सुबह के व्यायाम - निष्पादन के नियम, व्यायाम का एक सेट और उनकी प्रभावशीलता। सुबह व्यायाम के लाभ और इसे करने के लिए व्यायाम के दो सेट

क्या आप सुबह व्यायाम करते हैं? नहीं? व्यर्थ! सुबह का व्यायाम न केवल खुश रहने का एक त्वरित और आसान तरीका है, बल्कि अतिरिक्त विशेष प्रशिक्षण के बिना खुद को आकार में रखने का एक उत्कृष्ट अवसर भी है। व्यायाम करने के लिए आपको विदेशी व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। सामान्य और लंबे समय से परिचित काफी हैं।

मुख्य बात यह है कि इन सरल अभ्यासों को सही ढंग से करना है सही समयऔर सही मात्रा में.

इसके अलावा, व्यायाम शरीर और आपके समग्र प्रशिक्षण के लिए एक संपूर्ण प्रणाली हो सकता है भौतिक संस्कृति, यदि आप इसे गंभीरता से लेते हैं (मैं आपको नीचे इस दृष्टिकोण के बारे में बताऊंगा)।

इस पोस्ट में मैं आपके साथ पांच शेयर करूंगा उपयोगी व्यायामके लिए सुबह के अभ्यासऔर मैं समझाऊंगा कि उन्हें कैसे और कितनी मात्रा में करना है, ताकि आपको एक सभ्य और वास्तव में स्वस्थ व्यायाम मिल सके।

सुबह व्यायाम, व्यायाम का सेट

शुरू करने के लिए, कुछ गहरी साँसें अंदर और बाहर लें ताकि व्यायाम में कोई परेशानी न हो तीव्र कमीशरीर में ऑक्सीजन, जो बहुत अधिक हो जाएगी तेज़ दिल की धड़कन(सेमी। )।

1. स्क्वैट्स: 20-30 बार।

2. पुश-अप्स: 10-15 बार। (यदि नियमित पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो नीचे बताए अनुसार अपने घुटनों से पुश-अप्स करें)।

3. लेट कर क्रंचेस: 15-20 बार।

4. आगे की ओर झुकें: 15-20 बार।

5. 2-3 सेकंड की देरी से प्रत्येक दिशा में 3-5 बार भुजाओं की ओर झुकें।

नीचे मैं इनमें से प्रत्येक अभ्यास को करने का तरीका बताऊंगा और उन्हें एक वीडियो में दिखाऊंगा। लेकिन पहले मैं निष्पादन के नियम समझाऊंगा सुबह के अभ्यासजिसका उपयोग मैं कई वर्षों से कर रहा हूँ।

सुबह व्यायाम कैसे करें?

सुबह हम व्यायाम के लिए समय देने के लिए 10 मिनट पहले उठे। हम शौचालय गए और खुद को धोया। आधा गिलास या एक गिलास पिया साफ पानी. कुछ मिनटों के बाद आप चार्ज करना शुरू कर सकते हैं। इस दौरान, आप कमरे को हवादार बना सकते हैं और कक्षा के लिए तैयार हो सकते हैं। शॉर्ट्स (या लाउंज पैंट) और एक टी-शर्ट ठीक रहेंगे। आप नंगे पैर व्यायाम कर सकते हैं।

हम हमेशा व्यायाम की शुरुआत और अंत सांस लेने के व्यायाम से करते हैं। 3-5 शांत लेकिन गहरी साँसें अंदर और बाहर लें।

अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रत्येक शक्ति व्यायाम को 10-20 बार करें। प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, फिर थोड़ा आराम करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

यह महत्वपूर्ण है कि साँस लेना काफ़ी तेज़ हो जाए, लेकिन बहुत तेज़ नहीं। सुबह के व्यायाम के लिए मध्यम, बिना अधिकता वाला भार काफी है।

सुबह का वर्कआउट. व्यायाम का एक सेट.

स्क्वाट

पैरों, नितंबों, पीठ के लिए बहुत उपयोगी है। पैर 40-50 सेमी चौड़े हैं। वे ऊर्जावान ढंग से किए जाते हैं, लेकिन नीचे "मोटा" किए बिना। वे सहजता से बैठ गए और ऊर्जावान ढंग से खड़े हो गए। पैर मोड़ते समय - गहरी सांस, विस्तार करते समय साँस छोड़ें। अपने पैरों को मोड़ते समय आपकी भुजाएँ आगे की ओर फैलती हैं।

ऊपर उठाए गए हाथों वाला विकल्प बहुत प्रभावी ढंग से पीठ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और पीठ दर्द से लड़ने में मदद करता है।

पुश अप

बाहों, पेट, कंधे की कमर का विकास करता है, पैरों को मजबूत बनाता है। हाथ 80 सेमी या उससे अधिक की चौड़ाई पर। शरीर और पैर एक सीध में हैं. अपनी बांहों को मोड़ते समय सांस लें; फैलाते समय सांस छोड़ें।

