Mlade gimnastičarke: ritmička gimnastika za početnike. Gimnastika za početnike kod kuće

Želite da smršate i razmislite gdje početi trenirati kod kuće ? Ili želite poboljšati svoju fizičku kondiciju i imati više atletske i zategnuto telo? Nudimo vam gotov plan vježbanja kod kuće za početnike s vizualnim ilustracijama vježbi i rasporedom časova, koji će vam pomoći da smršate i riješite se problematičnih područja.

Kućni trening za početnike: opća pravila

Kod kuće možete organizirati prilično efikasne treninge za mršavljenje, a za to vam nije potrebna posebna oprema ili čak bilo kakvo iskustvo u fitnesu. Ako odaberete pristupačan program vježbajte i vježbajte redovno, možete postići rezultate čak i ako nikada prije niste trenirali. Nudimo Vam spreman plan kružni kućni trening za početnike, s kojim ćete se riješiti višak kilograma i poboljšati kvalitet svog tijela.

Prednosti ovog kućnog treninga za početnike:

trening će vam pomoći da izgubite težinu i tonizirate svoje tijelo;
Lekcija je pogodna za početnike i one koji nisu dugo trenirali;
Sa ovim programom možete početi trenirati kod kuće;
program uključuje vježbe za sve glavne grupe mišića;
pomoći će vam da ojačate mišiće i riješite se problematičnih područja;
većina predloženih vježbi je malog utjecaja;
trebat će vam minimalni inventar.

Prije nego što prijeđete direktno na listu vježbi, obavezno pročitajte preporuke i pravila koja će vam omogućiti da trenirate efikasno i efektivno.

Pravila za trening kod kuće za početnike:

1. Započnite ovu vježbu kod kuće za početnike zagrijavanjem i završite istezanjem cijelog tijela. Preporučujemo gledanje:

2. Uvijek vježbajte u patikama; Ne možete trenirati kod kuće bosi ako ne želite da imate problema sa zglobovima.

3. Pokušajte da ne jedete barem sat vremena prije treninga, inače može doći do problema sa varenjem. Pola sata nakon treninga jedite proteine + ugljikohidrate (na primjer, 150 g svježeg sira + voće).

4. Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga i pijte male gutljaje vode svakih 10 minuta tokom cijelog treninga. Nakon treninga popijte čašu vode.

5. Predloženi trening za početnike sastoji se od dva kruga 6 vježbi u svakoj rundi. Svaki krug se ponavlja u 2 kruga. Ako vam je teško izdržati trening od početka do kraja, možete uzeti 5-minutni odmor između rundi ili skratiti trajanje programa.

6. Ova vježba za početnike uključuje korištenje tajmera. (svaka vježba se izvodi 30 sekundi) . Ali ako vam ovaj format nije zgodan, možete izvoditi vježbe brojanja: 15-20 ponavljanja svake vježbe.

7. Ovaj program sadrži vježbe koje od vas zahtijevaju da izvedete različite strane: prvo desno, zatim lijevo (npr. iskori, podizanja nogu, bočna adukcija kuka) . Preporučujemo da se izvođenje podijeli u 2 kruga, tj. u prvom krugu izvodite vježbe na jednoj strani, u drugom krugu - na drugoj strani. Ali ako želite da trening učinite izazovnijim i dužim, možete raditi vježbe na obje strane svakog kruga.

8. Trajanje ovog treninga kod kuće za početnike – 20-25 minuta(isključujući zagrijavanje i hlađenje). Uvijek možete prilagoditi vrijeme treninga po svom nahođenju dodavanjem ili smanjenjem broja krugova. Prestanite i prestanite s vježbanjem ako osjećate vrtoglavicu, slabost ili bolove u srcu.

9. Za neke početničke vježbe trebat će vam bučice. Ako ih nemate, možete ih koristiti plastične boce vodom (1-1,5 litara) ili izvodite vježbe bez dodatne težine. Ako, naprotiv, nemate dovoljno opterećenja u nekim vježbama, možete koristiti bučice, utege za noge ili ekspander.

10. Ovaj set vježbi je za početnike podijeljeno na 3 dana. Možete trenirati 3-5 puta sedmično ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima - samo 3 naizmjenično gotov plan između sebe. Nakon 3-4 sedmice implementacije, preporučljivo je povećati vrijeme provedeno na izvođenju vježbi (fokusirajte se na svoje mogućnosti) .

