Som regel er mat rik på protein av interesse for de som har tatt ansvar for seg selv, begynt å gå ned i vekt og besøker Gym. Imidlertid bør enhver person forstå matprodukter, for uten dette er det rett og slett umulig å lage et sunt kosthold for deg selv som vil bidra til å opprettholde helse og vitalitet på et høyt nivå. Fra denne artikkelen vil du lære hvilke matvarer som er rike på proteiner, samt hvorfor de er nødvendige og hva som vil skje hvis kroppen mangler dem.
Hvorfor trenger du mat rik på proteiner?Proteiner (proteiner, polypeptider) er viktig element menneskelig ernæring, hvis tilstedeværelse er nødvendig for en sunn. De utfører mange viktige funksjoner:
- kollagen danner grunnlaget for alle bein, sener, brusk, og er ansvarlig for elastisiteten til de dype lagene i huden;
- keratin er grunnlaget for håret og er viktig for å opprettholde hårets helse;
- protein er generelt viktig for å beskytte kroppen mot akkumulering av giftstoffer;
- protein som finnes i blod og andre væsker Menneskekroppen, er i stand til å nøytralisere virus og bakterier.
- Under fordøyelsen brytes proteiner ned til aminosyrer – noen av dem går til å bygge muskelvev, og noen omdannes til glukose, som gir energi.
Dermed inkludert i kostholdet ditt tilstrekkelig mengde ekorn, støtter du helse, skjønnhet og diverse viktige funksjoner kropp.
Den rikeste maten på protein
Mat som inneholder maksimalt beløp Proteiner er produkter av animalsk opprinnelse. Forskere har funnet ut at proteiner av denne typen absorberes bedre av kroppen. I tillegg anses denne kategorien for å være en komplett proteinmat, fordi den i tillegg til proteiner også inneholder et komplett sett med aminosyrer (i motsetning til protein planteopprinnelse, der settet er ufullstendig - det eneste unntaket er soyabønner).
Så proteinmat av animalsk opprinnelse inkluderer:
- kjøtt (biff, svinekjøtt, vilt, etc.);
- fjærfe (kylling, kalkun, gås, etc.);
- fisk (ørret, sei, sild - hvilken som helst variant);
- egg (spesielt vaktel);
- melk og alle meieriprodukter;
- cottage cheese;
Det er disse matvarene som gir maksimal langsiktig metning og fordeler for kroppen. Ved å konsumere dem daglig hjelper du kroppen med å motta alle nødvendige stoffer.
Proteinrik plantemat
Plantemat kan også inneholde protein, men bortsett fra soyabønner inneholder ikke disse produktene alle nødvendige aminosyrer (valin, leucin, treonin, tryptofan, metionin, isoleucin, lysin, fenylalanin). For å motta dem i riktig mengde, er det verdt å ta dem i de riktige kombinasjonene:
- sopp + frokostblandinger;
- sopp + nøtter;
- belgfrukter + frokostblandinger;
- belgfrukter + nøtter;
- belgfrukter + belgfrukter av annen type.
I tillegg til sopp, belgfrukter og nøtter inkluderer denne listen også frø, persimmon, ingefær, blomkål og rosenkål, avokado og asparges. En komplett liste over matvarer rike på protein kan sees i tabellen.
Tegn på proteinproblemerNår du vet hvilke matvarer som er rike på protein, kan du intelligent bygge opp kostholdet ditt og unngå unødvendige avvik fra normen i begge retninger. Tross alt bør kostholdet først og fremst være balansert og harmonisk. La oss se på tegnene på at kostholdet ditt ikke er riktig strukturert når det gjelder protein.
Når det er mangel på protein i kroppen, observeres følgende symptomer:
- fysisk svakhet;
- redusert sexlyst;
- redusert immunitet;
- metabolsk sykdom;
- amyotrofi;
- hos barn - veksthemming.
For å bygge muskler og restituere etter trening, må du legge til nok protein til kostholdet ditt. Proteiner er involvert i fettforbrenningsmetabolismen og reduserer sult.
I tillegg bremser protein frigjøringen av karbohydrater til blodet, noe som vil bidra til å forhindre blodsukkertopper som stimulerer fettlagring og reduserer vitale energinivåer.
En vanlig person trenger i det minste, 1 g protein per kilo kroppsvekt for å opprettholde muskelmassen.
Proteininntaket for å bygge muskler må økes 2-3 ganger. For å oppnå denne verdien, må du fylle dagligvarekurven med produkter med høyt innhold ekorn.
Animalske produkter
Mange animalske produkter inneholder hele spekteret av essensielle aminosyrer.
Disse matvarene har generelt lite karbohydrater, men fettinnholdet kan variere.
- Egg. Ett stort egg inneholder omtrent 6 g protein - dette er nesten en ideell mat for å vokse muskler, siden dens biotilgjengelighet (dvs. hvor mye protein fra mat som kan absorberes av kroppen) er høyere enn i noe annet produkt. Imidlertid er eggeplomme høy i fett, så det er best å skille den fra hvitene for å redusere mengden fett i kostholdet ditt.
- Svinekjøtt. Svinekjøttprotein av høy kvalitet forsyner kroppen med forgrenede aminosyrer (BCAA), slik at musklene kan maksimere restitusjonen etter trening. Velg magre fileter for grilling eller steking i ovn - dette vil gi 1 gram protein for hver 7 til 11 kalorier kjøtt.