विविधता के लिए, मैं बारी-बारी से पैर उठाने के साथ पुश-अप्स का एक जटिल संस्करण प्रदर्शित करता हूँ। ये बहुत शक्तिशाली उपकरणविकास के लिए ।

यदि नियमित पुश-अप्स आपके लिए कठिन हैं, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स करें। प्रदर्शन और सांस लेने के नियम समान हैं।

कुरकुराहट

यह पेट की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। पेट को पूरी तरह से कसता है और "क्यूब्स" की उपस्थिति की ओर ले जाता है। चटाई पर लेटकर प्रदर्शन किया। छत की ओर देख रहे हैं. हम अपने सिर को अपने हाथों से नहीं खींचते। हम शरीर को मोड़ते हैं ताकि निचली पसलियों और जघन हड्डी के बीच की दूरी बदल जाए।

मोड़ते समय (शरीर को ऊपर उठाते हुए) हम सांस छोड़ते हैं, पीछे की ओर जाते समय सांस लेते हैं।

आगे की ओर झुकता है

यह एक बेहतरीन लचीलेपन वाला व्यायाम है। पैर 10-15 सेमी चौड़े हैं। निचली पीठ धनुषाकार और स्थिर है। आगे की ओर झुकते समय इसी निश्चित स्थिति में रहना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में राउंड अप न करें!

पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए और स्थिर हैं। झुकते समय साँस लें; जब आगे बढ़ें तो साँस छोड़ें। इसे बहुत ज़्यादा न बढ़ने दें दर्दनाक संवेदनाएँजाँघों के पीछे और घुटनों के पीछे। उन्हें मध्यम और सुखद होना चाहिए। व्यायाम के लिए दबाव न डालें। ध्यान से। अत्यधिक प्रयास से घुटने और पीठ के निचले हिस्से में समस्या हो सकती है।

पार्श्व झुक जाता है

लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम करें। आपकी पीठ को मजबूत बनाने के लिए बढ़िया.

पैर 10-15 सेमी चौड़े या थोड़े चौड़े होते हैं। एक हाथ ऊपर उठाएं और गति जारी रखते हुए बगल की ओर झुकते हुए अपने पूरे शरीर के साथ उस तक पहुंचें। मोड़ पकड़ो. फिर आसानी से खड़े होने की स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ झुकें।

जैसे ही आप झुकें श्वास लें। खड़े होने की स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।

आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं?

"जैसे सुबह होगी, वैसे ही पूरा दिन गुजर जाएगा" - इस बारे में लोक ज्ञानबचपन से सब जानते हैं.

सुबह व्यायाम हैं सर्वोत्तम संभव तरीके सेजागो और खुश हो जाओ.

जो लोग रोज सुबह व्यायाम करते हैं वे पूरे दिन चुस्त और ऊर्जावान महसूस करते हैं। सुबह के व्यायाम में आपका अधिक समय नहीं लगना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को जगाने और आपके शरीर को काम करने की स्थिति में लाने के लिए बनाया गया है।

एक महीने तक रोजाना सुबह 10-15 मिनट तक व्यायाम करने से आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं अधिक वज़न. मेटाबॉलिज्म तेज होने से वजन घटता है।

चार्जिंग कहां से शुरू करें?

डॉक्टर हर सुबह अलार्म घड़ी की आवाज से नहीं जागने की सलाह देते हैं, क्योंकि ऐसी आवाज शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देती है। वे कहते हैं कि आपको स्वाभाविक रूप से ही नींद से बाहर निकलने की ज़रूरत है, जब पर्याप्त नींद लेने के बाद आप बाहरी परेशानियों के बिना अपनी आँखें खोलते हैं।

लेकिन आधुनिक दुनियामानवता को जल्दी उठने और देर से सोने के लिए मजबूर करता है। अपनी अलार्म घड़ी की आवाज़ सुनकर जागने की कोशिश करें, मुस्कुराएं और मानसिक रूप से खुद को बताएं कि एक अद्भुत दिन आपका इंतजार कर रहा है। प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने के लिए अच्छी तरह से खिंचाव करें।

सुबह के व्यायाम का लक्ष्य स्ट्रेचिंग होना चाहिए, कोई ताकत का भार नहीं।

इस लेख में दिए गए व्यायामों का सेट एक संपूर्ण सुबह का व्यायाम है। और सुबह उठते समय ताकत वाले "पुरुष" व्यायाम नहीं करने चाहिए, क्योंकि इससे नुकसान हो सकता है भारी बोझदिल पर.

सुबह के व्यायाम के दो चरण होते हैं

पहले चरण में वे व्यायाम शामिल हैं जो बिस्तर पर ही किए जाते हैं:

दूसरे चरण में शामिल हैं शारीरिक व्यायाम, जो आपके बिस्तर से उठने के बाद किया जाता है।

यदि बाहर मौसम अच्छा और गर्म है, तो दूसरा चरण किया जा सकता है ताजी हवा.

