Nagu teate põhitõdesid tervisliku toitumise vihjata õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud. Kõik need toiduosakesed on olulised normaalne toimimine meie keha ja need peavad olema üksteisega selgelt tasakaalus. Põhiosa elutähtsat energiat meie keha peab saama süsivesikutest. Nende elementide puudumine igapäevases toidus mõjutab negatiivselt tervist ja meeleolu ning liigsed kogused stimuleerivad liigset kaalutõusu. Kuidas saada aru süsivesikute tarbimise määrast ja milliseid toiduaineid need sisaldavad? Millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid ja millised vähe? Päevane vajadus mis süsivesikutes?
Liht- ja liitsüsivesikuid sisaldavad toidud
Enamik süsivesikuid leidub taimsetes toiduainetes ning need võib jagada lihtsateks ja keerukateks. Esimeste allikad on peamiselt mesi ja puuviljad, marjad ja ka mõned köögiviljad. Lihtsaid süsivesikuid esindavad glükoos, fruktoos ja sahharoos, aga ka maltoos ja laktoos, mida piimatoodetes leidub. Sellised suhkrud lahustuvad vees kergesti ja keha omastab need kiiresti.
Kompleksseid süsivesikuid esindavad tärklis, kiudained, pektiin ja glükogeen. Seega laguneb tärklis üsna aeglaselt glükoosiks, mis tagab suhkru järkjärgulise voolu verre. Seda leidub teraviljas, aga ka ubades, hernestes ja leivas.
Seda leidub ohtralt kartulites ja muudes toiduainetes. Glükogeen on loomsete kudede jaoks mõeldud süsivesik. Kui seda tarnitakse piisavas koguses, säilitab keha selle lihastes ja maksas varuna, vajadusel jagades seda veelgi.
Kiudaineid ja pektiini meie organism ei suuda omastada, kuid neil on oluline roll seedimisprotsesside stabiliseerimisel. Need elemendid mõjuvad soolestiku talitlusele ergutavalt, tekitades samas täiskõhutunde ja viivad organismist välja "halva" kolesterooli. Pektiini ja kiudaineid peetakse nn seedimatuteks süsivesikuteks, mis on kompleksi esindajad kiudaine.
Põhimõtteliselt saab süsivesikuid moodustada ka rasvadest või valkudest, kuid nende ainete pikaajaline puudus viib vere glükoositaseme languseni.
See on täis nõrkuse arengut, tugev unisus, peavalud ja iiveldus. Nagu me ütlesime, põhjustab liigne süsivesikute tarbimine rasvumist. Kui samal ajal on kiudainete puudus, võib inimesel tekkida suhkurtõbi.
Muuhulgas põhjustab liiga sage suhkrute tarbimine veresuhkru taseme tõusu, mille tagajärjel suureneb trombide tekke tõenäosus.
Täiskasvanu norm
Igaüks meist peab tarbima kakssada viiskümmend kuni viissada kaheksakümmend grammi päevas komplekssed süsivesikud, on see ligikaudu viiskümmend kuni kuuskümmend protsenti päevasest toidukogusest saadavast kalorikogusest. Siiski tuleb meeles pidada, et suhkru tase ei tohiks sel juhul ületada kümmet protsenti päevasest kaloraažist.
Toit koos maksimaalne arv süsivesikud
Maksimaalne kogus süsivesikuid leidub tavalises suhkrus, sada grammi seda toodet sisaldab ligikaudu 99,8 grammi süsivesikuid. Looduslik mesi on sellest veidi kehvem - see sisaldab 80,3 grammi süsivesikuid. Selline laialt levinud magusus nagu vahukomm sisaldab neid elemente peaaegu 80 grammi ja kuivatatud puuviljad, mida paljud armastavad, rosinad veidi vähem - 79 grammi. Riisitangud sisaldavad 77,3 grammi süsivesikuid ja võiküpsised - 76,8 grammi. Samuti leidub üsna palju süsivesikuid (üle 74 grammi) suhkruküpsistes, datlites, pastas ja esmaklassilises nisujahus. Üsna palju selliseid elemente leidub teist tüüpi jahus, mannas, erinevat tüüpi leivas ja riivsaias. Tatras leidub vähem kui 70 grammi süsivesikuid, kaerahelbed, herned ja oad.
Minimaalne süsivesikute kogus
Praktiliselt süsivesikutevaba erinevad tüübid liha, see on veise- ja vasikaliha ning lambaliha ja kana jne. Samuti ei ole need nende toodete derivaatides - samad puljongid. Need elemendid puuduvad täielikult ja enamikus alkohoolsed joogid, taimeõli ja kala, mereannid.
Munas ja juustust leidub ebaolulises koguses süsivesikuid erinevad tüübid... Samuti leidub nende elementide minimaalne mass seentes, erinevates vürtsikates ürtides, merevetikates.
Minimaalselt süsivesikuid on ka paljudes piimatoodetes, mõnedes köögiviljades (kurgid, salat, seller jne), aga ka puuviljades (sidrun, apelsin, kiivi jne).
Õige ja tasakaalustatud toitumise koostamisel tuleb tarbida piisav valgud, süsivesikud ja rasvad. Kui jätate vähemalt ühe neist elementidest välja, võite oma ainevahetust kahjustada, mille tulemusena võite kaalus oluliselt juurde võtta. Tasub arvestada, et ainevahetusprotsesse on üsna raske taastada.
Toitumisspetsialistid ütlevad, et peate mitte ainult arvestama valkude, rasvade, süsivesikute kogust, vaid ka hoolikalt jälgima oma dieedi kalorisisaldust. Võite kasutada ka tervisliku toitumise põhimõtteid, nimelt tarbida erinevate orgaaniliste ühenditega toite erinevatel toitudel.
Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude tarbimine aitab vabaneda ülekaal ja varuda energiat. Tasakaalustatuima toitumise koostamiseks tasub konsulteerida dietoloogiga.
Toiduga saab organism valke, rasvu ja süsivesikuid (BJU). Neil on erinevad funktsioonid, kuid need on elutähtsad olulised komponendid elundite ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks. Selles toitainete loendis olevad süsivesikud mängivad peamist rolli, mis on peamine energiaallikas ja peaks moodustama 60–70% toidust.
TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jääb alati küllaga, kui paned selle padja alla..." Loe edasi >>
Need, kes jälgivad oma tervist ja kuju, peavad järgima õige toitumise põhimõtteid, mis eeldab BJU kasutamist õiges vahekorras.
Miks on süsivesikuid vaja?
Süsivesikute rikkad toidud
Süsivesikud vastutavad ainevahetusprotsesside eest organismis, toetavad immuunsust, toidavad elundite ja lihaste rakke. Nad osalevad sünteesiprotsessis nukleiinhapped, stimuleerivad soolestikku.
Süsivesikud on keha energiaallikaks. Sageli on pärast söömist unisus ja väsimus. Kiiretel süsivesikutel seda mõju ei ole. Suhkrute lagunemine toimub peaaegu koheselt, mille tulemusena vabaneb palju energiat. Sellega seoses on pingelistel eluhetkedel, mis nõuavad keskendumist ja keha tõhusat tööd, süüa puuvilju või maiustusi. Need ei tekita raskustunnet maos ja aitavad säilitada elujõudu.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Eristage lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid.
Monosahhariidid - lihtsadSahara. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, maltoos ja laktoos.
Lihtsad või kergesti seeditavad suhkrud imenduvad kiiresti vereringesse ja on organismis peamised energiatarnijad. Seda tüüpi süsivesikuid sisaldavad toidud maitsevad magusalt.
Polüsahhariidid - tärklis, kiudained ja pektiin.
See on keeruline süsivesikute tüüp, mis laguneb aeglaselt suhkruteks. Polüsahhariidid aitavad seedesüsteemil toidu seedimisega toime tulla. Lisaks satuvad nendega koos organismi B-vitamiinid ja mineraalained.
Liht- ja liitsüsivesikuid sisaldavate toitude tabel.
| Süsivesikud | Tooted |
|---|---|
| Lihtne |
|
| Kompleksne |
|
Glükeemiline indeks (GI)
Glükeemiline indeks näitab söödud toidu mõju vere glükoositasemele. Neile, kes tahavad vabaneda lisakilod, on soovitatav mitte süüa kõrge GI-ga toite.
See indikaator on vajalik insuliinsõltuvatele inimestele, kellel on eelsoodumus suhkruhaigusele, südame-veresoonkonna haigustele, onkoloogia ennetamiseks ja raviks, see on oluline sportlastele.
Kõrgeks näitajaks loetakse taset üle 70. Selle indeksiga süsivesikuid sisaldavad tooted:
- 1. Suhkur, nisujahu, manna, nisujahu, pärl oder, sarvesaiad, šokolaaditahvlid, piimašokolaad, magusad gaseeritud joogid, krõpsud, maisihelbed - 70.
- 2. Magusad sõõrikud, magustamata vahvlid, arbuusid, piimariisipuder, küpsised, koogid, kõrvits, kartuli puder - 75.
- 3. Müsli, kreekerid, jäätis, kondenspiim, pitsa - 80.
- 4. Piima riisipuding, hamburgeri kuklid, mesi - 85.
- 5. hot dog, riisinuudlid, Valge leib ahjukartul - 90.
- 6. Praetud kartulid, kuklid, keedetud porgandid - 95.
- 7. Tärklis, õlu - 100.
- 8. Kuupäevad - 140.
Esiteks on diabeetikutele oluline GI-indeks. Äkiline hüpe veresuhkur viib tõsised tüsistused, ja haigusele näidustatud dieet aitab hoida glükoosi taset kontrolli all. Seetõttu tuleks selle diagnoosiga välja jätta kõrge indeksiga toidud.
Madala glükeemilise indeksiga (alla 40) toiduainete loetelu:
- 1. Mereannid (karbid, krevetid) - 0.
- 2. Petersell, basiilik, pune - 5.
- 3. Avokaado - 10.
- 4. Maapähklid, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, rooskapsas, lillkapsas, brokkoli, seened, kreeka pähklid, oad, ingver, spinat, seller, rabarber, suvikõrvits, sibul, kurk, redis, paprika, must sõstar, tume šokolaad - 15.
- 5. Looduslik jogurt, baklažaan, maasikas, metsmaasikas, punane sõstar - 20.
- 6. Karusmarjad, vaarikad, odratangud, oad, peet - 25.
- 7. Küüslauk, tomatid, porgandid, greip, pomelo, mandariinid, pirnid, kuivatatud aprikoosid, piim, aprikoosid - 30.
- 8. Apelsin, granaatõun, nektariin, virsikud, ploomid, õunad, täisteraleib, konserveeritud herned, päevalilleseemned, tomatimahl, metsik riis, tatar - 35.
- 9. Kaerahelbed, porgandimahl, kõva nisu spagetid, sigur - 40.
Madala glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkru protsenti otseses proportsioonis näitajaga: kui vähem numbrit, seda madalam on glükoosi tase. Kuid dieedi koostamisel on vale tugineda ainult GI numbritele: need on keskmised ja sõltuvad toidu kvaliteedist, selle töötlemisviisist. Iga inimese ainevahetus on samuti individuaalne, seetõttu tuleb paralleelselt GI-d arvesse võttes pidada ka süsivesikuvaest dieeti.
Mis süsivesikud on kasulikud?
