किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति का नियंत्रण। स्वास्थ्य परीक्षण महिलाओं के खेल प्रशिक्षण का वैयक्तिकरण

परीक्षण

"भौतिक संस्कृति" विषय पर

ज्ञान की जाँच करते समय परीक्षा ग्रेड 5-6 के लिए अभिप्रेत है

कार्यक्रम का खंड "ज्ञान की मूल बातें"।

विषय: "किसी व्यक्ति का शारीरिक विकास"

1. आकलन का आधार क्या है

व्यक्ति का शारीरिक विकास ?

ए। ऊंचाई, शरीर का वजन, परिधि

छाती, येल, गति, शक्ति,

धीरज, लचीलापन, चपलता;

बी। गति, शक्ति, धीरज;

वी विकास, कुलपति, धीरज, लचीलापन, चपलता।

2. जीवन को कैसे मापा जाता है?

फेफड़ों की क्षमता (वीसी)?

ए। घन सेंटीमीटर में;

बी। किलोग्राम में;

वी लीटर में।

3. स्वस्थ में हृदय गति की दर निर्दिष्ट करें

अप्रशिक्षित व्यक्ति।

ए। 70-80 बीपीएम;

बी। 50-60 बीट्स / मिनट ।;

वी 90-100 बीपीएम।

4. स्वास्थ्य की स्थिति का वस्तुपरक संकेतक क्या है?

ए। दाहिने हिस्से में दर्द;

बी। सोने में कठिनाई;

वी शरीर का भार।

5. विश्व स्वास्थ्य दिवस मनाया जाता है

सालाना…

6. सही श्वासके द्वारा चित्रित ...

ए। लंबी साँस लेना

बी। लंबी साँस छोड़ना;

वी साँस लेने और छोड़ने की अवधि भी;

7. लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ठीक से सांस कैसे लें?

ए। बारी-बारी से मुंह और नाक के माध्यम से

बी। केवल मुँह से

वी एक ही समय में मुंह और नाक के माध्यम से

8. थकान के लक्षण क्या हैं?

ए। काम से इनकार;

बी। बढ़ी हृदय की दर;

वी शरीर के प्रदर्शन में अस्थायी कमी।

9. शरीर की प्रतिक्रिया का सबसे अधिक जानकारीपूर्ण, उद्देश्यपूर्ण और व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला संकेतक शारीरिक गतिविधिएक…

ए। हृदय दर;

बी। रक्त चाप;

वी पसीना आना।

10. शारीरिक फिटनेस

के द्वारा चित्रित ...

ए। शक्ति और धीरज के विकास का स्तर;

बी। भौतिक गुणों के विकास का स्तर;

वी एंथ्रोपोमेट्रिक संकेतक।

11. मुख्य भौतिक गुण क्या हैं:

ए। संतुलन, शक्ति, गति, धीरज;

बी। धीरज, गति, लचीलापन, समन्वय;

वी शक्ति, धीरज, लचीलापन, फुर्ती, चपलता (समन्वय)।

12. ताकत क्या है?

ए। प्रतिबद्ध करने की क्षमता

मोटर क्रिया

कम से कम समय में;

बी। काबू पाने की क्षमता

बाहरी प्रतिरोध;

वी प्रदर्शन करने की क्षमता

एक बड़े आयाम के साथ आंदोलन।

13. गति निर्धारित करने के लिए

एक परीक्षण का प्रयोग करें ...

ए। 200 मीटर चल रहा है;

बी। 30 मीटर चल रहा है;

वी 800 मीटर चल रहा है।

14. आंदोलनों की गति के विकास के लिए यह आवश्यक है:

ए। के साथ मोटर क्रिया करें अधिकतम गति;

बी। न्यूनतम गति से मोटर क्रिया करना;

वी चर गति से मोटर क्रिया करें।

15. गति-शक्ति गुणों को निर्धारित करने के लिए किस परीक्षण अभ्यास का उपयोग किया जाता है?

ए। 2000 मीटर चल रहा है;

बी। लंबी कूद;

वी फर्श पर बैठे हुए आगे झुकना।

16. निपुणता निर्धारित करने के लिए एक परीक्षण का उपयोग किया जाता है:

ए। शटल रन;

बी। रिले दौड़;

वी 100 मी चल रहा है।

17. सहनशक्ति विकसित करने का सबसे सामान्य साधन है...

ए। कम दूरी की दौड़, जिम्नास्टिक व्यायाम;

बी। गेंद फेंकना, लंबी कूद,

वी लंबी दौड़, स्कीइंग, तैराकी।

18. विशेष रूप से किन परिस्थितियों में

क्या सामरिक सोच अच्छी तरह से विकसित है?

ए। स्प्रिंट रनिंग में;

बी। खेल और बाहरी खेलों में;

वी एकल व्यायाम दिखाते समय।

19. करते समय किस पद्धति के नियमों का पालन किया जाना चाहिए स्वयं अध्ययनमोटर क्रियाएँ?

ए। सरल से जटिल तक;

बी। जटिल से सरल तक;

वी अज्ञात से ज्ञात की ओर।

20. विचारों मोटर गतिविधिजिसका किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसे कॉल करने की प्रथा है ...

ए। शारीरिक विकास;

बी। शारीरिक व्यायाम;
वी शारीरिक श्रम।

21. स्कूली बच्चों के लिए शारीरिक शिक्षा का अर्थ:

ए। स्वास्थ्य संवर्धन और शारीरिक गुणों में सुधार;
बी। मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण;
वी मूड में सुधार।

निम्नलिखित परिभाषाओं के लिए अपना उत्तर लिखें:

22. छात्र की स्थिति जिसमें

पैर घुटनों पर मुड़े हुए हाथों से ऊपर खींचे गए

छाती और हाथों से घुटनों को पकड़ें,

जिम्नास्टिक में कहा जाता है...

23. घूर्णी गति

एक संगत के साथ सिर के माध्यम से

सहायक सतह को छूना

अलग शरीर के अंग

जिम्नास्टिक में कहा जाता है...

24. शारीरिक व्यायाम की एक श्रृंखला,

जो एक निश्चित में किया जाता है

आदेश, एक-एक करके कहा जाता है ...

25. मानव शरीर पर प्रभाव बाहरी कारक, ऊतकों की संरचना और अखंडता और सामान्य पाठ्यक्रम का उल्लंघन शारीरिक प्रक्रियाएंबुलाया ...

सही उत्तर:

सवाल

उत्तर

ए

वी

ए

वी

बी

प्रश्न संख्या

उत्तर

बी

वी

वी

ए

बी

प्रश्न संख्या

उत्तर

वी

बी

बी

ए

बी

प्रश्न संख्या

उत्तर

ए

वी

बी

ए

बी

प्रश्न संख्या

उत्तर

ए

समूहीकरण

कलाबाज़ी

जटिल

चोट

मूल्यांकन पैमाना

पांच-बिंदु पैमाने पर चिह्नित करें

"2"

"3"

"4"

"5"

सही उत्तरों की संख्या

छोटे 13

13-17

18-21

22-25

प्रयुक्त साहित्य और इंटरनेट स्रोत:

1. भौतिक संस्कृति। 5-7 ग्रेड: सामान्य शिक्षा के लिए पाठ्यपुस्तक। संस्थान एड. एम. हां. विलेंस्की - एम।: शिक्षा, 2012।

2. मतवेव ए.पी. शारीरिक शिक्षा। ग्रेड 5: सामान्य शिक्षा के लिए पाठ्यपुस्तक। संस्थान / ए.पी. मतवेव - एम।: शिक्षा, 2012।

3. साइट की सामग्री www.sportedu.ru

यद्यपि शारीरिक प्रदर्शन के संकेतक सबसे अधिक निष्पक्ष रूप से स्तर को दर्शाते हैं शारीरिक हालत, इसके मूल्यांकन के लिए, VO2 मैक्स के मूल्य और जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि प्रणालियों के मुख्य कार्यात्मक संकेतकों के बीच सहसंबंध संबंध के आधार पर अन्य विधियों का भी उपयोग किया जा सकता है।

