Meniu kiekvienai dienai su tinkama mityba. Sveikos mitybos meniu vienai dienai

Ši problema turėtų būti sprendžiama žingsnis po žingsnio ir lėtai – tokiu atveju turėsite puikus rezultatas, kurį gausite be jokių problemų. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra padaryti apytikslis meniu, tuomet turite įvertinti visų gaminių kainą, tada sudaryti galutinį rinkinį ir pradėti pirkti. Naudodamiesi šiuo principu, savo problemą išspręsite daug greičiau, nes visus veiksmus atliksite racionaliai.

Atsižvelkite į tai, kad neįmanoma vieną kartą nueiti į parduotuvę ir sukaupti atsargų savaitei. Daugelis produktų linkę pablogėti, įskaitant:

  • dauguma pieno produktų.
  • daržovės vaisiai.
  • duonos gaminiai.

Kaip sutaupyti laiko vakare?

Iš karto atkreipkime dėmesį, kad mūsų straipsnyje mes neliesime pusryčių, nes jie paruošiami gana greitai, o jų tūris visada yra mažesnis. Kalbant apie pietus, čia taip pat nesustosime, nes dažnai pagrindinį maistą valgome dirbdami. Mūsų metodas leis jums susiplanuoti savo vakaro laiką. Pavyzdžiui, turime mėsą: šiąnakt galime atšildyti ir marinuoti, o rytoj iškepti.

Neturėsite progų, kai skubiai reikės bėgti į parduotuvę maisto prekių, nes vakarienė ir būtini komponentai buvo jam paruošti anksčiau. Sėdėdami namuose atgausite daug daugiau jėgų, taip pat sutaupysite šiek tiek pinigų. Tiesiog pasiruoškite tai, ką turite galvoje, ir nesėdėkite nulenkę galvos iš nevilties. Žinoma, galite šiek tiek pakeisti savo meniu, tačiau stenkitės per daug nenukrypti nuo suplanuotos dietos.

Kaip tinkamai sudaryti subalansuotą meniu

Į subalansuota mitybaįsitvirtinusi šeimoje, reikia mokėti ją parengti, remiantis pagrindiniais principais. Visada atkreipkite dėmesį į sezoniškumą ir atsiminkite, kokie augalai tam tikru metu yra lentynose. Pabandykite gaminti naujus patiekalus iš tų pačių ingredientų. Pažiūrėkite, kuriuos jūsų šeima mėgsta labiausiai, ir gaminkite juos dažniau. Mėgstamų patiekalų sąrašą galima surašyti į atskirą sąsiuvinį.


Ko neturėtumėte pamiršti rengdami:

  • atsižvelkite į kitų šeimos narių pageidavimus, nepamirškite apie šeimos biudžetą.
  • Pažvelkite į visas spintas ir sudarykite turimų produktų sąrašą.
  • Nepamirškite apie svečius, kurie gali pasirodyti netikėtai ir paruoškite jiems atskirą maisto prekių ir patiekalų sąrašą.
  • Norėdami šiek tiek sumažinti atliekų kiekį, galite pasinaudoti reklaminiais pasiūlymais, kurie dažnai būna prekybos centruose. Labai dažnai jūs gaunate galimybę nusipirkti brangų produktą už prieinamą kainą. Dėl to jūsų patiekalų sąrašas bus papildytas, o jūsų mityba taps įvairesnė. Atsižvelkite į įvairių produktų sezoniškumą, kurių kainos labai skiriasi.

Kaip sudaryti tinkamą sąrašą?

Mes paruošėme jums sąrašą produktų, kurie turi būti įtraukti į bet kurio sveiko žmogaus mitybą:


  • pienas ir kiti panašūs produktai.
  • įvairių rūšių mėsa, jūros gėrybės.
  • daržovės ir vaisiai yra būtini.
  • kiaušinių – tiek vištienos, tiek putpelių.
  • įvairių grūdų.
  • arbata ir kava, įvairūs saldumynai.
  • Dietoje naudokite prieskonius – jie patiekalams suteiks ypatingo pikantiškumo.
  • duonos gaminiai.
  • Kaip atsargą, po ranka turėkite konservų, su kuriais galėsite paruošti daugybę patiekalų.
  • kiti produktai yra individualūs kiekvienam asmeniui.

Kur ir kaip patogiau sudaryti meniu?

Lengviausias būdas yra užrašyti savo mitybą ant standartinių A4 lapų. Įsigykite jiems skirtą aplanką su failais – viskas atrodys gana patogiai ir tvarkingai. Vieno lapo užteks savaitės racionui. Antroji pusė gali būti užpildyta produktų, kurių prireiks per tam tikrą savaitę, sąrašas. Taigi, kurį laiką pasėdėję, galite sudaryti valgiaraštį ilgam laikotarpiui: šešiems mėnesiams ar net metams.


Jei gerai mokate elektroniką, meniu galite susikurti elektroniniu būdu. Netikėtais atvejais jį galima greitai redaguoti. Sudarę meniu, jį parodykite artimiesiems, nepamirškite į racioną įtraukti pasirinktų patiekalų kiekvienam šeimos nariui. Jei viską padarysite teisingai, gausite labai subalansuotas meniu.

Dabar pereikime prie naujų patiekalų kūrimo ir pristatymo. Kaip pranešėme anksčiau, daugumažmonių yra darbe pietų metu, bet mes vis tiek sudarėme visas sąrašas meniu, į kurį įeina 5 valgymai per dieną. Išsamiau sustojome vakarienės metu.

Jei mėsos sultinį ruošiate kelis kartus per savaitę, greitai galite paruošti apetitą keliančią sriubą visai šeimai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paruošti daržoves. Yra daug antrųjų patiekalų, kurie taip pat gali būti gaminami iš mėsos ar žuvies sultinio.