चार्जिंग के दूसरे चरण के ये व्यायाम पुरुष, महिलाएं और बच्चे कर सकते हैं। आपको बस लोड स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता है - हर दिन धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

ये व्यायाम आपके शरीर को टोन करने और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त हैं।

वार्म-अप पूरा किया जा सकता है जल प्रक्रियाएं. यदि इसके लिए कोई अवसर और समय नहीं है, तो अपने आप को साधारण रगड़ तक सीमित रखें।

सुबह जल उपचार

अपनी सुबह की एक्सरसाइज खत्म करने और ताकत में बढ़ोतरी महसूस करने के बाद, बिना गैस वाला एक गिलास शुद्ध पानी पिएं। खाली पेट पानी पीने से आपके पेट को जगाने और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद मिलती है।

फिर हम शरीर को सख्त करने के लिए बाथरूम में जाते हैं। निष्पादित करना ठंडा और गर्म स्नान. यदि आप अभी तक इस तरह के "मनोरंजन" के लिए तैयार नहीं हैं, तो रगड़ें - एक टेरी तौलिया गीला करें ठंडा पानीऔर उससे अपना पूरा शरीर पोंछो।

नहाते समय अपने बालों को गीला न करें

• प्रतिरक्षा को बढ़ाता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करता है।

कंट्रास्ट शावर सही तरीके से कैसे लें?

सबसे पहले, इस प्रक्रिया के लिए खुद को तैयार करें, एक सख्त टेरी तौलिया तैयार करें ताकि स्नान के बाद आप अच्छी तरह से रगड़ सकें और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकें।

पहले सेकंड से पानी आरामदायक और गर्म होना चाहिए, फिर पानी का तापमान बढ़ाएँ। मुख्य बात झुलसना नहीं है। ध्यान रहे कि शरीर में कोई तनाव न हो, शरीर शिथिल रहे।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है। स्वाभाविक रूप से, यहां कोई जबरदस्ती नहीं हो सकती, लेकिन बाद में आप समझ जाएंगे कि यह बेहद जरूरी क्यों है।

आधुनिक जीवनशैली और आगे बढ़ने की जरूरत

आज, बहुत से लोग अपने जीवन का बहुत कम हिस्सा शारीरिक गतिविधियों को समर्पित करते हैं। आधुनिक आदमीवह हर दिन बैठकर, लेटकर या इन दोनों स्थितियों के विभिन्न संयोजनों में बिताता है। एक नियम के रूप में, यह उनके काम या शौक की विशेषताओं के कारण होता है।

उदाहरण के लिए, एक साउंड इंजीनियर को पूरा कार्य दिवस कुर्सी पर बिताने के लिए मजबूर होना पड़ता है। लेखक अधिकांशलैपटॉप पर बैठने का समय. और अनेक कार्यालयों के कर्मचारियों के बारे में तो बात करने की जरूरत ही नहीं है। यह कोई बड़ी बात नहीं लगती, लेकिन आइए देखें कि गतिहीन जीवनशैली किस ओर ले जाती है:

• पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस.
• पुरुषों और महिलाओं दोनों में बवासीर।
• सक्रिय गतिविधियों के दौरान रीढ़ की हड्डी में समस्या, पीठ दर्द, नसें दबना और जीवन में बहुत अधिक असुविधा होना।
• मस्तिष्क का आघात।
• हृदय प्रणाली की समस्याएं, दबाव बढ़ना, उच्च रक्तचाप। सूची चलती जाती है।

हृदय सामान्य रूप से कार्य करना बंद कर देता है, जिसके बाद फेफड़ों की महत्वपूर्ण मात्रा में कमी आती है, मस्तिष्क धीरे-धीरे अपनी पूर्व कार्यात्मक तीक्ष्णता खो देता है, और मांसपेशियां गति की ताकत और सटीकता खो देती हैं। शरीर तेजी से बूढ़ा होता है। शारीरिक गतिविधि एक तरह का रामबाण इलाज है।

ध्यान दें कि हर नहीं शारीरिक गतिविधिउपयोगी और हर दिन नहीं. ऐसा काम है जिसे कठिन माना जाता है - यह लोडर का काम है, जब आपको पूरी शिफ्ट के लिए कुछ ले जाना और ले जाना होता है। यहां मानव शरीर पहले से ही घिस रहा है, जिससे समय से पहले बुढ़ापा भी आ रहा है।

और उपचारात्मक शारीरिक गतिविधि है - सुबह व्यायाम, शौकिया खेल ( जिम, फ़ुटबॉल, टेनिस और बाकी सब कुछ जो किसी के अपने आनंद के लिए किया जाता है)।

आप अपने स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम जो कर सकते हैं वह है व्यायाम।

सुबह व्यायाम के फायदे और इसे सुबह क्यों करना चाहिए

अच्छी खबर:

1. ऊर्जा को बढ़ावा और पूरे शरीर को हर दिन प्रभावी ढंग से "जागने" का अवसर।
2. सोने के बाद शरीर को काम के लिए तैयार करना।
3. पूरे शरीर में रक्त का त्वरण, ठहराव की रोकथाम, फेफड़ों का वातन।
4. शरीर का लचीलापन बनाए रखना।
5. मांसपेशियों की टोन का मामूली रखरखाव (यहां यह सब व्यायाम की कठिनाई की डिग्री पर निर्भर करता है)।

ज्यादातर लोग सुबह उठते हैं. वे हर दिन उठते हैं और अपने ऊपर एक कप कॉफी डालते हैं, अपना वजन बढ़ाते हैं रक्तचापजीव में. यह हमारे शरीर के लिए तनाव है। इसलिए अक्सर ऐसा कहा जाता है अति प्रयोगकॉफी का कारण बन सकता है अप्रिय परिणाम. इसके अलावा, कॉफी का आदी होने के बाद, एक व्यक्ति को एक मजबूत उत्तेजना की आवश्यकता होती है और वह पीना शुरू कर देता है ऊर्जावान पेय. अलविदा दिल!

प्रतिदिन व्यायाम करने से रक्तचाप अधिक प्रभावी ढंग से और सौम्य तरीके से बढ़ता है।

दरअसल, इसीलिए व्यायामों को सुबह के व्यायामों के एक समूह के रूप में जाना जाता है, क्योंकि वे सोने के लगभग तुरंत बाद किए जाते हैं। हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि जागने के बाद भारी प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" में है और इसकी चयापचय प्रक्रिया बहुत धीमी है।

चार्जिंग कॉम्प्लेक्स

प्रशिक्षण की आवृत्ति

तो, इतना आसान कॉम्प्लेक्स शारीरिक व्यायामइसे प्रतिदिन सुबह सोने के बाद करना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव है तो खाने के बाद व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप व्यायाम के बिना काम कर सकते हैं, क्योंकि इसे आपके नियमित वर्कआउट, रखरखाव द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है अच्छी हालतमांसपेशियों।

प्रशिक्षण के स्तर के बाद से भिन्न लोगअलग-अलग, तो हम शारीरिक व्यायाम के सेट को 2 परिसरों में विभाजित करेंगे: शुरुआती लोगों के लिए और कम प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए। आइए उन्हें क्रमशः पहला और दूसरा स्तर कहें।

सुबह के व्यायाम का कोई भी सेट वार्म-अप से शुरू होता है, यह दोनों स्तरों पर लागू होता है।

जोश में आना

वार्म-अप में जोड़ों और टेंडनों को काम करने की स्थिति में लाना शामिल होगा:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। धीरे-धीरे अपने सिर को 10 बार एक दिशा में और 10 बार दूसरी दिशा में घुमाएं।
2. फिर हम मांसपेशियों को खींचते हुए अपने सिर को दाएं और बाएं, आगे और पीछे 2-3 बार झुकाते हैं।
3. हम अपने कंधों से एक ही तरह से गोलाकार गति करते हैं - दोनों दिशाओं में 10 बार। फिर हम ऊपर, नीचे, आगे और पीछे 2-3 स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते हैं।
4. अब एक ही समय में दोनों दिशाओं में भुजाओं को फैलाकर घुमाएँ। 10 बार।
5. इसके बाद, हम कोहनियों को मोड़कर भी ऐसा ही करते हैं। हम अपने हाथों को उस तरीके से मोड़ते हैं जो सबसे सुविधाजनक हो।
6. अपने हाथों को फैलाएं - गोलाकार गति करें।
7. हम अपने हाथों को अपनी भुजाओं पर रखते हैं और अपने श्रोणि के साथ प्रत्येक दिशा में 10 बार गोलाकार गति करते हैं।
8. हम अपना हाथ दीवार पर टिकाते हैं और अपने घुटने को मोड़कर प्रत्येक दिशा में 10 घूर्णी गति करते हैं। हम प्रत्येक घुमाव के साथ वृत्त की त्रिज्या बढ़ाने का प्रयास करते हैं।
9. हम अपना पैर उठाते हैं ताकि पैर के अंगूठे से फर्श तक की दूरी लगभग 10 सेमी हो। घुटने को घुमाते हुए पैर के अंगूठे को फर्श की ओर बढ़ाते हुए फर्श पर एक वृत्त बनाएं।
10. फिर हम वैसा ही करते हैं, लेकिन टखने की मदद से, और पैर घुटने पर स्थिर रहता है।

बस, वार्म-अप ख़त्म हो गया है। इसमें 3-5 मिनट लग सकते हैं.

