Ärge magage pärast magamata ööd. Kuidas elada üle magamata öö ja päev pärast seda

Mis aitab ja mis ei aita pärast magamata ööd

Tööl, õppimisel või mõne muu pakilise asjaga veedetud öö võib tekitada kangelase tunde. Sa tegid õigesti, ükskõik mis!

Kuid päeva saabudes öine entusiasm haihtub ja äkki hakkate tundma end veidi väsinuna. Päeva üleelamine pärast magamata ööd võib olla raskem kui terve öö ärkvel olemine.

Magamata öö mõjutab aju seisundit – reaktsioonikiirust, keskendumisvõimet, info tajumist ja selle meeldejätmise võimet. Tõepoolest, uuringud on näidanud, et pärast magamata ööd oled umbes samasugune, nagu oleksid enne seda korralikult joonud.

Hommikuse väsimuse lõksus

Tunned end halvasti juba järgmise päeva alguses.

"Võite arvata, et mida rohkem ärkvel olete, seda loid olete, kuid see ei pruugi nii olla," ütleb uneekspert David Dinges, PhD, Pennsylvania ülikooli une ja biorütmoloogia osakonna juhataja ning ajakirja toimetaja. ajakiri "SLEEP" ("SLEEP").

Teie kehakella ööpäevase ja loomuliku rütmi tõttu hakkate "24 tundi pärast tavalist ärkamisaega ennast tegelikult halvemini tundma," ütleb Dinges. "Praegu on raske ärkvel püsida ja aktiivne olla."

See on ka kõige rohkem halb aeg, et ise autot juhtida, isegi kui sõidate töölt koju. "Kui olete terve öö üleval olnud, ei tohiks te sõita, kuna olete segane," ütleb Mark Rosekind, PhD, väsimusjuhtimise ekspert ja riikliku transpordiohutusnõukogu liige. Ta hoiatab, et tee monotoonsus koos unepuudusega võib põhjustada teadmata roolis magama jäämise. Ameerika riikliku unefondi statistika kohaselt nähti 2005. aastal enam kui kolmandikku juhtidest autoroolis uinumas.

Aju aitab sind

Kui teil on vaja tööd jätkata, püüab teie aju unepuudust kompenseerida.

Funktsionaalset magnetresonantstomograafiat kasutanud eksperimendis täitsid 16 noort täiskasvanut, kes olid varem 35 tundi ärkvel olnud, järjest raskemini raskendatud ülesandeid. Kui katsealused kasutasid "ajujõudu", suurenes aktiivsus mõnes ajuosas, justkui oleksid nad hästi puhanud.

"Unepuuduses inimesed saavad ära kasutada vaimseid ressursse, mis normaalne seisund ei kasutata ühegi ülesande jaoks. See võimaldab neil ülesandega piisavalt hästi toime tulla, kuid mitte nii hästi, kui nad puhkaksid, ”ütleb katse läbi viinud psühholoogiadoktor dr Sin P.A. Drummond, San Diego California ülikooli psühhiaatria osakonna dotsent ja San Diego rahvatervise aktivist.

Sinu Bioloogiline kell annavad teile tsüklilise aktiivsuse, sest nad saadavad teie ajule äratussignaale. Teist tuult on tunda keskhommikul (umbes 10 hommikul) ja seejärel varaõhtul (kell 6 või 7). "Te võite end paremini tunda, kuid olete siiski unustav, tähelepanematu ja teil on ikkagi halb reaktsioon," ütleb Dinges.

Õnneks on mitmeid nippe, kuidas pärast magamata ööd uniseks muutuda ja päev üle elada.

tee uinakut

NASA väsimusprogrammi juhi Rosekindi sõnul on uni pill, mis takistab teil magada. Rosekindi läbiviidud uuringus lennupiloodid vaikne ookean, kes tegi keskmiselt 26 minutit uinakuid, oli töövõime ajutine tõus 34% ning nad saavutasid poolenisti sellise seisu, nagu oleks korralikult maganud.