Vježba za početnike kod kuće za mršavljenje: plan vježbanja

Dakle, nudimo vam kućni trening za početnike koji se izvodi kružno. Predložene vježbe izvodite uzastopno za navedeno vrijeme, vježbe se izvode u jednom pristupu sa kratkim odmorom između pristupa. Naizmjeničnim kardio treningom i treningom snage, podići ćete broj otkucaja srca i sagorjeti više kalorija, a istovremeno ćete tonirati svoje mišiće. Ako želite da pratite broj otkucaja srca i broj sagorenih kalorija tokom aktivnosti, možete kupiti monitor otkucaja srca.

Kako raditi trening:

Svaku vježbu izvodimo 30 sekundi;
pauza nakon svake vježbe 15 sekundi (može se povećati na 30 sekundi ako imate slabo srce ili niska izdržljivost);
ponovite svaki krug u 2 kruga;
Odmarajte 1 minut između krugova, 2 minuta između krugova;
Ako se osjećate neugodno dok radite vježbu, promijenite je ili je preskočite.

Vježba za početnike: 1. dan

prva runda:

(za kardio, stomak i ruke)

2. Čučanj sa podizanjem listova (za noge, zadnjicu i ruke)

3. Potisak bučica (za ruke i ramena)

(za zadnjicu i stomak)

(za stomak i noge)

drugi krug:

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za struk i noge)

3. Podizanje ležećih bučica (za grudi i ruke)

(za noge i zadnjicu)

(za kardio i abdomen)

6. Statička traka

Vježba za početnike: 2. dan

prva runda:

(za kardio i noge)

(za ruke)

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za stomak i leđa)

(za stomak i noge)

6. Statična šipka za lakat (za ruke, ramena, stomak i leđa)

drugi krug:

(za kardio i noge)

(za ruke)

(za noge i zadnjicu)

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za noge i zadnjicu)

(za stomak i leđa)

Vježba za početnike: 3. dan

prva runda:

1. Hodanje sa preklapanjem potkoljenice(za kardio i toniranje cijelog tijela)

( za ruke, stomak i noge)

(za noge i zadnjicu)

( za kardio, stomak i zadnjicu)

(za grudi i ruke)

(za područje stomaka i struka)

drugi krug:

(za kardio i toniranje cijelog tijela)

(za leđa i grudi)

(za kardio i noge)

(za stomak)

(za noge i zadnjicu)

IzagifoviHvala tiyoutube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Vježbe za početnike: 7 najboljih videozapisa

Ako planirate učiti koristeći gotove programe, onda vam nudimo izbor odličnih videa za početnike s kojima možete početi vježbati kod kuće.

1. Kardio sa malim udarom (kardio trening sa malim uticajem bez skakanja u trajanju od 25 minuta)

IN U poslednje vreme Sve više ljudi pokušava da se pridržava zdrav imidžživot. Uostalom, mnogi su već došli do zaključka da ne postoji način da se zadrži figura i wellness bolje od sporta i pravilne prehrane. Zbog toga se ljudi sve više zanimaju za gimnastiku za početnike, jer ne mogu svi podnijeti povećanu fizičku aktivnost.

Prednosti gimnastike

Vjerovatno više nema onih koji vjeruju da je gimnastika beskorisna aktivnost. Uostalom, samo uz pomoć gimnastike se može razviti ljudsko tijelo, poboljšati koordinaciju, povećati izdržljivost, poboljšati performanse nervni sistem i oslobađaju tijelo od otpada i toksina.

Vrijedi napomenuti da se primjetan učinak gimnastike može postići samo ako se vježbe izvode redovito. Uz stalni trening, držanje osobe se poboljšava. Ovo je posebno važno za ljude koji rade u kancelarijama, jer ova kategorija ljudi provodi gotovo cijeli dan sjedeći za svojim stolom.

Ako je osoba čvrsto odlučila baviti se gimnastikom, tada treba izraditi individualni plan opterećenja, uzimajući u obzir karakteristike tijela. Gimnastika za početnike uključuje minimalno opterećenje. Tek nakon što osoba shvati to ispunjenje određeni tip vježbanje mu je postalo vrlo lako, bit će moguće povećati fizičku aktivnost.

Ni o čemu pozitivan efekat Gimnastika za zdravlje se ne može reći u slučaju kada osoba vježba marljivo, ali ne redovno. Uostalom, čak i pola sata redovne dnevne gimnastike poboljšat će vaše fizičko i psiho-emocionalno stanje. Nakon vrlo kratkog vremena, ljudi počinju osjećati određenu ovisnost o vježbanju. Nemaju dovoljno stresa na mišićima.

