Kiek reikėtų suvalgyti per vieną valgį, kad neperkrautumėte skrandžio ir nepažeistumėte principų sveika mityba arba numesti svorio. Kaip su tinkama mityba išsimatuoti porcijos dydį sau vizualiai, be jokių prietaisų.
Kaip nustatote savo porcijos dydį? Anksčiau tėvai klausdavo: „kiek šaukštų tau duoti“, bet dabar mes patys susiduriame su šia problema. Žinoma, kad lėkštėje turi būti tiek maisto, kad neliktų nuo stalo alkanas, bet ir nepersivalgytumėte.
Kaip tai pasiekti? Juk kartais vis tiek sunku atsispirti papildomam pyrago gabalėliui.
Eksperimentuokite
Amerikos universiteto mokslininkai atliko eksperimentą, norėdami įvertinti maisto svorį akimis. Jame dalyvavo dvi tiriamųjų grupės: gydytojai ir nuo medicinos nutolę žmonės.Dėl to buvo nustatyta, kad, nepaisant išsilavinimo, gramų skaičiaus lėkštėje skirtumas, palyginti su tikruoju, svyravo nuo 22 iki 48%. Tai reiškia, kad žmogus ne visada gali akimis nustatyti porcijos, kurią jis ketina valgyti, dydį gramais. Iš to paaiškėja, kad (gana populiarus svorio metimo būdas) ne visada yra adekvatus ir atitinka tai, kas iš tikrųjų valgoma. Kad ir kaip būtų, ne visada maistą pavyksta pasverti ant virtuvinių svarstyklių. Šios problemos sprendimas pasirodė paprastas.
Prie ko prives persivalgymas?
Niekas nėra apsaugotas nuo persivalgymo. O jei valgai per daug, žmogus jaučiasi apsunkęs, nelinkęs dirbti, mąstymo procesai sulėtėja, atsiranda tinginystė (skaitykite viename iš mūsų svetainės straipsnių). Nes organizmas visas jėgas atiduoda įveikimui ir virškinimui didelis kiekis Produktai.Panagrinėkime maisto komponentų, patenkančių į virškinimo traktą (GIT), pasiskirstymą.
Žmogui per dieną reikia maždaug 1,8–2,0 g baltymų vienam kilogramui svorio. Vartojant didesniais kiekiais, aminorūgštys ir polipeptidai (baltymų sudedamosios dalys) iš maisto nebus pasisavinami. Tačiau bus maisto stagnacija virškinimo trakto, prasidės irimo procesai. Gali atsirasti vidurių užkietėjimas (vidurių užkietėjimas). Veido odoje atsiranda virškinimo trakto motorikos sutrikimų požymių. Sutrinka liaukų veikla. Ir tai dažniausiai sukelia uždegiminio bėrimo atsiradimą. Perskaitykite mūsų straipsnį, kad sužinotumėte, kaip išvengti tokių neigiamų apraiškų.
Kitaip yra su angliavandeniais ir riebalais. Visus juos organizmas naudoja savo reikmėms. Tokiu atveju suvalgytų riebalų ir angliavandenių kiekis paskirstomas pagal organizmo poreikius. Šie komponentai naudojami:
1) gaunamų produktų virškinimas;
2) smegenų funkcija;
3) bazinio ląstelių aktyvumo lygio užtikrinimas (tai minimalus energijos kiekis, būtinas gyvybei palaikyti);
4) ląstelės atlieka savo ypatingas funkcijas, reikalaujančias didesnių energijos sąnaudų;
5) griaučių raumenų susitraukimas;
6) glikogenų kaupimasis kepenyse ir raumenyse.
Pavalgius, angliavandeniai virškinimo trakte patiria daug pokyčių. Galiausiai jie suskaidomi į gliukozę, kuri absorbuojama plonoji žarnaį kraują. Dėl insulino jis pasiekia visas kūno ląsteles. O jo patekimą į smegenis, kepenis ir raumenis lemia koncentracijos gradientas. Kuo daugiau gliukozės cirkuliuoja kraujyje, tuo daugiau jos pateks į šiuos organus. Jei persivalgysite, gliukozės kiekis smarkiai padidės, o jos suvartojimas organuose atitinkamai padidės. Raumenys ir kepenys kaups glikogeną (paprastai 65 kg sveriančios moters raumenyse yra 400 gramų glikogeno). Jei šio glikogeno yra daug, jis pradeda patekti į riebalų ląstelės. Jį iš ten ištraukti labai sunku.
Tas pats atsitinka ir su riebalais. Tačiau suskaidžius vieną gramą angliavandenių išsiskiria 9 kcal energijos. Baltymų ir riebalų atveju šis skaičius yra 4,1–4,3 kilokalorijos.
Todėl tinkamos mitybos porcijos dydis turėtų atitikti kūno poreikius.