Dinges väidab, et isegi selline uinak, näiteks 10 minutit magamist, võib teile kasu tuua, sest aju läheb kiiresti aeglasesse unne. Kui magate rohkem kui 40-45 minutit, võite pärast ärkamist end ebakindlalt tunda. Seda nimetatakse une inertsiks ja see juhtub pärast ärkamist sügav uni. Õppides seda tunnet maha raputama, on Dinges sõnul kasu lühikestest uinakutest ja tunnete end erksamalt kui siis, kui te üldse ei magaks.

Joo kohvi või mõnda muud kofeiini sisaldavat jooki

Joo kohe kohvi või energiajooki ja see on lisaabi ärkamisel. Rosekind ütleb, et enamik inimesi vajab olenevalt kehakaalust 100–200 milligrammi kofeiini (120 milliliitrises kohvitassis on umbes 100 milligrammi kofeiini, kuid kogus võib olenevalt joogi kangusest erineda). Kofeiini tabletid, mis on saadaval ilma retseptita, on samuti saadaval 100 või 200 milligrammistes annustes.

Rosekind ütleb, et kofeiini mõju avaldumiseks kulub umbes 15–30 minutit ja mõju kestab kolm kuni neli tundi. Rosekind ütleb: "Kui tarbite järjepidevalt kofeiini iga paari tunni järel, siis on see kõrge tase tegevus."

Parim strateegia: Võtke veidi kofeiini ja heitke 30-minutiliseks uinakuks pikali. Ärgates tunned end puhanuna.

Kuid on hoiatus: kui te lõpetate kofeiini sisaldava joogi võtmise, tunnete lagunemist. "Kofeiin peidab soovi uinuda, kuid selle aja jooksul soov uinuda ei kao, vaid ootab tiibadesse," ütleb Rosekind.

Pane tuli põlema

Teie kehakell on loodud liikuma pimeduse ja valguse vahel, nii et ere valgus äratab teid üles.

"Mida väsinum inimene on, seda ebameeldivam on ere valgus talle ja seda rohkem tahab ta seda välja lülitada," ütleb Dinges. "Selle asemel peate tuled sisse lülitama või minema õue, kus päike paistab," kinnitab Dinges Drummond.

Liikuma

Kiire kõndimine või jalutuskäik ajab teie vere laiali. Samuti aitab see aju aktiveerida. "Kui liigute, saadavad lihased automaatselt äratussignaale aju keskosale," ütleb Sharon Keenan, PhD, Stanfordi ülikooli unehäirete täiustatud diagnoosimise ja ravi keskuse uneravi kooli asutaja ja direktor.

Rosekind ütleb, et isegi kui muudad lihtsalt tegevust või hakkad kellegagi rääkima, võib see olla meeliülendav. Kuid niipea, kui lõpetate tegutsemise või rääkimise, hakkate uuesti magama jääma.

Vältige rasket tööd

"Pärast magamata ööd on teie lühiajaline mälu nõrgenenud. See tähendab, et te ei suuda oma ajus korraga palju detaile hoida, " ütleb Drummond.

Uuring, milles osales 40 noort täiskasvanut, kes olid ärkvel 42 tundi (see võrdub öösel ärkvel olemisega ja järgmine päev enne õhtune uni), näitas, et võimalused lühiajaline mälu vähenevad 38%. Pildiuuringud on kinnitanud, et unepuuduses inimestel ei ole aju osa, mis vastutab teabe tajumise eest, aktiivne.

Tea oma piire

Nägu pestes võite proovida ärkvel püsida külm vesi või tuba tuulutada või külma kätte minna. Võite end paremini tunda pärast duši all käimist ja kui vahetate päeva alguses riideid. Kuid keha ja aju ei saa käes hoida. Erksustundele järgneb aktiivsuse kiire langus.

"Bioloogiline unevajadus on nii tugev, et seda ei saa petta," ütleb Drummond. "Uni on elu jaoks sama oluline kui vesi, hapnik ja toit."

Aga öises ärkvelolekus on positiivne pool. Kui lõpuks magama jõuate, magate palju paremini kui tavaliselt ja see on sügav aeglane uni. "Nendel juhtudel on kõige parem magada kuni ärkamiseni," ütleb Dinges. "See tähendab, et teil on vaja üheksa või kümme tundi magada. Ja saabki parim ravi peale magamata ööd.