तो, शारीरिक स्थिति के स्तर का आकलन करने के लिए एक बिंदु प्रणाली का उपयोग करके स्वास्थ्य की मात्रा को मोटे तौर पर निर्धारित किया जा सकता है। प्रत्येक कार्यात्मक संकेतक के मूल्य के आधार पर, एक निश्चित संख्या में अंक दिए जाते हैं (-2 से +7 तक)। स्वास्थ्य के स्तर का आकलन स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल और लैगिंग लिंक की परिभाषा के साथ सभी संकेतकों के बिंदुओं के योग द्वारा किया जाता है।

1. जीएल अपानासेंको (1988) के अनुसार स्वास्थ्य के स्तर का तेजी से मूल्यांकन... स्वास्थ्य के स्तर को धीरे-धीरे 5 श्रेणियों में बांटा गया है। परीक्षण में निम्नलिखित घटक होते हैं, मात्रात्मक रूप से और बिंदुओं में मूल्यांकन किया जाता है:

क्वेटलेट इंडेक्स (वजन - ऊंचाई, जी / सेमी);

जीवन सूचकांक (वीसी / वजन, एमएल / किग्रा);

बल सूचकांक - डायनेमोमेट्री (एफ / वजन * 100%);

दोहरा उत्पाद (हृदय गति * (बीपी सिस्टोल। / 100), इकाइयाँ)

30 सेकंड में 20 स्क्वैट्स के बाद रिकवरी का समय। (मिनट)।

इस रेटिंग प्रणाली के अनुसार, स्वास्थ्य का एक सुरक्षित स्तर (औसत से ऊपर) 14 अंक तक सीमित है। यह न्यूनतम स्कोर है जो रोग के नैदानिक ​​लक्षणों की अनुपस्थिति की गारंटी देता है। यह विशेषता है कि केवल वे व्यक्ति जो नियमित रूप से स्वास्थ्य-सुधार प्रशिक्षण (मुख्य रूप से जॉगिंग) में संलग्न हैं, वे IV और V स्तरों के हैं। यद्यपि स्वास्थ्य के स्तर का ऐसा आकलन कम सटीक है, यह सरलतम कार्यात्मक संकेतकों के निर्धारण के कारण अनुमति देता है जल्दी से एक सामूहिक चिकित्सा परीक्षा और आबादी की नैदानिक ​​​​परीक्षा आयोजित करें,एक स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल को परिभाषित करें।विभिन्न घटकों के लिए अंकों की संख्या "शीघ्र" होगी कमजोर कड़ियाँस्वास्थ्य प्रणाली में।

2. कॉन्ट्रेक्स 3 - किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति के स्तर पर नियंत्रण व्यक्त करें (f.V. Viktorov 1990)।

एक बिंदु प्रणाली पर शारीरिक सद्भाव के 11 परीक्षणों के आधार पर स्वास्थ्य के स्तर का विभेदित मूल्यांकन किया जाता है।

उम्र। - भार। - रक्त चाप। - आराम पर पल्स। - लचीलापन। - प्रतिक्रिया की गति। - गतिशील शक्ति। - गति धीरज। - गति-शक्ति धीरज। - कुल सहनशक्ति। - काम की जांच। प्राप्त अंकों के योग के अनुसार, स्वास्थ्य के स्तर के बारे में एक निष्कर्ष दिया जाता है।

3. वी.आई. के अनुसार स्वास्थ्य के स्तर का व्यापक मूल्यांकन। बेलोव,स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक प्रशिक्षण में इष्टतम भार चुनने की सिफारिशों सहित।

परीक्षण 18 संकेतकों का उपयोग करता है, जिन्हें ब्लॉकों में विभाजित किया गया है: I- शारीरिक संकेतक (1-6); II- शारीरिक फिटनेस(7-11); III - जीवन शैली (12-16); IV - रुग्णता (17-18)।

4. ईए पिरोगोवा (1986) के अनुसार शारीरिक स्थिति (यूएफएस) के स्तर का व्यापक मूल्यांकन।

अध्ययन करने के लिए, आराम से बैठे हुए हृदय गति और रक्तचाप (बीपी) को मापना आवश्यक है।

यूएफएस = (700 - 3 * एचआर - 2.5 * एचईएल औसत - 2.7 * आयु + 0.28 * वजन) / (350 - 2.6 * आयु + 0.21 * ऊंचाई)

नरक बुध = नरक डायस्ट। + 1/3 * बीपी पल्स, बीपी पल्स = बीपी - जोड़ें।

केवल उच्च स्तर की शारीरिक स्थिति वाले लोगों के पास दैहिक स्वास्थ्य का एक सुरक्षित स्तर होता है, जो बीमारियों की अनुपस्थिति की गारंटी देता है। यूएफएस में कमी रुग्णता में प्रगतिशील वृद्धि और शरीर के कार्यात्मक भंडार में कमी के साथ है खतरनाक स्तरपैथोलॉजी की सीमा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रोग की नैदानिक ​​​​अभिव्यक्तियों की अनुपस्थिति अभी तक स्थिर स्वास्थ्य की उपस्थिति का संकेत नहीं देती है। शारीरिक स्थिति का औसत स्तर, जाहिर है, महत्वपूर्ण माना जा सकता है।यूएफएस में और कमी पहले से ही संबंधित लक्षणों के साथ रोग की नैदानिक ​​अभिव्यक्ति की ओर ले जाती है।

1. मानव शरीर क्रिया विज्ञान - के तहत। ईडी। में और। तखोरेव्स्की, एम।, 2001।

2. मानव शरीर क्रिया विज्ञान - के अंतर्गत। ईडी। एन.वी. ज़िमकिना, एम., 1975

3. स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन के स्तर का आकलन करने के तरीके: पाठ्यपुस्तक। कुच्किन एस.एन. - वोल्गोग्राड, 1994 .-- 104 पी।

4. खेल में चिकित्सा नियंत्रण - ए.जी. डेम्बो, मॉस्को: मेडिसिन, 1988. - 288 पी।

व्याख्यान 9

कक्षाओं की शारीरिक नींव भौतिक संस्कृतितथा खेल प्रशिक्षणमहिला

योजना:

महिलाओं के शरीर की शारीरिक और शारीरिक विशेषताएं और कार्यात्मक क्षमताएं।

महिलाओं के शरीर की जैविक चक्रीयता (सीएमसी) और शारीरिक प्रदर्शन पर इसका प्रभाव।

महिलाओं के खेल प्रशिक्षण का वैयक्तिकरण।

खेलों में महिलाओं का एक मजबूत स्थान है, तेजी से खेल विषयों की सीमा का विस्तार कर रहा है जिन्हें केवल पुरुष माना जाता था। कुश्ती, सॉकर, भारोत्तोलन, मुक्केबाजी, वाटर पोलो जैसे खेल, दौड़ना लंबी दूरीमहिला खेलों में पहचान बनाई। कुछ खेलों में उपलब्धियों के लिए उच्च आवश्यकताओं के लिए 6 से 7 वर्ष की आयु के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और कभी-कभी इससे पहले भी। इसलिए शारीरिक विशेषताएं महिला शरीरओण्टोजेनेसिस में इसकी परिपक्वता के लिए महिला प्रतिनिधियों के लिए खेल प्रशिक्षण के वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रावधानों की आवश्यकता होती है। बड़ा मूल्यवानउनके स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, उन्हें शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन की ख़ासियत, पुनर्प्राप्ति की बारीकियों और ZhVS के बीच संबंधों का ज्ञान है।

1. महिला शरीर की शारीरिक, शारीरिक और कार्यात्मक विशेषताएं।

महिलाओं और पुरुषों की एथलेटिक उपलब्धियां अलग-अलग हैं। वे शरीर के आकार (ऊंचाई, वजन), संरचना और ऊतकों की संरचना में 11 सेमी के अंतर से जुड़े हैं।