Porcijos dydžio nustatymas
I Paprastas metodas
Labiausiai paprastu būdu Reikiamo maisto svorio ir tūrio nustatymas yra kumščio taisyklė. Skrandžio tūris ramioje būsenoje (tuščiu skrandžiu) prilygsta kumščiui. Kad nepertemptumėte raumeningų skrandžio sienelių ir nenuvestumėte prie jo per didelis aktyvumas, reikia įdėti tiksliai tiek, kiek jis atlaiko. Tokiu atveju valgyti reikėtų nutraukti, kai lėkštėje nėra maisto. Negalite duoti sau "kelių kumščių" per vieną valgį. Norėdami tai padaryti, puodus ir keptuves geriau nuimti nuo akių.II Tikslus metodas
Yra ir kitas būdas nustatyti, kiek valgote. Jis sunkesnis. Tačiau naudodami šį metodą galite tiksliau nustatyti porcijos dydį gramais. Būtina atsiminti, kad:1) delnas suaugusi moteris lygi 100 gramų baltos mėsos (vištienos arba žuvies);
2) 200 g užima tiek pat, kiek ir moters kumštis (tiek pat vienoje stiklinėje);
3) pavyzdžiui, pusė arbatinio šaukštelio miniatiūros dydžio (tai yra 5 gramai), tiek reikėtų suvartoti saulėgrąžų aliejus per dieną;
4) į šaukštą telpa 10 g (dviejų nagų plotas nykščiai);
5) saujoje vieno delno telpa du šaukštai skysčio; Čia taip pat galima įdėti salotų, košių, makaronų porciją.
1) baltyminis maistas turėtų būti kaip delnas;
2) vegetariška lėkštė (vaisiai, daržovės, salotos be padažo) gali būti kumščio dydžio;
3) dalis, kuri patenka kompleksiniai angliavandeniai lygus vienam delnui;
4) dvi nykščio falangos yra lygios riebalų kiekiui lėkštėje.
Norint išvengti alkio jausmo, reikia sumažinti maisto energijos suvartojimą 500 kcal. Remiantis šiais skaičiavimais, žmogui per dieną reikia trijų delnų (dviejų baltymų ir vieno angliavandenio), trijų kumščių ir vienos nykščio falangos. Norėdami numalšinti alkį, galite padidinti daržovių porciją.
išvadas
Nesunku nustatyti tinkamą maisto porcijos dydį be svarstyklių. Viskas, ko jums reikia tam, yra jūsų rankos. Kurį metodą naudoti, priklauso nuo pageidavimų individualus. Bendra tik tai, kad persivalgymas blogai veikia organizmą ir apskritai žmogaus sveikatą.Sveika mityba padeda žmogui ne tik nustoti priaugti kilogramų, bet ir numesti perteklinį svorį. Tačiau pereinant prie tinkama mityba, daugelis susiduria su tuo, kad visi parametrai išlieka tokie patys. Tam gali būti daug priežasčių, tačiau dažnai viskas priklauso nuo suvalgytų porcijų dydžio. Be to, ką valgome, taip pat svarbu, kiek jo dedame į savo lėkštę.
Siekdami kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį, mitybos specialistai naudoja kalorijų kiekio sąvoką – tai tiksliausias maisto produktų energinės vertės apibrėžimas žmonėms, norintiems numesti antsvorio.
Jei neturite jo po ranka maisto svarstyklės ir kalorijų lentelėse (pavyzdžiui, atostogaujant), galite laikinai naudoti „porcijos“ sąvoką.
Kasdien lieknėjančiam žmogui reikia tam tikro kiekio įvairiausių medžiagų: vitaminų, mineralų, mikroelementų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Dietologų siūlomas porcijos dydis atsižvelgia į visų šių medžiagų standartus.
Kiek sverti gramais per dieną
- Mėsa ir žuvis: ne daugiau kaip 150 g per dieną
- Grūdai: 250 g per dieną paruoštų dribsnių košės ir garnyro pavidalu ir 1 bulvė (120 g)
- Kiaušinis: viena porcija vištienos kiaušinis- tai vienas kiaušinis. Per savaitę – ne daugiau 3-4
- Pieno ir fermentuoto pieno produktai: Rekomenduojama kasdien suvalgyti ne daugiau kaip 1,5-2 porcijas. Vieną porciją sudaro 250 ml neriebaus pieno, 50 g sūrio, 175 ml jogurto arba 1/4 puodelio (apie 65 g) varškės.
- Daržovės ir vaisiai: Anksčiau gydytojai rekomendavo suvalgyti 5-6 porcijas daržovių ir vaisių. Visai neseniai norma padidinta, o dabar per dieną rekomenduojama suvalgyti nuo penkių iki septynių porcijų nekrakmolingų daržovių ir 2–4 porcijas vaisių. Apskritai vaisių nereikėtų per daug vartoti. Atminkite, kad viena porcija yra vienas bananas arba vienas apelsinas, nedidelė meliono arba arbūzo griežinėlis, 1/2 puodelio uogų arba konservuotų vaisių, 1/4 puodelio džiovintų vaisių.
