सोने से पहले योग कैसे करें। शाम का योग: सोने से पहले अभ्यास करें (फोटो)

व्यायाम 1. ध्यान।आइए सबसे महत्वपूर्ण विश्राम से शुरू करें - मन का विश्राम। एक आरामदायक स्थिति में बैठें, तकिए पर थोड़ा पीछे झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी आँखें बंद करें और कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे सांस लें।

व्यायाम 2. बैठते समय मरोड़ना।थोड़े समय के ध्यान के बाद, बैठे रहें और दोनों तरफ घुमाएँ। धीरे से और धीरे-धीरे, पहले मुड़ें दाईं ओरबाएँ हाथ को दाएँ घुटने पर रखना। कुछ सांसों के लिए मोड़ को रोकें। फिर धीरे-धीरे करवट लें बाईं तरफ (दांया हाथबाएं घुटने पर)। आमतौर पर घुमा "तुर्की" स्थिति में किया जाता है, यानी पैरों को पार किया जाता है और खुद के लिए मिलान किया जाता है।

व्यायाम 3। थोड़ा आगे झुकें।अभी भी उसी क्रॉस-लेग्ड बैठने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर धीरे से आगे झुकें और उन्हें बिस्तर पर आराम दें। इससे आपकी पीठ और गर्दन का तनाव दूर होगा।

व्यायाम 4। सीधी पीठ के साथ अनुदैर्ध्य झुकें।अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, आप पर मोज़े, घुटने थोड़े मुड़े हुए, सीधे पीछे। अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपनी कोहनियों को झुकाते हुए अपने आप को थोड़ा आगे खींचें। सुनिश्चित करें कि पैरों में तनाव न हो। यदि खिंचाव अनुमति देता है, तो आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।

व्यायाम 5। एक गोल पीठ के साथ अनुदैर्ध्य गुना।पहली तह से, धीरे से दूसरी तरफ जाएं, बस पीठ को गोल करें। यह व्यायाम अच्छी तरह से और धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशियों को फैलाता है।

व्यायाम 6. घुटनों को छाती तक।अब लेट कर किए जाने वाले व्यायामों की ओर बढ़ते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर, पहले एक घुटने को अपनी ओर खींचे, इसे अपनी छाती से दबाएं। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और पैरों को बदल लें। साथ ही, इस एक्सरसाइज के दौरान आप थोड़ा सा अगल-बगल से झूल सकते हैं। यह पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करता है और कूल्हों से तनाव दूर करता है।

व्यायाम 7. हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना।प्रवण स्थिति में रहते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपनी उंगलियों, टखने, पिंडली, या घुटने के नीचे (जहाँ तक खिंचाव की अनुमति हो) को पकड़ें और धीरे-धीरे साँस लेते हुए, प्रत्येक साँस को करीब और करीब से पैर को सिर की ओर खींचना शुरू करें। फिर बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। कोई अचानक हलचल नहीं! सब कुछ सावधानीपूर्वक और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। उस समय रुकें जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हों, बिना अपने पैर को और आगे जाने दें।

व्यायाम 8. आधा खुश बच्चा।एक पैर को घुटने से मोड़ें, इसे पैर से पकड़ें और अपनी एड़ी को छत की ओर रखते हुए बगल के नीचे अपनी ओर खींचें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 9. पैरों को मोड़कर घुटनों के बल झुकें।अपने घुटने मोड़ो दाहिना पैरऔर, घुटने में एक समकोण रखते हुए, शरीर के बाईं ओर मुड़े हुए घुटने को दबाते हुए, घुमाएँ। इस स्थिति में, कंधे के ब्लेड को बिस्तर से दबा कर रखना चाहिए, बायां हाथदाहिने घुटने को बिस्तर पर दबाता है, और दाहिने हाथ को बगल में फेंक दिया जाता है और शरीर को पकड़ लेता है। फिर बाएं पैर से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 10। एक तारे के आकार में मुड़ें।अपने पैर को तिरछे फैलाएं। विपरीत भुजा को तिरछे भी फैलाएँ और अपने हाथ को देखें। दूसरी साइड से भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 11. दोनों घुटने छाती तक।बस दोनों घुटनों को अपनी छाती तक खींचें और उन्हें अपने हाथों से अपनी ओर दबाएं, एक तरफ से दूसरी तरफ।

