Hogy tudjam hogyan kell aludni 4 óra alatt meg kell értened, hogy az alvás az csodálatos folyamat, amelyen keresztül agyunk 1 nap alatt feldolgozza az összes kapott információt.
Sok szakember 22:00-24:00 között ajánlott lefeküdniés 4-6 óra múlva ébredj fel. Ez idő alatt a mi idegrendszer nem fog összeomlani, az idegesség és az ingerlékenység eltűnik, a test menni fog az ember a módosításhoz. Ezenkívül a bioritmusok segítenek megérteni, hogy mely időszakok lesznek ideálisak az alváshoz.
Bioritmusok
Szigorúan meghatározott időpontban testünk teljesít néhány fontos funkció:
- Hajnali 3:30 és 4:00 óra között a légzőközpont aktiválódik az emberben.
- Reggel 5 órakor a vastagbél izgulni kezd.
- Reggel 6-tól 7-ig hormonok szabadulnak fel.
- Reggel 7-től 9-ig - itt az ideje a reggelinek.
- Reggel 9-től 10 óráig - a szellemi tevékenység időszaka.
- 10 órától – jobban emlékszel új információ, gyors a vérkeringés.
- 12.00-kor - tanulnod kell.
- 12:00 és 13:00 óra között - az étkezés időszaka.
- 14:00 órakor - minden folyamat helyreáll.
- 15:00 és 20:00 óra között - munkaidő.
- 20.00-kor csökken az anyagcsere és a vérnyomás.
- 21.00 - lefekvés előkészítése.
- 22.00 és 4.00 óra között - az idegrendszer helyreáll, a sejtek megújulnak a szervezetben.
Az alvás típusai
Total Distinguish alvás típusai:
- Lassú alvás.
- Gyors alvás.
A lassú hullámú alvás a következő fázisokból áll:
1 fázis. Ebben a szakaszban az emberi agy továbbra is aktív, és álomba merül. Minden kapott információt feldolgoz, képeket alkot, kérdésekre keresi a választ.
2 fázisú. Az izomtevékenység csökken, a légzés és a pulzus normalizálódik, a szervezet megnyugszik, az agyműködés csökken.
3 fázisú. A lassú alvás átmeneti szakasza.
4 fázisú. Ebben a fázisban az agy pihen, és teljesen helyreállítja a munkaképességét. Ezt tartják a legmélyebb alvásnak.
fázisban REM alvás az ember sokkal mélyebben alszik, mint egy lassú. Ezért A REM alvás a következő esetekben szükséges:
- Az összes kapott információ asszimilációja 1 nap alatt.
- Alkalmazkodás a környezeti feltételekhez.
REM alvástechnika
Hogyan aludjunk 4 órát és aludjunk eleget? Ez a kérdés sok embert érdekel. A technika elsajátításához meg kell ismerkednie a fő szabályokkal " gyors menekülés»:
— Lefekvés előtt pihennie kell, és nem kell a problémákra gondolnia. 10 percig pihentető zenét hallgathat, vagy meditálhat. Ezenkívül a szeretett emberrel való szeretkezés segít gyorsan elvonni a figyelmet és ellazulni.
— Ne egyél este. Csak használatra könnyű étel, amely gyorsan felszívódik a szervezetben.
— Hideg időben takarja le magát egy meleg takaróval. A melegben szervezetünk eredményesebben pihen, mint a hidegben.
— Ha van a szobában sok extra fény akkor egy egyszerű szemtapasz segít javítani az alvást.
— A füldugók segítenek megszabadulni minden zajtól. Egy ilyen hasznos és egyszerű dolog megmenti idegrendszerét és alvását.
— Alvási problémák (álmatlanság vagy parasomnia) legjobb tanács speciális fitoterápiás párnák használata lesz.
— Menj le egy bizonyos időpontban, hogy személyes alvási ütemtervet dolgozz ki magadnak. Általában több mint egy hónapig tart.
— Adj magadnak egy napot a hétből, hogy megtehesd aludj legalább 9 órát. Ennek a módszernek köszönhetően gyorsan és zökkenőmentesen igazodhat egyéni étrendjéhez.
— És végül, talán a legfontosabb szabály - éjfél előtt lefeküdni. Az ideális alvásidő 22.00-4.00-6.00.
Ezek a szabályok segítenek megváltoztatni alvási szokásait, és a legtöbbet képes leszel eleget aludni rövid idő. Idegrendszered rendben lesz, nem leszel ingerlékeny és álmos.
- Reggel kocogjon vagy végezzen könnyű fizikai tevékenységet;
- Egyél egészséges ételeket és csökkentsd az alkohol mennyiségét;
- Igyon legalább 1,5 liter vizet naponta;
- Leszokni a dohányzásról;
- Ha lehetséges, aludjon napközben.
Hogyan aludjunk eleget napi 2-4 órát - videó
Sok ember, különösen a programozók, tervezők stb. számára problémát jelent az alváshiány és a jó dolgok hiánya. megfelelő alvás. A "" kérdés most mindent kínoz több ember. Sokaknak nehéz elaludni, nehéz elszakadni a számítógéptől. Reggel az ember túlterheltnek érzi magát. Ebből a szövegből megtudhatja a legtöbbet hatékony szabályokat, hogyan kell aludni és eleget aludni, hogy éber maradjon.
Előszó
Ez a szöveg hasznos lesz az Ön számára, ha:
- Nem vagy megelégedve azzal az életmóddal: „felkelt, evett, elment dolgozni / tanulni, megérkezett, evett, elaludt”. Megpróbáljuk megtanítani Önnek, hogyan tudja jobban kihasználni az alvási idejét;
- Bosszantja, hogy jó formában tartása érdekében sok energiaitalt és kávét iszik;
- Napi 5-6 órát szeretne aludni, és ébernek érzi magát;
- Könnyen fel akarsz kelni reggel.
A cikk két részre oszlik: először íródott általános elmélet aludni, és a másodikban - gyakorlati tanácsokat. Ha akarja, végiggörgetheti az elméletet, és egyenesen a második részhez léphet, ahol csak a leghasznosabbak találhatók. tippek az alváshoz ha elolvasod és elkezded alkalmazni őket, életed megváltozik.