महिलाएं, औसतन 11 किलो हल्की, छोटी, पुरुषों की तुलना में कम मांसपेशियों वाली होती हैं: महिलाएं गठीला शरीरशरीर के वजन का 30% - 18 किग्रा। पुरुषों में, मांसपेशियों का द्रव्यमान शरीर के वजन का 40% - 30 किग्रा होता है। महिलाओं में शरीर का वसायुक्त घटक औसतन 28 - 30% और पुरुषों में लगभग 16 - 20% होता है। महिलाओं में वसा की पूर्ण मात्रा भी लगभग 4 - 8 किलो अधिक होती है। महिलाओं में वसा मुख्य रूप से जांघों, पेट और कंधों के पीछे के क्षेत्रों में, पुरुषों में - जांघों, पैरों, कंधे के ब्लेड के नीचे और पेट पर जमा होती है। खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, वसा की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन लंबी दूरी के एथलीटों में भी, यह केवल अप्रशिक्षित पुरुषों में ही अपने स्तर तक पहुंच सकता है। कम चर्बी दौड़ने में फायदा देती है, लेकिन तैराकी में एक महिला समान गति से समान दूरी तक यात्रा करने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करती है।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में वसा ऊतक का अनुपात अधिक होता है। सामान्य मात्रा में सेक्स हार्मोन के उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा एक शर्त है। कुछ खेलों में, जैसे तैराकी, एक बड़ा वसा द्रव्यमान उछाल पैदा करता है, जिससे तनाव के अनुकूल होना आसान हो जाता है। 10-15% वसा के नुकसान के साथ अत्यधिक वजन घटाने के साथ, जो देखा जाता है, उदाहरण के लिए, महिला एथलीटों-रहने वालों में, डिम्बग्रंथि-मानसिक चक्र की एक बाहरी अपर्याप्तता और निषेध होता है।

कंकाल की विशेषताएं।

मादा कंकाल में नर से महत्वपूर्ण अंतर होता है। महिलाओं के अंग पुरुषों की तुलना में अपेक्षाकृत छोटे होते हैं, इसलिए दौड़ते समय पूर्व में छोटे और अधिक लगातार कदम होते हैं। थोरैसिक विभागमहिलाओं में रीढ़ पुरुषों की तुलना में अपेक्षाकृत छोटी होती है, लेकिन ग्रीवा और काठ के क्षेत्र लंबे होते हैं, जो इसकी अधिक गतिशीलता सुनिश्चित करता है, और लिगामेंटस तंत्र की बढ़ी हुई लोच इसमें योगदान करती है। पसली का पिंजरा छोटा और चौड़ा होता है, जिसके परिणामस्वरूप डायाफ्राम का स्थान ऊंचा होता है। महिलाओं में, कंधों की चौड़ाई पुरुषों की तुलना में कम होती है, लेकिन श्रोणि की चौड़ाई और गहराई अधिक होती है, इसलिए महिलाओं में कम चलने की दक्षता श्रोणि के बड़े घूर्णी आंदोलनों से जुड़ी होती है। महिलाओं में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कम होता है। सामान्य तौर पर, मादा कंकाल हल्का, अधिक लोचदार, मोबाइल और कम टिकाऊ होता है।

महिलाओं के शरीर के अनुपात में अंतर: छोटे अंग, लंबा शरीर, चौड़ा श्रोणि, संकीर्ण कंधे। यह गुरुत्वाकर्षण केंद्र की अपेक्षाकृत कम स्थिति के कारण संतुलन की अधिक स्थिरता प्रदान करता है, लेकिन आंदोलनों की प्रभावशीलता को कम करता है। यह गति, चपलता को प्रभावित करता है। रीढ़ की अच्छी गतिशीलता, स्नायुबंधन की लोच का कारण बनता है उच्च स्तरलचीलापन। महिलाओं में, पैर का एक ऊंचा आर्च अधिक सामान्य और कम अक्सर फ्लैट पैर होता है, जो आंदोलनों की सुंदरता से जुड़ा होता है। कुल मांसपेशियों की ताकत (मुख्य मांसपेशी समूहों के अधिकतम कीचड़ संकेतकों का योग) पुरुषों में मूल्य का लगभग 2/3 है।

शरीर और व्यक्तिगत अंगों के आकार में अंतर महिलाओं और पुरुषों के प्रदर्शन में अंतर को निर्धारित करता है। अप्रशिक्षित महिलाओं का एरोबिक प्रदर्शन पुरुषों की तुलना में औसतन 20-30% कम होता है। यह महिलाओं में कम कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम रिजर्व से जुड़ा है। पुरुषों की तुलना में, उनके पास कम मात्रा, वजन और हृदय के कुछ कार्यात्मक संकेतक हैं: 580 सेमी 3 नहीं टीआर। 640 - 793 सेमी 2 बीजाणु, एसओसी (सिस्टोलिक रक्त की मात्रा) - 50 - 60 मिली।, आईओसी (मिनट रक्त की मात्रा) - 4 लीटर। एक छोटा एसओसी उच्च हृदय गति (हृदय गति - 70 - 80 प्रति मिनट) 6 - 8 बीट्स के साथ होता है। पुरुषों की तुलना में अधिक और रक्त प्रवाह की गति। लोड के तहत, आईओसी कम प्रभावी तरीके से बढ़ता है - हृदय गति में वृद्धि के कारण अधिक हद तक। अप्रशिक्षित महिलाओं में IOC 18.5 लीटर तक बढ़ सकती है। (25 लीटर तक के पुरुषों के लिए), एसओके - 120 मिली तक, पुरुषों के लिए 150 मिली तक।

खेल सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान महिलाओं की VO2 अधिकतम शारीरिक रूप से कम तैयार पुरुषों के स्तर तक बढ़ जाती है।

एरोबिक कार्य परिस्थितियों में, महिलाएं पुरुषों की तुलना में वसा का उपयोग करने में अधिक सक्षम होती हैं, इसलिए वे चक्रीय कार्य के बड़े और अधिक मध्यम क्षेत्रों में काम करने के लिए अधिक अनुकूलित होती हैं।

महिलाओं के पास बाहरी श्वसन का भंडार कम होता है। यह छाती की छोटी वस्तु, फेफड़े, श्वसन की मांसपेशियों की कम ताकत के कारण होता है। वीसी का मूल्य पुरुषों की तुलना में औसतन 1 लीटर कम है। तदनुसार, श्वास की गहराई कम होती है, लेकिन आवृत्ति अधिक होती है। बाकी एमओयू 3 - 5 लीटर प्रति मिनट, पुरुषों के लिए 6 - 8 है। एमओयू में कामकाजी वृद्धि पुरुषों में अधिकतम 80% है और कम प्रभावी तरीके से हासिल की जाती है - के कारण अधिक वृद्धिश्वसन दर। यह श्वसन की मांसपेशियों की अधिक स्पष्ट थकान में योगदान देता है। अधिकतम वेंटिलेशन के मामले में महिलाएं पुरुषों से कमतर हैं। एमवीएल पुरुषों की तुलना में 20% कम है।

महिलाओं को रक्त में एरिथ्रोसाइट्स और हीमोग्लोबिन की कम सामग्री, प्रति 1 किलो रक्त परिसंचारी की कम मात्रा की विशेषता होती है। शरीर द्रव्यमान: एर। - 4.5 एक्स 10 12 एल।, एचबी - 120 - 140 ग्राम एल।)। यह एण्ड्रोजन के निम्न स्तर के कारण होता है - महिलाओं के रक्त में पुरुष सेक्स हार्मोन जो एरिथ्रोपोएसिस को उत्तेजित करते हैं। हीमोग्लोबिन की एक उच्च सांद्रता धमनी रक्त की कम ऑक्सीजन क्षमता को निर्धारित करती है - 16.8 वॉल्यूम।% (पुरुषों में - 19.5 वॉल्यूम।%)। ऑक्सीजन क्षमता नसयुक्त रक्तमहिलाओं में पुरुषों से मेल खाती है। इसके कारण, महिलाओं में धमनीविस्फार ऑक्सीजन का अंतर कम होता है, इसलिए ऊतकों को ऑक्सीजन की मात्रा कम होती है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं की मांसपेशियों में मायोग्लोबिन का स्तर कम होता है। IOC को बढ़ाकर महिलाओं के शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी को पूरा किया जाता है। 1 लीटर की खपत के आधार पर। महिलाओं में ऑक्सीजन, पुरुषों की तुलना में आईओसी 10 - 15% अधिक है।