व्यायाम 12. शवासन।और अब अंतिम भाग शवासन विश्राम मुद्रा है। अपनी पीठ के बल अपनी भुजाओं के साथ लेटें, हथेलियाँ ऊपर करें और आपका पूरा शरीर पूरी तरह से शिथिल हो। आमतौर पर इस पोजीशन में लोग ऑफ हो जाते हैं।


शुभ रात्रि और मीठे सपने हों ;)

18.05.2015

ये एक्सरसाइज आपके लिए हो सकती हैं। सबसे अच्छा उपायअनिद्रा के खिलाफ। योग आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद करेगा ताकि आप खुद को मीठी और आरामदायक नींद के लिए सबसे अच्छी स्थिति में रख सकें।

सोने से पहले योग करें और आराम करें

सभी आसन काफी सरल हैं और यदि आपने कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, तो भी आप आसानी से उनका सामना कर सकते हैं।

लेकिन फिर भी, अपने और अपनी भावनाओं के प्रति चौकस रहें, यदि आपके लिए कुछ मुद्राएँ करना असहज या कठिन है, तो उन्हें सरल करें या दूसरों की ओर बढ़ें, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आराम करें और अपने शरीर और दिमाग को सोने के लिए तैयार करें। प्रभावी विश्राम के लिए, पूरे परिसर का प्रदर्शन करना आवश्यक नहीं है, आप 2-3 पोज चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे।

बच्चे की मुद्रा

इस बालासन मुद्रा के साथ सोने की तैयारी शुरू करें:

• अपने घुटनों और कूल्हों के साथ चटाई पर घुटने टेककर समान दूरी तय करें और अपने अंगूठेपैर नितंबों को छू गए। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने धड़ को अपने कूल्हों पर टिका दें। गर्दन और रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें, पसलियों पर झुकें, मानसिक रूप से कोक्सीक्स से सिर पर केंद्रीय बिंदु (फॉन्टानेल) तक एक रेखा खींचें।
• आपके हाथ आपके पैरों के बगल में हैं, हथेलियाँ ऊपर हैं।
• 10 सांसों के लिए स्थिति बनाए रखें।

स्थायी रूप से आगे की ओर झुकना

आगे की ओर झुक कर खड़े होने पर आप महसूस करेंगे कि सारा तनाव किस ओर जाता है ऊपरी हिस्सासिर:

• सीधे खड़े होकर सांस लें और अपनी भुजाओं को सीधे अपने ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने पैरों को समतल करें। यदि आपके लिए सबसे पहले अपने पैरों को तुरंत सीधा करना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, अपने कंधों को आराम दें, और अपने मुकुट को फर्श पर टिकाएं ताकि रीढ़ की हड्डी हो लंबी लाइन में बढ़ा दिया। अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर आगे की ओर शिफ्ट करें, जितना हो सके अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों को ज़मीन पर रखें और आपकी उँगलियाँ फर्श को छूती रहें (शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए अपना समय लें और आप कैसा महसूस कर रहे हैं उसके आधार पर व्यायाम करें, समय के साथ आपको सभी आसन करने में बहुत आसानी होगी)।
• 10 सांसों के लिए मुद्रा को थामे रखें।

पैरों को फैलाकर आगे की ओर झुकें

यह एक आरामदायक मुद्रा है जो सोने से पहले आपके कंधों को राहत देने और तनाव को दूर करने में मदद करेगी:

• मुद्रा से बाहर पीस्थायी झुकाव आगे, धीरे-धीरे ऊपर उठें ताकि आप फर्श पर सीधे खड़े हों।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं, अपनी हथेलियों को बंद कर लें।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी छाती को खोलें।
• जैसे ही आप सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें।
• फिर आपको अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाने की जरूरत है, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के करीब लाएं और अपने अकड़े हुए हाथों को फर्श से जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें।

अधिक में सरल संस्करणइस मुद्रा में, पैरों को एक दूसरे के करीब रखा जाना चाहिए, झुकते समय फर्श को न छुएं, जितना संभव हो झुकें, पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है

तितली मुद्रा

यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों से तनाव दूर करने में मदद करेगी:

• फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग-अलग फैलाएं। अपने पैरों को अपने हाथों से एक साथ लाएं, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से फर्श पर दबाएं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक फैलाना चाहते हैं, तो नीचे झुकें और अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें, हाथों को फर्श से स्पर्श करना चाहिए।
• 10 सांसों तक मुद्रा में रहें।

