Tervitused kõigile mu lugejatele. Olete ilmselt kuulnud Atkinsi, Dukani, Haley Pomeroy kõrge valgusisaldusega einetest? Mind hakkas see teema hiljuti huvitama. Selgub, et Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez on Ducanit söönud juba pikemat aega. Tina Kandelaki kaotas Atkinsi dieediga hästi kaalu. Vaatame, miks on valgurikas toit nii kasulik ja millised toidud see on.
Valk - ehitusmaterjal meie keha. Erinevalt süsivesikutest imendub see aeglaselt. Seetõttu ei toimu keha kiiret küllastumist valkudega. Neid ei muudeta rasvaks (eeldusel, et te neid üle ei kasuta). Valgurikkad toidud hõlmavad peamiselt looduslikke lihatooteid. Ja igasugused suitsuvorstid, vorstid, igasugused pooltooted, a la tüüpi "liha" - see pole valk. Need tooted sisaldavad vagunit ja käru süsivesikuid, samas kiire. peetakse kahjulikuks kehakaalu langetamiseks.
Plussid ja miinused
Valgud täidavad paljusid meie kehale kasulikke funktsioone. See on ehitav, kaitsev ja hormonaalne. Ilma valguta ei saa meie keha normaalselt areneda ega toimida. Seda on vaja lihaste, juuste ja küünte kasvamiseks jne.
Ja samal ajal on kallutatus ainult valguliste toitude suunas tervisele kahjulik. Atkins ja Dukan ei salga, et valgurikas toit tekitab neerudele palju stressi. Seetõttu on see neerupuudulikkusega inimestele vastunäidustatud.
Ühest küljest saab valgutoiduga tõhusalt vabaneda ülekaalust. Seetõttu sisaldub see dieetide dieedis. Sellise dieedi korral ei jää te näljaseks, kuna valgud imenduvad aeglaselt. Ja näljatunne ei häiri pikka aega... Teisest küljest põhjustab süsivesikute piiramine veresuhkru langust. See on ohtlik diabeetikutele ja südamehaigetele.
Valgudieetide ajastus on Dukani sõnul erinev – kuni mitu kuud. Atkinsi sõnul 4-5 nädalat. Pidev süsivesikute piiramine toob kaasa krooniline väsimus, kuiv nahk, peavalud. Kui see kaalukaotuse hind teile sobib, lase käia. Minu arvates on valgudieet ajutise vahendina hea. Kaotage kaalu, viige end korda – tasakaalustage oma dieeti ja nautige tulemust.
Mida see tabel tähendab. Liha ja kala ei tohi kartuliga serveerida ning mahlaga maha pesta. Kuid võite seda serveerida köögiviljade ja ürtidega. Suhkrulisandiga kastmeid on samuti võimatu teha. Muidugi ei mürgitata, kuid valgud imenduvad halvemini. Kui neid kombineerida maos keelatud toiduainetega, on käärimine võimalik. See on täis puhitust, ärritust jne.
Valgurikkad retseptid
Mõtlesime välja, millised tooted meil on ja millega neid kombineerida. Nüüd annan paar lihtsad retseptid mis sobivad hästi iga valgudieediga.
Kana püreesupp
Keskmist kanarinda keedetakse pehmeks, soolatakse ja maitsestatakse maitse järgi. Rinnast eemaldatakse kõhred ja luud, kui on nahk, siis lõigatakse see ära. Lõika valmis kana tükkideks ja aseta blenderisse.
Lisa veidi puljongit ja vahusta püreeks. Lahjenda ülejäänud puljongiga soovitud konsistentsini. Lisa ürdid ja pool keedetud muna.
Mereandide salat krabipulkadega
Selle salati jaoks vajame 500 g krevette ja kalmaari. 200 g krabipulki, jääsalatit, 6 tk. vutimunad... Majoneesi asemel veidi rohelist sibulat ja magustamata jogurtit. Soola ja tilli maitse järgi. Krevettide ja kalmaari liha keedetakse soolaga maitsestatud vees. Samuti keedetakse vutimune.
Lõika salat kuubikuteks ja lõika roheline sibul rõngasteks. Segage, seejärel lisage rõngasteks lõigatud keedetud kalmaar. Neile terved krevetid ja peeneks hakitud krabipulgad... Kõik segatakse, soolatakse ja puistatakse tilliga. Munad lõigatakse pooleks ja laotakse osade kaupa nagu kaunistus. Jogurt pannakse igasse portsjonisse.
Fooliumis küpsetatud lõhe
Lõhetükk (300-500 g) on piprane ja maitse järgi soolatud. Natuke lisatud oliiviõli... Lõhe laotakse fooliumile. Seejärel lõigatakse üks sibul rõngasteks. Sidrun lõigatakse viiludeks.
Laota lõhele sibul ja sidrun. Puista üle ürtidega. Sulgege fooliumi vabad servad. Kuumuta ahi 200˚С-ni. Panime kala ja küpsetame 30-40 minutit. Loodan, et see meeldib teile.
