Jutarnje vježbe - pravila izvođenja, set vježbi i njihova efikasnost. Prednosti jutarnje vježbe i dva seta vježbi za njeno izvođenje

Radite li jutarnje vježbe? Ne? Uzalud! Jutarnje vježbe nisu samo brz i lak način da se razveselite, već i odlična prilika da se održite u formi bez dodatnih posebnih treninga. Za vježbanje vam nisu potrebne egzotične vježbe. One uobičajene i odavno poznate su sasvim dovoljne.

Glavna stvar je da ove jednostavne vježbe radite ispravno, u pravo vrijeme i to u pravoj količini.

Štaviše, vježbanje može biti kompletan sistem za treniranje tijela i vašeg cjelokupnog fizička kultura, ako tome pristupite ozbiljno (o ovom pristupu ću vam reći u nastavku).

U ovom postu podijelit ću s vama pet korisne vježbe Za jutarnje vježbe a ja ću vam objasniti kako i u kom obimu ih izvoditi, da dobijete pristojnu i zaista zdravu vježbu.

Jutarnje vježbe, set vježbi

Za početak, nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako vježbanje ne uzrokuje akutna nestašica kiseonika u telu, što će dovesti do previše jaki otkucaji srca(cm. ).

1. Čučnjevi: 20-30 puta.

2. Sklekovi: 10-15 puta. (Ako su vam redovni sklekovi teški, radite sklekove sa koljena kao što je opisano u nastavku).

3. Ležeći trbušnjaci: 15-20 puta.

4. Nagib naprijed: 15-20 puta.

5. Savijte se u stranu 3-5 puta u svakom smjeru sa zakašnjenjem od 2-3 sekunde.

U nastavku ću objasniti kako napraviti svaku od ovih vježbi i prikazati ih u videu. Ali prvo ću objasniti pravila izvršenja jutarnje vježbe koju koristim dugi niz godina.

Kako raditi jutarnje vježbe?

Ujutro smo se probudili 10 minuta ranije kako bismo si dali vremena za vježbanje. Otišli smo do toaleta i oprali se. Popio pola čaše ili čašu čista voda. Nakon nekoliko minuta možete početi s punjenjem. Za to vrijeme možete provjetriti prostoriju i obući se za čas. Kratke hlače (ili lounge pantalone) i majica će dobro doći. Možete vježbati bosi.

Vježbu uvijek započinjemo i završavamo vježbom disanja. Udahnite i izdahnite 3-5 mirnih, ali dubokih.

Svaku vježbu snage izvodite 10-20 puta ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Izvedite po jedan set svake vježbe, zatim se kratko odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.

Važno je da disanje postane primetno brže, ali ne prebrzo. Za jutarnje vježbe sasvim je dovoljno umjereno, bez pretjeranog opterećenja.

Jutarnji trening. Set vježbi.

Čučnjevi

Veoma korisna za noge, zadnjicu, leđa. Noge su široke 40-50 cm, izvode se energično, ali bez "pumpanja" prema dolje. Glatko su sjeli i energično ustali. Kada savijate noge - dubok udah, pri ispružanju izdahnite. Kada savijate noge, ruke ispružite naprijed.

Opcija sa podignutim rukama vrlo efikasno jača leđa, poboljšava držanje i pomaže u borbi protiv bolova u leđima.

Sklekovi

Razvija ruke, trbušnjake, rameni pojas, jača noge. Ruke širine 80 cm ili više. Tijelo i noge su u liniji. Prilikom savijanja ruku udahnite, pri ispružanju izdahnite.

Radi raznolikosti, demonstriram kompliciranu verziju sklekova s naizmjeničnim podizanjem nogu. Ovo je veoma moćan alat za razvoj.

Ako su vam redovni sklekovi teški, radite sklekove sa koljena. Pravila izvođenja i disanja su ista.

Crunches

Ovo je vježba za trbušne mišiće. Savršeno zateže stomak i dovodi do pojave "kockica". Izvodi se ležeći na strunjači. Gledajući u plafon. Ne vučemo glavu rukama. Tijelo uvijamo tako da se razmak između donjih rebara i stidne kosti promijeni.

Prilikom uvijanja (podizanja tijela) izdišemo, pri kretanju unazad udišemo.

Nagibi naprijed

Ovo je odlična vježba fleksibilnosti. Noge su široke 10-15 cm. Donji dio leđa je povijen i fiksiran. Kada se naginje naprijed, treba ostati u ovom fiksnom položaju. Ne zaokružujte ni pod kojim okolnostima!

