Важен компонент на отличната атлетична фигура за момичетата е плоският корем, за мъжката половина - релефната преса. Косите мускули на корема са отговорни за тяхното формиране. Колкото по-развити са те, толкова по-тънка е женската талия и толкова по-изразена при мъжете. V форматорс. В допълнение към естетическата функция, развитието на тази мускулна група играе огромна роля в поддържането вътрешни органив правилната позиция.
Анатомия на косите мускули на корема
Тази мускулна група е разделена на 2 вида мускули: вътрешни, външни. Вътрешният минава под външния наклонен мускул, така че не се забелязва.
Основните функции на наклонените коремни мускули са:
- въртене на тялото, гръбначния стълб
- флексия на багажника
- поддържане на торса изправен
Страничните коремни мускули участват в образуването на мускулен корсет, който е много важен за правилната стойка.
Програма за тренировка на косите мускули
Важно е да имате предвид следното: повечето хора имат мастен слой в областта на корема. Трудно е да се отървете от него само с упражнения. Ето защо, не забравяйте за правилното хранене. В менюто протеинова хранатрябва да преобладават над въглехидратите. И е по-добре да намалите количеството въглехидрати до нула.
През първите месеци на обучение е малко вероятно да бъде възможно да се изпълни необходим бройповторения. Опитните спортисти препоръчват да дадете най-доброто от себе си, но да не претоварвате мускулите, за да не ги нараните. Добавете едно повторение към всяка тренировка. Ако в последния урок са извършени 10 повторения, следващия път 11. В допълнение към постепенното увеличаване на натоварването, наблюдавайте правилното изпълнение на всяко упражнение. Не забравяйте да загреете. Той ще подготви мускулите за стрес.
Как да помпате наклонените мускули на пресата, като използвате упражнението "наклони с дъмбел"
Начална позиция: гърбът е прав, краката са поставени малко по-широко от раменете, фиксираме ръцете зад главата. Продължаваме да накланяме тялото последователно надясно и наляво. Уверете се, че тялото не се навежда напред или назад. Веднага след като коремните мускули вече не получават правилното натоварване (усещане за "парене"), усложнете задачата, като добавите дъмбел.
Техника: гърбът е прав, краката са малко по-широки от раменете, премахваме едната ръка зад главата, във втората вземаме дъмбел. Наклоните се правят в посоката, в която снарядът е разположен в ръката. Правим същото и с другата ръка.
Как да тренирате наклонените мускули на корема с помощта на упражненията "повдигане на тялото отстрани"
Лягаме на нашата страна в специален симулатор, фиксираме краката си под ролките, стискаме ръцете си зад главата. Продължаваме да повдигаме тялото нагоре, напрягайки се странични мускуликорема. Повторете същия процес от другата страна.
За бележка! Ако нямате специален симулатор, тогава упражнението може да се извърши на хоризонтална пейка и да фиксирате краката с ремъци или да включите партньор, който да ги държи.
Изпомпване на наклонените коремни мускули с помощта на хоризонтална лента
Висяйки на хоризонталната лента, е необходимо да огънете краката, докато се образува ъгъл от 90 градуса с тялото. Задачата е да докоснете напречната греда с коленете си. Не изваждаме коленете си пред нас, а ги насочваме последователно настрани (например първо наляво, после надясно).
съвет. Можете да усложните упражнението, както следва: извършете повдигане отстрани на изправени крака, опитвайки се да докоснете напречната греда с върховете на пръстите си.
Как да помпате наклонените мускули на корема, като използвате склоновете с шията
Взимаме шията в ръцете си и я поставяме на раменете си, поставяме краката си малко по-широки от раменете. Изберете масата на шията в зависимост от нивото физически фитнес. Нетренирани хора могат да започнат с щанга от 10 кг, опитни с 20 кг. Продължаваме да накланяме тялото настрани, като държим краищата на снаряда с две ръце. Важно е да контролирате тялото да не се отклонява напред или назад.
Как да тренирате наклонените мускули на корема с помощта на машината с горния блок
Упражнението се нарича още "дървар". Заставаме странично към симулатора, хващаме дръжката с две ръце и извършваме движения, които имитират работата на брадва. Издърпваме дръжката от дясното рамо диагонално към левия крак. Извършваме подобни движения от другата страна.
Как да изградите наклонени коремни мускули у дома
В повечето случаи домашните тренировки означават липса на спортно оборудване и оборудване за упражнения.
