Eski web sitemizde yayınladığımız kitaptan bir alıntı:
Otojenik eğitim (L.P. Grimak'ın kitabına dayanmaktadır)
... Otojen antrenman sağlığı iyileştirmenin ideal bir yoludur ve bozukluklara dayalı hastalıklardan kurtulmanın yolunu açar zihinsel aktivite…
X. Lindeman
giriiş
Otojenik eğitim yönteminin kökeni ve uygulanması, Alman psikoterapist I. G. Schultz'un adıyla ilişkilidir. Schultz'un ve onun tüm ülkelerdeki çok sayıda öğrencisi ve takipçisinin çalışmaları sayesinde otojenik eğitim, öncelikle çeşitli nevroz türlerinin tedavisi ve önlenmesi için bir yöntem olarak geniş bir kabul görmüştür ve fonksiyonel bozukluklar organizmada. Gelecekte, çeşitli hasta grupları arasında otojenik eğitimin kullanılmasına yönelik pratik deneyim olarak sağlıklı insanlar etkili bir zihinsel hijyen ve psikoprofilaksi aracı, insanlık durumunu yönetmenin bir aracı olarak hizmet edebileceği ortaya çıktı. aşırı koşullar aktiviteler.
Bu yöntemin etkili bir psiko-hijyenik ve psiko-profilaktik araç olarak popülaritesi, elbette, daha hızlı yaşam temposu, artan stres ile ilişkilidir. gergin sistem modern adam ve zihinsel hijyen sorunlarına ilişkin genel farkındalığının artması. Şu anda, otojenik eğitim, sporcuların eğitim sisteminde sağlam bir şekilde yerleşmiştir ve üretim ekiplerinde ve ulaşımda psiko-hijyenik duygusal rahatlatıcı prosedürler şeklinde giderek daha fazla kullanılmaktadır. Ancak bunların tüm yetenekleri hala geniş çapta bilinmemektedir ve bu nedenle her zaman uygulamaya geçmenin bir yolunu bulamamaktadırlar.
Otojenik eğitimin olanakları en iyi şekilde, şişirilebilir bir teknede tek başına yelken açan Alman doktor H. Lindemann'ın yukarıda bahsedilen benzersiz deneyimiyle gösterilmiştir. Atlantik Okyanusu 72 gün içinde. Bu yolculuğa hazırlık uzun ve acımasızdı. Bu yolculukta fiziksel dayanıklılığa ek olarak, zihnin aktif yardımına, ruhun beklenen bozulmalardan ve strese karşı önleyici korunmasına ve ruh zayıflığı durumunun üstesinden gelmek için içgüdüsel bir yeteneğe ihtiyacı vardı. Ve otojenik eğitime yöneldi.
Dönüşünün ardından bu eğitimin önemini değerlendiren H. Lindeman şunları yazdı: “Otojenik eğitim Atlantik'i geçmemi ve hayatta kalmamı sağladı... Lastik botun açık denizde yeri yok. Deneyimim tam olarak bunu kanıtladı: risk alan yüzden fazla kişi Farklı ülkeler bunu tekrarlamaya veya benzer bir şey yapmaya çalıştı - yalnızca biri hayatta kaldı ve yalnızca otojenik eğitim sayesinde. Hayatta kalmanın mutluluğunu hem kaderin bir hediyesi, hem de yaşamımı otojenik eğitimin desteklenmesine adamamın bir zorunluluğu olarak algıladım.” İnsanın hayatta kalmasının en zor koşullarla ilişkili olduğu durumlara hazırlanırken otojenik eğitimin zorunlu bir bileşen haline gelmesi gerektiğine olan inancını ifade ediyor. profilaktikölümcül tehlike durumunda.
Ülkemizde otojenik eğitimin etkili bir terapötik ve psikoprofilaktik yöntem olarak etkinliğinin resmi olarak tanınması, IV Tüm Birlik Nöropatologlar ve Psikiyatristler Kongresi'nde (1963) gerçekleşti. Bu, Sovyet tıbbının uzun süredir insan fizyolojik işlevlerinin düzenlenmesine ilişkin psikosomatik ilkeleri tıbbi ve psikohijyenik uygulamaya sokmaya yaklaşmasıyla kolaylaştırıldı. Yüz yıldan fazla bir süre önce, bu ilkelere dayanarak, Rus doktorlar doğum ağrısının hafifletilmesine yönelik insani bir fikri ortaya attılar. Teorik gelişim I. P. Pavlov'un öğretileri ve pratikte uygulanması açısından bu fikir, Sovyet bilim adamları A. P. Nikolaev, K. I. Platonov ve I. E. Velvovsky tarafından gerçekleştirildi.
Belki de dünya pedagojik pratiğinde ilk kez, bilinçdışı psikofizyolojik işlevlerin bilinçli olarak düzenlenmesi sorunu K. S. Stanislavsky tarafından gündeme getirildi ve birçok bakımdan çözüldü. Başvurmak duygusal küre Kişiye “bilinçaltı” terimini kullanarak şu meşhur formülasyonu ortaya attı: “Bilinç aracılığıyla bilinçaltını kontrol etmek.” Duygular ve diğer psikofizyolojik süreçler üzerinde bilinçli bir etki olarak otojenik eğitim (Stanislavsky'nin terminolojisinde "bilinçaltı") tam olarak bu prensibi kullanır.
Otojenik eğitimin altında yatan olgular iyi biliniyordu tıbbi bilim yöntemin geliştirilmesinden çok önce. Bu fenomenlerin kapsamı esas olarak, hipnozda telkin yoluyla kişinin fizyolojik ve zihinsel işlevlerinin yalnızca derin aşamalarında değil, aynı zamanda da bilinçli olarak kontrol edilmesi olasılığını gösteren çok sayıda deneysel materyal biriktiren tıbbi hipnoloji deneyiminden oluşmuştur. en yüzeysel ve hatta uyanık durumda. Çoğu durumda, kendi kendine hipnoz yardımıyla benzer sonuçların elde edilebileceği kaydedildi. Bir zamanlar Fransız eczacı E. Coue'nin "bilinçli kendi kendine hipnoz yoluyla kendini kontrol etme okulu" adını verdiği tekniği yaygın olarak biliniyordu. Hastalarına, günde birkaç kez, rahat bir pozisyonda otururken veya uzanırken, zihinsel olarak veya fısıltıyla, kendi kendine hipnozun uygun formülasyonunu art arda 30 kez tekrarlarsanız iyileşmenin kesinlikle gerçekleşeceğini açıkladı. Daha sonra bu yöntem, Coue'nun onu yalnızca tüm tıp için değil, aynı zamanda toplumun bir dizi sosyal ve ideolojik yönü için de etkili bir araç olarak makul olmayan bir şekilde genişletmesi nedeniyle kendini tehlikeye attı.
Otojenik eğitim yöntemiyle özümsenen bir başka kaynak da eski Hint yoga sistemiydi. Daha önce de belirtildiği gibi, saf mistisizmin yanı sıra, uzun varoluş tarihi boyunca yoganın cephaneliği, bir kişinin ruhsal ve fiziksel durumları arasında yakın bir ilişki olduğunu ve etkilemek için özel fiziksel teknikler ve kendi kendine hipnoz kullanma olasılığını gösteren gözlemler biriktirmiştir. ruh ve fizyolojik fonksiyonlar vücut. Daha önce bahsedilen ve sözde ilerici rahatlamanın temelini oluşturan Amerikalı psikolog E. Jacobson'un çalışmalarından bahsetmek gerekir. Sistematik eğitim Belirli tekniklerin yardımıyla psikosomatik reaksiyonlar ve merkezi sinir süreçleri, temel bir dizi spesifik beceri geliştirmenize olanak tanır. Bu becerileri kullanmak ve geliştirmek, kendi ruh halinizi ve refahınızı bilinçli olarak değiştirmenize, gece uykusunun derinliğini ve süresini düzenlemenize, uygun bir iş aktivitesi düzeyi oluşturmanıza ve rahatlamak için boş zaman dakikalarını etkili bir şekilde kullanmanıza olanak tanır.
Otojenik eğitim, sinir sisteminin durumunu etkilemek için üç ana yol kullanır. Genel olarak herkes tarafından bilinmesi dikkat çekicidir. Bu nedenle, eğitimin özü yeni şeylere hakim olmak değil, zaten tanıdık olan zihinsel fenomenleri harekete geçirmektir.
İlk ve en önemli yol, iskelet kası tonusu ve solunumun merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisinin özellikleriyle ilişkilidir. Bir kişinin zihinsel durumunun, nefes almanın doğasında, yüz ifadelerinde ve jestlerde belli bir şekilde tezahür ettiği ve istemli hareketler üzerinde kendine özgü bir iz bıraktığı bilinmektedir. Bilinçli çabalarla, şu veya bu içsel deneyimin karakteristik motor reaksiyonları yavaşlatılırsa, gözle görülür şekilde zayıfladığı veya tamamen ortadan kalktığı kaydedildi. Aksine, eğer bir kişi duruşuna ve hareketlerine belirli bir duygusal durumun karakteristik özelliğini verirse, yavaş yavaş buna karşılık gelen içsel deneyimin üstesinden gelir.
Merkezi sinir sisteminin durumu ile iskelet kaslarının tonusu arasındaki yakın ilişki, kas tonusundaki bilinçli değişiklikler yoluyla zihinsel aktivite düzeyini etkilemeyi mümkün kılar. Bir kişinin uyanık durumu her zaman yeterince yüksek bir kas tonusunun sürdürülmesiyle ilişkilidir. Aktivite ne kadar yoğun olursa, bu ton ne kadar yüksek olursa, kaslardan sinir sistemine aktive edici dürtülerin akışı da o kadar yoğun olur. Tersine, tüm kasların tamamen gevşemesi, merkezi sinir sisteminin aktivite seviyesini en aza indirir ve uyuşukluğun gelişmesine katkıda bulunur. Bu önemli fizyolojik model, tüm otojenik eğitim sisteminin temelini oluşturur. Ve burada kesin olarak söylenmelidir: Öncelikle vücut kaslarını tamamen gevşetme yeteneğini geliştirmeden otomatik eğitimde ustalaşamazsınız. Bu görevin çok basit olduğunu düşünmeyin. Günlük hayatta o kadar alışıyoruz ki sabit voltaj farkına bile varmadığımız belirli kas grupları ve bu nedenle kendimize mümkün olduğunca tamamen gevşeme görevini belirlediğimizde istenen etkiyi hemen elde edemiyoruz. Dahası, doğal gece uykusundaki rahatsızlıklar genellikle bir iş gününden sonra da devam eden kas gerginliğinin durgunluğundan kaynaklanır ve merkezi sinir sistemindeki inhibisyonun gelişmesine müdahale eder. Nefes almanın ritmi aynı zamanda sinir sisteminin zihinsel tonunun seviyesini de etkiler. İnsanın evrimi sürecinde istikrarlı bir bağımlılık gelişmiştir: sık nefes almak vücudun yüksek aktivitesini sağlar. Solunum ritminin gönüllü olarak yavaşlaması ve eşitlenmesi (doğal olarak bu uyku sırasında meydana gelir), inhibisyon süreçlerinin baskın olmasına yol açar.