हेड टू नी पोज

सोने से पहले यह मुद्रा शरीर और मन को शांत करती है:

• इस मुद्रा को बैठने की स्थिति से शुरू करें और पैरों को आगे बढ़ाया जाए।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर के तलवे को नीचे रखें भीतरी सतहकूल्हों, एड़ी को शरीर के जितना करीब हो सके स्पर्श करना चाहिए।
• सीधे बैठकर श्वास लें, और साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ पैर के तलवे तक पहुँचें। आप अपने हाथों को अपने पैर के दोनों ओर फर्श पर रख सकते हैं, उन्हें अपने पिंडली पर रख सकते हैं, या अपने हाथों को अपने बाएँ पैर के चारों ओर लपेट सकते हैं।
• 10 सांसों तक इस मुद्रा में रहें, फिर इस मुद्रा को बाईं ओर दोहराएं।

ब्रिज पोज

शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए ब्रिज पोज़ आदर्श है:

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं पर, हथेलियाँ नीचे। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंबों के पास रखें।
• अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। हथेलियों को मैट पर रखें।
• यहां 10 बजे रुकें गहरी साँसेंजितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।

दीवार के ऊपर पैर

यह मुद्रा आपके पूरे शरीर में शांति की भावना पैदा करेगी, और यह आपकी पीठ के निचले हिस्से या तंग हैमस्ट्रिंग में दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करेगी:

• ब्रिज पोज़ से बाहर आने के बाद, दीवार के सामने, बहुत पास बैठें।
• अपने घुटनों के बल झुककर दीवार पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ी को दीवार से छूते हुए अपने पैरों को दीवार की ओर सीधा करें। अपने हाथों को हथेलियों के साथ अपने बगल में रखें, यदि आप अपने कंधों को फैलाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर को पूरी तरह से शिथिल होने दें, आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि कोई भारीपन आपको नीचे खींच रहा है।
• 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को साइड में रोल करें, घुटने मुड़े हुए हों, और अपने सिर को अपनी बांह के अंदर रखें, भ्रूण की स्थिति में लगभग 1 मिनट तक रहें।

घुमा

अगर आपकी योग करने की इच्छा है, लेकिन आपको डर है कि एक भी आसन काम नहीं करेगा, तो आप बाद के लिए अभ्यास बंद कर दें, आपको सोने से पहले योग अभ्यास करने की कोशिश करनी चाहिए। छोटी शुरुआत करें - AnySports सुझाव देता है कि आप शाम को तीन सरल आसनों का एक सेट आज़माएँ।

अगर आप शांत होकर अपने शरीर को थोड़ा स्ट्रेच करना चाहते हैं और अपने विचारों को तरोताजा करना चाहते हैं, तो- यह वही है जो आपको सूट करता है। प्रतिदिन शाम को इन तीन आसनों का एक जटिल अभ्यास करने का प्रयास करें,संध्या योग अभ्यासआपको केवल 15-20 मिनट लगेंगे। नर्वस सिस्टम को रीसेट और शांत करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करना आदर्श है। सुखद प्रभाव के लिए, शांत संगीत चालू करें और एक मोमबत्ती जलाएं।

"राइडर"

फिल्म द ड्रंकन मास्टर में, युवा जैकी चैन को उनके शिक्षक ने इस तरह से दंडित किया: उन्हें पांच घंटे तक घुड़सवार की स्थिति में बैठना पड़ा। और उसके सिर, कंधों और घुटनों पर उबलते पानी के प्याले रख दिए गए, ताकि उसे सीधा करने और अपने हाथों को नीचे करने का प्रलोभन न हो। शुरुआती "घुड़सवारों" को खुद को उस तरह से प्रताड़ित नहीं करना है!