Затова специално за вас подбрахме номер ефективни упражнениявърху косите мускули на корема:
- странично усукване - извършва се в легнало положение на пода. Лежим от дясната страна, сваляме ръцете си зад главата (главата не трябва да докосва пода). При повдигане на торса издишайте, при връщане в първоначалното му положение - вдишайте. Достигане горна точка, важно е да се задържите 3-4 секунди и едва след това да спуснете тялото назад. Правим същото и от другата страна
- „Дървосекач“ - упражнение, подобно на предложеното по-горе, само вместо симулатор използваме торба с пясък. За жена са достатъчни 1,5-2 кг, за мъж - 5-6 кг. Поставяме краката си на ширината на раменете, държим тялото изправено, чантата е на протегната ръка над дясното рамо, втората ръка е на колана. Напрягайки страничната преса, ние се опитваме плавно да спуснем товара диагонално, клонейки към лявото бедро. Връщаме се в първоначалната позиция. Правим същото и от другата страна
- наклони на тялото - поставяме краката малко по-широки от раменете, ръцете са насочени строго нагоре. Извършваме навеждания на торса напред, леко усуквайки пресата и опитвайки се да докоснем дясна ръкапръстите на левия крак. След това започваме да изпомпваме другата страна
Съвет: не забравяйте, че само висококачественото обучение ще донесе положителни резултати. Най-добре е за първи път да отидете във фитнес залата, където треньорът ще ви покаже и научи как да изпълнявате правилно това или онова упражнение, а също така ще изберете индивидуален набор от тренировки.
Как да напомпате косите коремни мускули за кратко време
Трудно е бързо да се изпомпват наклонените мускули на корема, тъй като мускулният растеж не се случва за един или два дни. пер кратко времеи при интензивни натоварвания можете само да нараните мускулите. Ако искате да укрепите наклонените коремни мускули и да направите корема си още по-мощен и привлекателен, препоръчваме ви да не бързате по този въпрос, но правете всичко постепенно и разумно, без ненужно натоварване на мускулите.
Популярни и ефективни упражнения за днес за тренировка странична пресаса:
- повдигане на тялото със завъртане - упражнението може да се направи навсякъде (симулатор, под, пейка). Техниката за неговото изпълнение е описана по-горе. 3 серии от 9 повторения
- странични усуквания - за поддържане на баланс, в процеса на извършване на странични усуквания долната ръка трябва да се държи за коляното. Повдигането трябва да се извършва само с помощта на наклонените коремни мускули. 3 серии, 10 повторения
- включва хоризонталната лента - трябва да висите на напречната греда и да започнете да описвате „дъгата“ с краката си. Подът не може да се докосне. Изпълняваме 3 серии от 7-8 повторения
Ако изпълнявате само едно от представените упражнения, тогава положителен резултатне можете да постигнете. За постигане на целта е важно да изпълнявате всичките 3 упражнения за косите коремни мускули, като периодично ги редувате едно с друго.
Изпомпване на наклонени коремни мускули с професионалисти
Размахваме наклонените коремни мускули - най-добрите упражнения от Юрий Спасокукоцки
Изпълняваме склонове с една гира, за да тренираме наклонените коремни мускули. Когато дъмбелът е в дясната ръка, той тренира лява странатяло, както и обратното. Не е препоръчително да поемате голяма тежест, в противен случай ще напомпате масивни наклонени коремни мускули, съответно талията ще стане забележимо по-широка. В процеса на извършване на наклони на торса се опитваме да поддържаме таза неподвижен.
Съвет: Трябва да тренирате само с един дъмбел. В противен случай ефективността на упражнението се губи специално за наклонените коремни мускули.
Тайните на перфектната преса от Денис Гусев - селекция от най-добрите упражнения
- странично повдигане на крака в надвес - в изходна позиция хващаме напречната греда с ръце на ширината на нивото на раменете. Задържайки дъха си, извършваме повдигане на краката, като същевременно ги завъртаме в една посока. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Извършваме необходимия брой повторения, първо в едната посока, а след това в другата. По време на упражнението тялото не трябва да се люлее, в противен случай страничната преса няма да получи качествено натоварване.
- усукване с повдигане на тялото на пейка с отрицателен наклон - сядаме на наклонена пейка с наклон 15-30 градуса, навиваме краката си зад ролките. Не прилагайте инерция по време на повдигане на тялото. Темпото на обучение е плавно. Когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте пейката с гърба си
- повдигане на краката от легнало положение на пейка - лягаме на пейка, хващаме спирката с ръце. Краката трябва да бъдат повдигнати под ъгъл от 90 градуса. тазобедрена става. Когато се връщате в изходна позиция, не докосвайте пода с краката си.