लेवल 1 चार्जिंग

पहले स्तर के सुबह के व्यायाम वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त हैं आयु के अनुसार समूहऔर खराब शारीरिक फिटनेस वाले व्यक्ति:

1. हम ऐसा करते हैं, अपने हाथों को फैलाए हुए पैरों पर रखते हुए फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों का वर्कआउट है।
2. हम अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाते हैं, घुटनों को ऊंचा उठाने के साथ एक कदम का अनुकरण करते हैं - पैरों और पेट की सामने की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
3. हम एड़ियों को पीछे की ओर घुमाते हैं, एक ही स्थान पर रहते हैं - पैरों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
4. हम पैर को बगल और पीछे की ओर ले जाते हैं - पैरों की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
5. हम अपने पैरों को आगे-पीछे घुमाते हैं, हर बार अपने पैरों को अधिक दूरी तक घुमाने की कोशिश करते हैं।
6. हम फिटनेस मैट पर लेट गये. सिर के पीछे हाथ, हम घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को बारी-बारी से उठाते हैं: दाएं-बाएं, दाएं-बाएं। यह पेट की मांसपेशियों की कसरत है।
7. हम अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती पर दबाते हैं, और एक चाप में मुड़ी हुई रीढ़ पर सवारी करने का प्रयास करते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी के किनारों पर रोल करने का प्रयास करें - यहीं मांसपेशियां होती हैं। निःसंदेह, यह बेहतर है कि स्वयं कशेरुका पिंडों पर सवारी न करें।
8. अपने पेट के बल लुढ़कें, अपने हाथों को फर्श पर रखें और, अपने श्रोणि को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। आपका शरीर ऊपर उठेगा, छत की ओर देखें, जितना हो सके अपना सिर पीछे की ओर झुकाएँ। यह एब्स के साथ काम करने के बाद होने वाली स्ट्रेचिंग है।
9. अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और छत की ओर उठाएं, श्रोणि क्षेत्र में शरीर और पैरों के बीच का कोण सीधा हो जाएगा (लेटने की स्थिति में यह 180 डिग्री होता है)। में इस मामले मेंकोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

झूलने या अन्य गतिविधियों से जुड़े प्रत्येक व्यायाम को शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 10 बार किया जाना चाहिए।

चार्जिंग पूरी हो गई. चार्जिंग का समय 10-15 मिनट है।

दूसरे स्तर की चार्जिंग

यह विकल्प आपको सर्दियों की ठंडी सुबह में ऊर्जा देगा और आपको गर्माहट देगा:

1. पहला अभ्यास पिछले संस्करण जैसा ही है।
2. हाथों को आगे की ओर उठाकर स्क्वैट्स - 10-15 बार।
3. फ्री स्टाइल पुश-अप्स - 10-15 बार।
4. लेटने की स्थिति से धड़ को मोड़ना - 10 बार।
5. दबाएँ - 10 बार।
6. ब्रिज - 20-30 सेकंड।
7. प्लैंक - 60 सेकंड।
8. एक स्थान पर दौड़ना - 20-30 सेकंड।
9. अपने पैर की उंगलियों पर कूदना - 20-30 सेकंड।
10. श्वास बहाल करना।

फिर आपको शॉवर में जाने की जरूरत है। जो लोग तड़का लगा रहे हैं उनके लिए ठंडे पानी से नहाना बहुत अच्छा है। बाकी के लिए, एक नियमित गर्म स्नान पर्याप्त है।

समय के साथ, आप देखेंगे कि अब आपको सुबह कॉफी की आवश्यकता नहीं है। वैसे, आप सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का अपना सेट लेकर आ सकते हैं।

यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करने में बहुत आलसी हैं, तो इसे हर दूसरे दिन या सप्ताह में 5 बार करें। लेकिन व्यायाम के बारे में विचारों के साथ जागने की एक स्थिर और मजबूत आदत विकसित करना बेहतर है।

उदाहरण के लिए, योग के अभ्यास ("5 तिब्बती", आदि) में कई अलग-अलग परिसर हैं, जो सुबह के व्यायाम के लिए भी उपयुक्त हैं। कुछ के लिए, बस सुबह गर्म होना ही काफी है, दूसरों के लिए, वे प्री-वार्मिंग के बाद स्ट्रेचिंग करते हैं। कुछ लोग बिस्तर से फर्श पर गिरते ही 50 पुश-अप्स करते हैं। हर किसी का अपना दृष्टिकोण है.

जॉगिंग के साथ ताजी हवा में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। या बस सप्ताह में तीन बार जिम जाएं। यह अच्छा विकल्प, लेकिन यह आपको सुबह उठने में मदद नहीं करेगा। इसलिए, किसी ने अभ्यास रद्द नहीं किया!

एक व्यक्ति भोजन के बिना कई हफ्तों तक, पानी के बिना कई दिनों तक जीवित रह सकता है, लेकिन हवा के बिना वह कुछ मिनट भी जीवित नहीं रह सकता। यह समझने के लिए कि मुफ़्त और कितना महत्वपूर्ण है आसान साँस, याद रखें कि आपको कब कैसा महसूस हुआ था गंभीर बहती नाक. संवेदनाएं सुखद नहीं हैं, इसलिए आपका मूड और सेहत न केवल ठंड के कारण, बल्कि बंद नाक के कारण भी खराब होती है। यहां तक ​​कि Apple उपकरणों में भी अब विशेष वर्कआउट ऐप्स हैं। सही श्वासऔर साँस लेने के व्यायाम।

उचित श्वास के क्या लाभ हैं?