Dosljednost u gimnastici omogućit će slaboj, fizički nespremnoj osobi da osjeti jače mišiće, a upravo to može postati poticaj za produženje treninga. Uz pomoć redovne gimnastike, ljudi imaju priliku ispraviti nedostatke u svom tijelu, na primjer, poboljšati držanje ili smršaviti.

Ne treba zaboraviti da su časovi gimnastike za početnike u velikoj mjeri usmjereni na pomoć osobi u prevladavanju motoričkih zadataka i savladavanju sopstveno telo, osjetite i preuzmite kontrolu. Da bi postigli ovaj cilj, mnogi ljudi trče ili bicikliraju. Ali moraju znati da je gimnastika prije treninga koji odaberu neophodna, a ove vrste vježbi ne mogu biti zamjenjive, moraju postojati paralelno.

Osim toga, uz pomoć gimnastike, mnogi ljudi su se mogli nositi s tim prekomjerna težina. Ogromna prednost gimnastike je što možete trenirati gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme, jer je najvažnija želja da postignete svoj cilj.

Gdje započeti nastavu?

U savremeni čovekČesto nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu, pa veliki broj ljudi stane na treninge kod kuće. Da bi gimnastika za početnike bila plodna i postala navika, morate zapamtiti nekoliko preporuka:

Jednostavne vježbe za mršavljenje

Dobro je poznato da bi se riješili višak kilograma potrebno je da sagorite više kalorija nego što unosite. Mnogi ljudi koji pate od viška kilograma pokušavaju riješiti ovaj problem svim vrstama dijeta. Ali bez gimnastike gotovo je nemoguće nositi se s viškom kilograma. Da biste postigli rezultate i vitko tijelo, potrebno je uložiti mnogo truda, morate naporno vježbati, a ponekad čak i kroz „ne mogu i ne želim.“ Tek tada će gimnastika koja se izvodi natjerati mišiće da rade na način da sagorite omražene kalorije. Primjeri vježbi mogu biti sljedeći:

Vježba "Makaze" je vrlo dobar način da razradite trbušnjake i riješite se nabora na stomaku. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate ležati na podu i nasloniti ruke na njega, a zatim polako podići noge pod uglom od 90 stepeni, naizmjenično ih križajući. Na isti način, vaše noge treba da budu spuštene na pod. Za najbolje rezultate kada radite gimnastiku za početnike, preporučljivo je uraditi 2-3 serije ove vježbe 10 puta.

Gore navedene vježbe su idealne za početnike koji su se tek počeli baviti gimnastikom u svrhu mršavljenja. Ako ovaj set vježbi ponavljate svakodnevno ili barem svaki drugi dan, rezultati će postati vidljivi u roku od nekoliko sedmica. Ali samo ako se pridržavate pravilnu ishranu.

Qigong gimnastika

Najstarijom gimnastikom za poboljšanje zdravlja smatra se čigong gimnastika. Ima za cilj obnavljanje ljudskog zdravlja i pružanje mu mogućnosti da postigne dugovječnost i dobrobit. Tehnika takve gimnastike je korištenje metoda liječenja tijela koje su prikupljene i prenesene najmudriji ljudi od Kine do njihovih potomaka prije više od sedam hiljada godina. Zasnovan je na kombinaciji vježbi disanja i iscjeljivanja.

Kineska filozofija zamišlja da je cijeli svijet ispunjen Qi energijom. Ova energija je sveprisutna. Prisutan je u zraku, biljkama, zgradama i ljudskom tijelu.

Glavni zadatak qigong gimnastike je dati osobi priliku da normalizira protok Qi-ja u svom tijelu i poveća njegovu cirkulaciju. Ova gimnastika se izvodi do sporog i skladnog muzičkog sastava i pomaže da se uskladi fizičko, emocionalno i intelektualno stanje osobe. Vježbe koje se koriste u čigong gimnastici pomažu u usporavanju procesa starenja ljudsko tijelo. Prema čigong majstorima, većina ljudi potpuno pogrešno diše i koristi mali dio kapaciteta pluća. Qigong gimnastika vam omogućava da proširite svoje sposobnosti respiratornog sistema, osiguravaju kontinuiranu razmjenu kisika i ugljen-dioksid, poboljšavaju cirkulaciju krvi, a također pomažu u održavanju dobre fizičke forme.

Principi tibetanskih vježbi

Posebnost tibetanske gimnastike može se izraziti u tri postulata:

1. Redovnost treninga.
2. Pravilno disanje.
3. Strogo određen broj ponavljanja vježbi.

Ako osoba prekrši barem jedan uvjet, onda tibetanska gimnastika neće imati efekta. Također, ako osoba ima cilj ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i izgubiti težinu, onda se mora pridržavati pravilne prehrane. Osnova takve ishrane treba da budu žitarice, voće i povrće.

