Отпуснатост на кожата вътрешна повърхностможе да се превърне в истински проблем, сериозни комплекси за красотата на краката и излишни килограми. Активен начин на живот, изтощителни тренировки, естествен физически упражнения- нищо не се справя с проблемните зони на фигурата по-добре от правилните упражнения за вътрешната част на бедрото. то отделна систематренировка, насочена към стимулиране на определени бедрени мускули, които може изобщо да не участват в ежедневните спортове.
Как да стегнете вътрешната страна на бедрото за жена?
Редовните упражнения ще помогнат да се отървете от целулита, да върнете младостта на кожата от вътрешната страна на бедрата. Основното е да следвате няколко правила:
- Тренировките трябва да се провеждат редовно, с постоянно, но постепенно увеличаване на интензивността.
- Важно е да изпълнявате набор от упражнения поне три пъти седмично, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат.
- Не напрягайте мускулите си извън границите - рискувате да се нараните.
- Редувайте упражнения, въведете нови, временно изключете тези, които вече са особено лесни. Така че ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира към промените и ефективността на тренировките ще се увеличи.
Комплекс от упражнения у дома
Ако нямате възможност да отделите няколко часа свободно време за уроци в фитнес, а проблемните зони на бедрата изискват спешна намеса, тогава организирайте ефективни домашни тренировки за себе си. При редовност и самоконтрол можете да постигнете не по-малко осезаеми резултати, отколкото във фитнеса. Просто не се впускайте направо в трудните неща. упражнение.
За да направите домашната си тренировка не много изтощителна и максимално ефективна, започнете я с малко загряване. Така подготвяте проблемните мускулни групи за основната част от тренировката, избягвате неприятни наранявания, случайни навяхвания. За загрявка са страхотни скачането на въже или краткото бягане на бягаща пътека. Загряването ще създаде правилното настроение и тонус на тялото, ще го тласне към интензивно изгаряне на мазнини. След това преминете към основните упражнения на комплекса.
Широки клекове
От гледна точка на ефективност и разход на енергия само няколко упражнения могат да се сравняват с широките клекове или сумо клекове, както често ги наричат фитнес треньорите заради максимално разтворените крака. При извършване на такива клякания основното натоварване пада върху мускулите от вътрешната страна на бедрото - квадрицепсите, а с тях непряко се обработват зоните на гърба и задните части.
Обърнете краката си настрани с коленете възможно най-широко. Желателно е ъгълът на въртене на чорапите да е 50-70 градуса, но в същото време можете да клякате, без да губите баланс. Дръжте гърба си идеално изправен, ако не е възможно, след това го огънете малко, за да направите гръбнака по-заоблен. Бавно огънете краката си и клякайте възможно най-дълбоко, след което също толкова плавно се издигнете.
Не забравяйте, че гръбнакът трябва да остане прав, а не извит. Правете движения, като избягвате резки атаки - плавно, внимателно. Когато почувствате, че сте усвоили това упражнение, усложнете го с товар - дъмбели - и правете клякания, като го държите последователно във всяка ръка или и двете наведнъж. Това упражнение трябва да се прави за 1-2 минути в 2 серии с интервал от половин минута.
Клек "Plie"
Друго полезно упражнение за поддържане на еластичността на бедрените мускули и укрепване на дупето е клекът Plie. За да го изпълните, изправете се, разтворете краката си широко. В този случай чорапите трябва да гледат навън и да разтварят петите. Без да огъвате или усуквате гръбначния стълб, опитайте се да седнете възможно най-ниско - докато напрежението на бедрените мускули стане леко болезнено, а самата линия на бедрата е успоредна на линията на пода.
Когато достигнете долната точка, рязко свийте задните части и бързо се изправете, като се уверите, че гръбначният стълб остава толкова прав, колкото в изходна позиция. Трябва да изпълнявате клякания за 1-2 минути в два подхода с интервал от половин минута. След няколко тренировки можете да усложните упражнението, като вземете дъмбели с тегло, което ви подхожда.
Клек с топка
За да увеличите ефективността на кляканията, използвайте допълнителни елементи, когато изпълнявате упражнения. Отличен помощник по време на физическо обучение ще бъде гимнастическа или обикновена топка. Основното е, че не трябва да е много голям размер, и беше удобно да го държите с колене. Разтворете краката си на ширината на раменете и дръжте топката здраво между коленете си или малко по-високо.
Опитайте се да седнете, доколкото е възможно, задръжте се в долната точка и внимателно се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте клякания за 1-2 минути в две серии с интервал от половин минута. След няколко тренировки можете да добавите още една минута. По-добре е да клякате и да повдигате на две сметки, така упражнението ще бъде по-ритмично и динамично.