Sinir sistemini etkilemenin ikinci yolu, fikirlerin, duyusal görüntülerin (görsel, işitsel, dokunsal vb.) Aktif rolünün kullanılmasıyla ilişkilidir. Bu tür görüntülerin günlük hayatımızdaki son derece önemli rolünü hâlâ hafife aldığımızı belirtmek gerekir. Bu arada duyusal görüntü, kişinin zihinsel durumunu ve sağlığını etkilemek için çok aktif bir araçtır. Ve bu nedenle, bir kişinin günlük yaşamında duyusal görüntülerin hangi baskınlığının karakteristik özelliği olduğu hiç de kayıtsız değildir. Kişinin kendisini “yaralı taraf” gibi hissettiği kasvetli, neşesiz resimlerin sürekli göz önünde bulundurulması, er ya da geç sağlığı baltalar. X. Lindeman, olumsuz fikirlerin insanlığın belası olduğunu söylüyor, onları kendi içinizde biriktirmeyin. Parlak, iyimser görüntüler ve fikirler ise tam tersi, iyileştirici bir şekilde hareket eder.
Kas gevşemesi durumunda duyusal görüntülerin etkinliğinin önemli ölçüde arttığı unutulmamalıdır. Bu etki otojenik eğitimde verimli bir şekilde kullanılır.
İlk başta, belirli bir figüratif temsil üzerinde dikkati uzun süre sürdürmek zor olabilir. Ancak pratik yaptıkça bu görev daha kolay, daha özgürce yerine getirilir ve fikirlerin kendileri daha canlı ve canlı hale gelir. Bu arada, sakinleştirici bir ortamın mecazi temsilleri, bir nedenden ötürü, birçok insanda ortaya çıkan takıntılı, ısrarcı düşünceler olan sözde "zihinsel atlıkarınca" ile baş etmenin zor olduğu durumlarda uykuyu önemli ölçüde normalleştirebilir. yatmadan önce ve uykuya dalmayı engeller.
Son olarak, vücudun psikofizyolojik işlevlerini etkilemenin üçüncü yolu, kelimenin yalnızca yüksek sesle değil zihinsel olarak da telaffuz edilen düzenleyici ve programlayıcı rolüyle ilişkilidir. İç konuşmanın bu özelliği (kendi kendine emirler, kendi kendine konuşma vb. şeklinde), sporda antrenmanın etkinliğini artırmak ve yarışmalar sırasında iç rezervleri harekete geçirmek için uzun zamandır kullanılmaktadır. Otojenik eğitim sırasında elde edilen bir rahatlama durumunda, sözlü kendi kendine hipnozun fizyolojik işlevler üzerindeki etkisi önemli ölçüde artar. Bu etkinin doğası sözlü formülasyonların anlamsal içeriği tarafından belirlenir. Kendi kendine hipnoz sırasında cümlelerin yapısı son derece basit ve kısa olmalı ve zihinsel telaffuzları yavaş, nefes alma ritminde olmalıdır. İstemsiz işlevleri hedeflemenin üç yoluna baktık insan vücudu. Otojenik eğitimde bu etkiler kombinasyon halinde sırayla kullanılır: gevşeme + H sunumu + sözlü kendi kendine hipnoz. Günlük yaşamda ilgili becerilerin pratik gelişimi aynı sırayla gerçekleştirilmelidir.
Günlük yaşam, insan ruhunun programlama ve uygulama konusundaki şaşırtıcı yeteneklerini kanıtlayan birçok örnek sunar. vücut için gerekli zihinsel veya fiziksel özellikler. Zor durumlar ortaya çıktığında, stabil bir sinir sistemine sahip insan vücudu, bozulmuş fonksiyonları etkili bir şekilde telafi etmek için sıklıkla bu rezervleri kendiliğinden harekete geçirir. Bununla birlikte, çoğu durumda bu, yalnızca bir kişinin sinir sisteminin muazzam yeteneklerini bilmediği ve bu nedenle cesaretini kaybettiği ve zihinsel olarak zorluklarla mücadeleden çekildiği için gerçekleşmez. Bu da vücudun uyarlanabilir reaksiyonlarını oluşturan beynin programlama mekanizmalarının kapanmasına yol açar.
Otojenik eğitimin özünü oluşturan egzersiz seti, yalnızca kişinin rezerv yeteneklerinin büyümesini teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda beynin programlama mekanizmalarının aktivitesini de sürekli geliştiren bir araçtır. Bu, otojenik antrenman yapanların günlük yaşamda güçlü yönlerini daha rasyonel bir şekilde ve doğru anda kullanmalarına olanak tanır ve onları son sınıra kadar harekete geçirmelerine olanak tanır ve istenmeyen zihinsel durumları (gerginlik, kararsızlık, şüphecilik, moral bozukluğu) ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Otojenik eğitim tekniği, dikkati yönetmeyi, duyusal görüntülerle çalışmayı, sözlü önerileri, kas tonusunu düzenlemeyi ve nefes alma ritmini kontrol etmeyi içeren bir tür otomatik eğitimin ABC'sini temsil eden belirli zihinsel ve fiziksel becerilerin ön gelişimini gerektirir. Her öğeye ayrı ayrı bakalım.
1. Dikkat yönetimi. Dikkat, ruhun en yaratıcı işlevlerinden biridir. Bir kişinin dikkatini kendi faaliyet konusu üzerinde uzun süre tutma yeteneği olmadan, çabalarının verimliliğinden söz edilemez. Bu nedenle, bu zihinsel işlevin bilinçli kontrolüne ilişkin güçlü becerilerin geliştirilmesine özel dikkat gösterilmelidir. Dikkatin pasif ve aktif olabileceği bilinmektedir. İlk durumda, istemsiz olarak güçlü veya olağandışı dış uyaranlara veya içsel zihinsel fenomenlere (duyusal görüntüler, düşünceler, deneyimler) çekilir. Aktif dikkatle, istemli çabanın bir sonucu olarak harici veya dahili bir nesnenin seçimi gerçekleşir. Çoğu zaman bu, pasif dikkatin oldukça güçlü tezahürlerinin üstesinden gelmeyi gerektirir.
Dikkat eğitimi, onu gerçek, tekdüze hareket eden dış nesnelere yoğunlaştırmakla başlar. Hareketli saat ibrelerini kullanmak en uygunudur (eğitimin ilk aşamasında, ikinci ibrenin hareketine, ikincisinde - yelkovana odaklanın). Daha sonra, dikkatlerini en basit (mutlaka "ilginç olmayan") nesnelere (kalem, düğme, kendi parmağı) odaklamaya geçerler.
2. Duyusal görüntülerle çalışmak. Dikkatin duyusal görüntülere gönüllü olarak yoğunlaştırılması becerilerinin geliştirilmesi, ilk alıştırmada kullanılan gerçek nesnelerin hayali nesnelerle değiştirilmesiyle başlar. Basit duyusal görüntülerden, otojenik eğitime dahil olan daha karmaşık görüntülere geçiş yaparlar. Bugüne kadar mevcut olan otojenik eğitimin hemen hemen tüm modifikasyonları, bireysel bölgelerden (kollar, bacaklar) tüm vücuda yayılan ağırlık ve ısı fikri gibi duyusal görüntüleri içerir.
Ruh halini, refahı ve performansı düzeltmeyi amaçlayan otojenik eğitimin, önemli bir bileşen olarak daha karmaşık duyusal görüntülere odaklanmayı içerdiği unutulmamalıdır. Elbette, bu fikirlerin soyut yapılardan değil gerçek yaşam deneyiminden alınması gerekir, çünkü ikinci durumda gerekli etkinlik derecesinden mahrum kalacaklardır. Bunlar, örneğin görsel imgeler (yeşil bir orman çimi ile bir yaz günü, dalgaların ritmik sesiyle bir deniz kıyısı, gökyüzünde süzülen bir martı ile mavi bir gökyüzü) ile ilgili fiziksel duyumlarla (sıcaklık, canlandırıcı bir enerji) birleştirilebilir. esinti) ve içsel deneyimler (rahatlama, dinginlik, huzur). Bu tür fikirlerin çok sayıda varyasyonu, bir kişinin bireysel özelliklerine, mevcut fikir stokuna ve eğitim görevine göre belirlenir.
3. Sözlü öneriler. Merkezi sinir sisteminin belirli koşulları altında, kelimenin etkililik derecesinin ve vücuttaki fizyolojik süreçler üzerindeki etkisinin önemli ölçüde arttığı uzun zamandır fark edilmiştir. Bu model, hücreleri sözde faz durumlarında olduğunda, serebral korteksin bir miktar inhibisyonu durumunda kendini gösterir. Uyanık bir sinir hücresi genellikle bir uyarıya kuvvet ilişkileri kuralına göre yanıt verir: Uyarı ne kadar güçlüyse, yanıt da o kadar yoğun olur. Kısmen engellenmiş bir durumda (uykuya dalmadan önce, uyandıktan hemen sonra, yorgunken), bu kalıp ihlal edilir: güçlü bir uyarana karşı sinir hücreleri neredeyse tepki vermiyor, oysa zayıf (içinde bu durumda kelimenin anlamına gelir) belirgin bir tepkiyle karşılık verirler. Ek olarak, uyku öncesi aşamalarda zayıf uyaranlar, sonraki uyanıklık durumunda sürekli olarak uykunun gidişatını etkileyen uyarılma odakları, sabit noktalar yaratır. zihinsel süreçler.
İÇİNDE doğal şartlar Kendi kendine hipnoza uygun dönemler uykuya dalmadan önce ve uyandıktan hemen sonra gerçekleşir. Bu zamanda zihinsel olarak söylenen sözlü kendi kendine öneriler, fonksiyonel sistem Beynin programlama aparatı ve vücutta buna karşılık gelen değişikliklere neden olur. Böylece, nispeten zayıf, soyut uyaranlar, fizyolojik sistemlerin aktivitesini değiştirme yeteneği kazanır, böylece sonraki uyanıklık döneminde kişinin durumunu ve refahını önemli ölçüde iyileştirir. Etkili kendi kendine hipnoz için aynı elverişli koşullar, otojenik eğitimin ana bileşeni olan tam kas gevşemesi durumunda da ortaya çıkar. Bu nedenle sözel kendi kendine hipnozun bu durumlarda programlayıcı rolü çok etkili olabilir.
Kendi kendine sözlü telkinlerin düzenleyici etkisi, mecazi fikirlerin zihinsel olarak telaffuz edilen ilgili sözlü formüllerle güçlendirildiği ve istenen şeyin başlangıcını hızlandırdığı eğitim süreci sırasında etkili bir şekilde kendini gösterir. fizyolojik etki. Pavlov'un öğretisine göre ikinci sinyalizasyon sistemi daha yüksek bir regülatör var insan davranışı. Herkes kendi kendine emir verme, kendi kendine müzakere etme durumlarını bilir. zor durumlar Bir kişi durumunu ve davranışını düzenlemek için büyük iç çabalar göstermeye zorlandığında. Bu durumda kelime akışı etkiler fizyolojik süreçler doğrudan değil, temel sinir süreçlerinin aktivite düzeyini artırarak veya azaltarak.
