Mida keerulised süsivesikud ja tabel koos põhitoodete loeteluga, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid. Seda arutatakse selles artiklis, samuti kaaluda, miks keerulised süsivesikud on nn ja mida nad lihtsalt erinevad.
Kliiniline pilt
Mida arstid kaaluma
Arst meditsiiniteed, Professor Rymenkova s.a:
Olen tegelenud kehakaalu vähenemisega juba aastaid. Naised sageli tulevad mulle pisarad silmad, mis proovinud kõike ja tulemus või mitte, või kaal on pidevalt naaseb. Ma kasutasin neid nõustada, et rahustada, võtke uuesti toitumine ja tegeleda ammendava treeninguga jõusaal. Täna on parem väljund - X-Slim. Seda saab lihtsalt võtta söögi lisandina ja nullida 15 kg kuus absoluutselt loomulik viis Ilma toitumiseta ja füüsiliseks. Saadetised. See on täielikult loomulik agentmis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Sisse sel hetkel Tervishoiuministeerium teostab tegevust "Sassy Venemaa elanikud rasvumisest" ja 1 ravimi pakend Iga Venemaa Föderatsiooni resident ja SRÜ-d saavad ON VABA
Lisateave \u003e\u003e
Süsivesikute toimimist puudub inimese organism See on võimatu. Nad on lihaste, närvisüsteemi jaoks energiaallikas, \\ t siseorganid. Sisse hiljuti Internetis ilmus palju energiasüsteeme range piiramine Süsivesikud kiire salendav. Ja veel ilma nende aineteta ei saa me seda teha. Käsitleme sellega, miks.
Keerulised süsivesikud
Miks on süsivesikud kompleksiks? Selliste süsivesikute molekulid on pikemad, nii et nad annavad suurema koguse energia kui lihtne. Samal ajal seeditakse nad palju aeglasemalt ja kauem, põhjustamata insuliini teravaid heitkoguseid. Külkumise tunne salvestatakse palju kauem ja mees tunneb jõulist ja energilist.
See rühm sisaldab tärklist, glükogeeni, pektiini, kiudaineid. Esimene neist on toitumise kõige väärtuslikum, umbes 80% tarbitud keerulistest süsivesikutest annab meile tärklist tooteid. Glükogeeni sellisena sünteesitakse kehas ja mitte koos toiduga (väikestes kogustes sisaldab see liha, maksas, seentes).
Pektiin ja kiud kehas seedivad hästi ja suured toitainete väärtus Ei ole, vaid ka oluline roll. Olles soolestikus, loovad nad soodsad arengutingimused normaalne mikrofloora, kaasa selle puhastamise ja normaalse toidu seedimist. Samuti aitavad nad kaasa glükeemilise toidu indeksi vähenemisele. Allpool esitatud nimekiri näitab roogade valiku strateegiat riisi näites.
Tabel 2. GI kadumine riisi näites:
Meie lugejad kirjutavad
Teema: Kaotatud kaal kell 18kg ilma dieedid
Kellest: Lyudmila S. [E-posti kaitstud])
Et: administration taliya.ru
Tere! Minu nimi on Lyudmila, ma tahan oma tänu teile ja teie saidile väljendada. Lõpuks ma võin vabaneda Ülekaal. Juhtige aktiivne elustiil, abiellusin, ma elan ja rõõmustan iga hetk!
Ja siin on minu lugu
Alates lapsepõlvest olin päris täielik tüdrukKoolis kogu aeg kiusasid, isegi õpetajad kutsusid mulle väljatõrjumist ... See oli eriti kohutav. Kui ma ülikoolis osalesin, lõpetasin mulle tähelepanu pöörata, ma pöördusin vaiksesse tihendatud, õline zubril. Mis mitte ainult ei püüa kaalust alla võtta ... ja dieeti ning igasuguseid rohelist kohvi, vedelate kastanite, shockoslima. Nüüd ma isegi ei mäleta, aga kui palju raha on kulutanud kõik see kasutu prügi ...
Kõik muutus, kui ma kogemata komistasin internetis ühele artiklile. Ärge kujutage ette, kui palju see artikkel on mu elu muutnud. Ei, ei usu, ei ole super salajase kaalulanguse meetodit, mis on kõik internetis tulistanud. Kõik on lihtne ja loogiline. Just 2 nädala jooksul kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg kohta! Energia ja soov elada, lastati simulaatorile perse pumpamiseks. Ja jah, lõpuks leidsin noor meesKes on juba minu abikaasaks saanud, armastab mind ka hullumeelselt ja mina. Vabandame kirjutada, et ma kirjutan, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioone :)
Tüdrukud, nende jaoks, keda ma proovisin hulga igasuguseid dieedid ja kaalulangus tehnikat, kuid ma ei saanud vabaneda liigsest kaal, maksta 5 minutit ja lugeda seda artiklit. Ma luban, et sa ei kahetse!
Minge artikli \u003e\u003e\u003e
Teine tähtsus: Süsivesikud on parem kasutada hommikul, nii et nendega rikaste nõud eelistavad hommikusööki või lõunasööki. Õhtul on parem minna valgu toiduained Või loobuge õhtusöök üldse.
