"Plave zone dugovječnosti" pronađene su u Rusiji. Geografska područja u kojima ljudi žive najduže i zašto se to dešava

Na Zemlji postoje "plave zone" čije se stanovnike odlikuje zavidna dugovječnost...

Na Zemlji postoje "plave zone" čije se stanovnike odlikuje zavidna dugovječnost - ostrvo Sardinija u Italiji, poluostrvo Nicoya u Kostariki, prefektura Okinava u Japanu i zajednica Loma Linda u Kaliforniji. Grupa naučnika napravila je nekoliko ekspedicija u ove regije kako bi otkrila tajne zdravlja i dugog životnog vijeka. Dan Buettner u knjizi Plave zone. 9 pravila za dugovečnost od ljudi koji žive najduže"

Prirodno kretanje

Najstariji ljudi na svijetu ne trče maratone, ne takmiče se u triatlonu ili se pretvaraju da su sportske zvijezde subotom ujutro. Umjesto toga, oni se bave fizičkom aktivnošću sa malim utjecajem kao sastavnim dijelom njihove svakodnevne rutine. Dugovječni muškarci u plavoj zoni na Sardiniji većinu svog života proveli su radeći kao pastiri i morali su hodati mnogo kilometara dnevno. Stanovnici Okinave rade u svojim baštama svaki dan. Adventisti mnogo hodaju. Ovo je vrsta fizičke aktivnosti koju stručnjaci za dugovječnost preporučuju za dug i zdrav život. Prema dr Robertu Kaneu, "Dokazi sugeriraju da je umjerena vježba vrlo korisna."

Idealan režim, o kojem biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, uključuje kombinaciju aerobika i vježbi ravnoteže i jačanja mišića. Dr Robert Butler preporučuje da trenirate svoje glavne mišićne grupe najmanje dva puta sedmično. Ekvilibrijum takođe ima velika vrijednost, jer su padovi čest uzrok ozljeda i smrti među starijim osobama (jedna od tri osobe starije od 65 godina pretrpi prijelom zbog pada svake godine u Sjedinjenim Državama). Čak i stajati na jednoj nozi ( Na primjer kada perete zube) je mali korak ka poboljšanju vaše ravnoteže.

Joga također pomaže u održavanju ravnoteže tako što jača sve mišićne grupe, povećava fleksibilnost, pomaže zglobovima i smanjuje bol u donjem dijelu leđa. Osim toga, joga služi kao sredstvo komunikacije i duhovnog obogaćivanja, baš kao i religija.

U svim kulturama dugovječnosti, redovna fizička aktivnost niskog intenziteta ispunjava sve gore opisane zahtjeve i ne stvara stres na koljenima i kukovima. Evo šta dr. Kane kaže o tome: „Ne treba se ponašati kao sprinter, već kao trkač na više kilometara. Nemoguće je reći: ove godine ću trenirati kao lud, ali sljedeće godine ću se odmoriti, jer sam već odradio svoje vrijeme.” Glavni cilj je da steknete naviku da vježbate 30 minuta (idealno sat vremena) najmanje pet puta sedmično. Moguće je, ali ipak nepoželjno, podijeliti ovih pola sata ili sat na nekoliko sesija.

Smanjite kalorije za 20 posto

Ako ikada budete imali sreće da sretnete starije Okinavance na večeri, vjerovatno ćete ih čuti kako recituju staru konfucijansku izreku prije jela: hara hachi bu. Ovo je podsjetnik da ne biste trebali jesti do kraja, već da prestanete jesti kada vam je želudac pun 80 posto. Njihov dnevni kalorijski unos ni danas ne prelazi 1900 kcal (prilično oskudna ishrana Sardinaca je takođe oko 2000 kcal dnevno).

Dr. Craig Wilcox tvrdi da je ova tradicija neka vrsta bezbolne opcije za ograničavanje potrošnje. I ova metoda je zaista učinkovita: produžava životni vijek eksperimentalnih životinja i poboljšava rad srca kod ljudi. Neke od prednosti ograničenja kalorija proizlaze iz manje štete uzrokovane ćelijama slobodnim radikalima. Ali postoji još jedna prednost: gubitak težine. Poznato je da smanjenje tjelesne težine za 10 posto pomaže u smanjenju razine krvni pritisak i holesterol, a to zauzvrat smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Ali kako se to može postići? Ne živimo na japanskom arhipelagu i nismo okruženi vjekovnim kulturnim normama.

Tradicionalni lijek Borba protiv rastućeg struka je dijeta. Ali niko od stogodišnjaka za koje znamo nikada nije bio na dijeti i niko od njih nije patio od gojaznosti. „Trenutno ne postoje dijeta koja odgovara svima“, kaže dr Bob Džefri sa Univerziteta u Minesoti. “U pravilu, slijedite dijetu oko šest mjeseci, a onda 90 posto ljudi jednostavno ostane bez para.” Čak i uz najefikasnije programe, samo mali broj učesnika vidi dugoročne rezultate.

Tajna pravilne ishrane je u praćenju navika najdugovečnijih ljudi na svetu. Dr. Brian Wansink, autor knjige Mindless Eating, proveo je možda najinovativnije istraživanje o uzrocima naših prehrambenih navika. Kao što stariji stanovnici Okinave podsvjesno znaju, količina hrane koju jedu ne zavisi toliko od osjećaja sitosti, koliko od okoline. Prejedamo se zbog okolnosti - prijatelja, porodice, tanjira, naziva hrane, brojeva, etiketa, svjetla, boja, svijeća, mirisa, oblika, ometanja, bifea i kontejnera.

U jednom eksperimentu, Wansink je dao grupu učesnika da pogleda video i svakom od njih dao vrećicu od 500 ili 250 grama M&M's. Nakon što je pogledao video, zamolio je obje grupe da vrate nepojedene bombone. Oni koji su dobili vrećice od 500 grama pojeli su u prosjeku 171 bombon, dok su oni koji su dobili vrećice od 250 grama pojeli samo 71. Mi smo skloni da pojedemo više ako uzmemo veću vrećicu. Wansink je sproveo slične eksperimente koristeći 47 različiti proizvodi, i svaki put dobijao slične rezultate. Takođe je primetio uticaj koji jela imaju na količinu pojedene hrane. Najmanje tri četvrtine pojedene hrane se servira na tanjirima, činijama ili čašama. Wansinkovi eksperimenti su pokazali da ljudi piju 25-30 posto više iz kratkih, širokih čaša nego iz visokih, uskih čaša, a jedu 31 posto više iz posude od litre nego iz posude od pola litre.

Količina hrane koju jedete je samo jedan faktor. Drugi je broj kalorija. Standardni obrok brze hrane koji se sastoji od velikog hamburgera, velike porcije pomfrita i čaše gaziranog pića sadrži otprilike 1500 kcal. Craig i Bradley Wilcox procjenjuju da okinavska hrana sadrži, u prosjeku, pet puta manje kalorija. Drugim riječima, hamburger sa pomfritom i pun tanjir okinavskog prženog tofua grašak imaju isti volumen, ali okinavska hrana ima pet puta manje kalorija.

Biljke su nam sve

Većina ljudi u Nicoyi, Sardiniji ili Okinawi nikada nije probala prerađenu hranu, gazirane sokove ili ukiseljene grickalice. Veći dio života jeli su male porcije neprerađene hrane. Odustali su od mesa, odnosno jednostavno nisu imali priliku da ga jedu, osim u rijetkim prilikama. Tradicionalno, stanovnici ovih mjesta jedu ono što uzgajaju u vlastitoj bašti, dopunjeno osnovnim namirnicama: durum pšenica (Sardinija), slatki krompir (Okinawa) ili kukuruz (Nicoya). Posebno dosljedni adventisti potpuno se suzdržavaju od mesa.

Naučnici su analizirali šest različitih studija u kojima je učestvovalo hiljade vegetarijanaca i otkrili da oni koji konzumiraju meso svedu na minimum žive duže. Neki ljudi brinu da biljne namirnice ne pružaju dovoljna količina proteini i gvožđe. Ali činjenica je, kaže dr. Leslie Lytle, da je osobama starijim od 19 godina potrebno samo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno u prosjeku 50-80 grama proteina dnevno.

