Kilo vermek ve düşünmek ister misin? evde antrenmana nereden başlanır ? Yoksa fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek ve daha atletik ve tonlu vücut? Yeni başlayanlar için, egzersizlerin görsel çizimleri ve kilo vermenize ve sorunlu alanlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bir ders programı içeren hazır bir ev egzersiz planı sunuyoruz.
Yeni başlayanlar için evde eğitim: genel kurallar
Evde kilo vermek için oldukça etkili egzersizler düzenleyebilirsiniz ve bunun için özel bir ekipmana ve hatta herhangi bir fitness deneyimine ihtiyacınız yoktur. Eğer seçerseniz erişilebilir program Düzenli olarak egzersiz yapın ve pratik yapın, daha önce hiç antrenman yapmamış olsanız bile sonuçlara ulaşabilirsiniz. Sana teklif ediyoruz hazır plan Yeni başlayanlar için, kurtulacağınız devre ev egzersizi fazla ağırlık ve vücut kalitenizi artırın.
Yeni başlayanlar için bu ev egzersizinin faydaları:
- antrenman kilo vermenize ve vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır;
- Ders yeni başlayanlar ve uzun süredir eğitim almamış olanlar için uygundur;
- Bu programla evde antrenmana başlayabilirsiniz;
- program tüm ana kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir;
- kaslarınızı güçlendirmenize ve sorunlu bölgelerden kurtulmanıza yardımcı olacaklar;
- Önerilen egzersizlerin çoğu düşük etkilidir;
- minimum envantere ihtiyacınız olacak.
Doğrudan egzersiz listesine geçmeden önce verimli ve etkili bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayacak önerileri ve kuralları mutlaka okuyun.
Yeni başlayanlar için evde eğitim kuralları:
1. Yeni başlayanlar için evde yapılan bu antrenmana ısınmayla başlayın ve tüm vücut esneme hareketi ile bitirin. İzlemenizi öneririz:
2. Her zaman egzersiz yapın spor ayakkabılarında; Eklem sorunları yaşamak istemiyorsanız evde çıplak ayakla antrenman yapamazsınız.
3. Antrenmandan en az bir saat önce yemek yememeye çalışın, aksi takdirde sindirim sorunları yaşanabilir. Antrenmandan yarım saat sonra protein + karbonhidrat yiyin (örneğin 150 gr süzme peynir + meyve).
4. Antrenmandan 20 dakika önce bir bardak su için ve antrenman boyunca her 10 dakikada bir küçük yudumlar halinde su için. Antrenmandan sonra bir bardak su için.
5. Yeni başlayanlar için önerilen egzersiz iki turdan oluşur Her turda 6 egzersiz. Her tur 2 daire halinde tekrarlanır. Bir antrenmanı baştan sona sürdürmekte zorlanıyorsanız, turlar arasında 5 dakika dinlenebilirsiniz veya programın süresini kısaltabilirsiniz.
6. Yeni başlayanlara yönelik bu antrenman bir zamanlayıcı kullanımını içerir. (her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır) . Ancak bu format size uygun değilse sayma egzersizleri yapabilirsiniz: her egzersizin 15-20 tekrarı.
7. Bu program, gerçekleştirmenizi gerektiren egzersizler içerir. farklı taraflar: önce sağa, sonra sola (örneğin, hamleler, bacak kaldırma, yan kalça addüksiyonu) . Uygulamayı 2 daireye bölmenizi öneririz, yani. ilk dairede bir tarafta, ikinci dairede - diğer tarafta egzersizler yaparsınız. Ancak antrenmanı daha zorlu ve daha uzun hale getirmek istiyorsanız her devrenin her iki tarafında da egzersiz yapabilirsiniz.
8. Yeni başlayanlar için bu evde antrenmanın süresi – 20-25 dakika(ısınma ve soğuma hariç). Tur sayısını ekleyerek veya azaltarak antrenman süresini her zaman kendi takdirinize göre ayarlayabilirsiniz. Başınız dönüyorsa, zayıf hissediyorsanız veya kalp ağrınız varsa egzersizi bırakın ve bırakın.
9. Başlangıç düzeyindeki bazı egzersizler için dambıllara ihtiyacınız olacaktır. Bunlara sahip değilseniz, kullanabilirsiniz plastik şişeler suyla (1-1,5 litre) veya ek ağırlık olmadan egzersiz yapın. Aksine bazı egzersizlerde yeterli yükünüz yoksa dambıl, bacak ağırlıkları veya genişletici kullanabilirsiniz.
10. Bu egzersiz seti yeni başlayanlar içindir 3 güne bölünmüş. Hedeflerinize ve yeteneklerinize bağlı olarak haftada 3-5 kez antrenman yapabilirsiniz - yalnızca 3'ünü dönüşümlü olarak kullanın hazır plan onların arasında. 3-4 haftalık uygulamadan sonra egzersizlere harcanan zamanın arttırılması tavsiye edilir. (yeteneklerinize odaklanın) .
Kilo Vermek İçin Evde Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz: Egzersiz Planı
Bu nedenle, size yeni başlayanlar için dairesel olarak gerçekleştirilen bir ev egzersizi sunuyoruz. Önerilen egzersizleri belirtilen süre boyunca sırayla gerçekleştirin; egzersizler, yaklaşımlar arasında kısa bir dinlenme ile tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yaparak kalp atış hızınızı artıracak ve daha fazla kalori yakacak, aynı zamanda kaslarınızı güçlendireceksiniz. Bir aktivite sırasında kalp atış hızınızı ve yaktığınız kalori miktarını izlemek istiyorsanız bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.