- Storfekjøtt. I tillegg til protein er storfekjøtt en kilde til kreatin og jern, som hjelper musklene til å fungere ordentlig. Begrens deg til magre kjøttstykker med 5 % fettinnhold.
- Kylling- eller kalkunbryst uten skinn. Hvitt kjøttkylling og kalkun gir mer protein enn andre deler av fuglen med minimalt fettinnhold, noe som gjør dette produktet til et must-ha på menyen din.
Meieri
Blant meieriprodukter er det mange alternativer med forskjellig fettinnhold.
Ikke kutt helt ut fett; fraværet vil forstyrre absorpsjonen av fettløselige vitaminer og kalsium, som er gunstig for beinhelsen.
- Cottage cheese. Dette produktet er fylt med kasein, et saktebrytende protein som tilfører viktige aminosyrer til dine voksende muskler.
- Yoghurt. I tillegg til proteinkomponenten er yoghurt rik på probiotika, som vil hjelpe tarmene til å fungere skikkelig. Velg yoghurt uten tilsetningsstoffer eller sukker.
- Ost. Vær forsiktig – i tillegg til protein inneholder ost en betydelig mengde fett. Velg hard ost med redusert fettinnhold.
- Melk. Dette produktet er en kilde til premium myseprotein med en biologisk verdi som er litt mindre enn egg. Velg 2 % melk for en optimal balanse mellom fett og protein.
Fisk og sjømat
Sjømat er en utmerket kilde til protein fordi den nesten ikke inneholder fett.
Fisk inneholder fett, men det er vurdert som gunstig for kroppen på grunn av tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer.
- Tunfisk. Denne fisken er lett fordøyelig av kroppen og inneholder førsteklasses protein. Du vil også få en haug med B-vitaminer og en kraftig dose av antioksidanten selen sammen med tunfisken.
- Kveite. Blant hvit fisk inneholder kveite det optimale forholdet nødvendig for kroppen mikroelementer. Stillehavskveite er generelt mer verdifull biologisk enn atlantisk kveite.
- tilapia. Denne fisken inneholder en merkbar mengde protein kombinert med en mild, delikat smak.
- Laks. Rød fisk er ganske fet og har et høyt proteininnhold. Men omega-3 fettsyre, inneholdt i den, bidrar til å bekjempe fettopphopning.
- Reker. Dette produktet inneholder protein av høy kvalitet med et minimum av fett og karbohydrater, samt B-vitaminer og jern.
Planteprodukter
Plantemat, sammen med protein, inkluderer betydelige mengder karbohydrater.
Vegetabilsk protein gir et ufullstendig spekter av aminosyrer, så det er ideelt å bruke slike produkter som tilbehør til kjøtt eller fjærfe. Dette er en fin måte å øke proteininntaket på, samt fiber og en rekke viktige mineraler.
- Linser. I tillegg til protein er linser en kilde til jern, molybden og folsyre nødvendig for funksjon av muskelfibre.
- Bokhvete. Sunt produkt, som forbedrer blodsirkulasjonen, senker kolesterolet og kontrollerer blodsukkernivået.
- Belgvekster. Soyabønner, bønner og erter er rike på protein; soyabønner er enda høyere i protein enn kjøtt. Legg belgfrukter til supper, salater og tilbehør til kjøttretter.
- Tofu. Soyaost er en konsentrert kilde til alle proteinene som tilbys av soya. Det kan legges til salater, grilles eller stekes med egg.
- Quinoa. Dette fullkornet inneholder jern, magnesium og mangan i tillegg til protein.
- Nøtter. Valnøtt, cashewnøtter, mandler, sammen med deres høye proteininnhold, er rike på sunt fett. Velg små mengder usaltede nøtter til mellommåltid eller til salat.
Vurdering av mat med høyt proteininnhold
Produktene i tabellen er sortert etter proteininnhold per 100 gram ukokt produkt. Når du velger, vær oppmerksom på det kvantitative forholdet mellom proteiner og fett.
| Plass | Produkt | Proteininnhold per 100 g råprodukt | Protein:Fett forhold | Kaloriinnhold |
| 1 | Soyabønner | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Svinekjøtt | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Storfekjøtt | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Ost | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kyllingbryst | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tunfisk | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Røde linser | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Laks | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Nøtter | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Reker | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Kveite | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Cottage cheese 5 % | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Kalkunbryster | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Eggeplomme | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Egg | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Bokhvete | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Eggehvite | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | røde bønner | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Erter | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Yoghurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Melk 2,5 % | 2,7 | 1:1 | 52 |
Ikke dekket i artikkelen
Alle trenger protein: de som følger paleo- eller veganske dietter, eller de som bare teller makronæringsstoffer for å bygge muskelmasse. Vi har forberedt oss full liste, som inkluderer produkter rike på protein av høyeste kvalitet med et komplett sett med aminosyrer, kan inkluderes i en diett for ethvert ernæringsformål, som vil akselerere muskelvekst, kontrollere sult, gå ned i vekt overvekt og diversifisere menyen.