Ako pravilno organizirate proces gimnastike i prilagodite svoj životni stil i prehranu, rezultat neće dugo trajati.

Časovi orijentalnih tehnika

Japanska gimnastika je najpogodnija za ljude koji izbjegavaju teške treninge i odlaske u teretanu. Naravno, uz takvu obuku od velika količina Salo je prilično teško riješiti se, ali je sasvim moguće napraviti tanji struk, a istovremeno podići grudi i ispraviti držanje. Statičku gimnastiku za istezanje kičme predložio je japanski doktor Fukutsuji. Napisao je posebnu knjigu u kojoj je opisao svoju tehniku i ona je u što je brže moguće rasprodat u ogromnim količinama.

Da biste izveli ovu gimnastiku, potrebno je da ispružite ruke iza glave i stavite ih na pod, dlanovima prema dolje, tako da se mali prsti dodiruju. Za ležanje u ovom položaju potrebno je oko 5-7 minuta. Nakon što savladate ovu vježbu, možete postaviti jastuk ispod lopatica. Prva opcija će definirati struk, a druga će poboljšati držanje i omogućiti vam da podignete grudi.

Kineska gimnastika

Mnogi ljudi već znaju i govore o tome da su kineski iscjelitelji mogli ne samo liječiti bolesti, već i produžiti mladost tijela i duha. Efikasnost kineske gimnastike je neosporna i naučno dokazana. Zbog lakoće izvođenja vježbi, male fizičke aktivnosti i velikog izbora vježbi, ovaj postupak nema niti jednu kontraindikaciju. Kineska gimnastika se poboljšava psihološko stanje osoba. Ovo se postiže pravilnom brzinom disanja. Prilikom izvođenja takve gimnastike, osoba je uronjena u meditativno stanje, tijelo i mišići se opuštaju.

Kineska gimnastika je idealna za starije osobe. Čak ima i nekoliko smjernica koje su posebno namijenjene starijim osobama. Ljudi koji stalno rade kinesku gimnastiku doživljavaju normalizaciju krvnog pritiska i stabilno funkcionisanje srčanog i vaskularnog sistema.

Predstavljamo Vašoj pažnji video kompleks jednostavne vježbe za početnike kod kuće:

U zaključku svega navedenog treba napomenuti da najveća korist Od gimnastike možete dobiti ako svaki trening završite istezanjem. Ovo će vam vratiti puls i krvni pritisak. Nakon toga se preporučuje opuštajuće tuširanje ili kupanje.

U kontaktu sa

Svakog ponedjeljka na AiF Health - novi set vježbi za ljepotu i zdravlje. Ove nedelje - 6 vežbi sa podrškom koje čak i početnici mogu pravilno da urade.

Čak jednostavni kompleksi vježbe su često izvan mogućnosti početnika. Polovinu vježbi ne odrade jer im nedostaje snage. I drugu polovinu ljudi rade pogrešno, jer, opet, nemaju snage da drže leđa ili stomak kako bi trebalo. Ispravljanje situacije je vrlo jednostavno - radite sve iste vježbe, oslanjajući se na stolicu, zid ili okvir vrata. Dodatna tačka podrške će odmah učiniti vježbu jednostavnom i izvodljivom.

1. Lagani iskori

Iskorak je odlična vježba za vaše kukove i zadnjicu. Međutim, za početnike to često postaje traumatično jer im nedostaje osjećaj za ravnotežu da drže stopala i koljena u liniji. ispravan položaj. Nudimo pogodnu i sigurnu opciju.

Stanite bokom prema osloncu, stavite ruku na nju. Postavite jednu nogu ispred druge. Pokušajte da čučnete tako da vam se koljeno prednje noge savije pod tupim ili pravim uglom, ali ni u kom slučaju pod oštrim uglom! Ako vam je neprijatno, postavite stopala šire. Ispravite ramena, uvucite stomak, pogledajte naprijed. Spustite se, uperite koleno iza sebe stojeća noga do poda. Uradite 10 puta, promenite noge i ponovite.

2. Bočni čučnjevi

Ovo je veoma dobra vježba Za unutrašnja površina butine i zadnjicu.