Zihinsel sözel önerilerin formülasyonu her zaman ifadeler şeklinde yapılır; son derece basit ve kısa olmalıdır (en fazla iki kelime). Kelimelerin zihinsel telaffuzu, nefes alma hareketleriyle yavaş bir tempoda gerçekleştirilir. Nefes aldığınızda, bir kelime telaffuz edilir, nefes verirken, kendi kendine hipnoz cümlesi iki kelimeden oluşuyorsa başka bir kelime ve sadece nefes verdiğinizde, cümle bir kelimeden oluşuyorsa telaffuz edilir. Üstelik duruma bağlı olarak her cümle 2-3 kez veya daha fazla tekrarlanabilir. Gelecekte, arzu edilen sonuçlar dikkate alınarak sözlü öneri formülasyonları oluşturulacaktır.
Otojenik antrenman sisteminde kullanılan fiziksel beceriler aynı zamanda vücut kas tonusunun gönüllü olarak düzenlenmesini ve nefes ritminin kontrolünü de içerir.
4. Kas tonusunun düzenlenmesi. Kas tonusunu yönetmek, otojenik antrenmanın temel bir bileşenidir ve bu nedenle uygun becerilerde uzmanlaşmak büyük önem taşır. Otomatik eğitim genellikle vücudun tüm kaslarının tamamen gevşemesi (gevşeme) durumlarını içerir, ancak gevşeme durumundan ayrılmadan önce zihinsel ve zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. fiziksel işlevler bireysel kas gruplarının veya tüm vücudun tonunu kasıtlı olarak arttırmak gerekir. Kas tonusunun gönüllü olarak artması, özel becerilerin geliştirilmesini gerektirmez, çünkü bu işlev günlük yaşamda yeterince kazanılır. Dahası, çoğu zaman bu işlev o kadar baskın olmaya başlar ki, kişi vücut kaslarının tam tersi durumu olan PIX tam gevşeme alışkanlığını neredeyse kaybeder. Bu tür insanlar, dinlenme sırasında ve hatta uyku sırasında bile kaybolmayan sürekli "kas gerginliği" alışkanlığını geliştirirler. Sonuç olarak, yeteneklerini kaybederler. İyi dinlenme, sinir sistemleri sürekli yük altındadır ve yorgunluk başlar ve bazen sinir sistemi yorulur. sistem hastalıkları nevroz olarak bilinir. Bu durumlarda dinlenirken vücut kaslarını tamamen gevşetmeyi öğrenmek yeterlidir.
5. Solunum ritminin kontrolü. Otojenik eğitim sırasında, nefes almanın zihinsel aktivite düzeyi üzerindeki etkisinin belirli kalıpları kullanılır. Solunum döngüsünün nefes alma, nefes verme ve duraklama aşamalarını içerdiği bilinmektedir. Ancak nefes alırken zihinsel durumun etkinleştirildiğini, nefes verirken sakinliğin oluştuğunu herkes bilmiyor. Nispeten kısa bir nefes alma aşamasının daha uzun bir nefes verme ve ardından bir duraklama ile değiştiği gönüllü bir nefes ritmi oluşturarak, belirgin bir genel sakinlik elde edebilirsiniz. Nefes alma sırasında bir miktar nefes tutmayla birlikte daha uzun bir nefes alma aşaması içeren ve göreceli olarak nefes alma türü. kısa faz nefes verme, sinir sistemi aktivitesinde ve tüm vücut fonksiyonlarında artışa yol açar.”
AT tekniği
“Otojenik eğitimin ilk kursu, I. G. Schultz tarafından aynı anda geliştirilen altı standart egzersizi içeriyor. Çeşitli yazarlar tarafından yapılan çok sayıda değişiklik, yalnızca teknikteki değişikliklerle ilgilidir, bir bütün olarak eğitim kompleksinin ilkeleri ve yapısıyla ilgili değildir.
Egzersizleri yatar pozisyonda uygulamaya başlarlar (sırt üstü, kollar dirsek eklemlerinden hafifçe bükülmüş, bacaklar serbestçe konumlandırılmış ve birbirine değmeyecek şekilde) ve gelecekte rahat bir oturuşta oturarak yapılması tavsiye edilir. konum. Tam bir huzur, yalnızlık ve acele etmeden yapılır; eğitimli bir kişi her türlü müdahaleyi kolayca görmezden gelebilir, her koşulda egzersiz yapabilir. Uygulama, metnin bant kaydını dinlerken ilk alıştırmaların çok daha hızlı ve daha etkili bir şekilde öğrenildiğini göstermektedir, çünkü karşılık gelen cümlelerin, fiziksel ve mecazi eylemlerin sırasını hatırlamak için zorlanmaya gerek yoktur. Kursa hakim olanlar, kural olarak, artık eylemler için dışarıdan yönlendirmeye ihtiyaç duymazlar ve sürelerini ve hedef görevlerini kendi takdirlerine göre değiştirebilirler. Egzersizlerin her birinin kendi amacı vardır.
İlk egzersizde, gelişen ağırlık hissinin mecazi bir temsili yoluyla kas gevşemesi şu sırayla uygulanır: sağ el - sol el, sağ bacak- sol bacak - gövde. Metnin kaset kaydına sahipseniz bu alıştırmayı ikiye bölmek daha iyidir. İlkinde, yalnızca kol kasları gevşetilir ve ardından stajyer otojenik daldırma durumundan çıkar; ikincisinde, kol kaslarının halihazırda elde edilen gevşemesine bacak ve gövde kaslarının gevşemesi eklenir.
İkinci egzersiz, kas gevşemesi sırasında olduğu gibi aynı sırayla kan damarlarının gönüllü olarak genişletilmesi becerilerinin uygulanmasını içerir. Bu bir sıcaklık hissi yaratır. Metin kayıt cihazına kaydedilmişse bu alıştırma da ikiye bölünmelidir.
Üçüncü egzersiz, gönüllü solunum kontrol becerilerini geliştirmeyi içerir.
Dördüncü alıştırmada kan damarlarının istemli olarak genişletilmesi becerileri geliştirilir. iç organlar.
Beşinci egzersiz, kalp atışının ritmini hem artırma hem de azaltma yönünde gönüllü olarak değiştirmeyi amaçlamaktadır.
Altıncı egzersiz de vasküler reaksiyonları kontrol etmeyi amaçlamaktadır, ancak baş bölgesinde ve kan damarlarının daralmasına neden olacak şekilde. Bunu yapmak için stajyer serinliğin, başını tazeleyen bir esintinin vb. duyusal temsilini kullanır.
Aşağıda metni verilen standart alıştırmalar pratikte test edilmiş ve oldukça etkili olduğu görülmüştür.
İlk alıştırmanın metni, tüm alıştırmalar için aynı yardımcı parçaları (otojenik daldırmaya giriş ve çıkış) ve özel olarak vurgulanmış bir ana bölümü içerir. Sonraki alıştırmaların metinleri, önceki alıştırmanın ana bölümünün bir sonraki alıştırmanın yardımcı bölümüne geçişini ifade eden ifadelerle başlayarak yalnızca ana bölümlerini içerir. Böylece, verilen metinlere dayanarak, her standart alıştırmanın tam metnini kolayca oluşturabilir ve bir kayıt cihazında okuyabilirsiniz. Bizim versiyonumuzda standart birinci ve ikinci alıştırmalar iki bölüme ayrılmıştır ve bağımsız kabul edilmektedir. Sonuç olarak toplam egzersiz sayısı sekize çıkar.
Her alıştırmada stajyer ruhunu yönlendirmek için kendi kendine "ben", "ben", "benim" vb. der. gerekli eylem. Metin yavaş ve aralıklı olarak okunur ve on beş dakika sürecek şekilde tasarlanmıştır.
İlk egzersiz
1. Rahatım. Vücut pozisyonum serbest, rahat ve rahat. İradeli çabalarımı sinirlerimi, bedenimi, durumumu kontrol etmeye yoğunlaştırıyorum. Bedenimin ve ruhumun kontrolü tamamen elimde.
2. Acelem yok. Zihinsel olarak etrafıma bir çizgi çizdim. Bütün endişelerimi bu çemberin arkasında bıraktım. Tam bir huzur içindeyim. Bu durumda, vücudunuzu ve durumunuzu yönetme becerileri kolayca geliştirilir ve pekiştirilir. Bedenimi, ruhumu kolaylıkla kontrol edebiliyorum.
Tüm endişeleri bıraktım. Tamamen sakinleştim. Tamamen kendiminkine dalmış durumdayım iç dünya. Kendi içimdeyim. Bilincimi onunla birleştirdim kendi bedeni. Bilincim bedenimin her hücresine nüfuz etti. Ve bedenimin her hücresi onun isteklerini isteyerek yerine getiriyor.
3. Ve şimdi yüzüme odaklandım. Alın, boyun, dudak kaslarını kontrol edip gevşetiyorum. Göz kapaklarım kapanıyor ve zihnimin bakışı alnıma yöneliyor.
Dişlerim sıkılmıyor ve dilimin ucu üst dişlerimin alt kısmında bulunuyor. Yüz bir maske gibi sakin ve hareketsizdir. Yüz bir maskedir...
4. Boyun kasları tamamen gevşemiştir. Başın desteklenmesinde herhangi bir rol üstlenmezler.
Gövde kasları tamamen gevşemiştir.
5. Sakin bir nefes alıyorum, nefes veriyorum ve rahat, sakinleştirici bir nefes ritmi oluşturuyorum. Nefesim sakin, düzenli ve ritmik. Sakin bir şekilde nefes alıyorum. Her nefeste başımı, göğsümü, bedenimi huzur dolduruyor.
6. Ve şimdi gerçekten sağ elimin ağırlaşmasını istiyorum...
Gerçekten sağ elimin ağırlaşmasını istiyorum...
Sağ elimin ağırlaşmasını istiyorum...
Sağ elim ağırlaşsın diye...
Sağ elim ağırlaştı...
Sağ el ağırlaştı...
Eli ağırlaştı...
Ağırlaştı...
Ağır...
Dikkatimi sol elime veriyorum. Gerçekten sol elimin ağırlaşmasını istiyorum...
(Daha önceki durumda olduğu gibi. Bir kelimeyle kısaltılan ifadeler giderek daha onaylayıcı hale gelir.)
Hoş, kısıtlayıcı, sakin bir ağırlık önce sağ elimi, sonra da sol elimi doldurdu. Ellerimin ağırlığını açıkça hissediyorum. (Duraklat.)
7. Gevşeme halindeyken çok dinlendim ve sinir gerginliğimden kurtuldum. Çok sakinim. Sakinlik bana güven, güç ve sağlık verdi. Her ortamda sağlıklı, dengeli, enerjik biriyim. Harika bir dinlenme geçirdim.
8. Ve şimdi nefesim daha derin ve daha enerjik hale geliyor... Hoş bir kas gerginliği ortaya çıkıyor. Vücuttaki aşırı ağırlığı giderir ve başı tazeler. Vücudum canlılık ve enerjiyle dolu.