Alle kroppens celler er laget av det, det er ansvarlig for muskelvekst og metthetsfølelsen. Dette er det perfekte verktøyet for ethvert formål! Det er veldig viktig å konsumere det i tilstrekkelige mengder, men vi må ikke glemme mangfoldet, siden hver type har sin egen aminosyresammensetning. Finn ut hvilke matvarer som inneholder mye protein og berik kostholdet ditt med noe annet enn kylling og proteinpulver med disse flotte kildene.
6 g i 1 stort egg
Eggehviter er en av de mest optimale proteinkildene. Egg er billige, kan tilberedes på en rekke måter, er lavkarbo og rike på forgrenede aminosyrer (BCAA). Velg egg tilsatt Omega-3-fettsyrer: de vil gjøre eggerøre om morgenen enda mer næringsrik.
Hardkokte egg er den mest praktiske proteinberikede maten du kan ta med deg overalt. Du kan også erstatte myseprotein med eggprotein i shakes.
Meieriprodukter med høyt proteininnhold
gresk yogurt
23 g x 227 g
Gresk yoghurt er kjent for det faktum at proteininnholdet er nesten dobbelt så høyt som andre yoghurter. Den er også rik på kalsium, som fremmer beinhelse, og probiotiske bakterier, som normaliserer tarmfunksjonen. Velg yoghurt uten fyllstoffer for å kontrollere sukkerinntaket og vekten din.
14 g per halv kopp
Spis cottage cheese om natten som et sunt protein mellommåltid. Den inneholder mye kasein - melkeprotein, som tar lengre tid å fordøye enn myse. Sakte fordøyd protein forsyner musklene dine næringsstoffer hele natten, forhindrer katabolisme. Dessuten vil du ikke våkne sulten klokken 03.00.
sveitsisk ost
Sveitsisk ost metter kroppen med protein som ingen annen type ost. Derfor er det umulig å tenke seg en bedre muskeldannende komponent til smørbrød og burgere. For de som er bekymret for kalorier fete typer Sveitsisk ost, det er verdt å ta hensyn til diett: de inneholder bare 1 g fett per 8 g protein, og de smaker ikke verre.
2% melk
8 g per glass
Du kan kvele på ekkel, vannholdig skummet melk, eller du kan i stedet nyte 2% fet melk med fyldig smak. Fettet i melk vil sikre bedre absorpsjon av vitamin D og bidra til å oppnå normale makronæringsnivåer.
Økologisk melk inneholder rekordnivåer av næringsstoffer og Omega-3. Løs opp proteinpulver i den og få en champion shake.
Myse eller kaseinproteinpulver
i gjennomsnitt 24 g i 1 scoop
Myseprotein inneholder ingen urenheter, fordøyes raskt, og nesten alle kaloriene kommer fra protein. Den er enkel å bruke: du trenger bare å blande den med vann i en shaker. Proteinpulver vil hjelpe deg når du raskt trenger å spise et ferdig produkt med høyest proteinmengde, for eksempel etter å ha fullført en treningsøkt, spist frokost på farten, eller når du spiser mat med lite protein.
For å undertrykke sult i lang tid, erstatt myse med saktefordøyelig kaseinprotein. Selv om det ikke når musklene dine like raskt, vil kaseinpulver holde deg mett i lang tid og hjelpe deg å forbrenne fett uten å ofre muskelmasse.
Du kan også bruke proteinpulver til å lage proteinpannekaker. Hvis du er lei av shakes, spis disse pannekakene som et mellommåltid før trening eller etter trening.
På overfølsomhet For kunstige sukkererstatninger, se etter proteinpulver uten søtningsmidler eller med stevia.
gjennomsnittlig 16 g per glass
Gi din vanlige proteinshake et løft av vitaminer ved å kombinere kasein eller myseprotein med frukt. Du kan også kjøpe ferdige smoothiedrikker, men pass på at de inneholder nok protein (minst 20g per 300-400ml flaske) og ikke bare frukt, ellers ender du opp med ekstra sukker.
For å lage en plantebasert smoothie, bruk vegansk proteinpulver i stedet for kasein og myse, som inneholder animalske proteiner. En blanding av ris- og erteproteiner stimulerer perfekt muskelvekst.
Frossen gresk yoghurt
6 g per halv kopp
Frossen gresk yoghurt har en sprø, kremet konsistens som ligner på iskrem. Men samtidig inneholder den nesten dobbelt så mye kvalitetsprotein. Sammenlign produkter fra forskjellige merker, og se etter yoghurt med minst mulig sukker (eller lag din egen). Noen produsenter lister opp frukt først og deretter sukker, noe som faktisk er et stort pluss.
Sjømat med høyt proteininnhold
Neste visning matvarer som inneholder mest protein, etter kyllingegg Dette er sjømat som ikke bare er sunn, men også veldig velsmakende, noe som er viktig når dietten har pågått i mer enn en uke og maten rett og slett ikke passer inn i halsen.
Gulfinnet tunfisk
25 g per 85 g porsjon
Denne kjøttfulle innbyggeren av hav og hav er et lagerhus av lett fordøyelig protein av høy kvalitet. Den er ekstremt sunn fordi den er ekstremt rik på vitamin B og den kraftige antioksidanten selen. Prøv å kjøpe tunfisk fanget med krok eller sluk: den anses å ha den lengste holdbarheten.