Jei norite ne tik tinkamai maitintis, bet ir numesti svorio, toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:

Pirmadienis

  • Pusryčiai. Grikiai su pienu. Minkštai virtas vištienos kiaušinis. Arbata ar kava pagal jūsų pasirinkimą.
  • Vakarienė. Vermišelių sriuba su vištienos sultiniu.
  • Popietinis užkandis. Morkų salotos su salierais. Saulėgrąžų aliejus kaip užpilas.
  • Vakarienė. Įdaryti pipirai (kepti). Daržovių salotos. Vaisių arbata.
  • Nakčiai. Lengvas jogurtas.

Pipirai kepti su daržovėmis


Ingridientai:

  • saldžiosios paprikos 5 vnt.
  • svogūnas 1 galva.
  • salierų 4 stiebeliai.
  • kietasis sūris 125 g.
  • ryžių 100 g.
  • švieži pievagrybiai 0,2 kg.
  • rafinuotas aliejus.
  • prieskoniai ir druska pagal savo skonį.

Paruošimas:

1.Ryžius padėkite ant viryklės, šiek tiek išjunkite ugnį, kol jie visiškai iškeps.

2.Tuo tarpu reikia pakepinti svogūnus ir grybus. Proceso metu pridėkite kapotų salierų.

3.Pipirą nuplaukite po tekančiu vandeniu ir perpjaukite išilgai. Pašalinkite sėklas.

4.Ryžius sumaišykite su daržovėmis, pasūdykite ir suberkite prieskonius. Pirmiausia reikia išmesti ryžius.

5.Daržovių mišinį suberkite į pipirus ir papuoškite smulkintu sūriu bei žolelėmis. Pašaukite į orkaitę ir palaukite, kol patiekalas iškeps.

Rytoj: išvirkite daugiau ryžių, nei reikalaujama recepte, kad sutaupytumėte laiko.

antradienis

  • Pusryčiai. Kefyro blynai. Kava ar žalioji arbata.
  • Vakarienė. Vakar virėme ryžius, taip pat turime vištienos sultinio. Paimame keletą krekerių, žolelių ir galite virti sriubą.
  • Popietinis užkandis. Sviestinė bandelė ir želė.
  • Vakarienė. Bulvių košė su morkomis. Kepta žuvis. Daržovių salotos.
  • Nakčiai. Vaisių sultys.

Bulvių košė su daržovėmis


Ingridientai:

  • morkos 1 vnt.
  • bulvės 0,6 kg.
  • moliūgas 0,2 kg.
  • sviestas 70 g.
  • pienas 0,2 l.
  • žalias svogūnas.
  • prieskoniai ir druska pagal savo skonį.

Paruošimas:

1.Nuimkite daržovių žievelę ir supjaustykite mažais gabalėliais. Dėl šio patiekalo galite naudoti šaldytą moliūgą.

2.Viską sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir pasūdykite daržovių asorti.

3.Kai tik mūsų daržovės bus paruoštos, turime jas ištirpinti sviestošiltame piene.

4. Sultinį nupilkite ir daržoves sutrinkite. Ant jų užpilkite pieno mišinį ir išmaišykite. Įpilkite druskos pagal savo skonį ir padėkite ant stalo. Tyrę galite papuošti žaliais svogūnais.

Rytoj: iš riebios krūtinėlės išvirkite mėsos sultinį.

trečiadienį

  • Pusryčiai. Plakta kiaušinienė su pomidorais. Sūrio skrebučiai. Kava ar arbata.
  • Vakarienė. Daržovių sriuba (sultinys jau paruoštas). Ridikėlių salotos.
  • Popietinis užkandis. Varškės troškinys.
  • Vakarienė. Vištienos kepsnys su bulvėmis. Pomidorų salotos.
  • Nakčiai. Stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Kepta višta


Ingridientai:

  • vištienos skerdena apie 2 kg.
  • vidutinio dydžio bulvės - 3 vnt.
  • svogūnas 2 vnt.
  • morkos 2 vnt.
  • sviesto.
  • česnako 2-3 skiltelės.
  • prieskoniai, druska, šviežiai malti pipirai pagal jūsų skonį.

Paruošimas:

1. Mėsą padalinkite į porcijas ir sudėkite į kepimo formą. Iš anksto sutepame rafinuotu aliejumi. Į mišinį sudėkite susmulkintą svogūną ir česnaką.

2. Visas daržoves nulupkite, supjaustykite mažais gabalėliais ir suberkite į mėsą.

3.Įberkite reikiamų prieskonių ir druskos.

4. Įdėkite indą į orkaitę 50 minučių. Pasirengimas priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kartais prireiks šiek tiek daugiau nei valandos, kol orkaitė išsijungs. Jei į kepsnį įdėsite pomidorų, gausite puikų padažą.

Rytoj: išvirkite bulves, morkas ir burokėlius, po 2 vnt. Visi.

ketvirtadienis

  • Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su tarkuotu šokoladu. Sumuštiniai su kepenėlių paštetas. Kava ar arbata.
  • Vakarienė. Bulvių sriuba su žirneliais. Obuolys su medumi. Kompotas.
  • Popietinis užkandis. Vaisių želė.
  • Vakarienė. Marinuota žuvis (skumbrė arba silkė). Vinaigretė.
  • Nakčiai. Pienas 1 stiklinė.

Apetitą keliantis vinaigretas


Ingridientai:

  • daržovės (bulvės, morkos, burokėliai), kurias išvirdavome iš anksto.
  • žalieji žirneliai 1 b.
  • raugintų kopūstų 100 g.
  • statininis agurkas 3 vnt.
  • svogūnas 1 galva.
  • garstyčių 2 arb.
  • žaluma.
  • alyvuogių aliejus 55 g.
  • žaliųjų citrinų sultys).

