Mengapa kita membutuhkan diet yang stabil?? Pernahkah Anda bertanya-tanya berapa banyak tergantung pada penerimaan yang benar? nutrisi ke dalam tubuhmu? Fungsi tubuh kita yang sehat sangat bergantung pada konsumsi makanan yang benar dan mekanisme persiapannya. Jadi mengapa seseorang membutuhkan diet seimbang:
Untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang tepat
Tubuh Anda membutuhkan sejumlah elemen penting yang hanya dapat disediakan oleh sistem makanan sehat yang Anda konsumsi. Anda tidak hanya membutuhkan lemak, karbohidrat, dan mineral dalam makanan Anda, tetapi Anda juga membutuhkan protein, vitamin, serat makanan dalam jumlah yang cukup, dll. Campuran yang sehat dari bahan-bahan ini adalah.
Untuk pertumbuhan, perkembangan dan perawatan tubuh
Sejak lahir, anak-anak harus mengonsumsi semua jenis makanan sehat untuk menunjang kehidupannya pertumbuhan yang benar... Mineral dan timah perkembangan yang benar tulang dan gigi, serta merawat kulit kita. Semua nutrisi bersama-sama bertanggung jawab atas berfungsinya semua bagian tubuh dan proses metabolisme.
Pola makan yang tidak tepat dapat membuat tubuh Anda semakin lemah. Anda juga perlu mengingat tentang kepatuhan terhadap asupan makanan, makanlah secara teratur dengan frekuensi yang sama. Jika Anda terus-menerus mengubah waktu makan, maka tubuh akan mengalami malfungsi.
Untuk menghindari penyakit dan mendukung sistem kekebalan tubuh
Diet seimbang dan diet yang tepat mengurangi risiko jenis yang berbeda penyakit pada manusia, mendukung fungsi optimal tubuh dan kekebalan Anda. Makan banyak buah dan sayuran membantu dalam perjuangan untuk Anda tekanan darah Mengurangi asupan lemak jenuh melindungi jantung Anda. Juga, makanan kaya serat mendukung level rendah kolesterol dan mengurangi kemungkinan diabetes atau obesitas. Memilih produk dengan kandungan fosfor tinggi dan asam lemak, Anda merangsang otak. Dengan demikian, setiap komponen makanan memainkan peran penting dalam berfungsinya tubuh Anda. Menggunakan diet seimbang akan membuat Anda kuat dan sehat saat Anda mendapatkan segalanya komponen yang diperlukan dalam jumlah yang tepat. Jika Anda berusaha, kembangkan rejimen makan yang cocok untuk Anda, pertimbangkan diet sehat maka tubuh Anda akan bekerja seperti jam.
Mengapa Anda perlu diet?
Berperan penting dalam efisiensi dan ritme sistem pencernaan, fisik dan aktivitas mental bermain mode diet
Seseorang seperti siapa pun sistem biologis tunduk pada ritme. Ritme biologis adalah perubahan periodik dalam sifat dan intensitas aliran proses biologis dalam tubuh di bawah pengaruh internal dan faktor eksternal... Tubuh membutuhkan ritme biologis untuk kerja yang efisien dan terkoordinasi dengan biaya energi terendah. Bioritme tubuh disinkronkan dengan ritme eksternal alam: pergantian siang dan malam, musim, ritme sosial, misalnya, jadwal kerja, juga termasuk ritme eksternal.
Ada bioritme umum tubuh dan ritme biologis setiap organ, sistem organ, dan bahkan sel secara terpisah: detak jantung, ritme pernapasan, ritme saluran pencernaan, dll. Sistem saraf pusat mengontrol bioritme internal dan menyinkronkannya satu sama lain, serta dengan ritme eksternal.
Jika jantung memiliki ritme independen, maka ritme saluran pencernaan secara langsung tergantung pada diet. Ketika seseorang mengikuti diet setiap hari, proses pencernaan dan asimilasi makanan berjalan normal. Mode ini menyesuaikan sistem pencernaan untuk air liur, pemisahan cairan pencernaan dan proses metabolisme untuk waktu tertentu. Oleh karena itu, diet sangat penting bagi seseorang.