Stanite okrenuti prema osloncu i stavite obje ruke na njega. Široko raširite noge, ne okrećite nožne prste predaleko. Prebacite težinu tela na jednu nogu i čučnite (ne preduboko). Trebalo bi da osetite napetost u unutrašnjoj strani butine druge noge i u zadnjici one na kojoj čučite. Ako to ne osjećate, raširite noge šire. Ustanite i čučnite na drugu nogu. Pazite da vam koljena ne savijaju ka unutra kada ustanete. Ako se to dogodi, smanjite dubinu čučnja. Uradite 20 puta (10 puta na svakoj nozi redom).

3.Balet za početnike

Ova vježba jača bedra i zadnjicu, smanjuje veličinu listova i sprječava razvoj ravnih stopala.

Stanite okrenuti prema osloncu, stavite obe ruke na njega, lagano se oslonite na njih. Okrenite ramena, uvucite stomak. Stanite na prste kao pred koreografskom mašinom. Polako i glatko hodajte jednom ravnom nogom naprijed. Zamotajte nožni prst u krug unazad na podu, a zatim ponovo u istom luku. Napravite 4 kruga napred-nazad i uradite isto sa drugom nogom. Ako vam je teško stalno stajati na prstima, stavite cijelo stopalo na pod neko vrijeme, a zatim se ponovo vratite na prste. Ponovite vježbu 10 puta (5 serija na svakoj nozi).

4. Udobni nagibi

Pregibi pomažu u oblikovanju struka i zatezanju stomaka, ali su sami po sebi prilično opasni za donji dio leđa. Nudimo opciju koja, naprotiv, jača ovu oblast.

Stanite okrenuti prema osloncu, sasvim blizu. Postavite savijenu ruku na nju u struku. Raširite noge i ispravite koljena. Ne skidajući ruku sa oslonca, nagnite se u drugom smjeru, pokušavajući drugom rukom dodirnuti koleno. Osjetite kako se jedna strana tijela rasteže, a druga skuplja. Ponovite 12-15 puta i promijenite stranu.

5. Lagani sklekovi

Sklekovi su najbolja vježba za mišiće prsa, ramena, leđa i abdomena. Međutim, to je tačno pod uslovom da tijelo držite ravno (leđa vam idu kao produžetak nogu, bez savijanja zglob kuka). Prilikom izvođenja sklekova s poda, čak i s koljena, početnici rijetko uspijevaju da se tako drže - i kao rezultat, od vježbe nema nikakve koristi.

Stanite okrenuti prema zidu na rastojanju ruke od njega. Postavite dlanove u širini ramena u nivou grudi.

Podignite se na prste i odgurnite se uza zid, stavljajući pete na pod tek na samom kraju vježbe. Spustite grudi, stomak i gornji dio kukovi - to će vam omogućiti da zadržite ravnu liniju tijela i nogu i dobijete željeni učinak od vježbi. Uradite 6-12 puta.

6. Grudi i ruke

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uzmite krpu tako da vam dlanovi budu znatno širi od ramena i podignite je do nivoa grudi sa ispruženim rukama. Zategnite ruke i ramena, snažno savijte ruke, približavajući mop svom tijelu. Dodirnite gornji deo grudi, ispravite ruke napeto, ponovo ih savijte silom i dodirnite donji deo grudi. Uradite 30 ovih ciklusa, odmorite se i ponovite. Ne zaboravite da zategnete mišiće više nego što sam pokret zahtijeva.

Budite dobri sa AiF.ru: svakog ponedjeljka -

Sportom se treba baviti u bilo kojoj dobi, a postoje različite vježbe. Osnova gimnastike su školski kompleksi koji se rade od 5-6 godina. Pogledajmo koje jednostavne programe početnici mogu raditi i što savjetuju treneri.

Rođen u sportu zdravo telo. Čak i jednostavne gimnastičke vježbe za početnike će učiniti vaše mišiće toniziranim. Važno je savladati lijenost i početi trenirati. Ako ovo jutarnji trening, onda se prvo treba probuditi, obaviti kupanje, popiti čašu vode, a onda možete početi s vježbanjem.

Atmosferu za trening stvara muzika, odjeća, oprema i namještaj. Ako vježbate kod kuće, mjesto treba biti bez uglova, namještaja i dragocjenosti. Prostorija ima dovoljno prostora i pristup svježem zraku.

Prednosti obuke

Časovi gimnastike održavaju se i kod kuće i u teretani. Jedina razlika je u tome što u prvom slučaju osoba uzima lekcije iz video zapisa ili radi vježbe na osnovu slika. A u drugom - pod nadzorom trenera. Obje opcije imaju dobar učinak na organizam i ne morate misliti da bez pomoći neće biti rezultata.