Paruošimas:

1.Daržoves reikia supjaustyti mažais kubeliais. Jų dydis turėtų būti maždaug toks pat kaip žirnio.

2. Taip pat kuo smulkiau supjaustome kopūstą ir agurkus. Salotos bus patrauklesnės, jei viskas bus smulkiai ir tvarkingai sukapota.

3.Sumaišykite garstyčias su alyvuogių aliejus ir sulčių, gautu padažu supilkite daržoves.

4.Prieš padėdami vinigretą ant stalo, būtinai papuoškite žolelėmis. Salotos puikiai dera su juoda duona.

Rytoj: reikia išvirti sultinį iš pievagrybių ir kiaulienos grybų.

penktadienis

  • Pusryčiai. Skrudinta duona su virta mėsa, pomidorais ir sūriu. Kava ar arbata. Slapukas.
  • Vakarienė. Grybų sriuba su žolelėmis ir makaronais.
  • Popietinis užkandis. Sluoksniuoti pyragaičiai su obuoliu. Arbata.
  • Vakarienė. Bulvių troškinys. Kopūstų salotos. Sultys.
  • Nakčiai. Raugintas pienas.

Kopūstų salotos su garstyčiomis


Ingridientai:

  • raudonieji kopūstai 0,4 kg.
  • askaloniniai česnakai 3 vnt.
  • žaluma.
  • majonezas 100 g.
  • garstyčių su grūdeliais 1 a.š.
  • pipirų ir druskos pagal savo skonį.

Paruošimas:

1.Kopūstą susmulkinkite jums patogiu būdu. Tai galima padaryti naudojant trintuvą arba virtuvinį kombainą. Jei po ranka nieko neturite, supjaustykite plonomis juostelėmis.

2.Pagaminkite padažą. Sumaišykite majonezą su garstyčiomis, suberkite žoleles. Toliau įberkite druskos ir pipirų.

3.Svogūną susmulkinkite ir užpilkite verdančiu vandeniu. Stenkitės jį supjaustyti kuo ploniau.

4.Sumaišykite svogūną ir kopūstą ir užpilkite padažu. Padėkite ant stalo kartu su troškintuku.

šeštadienis

  • Pusryčiai. Keksas yra mažas gabalėlis. Neriebus pienas – 1 stiklinė.
  • Pietūs. Keletas riešutų.
  • Vakarienė. Makaronai su jūros gėrybėmis. Pomidoras. Vanduo.

  • Popietinis užkandis. Sėlenų bandelė su uogiene. Neriebus pienas 1 puodelis.
  • Vakarienė. Saldžiųjų pipirų salotos. Kepta žuvis(Keptas ant grotelių). Daržovių garnyras.

sekmadienis

  • Pusryčiai. Omletas su saldžiaisiais pipirais. Neriebus pienas.

  • Pietūs. Varškės sūris 0,2 kg. obuolys.
  • Vakarienė. Sumuštinis su pomidoru ir agurku.
  • Popietinis užkandis. Keli vaisiai (mandarinai ar obuoliai).
  • Vakarienė. Virta jautiena. Keptos bulvės. Vanduo.

Griežtos dietos, skirtos numesti perteklinį svorį, labai kenkia organizmui. Vengti tam tikrų maisto produktų ir staigus nuosmukis energetinė vertė leisti maistą greitai, bet sutrikdo medžiagų apykaitą. Būtent todėl, grįžus prie įprastos mitybos, sparčiai didėja kūno svoris, atsiranda virškinimo problemų ir sisteminių organizmo veiklos sutrikimų. Be to, ilgai netinkama mityba lemia gyvybiškai svarbių mikroelementų ir vitaminų trūkumą. Norėdami teisingai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

  • Valgykite įvairią mitybą. Dietoje turi būti ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais, nes tai padės išlaikyti makro ir mikroelementų pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kasdieninė maisto energinė vertė moterims ir vyrams neturėtų viršyti atitinkamai 1200 ir 1600 kcal.
  • Išlaikyti teisingas riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijas, kartu didinant daržovių (tiek šviežių, tiek termiškai apdorotų) vartojimą. Šios grupės maisto produktai organizmui suteikia daug vitaminų ir skaidulų, kurios ne tik normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, bet ir jį valo.
  • Sumažinkite dalį iki minimumo greiti angliavandeniai dienos meniu. Būtent jie užtikrina riebalų sankaupų augimą ir provokuoja. Cukrų, įvairius desertus ir saldumynus būtina keisti vaisiais.
  • Apribokite riebalų suvartojimą. Visiškai jų atsisakyti nepatartina, nes tiek augaliniame aliejuje, tiek svieste yra įvairių vertingų mikroelementų. Tačiau riebių veislių mėsą arba geriau pakeisti liesa.
  • Vartokite pakankamai fermentuotų pieno produktų. Jie yra turtingi būtinas organizmui kalcio ir turi daug baltymų, bet reikia rinktis kefyrą ir varškę su mažas turinys riebalų
  • Laikykitės režimo. Retas ir sunkus maistas sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti procesą, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Tai taip pat sumažins skrandžio tūrį ir pagreitins pilnumo jausmo atsiradimą.
  • Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Maiste jo jau pakanka, o natrio chlorido perteklius sukelia daugybę ligų.
  • Virkite teisingai. Tai yra, visiškai atsisakykite kepto maisto, o troškinkite ir troškinkite garuose.
  • Venkite alkoholio. Alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, ypač jei valgymą derinate su gausiais valgiais.
  • Gerti daug skysčių. Pirmenybė turėtų būti teikiama svarus vanduo, arbata ir kava be cukraus, taip pat natūralios sultys ir uogų kompotus. Pastaruoju atveju cukrų reikėtų pakeisti dirbtiniais saldikliais.