Pola makan harus diperhatikan oleh semua orang, tanpa terkecuali. Frekuensi asupan makanan yang optimal adalah 3-4 kali sehari: sarapan, makan siang, dan makan malam.
Pertanyaan lain adalah bagaimana Anda mendistribusikan asupan kalori harian Anda antara sarapan, makan siang dan makan malam. Tidak ada aturan ketat yang mempertimbangkan karakteristik individu usia, jenis kelamin, gaya hidup, sifat pekerjaan, karakteristik organisme dan faktor lainnya. Setiap orang memilih sendiri opsi yang paling cocok untuk kebutuhan individu.
Sebagai aturan, makan pagi tidak boleh banyak dan berkalori tinggi, karena konsentrasinya nutrisi dalam tubuh setelah istirahat malam cukup tinggi. Selain itu, fisiologi manusia sedemikian rupa sehingga asupan dan pencernaan makanan secara otomatis mengubah tubuh menjadi mode istirahat dan relaksasi. Darah mengalir ke organ pencernaan dan mengalir dari otak dan otot rangka, kinerja mental dan fisik menurun, yang sama sekali tidak pantas di awal hari kerja. Karena itu, sarapan harus relatif ringan, terdiri dari makanan yang mudah dicerna - bisa berupa minuman dan 2-3 potong, dan sampai 12-13 jam seseorang biasanya tidak merasa lapar.
Makan siang (sekitar 13 jam) juga tidak boleh membebani tubuh karena efek yang terkenal disebabkan oleh pengeluaran energi untuk pencernaan dan redistribusi darah. Oleh karena itu, untuk makan siang bisa direkomendasikan salad sayur atau beberapa buah, minuman dan sandwich.
Makan malam sebagai makanan terakhir hari ini, dan hasilnya hari kerja mungkin yang paling banyak dan memuaskan. Saat makan malam, kalori yang hilang sampai di sana. Makan malam yang lezat menerjemahkan kelelahan hari kerja menjadi relaksasi.
Tidak dapat diterima untuk pergi tidur dengan perasaan lapar, karena makanan dominan yang ada di sistem saraf pusat membuat sulit untuk tidur.
Kita tidak boleh melupakan rezim minum. Semua orang tahu bahwa air sangat penting untuk fungsi tubuh. Kebutuhan harian dalam air sekitar dua liter.
Perlu diperhatikan bahwa pembagian makanan sehari-hari yang diusulkan bersifat umum dan tidak memperhitungkan individu yang disebutkan di atas dan fitur profesional orang. Jadi, untuk seseorang yang terlibat dalam produksi dengan biaya tinggi untuk pekerjaan fisik manual, dietnya harus berbeda, serta untuk orang yang bekerja dalam shift, dll.
Konsep diet cukup luas dan mencakup komponen-komponen berikut:
- Jumlah makan atau frekuensi makan.
- Waktu makan dan interval di antara mereka.
- Distribusi diet berdasarkan nilai energi (kandungan kalori), komposisi kimia, berdasarkan berat dan set makanan untuk makanan individu.
- Tingkah laku atau tingkah laku seseorang saat makan.
Jumlah makanan dan interval di antara mereka
Orang paling awal makan sekitar tiga sampai empat kali seminggu sehubungan dengan kegagalan berburu.
Orang Yunani kuno, seperti orang Romawi kuno, menganut dua kali makan sehari.
Seiring berjalannya waktu, jumlah makanan meningkat. Untuk pertama kalinya, sarapan muncul di wanita bangsawan yang mengambil cokelat di tempat tidur.
Praktek memberi makan rumah peristirahatan, sanatorium, kamp perintis menggunakan empat kali sehari.
Sistem dan program nutrisi yang berbeda mungkin menawarkan dua, tiga, dan empat kali makan sehari.
Sedikit tentang diet seimbang
V kasus ini kami akan mempertimbangkan diet seimbang, yang didasarkan pada prinsip-prinsip keseimbangan dan teori kalori.