- по време на тренировка се уверете, че изпомпваната мускулна група винаги е в напрежение
- избягвайте дългата "почивка" между повторенията
- ходете на фитнес поне 1-2 пъти седмично
- увеличавайте натоварването постепенно
- редувайте представените упражнения едно с друго
- не забравяйте да почивате на мускулите си
- започнете тренировката си с част за загряване (бягаща пътека, велоергометър, прости склоновеи усуквания на тялото).
Няма хора, които да не мечтаят за красив релеф на корема. тонизирана коремна пресаосигуряват наклонени мускули, които въртят тялото навътре различни страни. В обикновения живот страничните мускули са малко включени, така че единственият шанс да направите корема идеален и талията тънка е да ги изпомпвате сами у дома или във фитнеса. Но за да постигнете това, трябва да знаете какви упражнения са необходими за косите мускули.
Подготовка за тренировка
Преди да започнете да изпомпвате пресата, запознайте се с правилата за подготовка за натоварване, за да елиминирате риска от нараняване на връзките и ставите, да увеличите ефективността на упражненията чрез загряване на мускулите. Подготовката е необходима и за плавно привеждане на тялото към натоварванията, без да се излагат всички системи и органи на рязък шок. Преди да изтеглите страничната преса у дома с видеоклип в YouTube, прочетете съвети и трикове преди тренировка:
- Два часа преди урока не трябва да ядете плътно, за да не получите замаяност или гадене по време на тренировка. Не е необходимо и да гладувате, защото на празен стомах няма да имате енергията да напомпате мускулите така, както ви е необходимо.
- Не е нужно да бъдете прекалено ревностни. Упражнявайте се 3-4 пъти седмично, за да напомпате страничните мускули, да ги приведете в тонус и да направите релефен корем.
- Не забравяйте да загреете преди тренировка, за да не получите мускулно напрежение: бягайте, скачайте, наклонете, завъртете, завъртете.
- След всяка сесия трябва да усетите страничните мускули, ако това не е така, тогава упражненията се изпълняват неправилно.
- Не се притеснявайте, ако ще бъде физически трудно да стегнете страничните мускули и бързо ще се уморите. Това е нормално, тъй като мускулната рамка на пресата не се поддава добре на разтягане.
- Не можете да ядете веднага след тренировка, изчакайте един час. Ако се чувствате много гладни, хапнете една ябълка.
Кой е противопоказан при натоварване на пресата
Ако въпросът е как да изпомпвате страничните коремни мускули по време на бременност, тогава отговорът е недвусмислен: няма начин. Лекарите съветват да изоставят всяка система за обучение за целия период, така че да няма заплаха от спонтанен аборт. Но ако искате да укрепите коремните мускули, тогава нататък ранни датии под наблюдението на треньор е разрешено улесненото им помпане на фитбол. Има противопоказания за люлеене на страничния мускул за хора с увреждания на сърдечно-съдовата системаи заболявания като:
- бронхиална астма, пневмония;
- нефроза, пиелонефрит;
- пролапс на вътрешните органи на малкия таз;
- пъпна, гръбначна или ингвинална херния.
Как бързо да изпомпате страничната преса: упражнения
Да се отървете от увисналите страни на талията не е трудно, ако го правите редовно. Натоварването трябва да е върху коремната област, но с акцент върху страничните й части. Основните упражнения за страните са наклони, усуквания, повдигане на торса или краката. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения за страничната преса:
- Странични повдигачи. Легнете по гръб, след което се обърнете на лявата страна. Легнете на пода лява ръка, а дясната - на тила. Едновременно с това бавно повдигнете Горна частторса и двата крака, задръжте за 5 секунди, след което се върнете. Направете 20 повторения, след което направете тези движения от дясната страна. С експандер ще бъде още по-ефективен, особено за тези с наднормено тегло.
- Махало. Легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл. Повдигнете ги перпендикулярно на пода нагоре и след това бавно ги спуснете надолу наляво. Раменете не трябва да се отделят от пода. Задръжте за 5 секунди, върнете се. Направете 25 повторения от двете страни.
- дъска. Легнете по корем, поставете краката си на пръсти, повдигнете се на лактите. Уверете се, че торсът е фиксиран успоредно на пода. Останете възможно най-дълго в това положение, без да се огъвате в гърдите и кръста.
- Странични наклони с дъмбели. Застанете изправени, изпънете темето си нагоре, спуснете раменете си, вземете дъмбели. Бавно се спуснете на една страна, доколкото можете, след това заключете за 5 секунди и се върнете. Във всяка посока наклонете тялото 25 пъти. Уверете се, че торсът не се накланя напред и тазът не се накланя назад.