Az alvás általános elmélete
Általánosan elfogadott, hogy egy felnőttnek 8 órára van szüksége ahhoz, hogy jól aludjon. Valójában nem az. Ön napi 6 órát aludhat, és éber lehet, míg a napi 10 órát alvó ember teljesen „összetörik”. De a hatékony és megfelelő alváshoz számos szabályt be kell tartania.
Alvási fázisok
Az alvás több fázisból áll. beszél egyszerű nyelv az alvási fázisokról:
Könnyű alvás, ez van az alvás első fázisa. Megfigyelheted magadon, amikor elkezdesz szunyókálni a képernyő előtt vagy a rektor hangjára, és amikor észhez térsz, azt tapasztalod, hogy már eltelt 5 perc.
Az alvás második fázisa - jó alvás de nem mély. Ebben a fázisban ritka törések vannak agyi tevékenység. Az agy megpróbálja elaltatni magát.
Az alvás harmadik fázisaés a legfontosabb a mély alvás.Az agy és a test teljesen ellazul, a szervezet visszaadja erejét. A szívverés lelassul, a testhőmérséklet csökken. Szinte nincs agyi tevékenység.
Az alvás negyedik fázisa- REM alvási fázis. A britek Rapid Eye Movementnek hívják, mert. az alvás ezen szakaszában a pupillák aktív mozgásba kezdenek. Az esetek 95%-ában ebben a fázisban vannak álmaid.
Ez a ciklus alvás közben többször is átmegy. A legelső ciklusban a mélyalvás fázis a legnagyobb. Minden új ciklussal növekszik a REM alvási fázis ideje
Megállapíthatjuk: minél mélyebb a MÉLY ALVÁS, és minél MÉLYEBB, annál jobb. Más szóval, minél kevesebb agyi aktivitás alvás közben, minél alacsonyabb a testhőmérséklet és minél lassabb minden folyamat a szervezetben, annál jobb a mély alvás.
A testhőmérséklet fontos szerepet játszik, és befolyásolja aktivitását és álmosságát. A függőség meglehetősen egyszerű: minél magasabb a hőmérséklet, annál nagyobb az aktivitása. Napközben a testhőmérséklet folyamatosan változik, és ingadozhat (még benn egészséges ember) 36 és 37,5 fok között. Kívánatos, hogy a testhőmérséklet nappal magasabb, éjszaka pedig alacsonyabb legyen, hogy az agy jobban élvezhesse a mély alvást.
Ezenkívül, mielőtt továbblép a gyakorlatba, fontos tudni, hogy a melatonin hormon. Ez a hormon a tobozmirigyben és kisebb mértékben a retinában található. Szervezetünkre gyakorolt hatása a következőképpen írható le: minél több melatonin szabadul fel, annál többet akarunk aludni. A melatonin akkor szabadul fel, amikor a szemünk fényhiánynak van kitéve (ezt néha vámpír hormonnak nevezik). Erős fényben összeesik.
Ha napi 6 órát szeretne aludni és eleget aludni, akkor akaraterőt kell gyűjtenie, és számos egyszerű elvet követnie kell. Kezdetben nehéz lesz, de két-három hét múlva megszokod.
1. Következetes alvási ütemterv
Minden nap szüksége van rá egyszerre menj aludni és ébredj fel. Ha hétköznap reggel 6-kor kell felkelni dolgozni, akkor hétvégén ugyanezt kell tennie. Legalább hozzávetőlegesen A maximális kényeztetés, amit megengedhet magának, egy extra óra.
MIÉRT van rá szükség? A szervezet „megszokja”, hogy egyszerre keljen, és egyszerre aludjon.
FONTOS! REM-alvásban kell felébrednie. A REM alvást meglehetősen könnyű megtalálni. Mozgassa az ébresztőórát oda-vissza 10-20-30 percig a héten. Amikor könnyű lesz felkelned, az azt jelenti, hogy REM-alvásban vagy. Állítsa be az ébresztőt mindig erre az időre.
2. Töltés reggel
Komoly gyakorlat kell, nem pedig lomha karlengetés és pár guggolás. Gyakorolni kell megizzasztja. Ne felejtsen el utána zuhanyozni. Vagy ugyanolyan jó.
MIÉRT van rá szükség? A töltés jelentősen megnöveli az ember testének hőmérsékletét, és ezáltal testének és agyának teljesítményét a nap folyamán.
3. Több fény
Már reggeltől és egész nap szüksége van rá sok erős fény. Kívánatos, hogy ez legyen napfény. Munkahely is jól meg kell világítani.
MIÉRT van rá szükség? A fény elpusztítja a melatonin hormont, és kevesebbet akarsz aludni. Ha a nap nagy részét nem a legfényesebb körülmények között tölti, próbáljon meg többet kijutni valahol a levegőbe (például ebédelni).
4. Napközbeni fizikai aktivitás
Ha van lehetőséged kocogni este munka után (vagy esetleg közben?), akkor menj el tornaterem vagy uszodába – mindenképpen éljen ezekkel a lehetőségekkel.
MIÉRT van rá szükség? Ez lehetővé teszi tartsa a testhőmérsékletet magas szint
hogy a tested aktív és az agyad friss legyen.
5. Igyál vizet
6. Ne igyon alkoholt, nikotint, koffeint, energiaitalokat
Talán ez a legnehezebb szabály. Ehhez sokaknak jelentkezniük kell nagy akaraterő. Ha nem tud teljesen megszabadulni tőlük, akkor jelentősen korlátozza ezeknek az italoknak a fogyasztását.
MIÉRT van rá szükség? Ezek az anyagok nagyon negatív hatással vannak az alvásra. A test nehezen ellazul. És ha folyamatosan energiaitalokat és kávét használsz a felvidításra, akkor hamarosan a szervezeted már nem tud alkalmazkodni.
7. Aludj délután, ha van kedved.
Napközben szundíthat egyet, ha nagyon akar. Még hasznos is. Ahhoz, hogy elkerüld az olyan állapotot, mint a képen látható Fry, fel kell ébredned, MIELŐTT a test belép mély álomban. Ellenkező esetben a nap többi része a lefolyóba megy. Ezért jobb, ha a napi „túlalvás” tart 15-20 perc, maximum 30.
MIÉRT van rá szükség? A REM alvás fázisában az emberi szervezet is jól pihen és ellazul. Ha a szervezet napközben alvást kér, akkor szüksége van rá. Leggyakrabban vacsora után hajlamos aludni, ez nem meglepő, mert ilyenkor enyhe testhőmérséklet-csökkenés tapasztalható. Után nappali alvás jó tölteni.