Ефективни упражнения във фитнеса
Ако имате свободно времеи не сте сигурни, че можете да организирате ефективна домашна тренировка, да правите упражнения за мускулите на вътрешните мускули на бедрото във фитнеса или да ги редувате с независими. Следвайки съветите на фитнес инструктора и избирайки правилното оборудване, ще забележите положителна тенденция в състоянието на проблемните зони само след няколко седмици тренировки.
Сплескване на краката
Симулаторът за намаляване на мускулите на краката се нарича "машина за привеждане". С него ще постигнете не само укрепване на мускулите на проблемните зони, но и ще направите линиите на бедрата по-гладки, заоблени. ще се подобри и общо състояниетяло, правилна стойка и походка. Изпълнението на упражнения на машината за привеждане се основава на факта, че трябва да преодолеете съпротивлението и да се опитате да движите бедрата си колкото е възможно повече, които първоначално са широко раздалечени.
Бъдете внимателни, когато избирате теглото на тежестта и регулирайте правилно ширината на седалката - трябва да почувствате леко мускулно разтягане. Дръжте гърба си изправен, плътно притиснат към гърба на симулатора, огънете коленете си и поставете ръцете си на перилата. Докато вдишвате, разпънете ролките настрани, задръжте на две брои и докато издишвате, приближете бедрата си възможно най-близо един до друг. Изпълнете упражнението в 2 серии по 10 повторения наведнъж с кратка почивка, като постепенно увеличавате натоварването.
Извиване на краката
Друг полезно упражнениеза укрепване на мускулите на бедрото ще работи върху симулатора за огъване и удължаване на краката. За да го изпълните, седнете удобно на седалката, плътно притискайки гърба си към нея. Спуснете ръцете си под бедрата - върху специални перила, които ще ви помогнат да поддържате баланс, и опирайте краката си на ролките. Опитайте се да изправите краката си и да повдигнете ролката нагоре с усилието на бедрените мускули.
В идеалния случай краката трябва да са напълно изпънати. Задръжте ги в това положение за едно или две преброявания и след това бавно ги спуснете надолу до изходна позиция. Изпълнете упражнението в 2 серии от 7-10 сгъвания наведнъж с пауза от 30-40 секунди. Когато натоварването стане по-лесно, влезте в третия сет, но с по-малко разширения или увеличете времето за задържане на краката в максимално разширение.
Един от най-ефективните и задните части е нападите. Дава повече гъвкавост, мобилност тазобедрените ставиподобряване на общия мускулен тонус и външния вид на краката. За изпълнение вземете по един дъмбел във всяка ръка с тежест, която считате за оптимална за себе си. Направете възможно най-широката стъпка напред с единия крак, като преместите основната тежест на тялото върху него.
Внимателно приклекнете на предния си крак, без да отпускате или извивате гърба си. Коленете не трябва да се сгъват повече от 90 градуса, а предното бедро трябва да остане успоредно на линията на пода. Проверете дали задното коляно почти докосва пода. За да се върнете в изходна позиция, леко се изправете от клек, като се подпрете на предния си крак и поставете предния крак назад. Повторете упражнението с другия крак. Извършете напади в 2 серии - 10 повторения на всеки крак.
Видео упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото
Организирайте правилно домашна тренировка, тонизирайте мускулите и външния вид на краката, а също и вземете ефективни упражненияза бедрата, този видео урок от професионален фитнес треньор ще ви помогне:
Ще имаш нужда
- - масажно масло;
- - етерично масло от сладък портокал;
- - тежести за глезени;
- - водорасли за увиване.
Инструкция
Без специални упражненияот вътрешната страна на бедрото не можете да направите. Ако сте далеч от и, започнете с прости упражнения.
Легнете по гръб и притиснете долната част на гърба към пода, приведете и разтворете краката си, свити в коленете под прав ъгъл. Контролирайте мускулното напрежение в зоната, която тренирате. Направете 2-3 серии от 15-20 повторения. Правете упражнението през ден. След 1-2 седмици тренировка сложете тежести на краката си, така упражнението ще бъде по-ефективно.
Правете клекове с крака на ширината на раменете. Фокусирайте се не върху чорапите, а върху петите. Трябва да почувствате напрежение в гърба и вътрешната част на бедрата. Направете 1-2 серии от 10-15 повторения.