Išvardintų principų reikia laikytis nuolat antsvorio greitai išeis ir garantuotai negrįš. Dietos apribojimai nereiškia visiškas atsisakymas nuo gastronominių malonumų. Žemiau pateiktas pavyzdinis meniu su receptais leidžia valgyti labai įvairus ir skanus.


Kaip teisingai suplanuoti savo meniu

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į maisto produktų kalorijų kiekis. Straipsnyje pateikiamas savaitės meniu pavyzdys, kurio paros energinė vertė neviršija rekomenduojamos normos. Kurdami savo mitybą, laikykitės apribojimų.

Be to, valgyti reikia kiekvieną dieną pakankamas kiekis skirtingi tipai maistas. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie papildo organizmo vitaminų ir mineralų atsargas, juose gausu skaidulų, suteikiančių sotumo jausmą.

Netoliese ketvirčiai sveikas dienos meniu yra voverės. Kaip jų šaltinį optimalu naudoti pieno produktus, taip pat liesa žuvis ir mėsa.

Reikia valgyti maždaug tiek pat javai ir ankštiniai augalai. Jie prisotina organizmą energijos, nes įsisavinami lėtai. Be to, kompleksiniai angliavandeniai po oda nenusėda riebalų pavidalu.

Paskutinis punktas yra dalinio valgymo svarba. Meniu pavyzdys savaitei susideda iš 4 valgiai, tačiau tarp jų pravartu suvalgyti obuolį ar nedidelę saują džiovintų vaisių. Taip išvengsite alkio ir suaktyvinsite medžiagų apykaitą.


Pavyzdinis vienos savaitės meniu su receptais


Žemiau pateikiami keli skanių ir labai sveikų patiekalų, skirtų svorio metimui, receptai. Tuo atveju, jei tikslus aprašymas Gatavo produkto nėra, reikia suvalgyti dietologų rekomenduojamą kiekį maisto. Dėl košė kaip garnyras ar tai nepriklausomas patiekalas 150 g, sriubai – 250 ml, žuviai ir mėsai – ne daugiau 120. Galite valgyti apie 200 ml(pavyzdžiui, stiklinė kefyro). Kalbant apie daržovės, tada juos galima naudoti praktiškai neribotais kiekiais.

Pirmadienis

Įjungta paruoškite neįprastą omletą su daržovėmis ir varške:


  • 2 kiaušinių;
  • 50 gramų špinatų ir neriebios varškės;
  • šaukštas aliejaus (daržovių).

Kiaušinius sumaišykite su pora šaukštų vandens, varškę ir aliejuje pašildytus špinatus. Uždenkite omletą ir virkite, kol iškeps.

Pietums suvalgykite porciją vištienos sultinio su daržovėmis ir makaronais.

Kaip popietės užkandis Tiks stiklinė kefyro ir vienas nesaldintas vaisius (pavyzdžiui, kivi).

Pietauti Galite turėti žuvį, keptą orkaitėje be aliejaus ir druskos (virti folijoje, pridedant aromatinių žolelių) ir porciją kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais.

antradienis

Pusryčiams virėjas sorų košė ant vandens ar pieno išgerkite stiklinę nesaldintos arbatos ar kavos.

Pietums galite gaminti virtą jautieną su garnyru ryžiais:


  • liesos jautienos gabalas, sveriantis iki 1 kg;
  • pusės stiklinės ryžių;
  • prieskoniai ( Lauro lapas ir pora juodųjų pipirų žirnelių);
  • krapai ir petražolės;
  • mažas šviežias agurkas;
  • šaukštas sojos padažo.

Išvirkite skanus patiekalas Pradėkite dieną prieš tai, ryžius pamirkydami vandenyje ir palikdami per naktį šaldytuve.

Kitą dieną jautiena virta:

  • Norėdami tai padaryti, pilamas nuplautas mėsos gabalas saltas vanduo, yra virti porą minučių po užvirimo, po to riebus sultinys nupilamas.
  • Mėsa, supjaustyta į kelis didelius gabalus, vėl dedama vandenyje su trupučiu druskos ir prieskonių.
  • Po 50 minučių virimo pridėkite ryšelį žalumynų ir (nesmulkinant) troškinkite dar 10 minučių ir gatavą jautieną išimkite iš sultinio.

Lygiagretus išvirkite nuplautus ryžius 1 stikline vandens, kol užvirs. Pridėti į garnyrą pjaustytų agurkų ir sojų padažas , maišykite. Trečdalį virtos mėsos supjaustykite gabalėliais ir valgykite su ryžiais, o likusią dėkite į šaldytuvą. Iš jautienos taip pat galima gaminti sumuštinius ir salotas.

Popietinis užkandisšiandien tai vaisiai ir mineralinis vanduo.

Vakarienei išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti porciją daržovių salotų.

trečiadienį

Pusryčiams pasidaryk porą sumuštinių su vakarykšte virta jautiena ir apskritimai šviežias agurkas, išsivirti kavos.

Pietauti Galbūt su liesa kopūstų sriuba.

Popietės arbatai gaminti dietinius sūrio pyragus:

  • 1 kiaušinis;
  • 2 šaukštai manų kruopų;
  • šiek tiek augalinio aliejaus.

    • Iš kiaušinių, varškės ir manų kruopų pagaminę tešlą suformuokite kelis nedidelius sūrio pyragėlius ir kepkite juos aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Patiekiant galite įdėti šaukštą medaus.

    Vakarieneišiandien – virta žuvis ir šviežios daržovės.

    ketvirtadienis

    Pusryčiai– porcija grikių košės su vandeniu, arbata su cukraus pakaitalu ir gabalėliu kietojo sūrio.

    Pietums Puikiai tiks sriuba iš džiovintų arba šviežių grybų:

    Sveika mityba: savaitės meniu , sudaryta atsižvelgiant į dienos poreikis biologiškai aktyviose medžiagose, padeda užtikrinti visas gyvybines sistemas Žmogaus kūnas, teikia gastronominį malonumą, padeda pratęsti jaunystę ir sveikatą.