Bilo koji fizičke vežbe uticaj izgled tijelo:

Poboljšava definiciju mišića.
Povećana fleksibilnost.
Mobilnost.
Izdržljivost tijela.
Disanje se poboljšava.
Poboljšava se rad srca i gastrointestinalnog trakta.

Gimnastika se dijeli na općeobrazovnu, tonizirajuću, atletsku i zdravstvenu. Svaka ima svoj uticaj na organizam i poboljšava ga. Za početnike postoje različite vježbe koje se ponavljaju iz dana u dan. S razvojem mišića i izdržljivosti, pokreti postaju složeniji i povećava se opterećenje.

Fizikalnu terapiju propisuje samo ljekar. Ne preporučuje se to raditi bez dozvole.

Ovisno o bolnom mjestu, odabiru se gimnastičke vježbe za početnike.

Za atletski tip osoba treba sportska oprema. Sredstva za utezivanje uključuju utege, šipke, ekspandere i opremu za trening snage. Nastava uz muziku, vježbe bez prekida i određenim tempom se toniraju. Općeobrazovna gimnastika se smatra najpopularnijom.

Univerzalni pokreti

Čak i lagani trening utiče na sve organe i sisteme. Primjenjuju se na bilo koje sportska aktivnost. Pogodno i za djecu i za odrasle. Za izvođenje ovih vježbi nije potrebna nikakva posebna priprema. Postoje kompleksi za početnike i profesionalce.

Vježbe se mogu izvoditi sa ili bez sprava. Ponekad se kombinuju u jedan kompleks različite vrste pokreta. Vježbe za gimnastiku:

Jedna noga ispred druge. Prvo jurimo naprijed s prvim, a zatim s drugim. Noge su savijene u koljenima dok se ne formira ugao od 90 stepeni. U početku se možete držati za zid ili stolicu i širiti stopala. Vremenom dodajte bučice. Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Bočni čučnjevi – noge se rašire, težina se prenosi na jednu stranu i radi se čučanj. Trebalo bi da postoji osećaj peckanja i napetost u mišićima. Uradite 10 puta.
Ruke na naslonu stolice, leđa i noge ispravljene. Stojimo na prstima, pomičemo desni ud naprijed i crtamo zamišljeni krug. Ponovite sa drugom nogom. Prvo povlačimo krug od sebe, a zatim prema sebi. Uradite 10 puta u svakom pravcu i sa obe noge. Ova gimnastička vježba za početnike razvija koordinaciju i ravnotežu.
Nagibi za struk - stojimo ravno, jedna ruka na boku, a druga se podiže i vodi tijelo u stranu. Mišići se istežu i naprežu. Napravite 15 nagiba.
Sklekovi - za početnike postoji lakša opcija - vježba od koljena. Takođe možete prvo da se spustite ne tako što ćete potpuno savijati ruke, već koliko vam snaga dozvoljava. Najvažnije je održavati tijelo u dobroj formi kako bi trbuh i zadnjica bili uvučeni. Sklekove možete raditi sa zida ili sa sofe, pa tek onda s poda. Za početnike, ponovite 5 puta.
Grudi i ruke - trebate uzeti štap ili krpu. Raširite ruke tako da ih je udobno ispraviti. Zategnite udove i ramena, savijte se uz napor i pritisnite projektil na gornji dio grudi. Kada su napete, ruke se vraćaju u ravan položaj i ponovo se savijaju nadole. područje grudi. Ponovite 10 puta gore-dole.

Jutarnji trening

Gimnastičke vježbe je dobro raditi ujutro. Zagrijati tijelo i probuditi ga. Prije svake lekcije potrebno vam je kratko zagrijavanje, a zatim istezanje. Ujutro možete raditi sljedeće vježbe:

Trčanje na mjestu – 5 minuta.
Istezanje - ruke u bravi podignute iznad glave, ispružite se, leđa ravna, možete stajati na prstima. Uradite 3-4 pristupa u trajanju od 10-15 sekundi.
Roll - stopala u širini ramena, pri udisanju stojimo na prstima, dok izdišemo stojimo na petama. Ponovite 20-25 puta.
Rotacije - glava, ruke, laktovi, ramena, ruke, stopala, koljena, noge, trup, karlica. Proradite svaki dio tijela 10 puta.
“Mačka” - stoji na 4 uda. Dok udišete, vaša glava se naginje, a leđa savijaju. Zadržite poziciju 8 sa brojanjem. Onda se sagni poleđina tako da postoji otklon. Sačekaj i ti. Ponovite 10 puta.
Sklekovi – radite od koljena ili klasična verzija. 5-10 puta.
Istezanje - sagnite se u strane, sjednite na koljena i sagnite se, ispružite ruke naprijed, ispružite noge.