23 g per 85 g porsjon
Sammen med hvit fisk spiller kveite en ledende rolle når det kommer til proteinkilder for å bygge imponerende muskler. En 85 grams porsjon av denne fisken inneholder mindre enn 2 gram fett. Stillehavskveite er i stand til å beholde sine nyttige stoffer lenger enn atlantisk kveite.
Blekksprut
25 g per 85 g porsjon
Dette sjømatproduktet blir stadig mer populært blant fiskehandlere. Så på leting den riktige måten bygge granitt-sterke muskler, vil du være en tosk hvis du mister synet av dette typiske proteinet i sin reneste form. Frossen blekksprut er til og med å foretrekke fremfor fersk blekksprut, fordi kjøttet blir mykere som et resultat av frysing.
23 g per 85 g porsjon
Ville representanter for laks, som inkluderer sockeye laks, har ikke bare en lysere smak sammenlignet med deres kunstig dyrkede slektninger, men kan også skryte av en stor mengde protein. I tillegg får du tilgang til en enorm tilførsel av langkjedede Omega-3-fettsyrer, kjent for sine fettforbrennende egenskaper. Velg fisk med hud, så under tilberedningsprosessen vil smaken og aromaen være enda mer uttrykksfull.
tilapia
21 g per 85 g porsjon
Proteinfylt tilapia, tilgjengelig i de fleste sjømatbutikker, er delikat smakstilsatt og vil gi musklene dine alle de essensielle næringsstoffene. Se etter amerikansk dyrket fisk, siden de er mye tryggere enn importerte produkter fra asiatiske land.
Ansjos
24 g per 85 g porsjon
Overraskende nok tar ansjos førsteplassen blant hermetiske proteinprodukter. På grunn av sin lille størrelse akkumulerer de færre giftstoffer enn større. stor fisk. Du kan bli kvitt overflødig salt ved å holde ansjosen i vann i en halvtime. Deretter må du tømme vannet og tørke fisken.
Langfinnet tunfisk
22 g per 85 g porsjon
Gled deg, budsjettshopper! Billig hermetisk langfinnet tunfisk har en rikere proteinsammensetning sammenlignet med dyr hermetisk hvit tunfisk. For å beskytte deg mot å konsumere ekstra kalorier på grunn av fortynnet vegetabilsk olje, gi preferanse til hermetikk uten olje.
Tunfisk på boks er en mat med lavt kaloriinnhold. For å forlenge metthetsfølelsen, kombinere den med fettholdig mat, som oliven.
21 g per 85 g porsjon
Den ydmyke hermetiske sardinen er tilbake i stil! Denne høyproteinfisken er rik på Omega-3 fettsyrer og vitamin D. Den inneholder også mindre kvikksølv fordi den er liten og lav i næringskjeden. For å fortynne den sterke smaken, bland den med potetmos eller blomkål.
Kjøtt med høyt proteininnhold
De beste høyproteinmatene er animalske matvarer fordi de er de eneste som har et komplett utvalg av aminosyrer (ikke-essensielle og essensielle). Hvis du ønsker å motta daglig norm fra plantemat, så vil du ikke kunne begrense deg til bare én type. Du må kombinere flere matvarer samtidig for å gi næring til kroppen med alle aminosyrene.
Biff (øverst eller nederst rundt)
23 g per 85 g porsjon
Sammen med biffer fra dette mindre fete kjøttet inntar du 1 g protein for hver 7 kcal. Samtidig kan ribeye skryte av omtrent 1 g protein for hver 11 kcal. Dessuten tilhører rund biff en mer økonomisk kategori. Tynne kjøttstykker, som rundsteker og lender, er enkle å tørke ut, så det anbefales å steke dem raskt over høy varme til middels sjeldne.
Hakkekjøtt (10 % fett)
18 g per 85 g porsjon
Ved å bruke 10 % fett kjøttdeig sikrer du den rike smaken av burgere eller kjøttbrød. I tillegg til proteiner inneholder dette røde kjøttet også det beryktede kreatinet. Hvis du har litt ekstra penger, kan du velge gressmatet biff, som er mer næringsrikt enn det fabrikkmatede alternativet.
Svinekoteletter (beinfri)
26 g per 85 g porsjon
Svinekoteletter er enkle å tilberede, og overfloden av aminosyrer i sammensetningen deres gir deg all rett til å smake på dem som en gris. Tips: For å mørne kotelettene dypper du dem i en saltlakeløsning med en kvart kopp salt og 4 kopper vann. Bløtlegg kjøttet i den resulterende marinaden i 30 minutter til 2 timer.
Kyllingbryst (benfri, uten skinn)
24 g per 85 g porsjon
Kyllingbryst har lenge vært en universelt anerkjent klisje innen kroppsbygging og vekttap. Det er denne delen av kyllingskrotten som er den optimale proteinkilden med det største innholdet protein uten fett og karbohydrater, og bør alltid være tilstede i menyen din. For å spare penger, fyll på kyllingbryst i salgsperioder når prisene er redusert.
kalkun bryst
24 g per 85 g porsjon
I likhet med kylling, vil dette store spillet mette kroppen din med protein, med praktisk talt ingen innvirkning på kaloriinntaket i kostholdet ditt. Som svinekoteletter og kylling anbefales kalkunbryst å forhåndsmarineres i saltvannsløsning. De som er bekymret for bruken av antibiotika i masseproduksjon i fjørfeplanter, vil kanskje se etter kalkuner merket "antibiotikafrie".