अवायवीय प्रदर्शन भी पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम है। मस्कुलर प्रोमोनरी की छोटी मात्रा के कारण एटीपी और सीआरएफ का भंडार 20% कम है। एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस और ग्लाइकोजेनोलिसिस के भंडार कम हैं, जो एमसीडी के अपेक्षाकृत निम्न स्तर और रक्त में लैक्टिक एसिड की अधिकतम एकाग्रता में प्रकट होता है।

महिलाओं के लिए, भौतिक गुणों की अभिव्यक्ति की विशिष्टता विशेषता है।

ताकत और इसकी स्थलाकृति महिलाओं और पुरुषों के लिए समान नहीं है। महिलाओं में पूर्ण शक्ति कम होती है। सापेक्ष शक्ति में अंतर को सुचारू किया जाता है। ऊपरी कंधे की कमर की स्थलाकृतिक रूप से कमजोर ऊपरी मांसपेशियां 30-60% कम ताकत दिखाती हैं, निचला मजबूत मांसपेशियांपैर, विशेष रूप से जांघ - 20-30% तक। अंगों की मांसपेशियां पतले तंतु हैं। तेज और धीमे तंतुओं का प्रतिशत आनुवंशिकी पर निर्भर करता है, लिंग पर नहीं।

महिलाएं, औसतन, निम्न विकासात्मक स्तर की तेज़ी दिखाती हैं। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक विशेषताओं के कारण है। महिलाओं में बाएं हाथ (5%) और "बाएं पैर" (12%) कम आम हैं। 20 साल की उम्र तक, पुरुषों (28%) की तुलना में दाहिने कान (55% तक) के प्रभुत्व के मामलों में उल्लेखनीय वृद्धि हुई थी। दाएं तरफा विषमता प्रोफ़ाइल प्रबल होती है - लाभों का संयोजन दायाँ हाथ, पैर, दृष्टि और श्रवण। इस संबंध में, महिलाओं में भाषण की जानकारी को संसाधित करने, आंदोलनों को विनियमित करने और मौखिक स्मृति में पुरुषों से बेहतर होने की उच्च क्षमता होती है।

यह कहानी कहने की विधि को शिक्षण में व्यापक रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है। महिलाओं को उच्च भावुकता और उत्तेजना की विशेषता है। महिलाओं में डिजिटल मेमोरी और पहले सिग्नल की सूचना के प्रसंस्करण की दर कम होती है। इसलिए, उनके लिए नई समस्याओं को हल करना मुश्किल है, खासकर समय के दबाव की स्थिति में। वे मानक कार्यों को करने में आसान होते हैं। गति की प्रारंभिक अभिव्यक्तियों के वेरिएंट व्यक्तिगत हैं: गति और दोनों लिंगों के व्यक्तियों में आंदोलनों की अधिकतम आवृत्ति आनुवंशिक रूप से निर्धारित प्रकार पर निर्भर करती है। तंत्रिका प्रणाली.

सामान्य जैविक शब्दों में, बाहरी वातावरण में अचानक परिवर्तन, जैसे भुखमरी, तापमान में बदलाव के लिए महिलाओं को पुरुषों की तुलना में बेहतर रूप से अनुकूलित किया जाता है। सामान्य तौर पर, महिलाओं में धीरज की गुणवत्ता अधिक होती है: मैराथन दूरी दौड़ते समय, वे खत्म होने के बाद भी दौड़ना जारी रखने में सक्षम होती हैं। लेकिन चलने की तकनीक की दक्षता के मामले में, लोकोमोटर सिस्टम की रूपात्मक और कार्यात्मक विशेषताओं और इसके विनियमन (छोटे पैर, लगातार कदम, शरीर के कंपन के बड़े आयाम) के कारण महिलाएं पुरुषों से नीच हैं। महिलाओं में 1 किलो अधिक ऊर्जा खपत होती है। शरीर का वजन: चलने पर 6 - 7%, दौड़ते समय - 10%।

महिलाओं में सामान्य सहनशक्ति अधिकतम 18 - 22 वर्ष, गति - 14 - 15, स्थिर - 15 - 20 वर्ष तक पहुँच जाती है। महिलाओं में, मांसपेशियों - ट्रंक के एक्सटेंसर - में बहुत स्थिर धीरज होता है, पुरुषों में - फ्लेक्सर्स।

निपुणता की गुणवत्ता व्यक्तिगत है। इसके विकास का आधार त्वचा रिसेप्टर्स, मोटर और वेस्टिबुलर संवेदी प्रणालियों की उच्च संवेदनशीलता, मांसपेशियों की भावना का सूक्ष्म अंतर है। ये कार्य समन्वय, स्पष्टता, तरलता और गति की सुंदरता प्रदान करते हैं। महिलाओं में गहरी दृष्टि, दृष्टि का विस्तृत क्षेत्र, अंतरिक्ष और रंगों की गहराई का आकलन करने की उच्च क्षमता होती है। वे केवल उच्च आवृत्ति ध्वनियों में अंतर करते हैं।

लड़कियों में लचीलेपन का गुण काफी विकसित होता है, विकास की सबसे अनुकूल अवधि 11-14 वर्ष होती है। खेलकूद से जुड़ी लड़कियों में 16-17 साल के बाद लचीलेपन में कमी आने लगती है।

2. मासिक धर्मऔर शारीरिक प्रदर्शन

एक महिला की मुख्य शारीरिक विशेषता है प्रजनन कार्य- निषेचन और गर्भावस्था की क्षमता। उसके शरीर की सभी कार्यात्मक विशेषताएं इसी के उद्देश्य से हैं। एक महिला का प्रजनन कार्य डिम्बग्रंथि-मासिक धर्म चक्र (OMC) से जुड़ा होता है। इसमें अन्य शरीर प्रणालियों की शारीरिक स्थिति में एक साथ उतार-चढ़ाव के साथ गोनाड के कार्य में चक्रीय परिवर्तन होते हैं: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, कार्डियो-श्वसन, आदि। एक नवजात लड़की के अंडाशय में, 40,000 अपरिपक्व अंडे रखे जाते हैं। पहली बार 12-14 साल की लड़कियों में (कभी-कभी 9-10 साल की उम्र में) चक्र दिखाई देता है। औसत अवधि 28 दिन (21 से 42 दिनों तक) है। बच्चे के जन्म की अवधि के दौरान, 400 - 500 रोगाणु कोशिकाएं पूरी तरह से परिपक्व हो जाती हैं।

सीएमसी में परस्पर संबंधित और हार्मोनल रूप से निर्धारित अलग, समानांतर चक्र शामिल हैं: डिम्बग्रंथि, गर्भाशय और मासिक धर्म तरंगें (अन्य प्रणालियों के चक्रीय कार्य)।

मासिक धर्म चक्र का नियमन सेरेब्रल कॉर्टेक्स, हाइपोथैलेमस, पिट्यूटरी ग्रंथि, अंडाशय, परिधीय ऊतकों और अंगों द्वारा किया जाता है जो सेक्स हार्मोन का जवाब देते हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को ओएमसी के पांच चरणों (एन.वी. स्वेचनिकोवा द्वारा वर्गीकरण, 1976) के अनिवार्य विचार के साथ क्रमादेशित किया गया है।

पहला चरण - मासिक धर्म - सीएमसी के 1 से 3 - 7 दिनों तक रहता है, ऐंठन, गर्भाशय श्लेष्म की केशिकाओं के परिगलन और इसकी अस्वीकृति से जुड़ा होता है, जो छोटे जहाजों के टूटने और रक्तस्राव (50 - 200 मिलीलीटर) के साथ होता है। । खून)।

दूसरा चरण - मासिक धर्म के बाद - 4 - 7 से 12 दिनों तक रहता है, जो अंडाशय में कूप की वृद्धि, अंडे की परिपक्वता, एस्ट्रोजन के बढ़ते संश्लेषण और गर्भाशय श्लेष्म के विकास की विशेषता है।