Kata "rasional" dalam terjemahan dari Latin berarti ilmu, akal, ada juga arti seperti menghitung, menghitung, menghitung. Diet seimbang adalah pasokan makanan yang didasarkan secara ilmiah dan dihitung secara akurat untuk seseorang, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap efek zat beracun dan infeksi.
Prinsip-prinsip yang menjadi dasar nutrisi rasional:
- Ketepatan waktu asupan zat ke dalam tubuh manusia yang dibutuhkan untuk mengimbangi biaya energi seseorang. Untuk mengontrol pengisian energi, diperlukan pengetahuan tentang tingkat konsumsi energi dan nilai energi dari makanan.
- Kegunaan produk berkualitas tinggi ketika mereka masuk ke dalam tubuh cukup bahan makanan utama -, dan.
- Rasio optimal basis nutrisi- di atas.
Empat kali makan sehari untuk Orang yang sehat dianggap paling rasional.
Diet yang benar: jumlah makanan
Banyaknya makanan atau jumlah makanan yang Anda makan mempengaruhi metabolisme tubuh. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan frekuensi makan:
- usia;
- aktivitas kerja (mental, kerja fisik);
- keadaan tubuh manusia;
- Jadwal kerja.
Manfaat makan banyak (empat kali sehari):
Kekurangan makan dua kali sehari dengan interval yang panjang antara waktu makan (hingga 7 jam atau lebih)
Makanan langka menyebabkan peningkatan kadar darah, meningkatkan akumulasi lemak tubuh, mengurangi kerja aktif kelenjar tiroid dan enzim jaringan.
Dalam kebanyakan kasus, seseorang segera makan sejumlah besar makanan, akibatnya, meluap perut, meregangkan dindingnya, membatasi mobilitas, dan, oleh karena itu, memperburuk pencampuran isi dan memprosesnya dengan jus, proses mengeluarkan makanan dari perut lambat.
Peregangan organ dapat berdampak buruk pada fungsi jantung. Perut yang penuh sesak meningkatkan diafragma, mempersulit aktivitas jantung.
Pada jam-jam pertama pencernaan, banyak makanan menghambat kerja kelenjar lambung, mengurangi sekresi jus dan memperpanjang periode pencernaan. Makan berlebihan secara kronis menyebabkan obesitas.
Selain itu, makan makanan dalam jumlah besar dapat memicu kontraksi otot yang kuat. saluran empedu dan signifikan nyeri Di area ini.
Selain itu, karena kelebihan jumlah darah yang terisi organ dalam, semakin parah keadaan fungsional darah otak. Karena itu, efisiensi menurun, kelemahan dan kantuk muncul.
Juga, makanan langka, ketika jeda di antara mereka mencapai 8-10 jam, mengganggu aktivitas berirama usus, yang menyebabkan sembelit.
Diet yang Benar: Interval Antara Waktu Makan
Panjang interval ditentukan oleh lamanya waktu yang cukup untuk pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi.
Istirahat lama dalam makanan dapat memicu:
Intensitas sintesis jus pencernaan berkurang secara signifikan pada jam-jam pertama setelah makan, pada jam ke-2 dipulihkan, pada jam ke-4 menjadi maksimum. Untuk alasan ini, tidak disarankan untuk makan lebih awal dari dua jam setelah makan sebelumnya.
Selama interval pendek, tidak ada cukup waktu untuk menyelesaikan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi untuk janji berikutnya... Hal ini dapat menyebabkan gangguan kerja motorik dan sekretori saluran pencernaan.
Selain itu, faktor berikut ini penting. Perut yang sehat adalah kantung otot yang dapat meregang dan berkontraksi. Namun, ia tidak memiliki kemampuan untuk mengambil makanan, membaliknya dan membuat jus jika tidak ada volume tertentu. Oleh karena itu, pernyataan "ada lebih sering dan sedikit demi sedikit" tanpa adanya patologi saluran pencernaan tidak benar.
Yang paling optimal interval antara waktu makan untuk orang dewasa yang sehat, ada interval empat sampai enam jam. Selain itu, kelenjar pencernaan perlu istirahat selama 6-10 jam per hari, ketika kemampuan organ pencernaan untuk pekerjaan biasa hari berikutnya.