Antrenman nasıl yapılır:
- Her egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştiriyoruz;
- Her egzersizden sonra 15 saniye mola (varsa 30 saniyeye kadar arttırılabilir) zayıf kalp veya düşük dayanıklılık);
- her turu 2 daire halinde tekrarlayın;
- Turlar arasında 1 dakika, turlar arasında 2 dakika dinlenin;
- Bir egzersizi yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız değiştirin veya atlayın.
Başlangıç Antrenmanı: 1. Gün
İlk tur:
(kardiyo, mide ve kollar için)
2. Baldır kaldırma hareketi ile çömelme (bacaklar, kalçalar ve kollar için)
3. Dambıl presi (kollar ve omuzlar için)
(kalça ve karın için)
(mide ve bacaklar için)
İkinci tur:
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(bel ve bacaklar için)
3. Yatarak dambıl kaldırma (göğüs ve kollar için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(kardiyo ve karın için)
6. Statik çubuk
Başlangıç Antrenmanı: 2. Gün
İlk tur:
(kardiyo ve bacaklar için)
(eller için)
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(karın ve sırt için)
(mide ve bacaklar için)
6. Dirsek çubuğu statik (kollar, omuzlar, karın ve sırt için)
İkinci tur:
(kardiyo ve bacaklar için)
(eller için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(karın ve sırt için)
Başlangıç Antrenmanı: 3. Gün
İlk tur:
1. Kaval kemiği üst üste gelecek şekilde yürümek(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
( kollar, mide ve bacaklar için)
(bacaklar ve kalçalar için)
( kardiyo, mide ve kalçalar için)
(göğüs ve kollar için)
(karın ve bel bölgesi için)
İkinci tur:
(kardiyo ve tüm vücudu tonlamak için)
(sırt ve göğüs için)
(kardiyo ve bacaklar için)
(göbek için)
(bacaklar ve kalçalar için)
(bacaklar ve kalçalar için)
ArkaGiflerTeşekkür ederimyoutube kanalları: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Yeni Başlayanlar İçin Egzersizler: 7 En İyi Video
Hazır programları kullanarak çalışmayı planlıyorsanız, size evde pratik yapmaya başlayabileceğiniz yeni başlayanlar için mükemmel videolardan bir seçki sunuyoruz.
1. Düşük Etkili Kardiyo (25 dakika boyunca atlamadan düşük etkili kardiyo egzersizi)
İÇİNDE Son zamanlarda Giderek daha fazla insan buna uymaya çalışıyor sağlıklı görüntü hayat. Sonuçta, birçoğu zaten bir rakamı korumanın bir yolu olmadığı sonucuna vardı ve Sağlık Spordan ve doğru beslenmeden daha iyidir. Bu nedenle, herkes artan fiziksel aktiviteyi kaldıramayacağından, insanlar yeni başlayanlar için jimnastiğe giderek daha fazla ilgi duymaya başladı.
Jimnastiğin faydaları
Muhtemelen jimnastiğin faydasız bir aktivite olduğuna inanan kimse kalmamıştır. Sonuçta, yalnızca jimnastik yardımıyla kişi gelişebilir insan vücudu, koordinasyonu geliştirin, dayanıklılığı artırın, performansı iyileştirin gergin sistem ve vücudu atıklardan ve toksinlerden arındırır.
Jimnastikten gözle görülür bir etkinin ancak egzersizlerin düzenli yapılması durumunda elde edilebileceğini belirtmekte fayda var. Sürekli eğitimle kişinin duruşu gelişir. Bu özellikle ofislerde çalışan insanlar için önemlidir, çünkü bu kategorideki insanlar neredeyse tüm günü masa başında oturarak geçirirler.
Bir kişi kesin olarak jimnastik yapmaya karar vermişse, vücudun özelliklerini dikkate alarak bireysel bir yük planı hazırlaması gerekir. Yeni başlayanlar için jimnastik minimum yük içerir. Ancak kişi bu tatmini anladıktan sonra belirli tip egzersiz onun için çok kolaylaştı, fiziksel aktiviteyi artırmak mümkün olacak.
Hiçbir şey hakkında olumlu etki Bir kişinin özenle ama düzenli olarak egzersiz yapmaması durumunda sağlık için jimnastik söylenemez. Sonuçta, yarım saatlik düzenli günlük jimnastik bile fiziksel ve psiko-duygusal durumunuzu iyileştirecektir. Çok kısa bir süre sonra kişiler egzersize belli bir bağımlılık yaşamaya başlarlar. Kaslarında yeterince stres yok.
Jimnastikte tutarlılık, zayıf, fiziksel olarak hazırlıksız bir kişinin daha güçlü kaslar hissetmesine olanak tanır ve bu, antrenmanı uzatmak için bir teşvik haline gelebilecek olan şeydir. Düzenli jimnastik yardımıyla insanlar vücutlarındaki kusurları düzeltme, örneğin duruşu iyileştirme veya kilo verme fırsatına sahip olurlar.