Uz gimnastiku i vježbe važno je održavati režim pijenja. Potrebno je dopuniti bilans vode kako bi se spriječila dehidracija organizma. Tečnost takođe poboljšava metabolizam.

Možete slobodno vježbati gimnastiku kod kuće ako znate odakle početi. Početnicima u sportu treneri daju sljedeće savjete:

Redovni trening – 2-4 puta sedmično.
Trajanje – od 30 minuta.
Ne jedite ništa 40 minuta prije nastave.
Uradite zagrevanje i istezanje.

Budući da se istezanje uvijek radi nakon nastave, potrebno ga je i pravilno raditi:

Vežbe se ne rade u trzajima.
Mišići se ne istežu prije treninga snage.
Prvo rade na velikim grupama, a zatim na malim.
Disanje se ne zadržava prilikom izvođenja pokreta.
Svaka vježba treba imati kašnjenja od najmanje 20-30 sekundi.

Ako osoba radi gimnastiku ujutro, onda nema potrebe da brzo ustaje iz kreveta. Preporučljivo je napraviti par vježbe disanja, samomasaža. Morate se potpuno probuditi.

Ljudi sa razne bolesti Vrijedi se posavjetovati s liječnikom kako gimnastika kod kuće ne bi postala destruktivna i ne bi došlo do pogoršanja. Morate pratiti ritam svojih pokreta. Pratite svoj puls i disanje. Ako se pojavi nedostatak daha ili nelagodnost, tada se preporučuje smanjenje opterećenja.

Prije treninga morate odabrati odjeću. Odijela od pamučne tkanine pogodna su za sport. Hlače i majice su prostrane za slobodno kretanje. Možete odabrati helanke. Za trening kod kuće nisu vam potrebne klizave čarape, ali za vani su vam potrebne patike.

Dozvoljeno je dopuniti aktivnosti hodanjem ili trčanjem. Ozbiljan razlog za otkazivanje gimnastičke vežbe doći će do bolesti ili toplota. Ostali razlozi nisu prihvatljivi.

Gimnastika je važna za dijete bilo koje dobi, jer jača tijelo, jača mišiće tijela i potiče razvoj koordinacije pokreta. Kada vaša beba napuni dvije ili tri godine, možete je početi navikavati na svakodnevne gimnastičke vježbe. Za djecu različite starosti Razvijene su različite grupe vježbi. Kako starije dijete, složenije vježbe od njega se traži da izvede. Najmlađu djecu će zanimati aktivnosti u vidu igre sa učiteljem ili roditeljem. Starije dijete može samostalno izvoditi vježbe po uputama starijih. Nakon 5 godina dijete se može odvesti sportska sekcija. U ovom uzrastu možete se baviti sportom ili ritmičkom gimnastikom, plivanjem, karateom, plesom, umetničkim klizanjem ili drugim sportovima koji će se bebi svideti.

Šta treba da znate pre nego što počnete sa gimnastikom

Za djecu je najbolje raditi gimnastiku i vježbe na svježi zrak. To će omogućiti djetetovo tijelo da bude bolje zasićeno kiseonikom. Ako to nije moguće ili je vani loše vrijeme, na primjer, kiša, tada morate izvoditi fizičke vježbe u prostranoj i dobro prozračenoj prostoriji.

Uniforma za gimnastiku varira u zavisnosti od doba godine. Postoji samo jedan zahtjev: odjeća ne smije ograničavati kretanje ili ometati vježbanje. Zimi će Vašem djetetu biti ugodno da vježba u trenerci, a ljeti u majici i šortsu.

Gimnastičke vježbe za djecu od 2-3 godine

Nemoguće je natjerati djecu od 2-3 godine da izvode gimnastičke vježbe jednostavnim ponavljanjem za odraslima. Neće biti zainteresovani. Ali ako se gimnastičke vježbe za djecu predstave u obliku igre, tada će se djeca rado pridružiti procesu. Trajanje nastave za djecu ovog uzrasta ne bi trebalo da prelazi 5-10 minuta, jer dijete još nije u stanju da se na nešto dugo koncentriše. Tipično, set gimnastičkih vježbi za djecu mlađu od tri godine sastoji se od 2-3 vježbe koje se moraju ponoviti 4-5 puta. Čas počinje zagrevanjem. Tokom zagrijavanja djeca hodaju, trče polako (10 sekundi), skaču (6-8 puta). Možete naizmjenično hodati i skakati. Fizičke vježbe uključeni u kompleks izvode se u sljedećem redoslijedu:

1. Ojačajte mišiće ramenog pojasa i ruku

"Pružili smo ruku." Dijete stoji sa rukama sa strane i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: Podignite ruke gore-dolje.
"Sunce". Dijete stoji, ruke spuštene uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvođenje: podignite ruke uvis i posegnite za suncem, spustite ruke.
"Ptice." Dijete stoji, ruke spuštene uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvođenje: raširite ruke u stranu, podignite ih, spustite ih („mahnuvši krilima“), zauzmite početni položaj.