यदि हम गहरी, समान रूप से और मापकर सांस लेते हैं, तो शरीर की कोशिकाएं समान रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, और संपूर्ण शरीर अधिक सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करना शुरू कर देता है। आइए विघटित करें लाभकारी प्रभावअलमारियों पर:

मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन मिलती है, वह अधिक उत्पादकता से काम करना शुरू कर देता है और थोड़ा कम सोना चाहता है। लगातार नींद की कमी और दिन के कम घंटों के कारण, यह अपूरणीय है।

लसीका और संचार प्रणालीअपनी पूरी क्षमता का उपयोग करें, ताकि तरल पदार्थ शरीर में शांति से घूम सकें, इसे गर्म कर सकें और ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकें। सक्रिय करने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है प्रतिरक्षा तंत्र, और थर्मोरेग्यूलेशन अधिक तीव्र हो जाता है। अर्थात्, ठंड के मौसम में हम तेजी से गर्म होते हैं, और गर्मियों में हम गर्मी को अधिक आसानी से सहन करते हैं।

फेफड़े और श्लेष्म झिल्ली बेहतर ढंग से साफ हो जाते हैं, इसलिए इससे जुड़े अप्रिय "घाव" होने की संभावना रहती है श्वसन तंत्र, काफी कम हो गया है।

नियमित कक्षाएँ साँस लेने के व्यायामचयापचय प्रक्रिया को तेज करें और करें शामक प्रभाव. आप एक पत्थर से दो शिकार कर सकते हैं - वजन कम करना शुरू करें और अनिद्रा से उबरें।

बेहतर रक्त परिसंचरण के कारण हृदय प्रणाली मजबूत होती है, और यदि आप खेल या फिटनेस में संलग्न होते हैं, तो भार सहन करना बहुत आसान हो जाता है।

साँस लेने के व्यायाम के सामान्य नियम

उचित श्वास प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से श्वास व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह बहुत "अकादमिक" लगता है - लेकिन वास्तव में यह आसान और आनंददायक गतिविधि बहुत कम समय लेती है और बहुत जल्दी परिणाम देती है, जिससे आपकी भलाई में काफी सुधार होता है।

आपको रोजाना व्यायाम करने की जरूरत है. यह दिन में दो बार - सुबह और शाम सबसे अच्छा है, यह सबसे पूर्ण प्रभाव देगा। सुबह में, साँस लेने के व्यायाम आपको जागने में मदद करेंगे, और शाम को यह आपको शांत करेगा और दिन के दौरान जमा हुए तनाव से राहत देगा।

खाने के बाद व्यायाम नहीं करना चाहिए। साँस लेने के व्यायामखाली पेट या खाने के कम से कम 1.5 घंटे बाद किया जाता है। अन्यथा, भरा पेट आपको गहरी सांस लेने से रोकेगा।

व्यायाम करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है: गर्दन को घुमाएँ और झुकाएँ, रक्त को फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को मोड़ें और हिलाएँ। बहुत जोश में आने की जरूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि आपकी गर्दन "कुचलती" नहीं है, खासकर सोने के बाद।

अभ्यास करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है जिसमें कोई भी चीज़ आपको रोकती नहीं है। अभ्यास से पता चलता है कि सीधे खड़े होना, अपनी रीढ़ को सीधा करना या किसी सख्त चीज़ पर बैठना सबसे सुविधाजनक है। मुद्रा स्थिर होनी चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए और सिर को पीछे की ओर नहीं झुकाना चाहिए।

अभ्यास

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास बहुत सरल हैं। वे शरीर को टोन करने के लिए पर्याप्त हैं और नियमित रूप से दोहराए जाने पर आम तौर पर "बेहोश सांस लेने" की स्थिति में सुधार होता है। यदि आप साँस लेने के व्यायामों में इतनी रुचि रखते हैं कि आप इसके प्रभाव को गहरा करना चाहते हैं, तो कई अलग-अलग स्कूल आपकी सेवा में होंगे: योग से लेकर मालिकाना पाठ्यक्रमों तक। उन्हें चुनते समय, आपको किस पर ध्यान देना चाहिए सकारात्म असरआप मजबूत करना चाहते हैं.