तीसरा चरण - अंडाकार - 13 से 14 दिनों तक - परिपक्व कूप के टूटने, अंडे की रिहाई और गर्भाशय में फैलोपियन ट्यूबों के माध्यम से इसकी प्रगति की विशेषता है।

चौथा चरण - पोस्टोवुलेटरी - 15 से 25 दिनों तक, गठन में होता है पीत - पिण्डकूप के अवशेषों और हार्मोन प्रोजेस्टेरोन की रिहाई से। हार्मोन गर्भाशय के अस्तर में रक्त वाहिकाओं और स्रावी प्रक्रियाओं के विकास को सक्रिय करता है। निषेचन और गर्भावस्था की अनुपस्थिति में, कॉर्पस ल्यूटियम 10 से 12 दिनों के बाद विपरीत विकास से गुजरता है।

पांचवां चरण - मासिक धर्म से पहले - मासिक धर्म चक्र की शुरुआत से 2 से 3 दिन पहले (26 से 28 दिनों तक) होता है। यह कॉर्पस ल्यूटियम के प्रतिगमन और प्रोजेस्टेरोन स्राव की समाप्ति के साथ जुड़ा हुआ है।

उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए महिलाओं का अनुकूलन सेक्स हार्मोन के स्तर से निकटता से संबंधित है। मोटर गुणों का विकास, किशोर लड़कियों में खेल के परिणामों की वृद्धि यौवन की व्यक्तिगत दरों पर निर्भर करती है। गोनाडों की शिथिलता से एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आती है। इसी समय, शारीरिक संस्कृति के ढांचे में मध्यम व्यायाम का जननांग क्षेत्र की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, शारीरिक विकासलड़कियों के विकास और गठन के दौरान। शारीरिक शिक्षा में सक्रिय रूप से शामिल 87% महिलाओं में, प्रसव आसान होता है, स्वस्थ बच्चे पैदा होते हैं। बड़े भौतिक भार का प्रभाव सीएमसी को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण प्रक्रिया के सही निर्माण पर निर्भर करता है। सूक्ष्म चक्रों में बारी-बारी से उच्च, निम्न और मध्यम भार वाले वर्कआउट का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह दिखाया गया कि छोटी शारीरिक गतिविधि अंडाशय में परिवर्तन का कारण नहीं बनती है। 60% में अत्यधिक निरंतर भार चूहों में हार्मोनल और प्रजनन कार्यों का उल्लंघन करते हैं, अंडे की मृत्यु, कॉर्पस ल्यूटियम के विपरीत विकास और गर्भाशय के शोष का कारण बनते हैं।

3. महिला खेल प्रशिक्षण का वैयक्तिकरण

खेल प्रशिक्षण के दौरान हार्मोन के स्तर और सभी कार्यात्मक प्रणालियों की स्थिति में उतार-चढ़ाव को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि 5 में - मासिक धर्म से पहले और 1 - मासिक धर्म चरण, 3 - ओव्यूलेटरी दिनों में, मानसिक प्रदर्शन कम हो जाता है, प्रदर्शन किए गए कार्य की कार्यात्मक लागत बढ़ जाती है, और कार्यात्मक तनाव की स्थिति उत्पन्न होती है।

सीएमसी के चरण 1 में, एक महिला का न्यूरोसाइकिक क्षेत्र बदल जाता है: सुस्ती, उदासीनता या बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन दिखाई देती है, प्रदर्शन किए गए कार्यों पर दृश्य नियंत्रण, भावनाएं बिगड़ती हैं, भागीदारों, एक कोच और न्यायाधीशों के साथ आपसी समझ गड़बड़ा जाती है। असफलताओं का तीव्र अनुभव होता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में, निरोधात्मक प्रक्रियाओं को बढ़ाया जाता है, संवेदी प्रणालियों की संवेदनशीलता कम हो जाती है। खेलने की तकनीक की सटीकता काफी कमजोर हो जाती है, और स्मृति संकेतक गिर जाते हैं। शरीर में वाटर रिटेंशन होता है। एरिथ्रोसाइट्स, हीमोग्लोबिन और रक्त की ऑक्सीजन क्षमता की एकाग्रता में कमी के कारण एरोबिक प्रदर्शन में कमी। कार्डियोवास्कुलर की आर्थिक सक्रियता और श्वसन प्रणालीभार पर। चयापचय का स्तर, विशेष रूप से प्रोटीन, तेजी से गिरता है। नतीजतन, सामान्य और विशेष कार्य क्षमता, गति, धीरज और ताकत कम हो जाती है। लेकिन लचीलेपन में सुधार हो रहा है।

पहला प्रशिक्षण "रिट्रैक्टर" - माइक्रोसाइकिल (1 से 7 दिनों तक) को इस चरण के लिए समयबद्ध किया जाना चाहिए। इसमें दो चरण होते हैं: ए) पुनर्प्राप्ति या "कम प्रदर्शन का चरण"; बी) "धीरे-धीरे बढ़ते अनुकूलन के चरण।" भार की कुल मात्रा में कमी के साथ, ऊपरी अंगों की भागीदारी के साथ लचीलेपन, विश्राम अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए। मोटर कौशल के कुछ विघटन के संबंध में, खेल उपकरण में सुधार के लिए सहसंबंध कार्य किया जाता है, गति भार धीरे-धीरे बढ़ता है। वैश्विक स्थैतिक प्रयास, तनाव के साथ व्यायाम, श्रोणि और पेट की मांसपेशियों को शामिल करना, कूदना contraindicated हैं।

सीएमसी के दूसरे चरण में, एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि के कारण दक्षता, सहनशक्ति और गति में वृद्धि होती है। आंदोलनों का स्वचालन बहाल है। पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के स्वर की प्रबलता कार्यों के किफायतीकरण को बढ़ाती है। दूसरे माइक्रोसाइकिल (8वें से 13वें दिन तक) में, आवश्यक अभिविन्यास के अत्यधिक भार को लागू करना संभव है। 12 से 14 दिनों तक, संभावित ओव्यूलेशन के संबंध में, प्रशिक्षण "रिकवरी" मोड में किया जाता है - थोड़ी मात्रा में लोड की पृष्ठभूमि के खिलाफ।

3 माइक्रोसाइकिल की शुरुआत WMD के तीसरे चरण (13-14 दिन - ओव्यूलेशन) के साथ मेल खाती है, साथ ही महिला की कार्यात्मक क्षमताओं में तेज कमी और खेल में परिणाम। प्रोजेस्टेरोन में अपर्याप्त वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ रक्त में एस्ट्रोजन की एकाग्रता कम होने लगती है। बेसल चयापचय दर का स्तर गिर जाता है। इस अवधि के दौरान एक महिला स्थिति को नियंत्रित नहीं करती है, भारी भार के लिए मतभेदों के बावजूद, मोटर गतिविधि को सीमित नहीं करती है। यौन कार्यों के हार्मोनल विनियमन की प्रणाली पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे अंडाशय की गतिविधि में असंतुलन होता है। इस चरण की शुरुआत की तारीख को "बेसल" तापमान को मापकर नियंत्रित किया जा सकता है, बाकी के अंतराल को इसके लिए समय दिया जा सकता है।

बाद में, अगले 4 माइक्रोसाइकिल के दौरान 15 से 25 दिनों तक, "सुपर अनुकूलन" का एक क्षेत्र शुरू होता है उच्च सामग्रीएस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के रक्त में, चयापचय, प्रदर्शन और शरीर के अनुकूली भंडार में तेज वृद्धि। इस अवधि के दौरान, एथलीट स्वास्थ्य परिणामों के बिना महत्वपूर्ण तीव्रता और मात्रा - सदमे और प्रतिस्पर्धा के भार को सहन करने में सक्षम होते हैं। सूक्ष्म चक्र (26-28) के अंतिम दिनों में, "गिरावट अनुकूलन" का एक पैटर्न विशेषता है, जो सीएमसी के 5वें (पूर्व-मासिक धर्म) चरण के साथ मेल खाता है।