- duona: 2 porcijos (du gabalėliai po 25 g) per dieną
- Augaliniai aliejai: paros norma- vienas valgomasis šaukštas ( alyvuogių aliejus o linų sėmenys yra geresni už kitus).
- Riešutai: dėl didelis kalorijų kiekisšio produkto reikia apriboti iki 30 g per dieną. Tai saujos dydžio porcija. mažas vaikas arba keli riešutai (pavyzdžiui, lygiai 7 sveiki graikiniai riešutai).
- Saldumynai: konditerijos gaminiai, pavyzdžiui, saldainiai, pieniškas šokoladas, vafliai, sausainiai ir pan., norintiems sulieknėti geriau juos iš viso išbraukti iš dietos. Daugelio žmonių mėgstamo vasaros skanėsto – ledų – porcija neturi viršyti 50–80 g.
Pirma, o ne antra
Ar pietums turėtų būti kepsnys, makaronai, salotos ir sriuba? Kad maistas geriau pasisavintų, o organizmas jį lengviau virškintų, geriau jį valgyti viską atskirai.
Tai nereiškia, kad jums reikia valgyti mažiau. Ne, jūs taip pat turite suvalgyti savo 2000 kcal arba 1500 kcal per dieną. Bet ne per tris praėjimus, o per 5-7. Patiekalų skaičius didesnis, bet porcijos mažesnės.
Pavyzdžiui, iš pradžių galima suvalgyti dubenį sriubos, o po poros valandų mėsą su daržovėmis arba daržovių troškinys. Tokiu atveju lengviau apskaičiuoti kiekvieno patiekalo tūrį, vadovaujantis rekomendacijomis.
Šis požiūris padės išvengti persivalgymo. Pirma, numalšinsite alkį ir suteiksite kūnui energijos, antra, sumažindami intervalus tarp valgymų apsisaugosite nuo nekontroliuojamo užkandžiavimo.
Labai dažnai, jei žmogus valgo tris kartus per dieną, jis sugeba tapti toks alkanas, kad tiesiogine to žodžio prasme puola į kaloringą maistą. Daliniai valgiai padeda geriau kontroliuoti savo valgymo elgesį.
Rytas sotesnis nei vakaras
Tačiau porcijos dydis priklauso ne tik nuo produkto sudėties. Būtina atsiminti paros laiką.
- Vakare reikėtų sumažinti porcijų dydį ir valgyti nekaloringą maistą, kurį organizmas lengvai pasisavintų.
- Ryte, priešingai, reikia sočiai papusryčiauti, kad užtektų jėgų ir pabusti, ir pakeliui į darbą, ir iki pietų. Pusryčiams galite derinti baltymus (mėsą, paukštieną, žuvį), angliavandenius (viso grūdo grūdus, daržoves) ir sveikus. augaliniai riebalai(ne daugiau kaip 1 šaukštelis). Tai leis ilgiau išlikti sotiems ir nesilepinti krakmolingais bei saldžiais užkandžiais.
Porcijos dydis rankomis: kiek suvalgyti vienu metu
Patogiausias būdas nustatyti, kiek maisto suvalgyti per pusryčius, pietus ir vakarienę, yra pagal rankos dydį. Senais laikais alaus darymui gydomieji gėrimaižolės kiekis buvo išmatuotas paciento ranka, atsižvelgiant į jos dydį.
Žvelgdami į delnus galite suprasti, kokio dydžio garnyro ir pagrindinio patiekalo dalis bus ideali.
- 1 delnas = 1 porcija.Ši taisyklė tinka mėsai, paukštienai, žuviai, sūriui ir duonai (ploniems gabalėliams).
- Porcija košės, kukurūzų, pupelių, kietųjų kviečių makaronų yra maždaug sauja, kuri telpa į delną. Vaisių porcija taip pat yra viena sauja. Tačiau daržovių porcijos nereikia taip griežtai riboti, vienu metu leidžiama suvalgyti dvi ar net tris saujas. Atitinkamai, dalis mėsos ir garnyras turėtų tilpti ant jūsų dviejų delnų.
- Pieno produktai matuojami kumščiais. Viena porcija – vienas kumštis.
- Dabar pažiūrėk į savo nykštys. Jo ilgis prilygsta porcijos saldumynų, kuriuos galite suvalgyti per dieną.
Svarbiausia atsiminti, kad gausus valgymas ir persivalgymas yra skirtingos sąvokos. Kad išvengtumėte persivalgymo:
- naudokite mažus indus ir visada įpilkite šiek tiek mažiau;
- valgykite lėtai. Po 15-20 minučių, kai smegenys gaus prisotinimo signalą, galėsite įvertinti, ar esate sotūs. O jei ne, pridėkite daugiau.
Sveiki, mano brangūs skaitytojai. Valgykite 5-6 kartus per dieną, suardydami dietą – vienas iš labiausiai dažni patarimai visi, kurie numeta svorio.