    Svarbu! Pagrindinis skirtumas sveika mityba nuo įvairių dietų kyla poreikis keisti mitybos gyvenimo būdą, o ne tik apriboti tam tikrų maisto produktų grupių vartojimą gana trumpą laiką.

    Tokia mityba reiškia sąmoningą sveikatai kenksmingų maisto produktų atsisakymą. Siūlomas tas pats, kuriame labai detaliai rodomi leidžiami produktai.

    • saldus gazuotas vanduo, energetiniai gėrimai;
    • rūkyta mėsa, marinatai ir marinuoti agurkai;
    • traškučiai ir greitas maistas;
    • majonezas ir konservai.


    Pagrindinės sveikos mitybos sąvokos

    Sekant paprastos taisyklės sveika, maistinga mityba gali būti pasiekta tvariai teigiamų rezultatų: idealus svoris, liekna figūra, gera sveikata.

    Sveikos mitybos taisyklių rinkinys:

    1. Pusryčiai būtini! Mitybos specialistai rekomenduoja labiausiai maistingi maisto produktai valgyti iki 15:00, nes medžiagų apykaitos procesai aktyvesni prieš pietus.
    2. Valgant 5 kartus per dieną, užtikrinama švelni virškinimo sistemos veikla.
    3. Geriamasis stiklas šiltas vanduo prieš kiekvieną pagrindinį valgį.
    4. Atitinkamai gerkite vandenį dienos poreikis ir ne mažiau 1,5 litro.
    5. Kasdienis valgymo plano laikymasis palengvina skrandžio darbą, leidžia jam pagaminti reikiamą kiekį sulčių, reikalingų virškinimui.
    6. Subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis dienos meniu teikti maistinė vertė maistas.
    7. Vakarienę rekomenduojama planuoti likus bent 3 valandoms iki miego.
    8. Maisto kaloringumas yra labai svarbus, nes valgant kaloringą maistą dideliais kiekiais atsiranda per didelis nutukimas, o mažo kaloringumo maisto vartojimas sukelia svorio mažėjimą ir išsekimą.
    9. Sudarant optimalią mitybą, būtina atsižvelgti į gyvenimo būdą, klimatą, tipą nervų sistema, amžius – visos šios sąvokos turi įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui.
    10. Valgomus patiekalus galite paįvairinti naudodami prieskonius, žoleles ir prieskonius.
    11. Kokybiški gaminiai taikomi minimaliai karščio gydymas naudingiausias kuriant sveiką mitybą.
    12. Valgyti žalią, virtą, troškintą, keptą ir garuose troškintą maistą.
    13. Rūkyto, kepto, marinuoto ir sūdyto maisto atsisakymas.
    14. Didėjantis augalinio maisto vartojimas, daug skaidulų: daržovės, žolelės ir vaisiai.Šie produktai padeda natūraliai išvalyti žarnyną nuo toksinių medžiagų, toksinų ir kancerogenų.


    Ar tu žinai? Pirmojo badavimo per savaitę planavimas ir vykdymas skatina svorio mažėjimą.

    Dieta sveika mityba: savaitės meniu, skatinantis svorio metimą

    Svorio metimą skatinantis savaitės meniu turėtų būti optimaliai subalansuotas ir įvairus, todėl jį galima vadinti sveiku.

    Įdomus!Į savaitės valgiaraštį galite įtraukti mėgstamus patiekalus, tačiau kartoti juos reikėtų ne dažniau kaip kartą per savaitę.

    Svarbus dalykas palaikant sveiką mitybą yra nuolatinis svorio ir savijautos stebėjimas.

    Šis pavyzdys padės jums sukurti optimalų sveikos mitybos meniu savaitei:

    Pirmadienis

    • Pusryčiai: košė, pagardinta sauja riešutų ir garuose troškintais džiovintais vaisiais, virtas kiaušinis, puodelis kakavos.
    • Pietūs: 2 kepti obuoliaiįdaryti varške ir razinomis.
    • Vakarienė: vištienos sriuba, viso grūdo duona, dalis neriebios garuose virtos arba virtos žuvies.
    • Popietiniai užkandžiai: 1 stiklinė kefyro, rauginto kepto pieno arba acidophilus.
    • Vakarienė:šviežių daržovių salotos, pagardintos kefyru, balzamiko actu arba daržovių aliejus, troškinta arba virta vištienos krūtinėlė.

    antradienis

    • Pusryčiai: košė, stiklinė jogurto, nesaldi arbata su citrina.
    • Pietūs: 100-150 g džiovintų vaisių ir riešutų mišinio.
    • Vakarienė: daržovių kreminė sriuba, vištiena su troškintomis daržovėmis, šviežios sultys.
    • Popietiniai užkandžiai: varškės, pridedant kapotų žolelių.
    • Vakarienė: ryžiai su jūros gėrybėmis, sauja alyvuogių.

    trečiadienį

    • Pusryčiai: košės, kietojo sūrio, kavos ar cikorijos.
    • Pietūs: 1-2 citrusiniai vaisiai
    • Vakarienė: grybų sriuba, veršiena su daržovių garnyru, uogų želė.
    • Popietiniai užkandžiai: lieso sūrio.
    • Vakarienė: daržovių troškinys.

    ketvirtadienis

    • Pusryčiai: garų omletas, daržovių salotos, imbiero arbata.
    • Pietūs: varškės.
    • Vakarienė: mėsos sriuba su skrebučiais, tinginių kopūstų suktinukai arba daržovių troškinys, kakava.
    • Popietiniai užkandžiai: 1 puodelis nesaldinto jogurto su sauja džiovintų vaisių ar riešutų.
    • Vakarienė:žuvies troškinys, vinaigretė.

    penktadienis

    • Pusryčiai: 100 - 135 g viso grūdo duonos, riekelė sūrio ir raudonos žuvies.
    • Pietūs: 1 stiklinė acidophilus, jogurto arba fermentuoto kepto pieno, sauja džiovintų vaisių.
    • Vakarienė: vištienos sultinio, troškinto arba raugintų kopūstų, kepta vištiena, kakava.
    • Popietiniai užkandžiai: vaisių desertas: želė arba pudingas.
    • Vakarienė: sūrio troškinys.