आप इन अभ्यासों को किसी भी क्रम में कर सकते हैं, लेकिन आपको हमेशा अपनी सांस रोकते हुए गहरी सांसों की श्रृंखला के साथ इस अभ्यास को पूरा करना चाहिए।

सुविधा के लिए आप मन ही मन बोलकर सेकंड गिन सकते हैं लंबा शब्दप्रत्येक संख्या के बाद. अमेरिकी आमतौर पर कहते हैं: "एक मिसिसिपी, दो मिसिसिपी...", लेकिन आप अपना खुद का कुछ लेकर आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, मिसिसिपी के स्थान पर "पिनोच्चियो" या "कारमेल" शब्द लें।

अपनी नाक से सांस लें, अपनी नाक से सांस छोड़ें। 10 बार। 2 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस छोड़ें।

अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें। 10 बार। पिछले अभ्यास के समान ही, लेकिन नाक से नहीं, बल्कि मुँह से साँस छोड़ें। एथलीट इसे "गोलाकार श्वास" कहते हैं।

अपने पेट से श्वास लें। 15 बार. बिना तनाव के अपनी नाक से गहरी सांस लें छाती, ए पेट की मांसपेशियां. 4 सेकंड तक रुकें और अपनी नाक से सांस छोड़ें।

ट्रिपल सांस. 10 बार। 3 छोटी-छोटी सांसें लें, फिर गहरी सांस छोड़ें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसमें कितने सेकंड लगें, मुख्य बात यह है कि उन 3 "घूंटों" में बहुत अधिक हवा अंदर न लें। कुल मिलाकर, सामान्य से थोड़ी अधिक हवा फेफड़ों में प्रवेश करनी चाहिए।

गहरी सांस लें और अपनी सांस रोककर रखें। 3 बार। गहरी सांस लें, जितना संभव हो उतनी हवा अपने फेफड़ों में खींचें। 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने होठों को एक संकीर्ण "ट्यूब" में दबाएं और धीरे-धीरे अपने फेफड़ों से हवा छोड़ें।

हम सभी इसे उम्र के साथ समझते हैं महिला शरीरऔर आकृति में परिवर्तन आता है। वर्ष अपना समायोजन स्वयं करते हैं। 40 के बाद मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और हार्मोनल परिवर्तन, और शरीर कम लचीला और गतिशील हो जाता है। इससे दोनों पर काफी असर पड़ता है भौतिक राज्यमहिलाओं, और मानसिक पर. आप इस स्थिति से समझौता कर सकते हैं और हार मान सकते हैं, या कुछ बदलने का प्रयास कर सकते हैं।

सबसे सर्वोत्तम औषधिहम सबकी तरफ से उम्र से संबंधित परिवर्तन- नियमित व्यायाम। और संपादक "इतना सरल!"सबसे अधिक 5 तैयार किये प्रभावी व्यायाममहिलाओं के लिए 40 के बाद, जो उम्र बढ़ने के लक्षणों को कम करेगा और आपके शरीर को आकार में लाने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे अभ्यास और प्रशिक्षण वीडियो का एक सेट होगा, लेकिन अभी आइए इस बारे में बात करें कि प्रशिक्षण इतना उपयोगी क्यों है और कक्षाएं शुरू करते समय आपको सबसे पहले क्या ध्यान देना चाहिए।

अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपने शरीर को सुडौल बनाने की इच्छा अद्भुत है, यह सही रास्ता. लेकिन इस प्रयास में यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है तो आपको सावधान रहने की जरूरत है। छोटी शुरुआत करना और फिर भार जोड़ना सबसे अच्छा है।

व्यायाम की गति पर नहीं बल्कि उसकी गुणवत्ता पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। इन्हें धीरे-धीरे लेकिन सही ढंग से करना बेहतर है। इससे अधिक लाभ होगा और आप चोट से बच जायेंगे। वृद्ध महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। वे मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देते हैं और शरीर को उत्कृष्ट आकार में रखते हैं।

© जमा तस्वीरें

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम रक्त प्रवाह में सुधार करता है और उत्तेजित करता है मस्तिष्क गतिविधि. व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद करता है और आपको तेजी से सोने में मदद करेगा। आप जानते हैं, आप उम्र को मानसिक या शारीरिक रूप से खुद को परिभाषित नहीं करने दे सकते। सहमत होना? तो चलिए व्यायाम करते हैं।

5 आवश्यक व्यायाम

1. बर्पी
   क्लासिक बर्पी में निम्नलिखित चरण होते हैं: आप स्क्वाट करते हैं, अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हैं, प्रवण स्थिति लेते हैं, पुश-अप करते हैं, स्क्वाट में लौटते हैं और इस स्थिति से ऊपर कूदते हैं। यह एक बर्पी है. दोहराव की संख्या आप पर निर्भर करती है शारीरिक फिटनेस. आप 10-15 से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं।

   

   यह एक्सरसाइज आपको डरा सकती है क्योंकि यह काफी कठिन लगती है। मेरा विश्वास करो, तुम यह कर सकते हो। हां, बर्पी में कई व्यायाम होते हैं और इसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं होती है विशेष प्रशिक्षणऔर उपकरण। इसे घर पर बनाना मुश्किल नहीं है.

