve suyu Taze sıkılmış portakalın 1:1 oranında su ile seyreltilmesidir.
Antrenman sonrası beslenme
Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakika içinde yemek yemelisiniz. Antrenman bittikten sonra 2 saat boyunca yemekten kaçınırsanız, antrenman tüm anlamını kaybeder - sonuç olarak, HİÇBİR ŞEY EĞİTİM YAPMAZ, biraz yağ yakılır ve hepsi bu, ancak güçte, kaslarda bir artış olmaz yoğunluk, incelik ve metabolizma hızı. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakikada vücut, proteinleri ve karbonhidratları (ancak yağları değil) tüketmek için antrenman sonrası (anabolik) pencereyi açar. Bu dönemde yenen her şey kasların iyileşmesine ve büyümesine yönelik olacaktır. kas kütlesi Yiyeceklerden alınan tek bir kalori bile yağa gitmez. Bu çok önemli.
Antrenman sonrası karbonhidratlar en iyi şekilde basit, yüksek glisemik kaynaklardan sıvı formda tüketilir. Ulaşmaya ihtiyacın var keskin atlama Anabolik ve anti-katabolik (yağsız kas dokusunun oluşmasına yardımcı olur) özellikleriyle insülin seviyeleri. Kızılcık ve üzüm suyu, yüksek glikoz/fruktoz oranına sahip oldukları için en iyisi olarak kabul edilir. İDEAL kilonuzun her kilogramı için meyve suyundan yaklaşık 1 gram karbonhidrat tüketin. Bir bardak üzüm suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak kızılcık suyu ise 31 gr karbonhidrat (115 kcal) içerir. Ayrıca yağ içermeyen her türlü karbonhidratlı besini (ekmek, reçel, şeker, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze vb.) de yiyebilirsiniz.
Ayrıca antrenmandan hemen sonra protein yüklemeniz gerekir. Toz haline getirilmiş protein içeceği formunda en iyisidir. Bu sayede antrenman sonrası kas protein sentezi (açlığa kıyasla) 3 kat artacaktır. Bu nedenle, ev dışında egzersiz yapıyorsanız yanınıza bir şişe protein tozu ve meyve suyu karışımı alın ve egzersizi bırakır bırakmaz hepsini için. Tozdaki protein miktarı ideal ağırlığın kilogramı başına 0,55 g olmalıdır. Herhangi bir nedenden dolayı protein karışımlarını içemiyorsanız yumurta beyazlarına güvenin.
Antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yeme fırsatınız varsa, herhangi bir proteinli yiyecek seçin, sadece gerekli protein miktarını hesaplayın. Proteinli yiyecek dozunuz çok basit bir şekilde belirlenebilir: avucunuza sığmalıdır. O zamandan beri antrenman sonrası beslenme Tek bir önemli hedef var - kas kütlesinin mümkün olduğunca hızlı ve etkili bir şekilde büyümesini teşvik etmek - o zaman bu öğün hiç yağ içermemelidir. Yağ, karbonhidratların ve proteinlerin mideden kana akışını yavaşlatacaktır.
Proteinli yiyecek yağsız olmalı, yani tavuksa - o zaman göğüsler, bacaklar değil. Yumurta varsa, o zaman sadece beyazlar. Her zaman çok yağlı oldukları için sığır eti ve domuz etinden kaçınılmalı, dana eti tercih edilmelidir. Ayrıca peynir, süt, yoğurt ve süzme peynir konusunda da dikkatli olmanız gerekir - kural olarak en az% 5 yağ içerirler. Tek istisna yağlı balık(kızarmış değil!). Mümkün olduğunca sık yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
Antrenmandan sonra iki saat boyunca kafein içeren her şeyin hariç tutulması tavsiye edilir: kahve, çay, kakao ve çikolatalı her şey (çikolata aromalı protein tozları bile). Gerçek şu ki, kafein insüline müdahale eder ve böylece vücudunuzun glikojeni kaslara ve karaciğere yeniden yüklemesini ve kas onarımı için protein kullanmasını engeller. Yani eğer sabah antrenman yapıyorsanız, 2 saat bekleyin ve ardından çok sert bir kahve için. Antrenmanınızdan önce bir fincan kahve, uyanık ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olacaktır. Kahve veya çaydan hiç vazgeçemiyorsanız, kafeinsiz analoglarını seçin.