Levinud valgu dieedid
Kaalu langetamise dieet vastavalt dr Dukanile
Võib-olla on Dukani toitumissüsteem kõige kuulsam (või "edendatud") valgudieet. Ta lubab oma dieedis kasutada kuni 100 toodet. Need on peamiselt valgud ja köögiviljad. Aga kuidas on lood puuviljadega, mida te küsite? Kahjuks ei saa te puuvilju süüa, kuid mitte kõigil dieedi etappidel. peal viimane etapp mõned on lubatud. Dukani dieet on jagatud 4 etappi. Esimesed kaks võimaldavad teil aktiivselt kaalust alla võtta. Need on kõige raskemad etapid. Ülejäänud kaks on suunatud saavutatud tulemuse kinnistamisele. Lisateavet selle elektrisüsteemi kohta saate lugeda artiklist "".
Esimene etapp "Rünnak" kestab 5 kuni 10 päeva. Selle eesmärk on rasvarakkudest aktiivselt vabaneda. Sel perioodil on lubatud ainult valgurikkad toidud. Joo päeva jooksul vähemalt 2 liitrit vett. Samuti peate sööma 1,5 spl. kliid. Kindlasti kõndige vähemalt 20 minutit päevas. Selle aja jooksul kaotavad nad 5–10 kg. Lubatud on liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted.
"Cruise" etapis küpsetatud, keedetud, toored köögiviljad... Selles etapis peab olema kohal ja puhas valgupäevad ja valk-köögiviljad. Saate oma soovi järgi vaheldumisi teha, kuid Ducan pakub 1/1 skeemi. Need. kui ühel päeval on valku, siis järgmisel päeval on valk-juurviljad. Nii vahelduvad päevad. Selles etapis langeb kaal aeglasemalt. Etapp kestab seni, kuni jõuad skaalal soovitud märgini. See võib olla mitu kuud.
Kolmas etapp "Konsolideerimine" on suunatud tuttavate toodete järkjärgulisele kasutuselevõtule. Nagu leib, kartul, pasta, taimeõli. Võib lisada mõningaid puuvilju. Etapp on pikk, kuna selle eesmärk on tulemuse kindlustamine. Ajaliselt - igaühele eraldi. Siin on oluline säilitada kaalu.
Hayley Pomeroy dieet – kaotage kaalu ilma paastuta
Tahan kohe öelda, et Hayley Pomeroy dieet sai toitumisspetsialistidelt vastuolulisi hinnanguid. Sisuliselt on sama - toodete vaheldumine. Erinevalt eelmisest dieedist on seal aga süsivesikuid.
Iga nädal on jagatud 3 faasi:
- Esimene etapp kestab 2 päeva. Esimesel kahel päeval sööd teravilju ja puuvilju, st. süsivesikud.
- Teine etapp kestab 2 päeva. Ta on valgurikas toit + köögiviljad. Kolm põhitoidukorda: kana, kala, vasikaliha jne. Suupisted köögiviljadega.
- Kolmas faas kestab kolm päeva, siin on rasvad ühendatud. 3 põhitoidukorda: mereannid, teraviljad, salatid taimeõliga. Kaks suupistet seemnete, pähklite, köögiviljade, kaunviljadega.
Teine nädal kordab esimese menüüd. Oluline on pöörata tähelepanu vaimsele seisundile. Leevenda stressi, vabane hirmu- ja süütundest. Kolmandal ja neljandal nädalal jääb skeem samaks. Toitu võetakse iga 4 tunni järel. Joo palju vett. Hommikusööki alustatakse 30 minutit pärast ärkamist. Kindlasti ühendage dieet ja trenn. Suhkur, alkohol, soja, mais ja kohv on dieedist täielikult välja jäetud.
Kuulus Atkinsi dieet
See dieet ei ole täielikult proteiinisisaldusega, vaid pigem madala süsivesikute sisaldusega. Süsivesikud asendatakse valkude ja vähese rasvaga. Ja veel, esimeses faasis kasutatakse valdavalt valgurikkaid toite. Seetõttu on loogiline seda siin mainida.
Esimene etapp kestab kaks nädalat. See on aktiivne kaalulangus. Kehal on süsivesikute puudus. Ta on sunnitud vabastama energiat rasvade lõhustamisega. Kalorite piiranguid pole. Portsjonid peaksid olema väikesed, oluline on mitte üle süüa. Muidu kaalulangust ei toimu.
Keelatud toidud:
- kõik jahutooted ja leib;
- maiustused, šokolaad, suhkur, magusad magustoidud;
- kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad (peet, kartul);
- mis tahes puuvili;
- margariin;
- igasugune alkohol.
Sel perioodil on rõhk valgurikkal toidul ja osadel rasvadel. Saate küpsetada linnuliha, vasikaliha, kala, mereande. Võite süüa ka mune, seeni, võid, redis, paprika, juustud (v.a töödeldud). Süsivesikute kogus esimeses faasis ei tohiks ületada 20 g päevas. Nagu näete, ei sunni Atkins teid täielikult süsivesikutest loobuma.
Järgmises kolmes faasis, mis kestavad ühe nädala, jääb menüü samaks. Ainuke asi, igaüks järgmine nädal süsivesikuid on lubatud tarbida 5 g rohkem. Need. neljanda faasi lõpuks jõuate 35g süsivesikute sisalduseni päevas. Mõõdukalt passiivse eluviisiga meestel ja naistel on norm 90-110g. Nii et igal juhul on Atkinsi dieet alati valkude kasuks.