Unepuuduse tagajärjed

Paljud meist ütlevad: "Ma magan ainult 3 tundi öösel ja tunnen end suurepäraselt." Tegelikult on see väide tõest kaugel. Sest pidev unepuudus Kehas toimuvad järgmised protsessid:

1. Öise puhkuse ajal puhastatakse keha toksiinidest, mis mõjutavad negatiivselt mälu ja tähelepanu. Teadlased usuvad, et üks magamata öö on oma tagajärgedelt võrreldav põrutusega. Juba järgmisel päeval pärast seda võid endas märgata ebameeldivad sümptomid: pearinglus, tinnitus, keskendumisvõime halvenemine, iiveldus.
2. Keha biorütmide rikkumine - stress kehale. Kui te süstemaatiliselt ei anna kehale puhkust, kogeb see kroonilise stressi tagajärgi. See toob kaasa latentse kuluga haiguste ägenemise, aga ka uute vaevuste ilmnemise. Sest pidev väsimus tekib depressioon drastilisi muutusi meeleolud, vihapursked.
3. Hea uni on väga oluline normaalne toimimine kõik elundid. Esiteks kannatab see selle puudumise tõttu immuunsüsteem mis põhjustab sagedasi külmetushaigusi.

Nendest tagajärgedest vabanemiseks peate teadma reegleid, mis aitavad teil jõudu taastada. Peamine on magada hästi, valmistuda korralikult näost näkku puhkamiseks ja saada piisav vitamiinid toidust.

Mida teha, kui tahad magada

Kui sa pole terve öö maganud, siis parim väljapääs enne uut tööpäeva on 90-minutiline puhkus. Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada voodis aega veeta. Sel juhul on aeg kasutada järgmisi näpunäiteid:

1. Nõustu külm ja kuum dušš, mille järel tuleb end kõva froteerätikuga hõõruda.
2. Harjutage Hatha joogat. Sellel praktikal on üks hea treening, mis puhastab une- ja puhkuserütmide eest vastutavat ajusektorit. Seda nimetatakse Kapalabhatiks. Selle sooritamiseks peate istuma sirge seljaga, tegema sügav hingetõmme ja hakkavad läbi nina tegema intensiivseid, mürarikkaid väljahingamisi. Te hingate instinktiivselt sisse. Hingake sel viisil umbes 2 minutit. Seda harjutust saab kasutada päeva jooksul, see ei kahjusta.
3. Asetage end ebamugavatesse tingimustesse – istuge sirge seljaga, valige kõva tool, lülitage valgus heledamaks, ventileerige tuba.
4. Töö aktiveerimiseks närvisüsteem ja verevarustust, liigu edasi. On tõestatud, et 15-minutiline jalutuskäik kiires tempos annab teile energialaengu, võimaldades teil teha 2 tundi kontoritööd. Hea abi vere hajutamiseks ja ajju toimetava hapniku hulga suurendamiseks, kükid ja hüpped.
5. Hommikusöök peaks olema kerge. Parim on lisada puuvilju, mahla, pähkleid ja riba tumedat šokolaadi.
6. Paljud inimesed soovitavad pärast magamata ööd kohvi juua, kuid see pole õige lähenemine. Asenda kohv vastu roheline tee kuna see on rikas teaniini ja kofeiini poolest. Need ained toimivad pehmemalt ja kauem. Pärast espressot tõmmatakse teid 1-2 tunni pärast uuesti magama, samas kui sama kogus rohelist teed kosutab teid tööpäeva keskpaigani. Ärge unustage päeva jooksul juua rohkem vett dehüdratsiooni vältimiseks.
7. Mentool on hea energiajook. Kasutage piparmündi lehti näts või selle maitsega pastillid aju aktiveerimiseks. Taastumisprotsessi kiirendamiseks võite rohelisele teele lisada piparmündi lehti.
8. Hommikune seks käivitab hormoonide oksütotsiini ja serotoniini vabanemise. Nad julgustavad seda motoorne aktiivsus ja parandada tuju.
9. Pange taskurätikule mõned eeterlikud õlid. Mündi-, rosmariini- või mistahes tsitruseõlid (apelsin, sidrun, bergamott, laim) aitavad tuju tõsta.
10. Nõelravi kasutamine: hõõruge oma nina, kõrvu, jalgu ja peopesasid. Vajutage kergelt templitele.