Tabeli tooted
See tabel esitleb mitte kogu loetelu toodetest, mis sisaldavad keerulisi süsivesikuid, kuid ainult need, mis on kõige kasulikumad kaalulangus. Näiteks kartulid viitavad keerulistele süsivesikutele, kuid kaalust alla kaotada ei tööta.
| Toode | Valgud | Rasva. | Süsivesikud | Kalorid |
|---|---|---|---|---|
| Tatar | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (kaerahelbed) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Pruun näitaja | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Valge riis * | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Pearl oder | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Oad. | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Herned | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Rukkileib* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Bran leib * | ||||
| Makaroni tahketest nisu sortidest | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Klukk | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brokooli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spinat | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Süsivesikud - kompleks orgaanilised ühendid Keha toimimise jaoks oluline. Need osalevad liigeste ja lihaste rakkude ehitamisel, ensüümide süntees, orgaaniliste hapete, hormoonide eest vastutavad vererõhu ja seedimise eest. Kuid nende peamine ülesanne on tagada nõuetekohane vahetus ained. Selle vahetuse tulemusena on esile tõstetud keha kasutatav energia elutähtsaks tegevuseks. Allpool leiate teavet, milles tooted sisaldavad süsivesikuid, kompleksi ja lihtsaid süsivesikuid. Tabelid jagunevad kiireks ja aeglaseks ning kasutate oma dieedi jaoks tooteid kergesti.
Süsivesikute klassis on palju erinevaid esindajaid erinevad tooted. Süsivesikud on leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist ei ole keha jaoks võrdselt kasulikud! Mis on seotud asjaoluga, et armastus maiustuste, leiva ja sooda kaasa toob välimus rasvade hoiused ja brokkoli, greip ja barrouk on küllastunud energiat ilma " kõrvalmõjud"? Millistes toodetes on "head" süsivesikud ja millest kallid?
Süsteemide lahendamiseks kõik süsivesikute maailma nüanssid, on oluline neid õigesti klassifitseerida. Olles orgaanilised ainedSüsivesikud on võimelised rivistama väga suured molekulid. Mida suurem on aine molekul, seda pikem see jaguneb metabolismi tulemusena lihtsateks komponentideks, ühtlaselt energia eristatakse. Sõltuvalt lagunemise kiirust klassifitseeritakse süsivesikud:
- Lihtne või kergesti sõbralik, kellel ei ole rohkem kui 12 süsivesiku aatomit molekulis (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Nad on kergesti jagatud, kiiresti langevad vere ja samaaegselt suurendada taset glükoosi ta. Glükoosipõhine glükoosienergia on "neutraliseeritud" spetsiaalse hormooninsuliini abil, mis vastutab rasvavarude kogumise eest kehas.
- Keeruline (tärklis, kiud, pektiin, glükogeen) on mõne tunni jooksul lõhenemise periood, kasvab veresuhkru tase järk-järgult.
Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks olema seotud komplekssete süsivesikute rühmaga. Lihtsad süsivesikud on hädavajalikud, kui vajate jõude kiiret taastamist, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset koormust. Muudel juhtudel on vere glükoosisisalduse järsku kõikumised kahjulikud südame tööle, lihased, aitavad kaasa rasvavarude kogunemisele.
Kõige säravamad esindajad lihtsad süsivesikud Kas koogid, koogid, valge leib, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Kompleksi süsivesikute hulgas ei tohiks värsket rohelistest eristada (petersell, salatilehed, basiilik), kõik kapsas sordid, tsitrusviljad, kiud, sõstar.
Praktilise lihtsuse rakendamiseks teadmisi lihtsate ja keeruliste süsivesikute kohta on teadlased tutvustanud "glükeemilise indeks" mõistet.
Glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) on spetsiaalne indikaator, mis peegeldab söögitoote mõju veresuhkru taseme muutustele. GI glükoosi vastu 100, kõik muud süsivesikute rikkalikud tooted määrati nende glükeemilise indeksiga, mida võrreldakse GI glükoosiga ja peegeldab organismi lõhenemise ja imendumise kiirust.
80-ndatel aastatel kasutusele mõiste "glükeemilise indeks" mõiste. 20. sajand selle tagajärjel teadusuuringud. Selle katse eesmärk oli luua toodete loetelu, mis sobib patsientide jaoks ideaalselt. diabeetLõppude lõpuks on eriti oluline, et nad kontrollida glükoosi taset veres.
Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõik toidud glükeemilise indeksi vaatenurgast, nii lihtsad tavalised inimesed on kerge ehitada oma süsivesikute dieeti. Kõrge glükeemilise tasemega tooted (rohkem kui 70) on lihtsad süsivesikud, madala ki-kompleksi. Mida madalam GI, aeglasem süsivesikute lõhenemine toimub, seda paremad nad täidavad oma ülesandeid ilma tervisepiiranguteta ja mida nad peaksid oma dieeti kaasama.