Kõrge GI-ga toiduainete tarbimisel seeditakse need kiiresti ja veresuhkru tase tõuseb. Pankreas toodab hormooninsuliini, mis jaotab liigse suhkru kehas laiali ja talletab selle rasvana. Rohkem kiired süsivesikud mida inimene sööb, seda kiiremini see ilmub keharasv... Vanal rasval pole aega põletada ja glükoosiks muutuda. Seega kaal tõuseb.
Kaalu langetamiseks on vaja toitu, mis hoiab täiskõhutunde kaua, tagab korraliku sooletegevuse ja annab kehale energiat. Seda kõike pakuvad liitsüsivesikud. Kasulikud on ka lihtsad, kuid nende sisaldus ei tohiks ületada 10% päevasest toidust.
Parim viis kaalust alla võtta on süüa madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega ja madala GI-ga toite ja liikuda. Hommikusöök - parim aeg süsivesikute jaoks.
Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks
Madala kalorsusega dieetide peamine puudus on see, et millal kiire kaotus kehakaal, inimene tunneb end loiduna, töövõime väheneb, tekivad peavalud. Kõik see on energiapuuduse tagajärg, mille peamiseks transportijaks on süsivesikute toit.
Dieet toimib järgmiselt:
- toidu lihtne seeditavus;
- ainevahetusprotsesside kiirendamine;
- kõrge kvaliteediga sissetulev energia.
Mis sisaldub lubatud toodete loendis:
- Köögiviljad: kartul, kõrvits, kapsas, baklažaan, spinat, seller, porgand, spargel.
- Kaunviljad: oad, herned, kikerherned.
- Tangud: tatar, pruun riis, hirss, bulgur, oder ja nendest puder.
- Puuviljad: õun, banaan, ananass, greip, pomelo.
- Fermenteeritud piimatooted ja piim.
- Tailiha ja kala.
Kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi põhimõte on asendada rasvad tärklist sisaldavate toiduainetega: selliste toiduainete kalorisisaldus on madalam ja küllastusaste kõrge.
Dieet näeb ette osalise, vähemalt 5 korda päevas toitumise ja piisava koguse vedeliku (vesi, roheline tee- kogumaht 1,5 - 2 liitrit). Tärkliserikkad toidud ei moodusta rohkem kui veerand portsjonist, igaüks 100 grammi, viimane vastuvõtt toit - 19 tundi.
On säästvaid dieete, kus on lubatud kasutada magusaid, tärkliserikkaid toite ja leiba väikestes kogustes.
Dieet lihasmassi suurendamiseks
Sellist dieeti järgivad sportlased sageli kaalus juurde võtmiseks. Alumine rida on rakkude varustamine ehitusmaterjal- orav ja suur hulk energia - süsivesikud. Kuna lihased lagunevad treeningu ajal, vajab see liigsete kalorite saamiseks toitvat toitu, et taastuda ja kasvada.
BJU protsent sellises dieedis on 30/15/55.
Niisiis, loomsed valgud, mis põhinevad lihal, kalal, munadel, fermenteeritud piimatooted ja liitsüsivesikud teravilja, puu- ja juurviljade näol aitavad suurendada lihasmassi.
Vaheldumine näitab häid tulemusi. Toitumise muutmise mõte seisneb selles, et kehale antakse igas tsüklis erinev kogus toitaineid. Ligikaudne skeem:
- Esimene ja teine päev: madal süsivesikute sisaldus. Glükogeenivarud ammenduvad järk-järgult ja keha hakkab kasutama rasva energiaallikana. Päevane valkude tarbimine nendel päevadel (1 kg kehakaalu kohta) on 3-4 grammi ja süsivesikuid - 1-2 grammi.
- Kolmandal päeval - kõrge süsivesikute sisaldusega toit (5-6 grammi 1 kg kehakaalu kohta), valgu kogust vähendatakse 1-2 grammi. Ainevahetussüsteemi "segadusse ajades" saate tagada, et rasva energiat kasutatakse edasi ning glükogeen hakkab ladestuma maksa ja lihaskoesse.
- Neljandal päeval toimub glükogeeni edasine kogunemine süsivesikute tõttu, mis sisenevad kehasse mõõdukas koguses.
Seejärel korratakse tsüklit. Selle dieediga on ainevahetus pidevas "toonis". Keha pole teatud töömustriga harjunud. Pideva füüsilise koormuse korral suureneb lihasmass järk-järgult. Seda tüüpi dieedil on pluss: psühholoogilisest vaatenurgast ei koge keha puudusest tulenevat stressi.
Kaasaegsed süsivesikute dieedid ja teaduslikud tõendid nende väärtuse kohta on kummutanud müüdi, et need on ülekaalu allikaks. Peamine reegel on toitude mõõdukus ja õige kasutamine.
Ja natuke saladustest ...
Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:
Eriti silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, pluss tumedad ringid ja turse. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei muuda inimest tema silmadest vanemaks ega nooremaks.
Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Tunnustatud - vähemalt 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – fotonoorendus, gaas-vedelik pillimine, radiolifting, laser facelift? Veidi soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal kogu see aeg leida? Ja see on ikka kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse tee ...
Inimkeha on mehhanism, mis töötab väsimatult päeval ja öösel. Sest tavalist elu ta vajab laadimist – toidust saadavat energiat. Inimeste aktiivsus sõltub suuresti süsivesikutest, mis moodustavad poole kogu toidust.
Süsivesikud. Nende vajadus keha järele
Igapäevane toit jaguneb kolmeks komponendiks: valgud, rasvad ja süsivesikud. Viimane koostisosa mängib inimeste elus olulist rolli, olles kuni 70% energia peamiseks derivaadiks.
V Hiljuti avalikkus pöörab suurt tähelepanu õigele, ratsionaalsele Tasakaalustatud toitumine... Moes on tulnud kõikvõimalikud dieedid, mis aitavad kaasa ideaalse figuuri kujunemisele, tõotavad täiuslikku tervist. Mitte kõik neist ei ole kasulikud ja mis kõige tähtsam, need on tulemustes edukad.