Osnova svih prehrambenih kultura koje promovišu dugovječnost su mahunarke, žitarice i povrće. Sardinski ovčari sa sobom na pašu nose hljeb od griz brašna. Za stanovnike Nikoja ni jedan obrok nije potpun bez kukuruzne tortilje. A hrana od cjelovitog zrna je bitna komponenta adventističke prehrane. Ove namirnice su izvor vlakana, antioksidansa, sredstava protiv raka (netopiva vlakna), sredstava za snižavanje kolesterola i zgrušavanja krvi, te svih esencijalnih minerala. Mahunarke su sastavni dio kuhinje svih “plavih zona”. Ishrana bogata mahunarkama pomaže u smanjenju incidencije srčanih udara i šanse za razvoj raka crijeva. Mahunarke sadrže flavonoide i vlakna (koja smanjuju rizik od srčanog udara); odličan je izvor proteina.

Tofu (sojina skuta), osnovna namirnica u ishrani Okinave, često se poredi sa hlebom u Francuskoj ili krompirom u istočnoj Evropi. Istina, ne možete živjeti samo od kruha ili krumpira, ali tofu je gotovo idealan proizvod: ima malo kalorija, puno proteina i minerala, nema kolesterola, ali sadrži sve aminokiseline neophodne ljudskom tijelu. Osim toga, ekološki je prihvatljiv. Odličan izvor proteina bez štetnih nuspojava mesa, tofu sadrži fitoestrogene koji blagotvorno djeluju na srce kod žena. Osim toga, fitoestrogeni značajno smanjuju nivo holesterola i pomažu u jačanju krvnih sudova.

Sve navedeno ne znači da dugovječni ljudi uopće ne jedu meso. Svečani obrok na Sardiniji uvijek uključuje mesna jela. Stanovnici Okinave kolju svinju za lunarnu Novu godinu. Ljudi iz Nikoje tove i svinju. Međutim, meso se jede rijetko: svega nekoliko puta mjesečno. Većina zabrinutosti odnosi se na crveno i prerađeno meso kao što je šunka. Doktori Robert Kane i Robert Butler tvrde da je prilikom planiranja dijete vrlo važno mudro rasporediti kalorije između složenih ugljikohidrata, masti i proteina, minimizirajući trans masti, zasićene masti i soli.

Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su možda najnevjerovatniji element od svih "hrana za dugovječnost". Prema studiji adventista sedmog dana, oni koji su jeli orašaste plodove najmanje pet puta sedmično imali su upola manje šanse da obole od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji su jeli orašaste plodove rjeđe. Ured za sanitarni nadzor kvaliteta prehrambenih proizvoda a Američka uprava za lijekove uključila je orašaste plodove u svoju prvu zdravstvenu deklaraciju. Agencija je 2003. godine izdala zdravstvenu izjavu u kojoj se navodi: „Naučni dokazi sugerišu, ali ne dokazuju, da dnevni unos od 42 g orašastih plodova sa nizak sadržaj"Zasićene masti i holesterol mogu sprečiti rizik od srčanih bolesti."

Istraživanja pokazuju da orasi štite srce snižavanjem nivoa holesterola u krvi. Velika populaciona studija koju je sproveo Medicinski fakultet Univerziteta Harvard otkrila je da ljudi koji su jeli orašaste plodove imaju manje šanse da obole od koronarne bolesti srca u poređenju sa onima koji su ih jeli rijetko ili nikako. Adventistička zdravstvena studija (AHS) otkrila je da su ljudi koji su konzumirali 56 grama orašastih plodova pet puta sedmično živjeli u prosjeku dvije godine duže od onih koji nisu jeli orašaste plodove.

Jedno objašnjenje sugeriše da su orasi bogati mononezasićenim mastima i rastvorljivim vlaknima, koja snižavaju LDL holesterol, kaže on. Takođe su dobar izvor vitamina E i drugih supstanci koje su zdrave za srce. Najboljim se smatraju bademi, kikiriki, pekani, pistacije, lješnjaci, orasi i pinjoli. Brazilski orasi, indijski orasi i australski orasi imaju nešto više zasićenih masti i manje su poželjni. Ali ipak, svi orašasti plodovi su zdravi.

Čaša crnog vina dnevno neće škoditi

Na osnovu rezultata epidemioloških studija može se pretpostaviti da je čaša piva, vina ili dr alkoholno piće dnevno pruža neke zdravstvene beneficije. Međutim, tajne Plavih zona ukazuju na to da su dosljednost i umjerenost ključni. Na Okinavi, to je dnevna čaša sakea sa prijateljima. Na Sardiniji - čaša crnog vina uz svaki obrok i svaki susret sa prijateljima.

Čaša ili dvije vina dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, ali previše alkohola povećava rizik od raka dojke. Alkohol zapravo ublažava stres i smanjuje štetne posljedice kronične upale. Štaviše, čaša vina koja upotpunjuje vaš obrok omogućava vam da jedete manje.

Dodatne prednosti crnog vina uključuju njegovu sposobnost čišćenja arterija zbog polifenola koje sadrži, koji se bore protiv ateroskleroze. Za dodatne antioksidativne prednosti, odaberite Sardinian Cannonau. Međutim, ne treba zaboraviti na toksično djelovanje alkohola na jetru, mozak i druge unutrašnje organe ako prekoračite dnevne porcije. U ovom slučaju, rizik od zloupotrebe značajno će nadmašiti bilo koja korisna svojstva. Prijateljica je nedavno pitala da li je moguće apstinirati cijelu sedmicu i popiti četrnaest čaša odjednom u subotu uveče. Odgovor je ne.

Religija vam pomaže da živite duže

Zdravi stogodišnjaci imaju vjeru. Sardinci i Nikojanci su pretežno katolici. Stanovnici Okinave pripadaju mješovitoj religiji koja odaje počast precima. Najdugovječniji stanovnici Loma Linde su adventisti sedmog dana. Svi su pripadnici jedne ili druge vjerske zajednice. Vjera u Boga je jedna od korisnih navika koja povećava šanse za dug zdrav život. Vjerska pripadnost nije bitna: možete biti budist, kršćanin, musliman, jevrej ili hinduist.

Istraživanja pokazuju da pohađanje crkvenih bogosluženja – čak i jednom mjesečno – ima pozitivan učinak na očekivani životni vijek. Nedavna studija objavljena u Journal of Heath and Social Behavior proučavala je 3.617 ljudi. Studija je trajala sedam godina i otkrila je da su ljudi koji su prisustvovali službi barem jednom mjesečno smanjili rizik od smrti za oko trećinu. Vjernici su imali duži prosječni životni vijek, na koji je vjera utjecala na isti način kao i umjerena fizička aktivnost.

Adventistička zdravstvena studija pokazala je slične rezultate. Tokom 12 godina u njemu je učestvovalo 34 hiljade ljudi. Pokazalo se da oni koji često idu u crkvu imaju 20 posto manji rizik od smrti u bilo kojoj dobi. Ljudi koji ne zaboravljaju na duhovni aspekt imaju manje šanse da pate od kardiovaskularne bolestĭ, depresija, stres, manje su skloni samoubistvu, a njihov imunološki sistem mnogo bolje funkcioniše.

Pripadnost vjerskoj zajednici doprinosi uspostavljanju širokih društvenih veza. Ljudi koji idu u crkvu imaju samopoštovanje i viši osjećaj za samopoštovanje, jer religija potiče pozitivna očekivanja, što zauzvrat poboljšava zdravlje. Kada se ljudi ponašaju tačno u skladu sa svojom ulogom, njihovo samopoštovanje raste. U određenoj mjeri, pripadnost određenoj religiji omogućava vam da se riješite stresova svakodnevnog života, prenoseći ih na višu silu. Pridržavaju se jasno definisanih pravila ponašanja i zahvaljujući tome stiču duševni mir, znajući da žive „ispravno“. Ako je danas sve dobro, onda to zaslužujete. Ako je loše, nije na vama.

Porodica je na prvom mjestu

Najdugovječniji ljudi koje smo sreli u Plavim zonama uvijek stavljaju porodicu na prvo mjesto. Cijeli njihov život izgrađen je oko braka i djece, porodične dužnosti, rituala i duhovne intimnosti. Ova izjava je posebno istinita na Sardiniji, gdje su stanovnici još uvijek strastveno odani porodici i porodičnim vrijednostima. Jednom sam pitao vlasnika vinograda ne bi li bilo lakše njegovu bolesnu majku poslati u starački dom. Ogorčeno je uperio prst u mene: „Ne mogu ni da razmišljam o ovome. Ovo je sramota za moju porodicu."