Tooted, mis sisaldavad aeglaselt süsivesikuid
| Toode | Glükeemiline indeks | |
| Sojajahu | 15 | 21 |
| Pearl putru | 22 | 22 |
| Tselluloos | 30 | 14 |
| Makaroni tahketest nisu sortidest | 50 | 27 |
| Barridge | 50 | 20 |
| Tatarpuud | 50 | 29 |
| Pelmeenid, pelmeenid suvilajuust | 60 | 37 |
| Kaerahelbed | 66 | 9 |
| Rooste nisu leib | 65 | 42 |
| Millet putru | 69 | 26 |
| Pannkoogid | 69 | 34 |
| Köögiviljad, rohelised | ||
| Petersell, basiilik | 5 | 8 |
| Lehtede salat | 10 | 2 |
| Tomat | 10 | 4 |
| Raua lukk | 10 | 10 |
| Brokkoli, värske kapsas | 10 | 4 |
| Pipar | 10-15 | 5,5 |
| Till | 15 | 4 |
| Spinat | 15 | 2 |
| Porrulauk | 15 | 6,5 |
| Spargel | 15 | 3 |
| Redis | 15 | 3 |
| Brüsseli kapsas | 15 | 6 |
| Kurgid | 20 | 2 |
| Masliinid | 15 | 9 |
| Puuviljad, Yagoda | ||
| Must sõstar | 15 | 7 |
| Sidrunik | 20 | 3 |
| Aprikoosid | 20 | 9 |
| Greip | 22 | 6,5 |
| Ploom | 22 | 10 |
| Kirss | 22 | 10 |
| Magus kirss | 22 | 11 |
| Maasikas | 25 | 6 |
| Alycha | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Õunad, virsikud | 30 | 10 |
| Meri astelpaju | 30 | 5 |
| Punased sõstrad | 30 | 7 |
| Maasikas | 32 | 6 |
| Pirnid | 34 | 9 |
| Apelsinid | 35 | 8 |
| Mandariinid | 40 | 8 |
| Viinamarjad | 40 | 16 |
| Karusmari | 40 | 9 |
| Jõhvikas | 45 | 4 |
| Persim | 55 | 13 |
| Banaanid | 60 | 21 |
| Ananass | 66 | 12 |
| Kuivatatud puuviljad | ||
| Ploomid | 25 | 60 |
| Kuivatatud aprikoosid | 30 | 55 |
| Fig | 35 | 58 |
| Rosinad | 65 | 66 |
| Oad | ||
| Läätse | 25 | 20 |
| Roheline hernes | 40 | 13 |
| Seemned, pähklid | ||
| Päevalilleseemned | 8 | |
| Almond | 15 | 11 |
| Pähklid | 15 | 12 |
| Cashew, sarapuupähklid, maapähklid | 15 | 15 |
Toidu süsivesikute tooted
| Toode | Glükeemiline indeks | Süsivesikute kogus 100 g toote kohta |
| Teravili ja jahu tooted | ||
| Selline | 74 | 72 |
| Kreekerid, müesli. | 80 | 67 |
| Wafli. | 80 | 62 |
| Kõrge klassi jahu leib | 80 | 49 |
| Maisihelbed | 85 | 80 |
| Macaroni Supreme Sorteeri | 85 | 70 |
| Kuklid | 85-95 | 55-59 |
| Koogid, küpsised, Baton, Bagelid, Croutos | 90-100 | 57-70 |
| Köögiviljad, rohelised | ||
| Keedetud mais | 70 | 23 |
| Küpsetatud kõrvits | 75 | 4 |
| Kartulikrõpsud | 85 | 50 |
| Kartuli puder | 90 | 14 |
| Praetud kartulid, friikartuleid | 95 | 22 |
| Puuviljad, Yagoda | ||
| Arbuus | 72 | 9 |
| Kuivatatud puuviljad | ||
| Fenik | 70 | 69 |
Lihtsad ja keerulised süsivesikud
Ehitamiseks individuaalse võimsusekava pädeva süsivesikute tasakaalu tuleks arvesse võtta järgmiselt:
- Mida suurem kehaline aktiivsus Isik, seda rohkem energiat ja sellest tulenevalt süsivesikute koguses, vajab IT-vajadust. Niisiis, inimesed, kes juhtivad madala tõhusa elustiili, on piisavalt 250-300 g süsivesikuid päevas, liikuva elustiili armastajatele - 400-500 g, sportlased tuleb tarbida umbes 500-600 g süsivesikuid päevas.
- Oluline on tasakaalustada lihtsate ja keeruliste süsivesikute tarbimist, sõltub see ka elustiilist. Seega soovitavad eksperdid keskmist inimest kasutada keerulisi süsivesikuid summas 65% keskmisest päevas süsivesikute normist. Jaoks madala pilt Slow süsivesikuid tuleb kasutada vähemalt 75-80% igapäevase määra. Aktiivne füüsilised koormused Lihtsa süsivesikute tarbimise suurendamine ei ole vaja - see on oluline valida nende kasutamise aeg.
- Täiuslik lihtsate süsivesikute kasutamise aeg kiire abi Keha on 3-4 tundi pärast treeningut ja 2-3 tundi enne stressitegurite (võistlusi, olulisi läbirääkimisi) või vaimseid koormusi (koolitus, eksamid).