Yeni başlayanlar için jimnastik derslerinin büyük ölçüde bir kişinin motor görevlerin üstesinden gelmesine ve ustalaşmasına yardımcı olmayı amaçladığını unutmamalıyız. kendi bedeni, hissedin ve kontrolü ele alın. Bu hedefe ulaşmak için birçok kişi koşuyor veya bisiklete biniyor. Ancak seçtikleri antrenmandan önce jimnastiğin gerekli olduğunu ve bu tür egzersizlerin birbirinin yerine geçemeyeceğini, paralel olarak var olması gerektiğini bilmelidirler.
Ayrıca jimnastik yardımıyla birçok kişi başa çıkabildi. kilolu. Jimnastiğin büyük bir avantajı, neredeyse her yerde ve her zaman antrenman yapabilmenizdir, çünkü en önemli şey hedefinize ulaşma arzusudur.
Derslere nereden başlamalı?
sen modern adamÇoğu zaman spor salonuna gitmek için yeterli zaman yoktur, bu nedenle çok sayıda insan evde antrenman yapmayı bırakır. Yeni başlayanlar için jimnastiğin verimli olması ve alışkanlık haline gelmesi için birkaç tavsiyeyi hatırlamanız gerekir:
Kilo kaybı için basit egzersizler
Bundan kurtulmak için iyi bilinmektedir. fazla kilo tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Fazla kilo sorunu yaşayan pek çok kişi her türlü diyetle bu sorunu çözmeye çalışıyor. Ancak jimnastik olmadan aşırı kiloyla baş etmek neredeyse imkansızdır. Sonuçlara ve ince bir vücuda ulaşmak için çok çaba harcamanız, çok egzersiz yapmanız ve hatta bazen "Yapamıyorum ve istemiyorum" yoluyla yapmanız gerekir. Ancak o zaman yapılan jimnastik kasları zorlayacaktır. nefret edilen kalorileri yakacak şekilde çalışmak. Örnek egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:
- “Makas” egzersizi karın kaslarınızı çalıştırmanın ve karın bölgesindeki kıvrımlardan kurtulmanın çok iyi bir yoludur. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için yere uzanmanız ve ellerinizi üzerine koymanız, ardından bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıyla kaldırmanız ve dönüşümlü olarak birbirleriyle çaprazlamanız gerekir. Aynı şekilde bacaklarınız yere indirilmelidir. Yeni başlayanlar için jimnastik yaparken en iyi sonuçları elde etmek için bu egzersizin 2-3 setini 10 kez yapmanız önerilir.
Yukarıda listelenen egzersizler, kilo vermek amacıyla jimnastiğe yeni başlayan yeni başlayanlar için idealdir. Bu egzersiz setini her gün veya en azından günaşırı tekrarlarsanız, sonuçlar birkaç hafta içinde farkedilecektir. Ama sadece itaat edersen doğru beslenme.
Çigong jimnastiği
Sağlığı iyileştiren en eski jimnastik, qigong jimnastiği olarak kabul edilir. İnsan sağlığını iyileştirmeyi ve ona uzun ömür ve refah elde etme fırsatı vermeyi amaçlamaktadır. Bu tür jimnastiğin tekniği, toplanan ve aktarılan vücudu iyileştirme yöntemlerini kullanmaktır. en bilge insanlar yedi bin yıldan fazla bir süre önce Çin'den onların soyundan gelenlere kadar. Nefes alma ve iyileştirme egzersizlerinin birleşimine dayanır.
Çin felsefesi tüm dünyanın Qi enerjisiyle dolu olduğunu hayal eder. Bu enerji her yerde mevcuttur. Havada, bitkilerde, binalarda ve insan vücudunda bulunur.
Qigong jimnastiğinin asıl görevi, kişiye vücudundaki Qi akışını normalleştirme ve dolaşımını artırma fırsatı vermektir. Bu jimnastik, yavaş ve uyumlu bir müzik kompozisyonu ile yapılır ve kişinin fiziksel, duygusal ve entelektüel durumunun uyumlu hale getirilmesine yardımcı olur. Çigong jimnastiğinde kullanılan egzersizler yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur insan vücudu. Qigong ustalarına göre çoğu insan tamamen yanlış nefes alır ve akciğer kapasitesinin küçük bir kısmını kullanır. Çigong jimnastiği yeteneklerinizi geliştirmenize olanak tanır solunum sistemi, sürekli oksijen değişimini sağlayın ve karbon dioksit, kan dolaşımını iyileştirir ve aynı zamanda iyi bir fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olur.
Tibet egzersizlerinin ilkeleri
Tibet jimnastiğinin tuhaflığı üç varsayımla ifade edilebilir:
- Eğitimin düzenliliği.
- Doğru nefes alma.
- Kesin olarak tanımlanmış sayıda egzersiz tekrarı.
Bir kişi en az bir koşulu ihlal ederse, Tibet jimnastiğinin hiçbir etkisi olmayacaktır. Ayrıca, bir kişinin yalnızca sağlığını iyileştirmek değil, aynı zamanda kilo vermek de gibi bir hedefi varsa, o zaman doğru beslenmeye uyması gerekir. Bu beslenmenin temeli tahıllar, meyveler ve sebzeler olmalıdır.
Jimnastik sürecini doğru bir şekilde düzenlerseniz, yaşam tarzınızı ve beslenmenizi ayarlarsanız, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir.
