Inimese keha on väga keeruline süsteem, millel on oma olemasolu reeglid. Üks neist reeglitest on see, et valke ja rasvu inimkehas ei töödelda ilma süsivesikuteta.
Mis on süsivesikud
Süsivesikuid on kahte tüüpi:
- raske või aeglane, glükeemilise indeksiga alla 40;
- kiiresti, glükeemilise indeksiga üle 70 (tavaliselt ei kasutata kaalulangetusdieetides).
Komplekssed süsivesikud töödeldakse palju aeglasemalt ja nende lagunemisel moodustub rohkem glükoosi. Nad annavad inimesele energiat, mida keha vajab toimimiseks igapäevane töö... Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid tungivalt hommikul süüa aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite.
On toiduaineid, mis peavad sisalduma oma igapäevases dieedis, et mitte tunda arusaamatut väsimust ja meeleolumuutusi.
Fakt on see, et aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toitude söömisel tagab see järk-järgult suhkru (glükoosi) voolu verre, mis aitab kaasa heaolu, meeleolu ja esitus.
Seda liitsüsivesikute omadust peavad kindlasti arvestama suhkurtõve all kannatavad inimesed. Lõppude lõpuks on veresuhkru taseme järsk tõus nende jaoks äärmiselt ebasoovitav. Sellepärast peate pöörama tähelepanu sellistele toodetele, mis ei põhjusta järsku hüpet.
Komplekssed või aeglased süsivesikud – mis need on?
Kompleksseid või aeglaseid süsivesikuid nimetatakse ka polüsahhariidideks. Need on molekulid, mis koosnevad mitmest lihtsate sahhariidide (monosahhariidide) ahelast. Need sisaldavad:
- tärklis;
- tselluloos;
- glükogeen.
Tärklis koosneb pikkadest glükoosiahelatest. Seda leidub kaunviljades, teraviljades, riisis, kartulites ja ubades. Seda on küpsetistes palju.
Kiudained on tärklisevaba polüsahhariid. seda toidukiud leidub pähklites, kaunviljades, köögiviljades, puuviljades ja terades. Nad aitavad kaasa ka toksiinide ja toksiinide eemaldamisele Inimkeha... Just kiudaineid sisaldavaid toite soovitavad toitumisspetsialistid kaalulangetusdieetides kasutada.
Glükogeen on seesama glükoos, kuid meie keha talletab seda "edaspidiseks kasutamiseks", juhuks kui ta mingil põhjusel õigel ajal piisavas koguses aeglaseid süsivesikuid ei saa. Seejärel muundub glükogeen tagasi ja täiendab meie kehas kaotatud energiavarusid. Tehke oma järeldused selle kohta, kui kasulikud on süsivesikud kehakaalu langetamiseks.
Midagi süsivesikutevaba kohta
On toite, mis ei sisalda süsivesikuid üldse või väga väikestes kogustes:
- mereandides ja kalades (jõgi ja meri);
- Linnulihatooted (kana, part, kalkun ja muud linnuliha liigid), munad;
- sealiha, veiseliha;
- taimsed ja loomsed rasvad;
- rohelised ja taimeteed.
Need toidud sisaldavad valke ja rasvu, mis on meie kehale vajalikud mitte vähem kui süsivesikud, kuid ilma nende abita ei saa need imenduda ja panevad meie maksa tööle suurte ülekoormuste ja talitlushäiretega.
Toidus on vaja tasakaalustada valkude, rasvade ja süsivesikute (eriti aeglaste) kogust.
Aeglasi süsivesikuid sisaldavate toitude tabel
Vaatame toiduainete liitsüsivesikute nimekirja, et teada täpselt, mida sa päeva jooksul sööma pead, et mitte kaotada efektiivsust ja püsida õhtuks heas vormis.
Teraviljad
Puuviljad, marjad
| № | Nimi | Süsivesikute kogus |
| 1. | Datlivili | 74.97 |
| 2. | Kibuvitsa | 38.22 |
| 3. | Banaan | 22.84 |
| 4. | Joonis fig | 22.18 |
| 5. | Granaat | 18.7 |
| 6. | Hurmaa | 18.59 |
| 7. | Arbuus | 10 |
| 8. | Melon | 10 |
| 9. | Pirn | 9.6 |
| 10. | Virsik | 9.5 |
| 11. | Apple | 9.2 |
| 12. | Ploom | 8.8 |
| 13. | Oranž | 8.5 |
| 14. | Mandariin | 8.3 |
| 15. | sõstar | 7 |
| 16. | Maasikas | 6.5 |
| 17. | Karusmari | 6.2 |
| 18. | Mustikas | 5.5 |
| 19. | Sidrun | 5 |
Kaunviljad, pähklid
| № | Nimi | Süsivesikute kogus |
| 1. | Kikerhernes | 60.65 |
| 2. | Läätsed | 60.08 |
| 3. | India pähkel | 30.19 |
| 4. | Pistaatsiapähklid | 27.51 |
| 5. | Mandel | 21.67 |
| 6. | Maapähkel | 16.13 |
Rohelised, köögiviljad
| № | Nimi | Süsivesikute kogus |
| 1. | Koriander | 52.1 |
| 2. | Küüslauk | 21.2 |
| 3. | Kartulid | 19.7 |
| 4. | Mädarõika juured ja lehed | 16.3 |
| 5. | Roheline hernes | 13.3 |
| 6. | Peterselli juur | 11.2 |