Yumruklarımı sıkıyorum, ellerimi kaldırıyorum, gözlerimi açıyorum... Kendimi yukarı çekiyorum ve kolayca uyanıklık durumuna giriyorum.
İkinci egzersiz
Bu ve sonraki alıştırmalarda ilk beş nokta tekrarlanır. Değişiklikler yalnızca 6. paragrafı ilgilendirmektedir.
6. Hoş, kısıtlayıcı, sakin bir ağırlık sağ elimi ve ardından sol elimi doldurdu. Ellerimin ağırlığını açıkça hissediyorum. Şimdi dikkatimi sağ bacağıma çeviriyorum. Sağ bacağımın ağırlaşmasını gerçekten istiyorum... (Bu ifade, önceki alıştırmada olduğu gibi giderek artan bir kategoriklikle tekrarlanıyor.) Dikkatimi sol bacağıma çeviriyorum. Gerçekten sol bacağımın ağırlaşmasını istiyorum... (İfadeler giderek kısaltılır. Duraklat.)
Hoş, sıcak, sakin bir ağırlık sağ ve sol bacaklarımı doldurdu. Ağırlık tüm vücuda yayıldı. Tamamen rahatladım. (Duraklat.)
Üçüncü egzersiz
6. Sağ ve sol ellerimi hoş, sakin bir ağırlık doldurdu. Ellerimin ağırlığını açıkça hissediyorum. Dikkatimi bacaklarıma çeviriyorum ve önce sağ, sonra da sol bacaklarıma sıcak, sıkıcı bir ağırlık doluyor. Ağırlık tüm vücuda yayıldı. Tamamen rahatladım.
Ve şimdi gerçekten sağ elimin ısınmasını istiyorum.
El ısındı... ısındı. Dikkatimi sol elime veriyorum. Gerçekten sol elimin ısınmasını istiyorum... ısınmasını. (İfadeler de kademeli kısaltma ilkesine göre oluşturulmuştur. Duraklat.)
Hoş, iyileştirici bir sıcaklık sağ ve sol ellerimi doldurdu. Sıcaklık parmak uçlarında, ellerde titreşir ve ön kollara ve omuzlara yayılır. Ellerim sıcaklık yayıyor. (Duraklat.)
Bunu 7. ve 8. paragraflar takip etmektedir. Bu alıştırmadan başlayarak, 8. paragrafta ilgili ifadede bir değişiklik yapılır: "Vücuttaki aşırı ağırlığı ve sıcaklığı giderir, kafayı tazeler." egzersizler.
Dördüncü egzersiz
6. Sağ ve sol ellerimi hoş bir ağırlık doldurdu. Ellerden gelen ağırlık önce sağ, sonra sol bacaklara akarak tüm vücudu dolduruyor. Tamamen rahatladım. Hoş bir sıcaklık sağ ve sol ellerimi dolduruyor. Sıcaklık parmak uçlarında, ellerde titreşir ve ön kollara ve omuzlara yayılır. Eller sıcaklık yayar. (Duraklat.)
Ve şimdi gerçekten sağ bacağımın ısınmasını istiyorum... (Cümlenin yavaş yavaş kısaltılması.)
Dikkatimi sol bacağıma veriyorum. Sol bacağımın ısınmasını gerçekten istiyorum... ısınmasını. (Duraklat.)
Hoş, rahatlatıcı bir sıcaklık ayaklarımı doldurdu. Ayak parmaklarımda titreşen sıcaklığı açıkça hissedebiliyorum. Bacaklarıma ve uyluklarıma yayıldı ve göğsümü ve karnımı doldurdu.
Beşinci egzersiz
Aktif bir rol oynamayı içerir nefes hareketleri. Bu ve sonraki alıştırmada, paragraf 6 iki kısma (a ve b) ayrılmıştır.
6(a). Hoş bir ağırlık ve sıcaklık sağ ve sol ellerimi doldurdu. Dikkatimi bacaklarıma çeviriyorum - sağ ve sol bacaklarıma gözle görülür bir ağırlık ve sıcaklık akıyor. Sıcaklık el ve ayak parmaklarına yayılır. Sıcaklık göğsümü ve midemi doldurdu. (Duraklat.)
6(b). Artık nefesimi dikkatle dinliyorum. Sadece nefesime odaklanıyorum. Benliğim nefesimle birleşti. Tamamen nefesim. Tamamen neşeli ve özgür nefes alıyorum. Huzur ve sağlıkla nefes alıyorum. Yorgunluğu ve zihinsel stresi soluyorum.
Sonsuza kadar bu şekilde olacak. Her ortamda rahat ve keyifle nefes alıyorum. Isı şeklinde solunan neşe ve sağlık epigastrik bölgede yoğunlaşır. Buradan bu iyileştirici sıcaklığı zihinsel olarak bedenimin herhangi bir yerine gönderebilirim. Bu her zaman her yerde böyle olacak. (Duraklat.) Bunu 7. ve 8. noktalar takip ediyor.
Altıncı egzersiz
Bu egzersiz, iç organların kan damarlarının gönüllü olarak genişletilmesi becerilerini geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Beşinci alıştırmanın b(a) noktası tam olarak tekrarlanır, 6(b) noktası şu şekilde okunur: sağ el epigastrik bölgede. Bu elin avucunun altında sıcaklığın nasıl yükseldiğini ve yoğunlaştığını çok net hissediyorum. Her nefesle birlikte ısının bir kısmını daha emiyorum ve bunu sağ elimden epigastrik bölgeye gönderiyorum. Sıcaklık bariz ve hissediliyor. Bu ısıyı zihinsel olarak vücudumun herhangi bir yerine yoğunlaştırabilirim. Sıcaklık bana itaatkar. Sıcaklık göğsümü ve midemi doldurdu. İyileşen sıcaklık tüm vücudumu ısıttı. Her yere sıcaklık yayıyorum. Kendimi istediğim zaman içeriden ısıtmak için tutarlı bir yetenek geliştirdim. (Duraklat.) Bunu 7. ve 8. noktalar takip ediyor.
Yedinci egzersiz
Genişleme yoluyla kalp aktivitesinin gönüllü olarak normalleştirilmesi becerisinin geliştirilmesini destekler. koroner damarlar kalpler. Bu, kalp bölgesinde problemlerin olduğu durumlarda faydalıdır. rahatsızlık veya acı. Uzun zamandır dikkat çekiliyor ki acı verici hisler sol el ısıtılınca kalpteki lekeler kaybolur. Bu durumda kalbin koroner damarlarında refleks bir genişleme meydana gelir ve kalp kasına kan akışı iyileşir.
Aslında egzersiz, kavramların sol elin (sadece el veya tüm el) kademeli olarak ısınmasına odaklandığı öncekinin bir modifikasyonudur. 7. ve 8. maddelerin standart ifadelerine göre gevşeme durumundan çıkın.
Sekizinci egzersiz
Bu egzersizin özelliği, stajyerin iç çabalarının yüz ve kafadaki kan damarlarını daraltmayı (baş ağrısını önlemek veya ortadan kaldırmak), üst kısmın şişmesini ortadan kaldırmayı amaçlamasıdır. solunum sistemi(içermek vazomotor rinit, burun tıkanıklığına neden olur). Bu alıştırmanın metni altıncı alıştırmanın metnine dayanmaktadır ve bunu 6 (a) paragrafına kadar tamamen tekrarlamaktadır.
Aşağıdaki metin şöyledir:
Serinliği hissederek nefes almaya başlıyorum. Her nefeste burnunuzu ve gözlerinizi daha da serinletir. Temiz bir kar filtresiyle havayı soluyorum. Çok hoş bir serinlik burnumu, gözlerimi serinletiyor. Her nefeste alın derisinde biriken serinlik daha da belirginleşir, daha da belirginleşir.
Alnım hoş ve serin...
Alnı hoş ve serin...
Hoş bir şekilde havalı...
Serin...
Duraklatmadan sonra gevşeme durumundan çıkmak için 7. ve 8. noktalar gelir.
Otojenik eğitimin ilk kursu, koşulların kendi kendine düzeltilmesinin, kendi kendini organize etmesinin ve bireyin kendi kendini programlamasının temelidir. Okuyucunun anlayacağı gibi bazı alıştırmalar aynı zamanda bağımsız da olabilir. özel amaç. Böylece dördüncü ve beşinci egzersizler gevşeme durumunda sıradan pasif dinlenme için kullanılabilir. Yukarıdakilere uygun olarak altıncı, yedinci ve sekizinci alıştırmalar doğrudan düzeltici niteliktedir. Aşağıda gösterileceği gibi, gevşemenin arka planına karşı bu veya bu metni beşinci alıştırmanın 6 (b) paragrafına dahil ederek, refahınızı veya davranışınızı herhangi bir şekilde programlayabilirsiniz. Bu şekilde istenmeyen alışkanlıklardan kurtulmak, istemli nitelikleri, hafızayı, motor becerileri vb. geliştirmek nispeten kolaydır.
Aşağıda deneylerde ve günlük uygulamalarda test edilmiş ve oldukça etkili olduğu kanıtlanmış özel otojenik eğitim metinleri bulunmaktadır. Daha hızlı ustalaşmak için öncelikle bunları kaset kaydında da kullanmanız önerilir.
Gece uykusunun normalleştirilmesi
6(b). Hiçbir düşünce yok, hiçbir şey beni rahatsız etmiyor, istikrarlı bir huzur içinde çözülüyorum. Huzur uykuya dönüşür. Uyuşukluk beynimi yumuşak ve hoş bir şekilde sarıyor, düşünceleri tamamen ortadan kaldırıyor. Uyumaya başlıyorum. Güvenle ve hoş bir şekilde uykuya dalıyorum... Uyandıktan sonra kendimi net ve gerçekçi bir şekilde hayal ediyorum, neşeli, dengeli, toparlanmış, aktif, amaçlıyım. Sonsuza kadar bu şekilde olacak. Başarısızlıklara ve hayal kırıklıklarına takılıp kalma eğiliminde değilim. Çalışmak bana büyük mutluluk veriyor. Sağlıklıyım ve dayanıklıyım. Her zaman harika hissediyorum.
Ve şimdi neredeyse hiçbir şey hissetmiyorum. Hiçbir şey beni rahatsız etmiyor. Daha derin, daha derin, daha derin uykuya dalıyorum. Uykuda çözüldü. Uyku, uyku, uyku.
Uyanmadan, aksine daha derin uykuya dalarak kayıt cihazını kapatıyorum. Kapatıyorum. Kapatıyorum.
Sağlık Aktivasyonu
6(b). Alnım hoş bir serinlik kazanıyor. Alnınızın derisine taze bir esinti esiyor. İçime çektiğim serin enerji beynimi tazeliyor, dilimi, damağımı, gözlerimi serinletiyor.
Vücutta daha az ısı vardır. (Duraklat.)
Serin ve canlandırıcı bir duş gibi hafif bir ürperti omuzlarınıza ve sırtınıza çarpıyor. Tüm kaslar elastik hale gelir, canlılık ve güçle dolar. (Duraklat.)