Ако имате възможност да посетите фитнес залата, не пренебрегвайте симулатора, на който можете да извършите намаляване на краката. Не се страхувайте да помпате вътрешната част на бедрата. Задайте тежестта на 20-25 кг и направете 20-25 повторения. Опитайте се да изключите напълно мускулите на прасеца по време на упражнението. За да направите тренировката си по-интензивна, не добавяйте тежест, а увеличете броя на повторенията.
Вътрешните мускули изглеждат красиви, ако са достатъчно удължени. Правете редовно стречинг упражнения. Ако седнете, правете го всеки ден с предварително загряване на мускулите.
Много ефективна йога за вътрешно бедро. Включете няколко асани (напр. поза на лотос, поза на камила, поза на звезда) в ежедневната си тренировка и тези мускули ще бъдат постоянно тонизирани.
Вътрешната част на бедрата е предразположена към целулит. Ако се храните небалансирано, водете заседнал образживот и имате заседнала работа, метаболитните процеси в тъканите на тази зона се забавят. Това неминуемо води до образование" портокалова кора"и отпуснатост. Редовно организирайте спа процедури, като се фокусирате върху бедрата.
Използвайте мек скраб, като заквасена сметана с едра сол. Такъв инструмент ще има дрениращ ефект върху вътрешната част на бедрата и ще направи кожата по-равномерна. След пилинга нанесете с леки поглаждащи движения всяко масажно базово масло, към което сте добавили 5-7 капки. етерично маслосладък портокал.
Обвивките с водорасли са много ефективни за стягане на вътрешната част на бедрото. Купете листа от водорасли в или в козметичен магазин, накиснете ги топла вода, прикрепете към бедрата и завийте със стреч фолио. След час отстранете водораслите, вземете студен и горещ души нанесете върху кожата овлажняващ лосион за тяло.
За много от нежния пол вътрешна частбедрото е проблемна зона. Ако в студено време отпуснатостта на кожата не се вижда, то през лятото този проблем може да попречи на носенето на къси тоалети. Липсата на мускулен тонус и излишният обем водят до отчаяние на много жени и момичета, а за да може формата на краката да бъде перфектна до лятото, трябва редовно да тренирате вътрешната страна на бедрото. Нека поговорим по-подробно какви упражнения са ефективни за тази проблемна област.
Как да стегнете и напомпате вътрешните мускули на бедрото
Привлекателността на краката ерозира с годините, ако сте собственик на твърде тънка кожа или слаба мускулна тъкан на вътребедрата. Ходенето или бягането в обикновения живот не засяга тази проблемна зона, което води до натрупване на мазнини, отслабване на мускулите и поява на целулит. Спортните упражнения не винаги засягат капризната зона, така че когато избирате силова тренировка, уверете се, че тя включва физическа активност за отслабване на краката.
Преди да започнете да тренирате мускулите на краката, първо трябва да се отървете от наднормено теглоВ противен случай дори упорито обучение няма да даде желания резултат. Работата с вътрешната част на бедрата включва класове на бягаща пътека, орбитреци, степери, клякания в Smith, клякания на машината Hackenschmidt, класове с разширителя на крака Thigh Master и други упражнения, които ще бъдат обсъдени малко по-късно.
Интензивното отслабване без силово натоварване и правилното развитие на мускулите със сигурност ще доведе до образуването на отпусната кожа от вътрешната страна на бедрото. На същото място лесно се образува мазнина, подобна на мастната гънка на корема. За да направите формата на краката си перфектна, не е необходимо да се свържете с треньор - комфортните домашни условия са още по-добри за това.
Да изпомпвате мускулите на вътрешната част на бедрата у дома означава да им придадете красота и да подобрите кръвообращението в интимна зона, укрепване пикочно-половата система. Първо, нека да разгледаме правилата, които професионалистите съветват да следвате, когато практикувате у дома:
- Комплексът от упражнения включва 2-3 вида.
- Трябва да тренирате всеки крак поотделно.
- Броят на повторенията е максимален.
- Увеличавайте повторенията с всяка тренировка.
- За да увеличите натоварването, препоръчително е да използвате дъмбели с малко тегло.
- Набор от упражнения започва със загрявка, за това се използват бягане, скачане на въже, клякания, люлеене на ръце и крака.
- Занятията се провеждат редовно.
Комплекс от упражнения за тренировки у дома
Пли клекове
Този тип клек е ефективен за вътрешната част на бедрото и укрепване на седалищните мускули. Поставете краката си широко, завъртете чорапите на 120 градуса. Дръжте гърба си изправен, бавно приклекнете, докато вдишвате, докато краката ви застанат под ъгъл от 90 градуса. Заключете, издишайте и след това се върнете в изходна позиция, но не изправяйте коленете си. Направете 4 серии от 15-20 повторения.