Következtetés
Ezek a tippek remekül működnek, de csak akkor, ha mindet együtt alkalmazza. Természetesen mindegyik pontot személyre szabhatja. És azt kívánjuk, hogy aludjon jól, hogy napközben boldog és vidám legyen. Egészségesnek lenni!
További hasznos dolgokat szeretnél tudni? Kövesse a frissítéseket a közösségi oldalon
Sziasztok emberek! Ma az alvás témáját fogjuk érinteni. Ó, ez nekem személy szerint fájó téma. A Ebben a pillanatban hétköznap maximum 6 órát tudok aludni (néha 5.30). Csak annyit takarít meg, hogy a munkabeosztásom lehetővé teszi, hogy csak 2 napot dolgozzak, majd 2 napot pihenjek, és így tovább. Hétvégén persze alszom.
De az alvás a testépítés sikeres fejlődésének harmadik rendkívül fontos összetevője. Ez közvetlenül befolyásolja izomzatunk növekedését. Az egyik súlyos okok lassú növekedés izomtömeg az alváshiány. Vagyis amikor egy személy az edzés során súlyosan károsította az izmait, és nem épült fel teljesen, keveset pihent, nem aludt eleget - és ismét edzőterembe megy a terhelés következő részében, akkor mély mínuszba hajtja magát. .
Vannak, akik azt írják nekem, hogy nem értik, miért nőnek ilyen lassan, vagy egyáltalán nem az izmaik, miközben éjjel-nappal az edzőteremben vannak. Néhány izom még kisebb lett. Ezzel a helyzettel azok szembesülnek, akik megfeledkeznek arról, hogy a következő edzést csak MEGFELELŐ ÉS TELJES FEJLESZTÉS után szabad elvégezni. Az alvás nagyon fontos szerepet játszik ebben a kérdésben. Nincs alvás - nincs izom!
A jó alvás javítja a hangulatot és erősíti az immunitást. Ennek eredményeként a teljesítmény stabilizálható. belső szervek. A pihenés lehetőséget ad arra, hogy megbirkózzon a gyengeséggel és a rossz egészségi állapottal.
De az első kérdés az, hogy hol lehet időt szerezni? Hogyan kell aludni egy kis idő hogy a szervezet a maximális hasznot hozza? Számos egyszerű és hatékony tanácsot hogy segítsen teljesen ellazulni.
Mielőtt elfelejtené - van egy cikk a blogon az alvás javítására szolgáló hatékony étrend-kiegészítőről - a melatoninról.
"Szieszta"
A többit két külön szakaszra kell osztani. Egy személy 20 percet aludhat napközben, így néhány órával csökkenti az éjszakai alvás idejét. De feltétlenül állítson be ébresztőt, mert a nappali pihenés idejének növelése rossz egészségi állapothoz vezet.
"Létra"
Ez a technika szabadúszók számára alkalmas, mivel a szoros munkaidővel rendelkező emberek nem fogják tudni betartani. A nap folyamán egy személynek többször kell aludnia, de legfeljebb 20 percet. Ennek köszönhetően a jó éjszakai pihenéshez szükséges idő 90 perccel csökken. Csodálatos jó közérzetben lesz része, mivel minden ereje helyreáll.
"Emberfölötti"
Ez a módszer olyan személy számára alkalmas, akinek az akaratereje fejlett. Ez a módszer keménynek nevezhető, de lehetővé teszi, hogy a nap bármely szakában jókedvű legyen. Le kell feküdnie pihenni 6 alkalommal 20 percig. De e szakaszok között ugyanannyi időnek kell eltelnie.
Ezeket a technikákat széles körben használják között modern emberek. Akkor veheti őket szolgálatba, ha meg akar szabadulni a jóléttel és egészséggel kapcsolatos problémáktól.
Tippek a tökéletes pihenéshez
Vannak páran fontos szabályokat amelyeket érdemes követni. Lehetőséget adnak az alvásra, feltöltődve energiával.
A csend a jó alvás kulcsa
A teljes alváshoz lefekvés előtt legalább néhány órára teljes csendre van szüksége. Ha készülni szeretne a holnapra, vagy barátokkal szeretne összejönni, ezt jóval a tervezett nyaralás előtt meg kell tennie.
Az ágynak a lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Vigye a TV-t az előszobába, és válasszon egy másik helyiséget a számítógép számára. Ne rendezzen irodát a hálószobában, mert állandóan csak a munkára fog gondolni. Ha sportolsz, akkor a csend kötelező, mert egész nap zajban vagy.
Pihenjen 4 óránként
Ezt a technológiát több mint fél évszázaddal ezelőtt fejlesztették ki. A világ minden táján élő emberek jóváhagyták. Ez a technika rendelkezik érdekes név"Da Vinci álma". A mindenki számára ismerős művész életének idejéből származott. Az alvás fő fázisai jobbá válnak.
Naponta csak másfél órát aludt. A nap folyamán azonban vidám és energikus maradt. Da Vinci jobban aludt, mint azok, akik nyolc órát pihentek.
Ennek a technológiának a titka nagyon egyszerű. Az embernek négy óránként le kell feküdnie. De teljes idő az alvás nem lehet több 20 percnél. Természetesen nem sokan tudják egyértelműen követni ezt a technológiát. De odafigyelhet rá, hogy a gyakorlatban ellenőrizze a módszer hatékonyságát.
Ha meg akarja tanulni, hogyan kell eleget aludni, ne feledje, hogy bármilyen körülmények között pihenhet: kisbuszon, ebédszünetben, metrón stb. Ha úgy döntesz, hogy lefekszel, szüntesd meg a nyugtalan gondolatokat, amelyek zavarják a teljes ellazulást.
Holnapig felejts el mindent
Sokan azért szenvednek álmatlanságtól, mert még mindig vannak olyan kérdéseik, amelyeket napközben nem volt idejük megválaszolni. A fejükben járják végig a problémát, és a megoldási módokon gondolkodnak. De meg kell értenie, hogy ma nem lesz lehetséges kezelni a kérdést. Ezenkívül ne fontoljon meg új edzésprogramot, mert ez biztosan nem fog sikerülni.