Corned beef
24 g per 85 g porsjon
Corned beef er høy i protein og smaker deilig. Prøv å lage en saute av corned beef og hakkede grønnsaker med en siderett med ris. Du kan plassere den resulterende lapskausen på ruggrøt, og krydre retten sjenerøst med sennep.
Hermetisert kylling
21 g per 85 g porsjon
Hvit kjøttdeig kylling kjøtt Tilfører høykvalitetsprotein i smørbrød og salater. Bruk den på samme måte som hermetisk tunfisk. Sammenlign merker, og se etter hermetikk med lavt natriuminnhold for å forhindre vannretensjon.
Roastbiff
18 g per 85 g porsjon
Roastbiff er ikke så fet som du kanskje tror, og har en rikere aminosyresammensetning enn andre delikatesser. Akkurat som biff, er beite-hevet biff mer næringsrikt. Bruk roastbiff til å lage en spinat- og rødløksmørbrød, eller spis den vanlig.
kanadisk bacon
15 g per 85 g porsjon
Kanadisk bacon er best proteinprodukt sammenlignet med vanlig bacon, da det inneholder omtrent 6 ganger mindre fett. Og ja, du har nettopp fått tillatelse til å spise bacon.
21 g per 85 g porsjon
Leter du etter et godt proteinalternativ til frokost? Denne salte svinepølsen gjør vanlige eggerøre til en smaksrik gourmetrett. Det vil også forbedre lunsjen eller middagen din som et tillegg til pasta, suppe og salater. Spansk pølse er speket og helt klar til å spises. Men meksikansk chorizo er et halvfabrikat.
Pepperoni
18 g per 85 g porsjon
Pepperonis uvanlig høye dose protein gjør denne salamien til et sunt tillegg til pizza eller salat. Mengden natrium i dem kan variere, så sammenlign produkter fra forskjellige merker for å finne den laveste mengden natrium.
Stekt kalkunbryst
18 g per 85 g porsjon
Oppskåret kalkun lar deg fylle på med tilnærmet fettfritt protein, så ikke hold tilbake. Unngå smaksatt kalkun og andre delikatesser, fordi de inneholder mye unødvendig: salt, sukker, syntetiske smakstilsetninger.
Beef jerky
13 g per 28 g porsjon
Å spise sunt betyr å unngå potetgull og mikrobølgepopcorn. Du kan imidlertid fortsatt nyte jerk beef jerky, en salt godbit som ikke vil avspore treningsmålene dine. Du kan ha et par poser med denne snacksen på skrivebordet på jobben for en ettermiddagshenting. Velg produkter fra produsenter som ikke bruker glutaminsyre og nitritter.
Plantemat som inneholder mye protein
Bønner
20 g per glass
Hjertesunne bønner er en fantastisk billig vegetarisk kilde til protein. Av alle belgfruktene finnes bønner oftest i form av hermetikk. Den inneholder mye fiber, som spiller en viktig rolle i riktig ernæring.
Bønnepuré med hvitløk og sitron – god analog vanlig hummus.
Tørkede linser
13 g per 1/4 kopp
Billige tørkede linser vil bidra til å øke protein, fiber og en rekke essensielle mineraler. Det som skiller linser fra andre belgfrukter er at de ikke trenger å bløtlegges lenge og kjedelig. Det er nok å småkoke i ca 20 minutter på lav varme til det er mykt. For en balansert lunsj, bland kokte linser med hakket kyllingbryst, hakkede grønnsaker og sitrondressing.
Peanøttsmør
8 g per 2 ss. skjeer
Selv om peanøttsmør ikke er det mest populære blant nøttesmør, som for eksempel mandelsmør, er det ledende når det gjelder proteininnhold. Pass imidlertid på å sjekke etikettene for tilsatt sukker. Det ideelle alternativet ville være naturlig olje, laget av bare peanøtter. Noen butikker kan tillate deg å male dine egne nøtter for å passe din smak.
Hvis du prøver å kontrollere vekten din, se etter pulverisert peanøttsmør. Den er også rik på protein, men mindre fett. Du kan til og med legge det til bakevarer.
Nøtteblandinger
6 g per 57 g porsjon
Med nøtter (peanøtter, cashewnøtter og mandler) kan du enkelt berike kostholdet ditt med protein og sunt umettet fett. Ha en pakke med diverse nøtter i hanskerommet i tilfelle du blir sulten. For å redusere natriuminntaket, se etter pakker merket "usaltet".
Bønnechips
4 g per 28 g porsjon
Når du leter etter litt crunch i chipsene dine, vil du ikke finne et bedre alternativ enn proteinrike sorte bønnechips. I tillegg kan de dyppes i gresk yoghurt.
Tofu
12 g per 85 g porsjon
Hvis du bestemmer deg for ikke å spise kjøtt, vil tofu gi deg soyaprotein. Faste tofuskiver kan tilberedes med røremetoden. De kan også grilles for å gi osten en røyksmak. En god marinade gjør hele forskjellen. Du kan til og med legge til tofu i smoothien i stedet for proteinpulver.