    šeštadienis

    • Pusryčiai: košė, liesos kiaulienos porcija, kava.
    • Pietūs: vaisių, uogų, riešutų salotos.
    • Vakarienė: vegetariškas plovas, sūris, kompotas.
    • Popietiniai užkandžiai: 1 stiklinė nesaldaus jogurto, biskvito.
    • Vakarienė: garuose kepti žuvies kotletai su ant grotelių keptomis daržovėmis, nesaldinta arbata.

    sekmadienis

    • Pusryčiai: košė, plaktas kiaušinis, sūris, kava.
    • Pietūs: stiklinė sulčių ir sausainių
    • Vakarienė: sriuba su kotletais, daržovių troškinys, kompotas.
    • Popietiniai užkandžiai: varškės su šaukštu medaus ar uogienės.
    • Vakarienė: ryžių babka su razinomis arba obuoliais.

    Svarbu! Porcijos dydis turi numalšinti alkį, nesukeldamas sunkumo jausmo skrandyje. Optimalaus dydžio porcijos pasotins jus neleisdamos persivalgyti. Nereikėtų vartoti labai mažų porcijų, nes reguliari netinkama mityba sukelia streso būseną, taip prisidedant prie valgymo sutrikimų, persivalgymo ir atitinkamai riebalų atsargų kaupimosi. Per didelės porcijos sukelia pilnumo jausmą skrandyje ir nuosėdas papildomų svarų ant klubų ir juosmens.

    Sekmadienis gali pasitarnauti ir kaip pasninko diena, kurios metu reikėtų vartoti sezonines daržoves, vaisius, vandenį, arbatą.

    Pagal gerbėjų atsiliepimus sveika mityba: savaitės meniu su receptais gali būti sudarytas lentelės ar sąrašo pavidalu ir pakabintas virtuvėje. Ši technika padės lengviau išspręsti klausimą: „Ką gaminti šiandien? ir leis atsižvelgti į visų šeimos narių gastronominius pageidavimus.


    Sąmoningas pasirinkimas ir sveikos mitybos taisyklių laikymasis nereiškia, kad dabar negalite pasilepinti torto gabalėliu, šokoladu, skanūs kepiniai. Atvirkščiai, galima leisti sau gėrybių, bet 1-2 kartus per savaitę ir, žinoma, protingomis ribomis.

    Sveika mityba yra naudingesnė už bet kokią dietą gera sveikata, gera figūra ir puiki nuotaika.

    Norėdami atsikratyti antsvorio, turite sukurti kalorijų deficitą organizme. Norėdami tai padaryti, tam tikrą laiką turite turėti sveikos mitybos planą. Kitaip tariant, reikia sudaryti subalansuotą savaitės mitybos meniu. Be to, reikia atsižvelgti į teisingas santykis BJU, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas. Turėdami po ranka tokį stalą galėsite daug lengviau pasiekti užsibrėžtą tikslą ir panaikinti nesėkmės galimybę.

    Svarbios meniu dizaino ypatybės

    Pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną. Tai turi būti padaryta naudojant specialų skaičiuotuvą, kurį galima rasti internete. Ten įvedate savo duomenis: jūsų amžius, ūgis, dabartinis svoris ir lygis fizinė veikla . Tada skaičiuotuvas apskaičiuoja individualus dienos kalorijų kiekis, ir BJU indikatorius. Pastaroji padės subalansuoti mitybą ir atsižvelgti į visus organizmo poreikius.

    Šie duomenys rodo kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną kad išsaugotumėte dabartinį svorį. Norėdami jį sumažinti, turite sumažinti dienos raciono energinę vertę 20%. Pagal gautus skaičius sudarome mums reikalingą planą. tinkama mityba svorio metimui namuose. Jei esate pasiryžę numesti svorio, kurdami meniu turėtumėte atsižvelgti į kai kurias subtilybes, būtent:

    Maitinimo plano pavyzdys

    Scheminis maitinimo režimas

    Pavyzdžiui, dienos kalorijų kiekis yra 1500 kcal. Jei sportuojate, tuomet reikia šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 200 kcal. Dienos dieta su subalansuotu paskirstymu BZHU gali būti toks:

    Dietiniai produktai sveikai mitybai

    Norėdami sukurti veiksmingą svorio metimo planą, turite aiškiai suprasti, kurie maisto produktai yra baltymų, riebalų ar angliavandenių šaltiniai. Jie turėtų būti dietos pagrindas.

    Baltymų (arba baltymų) šaltiniai

    • jūros ar upių žuvys (skumbrė, lydeka, lydeka ir kt.);
    • jūros gėrybės (krevetės, midijos, kalmarai ir kt.);
    • mėsa (jautiena, kiauliena, triušiena, kepenys ir kt.);
    • pieno produktai (pienas, varškė, grietinė, fermentuotas keptas pienas, jogurtai ir kt.);
    • paukštiena (vištiena, kalakutiena ir jų subproduktai);
    • kiaušiniai (vištiena, putpelis);
    • ankštiniai augalai (pupos, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.);
    • baltyminiai kokteiliai (jose yra vidutiniškai 30 gramų baltymų).

    Renkantis baltyminiai produktai, jums reikia sutelkti dėmesį į jų kalorijų kiekį. Kuo jis mažesnis, tuo geriau. Pieną reikia vartoti be priedų, tai yra pirkti nesaldintą pieną.