Tanuld meg elszakadni az elmúlt naptól. Minden fontos ügyet a legjobb egy új nap reggelén intézni. Éjszaka az ilyen gondolatok megakadályozzák, hogy elaludj, ami ingerlékenységhez és szórakozottsághoz vezet. Jobb a meleg tengerre vagy a fenséges hegyekre gondolni. Aludjon el a természet hangjaira vagy olyan pihentető dallamokra, amelyek elfeledtetik a problémákat.
Készülj fel megfelelően az alvásra
Egy új nap készül számodra jelentős esemény? Nagyon korán kell ébrednie, de jól érzi magát?
Lefekvés előtt készülj le aludni. Keményítse az ágyneműt körülbelül három órán keresztül. Viseljen meleg és kényelmes pizsamát, amelynek illata pont olyan, amilyennek tetszik. Fürödhet illatos habbal vagy gyógyító illóolajokkal.
Tegye meg az ágyát, és kapcsoljon be egy éjszakai lámpát, amely tompított fénnyel tölti meg a szobát. Állítson be ébresztőt, és feküdjön le a hátára. Ne feledje, hogy a hason ellazulva minden izom megfeszül.
Vastag függönyök az ablakokon
A testben minden embernek van belső ébresztőórája. Lehetővé teszi a kényelmes ébrenlét és a pihenés időtartamának szabályozását.
A riasztást az aktiválja csukott szemmel az embert napfény éri. Ettől a pillanattól kezdve a test teljesen felébred, függetlenül attól, hogy az ember mikor feküdt le.
A vastag függönyök hosszabb alvást tesznek lehetővé. Nem hagyják, hogy a közvetlen napfény zavarjon. Ez a tanács különösen fontos azoknak, akik hozzászoktak az éjszakai ébrenléthez. Ez a módszer akkor is használható, ha egy pihenőnapon egy jó éjszakai alvásra van szüksége.
Ragaszkodj a biológiai ritmushoz
A természetben léteznek bizonyos biológiai törvények, amelyek szerint az ember nem aludhat nappal, és nem maradhat ébren éjszaka. A legjobb lehetőség este 22 órától reggel 6 óráig tartó pihenésnek nevezhető. Ez az az idő, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy a lehető legtöbbet aludjon rövid időn belül. Ezt a rendet be kell tartani, függetlenül attól, hogy a hét melyik napja van: hétfőn vagy szombaton. Egy bizonyos idő elteltével nem 8, hanem 5 óra alatt tudja visszaállítani az erőt.
Igyál egy pohár meleg tejet
A tej az finom ital, amely értékes aminosavat tartalmaz, amely segít az embernek gyorsabban elaludni. Ezért érdemes tejet önteni napi diéta. Elegendő 300 ml meleg tej mézzel lefekvés előtt. Ihat egy italt közvetlenül az ágyban, vagy leülhet vele egy takaró alá, és élvezheti kedvenc irodalmi munkáját.
A tej szó szerint hatni kezd fél órával azután, hogy befejezi az ivást. A lényeg az, hogy ne hagyd ki a pillanatot, mert különben megnyílhat a "második ébrenlét". Amikor álmosnak érzed magad, feküdj le az ágyba.
Ne egyen nehéz ételeket
Ne egyen túl sós, füstölt, egzotikus ételeket, ha hamarosan lefekszik. Ügyeljen arra, hogy az ilyen ételek a végtagok duzzadását okozzák. Ráadásul nem engedi jól aludni.
Szeretne falatozni egy kemény és eredményes munkanap után? Akkor érdemesebb enni egy zöldség- vagy gyümölcssalátát, inni egy pohár tejet, vagy túróval csillapítani az éhséget. Ügyeljen arra, hogy tartsa be az élelmiszer-higiéniát.
Szellőztesse rendszeresen a szobát
Annak érdekében, hogy pihenés közben kényelmesen érezze magát bent, a hőmérsékletnek 19 és 22 fok között kell lennie. Éppen ezért, az időjárási viszonyoktól függetlenül, fél órán keresztül rendszeresen nyissa ki az ablakokat szellőztetés céljából. Ha elég meleg van kint, aludj nyitott ablak mellett.
Ez a tanács lehetővé teszi, hogy oxigénhez jusson a szükséges mennyiségben. Reggel új energiatöltéssel ébredsz. A lényeg az, hogy ne fagyjon meg. Nyáron lepedővel, télen meleg anyagból készült takaróval takarjuk be magunkat. Ne éljen vissza a radiátorokkal és klímaberendezésekkel, mivel az ilyen berendezések szárítják a helyiség levegőjét.
Ne igyon alkoholt
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az alkohol egy lehetőség a depresszió kezelésére és a teljes kikapcsolódásra. De ez nagy hiba, mert az alkohol biztosan érezni fogja magát. Lehet, hogy azonnal elalszik, de akkor rendkívül kényelmetlen lesz.
Az etil-alkohol elhagyja a szervezetet, és erős katalizátorrá alakul. Haladni fog, és felébred, ami nem engedi, hogy aludjon és pihenjen. Különösen nehéz a dohányzók számára. A dohányzás alkohollal kombinálva az álmatlanság egyik fő tényezőjévé válik.
Lehetetlen figyelmen kívül hagyni a másnap reggelt egy vidám este után. Fáradtságtól és fejfájástól fog szenvedni. Az ingerlékenység nem engedi, hogy örömmel töltse a napot.
Most már tudja, hogyan aludjon eleget, és hogyan töltsön fel energiát. Próbáld meg betartani ezeket a tippeket, ez nagyon egyszerű még akkor is, ha elfoglaltságod van!
a megjegyzéseket a HyperComments üzemelteti
P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre hogy ne maradj le semmiről! én is meghívlak Instagram
Az alváshiány szinte mindenki problémája. modern ember. Az a vágy, hogy mindenhez időben legyünk, gyakran kénytelenek vagyunk feláldozni az alvásra szánt időt. Egyesek számára könnyen jön az alváshiány, míg másoknak súlyos szenvedést okoz az örökös félálomos állapot.
Lehetséges-e nyüzsgő világunkban, sűrű munkarenddel, hatalmas mennyiségű információval és a civilizáció egyéb előnyeivel keveset aludni és eleget aludni? Igen, vannak "titkos technológiák", amelyek lehetővé teszik az 5 órás alvást. De nem mindig működnek, és messze nem mindenki számára megfelelőek, de bárki csökkentheti az alvási időt 10-ről 7-8 órára. Csak a megfelelő szokásokat kell kialakítania a testében.