Gevşeme durumunda sinir sistemim güçlendi. Güçlü yönler ve Hayati enerji bedenimi güvenle doldurdu. Performansım çok yüksek ve istikrarlı hale geldi. Çok dayanıklıyım ve kendime güveniyorum. Vücudum her durumda, en zor koşullarda bile bana itaat ediyor.
7. Gevşeme durumu gücümü tamamen geri kazandı ve vücudumun rezervlerini harekete geçirdi. Taze, neşeli, kendine güvenen ve enerjik biriyim. Sıkıştırılmış bir yay gibiyim. Dönmeye hazırım.
8. Nefesim daha derin ve daha enerjik oluyor. Kas tonusu artar. Vücut çok hafiftir, güç, enerji, çalışma arzusu, stres yaşama, zorlukların üstesinden gelme arzusuyla doludur.
Yumruklarımı sıkıyorum, gözlerimi açıyorum ve çok aktif bir şekilde uyanık duruma geçiyorum.
Otojenik eğitim sistemine dahil edilen tüm temel zihinsel ve fiziksel beceriler, benzersiz bir durum olan kas gevşemesine ulaşmayı amaçlamaktadır. Bu durum, belirgin fiziksel pasiflik ve dış uyaranlar sisteminden göreceli olarak dışlanmanın arka planına karşı, bir kişinin hem mevcut her rahatlama anında hem de (ikincisi sayesinde) durumunun amaçlı istemli programlamasını gerçekleştirmesi ile karakterize edilir. ) sonraki uyanıklığın belirli bir süresi için.
Yukarıdaki mini eğitimler şeklindeki egzersizler bağımsız olarak kullanılabilir. Basit bir örnek. Çok yorgunsanız ancak yakın gelecekte daha verimli ve verimli çalışmanız gerekiyorsa aşağıdakileri deneyin. İlk uygun nesnenin üzerine oturun. Yukarıda gösterildiği gibi 2-3 dakika rahatlayın, gözlerinizi kapatın. Seninkini hatırla iyi ruh hali, kendinizi voleybol oynadığınızı veya başka bir aktif durumda olduğunuzu, bu durumla dolu olduğunuzu hayal edin, gözlerinizi açın ve hareket edin. Sonuç genellikle şaşırtıcıdır. Canlılığınızı ve ruh halinizi yavaş yavaş bu şekilde programlamayı öğrenin. Otojenik eğitimde temel egzersizlerin seçimi, karşılık gelen zihinsel çabaların (dikkatin odaklanması, figüratif temsiller, sözlü kendi kendine hipnoz) azalmasına neden olacak şekilde yapılır. fiziksel aktivite. Buna karşılık, fiziksel teknikler ( kas gevşemesi, düzenlenmiş nefes alma) zihinsel aktivite düzeyini azaltmayı amaçlamaktadır. Bu etkilerin eşzamanlı kullanımı, vücudun gevşemesinde çığ benzeri bir artışa neden olan kapalı bir döngüsel sürecin oluşumuna yol açar; bunun arka planına karşı, kişinin durumunu istemli olarak mecazi olarak konuşma programı yapma yeteneğini korumayı öğrenmek gerekir. her mevcut anda ve sonraki uyanıklık dönemi için.
Otojenik eğitim veya kısaca otoeğitim, kişinin kendisine yönelttiği, zihinsel ve ruhsal gelişiminin kendi kendini düzenlemesine yönelik bir egzersiz sistemidir. fiziksel koşullar. Otomatik eğitim, pedagojik çalışma da dahil olmak üzere bir kişide artan duygusal gerilime neden olan bu tür faaliyetlerde faydalıdır, çünkü bir öğretmenin çocuklarla ve ebeveynleriyle iletişiminde, genellikle zor olarak adlandırılan ve duygusal-istemli öz-özgürlük gerektiren durumlar ortaya çıkar. düzenleme. Otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması, kişinin ruh halini ve refahını bilinçli olarak değiştirmesine olanak tanır ve performansı ve sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Sistematik olarak otomatik eğitime katılan insanlar, günlük yaşamda güçlerini rasyonel olarak dağıtma ve ekonomik olarak kullanma ve doğru anlarda onları maksimuma çıkarma fırsatına sahip olurlar.
Otomatik eğitim, bir kişinin çeşitli araçlarla bilinçli kullanımına dayanmaktadır. psikolojik etki onları rahatlatmak veya tam tersine tonlamak amacıyla kendi vücudunuza ve sinir sisteminize. Uygun etki araçları, iskelet kaslarının ve iç organ kaslarının tonunu değiştirmek için tasarlanmış özel egzersizleri içerir. Bunda aktif bir rol, sözlü kendi kendine telkin, iradenin neden olduğu fikirler ve duyusal imgeler tarafından oynanır. Otomatik eğitimde bir kişinin kendi vücudu üzerindeki tüm bu psikolojik etki araçları, belirli bir sırayla kapsamlı bir şekilde kullanılır: rahatlama, sunum, kendi kendine hipnoz. Otomatik eğitim tekniklerinin pratik testleri aynı sırayla gerçekleştirilir.
Otomatik eğitim, dikkati yönetmeyi, duyusal görüntülerin gönüllü manipülasyonunu, sözlü kendi kendine talimatları, kas tonusunun istemli düzenlenmesini ve solunum ritminin kontrolünü amaçlayan egzersizleri içerir. Sistem dikkat yönetimi Herhangi bir konu, nesne, olay veya olgu üzerinde yoğunlaşma ve dikkati uzun süre sürdürme becerisinin geliştirilmesini içerir. Yetenek duyusal görüntülerle çalışmak dikkati dış dünyadan iç dünyaya ve daha da ötesine duyumlara ve duyusal görüntülere aktarmayı amaçlayan özel egzersizler yoluyla geliştirilmiştir.
Otomatik eğitimdeki nispeten basit ve tanıdık fikirlerden, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara, örneğin yerçekimi fikirlerine, vücudun bir kısmından diğerine ısı yayılmasına, doğa resimlerine vb. Geçerler. Özel kelimelerin yardımıyla ve ile telaffuz edilen ifadeler farklı hacimler, dışarıdan konuşma ve kendi kendine konuşma açısından beceriler geliştirilir sözlü kendi kendine öneri. Böyle bir kendi kendine hipnoz, kişi tarafından ustaca kullanıldığında, istenen psikolojik veya fizyolojik durumun başlangıcını hızlandırır. Otomatik eğitimde sözlü kendi kendine hipnoz, belirli bir nefes ritmi ile birleştirilir. Nefes alma ritminin kontrolü, nefes almayı ve nefes vermeyi hızlandıran veya yavaşlatan, nefesin genliğini azaltan veya artıran egzersizlerle sağlanır. Tüm bu egzersizler üç ana pozisyonda uygulanır: yalan söyleme, oturma ve ayakta durma.
Ücretsiz ile ilgili alıştırmalar kas tonusunun düzenlenmesi, da belli bir sistem ve sırayla uygulanır. İlk olarak, insanlar kontrol edilmesi en kolay olan kasları (kol ve bacak kasları) gevşetmeyi ve germeyi öğrenirler, ardından gönüllü olarak kontrol edilmesi daha zor olan kaslara (boyun, baş, sırt, karın kasları) geçerler ve nihayet iç organların kas tonusunu düzenlemeyi amaçlayan özel egzersizlere yönelin.
Otomatik eğitimde yer alan özellikle karmaşık ve önemli egzersizler, insan başı ve vücudundaki kan damarlarının durumunun düzenlenmesi, gevşeme ve sakinlik durumuna ulaşmak için genişlemeleri veya tonu artırmak ve vücudu harekete geçirmek için daralmaları. Bu egzersizler, kişinin avucunun doğal sıcaklığını ve isteyerek sıcak veya soğuğun mecazi temsillerini kullanır.
Açıklanan otojenik eğitim sistemi, ağır bir iş yüküne sahip olan ve psikofizyolojik durumları, performansları ve sağlıklarıyla ilgili yaşamda bireysel sorunlarla karşı karşıya kalan öğretmenler için faydalıdır. Otojenik eğitimle meşgul olan bir öğretmen veya eğitimci, öğrencilerine ve öğrencilerine, bununla meşgul olmayan birine göre daha fazlasını verebilir. Otojenik eğitim, öğretmenin sağlığını iyileştirerek performansını artırır ve böylece pedagojik çıktısını artırır. İstenirse, her öğretmen ve eğitimci, ortak grup çalışması ve profesyonel eğitimli psikologların katılımını gerektiren psiko-düzeltme uygulamasının aksine, otojenik eğitim yöntemlerine hakim olabilir ve bunları bağımsız olarak kullanmayı öğrenebilir.
Seminerlerde tartışılacak konular ve sorular
Konu 1. Bir öğretmenin psikolojik kendi kendine eğitiminin organizasyonu
1. Öğretmenin sürekli psikolojik kendi kendine eğitimine duyulan ihtiyaç.
2. Ana endüstriler psikolojik bilimÖğretmen için yararlı bilgiler içerir.
3. Bir öğretmenin psikolojik olarak kendi kendine eğitimine yararlı psikolojik bilgileri içeren bilimsel ve popüler yayınlar.
Konu 2. Psikolojik temeller pedagojik öz düzenleme
1. Öğretmenin faaliyetlerinde öz düzenlemenin önemi.
2. Psikolojik öz düzenleme ihtiyacını doğuran pedagojik durumlar.
3. Algı ve dikkatin öz düzenlemesi.
4. Hafızanın ve düşünmenin kendi kendini düzenlemesi.
5. Duygusal durumların öz yönetimi.
Konu 3. Bir öğretmenin faaliyetlerinde psiko-düzeltme
1. Pedagojik psiko-düzeltme çalışmasının ana yönleri ve hedefleri.
2. Psiko-düzeltme yöntemlerinin sınıflandırılması.
3. Sosyal ve psikolojik eğitim grupları (T grupları).
4. Toplantı grupları.
5. Beceri eğitimi grupları.
Konu 4. Bir öğretmenin çalışmalarında otomatik eğitim
1. Otojenik eğitim kavramı.
2. Otomatik eğitimin önemi ve öğretmenin çalışmalarında pratik kullanım yolları.
3.Otojenik antrenmanın amaç ve hedefleri.
4. Kas tonusunu düzenlemeye yönelik egzersizler.
5. Dikkati ve duyusal görüntüleri kontrol etmek için tasarlanmış egzersizler.
6. Nefes alma ritmini değiştirmeye yönelik egzersizler.
Makaleler için konular
1. Öğretmenler için yararlı psikolojik bilgi kaynakları. ~- Öğretmenin faaliyetlerinin öz düzenlemesini gerektiren pedagojik durumlar, ilgili psikolojik süreçler ve durumlar.
2. Öz düzenlemenin temel ilkeleri.
3. Psiko-düzeltme yöntemleri ve grupları, bunların öğretmenlik uygulamasında kullanılma olanakları.
4. Otojen eğitim ve öğretmenin kişisel gelişim sürecinde uygulanması.
Kendi kendine yardım konuları Araştırma çalışması
1. Bir öğretmenin psikolojik kendi kendine eğitim konusundaki çalışma sistemi.
2. Teorik temel aktivitenin psikolojik öz düzenlemesi Öğretmen
3. Psiko-düzeltme çalışması mesleki Eğitimöğretmenler.
4. Otojenik eğitim kullanarak öğretmenin performansını artırmaya yönelik teknik ve yöntemler.
Edebiyat
Aktif Pedagojik iletişimi öğretme yöntemleri ve optimizasyonu.-M., 1983.