    Žmogaus racione turėtų būti nedidelis kiekis riebalų, nes jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizmo veikloje.

    Angliavandenių šaltiniai

    • daržovės (bulvės, kopūstai, morkos, burokėliai ir kt.);
    • salotos ir žalumynai;
    • grūdai (soros, grikiai, ryžiai ir kt.);
    • vaisiai ir uogos.

    Daržovėse ir žalumynuose, be angliavandenių, yra ir skaidulų, išskyrus bulves. Šie produktai yra dietos pagrindas. Su vaisiais ir uogomis geriau nesižavėti, nes juose yra natūralaus cukraus.

    Maisto produktai, kurių neturėtų būti dietoje

    Geriausia vengti šių maisto produktų arba juos sumažinti iki minimumo:

    • transriebalai, tai yra vadinamasis greitas maistas;
    • gazuoti gėrimai, ypač saldūs;
    • majonezas ir kiti padažai;
    • cukrus ir konditerijos gaminiai;
    • pusgaminiai (dešrelės, koldūnai ir kt.);
    • alkoholio ir energetinių gėrimų.

    Savaitės meniu pavyzdys

    Naudodami aukščiau pateiktą informaciją galite sukurti sveiką mitybą svorio metimui namuose. Planuodami režimą nenuvertinkite dienos kalorijų skaičiaus, kitaip tai bus ne sveika mityba, o dieta.

    Kaip žinoma, jie yra neveiksmingi ir turi trumpalaikių rezultatų. Dietos principas yra didelis trūkumas kalorijų. Dėl to, griežtai laikantis tokios dietos, svoris, žinoma, sumažės, tačiau grįžus prie įprasto maisto antsvoris greitai sugrįš.

    Tinkama mityba – tai ne trumpalaikė dieta, o pasirinktas gyvenimo būdas. Turėsite jį nuolat laikyti, todėl nėra prasmės siekti greitų rezultatų.

    Žemiau pateikiama tinkamos mitybos, skirtos svorio metimui kiekvieną dieną, lentelė. Jį galima naudoti tik sveikų žmonių. Visais kitais atvejais reikia kreiptis į gydytoją. Svoris išnyks sistemingai, be staigių šuolių.

    Valgymas Pirmas Antra Trečias Ketvirta Penkta
    Pirmadienis Grikių košė, omletas, skrebučiai su sviestu Natūralaus jogurto, obuolių Makaronų sriuba, garų kotletai, vinaigretas Varškė su grietine ir žolelėmis Troškinta žuvis su svogūnais ir morkomis
    antradienis Kviečių košė, obuolys, skrebučiai su uogiene Sauja džiovintų vaisių ir riešutų Rassolnik, troškintos vištienos širdelės, jūros dumblių salotos Bananas, skrebučiai su sūriu Omletas su brokoliais ir šparaginėmis pupelėmis, garuose virta vištienos filė
    trečiadienį Varškės troškinys su vermišeliais Vaisių salotos Grikių sriuba su grybais, kotletu, salotomis Pochlebcas su pienu ir kivi Lazy kopūstų suktinukai, salotos su funčeza ir daržovėmis
    ketvirtadienis Avižiniai blynai, uogos Lavašo vyniotinis su vištiena ir daržovėmis Pomidorų sriuba, kalmarų salotos Skrudinta duona su sūriu ir džiovintais vaisiais Daržovių troškinys, troškinta skumbrė
    penktadienis Sorų košė su moliūgu, obuoliu Varškės sumuštinis su žolelėmis Ukha, troškinti kopūstai su vištiena Grūdų batonėlis Vištienos krūtinėlė kefyro, pomidorų ir svogūnų salotose
    šeštadienis Morkų troškinys, bananas Duona su sūriu, pomidorais ir žolelėmis Mėsos sriuba, brokolių sūrio salotos Lapų salotos Daržovių troškinys, žuvies kotletai
    sekmadienis Omletas su špinatais ir žolelėmis, skrebučiai su sviestu ir sūriu Smoothie su pienu ir bananu Kopūstų sriuba, vinaigretas, garų kotletas Varškės rutuliukai Virtos pupelės ir salotos

    Jei naudosite aukščiau pateiktą lentelę, galite sukurti dietos meniu savaitei. Prie bet kokio valgio galima išgerti arbatos ar kavos puodelį, bet be cukraus. Jei be saldumynų apsieiti labai sunku, tuomet gėrimus reikėtų gerti su medumi arba džiovintais vaisiais. Taip pat geriau apriboti druską. Kai kurių vaisių (bananų, vynuogių) taip pat nereikėtų išsinešti, nes juose yra daug kalorijų.

    Nepamirškite apie vandenį. Jei kas valandą išgersite stiklinę skysčio, per dieną gausite 1,5-2 litrus. Be to, taip organizmas lengviau pripras prie režimo, žmogui atsiras natūralus troškulys.

    Tinkamos mitybos receptai

    Kad nepritrūktumėte tinkamos mitybos, o jums tai nebūtų našta, rinkitės maistą, kurį mėgstate. Su jais suradę receptus galite sukurti skanų dietinį meniu. Žemiau pateikiami paprasčiausi patiekalų pavyzdžiai. Jie puikiai tinka mažai kalorijų turinčiai dietai.

    Pomidorų sriuba (42 kcal 100 gramų)

    Ingridientai:

    • pomidorai - 700 gramų;
    • svogūnai - 2 vnt;
    • česnakai - 1-2 gvazdikėliai;
    • kvietiniai miltai - 5 šaukštai. l.;
    • augalinis aliejus - 3 šaukštai. l.;
    • pomidorų pasta - 100 gramų;
    • druska, pipirai - pagal skonį.

