A lányok kiváló sportos alakjának fontos eleme a lapos pocak, a férfi felénél - a megkönnyebbülés. Kialakulásukért a has ferde izmai felelősek. Minél fejlettebbek, annál vékonyabb a női derék, és annál hangsúlyosabb a férfiaknál. V alakú torzó. A tartásban az esztétikai funkción túl ennek az izomcsoportnak a fejlesztése is óriási szerepet játszik belső szervek a megfelelő helyzetben.
A has ferde izmainak anatómiája
Ez az izomcsoport 2 izomtípusra oszlik: belső, külső. A belső a külső ferde izom alatt fut, így nem észrevehető.
A ferde hasizmok fő funkciói:
- a test, a gerinc forgása
- törzshajlítás
- a törzset függőlegesen tartva
Az oldalsó hasizmok részt vesznek az izmos fűző kialakításában, ami nagyon fontos a helyes testtartáshoz.
Ferde izom edzésprogram
Fontos figyelembe venni a következőket: a legtöbb embernek zsírréteg van a hasában. Csak testmozgással nehéz megszabadulni tőle. Ezért ne felejtsd el megfelelő táplálkozás. A menün fehérje ételérvényesülnie kell a szénhidráttal szemben. És jobb a szénhidrátok mennyiségét nullára csökkenteni.
Az edzés első hónapjaiban nem valószínű, hogy sikerülni fog szükséges szám ismétlések. A tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy a maximumot nyújtsák, de ne terheljék túl az izmokat, hogy ne sérüljenek meg. Adjon hozzá egy ismétlést minden edzéshez. Ha az utolsó órán 10 ismétlést végeztünk, akkor legközelebb 11. A terhelés fokozatos növelése mellett ügyeljünk az egyes gyakorlatok helyes végrehajtására. Ne felejts el bemelegíteni. Felkészíti az izmokat a stresszre.
Hogyan pumpáljuk a prés ferde izmait a "döntés súlyzóval" gyakorlattal
Kiinduló helyzet: a hát egyenes, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a kezeket a fej mögött rögzítjük. Folytatjuk a test megdöntését jobb és bal oldalra felváltva. Ügyeljen arra, hogy a test ne dőljön előre vagy hátra. Amint a hasizmok már nem kapják meg a megfelelő terhelést ("égő" érzés), bonyolítsa a feladatot egy súlyzó hozzáadásával.
Technika: a hát egyenes, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, az egyik kezünket eltávolítjuk a fej mögül, a másodikban súlyzót veszünk. A dőlés abba az irányba történik, amelyben a lövedék a kézben található. Ugyanezt tesszük a másik kezünkkel is.
Hogyan edzzük a has ferde izmait a "testet oldalra emelő" gyakorlatokkal
Speciális szimulátorban oldalunkra fektetjük, lábunkat a görgők alá rögzítjük, kezünket összekulcsoljuk a fejünk mögött. Folytatjuk a test felemelését, feszítve oldalsó izmok has. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot a másik oldalon.
Egy megjegyzésben! Ha nincs speciális szimulátora, akkor a gyakorlatot egy vízszintes padon is elvégezheti, és rögzítse a lábakat hevederekkel, vagy vegyen be egy partnert, aki fogja őket.
A ferde hasizmok pumpálása vízszintes rúd segítségével
A vízszintes rúdon lógva meg kell hajlítani a lábakat, amíg a testtel 90 fokos szöget nem hoznak létre. A feladat az, hogy térddel érintsd meg a keresztlécet. A térdünket nem vesszük ki magunk elé, hanem felváltva irányítjuk oldalra (például először balra, majd jobbra).
Tanács. A gyakorlatot a következőképpen bonyolíthatja: hajtson végre emelést a kiegyenesített lábak oldalára, miközben ujjbegyével próbálja megérinteni a keresztlécet.
Hogyan pumpáljuk a has ferde izmait a lejtőkkel a nyakkal
A nyakat a kezünkbe vesszük és a vállunkra fektetjük, a lábunkat a vállnál kicsit szélesebbre tesszük. Válassza ki a nyak tömegét a szinttől függően fizikai erőnlét. Edzetlenek 10 kg-os rúddal indulhatnak, tapasztaltak 20 kg-mal. Folytatjuk a test oldalra billentését, mindkét kezével tartva a lövedék végeit. Fontos ellenőrizni, hogy a test ne térjen előre vagy hátra.
Hogyan edzzük a ferde hasizmokat a felső blokkoló gép segítségével
A gyakorlatot "favágónak" is nevezik. Oldalra állunk a szimulátorhoz, mindkét kezünkkel megfogjuk a nyelet, és olyan mozdulatokat végzünk, amelyek a fejsze munkáját imitálják. A fogantyút a jobb vállról átlósan a bal lábra húzzuk. Hasonló mozdulatokat végzünk a másik oldalon is.