Kilo kaybı için egzersiz ve beslenme
Kilo kaybı için antrenman öncesi ve sonrası içme ve yeme rejimi
Kilo vermek istiyorsanız, sadece kilo verin ve kas geliştirmeyin, sıkılaşmayın vb., o zaman:
- antrenmandan 5 saat önce protein yemeyin,
- Antrenmandan 3 saat önce hiç yemek yemeyin,
- Antrenmandan 30 dakika - 1 saat önce içki içmeyi bırakın,
- antrenman sırasında içki içilmemesi tavsiye edilir,
- antrenmandan sonra bir saat boyunca içki içmeyin,
- Antrenmandan sonra 3 saat boyunca yemek yemeyin.
Sonuçlar somut olacaktır.
İki Haftalık Fitness Diyeti
Fitness diyeti günde beş öğün yemek gerektirir.
Günde yaklaşık 1400-1800 kalorilik ortalama kalori alımıyla böyle bir diyet, güvenli kilo kaybını sağlar. Örnek bir fitness diyeti yağ oranı düşük, karbonhidrat ve protein oranı yüksek. Diyet yaparken günde 2 litreye kadar sıvı içmeniz gerekir. Tartıda kilonuz artsa bile sorun değil, bu yağ kaybedip kas kazandığınız anlamına gelir. Tamamen terazilere güvenmemelisiniz. Önemli olan aynaya baktığınızda nasıl göründüğünüzdür ve değişiklikler kıyafetlerinize göre de değerlendirilebilir. Eğer diyete sıkı bir şekilde yemek yiyemiyorsanız, tükettiğiniz kalorileri saymaya çalışın ve mümkün olduğunca az yemeye çalışarak kalori tablosuna göre menüyü seçin. yağlı gıdalar. Mümkünse çok fazla yapmayın uzun molalar beslenmede yağ birikintilerine katkıda bulunurlar!
Fitness diyet menüsü
1inci gün
Kahvaltı: 2 yumurta (1 sarısı, 2 beyazı), 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak Portakal suyu, 50 gram az yağlı süzme peynir.
İkinci kahvaltı: meyve salatası, az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata.
Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.
2. gün
Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve.
İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, meyve.
Akşam Yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (az yağlı salata sosuyla servis edilebilir).
3. gün
Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurtalı omlet.
Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata.
Öğleden sonra atıştırmalık: meyve, yoğurt.
Akşam yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.
4. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç.
Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak sebze suyu, kepek.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.
5. gün
Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, omlet, bir bardak meyve suyu.
İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma.
Öğleden sonra atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.
6. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz.
Öğle yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: fırında patates, yoğurt.
Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.
7. gün
Kahvaltı: elma, 2 yumurtalı omlet, 100 gr karabuğday.
Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali.
Akşam yemeği; 100 gr dana eti, sebze karışımı (mısır, havuç, bezelye).
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 100 gr pirinç.
Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.
8. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta.
İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali.
Öğle yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, elma.
Akşam Yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.
9. gün
Kahvaltı: omlet, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu.
İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir.
Öğle yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı.
Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.
10. gün
Kahvaltı: 1 bardak yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, omlet.
İkinci kahvaltı: 100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr kuru üzüm.
Öğle yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal.
Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.
11. gün
Kahvaltı: 1 dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu.
Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar.
Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr balık, salata.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.
12. gün
Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, omlet.
İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata.
Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.
13. gün
Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, omlet.
İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali.
Öğle yemeği: Pide ekmeğinde 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır.
Öğleden sonra atıştırmalık: az yağlı yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.
14. gün
Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç.
Öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, şeftali.
Akşam Yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.
e Bu diyet nasıl yiyebileceğinize dair kaba bir rehberdir. Yukarıdaki süt ürünlerinin hepsinin mutlaka az yağlı olduğu unutulmamalıdır. Sığır eti, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri - haşlanmış veya haşlanmış (dışarıda yerseniz son çare olarak ızgara yapın). Ayrıca yediğiniz meyve miktarını takip edin, turunçgilleri tercih edin, yeşil elmalar. Kahverengi pirinç ve doğal meyve sularının kullanılması tavsiye edilir.
Diyet düzenli egzersizi içerir!
Yükleniyor...