Tačiau kaip nustatyti, kokią maisto porciją ta, kuri tinka numesti svorio ? Kaip nepersivalgyti iš karto ir vietoj to, kad ant svarstyklių atsidurtų ilgai lauktas svambalas, priaugti svorio? Klausimas nėra toks paprastas, kaip paaiškėja.
Beje, apie tai, kaip susitvarkyti pačiam , Aš tau jau sakiau. Dabar atėjo laikas išsiaiškinti, kiek ir ko dėti į lėkštę.
Ir prieš pradėdami skaičiuoti porcijas, supraskime – kas yra porcija?
Kaip teigia mitybos mokslas, tai nėra konkrečiai maisto lėkštė, kaip kai kas galėtų manyti. Plokštės yra skirtingos.
Tai vienas sutartinis vieno konkretaus produkto (arba produkto rūšies) vienetas – mėsa, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.
Kiek įdėti į lėkštę
Visada svarbu stebėti, kiek įsisavinate, įskaitant su tinkama mityba . Tyrimai rodo, kad žmonės ne visada tinkamai įvertina suvalgomo maisto kiekį.
Ir, beje, jūs galite suprasti, ar nepersivalgote, atlikę paprastą testą, apie kurį paminėju straipsnyje.
Ir matavimo būdai porcija, kelios.
Naudodami svarstykles, šaukštus ir stiklines, taip pat naudodami delną. Paskutinis yra populiariausias ir paprasčiausias. Bet ne visada tinka – pavyzdžiui, sriubos delnais neišmatuosite, ar ne?
Vaistinėje panašus tikslumas
Svarstyklės – tai turbūt labiausiai laukiamas būdas – parodys svorį pažodžiui gramais . Ir pats ilgiausias ir nepatogiausias.
Bet jei norite matematinio tikslumo, tai gali būti jums naudinga, ypač iš pradžių. Tiesa, teks atsverti viską, ką gaminate.
Virtuvės svarstyklės visada turi būti po ranka. Tačiau prikimšęs ranką, kaip sakoma, po kurio laiko pats galėsi iš akies nustatyti reikiamą kiekį.
Tai negali būti paprasčiau
Lengviausias būdas yra laikytis „kumščio taisyklės“ - maždaug toks (vienas ar du kumščiai, čia viskas individualu) yra mūsų skrandžio tūris tuščiu skrandžiu, jei jis nėra išsipūtęs.
Vadinasi, reikia dėti tiek maisto, kad neištemptų. Tuo pačiu, žinoma, nereikėtų savęs apgaudinėti, o suvalgę „vieną kumštį“ į lėkštę įdėkite kitą.
Priminsiu, kad lengviausias būdas nepersivalgyti – sumažinti lėkštę, o kartu ir šaukštą. JAV Kornelio universiteto atliktas mitybos ekspertų tyrimas patvirtina, kad net mitybos specialistai gali klysti dėl porcijų dydžio. Ekspertų grupei buvo įteiktos lėkštės ir šaukštai skirtingų dydžių, kviesdami prisivalgyti ledų. Dėl to tie, kurie turėjo didesnes lėkštes ar šaukštus, nesąmoningai įdėjo atitinkamai 31% ir 14% daugiau ledų nei tie, kurie turėjo mažesnius stalo įrankius.
Mes žiūrime į delną
Šis metodas yra sudėtingesnis, bet tikslesnis, palyginti su ankstesniu. O iš tikrųjų tai labai paprasta: pažiūri į delną ir tikrai žinai kurios dalis turėtų turėti normalaus dydžio.
Tiesiog pasakykime, kad visos svorio priemonės čia imamos be čiuožyklos. Na, dabar svarbiausia atsiminti tą maisto porciją vienu metu yra:
Baltymų produktas yra delno dydžio. Tai yra maždaug 100 gramų mėsos (vištienos arba žuvies)
Sudėtiniai angliavandeniai – delnas arba kumštis
Bulvės, ryžiai – priekinė kumščio dalis (apie 75-100g)
Daržovės (salotos) – du delnai sulenkti kartu
Vaisius – sugniaužtas kumštis (apie 200g)
Riebalai – viena nykščio falanga
Žalumynai – nepainiokite jų su daržovėmis. Be apribojimų galima valgyti visokias salotas, krapus, petražoles ir panašiai.
Delnas ir pirštai taip pat tinka kaip „svorio matai“. Pavyzdžiui:
Arbatinis šaukštelis (atitinka jūsų miniatiūros dydį) yra 5 gramai (pavyzdžiui, tai yra kiekis daržovių aliejus per dieną)
Šaukštas jau lygus 10 gramų
Sauja prilygsta dviem šaukštams skysčio (taip radome kuo pasimatuoti sriubą). Apskritai sriubos porcija, kaip sako mitybos specialistai, yra 150-200g, arba įprasta stiklinė.