Edamame
8 g per halv kopp
Nok et flott vegetarisk produkt. Disse næringsrike greenene soyabønner vil fylle kostholdet ditt vegetabilsk protein, fiber, vitaminer og mineraler. For å unngå at edamame blir kjedelig, kan du koke frosne bønner med skall etter oppskriften fra pakken vha. sitronsaft, paprika og salt som krydder.
Grønn ert
7 g per glass
Grønnsaker med høyt proteininnhold kan være vanskelig å få tak i, men grønne erter har nok protein til at du vil ha dem i fryseren til enhver tid. Erter inneholder også mye fiber, som kan bidra til å kontrollere vekten og dempe suget etter søppelmat.
hvetespirer
6 g per 28 g porsjon
Et hvetekorn har tre komponenter: kjernen, kli og kimen. Sistnevnte har høyest Næringsverdi, og er rik på planteprotein. Dette er et flott proteintilskudd til havregryn, pannekaker og til og med shakes.
Soba nudler
12 g per 85 g porsjon
Disse japanske rugnudlene er det beste proteinalternativet til all hvetepasta, så ikke nøl med å velge dem når du vil ha en pastakveld. Dessuten koker disse nudlene på halve tiden av vanlig fullkornspasta. For å fjerne overflødig stivelse som gjør nudlene klissete, skyll dem etter å ha tømt dem i et dørslag.
Quinoa
8 g per glass
Sammenlignet med andre kornsorter er søramerikansk quinoa (som teknisk sett er et frø) et helt unikt produkt, preget av et komplett sett med aminosyrer. Dette gjør det til et komplett protein som stimulerer muskelvekst. Risting av quinoa i en tørr stekepanne eller sautépanne før den putres i vann kan forsterke den naturlige nøttesmaken.
I dag, i kostholdet til våre landsmenn, kan man merke seg tilstedeværelsen av en viss mangel i forbruket av komplette proteiner (), som på en eller annen måte er viktige for enhver levende organisme.
Men mange mennesker mistenker ikke engang at protein er det viktigste byggemateriale, som tar en aktiv del i dannelsen av muskelfibre, styrker hår og negler, og bidrar også til å opprettholde kroppsvekten på riktig nivå.
Men dessverre er menneskekroppen ikke utstyrt med evnen til å lagre proteiner for fremtidig bruk, så den eneste kilden vil være regelmessig inntak av proteinrik mat.
Dens daglige norm for en person beregnes som følger: med en målt livsstil vil 0,5 gram være nok. rent protein per 1 kg kroppsvekt, med aktiv idrett og ønsket om å styrke muskelmasse– 2 gram, gravide og ammende – ca 1 gram.
Liste over høyproteinmat
1. Kjøtt
Fjærfekjøtt er en veldig god og nyttig kilde uerstattelig og lett fordøyelig protein (ca. 20 % av den totale massen). I tillegg har slikt kjøtt, i motsetning til andre typer lavt nivå kaloriinnhold, pluss en rekke essensielle aminosyrer, vitaminer og mineraler.
Storfekjøtt er praktisk talt ikke dårligere i sine fordelaktige egenskaper enn fjørfekjøtt og inneholder omtrent 25 % komplett animalsk protein; det er også rikt på essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, B-vitaminer og jern. For de største gunstig effekt Det anbefales å spise kokt eller stuet.
Kalvekjøtt - kjøtt er rikt på komplett protein og er mye lettere å fordøye av kroppen enn svinekjøtt. Delt inn i flere kategorier. Den første eller andre er best. De inneholder omtrent 20 % sunt protein og ikke mer enn 2 % fett.
Hestekjøtt er delt inn i flere kategorier. Det beste valget er kjøtt i kategori 2, som har et proteininnhold på 21 % og i tillegg er rikt på kalium og jern.
Kaninkjøtt skiller seg fra andre typer i sin smak og spesielle fordeler for kroppen til hver person. Dette kostholdsproduktet inneholder omtrent 21 % komplett protein, pluss jern, vitaminer, kalium, fosfor og mange andre nyttige mineraler.
Svinekjøtt - dette produktet har et minimum av bindefibre, og det er grunnen til at kjøttet har en mykere smak og er veldig populært blant folk. Men det er ikke alltid sunt, for eksempel har noen varianter av svinekjøtt en veldig høy prosentandel fettinnhold og omvendt lavt innhold protein (fett 50 %, protein 12 %). Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, er det bedre å nekte et slikt produkt til fordel for indrefilet av svin (protein 20%, fett 7%).
2. Kyllingegg
Neste produkt etter kjøtt, som inneholder en enorm mengde komplett, lett fordøyelig protein (17%), samt omega-3 fettsyrer, fosfor, jern, sink og svovel. Spesielt rik på mineraler og fettløselige vitaminer.
Til tross for at eggeplommen også inneholder ikke helt sunt fett, eksperter bemerker at deres negative innvirkning på kroppen nøytraliseres av tilstedeværelsen av en komponent som lysin. I tillegg er alle de viktigste mineralene og vitaminene konsentrert i eggeplommen!
Men for at de skal være til nytte for deg, er det best å koke egget, siden det med denne varmebehandlingsmetoden ikke mister sine grunnleggende egenskaper (på grunn av tilstedeværelsen av skallet).
3. Meieriprodukter
Cottage cheese er en utmerket kilde til komplett protein (14 - 18%). Men det viktigste er å gi preferanse til dens lav-fett versjoner, som har minste antall kalorier. Du kan blande det med yoghurt eller kefir, noe som vil øke fordøyelsen betydelig.