Kõige tavalisem dieet on süsivesikutevaba. Ta soovitab täielik tagasilükkamine või minimaalne eine tärklisega. Levinud on arvamus, et sahhariidide sattumine seedeorganitesse koos toiduga aitab kaasa kehakaalu tõusule. Tegelikult on kõik palju lihtsam: kolmest osast - süsivesikud lagunevad kõige kiiremini. Selle tulemusel tekib küllastumine ja ülejäänud oksüdeerimata ained saadakse nõudmata ja moodustavad ladestusi.
Dieedi reeglite kohaselt tuleks sahhariidid täielikult välistada. Siis peaksite ootama:
- ainevahetushäired;
- takistatud neerufunktsioon;
- soola tasakaalu rikkumine;
- ajutegevuse aeglustumine;
- tähelepanu hajumine, närvilisus, erksuse vähenemine;
- kiire väsimus ja nõrkus.
Kui defitsiit on pikaajaline, mürgitatakse ajurakke – keha "oksüdeerub". Inimese jõu arendamiseks on valgud nendel eesmärkidel ebatavalised.
Ebapiisava elementide tarbimise korral moodustub maksa kihtides rasv. Selline reaktsioon põhjustab maksa talitlushäireid ja selle rakkude rasvumist.
Sahhariidide puudumine mõjutab negatiivselt mitte ainult üldine seisund, aga ka heaolule. Piisav kogus aineid on vajalik:
- immuunsuse säilitamine piisavalt kõrgel tasemel;
- nukleiinhapete süntees;
- geneetilist teavet koguvate rakkude rahuldav seisund;
- loomulik ainevahetus.
Seega ei stimuleeri süsivesikud iseenesest rasva ladestumist. Kõiki toite tuleks süüa, kuid väikestes kogustes, nii et ükski portsjon ei ületaks loomuliku oleku jaoks lubatud annust.
Süsivesikute tüübid
Süsivesikud on ained, millel on oma struktuur, üldnimetus komponentidele, mis on struktuurilt identsed, kuid millel on erineval määral molekulide keerukus. Elemendid on jagatud eraldi rühmadesse:
- Monosahhariidid;
- Disahhariidid;
- Seedimatud komponendid;
- Polüsahhariidid.
Monosahhariidid – muundatud sisaldavatest toiduainetest lihtsad suhkrud... Kui sellised elemendid sisenevad makku, lahustuvad nad kiiresti ja sisenevad vere kaudu rakkudesse.
Suhkru tase hakkab kohe tõusma, tekitades seeläbi kaitsefunktsioon liigne glükoosi muundamine keharasv... Rafineerimisprotsess on lõputu, kuna lihtsad sahhariidid on tühjad kalorid, mis ei kanna endas palju energiat ja põhjustavad pidevat nälga.
Monosahhariidide hulka kuuluvad glükoos ja fruktoos. Neid leidub viinamarjades, mees, õuntes, arbuusis, kuivatatud puuviljades, virsikutes, moosides, mahlades ja tsitrusviljades. Kui neid komponente eristada, laguneb esimene veres kiiremini kui teisega.
Disahhariidid on lihtsad sahhariidid, täpselt nagu monosahhariidid. Nende sisaldus on koondunud:
- Küpsetamine, omatehtud tooted talveks (sahharoos - jaotatakse fruktoosiks ja glükoosiks);
- Fermenteeritud piimatooted (laktoos - madalaima kalorsusega);
- Pärmi (maltoosi) sisaldavad alkohoolsed ja madala alkoholisisaldusega joogid.
Maltoosi ülejäägi korral vähenevad ühikud kasulikud mikroorganismid aidates kaasa terve mikrofloora säilimisele söögitoru sees. Näitena võib tuua valge leiva, alkohoolsete jookide kasutamisest põhjustatud aktiivse käärimise. Need elemendid on negatiivses kokkupuutes mikroflooraga. siseorganid kahjustada käärsoole seinu.
Mõned inimesed märkavad, et maltoosi sisenemisel tekib mao mullitamine seedeelundkond, keeldus pärmiga maitsestatud leiba küpsetamast. Toidus kasutatakse ainult võitaignast valmistatud küpsetisi.
Koos energiaks vajalike elementidega on seedimatud süsivesikud. Need rakud sisaldavad kiudaineid. See on tervislikuks tööks hädavajalik. seedetrakti, samuti vajaliku mikrofloora arendamiseks.
Komplekssüsivesikuid (polüsahhariide) iseloomustab asjaolu, et need lagunevad alles pärast maost soolestikku jõudmist. Toime on aeglane, kuna aktiivsust summutavad kiudained, mis pärsivad suhkrute imendumist.
Seega ei ole kõik toidud võrdse väärtusega. Mõned toiduained ei tekita küllastumist, vaid stimuleerib rasvaladestuste teket.
Õige toiduvalik küllastab keha, säilitades samal ajal optimaalse kaalu.
Süsivesikute klassifikatsioon ja tarbimise tagajärjed
Paljud isiksused, olles õppinud kasulikud omadused süsivesikuid, püüdes piisavalt saada. See kutsub esile vastupidise efekti – rakkudesse koguneb glükogeen (loomne rasv). See ladestub maksas ja lihastes. Kui hoiused on üleliigsed, algab nahaaluse rasva kogunemine.
Tooted sahhariidisisalduse järgi jagunevad:
- Maksimaalne lubatud kogus (65 g või rohkem);
- Suur hulk (40-60 g);
- Piisav kaal (10-20 g);
- Madal kättesaadavus (5-9 g);
- Minimaalne sisaldus (2-4,9 g).