Mitybos specialistai mano, kad norint numesti svorio, žmogus turi sumažinti savo kasdieninio maisto kaloringumą maždaug 500 kcal.
Ir tada jo dieta bus lygi:
dvi baltyminės palmės ir viena angliavandenių palmė
trys kumščiai vaisių ir daržovių
viena nykščio taukų falanga
Patarimas:Kalbant apie mane, tai visiškai nepatogu matuoti delnu - geriau mintyse padalinti lėkštę į 4 dalis. Ketvirtadalį skirkite baltymams, kitą ketvirtį grūdams. O pusę atidėkite daržovėms ir salotoms. Vizualinis suvokimas, beje, yra vienas iš veiksmingi būdai kaip sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Dažnai net nepastebime, kaip suvalgome maišelį traškučių ar sausainių, „nešiodami“ vieną daiktą po kito.
Šiame vaizdo įraše greitai, paprastai ir aiškiai aprašytas teisingo maisto kiekio nustatymas:
Tai matematika, mieli draugai. Ką tu manai apie tai? Ar naudojate kokius nors savo metodus porcijos dydžiui nustatyti?
Kokybiškas kiekis
Na, o svarbiausia – nusprendę pasirūpinti savo figūra, visų pirma keiskite ne porcijų dydį, o pačių gaminių kokybę.
Mažiau greiti angliavandeniai– lėtesni, ilgai įsigeriantys. Dubenėlis sočios, sočios sriubos visai nėra tas pats, kas lėkštė kopūstų salotų.
Pirmasis greitai išeis iš skrandžio, o riebalai nusės ten, kur jų nereikia, tačiau antrasis užtruks ilgai virškinti ir ilgai nevalgysite.
Net 100 g mėsos, iškeptos orkaitėje, yra daug sveikesnės figūrai nei tie patys 100 g, bet kepti aliejuje (nors mėsos savo skaitytojams nerekomenduoju).
Iš internetinių atsiliepimų
„Laimei, pavyko pripratinti prie mažų porcijų, nebuvo lengva, organizmas iš pradžių nenorėjo suprasti, pavalgė ar ne. Bet dabar noriu kalbėti ne apie tai, o apie savo draugą. Ji svėrė, nepatikėsite, 200 kg, o per dvejus metus sugebėjo numesti svorio iki 46 drabužių dydžio. Ir ji tai pasiekė sumažinusi porcijų dydį – kas 2 valandas suvalgydavo po 300-350 g. Svorį išlaikė dvejus metus.“
Ką prisiminti
Taigi, kokių svarbių dalykų šiandien išmokome:
- Norint teisingai nustatyti porcijos dydį, jums nereikia skalės.
- Naudokite delno ir kumščio metodą – šie „įtaisai“ visada yra su jumis ir niekada jūsų nenuvils
- Tuo pačiu metu nepamirškite apie maisto kokybę.
Na, tai viskas, ką turiu šiandien. Iki pasimatymo tinklaraščio straipsniuose!
Norėdami numesti svorio, išlaikyti sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą, turite tinkamai maitintis. Subalansuota pilnavertė dieta padės išvengti daugelio sveikatos ir išvaizdos problemų.
Tačiau reikia atkreipti dėmesį ne tik į valgiaraščio sudėtį, produktų derinius, bet ir į porcijos dydį.
Vidutiniškai vyrai per 24 valandas turėtų suvartoti nuo 2400 iki 2500 kcal, o moterys – nuo 1500 iki 1800 kcal.
Svarbu! Kasdieninio meniu kalorijų kiekis labai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Jei asmuo reguliariai užsiima sportu ar sunkiu fizinis darbas, tada jam reikia daugiau kalorijų. Esant pasyviam gyvenimo būdui, maisto porcija turėtų būti sumažinta.
Jei žmogus valgo 5–6 kartus per dieną, vienos porcijos kalorijų kiekis tinkamai maitinantis bus toks:
- moterys – nuo 250 iki 300 kcal;
- vyrų - nuo 400 iki 480 kcal.
Jei mergina reguliariai užsiima jėgos sportu, tada maistinę vertę Viena porcija yra apie 400 kcal, aktyviam žmogui šis skaičius padidėja iki 550 kcal.
Svarbu atsižvelgti į naudingų maistinių medžiagų santykį dietoje:
- baltymai – 30% viso meniu;
- kompleksiniai angliavandeniai – 60%;
- riebalų – nuo 5 iki 15 proc.
Mitybos specialistai apskaičiavo vidutinį optimalų porcijos dydį moterims – 250 mg, vyrams – 350 mg.
Norint tiksliai nustatyti maisto porcijas, reikia įsigyti virtuvines svarstykles. Jie naudojami kiekvienai porcijai ir jos komponentams sverti atskirai.
Valgymų skaičius per dieną
Dauguma mitybos specialistų pataria valgyti penkis kartus per dieną, o tai suteikia sotumo ir energijos jausmą. Ir jie padeda atsikratyti alkio jausmo tarp pagrindinių valgymų.