- Menüü koostamisel pöörake tähelepanu glükeemilise indeksi kvantitatiivsele näitajale, peterselli (GI \u003d 5) ja ananass (GI \u003d 66) on ühes tabelis aeglase süsivesikute tabelis, kuid on ilmselge olla ettevaatlik.
- Ärge kuritarvitage pähkleid ja seemneid - neil on madal GI, kuid palju rasvu.
Süsivesikute käitumise ebaselgus - kinnitus kuulsad sõnad "Kõik on mõõdukalt hea". Ühelt poolt, ilma süsivesikuteta kehas ei ole energiat elu, teiselt poolt - liigse glükoosi põhjustab tekkimist probleeme vererõhk ja rasvumine. Pädev süsivesikute toit on tasakaal tarbitud kompleksi ja lihtsate süsivesikute vahel. Tee oma menüü õigesti, see on keha tervise garantii!
Sportlastest ja kinnipidajatest tervislik toitumine Sageli saate kuulda sellist fraasi: - see on kurja ja aeglane süsivesikute - hea. Aga kas see on ikka veel üheselt mõistetav? Küsimus nõuab üksikasjalikku uuringut. Artiklis kaalume aeglase süsivesikute keeramise protsessi ja nende mõju professionaalse crossfit sportlase ja teiste spordi esindajate kehale.
Üldine
Keerulised süsivesikud - mis see üldiselt ja kuidas nad keha mõjutavad? Kui olete tuttav, siis te teate, et kogu energiat kasutatakse traditsiooniliselt süsivesikute joonistamiseks. Ta jagab neid kõik ilma jäägita ja võimaldas saadud suhkrut vereks. Aga igasugune energiaorganismi rõõmustamine rasvade depoode peitmiseks. Aeglased süsivesikud - viis liigse rasva kogunemisele segada. Oma struktuuri tõttu muutuvad nad väga aeglaselt puhtaks suhkruks ja seetõttu doseeritakse energia veri.
Mida see praktikas tähendab:
- Kehal on aeg veeta peaaegu kogu aeglastest süsivesikutest saadud energia, seega ei pea ta seda rasva sisse lülitama.
- Kui täheldatakse mõningaid võimsuse kalorite ületamist, siis aeglase süsivesikutega on tõenäoliselt tugevdada triglütseriidide ja alkaloidide eraldamise etappi.
- Täielik koormuse puudumine maksas.
Komplekssete süsivesikute imelised omadused tegid need toitumises traditsioonilise liigse kalorite allikaks. Kuid see ei tähenda, et kui te asendate magus putru, hakkate kaalust alla võtma. Ei, sa lihtsalt toidab palju kauem aega, kuid see tähendab, et sa oled veidi harvemini.
Tooterühmad
Arvestades, millised tooted sisaldavad keerulisi süsivesikuid, on võimatu unustada, et närimise või toiduvalmistamise protsessis võivad aeglased süsivesikud kiireks muutuda. Lihtsaim näide on nisu.
- Toores nisu on rikas kiudaineid - aeglase süsivesikute standard.
- Puhastatud nisu puudub kiudaineid, veidi kõrgem.
- Nisu putru peetakse endiselt aeglaseks süsivesikuteks, kuigi selle GI ületab oluliselt standardstandardeid.
- Jämeda lihvimise jahu peetakse juba kiiret süsivesikuid, kuigi see tegur on tasandatud suure kiudude sisaldusega.
- Jämeda lihvimise küpsetamine - peetakse kasulikuks toiduainetKuigi see on tegelikult kiire süsivesikute.
- Fine lihvimise jahu - väga kiire süsivesikud.
- Fine lihvimise jahu küpsetamine on äärmiselt soovitatav kasutada väga suure glükeemilise indeksi tõttu.
Tooraine on äärmiselt väga madal indikaator Ja seda peetakse aeglaseks süsivesikuteks. Samal ajal küpsetamine nisust, mis oli lihtsalt peeneks vahendav, praktiliselt puudub tärkliseühendid. Selle asemel pöörduvad mehaaniliste ja soojusfaktorite mõju all kõik süsivesikud aeglaselt klassikalistest monosahhariide.
Grupp 1: Teravili
See on üks kõige aeglasemaid süsivesikute allikaid. Protsessis seedimine, süsivesikute eemaldaja on pikka aega muutunud suhkur, seeläbi toites keha kogu päeva jooksul. Seetõttu on soovitatav kasutada putru, et säilitada jõud isegi dieedil.
2. rühm: Starchy tooted
Esiteks, see on kartul ja mais. See on rohkem kiire grupp Süsivesikud, aga tärklise keeramise protsess monosahhariidis seostatakse toodete täiendava kääritamisega - puuduvad ensüümid toodetakse suhteliselt pikka aega, nii et neid saaks veel nimetada aeglaseks.
3. rühm: kiudude rikas köögiviljad
Isegi kui need on suhkrusisaldusega tooted, kompenseerib kiud selle puuduse jaoks peaaegu täielikult. Fiberit ei saa meie organismi omavahel samastada ja suhkrumolekulide seas seonduvad. Keha kõigepealt tuleb eraldada monosahhariidiga kiududest, mis kulutatakse palju energiat ja aega.