Det meste det rette øyeblikk Kvelden regnes som den beste tiden å konsumere meieriprodukter, siden de inneholder en komponent som kasein, som tar lengst tid å bli absorbert av kroppen, i motsetning til andre ingredienser.
Ost er et proteinrikt produkt, men det er også veldig energikrevende, så du bør velge de minst kaloririke variantene, for eksempel fetaost eller fetaost. Det er best å konsumere oster før trening, som resultat ekstra kalorier vil lett gå over med fysisk aktivitet.
4. Fisk
Fisk er et kostholdsrikt, veldig sunt og smakfullt produkt. Når det gjelder tilstedeværelsen av proteiner, er det praktisk talt på ingen måte dårligere enn kjøtt (i gjennomsnitt ca. 16% protein). Dens høyeste innhold er i tunfisk, torsk, flyndre, ørret, makrell, laks, sardiner og ansjos.
I tillegg inneholder fisken et stort antall essensielle aminosyrer, og er også rik på jod, fluor, kalium, fosfor, magnesium, vitamin B, A, E og D.
Dens største fordel er det minimale innholdet av bindefibre, for det meste presentert i form av kollagen (gelatin). På grunn av dette, når det tilberedes, blir fiskekjøtt veldig mykt og lettkokt, og protein absorberes lettere av kroppen vår. Det eneste er å gi opp røkt fisk.
5. Grønnsaker og frukt
Det er svært vanskelig for en person som ikke er kjent med informasjon om hvilke matvarer med høyt proteininnhold som finnes, å bestemme seg selv. komplett diett ernæring. Men vi hjelper deg med dette!
Du bør definitivt inkludere harde frukter i din daglige meny: pærer, mango, kiwi, ananas, samt frukt med pits (kirsebær, aprikoser og fersken), siden de alle er rike på vegetabilsk protein.
Skal du komme i form må du også spise så mye grønnsaker som mulig. For eksempel har rosenkål ingen kalorier, men de er veldig rike på protein (ca. 9%), så å spise dem vil ha en ekstremt gunstig effekt på helsen og utseendet.
6. Korn
Dette er et flott alternativ for sunt bilde liv. Nesten alle frokostblandinger absorberes veldig godt av menneskekroppen, noe som fremmer bedre fordøyelse.
For eksempel linser. Det ser ut til at det er noe spesielt med den, men de færreste vet at den er veldig proteinrik (200 gram inneholder ca. 18 % protein og kun 1 gram fett). Spis grøt – så blir du frisk!
Slutttabell med proteinrik mat (per 100 g)
Kjøtt og fisk:
| Navn | Antall | Navn | Antall | Navn | Antall |
|---|---|---|---|---|---|
| Storfekjøtt | 23 gr. | Svinelever | 19 gr. | Ansjos | 24 gr. |
| Fårekjøtt | 19 gr. | Hjerte | 15 gr. | Laks | 21 gr. |
| Svinekjøtt | 26 gr. | Hummer | 26 gr. | Sardiner | 19 gr. |
| Kalvekjøtt | 23 gr. | Havabbor | 24 gr. | Sild | 18 gr. |
| Kanin | 24 gr. | Stør | 22 gr. | Tunfisk | 24 gr. |
| Kylling | 22 gr. | Kveite | 19 gr. | Makrell | 17 gr. |
| Grillet and | 10 gr. | Saida | 24 gr. | Ørret | 18 gr. |
| Kokt pølse | 15 gr. | Hake | 15 gr. | Rosa laks | 21 gr. |
| Skinke | 13 gr. | Torsk | 20 gr. | Laks | 21 gr. |
| Bacon | 22 gr. | Brisling | 18 gr. | Flyndre | 19 gr. |
| Okselever | 18 gr. | sei | 16 gr. | Multe | 26 gr. |
Egg:
Meieriprodukter:
Proteinrik mat konsumeres over hele verden i stadig mindre mengder. Trenden har tatt fart i lang tid, og har negativ innvirkning på menneskers helse og tilstanden til kroppens systemer.
Fjærfekjøtt er spesielt rikt på innholdet av dette elementet. Det er ikke bare nyttig, men også uunnværlig som en kilde til lett fordøyelig protein. I tillegg har fjærfekjøtt en redusert vektøkning, noe som vil være en ekstra fordel for de som er opptatt med å velge diett for vekttap. Slik mat er rik essensielle aminosyrer, vitaminer og mineraler.
Biffkjøtt
Oksekjøtt har samme sett nyttige egenskaper, som i en fugl. Det er verdt å merke seg at kjøtt vanligvis oppnås maksimal nytte Det er bedre for kroppen å spises kokt eller stuet.
Kalvekjøtt
Kalvekjøtt er spesielt rikt på proteiner og er delt inn i kategorier. Den første eller andre anses som den mest egnet for forbruk.
Hestekjøtt eller hestekjøtt
Fra et synspunkt av innholdet av proteinelementer, vil det optimale valget være hestekjøtt av den andre kategorien, der prosentandelen protein er omtrent 20 av den totale massen. Kaninkjøtt er noe av det mest nyttige både med tanke på proteininnhold og andre stoffer, mineraler og vitaminer.