(Psikoloji pedagojik aktivite: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Benlik kavramının gelişimi ve eğitim - M., 1986.
(Öğretmenlerin psikolojik eğitimi: 333-351.)
Dobrovich A.B.Öğretmene iletişimin psikolojisi ve psikohijyeni hakkında:
Öğretmenler ve ebeveynler için bir kitap - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Pedagojik iletişim konusunda öğretmene - M., 1987.
Carnegie'nin D. Nasıl arkadaş kazanılır ve insanlar nasıl etkilenir - M., 1989.
Bern E.İnsanların oynadıkları oyunlar. Oyun oynayan insanlar.- M., 1988.
Anikeeva N.P. Takımdaki psikolojik iklim - M., 1989.
(Öğretmenlerin aktif sosyo-psikolojik eğitimi.)
Ladanov İ. D. Stres yönetimi - M., 1989.
(Stres yönetimi: 27-42. İrade eğitimi: 43-69. Hafıza eğitimi: 69-83. Öz düzenleme (öz kontrol): 83-119. Çatışmaları önleme ve üstesinden gelme: 120-137.)
Leontyev A.A. Pedagojik iletişim.-M., 1979.
(Pedagojik iletişim becerileri nasıl geliştirilir: 39-45.)
Grimak L.P.İnsan ruhunun rezervleri. Faaliyet psikolojisine giriş - M., 1989.
(Kritik durumların üstesinden gelmek: 188-198. Öz-düzenleme zihinsel durumlar: 227-262.)
Nemçin T.A. Nöropsikiyatrik gerilim durumları.-L., 1983.
(Nöropsişik stresi yönetmenin yolları ve araçları: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Bin yılın gizemi (hafıza hakkında bildiklerimiz) - M., 1988.
(Bellek yönetimi: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A.İletişimde yeterlilik: sosyo-psikolojik eğitim.-M., 1989. (Modern hümanist psikolojide psiko-düzeltme çalışması: 195-207.)
Rutter M. Zor çocuklara yardım - M., 1987.
(Psikoterapi ve etkinliği: 347-397.)
Yatsenko T.S. Hazırlık aşamasında sosyal-psikolojik eğitim
geleceğin öğretmenleri - Kiev, 1987.
(Bir grup aktif sosyo-psikolojik eğitimde psiko-düzeltme çalışması: 48-59.)
Bölüm 7.
PEDAGOJİK REHBER
Otojenik eğitim (AT) veya kısaca - kişinin kendisine yönelik, zihinsel ve fiziksel durumlarının kendi kendini düzenlemesine yönelik bir egzersiz sistemidir.Otomatik eğitimin temelleri bir Alman doktorun çalışmalarıyla atılıyor I. Shultz, Yoga jimnastiğinin insan vücudu üzerindeki etkisini incelerken derin kas gevşemesinin (gevşemenin) duygusal gerginliğin ortadan kaldırılmasını, iyileşmeyi gerektirdiğini keşfetti işlevsel durum Merkezi sinir sistemi ve iç organların çalışması.
Amerikalı fizyolog E. Jacobson, her tür duygusal uyarılmanın şu veya bu kas grubunun gerginliğine karşılık geldiğini buldu; bu, "taşlaşmış yüz", "boğuk ses" vb. gibi iyi bilinen ifadelerle iyi bir şekilde örneklenmektedir.
Bunun tersi de doğrudur: Bir kişi yüzüne ve duruşuna belirli bir duygusal durumun karakteristik bir ifadesini verirse, bu durum bir süre sonra ortaya çıkar. I. Schultz'un araştırması, eğer derin kas gevşemesine ağırlık ve sıcaklık hissi (kas gevşemesi ve kan damarlarının genişlemesi sonucu ortaya çıkan) eşlik ediyorsa, bunun diğer yönde de geçerli olduğunu tespit etti.
Böylece rahatlama durumuna ulaşma yöntemi fikri ortaya çıktı.
Yani, sıcaklık ve ağırlık hissi yaratmayı amaçlayan sözlü formüller kullanarak, bilinçli olarak kas tonusunda bir azalma elde edebilir ve daha sonra, bu arka plana karşı, kendi kendine telkin yoluyla, bilinçli olarak etkileyebilirsiniz. çeşitli işlevler vücut.
Otomatik eğitimde kullanılan sözlü formüller, çoğaltılacak duyuların doğasını ve bunların çoğaltılmasının arzu edildiği vücut alanını tanımlar.
Bununla birlikte duyusal imgelerin, zihinsel temsillerin büyük rolü ve bunların fizyolojik işlevlerle derin bağlantısı keşfedildi.
Otomatik eğitim, pedagojik çalışma da dahil olmak üzere bir kişide duygusal gerginliğin artmasına neden olan bu tür faaliyetlerde faydalıdır, çünkü bir öğretmenin çocuklarla ve ebeveynleriyle iletişiminde genellikle zor olarak adlandırılan ve duygusal ve duygusal gerektiren durumlar ortaya çıkar. istemli öz düzenleme.
Otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması, kişinin ruh halini ve refahını bilinçli olarak değiştirmesine olanak tanır ve performansı ve sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Sistematik olarak otomatik eğitime katılan insanlar, günlük yaşamda güçlerini rasyonel olarak dağıtma ve ekonomik olarak kullanma ve doğru anlarda onları maksimuma çıkarma fırsatına sahip olurlar.
Otomatik eğitim Bir kişinin kendi bedeni ve sinir sistemi üzerinde çeşitli psikolojik etki araçlarının onları rahatlatmak veya tam tersine tonlamak amacıyla bilinçli kullanımına dayanır.
Uygun etki araçları, iskelet kaslarının ve iç organ kaslarının tonunu değiştirmek için tasarlanmış özel egzersizleri içerir.
Bunda aktif bir rol, sözlü kendi kendine telkin, iradenin neden olduğu fikirler ve duyusal imgeler tarafından oynanır.
Otomatik eğitimde bir kişinin kendi vücudu üzerindeki tüm bu psikolojik etki araçları, belirli bir sırayla kapsamlı bir şekilde kullanılır: rahatlama, sunum, kendi kendine hipnoz.
Otomatik eğitim tekniklerinin pratik testleri aynı sırayla gerçekleştirilir.
Otomatik eğitim, dikkati yönetmeyi, duyusal görüntülerin gönüllü manipülasyonunu, sözlü kendi kendine talimatları, kas tonusunun istemli düzenlenmesini ve solunum ritminin kontrolünü amaçlayan egzersizleri içerir.
Dikkat kontrol sistemi, herhangi bir konu, nesne, olay veya olay üzerinde yoğunlaşma ve dikkati uzun süre sürdürme becerisinin geliştirilmesini içerir.
Otomatik eğitim, yavaş yavaş nispeten basit ve tanıdık kavramlardan daha karmaşık olanlara doğru ilerler.
Örneğin yerçekimi fikirleri, vücudun bir kısmından diğerine yayılan ısı, doğa resimleri vb.
Farklı ses seviyelerinde telaffuz edilen özel kelimeler ve ifadeler yardımıyla, dışarıdan konuşma ve kendi kendine konuşma açısından sözlü kendi kendine hipnoz becerileri uygulanır.
Böyle bir kendi kendine hipnoz, kişi tarafından ustaca kullanıldığında, istenen psikolojik veya fizyolojik durumun başlangıcını hızlandırır.
Otomatik eğitimde sözlü kendi kendine hipnoz, belirli bir nefes ritmi ile birleştirilir.
Tüm bu egzersizler üç ana pozisyonda uygulanır: yalan söyleme, oturma ve ayakta durma.
Kas tonusunun istemli olarak düzenlenmesine ilişkin egzersizler de belli bir sistem ve sırayla uygulanır.
Öncelikle kaslarını gevşetmeyi ve germeyi öğrenirler.
Kol ve bacak kasları kontrol edilmesi en kolay olan kaslardır, daha sonra istemli olarak kontrol edilmesi daha zor olan kaslara (boyun, baş, sırt, karın kasları) geçerler ve son olarak da kasları düzenlemeye yönelik özel egzersizlere yönelirler. iç organların kaslarının tonu.
Otomatik eğitimde yer alan özellikle karmaşık ve önemli egzersizler, bir kişinin başının ve vücudunun kan damarlarının durumunu düzenlemeyi, gevşeme ve sakinlik durumuna ulaşmak için genişlemelerini veya daralmayı amaçlayan egzersizlerdir. tonu artırın ve vücudu etkinleştirin.
Bu egzersizler, kişinin avucunun doğal sıcaklığını ve isteyerek sıcak veya soğuğun mecazi temsillerini kullanır.
Açıklanan otojenik eğitim sistemi, ağır bir iş yüküne sahip olan ve psikofizyolojik durumları, performansları ve sağlıklarıyla ilgili yaşamda bireysel sorunlarla karşı karşıya kalan öğretmenler için faydalıdır.
Otojenik eğitimle meşgul olan bir öğretmen veya eğitimci, öğrencilerine ve öğrencilerine, bununla meşgul olmayan birine göre daha fazlasını verebilir.
Otojenik eğitim öğretmenin sağlığını iyileştirir, performansını artırır, dolayısıyla pedagojik verimini artırır.
İstenirse, her öğretmen ve eğitimci, ortak grup çalışması ve profesyonel eğitimli psikologların katılımını gerektiren psiko-düzeltme uygulamasının aksine, otojenik eğitim yöntemlerine hakim olabilir ve bunları bağımsız olarak kullanmayı öğrenebilir.
Bir öğretmenin mesleki faaliyetlerini daha iyi gerçekleştirmesine yardımcı olabilecek pedagojik tutumlar.
Yola hazır olun.
Merhaba, beni işlerime götüren yol.
Her adımı yavaşça ve zevkle atacağım, hareketin ve derin nefes alma fırsatının tadını çıkaracağım.
Bu gökyüzünü selamlıyorum, bu güneşi selamlıyorum, bu ağaçları selamlıyorum, etrafımı saran tüm doğayı selamlıyorum.
Yol boyunca karşılaştığım herkesi zihinsel olarak selamlıyorum.
Ulaşımdaki kalabalık beni rahatsız etmeyecek.
Güçlü bir sakinlik ve iyi niyet kabuğuyla ondan korunuyorum.
Okulda çalışmaya dinç ve neşeli geleceğim.
Okula gitmeye hazırlanıyorum.
Okuluma yaklaşıyorum ve içsel olarak nasıl dönüşüm geçirdiğimi hissediyorum.
Tüm kişisel sorunlarımı ve endişelerimi bir kenara itiyorum, şu anda tanıştığım her çocuğa karşı iyi niyetli olmaya zihinsel olarak uyum sağlıyorum.
Yüzüm ışık, sıcaklık ve iyilik yayıyor.