Хип абдукция
Това упражнение натоварва няколко мускулни групи едновременно. Стой изправен ляв краквземете настрана. Издърпайте левия чорап към себе си, стегнете пресата. Изпънете правите си ръце напред, скръстете пръсти в ключалката. Докато издишвате, повдигнете левия си крак, докато вдишвате, го спуснете, но не докосвайте пода. Изпълнете 2 комплекта от 15 махове за двата крака.
ножици
Това упражнение ще помогне за намаляване на подкожната мазнина във вътрешната част на бедрото, премахване на мазнините от "ушите" и изпомпване на мускулите на задните части. Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части, за да поддържате гърба си. Уверете се, че по време на упражнението долната част на гърба не излиза от постелката. Повдигнете краката си на 8 см, правете енергични люлки, напомнящи работата на ножицата. След това, като броите до 10, спуснете краката си на пода. След втора пауза повторете още 3 серии по 10 пъти.
Напади встрани
Тук работи медиалната група мускули на областта на тазобедрената става и се увеличава притока на кръв в областта на „бричовете“. Направете това упражнение с дъмбели, за да укрепите вътрешните мускули на бедрото, ако желаете. Застанете прави, сложете краката си заедно. Завършено десен кракстъпете настрани, след това седнете върху него. Левият крак остава прав. Натиснете плътно вътрешния свод на стъпалото към пода, със силата на мускулите на опорния крак се върнете назад. Направете 10 удара с всеки крак.
Удължаване на краката
Това упражнение се нарича стречинг. Позволява ви да тренирате мускулите на вътрешната част на бедрото. Седнете на пода, разтворете двата си крака, без да огъвате коленете си. Наклонете торса си напред, докосвайки пръстите на краката с ръце. Задръжте за 15 секунди, върнете се. Не се разтягайте до болка. По време на всички движения не трябва да има дискомфорт. Повторете разтягането 10 пъти.
Махи крака
Махи е тренировка за вътрешната част на бедрото. Мнозина са запознати с люлеенето настрани от уроците по физическо възпитание в училище, но зад привидната простота се крие ползата за създаване стройни крака. Застанете странично до опора (стол, стена, спортна стена). Стегнете корема, дръжте гърба изправен, не накланяйте раменете настрани. Завъртете краката си настрани, като балерина на баре. Достигане максимална височинаспуснете крака си, без да докосвате пода. Повторете 10 махове с всеки крак.
Мартин
Това е класика за укрепване на задните части и способността за изпомпване на мускулите от вътрешната страна на бедрото. Застанете на десния крак и огънете левия в коляното. Поставете левия си крак пред дясното коляно. Бавно изправете левия си крак, като се движите назад, така че позата да изглежда като лястовица. Бавно, без резки движения, върнете го обратно. Изпълнете "лястовица" за всеки крак по 10 пъти.
Видео: Как да премахнете ушите на бедрата у дома
За да могат натоварванията в отделните упражнения за изгаряне на мазнини да дадат очаквания резултат, тренировъчната програма трябва да се изпълнява правилно. Ако правите упражненията сами, погледнете снимката, която показва правилни пози. Но е по-добре да укрепите вътрешната страна на бедрото с видеоклипове, които показват движенията в детайли. Вижте в програмата „Всичко ще бъде наред“ упражнения от Анита Луценко, как да премахнете бедрата:
Тренировки във фитнеса
Укрепването на вътрешната част на бедрото ще върви по-бързо под наблюдението на опитен треньор във фитнеса. Голяма помощ в това специални симулатори, щанги, дъмбели. Представяме ви 4 ефективни упражнения за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото.
- Намаляване на краката в симулатора. Това е упражнение, с което е трудно да сгрешите. Изпълнението му се основава на преместване на краката към центъра на тялото с помощта на специален симулатор. Бедрата първоначално са на разстояние един от друг и лесно се изпомпва вътрешната им част, преодолявайки съпротивлението, когато са компресирани. Придобивам максимален ефект, разтворете краката си, без да ги привеждате в изходна позиция. Направете 15-20 компресии.
- Удължаване на краката на симулатора. основната целупражнения - изпомпване и изгаряне на мазнини на страничните и предните мускули на бедрото. Тук следвайте техниката на изпълнение, тъй като по време на удължаване на краката коленете са силно натоварени. Седнете на симулатора, подпрете пищялите си на ролките, дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хванете дръжките отстрани на машината с ръце, за да държите гърба си неподвижен. Вдишвайки, изправете краката си, фиксирайте в горната част за 15 секунди. Изпънете коленете си постепенно, докато издишвате. Повторете 10-15 пъти.