    Virimo algoritmas:

    Avižiniai blynai (170 kcal 100 gramų)

    Ingridientai:

    • avižiniai dribsniai (arba sėlenos) - 250 gramų;
    • pienas - 0,5 litro;
    • vištienos kiaušiniai - 2 vnt .;
    • saulėgrąžų aliejus - 2 šaukštai. l.;
    • druska, cukrus - pagal skonį.

    Virimo algoritmas:

    1. Dribsnius užpilkite vandeniu ir leiskite išbrinkti. Tada masę sutriname blenderiu.
    2. Įpilkite pieno, kiaušinių, druskos, cukraus. Viską kruopščiai išmaišykite.
    3. Tešlą supilkite į karštą keptuvę ir apkepkite blynus iš abiejų pusių.

    Varškės rutuliukai (170 kcal 100 gramų)

    Ingridientai:

    • neriebi varškė (ne daugiau kaip 1% riebumo) - 150 gramų;
    • cukrus - 2 šaukštai. l.;
    • manų kruopos arba avižų sėlenos- 2-3 šaukštai. l.;
    • kiaušinis - 1 vnt.

    Virimo algoritmas:

    Mes visada norime atrodyti puikiai ir būti sveiki tuo pačiu metu. Bet tai neįmanoma, jei žmogus turi antsvorio. Norėdami numesti svorio, turite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą ir, svarbiausia, mitybą. Sveikas maistas gali būti ne tik sveikas, bet ir skanus. Jei rimtai nusprendėte pakeisti save, niekas negali trukdyti jūsų troškimui, ir šis straipsnis bus gera užuomina. Esame tikri, kad jums pasiseks!

    Atrodo, kad sveikai maitintis sunku paruošti ir neskanu. Tačiau jei susikaupsite ir bent dienai pasistengsite susikurti sveikos mitybos meniu lentelę, nustebsite, kokia paprasta ir įvairi gali būti jūsų mityba.

    Plakta iš dviejų baltymų ir viso kiaušinio su pievagrybiais, gabalėlis viso grūdo duonos su paštetu, kava su grietinėle ir cukrumi.

    produktas svorio kcal voverės riebalų angliavandenių
    Visas kiaušinis 50 79 6 6 0
    Baltas kiaušinis 70 34 8 0 1
    Pievagrybiai 75 20 3 1 0
    Alyvuogių aliejus 3 27 0 3 0
    Grūdų duona 20 45 2 0 7
    Kepenų paštetas 25 75 3 7 1
    Cukrus 12 48 0 0 12
    Kremas 10 12 0 1 0
    kavos 10 33 1 1 3
    viso 384 25 19 26

    Bananų ir ketvirčio juodojo šokolado plytelė

    Brokolių sriuba su vištiena ir grietinėle, daržovių salotos

    produktas svorio kcal voverės riebalų angliavandenių
    Brokoliai 120 41 3 0 8
    grietinėlė 10% 10 12 0 1 0
    vištos krūtinėlė 100 110 23 1 0
    pomidorai 75 18 1 0 3
    agurkai 75 11 1 0 2
    pipirų 75 22 1 0 5
    alyvuogės 50 88 1 8 3
    alyvuogių aliejus 3 27 0 3 0
    viso 327 30 14 21

    Obuolys ir du maži mandarinai

    Kepta menkė su troškintomis daržovėmis

    Kefyras naktį

    Vos per dieną

    Sveikos mitybos principai

    ☀ Valgykite tik tada, kai tikrai jaučiatės alkanas.

    ☀ Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą.

    ☀ Valgykite tik sėdėdami.

    ☀ Nebandykite nuryti visos porcijos iš karto, įdėkite ją į burną mažais gabalėliais.

    ☀ Valgykite tik tada, kai esate ramus ir atsipalaidavęs.

    ☀ Vieno valgio metu suvalgykite ne daugiau kaip 4 patiekalus.

    ☀ Daug judėkite.

    ☀ Stenkitės neplauti maisto vandeniu ir negerkite skysčių iškart po valgio.

    ☀ Pagrindinis (pagal tūrį) valgis turėtų būti per pietus.

    ☀ Valgydami nesiblaškykite nuo pašalinių daiktų ir stenkitės susikoncentruoti ties valgymo procesu. Ši technika padeda maksimaliai pasisavinti maistą.

    ☀ Maistas turi būti kuo šviežesnis. Jūs neturėtumėte valgyti to, kas buvo paruošta vakar. Nepatingėkite gaminti dar kartą.

    ☀ Maistas turi būti natūralus.

    ☀ Valgykite daugiau skaidulų. Šviežios daržovės ir žolelės visada turėtų būti ant jūsų stalo.

    ☀ Šių sveikos mitybos principų laikymasis padės įgyti sveikatos ir išlikti tinkamas.

    Trys lieknos figūros paslaptys

    ࿋ Reikia valgyti tris kartus per dieną...

    ...(pusryčiai, pietūs ir vakarienė) – pageidautina tuo pačiu metu. Ir visą dieną atsisakykite įprastų užkandžių.

    ࿋ Vienu metu suvalgyta porcija turi tilpti į delną.

    Ne veltui kiekvienas iš mūsų turi rankas skirtingų dydžių– tai individualios normos matas. Ar manote, kad tai per mažai? Patikėkite, laikui bėgant lengvai priprasite prie būtent tokio maisto kiekio.

    ࿋ Paskutinis susitikimas maistas turi būti ne vėliau kaip 18 val.

    Net jei esate naktinė pelėda, nevalgykite naktį. Neturėjai laiko pavakarieniauti? Jokių nuolaidų – reikia palaukti iki ryto: užsimerk! Tai galioja ir skysčiams: ryte lepinsitės arbata. Didžiausias mūsų inkstų aktyvumas būna 14:00–15:00. Vakare jų nereikėtų perkrauti, leiskite pailsėti.

    Įkeliama...Įkeliama...