Benim gibi çocuklara ve hakikate olan sevgiyle birleşen okul arkadaşlarımı görmekten mutluluk duyuyorum.
Ders için hazırlanın.
Şimdi yaklaşan ders için hızla hazırlanmam gerekiyor.
Aklımda sınıfı ve içindeki tüm çocukları canlandırıyorum.
Sınıfın atmosferi ve çocuklarımın ruh hali konusunda kendimi iyi hissediyorum.
Hepsini bir arada ve her birini ayrı ayrı görebiliyorum ve her birine ne diyeceğimi biliyorum.
Ders planı ve bugün ne yapmam gerektiği konusunda net bir fikrim var.
Ödevleri kontrol etmek, sorgulamak, yeni materyalleri açıklamak, Kontrol soruları, ödev - Bütün bunları özgürce kafamda tutuyorum.
Öngörülemeyen durumlara hazırlıklıyım ve onlara ayıracak zamanım var.
Ders sırasında mola vermek ve iş stresinden uzaklaşmak için mutlaka birkaç saniye zaman ayıracağım.
İçimden toplanıyorum ve bir gülümsemeyle aydınlanıyorum.
Ciddi bir sohbete hazır olun.
Şimdi önümde zor ve önemli bir konuşma var.
Hizmet ettiğim davanın kaderi onun sonucuna bağlıdır.
Konsantre oluyorum, düşüncelerimi topluyorum, tüm içsel yeteneklerimi ve tüm mesleki deneyimimi harekete geçiriyorum.
Beklenmedik sorulara hazırlıklıyım ve onlara nasıl cevap vereceğimi biliyorum.
Tüm güçlü argümanlarımı açıkça görüyorum ve önümde tutuyorum.
Bunları kullanmaya hazırım ve bunu nasıl ve ne zaman yapacağımı biliyorum
Güçlü yönlerime ve yeteneklerime inanıyorum.
Biliyorum, inanıyorum, her şeyin üstesinden geleceğim.
Uyku için hazırlanın.
Bugün harika ve ilginç bir gün yaşadım.
Yatmadan önce olayları ters sırayla tekrar canlandırmaya çalışacağım. Psikologlar bunun kişisel farkındalığı geliştirmek için iyi olduğunu söylüyor.
Planlanan neredeyse her şeyi yaptım.
Vücudum hoş bir şekilde rahatlıyor, düşüncelerim hoş rüyalara dönüşüyor.
Kolayca ve özgürce nefes alabiliyorum.
Hiçbir suçluluk hissetmiyorum ve kimseye kin beslemiyorum.
Herkesi affettim.
Sabaha kadar uyuyacağım.
Herkesi seviyorum.
İçimde huzur ve sessizlik.
Her tarafta huzur ve sessizlik.
Eskilerin, en güçlü kişinin kendini nasıl kontrol edeceğini bilen kişi olarak tanınması gerektiğini söylemesi boşuna değildi.
Otojenik eğitim, herkesin kendi içindeki bu gücün rezervlerini keşfetmesine yardımcı olacak anahtardır.
Otomatik eğitime geçmeden önce, kas tonusunu konsantre etme, görselleştirme ve düzenleme becerilerini geliştirmek için hazırlık egzersizlerinde ustalaşmak gerekir.
Hazırlık egzersizleri
Otomatik eğitimin bilinen tüm çeşitlerinin yapısı 4 temel unsuru içerir: konsantrasyon, kas gevşemesi, kendi kendine hipnoz ve otomatik eğitimden çıkış.
Egzersizler, psikofizyolojik durumu yönetmeye yönelik herhangi bir tekniğin altında yatan becerileri geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Egzersizlerin bloklara bölünmesi oldukça keyfidir; bunun için kullanılan araçlardan ziyade nihai amaç kastedilmektedir.
Araçların kendisi genellikle birbiriyle yakından ilişkilidir.
Örneğin, kas tonusunun düzenlenmesi genellikle görselleştirme ve kendi kendine hipnoz yoluyla sağlanır ve kendi kendine hipnoz genel rahatlamanın arka planında meydana gelir ve genellikle görselleştirme eşlik eder.
Önerilen egzersizler, nadir istisnalar dışında hem grup halinde hem de bireysel olarak yapılabilir.
Aşağıdaki ayrıntıları akılda tutmak önemlidir:
1. Grup halinde çalışırken genellikle daha belirgin bir etki elde edilir.
Kolaylaştırıcı periyodik olarak bunun önemini vurgulamalı ve katılımcıların yeteneklerine olan inançlarını desteklemelidir.
2. Her egzersizi tamamladıktan sonra katılımcılar duyguları hakkında konuşurlar. Bu prosedür hem katılımcıların kendisi hem de kolaylaştırıcı için eşit derecede önemlidir; bireysel süreci objektif olarak kontrol etmesine ve gerekli ayarlamaları yapmasına olanak tanır.
Konsantrasyon egzersizleri
Temel amaç kinestetik algıya duyarlılığı arttırmak ve zayıf uyaranlara gönüllü olarak konsantre olma yeteneğini geliştirmektir.
Bu beceriler, optimal duruma ulaşma yolunda başlangıç noktası olan farklı kendi kendine teşhis için gereklidir.
Konsantrasyon egzersizleri taze bir zihinle, tercihen yemekten 2-3 saat sonra yapılmalıdır.
Herhangi bir rahatsızlık için - baş ağrısı, duygusal durumun kötüleşmesi - egzersizleri yapmayı bırakın.
Egzersiz yapmak
1. Beyaz bir kağıda mürekkeple 1-1,5 cm çapında bir daire çizin ve duvara asın.
1,5 m mesafede karşınıza oturun ve dikkatinizi ona yoğunlaştırmaya çalışın. Yorgunsanız birkaç kez göz kırpın ve konsantre olmaya devam edin.
2. Çemberi gözlemlerken aynı zamanda sadece bakışlarınızın değil, düşüncelerinizin de farklı yönlere "yayılmadığından" emin olmanız gerekir.
Çemberi zihinsel olarak "hissetmeye", sınırlarını, renk doygunluğunu hissetmeye çalışın.
Egzersizin süresi kademeli olarak 1 dakikadan 5 dakikaya çıkar. Duyu dinamiklerini analiz edin.
Kas tonusunu düzenleyen egzersizler
Gevşeme becerilerini geliştirmek, istisnasız tüm öz düzenleme yöntemlerinde kesinlikle gerekli bir adımdır.
Yüz ve el kaslarına özellikle dikkat edilmelidir, çünkü bunlar vücudun serebral kortekste en zengin şekilde innerve edilen (temsil edilen) kısımlarıdır ve gevşemelerini sağladıktan sonra genel kasta önemli ölçüde bir azalmaya yaklaşılabilir. ton.
1. Egzersiz
Bu egzersizin özü, gerilimin aksine gevşeme durumunu hissetmek ve hatırlamak için (iç modelini oluşturmak için) çeşitli kas gruplarının gerilimini ve gevşemesini değiştirmektir.
Örneğin, önkol kasları için: el yavaşça yumruk şeklinde sıkılır, ardından maksimum çabaya ulaşıldıktan sonra keskin bir rahatlama gelir.
Duygulardaki farkı yakalamak gerekir.
Yüz, boyun, ayak, kalça, göğüs vb. kaslar için de benzer egzersizler yapılmalıdır.
Alıştırma 2
Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu dahili ekranda tarayın, en yüklü kas grubunu bulun. Örneğin omuz, uyluk veya baldır kasları.
Dikkatinizi buna yoğunlaştırdıktan sonra dinlenme bölgesini bitişik hacimlere genişletmeye çalışın.
Görselleştirmeyi kullanarak, sıcak ve ağır, hoş renkli bir sıvının rahatlama merkezinden nasıl aktığını ve yavaş yavaş tüm vücudu doldurduğunu hayal edebilirsiniz.
Alıştırma 3
Gözlerini koru.
Sol ele odaklanın.
Sıcak suya nasıl daldırıldığını, yavaş yavaş kırmızıya döndüğünü ve ağırlaştığını hayal edin. “Dikkat ışını” bileğe gider ve yavaşça dirseğe doğru hareket eder. Ön kol kasları ve ardından omuz kasları gevşer, “pamuk gibi”, ağır ve sıcak hale gelir.
Otomatik eğitim gerçekleştirme metodolojisi
Dersten önce bir sandalyeye oturun ve rahat bir pozisyon alarak gözlerinizi kapatın.
Vücudu zihinsel olarak inceleyin, kıyafet veya ayakkabının neden olduğu rahatsızlığı ortadan kaldırın. Daha sonra, kısa bir nefes alma ve mümkün olduğu kadar uzun bir nefes verme ile birkaç nefes döngüsü gerçekleştirin ve nefes almanın uzunluğunu kademeli olarak azaltın.
Yavaş yavaş, konuşulan metne alışarak kendi kendinize tekrarlayın:
"Kendimi rahat ve iyi hissediyorum.
Tamamen sakinim.
Tüm vücut yavaş yavaş rahatlar.
Sağ (sol) kolun kasları gevşer.
Ön kol ve omuz kasları gevşer.
El hoş bir ağırlıkla dolar.
El büyük, ağır, sıcak ve tamamen rahat.
Elin içinden bir ısı dalgası geçer.
Sıcaklık parmak uçlarınızda titreşir.
Sağ (sol) bacağın kasları gevşer.
Uyluk kasları tamamen gevşemiştir.
Baldır kasları tamamen gevşemiştir.
Ayak rahatlar.
Bacak ağır, büyük, hareketsiz, tamamen rahatlamış, bacaktan hoş bir sıcaklık geçiyor.
Omuzlar çöktü.
Sırt kasları gevşetilir.
Karın kasları gevşer.
Vücut boyunca hoş bir sıcaklık.
Yüz kasları gevşer.
Yüz kasları gevşer.
Göz kapakları sarkıyor.
Ağız kasları gevşer.
Alt çene hafifçe alçaltılmıştır.
Yanak kasları gevşer.
Alnınıza hoş bir serinlik çarpıyor.
Tüm vücut tamamen rahatlar.
Dinleniyorum.
Kendimi hafif ve özgür hissediyorum.
Kalp sakin ve eşit bir şekilde atıyor.
Tamamen sakinim.
Tüm vücudum dinleniyor, kendimi rahat, sakin ve özgür hissediyorum.”
Sözlü formülleri telaffuz ettikten sonra, 1,5-2 dakika boyunca bir huzur ve rahatlama durumu hissetmeniz ve ardından son aşamaya geçerek otomatik eğitimden çıkmanız gerekir.
Kendinize tekrarlayın
"İyi dinlendim.
Vücudum güçle dolu.
Bütün organlarım mükemmel çalışıyor.
Kaslar hafif ve elastik hale geldi.
Kafam dinlenmiş ve net.
Harika bir ruh hali.
Vücutta canlılık ve tazelik.
Güç ve enerji doluyum.
Her şeyi yapabilirim.
Harekete geçmeye hazırım.
Gözlerimi açıyorum.
Kalkıyorum."
O zaman yavaşla derin nefes ve hızlı bir şekilde nefes verin.
Solunum döngüsünü üç kez tekrarlayın.