Rezim suhu makanan
Agar proses pencernaan berjalan dengan baik, itu penting rezim suhu makanan. Suhu makanan panas tidak boleh lebih tinggi dari 50 - 60 derajat, makanan dingin - tidak lebih rendah dari 10 derajat.
Keteraturan dan ketidakteraturan dalam diet
Keteraturan makan pada waktu yang sama sangat penting. Terbentuk refleks terkondisi merangsang nafsu makan pada faktor waktu. Pada waktu tertentu, rasa lapar muncul, yang menggairahkan pusat makanan dan memicu sekresi refleks. jus lambung... Pola makan yang jelas, teratur, dan benar adalah yang paling bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan. Dalam kebanyakan kasus, dua hingga tiga hari adalah periode yang cukup bagi tubuh untuk beradaptasi dengan diet. Dalam beberapa situasi, sulit untuk mengikuti rejimen secara ketat, beberapa penyimpangan dari jam makan yang biasa dimungkinkan - optimal - dalam 30 menit.
Untuk pelanggaran diet refleks terkondisi mulai memudar. Makanan memasuki perut, yang tidak disiapkan untuk pencernaan. Ini mempengaruhi pusat makanan - nafsu makan berkurang dan massa makanan diserap dengan buruk. Makan tidak teratur dan tidak teratur mendistorsi ritme fisiologis kelenjar pencernaan, mengurangi daya cerna dan, dalam beberapa kasus, memicu perkembangan penyakit - gastritis, kolesistitis, dll.
Jika pilihan dibuat untuk diet tertentu seseorang, perlu untuk mengamatinya dengan ketat, karena perubahan drastis dalam nutrisi, stres makanan tidak acuh pada tubuh.
Nilai fisiologis kebutuhan zat gizi dan energi untuk anak, remaja dan dewasa dikembangkan oleh Institute of Nutrition (1968). Sesuai dengan rekomendasi ini, asupan kalori penduduk dewasa yang bekerja distandarisasi tergantung pada intensitas persalinan. Merupakan kebiasaan untuk membagi kelompok profesi menurut intensitas kerja ke dalam empat kategori. Kelompok I - pekerja yang kegiatannya tidak terkait dengan biaya kerja fisik atau memerlukan upaya fisik yang tidak signifikan: karyawan yang terlibat dalam pekerjaan mental; pekerja yang pekerjaannya terkait dengan ketegangan saraf(personel panel kontrol, petugas operator, dll.); semua karyawan bekerja dalam posisi duduk.
Kelompok II - pekerja tenaga kerja mekanis dan sektor jasa, yang pekerjaannya tidak memerlukan UPAYA fisik yang besar; orang yang dipekerjakan dalam proses otomatis, pekerja di industri radio-elektronik, komunikasi, telegraf, konduktor, penjual, perawat, perawat.
Kelompok III - pekerja tenaga kerja mekanis di sektor jasa, yang pekerjaannya dikaitkan dengan upaya fisik yang signifikan: operator mesin, pekerja tekstil, pekerja sepatu, pengemudi kereta bawah tanah, trem, bus troli, dll., pekerja perusahaan Industri makanan dan Katering, binatu, tukang pos, ahli agronomi dan mandor traktor dan brigade tanaman lapangan.
Kelompok IV - pekerja dari tenaga kerja non-mekanis atau sebagian mekanis, besar dan sedang; penambang dan penambang, pekerja konstruksi, pengemudi truk, sebagian besar pekerja pertanian dan operator mesin, ahli metalurgi, pandai besi, pekerja yang dipekerjakan di penebangan, servis mesin pemindah tanah, dll. Dalam diet, protein, lemak, dan karbohidrat harus seimbang dalam proporsi tertentu. Rasio nutrisi mempengaruhi semua proses yang paling penting dari asimilasi mereka, baik dalam saluran pencernaan, Jadi; dalam sel-sel jaringan dan organ, memberikan kandungan asam amino yang optimal dalam sintesis protein, proses pembentukan energi dan mengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Aktivitas enzim pencernaan tergantung pada rasio nutrisi, dan, akibatnya, kecepatan dan kelengkapan asimilasi mereka. Kekurangan protein menyebabkan penghambatan aktivitas enzim.
