Kui vaene oleks toitumine ilma juur- ja puuviljadeta ning inimkond jääks ka ilma võimalusest nautida puuviljade ületamatut maitset ja aroomi. Tänapäeval on juba võimatu ette kujutada, et suve saabudes on võimatu maitsta maasikate ja muude marjade ja puuviljadega ning valmistada salateid väga erinevatest köögiviljadest. Et vastata küsimusele, miks sa pead sööma palju köögi- ja puuvilju, on täna olla.
Köögiviljade ja puuviljade eelised
Seda on raske üle hinnata, sest need looduse kingitused on rikkad vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete poolest, mille puudumine mõjutab koheselt heaolu ja enesetunnet. välimus isik. Neid kõiki iseloomustab võime tugevdada immuunsüsteemi ja aidata kaasa võitlusele erinevate haigustega. Köögivilju ja puuvilju nimetatakse kasulikud tooted sest need sisaldavad antioksüdante – aineid, mis aeglustavad vananemisprotsessi. Inimene, kelle dieet sisaldab regulaarselt looduse kingitusi, näeb välja palju rõõmsam, energilisem ja atraktiivsem kui need, kes neid vaid aeg-ajalt söövad.
Värvi mõju puu- ja juurviljade kasulikkuselePuuviljavärv määrab need vitamiinide koostis, mis määrab mõju kehale järgmiselt:
Nüüd on selge, miks peate köögi- ja puuvilju sööma, kuid mitte ainult kirjeldatud põhjuste tõttu. Kõik need on rikkad kiudainete poolest, mis parandavad seedimist ja normaliseerivad soolestiku motoorikat. Kõige rohkem tervislikud köögiviljad ja puuviljad on selles osas greibid, avokaadod, porgandid, mais, kõrvits, herned, vaarikad, spinat, peet jne.
Püramiidi järgi tervisliku toitumise, päevas tuleks süüa 4 portsjonit köögi- ja puuvilju. Kuid puuviljad peaksid moodustama ainult ühe osa sellest annusest. Eksperdid soovitavad süüa puu- ja köögivilju samal ajal. erinevaid vorme: keedetud, praetud ja toores.
Liiga palju puuvilja tarbimine võib kaasa tuua mitmesugused haigused. Mida?
Puuviljade puhitus
Liiga palju suur hulk korraga söödud puuviljad võivad põhjustada puhitus. Kõik puuviljad sisaldavad fruktoosi, lihtsat suhkrut. Toitumisspetsialistide sõnul võib selle all kannatada kuni 40 protsenti elanikkonnast fruktoosi malabsorptsiooni tõttu.
Foto allikas: Ruth ja Dave / CC BY
Seda suhkrut saab vereringesse sattumise asemel säilitada peensoolde ja seal – kokkupuutel mikroflooraga – käärimise tekitamiseks. Mis on sellise protsessi tulemus? Seda pole raske ette kujutada. Alakõhus tekivad puhitus ja torkivad valud.
maksaprobleemid
Täiskasvanud inimese maks suudab metaboliseerida 2-3 supilusikatäit fruktoosi päevas. Maksimaalne annus see lihtne suhkur- 40 grammi. Kui me seda rohkem sööme, ladestub see maksa ümbritsevasse rasvkoesse. Kui sööme pikka aega tõesti suures koguses puuvilju, peame arvestama maksa rasvumise võimalusega.
Nagu selgub, varustab üks portsjon erinevaid puuvilju organismi palju rohkem fruktoosi, kui maks päeva jooksul metaboliseerida suudab. Portsjoni suurus sõltub lootest. Kuivatatud datlid sisaldavad 32 g fruktoosi 100 grammi kohta, rosinad - 30, banaanid - 4,8, maasikad - 2,44.
Sa ei saa kaalust alla võtta
Puuviljad sisaldavad suures koguses fruktoosi. Eriti magusad, näiteks datlid, viinamarjad, banaanid. Lisaks on fruktoos kaks korda magusam kui sahharoos (valge suhkur). Kus on siis probleem?
Vaatamata selles sisalduvatele kaloritele, fruktoos ei tekita küllastustunnet. Valge suhkur stimuleerib kõhunääret insuliini tootma ja vereringesse sattudes saadab see ajju signaali, et keha on juba täis.