- Усукване. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си и огънете краката си, притискайки краката си плътно към пода. Със силата на страничните мускули (не на врата!) Бавно откъснете лопатките от пода, фиксирайте за 5 секунди, върнете се. Направете 3 серии от 20 повторения.
- Повдигане на краката на хоризонталната лента. На напречната греда, широко разтворени ръце, виси. Повдигнете краката си, свити в коленете, последователно в различни посоки, напрягайки страничните мускули на пресата. Извършете 15 повдигания във всяка посока.
- Завъртания на хоризонталната лента. Увиснете на щангата с ръце на ширината на раменете. Завъртете таза първо надясно, след това наляво. Броят на движенията не е ограничен.
- Махи крака. Вземете стол, обърнете се с гръб към вас. Облегнете се с две ръце и се завъртете в обратна посока последователно, първо с десния, а след това с левия крак. Направете 30 махове с всеки крак в 2 серии.
- навеждания напред. Седнете на пода, протегнете краката си напред и леко разтворени, повдигнете прави ръце над главата си. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете с ръце, след това към десния, след това към левия крак последователно. Наведете се над 15 пъти към всеки крак.
5 нюанса на програмата за обучение
За да се появят кубчетата за преса по-бързо, е важно да знаете за някои от нюансите, които правят обучението ефективно:
- Ако сте начинаещ, тогава не трябва да се пренатоварвате и да правите упражнения с максимално натоварване. Направете минималния брой повторения, като постепенно увеличавате.
- Ако отдавна знаете как да изпомпвате страничните мускули на пресата, но все още не сте постигнали резултата, тогава правите малко повторения, опитайте се да направите 4 серии от 25 повторения за всяка страна.
- Когато изпълнява упражнения за пресата с дъмбели, жената трябва да бъде умерена в повторенията, за да не натрупа мускулите на талията.
- Ако искате да изпомпвате страничните мускули на симулатора, тогава е препоръчително да се свържете с треньора, така че той да разработи индивидуален режим на упражнения.
- Не се надявайте на това перфектна талияще получите след две седмици. За да изпомпвате страничните мускули, трябва да правите поне три месеца, като се придържате към правилното хранене.
Грешки при люлеене на наклонени мускули
Често възниква въпросът дали момичетата трябва да изпомпват наклонени коремни мускули? Съдейки по прегледите на професионалните спортисти, ако упражненията се правят правилно, тогава в резултат ще получите еластичен корем и тънка талия. Основното нещо е да не правите следните грешки по време на тренировка:
- Неправилно дишане. Това е често срещана грешка, защото при люлеене на пресата е важно да дишате правилно, за да избегнете мускулна болка след тренировка. Тялото се нуждае от кислород по време на тренировка, тъй като той е суровина за преработката на мазнините. Как да дишаме: при издигане, при напрежение в корема - вдишване, при отпускане - издишване. . Някои хора смятат, че след обилно хранене калориите в тренировките ще изчезнат, но това не е така. Занятията трябва да започват само няколко часа след хранене.
- Монотонни движения. Много изпомпват пресата само докато лежат по гръб, но това упражнение е само за предните мускули и има много други техники за изпълнение за изпомпване на долните странични мускули на пресата.
- Фиксиране на краката. Когато тренират наклонените мускули, мнозина фиксират краката си неподвижно (под пейката или някой ги държи) и смятат, че това допринася за концентрацията върху коремната рамка. Но това е грешка. Тренирането на коремните мускули, независимо дали се случва във фитнес залата или у дома, включва работа само на корема, а ако краката са фиксирани, тогава в действие влиза мускулната група на бедрата и таза.
Видео: Как да напомпате страничните коремни мускули у дома
По-добре е програмата за обучение да бъде разработена за вас в фитнеспрофесионалист, защото знае къде са наклонените мускули и как да ги тренира правилно. За стимул можете да видите снимки на спортисти с релефни коремни мускули там. Но ако няма такава възможност, тогава комплексът правилните упражнениялесно да се направи у дома. Гледайте тренировъчното видео за това как да изпомпвате наклонените мускули на пресата:
Възможно ли е да изпомпвате пресата у дома, така че кубчетата да се виждат върху нея? Целенасочеността е една от чертите на истинския мъж, за него няма невъзможни неща. Дори ако трябва да работите усилено, за да постигнете целта си.