Elemendid, mis on toidukorra üks olulisi osi, liigitatakse järgmiselt:
Positiivne – rafineerimata kompleksühendid nagu köögiviljad, kaunviljad, pähklid, pasta, täistera. Nende töötlemisaeg on üsna pikk (kuni 4-6 tundi), kuid kõige tõhusam. Kui need lahustuvad, siis inimene kaua aega täis energiat ja ei vaja laadimist ega sagedasi snäkke.
Negatiivne - rafineeritud elemendid, mida leidub peamiselt kookides, alkoholis, soodas, jäätises ja kommides. Nendes toodetes on palju "tühje" aineid.
Peaasi, et mis tahes komponente ei kuritarvitataks. Lihtsaid komponente sisaldava toidu ülesöömisel toimub organismi üldise tasakaalu muutus. On metaboolne sündroom, mille puhul arteriaalne hüpertensioon, kaalutõus.
Selline pilt käimasolevatest manipulatsioonidest võib olla edasiminek suhkurtõbi, südame-veresoonkonna haigus ja mõnikord sisse rasked juhtumid viia vähini.
Süsivesikutega üleküllastunud dieedile toetumine põhjustab olukordi:
- Vähendab insuliiniaparaati;
- Siseorganite töö häired;
- Muudab toidu lagunemist ja seedimist;
- Minimeerib vitamiinide ja mineraalainete standardkogust.
Sest hea toitumine peaks järgima "kolmandiku reeglit taldrikul". Need tingimused viitavad sellele, et toitu süües peaksite oma dieeti diferentseerima. 1/3 taldrikust peaksid olema valgurikkad toidud ja ülejäänud 2/3 süsivesikuterikkad toidud. Rasvased toidud ei tohiks ületada 1-2% portsjoni kogukaalust.
Kaalu langetamiseks soovitatakse päeva teisel poolel mitte süüa toite, mille koostises on ülekaalus ükskõik millise astme suhkrud. Ideaalis võiks kaalu langetamiseks süüa mitte rohkem kui 60 g sahhariididega rikastatud toitu päevas. Stabiilse seisundi saavutamiseks - kasutage kuni 200 g. 300 g suurendamisega võite esile kutsuda liigse kaalu hoiuseid.
Seetõttu tuleks kõike tarbida mõõdukalt. Kõik kõrvalekalded võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Süsivesikud on ülekaalus piimatoodetes, marjades, teraviljades, maiustustes, puuviljamahlades ja pagaritoodetes.
Kõrgeima klassi jahu ütleb, et see on kõige puhtam, kuid mitte kõige kasulikum. Seoses toiteomadused, neid on jäänud vähem kui teises klassis.
Ükskõik kui küllastunud kaunviljad olid, tuleks nende kasutamisesse suhtuda ettevaatlikult. Kokku kasulik materjal ainult 70%. Neil on võime provotseerida kääritamist, häirides seeläbi seedimisprotsessi.
Teraviljad paistavad silma oma erilise väärtuse poolest:
- Riis - kiiresti imenduv, kiudainevaene;
- Hirss ja pärl oder- domineerivad seedimatud ained;
- tatar - rauaga küllastunud;
- Kaerahelbed - südamlikud, küllastunud magneesiumi, tsingi, kaaliumiga.
Teraviljadest on kõige kalorsem riis (372 kcal 100 g kohta) ja vastavalt ka sahhariidid kõrgel batoonil - 87,5 g. Maisihelbed, pähklid, toores kaer ei jää palju alla, vaid 4 g (368 g) , tärklis tk 85 g Leivas oluliselt vähem - 233 g / 50 g Võrreldes riisiga on leib palju kehvem. Teraviljadest on madalaima kalorsusega pasta (117 g / 27 g).
Alates maiustused rikkalikele küpsetistele eraldatakse kaalukad kalorid - 527 g / 55 g Piimatooted ei paista silma suure süsivesikute sisaldusega. Piim sisaldab ainult 158 g ja 12,5 g sahhariide 100 g vedeliku kohta. Keefiris veelgi vähem - vastavalt 52 g ja 5 g.
Kalorite poolest on kala üsna mahukas, kuid see kuulub madala fruktoosisisaldusega rühma: krevetid 316 g / 30 g, lest - 228 g / 7,5 g, tursk ja ahven - igaüks 197 g / 5 g.
Köögi- ja puuviljadest kõige vähem suhkrutega rikastatud: roheline paprika, porgand, melon, greip, vaarikad ja maasikad. Nende tase ei ületa 5 g.
Noor kartul, värske mais ja banaanid on võrdsel tasemel – igaüks 20 grammi sahhariide. Ühe banaani söömine võib asendada kausi keedetud kartulit.
Süsivesikutega on enim rikastatud datlid ja rosinad (igaüks 65 g), poole vähem elemente on kartulis - 37,5 g Šokolaad on ainega üleküllastunud - 60 g.
Kõige dieetlikum toit on kana-nuudlisupp (20 g / kcal / 5 g).
Videot vaadates saate teada õige toitumine ja süsivesikuid.
Seega tuleb toitumise tasakaalustamiseks loobuda rasvased toidud, maiustused ja šokolaad. Lisage dieeti rohkem aineid, mis kuuluvad piisava süsivesikute massiga rühma.
Süsivesikud on orgaanilised ühendid mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis hõivavad taimede kehas kuivaine umbes 75%, ning loomadel ja inimestel kuni 20-25%.
Mida need annavad ja miks nad on inimese jaoks nii olulised?
See on oluline energiaallikas, tugeva immuunvastuse üks olulisi komponente, samuti materjal, millest lõpptulemus vabanevad muud elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid.
Teaduslikult tõestatud et inimesed, kes tarbivad piisavalt süsivesikuid, võivad kiidelda kiirete reaktsioonide ja hea töövõimega ajutegevus ... Sellega ei saa nõustuda külma või kurnava olukorraga füüsiline töö see on tõeline päästerõngas rasvavarude näol.
Mida tuleks tõena võtta?