Tonino Tola, sardinski ovčar, volio je da radi, ali je priznao: „Sve što radim je zbog svoje porodice. Na poluostrvu Nicoya svi članovi porodice žive u blizini. Dakle, svih 99 stanovnika jednog sela bili su potomci jednog 85-godišnjaka. I dalje su se okupljali na obroku u porodičnom restoranu, a njegovi unuci i praunuci su svakodnevno posjećivali svog djeda da pomognu oko čišćenja ili samo da s njim igraju dame.

Odanost Okinavana porodici seže izvan zemaljskog života. Stanovnici Okinave preko sedamdeset godina počinju svoj dan slaveći uspomenu na svoje pretke. Često se na grobovima nalaze stolovi kako bi članovi porodice mogli podijeliti nedjeljni obrok sa preminulim rođacima.

Kako to doprinosi dugovječnosti? Kada stogodišnjaci napune 100 godina, njihova privrženost porodici urodi plodom: djeca odgovaraju sa zahvalnošću za ljubav i brigu. Redovno posjećuju roditelje, a u tri od četiri “plave zone” mlađa generacija rado ugošćuje starije. Istraživanja pokazuju da stariji ljudi koji žive s djecom imaju manju vjerovatnoću da će se razboljeti i pod stresom, jesti zdraviju hranu i manje je vjerovatno da će doživjeti ozbiljne nesreće. MacArthurova studija zdravog starenja, koja je pratila 1.189 ljudi u dobi od 70 do 79 godina tokom sedam godina, pokazala je da ljudi koji žive u blizini djece imaju jasniji um i bolje socijalne vještine.

„Porodica je najviši nivo u društvenoj hijerarhiji“, kaže dr. Butler. “Roditelji ti daju osjećaj realnosti, uče te zdravom načinu života, pomažu ti da nađeš svrhu, a u slučaju bolesti ili problema podrška porodice postaje izuzetno važna.” Gotovo čitav život, kaže on, ulažemo u neku vrstu. Dakle, investirate kada se školujete i obrazujete se u određenoj oblasti. Onda ulažeš u djecu kad su mala, a onda oni u tebe kad ostariš. Recoil? Stariji ljudi koji žive sa porodicom ostaju pri zdravoj pameti duže od onih koji žive sami ili u staračkom domu.

U Americi se uočava suprotan trend. U mnogim porodicama sa zaposlenim roditeljima i zauzetom djecom, zajedničko druženje postaje rijetko jer su svi zauzeti svojim poslovima. Zajednički obroci i odmor nestaju iz naših života i postaju rijetki.

Kako se suprotstaviti ovom trendu? Gejl Hartman, licencirani psiholog, veruje da će se rešenje naći kada sve generacije porodice žele da provode vreme zajedno. „U jakim porodicama uobičajeno je da se bar jednom dnevno jede za zajedničkim stolom, ide zajedno na odmor i provodi vreme zajedno. Nema potrebe da prekidate svoj normalan život. Djeca znaju kuhati zadaća, a roditelji - ručak, ali takvu porodicu će odlikovati jake veze i osjećaj zajedništva.”

Andrew Gross

Dragi prijatelji!

Možda ste već pročitali neke od mojih knjiga, čak ih i kupili, ali još uvijek ne znate moje ime. Činjenica je da sam koautor pet bestseler romana New York Timesa sa Jamesom Pattersonom. Najnoviji su “Tjelohranitelj” i “Sudija i porota”. Takođe sam pomogao u produkciji njegove neverovatno popularne kriminalističke serije, The Ladies' Detective Club.

Sa velikim ponosom vam predstavljam svoj prvi roman, Plava zona, o mladoj ženi koja je primorana da traga za ocem, koji je nestao s radara programa zaštite svjedoka. Ona mora proniknuti u tajne ovog programa kako bi pronašla svog oca i saznala o njegovoj mračnoj prošlosti.

Mnogo sam naučio od Džejmsa Pattersona tokom godina, ali nemam nameru da ga oponašam. Želim napisati uvjerljivu priču o ljudima u teškim situacijama. "Plava zona" je upravo takva priča i nadam se da će se čitaoci složiti sa mnom. Siguran sam da će vam biti fascinantno čitanje.

WITH Sve najbolje,

Andrew Gross

“Pravila o programu zaštite svjedoka i Federalna agencija za maršale, koja nadzire program zaštite svjedoka, definiraju tri faze uključivanja agencije u proces.

Crvena zona je kada je subjekt u pritvoru, u zatvoru ili na sudu.

Zelena zona – kada subjekt, zajedno sa svojom porodicom, dobije novu biografiju i novo prebivalište i tamo živi pod imenom koje zna samo njegov agent za zaštitu svjedoka.

Plava zona je najopasnija situacija kada postoji sumnja da bi se otkrilo ili je već otkriveno porijeklo novog svjedoka. Kada se on ili ona nalazi na nepoznatoj lokaciji i nema kontakt sa glavnim agentom ili je napustio određeni program sigurno mjesto. Kada nema zvaničnih podataka da li je neko živo ili mrtvo.”

Doktoru Emilu Vargi trebalo je samo nekoliko minuta da stigne do starčeve spavaće sobe. Čvrsto je spavao i sanjao ženu za kojom je jurio dok je studirao na univerzitetu, prije stotinu godina. Ali, čuvši alarmantno kucanje sobarice na vratima, odmah je nabacio vuneni ogrtač preko spavaćice i zgrabio svoj kofer.

"Molim vas, doktore", reče sobarica, žureći ispred njega, "molim vas, brzo."

Varga je znao put. Živio je u ovoj hacijendi nekoliko sedmica. U stvari, bio je unutra ovaj tvrdoglavi, nepopustljivi starac koji se toliko dugo opirao smrti U poslednje vreme njegov jedini pacijent. Ponekad je Varga noću razmišljao o čaši konjaka, što je ubrzalo kraj njegove duge i uspješne karijere.

Da li je za nju zaista kraj?..

Doktor je malo zastao na vratima spavaće sobe. Soba je bila mračna i loše je mirisala; uski lučni prozori sprečavali su ulazak prve svjetlosti jutarnja zora. Miris mu je rekao sve što je trebalo da zna. Ovo i starčev sanduk, koji po prvi put u ovim sedmicama nije ispuštao nikakve zvukove. Usta su bila otvorena, glava je bila blago nagnuta u stranu. Na usnama se nakupila žuta pljuvačka.

Varga je polako prišao ogromnom krevetu od mahagonija i stavio svoj kofer na sto. Više mu nisu bili potrebni nikakvi instrumenti. U životu je njegov pacijent bio pravi bik. Varga je razmišljao o tome koliko je nasilja počinio. Ali sada su oštre jagodice bile čvrsto prekrivene tankom kožom. Bilo je nečeg duboko nezasluženog u tome, smatra doktor. Kako je neko ko je izazvao toliko straha i tuge u svom životu sada mogao izgledati tako krhko i usahlo?

– Da li je stvarno mrtav?

Doktor klimnu glavom:

“Konačno je pustio život.” Osamdeset godina ju je držao za jaja.

Bobijeva žena, Margarita, trudna sa starčevim trećim unukom, stajala je na vratima i počela da plače. Sin se oprezno šuljao prema krevetu, kao da se približava usnulom lavu, koji bi svakog trenutka mogao skočiti i jurnuti na njega. Kleknuo je i dodirnuo starčevo lice, njegove suhe obraze. Zatim je uzeo očevu ruku, koja je i sada bila gruba i žuljevasta kao radnička, i poljubio zglobove.

"Todas apuestas se terminaron, tata", šapnuo je, gledajući u njega mrtve oči otac.

Bobby je tada ustao i klimnuo glavom.

- Hvala vam doktore za sve što ste uradili. Pobrinuću se da moja braća znaju za ovo.

Ne, nego je bilo pitanje u tim očima. Duge godine starac je sve držao u svojim rukama samo zahvaljujući svojoj snazi volje.

Šta će se sada dogoditi?

Bobby je uzeo svoju ženu za ruku i zajedno su izašli iz sobe. Varga priđe prozoru. Otvorio je roletne, puštajući jutarnju svjetlost u spavaću sobu. Zora je već oprala dolinu.

Starac je posedovao sve ovde kilometrima unaokolo, daleko iza kapija: livade, pašnjake, svetlucave planine visoke tri hiljade metara. U blizini štale bila su parkirana dva terenca. Nekoliko telohranitelja sa automatskim pištoljima bilo je naslonjeno na ogradu, pilo kafu, i dalje ništa ne znajući šta se dogodilo.

„Pa da“, promrmlja Varga, „reci sve svojoj braći“. “Opet se okrenuo mrtvom starcu. "Vidiš", uzdahnuo je doktor, "opasan si čak i mrtav, ti stari gade."