बैठ जाओ और अपनी बाहों को आगे बढ़ाओ, मानसिक रूप से दूर की वस्तु तक पहुंचने की कोशिश करो। घुटनों को 90 डिग्री तक मुड़ना नहीं है, लेकिन ध्यान रहे कि वे नीचे न आएं। इसके अलावा, अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों पर न डालें। रीढ़ की हड्डी को तीर की तरह सीधा रखें। ताज के पीछे खिंचाव।

आसन में व्यक्ति को शांति और गहराई से हिलना नहीं चाहिए। आदर्श रूप से, आपको 5 मिनट तक खड़े रहने की आवश्यकता है। टाइमर सेट करें, लेकिन उस पर भरोसा न करें। यदि आपके पैरों में जलन असहनीय हो जाती है, तो सीधे होकर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें, और फिर "राइडर" पर वापस आ जाएँ। इसी तरह आप अपने हाथों को आराम दे सकते हैं।

यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं - इसके खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को मोड़ें और दीवार के नीचे जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ने की कोशिश करें। लेकिन अगर आपको कोई समस्या है तो सावधान रहें घुटने के जोड़- इस स्थिति में आपको लंबे समय तक बैठने की सलाह नहीं दी जाती है!

इस विषय पर:

"चतुरंग"

"राइडर" के बाद, आपको एक मिनट के आराम की आवश्यकता होती है, फिर लेटते हुए जोर दें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, पैरों के पंजों पर ध्यान केंद्रित करें। बाजुओं और कंधों के जोड़ों को आपको पकड़ना चाहिए। कंधे शरीर के सामने बाहर नहीं निकलने चाहिए, और हथेलियाँ कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से होनी चाहिए। समान रूप से और गहरी सांस लें।

आदर्श रूप से, आपको 5 मिनट तक खड़े रहने की आवश्यकता है, लेकिन एक उन्नत व्यक्ति के लिए भी यह मुश्किल हैयोग - अभ्यासआपको लगातार जरूरत है, फिर समय के साथ आप इस आदर्श के करीब आ जाएंगे।

इसे आसान बनाने के लिए आपको अपने घुटनों से व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर शरीर से कसकर दबाएं, इससे आसन आसान हो जाएगा। यदि पांच मिनट तक रुकना मुश्किल है, तो इसे थोड़ी देर के लिए बाहर जाने की अनुमति है, अपने घुटनों से कई बार पुश-अप करें और यहां तक ​​कि लेट जाएं।

यह व्यायाम पेट, पीठ, हाथ और पैर को मजबूत करता है और साथ ही आंतरिक अंगों और श्वसन प्रणाली को ठीक करता है।

अन्ना लुनेगोवा से योग पाठ्यक्रम में शरीर को मजबूत करने और मन को शांत करने के लिए और भी आसन। कोर्स के बारे में अधिक .

"कोना"

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को उठाएं और फर्श से धड़ को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक कोण का रूप ले ले। अपनी भुजाओं को जमीन से ऊपर अपने बगल में रखें, पीठ सीधी। अपने कोक्सीक्स पर संतुलन रखें और महसूस करें, अपने पेट में तनाव महसूस करें।

यहां 1-2 मिनट काफी है, लेकिन शुरुआत में आप जितनी देर रुक सकते हैं रख सकते हैं। यदि आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो पहले सप्ताह में आप इसमें 20 सेकंड, दूसरे में - 40 सेकंड और एक महीने के बाद आप एक मिनट के लिए कोने में खड़े रहेंगे।

वैसे तो कोने में पूरे शरीर का हिलना सामान्य है। शर्मिंदा न होने की कोशिश करें, उसकी उपेक्षा करें और कोने को तब तक पकड़ें जब तक जलन सहन करना कठिन न हो जाए।

तुम्हारा भविष्य

शाम को कॉम्प्लेक्स के तीन से चार सप्ताह के ईमानदार कार्यान्वयन के बाद, आप देखेंगे कि पेट कड़ा हो गया है, पीठ सीधी हो गई है, पतला और मजबूत हो गया है, और आत्मा शांत हो गई है।

आप प्रत्येक आसन को लंबे समय तक और बिना तनाव के करना सीखेंगे। सुखद विचारों और ध्यान के लिए प्रतिदिन 15-20 मिनट का समय देना शुरू करें। फिर आप सुबह के व्यायाम को कॉम्प्लेक्स से बदल सकते हैं।

ये तीन छोटे व्यायाम गंभीर योग अभ्यास की ओर पहला कदम होंगे। समय आपके हाथों में खेलेगा - छोटे-छोटे चरणों में आगे बढ़ते हुए, आप जल्द ही देखेंगे कि आप कैसे मजबूत और अधिक लचीले हो गए हैं और आप अधिक जटिल आसनों की ओर बढ़ सकते हैं। इसलिए सोने से पहले योग शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है!