28-दिवसीय सीएमसी की संरचना स्पष्ट रूप से कक्षाओं को मुख्य और अतिरिक्त में विभाजित करना संभव बनाती है। भार की कुल मात्रा (100%) में से, सीएमसी चरणों की मात्रा को निम्नानुसार विभाजित किया जाना चाहिए: 1 चरण - 12%, 2 चरण - 31%, 3 चरण - 9%, 4 चरण - 35% और 5 चरण - 13% (कुल - 100%)।

एक महिला के शरीर पर खेल प्रशिक्षण का प्रभाव

आधुनिक खेल उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए अत्यधिक भार का उपयोग करता है। इसमें स्वास्थ्य जोखिम के तत्व शामिल हैं। महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना बड़ी शारीरिक गतिविधि के नियमित उपयोग से सीएमसी का उल्लंघन हो सकता है। भारी भार अधिवृक्क प्रांतस्था के हाइपरफंक्शन का कारण बनता है, एण्ड्रोजन का स्राव बढ़ जाता है, जो पिट्यूटरी ग्रंथि और अंडाशय के गोनैडोट्रोपिक कार्य को रोकता है।

उच्च योग्यता प्राप्त एथलीट कार्यात्मक रूप से सजातीय नहीं होते हैं। छोटा समूह महान शारीरिक और मनो-भावनात्मक तनाव के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित है। लंबे समय तक व्यायाम, भार की मात्रा और तीव्रता को बढ़ाने में क्रमिकता के सिद्धांत का पालन करते हुए, प्रजनन समारोह में अच्छी आनुवंशिकता के साथ, शरीर को गोनाड की उच्च स्तर की गतिविधि में लाते हैं। 67% मामलों में, उनके मासिक धर्म चक्र को 1 - 3 दिनों तक छोटा कर दिया जाता है, जो उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया को बाधित नहीं करने देता है।

एक और, बड़ा समूह, डिम्बग्रंथि समारोह के विभिन्न विकारों को प्रकट करता है। यौवन से पहले शुरू किया गया व्यायाम यौवन में देरी कर सकता है। डीपीडी की आवृत्ति कई कारणों पर निर्भर करती है: 1) भार की तीव्रता (उन लोगों में जो व्यायाम नहीं करते हैं और जो स्पोर्ट्स स्कूल सेक्शन में लगे हुए हैं - 5 - 7% मामले, 15 - 17 वर्ष की आयु के एथलीटों में - 23% में); 2) खेल के प्रकार से (कलात्मक और लयबद्ध जिमनास्टिक में, तैराकी - क्रमशः 67%, 31%, 16% मामले); 3) उम्र से। जिसमें गहन भार शुरू होता है (7 से 9 साल की उम्र में - 20% में, 12 से 13 साल की उम्र में - 18% में, सबसे कम - 10 से 11 साल की उम्र में - 3% मामलों में)।

10 - 11 वर्ष की आयु 7 - 9 वर्ष की आयु की तुलना में इष्टतम होती है, जब भारी भार हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि के विकास को रोकता है, और 12 - 13 वर्ष की आयु से - चक्रीयता के गठन के उल्लंघन के साथ एक संबंध उनकी गतिविधि का। खेल में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए, नियमित सीएमसी के गठन की अवधि में देरी हो रही है: एथलेटिक्स और तैराकी में 35%, स्कीयर में - 76% में, जिमनास्ट में - 78% में, अप्रशिक्षित लोगों में सीएमसी की ये विशेषताएं हैं 2-10% की आवृत्ति के साथ पाया गया।

यूएमसी के प्रकट होने के बाद माध्यमिक विकार महिला एथलीटों में उन लोगों की तुलना में 3.5 गुना अधिक बार (72%) होते हैं जो खेल के लिए नहीं जाते हैं। सीएमसी की शुरुआत के बाद पहले 6-12 महीनों में प्रशिक्षण भार का गठन विशेष रूप से खतरनाक है। एस्ट्रोजन की कमी या कॉर्पस ल्यूटियम के अविकसित होने के कारण या तो ओव्यूलेशन का उल्लंघन होता है, जिससे प्रोजेस्टेरोन की कमी हो जाती है। एक ओव्यूलेशन विकार गर्भावस्था की स्थिति के विकास को रोकता है, प्रोजेस्टेरोन की कमी से गर्भपात का खतरा होता है।

इन पदों से, महिलाओं को कुछ खेलों में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रतिद्वंद्वियों के साथ सीधे संपर्क के साथ, यह संभव है गंभीर चोटें... जिम्नास्टिक शरीर की एक अप्राकृतिक स्थिति से जुड़ा है, खेल उपकरण के खिलाफ जघन हमले, जिससे श्रोणि अंगों का विस्थापन होता है। पेट या पीठ की मांसपेशियों का असमान विकास गर्भाशय के आगे या पीछे के अत्यधिक विचलन के साथ होता है। साइकिल चलाने, घुड़सवारी के खेल में होने वाले कंपन गर्भाशय और अंडाशय के शोष का कारण बनते हैं। खड़े होने और बैठने की स्थिति में तनाव के साथ अधिकतम स्थिर प्रयास से गर्भाशय का आगे बढ़ना होता है।

10-15% द्रव्यमान के एथलीटों द्वारा अत्यधिक नुकसान अक्सर बांझपन से जटिल होता है। पहला मासिक धर्म और चक्रों का आगे का विकास वसा की "दहलीज" मात्रा के संचय पर निर्भर करता है। सहनशक्ति पर एक तीव्र भार पहले मासिक धर्म (मेनार्चे) में 20 साल तक की देरी करता है। शरीर सौष्ठव, भारोत्तोलन में शामिल लोगों के लिए, अत्यधिक मांसपेशियों की अतिवृद्धि और खेल के रूप को प्राप्त करने और बनाए रखने की अवधि के दौरान वसा में तेज कमी के कारण, मासिक धर्म को रोकना विशेषता है। इस घटना का तंत्र हाइपोथैलेमस की स्थिति का उल्लंघन है, जो प्रजनन कार्य को नियंत्रित करता है। जो महिलाएं धीरज के लिए प्रशिक्षण लेती हैं, उन्हें आयरन की कमी, रक्ताल्पता, और अस्थि विखनिजीकरण का अनुभव हो सकता है जो बार-बार होने वाले फ्रैक्चर से जटिल होता है।

दुर्भाग्य से, महिलाओं के प्रजनन कार्य के लिए "खतरनाक" खेल व्यापक हैं और विश्व चैंपियनशिप और ओलंपिक खेलों के कार्यक्रमों में शामिल हैं। वास्तविकता को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यक्तिगत बनाने के लिए सीएमसी की प्रकृति पर समय पर नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण को निवारक रूप से किया जाना चाहिए। पर शीघ्र निदानऔर भार में सुधार, सीएमसी के उल्लंघन प्रतिवर्ती हैं।

फिटनेस शुरू करने के लिए फिटनेस मूल्यांकन शुरुआती बिंदु है। आखिरकार, आपको एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए अपनी शारीरिक स्थिति के संकेतकों को जानना चाहिए जिसमें विभिन्न संकेतकों के स्तर को बढ़ाने के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम शामिल हैं। तो, धीरज परीक्षण को देखने के बाद, अन्य परीक्षणों पर चलते हैं।

शारीरिक मूल्यांकन - संतुलन परीक्षण

शारीरिक स्थिति के आकलन में कई प्रमुख संकेतक होते हैं, संतुलन की भावना उनमें से एक है। यह स्वाभाविक रूप से आपकी उम्र पर निर्भर करता है और एक साधारण संतुलन परीक्षण बहुत स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि आप किस स्तर पर हैं।

एक पैर के साथ संतुलन परीक्षण: अपने जूते और मोज़े उतारें और एक सख्त सतह पर खड़े हो जाएँ। किसी से समय अंतराल मापने के लिए कहें। अपनी आंखें बंद करें और एक पैर को फर्श से 15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। घुटने को मोड़ें, मुड़े हुए पैर को खोलें और मुड़े हुए पैर के पैर को उस पैर के सामने रखें जिस पर आप खड़े हैं (यदि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े हैं, तो संलग्न करें बाएं पैरऔर, तदनुसार, यदि आप अपने बाएं पैर पर खड़े हैं, तो संलग्न करें दायां पैर) देखें कि आप इस स्थिति में कितने समय तक रह सकते हैं।