Untuk proses biologis, rasio nutrisi penting tidak hanya dalam makanan sehari-hari, tetapi juga dalam makanan individu dan bahkan dalam hidangan dan produk individu. Pembuktian ilmiah resep untuk hidangan saat ini relevan tugas higienis... Sampai saat ini, resep didasarkan pada prinsip-prinsip tradisional tanpa mempertimbangkan kecernaan dan tindakan biologis... Optimal untuk orang paruh baya yang sehat, sebagaimana telah disebutkan, adalah rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan, sama dengan 1: 1: 4, yaitu 1 g lemak dan 4 g karbohidrat direkomendasikan untuk 1 gram protein. Kandungan kalori dari makanan sehari-hari karena protein harus 14%, karena lemak -30%, karena karbohidrat - 56%. Dalam makanan anak-anak, rasio ini berubah seiring bertambahnya usia. Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat dalam ASI rata-rata adalah 1: 3: 6. Untuk anak-anak usia prasekolah rasio yang direkomendasikan adalah 1: 1: 3,6 dan sama untuk remaja seperti untuk orang dewasa.
Untuk proses metabolisme, rasio antara mineral tertentu, misalnya kalsium dan fosfor, juga penting, seperti 1: 1,5 atau 1: 2, antara karbohidrat dan vitamin B1 (4-5 g vitamin BI dibutuhkan per 1 g karbohidrat ). Pelanggaran rasio zat mineral menyebabkan perubahan besar dalam tubuh.
MODE MAKANAN - APA ITU DAN MENGAPA SAYA MEMBUTUHKANNYA?
Mengapa dibutuhkan?
Untuk memahami pentingnya diet bagi seseorang, Anda perlu mendapatkan gambaran tentang bagaimana fungsi tubuh. Pada tingkat sel, ini adalah sistem biokimia yang kompleks, di mana proses oksidasi, fermentasi, pembelahan, penyerapan, dll. Secara terus menerus berlangsung. Setiap proses ini memerlukan "reagen" tertentu - protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, asam, alkali dan banyak lagi. Tubuh menerima sebagian besar zat ini dari nutrisi, yang tidak cukup untuk menjadi enak dan sehat: makanan harus melalui semua tahap pencernaan agar tubuh mengekstrak darinya komponen yang diperlukan untuk kehidupan penuh.
Tapi diet yang tidak ada - terlalu sering, jarang, atau makan kacau - menonaktifkan mekanisme ini. Sistem pencernaan seseorang tidak dapat menyesuaikan diri dengan jadwal seperti itu dan tidak punya waktu untuk mengeluarkan enzim yang dirancang untuk mencerna makanan. Dan bukannya mengisi kembali cadangan energi Anda dan mendukung kerja semua organ, makanan menjadi tidak berguna, dan terkadang bahkan berbahaya. Misalnya, karbohidrat yang belum diproses dengan benar dapat menjadi tempat fermentasi yang sangat baik, dan protein yang tidak tercerna dapat menyebabkan pembusukan.
Karena itu, diet seseorang yang benar bukanlah keinginan ahli gizi, tetapi, tanpa berlebihan, merupakan kebutuhan vital.
KAMI MEMBENTUK "MODE YANG BERMANFAAT"
Bagaimana membentuk kebiasaan "rezim" yang baik
Untuk menyenangkan semua orang, gagasan lama tanpa kompromi tentang "diet" telah lama ketinggalan zaman. Itu digantikan oleh pendekatan cerdas untuk membentuk kebiasaan baik yang tidak memerlukan makanan sehari-hari dalam format "Saya tidak mau, tetapi saya harus". Para ilmuwan yakin: seseorang harus membentuk diet dengan nyaman untuk dirinya sendiri.