- Клек с дъмбели. Това упражнение има друго име "сумо клекове". Прави се с тежести, с един дъмбел или гиря, с цел развитие мускулна масабедрата и премахване на излишната мазнина. Поставете краката си широко, обърнете краката си навътре различни страни. Вземете тежестта с две ръце, дръжте я успоредно на тялото отдолу. Дръжте гърба си изправен, докато сгъвате коленете си. Кога колянна ставаогънете на 90 градуса, след това задръжте за 10 секунди и плавно, без резки движения, се върнете обратно. Повторете клекове 15 пъти.
- Широка лежанка. Това упражнение, освен че укрепва вътрешната част на бедрото, развива седалищните мускули. Извършва се на специален тренажор с платформа. Поставете двата крака върху него, широко раздалечени, като завъртите стъпалата на 45 градуса. Докато движите платформата надолу, вдишайте и огънете краката си на 90 градуса. След това избутайте платформата нагоре, докато издишвате, без да събирате коленете си, като стегнете много дупето. Темпото на изпълнение е 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре. Направете 15-20 преси, в края не ставайте рязко от симулатора.
Фитбол упражнения за вътрешната част на бедрото
Упражненията с фитбол ще помогнат за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото. Ефектът се постига за 20 минути тренировка 3-4 пъти седмично. Помислете за популярни упражнения.
- Сплескване на краката. Повдигнете двата крака нагоре, докато лежите по гръб, след което поставете топката между бедрата си. Натиснете мускулите си върху фитбола, като броите до 10, след което се отпуснете. Направете 25 повторения.
- Накланя се настрани. Легнали по гръб, хванете топката със стъпалата на повдигнатите си крака. Накланяйте се последователно в различни посоки, без да докосвате пода. Раменният пояс остава неподвижен. Направете склоновете 15 пъти в различни посоки.
- Изправени клекове. Вземете дъмбели в ръцете си за тежест, поставете левия си крак върху фитбола. Бавно приклекнете, сгъвайки дясното коляно. Заключете, след това бавно се повдигнете. Направете 15 клека за всеки крак.
Упражнения за разтягане
Разтягането на вътрешната част на бедрото ще увеличи гъвкавостта, ще развие подвижността на ставите. Това са плавни движения, които се изпълняват в бавен ритъм. По време на разтягане фиксирайте във всяка позиция за 30 секунди. Този тип обучение се счита за ефективен:
- Пеперуда. Това е специално упражнение, чиято същност се състои в привеждането и разгъването на бедрата отстрани. По-добре е да го изпълнявате с разширител, тогава всички мускули на тялото ще бъдат включени. С изправен гръб седнете на пода, огънете коленете си, след това съберете краката си. Колкото по-близо са краката до тялото, толкова по-голямо е натоварването на бедрата. Бавно спуснете коленете си на пода, без да променяте позицията на краката си. Направете пауза в точката на максимално разтягане, след което върнете коленете си назад. След 5 секунди започнете упражнението отново. Направете 15-20 разтягания.
- Разцепване на краката. За да изпълните напречен канап, тренирайте. Но не пречи да се опитате да направите вътрешната част на бедрото по-еластична. Седейки на постелката, разтворете двата си крака широко раздалечени. С плъзгащо движение прехвърлете тежестта на торса върху ръцете, наклонете го напред. Повдигнете таза, като опрете ръцете си на пода, след което бавно седнете на напречния канап. Не се създавайте неудобно - не позволявайте болка! Върни се внимателно.
- Половин канап. Направете широк скок напред с левия крак. Поставете дясното си коляно на пода, подпрете ръцете си на пода. Слезте достатъчно ниско на пода, за да усетите разтягането. Стъпалото на левия крак трябва да е по-далеч от коляното. Заключете в тази позиция, след това се върнете и сменете страните. Изпълнете 5-7 повторения в различни посоки.
Какъв симулатор се използва за вътрешната част на бедрото
Отличен симулатор за вътрешната част на бедрото е Thigh Master, който се използва както у дома, така и в фитнес. Заема малко място и е предназначен да изработи няколко проблемни зони на красивата половина на човечеството: седалището, гърдите, бедрата. Също така отбелязваме професионалните симулатори Smith и Hackenschmidt, с помощта на които е лесно да укрепите мускулите на вътрешната част на бедрата във фитнеса. С тяхна помощ е лесно да правите преси от пейка и клякания.