Noge su blago savijene u kolenima i fiksirane. Kada se savijate, udahnite, kada se ispružite, izdahnite. Ne dozvolite da bude previše bolne senzacije na stražnjoj strani bedara i iza koljena. Trebali bi biti umjereni i ugodni. Ne forsirajte vježbu. Budi pazljiv. Pretjerani napor može dovesti do problema s koljenima i donjim leđima.

Bočne krivine

Vježbajte za poboljšanje fleksibilnosti. Odlično za jačanje leđa.

Noge su 10-15 cm široke ili nešto šire. Podignite jednu ruku i, nastavljajući pokret, dohvatite je cijelim tijelom, naginjući se u stranu. Držite zavoj. Zatim se glatko vratite u stojeći položaj i savijte se na drugu stranu.

Udahnite dok se savijate. Kada se vraćate u stojeći položaj, izdahnite.

Kakvu vrstu vježbe radite?

“Kako jutro počne, tako će proći i cijeli dan” - o ovome narodna mudrost svi znaju od detinjstva.

Jutarnje vježbe su na najbolji mogući način probudi se i razveseli se.

Ljudi koji vježbaju svako jutro osjećaju se budni i energični tokom cijelog dana. Jutarnja vježba ne bi vam trebala oduzeti puno vremena, jer je osmišljena da razbudi tijelo i dovede tijelo u radno stanje.

Radeći jutarnje vježbe svaki dan po 10-15 minuta mjesec dana možete izgubiti nekoliko kilograma višak kilograma. Gubitak težine nastaje zbog ubrzanja metabolizma.

Gdje početi s punjenjem?

Ljekari preporučuju da se svako jutro ne budite uz zvuk budilice, jer takav zvuk dovodi tijelo u stanje stresa. Kažu da iz sna treba izaći samo prirodnim putem, kada nakon dovoljno sna otvorite oči bez vanjskih iritacija.

Ali savremeni svet prisiljava čovječanstvo da rano ustaje i kasno ide na spavanje. Pokušajte da se probudite uz zvuk vašeg budilnika, nasmiješite se i mentalno sebi recite da vas čeka divan dan. Temeljito se istegnite kako biste osjetili svaki mišić.

Jutarnje vježbe trebaju biti usmjerene na istezanje, bez opterećenja snage.

Skup vježbi dat u ovom članku je kompletna jutarnja vježba. A "muške" vježbe snage ne treba izvoditi ujutro kada se probudite, jer to može dovesti do teško opterećenje na srcu.

Postoje dvije faze jutarnje vježbe

Prva faza uključuje vježbe koje se izvode u krevetu:

Druga faza uključuje fizičke vežbe, koji se izvode nakon što ustanete iz kreveta.

Ako je vani lijepo i toplo vrijeme, može se obaviti druga faza svježi zrak.

Ove vježbe druge faze punjenja mogu izvoditi muškarci, žene i djeca. Samo trebate kontrolirati razinu opterećenja - postepeno povećavajte opterećenje svaki dan.

Ove vježbe su dovoljne da tonizirate svoje tijelo i pripremite vas za dan koji je pred vama.

Zagrijavanje se može završiti tretmani vode. Ako za to nema prilike i vremena, ograničite se na jednostavna trljanja.

Jutarnji vodeni tretmani

Nakon što završite jutarnje vježbe i osjetite nalet snage, popijte čašu pročišćene vode bez plina. Pijenje vode na prazan želudac pomaže razbuditi želudac i ubrzati metabolizam.

Onda idemo u kupatilo da očvrsnemo telo. Izvrši hladan i topao tuš. Ako još niste spremni za takvu "zabavu", protrljajte - navlažite frotirni ručnik hladnom vodom i njime obrišite cijelo tijelo.

Ne mokri kosu tokom tuširanja

jača imunitet;
poboljšava cirkulaciju krvi;
poboljšava stanje kože;
pomaže da se riješite celulita.

Kako pravilno uzeti kontrastni tuš?

Prvo se pripremite za ovaj postupak, pripremite tvrdi frotir kako biste nakon tuširanja mogli dobro protrljati i poboljšati cirkulaciju krvi.

Od prvih sekundi voda bi trebala biti ugodna i topla, a zatim povećajte temperaturu vode. Glavna stvar je da se ne opečete. Pazite da u tijelu nema napetosti, tijelo treba biti opušteno.