Oryantal teknikler dersleri
Japon jimnastiği, sıkı antrenmanlardan ve spor salonuna gitmekten kaçınan kişiler için en uygunudur. Elbette böyle bir eğitimle büyük miktar Yağlardan kurtulmak oldukça zordur ama belinizi inceltmek, aynı zamanda göğsünüzü kaldırıp duruşunuzu düzeltmek oldukça mümkün. Omurgayı germek için statik jimnastik Japon doktor Fukutsuji tarafından önerildi. Tekniğini anlatan özel bir kitap yazdı. mümkün olan en kısa sürede büyük miktarlarda satıldı.
Bu jimnastiği gerçekleştirmek için kollarınızı başınızın arkasına uzatmanız ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde küçük parmaklarınız birbirine değecek şekilde yere koymanız gerekir. Bu pozisyonda yatmak yaklaşık 5-7 dakika sürer. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra kürek kemiklerinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz. İlk seçenek belinizi tanımlayacak, ikincisi ise duruşu iyileştirecek ve göğsünüzü kaldırmanıza olanak tanıyacaktır.
Çin jimnastiği
Pek çok kişi, Çinli şifacıların sadece hastalıkları tedavi etmekle kalmayıp aynı zamanda bedenin ve ruhun gençliğini de uzatabildiğini zaten biliyor ve bunun hakkında konuşuyor. Çin jimnastiğinin etkinliği tartışılmaz ve bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Egzersizlerin düzgünlüğü, az fiziksel aktivite ve çok çeşitli egzersizler nedeniyle bu prosedürün tek bir kontrendikasyonu yoktur. Çin jimnastiği gelişiyor psikolojik durum kişi. Bu, doğru nefes alma hızıyla yapılır. Bu tür jimnastik yaparken kişi meditasyon durumuna girer, vücut ve kaslar gevşer.
Çin jimnastiği yaşlı insanlar için idealdir. Hatta özellikle yaşlılara yönelik birkaç talimat bile var. Sürekli Çin jimnastiği yapan insanlar, kan basıncının normalleşmesini ve kalp ve damar sisteminin stabil işleyişini yaşarlar.
Dikkatinize bir video kompleksi sunuyoruz basit egzersizler evde yeni başlayanlar için:
Yukarıdakilerin hepsinin sonucu olarak şunu belirtmek gerekir ki en büyük fayda Her antrenmanı esneme hareketleri ile tamamlarsanız jimnastikten kazanç sağlayabilirsiniz. Bu, nabzınızı ve kan basıncınızı düzeltecektir. Bundan sonra rahatlatıcı bir duş veya banyo yapılması tavsiye edilir.
Temas halinde
Her Pazartesi AiF Sağlık'ta - güzellik ve sağlık için yeni bir egzersiz seti. Bu hafta - Yeni başlayanların bile doğru şekilde yapabileceği destekli 6 egzersiz.
Eşit basit kompleksler egzersizler genellikle yeni başlayanların yeteneklerinin ötesindedir. Güçleri olmadığı için egzersizlerin yarısını yapamıyorlar. Ve insanlar diğer yarısını yanlış yapıyorlar çünkü yine sırtlarını veya midelerini gerektiği gibi tutacak güce sahip değiller. Durumu düzeltmek çok basit - aynı egzersizleri bir sandalyeye, duvara veya kapı çerçevesine yaslanarak yapın. Ek bir destek noktası, egzersizi anında kolay ve uygulanabilir hale getirecektir.
1.Hafif hamleler
Akciğerler kalçalarınız ve kalçalarınız için harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için bu genellikle travmatik hale gelir çünkü ayaklarını ve dizlerini aynı hizada tutacak denge duygusundan yoksundurlar. doğru pozisyon. Uygun ve güvenli bir seçenek sunuyoruz.
Desteğin yanında durun, elinizi üzerine koyun. Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Ön bacağınızın dizi geniş veya dik açıyla bükülecek şekilde çömelmeye çalışın, ancak hiçbir durumda keskin bir açıyla değil! Rahatsız oluyorsanız ayaklarınızı daha geniş yerleştirin. Omuzlarınızı düzeltin, karnınızı içeri çekin, ileriye bakın. Kendinizi indirin, dizinizi arkanıza doğrultun ayakta bacak zemine. 10 kez yapın, bacak değiştirin ve tekrarlayın.
2. Yan ağız kavgası
Bu çok iyi egzersizİçin iç yüzey kalçalar ve kalçalar.
Bir desteğe dönük durun ve iki elinizi de üzerine koyun. Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınızı çok fazla çevirmeyin. Vücut ağırlığınızı tek bacağınıza verin ve çömelin (çok derin değil). İkinci bacağın uyluğunun iç kısmında ve çömeldiğiniz bacağın kalçasında gerginlik hissetmelisiniz. Eğer hissetmiyorsanız bacaklarınızı daha geniş açın. Ayağa kalkın ve diğer bacağınızın üzerine çömelin. Ayağa kalktığınızda dizlerinizin içe doğru kıvrılmadığından emin olun. Böyle bir durumda çömelme derinliğini azaltın. 20 kez yapın (sırayla her bacakta 10 kez).
3.Yeni başlayanlar için bale
Bu egzersiz uylukları ve kalçaları güçlendirir, baldırların boyutunu küçültür ve düztabanlığın gelişmesini engeller.