5-6 seans boyunca sağ ve sol kol kaslarını gevşetmek ve ardından otomatik antrenmandan çıkmaya başlamak oldukça yeterli.
Sonraki derslerde, bacaklar ve gövde için formülleri yavaş yavaş ekleyin ve ancak bu bölümü başarıyla tamamladıktan sonra tam formül setine geçin.
Verilen sözlü formüller, sözlü kendi kendine hipnoz için birçok seçenekten biridir.
Genellikle öğrenciler biraz pratik yaptıktan sonra bireysel özelliklerine daha uygun olan kendi metinlerini kullanmaya başlarlar.
Bunları derlerken aşağıdaki noktalar dikkate alınmalıdır:
1) metinler çok spesifik ve yönlendirici nitelikte olmalıdır;
2) “DEĞİL” edatı kullanılmamalı, örneğin “el gergin değil” ifadesi yerine “el rahat” denmelidir;
3) ifadeler hoş olmayan çağrışımlara neden olmamalıdır, ortaya çıkan iç imajlar oldukça rahat olmalıdır.
Metni telaffuz ederken acele etmemelisiniz, ancak kelimeler arasındaki duraklama ve buna karşılık gelen fizyolojik reaksiyon minimum düzeyde olmalıdır.
Sıcaklık ve ağırlık hissi uyandıran formüllerin yanı sıra, çeşitli figüratif temsillerin görselleştirilmesi de mümkün olduğunca yaygın olarak kullanılmalıdır.
Örneğin, rahatlamayı kolaylaştırmak için, yukarıdan aşağıya doğru vücutta hareket eden, vücudu temizleyen yavaş bir su akışını hayal edebilirsiniz. kas gerginliği.
Su boyundan, omuzlardan, göğüsten, kollardan, mideden, sırttan, kalçalardan, dizlerden aşağı akar. baldır kasları, ayaklar, yavaşça dışarı akıyor başparmak bacaklar
Kendinizi bahar güneşinin ışınları altında yavaşça eriyen bir buz heykeli şeklinde hayal ederken, aynı zamanda vücudun "erimiş" kısımlarının gevşemesini veya yaklaşan deniz dalgalarında eriyen bir tuz bloğunu vb. hissedebilirsiniz.
15-20 seansa denk gelecek olan gevşeme tekniğinde başarılı bir şekilde ustalaştıktan sonra, genel rahatlamanın arka planına karşı, kaygıya neden olan belirli sorunlu durumlarla ilişkili hedeflenen olay örgüsü sunumlarına başlayabilirsiniz.
Örneğin, sevdiklerinizle veya iş arkadaşlarınızla ilişkilerde olası bir çatışma durumunu "iç ekranda" yeniden yaratarak, bunu en iyi şekilde çözebilir ve aynı zamanda davranışınızı geleceğe yönelik olarak programlayabilirsiniz.
Böyle bir düşünce deneyinin sonucu olarak oluşturulan psikolojik tutum, gerçekte benzer bir durum ortaya çıktığında işe yarayacak ve gerçek davranışı istenen davranışa yaklaştıracaktır.
Performansların konuları, katılanların amaç ve hedeflerine bağlı olarak çok çeşitli olabilir.
Bu, zihinsel ve sosyal kişilik özelliklerinin düzeltilmesi, çevreyle ilişkilerinin uyumlu hale getirilmesi için büyük fırsatlar yaratır.
Artacak otojenik eğitim Zihinsel performans
Pek çok kişi konsantre olamadığından ve düşüncelerini tek bir konu üzerinde yoğunlaştıramadığından şikayetçidir. Bu durum özellikle sınavlara hazırlanan okul çocuklarını ve öğrencileri rahatsız ediyor. Konsantrasyon düzeyi birçok faktör tarafından belirlenir; bunlardan en önemlisi dikkatin yönlendirildiği konu veya konuya duyulan ilgidir. Derin ilgi, dikkat çemberinin istemsiz daralmasına, mevcut faaliyetin kapsamını aşan tüm nesnelerin görüş alanından dışlanmasına katkıda bulunur.
AT ve diğer rahatlama yöntemlerini öğrenmedeki başarı, doğrudan kendi kendine hipnoz formüllerine konsantre olma yeteneğine bağlıdır.
Konsantrasyon bir beceridir ve her beceri gibi bilinçli uygulama yoluyla kazanılır.
Tüm dış ve iç uyaranlardan kopmak, tek bir konu dışında her şeyi unutmak AT'nin koşulu ve aynı zamanda hedefidir.
Kendi kendine hipnoz formülleri, seçilen aktivite türü için konsantrasyonun ve motivasyonun artmasına yardımcı olur:
Çalışmak (çalışmak) benim için kolaydır.
Çalışmak (çalışmak) neşe getirir.
Bu işi halledebilirim.
Her şey yolunda gidiyor.
Dikkatliyim. Düşünceler yoğunlaşmıştır.
Çalışmak (yazmak, okumak) benim için kolaydır.
Fikirler kendiliğinden gelir.
Yeteneklerime güveniyorum.
Bu metin bir giriş bölümüdür. Stres Psikolojisi ve Düzeltme Yöntemleri kitabından yazar Shcherbatykh Yuri Viktorovich6.2.1. Otojenik eğitim Otojenik eğitim, kendi kendine hipnoz seçeneklerinden biridir. Onun yardımıyla bir kişi, gönüllü bilinçli düzenlemeye uygun olmayanlar da dahil olmak üzere vücuttaki zihinsel ve bitkisel süreçler üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Patopsikoloji kitabından yazar Zeigarnik Bluma VulfovnaBölüm VIII ZİHİNSEL PERFORMANSTAKİ BOZUKLUKLAR Akıl hastası kişilerin zihinsel faaliyetlerindeki bozukluklar, önceki bölümlerde gösterildiği gibi, farklı bir nitelik kazanır. İÇİNDE psikolojik araştırma Kural olarak bilişsel bozukluklar analiz edilir
Klinik Psikoloji kitabından yazar Vedehina S A54. Otomatik eğitim (otojenik eğitim) Otomatik eğitim, kişinin zihinsel öz düzenleme becerilerini gevşeme yöntemleri aracılığıyla anladığı bir yöntemdir. Gevşeme (gevşeme), azaltılmış bir ruh hali ile tanımlanan iyi bir ruh halidir.
yazar Kuznetsova Alla Spartakovna2.6. Otojenik eğitim Otojenik eğitimin (otomatik eğitim) kullanımı, kendi kendine hipnoz veya kendi kendine telkin (Yunanca autos'tan - kendisi, Latince öneri - öneriden) yeteneklerine hakim olmaya dayanır. Gerekli bir koşul Bu, yoğunlaştırılmış kendini gözlemlemedir
Kitaptan Psikolojik teknolojiler insanlık durumunun yönetimi yazar Kuznetsova Alla Spartakovna3.1.2. İnsan performansını artırmanın bir yolu olarak işlevsel müzik Müzikal etkiler, performansı artırmanın ve bir kişinin iş görevlerini yerine getirme sürecinde mevcut durumunu optimize etmenin en eski yöntemidir (Bekhterev, 1910; Blinova, 1998; Bucher, 1923;
Gizli hipnoz teknikleri ve insanları etkileme kitabından kaydeden Fusel BobOtojenik eğitim (AT) Bir tıp pratisyeni olan I.G. Schultz, Hindistan'a gitti ve burada yoga öğretileri ve sistemiyle tanıştı. Almanya'daki evinde hastaları tedavi ederken sıklıkla hipnotik telkin kullandı. Her seanstan sonra hastalarından bu konuda yazılı bir rapor talep etti.
Hipnoz kitabından: bir öğretici. Kendinizi ve başkalarını yönetin yazar Zaretsky Alexander VladimirovichOtojenik eğitim Otojenik eğitim (otomatik eğitim, AT), 1930'ların başında geliştirilen en yaygın kendi kendine hipnoz yöntemlerinden biridir. Alman doktor Johann Heinrich Schulz (1886–1970). Yöntem eski fikirlerin (yogilerin öğretileri) sentezine dayanmaktadır.
Otomatik Eğitim kitabından yazar3 Otojenik eğitim Bir kişi kendi yaptığından başka bir şey değildir. J.-P.
Otomatik Eğitim kitabından yazar Alexandrov Artur AlexandrovichOtojenik eğitim ve yaratıcısı Otojenik eğitim (AT), başta fikirler, dikkat ve duygusal durumlar olmak üzere zihinsel süreçler yoluyla bitkisel beyin tarafından kontrol edilen organların aktivitesini etkilemeye olanak tanıyan bir kendi kendine hipnoz tekniğidir.
Otomatik Eğitim kitabından yazar Alexandrov Artur AlexandrovichAT sporlarında otojenik antrenman, genel zihinsel stabilizasyon nedeniyle sakinlik, ılımlılık, soğukkanlılık ve dayanıklılık sağlar. Sporcuların otojenik antrenmanı sırasında, en sevdiğiniz sporu yapmaktan nasıl keyif alacağınızı öğrenmek çok önemlidir.
İnsanın Gizli Olanakları kitabından yazar Kandyba Viktor Mihayloviç1932'DE SCHULTZ TARAFINDAN OTOJENİK EĞİTİM Alman psikiyatrist Johann Schultz, otojenik eğitim adını verdiği kendi öz düzenleme yöntemini önerdi. Schultz, yöntemini trans durumuna düşen insanlar üzerinde yaptığı gözlemlere dayandırdı.
Otojenik Eğitim kitabından yazar Reşetnikov Mihail Mihayloviç Olimpiyat Sakinliği kitabından. Buna nasıl ulaşılır? yazar Kovpak DmitryOtojenik eğitim (AT) İngiliz kolonisi haline gelen Hindistan, geleneklerini ve kültürünü Avrupalılara aktardı. Bu, yoga ve meditasyona yönelik kitlesel bir ilgi dalgasına yol açtı. XIX sonu– 20. yüzyılın başı. Araştırmacılar sakinlik ve becerilere ulaşmada etkili olduklarını kanıtladılar
Duyguların İyileştirici Gücü kitabından kaydeden Padus Emrick Psikolojik Stres: Gelişim ve Üstesinden Gelme kitabından yazar Bodrov Vyacheslav Alekseeviç16.3. Otojenik eğitim Otojenik eğitim (AT), başlangıçta istemsiz vücut fonksiyonlarını kendi kendine düzenleme yeteneğini artıran aktif bir psikoterapi, psikoprofilaksi ve psikohijyen yöntemidir. Bu yöntem kendi kendine hipnoz tekniklerinin kullanımına dayanmaktadır.
Sinirlilik kitabından: manevi nedenleri ve tezahürleri yazar Avdeev Dmitry AleksandroviçOtojenik eğitim (bir tür kendi kendine hipnoz olarak) Ortodoks maneviyatına göre, otomatik eğitim ruha faydalı değildir. Bu psikoterapi yönteminin yazarı Alman bilim adamı ve uygulayıcı Johann Schultz'dur. Yüzyılımızın otuzlu yıllarında Dr. Schultz, izlenimlerine dayanarak
Yükleniyor...