Allpool on tooted aeglase süsivesikutega.
See tabel näitab mitte ainult puhta süsivesikute tooteid. Paljudes valgutoodetes sisalduvad kiudude või ainete elemendid, mis seedimisprotsessis lagunevad lihtsateks suhkruteks.
Lisaks leiate tabelis tooteid, mille märkimisväärselt ületab künnise 70. Aga samal ajal peetakse neid veel madala glükeemilise indeksiga toodetena. Asi on see, et mõned tooted sisaldavad fruktoosi glükoosi asemel fruktoosi, seega esineb nende seedimise protsess ilma insuliinita. Teine põhjus, millised tooted tabelis tabas, täidab glükeemilist koormust, mida peetakse aeglase süsivesikute lahutamatuks osaks. See parameeter on GI määratluse peamine koefitsient. Tegelikult tuleb tegeliku indeksi määramiseks korrutada koefitsiendiga, eraldatakse 100% võrra.
| Toode | ||
| Õunamahl (ilma suhkruta) | 51 | 10 |
| Must pärmi leib | 75 | 12 |
| Kogu nisu leib | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Spagetid | 55 | 10 |
| Sorbent. | 75 | 40 |
| apelsinimahl | 75 | 32 |
| Magus konserveeritud mais | 57 | 47 |
| (keedetud või hautatud) | 75 | 10 |
| Värske ananassi | 77 | 12 |
| Riisi basmati | 51 | 25 |
| rukkileib | 75 | 32 |
| Nisujahu | 78 | 45 |
| Tolmu terad nisu | 73 | 10 |
| Industrial mayonnaise | 71 | 40 |
| Pizza peene nisu tainas tomatite ja juustuga | 71 | 32 |
| Lühema | 55 | 47 |
| Papaia värske | 58 | 10 |
| Fritters alates nisujahu | 73 | 12 |
| Kaerahelbed | 71 | 25 |
| Muesli suhkruga | 75 | 32 |
| Jäätis (suhkru lisamisega) | 71 | 45 |
| Marmelades | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Juustuga pasta | 75 | 32 |
| Litši | 51 | 47 |
| Lazagna | 71 | 10 |
| Pruun toornafta riis | 51 | 12 |
| Konserveeritud ananass | 75 | 25 |
| Konserveeritud virsikud | 55 | 32 |
| Konserveeritud köögiviljad | 75 | 45 |
| Cranberry mahl (ilma suhkruta) | 51 | 10 |
| Vahtra siirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Ketšup | 55 | 47 |
| kastan | 71 | 10 |
| Keedetud kartulid ühtsel | 75 | 12 |
| Kakaopulber (suhkru lisamisega) | 71 | 25 |
| Rosinad | 75 | 32 |
| Melon | 71 | 45 |
| Pikk teraline riis | 71 | 10 |
| Ummistus | 75 | 40 |
| Sinep | 55 | 32 |
| Viinamarjamahl (ilma suhkruta) | 55 | 47 |
| Instant kaerahelbed | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Bathat (magus kartul) | 75 | 25 |
| Banaan | 71 | 32 |
| Araabia Piet. | 57 | 45 |
| Ananassi mahla ilma suhkruta | 51 | 10 |
Süsivesikute mõju kehal
Jah, keerulised süsivesikud ei sobi süsivesikute akna sulgemiseks. Fakt on see, et lõhenemise madala kiiruse tõttu ei ole neil aega katta ja keha alustab optimeerimisprotsesse, mis on täis lihaseid täiendava hävimisega. Seda saab siiski kasutada selle kasuks. Esiteks aitab aeglane süsivesikute enam rahul olla rahul. See on oluline juhtudel, kui isik istub, mida iseloomustab mitte ainult kalorite sisu piiramine, vaid koguse vähenemine. Teiseks säilitavad aeglane süsivesikute positiivse energia tasakaalu kogu öö jooksul. Seetõttu on oluline laadida aeglaselt süsivesikuid koos öösel. See väldib optimeerimisprotsesse.
Ja mis kõige tähtsam - aeglane süsivesikud ei rõhuta keha jaoks, kuna nad ei loo energia hüppeid, mis on iseloomulikud edasisele ammendumisele ilma vastava energia taseme säilitamiseta.
Kokkuvõte
Ikka, aeglane süsivesikute on tõesti täiuslik allikas Energia ja kaitse kõigi murede vastu? Jah ja ei. Aeglane süsivesikute ei ole imerohi, hoolimata kõigist selle eelistest. Kalorite liigne kalorite liigne kalorite ja see ei ole oluline, kus sa seda saad - magusakooki või kasuliku tatapuna putru.