इस लेख के पाठकों को नमस्कार! बहुत से लोगों ने शाम के योग के लाभों के बारे में सुना है, यह कैसे नींद को सामान्य करता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि सोने से पहले योग क्या प्रभाव देता है और किन व्यायामों के लिए धन्यवाद, अन्यथा पूरी दुनिया पहले से ही योग का अभ्यास कर रही होती। इस बीच, ऐसा नहीं हुआ है, इसके बारे में आपको मेरे ब्लॉग के पन्नों से बताना समझ में आता है। सूचित करते हुए खुशी हुई!

शाम का अभ्यास सुबह के अभ्यास जितना ही महत्वपूर्ण क्यों है?

वास्तव में, जितने लोग हैं, उतने ही कारण हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो लगभग सभी के लिए प्रासंगिक हैं। एक विशेष आराम परिसर मदद करेगा:

• पूरे शरीर और चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें, दिल की धड़कन और सांस को धीमा करें;
• प्रवाह से मुक्त हो जाओ घुसपैठ विचार, भौतिक दुनिया की चिंताओं को भूल जाओ और आध्यात्मिक दुनिया पर ध्यान केंद्रित करो;
• नींद को सामान्य करें, आसानी से गिरना और जागना सुनिश्चित करें, और नींद को भी स्वस्थ और गहरी बनाएं, ताकि शरीर वास्तव में नींद के दौरान आराम कर सके।

सोने से पहले हठ योग आसन

मैं स्पष्ट करूंगा कि आप इन अभ्यासों को योगा मैट और बिस्तर दोनों पर कर सकते हैं; जैसे एक विशेष योग स्टूडियो में समूह पाठऔर घर पर बिल्कुल अकेले। यह योग की पूर्ण सार्वभौमिकता की अभिव्यक्तियों में से एक है। खैर, अब पदों का वास्तविक विश्लेषण।

ध्यान मुद्रा।

आरंभ करने के लिए, आपके लिए उपलब्ध कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण लें - वीरासन, वज्रासन, सुखासन, आदि। दर्द, आप अपनी पीठ को सीधे किसी दीवार या किसी सख्त तकिये पर टिका सकते हैं।

थोड़ी देर बैठें बंद आंखों से, यह देखना कि आपके भीतर क्या हो रहा है, आपकी आंतरिक आंख क्या दिखाती है। गहरी और धीरे-धीरे सांस लें, आप आराम करने वालों का उपयोग कर सकते हैं।

दोबारा, केवल इस शर्त पर कि आपका स्वास्थ्य आपको लंबे समय तक रहने और आपके द्वारा चुने गए ध्यान मुद्रा को गहरा करने की अनुमति देता है, तो निम्न कार्य करें:

1. शरीर के निचले हिस्से को गतिहीन छोड़ते हुए, शरीर को जितना हो सके दाएं और बाएं घुमाएं, प्रत्येक स्थिति में कम से कम 5 सेकंड तक रुकें।
2. फिर अपने धड़ को आगे नीचे करें, अपने माथे को गलीचे (बिस्तर) पर टिकाएं, अपनी भुजाओं को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं और कुछ मिनटों के लिए ऐसे ही लेट जाएं, आराम करें और अपनी रीढ़ को फैलाएं। वास्तव में, यह हमें पता चल जाएगा

बद्ध कोणासन बैठे और लेटे।

नितंबों के बल बैठकर पैरों को आपस में जोड़कर कमर के पास लाएं। मुड़े हुए पैर, तितली के पंखों के सदृश, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों की मदद से फर्श पर नीचे जाने की कोशिश करें। कुछ गहरी सांसों के बाद धीरे-धीरे अपने धड़ को मैट पर नीचे लाएं। इस प्रकार, आप अपने आप को सुप्त बद्ध कोणासन में पाएंगे।

इसमें 2-3 मिनट के लिए लेट जाएं। यदि एक मजबूत हो रहापीठ के निचले हिस्से में जलन या पीठ में अप्रिय खिंचाव अंदरकूल्हे, अपनी पीठ के निचले हिस्से या पूरी पीठ के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। ऐसी स्थिति खोजें जिसमें आप पूर्ण विश्राम का अनुभव करें।

अपने पैरों को क्षैतिज और अपने धड़ को लंबवत रखते हुए अपने नितंबों पर बैठें। रीढ़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ और भुजाओं को आगे की ओर झुकाएं, आधे में मोड़ने की कोशिश करें, यानी अपने पैरों पर लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने पैरों से जोड़ लें।