Set vežbi za jutarnje vežbe preporučuje se da se izvodi svakodnevno. Naravno, tu ne može biti prinude, ali kasnije ćete shvatiti zašto je to neophodno.

Moderan način života i potreba za kretanjem

Danas mnogi premalo posvećuju svoj život fizičkoj aktivnosti. Moderan čovek svaki dan provodi sjedeći, ležeći ili u raznim kombinacijama ova dva položaja. U pravilu je to zbog karakteristika njihovog posla ili hobija.

Na primjer, tonski inženjer je prisiljen cijeli radni dan provesti u stolici. Pisac većina vrijeme sjedenja za laptopom. A o zaposlenima brojnih kancelarija ne treba ni govoriti. Čini se da to nije velika stvar, ali hajde da vidimo čemu vodi sjedilački način života:

Prostatitis kod muškaraca.
Hemoroidi kod muškaraca i žena.
Problemi sa kičmom, bolovi u leđima, uklješteni nervi i mnogo neprijatnosti u životu tokom aktivnih pokreta.
Moždani udar.
Problemi sa kardiovaskularnim sistemom, skokovi pritiska, hipertenzija. Lista se nastavlja.

Srce prestaje normalno funkcionirati, nakon čega dolazi do smanjenja vitalnog volumena pluća, mozak postepeno gubi nekadašnju funkcionalnu oštrinu, a mišići gube snagu i preciznost pokreta. Tijelo brže stari. Fizička aktivnost je svojevrsna panaceja.

Imajte na umu da ne svaki fizička aktivnost korisno i ne svaki dan. Postoji posao koji se smatra teškim - to je posao utovarivača, kada morate nešto nositi i pomicati za cijelu smjenu. Ovdje se ljudsko tijelo već iscrpljuje, što također dovodi do preranog starenja.

A tu je i ljekovita fizička aktivnost - jutarnje vježbe, amaterski sportovi ( teretana, fudbal, tenis i sve ostalo što se radi iz vlastitog zadovoljstva).

Minimum koji možete učiniti za svoje zdravlje je vježbanje.

Prednosti jutarnje vježbe i zašto je treba raditi ujutro

Dobre vijesti:

Podizanje energije i prilika da se cijelo tijelo efikasno „probudi“ svaki dan.
Priprema tijela za rad nakon spavanja.
Ubrzanje krvi u cijelom tijelu, sprječavanje stagnacije, prozračivanje pluća.
Održavanje fleksibilnosti tijela.
Manje održavanje mišićnog tonusa (ovdje sve ovisi o stepenu težine vježbe).

Većina ljudi se probudi ujutru. Ustaju i sipaju sebi šoljicu kafe svaki dan, podižući svoju krvni pritisak u organizmu. Ovo je stres za naše tijelo. Stoga se često tako kaže prekomjerna upotreba kafa može dovesti do neprijatne posledice. Osim toga, nakon što se navikne na kafu, osoba treba jači stimulans i počinje da pije energetska pića. Zbogom srce!

Svakodnevno vježbanje podiže krvni pritisak mnogo efikasnije i na nježan način.

Zapravo, zato su vježbe poznate kao kompleks jutarnjih vježbi, jer se rade gotovo odmah nakon spavanja. Međutim, treba da znate da se težak trening nakon buđenja ne preporučuje, jer je tijelo još uvijek „pospano“, a metabolički procesi su mu presporo.

Kompleksi za punjenje

Učestalost treninga

Dakle, tako lak kompleks fizičke vežbe treba raditi svaki dan ujutru nakon spavanja. Nije preporučljivo raditi vježbe nakon jela, ako imate naprezanje mišića. Ako se bavite sportom, možete bez vježbanja, jer ga zamjenjuju vaši redovni treninzi, održavanje dobro stanje mišiće.

Od nivoa obuke različiti ljudi drugačije, onda ćemo skup fizičkih vježbi podijeliti u 2 kompleksa: za početnike i za osobe sa malo treninga. Nazovimo ih prvi, odnosno drugi nivo.

Svaki set jutarnjih vježbi počinje zagrijavanjem, to se odnosi na oba nivoa.