Kui te pidevalt ületab soovitatavat kalorite annust päevas ja te ei veeta üleliigset energiat, varem või hiljem õpivad asutus reservide ümberjaotamiseks, mitte ainult glükogeeni, vaid ka rasvade depoo. Peamine oht on see, et aeglane süsivesikute moodustavad täis rasvarakkMis on palju raskem jagada kui kiire süsivesikute, mis ei ole täielikult ühendatud alkaloidiga. See tähendab, et tatar Kashekis antud rasva on palju raskem sõita, kuna mitte ainult kalorite puudulikkus ei nõuta, vaid ka erilist aeroobset koormust. See on põhjus, miks kõik Crossfit sportlased ei vaata allikate süsivesikute ja nende järgneb nende number.
Mitte ainult spetsialistid, vaid ka elanikud, kes tunnevad oma tervist, võimet väga varahommikul naeratada, on kindlad, et kiire süsivesikute on vaenlased pingutatud näitaja ja aktiivne ja aktiivne inimkeha tervikuna.
Sõnad: "Fast" ja "Kahjulik" kontekstis mitte täiuslik, kuid tervislik toitumine ja süsivesikute tooted on sünonüümid. Nende jagamine on väga kiire - selle tulemusena glükoosi teeb hüpata üles ja siis "hubane" asub kehas nahaaluse rasvana!
Millised tooted on küllastunud kiire süsivesikuteganii ebasoodsas olukorras kuju, meeleolu ja Üldine staatus eriti? (Full tabel vt allpool.)
- Jahu "valged" tooted (leib, pizza, kuklid);
- Suhkru ja mesi;
- Kondiitritooted ja gaseeritud joogid;
- Arbuus, banaan, suudmed ja viinamarjad;
- Majonees ja ketšup;
- Alkohol (õlu - eriti).
Kõik ülaltoodud tooted viitavad kõik ülaltoodud tooted tabu kategooriale! Surmav mürk, väsimatult tapmine inimene, kiire süsivesikute te ei helista, kuid nende igapäevane kokkuhoid loob talumatu koormuse pankrease, tootma insuliini - endokriinsüsteem on ohus. Vere suhkur hakkab "hüpata" üles ja alla kummist pall, provotseerides meeleolu ja tooni keha. Kui selline toit võtab menüü Niche "pidulik", tunnete teie keha ja moraalse seisundi kardinaalset muutust ...
Optimaalses dieedis, eelistatavalt. Eriti tööpäeviti, kui tähelepanu ja aktiivsete hoiakute kontsentratsiooni on vaja tööl. Samal ajal on kõrge süsivesikute tooted paremini sööma hommikusöögi ajal ja keskpäeva lõunasöögi ajal. Õhtusöögile valmistage valmis valk "tabel".
Fast süsivesikute või kõrge GI nimekiri ei ole tervise kaitsmine!
Mõiste "glükeemilise indeks" (GI) on otsene seos veresuhkru taseme väärtusele. GI näitab märkimisväärselt, kui kiiresti konserveeritud süsivesikud jäävad veresse. Mida kõrgem on GI, "kiiremini" süsivesikud ja need aktiivne mees Filter! Arvutus viiakse läbi 100 ühiku - glükoosi standardist. Kuid silmatorkav näitajad selle "kahju ideaalseks" on kuupäevad (146 ühikut).
Kiire süsivesikute keskmise glükeemilise indeksiga (55-70 ühikut) - Toote nimekiri:
- Leib ja küpsetamine rukkijahu (jämedat lihvimine);
- Aprikoos, ananassi, kiivi, banaan ja melon;
- Keedetud porgandid, peet, herned;
- Teravili: riis, mann;
- Mais (popkorn);
- Kartulid "Mundisire".
Kiire süsivesikute kõrge GI-ga (üle 70 ühikuga) - toodete loetelu, mis takistavad keha head toimimist:
- Iga küpsetamine nisujahu, puff ja pärmi tainas. Näiteks hommikul röstsai on GI-100 ühikut.
- Magusad mahlad ja cola (75);
- Keedetud või röstitud kartulid (95) ja püree (90);
- Kõrvits (75) ja arbuus (103);
- Kuivatatud puuviljad ja viinamarjad (75);
- Suhkru ja piimašokolaad (70);
- Baar (snickers, kit-kass, Mars) ja šokolaadi kommid (70);
- Riis, müsli suhkru ja maisihelbed (80-90);
- Kiibid (85).
Väljund:
Tervise, positiivsete ideede ja tegude saamiseks satelliitideks vähendada toidu tarbimist kiire süsivesikutega, nii et te vältite insuliiniheide vereks. Lase kookide ja moosi peal tükk valge leibCandy ja praetud kartulid muutuvad "nädalavahetuse" toitumiseks. Eriti oad kiire süsivesikud Pärastlõunal, kui nad esindavad teie arvule suurimat ohtu.
Madala glükeemiline indeks aitab kaasa kaalulanguse ja lihtsuse kogu päeva jooksul. Paksus sellise menüüga, kus toodete loetelu koosneb kommunaalteenuste gu ei ületa 55 ühikut! Suur tuju Ja pingutatud figuur - see on väärt hüljatud frills ...
Kiire süsivesikud: Toote nimekiri - tabel
Selle suurendamiseks klõpsa tabelis. Ja seejärel klõpsake hiire parema nupu ja valige "Salvesta pilt ...", et tabeli arvutisse salvestada.