Mõnda neist näpunäidetest saab kasutada kogu päeva jooksul. Pidage meeles, et keha ei petta, õhtul tuleb hea une saamiseks varakult magama minna.

Elus tuleb ette olukordi, kus päevast ei piisa kiireloomulise asja lõpetamiseks ning selle lõpetamiseks tuleb ohverdada uni. Kui aga pidid terve öö kvartaliaruannet koostama või peole “jääma” või laps ei lasknud sul hommikuni magama jääda või juhtus lihtsalt mingi banaalne asi, ei aima inimene, mis teda ees ootab. Mis on hommik pärast magamata ööd? See on tühjade kohvitasside rida, võidutunne iseenda üle ja keha kättemaks une- ja ärkvelolekurežiimi häirimise eest.

Terve öö magamata seisundit võib võrrelda korraliku alkoholikoguse joomise tagajärgedega. Reaktsioonikiirus väheneb, mis tahes sissetulevat teavet tajutakse raskustes. Tähelepanu ja koordineerimine minimaalselt. Ühesõnaga loodust parem mitte petta. Aga kui see olukord on juba juhtunud? Kuidas päev läbi saada, kuidas mitte tahta magada pärast magamata ööd?

Kuidas tunda end värskena, kui sa pole terve öö maganud

Kaaluge mõningaid "kogenud näpunäiteid".

1. Proovige kehaga kokkuleppele jõuda. Noh, las sa ei jõudnud puhata, mida kõik vajavad terve inimene aega. Kuid võite varuda kümme minutit, et veidi taastuda. Teadlaste hinnangul võib selline lühike uni ka kasuks tulla ja osaliselt energiat taastada. Igal juhul tunnete end mõnevõrra lahkemalt kui siis, kui te üldse ei magaks. 2. Voodist tõusmata (kui jõudsite selleni), tehke harjutust "käärid" ja "ratas". See annab jäsemetele verevoolu ja on palju lihtsam tõusta. Hingake mitu korda sisse eeterlike õlide tsitruseliste aroomi (eriti rasked juhtumid - ammoniaak), seejärel võtke külm dušš. See kiirendab ainevahetusprotsesse ja tunnete jõutõusu.

3. Jooge mis tahes jooki, mis sisaldab kofeiini, olgu see siis tavaline kohv või roheline tee, ja peate jooma väikeste portsjonitena, kuid sageli. Seega suurendate oma aktiivsust 2-3 tunni võrra. Ja seda on juba palju. Lihtsalt olge ettevaatlik, sellised katsed, kui neid regulaarselt läbi viiakse, mõjutavad teie heaolu negatiivselt. Seda nõuannet saate kasutada ainult vajaduse korral. Pidage meeles, et keha vajab hea puhkus ja mitte selle asendaja. 4. Tuulutage tuba, lülitage suvel konditsioneer sisse - kuumus lõdvestub. Värske jahe õhk aitab teil ärkvel püsida. Võite pesta oma nägu jääveega või täita rätiku jääga ja seda peale kanda aktiivsed punktid(pulseerivad tsoonid). 5. Lülitage tuled sisse, eriti kui tegemist on aastaaegadega, mil päike loojub vara ja tõuseb hilja. On tõestatud, et inimene tunneb end erksamalt ja rõõmsamalt, kui ta saab piisavalt valgust.