Rääkisin teile kõige kuulsamatest valgudieetidest. Nendel istujate arvustuste järgi on paljud vihatud kilogramme maha võtnud. Nende kõige olulisem saladus oli reeglite järgimine ja täiendav füüsiline aktiivsus.
Ja proteiiniroogade retsepte on palju. Kui teil on oma lemmikretseptid, jagage selle artikli arvustusi. Jaga seda teavet oma sõpradega ja. Varsti on blogis palju huvitavat. Kuid sellest saate teada veidi hiljem. Kuni saladuseni 🙂
: need on osa kõigist rakkudest, ensüümidest, hormoonidest, punastest verelibledest. Tervislik toitumine peaks sisaldama 40% süsivesikuid ja 30% rasvu. Valgud juures õige toitumine moodustavad 30% tarbitud toodetest. Korvata õige toitumine, pole vaja ainult ette kujutada, millised toidud on valgurikkad, aga ka seda, milliseid aminohappeid need sisaldavad, kuidas need organismis imenduvad ja kombineeritakse teiste toitekomponentidega.
Inimene ei omasta valke toiduga kaasasoleval kujul. Need lagunevad 20-ks – neist ehitatakse üles kõik rakud, koed ja elundid. Keha sees saab sünteesida 12 valguühendit – neid nimetatakse vahetatavateks. Kuid on ka neid, mis tulevad ainult väljast, koos toiduga – need on 8 asendamatut aminohapet. Nende krooniline puudus põhjustab kogu ahela katkemist ja keha aeglast suremist.
Täisväärtuslikus valgurikkas toidus leidub kõiki asendamatuid aminohappeid. Nende toodete hulka kuuluvad munad, liha, kala, piim. Oravad taimset päritolu: teravilja terad, kaunviljad, pähklid, - on defektsed. Need ei sisalda kogu aminohapete komplekti, organismile vajalik... Igapäevases toidus tuleb sellist toitu täiendada asendamatute aminohapetega toiduainetega. Optimaalne kombinatsioon: 55% loomseid valke päevas ja 45% taimseid valke.
Valgu tüübid
WHO standardite kohaselt on täiskasvanute päevane valguvajadus keskmiselt 1 g / 1 kg kehakaalu kohta.
- juures istuv eluiga - 0,8 / kg;
- aeroobsed spordialad - 1-1,5 g / kg;
- jõutreening - 1,5-2 g / kg;
- kehakaalu langetamisel - 1-1,5 g / kg:
Pingelised olukorrad, füüsiline aktiivsus, alkohol ja suitsetamine suurendavad vajadust valgulise toidu järele.
Kui palju valku meie toit sisaldab?
Iga toidutoode sisaldab lisaks aminohapetele ka rasvu, süsivesikuid, vett,. Olles lõunaks söönud 100-grammise veiseliha, ei saa öelda, et saime 100 grammi puhast valku. Kus on meie jaoks kõige olulisemad aminohapped?
Top 10 valgulist toitu
Tabel. Lihavalgud
Tabel. Valgud kalas ja mereandides
Tabel. Valgud piimatoodetes
Tabel. Valgud teraviljas
Tuleb meeles pidada, et keha ei omasta 100% kõiki toidus sisalduvaid aminohapete allikaid.
Valgu toidu seeduvuse tabel
Kõik looma- ja taimne valk, mis satub kehasse päeva jooksul, imendub keskmiselt 50%. Seda tuleb arvutamisel parandada igapäevane vajadus... Las 60 kg kaaluv ja aktiivset eluviisi juhtiv naine tunneb vajadust valgu järele 1 g / 1 kg kehakaalu kohta = 60 g. Kuid see kogus imendub ainult poole võrra, seetõttu tuleb 60 g-le lisada veel 50%. päevaraha: 60 g + 30 g = 90 g.
Kuidas valgurikkaid toite päeva jooksul õigesti jaotada
Te ei saa kogu valgusisaldusega toidu normi ühe istumisega süüa - see on nii tohutu surve seedimiseks. Sellise toidu assimilatsioon kulutatakse suur hulk energia - seepärast peaks see pärast rikkalikku õhtusööki magama. Üldreegel jaotus: sööge hommikul ja õhtul 20% päevasest vajadusest ja lõuna ajal - 45%. Iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 350 g Kaalu langetamisel jagatakse päevaratsioon mitte 3, vaid 5-6 osaks. Iga toidukorra valgukomponent võib välja näha nagu alloleval diagrammil.
Näidismenüü
Hommikul võite süüa väikese portsjoni keedetud liha või juua valgukokteili; muud võimalused on muna või jogurt.
Proteiinisisaldusega toidud lõuna- ja õhtusöögiks:
- tofu;
- Türgi;
- kanarind;
- vorst;
- kotletid:
- lõhe;
- krevetid;
- konserveeritud tuunikala;
- nõud tursaga.
Kas otsustasite Ducani valgudieediga kaalust alla võtta? Või meeldib sulle Atkinsi dieet rohkem? Suurepärane, siis ilmselt mõtlete, kust saada valku. Me räägime teile sellest ja ka järgmistest asjadest:
- mis on valgutoit (salendavate toitude loend on lisatud!),
- paljastame valgutoodete valimise saladused,
- puudutame valgudieetide abil kaalu langetamise teemat.