| 7. | Peet | 10.8 |
| 8. | Naeris sibul | 9.5 |
| 9. | Peterselli lehed | 8.1 |
| 10. | rootslane | 8.1 |
| 11. | Porrulauk | 7.3 |
| 12. | Porgand | 7 |
| 13. | punane kapsas | 6.1 |
| 14. | punane paprika | 5.7 |
| 15. | Paprika rohelised | 4.7 |
| 16. | Valge kapsas | 5.4 |
| 17. | Lillkapsas | 4.9 |
| 18. | Rohelised oad (kaunad) | 4.3 |
| 19. | Tomat | 4.2 |
| 20. | Hapuoblikas lehed | 5.3 |
| 21. | Tilli rohelised | 4.5 |
| 22. | Salati lehed | 2.2 |
Piimatooted
| № | Nimi | Süsivesikute kogus |
| 1. | Jäätis kreemjas | 6-15 |
| 2. | Piim | 4.7 |
| 3. | Jogurt | 4.1 |
| 4. | Rjaženka | 4.1 |
| 5. | Rasvane keefir | 4.1 |
| 6. | Kreem | 4.1-3.6 |
| 7. | Madala rasvasisaldusega keefir | 3.8 |
| 9. | Looduslik jogurt | 3.5 |
| 10. | Hapukoor | 3.2-2.9 |
| 11. | Hapukoor | 2.9 |
| 12. | Madala rasvasisaldusega kodujuust | 1.5 |
| 13. | Julge ja rasvane kodujuust | 1.3 |
| 14. | Või | 0.9 |
Komplekssed või aeglased süsivesikud sisaldavad suur tähtsus inimkeha jaoks. Neid kasutatakse kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetides, ehitamiseks mõeldud kompleksses toitumises lihasmassi jõutõstmises. Kuid kõige tähtsam on see, et ilma nendeta ei suuda meie keha omastada ei rasvu ega valke.
Sest tavalist elu inimene vajab tasakaalustatud toitumist, mis võimaldab täielikult töötada ja puhata.
Tõenäoliselt on kõik, kes on kunagi pidanud dieeti või mõelnud tervislikule toitumisele, kuulnud väljendit "kiired" ja "aeglased" süsivesikud. Proovime välja mõelda, mis on nende taga ja kuidas täpselt süsivesikuid sisaldavaid toite süüa.
Meie keha peamine energiaallikas. Neid leidub peamiselt pagari-, kondiitri- ja pasta... Samuti on palju süsivesikuid magusates puuviljades (viinamarjad, banaanid, datlid) ja tärkliserikastes köögiviljades (kartul, mais), teraviljades (riis, manna, hirss, tatar, kaerahelbed) ja kaunviljades (oad, herned, oad)
Päevamäär
Süsivesikute kasutamine toidus on vajalik ja näidustatud absoluutselt igale inimesele. Ilma nendeta piisav normaalne ainevahetus organismis on võimatu, samuti aktiivne füüsiline ja vaimne tegevus. Teine asi on see, et iga päev toidus tarbitavate süsivesikute kogus erinevad inimesed peaks olema erinev. Kui see tavaline inimene kes ei tegele spordiga ega sea endale ülesandeks kaalust alla võtta, siis on tema standardmäär 50–70% päevasest toidust, ülejäänu jaguneb rasvade ja valkude vahel.
Ja siin on väga oluline punkt! Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on öösel süsivesikute söömine vastunäidustatud. "Aeglased" või "lihtsad" süsivesikud toitudes, mida süüakse õhtul enne magamaminekut – absoluutne kurjus taljele, puusadele ja tagumikule! Neil pole lihtsalt kuhugi minna (enne magamaminekut ei tee sporti) ja nad muutuvad rahulikult rasvavoldiks. Pole ime, et Christian Dior ütles: "Iga söödud tükk püsib suus kaks minutit, kaks tundi maos ja kaks kuud puusadel." Seetõttu, enne kui sööte õhtul midagi maitsvat, laske endal mõelda - kas see on väärt hetkerõõmu teie tulevastest häiretest. lisakilod?
Kui ei, siis on aeg lõpuks välja selgitada, mis on need ebatervislikud kiired süsivesikud ja miks neid nii kutsutakse.
Mis on kiired süsivesikud?
See on väga lihtne – kiired ehk lihtsad süsivesikud on need, mis organismis väga kiiresti imenduvad. Need sisaldavad mitte ainult magusaid toite (maiustused, koogid, küpsised, šokolaad, mesi, moos), vaid ka puuvilju (banaanid, viinamarjad, virsikud, aprikoosid, arbuusid, melonid, kirsid, datlid, rosinad), jooke (sooda, kompotid). , magus tee, alkohol), magusa maitsega köögiviljad (kartul, peet, kaalikas, kõrvits), jäätis, pärmileib, valge poleeritud riis. See nimekiri on üsna pikk, kuid sellele omistamise põhimõte on sama – kui toidus on magusust, siis sisaldab see lihtsad süsivesikud.
Selleks, et need tooted ei ladestuks rasva, on parem süüa neid päeva esimesel poolel väikeste portsjonitena. Teine võimalus - pärast sellise toidu söömist tagage kehaline aktiivsus omandatud kalorite põletamiseks. Range dieedi ja kaalulangetusele keskendumise korral jäetakse kiired süsivesikud dieedist täielikult välja.