2. Razvijanje torza

"Naklonio se." Dijete stoji sa rukama sa strane i nogama širim od ramena. Izvođenje: nagnite se naprijed, pokušajte prstima doći do poda, uspravite se.
"Kuc kuc". Dijete stoji sa rukama sa strane i nogama u širini ramena. Izvođenje: nagnuti se naprijed i dlanovima lupkati po koljenima, uspraviti se.
"Prozor". Dijete sjedi na stolici, ruke na kolenima, stopala na podu. Izvođenje: nagnite se naprijed, okrenite glavu udesno, lijevo (“pogledajte kroz prozor”), zauzmite početni položaj.

3. Ojačajte mišiće nogu

"Skakanje u galopu". Dijete stoji sa rukama uz tijelo i skupljenim nogama. Izvođenje: skakanje u mjestu.
"Skrivaj i traži." Dijete stoji, ruke uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvođenje: morate se sakriti - čučnite, stavite dlanove na koljena i ustanite.
"Springs." Dijete stoji. Izvođenje: elastični polučučnjevi, naizmjenično sa hodanjem.

Gimnastičke vježbe za djecu od 4-5 godina

Djeca od 4-5 godina već su pažljivija i fokusiranija od djece od tri godine. Stoga se trajanje seta gimnastičkih vježbi za djecu može povećati na 15 minuta. Časovi su usmjereni na jačanje dječjeg mišićnog korzeta, razvoj koordinacije i fleksibilnosti. Pogledajmo približan skup vježbi.

Treniramo mišiće ruku

"Reels." Dijete stoji raširenih ruku u stranu, stopala u širini ramena. Izvođenje: 4 rotacije naprijed rukama i 4 rotacije unazad. Uradite 2 ponavljanja.
"Točkovi". Dijete stoji raširenih ruku u stranu, stopala u širini ramena. Izvođenje: 4 rotacije naprijed rukama i 4 rotacije unazad. Uradite 2 ponavljanja.
"Snažni ljudi." Dijete stoji s rukama na ramenima i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: izvucite laktove naprijed tako da se dodiruju, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.
"Makaze". Dijete stoji s rukama ispred, podignutim do nivoa ramena, a noge su mu blago rastavljene. Izvođenje: ukrštene ispravljene ruke, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.

Jačanje leđnih mišića

"Ko je tamo?". Dijete stoji s rukama na pojasu i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: okrenite glavu udesno, početni položaj, okrenite glavu ulijevo, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.
"Klatno". Dijete stoji s rukama na pojasu i blago rastavljenim nogama. Izvođenje: nagib tijela udesno, početni položaj, nagib tijela ulijevo, početni položaj. Uradite 5 ponavljanja.

Jačanje mišića nogu

"Fidget". Dijete stoji, ruke spuštene uz tijelo, noge skupljene. Izvođenje: raširite ruke u stranu, podignite ih, raširite u stranu, spustite. Uradite 3 ponavljanja.
"Čučnjevi." Dijete stoji sa rukama uz tijelo i skupljenim nogama. Izvođenje: sedite, podignite ruke napred (ne podižite pete od poda, leđa su ravna), početni položaj. Uradite 7 ponavljanja.
"skakanje" Dijete stoji, ruke na pojasu, noge skupljene. Izvođenje: 2 – 3 skoka na svaku nogu. Uradite 4 ponavljanja.

Razvijanje fleksibilnosti

"Savija se do poda." Dijete stoji, ruke uz tijelo, noge blago razmaknute. Izvedba: sagnite se i dohvatite nožni prst desna noga, početni položaj, sagnite se i dohvatite prst lijeve noge, početni položaj. Nemojte savijati noge prilikom izvođenja vježbe. Uradite 3 ponavljanja.
"Protežemo se, protežemo se." Dijete sjedi na podu, razdvojenih nogu širih od ramena. Izvođenje: istezanje do prsta desne noge, početni položaj, istezanje do prsta lijeve noge, početni položaj. Uradite 4 ponavljanja.