В статията ще намерите описание на ефективни упражнения за отслабване и укрепване на коремните мускули, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Относно програмата за обучение
за перфектната преса трябва да тренирате всички групи коремни мускулиКоремните мускули са разделени на три групи - горна, долна преса, наклонени мускули.Всяка група има свои собствени упражнения:
- горна преса - усукване;
- долна преса - упражнения за повдигане на краката;
- наклонени мускули - усукване със завъртане на тялото, странично усукване.
Как бързо да изпомпвате пресата у дома (видео обучение):
Как се правят обрати?
Има много упражнения за пресата, но най-ефективните са усукването. Директен
I.P .: легнал на пода, краката са свити в коленете (90o), дланите са под тила.
Плавно, без потрепване, използвайки сила, раменете се повдигат и се придвижват напред към таза, връщайки се към I.P.
С обрат
Същото, като тялото се обръща настрани в горната точка.
Обратен
И.П. - също.
При вдъхновение бедрата се откъсват от пода, краката, без да променят ъгъла на огъване, се опитват да се издърпат до гърдите. За да се усложни упражнението, между коленете се поставя топка.
Странични коремни преси
Упражнението стеснява талията.
I.P .: легнал на ваша страна, акцент върху лакътя.
Тазът се повдига и спуска, огъвайки се в кръста.
Комплекс за начинаещи
ако няма хоризонтална лента, тогава можете да вдигнете краката си на пода - Усукване на пресата.
- Вертикални и хоризонтални "ножици".Лежейки на пода, извършвайте хоризонтални, вертикални движения с повдигнати крака на 30 см от пода.
- "Велосипед".Лежейки на пода и повдигайки раменете, както при прави усуквания, те се опитват да достигнат коляното с лакътя от противоположната страна, докато кракът, огънат в коляното, се издърпва до лакътя.
- Катерач за упражнения.Начална позиция - както при. При вдишване коляното се придърпва към гърдите, при издишване кракът се изправя. След това повторете същото с другия крак. Изпълнявайте с бързо темпо за 30 секунди или повече.
- Повдигане на краката на бара, (ако наблизо няма стадион или стени, можете да легнете на пода).
Как да премахнете стомаха?
упражнение "дъска" ще помогне за премахване на стомаха
Възможно ли е да премахнете стомаха чрез изпомпване на пресата? За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете един нюанс. Именно във вътрешните мускули на корема, които практически не се тренират по време на тренировка, са отпуснати и изпъкнали. Следователно дори слабите хора могат да имат корем. Има и други упражнения за тази част от мускулния скелет.
I.P .: както при извършване на хоризонтални лицеви опори, коремните мускули са напрегнати. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това падат на пода, вдишват дълбоко, връщат се в първоначалното си положение и изпълняват упражнението отново. С течение на времето продължителността се увеличава. Въпреки привидната лекота, не е лесно за начинаещ да изпълни това упражнение.
Изпълнете същото, но се опрете на дясната ръка, свита в лакътя, и на десния крак. Равнината на тялото е перпендикулярна на пода, лявата ръка е вдигната нагоре. Повторете същото за другата страна.
Изгаряне на коремни мазнини отстрани
упражнението трябва да се извършва бавно За изгаряне на мазнини по корема и страните се прави усукване, но без тежести, „до последна сила“.
Отслабването в отделна част на тялото няма да работи. Освен това са необходими аеробни упражнения или. Те включват активни игри - баскетбол, тенис и др. Те не само помагат за изгаряне на мазнини, но и повишават издръжливостта, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.
Натиснете масата за изпомпване за 14 дни
| ден | Повторения | Подходи |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Започнете с 1-2 сета, броят им постепенно се увеличава. В четните дни - почивка.
Интензивно видео обучение за напреднали:
Грешки
Ето грешките, които начинаещите най-често правят, когато се опитват да подобрят формата на пресата.
- Пренебрегване на сложни упражнения. Комплексното обучение помага да се изработят всички мускули на тялото.Затова програмата включва тяга и т.н.
- Тренирането на коремните мускули изисква много усилия и енергия, така че те се изпълняват последни.
- За кубчета пресата се изпомпва всеки ден, те се практикуват няколко пъти. Това е вярно, но същият ефект се постига, ако тренирате 3-4 пъти седмично, изпълнявайки 3-4 серии. Няма смисъл да хабите излишна енергия.
- Неправилно изпълнение. Често начинаещите изпълняват движения по най-лесния за тях начин. Подобно съучастие не води до резултати и често завършва с наранявания.
- Не можете да пренебрегвате - те създават красива поза. Ето за какво работят упражненията.
- При извършване на усуквания те не се разгъват силно, в противен случай мускулите се разтягат и тонусът на коремната стена намалява.