Valgyti reikia kas 3 – 3,5 valandos, tada organizmas efektyviau naudoja energiją. Toks valgymo būdas pagreitina riebalų deginimą, padeda išlaikyti raumenų masę ir gerina kūno kontūrus.
Asmuo turi laikytis tokio mitybos režimo:
- Pusryčiai – 8 val.
- Popietės užkandis – 11 val.
- Pietūs – 14 val.
- Popietės užkandis – 17.00 val.
- Lengva vakarienė 20.00 val.
Svarbu! Už palaikymą vandens ir druskos balansas Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčio. Tokiu atveju filtruotą vandenį geriau gerti 30 minučių prieš valgį arba 1,5 valandos po jo, kad neaptemptumėte pilno skrandžio.
Koks yra lėkštės principas sveikos mitybos modelyje?
Lėkštės modelis yra mitybos modelis, kurį išrado suomiai. Tai padeda teisingai maitintis ir atsikratyti papildomų svarų arba palaikyti formą.
Šis metodas veikia taip:
- Paimkite 20–24 cm skersmens lėkštę.
- Padalinkite jį į 2 lygias dalis, o vieną iš pusių padalinkite per pusę. Gaukite 1 pusę ir 2 ketvirčius.
- Pusę užpildyti daržovėmis, 1 ketvirtadalį sudėtinių angliavandenių (grikiai, miežiai, bulvės), 2 ketvirtadalius – baltymais (mėsa, žuvis, jūros gėrybės, pupelės, sojos produktai).
Daržovių puselės svoris – 500 g.Produktus galima valgyti šviežius, virtus, troškintus arba garuose.
Angliavandenių porcija yra 100 - 150 g (3/4 puodelio). Naudokite tokius produktus be kenksmingi padažai ir degalinėse.
Baltymingų maisto produktų, tokių kaip žuvis ar mėsa, svoris yra nuo 80 iki 120 g. Pirmenybę teikite dietinės veislės, nuimkite odą.
padės palaikyti gyvybiškai svarbią svarbias funkcijas kūno ir numesti svorio.
Rankos taisyklė
Šis metodas leidžia nustatyti vienos porcijos tūrį nenaudojant svarstyklių:
- Moters delnas prilygsta 100 g vištienos filė ar žuvies.
- Moters kumštis – tai 200 g sveriantis mėsos ar žuvies gabalas.
- Nykščio galiukas – 5 g aliejaus.
- Saujelė mergaitiškos rankos – 50 ml skysto maisto arba 1 porcija daržovių salotos, košės, makaronai.
Maistinių medžiagų kiekį 1 porcijoje taip pat galima apskaičiuoti ranka:
- Kiaušinių baltymai - 1 delnas.
- Daržovės, vaisiai - 1 kumštis.
- Lėti angliavandeniai – 1 delnas.
- Riebalai - 1 falanga.
Pagal šį metodą žmogus per dieną turėtų suvartoti 2 delnus baltymų, 1 delną angliavandenių, 3 kumščius daržovių ir vaisių, 1 delną riebalų.
Skysto maisto kiekį galite išmatuoti ir ranka. Moters kumštis lygus 1 stiklinės dydžiui – tai maždaug 200 g sriubos be tirščių.
Tai įdomu! Kumščio dydis panašus į skrandžio tūrį. Kad išvengtumėte persivalgymo, nustatydami porcijos dydį sutelkite dėmesį į šią kūno dalį.
Dalinės mitybos nauda ir žala
Valgydamas penkis kartus per dieną žmogus nejaučia alkio, todėl organizmui reikia mažiau energijos, taigi ir kalorijų. Tada dienos raciono kalorijų kiekis sumažinamas 15–20%.
Dalinė mityba reiškia, kad žmogus valgo dažnai, bet mažomis dozėmis. Tada maistas greičiau virškinamas, ir naudinga medžiaga iš jų geriau pasisavinami.
Toks valgymo būdas atpalaiduoja virškinimo organai, pagerina bendra būklė kūnas. Todėl tokios dietos dažnai taikomos sergant virškinamojo trakto ligomis (gastritu, kolitu, opalige ir kt.).
Mažos maisto porcijos stabilizuoja gliukozės koncentraciją kraujyje. Sumažėjus šios medžiagos kiekiui, atsiranda alkio jausmas, o tai gresia persivalgymu.
Dalinė mityba padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, išlaikyti formą, padidinti raumenų masę treniruočių metu.
Šis valgymo būdas turi neigiamų pusių:
- Daliniai valgiai netinka žmonėms, kurie yra emociškai priklausomi nuo maisto, nes jie nedaro pertraukų tarp valgymų.
- Žmogus ne visada spėja laiku pavalgyti, ypač jei dirba.
- Sergant kasos ligomis, laikantis dalinės dietos gali išsivystyti atsparumas insulinui.