Desteğe dönük durun, iki elinizi de üzerine koyun, hafifçe yaslanın. Omuzlarınızı çevirin, karnınızı içeri çekin. Bir koreografi makinesinin önündeymiş gibi ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Düz bir bacakla yavaşça ve düzgün bir şekilde ileri doğru yürüyün. Ayak parmağınızı yerde geriye doğru bir daire şeklinde sarın, ardından aynı yay şeklinde geri sarın. İleri geri 4 daire yapın ve aynısını diğer bacakla yapın. Sürekli ayak parmaklarınızın üzerinde durmakta zorlanıyorsanız, bir süre tüm ayağınızı yere koyun, sonra tekrar ayak parmaklarınıza dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın (her bacakta 5 set).
4.Rahat eğimler
Eğilmeler belinizi şekillendirmenize ve karnınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur, ancak kendileri de alt sırt için oldukça tehlikelidir. Tam tersine bu alanı güçlendiren bir seçenek sunuyoruz.
Desteğe dönük olarak oldukça yakın durun. Bükülmüş elinizi beline yerleştirin. Bacaklarınızı açın ve dizlerinizi düzeltin. Elinizi destekten ayırmadan diğer yöne doğru eğilin, diğer elinizle dizinize dokunmaya çalışın. Vücudun bir tarafının nasıl esnediğini ve diğer tarafının nasıl kasıldığını hissedin. 12-15 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.
5. Hafif şınav
Şınav göğüs, omuz, sırt ve karın kasları için en iyi egzersizdir. Ancak vücudunuzu düz tutmanız koşuluyla bu doğrudur (sırtınız bacaklarınızın bir uzantısı gibi hareket eder, bükülmez). kalça eklemi). Yerden, hatta dizlerden bile şınav çekerken, yeni başlayanlar nadiren kendilerini bu şekilde tutmayı başarırlar ve sonuç olarak egzersizin hiçbir faydası olmaz.
Ondan kol boyu uzakta bir duvara dönük durun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde göğüs hizasında açın.
Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve duvara yaslanın, egzersizin yalnızca en sonunda topuklarınızı yere koyun. Göğsünüzü, karnınızı ve Üst kısmı kalçalar - bu, düz bir vücut-bacak çizgisini korumanıza ve egzersizlerden istediğiniz etkiyi elde etmenize olanak tanır. 6-12 kez yapın.
6.Göğüs ve kollar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Paspası avuçlarınız omuzlarınızdan önemli ölçüde daha geniş olacak şekilde alın ve kollarınız uzanmış halde göğüs hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı ve omuzlarınızı sıkın, kollarınızı kuvvetli bir şekilde bükerek paspası vücudunuza yaklaştırın. Göğsünüzün üst kısmına dokunun, kollarınızı gerginlikle düzleştirin, kuvvetle tekrar bükün ve göğsünüzün alt kısmına dokunun. Bu döngülerden 30'unu yapın, dinlenin ve tekrarlayın. Kaslarınızı hareketin gerektirdiğinden daha fazla germeyi unutmayın.
AiF.ru ile iyi geçinin: her Pazartesi -
Spor her yaşta yapılmalı ve farklı egzersizler vardır. Jimnastiğin temeli 5-6 yaş arası yapılan okul kompleksleridir. Yeni başlayanların hangi basit programları yapabileceğine ve eğitmenlerin neler önerdiğine bakalım.
Sporda doğmuş sağlıklı vücut. Yeni başlayanlar için basit jimnastik egzersizleri bile kaslarınızın sıkılaşmasını sağlayacaktır. Tembelliğin üstesinden gelip antrenmana başlamak önemlidir. Eğer bu sabah sporu, sonra önce uyanmanız, banyo işlemi yapmanız, bir bardak su içmeniz ve ardından egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Eğitim atmosferi müzik, kıyafet, ekipman ve mobilyalarla yaratılır. Evde pratik yapıyorsanız, odanın köşelerden, mobilyalardan ve değerli eşyalardan arındırılmış olması gerekir. Odada yeterli alan ve temiz havaya erişim bulunmaktadır.
Eğitimin faydaları
Jimnastik dersleri hem evde hem de spor salonunda yapılmaktadır. Tek fark, ilk durumda kişinin videolardan ders alması veya resimlere dayalı alıştırmalar yapmasıdır. Ve ikincisinde - bir antrenörün gözetiminde. Her iki seçeneğin de vücut üzerinde iyi bir etkisi vardır ve yardım olmadan sonuç olmayacağını düşünmenize gerek yoktur.
Herhangi fiziksel egzersiz etkilemek dış görünüş vücut:
- Kas tanımını iyileştirir.
- Artan esneklik.
- Hareketlilik.
- Vücut dayanıklılığı.
- Solunum iyileşir.
- Kalbin ve gastrointestinal sistemin işleyişi iyileşir.
Jimnastik genel eğitim, tonlama, atletik ve sağlığı iyileştirmeye ayrılmıştır. Her birinin vücut üzerinde kendi etkisi vardır ve onu iyileştirir. Yeni başlayanlar için her gün tekrarlanan farklı egzersizler vardır. Kasların ve dayanıklılığın gelişmesiyle birlikte hareketler daha karmaşık hale gelir ve yük eklenir.