Упражненията за повдигане на бедрата не успяват да решат сериозни проблемис фигура, затова е толкова важно да започнете прилагането им още при първите промени и дори преди тях - с цел превенция. Въпреки това, в комбинация с други мерки, те са ефективни на всеки етап.
Общи правила за изпълнение на упражнения за повдигане на бедрата
- Започвайки тренировка, колкото и кратка да е тя, трябва да изпълните няколко упражнения за леко разтягане и загряване на мускулите: завъртания и наклони на главата, въртене на ръцете, въртене на раменете, наклони на торса към отстрани и напред - назад, арки на гърба назад и т.н. Достатъчни са около 10 минути за загряване.
- По време на упражненията е необходимо да дишате правилно: вдишвайте през носа, докато тренирате, издишвайте през устата, докато се отпускате. Не можете да задържите дъха си.
- бутилка с чиста водабез газ винаги трябва да е под ръка.
- Оптималното време за тренировка е 20-40 минути, без да включва загрявката.
- Редовната практика е много важна. Достатъчно е да практикувате три дни в седмицата, но не за един месец, а за дълъг период. Само така ще постигнете видими резултати. След придобиване на желаната форма можете да преминете към поддържащ режим на тренировка, оставяйки две половинчасови тренировки седмично.
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно. За начинаещ са достатъчни 10-15 минути сесии, които впоследствие се удължават до 20-40 минути. Непоносимите натоварвания през първата седмица на обучение няма да доведат до нищо добро. Еталонът, на който трябва да разчитате в края на урока, е приятната умора.
- Примерна програма: 3 серии по 10 повторения за начинаещи, 4 серии по 15 повторения за средно напреднали и 5 серии по 20 повторения за професионалисти.
Дори пълно отсъствиенаднорменото тегло не гарантира липсата на отпуснатост на мускулите на вътрешното бедро. В тази област възрастта се отразява много ясно, но търпението и работата могат да коригират тази ситуация.
- 1-во упражнение
Начална позиция: краката на ширината на раменете, чорапите отстрани.
Приклекнете при вдишване, върнете се в изходна позиция при издишване. Трябва да направите 50 такива клякания, ако не сте начинаещи.
- 2-ро упражнение
Начална позиция: клекнал с широко разтворени крака.
Алтернативно повдигане на всеки крак до петите, без да променяте позицията на тялото.
- 3-то упражнение
Начална позиция: легнал на дясната страна, подпирайки главата с дясната ръка, лява ръкана талията или през тялото.
Повдигане на левия крак възможно най-високо при вдишване, бавно спускане при издишване. Подобно упражнение се изпълнява и от другата страна.
- 4-то упражнение
Начална позиция: легнала по гръб, с повдигнати крака.
Краката се затварят и отварят като големи ножици. Друга версия на това упражнение е алтернативното отвличане отстрани на единия или другия крак. Ако обърнете чорапите си настрани, тогава ще работи не само вътрешната, но и предната повърхност на бедрото.
Упражненията за стягане на мускулите на бедрата отпред трябва да бъдат включени в общия комплекс, дори ако засега проблемът е само отвътре.
- 1-во упражнение
Начална позиция: стоеж, ръце на колана, десният крак е леко свит в коляното за по-добър баланс, левият крак е свит в коляното и повдигнат.
Левият крак плавно се простира напред в разширение. Ако това упражнение ви е трудно за изпълнение, можете да използвате стол като опора. По същия начин за десния крак.
- 2-ро упражнение
Начална позиция: левият крак е изнесен напред, ръцете са опрени на бедрото.
Напади на лявото коляно напред.
- 1-во упражнение
Начална позиция: изправяне на дясното коляно с левия крак, повдигнат успоредно на пода.
Сгъване на левия крак в коляното с издърпване на петата нагоре.
- 2-ро упражнение
Начална позиция: краката на ширината на раменете, коремът е изтеглен.
Клекнете с повдигане на ръцете нагоре при вдишване, връщане от изходна позиция при издишване.
- 1-во упражнение
Начална позиция: легнал на лявата страна с изпъната напред лява ръка, дясна ръкаблизо до тялото.
Повдигане на десния крак при вдишване нагоре, спускане надолу при издишване. По същия начин за левия крак.
- 2-ро упражнение
Начална позиция: легнал на лявата страна, левият крак е изправен, десният е сгънат в коляното.
Повдигане на левия крак нагоре при вдишване, спускане при издишване. По същия начин за десния крак.