Zagrijavanje

Zagrijavanje će se sastojati od dovođenja zglobova i tetiva u radno stanje:

Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako okrenite glavu 10 puta u jednom i 10 puta u drugom smjeru.
Zatim naginjemo glavu udesno i ulijevo, naprijed i nazad 2-3 puta, istežući mišiće.
Pravimo kružne pokrete ramenima, na isti način - 10 puta u oba smjera. Zatim napravimo 2-3 pokreta istezanja gore, dolje, naprijed i nazad.
Sada rotirajte ispruženih ruku u oba smjera u isto vrijeme. 10 puta.
Zatim isto radimo sa savijanjem laktova. Uvijamo ruke na način koji nam najviše odgovara.
Ispružite ruke - pravite kružne pokrete.
Ruke naslonimo na bokove i pravimo kružne pokrete karlicom 10 puta u svakom smjeru.
Oslonimo ruku na zid i napravimo 10 rotacijskih pokreta u svakom smjeru sa savijenim koljenom. Svakim zamahom pokušavamo povećati radijus kruga.
Nogu podižemo tako da razmak od nožnog prsta do poda bude otprilike 10 cm. Nacrtajte krug na podu sa nožnim prstom ispruženim prema podu pomicanjem koljena.
Zatim radimo isto, ali uz pomoć skočnog zgloba, a noga je nepomična u kolenu.

To je to, zagrevanje je gotovo. Može potrajati 3-5 minuta.

Nivo 1 punjenje

Vežbe za jutarnje vežbe prvog nivoa su pogodne za starije osobe starosne grupe i osobe sa slabom fizičkom spremom:

To radimo, pokušavajući doći do poda s rukama na ispruženim nogama. Ovo je trening mišića leđa.
Noge savijene u koljenima podižemo prema gore, simulirajući korak s visokim podizanjem koljena - treniramo prednje mišiće nogu i trbušnjaka.
Pete pometamo unazad, ostajući na jednom mjestu - treniramo leđne mišiće nogu i zadnjice.
Nogu pomičemo u stranu i nazad - treniramo bočne mišiće nogu.
Zamahujemo nogama naprijed-nazad, pokušavajući svaki put zamahnuti nogama na veću udaljenost.
Legnemo na podlogu za fitnes. Ruke iza glave, naizmjenično podižemo noge savijene u koljenima: desno-lijevo, desno-lijevo. Ovo je trening trbušnih mišića.
Rukama stisnemo koljena, pritišćući ih na prsa, i pokušavamo da jašemo na kičmi savijenoj u luk. Pokušajte da se kotrljate duž bočnih strana kičme - tu su mišići. Naravno, bolje je ne voziti se na samim tijelima pršljenova.
Preokrenite se na stomak, stavite ruke na pod i, pritiskajući karlicu na pod, ispravite ruke. Vaše tijelo će se podići, pogledati u plafon, zabaciti glavu što je više moguće. Ovo je istezanje nakon rada sa trbušnjacima.
Podignite karlicu od poda i podignite je prema plafonu, ugao između tela i nogu u predelu karlice će postati ravan (u ležećem položaju je 180 stepeni). IN u ovom slučaju treniraju se osnovni mišići.

Svaku vježbu koja uključuje zamah ili drugi pokret treba uraditi 10 puta za svaki dio tijela.

Punjenje je završeno. Vrijeme punjenja je 10-15 minuta.

Drugi nivo punjenja

Ova opcija će vam dati energiju i ugrijati vas u hladno zimsko jutro:

Prva vježba je ista kao u prethodnoj verziji.
Čučnjevi sa rukama podignutim napred – 10-15 puta.
Sklekovi slobodnim stilom – 10-15 puta.
Savijanje trupa iz ležećeg položaja – 10 puta.
pritisnite – 10 puta.
Most – 20-30 sekundi.
Plank – 60 sekundi.
Trčanje u mjestu – 20-30 sekundi.
Skakanje na prste – 20-30 sekundi.
Obnavljanje disanja.

Onda morate pod tuš. Za one koji se temperiraju, jako je dobro da se poliju hladnom vodom. Za ostale je dovoljno redovno tuširanje toplom vodom.

Vremenom ćete primetiti da vam kafa više nije potrebna ujutro. Usput, možete smisliti vlastiti set vježbi za jutarnje vježbe.

Ako ste previše lijeni da radite vježbe svaki dan, radite to svaki drugi dan ili 5 puta sedmično. Ali bolje je razviti stabilnu i snažnu naviku buđenja s mislima o vježbanju.