- Дълги занимания по старата програма, без усложнения и нови упражнения. Мускулите свикват с натоварванията и в един момент тренировките престават да дават резултати. Веднага след като упражнението стане лесно за изпълнение, то се усложнява, броят на повторенията се увеличава или се заменя с нов.
- Надяваме се на устройства от магазините за телевизори. Продуктите са предназначени за мързеливи хора, които все пак тренират по-късно.
Екстри - храна, вода
заменете бързото хранене със зеленчуци Така че слоят мазнина не скрива грандиозни кубчета, Задължително условие е правилното хранене.Забравени са мазни, пържени, бързи храни, сметанови торти, пушени меса, сладки газирани напитки. прости въглехидрати, които се съдържат в чипсовете, повечето десерти, картофите, сладкишите, само усложняват задачата.
За да премахнете мазнините по корема и страните, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати в проценти трябва да бъде 20/50/30.
Менюто е базирано на:
- зърнени култури (елда, ечемик, неполиран ориз);
- постно месо (пилешко, пуешко, телешко);
- Риба и морски дарове;
- сурови зеленчуци и плодове (особено ябълки, краставици, авокадо, моркови);
- бобови растения (грах, леща, соя).
Ускоряват метаболизма на подправките:
- лют (кайенски) пипер;
- канела;
- джинджифил;
- горчица.
Тестостерон - мъжки хормонкоето спомага за увеличаване мускулна масаи изгаряте допълнителни калории.
Водният баланс е важен.Общо те пият до 2 литра чиста вода на ден.
Метаболизмът ще се ускори с 30%, ако изпиете чаша студена водатемпература до 5oC.
Важно е да запомните, че за атлетично телосложение трябва Комплексен подход. Първите резултати се появяват не по-рано от месец.Задачата става по-трудна, ако човек има много голямо тегло. Започвайки с минимума физическа дейност- разходки, плуване, след това преминете към интензивни тренировки.
Желанието да имате красив торс е напълно оправдано. Стегнатата фигура започва с плосък корем и тясна талия. Човек, който току-що започва борбата си за красив торс, натоварва на първо място коремната преса, а именно нейната горна и долна част. Талията обаче се формира от много по-голям брой мускули. Зареждането само на една група не дава желания резултат. Важно място във формирането на мускулния корсет играят страничните мускули. Общият набор от упражнения трябва да включва тези, които са насочени към изработване на страничните мускули. И така, как да изпомпате страничната преса?
Не забравяйте да контролирате количеството натоварване върху тази мускулна група. Прекомерното увеличаване на тяхната маса може да промени размера на талията в посока на увеличаване. Въпреки че това може да изглежда незначително за мъжете, не е желателно за жените. В същото време страничната преса е доста трудна за трениране. Ще трябва да намерите оптималния баланс на натоварването, фокусиран върху вашите собствени нужди. Желателно е поне в началото съвместно с треньора да определите личния обем на натоварването.
Упражнения за страничната преса във вертикално положение
Наклоните ще помогнат за изпомпване на страничната преса:
- От основния багажник се накланяме надясно и наляво. Ръцете могат да бъдат поставени зад главата. За да подобрите ефекта от упражнението, можете да използвате дъмбели. В този случай вземаме една гира (1 кг за момичета или 5 кг за мъже) в дясната ръка. Извършваме серия от наклони надясно. Преместваме дъмбела в лявата ръка и продължаваме да тренираме. Броят на подходите трябва да бъде най-малко три, броят на повторенията се определя индивидуално.
- От основната стойка се навеждаме напред, опитвайки се да достигнем с дясната ръка палецляв крак и лява ръка десен крак. Тук активно работят наклонените мускули на пресата.
- Добър ефект дава люлеенето на краката настрани. Необходимо е да стоите странично към основната опора - шведската стена, облегалката на стола. Подпрете се на него с дясната си ръка. Повишете ляв кракнастрани. Така натоварваме долната част на страничните мускули. След това се обръщаме към опората с другата страна и повтаряме движението с десния крак.
Упражнения за страничната преса в хоризонтално положение
- За изпомпване на страничните мускули на пресата ще помогнат упражнения за усукване на тялото. Легнете по гръб, огънете коленете си. Усукването може да се извърши чрез изместване на коленете надясно и наляво. Дръжте раменете си на пода. Друг вариант за усукване е повдигане на рамене и изпъване на ръцете напред. Протегнете ръцете си към петите, първо от едната страна на коленете, след това от другата.