Kaip matote, toks valgymo stilius praktiškai neturi trūkumų, išskyrus individualų netoleravimą ar nesuderinamumą su gyvenimo būdu.
Taip teigia mitybos specialistai ir profesionalūs treneriai porcijos dydis yra svarbiausias rodiklis kuri padeda pasiekti įspūdingų rezultatų.
Norėdami numesti svorio ir tapti sveikesni, turite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą, laikytis taisyklių, kontroliuoti porcijų dydį, taip pat maisto suderinamumą. Griežtai draudžiama praleisti maistą, net jei neturite apetito.
Kovalkovas Aleksejus, mitybos specialistas
Pagrindinis Rusijos mitybos specialistas, svorio metimo programos ir daugybės leidinių apie svorio korekciją autorius teigia, kad vidutinis suaugusio žmogaus skrandžio dydis yra 500 ml.
Maistas turėtų užimti 2/3 viso tūrio. Tai yra, apytikslė vienkartinė maisto porcija yra 350 - 400 g.. Tokia dozė nesutrikdo skrandžio veiklos ir skatina visavertį fermentų bei kitų svarbių medžiagų gamybą.
Suvartodamas apie 400 g maisto žmogus geriau pasisavina reikiamas maistines medžiagas, tuo tarpu rizika, kad padidės riebalinis audinys, yra minimali.
Mitybos specialistė tvirtina, kad lėkštėje esanti daržovių porcija po sukramtymo skrandyje sumažėja lygiai 2 kartus. Tai yra, 300 g produkto atitinka 150 g skaidulų viduje. Todėl gydytoja savo klientams pataria valgyti daug daržovių.
Akmal Kadri, kūno rengybos trenerė
Visapusiškos jėgos treniruotės sporto meistras pataria prireikus pakoreguoti maisto porcijas.
Jis teigia, kad žmogus nežino, kaip reaguos jo kūnas, todėl reikia išlikti lankstiems ir keisti porcijos dydį, priklausomai nuo jausmų ir tikslų.
Julija Bastrygina, mitybos specialistė
- Pereinant prie tinkamos mitybos, palaipsniui mažinkite porcijos dydį.
- Naudokite mažas lėkštes, kad apgautumėte savo smegenis. Tą patį galima padaryti su akiniais.
- Ugdykite įprotį nebaigti visos porcijos.
- Nesiblaškykite nuo valgymo, kad jūsų smegenys ir kūnas turėtų laiko apdoroti šią informaciją.
Nenaudokite greitų dietų norėdami numesti svorio; kartu su dieta turite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Tam labiausiai tinka trupmeniniai valgiai.
Naudingas video
Kaip teisingai apskaičiuoti maisto porcijos dydį? Sužinokite atsakymą iš vaizdo įrašo.
Pagrindinės išvados
Kaip matote, porcijos dydis yra didelę reikšmę. Vyras vienu metu gali suvartoti 350 g maisto, o moteris – 250 g. Nors vienu metu suvartojamo maisto kiekis priklauso nuo amžiaus, fizinė veikla, organizmo savybės.
Norėdami apskaičiuoti porcijos dydį, galite naudoti rankos taisyklę. Atminkite, kad viena baltymų dozė yra jūsų delno dydžio, vegetariškas maistas yra jūsų kumščio dydis, sudėtiniai angliavandeniai yra delno dydžio, o riebalai - nykščio. Laikydamiesi šių taisyklių pagerinsite savo organizmo veiklą ir pagerinsite savo išvaizdą.
Porcijos dydis priklauso nuo jūsų individualių poreikių, o reikiamą maisto kiekį galite išmatuoti ne tik virtuvinėmis svarstyklėmis. Virtuvinės svarstyklės yra geriausias variantas tiems, kurie pagaliau nusprendė pasirūpinti savimi ir savo mityba. Jei dar neturite svarstyklių, norėdami neatidėlioti savo transformacijos rytdienai, pradėkite sutelkti dėmesį į kitus parametrus, pavyzdžiui, į savo rankas. Išsiaiškinkime vieną kiek kainuoja porcija? naudodamiesi savo rankų, puodelių ir šaukštų pavyzdžiu.
Pagrindiniai principai
Taigi, porcijų matavimas rankomis nereiškia, kad galite pamiršti kontrolę. Anksčiau ar vėliau su tuo teks susidurti. Taip, kalorijos nėra objektyvus rodiklis, o vienas iš nedaugelio dalykų, kurie tikrai padeda įvertinti savo mitybą. Dauguma nutukusių žmonių mano, kad valgo per mažai, o dauguma pernelyg lieknų žmonių mano, kad tiesiogine prasme persivalgo. Todėl pirmas dalykas, kurį reikia padaryti per vadinamąjį svorio metimą arba svorio padidėjimą, yra padidinti kalorijų ir makroelementų, taip pat treniruočių ir kasdienės veiklos kontrolę.