Hogyan építsünk ferde hasizmokat otthon
A legtöbb esetben az otthoni edzés a sportfelszerelések és edzőeszközök hiányát jelenti.
Ezért, különösen az Ön számára, kiválasztottunk egy számot hatékony gyakorlatok a has ferde izmain:
- oldalirányú csavarás - a padlón fekvő helyzetben hajtják végre. A jobb oldalon feküdtünk, kezünket eltávolítjuk a fej mögé (a fej ne érjen a padlóhoz). A törzs felemelésekor lélegezzen ki, amikor visszatér eredeti helyzetébe - lélegezzen be. Elérni felső pont, fontos 3-4 másodpercig elidőzni és csak ezután engedni vissza a testet. Ugyanezt tesszük a másik oldalon is
- "Favágó" - a fentihez hasonló gyakorlat, csak szimulátor helyett homokzsákot használunk. Nőnek 1,5-2 kg, férfinak 5-6 kg elég. Lábainkat vállszélességre tesszük, a testet egyenesen tartjuk, a táska kinyújtott karon van a jobb váll fölött, a másodpercmutató az övön. Az oldalprést megfeszítve igyekszünk simán leengedni a terhet átlósan, a bal comb felé hajolva. Visszatérünk az eredeti helyzetbe. Ugyanezt tesszük a másik oldalon is
- a test dőlései - a lábakat kissé szélesebbre tesszük, mint a vállak, a karok szigorúan felfelé irányulnak. Törzs előrehajlításokat hajtunk végre, enyhén csavarjuk a prést és próbáljuk megérinteni jobb kéz a bal láb ujjai. Ezután elkezdjük pumpálni a másik oldalt
Tipp: ne felejtse el, hogy csak a kiváló minőségű edzés hoz pozitív eredményeket. A legjobb, ha először megy az edzőterembe, ahol az edző megmutatja és megtanítja Önnek, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt vagy azt a gyakorlatot, és kiválasztja az egyéni edzéskészletet.
Hogyan pumpáljuk a ferde hasizmokat rövid időn belül
Nehéz gyorsan pumpálni a has ferde izmait, mivel az izomnövekedés nem következik be egy vagy két napon belül. Per egy kis idő intenzív terhelés alatt pedig csak az izmokat sértheti meg. Ha erősíteni szeretné a ferde hasizmokat, és még erőteljesebbé és vonzóbbá szeretné tenni a hasizmokat, akkor azt javasoljuk, hogy szánjon időt erre a kérdésre, de tegyen mindent fokozatosan és bölcsen, anélkül, hogy feleslegesen terhelné az izmokat.
Népszerű és hatékony gyakorlatok ma az edzéshez oldalsó sajtó vannak:
- a test felemelése fordulattal - a gyakorlat bárhol elvégezhető (szimulátor, padló, pad). A megvalósítás technikáját fentebb ismertettük. 3 sorozat 9 ismétlésből
- oldalirányú csavarások - az egyensúly fenntartása érdekében az oldalirányú csavarások végrehajtása során az alsó kéznek meg kell kapaszkodnia a térdén. Az emelést csak a ferde hasizmok segítségével szabad elvégezni. 3 sorozat, 10 ismétlés
- bekapcsolja a vízszintes sávot - fel kell lógnia a keresztrúdra, és el kell kezdenie leírni a „szivárványt” a lábával. A padlót nem lehet megérinteni. 3 sorozatot végzünk 7-8 ismétlésből
Ha a bemutatott gyakorlatok közül csak egyet hajt végre, akkor pozitív eredmény nem tudod elérni. A cél eléréséhez fontos, hogy mind a 3 gyakorlatot elvégezzük a ferde hasizmokra, időszakosan váltva őket egymással.
Ferde hasizmok pumpálása szakemberekkel
A ferde hasizmokat lendítjük - Jurij Spasokukotsky legjobb gyakorlatai
Egy súlyzóval lejtőket hajtunk végre, hogy kidolgozzuk a ferde hasizmokat. Amikor a súlyzó a jobb kézben van, edz bal oldal test, és fordítva. Nem tanácsos nagy súlyt felvállalni, különben masszív ferde hasizmokat pumpál fel, illetve a derék észrevehetően szélesebb lesz. A törzsdőlés végrehajtása során igyekszünk a medencét mozdulatlanul tartani.
Tipp: Csak egy súlyzóval edz. Ellenkező esetben a gyakorlat hatékonysága kifejezetten a ferde hasizmok esetében elveszik.