Loomulikult ei saa selline erand saada normiks. Suhkrut vajame energia ja vaimse tegevuse allikana. Palju ratsionaalsem on põhimõtetest kinni pidada tasakaalustatud toitumine ja mõistlik tähelepanelikkus selle suhtes, mida ja millal me sööme.
Miks aeglased süsivesikud teile head on?
Jah, sa juba said aru, et liitsüsivesikud lagundatakse kehas palju aeglasemalt ja päeva jooksul kulutatakse neid järk-järgult aktiivsetele. kehaline aktiivsus selle asemel, et muutuda kohe rasvaks. Teine aeglaste süsivesikute eelis on see, et need ei tõsta veresuhkru taset. Neid võivad tarbida suhkurtõve all kannatavad inimesed.
Aeglane süsivesikute tarbimine on eriti oluline sportlastele ja kõigile füüsiliselt elavatele inimestele aktiivne elu... Lisades need toidud oma treeningeelsesse söögikorda (40–50 minutit), võimaldate oma kehal treeningu ajal suurendada vastupidavust, jõudu ja aktiivsust.
Korrastame aeglaste süsivesikute (neid sisaldavad toidud) nimekirja toidutarbimise järjekorras (hommikusöögist õhtusöögini). Mida peaks siis sööma inimene, kes eelistab tervislikku toitumist ja aktiivset eluviisi:
1. Teravili. Hommikuti võib süüa mis tahes putru, välja arvatud manna ja riis. Eriti kasulikud on tatar, kaerahelbed ja oder.
2. Täisteraleib... Päeva esimesel poolel on täiesti võimalik endale näksimist lubada väikese tüki jämeda leivaga.
3. Kõva pasta. Samuti on kõige parem seda tarbida hiljemalt lõuna ajal. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta – ilma kastmeid lisamata.
4. Magustamata köögiviljad ja puuviljad. Nendega on täiesti võimalik terve päeva näksida, ilma figuuri kahjustamata (kapsas, suvikõrvits, paprika, tomatid, kurgid, greibid, kiivid, rohelised õunad, avokaadod).
6. Kaunviljad. Sisaldama suur hulk valku, nii et neid saab kasutada õhtusöögi lisandina (oad, läätsed, oad, soja).
Lisa valku (liha, kala) õigetele süsivesikutele ja tervislikud rasvad (oliiviõli) ja teie ees on tasakaalustatud toitumine. Samas ei kutsu me mitte mingil juhul üles loobuma väikestest magustoidurõõmudest. Väike koogitükk kehva ilmaga teeb ainult tuju heaks, kui ülejäänud ajal eelistad tervislikud toidud, kasutage nende õrnaid viise, liikuge palju ja mõelge positiivselt.
Olulised komponendid igapäevane dieet, mis toniseerivad inimkeha, peetakse süsivesikuteks. Nende ainete puudumine põhjustab väsimust ja uimasust, pearinglust ja isegi pikaajalise puuduse korral mõningaid haigusi.
Arstid on selles kindlad suur kasu keha mõjutavad aeglased süsivesikud.
Toodete loend, kaalulangetamise tabel, hommikusöögi retseptid, kõik see aitab luua õige režiim toitumine, et hoida keha heas vormis ja vabaneda liigsetest kilodest.
Aeglased süsivesikud on igapäevaseks tarbimiseks hädavajalikud toitained
Süsivesikud koosnevad "ühikutest" (sahhariidid) ja rohkem kui kolme sahhariidi olemasolu keemiline koostis hõlmab neid polüsahhariidide rühma.
Toitude loetelu, kaalulangetamise tabel, hommikusöögi retseptid – kõik see aitab luua õige dieedi, et keha heas vormis hoida.Aeglaste süsivesikute koostis sisaldab järgmisi monosahhariide.
Tärklis
Seedetraktis laguneb see ensüümide toimel järk-järgult ja säilitab glükoosi kontsentratsiooni veres.
Glükogeen
Ilma vaheproduktide osaluseta lagundatakse aine glükoosiks. Kui süsivesikuid napib, toodetakse monosahhariidi glükogeeni nii valkudest kui ka rasvadest.
Tselluloos
Ta on ka loomulik "puhastaja". Toksiliste ainete, raskmetallide soolade eemaldamine, halb kolesterool... Protsess toimub soole seinte kokkutõmbumise tõttu. Kiudainete lagunemine peatab mädanemise ja blokeerib soolestiku tööga seotud haiguste arengu.
Kiudainete lagunemine peatab mädanemise ja blokeerib soolestiku tööga seotud haiguste arengu. Kõige rohkem on see teraviljas. Insuliin
Seda peetakse mõnes taimes säilitavaks süsivesikuks ja see moodustub fruktoosist. Sageli täidab see magusaine ja kehas stabilisaatori funktsiooni. Sisaldub ainult küpsetes viljades.
Niisiis, liitsüsivesikud – ained, mis parandavad seedeelundkond , normaliseerivad glükoosi kontsentratsiooni ja sisaldavad suures koguses kiudaineid. Regulaarne tarbimine hoiab täiskõhutunde kaua ja hoiab energiavarusid.
Eksperdid ütlevad parim aeg aeglaste süsivesikute tarbimise eest kuni 12. päevani(hommikusöök-lõuna) ja õhtusöögiks on soovitatav teha dieet madala rasvasisaldusega toiduga, see tähendab valkudega.
Komplekssed süsivesikud vähendavad kalorite tarbimist, mis soodustab kehakaalu langust.
Kui olulised on aeglased ja komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks?