Kapije su se otvorile. Struja će biti jaka. Krv se nikada ne može isprati krvlju.

Samo ovdje.

Iznad kreveta visio je uramljeni portret Bogorodice s djetetom, za koji je Varga znao da ga je starcu poklonila crkva u Bunaventuri, gdje je starac rođen. Doktor nije bio religiozan čovjek, ali se ipak prekrstio, a zatim podigao vlažni čaršav i njime pokrio lice pokojnika.

- Gde god da si sada, starče, nadam se da si našao mir... Jer ovde će sada biti pravi pakao.

Ne znam da li je ovo san ili stvarnost.

Izlazim iz autobusa na Drugoj aveniji. To je samo par blokova od mjesta gdje živim. I

© Paul Calver

“Plave zone. 9 pravila za dugovečnost od ljudi koji žive najduže"

Prirodno kretanje

Idealan režim, o kojem biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom, uključuje kombinaciju aerobika i vježbi ravnoteže i jačanja mišića. Dr Robert Butler preporučuje da trenirate svoje glavne mišićne grupe najmanje dva puta sedmično. Ravnoteža je također kritična jer su padovi čest uzrok ozljeda i smrti među starijim osobama (u Sjedinjenim Državama jedna od tri osobe starije od 65 godina doživi prijelom od pada svake godine). Čak i stajanje na jednoj nozi (na primjer, kada perete zube) je mali korak ka poboljšanju vaše ravnoteže.

Vježbanje također pomaže u održavanju ravnoteže jačanjem svih mišićnih grupa, povećanjem fleksibilnosti, dobrobiti za zglobove i smanjenjem bolova u donjem dijelu leđa. Osim toga, joga služi kao sredstvo komunikacije i duhovnog obogaćivanja, baš kao i religija.

Smanjite kalorije za 20 posto

Dr. Craig Wilcox tvrdi da je ova tradicija neka vrsta bezbolne opcije za ograničavanje potrošnje. I ova metoda je zaista učinkovita: produžava životni vijek eksperimentalnih životinja i poboljšava rad srca kod ljudi. Neke od prednosti ograničenja kalorija dolaze iz manjeg oštećenja ćelija slobodnim radikalima. Ali postoji još jedna prednost: gubitak težine. Poznato je da smanjenje tjelesne težine za 10 posto pomaže u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, što zauzvrat smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Ali kako se to može postići? Ne živimo na japanskom arhipelagu i nismo okruženi vjekovnim kulturnim normama.

Tradicionalni način borbe protiv rastućeg struka je dijeta. Ali niko od stogodišnjaka za koje znamo nikada nije bio na dijeti i niko od njih nije patio od gojaznosti. „Trenutno ne postoje dijeta koja odgovara svima“, kaže dr Bob Džefri sa Univerziteta u Minesoti. “U pravilu, slijedite dijetu oko šest mjeseci, a onda 90 posto ljudi jednostavno ostane bez para.” Čak i uz najefikasnije programe, samo mali broj učesnika vidi dugoročne rezultate.

U jednom eksperimentu, Wansink je dao grupu učesnika da pogleda video i svakom od njih dao vrećicu od 500 ili 250 grama M&M's. Nakon što je pogledao video, zamolio je obje grupe da vrate nepojedene bombone. Oni koji su dobili vrećice od 500 grama pojeli su u prosjeku 171 bombon, dok su oni koji su dobili vrećice od 250 grama pojeli samo 71. Mi smo skloni da pojedemo više ako uzmemo veću vrećicu. Wansink je proveo slične eksperimente koristeći 47 različitih proizvoda i svaki put dobio slične rezultate. Takođe je primetio uticaj koji jela imaju na količinu pojedene hrane. Najmanje tri četvrtine pojedene hrane se servira na tanjirima, činijama ili čašama. Wansinkovi eksperimenti su pokazali da ljudi piju 25-30 posto više iz kratkih, širokih čaša nego iz visokih, uskih čaša, a jedu 31 posto više iz posude od litre nego iz posude od pola litre.

Količina hrane koju jedete je samo jedan faktor. Drugi je broj kalorija. Standardni obrok brze hrane koji se sastoji od velikog hamburgera, velike porcije pomfrita i čaše gaziranog pića sadrži otprilike 1500 kcal. Craig i Bradley Wilcox procjenjuju da okinavska hrana sadrži, u prosjeku, pet puta manje kalorija. Drugim riječima, hamburger sa pomfritom i pun tanjir okinavskog prženog tofua sa zelenim graškom imaju isti volumen, ali okinavska hrana ima pet puta manje kalorija.

Biljke su nam sve

Naučnici su analizirali šest različitih studija u kojima je učestvovalo hiljade vegetarijanaca i otkrili da oni koji konzumiraju meso svedu na minimum žive duže. Neki ljudi brinu da biljne namirnice ne pružaju dovoljno proteina i gvožđa. Ali činjenica je, kaže dr. Leslie Lytle, da je osobama starijim od 19 godina potrebno samo 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno u prosjeku 50-80 grama proteina dnevno.

Osnova svih prehrambenih kultura koje promovišu dugovječnost su mahunarke, žitarice i povrće. Sardinski ovčari sa sobom na pašu nose hljeb od griz brašna. Za ljude iz Nicoye, nijedan obrok nije potpun bez kukuruznih tortilja. A hrana od cjelovitog zrna je bitna komponenta adventističke prehrane. Ove namirnice su izvor vlakana, antioksidansa, sredstava protiv raka (netopiva vlakna), sredstava za snižavanje kolesterola i zgrušavanja krvi, te svih esencijalnih minerala. Mahunarke su sastavni dio kuhinje svih “plavih zona”. Ishrana bogata mahunarkama pomaže u smanjenju incidencije srčanih udara i šanse za razvoj raka crijeva. Mahunarke sadrže flavonoide i vlakna (koja smanjuju rizik od srčanog udara); odličan je izvor proteina.

Sve navedeno ne znači da dugovječni ljudi uopće ne jedu meso. Svečani obrok na Sardiniji uvijek uključuje mesna jela. Stanovnici Okinave kolju svinju za lunarnu Novu godinu. Ljudi iz Nikoje tove i svinju. Međutim, meso se jede rijetko: svega nekoliko puta mjesečno. Većina zabrinutosti odnosi se na crveno i prerađeno meso kao što je šunka. Doktori Robert Kane i Robert Butler kažu da je kada planirate svoju ishranu veoma važno mudro rasporediti kalorije između složenih ugljikohidrata, masti i proteina, a minimizirati trans masti, zasićene masti i sol.

Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi su možda najnevjerovatniji element od svih "hrana za dugovječnost". Prema studiji adventista sedmog dana, oni koji su jeli orašaste plodove najmanje pet puta sedmično imali su upola manje šanse da obole od srčanih bolesti u poređenju sa onima koji su jeli orašaste plodove rjeđe. Američka uprava za hranu i lijekove uključila je orašaste plodove u svoju prvu zdravstvenu deklaraciju. Agencija je 2003. izdala zdravstvenu izjavu u kojoj se navodi: “Naučni dokazi sugeriraju, ali ne dokazuju, da svakodnevna konzumacija 42 grama orašastih plodova sa niskim sadržajem zasićenih masti i kolesterola može spriječiti rizik od srčanih bolesti.”

Čaša crnog vina dnevno neće škoditi

Epidemiološke studije sugeriraju da čaša piva, vina ili drugog alkoholnog pića dnevno pruža neke zdravstvene prednosti. Međutim, tajne Plavih zona ukazuju na to da su dosljednost i umjerenost ključni. Na Okinavi, to je dnevna čaša sakea sa prijateljima. Na Sardiniji - čaša crnog vina uz svaki obrok i svaki susret sa prijateljima.

Religija vam pomaže da živite duže

Adventistička zdravstvena studija pokazala je slične rezultate. Tokom 12 godina u njemu je učestvovalo 34 hiljade ljudi. Pokazalo se da oni koji često idu u crkvu imaju 20 posto manji rizik od smrti u bilo kojoj dobi. Ljudi koji ne zaboravljaju na duhovni aspekt rjeđe pate od kardiovaskularnih bolesti, depresije, stresa, rjeđe vrše samoubistvo, a njihov imunološki sistem mnogo bolje funkcioniše.