Mis on valk ja millised on selle liigid
Valk on materjal rakkude ehitamiseks kehas. Ta moodustab hea poole meie kehast, kui mitte suurema osa sellest. Valk koosneb 20 aminohappest, millest osa sünteesitakse organismis ja osa tuleb toiduga.
V igapäevane dieet igal inimesel peaks olema valke. Neid leidub kahel kujul: loomne ja taimne. Ideaalis peaks nende suhe toidus olema 2: 3 saadud valgu kogumassist.
Loomne valk sisaldab mõnda asendamatud aminohapped mida kasutatakse keharakkude ehitamiseks. Seda sisaldavates toodetes on aga suur oht tarbida koos valkudega ka rasva. Sellest hoolimata imendub loomne valk organismis tunduvalt aeglasemalt kui taimne, kuid see annab täiskõhutunde pikaks ajaks.
Taimset valku leidub kaunviljades, mõnedes terades ja pähklites. See imendub kehas kiiremini ja kergemini.
Kuidas valida valgulised toidud? Vaadake selle valgu- ja rasvasisaldust. Mida rohkem valku ja vähem rasva, seda parem on toode.
Lihatoodetest on selles osas kõige kahjulikumad sea- ja lambaliha. Seetõttu eemaldame need dieedist. Jääb rasvavaba veise- ja linnuliha. Kuid lindude seas sisaldavad mõned liigid ka palju rasva, näiteks hani. Part on ka rasvasem kui ülejäänud linnuliigid. Kalkunit ja kana peetakse õigustatult dieediliseks, täpsemalt on need kalkunifileed ja kanarind. Võite süüa ka küülikuliha.
Niisiis, millised toidud on valgurikkad?
| valgud, g | rasv, g | |
|---|---|---|
| Lambaliha | 22,00 | 17,20 |
| Veiseliha | 25,80 | 16,80 |
| Türgi | 25,30 | 10,40 |
| Jänes | 24,60 | 11,70 |
| Kana rinnatükk | 21,62 | 8,30 |
| Veise ajud | 11,70 | 8,60 |
| Veise maks | 17,90 | 3,70 |
| Kana maks | 20,40 | 5,90 |
| Sealiha maks | 18,80 | 3,80 |
| Veise neer | 15,20 | 2,80 |
| Sealiha neerud | 15,00 | 3,60 |
| Keedetud sealiha | 22,60 | 51,60 |
| Veise süda | 16,00 | 3,50 |
| Kana süda | 15,80 | 10,30 |
| Sealiha süda | 16,20 | 4,00 |
| Veise jala tarretis | 6,00 | 4,00 |
| Vasikaliha | 30,70 | 1,10 |
| Part | 22,60 | 19,50 |
Kala ja mereannid
Lihatoodete järel kõrgeima valgusisaldusega kalatooted: tuunikala- ja lõhefileed, sardiinid, makrell. Nad on vähem rasvased. Lõhe juhib valku ja sisaldab minimaalselt rasva.
| Kala ja mereannid | valgud, g | rasv, g |
|---|---|---|
| Värske vobla | 18,00 | 2,80 |
| Roosa lõhe | 21,00 | 7.80 |
| Säga | 15,50 | 5,80 |
| Lest | 12,00 | 3,30 |
| Karpkala | 20,70 | 2,10 |
| Karpkala | 16,00 | 5,30 |
| Balti kilu | 14,10 | 9,10 |
| Latikas | 17,10 | 4,70 |
| Merikoger | 21,30 | 4,70 |
| Makrell | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| Moivaline | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Jõe ahven | 18,50 | 0,90 |
| Ahven | 18,20 | 5,20 |
| Tuur | 16,40 | 10,90 |
| Hiidlest | 14,00 | 3,00 |
| Kilttursk | 17,20 | 0,20 |
| Põhjaputassuu | 17,90 | 1,00 |
| Vähid | 18,00 | 1,10 |
| Saury | 18,60 | 12,00 |
| Sardiin | 25,00 | 9,60 |
| Värske rasvane heeringas | 17,70 | 9,70 |
| Iwashi heeringas | 20,50 | 15,40 |
| lõhe | 20,80 | 12,50 |
| Atlandi makrell | 18,00 | 11,90 |
| Ookeani stauriid | 18,50 | 5,60 |
| Säga | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| tursk | 16,00 | 0,70 |
| Tuunikala | 24,40 | 1,00 |
| Vinnid | 14.50 | 30,50 |
| Haugi | 18,40 | 0,80 |
| Merluus | 18,50 | 2,20 |
| Kalmaar | 18,00 | 0,30 |
| Krabi | 16,00 | 3,60 |
| krevetid | 18,90 | 2,20 |
| Karbid | 16,70 | 1,10 |
| Roosa lõhe kaaviar | 31,20 | 11,70 |
| Chum lõhe kaaviar | 31,60 | 13,80 |
| Pollocki kalamari | 28,40 | 1,90 |
| Tuura kaaviar | 28,90 | 9,70 |
Kaunviljad ja teraviljad
Alates taimsed valgud esile tõstetud allikad, nagu soja ja muud kaunviljad.
| Kaunviljad ja teraviljad | valgud, g | rasv, g |
|---|---|---|
| Kuivatatud herned | 20,50 | 2,00 |
| Tatar jahvatamata | 12,60 | 3,30 |
| Manna | 10,30 | 1,00 |
| Pearl oder | 9,30 | 1,10 |
| 1. klassi pasta | 10,70 | 1,30 |
| Premium pasta | 10,40 | 1,10 |
| Muna pasta | 11,30 | 2,10 |
| Kikerhernes | 20,10 | 4,30 |
| Hirss | 11,50 | 3,30 |
| Sojakaste | 34,90 | 17,30 |
| Oad | 21,00 | 2,00 |
| Heraklese helbed | 11,00 | 6,20 |
| Läätsed | 24,00 | 1,50 |
Seened
Seente hulgast leiab ka valgurikkaid toite.