यह स्पष्ट है कि शुरुआती लोगों के लिए, स्ट्रेचिंग आपको इसे तुरंत करने की अनुमति नहीं देगा, लेकिन मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें और प्रत्येक नए साँस छोड़ने के साथ थोड़ा नीचे जाने की कोशिश करें। रीढ़ की हड्डी के क्रमिक विश्राम को महसूस करें। आसन में 2-3 मिनट से ज्यादा न रहें।

सीधे लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को मैट पर रखें। अपने टखनों को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें और जैसे ही आप सांस लें, अपने नितंबों और धड़ को फर्श से उठाएं, अपनी ऊपरी पीठ, कंधों और बाहों को सहारा दें। मैं इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करता हूं कि गर्दन यहां समर्थन के रूप में कार्य नहीं करती है।

एक विकल्प यह होगा कि आपकी हथेलियां काठ के क्षेत्र पर टिकी हों, इस प्रकार एक मजबूत सहारा बनता है। 30-60 सेकेंड तक आसन में रहने के बाद धीरे-धीरे खुद को फर्श पर नीचे कर लें। थोड़ा आराम करें और 2-3 बार दोहराएं।

अपानासन।

पिछले वाले की तरह आसनों में विक्षेपण की भरपाई के लिए इसे करने की सिफारिश की जाती है, और वास्तव में रीढ़ और पूरे शरीर के अच्छे विश्राम के लिए किसी भी जटिल के अंत में। प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें।

यह आसन अपने आप में बहुत ही सुखद है, लेकिन आप अपने हाथों से खुद की मदद किए बिना एक तरफ और फिर दूसरी तरफ बारी-बारी से रोल करके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। यानी केवल बल का प्रयोग करना रीढ़ की मांसपेशियां. आपके लिए सुविधाजनक समय पर आसन में रहें।

तो हम अपने परिसर के सबसे सुखद आसनों पर आते हैं। इसलिए, अभी भी अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों के बल झुकें ताकि कूल्हे धड़ के साथ हों, और घुटने के नीचे सब कुछ शरीर के संबंध में एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में हो।

अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, आराम करें ताकि आपके पैर स्वतंत्र रूप से एक दूसरे से आरामदायक दूरी पर जा सकें। आरामदायक समय तक आसन में रहें। आप बारी-बारी से अपने पैरों को अपने धड़ तक ऊपर लाकर हाफ पोज भी कर सकते हैं।

सवासन।

इस आसन के बारे में मेरा पढ़कर आप इस आसन की भ्रामक सरलता को देखेंगे। अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं तो हमेशा इसका इस्तेमाल करें।

मैं उल्लेख करूंगा कि आसन और प्राणायाम के अलावा, अनुभवी योगी और अधिक के लिए अभ्यास करते हैं ध्यान लगा के पढ़ना या सीखनानींद की अवस्था और उस पर नियंत्रण।

शायद आप भी उन लोगों में से एक हैं जिन्हें यह जानने में दिलचस्पी होगी कि कौन से आसन वजन कम करने के लिए खास तौर पर कारगर हैं।
एक और लेख बहुत जल्द जारी किया जाएगा, इसलिए मैं सलाह देता हूं कि सदस्यता लें और ब्लॉग की दृष्टि न खोएं! ब्लॉग समाचार के साथ अद्यतित रहें और उन्हें सामाजिक नेटवर्क पर रिपोर्ट करें।

हमारा समय तनाव से भरा है और त्वरित गति से चलता है। हम लगातार कहीं न कहीं जल्दी में होते हैं, हम छोटी-छोटी बातों से घबरा जाते हैं, हम गलत तरीके से खाते हैं और चलते-फिरते फिट होकर सोते हैं। जीवन की ऐसी लय जल्दी या बाद में स्वास्थ्य को प्रभावित करती है और हमारी सदी के सबसे आम संकटों में से एक है - अनिद्रा या सोने में कठिनाई। उमड़ती दुष्चक्र- नींद पूरी नहीं हुई, दिन भर काम नहीं करते, शाम को थकान से गिर जाते हैं, लेकिन नींद या तो सतही होती है या आती ही नहीं। यदि यह दुष्चक्र टूटा नहीं है और शरीर को आराम करने और आराम करने के लिए नहीं सिखाया जाता है, तो यह तंत्रिका तंत्र के विकार, शून्य दक्षता और यहां तक ​​​​कि गंभीर बीमारियों के साथ अधिभार के लिए "बदला" लेगा।