Kuidas lihtsam koostis süsivesikuid, seda väiksem on sahhariidisisaldus. See tähendab, et keha seedib neid kiiremini ja see toob kaasa suhkru kontsentratsiooni tõusu. Süsivesikute seedimine taimset päritolu toimub veidi aeglasemalt, kuna kiirus sõltub glükeemilisest indeksist. Kõrge glükeemilise indeksiga toiduained koosnevad enam kui sajast kombineeritud ehitusplokist. See tähendab, et nad suudavad võimalikult kiiresti energiat kehasse tarnida.
Kasulik teave monosahhariidide kohta:
- Kompleksseid süsivesikuid leidub teraviljas. Taimedes leidub neid tselluloosis ja tärklises;
- Keeruline molekulaarstruktuur põhjustab polüsahhariidide madala lahustuvuse;
- Glükogeen on materjal lihaste, süsteemide ja elundite funktsioneerimiseks. See ladestub lihastesse, maksa;
- Füüsilise treeningu ajal tarbitakse lihaste glükogeeni;
- 70 kg kaaluvatel inimestel on glükogeeni kogus pärast sööki 327 grammi;
- 80% toitainerikkast dieedist ja kogu osakaal, mida me tarbime süsivesikuid päevas, on tärklis.
Kaalu juhtivad süsivesikud
Kooritud terad (näiteks riis, jahu) liigitatakse neutraalseks, kuid nende ülekasutamine hõlmab komplekti ülekaal.
Esitatud küsimusele vastates väärib märkimist kahte tüüpi süsivesikute tähtsus: liigse suhkruga ei toimu nende täielikku sadestumist glükogeeniks.
Kasu on saadud mõõdukalt keedetud taimede ja köögiviljade süsivesikutest. Järgmiseks on teravili ja keskmise GI-ga teravili. Liigne põhjustab suhkrute muutumise triglütseriidideks, mis kiirendavad rasvkoe arengut. See on, regulaarne kasutamine süsivesikud puhastavad keha ja vähendavad kolesterooli.
Toodete nimekiri (kaalu langetamise tabelis on välja toodud enim kasutatavad tooted) on Sinu tervisekorv ja see aitab Sul päevatarbimist õigesti jaotada.
Meditsiinilised uuringud on tõestanud nende mõjul suureneb organismi vastupidavus, ja rasvapõletus on palju kiirem ja tõhusam.
Eksperdid ütlevad seda päevamäär toidu tarbimisest peaks 50% moodustama aeglased süsivesikud. Aeglaste süsivesikute allikad ja liigid
Suur hulk aeglasi süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu:
- marjad;
- tärklis;
- teraviljad;
- puuviljad;
- teravili (välja arvatud manna);
- köögiviljad (porrulauk, suvikõrvits, tomatid, avokaadod, kapsas ja sibul);
- kaunviljad;
- metsik riis;
- rohelised;
- leib, kasutades täisterajahu;
- seened;
- pasta (kõva nisu sordid).
Kättesaadavus suurenenud arv monosahhariidid, samuti 2 või 3 molekulaarset ahelat - aeglaste süsivesikute eelis. Toodete nimekirja esitame kaalulangetamise tabelis hiljem ja nüüd selgitame välja tüübid.
Niisiis, aeglaste süsivesikute tüübid:
Liigsete monosahhariidide tõttu on lagunemise, energia vabanemise ja assimilatsiooni protsess väga aeglane.
Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks (pudrudieedid)
Dieedi aluseks on teravilja, välja arvatud manna, igapäevane tarbimine. Hommikusöögi eelised seisnevad kiudainete kasulikus mõjus, mis aitab soolestikku puhastada.
Fitnessitööstus pakub kahe valiku vahel: 10-päevane dieet ja 7-päevane dieet. Iga mõju on nähtav ainult teatud reeglite järgimisel.
"6 putru"
Sööge iga päev putru mis tahes teraviljast. Viimasel päeval korrake soovitud rooga või keetke putru mitmest teraviljast. Tarbimise kogus ei ole piiratud, kuna teraviljad on rikkad aeglaste süsivesikute poolest.
Toodete loetelu (kaalu langetamise tabel näitab nende GI) on mitmekesine, seega pole teraviljade magustamiseks täiendavate koostisosade valimine keeruline.
Keeda neid soolata vees. Paar päeva enne dieeti jätke välja kiirtoidud, vürtsikas, alkohol ja praetud.
Dieedi aluseks on teravilja, välja arvatud manna, igapäevane tarbimine. Dieet "10 päeva"
kartulid dieedist välja jätta, võid, kõik piimatooted, leib, liha, kala, kondiitritooted, linnuliha. Dieedipäevadel sööme teravilju ilma soolata. Enne söömist joo kindlasti klaas vett.
Iga dieedi ajal on lubatud toitu magustada mee, puuviljade ja pähklitega. Sagedus: iga 6 kuu tagant. Väljumine toimub keelatud kaupade järkjärgulise lisamisega.
Tabel: Aeglase süsivesikusisaldusega toitude loend
Ideaalne suhe on 2:3. Niisiis, peate sööma 300 gr. puu- ja juurviljad 450 gr.
Vaatame lähemalt igapäevaselt tarbitavaid aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite. Toiduainete loetelu (tabel kaalulangetamise kohta allpool) sisaldab geograafilisi tähiseid ja allikaid.
Keha katkematu toimimine seisneb selles pidev küllastus aeglased süsivesikud. 5 parimat retsepti õige hommikusöögi jaoks
Aeglased süsivesikud ei ladestu vöökohale ja see on hea põhjus nendega päeva alustada.