Valk kodujuustus, munades ja juustus:
Need toidud sobivad suurepäraselt väikesteks suupisteteks, kuna need on kõrge kalorsusega. Ja need sisaldavad ka palju rasva.
Koos rasvadega on ka kasulikke oomega happeid. Valgusisalduse poolest on siin esikohal esimesed kõrvitsaseemned- 42g.Aga palju on ka rasva -46g.Maapähklites on 45,2g rasva ja 26,3g valku.
15 valgurikast toitu kehakaalu langetamiseks
Mandel. Sisaldab olulisi toitaineid magneesiumi ja E-vitamiini.
Kana rinnatükk. Kõige hõlpsamini kättesaadav valguallikas, kergesti seeditav. 1 praetud nahata kanarind sisaldab 53 g valku ja 284 kalorit.
Kaerahelbed. Kasutatakse tervislikus toitumises, sisaldub müslis. Need sisaldavad kiudaineid, magneesiumi ja mangaani, tiamiini ja muid elemente. Pool tassi kuiva teravilja sisaldab 13 g valku ja 303 kalorit.
Kodujuust. On erinev madal sisaldus rasv. Sisaldab kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B12 jt toitaineid... 1 tass 2% rasvasisaldusega kodujuustu (226 g) sisaldab 27 g valku ja 194 kalorit.
juust. Parmesan (38 g valku), Šveitsi juust (30 g valku).
Kreeka jogurt. Sisaldab 48 g valku 100 g toote kohta. 170-grammine tass jogurtit sisaldab 17 grammi valku ja 100 kalorit.
Piim. Suurepärane valguallikas, kuigi paljud inimesed seda ei talu. Kui olete üks õnnelikest, kes saab seda juua, palju õnne! Sisaldab kaltsiumi, fosforit ja riboflaviini. 1 klaas piima sisaldab 8 g valku ja 149 kalorit.
Lahja veiseliha. Maitselt maitsev, sisaldab palju rauda ja valku. 1 85 g portsjon sisaldab 22 g valku ja 184 kalorit.
Tuunikala. Kõige populaarsem kalaliik toiduks. See sisaldab palju kasulikke oomega happeid. 1 tass tuunikalakonservi, mis kaalub 154 grammi, sisaldab 39 grammi valku ja 179 kalorit.
Läätsed. Populaarne toode taimetoitlaste seas. Sisaldab 27% valku 100% toote kohta. 1 portsjon (196 g) sisaldab 18 g ja 230 kalorit.
Türgi. Dieet Liha Sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Valgusisaldus 21 g valku 100 g kohta.
Muide, sait on. Sealt leiate endale sobiva retsepti.
Valgu dieet on kasulik kaalu langetamiseks. Siiski on see vastunäidustatud neile, kellel on probleeme neerudega. Valgu dieet võimaldab teil kiiresti vabaneda ülekaal aga tema pikaajaline kasutamine ohtlik neile naistele, kes nõrk süda või suhkurtõbi.
Valgudieeti rakendatakse 4 nädalast mitme kuuni, olenevalt dieedi tüübist. Pidev süsivesikute piiramine võib põhjustada kroonilist väsimust ja letargiat, peavalu ja muid patoloogiaid. Seetõttu kasutatakse neid lühikest aega: võtsime kaalust alla ja jälle sööme süsivesikuid.
Arvatakse, et valgurežiim on kõige rohkem lihtsal viisil kaalu kaotama. Kurnamata end näljatunde ja jõukoormustega, suudab see meetod nädalaga teie kaalust eemaldada 3–8 kilogrammi. Oluline on toitumisele õigesti läheneda. Seda arutatakse edasi.
Kaalu langetamiseks on oluline tunda täisväärtuslikke valgurikkaid toite. Nende nimekiri (kaalu langetamise tabel on esitatud allpool) aitab süüa teha maitsev toit vähemalt iga päev, samal ajal kui peate dieeti ja kaotate kaalu.
Esimene samm on uurida, kuidas valk mõjutab kehakaalu langust. Valk koosneb madala kalorsusega valgust, mida saab aeglaselt töödelda, samas toetades nõutav tase vere glükoosisisaldus... Annab kehale pikaks ajaks täiskõhutunde. Valgutoidu seedimisel kulub tohutult energiat.
Märge: kui kehakaalu langetamise käigus jäetakse menüüst välja lihtsüsivesikuid sisaldavad tooted, siis hakkab keha valkudest glükoosi sünteesima kui normaliseerib veresuhkru taset ja see ei ladestu rasva. Peate alati meeles pidama, et süsivesikute puudumisel kehas, kasutades seda kaalulangetamise meetodit, algab rasvamassi põletamise protsess.