Waktu dan keteraturan makan... Tidak ada lagi sarapan hanya pada pukul 7:30 dan makan malam tidak lebih dari pukul 18:00! Anda dapat mengatur waktu pertama dan masuk terakhir makanan sepanjang hari sehingga cocok dengan jadwal aktivitas pribadi Anda. Syarat utamanya adalah interval antara dua kali makan harus setidaknya dua dan tidak lebih dari empat jam. Diet seperti itu akan memungkinkan, di satu sisi, tidak membebani perut, yang belum mengatasi porsi makanan sebelumnya, dan di sisi lain, tidak membuatnya menunggu terlalu lama, sia-sia mengeluarkan jus pencernaan jika Anda terlambat dengan makan siang.
Juga, setelah Anda memilih waktu yang tepat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, cobalah untuk tetap melakukannya hari demi hari. Ini tidak berarti bahwa Anda harus hidup dengan stopwatch di tangan Anda, tetapi Anda tidak boleh menunda asupan makanan lebih dari 20-30 menit. Perut memiliki pedoman diet yang sangat ketat, dan jika Anda melanggarnya secara teratur, Anda mungkin mengalami gangguan pencernaan atau gangguan lainnya.
Ukuran porsi... Meskipun banyak orang yang mengikuti diet mereka lebih memilih untuk menghitung kalori dan berdasarkan ini untuk membentuk diet harian, ini tidak sepenuhnya merupakan pendekatan yang benar. Tentu saja, nilai energi makanan sangat penting, tetapi konsumsi satu kali dalam sekali duduk adalah kriteria yang tidak kalah pentingnya. Cobalah untuk membentuk menu sehingga hidangan cair dan banyak bergantian. Porsi sup dengan kolak untuk hidangan penutup, serta salad sayuran dengan apel untuk hidangan pembuka adalah kombinasi yang tidak menguntungkan. Kebutuhan nutrisi ini ditentukan oleh kekhasan dinding perut, yang mampu sangat meregang. Dan sejumlah besar cairan, serta sejumlah besar makanan berserat (sayuran dan buah-buahan), dapat menyebabkan peningkatan volume organ dari waktu ke waktu, yang memaksa Anda untuk makan lebih banyak dan lebih banyak setiap kali.
Kandungan kalori hidangan... Diet tidak hanya kuantitatif, tetapi juga konsep kualitatif. Nasihat lama bahwa Anda perlu sarapan sendiri dan memberikan makan malam kepada musuh masih relevan hingga saat ini. Makanan pertama yang mengaktifkan metabolisme Anda dan menyediakan energi sepanjang hari harus mencakup setidaknya 1/3 dari asupan kalori harian Anda. Bagikan sisa 2/3 ke makanan lain: stimulus kalori utama telah diterima, dan yang tersisa hanyalah mempertahankan cadangan energi yang cukup melalui nutrisi.
MODE MAKANAN TANPA GANGGUAN - MUDAH
Mungkinkah terkadang melanggar rezim?
Sepintas, mungkin tampak bahwa diet seseorang terdiri dari keinginan, mengepal, dan hidup benar-benar sesuai jadwal. Namun pada kenyataannya, semuanya jauh lebih sederhana. Setelah Anda terbiasa makan pada jam-jam tertentu, Anda tidak dapat membayangkan bagaimana Anda bisa hidup secara berbeda sebelumnya.
Pesta dengan teman, rapat perusahaan, pameran kuliner, dan makan malam gourmet sederhana di restoran - semua ini masih dapat hadir dalam hidup Anda dan hidup berdampingan secara sempurna dengan diet yang mapan. Dan dalam situasi di mana tidak mungkin untuk melepaskan diri dari kue lezat tepat waktu, camilan dalam pelarian atau sarapan atau makan siang yang terlewatkan lebih dari sekadar mengejar ketinggalan, bantuan akan datang Micrasim®. Aktivitas enzim pencernaan Micrasim® dimanifestasikan sesegera mungkin setelah 30 menit setelah konsumsi *, berkontribusi pada pencernaan makanan yang lebih efisien. Bahkan dengan pelanggaran kecil diet biasa Micrasim® membantu mempertahankan kesejahteraan dan aktivitas. Seseorang mampu melakukan banyak hal ketika ada asisten yang dapat diandalkan di sebelahnya!
* lihat petunjuk untuk penggunaan medis Micrasim®
Memuat ...