Inimeste peamine energiaallikas on süsivesikud. Nende puudus põhjustab kiire väsimus, halvenedes heaolu, langusjõud. Paljud inimesed kiirete küllastumise jaoks kasutavad lihtsaid süsivesikuid, mis muutuvad peamine põhjus Liigne kaal. Tervisliku toitumise lahutamatu osa on. Nad imenduvad pikad, alles pikka aega organismi energia tekitanud. Millised tooted sisaldavad keerulisi süsivesikuid, joonistame selle välja.
Mis on keerulised süsivesikud?
Inimkeha ehitusmaterjal on süsivesikud. Nad söövad närvisüsteem, aju ja elutähtsa energia, toetades normaalne Glükogeen. Ilma nende osaluseta, ensüümide, amino- ja nukleiinhapped. Omakorda on süsivesikud jagatud monosahhariide (lihtsateks) ja polüsahhariide (kogenud). Organismile pikka aega Radetud meid oma tegevusega, on oluline kasutada nende kasutamist õigesti.
Kui seda on vaja seda kasutada digereeritud tooted? Kiire süsivesikute vastuvõtt on kasulik, kui on olemas suur energiatarbimine, näiteks pärast jõu koolitust. Kaalu tõusu puhul soovitatakse kasutada ka kõrge glükeemilise indeksiga tooteid. Kõigil muudel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid kehtestada keerulise ühendi süsivesikuid dieedile, mis on keha parem imendub pikka aega, pakkudes küllastustunnet.
Kompleksi süsivesikute tüübid
Aeglane süsivesikute ei kogune rasva kiht, ei põhjusta insuliini hüppeid ja halvasti lahustuda vees, nii et keha viivitab neid pikka aega. Nad on jagatud (hüdrolüüsitud) lihtsatel süsivesikutel, nii et keha assimilatsiooni aeg on pikk. Aeglase süsivesikute puhul on erinev glükeemiline indeks ja erinevad toiduaineväärtus. Mis see on seotud keeruliste süsivesikutega? Mõtle igat liiki eraldi.
- Tärklis.Madala kalorsusega aine, millel on suur energia väärtus. Isegi rikkaliku tärklise kasutamisega ei ole te probleemi kohanud vajalikud kilogrammid. Ta täidab kiiresti mao, luues pikka aega pikka aega küllastustunde. Tärklis - suur ennetav vahend Onkoloogia, normaliseeruv ainevahetuse, mis reguleerib suhkru taset, suurendades immuunsust. Suurim tärklise kontsentratsioon sisaldub järgmised tooted: pruun (pruun) riis, tatar, kaerahelbed, pasta, rukkileib, kartulid, läätsed, soja, herned.
- Glükogeen.Seda tüüpi aeglase süsivesikute tüüp tähistab glükoosi molekulide ahelat. Kui mingil põhjusel hakkab selle tase langema, aitavad glükogener toetada tavalised näitajad. Lisaks taastab süsivesikute glükogeeni lihasmassi, mis on pidevalt avatud sportlaste jaoks oluline suured koormused Lihased. Glükogeeni toiduainetes on esitatud väikestes kogustes. Te saate oma varude täiendada söömise teel: kala, maks, veiseliha südames, punane liha.
- Tselluloos.Esindab taimsed kiud Jäme päritolu, mis on soole normaalse toimimise jaoks väga oluline. Enamik kiudaineid sisaldub terve teravilja, mitte-kuumtöötlemise või mehaanilise kliiringuga. Selle kasutamisega on nälja tunne väga kergesti juhitav, sest jämedad kiud pakuvad pikki küllaltki tunde. Suured kiud neelab madalama soole osakonna ballast- ja mürgiseid aineid, mille tulemuseks on toidu seedimine. Väikesed kiud optimeerivad mao, põrna, kõhunäärme aktiivsust, parandades toidu seedimist. Tooted, mis sisaldavad kiudaineid: pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid), täisterainteravilja (töötlemata), rohelised ja värsked köögiviljad, seemnete viljad (granaadid, kiiv, õunad, viinamarjad), kaunviljad.
- Pektiinid.Esita adsorbentide roll. Pektiini kiud konverteeritakse viskoosse konsistentsi kolloidseks massiks pärast vee lahustamist. Nad juhivad kantserogeenide, toksiinide, raskemetallid. Pekiinid normaliseerivad seedetrakti töö, vabastasid sooled räbudest. Need on siduvad ained, mis moodustuvad galaktoonhappe jääkidest. Olles struktuurielementPektiinid esinevad root, vetikad, mõned köögiviljad ja puuviljad: must sõstar, porgandid, jõhvikad, peet, kapsas, kapsas, kirss, kurgid, kartulid, baklažaanid, arbuusid, melonid ja teised.