Postoji mnogo različitih kompleksa, na primjer, u praksi joge („5 Tibetanaca“ itd.), koji su također dobro prikladni za jutarnje vježbe. Nekima je dovoljno samo da se zagreju ujutru, drugima istezanje nakon prethodnog zagrevanja. Neki ljudi rade 50 sklekova čim padnu iz kreveta na pod. Svako ima svoj pristup.

Najbolje je raditi vježbe na svježem zraku u kombinaciji s trčanjem. Ili samo idite u teretanu tri puta sedmično. Ovo dobra alternativa, ali ovo vam neće pomoći da se probudite ujutro. Zato vježbu niko nije otkazao!

Čovek može da živi bez hrane nekoliko nedelja, bez vode nekoliko dana, ali bez vazduha ne može da živi ni nekoliko minuta. Da shvatite koliko je važno besplatno i lak zadah, sjetite se kako ste se osjećali kada jako curenje iz nosa. Osećaji nisu prijatni, pa vam se raspoloženje i dobrobit pogoršavaju ne samo zbog same prehlade, već i zbog začepljenog nosa. Čak i Apple uređaji sada imaju posebne aplikacije za vježbanje. pravilno disanje i vežbe disanja.

Koje su prednosti pravilnog disanja?

Ako dišemo duboko, ravnomjerno i odmjereno, tada su stanice tijela ravnomjerno zasićene kisikom, a tijelo u cjelini počinje raditi skladnije. Hajde da se razgradimo blagotvorno dejstvo na policama:

Mozak prima više kisika, počinje raditi produktivnije i želi malo manje spavati. Uz konstantan nedostatak sna i kratki dnevni boravak, ovo je nezamjenjivo.

Limfni i cirkulatorni sistem iskoriste svoj puni potencijal, kako bi tečnosti mirno kružile tijelom, zagrijavajući ga i zasićujući kisikom. Imunitet se pojačava aktivacijom imunološki sistem, a termoregulacija postaje intenzivnija. Odnosno, u hladnoj sezoni brže se zagrijavamo, a ljeti lakše podnosimo vrućinu.

Pluća i sluzokoža se bolje čiste, pa postoji šansa da dobijete neugodnu „ranu“ povezanu sa respiratornog trakta, značajno je smanjen.

Redovna nastava vježbe disanja ubrzati metabolički proces i imati sedativni efekat. Možete ubiti dvije muhe jednim udarcem - počnite da gubite na težini i oporavite se od nesanice.

Kardiovaskularni sistem je jačan zbog bolje cirkulacije, a ako se bavite sportom ili fitnesom, opterećenja se znatno lakše podnose.

Opća pravila vježbi disanja

Da biste postigli pravilno disanje, potrebno je redovno raditi vježbe disanja. Zvuči vrlo “akademski” - ali u stvarnosti ova laka i ugodna aktivnost oduzima vrlo malo vremena i vrlo brzo daje rezultate, značajno poboljšavajući vaše blagostanje.

Morate svakodnevno vježbati. Najbolje je dva puta dnevno - ujutro i uveče, to će dati najpotpuniji efekat. Ujutro će vam vježbe disanja pomoći da se razbudite, a uveče će vas smiriti i osloboditi stresa koji se nakupio tokom dana.

Ne biste trebali vježbati nakon jela. Vježbe disanja izvodi se na prazan želudac ili najmanje 1,5 sat nakon jela. U suprotnom, pun stomak će vas sprečiti da duboko dišete.

Prije izvođenja vježbi morate se zagrijati: izvoditi rotacije i nagibe vrata, uvijati i mahati rukama kako biste raspršili krv. Nema potrebe da budete preterano revni, najvažnije je da vam vrat ne "krcka", posebno nakon spavanja.

Da biste vježbali, morate zauzeti udoban položaj u kojem vas ništa ne sputava. Praksa pokazuje da je najzgodnije stajati uspravno, ispraviti kičmu ili sjesti na nešto tvrdo. Poza treba da bude stabilna, leđa ravna, a glava ne zabačena unazad.

Vježbe

Osnovne vježbe za početnike su vrlo jednostavne. Oni su dovoljni da toniziraju tijelo i općenito poboljšaju stanje "nesvjesnog disanja" kada se redovno ponavljaju. Ako ste toliko zainteresirani za vježbe disanja da želite produbiti učinak, tada će vam na usluzi biti mnoge različite škole: od joge do vlastitih tečajeva. Kada ih birate, trebali biste se fokusirati na koji pozitivan efekatželite da ojačate.