Mitmesugused valgurikkad toidud pakuvad maitsvat dieeti
Selliseid nähtusi on lihtne seletada. Valkude töötlemisel vajab keha suur summa energia, millega süsivesikud meid varustavad. Seega, kui energiasüsivesikuid pole, siis kasutab organism talletatud rasvavarusid bioloogiliste protsesside kütusena.
Valgutoidu kasutamisel kaalu langetamiseks peate olema äärmiselt ettevaatlik, pidage meeles toiduainete loendit, mis tuleks dieeti lisada. Ja õppige valguliste toitude tabelit, et valgud dieedist välja jätta suurim sisu süsivesikud ja rasvad.
Kui tõhus see kaalu langetamise meetod on
Kaalu langetamise valgumeetodil tekivad tingimused, mis sunnivad keha saama glükoosi (süsivesikuid) rasvast ja valkudest. Teisisõnu kulutada energiat glükoosi sünteesile, raisata rasvavarusid.
Lisaks ei tunne inimene sel ajal nälga, nagu ka teiste dieetide puhul. Kehal kulub valkude seedimiseks 4–9 tundi.... Nii et hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja vahepalade vahele jääv aeg on täiesti võimalik kehale stressivabalt liikuda.
Oluline meeles pidada! Suure koguse valgu tarbimise tõttu see ei vähene lihasmassi ja kui asutus on selle kätte saanud kehaline aktiivsus, on tõus. See reageerib positiivselt kogu inimkeha ainevahetuse suurendamisele, suurendades selle immuunsust.
Kes peaks järgima valgu dieeti?
Valk, erinevalt süsivesikutest, toidab lihaseid, mis aitavad kiiresti kaloreid ära kulutada. Kuid te ei tohiks sellisest toidust end ära lasta.
Liigne valk põhjustab üldise tervise halvenemist
Valku ei ole võimalik kehas edaspidiseks kasutamiseks talletada, kuna rasvad seda teevad. Sel põhjusel põhjustab selle liig valkude metabolismi rikkumist, lagunemissaadused kogunevad, mis oluliselt vähendab immuunsust ja viib pahaloomuliste kasvajate ilmnemiseni.
Valgu kaalulangus on parim aktiivse eluviisiga inimestele. Näiteks sportlased, noored, energilised inimesed, need, kes eelistavad loobuda maiustustest liha kasuks.
Aktiivne elustiil nõuab palju energiat Dieet rasedatele ja imetavatele emadele ei ole vastunäidustatud... Kuid te ei tohiks dieediga liialt kaasa lüüa. Tavalised toidukorrad on parem vahelduda valgupaastupäevadega.
Maksa-, neeru-, südame-veresoonkonna haiguste all kannatavad inimesed, kes soovivad valgumenüü abil kaalust alla võtta, peavad konsulteerima arstiga.
Milliseid valgurikkaid toite peaksite sööma kehakaalu langetamise ajal
Mõelgem üksikasjalikumalt, mis peab eduka protsessi jaoks menüüsse kuuluma. Nagu juba teada saime, on valgurikkad toidud väga olulised. Kõige kasulikumate loendis on meie artiklis kaalulangetamise tabel.
Liha
Lihaste olemasolu inimkehas võimaldab põletada kaloreid. Lihas sisalduv valk on lihaste säilitamiseks hädavajalik.
Kuid rasvu leidub ohtralt ka lihatoodetes. Seetõttu kaalu langetamise protsessis toidus on vaja kasutada dieetliha millel on madalaim keharasva koefitsient. See võib olla küülik, kanarind, kalkun ilma nahata.
Siin on kasutusmugavuse huvides kokkuvõtlik tabel elementide sisalduse kohta 100 grammis toodetes.
| Toote nimetus 100 g | K / väljaheited | Vesi, g | Süsivesikud, g | Rasv, g | Valgud, g |
| Linnufilee | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Lahja veiseliha | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Vasikaliha noor | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Küülikufilee | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Lihatoodete kasutamisel dieedis peate meeles pidama, et te ei saa korraga kombineerida:
- valk ja rasvane toit
- kahte tüüpi valku sisaldav toit
- valgud ja süsivesikud
Näiteks peate sööma liha, mune ilma leivata, kartulit ja teravilja. Koor, hapukoor, kodujuust, taimeõli ei saa kombineerida juustude, liha, munadega.
Ärge kasutage salatite valmistamiseks taimeõli, sidrunit, rasvu... Ärge võtke valgutoiduga hapusid õunu, sidrunit, apelsini.
Kala
Kala kalorisisalduse ja selle kasulikkuse vahel kaalulangus on otsene seos. Mida madalam on kala rasvasisaldus, seda parem on see kaalu langetamiseks, arvestades, et see on keedetud kalatoidud aurutatud või ahjus küpsetatud.
Kala on rikas mineraalide, fosfori, joodi, tsingi ja kaaliumi poolest.