Be to, bet koks matavimas, nesvarbu, ar tai būtų rankos, puodeliai ar šaukštai, reiškia, kad jūs nepernaudosite aukščio. Tai yra, jokių skaidrių, piramidžių, nors pagunda didelė, o kada geras apetitas Galima tik stebėtis, kiek maisto telpa į delną.
Kiek kainuoja porcija baltymų?
Porcija vištos krūtinėlė tai apie 100–120 g, apie 4 uncijos (113 g), 24–28 g baltymų. Vištienos krūtinėlės porcijos dydis bus lygus delno dydžiui, įskaitant pirmąją pirštų falangą. Tai standartinė moteriška dalis. Aktyvaus vyro treniruotės rinkiniui raumenų masė, vienu metu gali suvalgyti dvi tokias porcijas paukštienos, kad gautųsi 50 g.
Su žuvimi viskas yra šiek tiek kitaip. Kaip žinote, žuvyje baltymų yra mažiau nei vištienoje, todėl porcija bus šiek tiek didesnė – 140–170 gramų, maždaug 5–6 uncijos ir 24–30 gramų baltymų, o porcijos dydis bus delno dydžio, įskaitant visi pirštai. Su varške tas pats kaip su žuvimi.
Su kiaušiniais viskas daug paprasčiau. Čia nereikia rankų. Viename kiaušinyje yra apie 4-6 g baltymų ir 4-6 g riebalų, pašalinus trynį, pašalinami riebalai ir iš dalies baltymai, viename kiaušinyje lieka apie 3,5 g baltymų. Pavyzdžiui, 1 visas kiaušinis ir 3 baltymai prilygs 16 g baltymų.
Kiek kainuoja angliavandenių porcija?
Porcijų skaičius ir porcijos dydis visiškai priklauso nuo paskirties ir KBZHU. Kalbant apie dribsnių porcijas, pavyzdžiui, viena gera sauja (kiek tilps į ranką) sausų avižinių dribsnių, ryžių ir grikių yra maždaug 25 g. Autorius Jekaterina Golovina Kalbant apie gatavą formą, tai yra maždaug jūsų tūris. kumščiu į pirmą eilutę ant riešo. Žinoma, grūdus ir grūdus geriau matuoti sausus, nes kai kurie iš jų gerai iškepa.
Bulvių porcija yra viena vidutinė bulvė.
Kalbant apie daržoves, geriau matuoti puodeliais, o ne rankomis. Pavyzdžiui, vienas puodelis daržovių salotų prilygsta vienai porcijai. Receptuose puodelis yra 150 ml, puodelis - 250 ml. Žinoma, porcijų skaičius gali būti padidintas priklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslo.
Vėlgi, angliavandeniai yra labiausiai individualizuotas mitybos parametras, todėl jų kiekį reikia derinti prie savo poreikių ir tikslų, prie aktyvumo, bet ne į kraštutinumus.
Kaip atspirties tašką, kai ruošiatės sunkiai anglis, kiekvienam dideliam valgymui galite naudoti 2 saujas vyrams, 1 saują moterims. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslo, turėtumėte gauti 3–6 saujas per dieną.
Pavyzdžiui, man normali porcija yra dvi saujos arba 50 g sausoje formoje, bet dabar krakmolą valgau tik 2 kartus per dieną.
Kalbant apie vaisius, 1-2 saujos per dieną - 1-2 vaisiai ar panašus tūris uogų. Žalieji gali būti naudojami kiekviename valgyje.
Kiek kainuoja porcija riebalų?
- svarbiausias makroelementas, priklauso nuo jų endokrininė sistema. Riešutų porcija taip pat priklauso nuo paskirties ir svyruoja nuo 15 iki 30 g, augalinio aliejaus – nuo arbatinio šaukštelio iki šaukšto, avokado – nuo ketvirčio iki pusės, nuo vieno iki dviejų kiaušinių.
Riebalų porcija taip pat yra šaukštas grietinės arba standartinis gabalėlis riebios raudonos žuvies. Jei ranką naudosite kaip orientyrą, riebalų (sviesto, riešutų) dalis yra lygi rankos nykščiui. Riebalų patartina valgyti su kiekvienu valgymu.
Apibendrinkime:
Baltymai: 1 porcija (nuo delno iki pirštų – žuviai, nuo delno iki piršto – vištienai, nuo delno iki piršto – mėsai) moterims ir 2 vyrams kiekvieno valgio metu;
Riebalai: 1-2 porcijos (nykštis – viena porcija) su kiekvienu valgymu priklausomai nuo paskirties;
Angliavandeniai: 1 porcija (sauja ar kumštis, puodelis daržovių) moterims ir 2 vyrams kiekvienam valgymui;
Vaisiai: 1-2 vaisiai per dieną;
Žaluma: be limitų.
Aiškiau tai matote toliau pateiktose nuotraukose. Tai, ką parašiau, šiek tiek skiriasi nuo nuotraukose, kaip ir mitybos reikalavimai treniruojantiems žmones.
Įkeliama...