Selleks tasub mõista, mis tüüpi süsivesikuid on ja millised toidud tuleks dieedist välja jätta ning millistele toiduainetele, vastupidi, kogu tähelepanu pöörata.
Esialgu võib süsivesikud jagada järgmisteks osadeks:
- monosahhariidid (näiteks hästi tuntud glükoos ja fruktoos),
- oligosahhariidid (nt sahharoos)
- polüsahhariidid (nt tärklis ja tselluloos).
Need kõik erinevad nii oma keemilise struktuuri kui ka organismi reaktsioonide poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsateks suhkruteks, just temal on magus maitse ja ta on figuuri suhtes kuri.
Verre sattudes tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel st kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja hoiustatakse "hiljemaks". Loodus nägi neid protsesse kontrolli all. Pankrease poolt "toodetav" hormoon nimega insuliin alandab seda, saates selle rasva, samas kui glükagoon, vastupidi, tõstab selle taset.
Kui inimene tarbib lihtsüsivesikuid, siis sisse lühike aeg glükoosi tase tõuseb järsult ja lihtsalt.
Keha, nagu algselt välja mõeldud, saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muuta kaks korda rohkem rasva ning aju tajub väikest kogust glükoosi näljasignaalina ning inimene tahab uuesti süüa.
Kui sellist toitumist aeg-ajalt korratakse, kohandub ainevahetus selle skeemi järgi, eritub suur hulk hormoon, mis liialdades põhjustab probleeme veresoontega ja naha kiiremat vananemist ning kõhunääre hakkab tühjenema ja viib sellise haiguseni nagu. Nagu öeldakse, oleme see, mida sööme.
Selle tulemusena hakkab see suletud tsükkel tekitama teatud sõltuvust ja inimene vajab seda eriabi juurde naasta tervislik viis elu. Lihtsad süsivesikud toovad kaasa kontrollimatud krambid nälg, apaatia, väsimus, halb tuju, kui te ei söö midagi magusat, kukutasin magama.
Millised toidud on lihtsad süsivesikud?
Siin on nimekiri lihtsatest süsivesikutest toitudest:
- pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
- suhkur ja mesi;
- kõik tehase maiustused;
- suurenenud magususega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
- teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
- gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
- toidutoode Kiirtoit, Kiirtoit.
Komplekssed süsivesikudtoiduga allaneelamisel käituda teisiti... Nende keemiline valem palju raskem. Seetõttu kulub lagunemiseks rohkem aega ja energiat. Komplekssüsivesikud ei suuda nii kiiresti glükoosi taset tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mistõttu ei toimu pidevat stressi töötlemist rasvaks. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei tule läbi 15-20 minutit, kuid alles 2-3 tunni pärast.
Lahustumatu kiudaine aitab protsessi kaasa, normaliseerides seedimist soolestikus ja takistades suhkru nii kiiret imendumist verre. Täidab kõhtu kergesti, nii et täiskõhutunne pikeneb. Kiudainete allikad on köögiviljad, ürdid ja kliid. Saab osta apteegist eraldi teede või tablettidena, kuid ainult arsti ettekirjutuste järgi ainevahetuse reguleerimiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Kui on murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoonid ei salvestu "hiljemaks" ja kaal püsib normis.
Tooted rikas liitsüsivesikute poolest
Komplekssete süsivesikute rikkad toidud:
- kaunviljad;
- teraviljad;
- igat tüüpi seened;
- magustamata puu- ja köögiviljad;
- ainult kõvast nisust valmistatud leib ja pasta;
- minimaalselt töödeldud tera (näiteks idud).
Tärklist saab ekstraheerida kartulitest, ubadest ja erinevatest teradest.
Lisaks sellele, et liitsüsivesikud ei too kaasa liigset keharasva, ei kurna keha ega hävita veresooni, saab lisada ka nendega saadud mikroelementide ja vitamiinide eeliseid.
Samuti on oluline aspekt glükeemiline indeks.
Mis see on - glükeemiat nimetatakse tavaliselt veres sisalduva glükoosi koguseks Sel hetkel... Tavaliselt on see tühja kõhuga umbes gramm.
Glükeemiline indeks on väärtus, mis näitab, milliseid indikaatoreid glükoos omandab konkreetse toote kasutamisel ajaühikus. Eeltoodust järeldub, et sellise indeksi väärtus y lihtsad süsivesikud on oluliselt kõrgem kui keerukatel. Ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud insuliini jaoks on nagu punane kalts härjale. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mis ületab oma jõudluse poolest 60-65.