इस संतुलन परीक्षण को तीन बार करें और समय के साथ परिणामों को औसत करें। यदि आप 30 वर्ष या उससे कम उम्र के हैं तो आपको इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक खड़े रहने में सक्षम होना चाहिए। बढ़ती उम्र के साथ यह स्वाभाविक है कि यह सूचक कम होना चाहिए। "यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो यह बहुत अच्छा परिणाम होगा यदि आप इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रख सकते हैं," सर्बन कहते हैं।

अपना बैलेंस स्कोर कैसे सुधारें:एक पैर पर खड़े होने या एड़ी से पैर तक चलने का अभ्यास करें। यह योग और ताई ची में संतुलन की भावना के विकास के लिए भी अच्छा है।

शारीरिक मूल्यांकन - लचीलापन परीक्षण

एक साधारण परीक्षण आपके स्तर को दर्शाता है।

सिट एंड रीच टेस्ट:अपने पैरों को फैलाकर शुरू करें - अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती पर लाएँ और 10-30 सेकंड तक पकड़ें। आप अपने पैरों को अपनी छाती के करीब लाने में मदद करने के लिए अपनी बाहों को अपने कूल्हों के चारों ओर लपेट सकते हैं। ठीक यही व्यायाम दूसरे पैर से भी दोहराएं। फिर अपने धड़ को गूंथ लें: बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि यह आपके पैरों से आपकी दाहिनी जांघ को छू ले। फिर अपनी बाहों को अपने फैले हुए पैर के नीचे रखें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। कुछ स्ट्रेच के बाद, एक से तीन मिनट तक जोरदार तरीके से चलें।

अपने मापने वाले शासक को फर्श पर रखें। रूलर पर 15-इंच (38cm) बिंदु को चिह्नित करने के लिए टेप का उपयोग करें। अपने पैरों के बीच एक शासक के साथ फर्श पर बैठें। आपके पैरों को आपके पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए आगे बढ़ाया जाना चाहिए, और आपकी एड़ी आपके पैर की उंगलियों के साथ 14 इंच की रेखा (35 सेमी) पर होनी चाहिए। दोनों हाथों को साथ लेकर आगे की ओर तानें मापने वाला शासकऔर देखें कि आपकी उंगलियां कितनी दूर तक पहुंच सकती हैं। प्रत्येक खिंचाव के बीच पांच सेकंड के ब्रेक के साथ तीन बार दोहराएं। सबसे लंबा खंड लिखें (अपनी एड़ी तक पहुंचने का लक्ष्य)।

लचीलेपन में सुधार कैसे करें:एंगेजिंग के साथ नियमित रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना शुरू करें अधिकतम संख्याजोड़। कंधे, बांह की कलाई और निचले पैर को खींचना शामिल करें। वे लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

शारीरिक मूल्यांकन - शक्ति परीक्षण

मांसपेशियों की ताकत कई वर्षों तक सक्रिय रहने की कुंजी है।

परीक्षण के लिए:ज़मीन पर लेट जाओ। किसी से समय अंतराल मापने के लिए कहें। गिनें कि आप 60 सेकंड की अवधि में कितनी बार बैठ सकते हैं। यह व्यायाम आपको आपकी मुख्य ताकत का अंदाजा देगा - आपके पेट और जांघ की मांसपेशियों की ताकत।

परिणाम आपके लिंग और उम्र के आधार पर अलग-अलग होंगे। आप जितने छोटे होंगे, इसके चक्र उतने ही अधिक होंगे शारीरिक व्यायामतुम कर सकते हो।

18 से 25 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 49 से अधिक कोई भी संख्या एक उल्लेखनीय परिणाम है, 35 से 38 एक औसत परिणाम है। 65 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए, 28 से ऊपर का कोई भी परिणाम उत्कृष्ट होता है, और 15 से 18 वर्ष तक का औसत परिणाम होता है।

18 से 25 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, 43 से अधिक कोई भी संख्या एक उत्कृष्ट परिणाम है, 29 से 32 तक एक औसत परिणाम है। 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, 22 से ऊपर का कोई भी परिणाम उत्कृष्ट होता है, और 11 से 13 तक का औसत परिणाम होता है।

मांसपेशियों की ताकत कैसे बढ़ाएं: फ्री वेट और स्ट्रेंथ मशीन दोनों से शुरू करें। मुख्य मांसपेशी समूहों को हाइलाइट करें और ताकत विकसित होने पर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। कोर मांसपेशियों के विकास पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक महान अनुशासन भी है पिलेट्स .

फिटनेस के साथ शारीरिक विकास के अगले स्तर पर जाना।

इन परीक्षणों को करते समय, आपको यह समझना चाहिए कि शारीरिक मूल्यांकन एक अलग प्रक्रिया नहीं है, बल्कि एक प्रारंभिक बिंदु है। इसकी मदद से, हर कुछ महीनों में इसी तरह के परीक्षण करने के बाद, आप फिटनेस में अपनी प्रगति की डिग्री को समझेंगे और आपको वास्तविक परिणाम स्वयं दिखाई देंगे।

"मैराथन के रूप में फिटनेस के परिणामस्वरूप फिटनेस में सुधार के बारे में सोचें - एक लंबी अवधि की प्रक्रिया," सर्बन कहते हैं। यदि आप इसके लिए समय देते हैं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

नतालिया गोवोरोवा

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शब्द " खेल प्रशिक्षण»एक एथलीट के विकास पर एक निर्देशित प्रभाव के लिए सभी ज्ञान, शर्तों और विधियों के सक्षम उपयोग को मानता है। माप के दौरान प्राप्त संख्यात्मक परिणाम के साथ टेस्ट निरर्थक अभ्यास हैं। आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति को समझने और शारीरिक गतिविधि के लिए आपकी तत्परता निर्धारित करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। इसलिए, हम खेल प्रशिक्षण का स्तर निर्धारित करते हैं।

धीरज परीक्षण (squats)

अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और अपनी पीठ को सीधा करते हुए श्वास लें और बैठ जाएं। सांस छोड़ते हुए हम ऊपर की ओर उठते हैं। बिना रुके और आराम किए हम उतने ही स्क्वैट्स करते हैं जितनी हमारे पास ताकत होती है। इसके बाद, हम परिणाम लिखते हैं और इसे तालिका के विरुद्ध जांचते हैं:

• 17 गुना से कम सबसे निचला स्तर है।
• 28-35 बार - औसत।
• 41 से अधिक बार - एक उच्च स्तर।

शोल्डर एंड्योरेंस / स्ट्रेंथ टेस्ट

पुरुष अपने मोज़े उतार देते हैं सुन्दर महिलाये- मेरे घुटनों से। एक महत्वपूर्ण बिंदु- प्रेस को तनाव में रखा जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से में नहीं गिरना चाहिए, शरीर को एक समान स्थिति में रखना चाहिए (शरीर के साथ कूल्हे लाइन में होने चाहिए)। ऊपर धकेलते समय, हम खुद को नीचे करते हैं ताकि सिर फर्श से 5 सेमी की दूरी पर हो। हम परिणाम गिनते हैं:

• 5 से कम पुश-अप एक कमजोर स्तर है।
• 14-23 पुश-अप्स - इंटरमीडिएट।
• 23 से अधिक पुश-अप - उच्च स्तर।

रूफियर इंडेक्स

हम कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की प्रतिक्रिया निर्धारित करते हैं। हम अपनी नाड़ी को 15 सेकंड (1P) में मापते हैं। इसके बाद, 45 सेकंड (मध्यम गति) के लिए 30 बार स्क्वाट करें। अभ्यास समाप्त करने के बाद, हम तुरंत नाड़ी को मापना शुरू करते हैं - पहले 15 सेकंड (2P) में और 45 सेकंड के बाद, फिर से 15 सेकंड (3P) में।