Megfelelő alvás előkészítés
Az első dolog, amire szüksége van egy jó éjszakai pihenéshez, az a kikapcsolódás. Az egész test ellazításának képessége igazi művészet, de megtanulni nemcsak lehet, hanem szükséges is. Lehetővé teszi, hogy mély álomba merüljön, és gyorsabban felépüljön. Azáltal, hogy alvás közben feszült marad, a szervezet több időt vesz igénybe, hogy ellazult állapotba kerüljön.
A feszültség lefekvés előtti feloldásához tanácsos abbahagyni az erőteljes tevékenységet, kikapcsolni a tévét és ráhangolódni a pihenésre. Ezen segíthet az esti meditáció, a nyugodt nyugtató zene, vagy néhány jóga ászana. Ha mindez idegen számodra, csak vegyen egy hűvös zuhanyozást vagy fürdőt nyugtatóval illóolaj szantálfát, tömjént vagy rózsát, kapcsolja ki a TV-t, és próbáljon meg aktívról passzívra váltani. És már az ágyban fekve nyugodj meg, kapcsolj ki minden gondolatot, és figyeld a testedet, megszüntetve a feszültséget ott, ahol jelen van.
A szobát fel kell készíteni a kényelmes tartózkodásra is. Először is, az alvás helye legyen kényelmes - ne túl puha, ne túl kemény, a takaró ne legyen túl nehéz, a párna pedig magas legyen, de ami a legfontosabb, biztonságban érezze magát az ágyában. Vagyis nem szabad az ágy feje fölé akasztani a polcokat könyvekkel, festményekkel nehéz keretben, hanem hálóhely elrendezzük a tükör előtt ill bejárati ajtó. Tudat alatt a test fenyegetve érzi magát, és az erőforrások egy részét „védelemre” költik.
Lefekvés előtt célszerű a helyiséget kiszellőztetni. Nem lehet meleg vagy fülledt, de a túl hideg levegő nem engedi, hogy normálisan elaludj. Ezenkívül ne rendezzen be nappalit vagy irodát a hálószobából. Ez egy hely a kikapcsolódásra, és ne legyen itt számítógép vagy irodai berendezés, és még jobb, ha a TV egy másik szobában van. Ha határozottan elhatározta, hogy gyorsan elalszik, reggel fel tud ébredni a nap ragyogó sugaraitól, ezért függessze fel a sötétítőfüggönyöket a hálószobába, hogy a nap ne legyen egyfajta ébresztőóra. A gyógyszertárban vásárolt közönséges füldugók segítenek megvédeni magát a zajtól.
Jó szokások segíteni
Ne egyél éjszaka – ebben az esetben az energiát nem a pihenésre és az elalvásra fordítjuk, hanem az emésztésre. Ugyanakkor az éhgyomorra lefekvés is helytelen - az étkezésre való gondolkozás biztosan nem engedi aludni. Egyél valami könnyűet – gyümölcsöt, joghurtot, egy csésze meleg sült vagy normál tejet vagy egy darab főtt csirkét. A tudósok szerint az ember sokkal rövidebb idő alatt alszik eleget, ha követi biológiai ritmusát. Mint általános ajánlás azt tanácsolják, hogy este 22 óra előtt feküdjünk le (legfeljebb 23:00-kor), és ébredjünk fel legkésőbb reggel 6 óráig. Úgy tartják, hogy az éjfél előtti egy órával az éjfél előtti két óra helyébe lép. És ezt nem csak hétköznap, hanem hétvégén is meg kell tennie, hogy ne ütögesse le a menetrendet. Miután megszokta ezt a rutint, a test sokkal rövidebb idő alatt felépül.
A rossz szokások csak befolyásolhatják éjszakai pihenésünket. Az alvással küszködve próbálj meg nem visszaélni a kávéval – több mint 12 órán keresztül ürül ki a szervezetből, ezért célszerű még dél előtt meginni egy csésze kávét. Az alkohol és a cigaretta is zavarhatja normál alvásés álmatlansághoz vezet. Ezek az ajánlások lehetővé teszik a test fejlődését egészséges szokások, ami nem tudja, de befolyásolja az alvást. A szervezet megtanul mélyen elaludni, ami azt jelenti, hogy rövid időn belül képes leszel eleget aludni: például nem 10 óra alatt, hanem hét alatt. De néha nagyon rövid időn belül kell felépülnie, ebben az esetben a következő technikák segíthetnek.
REM alvástechnikák
- A Da Vinci technika lehetővé teszi, hogy 1,5 óra alatt eleget aludjon: 15 perc alvás 4 óránként. Ha ezt a módszert nem tudja követni, de napközben van lehetőség szundikálni - metróban, taxiban, ebédidőben - mindenképpen használja.
- Tanulói mód: állítsa be az ébresztőt fél órára előre, aludjon erre a félórára, ébredjen fel hívásra, állítsa be az ébresztőt még fél órára, és így tovább 4-szer egymás után. Ezzel a módszerrel 2 órát aludhat.
- Gimnasztika. Először enni kell egy kis étkezést, majd feküdjön le és pihenjen egy percig. Ezután álljon fejével a falhoz, és álljon három percig. Feküdj vissza a hátadra, és teljesen lazulj el. Forduljon a hasára, és két percig nyújtsa a fejét a lábához. A végén emelje fel a lábát, és tartsa súlyban körülbelül három percig. Mély álom ilyen torna után 3-4 óra alatt helyreállítsd.
«
Néha csak aludnod kell ebéd és vacsora között. Levetkőzöl és bebújsz az ágyba. Pontosan ezt csinálom mindig. Ne gondold, hogy kevesebbet fogsz dolgozni, ha napközben alszol. Ez a képzelet nélküli idióták véleménye. Még többet fogsz tenni. Két napod lesz egyben. Nos, által legalább, másfél. Amikor kitört a háború, napközben aludnom kellett, mert csak így tudtam ellátni a feladataimat.»
Sir Winston Churchill
Alvás kezdőknek
Az alvás, amint azt az enciklopédiákból tudhatjuk, ha olvassuk őket, az emberekben és az állatokban rejlő nyugalmi állapot, amelyet a csökkent reakcióképesség jellemez. a világés minimális szint agyi tevékenység(vagyis a szokásosnál még csökkentettebb és még minimálisabb).