Fizik tedavi sadece doktor tarafından reçete edilir. İzinsiz yapılması tavsiye edilmez.
Ağrıyan noktaya bağlı olarak yeni başlayanlar için jimnastik egzersizleri seçilir.
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu atletik bir tip için Spor ekipmanları. Ağırlıklandırma maddeleri ağırlıkları, halterleri, genişleticileri ve kuvvet antrenmanı ekipmanlarını içerir. Müzikli dersler, kesintisiz ve belli bir hızda egzersizler tonlanır. Genel eğitim jimnastiği en popüler olarak kabul edilir.
Evrensel hareketler
Hafif antrenmanlar bile tüm organları ve sistemleri etkiler. Herhangi birine başvuruyorlar spor aktivitesi. Hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için herhangi bir özel hazırlığa ihtiyacınız yoktur. Yeni başlayanlar ve profesyoneller için kompleksler var.
Egzersizler aletli veya aletsiz yapılabilir. Bazen tek bir komplekste birleşirler farklı şekiller hareketler. Jimnastik için egzersizler:
- Bir ayak diğerinin önünde. Önce birinciyle, sonra ikinciyle öne çıkıyoruz. Bacaklar dizlerden 90 derecelik bir açı oluşana kadar bükülür. İlk başta bir duvara veya sandalyeye tutunup ayaklarınızı daha geniş yerleştirebilirsiniz. Zamanla dambıl ekleyin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
- Yan ağız kavgası – bacaklar genişçe yayılır, ağırlık bir tarafa aktarılır ve çömelme yapılır. Kaslarda yanma hissi ve gerginlik olmalıdır. 10 kez yapın.
- Eller sandalyenin arkasında, sırt ve bacaklar düz. Ayak parmaklarımızın üzerinde duruyoruz, sağ uzvumuzu öne doğru hareket ettiriyoruz ve hayali bir daire çiziyoruz. Diğer bacakla tekrarlayın. Önce kendimizden uzağa, sonra kendimize doğru bir daire çizeriz. Her yönde ve her iki bacakla 10 kez yapın. Yeni başlayanlara yönelik bu jimnastik egzersizi koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.
- Bel için eğimler - düz duruyoruz, bir elimiz kalçada, ikincisi yükseliyor ve vücudu yana doğru yönlendiriyor. Kaslar gerilir ve gerilir. 15 eğim yapın.
- Şınav - yeni başlayanlar için daha hafif bir seçenek var - diz egzersizi. Ayrıca kollarınızı tamamen bükerek değil, gücünüzün izin verdiği ölçüde önce kendinizi aşağıya doğru indirebilirsiniz. Önemli olan, mide ve poponun içeri çekilmesi için vücudu iyi durumda tutmaktır. Şınavı duvardan veya kanepeden ve ancak o zaman yerden yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için 5 kez tekrarlayın.
- Göğüs ve kollar - bir sopa veya paspas almanız gerekir. Kollarınızı düzleştirmeniz rahat olacak şekilde geniş yerleştirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı sıkın, çabayla bükün ve mermiyi göğsünüzün üst kısmına bastırın. Gerildiğinde kollar düz pozisyona döner ve tekrar aşağı doğru bükülür. göğüs bölgesi. Yukarı ve aşağı hareketi 10 kez tekrarlayın.
Sabah antrenmanları
Jimnastik egzersizlerini sabahları yapmak iyidir. Vücudu ısıtmak ve uyandırmak için. Her dersten önce kısa bir ısınma ve ardından esneme hareketleri yapmanız gerekir. Sabahları aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:
- Yerinde koşmak – 5 dakika.
- Esneme - kollar başınızın üzerine kaldırılmış bir kilitte, yukarı doğru uzanın, sırtınız düz, ayak parmaklarınızın üzerinde durabilirsiniz. 10-15 saniye boyunca 3-4 yaklaşım yapın.
- Yuvarlanma - ayaklar omuz genişliğinde açık, nefes alırken ayak parmaklarımızın üzerinde duruyoruz, nefes verirken topuklarımızın üzerinde duruyoruz. 20-25 kez tekrarlayın.
- Rotasyonlar - baş, eller, dirsekler, omuzlar, kollar, ayaklar, dizler, bacaklar, gövde, leğen kemiği. Vücudun her bölümünü 10 kez çalıştırın.
- “Kitty” - 4 uzuv üzerinde durun. Nefes alırken başınız eğilir ve sırtınız bükülür. Bir sayımla 8. pozisyonu koruyun. Sonra eğil ters taraf yani bir sapma var. Sen de bekle. 10 kez tekrarlayın.
- Şınav – dizlerinizden veya klasik versiyondan yapın. 5-10 kez.
- Esneme - yanlara doğru eğilin, dizlerinizin üzerine oturun ve eğilin, kollarınızı öne doğru uzatın, bacaklarınızı gerin.
Jimnastik ve egzersizlerin yanı sıra bir içme rejiminin sürdürülmesi önemlidir. Yenilenmesi gerekiyor su dengesi Vücudun susuz kalmasını önlemek için. Sıvı aynı zamanda metabolizmayı da geliştirir.
Nereden başlayacağınızı biliyorsanız, evde özgürce jimnastik yapabilirsiniz. Antrenörler spora yeni başlayanlara şu tavsiyelerde bulunuyor:
- Düzenli eğitim – haftada 2-4 kez.