Ove vježbe možete izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali uvijek morate upotpuniti kompleks nizom dubokih udisaja uz zadržavanje daha.

Radi praktičnosti, možete u mislima brojati sekunde tako što ćete reći duga reč nakon svakog broja. Amerikanci obično kažu: “Jedan Mississippi, dva Mississippi...”, ali možete smisliti nešto svoje. Na primjer, uzmite riječ "Pinokio" ili "karamela" umjesto Misisipi.

Udahnite kroz nos, izdahnite kroz nos. 10 puta. Duboko udahnite kroz nos 2 sekunde, zatim zadržite dah 2 sekunde i izdahnite kroz nos 4 sekunde.

Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. 10 puta. Isto kao u prethodnoj vježbi, ali ne izdahnite kroz nos, već kroz usta. Sportisti to zovu "kružno disanje".

Udahnite trbuhom. 15 puta. Udahnite duboko kroz nos bez naprezanja prsa, A trbušnih mišića. Zadržite 4 sekunde i izdahnite kroz nos.

Trostruki dah. 10 puta. 3 kratka udaha, a zatim duboko izdahnite. Nije bitno koliko sekundi treba, glavno je da ne unesete previše vazduha u ta 3 "gutljaja". Ukupno bi u pluća trebalo ući nešto više zraka nego inače.

Duboko udahnite i zadržite dah. 3 puta. Duboko udahnite, uvlačeći što više vazduha u pluća. Zadržite 3-5 sekundi, a zatim skupite usne u usku "cijev" i postepeno ispuštajte zrak iz pluća.

Svi to shvatamo sa godinama žensko tijelo i figura se mijenja. Godine prave svoja prilagođavanja. Nakon 40. metabolizam se usporava i hormonalne promene, a tijelo postaje manje fleksibilno i pokretljivo. Ovo u velikoj meri utiče na oboje fizičko stanježene, i na mentalnom. Možete se pomiriti sa ovakvim stanjem i odustati, ili pokušati nešto promijeniti.

Najviše najbolji lek od svih nas starosne promjene- redovno vežbanje. I urednici "Tako jednostavno!" pripremio 5 od najviše efikasne vežbe Za ženu nakon 40. godine, što će smanjiti znakove starenja i pomoći vašem tijelu da dođe u formu.

Set vježbi za svaki dan

U nastavku će biti skup vježbi i videozapisa o treningu, ali za sada hajde da pričamo o tome zašto je trening toliko koristan i na šta prvo treba obratiti pažnju kada počinjete sa nastavom.

Želja da poboljšate svoje zdravlje i tonizirate svoje tijelo je divna, to Pravi način. Ali u ovom poduhvatu važno je ne pretjerati. Ako se ranije niste bavili sportom, morate biti oprezni. Najbolje je početi s malim, a zatim dodati opterećenja.

Vrlo je važno fokusirati se na kvalitet vježbi, a ne na brzinu. Bolje ih je raditi polako ali ispravno. Ovo će donijeti više koristi i zaštititi vas od ozljeda. Trening snage je veoma važan za starije žene. Pospješuju rast mišića i održavaju tijelo u odličnoj formi.

Trening snage ima veoma pozitivan efekat na vaše mentalno zdravlje. Osim toga, studije su pokazale da redovno vježbanje poboljšava protok krvi i stimulira aktivnost mozga. Vježbanje također pomaže poboljšanju kvalitete sna i omogućit će vam da brže zaspite. Znate, ne možete dozvoliti da vas godine definiraju, mentalno ili fizički. Slažem se? Onda hajde da uradimo vežbe.

5 osnovnih vježbi

Burpee
Klasični burpi sastoji se od sljedećih faza: izvodite čučanj, oslonite dlanove ispred sebe, zauzimate ležeći položaj, radite sklekove, vraćate se u čučanj i skočite iz ovog položaja. Ovo je jedan burpi. Broj ponavljanja zavisi od vas fizička spremnost. Možete početi sa 10-15 i postepeno povećavati tempo.

Ova vježba vas može zastrašiti jer se čini prilično teškom. Vjeruj mi, ti to možeš. Da, burpee sadrži nekoliko vježbi i uključuje sve mišićne grupe, ali ne zahtijeva posebna obuka i opremu. Napraviti ga kod kuće nije teško.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za sagorijevanje kalorija. Omogućava vam ne samo da se održite u formi, već i da razvijete mišiće. Osim mišićne snage, burpi pomažu u povećanju izdržljivosti, kapaciteta pluća i jačanju srca.