Svinekjøtt
Når det gjelder svinekjøtt, elsket av de fleste, er det, uansett hvor ironisk det måtte være, den mest ubrukelige typen kjøtt. Selv om smakskvaliteter det fortjener oppmerksomhet, men ikke noe mer. Protein i denne varianten er inneholdt i ubetydelige mengder. Dessuten, med hensyn til vekttap, bør svinekjøtt være det siste produktet i det daglige kostholdet.
Fisk
Det er generelt akseptert at fiskekjøtt er det mest kostholdsmessige produktet. Den inneholder 16% protein. I tillegg til protein inneholder fisk mange næringsstoffer og stoffer, som forbruket øker betydelig generell tilstand kropp.
Egg
Alt fra kylling til vaktel kan inneholde opptil 17 % komplett protein, avhengig av sort eller kategori. Pluss at de er rike gunstig for kroppen syrer, mineraler og vitaminer, og inneholder også fosfor og jern.
Det er best å konsumere et slikt produkt kokt, fordi med kort matlaging, alt nyttige funksjoner egg bevares i sin helhet.
Melkeprodukter
Den velkjente cottage cheese er en utmerket kilde til proteinforbindelser i mengder opptil 18%. Selvfølgelig bør valget tas til fordel for lav-fett formuleringer. Cottage cheese kan i tillegg blandes med yoghurt og frukt, noe som vil ha en gunstig effekt på den generelle fordøyelsen.
Som cottage cheese tilhører den gruppen matvarer rike på proteinforbindelser. Det er verdt å merke seg at ost i seg selv er et høykaloriprodukt; valget bør tilnærmes fra dette synspunktet - mindre kalorier - mer protein.
Plante mat
Proteinanrikede planteprodukter kommer i en lang rekke varianter. Først og fremst inneholder listen grønnsaker og frukt. For de som ikke er kjent med hvilke matvarer som er rike på proteinforbindelser, kan det være vanskelig å overvåke kostholdet ditt. Råd: du bør inkludere kjente frukter og grønnsaker i den: pærer, appelsiner og andre, rosenkål og poteter. Gulrøtter, kål, tomater og agurker er også høye i naturlige proteiner, noe som gjør forbruket nødvendig.
Listen over grønnsaker og frukt som er spesielt nyttige fra dette synspunktet er som følger: frukt med groper (aprikoser og fersken), gulrøtter, løk og zucchini.
Det er så mye protein i planter og plantemat! Og frokostblandinger er intet unntak - de er et utmerket alternativ for å lede en virkelig sunn livsstil. Nesten alle frokostblandinger er mat som er lett fordøyelig av kroppen. Dessuten bidrar forbruket deres til å forbedre fordøyelsen.
For å oppsummere den akkumulerte kunnskapen, la oss presentere navnene på produktene og deres proteininnhold. Dette bordet vil være en gudegave for de som leter etter en liste over TOP høyproteinmat å legge til kostholdet.
- biff - opptil 24 g;
- Lam - opptil 20 g;
- svinekjøtt - 25;
- Kalvekjøtt – 23;
- Kanin – 25;
- Kylling - 22;
- And - 10;
- Skinke, bacon og pølser – opptil 18;
- Lever - opptil 20;
- Alle typer fisk – opptil 26 gr.
Når det gjelder egg:
- Kylling - 7 g;
- And - 3 g;
- Vaktel - 6 gr.
- Melk - fra 3 g;
- Rømme - 3,5;
- – fra 20 til 25 gr.
Frukt, nøtter og frokostblandinger - plantemat - er preget av en liten prosentandel protein, men generelt har forbruk en gunstig effekt på kroppen som helhet, og det vegetabilske proteinet i dem absorberes lett av mennesker.
Produktkombinasjoner
Det er verdt å merke seg at produkter som inneholder det aktuelle elementet i tilstrekkelige eller utilstrekkelige mengder kan kombineres ved å tilberede dem i henhold til spesielle oppskrifter. Så fjærfekjøtt i epler er en klassiker for baking i ovnen. Proteininnholdet i et slikt ferdig produkt er ganske enkelt imponerende og er verdt å spise regelmessig. Diverse grønnsakssalater med fjærfekjøtt og tilsetning av nøtter, som også inneholder en tilstrekkelig mengde protein, vil være en gudegave for de som setter pris på riktig næring og ser på figuren hans.
Produkter rike på innhold nyttige stoffer og protein, inkludert en tilstrekkelig mengde, og butikkhyller bugner av dem, og noen ganger kjøleskap og kjøkkenhyller. Viktigheten av å konsumere slike produkter bør ikke undervurderes, fordi ernæring generelt bør være variert og balansert. Dette vil gi kroppen alt den trenger til normal funksjon stoffer. Den daglige menyen bør inneholde et bredt utvalg av kjøtt, frukt og grønnsaker med nøtter.
Det er verdt å være oppmerksom på kombinasjoner av produkter i form av oppskrifter for å dekke det daglige inntaket av mat med tilstrekkelig proteininnhold. Det er også viktig å huske at normen først og fremst er helsen din, og du bør ikke glemme det. Mengder på opptil 1,5 gram protein per 1 kilo av en persons kroppsvekt er egnet for konsum. Alt over denne verdien kan skade selv den sunneste personen.
Din tilbakemelding på artikkelen:
Laster inn...