Fruktoos sellist reaktsiooni ei põhjusta. Selle tulemusena keha "ei tunne", et see on juba täis. Seetõttu võime puuvilju süüa peaaegu lõputult, ujutades maksa üle liiga palju fruktoosi, muutes kaalu langetamise raskeks.
puuvilja kõhulahtisus
Värsked puuviljad sisaldavad lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja antioksüdantidele ka kiudaineid. See on oluline keha nõuetekohaseks toimimiseks, kuna see parandab soolestiku tööd. Tänu sellele suureneb väljaheite maht.
Lõbus fakt: puuviljad sisaldavad palju lihtsad süsivesikud, ülekasutamine mis sageli põhjustab ülekaal ja tselluliidi teket. Enamiku kaalulangetusdieetide toitumise aluseks on aga puuviljad. Fakt on see, et madala kalorsusega toiduna on puuviljad ja marjad peamised vitamiinide ja mikroelementide allikad. Kui palju puuvilju saab süüa, et kiiresti kaalust alla võtta ja ideaalset figuuri säilitada? Sellele küsimusele vastavad professionaalsed toitumisspetsialistid ...
Kas puuviljadest on võimalik paremaks saada?
Millegipärast on kõik kindlad, et mida rohkem puuvilju, seda rohkem kasu figuurile. Siiski on mitmeid fakte, mis kahtlevad selles tõsiselt. Arutame neid...
puuvilja miinused
Soovitus süüa rohkem puuvilju on põhjendatud nende suhteliselt madala kalorsusega. Näiteks 100 grammi õunu sisaldab 45–50 kilokalorit. See on 4,5 korda vähem kui aastal rukkileib. Isegi banaan jääb leivale alla – ainult 65 kcal. Muide, puuviljade nii madal kalorsus on tingitud nende suurest veesisaldusest. Näiteks kuivatatud puuviljad on juba leivast toitvamad: 280 kcal versus leib 240 kcal.
Kuid kas meil on vaja sellist kalorite kokkuhoidu? Tuleb välja, et mitte. Vastupidi, puuviljad ergutavad söögiisu ja (tähelepanu!) aitavad rasva ladestuda! Ei usu? Tõestame seda nüüd. Isuga on kõik lihtne. Puuviljades ja marjades sisalduvad puuviljahapped stimuleerivad eritumist maomahl ja mao seina motoorikat (liikuvust). Seega sobivad puuviljad pigem söögiisu tekitamiseks kui nälja kustutamiseks.
Ja rasva moodustumise mehhanism on seotud fruktoosi - teatud tüüpi suhkru - metabolismi iseärasustega. Fruktoosi molekul koos glükoosi molekuliga moodustab sahharoosi molekuli. Sahharoos on meile rohkem tuntud tavalise suhkruna. Koosneb glükoosi molekulidest kompleksne süsivesik. Niisiis, nagu leiti, küllastub glükoosiga võrdse kalorisisaldusega fruktoos palju vähem. Miks?
Kuna fruktoosi saab hõlpsasti ümber korraldada rasvamolekulide eelkäijaks (atsetüül-koensüüm A) ja minna rasva sünteesile. Ja glükoosi, mis sisaldub leivas, teraviljas, pastas sisalduvas tärklises, ei saa. Õigemini, võib-olla, aga palju raskemini. Ja tuleb välja, et kuna organismil pole glükoosi ja tärklist kuhugi panna, tuleb nende kasutamisest täiskõhutunne päris kiiresti.
Kartulit ja leiba saab süüa kiiresti ja kaua. Ja keha ehitab fruktoosi uuesti rasvaks ja talletab selle rasvana varuks. Seetõttu tekib fruktoosist küllastustunne palju hiljem. Muide, ausalt öeldes on rasvast küllastustunne isegi väiksem kui fruktoosist. Rasva pole isegi vaja millekski ümber ehitada. Seda saab iseseisvalt edasi lükata.
Eksperimentidest on saadud tõendeid, mis näitavad, et fruktoosi osakaalu suurenemine toidus toob kaasa toidu kogukalorite sisalduse suurenemise ja rasvamassi suurenemise. Võrdluseks, tärklise osakaalu suurendamine toidus vähendab tavaliselt päevast kaloraaži ja toob kaasa rasvamassi järkjärgulise vähenemise või vastavalt. vähemalt selle stabiliseerimiseks. Muide, sellele nähtusele on üles ehitatud rasvavaba toitumine - rohkem tärklist ja valke, vähem rasvu.
Mõned teadlased usuvad, et rasvumise katastroofiline suurenemine Ameerika ühiskonnas on osaliselt tingitud fruktoosi tarbimise suurenemisest. Tõepoolest, viimase 30 aasta jooksul on ameeriklased söönud 1,5 korda rohkem puuvilju ja joonud 1,5 korda rohkem fruktoosi sisaldavaid karastusjooke.