Тези упражнения са много прости, по-трудно е да се организирате, поддържайте редовност и не забравяйте за необходимостта интегриран подходза решаване на проблема. В същото време е необходимо да се комбинират не само различни видовеупражнения: упражнения за стягане на бедрата и др., но също така не пренебрегвайте масажа, апаратните процедури, а също така се придържайте към правилното хранене. И не забравяйте, че водата износва камъка!
Стегнатите и еластични глутеални мускули украсяват абсолютно всички женска фигура, независимо от възрастта. И ако по-рано жените не винаги имаха време да се погрижат за корекцията на силуета, днес все повече представителки на нежния пол намират в графика си прозорец за домашни тренировки, чиято цел е не само да изпомпват задника , но и да изгорите възможно най-много калории.
Силните и здрави задни части винаги изглеждат съблазнителни. Те позволяват на всяка жена да се чувства уверена и привлекателна на абсолютно всяка възраст, да хване възхитените погледи на мъжете. И ако на някого изглежда, че за практикуване у дома е необходимо да имате на разположение голяма сумавреме и полагат много усилия, те грешат - всичко е много по-просто.
Повдигането и изпомпването на петата точка е полезно за всяка жена, особено за офис служителите. Дългото седене пред компютър води до отпускане на мускулите на задните части, което се отразява негативно външен вид. Най-потискащото състояние на дупето се отразява в настроението на нежния пол с настъпването на плажния сезон.
За да се чувствате уверени винаги и навсякъде, е необходимо не само да изпълнявате упражнения, но и да правите специален комплекс, предназначен да създаде еластична, красива, тонизирана пета точка.
Обучението е важен компонент от набор от мерки за създаване на съблазнителен силует, но само когато не се пренебрегва. сутрешно бяганекакто и храненето. Трябва да се преразгледа дажбата. В противен случай ще трябва да забравите за идеалната фигура завинаги.
За да станете собственик на наистина шикозни форми, трябва да следвате четирите златни правила:
Яжте много протеини
Протеинът е мощно естествено средство за изгаряне на мазнини, което потиска апетита. Това означава, че приемът на протеин помага за отделянето на излишните мазнини и също така значително намалява желанието за похапване, което ви позволява да намалите порциите. Излишъкът от входящи калории е пречка за стягането на мускулите. Както показват последните проучвания, човек, който консумира един грам протеин за всеки килограм от теглото си, спокойно понася намаляването на дневния прием на калории с 441 kcal и губи от 3,5 до 4 килограма чиста мазнина на месец. Доставя достатъчнопротеини във вашата диета, ядки, соя, риба, птиче и говеждо месо трябва да бъдат включени в ежедневното меню. Тези храни са богати на протеини.
Яжте повече пълнозърнести храни
Те са богати на антиоксиданти, минерали, витамини, фибри и др. важни елементи. Пълнозърнестите храни са вторият по важност продукт, който ви позволява да стегнете и изпомпвате различни мускулни групи, включително глутеалните. Те забавят храносмилателните процеси, намаляват концентрацията на захар в кръвта и редовна употребапомагат да се отървете от мастните подкожни натрупвания. Специалисти по здравословно храненеСАЩ препоръчват да се ядат 3 до 5 порции пълнозърнести храни дневно.
Ограничете приема на въглехидрати и мазнини
Излишните въглехидрати, постъпили в организма, не се отделят, а се превръщат в мазнини, които се отлагат в подкожното депо. Изключение правят влакнестите въглехидрати, които се различават от обичайния дългосрочен процес на храносмилане с високи енергийни разходи, които хранят мускулната тъкан. Те се съдържат в пълнозърнестите храни, бобовите култури и зеленчуците, но се препоръчват за консумация сутрин. Преди и след тренировка трябва да ядете сложни (бавни) въглехидрати, които ви позволяват да осигурите изблик жизнена енергияи бързо възстановява изтощеното тяло. За поддържане нормална операцияот всички органи и системи на ден е достатъчно да се консумират 50 или по-малко грама поли- и мононенаситени мастни киселини. В противен случай можете рязко да забавите корекцията на фигурата.
Съсредоточете се върху кардиото
Такива упражнения тонизират седалищните мускули и допринасят за топенето на подкожната мазнина, която крие мускулите. Следните кардио натоварвания се считат за най-ефективни за подобряване на подвижността и тонуса на тазовата област:
- джогинг, и особено нагоре (хълм) и хълмове;
- ходене по стълби;
- обучение на елиптичен тренажор;
- колоездене с наклонен напред торс, за да изпомпвате седалищните мускули.
Увеличаването на кардио натоварванията от умерена до висока интензивност ви позволява да се отървете от излишни мазнини, не изисква много време, което позволява дори на заетите и делови хора да намерят време.