Pripadnost vjerskoj zajednici doprinosi uspostavljanju širokih društvenih veza. Ljudi koji idu u crkvu imaju samopoštovanje i veći osjećaj vlastite vrijednosti jer religija potiče pozitivna očekivanja, što zauzvrat poboljšava zdravlje. Kada se ljudi ponašaju tačno u skladu sa svojom ulogom, njihovo samopoštovanje raste. U određenoj mjeri, pripadnost određenoj religiji omogućava vam da se riješite stresova svakodnevnog života, prenoseći ih na višu silu. Pridržavaju se jasno definisanih pravila ponašanja i zahvaljujući tome stiču duševni mir, znajući da žive „ispravno“. Ako je danas sve dobro, onda to zaslužujete. Ako je loše, nije na vama.

Porodica je na prvom mjestu

foto: www.bluezones.com

Kako to doprinosi dugovječnosti?

Kada stogodišnjaci napune 100 godina, njihova privrženost porodici urodi plodom: djeca odgovaraju sa zahvalnošću za ljubav i brigu. Redovno posjećuju roditelje, a u tri od četiri “plave zone” mlađa generacija rado ugošćuje starije.

Istraživanja pokazuju da stariji ljudi koji žive s djecom imaju manju vjerovatnoću da će se razboljeti i pod stresom, jesti zdraviju hranu i manje je vjerovatno da će doživjeti ozbiljne nesreće. MacArthurova studija zdravog starenja, koja je pratila 1.189 ljudi u dobi od 70 do 79 godina tokom sedam godina, pokazala je da ljudi koji žive u blizini djece imaju jasniji um i bolje socijalne vještine.

Gotovo čitav život, kaže on, ulažemo u neku vrstu. Dakle, investirate kada se školujete i obrazujete se u određenoj oblasti. Onda ulažeš u djecu kad su mala, a onda oni u tebe kad ostariš. Recoil? Stariji ljudi koji žive sa porodicom ostaju pri zdravoj pameti duže od onih koji žive sami ili u staračkom domu.

Kako se suprotstaviti ovom trendu?

Gejl Hartman, licencirani psiholog, veruje da će se rešenje naći kada sve generacije porodice žele da provode vreme zajedno. „U jakim porodicama uobičajeno je da se bar jednom dnevno jede za zajedničkim stolom, ide zajedno na odmor i provodi vreme zajedno. Nema potrebe da prekidate svoj normalan život. Djeca mogu raditi domaće zadatke, a roditelji mogu pripremati večeru, ali će porodica imati jake veze i osjećaj jedinstva.” objavljeno

Naučnici su otkrili da ljudi na ovim mjestima žive znatno duže te su godinama proučavali njihove navike, ishranu, socijalizaciju i još mnogo toga.

Ovo poglavlje iz knjige “Plave zone” sadrži 9 korisnih pravila - lekcije iz “Plavih zona”, međukulturalne kvintesencije najboljih svjetskih tradicija u području zdravlja i dugovječnosti.

I iako su ove tradicije vezane samo za dugovječnost, a ne zna se koliko je točno određuju, slijedeći ih naučit ćete dobre navike koji će vam pomoći da poboljšate svoj život.

Objavljujemo 9 lekcija - poglavlje iz knjige - sa skraćenicama uz dozvolu izdavačke kuće Mann, Ivanov i Ferber.

Lekcija 1: prirodno kretanje. Budite aktivni, ali nemojte biti opsjednuti time

Dugovječni muškarci u plavoj zoni na Sardiniji većinu svog života proveli su radeći kao pastiri i morali su hodati mnogo kilometara dnevno. Stanovnici Okinave rade u svojim baštama svaki dan. Adventisti mnogo hodaju. Ovo je vrsta fizičke aktivnosti koju stručnjaci za dugovječnost preporučuju za dug i zdrav život. Prema dr Robertu Kaneu, "Dokazi sugeriraju da je umjerena vježba vrlo korisna."

100-godišnja trkačica Fauja Singh.

Dr Robert Butler preporučuje da trenirate vaše glavne mišićne grupe najmanje 2 puta sedmično. Balans je takođe od velike važnosti, jer su padovi zajednički uzrok ozljede i smrt kod starijih osoba (u Sjedinjenim Državama svake godine jedna od tri osobe starije od 65 godina doživi prijelom zbog pada). Čak i stajanje na jednoj nozi (na primjer, kada perete zube) je mali korak ka poboljšanju vaše ravnoteže.

U svim kulturama dugovečnosti redovna fizička aktivnost niskog intenziteta ispunjava sve gore opisane zahtjeve i ne stvara opterećenje na koljenima i kukovima. Evo šta dr. Kane kaže o tome: „Ne treba se ponašati kao sprinter, već kao trkač na više kilometara. Nemoguće je reći: ove godine ću trenirati kao lud, ali sljedeće godine ću se odmoriti, jer sam već odradio svoje vrijeme.” Glavni zadatak je da steknete naviku da vježbate 30 minuta (idealno sat vremena) najmanje 5 puta sedmično.

Strategije prve lekcije

- Neka vam bude neprijatno . Uvođenjem određenih poteškoća u svakodnevni život lako možete sebi osigurati dodatnu fizičku aktivnost. Čak i samo ustajanje s kauča svaki put kada želite promijeniti TV kanal ili penjanje stepenicama umjesto liftom može vam pomoći da održite aktivniji način života.

- Uživajte. Pokret. Napravite listu fizičkih vježbi u kojima uživate. Umjesto da vježbate radi vježbanja, vodite aktivan stil života. Koristite bicikl, a ne auto. Prošetaj do prodavnice. Zamijenite kafu za ručak i krofnu šetnjom svježi zrak. Ispunite svoj svakodnevni život aktivnim aktivnostima. Radi šta voliš. Zaboravite na teretanu ako vam se ne sviđa: ionako nećete ići tamo ako to doživljavate kao neprijatnu dužnost. Ne prisiljavajte sebe da uradite nešto što mrzite.

- Prošetaj . Svi stogodišnjaci su hodali i hodali skoro svaki dan. Planinarenje Slobodni su, ne opterećuju previše zglobove, za razliku od trčanja, ne zahtijevaju dodatnu opremu i zbližavaju ljude. Osim toga, snažno hodanje ima isti povoljan učinak na srce i krvne sudove kao i trčanje. Šetnja na kraju napornog dana pomaže u oslobađanju od stresa, a nakon jela olakšava probavu.

- Nađi sebi društvo . Raditi stvari s drugim ljudima je mnogo ugodnije i zabavnije. Razmislite s kim možete ići u šetnju; kombinacija hodanja sa prijatna komunikacijaće biti optimalna strategija za negovanje navike. Imati nekoga ko zavisi od vas neće vam dozvoliti da odustanete na pola puta. Prvo razmislite u čijem društvu uživate. S kim voliš provoditi vrijeme? Ko ima približno isti nivo kondicije?

- Posadite povrtnjak . Rad u bašti uključuje opterećenje niskog intenziteta, koje uključuje najviše razni pokreti: Kopate, savijate i nosite razne predmete. Vrtlarstvo pomaže u oslobađanju od stresa. Osim toga, za stolom ćete uvijek imati svježe povrće. Efekat trostruke plave zone!

- Radite jogu . Prijavite se za jogu i pohađajte časove najmanje dva puta sedmično.

Lekcija 2: Smanjite kalorije za 20% bez žaljenja

Ako ikada budete imali sreće da sretnete starije Okinavance na večeri, vjerovatno ćete ih čuti kako izgovaraju staru konfucijansku izreku, "hara hachi bu", prije jela. Ovo je podsjetnik da ne treba da jedete do kraja, ali da prestanete jesti kada vam je želudac pun 80%. Njihov dnevni kalorijski unos ni danas ne prelazi 1900 kcal (prilično oskudna ishrana Sardinaca je takođe oko 2000 kcal dnevno).

Ali postoji još jedna prednost: gubitak težine. Poznato je da smanjenje tjelesne težine za 10% pomaže u smanjenju krvnog tlaka i kolesterola, što zauzvrat smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti. Ali kako se to može postići? Ne živimo na japanskom arhipelagu i nismo okruženi vjekovnim kulturnim normama.

Tradicionalni način borbe protiv rastućeg struka je dijeta. Ali niko od stogodišnjaka za koje znamo nikada nije bio na dijeti i niko od njih nije patio od gojaznosti. „Trenutno ne postoje dijeta koja odgovara svima“, kaže dr Bob Džefri sa Univerziteta u Minesoti. “U pravilu se dijeta drži oko šest mjeseci, a onda 90% ljudi jednostavno ostane bez para.” Čak i uz najefikasnije programe, samo mali broj učesnika vidi dugoročne rezultate.