Kalavalk kipub normaliseeruma vererõhk, toetab ajus toimuvaid protsesse
Kalaliha on rikas vitamiinide A, D, B12, B2, B1 poolest. Kalaroogasid on soovitatav tarbida 200–300 grammi päevas.
| Toote nimetus 100 g | K / väljaheited | Vesi, g | Süsivesikud, g | Rasv, g | Valgud, g |
| Jõe haug | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| Karpkala | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Merilest | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollock | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Jõe-haug | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Ärge unustage, et kaalu kaotamisel ja rasva põletamisel kala on kõige tervislikum valgutoode ainult aurutatuna.
Rohkem kasu koos dieettoitumine toob merd lahja kala mis sisaldab joodi, rasvhappe aminohapet Omega 3, mis kajastub tabeli loetelus. Kui süüa kala, mis elab põhjapoolsetes, külmades, vesistes ruumides, normaliseerub hormonaalne taust, Töö kilpnääre ja südamed.
Munad
Toidust tuleb lisada linnuliha jääkaineid (kana, vutt, pardid, haned), kasutades valgu dieet... Sest inimese maos koheselt omastatav valk sisaldab vaid 40 kilokalorit 100 grammi kohta.
Vaid kaks muna aitavad teil enne lõunasööki küllastuda. Munakollane on kaloririkkam ja sisaldab 350 kalorit 100 grammi toote kohta.
| Toote nimetus 100 g | K / väljaheited | Vesi, g | Süsivesikud, g | Rasv, g | Valgud, g |
| Vutimuna | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Muna | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Munakollane | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Valk | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Parim aeg nende tarbimiseks on hommikusöök mitte rohkem kui 1, 2 muna korraga. Oluline on meeles pidada, et kõik kasulik materjal säilitatakse munade keetmisel mitte rohkem kui 5 minutit.
Kaalu langetamisel saate oma kaloritarbimist reguleerida, süües rohkem valku ja vähem munakollasi.
Kodujuust, keefir
Kääritatud madala rasvasisaldusega toidud taastavad organismi soolefloora ja avaldavad positiivset mõju seedeelundkond.
Kodus saab valmistada keefirit ja kodujuustu Valk rasvavaba kodujuust kergesti seeditav ja ei luba kaua aega nälga jääma. Kaltsiumi, fosfori, raua, väävli, fluori, peaaegu igat tüüpi vitamiinide sisaldus selles aitab tugevdada hambaid, juukseid, luid. Kõik loetletud omadused kehtivad ka 1% keefiri kohta.
Piimatoodete tarbimine võib parandada elundite tööd Urogenitaalsüsteem, seedetrakti, stabiliseerib suhkru taset.
| Toote nimetus 100 g | K / väljaheited | Vesi, g | Süsivesikud, g | Rasv, g | Valgud, g |
| Kodujuust lk / rasva 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| madala rasvasisaldusega kodujuust 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Madala rasvasisaldusega keefir 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Tehases toodetud piimatooteid tasub hoolikalt valida. Tehastes lisatakse tärklist paljudele piimatoodetele. Seega, et saada oma kehale tõesti hea tulemus, parem on hakata ise toitu valmistama hapendatud piimaseente abil.
Millised valgurikkad toidud on kehakaalu langetamiseks kõige kasulikumad
Valgu kaalulanguse peamine tingimus on dieedi põhiprintsiipide järgimine: toidu tarbimise järjepidevus ja mõõdukus.
- Joo kindlasti päeva jooksul pool klaasi vett korrapäraste ajavahemike järel, viies joodud koguse 2 liitrini. Selline kaalukaotuse lähenemisviis võimaldab kehal probleemideta valgu dieedile üle minna.
- Söö 4 korda päevas koos kahe vahepalaga. Näiteks hommiku- ja lõunasöögi vahel võite süüa kodujuustu ja enne magamaminekut pärast õhtusööki juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit. Lisage kindlasti igale valgurikkale toidule köögivilju või teravilju.
- Raskesti seeditavaid süsivesikuid on parem süüa enne lõunat, näiteks tatrapuder(4 kuni 6 supilusikatäit). Pärast õhtusööki on valgutoit kõige parem kombineerida köögiviljadega (tomatid, kurgid, suvikõrvits, kapsas, eriti brokkoli).
- Piirake puuviljade ja rasvade tarbimist.
- Kui soovite kaalust alla võtta, peate hoolitsema lihaste kasvatamise eest.
Maitsvate pähklite eelised
Pähklid on tohutu energiavaru ja sisaldavad palju kaloreid. Seetõttu ei tohiks nende söömist kuritarvitada, eriti inimestel, kes kannatavad selle haiguse all ülekaaluline ja need, kes tahavad selle maha visata.
Pähklid on tervislikud, kuid kaloririkkad Kuid teisest küljest on pähklitel kehale palju kasu. looduslikud ained mis kontrollivad söögiisu, väldivad seedehäireid.
| Toote nimetus 100 g | K / väljaheited | Vesi, g | Süsivesikud, g | Rasv, g | Valgud, g |
| Mandel | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistaatsiapähklid | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Pähkel | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Sarapuupähkel | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| India pähklid | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Eelistatavalt süüa pähkleid toorelt, ilma suhkru, glasuuri, soolata.
Päevasel ajal võite neid süüa vahepalade ajal, lisada salatitele, jogurtitele, teraviljadele. Vahepalana asendavad pähklid kergesti maiustusi. Mõned neist sisaldavad kiudaineid, organismile vajalik toidu kiireks seedimiseks.