- Упражненията за наклонените мускули на пресата се изпълняват, както следва: легнете по гръб, поставете ръцете си на тила, повдигнете раменете си. Свиваме коленете си. Опитваме се да достигнем левия лакът до дясното коляно. След това сменяме посоката и правим движения с десния лакът към лявото коляно.
- Легнали на дясната страна, ние се облягаме здраво на лакътя. За да напомпате страничните коремни мускули, бавно повдигнете двата крака нагоре едновременно. Опитайте се да държите краката си затворени. Изпълнете упражнението първо от едната страна, след това обърнете другата и го повторете.
Как да изтеглите страничната преса, докато седите
Можете да изпомпвате страничните коремни мускули, докато седите на стол. За да направите това, трябва да седнете на ръба на стола, така че краката ви да са здраво на пода и да фиксирате долната част на тялото. Слагаме ръцете си зад главата. Обръщаме се наляво и надясно, опитвайки се да използваме мускулите, разположени в областта на талията. Заедно със страничните, в работата са включени наклонените мускули на пресата. Това движение, въпреки привидната си простота, дава много добър ефект.
Използваме хоризонталната лента на страничната преса
Необходимо е здраво да държите торса в изправено положение. Извършваме кръгови движения с таза, първо надясно. След това спираме и започваме въртенето навътре лява страна.
Всички упражнения за страничната преса трябва да се изпълняват бавно, опитвайки се да усетите напрежението в мускулите. Не забравяйте да направите 3-4 серии. Броят на упражненията във всеки подход се увеличава постепенно.
Упражненията за наклонените мускули на пресата дават желания резултат, ако се включват постоянно в тренировката. Не трябва да се очаква незабавен ефект. Това ще изисква търпение и постоянство.
И още нещо: тези упражнения няма да помогнат да се отървете от мастните слоеве в областта на талията. Те имат други цели. Диетата се използва, за да се отървете от мастните резерви. С помощта на упражнения се създава мускулен корсет, който придава хармония на фигурата.
И мъжете, и жените мечтаят за напомпана преса. Той е гордостта на господаря си и причина за възхищението на другите. Но за да стане красива тонизиран корем, необходимо е да се работи, тренирайки мускулите му.
Благодарение на вътрешния мускул можем да наклоним тялото напред, външните мускули обръщат торса в двете посоки. Всички те са вътре Ежедневиетоработят много малко, така че за да ги изпомпвате, трябва специални упражнения. Могат да се изпълняват като фитнес, както и у дома. Днес ще говорим за това как можете бързо да изпомпвате страничната преса у дома.
Така че упражненията върху страничните мускули на пресата носят видими ползи, трябва да се спазват следните правила:
Мускулите на корема са доста трудни за разтягане, така че при натоварване мускулите бързо се уморяват. Поради тази причина се препоръчва да започнете часовете с леки упражнения и след това постепенно да преминете към по-трудни и сложни.
Упражнения за изпомпване на страничните мускули
За изпомпване на страничните коремни мускулиима специфични упражнения. Има много прости - препоръчват се за начинаещи, а има и по-сложни и трудни за тези, които са тренирали повече от ден и вече са физически подготвени.
Първо, нека да разгледаме как да изпомпваме страничните коремни мускули за начинаещи. Препоръчително обучение с помощта на прости упражнения. Когато ги изпълнявате, е необходимо да се уверите, че мускулната рамка е в напрежение, но не можете да прекалявате, в противен случай упражненията могат да завършат с нараняване. Простите и лесни упражнения, разбира се, няма да дадат на мускулите невероятни обеми, но ще ги подготвят за по-сложни натоварвания.
торс
Класическа тренировка, който е предназначен за лесно трениране на коремните мускули. За да изпълни упражнението, човек трябва да се изправи, да постави ръцете си отстрани, след което да се наведе на двете страни. Движенията не трябва да се правят бързо, но в същото време се навеждайте възможно най-ниско. Когато човек вече е малко обучен, това упражнение е твърде просто за него, в който случай можете да вземете тежести, например дъмбели.
Моля, имайте предвид, че използването на тежести помага за изграждане на мускулна маса, което е чудесно за мъжете, но не е много желателно за жените.
Странични повдигачи
AT този случайизползвана пейка. Трябва да лежите настрани върху него, докато половината от тялото трябва да е извън пейката. Поправете краката сами или помолете някой да ви помогне. Повдигнете тялото нагоре 25-30 пъти. Обърнете се и продължете упражнението от другата страна. За да увеличите натоварването, можете да вземете тежести.