Alvás nélkül az ember gyorsabban válik használhatatlanná, mint étel nélkül. Egy krónikusan alváshiányos személynél fennáll annak a veszélye, hogy néhány héten belül szív- és érrendszeri betegségeket, cukorbetegséget és legyengült agyműködést kap. A folyamatos ébrenlét világrekordját (11 nap és 11 éjszaka) felállító angol Tony Wright enyhén szólva lényegtelennek tartotta ezt az eseményt, majd sokáig kezelték. De akár három-négy nap alvás nélkül is elég lehet komoly problémákat egészséggel.
Miért alszik mindenki ezen a bolygón – állatok és növények is? (Igen, igen, a növényeknek is van éjszakai pihenőidőszaka.) Erre a kérdésre még nem létezik 100%-ban helyes válasz, de rengeteg hipotézis létezik, egyik őrültebb, mint a másik.
Úgy tűnik, az evolucionisták kerültek a legközelebb az igazsághoz, amikor az élő szervezeteket a gének túlélésének gépeként tekintették. Koncepciójuk szerint az alvás ennek a gépnek az önmenedzselési funkciójának ideiglenes részleges leállítása, durván szólva megelőző munkavégzés céljából.
Álomban gyorsabban gyógyulnak a sebek, álomban felépülünk, álomban valami teljesen embertelen módon dolgozzuk fel és gondoljuk át a napközben tanult információkat, álomban energiát halmozunk fel. Úgy tűnhet számunkra, hogy egy álomban elveszítjük az uralmat önmagunk felett, de valójában ilyenkor testünk irányítja valódi gazdáját. Pontosabban: a gazdaszervezetek a mi génjeink, amelyek valamikor ízlésük és felfogásuk szerint, az evolúció szigorú követelményeinek engedelmeskedve építettek fel bennünket.
Fáj belegondolni, de mit tehetsz.
Álmos kis állatok
A legtöbb állat naponta többször alszik. És még azok is, akik csak világosban vagy csak sötétben kénytelenek működni, időnként mégis szundikálnak tevékenységük során. A hollók mondjuk szürkülettől hajnalig szigorúan alszanak, nappal pedig szeretnek fél órát horkolni, fejüket szárnyaik alá hajtva. Az éjjel ébren lévő sünök pedig az éjszakai vadászatuk között mindig oldalra mennek.
Bármely jól táplált, eleget játszó, nyugodt állat szívesen alszik, bár nem sokáig, és aktív fázisban.
Ez alól kivételt képeznek a jól szervezett kollektív állatok, mint például a méhek vagy az emberek, akiknek bioritmusa kénytelen figyelembe venni nemcsak az igényeket. saját test hanem a csapat igényeit is. Talán ez a szervezet szenved ettől, de a társadalom egésze profitál ebből.
Az elektromosság feltalálása előtt az ember használhatatlan volt éjszaka, mert szemei a sötétben való látás szempontjából rendkívül közepesek. Ezért napközben nem vesztegethette az idejét túl gyakori sziesztára, mert mint minden kollektív állatnak, neki is mindig sok dolga volt. Ez a mosómedve szemetes pizzát tud enni, és sikerélménnyel tud aludni. Az embernek pedig szántani, ásni, aprítani, harcolni és piramisokat kellett építenie. Egyszóval a szűnni nem akaró nappali ébrenlétre való átállás egy bizonyos fejlődési szakaszban gyakorlatilag elkerülhetetlen volt számunkra. A világ összes népének folklórjában (elég fejlettek ahhoz, hogy feltaláljanak egy ekét) hemzsegnek a közmondások és mondások arról, hogy milyen menő hajnal előtt felkelni és sötétedés után lefeküdni, különféle munkákkal telítve az életét.
És természetesen az állóképesség állapota előtti nap végén az emberiség megtanult nyugodtan és mélyen aludni éjszaka.
A postás mindig kétszer alszik
Ennek ellenére voltak vakmerőek, akik megkérdőjelezték az univerzum alapjait. Nagy emberek életrajzait olvasva olykor-olykor belebotlunk azok nevébe, akik rendszerüket az általánosan elfogadott szemszögből elképzelhetetlenné változtatták. Napóleonnak, Nagy Péternek, Goethének és más dicsőséges férfiaknak négy óra alatt sikerült visszanyerniük erejüket. Az izzólámpa megalkotója, Thomas Edison mindössze két-három órába fért bele. Leonardo da Vinci messzebbre ment, mint mások: egyáltalán nem aludt éjszaka, ezt a fárasztó folyamatot rövid, 15-20 perces szunyókálásra cserélte. A mester bizonyára szép olasz szóval nevezte alvásrendszerét, de a tudósok unalmas emberek. Emiatt ez a fajta kikapcsolódás a tudományos irodalomba "néven" került be. többfázisú alvás».
Szigorúan véve a többfázisú alvás nem egy korlátozott embercsoport találmánya. A kutatók beleástak a 18. század európai irodalmába, történelmi dokumentumokba, személyes feljegyzésekbe és egyéb papírhulladékba, és egy csomó utalást találtak arra vonatkozóan, hogy az emberek akkor nem sok órát aludtak egymás után, hanem szünetekkel. Normálisnak tartották például, hogy korán lefeküdni, majd az éjszaka közepén felébredni, olvasni, imádkozni, örökösöket keresni a feleségével, és újra lefeküdni reggelig. Van egy olyan hipotézis is, amely szerint az európaiak éjszakai "ébrenléte" a kandallók rendkívül sikertelen tervezésével függ össze. A legtöbb a hőség kiment az utcára, és az embereknek fel kellett kelniük az éjszaka közepén, hogy tűzifát dobjanak be. Bárhogy is legyen, a technológia fejlődése fokozatosan az emberi alvást a jelenlegi formájába hozta.
Az elektromosság lehetővé tette, hogy későn ébredjenek fel, vagy sötétedés után keljenek fel. A fűtőberendezések miatt nem kellett kiugrani az ágyból, és nem kellett tovább égetni a tüzet. Szélessávú internet-hozzáférés és tette egészséges alvás a kihalás szélére. Körülbelül ugyanebben az időben az önfejlesztés rajongóit, a hackereket és más városi őrülteket a személyes hatékonyság problémája foglalkoztatta.