Kiudainete allikad
Soolestiku täielikuks toimimiseks on lihtsalt vaja süüa koos valgurikaste toitude, kiudaineid sisaldavate toiduainetega. Makku sattumine kiudained aeglustavad insuliini vabanemist seega suhkur ei ladestu rasvadesse.
Nende samade kiudainete allikaks on puuviljad, pähklid, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted.
Näiteks võib hommikusöök koosneda hakitud köögiviljadest (pool tassi – 4 grammi kiudaineid), 2 munast (12 grammi valku) ja magustoidulusikast marju (8 grammi kiudaineid).
Lõunaks - 100 grammi linnurinda, täisterast kukkel, juustuviil, magustoiduks õun ja kodujuust 100 grammi. Kogu eine sisaldab 20 grammi kiudaineid ja 20 grammi valku.
Õhtusöögiks on soovitav küpsetada kanarind keedetud brokoliga, süüa kahe leivaga.
Kerge ja toitev õhtusöök hoiab teie figuuri ja hoiab teid hommikuni täis. Mõeldes valgu dieedile, tuleb jälgida toodete tasakaalustamist ja kombineerimist kogu kaalukaotuse perioodiks.
Te ei tohiks toetuda valgurikkale toidule, sest valgu liig organismis põhjustab ainevahetuse muutusi, luude nõrgenemist ja muid haigusi.
Kaalu kaotamisel on vaja hoolikalt uurida tabeleid, valgutoodete loendeid, mõelda ette ja koostada oma dieet.
Milliseid valgurikkaid toite võib dieediga tarbida ja kuidas mitte teha vale valikut? Bioloogiateaduste doktori videolugu:
Kas olete huvitatud valgudieedist? Videonõuanded aitavad teil päeva menüü koostada:
Kuidas valgu dieediga kaalust alla võtta? Nädala menüü praeguses videoülevaates:
Mida tähendab "valgusisaldusega toit"? Kogu toit, mida sööme, koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. "Valgusisaldusega toidud" on kõrge valgusisaldusega toidud. Portsjoni söömine kana rinnatükk või kodujuustu, saad palju valku. Ja samas kaalus leiva- või riisitüki söömisest ei piisa.
| Toode | Kogus valk 100 g kohta |
Juust, madala rasvasisaldusega kodujuust, looma- ja linnuliha, enamik kaladest, sojaoad, herned, oad, pähklid |
Enamik valgurikkaid toiduaineid – sisaldavad rohkem kui 15 g valku 100 g kohta |
Rasvane kodujuust, sealiha, keeduvorstid, |
Neid tooteid võib seostada ka valkudega, need sisaldavad 100 grammi kohta 10-15 grammi valku Muide, munavalk on suurepäraselt seeditav ja oma koostiselt ideaalne. |
Rukki- ja nisuleib, pärl oder, |
Leivas, riisis, kartulis on valku palju vähem - 5–9,9 grammi 100 grammi kohta. |
Kõik muud köögiviljad, puuviljad, marjad ja seened |
Köögiviljad, puuviljad ja marjad ei suuda tagada valguvajadust, kui sööte ainult neid - need sisaldavad 0,4–1,9 grammi 100 grammi kohta. |
Lihtsaim viis kaalulangetamise alustamiseks on süüa vähem ja rohkem valgurikkaid toite. Isegi kui te ei analüüsi toidu koostist, vaid loete lihtsalt kaloreid, vajate valke. Ilma piisava valkudeta on rasvade lagundamine võimatu. Seetõttu ei tule taimetoitlased, kellel on valgupuudus, sageli ülekaaluga hakkama, kuigi nad ei söö rasvast liha.
Valgu toit - see on liha, linnuliha, kala ja piimatooted. V taimsed tooted sisaldab ka valke, nende poolest on eriti rikkad oad ja pähklid.
Muide, vorst ja vorstid. kuigi neid peetakse lihaks, on nad palju vähem seotud valgutoodetega. Köögi- ja puuviljades on valgusisaldus väga napp. Seentes on vähe valke ja need imenduvad halvasti. Seetõttu ei tasu uskuda jutte, et seened võivad liha asendada.
Ärge unustage piisav seal on need toidud. Täiskasvanu keskmine valgusisaldus päevases toidus on 100–120 g.
Liigne valgusisaldusega toiduained, eriti loomse päritoluga toiduained, ei ole kasulikud. Näiteks vana nõukogude komme terve kana rongile kaasa võtta ja see öösel ära süüa on lihtsalt kahjulik. Keha ei suuda selles sisalduvat valku omastada terve kana... Imendub vaid vajalik ja seedimata jääb soolestikku mädanema.
Õige toitumine – nii loomsete kui ka taimsete valkude kombinatsioon. Kui te ei talu liha ega saa piisavalt ube ja pähkleid süüa, võib valku dieeti tuua spordivalguskokteilide või praegu läänes moes olevate taimsete valgupulbrite abil. Neid saadakse samadest kaunviljadest ja teistest taimedest, ainult kontsentreeritud kujul. Sellist pulbrit saab lahjendada veega ja juua kokteilina, puistata salatitele või saab nagu lääne restoranides. tervisliku toitumise lisa see smuutidele. Saate mitte ainult elavate ensüümide rikka paksu joogi, vaid ka annuse taimset valku.
Laadimine ...