Повдигане на краката на хоризонталната лента
Следната тренировка е подходяща за хора, които имат хоризонтална лента у дома. Ако не можете да окачите напречна греда в къщата, тогава можете да използвате тази, която е в почти всеки двор на сайта. Упражнението е следното: огънете коленете си и ги повдигнете възможно най-високо. На пръв поглед това е много просто упражнение, но за начинаещи спортисти това е точно това, от което се нуждаете.
Ако обаче човек вече е доста дълго времеправи различни упражненияна пресата, тогава повдигането на краката върху напречната греда ще бъде твърде просто упражнение. В този случай се препоръчва да преминете към по-сложни, а това е лесно да се пропусне.
Друг вариант на упражнение е повдигането на прави крака.. Трябва да хванете хоризонталната лента и просто да повдигнете правите си крака възможно най-високо. За да подобрите резултата при максимално напрежение на коремните мускули, задръжте краката за няколко секунди. Няма конкретни указания колко пъти да се повтаря повдигането на краката. Всичко зависи от физическите способности на конкретен човек.
Повдигане на тялото и краката
На първо място, човек трябва да намери равна повърхност. Това е необходимо, за да е удобно да се изпълнява упражнението. Трябва да легнете на пода и да изпънете краката си, да поставите едната си ръка, например лявата, зад главата си, след това да огънете левия крак в коляното. Кракът трябва да бъде повдигнат заедно с цялото тяло. Трябва да се огънете, докато лакътят на лявата ръка и коляното на десния крак се докоснат. Повторете упражнението 5 пъти, след което сменете ръцете и краката.
Повдигане на коляно -много ефективно и просто упражнение. Начинаещият спортист трябва да легне настрани, да се облегне на лакътя си, да постави едната си ръка зад гърба си, да изправи краката си и след това да ги придърпа по-близо до гърдите си. Това упражнение трябва да се направи 3 пъти по 15 серии. След това обърнете на другата страна и повторете процедурата отново.
Наклони с тежести
За да изпълните това упражнение, трябва да сте добре тренирана долна част на гърба. Краката трябва да са на ширината на раменете, поставете щангата върху трапец. Когато човек се издигне до първоначалната си позиция, е необходимо да се направят наклони наляво и надясно. Когато наклонът достигне максималната си точка, трябва да замръзнете в това положение за 5 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти във всяка посока.
Когато човек вече е тренирал добре пресата си, е позволено да добавите палачинки към врата, но трябва внимателно да следите теглото, за да не се нараните.
Наклони със завои
Този тип обучение е по-подходящо за тези който помпа коремните си мускули повече от месец. Предимството на навеждането със завои е, че много различни мускули участват едновременно.
Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но склоновете се правят напред. В същото време трябва да завъртите тялото надясно или наляво. Трябва да се обърнете така, че лакътят на ръката да е възможно най-близо до противоположното коляно.
Включва напречната греда
За да завършите това упражнение, трябва наличието на хоризонтална лента и сериозна подготовказащото всъщност е доста сложно. Поставете ръцете си на щангата на ширината на раменете. Необходимо е да повдигнете краката, те трябва да са прави и успоредни на пода. Задръжте ги в това положение и опишете дъгата. Амплитудата му трябва да бъде максимална. Препоръчителният брой завъртания е 12-15 пъти.
Основите на правилното хранене
За да станете бързо собственик на релефна преса, трябва да сте „сухи“, тоест подкожната мазнина трябва да е в минимално количество. Процентът на телесните мазнини зависи от съотношението на консумираните и изгорените калории. Ако тялото получава повече калории, отколкото изгаря, тогава тази разлика се съхранява под формата на телесни мазнини, ако се случи обратното, тогава тялото трябва да използва вече съществуващите мазнини, за да покрие липсата на енергия.
За бързо облекчаване на страничната пресатрябва да се спазват следните препоръки:
- Дневният калориен дефицит трябва да бъде от порядъка на 500-600 kcal.
- Бързите въглехидрати трябва да бъдат изключени от диетата.
- За да предотвратите изгарянето на вече съществуващи мускули, е необходимо да ядете храни, които включват голям бройпротеини.
След като напомпате коремните мускули, фигурата ви ще стане по-съвършена и стегната. В същото време не трябва веднага да предприемате сложни упражнения, ако тялото ви все още не е готово за това. По-добре започнете с първото ниво и след това постепенно увеличавайте натоварването.
Основното, на което трябва да обърнете внимание, е редовност на практиката и усърдие при упражняване. Ако се придържате към това, ще имате добро здравеи настроение и отличен резултатще ви бъде гарантирано.
Внимание, само ДНЕС!
Зареждане...