   यह कैलोरी बर्न करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह आपको न केवल खुद को आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों को विकसित करने की भी अनुमति देता है। मांसपेशियों की ताकत के अलावा, बर्पीज़ सहनशक्ति, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने और दिल को मजबूत बनाने में मदद करता है।

   इस वीडियो में एक प्यारी सी लड़की आपको बताएगी कि बर्पीज़ को सही तरीके से कैसे करें।

2. स्क्वाट
   उचित तरीके से बैठने से नितंबों, जांघों, पेट और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। साथ ही, स्क्वैट्स संतुलन और समन्वय के लिए बहुत अच्छे हैं।

   

   यह सीखना महत्वपूर्ण है कि स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे किया जाए। तो, सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। पीठ सीधी होनी चाहिए ताकि निचली पीठ पर अधिक भार न पड़े। अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं और बैठना शुरू करें।

   सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हुए, गहरे स्क्वैट्स करें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर स्थानांतरित करें, फिर आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। 20 स्क्वैट्स से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ाएं।

   इस वीडियो में आप देख सकते हैं,

3. काष्ठफलक
   सबसे सर्वोत्तम व्यायामनितंबों के लिए, पीठ, पेट और हर दूसरा शरीर जिसके बारे में आप सोच सकते हैं। इसकी मदद से आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं, अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं और यहां तक ​​कि खराब मूड से भी छुटकारा पा सकते हैं।

   

   इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात सही प्रारंभिक स्थिति लेना है। लेटते समय सहारा लें (आप इसे अपने हाथों या कोहनियों पर कर सकते हैं)। अपने हाथों को चोट लगने से बचाने के लिए अपनी कोहनियों पर प्लैंक करना बेहतर है। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।

   आपकी रीढ़ की हड्डी आपके श्रोणि से आपके सिर के शीर्ष तक सीधी होनी चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में झुकना अस्वीकार्य है। अपनी भुजाओं पर दबाव न डालें, वे इस अभ्यास में उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। मुख्य बात पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना है। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। कई बार दोहराएँ.

   क्या आप सीखना चाहते हैं कि प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें? वीडियो देखो।

4. फेफड़े
   यह दुनिया में सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसके कई कारण हैं। यह आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। स्क्वैट्स की तरह, यह महत्वपूर्ण है सही तकनीककार्यान्वयन।

   

   सीधे खड़े रहें, पीठ सीधी, कंधे एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। आपके पैर सीधे आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है, अब लंजेस करना शुरू करें। एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को सीधा रखें। अपने शरीर के वजन को अपने सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करते हुए, अपने आप को सीधा नीचे लाएँ।

   यह महत्वपूर्ण है कि अपने शरीर को आगे की ओर न झुकाएं और न ही अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएं। अपनी हैमस्ट्रिंग को कसते हुए ऊपर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर पर 10-15 फेफड़े करें।

   यहां एक वीडियो है जो आपको तकनीक का दृश्य अध्ययन करने में मदद करेगा।

5. मुड़े हुए पैर का अपहरण
   और हमारी सूची में अंतिम अभ्यास। वर्कआउट के लिए बढ़िया लसदार मांसपेशियाँऔर शरीर को अच्छे आकार में रखना।

   

   प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ, हाथों पर जोर, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण की अनुमति है। अब बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर पीछे और ऊपर ले जाएं। प्रत्येक पैर पर 10-15 पुनरावृत्ति करें।

   और पिन करने के लिए एक वीडियो.

खेल खेलने के लिए कभी देर नहीं होती। ये व्यायाम निश्चित रूप से बहुत उपयोगी हैं और इन्हें किया जाना चाहिए, लेकिन आप फिटनेस कक्षाएं भी जोड़ सकते हैं या जिम में शामिल हो सकते हैं। हमने युक्तियों की एक छोटी सूची तैयार की है, इसे अवश्य पढ़ें।

यदि आप व्यायाम सही ढंग से, नियमित रूप से और बहुत सावधानी से करते हैं, तो आप न केवल अपने कपड़ों के आकार को बनाए रख पाएंगे, बल्कि अपने जोड़ों के स्वास्थ्य को भी बनाए रख पाएंगे। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसके अलावा, वे जोखिम को कम करते हैं ऑन्कोलॉजिकल रोग, मधुमेह और गठिया। अपना और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

आप प्रतिदिन कौन से व्यायाम करते हैं? टिप्पणियों में हमारे साथ साझा करें!

एकातेरिना खोडुक का मुख्य शौक साहित्य है। उसे एक अच्छी फिल्म देखना, शरद ऋतु का आनंद लेना, बिल्लियों को पालना और बैंड "स्पलीन" सुनना भी पसंद है। वह जापानी संस्कृति, जापानियों की सोच और जीवन शैली में रुचि रखते हैं और इस देश का दौरा करने का सपना देखते हैं। कात्या छापों और यात्राओं से भरपूर एक समृद्ध जीवन जीने का प्रयास करती है। लड़की की पसंदीदा किताब मिलन कुंडेरा की "द अनबीयरेबल लाइटनेस ऑफ बीइंग" है।