6. Sööma. Nüüd on aeg toetada keha ja täiendada selle varusid. kasulikud ained. Lihtsalt ärge laadige seda rasvaste ja suitsutatud toitudega, parem on valida puuviljad või fermenteeritud piimatooted. Pea meeles - unine organism julgustab teid kasutama lisakaloreid, seega on oluline süüa kontseptsioonist lähtuvaid toite. 7. Varuge lõhnavaid taldrikuid. Närimiskumm mitte ainult ei aita hoida hingeõhku värskena, vaid hoiab ka ärkvel. 8. Töö. Soovitav on, et tegevus oleks vaheldusrikas ja liikumist soodustav. Monotoonne monitoriekraani ees istumine soodustab magama jäämist rohkem kui lastega töötava õpetaja töö. Kui teed istuvat tööd, jälgi oma kehahoiakut ja ära lase selgrool lõdvestuda.

9. Rääkige. Kui räägite teiste inimestega, on teie tähelepanu hajunud pealetükkivad mõtted ja ole aktiivne. Kuid tasub suhtlus peatada ja unisus hakkab teid jälle salakavalalt ümbritsema. 10. Ärge juhtige autot, paluge end sihtpunkti viia või kasutada ühistransport. Olles hajutatud tähelepanu seisundis, seate ohtu mitte ainult iseenda, vaid ka ümbritsevad. Samuti ei tohiks võtta vastutusrikast tööd, mis nõuab suurt tähelepanu keskendumist, parem on see edasi lükata. Vastasel juhul ei saa te vigu vältida.

Ülaltoodud näpunäiteid kasutades peaksite teadma, et kõik need meetodid ainult lükkavad uinumise soovi edasi, kuid ei neutraliseeri seda üldse.

Kui teil õnnestus pärast unetut ööd rõõmustada ja päev üle elada, tänage kindlasti oma keha sellise vastupidavuse eest, andke talle võimalus magada. See on kompensatsioon sunnitud ületöötamise eest. Uni on organismile oluline nagu toit ja vesi, püüa edaspidi oma biorütmi mitte maha lüüa ja mõtle oma töögraafik hoolikamalt läbi.

Milline igaõhtune meelelahutus ei tulnud välja! Varem tappis mammutit, praetud parem kõrv, hammustas vasakut kanda ja bainki. Ja nüüd ööseansid kinodes, klubides, meelelahutuskeskustes ja koosviibimised sõpradega. Pole ime, et meeleolukas öö mõjutab keha seisundit hommikul. Me ütleme teile, mida teha, kui te ei maganud terve öö: kuidas rõõmustada ja veenduda, et see, mis toimub, on tõsi.

Kõndisid, lugesid või ei saanud magada? Ja nii iga päev? Kasutage igaveste öökullide näpunäiteid, et rõõmustada ja tunda soovi elada ja töötada.

Alusta oma päeva kummiga

Varu paar kasti mentoolkummi. mentool- suurepärane energiajook ja närimisliigutused petavad aju. Ta usub, et varsti tuleb maitsev hommikusöök, nii et jõuab kiiremini tööle kui tavalise tõusuga.

Kui teil pole nätsu või te ei näri isiklikel põhjustel, sobivad piparmündilehed. Need sisaldavad insuliini. Sellel hormoonil on kosutav toime. Seetõttu armastavad Cambridge'i ülikooli tudengid nii väga piparmünti. Lisage seda iga päev rohelisele teele ja nädala pärast näete, et teie efektiivsus on tõusnud ja hommikune tõusmine on lihtne, isegi kui olete maganud vaid kaks tundi. Eraldi artikkel jõudluse kohta

Võtke glütsiini

Pärast hommikusööki võtke Glütsiin D3. See on bioloogiline lisand, mis äratab aju ja rahustab keha, mis on sees põnevil olek peale magamata ööd. Seda näidatakse, kui olete kihlatud vaimne töö või pead veetma päeva jalgadel. Väike vees lahjendatud kihisev on suurepärane ja ohutu ravim. Energiajookide asemel on soovitatav kasutada Glycine'i.