रूफियर इंडेक्स स्वयं निम्न सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है:

आईआर = (4 * (1पी + 2पी + 3पी) -200) -200/10।

हम परिणाम की गणना करते हैं:

• 0 से कम का सूचकांक उत्कृष्ट है।
• 0-3 औसत से ऊपर है।
• 3-6 - संतोषजनक।
• 6-10 औसत से नीचे है।
• 10 से ऊपर असंतोषजनक है।

संक्षेप में, एक उत्कृष्ट परिणाम तब माना जाता है जब तीनों 15-सेकंड के अंतराल में दिल की धड़कन का योग 50 से कम हो।

शारीरिक गतिविधि के लिए स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया - ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण

परीक्षण निम्नानुसार किया जाता है:

सुबह (चार्ज करने से पहले) या 15 मिनट (भोजन से पहले) के बाद, शांत अवस्था में और क्षैतिज स्थिति में, हम नाड़ी को क्षैतिज स्थिति में मापते हैं। हम 1 मिनट के लिए नाड़ी की गिनती करते हैं। फिर हम उठकर एक सीधी स्थिति में आराम करते हैं। फिर से हम नाड़ी को 1 मिनट के लिए सीधी स्थिति में गिनते हैं। प्राप्त मूल्यों में अंतर शरीर की स्थिति को बदलने की स्थिति में शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय की प्रतिक्रिया को इंगित करता है, जिसके कारण शरीर की फिटनेस और नियामक की "कामकाजी" स्थिति का न्याय करना संभव है। तंत्र।

परिणाम:

• 0-10 बीट का अंतर एक अच्छा परिणाम है।
• 13-18 बीट का अंतर एक स्वस्थ अप्रशिक्षित व्यक्ति का सूचक है। मूल्यांकन संतोषजनक है।
• 18-25 स्ट्रोक में अंतर असंतोषजनक है। शारीरिक फिटनेस का अभाव।
• 25 बीट्स से ऊपर होना ओवरवर्क या किसी तरह की बीमारी का संकेत है।

यदि स्ट्रोक में औसत अंतर आपके लिए सामान्य है - 8-10, तो शरीर जल्दी से ठीक हो जाता है। बढ़े हुए अंतर के साथ, उदाहरण के लिए, 20 स्ट्रोक तक, यह सोचने योग्य है कि आप शरीर को कहाँ अधिभारित करते हैं।

शरीर की ऊर्जा क्षमता का मूल्यांकन - रॉबिन्सन इंडेक्स

यह मान मुख्य अंग - हृदय की सिस्टोलिक गतिविधि को प्रदर्शित करता है। यह सूचक भार की ऊँचाई पर जितना ऊँचा होता है, उतना ही ऊँचा और कार्यात्मक क्षमताहृदय की मांसपेशियां। रॉबिन्सन इंडेक्स के अनुसार, कोई (निश्चित रूप से, अप्रत्यक्ष रूप से) मायोकार्डियम द्वारा ऑक्सीजन की खपत के बारे में बात कर सकता है।

परीक्षण कैसे किया जाता है?
हम 5 मिनट के लिए आराम करते हैं और 1 मिनट के भीतर अपनी नाड़ी को एक सीधी स्थिति (X1) में निर्धारित करते हैं। अगला, आपको दबाव को मापना चाहिए: ऊपरी सिस्टोलिक मान को याद रखना चाहिए (X2)।

रॉबिन्सन इंडेक्स (आवश्यक मान) निम्न सूत्र की तरह दिखता है:

आईआर = एक्स 1 * एक्स 2/100।

हम परिणामों का मूल्यांकन करते हैं:

• आईआर 69 और नीचे है - उत्कृष्ट। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के कार्यशील भंडार उत्कृष्ट स्थिति में हैं।
• आईआर 70-84 - अच्छा है। हृदय के कार्यशील भंडार सामान्य हैं।
• आईआर 85-94 है - औसत परिणाम। हृदय की आरक्षित क्षमता की संभावित अपर्याप्तता को इंगित करता है।
• IR 95-110 के बराबर है - निशान "खराब" है। परिणाम हृदय के काम में गड़बड़ी का संकेत देता है।
• 111 से ऊपर का IR बहुत खराब है। हृदय का नियमन बिगड़ा हुआ है।

चाहे आप अपने शरीर की क्षमताओं को कम आंकें या, इसके विपरीत, कम आंकें - विशेष तनाव परीक्षण आपको इस बारे में निष्पक्ष रूप से बताएंगे।

शक्ति परीक्षण

हाल ही में स्वस्थ छविजीवन प्रचलन में है, यही कारण है कि आज के उत्साही एथलीटों में अक्सर ऐसे लोग शामिल होते हैं जो उच्च भार के लिए पूरी तरह से अनुकूल नहीं होते हैं। अपनी क्षमता को नहीं जानते हुए, वे अत्यधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं और शरीर को अधिभारित करते हैं, जिससे उसे काफी नुकसान होता है। जिन लोगों ने अपने लिए ताकत वाली हृदय की मांसपेशी को चुना है, वे विशेष रूप से जोखिम में हैं।

विशेष तनाव परीक्षण एक गंभीर खेल भार के लिए आपकी तैयारी को निर्धारित करने और चुनने में मदद करेंगे इष्टतम मोडऔर कक्षाओं की तीव्रता - जैसे कि शारीरिक गतिविधिशक्ति और शक्ति देगा, और शरीर को उसकी आखिरी ताकत और स्वास्थ्य से वंचित नहीं करेगा।

पेडल स्पिन करें

यहां तक ​​​​कि सबसे सटीक और आधुनिक नैदानिक ​​​​उपकरण, सबसे अच्छे रूप में, केवल पैथोलॉजी के बारे में बता सकते हैं। तनाव परीक्षणों के आधार पर निदान शरीर में कार्यात्मक परिवर्तनों के बारे में बताता है।

यह अध्ययन इस तरह दिखता है। रोगी साइकिल एर्गोमीटर की काठी में आराम से बैठता है, उसकी पीठ के खिलाफ आराम करता है और, एक झुकी हुई स्थिति में, पैडल को घुमाना शुरू कर देता है। इस समय, जुड़े हुए सेंसर अथक साइकिल चालक के सबसे महत्वपूर्ण शरीर प्रणालियों की स्थिति के बारे में सभी आवश्यक जानकारी पढ़ते हैं। जबकि रोगी सक्रिय रूप से एक काल्पनिक दूरी पर काबू पाता है, स्मार्ट तकनीक उसकी नाड़ी और रक्तचाप को मापती है, गैस विश्लेषण करती है (ऑक्सीजन की खपत और कार्बन डाइऑक्साइड रिलीज की गणना करती है), एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम और एक इकोकार्डियोग्राम (हृदय का अल्ट्रासाउंड) आदि को हटा देती है।

हर कोई एक जैसा नहीं होता

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, कार्यक्रम लोड परीक्षणउसके लिंग, उम्र, ऊंचाई, वजन और निश्चित रूप से, स्वास्थ्य के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। पहले, इन कार्यक्रमों की गणना मैन्युअल रूप से की जाती थी, आज यह कंप्यूटर का उपयोग करके की जाती है। उदाहरण के लिए, पेशेवर एथलीट आसानी से तेजी से बढ़ते भार का सामना कर सकते हैं; सामान्य रोगियों को धीरे-धीरे अपनी गति और शक्ति बढ़ाने की जरूरत है। अस्वस्थ लोगों के लिए, एक हल्का व्यायाम विकल्प है, जो भार में धीरे-धीरे वृद्धि प्रदान करता है। यदि आवश्यक हो, उदाहरण के लिए बुजुर्गों के लिए, परीक्षण के हर तीन मिनट में एक ब्रेक दिया जाता है।

नाखूनों के रोग अक्सर लंबे समय तक चलने वाले और अप्रिय होते हैं। अंतर्वर्धित नाखून रोग बेहद असुविधाजनक है, लेकिन कुछ सरल नियमों का पालन करके इससे बचा जा सकता है।

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