Az évekig tartó gyakorlás és kísérletezés (majd ennek eredményeként a kezelés) lehetővé tette a többfázisú alvás több „működő” technikájának azonosítását:
aludni 6 óránként 30 percig (dymaxion mód);aludni 4 óránként 20 percig (uberman mód);
éjszaka aludni 1,5-3 órát, majd napközben háromszor 20 percig (mindenki ember mód);
éjszaka aludni 2 órát, majd 20 percet a nap közepén (tesla mód);
éjszaka aludj 5 órát, majd nappal egy csapásra 1,5 órát (szieszta mód).
Valóban természetesebb ez az életmód fajunk számára, ahogy azt különböző tanulmányok mutatják?
Úgy döntöttünk, hogy nem találgatunk, hanem csak kipróbáljuk szerzőnkkel a többfázisú alvás ötletét. Adjunk neki egy szót.
Az alvástesztelő megjegyzései
Egy szerkesztői feladat arra késztetett, hogy megpróbáljam megváltoztatni az alvási szokásomat. És tél is, beriberi, fáradtság, stressz... Oké, ne áltassuk meg az olvasókat. Közeleg a Bajnokok Ligája rájátszás, és későn kezdődnek. A testet jókedvre kellett szoktatni mind a futballközvetítéseken, mind a reggeli tervezői értekezleten. Általánosságban elmondható, hogy mielőtt a saját testén kísérletezne, konzultáljon orvosával. Nagyon korán kell felkelnie, hogy minden probléma nélkül időpontot kérjen az orvoshoz. Ehhez pedig tennie kell valamit az alvási szokásaival. Általában az orvost ebben a szakaszban az internet váltotta fel. A talált módok közül számomra csak a szieszta mód tűnt többé-kevésbé humánusnak. Őt választottam, és elmentem, hogy jobbá tegyem az életem.Az alvás abbahagyásának egyszerű módja
Reggel ötkor meglepően könnyű volt az ébredés. Reggel vettem egy túlélőkészletet (laptop, telefon, jegyzettömb, mosatlan csészék) és belopóztam a konyhába. Elvileg nem lehetett megpróbálni halkabb lenni: egészséges embert ilyenkor felébreszteni csak Aurora vagy Grigory Leps hangja tud lőni. A reggeli volt az első probléma. Nem volt világos, hogy mikor kell enni - közvetlenül ébredés után, vagy szokás szerint (fél perccel a ház elhagyása előtt motyogva: "Késésben vagyok, késésben vagyok"). Minden esetre kétszer reggeliztem.
Itt a laptop ideje. A hagyomány szerint, miután elküldtem néhány munkalevelet, hasznos volt a közösségi hálózatok ellenőrzése. Kísérteties csend támadt. A hatóságokat nem szidták. A reggeliket nem az Instagram tartalmazza. A macskáknak nem tetszett. Az egyetlen dolog, ami hiányzott a kép teljessé tételéhez, az egy digitális fű, amely végigsöpört a képernyőn. Végül rájöttem a levélre, és újra ellenőriztem. Nem változott semmi.
Úgy döntöttem, hogy megtisztítom a számítógépemet. Megtisztítottam a Letöltések mappát (ha Herkules a mi időnkben hajtja végre bravúrjait, az Augean istállók helyett pontosan ezt ajánlották volna neki). Törölt játékok, amelyek elavultak anélkül, hogy megvárták volna az első indítást. Átnevezték "Új mappa", "Új mappa (2)" és így tovább a tartalmuk szerint. 5:30 volt az óra. reggeli időőrjítően lassan húzódott.
De a macskám teljesen el volt ragadtatva. Általában ahhoz, hogy felhívja a figyelmemet ebben a napszakban, nyávognia kellett, vakargatnia kellett az ajtóban, és az arcomon kellett sétálnia. És itt ült a tulajdonos, készen arra, hogy minden lehetséges módon etesse, itassa, simogassa és általában imádja a szent állatot.
Ilyen korán felébredve úgy érzi magát, mint egy csillagközi repülésekről szóló film hőse, aki a felfüggesztett animációból az űrszonda többi tagja előtt jött ki. Annak érdekében, hogy valahogy elhozzam mindenki más felébredését (és természetesen az Alien megjelenését), úgy döntöttem, hogy gyakorlatokat végzek. A test, amely a 2000-es évek eleje óta nem ismerte a bemelegítés varázsát, nyikorgott a meglepetéstől. Amikor az iskolai testnevelés órákról eszembe jutott gyakorlatok nem okoztak fájdalmat, úgy éreztem, átváltottam új szint vidámság. Általában egy céges bulin érzed ezt, amikor már udvariatlan voltál a főnököddel és jól érezted magad, nem remélve, hogy visszatérsz az irodába.
Amikor az összes ízületet összegyúrták, az edényeket elmosogatták és a virágokat meglocsolták, végre eljött az átkozott reggel. Sietek nélkül összegyűltek, elhagyták a házat és időben érkeztek a munkába.
Az irodában rájöttem, mennyire más az ébren lévő ember, mint egy hétköznapi. Amíg a kollégáim teáztak, hogy eltöltsék az időt a füstszünet előtt (és ott nincs messze az ebéd), én délig elvégeztem az arra a napra tervezett összes feladatot. A nap további része kellemesen telt. Közösségi média felébredtem, susogtak a delíriumpatakok, én pedig bennük fürödtem, nem gyötörve a lelkiismeret-furdalás, ellentétben a kollégáimmal. Állva lovagoltam haza, utat engedve időseknek, nőknek és rossz kinézetű férfiaknak.
Közeledik a második alvás ideje. Azt hittem, másodszor nem fogok tudni elaludni. Ezt a következtetést gyerekkorom emlékei alapján vontam le. Csendes idő a óvoda vagy az úttörőtábor valami idióta, kikapcsolódásra alkalmatlannak tűnt. Éjszaka csak a spanyolok és a déli országok más lakói tudnak aludni. Ezen gondolkodva levetkőzött – és elaludt, és felrepült az ágyhoz.
A második alvás és az éjfél közötti időszak is tele volt sikerekkel. Még a szekrény fiókjainak összeszerelésére is volt elég idő. Az elmúlt néhány hónapban egy sarokban hevertek, és lassan az őrületbe kergettek. Még az is eszembe jutott, hogy elvigyem őket a Lehetetlen Fizikai Tárgyak Múzeumába, annyira nehéz volt összeszerelni.