Kõrge GI-ga toidutabel:
| Tooted | Nende GI |
| Köögiviljad: | |
| Kartuli puder | 95 |
| friikartulid | 95 |
| Kartulikrõpsud | 90 |
| Praetud kartulid õlis | 95 |
| Mais (soolaga keedetud) | 75 |
| Õlis praetud suvikõrvits | 75 |
| Porgand (kuumtöödeldud) | 80 |
| Suvikõrvitsa kaaviar | 70 |
| Puuviljad, marjad: | |
| Ananass | 67 |
| Arbuus | 72 |
| Kuupäevad | 120 |
| rootslane | 100 |
| Teravili ja jahutooted: | |
| Tärklis (kuu) | 100 |
| Riisipuder piimaga | 72 |
| Hirsipuder vee peal | 70 |
| Riisipuder vee peal | 80 |
| Müsli | 80 |
| Valge leib (röstsai) | 95 |
| Gluteenivaba valge leib | 90 |
| Hamburgeri kuklid | 90 |
| Maisihelbed | 85 |
| Riisinuudlid | 90 |
| Lasanje | 85 |
| Manna | 70 |
| Pitsa juustuga | 68 |
| Praetud pirukad täidisega | 90 |
| Bagelid | 105 |
| Küpsised, koogid, tehasekoogid | 100 |
| Piimatooted: | |
| Kodujuustu pannkoogid suhkruga | 75 |
| Jäätis | 70 |
| Kondenspiim suhkruga | 85 |
| Joogid: | |
| Tehase multivitamiinimahl | 70 |
| Õlu | 110 |
| Magus sooda | 75 |
| Maiustused: | |
| Piimašokolaad | 72 |
| Karamellkommid | 80 |
| Popkorn maitsega | 85 |
| Halva | 72 |
| Baarid | 72 |
| Kallis | 91 |
| Croissant | 70 |
Tooted koos madalad määrad GI
| Petersell, till, basiilik | 6 |
| Avokaado | 12 |
| Tofu juust | 15 |
| Marineeritud või tünnikurgid | 15 |
| Oliivid ja oliivid | 17 |
| Kapsas (lillkapsas, rooskapsas) | 15 |
| Kliid | 15 |
| Baklažaan, suvikõrvits | 15 |
| Vaarikad | 23 |
| Kirss | 23 |
| Mandariinid, apelsinid | 30 |
| Kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad | 35 |
| Virsikud | 30 |
| Granaat | 30 |
| Aprikoosid | 30 |
| Läätsed | 31 |
| Seesam | 35 |
| Kikerhernes | 35 |
| Kuivatamine: ploomid, kuivatatud aprikoosid | 37 |
| Tatrapuder | 40 |
| Täistera pasta | 45 |
Ärge unustage söödud toidu kogust. Kalorite sisalduse poolest peaks päevane dieet kõikuma 1800-2100 vahel ilma kehaline aktiivsus ja lisaks 200-300 kalorit sportimiseks tüdrukutele ja 2500-2600 poistele.
Kaalu järgi peaksid süsivesikud olema kuni 70 grammi, et vähendada praegust kaalu, või kuni 200 grammi, et säilitada keha. püsiv kaal päevaks. Vajaminevate liitsüsivesikute kogus on ideaalne valida inimese kaalu arvutades (lihtsüsivesikud jätame üldse välja).
Süsivesikud on organismi peamine energiaallikas ning neid saadakse peamiselt taimedest ja piimatoodetest. Süsivesikuid on kolme tüüpi – tärklis, suhkur ja kiudained.
Tärklis koosneb väikeste suhkrute ahelast. Need ahelad peavad energia tootmiseks katkema. Iga gramm tärklist sisaldab 4 kalorit. Suhkrud on lihtsad süsivesikud, mis on organismis kergesti omastatavad. Kiudainetes pole kaloreid, sest meie keha ei omasta neid seedimise käigus.
Tooted, mis sisaldavad kõrge tase suhkrud: kommid, želee, sooda, kook ja puuviljad. Toiduained, mis sisaldavad tärklist: nuudlid, leib, teravili ja köögiviljad. Tervislike kiudaineterikaste süsivesikute mõõdukas tarbimine aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Kuid liiga palju kaloreid võib põhjustada kaalutõusu ja -tõusu vererõhk eriti neile, kes põevad diabeeti.
Enamik inimesi valib dieettoidud koos madal sisaldus süsivesikud. Kuid meie süsivesikute sisaldusega toitude tarbimine peab olema hästi tasakaalustatud, vastasel juhul võib see olla kehale kahjulik. Iga gramm süsivesikuid sisaldab 3,75 kcal. Meie keha vajab 40–60% oma kaloritest süsivesikutest ja seda portsjonite kaupa, mis ei kahjusta tervist. Soovitatav päevamäär süsivesikute tarbimine on täiskasvanutel 130 g.
1. Kartul:
Kartul sisaldab vajalikus koguses süsivesikuid tärklise kujul. Üks tass keedukartuli sisaldab 31 grammi süsivesikuid ja tass kartulipudrus 36 grammi.Kõige rohkem on süsivesikuid fritüürides ehk 35% ja friikartulites 27% süsivesikuid. Kartul on ka rikas kaaliumi poolest. Keskmise suurusega köögivili sisaldab vaid 110 kalorit ning selles puudub täielikult naatrium, kolesterool ja rasv, seega sobib see igale dieedile. See sisaldab ka C-vitamiini, B6-vitamiini, kiudaineid ja rauda.
2. Täisteratooted:
Täisteratooted on suurepärane liitsüsivesikute ja kiudainete allikas.
Peaaegu iga täistera sisaldab palju liitsüsivesikuid, aga ka kliisid ja endospermi, mis varustavad keha erinevate toitainete ja muude tervist edendavate koostisosadega. Süsivesikuid sisaldavad teraviljad on riis, mais, nisu, oder, kaer ja tatar. Pruun riis sisaldab 38 mg süsivesikuid portsjoni kohta. See mitte ainult ei varusta meie keha energiat andvate süsivesikutega, vaid sisaldab ka vajalikus koguses kiudaineid, mis parandavad seedimist. Täisteratooted sisaldavad sarnaseid ja mõnikord rohkemgi haigusvastaseid toimeid keemilised ained kui paljud tüüpilised puu- ja köögiviljad. Täisteratooted paranevad seedetrakt ja aitab kaalu kontrolli all hoida.
3. Tsitrusviljad:
Tsitrusviljatooted on teadaolevalt hea vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis soodustavad tervet kasvu, arengut ja keha heaolu.
Tsitrusviljade peamine energiaallikas on süsivesikud. Need puuviljad sisaldavad lihtsalt lihtsaid süsivesikuid: fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi, aga ka sidrunhapet, mis annavad meile energiat. Keskmise suurusega greip sisaldab 18,5 grammi süsivesikuid ja 2,7 grammi kiudaineid. 151 g apelsine sisaldab 14 g süsivesikuid.