Tajna pravilne ishrane je u praćenju navika najdugovečnijih ljudi na svetu. Dr. Brian Wansink, autor knjige Mindless Eating, proveo je možda najinovativnije istraživanje o uzrocima naših prehrambenih navika. Kao što stariji stanovnici Okinave podsvjesno znaju, količina hrane koju jedu ne zavisi toliko od osjećaja sitosti, koliko od okoline. Prejedamo se zbog okolnosti - prijatelja, porodice, tanjira, naziva hrane, brojeva, etiketa, svjetla, boja, svijeća, mirisa, oblika, ometanja, bifea i kontejnera.

Najmanje 3/4 pojedene hrane se servira na tanjirima, činijama ili čašama. Wansinkovi eksperimenti su pokazali da ljudi piju 25-30% više iz niskih, širokih čaša nego iz visokih, uskih čaša, a jedu 31% više iz posude od litre nego iz posude od pola litre.

Mnogi Amerikanci jedu dok se potpuno ne zasiti, ali Okinavljani prestaju jesti kada osjećaj gladi nestane. "Postoji ogromna razlika u kalorijama između američkog 'Sit sam' i okinavskog 'Nisam više gladan'", objašnjava Wansink. “Udebljamo se neprimjetno, čak ni ne jedemo previše, samo ne razmišljajući o tome da jedemo malo više svaki dan.” Wansink tvrdi da možemo jesti ili 20% više ili 20% manje, a da to uopće ne primijetimo. Ali upravo ovih 20% razlike igra važnu ulogu u gubitku ili debljanju.

On opisuje tok kao stanje nalik zenu kada ste potpuno sjedinjeni s aktivnošću u koju ste potpuno uključeni. Karakterizira ga osjećaj slobode, radosti, zadovoljstva i ovladavanja, gdje se neke osnovne potrebe (vrijeme, hrana, ego, itd.) potpuno zanemaruju. Ako možete identificirati aktivnost koja vam daje osjećaj toka i pretvoriti je u posao ili hobi, ona će također postati smisao vašeg života.

Nove aktivnosti se često pretvaraju u ciljeve. Učenje sviranja muzički instrument ili učenje novog stranog jezika donijet će dvostruku korist, jer će oboje duže zadržati um bistrim i oštrim.

„Veoma je važno trenirati svoj mozak“, kaže dr Tomas Perls sa Medicinskog fakulteta Univerziteta u Bostonu, „da probate nešto novo i izazovno. Čim dostignete vrhunac u ovoj aktivnosti i ona izgubi svoju novinu, pređite na drugu. "To je kao trening snage za mozak: jača pamćenje i možda smanjuje rizik od razvoja Alchajmerove bolesti."

Lekcija 5 Strategije

Da biste pronašli smisao života, uzmite u obzir preporuke u nastavku.

- Formulirajte svoju ličnu misiju . Ako još nemate cilj u životu, kako ga pronaći? Za početak, bilo bi dobro da formulirate svoju ličnu misiju i kažete je naglas. Ali prvi odgovor: zašto ustajete ujutro? Razmislite o čemu ste strastveni, šta vam je zaista važno, koje talente biste željeli iskoristiti.

- Naučite nove stvari. Naučite da svirate novi muzički instrument ili naučite strani jezik. Obje aktivnosti pomažu da vaš um bude bistar i oštar.

Lekcija 6: Vrijeme je za odmor. Obavezno se oslobodite stresa

Sardinci izlaze u 5 sati popodne, Nikojanci u podne odmaraju i druže se sa prijateljima. Sjećate li se Ushi i njenog moaija? Okupljaju se svako veče prije večere da ćaskaju. Ljudi koji žive do 100 godina kao da zrače nepresušnim spokojem. Dio razloga za to je što se tjelesne funkcije usporavaju s godinama, ali to nije jedino objašnjenje.

stogodišnjaci - mudri ljudi i savršeno dobro razumiju da, ako letite glavom bez obzira na svoj cilj, možete propustiti mnoge dragocjene trenutke. Sjećam se da sam gledao Godzei Shinzato, koji se divio grmljavini dok je prao suđe nakon doručka, i sardinskog pastira Tonina Tola, koji je s ljubavlju gledao u smaragdna polja koja su ležala okolo. Ovaj veličanstveni krajolik mu se predstavljao pred očima skoro 80 godina, a ipak je svaki dan zastajao da uživa u ovom prekrasnom prizoru.

Za adventiste, Šabat ima veoma duboko značenje. Prvo, pomaže u oslobađanju napetosti. Od zalaska sunca u petak do subote, adventisti stvaraju „utočište u vremenu“ tokom kojeg se fokusiraju na Boga, porodicu i prirodu. Ne rade. Djeca se ne bave sportom i ne uče domaće zadatke. Porodice idu u šetnje, na primjer, što im pomaže da postanu prijatelji i približe se Bogu. Za adventiste, to je i prilika da se pripreme za nadolazeću sedmicu i odvoje malo vremena od užurbanosti svakodnevnog života.

Zahvaljujući takvim pauzama, naše blagostanje se značajno poboljšava.. Ali kako sporiji tempo života utiče na dugovečnost? Odgovor može biti u hroničnom zapaljenskom procesu. Upala je odgovor tijela na stres, koji se manifestira u obliku infekcije, ozljede ili povećane anksioznosti. Malo stresa je dobro – pomaže vam u borbi protiv bolesti, ozdravljenju ili pripremi za određene događaje. Ali s kroničnom upalom, naše tijelo se „napuhuje“.

Italijanski endokrinolog Claudio Franceschi vidio je vezu između kronične upale i brzine starenja. Vremenom, kaže Franceschi, Negativne posljedice upala se nakuplja i ubrzava razvoj takvih bolesti povezane sa starenjem kao što su Alchajmerova bolest, ateroskleroza, dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Usporavanje tempa života ne dozvoljava hronična upala razvijaju i izmiču kontroli i teoretski sprečavaju nastanak pridruženih bolesti.

Dubok san. Dovoljno sna pomaže vašem imunološkom sistemu da funkcioniše, smanjuje rizik od srčanih bolesti i odmara vaš mozak. Odrasli - i mladi i zreli - trebaju 7-9 sati sna svaki dan. Pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme, nabavite udoban dušek i jastuke. Spavaća soba treba da bude tamna, hladna i tiha.

Pored navedenih zdravstvenih prednosti, ova lekcija Plave zone obogaćuje život. Usporavanje tempa povezuje sve o čemu smo pričali: pravilnu ishranu, sposobnost vrednovanja prijatelja, duhovnost, porodični prioritet, pronalaženje smisla života.

Sjećam se kako sam jednog oblačnog dana razgovarao sa Raffaellom Monnet iz sela Arzana na Sardiniji. Preživjevši gotovo svu svoju djecu, ova žena je vodila užurban život: sa 107 godina većinu vremena provodila je kod kuće, povremeno izlazila na gradski trg. Iako je mogla govoriti samo šapatom, njena nježna, ljubazna narav privlačila je ljude. I djeca su joj često trčala nakon škole na putu kući.

Raffaella je ogulila jabuku dok sam je zasipao desetinama pitanja u vezi ishrane, fizička aktivnost, odnosi sa porodicom itd. Ograničila se na lakonske i neinformativne odgovore. Konačno, iscrpljen, pitao sam da li ona, pošto živi u svijetu 107 godina, može dati savjet mladima. Pogledala me je blistavim očima i odgovorila: “ Da. Život je kratak. Ne žurite bezglavo i propustite ».

I opet smo se našli u začaranom krugu. U zapadnom svijetu visoko se cijene dostignuća, status i materijalno bogatstvo na koje trošimo mnogo vremena. Amerikanci rade u prosjeku 43 sata sedmično puno radno vrijeme i imaju najkraći godišnji odmor na svijetu. Ali čak i kada su na odmoru, 20% njih i dalje ostaje u kontaktu sa kancelarijom, prema jednom izvoru. Visoko cijenimo naporan rad i produktivnost; stalno zaposlenje povećava naš značaj. Malo nas kulturnih institucija potiče da stanemo, opustimo se i oslobodimo stresa.

Ali odvajanje vremena za duhovne potrage pomaže u usporavanju, a prakse kao što su joga i meditacija ( – članak o Zozhniku), dajte mozgu odmor.

Steve Hagen, zaređen u budističkoj školi Sotozen i autor knjige Buddhism, Plain and Simple, naziva meditaciju kamenom temeljcem opuštanja. “Meditacija nam nudi priliku da se okrenemo od sebe i pronađemo istinsku slobodu.”