U ovom videu, ljupka devojka će vam reći kako da pravilno radite burpi.
Čučnjevi
Pravilan čučanj jača mišiće zadnjice, bedara, trbušnjaka i leđa. Osim toga, čučnjevi su odlični za ravnotežu i koordinaciju.

Važno je naučiti kako pravilno raditi čučnjeve. Dakle, stanite uspravno, stopala u širini ramena. Leđa treba da budu ravna kako ne bi preopteretili donji deo leđa. Pomerite kukove lagano unazad i počnite da čučnite.

Najvažnije pravilo je da vam koljena ne idu dalje od nožnih prstiju. Izvedite duboke čučnjeve, spuštajući karlicu što je niže moguće. Prebacite težinu na pete, tada možete dobro raditi svoj glutealni mišić. Počnite sa 20 čučnjeva i postepeno povećavajte njihov broj.

U ovom videu možete vidjeti,
Plank
Najviše najbolja vežba za zadnjicu, leđa, stomak i svako drugo tijelo na koje se možete sjetiti. Uz njegovu pomoć možete ojačati trbušne mišiće, poboljšati držanje, ubrzati metabolizam, pa čak i riješiti se lošeg raspoloženja.

Najvažnija stvar u ovoj vježbi je zauzeti ispravan početni položaj. Uzmite oslonac dok ležite (možete to učiniti na rukama ili laktovima). Plank je bolje raditi na laktovima kako biste izbjegli ozljede ruku. Postavite laktove direktno ispod ramena.

Vaša kičma treba da bude ravna od karlice do vrha glave. Savijanje u donjem dijelu leđa je neprihvatljivo. Nemojte naprezati ruke, one nisu toliko važne u ovoj vježbi. Glavna stvar je da napnete mišiće trbuha i stražnjice. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ponovite nekoliko puta.

Želite li naučiti kako pravilno raditi plank? Pogledajte video.
Lunges
Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi na svijetu i za to postoji niz razloga. Omogućava vam da savršeno razradite mišiće nogu i zadnjice. Kao i kod čučnjeva, važno je ispravna tehnika izvršenje.

Stanite uspravno, leđa ispravljena, lopatice spojene, ruke duž tela. Stopala bi vam trebala biti direktno ispod kukova. Ovo je vaša početna pozicija, sada počnite da radite iskorake. Napravite korak naprijed, držite tijelo uspravno. Spustite se pravo dole, prenoseći težinu tela na prednju nogu.

Važno je da se tijelo ne naginje naprijed i da ne pomažete nogom unazad. Podignite se, zategnite tetive koljena i vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 iskoraka na svakoj nozi.

Evo videa koji će vam pomoći da vizualno proučite tehniku.
Otmica savijene noge
I posljednja vježba na našoj listi. Odlično za vježbanje glutealnih mišića i održavanje tijela u dobroj formi.

Početni položaj - na sve četiri, naglasak na rukama, dozvoljeno je blago skretanje u donjem dijelu leđa. Sada naizmenično pomičite noge savijene u koljenima unazad i gore. Uradite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

I video za kačenje.

Nikada nije kasno za bavljenje sportom. Ove vježbe su svakako vrlo korisne i treba ih raditi, ali možete dodati i časove fitnesa ili se pridružiti teretani. Pripremili smo malu listu savjeta, svakako je pročitajte.

Ako vježbe radite pravilno, redovno i s velikom pažnjom, moći ćete održati ne samo veličinu odjeće, već i zdravlje zglobova i kardiovaskularnog sistema. Osim toga, smanjuju rizik onkološke bolesti, dijabetes i artritis. Čuvajte sebe i svoje zdravlje!

Koje dnevne vežbe radite? Podijelite s nama u komentarima!

Glavni hobi Ekaterine Khodyuk je književnost. Takođe voli da pogleda dobar film, uživa u jeseni, mazi mačke i sluša bend „Spleen“. Zanima ga japanska kultura, razmišljanje i način života Japanaca i sanja da posjeti ovu zemlju. Katya nastoji živjeti bogat život, pun utisaka i putovanja. Omiljena knjiga djevojčice je “Nepodnošljiva lakoća bića” Milana Kundere.