Mine kodujooksule

Jah Jah. Me kõik mõistame. Jooksmine- esmaspäeva linnas elav tundmatu metsaline. Ära vaeva end lubadustega, vaid hakka kodus tegutsema. Kui sa pole terve öö maganud, aitab hüppega kõndimine tuju tõsta. Tõuse voodist välja ja jaluta vannituppa: kaks sammu – hüppa. Tehke seda kõigi korteri liikumiste jaoks 10-15 minutit. Ärge laske end kaasa lüüa - tänaval ei hinnata pingutusi. Kodujooks on jõuliselt tõhusam kui tavaline jooks. Viies aju teravate hüpetega tasakaalust välja, stimuleerid seda kiiremini tööle.

Tähelepanu: meetod ei ole suunatud kehakaalu langetamisele ja seda ei saa kasutada harjutuste komplektis ilma treeneri ettekirjutuseta.

Istu nagu kuninganna Elizabeth II

Sinu soolised omadused ebaoluline. Pidage meeles, kuidas see ilus, esinduslik naine istub. Asend on sirge, rind ettepoole. Väike sõrm lõhnava tee tassil on väljaulatuv. Väikese sõrmega ei saa te korrata, muidu tehke sama. Sööge hommikusööki, istuge transpordis ja töökohal sirge kehahoiakuga. Parandage see kohe, kui soov tekib lõdvestage oma selgroogu. Pidev kontroll kehaasendi ja asendi ebamugavuse üle stimuleerib ajutegevus. Oled erk ka siis, kui sa pole terve öö maganud.

Viska kuusk kotti

See on umbes eeterlik õli kuusk. Sellel on kosutav toime ja see sobib ideaalselt aroomiteraapiaks öökullitubades. Niipea, kui tunnete end unisena, pange randmele õli ja hõõruge seda kõrva taha. Aju tuleb mõistusele ja te saate jätkata oma igapäevast tegevust.

Kuuseõli kasutatakse paikselt. Nahapõletuste vältimiseks kandke pool tilka ja ärge hõõruge suurele pinnale.

Kui te pole terve öö maganud, kuidas sõidu ajal tuju tõsta

Hullem kui pikk reis pärast magamata ööd on ainult sääsk õnnistatud vaikuses. Tee pole naljaasi. Loid inimene ei tohiks autot juhtida ega seada ohtu enda ja teiste elusid. Kui magamiseks pole valikuid, kasutage neid nõuandeid, kuidas sõidu ajal tuju tõsta:

• peatu iga 30-40 minuti järel, et õhku saada. Ideaalis paku sihtpunkti jooksude vahel 10 minutit und;
• osta reisiks kott maapähkleid või rosinaid. Pidev närimisrefleks ei lase ajul välja lülituda;
• avage aken või seadke õhukonditsioneer madalaimale seadistusele. Külm ei lase magada;
• osta Tonus-Lotion Konzentration. See näeb välja nagu huulepulk, kuid tegelikult on see õlide segu. Hõõruge seda oma templile niipea, kui soovite magada. Losjooni komponendid on suunatud juhtide kontsentratsiooni suurendamisele. Pärast hõõrumist pea ei valuta, rõhk normaliseerub.

Vastupidiselt levinud arvamusele, et kohv on parim energiajook, pole see midagi muud kui müüt. Turundustrikk, kui soovite. Rühm Itaalia teadlasi viis läbi katse: 119 inimesel paluti hommikul juua kohvi ja 37 inimesel rohelist teed. Katserühmades mõõdeti mitme päeva jooksul elutähtsaid parameetreid (südamelöögid, pulss, rõhk) ja jälgiti nende jõudlust. Selgus, et pärast kohvi oli tõeliselt rõõmsameelne vaid 17 inimest – ülejäänud olid enesekindlad maagilise joogi jõus. Aga teegrupp näitas suurepärane tulemus. 37 inimest 37-st ärkasid tegelikult pärast rohelist teed.

Joogid, mis aitavad sul paremini ärgata kui kohv:

• roheline tee köömnete või piparmündiga;
• kakao apelsinimahlaga;
• puhas vesi sidruniga;
• greibimahl piparmündiga;
• porgandimahl ingveriga.

Nüüd teate, mida teha, kui te ei maganud terve öö: kuidas rõõmustada ja tõhusust suurendada, selgub artikli esimestest ridadest. Viljakat päeva jätku!