Redovna meditacija omogućava vam da smirite svoj um, prigušite neprestano brujanje glasova u glavi, koncentrišete se i vidite svijet onakvim kakav jeste, a ne onakvim kakvim želimo da bude. Pomaže vam da se prilagodite i shvatite da sujeta, anksioznost i mnogi hitni problemi zapravo nisu toliko važni. Kada to shvatite, sve druge metode opuštanja će vam biti mnogo lakše.

Lekcija 6 Strategije

- Smanjite vanjsku buku . Smanjite vrijeme provedeno na TV-u, radiju i Internetu - to pomaže u smanjenju strane buke. Očistite svoj dom od što je moguće više televizora i radija, ili ih držite u samo jednoj prostoriji ili ih se potpuno riješite. Većina elektronskih uređaja samo povećava mentalni nered i protivi se konceptu opuštanja.

- Dođi ranije. Planirajte svoje vrijeme tako da na bilo koji sastanak stignete 15 minuta ranije. Ova navika smanjuje stres povezan sa javni prijevoz, kašnjenja i odabir pogrešne rute. Omogućava vam da se opustite i prilagodite predstojećem sastanku.

- Meditirajte. Napravite miran kutak u svom domu u kojem nije ni prevruće ni prehladno, ni previše mračno, ali ni previše svijetlo. Postavite tamo jastuk za meditaciju ili stolicu. Razvijte raspored meditacije i pokušajte meditirati svaki dan, bez obzira na sve (ali ne brinite ako jednog dana nemate vremena za to). Počnite s 10 minuta i polako povećavajte trajanje meditacije na pola sata. Pokušajte s vremena na vrijeme meditirati s drugim ljudima.

Lekcija 7: Društvene veze. Pridružite se duhovnoj zajednici

Istraživanja pokazuju da pohađanje crkvenih bogosluženja – čak i jednom mjesečno – ima pozitivan učinak na očekivani životni vijek. Nedavna studija objavljena u Journal of Heath and Social Behavior proučavala je 3.617 ljudi. Istraživanje je trajalo 7 godina i pokazalo je da su ljudi koji su prisustvovali službi barem jednom mjesečno smanjili rizik od smrti za oko trećinu. Vjernici su imali duži prosječni životni vijek, na koji je vjera utjecala na isti način kao i umjerena fizička aktivnost.

Kako to možemo objasniti? U svojoj knjizi „Dijeta, životni vijek i hronične bolesti: Studije adventista sedmog dana i drugih vegetarijanaca" (Dijeta, očekivani životni vijek i kronične bolesti: Studije adventista sedmog dana i drugih vegetarijanaca) Dr. Gary Fraser pruža dokaze koji podržavaju ovu ideju. Ljudi koji idu u crkvu imaju manje šanse da se upuste u štetno ponašanje i češće biraju zdrave i korisne navike. Oni su fizički aktivniji, manje puše i manje su skloni da koriste droge ili piju i voze. Ljudi koji uobičajeno idu u crkvu imaju prilike za razmišljanje, opuštanje i meditaciju, bilo kroz molitvu ili tokom službe.

Lekcija sedam Strategije

- Preuzmi aktivniju ulogu . Ako već pripadate nekoj vjerskoj zajednici, aktivno sudjelujte u njenom životu. Očekivano trajanje života ne zavisi toliko od činjenice pripadnosti zajednici, koliko od prirode vašeg učešća u njenom životu. Pjevanje u horu ili volontiranje poboljšava dobrobit i smatra se da smanjuje smrtnost.

- Negujte novu tradiciju . Ako još niste pronašli svoju vjeru, pokušajte postati član nove vjerske zajednice. Ako ne želite da se pridružite nekoj denominaciji, pokušajte pronaći religiju koja nije zasnovana na strogoj dogmi. Unitaristički univerzalizam, na primjer, otvoren je za sve koji vjeruju u dostojanstvo i vrijednost svake osobe i u važnost njihovog duhovnog putovanja. Usput, možete skrenuti pažnju na budizam. Tu je i Američka etička unija, koja sebe opisuje kao "humanistički vjerski i obrazovni pokret". Unija je inspirisana idejom da je najviši cilj života stvaranje humanog društva.

- Samo idi. Sljedećih 8 sedmica pokušajte da odvojite sat vremena sedmično za pohađanje crkvene službe. Ne razmišljaj ni o čemu. Samo hodaj. Posjetite službe otvorenog uma. Istraživanja pokazuju da ljudi koji učestvuju u službama (pjevanje u horu, molitva, volontiranje) doživljavaju poboljšano blagostanje.

Lekcija 8: prvo favoriti. Porodica je na prvom mjestu

Odanost Okinavana porodici seže izvan zemaljskog života. Stanovnici Okinave stariji od 70 godina počinju svoj dan slavljenjem sjećanja na svoje pretke. Često se na grobovima nalaze stolovi kako bi članovi porodice mogli podijeliti nedjeljni obrok sa preminulim rođacima.

Kako to doprinosi dugovječnosti? Kada stogodišnjaci napune 100 godina, njihova privrženost porodici urodi plodom: djeca odgovaraju sa zahvalnošću za ljubav i brigu.

Stalno posjećuju roditelje, a u 3 od 4 „plave zone“ mlađa generacija rado ugošćuje starije. Istraživanja pokazuju da stariji ljudi koji žive s djecom imaju manju vjerovatnoću da će se razboljeti i pod stresom, jesti zdraviju hranu i manje je vjerovatno da će doživjeti ozbiljne nesreće.

MacArthurova studija zdravog starenja, koja je pratila 1.189 ljudi u dobi od 70 do 79 godina tokom sedam godina, pokazala je da ljudi koji žive u blizini djece imaju jasniji um i bolje socijalne vještine.

“Porodica je najviši nivo društvena hijerarhija, kaže dr. Butler. “Roditelji ti daju osjećaj realnosti, uče te zdravom načinu života, pomažu ti da nađeš svrhu, a u slučaju bolesti ili problema podrška porodice postaje izuzetno važna.”

Kako se suprotstaviti ovom trendu? Gejl Hartman, licencirani psiholog, veruje da će se rešenje naći kada sve generacije porodice žele da provode vreme zajedno. „U jakim porodicama uobičajeno je da se bar jednom dnevno jede za zajedničkim stolom, ide zajedno na odmor i provodi vreme zajedno. Nema potrebe da prekidate svoj normalan život. Djeca mogu raditi domaće zadatke, a roditelji mogu pripremati večeru, ali će porodica imati jake veze i osjećaj jedinstva.”

Lekcija osma Strategije

- Smisli rituale . Djeci su potrebni rituali poput zraka; vole ponavljanje. Svakodnevni porodični obrok trebao bi postati tradicija koju nije uobičajeno prekinuti. Negujte porodične praznične rituale. Na primjer, svakog utorka dođite kod bake na večeru. Svakako proslavite sve praznike zajedno.

- Napravite porodični oltar. U okinavskim domovima oltar predaka zauzima ponosno mjesto najbolja soba. Sastoji se od fotografija preminulih rođaka i stvari koje su im drage. I služi kao podsjetnik da nismo sami u vremenu, već smo neraskidivo povezani jedni s drugima. Fotografije roditelja i djece mogu se okačiti na zid ili pohraniti porodične fotografije hronološkim redom.

- Stavi porodicu na prvo mesto. Dajte djeci, roditeljima i supružnicima vrijeme i energiju. Igrajte se sa svojom djecom, pazite na svoj brak i poštujte svoje roditelje.

Lekcija 9: pravo pleme. Okružite se onima koji dijele vrijednosti Plavih zona

Stanovnici Sardinije su dvije hiljade godina živjeli u izolaciji u planinama Nuoro. Kao posljedica toga, pripadnici opisanih kultura dugovječnosti rade i komuniciraju jedni s drugima, a to zauzvrat pojačava ponašanje propisano kulturom. Mnogo je lakše naučiti dobre navike ako ih svi oko vas slijede.

Nedavni članak u New England Journal of Medicine otkriva značaj socijalna mreža. Proučavajući grupu od 12.067 ljudi starijih od 32 godine, istraživači su otkrili da je veća vjerovatnoća da će ljudi biti gojazni ako su i njihovi prijatelji bili gojazni. Među bliskim prijateljima, gojaznost je kod jednog gotovo utrostručila verovatnoću gojaznosti kod drugog. Isti efekat se desio i sa gubitkom težine.