Kui keeruliste süsivesikute sisalduvad - tootenimekiri
Põhitõed Õige toitumine Eeldatakse, et kasutataks hommikusöögiks ja lõunasöögiks keerulise tüübi süsivesikuid, kuna need imenduvad päeva esimesel poolel paremini. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, süüa rohkem kiudaineid, mis ei ole üldse seeditav, seega ei muutu see rasvaks, vaid kiiresti küllastunud. Sest kehakaalu ajal sööki ajal peate pöörama rohkem tähelepanu tärklise ja glükogeeni tasemele toodetes. Me esitame rohkem detailne infoKui sünteesitakse keerulise tüübi süsivesikuid.
Köögiviljad ja puuviljad
See on väga oluline element Tervislik toitumine. Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad keerulisi ühendusi, kuid hoida maksimaalne summa kasulikud omadused Oluline on neid süüa toidus toores või nõrgalt keedetud. Köögiviljad ja puuviljad termiline töötlemine, Kaotavad palju vitamiine, puuviljahapete, pektiini aineid. Loetelu puuviljade ja köögiviljade rikas keeruliste süsivesikute oma koostises: tomatid, rohelised oad, Zucchini, paprika, kapsas, vaarikas, granaat, kirss.
Kashi.
Keedetud täisterauaga, teravilja peab olema osa igapäevane toitumine. Parim täielik toitumine Kaer, Bulgur, nisu, tatar. Valgest riisist ja manna lahinguvõimalusest mahajäetud kõrge kalorsusega ja kiudude minimaalne sisaldus. Ei sobi tervetele dieedile ja derivaatidele täisterate klassikalisest ruudu: kaerahelbed või tatar helbed, Müsli.
Rohelised
Nutritionistid soovitavad menüüs iga päev taimsed salatid värskete rohelistega. See rikastab keha vajalikku keha eeterlikud õlid, mineraalid, happed, vitamiinid. Rohelised normaliseerib toimimist eXCRETORY SYSTEMAktiveerib seedimist näärmete sekretsiooni. Kõige kasulikum rohelus, millel on suur ühendi süsivesikute sisaldus, on järgmised: lehtede salat, spinat, vööri lukustus.
Piimatooted
Kõik piimatooted koosnevad peaaegu täielikult lihtsatest süsivesikutest, sest need sisaldavad laktoosi. Kuid piimatoidu ei ole vaja täielikult keelduda, sest mõned selle liigid sisaldavad aeglaselt süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: looduslik jogurt, madala rasvasisaldusega kefiir, juustu. Ka piimatoodangu sisaldab palju vitamiine, suur hulk fosfor ja kaltsium, ilma milleta see on võimatu tavaline toimimine organism.
Jook
Keerulise tüüpi süsivesikuid sisaldavad mitte ainult tahket toitu. Nende allikad on värsked taimsed ja puuviljamahlad. Kõige rohkem suur klaster Aeglased süsivesikud sisalduvad tomati, porgandi, oranži, õuna, ananassi mahla. Lisaks neile värskelt pigistatakse Frosses võimas immuunsuse toetus, eriti külma hooaegade ajal.
Oa ja teravilja
Keerulise tüüpi süsivesikud sisalduvad tervete teraviljatoodetes ja kaunviljades. Allikas pikaajalise energia on oder ja kaerahelbed, pasta valmistatud tahkete terade, jämedalt leib. Kui teil on vaja saada suure hulga kiudaineid, asenda vestrein. Nagu kaunviljade puhul, säilitada soovitud süsivesikute tasakaalu dieedi või postituse ajal, sööge herne, läätsed, kikerherned, oad.
Keeruliste süsivesikute sisu tabel toidus
Toetamiseks normaalne heaolu mees igapäevane määr Süsivesikud peaksid olema 4-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Professionaalses spordis või raske füüsilise tööga inimesed tegelevad inimesed on soovitav kasutada iga päev 8 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Pakume välja selgitada keeruliste süsivesikute tabelis nende sisu erinevates toidus, et arvutada, kui palju peate neid kasutama päeval.
Raske süsivesikute kaalulangus
Toitumisspetsialistid, individuaalse toitumise arvutamisel toimivad alati Õige suhe BPU (valgud, rasvad, süsivesikud). Kahjuks on paljud inimesed kaalulanguse ajal üldiselt keeldunud süsivesikute tarbimisest, mitte teadmata, mida nad vajavad. See on vale, kuna keerulise süsivesikute puudumine võib põhjustada nõrgenemist immuunsussüsteem Ja reeglina paljude haiguste tekkimiseni.
Keerulised ühendused kaalulanguse ajal on kasulikud normaalne töö Sooled, nagu kiud parandab peristalics, toidab kasulikku mikrofloora. Need on kohustuslikud komponendid sporditoitumineSest nad aitavad kaasa komplektile lihasmassi. Millised on need tooted? Kaalulanguse retseptides hõlmab tahkeid sorte makaronit, läätse, kaerahelbed.
Energia kuivatamise ajal vajalike toodete loetelu sisaldab ka ploomi, kuivatatud, mune, kala, liha. Hommikusöögi roogade loend on vaja lisada keerulisi seeditavaid süsivesikuid: ujuda putru, rosinad, pähklid, mesi. Maiustuste asemel on soovitatav kasutada kuivatatud puuvilju, puuvilju ja marju väikestes osades hommikul ja õhtul.
Laadimine ...