- Süre – 30 dakikadan itibaren.
- Dersten 40 dakika önce hiçbir şey yemeyin.
- Isınma ve esneme hareketleri yapın.
Esneme her zaman derslerden sonra yapıldığından, aynı zamanda doğru şekilde yapılması gerekir:
- Egzersizler ani hareketlerle yapılmaz.
- Kuvvet antrenmanından önce kaslar gerilmez.
- Önce büyük gruplarla, sonra küçük gruplarla çalışıyorlar.
- Hareketler yapılırken nefes alınmaz.
- Her egzersiz en az 20-30 saniyelik gecikmelere sahip olmalıdır.
Bir kişi sabah jimnastik yaparsa, yataktan hızla kalkmaya gerek yoktur. Bir çift yapılması tavsiye edilir nefes egzersizleri, kendi kendine masaj. Tamamen uyanmanız gerekiyor.
İle insanlar çeşitli hastalıklar Evde jimnastiğin yıkıcı olmaması ve alevlenme olmaması için bir doktora danışmaya değer. Hareketlerinizin ritmini takip etmeniz gerekiyor. Nabzınızı ve nefesinizi takip edin. Nefes darlığı oluşursa veya rahatsızlık daha sonra yükün azaltılması tavsiye edilir.
Antrenmandan önce kıyafet seçmelisiniz. Pamuklu kumaştan üretilen takım elbiseler spor yapmaya uygundur. Pantolonlar ve tişörtler serbest hareket için geniştir. Tayt tercih edebilirsiniz. Evde antrenman yapmak için kaygan çoraplara ihtiyacınız yok, ancak dışarıda spor ayakkabılara ihtiyacınız var.
Aktivitelerin yürüme veya koşma ile desteklenmesine izin verilir. İptalin ciddi nedeni jimnastik egzersizleri hastalık olacak ya da sıcaklık. Diğer sebepler kabul edilemez.
Jimnastik, vücudu güçlendirdiği, vücut kaslarını güçlendirdiği ve hareketlerin koordinasyonunun gelişimini desteklediği için her yaştaki çocuk için önemlidir. Bebeğiniz iki veya üç yaşına geldiğinde onu günlük jimnastik egzersizlerine alıştırmaya başlayabilirsiniz. Çocuklar için farklı ÇağlarÇeşitli egzersiz setleri geliştirilmiştir. Nasıl büyük çocuk ne kadar karmaşık egzersizler yapması istenirse. En küçük çocuklar, bir öğretmen veya ebeveyn ile oyun şeklindeki aktivitelere ilgi duyacaktır. Daha büyük bir çocuk, büyüklerinin talimatlarını izleyerek egzersizleri bağımsız olarak yapabilir. 5 yaşından sonra çocuk okula götürülebilir. Spor Bölümü. Bu yaşta spor veya ritmik jimnastik, yüzme, karate, dans, artistik patinaj veya bebeğin seveceği diğer sporlarla uğraşabilirsiniz.
Jimnastiğe başlamadan önce bilmeniz gerekenler
Çocuklar için jimnastik ve egzersiz yapmak en iyisidir. temiz hava. Bu, çocuğun vücudunun oksijene daha iyi doyurulmasını sağlayacaktır. Bu mümkün değilse veya dışarıdaki hava kötüyse, örneğin yağmur, o zaman geniş ve iyi havalandırılan bir odada fiziksel egzersizler yapmanız gerekir.
Jimnastik forması yılın zamanına göre değişir. Tek bir şart var: Kıyafetlerin hareketi kısıtlamaması veya egzersizi engellememesi. Çocuğunuz kışın eşofmanla, yazın ise tişört ve şortla egzersiz yaparken rahat edecek.
2-3 yaş arası çocuklar için jimnastik egzersizleri
Yetişkinlerden sonra 2-3 yaş arası çocukları sadece tekrarlayarak jimnastik egzersizlerini yapmaya zorlamak mümkün değildir. İlgilenmeyecekler. Ancak çocuklara yönelik jimnastik egzersizleri oyun şeklinde sunulursa çocuklar sürece katılmaktan mutluluk duyacaktır. Çocuk henüz uzun süre bir şeye konsantre olamayacağından bu yaştaki çocuklar için derslerin süresi 5-10 dakikayı geçmemelidir. Tipik olarak, üç yaşın altındaki çocuklar için bir dizi jimnastik egzersizi, 4-5 kez tekrarlanması gereken 2-3 oyun egzersizinden oluşur. Ders ısınma ile başlar. Isınma sırasında çocuklar yürür, yavaş koşar (10 saniye), zıplar (6-8 kez). Yürüme ve atlama arasında geçiş yapabilirsiniz. Fiziksel egzersiz komplekse dahil olanlar aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:
1. Omuz kuşağı ve kol kaslarını güçlendirin
- "Ulaştık." Çocuk kolları yanlarda ve bacakları hafifçe ayrık olarak ayakta durur. Uygulama: Kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırın.
- "Güneş". Çocuk ayakta duruyor, kolları vücut boyunca aşağıda, bacakları hafifçe ayrık. Uygulama: Ellerinizi yukarı kaldırın ve güneşe uzanın, ellerinizi indirin.