Ideaalsed hommikusöögivalikud:
Hommikused joogid võivad olla mis tahes, peaasi, et neid hommikusöögi kõrvale ei joo. Klaas vett enne sööki ei tee haiget, et seedesüsteem käima lükata.
Glükeemiline dieet: tee keha ilu ja tervise poole
Saavutuse eest parem efekt alates dieedist kinnipidamisest peate uurima kaalulangetamise tabelit, mis sisaldab aeglaste süsivesikute ja GI-ga toitude loendit.
Dieet jaguneb kolmeks etapiks:
- Kuni 39 GI-ga toodete lisamine dieeti;
- GI-ga toiduainete järkjärguline kasutuselevõtt 40–59;
- 2/3 toidust koosneb toiduainetest, mille GI on kuni 39, ülejäänud 1/3 - kõrge GI-ga.
Dieedi tingimused:
Ligikaudne päevamenüü:
- Hommikusöök. Keeva veega keedetud tatar või kaerahelbed, piim, õun.
- Suupiste. Mitu pirni või salat kurgist ja varssellerist.
- õhtusöök. Tangusupp juurviljapuljongiga, tükike rukkileiba, paar ploomi.
- Suupiste. Klaas jogurtit või 100 gr. kodujuust.
- õhtusöök. Kanahautis ubade, tomatite ja sibulaga.
Süsivesikute päevane tarbimine ja selle piirangud
Süsivesikute sisalduse vähenemine põhjustab ainevahetushäireid. Puudus vähendab immuunsust, ajutegevus ja kehaline aktiivsus.
Varsti ilmnevad nõrkus ja väsimus. Nii et leidke õige lähenemine aeglaste süsivesikute söömisele.
Printige välja kaalulangetamise tabel ja tutvuge perioodiliselt toidukaupade nimekirjaga, et meeles pidada, millised toidud on teile kasulikud ja millised kahjustavad teie keha.
Küsimusele süsivesikute tarbimise kohta on mitme teooria tõttu raske vastata. Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et meie kehakaalu kilogrammi kohta tuleks tarbida 4 grammi. süsivesikuid päevas. Kuid see dieet on ette nähtud, võttes arvesse igapäevast kehaline aktiivsus.
Teised väidavad, et kaalu langetamiseks piisab 1-2 grammi süsivesikute tarbimisest. iga kehakaalu kilogrammi kohta. Sellisel juhul näeb dieet ette teie lemmiktoidu kasutamise kord nädalas, sealhulgas suure koguse suhkruga.
Leidke õige lähenemine aeglaste süsivesikute söömisele. Teised aga kalduvad arvama, et madala kalorsusega dieediga on võimalik kaalust alla võtta ilma kehalist tegevust tegemata. Sel juhul ei tohiks päevane süsivesikute kogus ületada 2 grammi. iga kehakaalu kilogrammi kohta.
Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: kui palju ja millal tarbida valke, rasvu ja süsivesikuid
Kaalulanguse ja lihaste kasvu suhe:
- süsivesikud 40-60%;
- valgud 25-35%;
- rasvad 15-25%.
Vormis hoidma:
- süsivesikud 30-50%;
- valgud 25-35%;
- rasvad 25-35%.
Kaalukaotuse suhe:
- süsivesikud 10-20%;
- valgud 40-50%;
- rasvad 30-40%.
Kuni keskpäevani peab keha olema küllastunud täpselt energiat kiirgavate ainetega- süsivesikud ja rasvad. Pärast nende hilisemat tarbimist valmistuge probleemsetes piirkondades täiendavateks tollideks.
Hommikusöögi ajal peab keha olema küllastunud süsivesikute ja valgutoodetega. Hommikusöögi ajal peab keha olema küllastunud süsivesikute ja valgutoodetega. Näiteks süüa teha tervislik puder... Manna ei saa keeta. Samuti on lubatud lisada veidi rasva pähklite kujul, see tähendab aeglaseid süsivesikuid kaalulangetamise tabeli toiduainete loendist.
Hommikuse ja pärastlõunase söögikorra vaheline suupiste peaks sisaldama süsivesikuid sisaldavaid toite.
Lõunasööki valmistame järgmise kombinatsiooni järgi: enamik valgud, keskmine osakaal koosneb rasvadest ja minimaalne kogus süsivesikuid.
Õhtusöök: valgu toode+ kiudained. Näiteks saate süüa teha kana rinnatükk köögiviljadega.
Pidage meeles, et kaalu kaotamine ei tähenda ainult söömist kasulikud tooted ja aktiivne füüsiline harjutus, aga ka õiges päevases kalorite ja süsivesikute jaotuses.
Sellest videost saate teada, kuidas õigesti toituda, kaasates oma dieeti aeglased süsivesikud.
See video tutvustab teile kasulik informatsioon süsivesikute kohta.
See video räägib teile, kuidas kaalust alla võtta õigesti süüa.
Inimese peamine energiaallikas on süsivesikud. Nende puudus viib kiire väsimus, tervise halvenemine, jõu kaotus. Paljud inimesed kasutavad aga kiireks küllastumiseks lihtsaid süsivesikuid, millest saab peamine põhjusülekaal. Selle lahutamatu osa tervisliku toitumise- see on . Need imenduvad pikka aega, genereerides keha energiat pikaks ajaks. Millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid, selgitame välja.
Mis on komplekssüsivesikud?