नींद में खलल के कारण

अक्सर दो मुख्य कारण होते हैं:

• तनाव - तीव्र या जीर्ण। आधुनिक आदमीलगातार दबाव में। तीव्र तनाव - बीमारी, दुर्घटना, प्रियजनों की मृत्यु - सबसे मजबूत और सबसे स्थिर लोगों को भी परेशान कर सकता है।
• रात में ज्यादा खाना। शरीर के उन कार्यों को "चालू" करने का कारण बनता है जो गहरी और आरामदायक नींद के अनुकूल नहीं हैं।

पहले मामले में तंत्रिका प्रणालीनिरंतर उत्तेजित रहता है, व्यक्ति को सोने नहीं देता। रात में खाने के बाद, हम अपने मस्तिष्क को भोजन पचाने की प्रक्रिया में शामिल होने के लिए मजबूर करते हैं, पाचन अंगों को प्राप्त पोषक तत्वों से निपटने की आज्ञा देते हैं। स्वाभाविक रूप से, इससे सोने में भी मुश्किल होती है। यह स्थिति मदद कर सकती है संध्या योग. अभ्यास को सही ढंग से करने और प्राप्त करने के लिए उत्कृष्ट परिणाम, यह महत्वपूर्ण है कि सोने से पहले रात का खाना न खाएं, कक्षाएं शुरू होने से कम से कम 2 घंटे पहले, और इससे भी बेहतर 3-4।

शाम को योग का अभ्यास करने के लिए आवश्यकताएँ

सिद्धांत रूप में, वे अन्य सभी योग कक्षाओं के समान हैं:

• बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। स्वच्छ ठंडी हवा ही सोने में योगदान देती है, तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, मस्तिष्क और फेफड़ों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।
• कमरा साफ-सुथरा होना चाहिए, बिना अनावश्यक वस्तुओं के, नरम दबी हुई रोशनी के साथ।
• मौन या शांत, धीमे, मधुर संगीत का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है जो नींद आने को बढ़ावा देता है।
• कक्षाएं ढीले कपड़ों में आयोजित की जाती हैं जो आंदोलन में हस्तक्षेप नहीं करती हैं, सबसे अच्छा नरम प्राकृतिक सामग्री से।
• अपने लिए एक बिस्तर और आवश्यक सामान पहले से तैयार कर लें, ताकि शाम के योग और स्नान के तुरंत बाद आराम करने के लिए लेट जाएं, बिना विचलित हुए विभिन्न गतिविधियाँजो नींद को "बाधित" कर सकता है।

शाम की कक्षाओं के लिए एक व्यायाम चुनना

यदि आप सोने से पहले व्यायाम करते हैं, तो आपका मुख्य लक्ष्य अधिकतम मांसपेशियों में छूट प्राप्त करना और पाचन को उत्तेजित करना है। ऐसा करने के लिए, आपको पहले उचित रात्रिभोज करना होगा। हल्का खाना चुनें जो जल्दी पच जाए और कंजेशन न हो जठरांत्र पथ. तले हुए, स्मोक्ड और मसालेदार मांस व्यंजन से बचें। स्वाभाविक रूप से, कॉफी और मजबूत चाय भी अवांछनीय हैं, हर्बल या कैमोमाइल चाय, यह एक अतिरिक्त आराम एजेंट के रूप में कार्य करेगा।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको शरीर को अनावश्यक रूप से ओवरलोड नहीं करना चाहिए - व्यायाम बहुत तीव्र, परीक्षण और आपकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, फिटनेस और संविधान के अनुरूप नहीं होना चाहिए। इस समय प्रयोग न करें - दिन के दूसरे समय नए आसन सीखें।

शाम को योग के लिए आसनों का समूह

योग के विभिन्न स्कूल बिस्तर पर जाने से पहले विभिन्न आसनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अपने लिए व्यायाम चुनना आवश्यक है, न केवल निर्देशों द्वारा निर्देशित, बल्कि मौजूदा बीमारियों सहित आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखते हुए।
पाचन को उत्तेजित करने और आसान और तेज नींद के लिए सर्वोत्तम हैं:

रीढ़ को फैलाता है और संरेखित करता है थोरैसिक क्षेत्र, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और फेफड़ों को ऑक्सीजन से भरता है। यह आसन उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो लंबे समय तक झुकी हुई स्थिति में रहते हैं, जो लंबे समय तक टेबल या कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, और जिन्हें आसन की समस्या भी होती है।

. यह मस्तिष्क में रक्त प्रवाह का कारण बनता है, सभी प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, इसे ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। सभी के लिए बढ़िया आसन आंतरिक अंग, धीरे से उनकी मालिश करता है, उन्हें सक्रिय रूप से काम करता है, भोजन को पचाता है, आपूर्ति करता है पोषक तत्वरक्त के साथ मस्तिष्क में।

- भुजंगासन, पाचन में सुधार और तेजी लाने में मदद करता है। शरीर के ऊपरी हिस्से को स्ट्रेच करने से वक्ष और रीढ़ की हड्डी की जकड़न से राहत मिलती है काठ कादर्द और ऐंठन से राहत दिलाता है।

धनुष मुद्रा - धनुरासन। पाचन एंजाइमों की क्रिया में मदद करता है और संचित तनाव से राहत देते हुए पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

तितली मुद्रा - बद्ध कोणासन। इसका उद्देश्य श्रोणि अंगों के काम को उत्तेजित करना है। अभ्यास के अंत में, आपको जितना संभव हो सके पूरे शरीर को आराम करने की आवश्यकता है।

शव मुद्रा - शवासन। आसनों के किसी भी जटिल का आदर्श समापन, विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से पहले किया जाता है। सभी मांसपेशियों को आराम देता है और नींद की स्थिति में सहज प्रवेश को बढ़ावा देता है।

आपको इस सूची का ठीक से पालन करने की आवश्यकता नहीं है। इसमें से आप उपयुक्त आसन चुन सकते हैं, अन्य जोड़ सकते हैं और अन्य संयोजनों में। कई लोगों को तथाकथित "उल्टे" आसन से मदद मिलती है, जिसमें रक्त सिर की ओर दौड़ता है। ऐसा लगता है कि बिस्तर पर जाने से पहले अपने सिर के बल खड़ा होना कम से कम अजीब है। दरअसल, इस तरह के आसन सोने में मदद करते हैं। इनमें से, सबसे उपयुक्त: हेडस्टैंड, "सन्टी" और दीवार पर पैरों के साथ एक सरलीकृत संस्करण। शीर्षासन का अभ्यास उन लोगों को करना चाहिए जिन्हें पहले से ही योग का लंबा अनुभव है और उल्टे आसनों को अच्छी तरह से सहन कर लेते हैं। "बिर्च" का अभ्यास एक सरलीकृत रूप में किया जाता है, जो कि छाती के लॉक के साथ पैरों को सख्ती से लंबवत उठाने के बिना होता है। यह सीधे पैरों के साथ श्रोणि को ऊंचा उठाने के लिए पर्याप्त है, थोड़ा आगे की ओर निर्देशित। उल्टे आसन का सबसे सरल और सबसे सुलभ संस्करण, जो विशेष रूप से अधिक वजन वाले और बुजुर्ग लोगों के लिए उपयुक्त है, दीवार पर पैरों के साथ प्रवण स्थिति है। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर या बिस्तर पर इस तरह से लेटने की जरूरत है कि आपकी टेलबोन दीवार के खिलाफ टिकी रहे, और आपके पैर शरीर के समकोण पर दीवार पर लंबवत रखे जाएं। इस स्थिति में पैरों में तनाव दूर हो जाता है, उनमें से रक्त निकल जाता है, शरीर आराम करता है और नींद की तैयारी करता है।

आसनों का जो भी समूह आप चुनते हैं, शाम का योग, अगर सही ढंग से और नियमित रूप से किया जाए तो सुधार होता है सबकी भलाईऔर धीरे-धीरे नींद में सुधार होता है। फेफड़े बेहतर हवादार होने लगते हैं, शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करते हैं, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और तंत्रिका तंत्र तनाव कारकों के प्रति अधिक प्रतिरोधी होता है। धीरे-धीरे इस प्रकार के योग का अभ्यास करने वाले व्यक्ति का शरीर अभ्यस्त हो जाता है जल्दी सो जानाकॉम्प्लेक्स के पूरा होने के तुरंत बाद।