4. Marjad:
Magusad ja mahlased marjad on rikkad proantotsüaanide, looduslike pigmentide ja antioksüdantide poolest. Ka maasikad, nagu mustikad ja murakad, sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid. Mõlemad sisaldavad 14 grammi süsivesikuid, samas kui mustikatel on kõrgem süsivesikute määr 21 grammi tassi kohta. Need marjad aitavad ka vabastada keha kahjulikust hapnikust ning kaitsta seda vähi ja muude infektsioonide eest.
5. Arbuus:
Lisaks imelisele maitsele ja madalale kalorsusele (arbuusis on palju vett) on see mari suurepärane C-vitamiini (võimas antioksüdant) ja beetakaroteeni allikas ning annab seega piisavalt A-vitamiini, et vältida katarakti teket ja parandada nägemist. . ½ tassi arbuusikuubikuid sisaldab 5,5 grammi süsivesikuid ja selle keskmine glükeemiline indeks on 72.
6. Õunad:
Maitsvad ja krõmpsuvad õunad on üks populaarsemaid puuvilju ning ka terviseteadlike fitnessihuviliste lemmik.
7. Bataat:
Bataat varustab keha heade süsivesikutega, et anda meile energiat. 227 grammi maguskartulit sisaldab 240 kalorit ja 55 grammi süsivesikuid. Selles pole peaaegu üldse naatriumi ning väga vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli. See hea allikas kiudained, vitamiin B 5, kaalium, vitamiin A, C ja mangaan.
8. Pähklid ja kaunviljad:
Kaunviljad meeldivad oluline allikas toit on teraviljale väga lähedased. Need sisaldavad rohkem valku kui ükski teine köögivili ja sarnanevad seega loomalihaga toiteväärtus... Nii nagu teraviljad, on ka pähklid ja kaunviljad rikkad liitsüsivesikute poolest.
Lisaks süsivesikutele sisaldavad need ka valke, oomega-3 rasvhape ja vitamiinide ja mineraalainete kompleks, samuti palju kiudaineid, mis aitavad seedimist ja hooldust tervislik kaal... Toit, mis sisaldab vajalikku kogust valku, on läätsed, herned, sojaoad, oad ja oad.
9. Teravili:
Teravili - tervislik viis alustada päeva, kuid parem mõõta nende kogust ja olla kursis süsivesikute sisaldusega.
Enamikus valmis terades on palju suhkrut, kuigi tootjad väidavad, et pakendil on need täisteratooted. Nendes teraviljades on 98% süsivesikuid, erinevalt idandatud analoogidest, nagu kaer või rukis, mis sisaldavad 13–15% süsivesikuid. Muud teravilja toitained on kiudained, valgud, tsink, raud ja vitamiinid. Kaer on kõige tervislikum hommikusöögi valik.
10. Kuivatatud puuviljad:
Kuivatatud puuviljad, nagu kiivid, ploomid ja datlid, sisaldavad õiges koguses süsivesikuid koos muude oluliste komponentidega (kiudained ja vitamiinid). Neid saab kasutada mõõdukates kogustes magusaisu rahuldamiseks.
Kuivatatud puuviljad, nagu õunad, ploomid ja banaanid, sisaldavad 88% süsivesikuid, kuivatatud virsikud, aprikoosid ja rosinad aga umbes 75%. 1/4 tassi rosinaid annab 45 grammi süsivesikuid. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad kuivatatud puuvilju kasutada salatites ja küpsetistes.
11. Banaanid:
Banaanid on rikkad kiudainete ja kaaliumi poolest. Niisiis, ühes banaanis on 24 g süsivesikuid. Samuti sisaldab see rohkem suhkrut kui ükski teine puuvili. Banaanid on rikkad vitamiinide B6, C ja kiudainete poolest. Lülitage sisse vähemalt, üks banaan oma igapäevasesse hommikusöögisse või lisa see teraviljadele, puuviljasalatitele, jogurtitele ja piimakokteilidele.
12. Leib:
Leib varustab olulise osa toitainetest, mida vajame kasvamiseks ning keha tervise ja heaolu säilitamiseks. See on hea vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja süsivesikute allikas ning on peaaegu kolesterooli- ja rasvavaba.
Viil täisteraleiba sisaldab umbes 20 grammi süsivesikuid, saias aga veelgi rohkem süsivesikuid. Proovi piirata oma leiva tarbimist või vali valge asemel must. Samuti on see rikas kiudainete poolest, mis aitavad teil kauem küllastumas püsida ja nälga kontrolli all hoida.
13. Pasta:
Valge jahu ja manna pastas on palju süsivesikuid ja glükeemilist hapet. Proovi ebatervislike kolleegide asemel kinoa- või nisupastat ja lisa katetele tervislikke köögivilju. Kolm tassi spagette varustavad teie keha 97 grammi süsivesikutega. Durumpasta on rikas ka B-vitamiinide ja raua poolest, mis ainult lisavad toiteväärtust.
14. Rohelised köögiviljad:
Mõned rohelised köögiviljad sisaldavad ka palju süsivesikuid ja sisaldavad olulised vitamiinid ja mineraalid. Kuigi peaksite minimeerima lihtsate süsivesikute tarbimist, on need madal tase, mida leidus rohelistes köögiviljades, ei muuda viimast kahjulikuks tänu kõrge sisaldus toitaineid. Herned, tammetõru mahl ja spargel võivad sisaldada kuni 30 grammi süsivesikuid. Teiste köögiviljade hulka kuuluvad oad, okra, kurgid, kabatšokid ja spinat.
Nagu näete, ei pruugi kõik süsivesikuterikkad toidud teie figuurile kahjulikud olla. Oluline on alati meeles pidada, milline neist võib organismile tõesti kahju teha ja milline mitte, sest meie keha ei vaja ainult valke ja rasvu, vaid eelkõige süsivesikuid.
Video – süsivesikuid sisaldavad toidud, kaalulangetamise toiduainete loetelu
Laadimine ...