On teaduslikke tõendeid selle kohta, et fruktoosi osakaalu suurendamine toidus suurendab kalorite üldsisaldust, häirib ainevahetust ja soodustab arengut. arteriaalne hüpertensioon, ateroskleroos ja suhkurtõbi.
puuviljareeglid
Ja nüüd, kui oleme seda kõike õppinud, tekib loogiline küsimus, mida teha puuviljadega ja järgida õige toitumise põhimõtteid?
1. Mitte mingil juhul ei tohi keelduda puuviljadest ja marjadest. Need on väga kasulikud: sisaldavad erilist kiudaine- vajalikud pektiinid normaalne töö sooled. Puuviljad, eriti pirnid ja õunad, on rauarikkad. See on ka peamine C-vitamiini allikas igapäevane vajadus selles vitamiinis piisab 100 g maasika söömisest.
2. Ühtegi toidukorda ei tohiks asendada puuviljadega. Näiteks ärge püüdke süüa õhtusööki või lõunasööki, mis on ainult puuviljad. Need on head ainult magustoiduna.
3. Juhtimine päevane tarbimine puuviljad. Mugavuse huvides kasutage nn puuviljaühikuid.
4. Lõika puuviljad! Sel juhul sööte loomulikult kauem. Sellest tulenevalt peab toit vähem sööma.
5. Kasuta erinevate puuviljade ja marjade segu, tee puuviljasalateid. Ja täitke need küllastuse saamiseks mitte hapukoorega, vaid pehme madala rasvasisaldusega (5%) kodujuustuga, mis on veidi lahjendatud naturaalse jogurti või kääritatud küpsetatud piimaga.
6. Proovige süüa puuviljasalateid või arbuusi saiaga. Ilmub uus huvitav maitse- ja jõhker “mahlakas” isu ei ärka.
Kuna puuviljades sisalduvad süsivesikud hoiavad teie rakud aktiivsena, suur tähtsus puuviljade ajastus ja tüüp. Hilisõhtul telekat või internetti vaadates (kui keha ei vaja suuri energiavarusid) kõht hiigelsuure puuviljataldrikuga võib olla kasulikum kui samal ajal küpsiseid või maiustusi süüa. Aga kui te ei põleta kõiki neid süsivesikuid, te ei kasuta kütust nii nagu ette nähtud, siis – arvasite ära – tere, kilod! Seetõttu proovige enne intensiivset tegevust süüa puuvilju. Ja neist saadav kasu on märkimisväärne. Kui teile väga meeldib õhtul puuviljade söömine, proovige oma portsjonit vähendada näiteks ühe klaasi viinamarjade peale.
Reegel 4. Toitained on võrdsed süsivesikutega
Kuigi süsivesikuid tuleks piirata, on oluline meeles pidada, et puuviljad on täis muid toitaineid. looduslikud ained puuviljades, sealhulgas vitamiinides, mineraalides, antioksüdandid, kiudained ja prebiootikumid teha imesid. Marjad erinevad sisu poolest toitaineidõuntest ja pirnidest, luuviljadest, melonitest ja tsitrusviljadest. Seega, selle asemel, et piirduda ainult õunte ja marjadega, seadke eesmärgiks vaheldus ja sööge hooajalisi puuvilju.
Ärge paanitsege puuviljade suhkrusisalduse pärast. Puuviljade suhkrutaluvus tuleneb sellest, et suhkur on sel juhul rafineerimata, palju vähem kontsentreeritud. Näiteks üks apelsin sisaldab umbes 17 grammi süsivesikuid, millest 12 on looduslikud suhkrud. Apelsin varustab keha ka vedelikuga, 12 protsenti kiudaineid (kiudaineid), peaaegu 100%. igapäevased vajadused C-vitamiinis, B-vitamiinides, kaaliumis ja hesperidiinis. Toimeaine viimane vähendab vererõhk ja sellel on ka põletikuvastased omadused. Võrdluseks, üks supilusikatäis rafineeritud suhkrut sisaldab 16 grammi süsivesikuid ja null toitaineid. Teisisõnu, puuviljasuhkur ja rafineeritud suhkur on täiesti erinevad mõisted.
Nii et nautige puuvilju osana Tasakaalustatud toitumine. Arvesta kasutusaega ning puuviljade ja marjade kogusega ning siis ei pea muretsema kaalutõusu või -languse pärast. Selline tervishoid on parim.
Laadimine...