Как бързо да стегнете задните части у дома
Мускулите на задните части, както женски, така и мъжки, са представени от три сдвоени мускула. Увисването на свещениците се получава, когато големият глутеус е отпуснат. Ако тя загуби тонуса си, петата точка престава да бъде еластична и започва да изглежда много непривлекателна. Правилно това позволява стягането на този мускул.
Необходимо е да се обработят както външните, така и дълбоко разположените тъкани. У дома това може да се постигне, като правите клякания, напади и други упражнения. Укрепване на ефективността на обучението позволява използването на еластична лента и дъмбели.
Трябва да правите поне три пъти седмично. Всяко упражнение трябва да се прави 3 пъти с предписания брой повторения и минута почивка след всяка серия. Цикълът винаги трябва да е пълен. Когато 3 комплекта от едно упражнение са напълно завършени, те преминават към следващото. Последните няколко повторения във всеки подход се извършват с повишено натоварване, но в разумни граници, тоест без фанатизъм.
Тренировъчната програма за изпомпване на задните части, представена по-долу, се основава на най-ефективните упражнения с различни ниватрудности. Това позволява, без да имате добра физическа подготовка, първо да извършите загрявка на малки и среден интензитет, а след това започнете да тренирате с висока интензивност, за да напомпате красиво дупе.
Най-добрите упражнения за дупето за момичета у дома
Упражнение 1
Заемете легнала позиция. Главата е поставена върху кръстосани ръце, а краката са поставени на ширината на раменете. Максимално напрежение на мускулите на тялото. Глутеални мускулистиснете, краката се повдигат на височина 25-30 сантиметра, свързани. Те се задържат в крайно положение за 2-3 секунди и спускат краката си.
Упражнение 2
Легнете по гръб. Коленете са свити. Стискане на задните части. Хълбоците се повдигат, докато торсът образува права линия от раменния пояс до коленете. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. За да увеличите натоварването, упражнението се изпълнява така, че единият крак да е изправен във въздуха, а другият да остане опорен и свит.
Упражнение 3
Правете клякания, но държейки дъмбели с тегло 1,5-2,5 килограма. Гърбът не е огънат, краката се държат на ширината на раменете. Спуснати така, че задните части да са изпънати. Възход на два етапа.
Упражнение 4
Правете навеждания напред с дъмбели от бедрата, така че масата собствено тялое носен точно под бедрената област. Това трябва да стане на два етапа. Коленете са изправени, а гърбът е изправен.
Можете да увеличите натоварването, ако огънете леко коленете си и прехвърлите тежестта върху левия крак. В същото време дъмбелът е насочен към пода, десният крак е повдигнат зад вас. Лявото коляно е свито, гърбът не е свит, а ръцете с десния крак се държат прави. Става за справка лява пета, задните части се стягат и връщат в първоначалното си положение.
Упражнение 5
Застанете до вертикална стена. Към него е прикрепен пръстен с ластик, който се поставя на глезена. Те започват да вземат крака с лентата на гърба, доколкото е възможно, напрягайки задните части и задържат позата поне 2-3 секунди. Пръстите на краката са свити, коленете се държат прави. Вместо стойка можете да използвате крака на масата или втория крак, който след това се заменя с този, който се изтегля назад.
Труден вариант включва отвличането на леко огънат крак в коляното. Когато работещият крак се движи напред, той се изправя, а назад се разгъва максимално, преодолявайки съпротивлението, оказвано от лентата.
Упражнение 6
Дъмбелите се държат на нивото на раменете, стъпвайки напред, огъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса. Оттласкайте се с петата на предния крак, хвърлете се напред със задния крак. За да усложните задачата, позволете циклични удари за минута, когато краката се променят в скок.
Упражнение 7
Краката са поставени с един крак по-широко от нивото на раменния пояс. Пръстите на краката са обърнати навън под остър ъгъл. Дъмбелите се държат на една линия с раменете, коленете са свити, докато бедрата са успоредни на пода. Тялото е изправено, мускулите са напрегнати. Краката, облегнати на петите, се изправят и застават на пръсти.
Упражнение 8
Дъмбели на нивото на раменете. Те стоят пред платформа за стъпала или друга стабилна височина. Стиснете задните части, поставете левия крак на платформата, облегнете се на петата и се издигнете до блока. Отстъпете назад, връщайки се в изходна позиция.
Обобщаване
Редовно кардио, правилна диета, упражнения за укрепване на силата - три фактора, които ви позволяват да направите задните части красиви, еластични, апетитни.
Зареждане...