Inimkeha ehituskivideks on süsivesikud. Nad toidavad närvisüsteem, aju ja elujõud olulised elundid energiat, toetamist normaalne tase glükogeen. Ilma nende osaluseta ensüümid, amino- ja nukleiinhapped... Omakorda jagunevad süsivesikud monosahhariidideks (lihtsad) ja polüsahhariidideks (komplekssed). Nii et keha kaua aega rõõmustas meid oma tõhususega, on oluline neid õigesti doseerida.
Millal kasutada, on raske seeditavad toidud? Vastuvõtt kiired süsivesikud kasulik siis, kui energiat kulub palju, näiteks pärast jõutreeningut. Kaalutõusuks on soovitatav süüa ka kõrge glükeemilise indeksiga toite. Kõigil muudel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid lisada dieeti liitsüsivesikuid, mis on organismis paremini omastatavad, pakkudes täiskõhutunnet pikaks ajaks.
Komplekssete süsivesikute tüübid
Aeglased süsivesikud ei kogune rasvakihti, ei põhjusta insuliini tõusu ja on vees halvasti lahustuvad, mistõttu organism säilitab neid pikka aega. Need lagundatakse (hüdrolüüsitakse) lihtsüsivesikuteks, seega on nende omastamise aeg kehas pikk. Aeglastel süsivesikutel on erinev glükeemiline indeks ja erinev toiteväärtus... Mis on komplekssüsivesikud? Vaatleme kõiki tüüpe eraldi.
- Tärklis. Madala kalorsusega aine kõrge energeetilise väärtusega. Isegi rohke tärklise tarbimise korral ei puutu te kokku liigsete kilode probleemiga. Täidab kiiresti kõhu, tekitades pikaks ajaks täiskõhutunde. Tärklis on suurepärane profülaktiline aine onkoloogiast, ainevahetuse normaliseerimine, suhkru taseme reguleerimine, immuunsuse suurendamine. Suurim tärklise kontsentratsioon on leitud järgmised tooted: pruun (pruun) riis, tatar, kaerahelbed, pasta, rukkileib, kartul, läätsed, sojaoad, herned.
- Glükogeen. Seda tüüpi aeglased süsivesikud on glükoosi molekulide ahel. Kui selle tase mingil põhjusel langema hakkab, aitab glükogeen seda säilitada normaalne jõudlus... Lisaks taastab süsivesikute glükogeen lihasmassi, mis on oluline sportlastele, kes sellega pidevalt kokku puutuvad rasked koormused lihaseid. Toidus leidub glükogeeni väikestes kogustes. Selle varusid saate täiendada süües: kala, maks, veisesüda, punane liha.
- Tselluloos. See on jäme taimne kiudaine, mis on soolestiku normaalseks toimimiseks väga oluline. Kõige rohkem kiudaineid leidub täisterades, mida ei kuumtöötleta ega mehaaniliselt puhastada. Selle kasutamisega on näljatunnet väga lihtne kontrolli all hoida, sest jämedad kiud annavad täiskõhutunde pikaks ajaks. Jämedad kiudained imavad toidu seedimisel tekkinud alumise soolestiku ballasti ja toksilised ained. Väikesed kiudained optimeerivad mao, põrna, kõhunäärme tegevust, parandades toidu seedimise kvaliteeti. Kiudaineid sisaldavad toidud: pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid), täisteratooted (töötlemata), rohelised ja värsked köögiviljad, seemnetega puuviljad (granaatõun, kiivid, õunad, viinamarjad), kaunviljad.
- Pektiinid. Mängige adsorbentide rolli. Pektiinkiud muutuvad pärast vees lahustamist viskoosse konsistentsiga kolloidseks massiks. Nad neelavad kantserogeene, toksiine, raskemetallid... Pektiinid normaliseerivad seedetrakti, vabastavad soolestikku toksiinidest. Need on galakturoonhappe jääkidest moodustuvad liimid. Olemine struktuurielement, pektiine leidub juurviljades, vetikates, osades juur- ja puuviljades: mustad sõstrad, porgandid, jõhvikad, peedid, kapsas, karusmarjad, kirsid, kurgid, kartulid, baklažaanid, arbuusid, melonid jt.
Komplekssete süsivesikute sisaldus – toiduloend
Põhitõed õige toitumine soovitage hommiku- ja lõunasöögiks kasutada liitsüsivesikuid, kuna need imenduvad paremini päeva esimesel poolel. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, tarbige rohkem kiudaineid, mis ei imendu üldse ja seetõttu ei muutu rasvaks, vaid küllastuvad kiiresti. Toidukordadega kaalus juurdevõtmiseks tuleb rohkem tähelepanu pöörata tärklise ja glükogeeni tasemele toiduainetes. Tutvustame rohkem detailne info kus sünteesitakse liitsüsivesikuid.
Köögi- ja puuviljad
See on kõige rohkem oluline element tervisliku toitumise. Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kompleksühendeid, kuid säilitamiseks maksimaalne summa kasulikud omadused oluline on süüa neid toorelt või kergelt küpsetatult. Köögi- ja puuviljad möödas kuumtöötlus kaotada palju vitamiine, puuviljahappeid, pektiinaineid. Loetelu puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad rohkesti liitsüsivesikuid: tomatid, roheline uba, suvikõrvits, paprika, kapsas, vaarikas, granaatõun, kirss.