Društvena zajednica je bitan element Plavih zona. Stanovnici Okinave imaju moai - grupe ljudi koji se drže zajedno cijeli život. Prvobitno stvoren da pruži prijateljski odnos finansijsku pomoć, moai su prerasli u grupe podrške. Sardinci provode kraj dana u lokalnom baru, gde ćaskaju sa prijateljima. Godišnja berba grožđa i seoski festivali okupljaju cijelu zajednicu.

Profesorica Lisa Berkman sa Univerziteta Harvard razmatrala je odnos između društvenih veza i dugovječnosti. U jednom istraživanju pokušala je da uspostavi vezu između bračnog statusa, posedovanja prijatelja i porodice, članstva u klubu, volonterskog rada i kvaliteta starenja.

Tokom 9 godina otkrila je da ljudi sa najveći broj društvene veze traju duže. Društvene veze određuju dug zivot. Kako se pokazalo, ljudi s manje društvenih veza umirali su 2-3 puta češće od onih koji su ih imali mnogo. Priroda veza nije bitna za dugovječnost, pod uvjetom da je to zaista veza. Čak i odsustvo supružnika ili značajne osobe može se nadoknaditi drugim oblicima zajedništva.

„Mislim da je veći društveni kontakt jedan od razloga zašto žene žive duže od muškaraca“, kaže dr Robert Batler. “Oni imaju kohezivnije grupe podrške, više su uključeni u živote jedni drugih, češće pomažu jedni drugima i spremniji su i otvoreniji za izražavanje osjećaja, uključujući tugu, ljutnju i druge aspekte bliskih odnosa.”

Strategije devete lekcije

- Definišite svoj unutrašnji krug . Istaknite ljude koji se drže zdrave navike, upoznati su sa tajnama “plavih zona” i njima se rukovode. Pogledajte svoj adresar ili listu kontakata Email. Zapamtite ko vodi zdrav imidžživot, neko na koga se možete osloniti u trenucima potrebe. Obratite pažnju na njihova imena. U idealnom slučaju, članovi vaše porodice će biti prvi na vašoj listi.

- Osvojiti ljude. Među stogodišnjacima nismo sreli nijednog cviljača ili mrkota. Dr Nobuyoshi Hirose, jedan od najistaknutijih japanskih stručnjaka za dugovječnost, došao je do istog zaključka: ljudi s kojima je ugodno razgovarati su popularni i privlače ih. Takvi ljudi, čak iu starosti, imaju širok krug poznanika, često im dolaze gosti i rado su zbrinuti. Manje je vjerovatno da će doživjeti stres i žive bogatije.

- Provodite vreme zajedno. Provedite najmanje pola sata dnevno sa članovima svog užeg kruga. Dogovorite se za sastanak ili zajednički obrok. Idite zajedno u šetnju. Stvaranje prijateljstva zahtijeva određeni napor, ali se isplati u dodatnim godinama života.

Gdje živjeti da doživim sto godina? Kolumnista National Geographica Dan Buettner pokazao nam je 50 nijansi plave, takozvane “plave zone”, gdje su svi ljudi nenormalni dugovječnici. Tu spadaju ostrvo Sardinija u Italiji, ostrvo Ikarija u Grčkoj, poluostrvo Nikoja u Kostariki, prefektura Okinava u Japanu i grad Loma Linda u Kaliforniji. Pa šta su to plave zone?

Svaka osoba želi da živi ne samo sretan, već i dug život. U stvari, ako neki ljudi žive više od 100 godina, zašto onda drugi ne bi težili tome? Svjetska zdravstvena organizacija predviđa da će se do 2030. godine globalni životni vijek "značajno povećati". Dakle, unutra sjeverna koreja do tog vremena, prosječni životni vijek muškaraca dostići će 84,1 godinu, a žena 90,8 godina. Specijalisti SZO, praveći takve prognoze, uzeli su u obzir mnoge faktore, uključujući dostupnost medicinske zaštite, procenat pušača, nivo stresa i mnogi drugi.

Prema zvaničnim podacima, u Ukrajini je prosječan životni vijek muškaraca i žena sada 71,4 godine. Naša Vlada vjeruje da će se taj broj, doduše, polako povećavati. Tome posebno doprinosi zabrana određenih vrsta reklamiranja duhana i alkohola.

Dan Buettner, kolumnista National Geographica, tvrdi da ljudsko tijelo može funkcionisati jako dugo, a 100 godina nije granica. Identificirao je nekoliko mjesta na Zemlji gdje ljudi žive znatno duže nego inače, te ih je posjetio sa timom ljekara, demografa i novinara 2012. godine kako bi razumio ovaj fenomen. Buettner je rezultate svog rada sažeo u knjizi “Plave zone”, koja je prvi put objavljena prije nekoliko godina.

Ostrvo Ikarija, Grčka

Malo grčko ostrvo Ikarija nalazi se u Egejskom moru, u neposrednoj blizini Samosa, gde su nekada davno živeli Pitagora i Epikur. Ikariju nazivaju "ostrvom dugovečnih ljudi". To je još uvijek veoma osamljeno mjesto gdje je očuvan tradicionalni način života. Njegovi stanovnici u prosjeku žive 8 godina duže od Evropljana, a demencija (senilna demencija) je kod njih vrlo rijetka. Inače, u SAD-u, na primjer, 50% ljudi starijih od 85 godina pati od demencije.

Ključ dugovječnosti stanovnika Ikarije je ishrana. Ovo je jedna od opcija za mediteransku prehranu. Od tradicionalne mediteranske prehrane razlikuje se po tome što sadrži puno krumpira. Takođe, stanovnici ovog ostrva jedu mnogo mahunarki i zelenila. Posebna pažnja treba adresirati biljka horta . Vi i ja bismo zamijenili hortu sa običnom travom, ali Ikarijanci je jedu stalno, dodajući je kao zelenilo u salate, pite i druga jela. Dan Buettner smatra da horta ima pozitivan učinak na očekivani životni vijek, pružajući zdrav razum do starosti.

Ali to nije sve tajne dugovječnosti stanovnika Ikarije. Da biste doživjeli 100 godina, potrebno je da spavate najmanje pola sata tokom dana, redovno imate seks, a i pijete umjerena količina krivica. Istina, u ovom slučaju se preporučuje da pijete vino samo za ručak, i to samo ako jedete. U drugim slučajevima, malo je vjerovatno da će vino pružiti zdravstvene prednosti.

Naučnici kažu da je za dugovječnost potrebno vježbati. Evropljani i Amerikanci ovo shvataju bukvalno – idu u GYM's. I ovdje stanovnici Ikarije praktički ne posjećuju Sportske dvorane . Imaju drugačiji izgled fizičke vežbe - . Fizička aktivnost dobijaju, na primjer, radeći u bašti ili vinogradu.

Ostrvo Okinava, Japan

Stanovnici ovog japanskog ostrva takođe vode tradicionalni način života, ali se njihova ishrana znatno razlikuje od one koju jedu Ikarijanci. Stanovnici Okinave jedu najviše na svijetu. Ali jedu malo ribe. Zauzima veliko mjesto u ishrani stanovnika Okinave. Slatki krompir je bogat flavonoidima i složenih ugljenih hidrata. Kurkuma je dobra za zdravlje srca. Osim toga, ovaj začin smanjuje rizik od raka.

Ali hrana nije cijela tajna dugovječnosti Okinavaca. Ova japanska prefektura ima veoma jaku tradiciju. socijalna podrška i međusobnu pomoć. Ovo se zove socijalne institucije Yuimaru i Moai. Okinavci, kada se sretnu, nude pomoć. Ovako se manifestuje Yuimaru. Što se tiče moaija, oni su zapravo grupe prijatelja i rođaka koji jedni drugima pružaju podršku, uključujući emocionalnu i finansijsku podršku.

Prefektura Okinawa trenutno ima više od 40.000 ljudi starijih od 100 godina.

Sardinija

Ostrvo Sardinija je poput Janusa s dva lica - bogati turisti se tamo odmaraju na morskoj obali, a obični Sardinci i dalje žive u planinama, vode patrijarhalni način života. Sardinci se bave stočarstvom, uzgajaju voće i povrće, prave vino i maslinovo ulje, i žive do 100 godina, a ponekad i duže.

Zanimljivo je da su na Sardiniji stope dugovječnosti podjednako podijeljene između muškaraca i žena. Ovo je jedino ovakvo mjesto na svijetu. U drugim „plavim zonama“ odnos dugovečnosti muškaraca i žena je uvek, iz nekog razloga, u korist slabijeg pola.