- "Kuşlar." Çocuk ayakta duruyor, kolları vücut boyunca aşağıda, bacakları hafifçe ayrık. Uygulama: Kollarınızı yanlara doğru açın, yukarı kaldırın, aşağı indirin (“kanatlarınızı çırparak”), başlangıç pozisyonunu alın.
2. Gövdeyi geliştirmek
- "Eğildim." Çocuk kolları yanlarında ve bacakları omuzlarından daha geniş olacak şekilde ayakta durur. Yürütme: öne doğru eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın, düzeltin.
- "Tak Tak". Çocuk kolları yanlarda ve ayakları omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durur. Uygulama: öne doğru eğilin ve avuç içlerinizle dizlerinize hafifçe vurun, düzeltin.
- "Pencere". Çocuk bir sandalyeye oturur, elleri dizlerinin üzerinde, ayakları yerdedir. Uygulama: öne doğru eğilin, başınızı sağa, sola çevirin (“pencereden dışarı bakın”), başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın.
3. Bacak kaslarını güçlendirin
- "Dörtnala atlama". Çocuk kolları vücut boyunca ve bacakları bir arada olacak şekilde ayakta durur. Yürütme: yerinde atlama.
- "Saklambaç." Çocuk ayakta duruyor, kolları vücut boyunca, bacakları hafifçe ayrık. Yürütme: saklanmanız gerekir - çömelin, avuçlarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve ayağa kalkın.
- "Yaylar." Çocuk ayakta. Uygulama: yürüyüşle dönüşümlü olarak esnek yarım çömelmeler.
4-5 yaş arası çocuklar için jimnastik egzersizleri
4-5 yaş arası çocuklar zaten üç yaşındaki çocuklara göre daha dikkatli ve odaklanmış durumdadır. Bu nedenle çocuklara yönelik bir dizi jimnastik egzersizinin süresi 15 dakikaya çıkarılabilir. Dersler çocuğun kas korsesini güçlendirmeyi, koordinasyonu ve esnekliği geliştirmeyi amaçlamaktadır. Yaklaşık bir dizi egzersize bakalım.
Kol kaslarını çalıştırıyoruz
- "Makaralar." Çocuk kolları yanlara açılmış, ayakları omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durur. Uygulama: Ellerle 4 ileri dönüş ve 4 geriye dönüş. 2 tekrar yapın.
- "Tekerlekler". Çocuk kolları yanlara açılmış, ayakları omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durur. Uygulama: Kollarınızla 4 ileri dönüş ve 4 geriye dönüş. 2 tekrar yapın.
- "Güçlü adam." Çocuk elleri omuzlarında ve bacakları hafifçe ayrık olarak ayakta durur. Uygulama: Dirseklerinizi birbirine değecek şekilde öne doğru getirin, başlangıç pozisyonu. 5 tekrar yapın.
- "Makas". Çocuk kolları önde, omuz hizasına kaldırılmış ve bacakları hafifçe ayrık şekilde ayakta durur. Uygulama: Düzleştirilmiş kollar çapraz, başlangıç pozisyonu. 5 tekrar yapın.
Sırt kaslarının güçlendirilmesi
- "Oradaki kim?". Çocuk elleri kemerinde ve bacakları hafifçe ayrık olarak ayakta duruyor. Uygulama: Başınızı sağa çevirin, başlangıç pozisyonu, başınızı sola çevirin, başlangıç pozisyonu. 5 tekrar yapın.
- "Sarkaç". Çocuk elleri kemerinde ve bacakları hafifçe ayrık olarak ayakta duruyor. Uygulama: Gövdeyi sağa doğru eğin, başlangıç konumu, gövdeyi sola doğru eğin, başlangıç konumu. 5 tekrar yapın.
Bacak kaslarının güçlendirilmesi
- "Kıpırdama". Çocuk ayakta durur, kolları vücut boyunca aşağıda, bacaklar bir arada. Yürütme: kollarınızı yanlara doğru açın, yukarı kaldırın, yanlara doğru açın, indirin. 3 tekrar yapın.
- "Çömelme." Çocuk kolları vücut boyunca ve bacakları bir arada olacak şekilde ayakta durur. Uygulama: oturun, kollarınızı öne doğru kaldırın (topuklarınızı yerden kaldırmayın, sırtınız düz), başlangıç pozisyonu. 7 tekrar yapın.
- "Atlama" Çocuk ayakta duruyor, elleri kemerin üzerinde, bacakları bir arada. Uygulama: Her bacakta 2 – 3 sıçrama. 4 tekrar yapın.
Esnekliği geliştirmek
- "Yere doğru eğilir." Çocuk ayakta duruyor, kolları vücut boyunca, bacakları hafifçe ayrık. Uygulama: eğilin ve ayak parmağına ulaşın sağ bacak, başlangıç pozisyonu, eğilin ve sol ayağınızın ucuna uzanın, başlangıç pozisyonu. Egzersizi yaparken bacaklarınızı bükmeyin. 3 tekrar yapın.
- "Uzatıyoruz, uzatıyoruz." Çocuk yere oturur, bacakları omuzlarından daha geniştir. Uygulama: Sağ ayağın ucuna kadar esnetin, başlangıç pozisyonu, sol ayağın ucuna kadar esnetin, başlangıç pozisyonu. 4 tekrar yapın.
Yükleniyor...