Puder
Täistera teraviljast valmistatud teraviljad peaksid kindlasti saama igapäevase dieedi osaks. Parim jaoks hea toitumine tuleb kaer, bulgur, nisu, tatar. Valgest riisist ja mannast on parem keelduda kõrge kalorsusega sisaldus ja minimaalne kiudainesisaldus. Tervislikuks toitumiseks ei sobi klassikaliste täisteratoodete derivaadid: kaer või tatrahelbed, müsli.
Rohelised
Toitumisspetsialistid soovitavad lisada menüüsse iga päev köögiviljasalatid värskete ürtidega. See rikastab keha vajalikuga eeterlikud õlid, mineraalid, happed, vitamiinid. Rohelised normaliseerivad toimimist eritussüsteem, aktiveerib seedenäärmete sekretsiooni. Kõige kasulikumad suure komplekssete süsivesikute sisaldusega rohelised on: salat, spinat, salat.
Piimatooted
Kõik piimatooted on peaaegu täielikult lihtsad süsivesikud, kuna need sisaldavad laktoosi. Kuid ärge täielikult loobuge piimatoodetest, sest mõned selle liigid sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: naturaalne jogurt, madala rasvasisaldusega keefir, kooritud juust... Samuti sisaldavad piimatooted palju vitamiine, suures koguses fosforit ja kaltsiumi, ilma milleta on võimatu normaalne toimimine organism.
Joogid
Kompleksseid süsivesikuid ei leidu ainult tahketes toitudes. Nende allikad on värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad. Kõige suur kobar aeglaseid süsivesikuid leidub tomati-, porgandi-, apelsini-, õuna-, ananassimahlas. Lisaks pakuvad värskelt pressitud mahlad tugevat immuuntuge, eriti külmal aastaajal.
Kaunviljad ja teraviljad
Kompleksseid süsivesikuid leidub täisteratoodetes ja kaunviljades. Kauakestvat energiat saadakse odrast ja teraviljad, täisteratoodetest valmistatud pasta, täisteraleib. Kui teil on vaja saada palju kiudaineid, asendage need täisteratoodetega. Kaunviljade puhul sööge rohkem herneid, läätsi, kikerherneid ja ube, et säilitada õige süsivesikute tasakaal dieedi või paastu ajal.
Tabel liitsüsivesikute kohta toidus
Toetamise eest normaalne tervis inimese päevane süsivesikute kogus peaks olema 4-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Profispordiga või raske füüsilise tööga tegelevatel inimestel on soovitatav tarbida iga päev kuni 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Soovitame liitsüsivesikute tabelist välja selgitada nende sisalduse erinevaid tooteid toitu, et arvutada, kui palju te neid päevas tarbite.
Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Toitumisspetsialistid lähtuvad individuaalse dieedi arvutamisel alati sellest õige tasakaal BJU (valgud, rasvad, süsivesikud). Kahjuks keelduvad paljud inimesed kaalu langetades üldse süsivesikuid tarbimast, teadmata, milleks need mõeldud on. See ei ole õige, kuna liitsüsivesikute puudumine võib põhjustada nõrgenemist immuunsussüsteem ja reeglina mitmete haiguste esinemisele.
Komplekssed ühendused kehakaalu langetamise ajal on kasulikud tavaline töö soolestikku, kuna kiudained parandavad peristaltikat, toidavad kasulikku mikrofloorat. Need on vajalikud komponendid sportlik toitumine, sest need aitavad kaasa lihasmassi komplektile. Mis tooted need on? Kaalulangetamise retseptide jaoks lisage kõva pasta, läätsed ja kaerahelbed.
Keha kuivatamisel energia saamiseks vajalike toiduainete nimekirjas on ka ploomid, kuivatatud aprikoosid, munad, kala, liha. Hommikusöögiroogade nimekirjas võiks olla raskesti seeditavad süsivesikud: hirsipuder, rosinad, pähklid, mesi. Maiustuste asemel on soovitatav kasutada kuivatatud puuvilju, puuvilju ja marju väikeste portsjonitena hommikul ja õhtul.
Teades, mis on aeglased süsivesikud ja milliseid toiduaineid need sisaldavad, saate kauem tervena ja saledana püsida. Õige jaotus toitaineid päeva jooksul aitab teil kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada.
Süsivesikud on keha jaoks ühed kõige olulisemad toitained. Nende elementide põhiülesanne on säilitada organismi elutähtsat aktiivsust, küllastumist energiaga. Süsivesikud on lihtsad, mis imenduvad kiiresti, ja keerulised, mis imenduvad aeglaselt.
Just aeglased on kõige kasulikumad, kuna neil on vähem mõju veresuhkru kontsentratsiooni tõusule. Ilma süsivesikuteta tunneb keha isegi lühikest aega nõrkust, väsimust, kuna need reguleerivad lihaste ja vaimset aktiivsust. Mitte asjata koos vaimne töö on soovitatav kasutada glükoosi - suhkrut, mis on lihtne vorm... Seetõttu on oluline õigesti tarbida nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid sisaldavaid toite.
Mis on glükeemiline indeks?
Veresuhkru tõusu mõjutavad nii liht- kui ka liitsüsivesikud. Tarbimisel tekib hormooninsuliin, mis reguleerib suhkrutaset. Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, mil määral iga toit võib glükoosi taset tõsta. Mida kõrgem see indikaator, seda rohkem suhkrut toode sisaldab.
Madala GI-ga toitude söömine vähendab diabeedi ja ülekaalulisuse riski.