A következő három nap megaproduktív volt. Olyan voltam, mint az üzleti irodalom ideális hőse: aktív, barátságos, vidám. A projekteket időben befejezte, üdvözölte a könyvelőket és az embereket. Ahogy az ilyen esetekben megesik, a kollégák lassan gyűlölni kezdtek. Boldog voltam. BAN BEN Szabadidőátkutatta az oldalt sikeres emberek mint én, és egyre több érvet találtam a napi két alvás mellett.
Egy lendületes korszak vége
A siker mélységébe gurultam volna, ha nem az év vége. Ebben az időben minden alkalmazott, aki nem hópelyhek vágásával van elfoglalva, kénytelen jelentést írni. Egyik este az irodában kellett maradnom. Az alvás második fázisára szánt idő észrevétlenül elrepült a lenyűgöző táblázatok és diagramok összeállításával. Hazaérve úgy döntöttem, nem fekszem le: jelentéktelennek tartottam a másfél óra alvás elvesztését. Végzetes hiba. Másnap reggel hiába énekelte a telefon pezsdítő dalait. Nem sikerült felkelnem ötkor, hatkor vagy hétkor. Valami eltört bennem. Akkor jöttem ki a kómából, amikor az irodai emberek már a becsületes munkás pasziánsz játékaikat töltötték le a számítógépükre.
Nagyon későn érkeztem az irodába, leültem a helyemre. Nem sikerült.
Egész nap úgy néztem a körülöttem lévő világot, mintha egy mély kút fenekéről néztem volna. Áthajózott a tompa színek és tompa hangok világán. Munka után elmentem a fogorvoshoz és elaludtam a széken. Bárkivel megtörténhet: meleg szoba, nyálszívó, fúrógép csillapító hangjai. Az orvos beleírta a csekkbe az érzéstelenítő injekció árát, bár gyanítom, hogy nem volt.
Törve tért haza. Szó sem volt péntek estéről. Azok a barátok, akik már elkezdték elveszíteni a személyemben a kedves, barátságos veszteseket, végül nem kaptak senkit.
Emlékszem, gyerekként röhögtem apukámon, aki hazajött, a tévé elé ült és elaludt valami munkás-paraszt műsoron. Azon a napon a gének megtették a hatásukat. Állami fehérorosz csatornára kapcsolva (köszönöm, haszontalan kábeltévé!) kikapcsoltam. Szombaton késő reggel ébredtem. A fehérorosz testvérek ugyanazt a programot mutatták be, mint előző este.
Általánosságban elmondható, hogy a kétfázisú alvás nagyon jó módja annak, hogy kicsit lelassítsuk az élet őrült tempóját, megszabaduljunk az örökre befejezetlen feladatoktól, és hatékonyak legyünk a nap bármely szakában. Azonban, mint minden más üzletben, itt is követnie kell az intézkedést és be kell tartania a szabályokat.
1Gondold át előre, mit fogsz csinálni kora reggeltől a második alvásig
Még ha kint még sötét van, elkezdheti a reggelit
Nem számít, hogyan rövidíted le éjszakai alváséhesen és kiszáradva ébredsz. Az egyensúlyt helyre kell állítani. Annak érdekében, hogy a test ne költsön sok energiát az élelmiszerek asszimilálására, válasszon valami könnyűt.
5
Ha időnként megengedi magának, hogy inni, aludjon tovább ezekben a napokban
Az alkohol segít gyorsan elaludni (néha nagyon gyorsan), de az alvás mély. Ha lefekszel az ágyban, fennáll annak a veszélye, hogy a REM fázis nélkül marad, és valójában ez az, ami lehetővé teszi az erő helyreállítását.
6
A rossz hír: A koffein hosszú ideig felszívódik a szervezetben
Ezért ha kevesebb mint 5-7 órával lefekvés előtt iszik kávét, a gyorsan elalszik problémák lehetnek. Tehát vagy a felkelés utáni első órában igyál kávét, vagy fokozatosan térj át étcsokoládéra és zöld tea(Igen, a teában még több a koffein, de ott tanninnal kombinálják, és együtt sokkal gyorsabban ürülnek ki).
7
Jó hír: korlátozás nélkül szexelhetsz!
A lényeg az, hogy ne késleltesse órákig az eseményt, hogy ne csökkentse tovább az éjszakai alvás időtartamát. Ellenkező esetben a szexet egy jó esti edzésként kezelheti (vagyis a szokásos módon).
Amit a szomnológus mondott
Az Alvásgyógyászati Tanszék vezetője Az első Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem Az I. M. Sechenovról elnevezett Mihail Gurevich Poluektov úgy véli, hogy a többfázisú alvás általában véve jó ötlet.
A többfázisú alvás teljesen természetes dolog. Csak nézze meg a babákat, macskákat vagy szabadúszókat. Naponta többször alszanak, és jól érzik magukat. Ezenkívül a többszöri alvás nagyon hasznos lehet azoknak az embereknek, akiknek a munkája a "rossz" üzemmódhoz kapcsolódik: katonaság, pilóták, mentők. Az alvási és ébrenléti időszakok helyes elosztása segít nekik abban, hogy a megfelelő pillanatokban éberek maradjanak, józanul gondolkodjanak és megvédjék az átlagpolgárokat. Vagy be végső megoldás, megment.
Azoknál az embereknél, akiknek tevékenysége nem kapcsolódik a mindennapi kizsákmányoláshoz, a többfázisú alvás szintén nem tilos. Csak emlékeznie kell arra, hogy az új rendszerre való áttérés komoly stresszel jár a szervezetben. Elkerülni kellemetlen következményekkel jár ez lehetséges a vasfegyelemnek köszönhetően (minden nap egy időben lefekvés és felkelés), megfelelő táplálkozásés a sport. Vagy teljesen megszállottnak kell lenned a munkáddal, mint ugyanaz a Leonardo da Vinci, Edison és Peter I. Ami a kísérletedet illeti, a hiba az volt, hogy nem pihentél eleget éjszaka. Ennek ellenére 5 óra alvás nem elég egy kezdőnek. Eleinte legalább 6-7 órára van szüksége.
Betöltés...