Just aeglastel süsivesikutel on selline indeks (kuni 40 leivaühikut), need imenduvad kauem ja küllastuvad energiaga pikemaks ajaks, nälg tuleb 3-4 tunni pärast.
Seevastu kõrge GI-ga toiduained imenduvad kiiresti ning toiduainetest saadav kasutamata energia salvestub rasvana. Selliste toodete indeks ületab 70 ühikut. Mis puudutab keskmist GI-d (40–70), siis sellised tooted on lubatud mõõdukates kogustes hiljemalt kell 16.00. Õhtune liigne suhkur (see kehtib ka liitsüsivesikute kohta) kutsub esile süsivesikute töötlemise rasvaks, mis ladestub samuti probleemsetesse piirkondadesse.
Koostis ja omadused
Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid, mille komplekssed molekulaarahelad on võimelised keha pikaks ajaks energiaga küllastama.
Aeglaste süsivesikute sisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- tärklis on energiaallikas, valge viskoosne aine, täieliku hüdrolüüsiga muundatakse glükoosiks;
- glükogeen - moodustab energiavaru maksas ja lihastes, tarbib organism glükoosipuudusega;
- tselluloos (kiudained) - tahked toidukiud, mis ei imendu organismis, kuid aitavad puhastada soolestikku;
- pektiinained - taimset päritolu polüsahhariidid, mis on võimelised eemaldama kehast kolesterooli ja raskmetalle.
Päevamäär
Elu säilitamiseks vajab inimene 2-3 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Loomulikult puhas süsivesik, mitte keedetud toode. Vaata tabeleid BZHU sisalduse kohta 100 g toote kohta. Soovitav on toitumine kirja panna või pidada elektroonilist päevikut. Loendage üles igapäevane vajadus lihtne, kuid normi mitte ületada on palju keerulisem.
Mõelge ja arvutage dieet päev varem läbi, nii on teil lihtsam jälgida oma süsivesikute tarbimist. Lihtsad ei tohiks moodustada rohkem kui 10-20% süsivesikute kogu kalorisisaldusest. 1 g võrdub 4 kcal. Kui teie päevaraha on 150 g, on see 600 Kcal.
Süsivesikuterikaste toitude (eelistatult madala GI-ga toitude) söömine enne lõunat on tervisliku kehakaalu säilitamise oluline eeldus. Kogu hommikul saadud energia kulub täielikult ära ega ladestu rasvana.
Kaalu langetamiseks lühikese aja jooksul on ette nähtud madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille käigus vähendatakse süsivesikute kogust 1 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. See dieet on range ja on vaid näide. Sellistes tingimustes tekib kehal energiapuudus, vastavalt, kaalulangus toimub tänu energia saamisele glükogeenist, seejärel nahaalusest rasvast. See dieet on võimeline lihaskoe hävitama.
Lihasmassi kasvatamiseks on ette nähtud tarbimine 3-4 g 1 kg kehakaalu kohta. Kaalutõstjatel on soovitatav süsivesikuid tarbida igal ajal, eriti 40 minuti jooksul pärast treeningut. Toitainete puudused takistavad kaalutõusu.
Erinevused kiirete ja aeglaste süsivesikute vahel
Kiiresti seeduvate suhkrute hulka kuuluvad glükoos, fruktoos ja laktoos, mis seeduvad kiiresti ja annavad energiat lühiajaline... Tahkete kiudude (kiudainete) puudumine aitab kaasa varajasele näljatunde tekkimisele. Sellise toidu söömine toob kaasa ülesöömise ja pidev tunne nälg.
Komplekssete molekulide imendumine võtab seevastu kauem aega, mistõttu neid ei transpordita kohe rasva. Näiteks rafineerimata riis sisaldab B-vitamiine ja mikroelemente, mis teravilja töötlemisel ja rafineerimisel ei säili. Valge riis ei sisalda enam poleerimata kasulikke omadusi, see kaotab kiudaineid ja kompositsiooni jääb ainult tärklis. Seega mõjutab töötlemis- ja valmistamismeetod toidu GI-d. 
Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud
Neid tooteid tasub vaadata Erilist tähelepanu, sest need on lubatud igapäevaseks kasutamiseks. Nende GI, päevane kalorisisaldus ja rasvasisaldus on äärmiselt madalad. Ainult peate need päeva jooksul õigesti jaotama, kõiki köögivilju võite süüa igal kellaajal ning teravilju ja puuvilju - ainult esimesel poolel.
Kiirete süsivesikute tabel
Sellised tooted on keelatud, kui suhkurtõbi, isikud, kellel ülekaaluline, kui ka need, kes ei taha paremaks saada. Loomulikult ei tohiks te sellistest toodetest igavesti loobuda. Lihtsalt vähendage oma tarbimist 1-2 korda nädalas. Kõiges jälgige mõõtu, keha vajab ka puhast suhkrut. Kell täielik tagasilükkamine hüpoglükeemia tekib suhkrust.
Süsivesikutel on ainevahetuses oluline roll, mistõttu on oluline teha vahet, millised on keerulised ja millised lihtsad. Pidage meeles, et te ei tohiks lihtsaid süsivesikuid dieedist täielikult välja jätta, vaid lihtsalt vähendage nende tarbimist. Köögiviljad on lubatud igal kellaajal, pealegi sobivad need hästi teravilja ja liha kõrvale. Õigesti toitudes ei saa mitte ainult parandada oma ainevahetust ja hea välja näha, vaid ka ennetada diabeedi teket.
Kokkupuutel
Laadimine ...