A tökéletes sajtó titkai Denis Gusevtől – a legjobb gyakorlatok válogatása
- oldalsó lábemelések akasztásban - kiindulási helyzetben a vállmagasság szélességében kezünkkel megfogjuk a keresztlécet. Lélegzetvisszafojtva lábemeléseket végzünk, egyidejűleg egy irányba fordítva. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Elvégezzük a szükséges számú ismétlést, először az egyik, majd a másik irányban. A gyakorlat során a test ne lendüljön, különben az oldalprés nem kap minőségi terhelést.
- csavarás a test felemelésével negatív lejtésű padon - 15-30 fokos lejtős ferde padon ülünk, lábainkat a görgők mögé tekerjük. Ne alkalmazzon tehetetlenséget testemelés közben. Az edzés üteme egyenletes. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne érintse meg a padot a hátával
- lábak felemelése fekvő helyzetből egy padon - lefekszünk egy padra, kezünkkel megragadjuk az ütközőt. A lábakat 90 fokos szögben kell felemelni. csípőizület. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne érintse meg a padlót a lábával.
- edzés közben ügyeljen arra, hogy a pumpált izomcsoport mindig feszültségben legyen
- kerülje a hosszú "pihenést" az ismétlések között
- hetente legalább 1-2 alkalommal járjon edzőterembe
- fokozatosan növelje a terhelést
- váltogatják a bemutatott gyakorlatokat egymással
- ügyeljen az izmok pihentetésére
- kezdje az edzést bemelegítő résszel (futópad, szobakerékpár, egyszerű lejtőkés a test csavarodásai).
Nincs olyan ember, aki ne álmodik arról, hogy gyönyörű hasa legyen. tónusú hasi sajtó ferde izmokat biztosít, amelyek beforgatják a testet különböző oldalak. A hétköznapi életben az oldalsó izmok kevésbé érintettek, így az egyetlen esély arra, hogy tökéletesítsd a gyomrot, és vékony legyen a dereka, ha felpumpálod őket otthon vagy az edzőteremben. De ennek eléréséhez tudnia kell, milyen gyakorlatokra van szükség a ferde izmokhoz.
Felkészülés az edzésre
Mielőtt elkezdené a prés szivattyúzását, ismerkedjen meg a terhelésre való felkészülés szabályaival, hogy elkerülje a szalagok és ízületek sérülésének kockázatát, és növelje a gyakorlatok hatékonyságát az izmok bemelegítésével. Felkészülésre van szükség annak érdekében is, hogy a testet zökkenőmentesen hozzák a terheléshez, anélkül, hogy minden rendszert és szervet éles sokknak tennénk ki. Mielőtt letölti az oldalsó sajtót otthon egy YouTube-videóval, olvassa el edzés előtti tippek és trükkök:
- Két órával az óra előtt nem szabad szorosan enni, hogy edzés közben ne szédüljön vagy hányingere legyen. Éhezni sem kell, mert éhgyomorra nem lesz energiád úgy felpumpálni az izmokat, ahogy kell.
- Nem kell túl buzgónak lenned. Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal, hogy felpumpálja az oldalizmokat, tónusba hozza őket, és megkönnyebbüljön a hasa.
- Edzés előtt feltétlenül melegíts be, hogy ne húzódjon meg az izom: fuss, ugorj, dönts, forogj, fordulj.
- Minden edzés után érezni kell az oldalizmokat, ha ez nem így van, akkor a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre.
- Ne aggódjon, ha fizikailag nehéz lesz megfeszíteni az oldalizmokat, és gyorsan elfárad. Ez normális, mivel a prés izomváza nem alkalmas a nyújtásra.
- Edzés után azonnal nem tud enni, várjon egy órát. Ha nagyon éhesnek érzed magad, nassolj egy almával.
Kinek ellenjavallt a sajtó terhelése
Ha az a kérdés, hogyan lehet felpumpálni az oldalsó hasizmokat a terhesség alatt, akkor a válasz egyértelmű: semmi esetre sem. Az orvosok azt tanácsolják, hogy a teljes időszakra hagyjanak fel minden képzési rendszert, hogy ne álljon fenn a vetélés veszélye. De ha a hasizmokat szeretnéd erősíteni, akkor tovább korai időpontokés edző felügyelete mellett megengedett a könnyített pumpálásuk fitballon. Fogyatékkal élőknél ellenjavallatok vannak az oldalsó izom lengetésére a szív-érrendszerés olyan betegségek, mint:
- bronchiális asztma, tüdőgyulladás;
- nephrosis, pyelonephritis;
- a kis medence belső szerveinek prolapsusa;
- köldök-, csigolya- vagy lágyéksérv.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni az oldalprést: gyakorlatok
Nem nehéz megszabadulni a derékban megereszkedett oldalaktól, ha rendszeresen csinálod. A terhelésnek a hasi területre kell irányulnia, de hangsúlyt kell fektetni az oldalsó részeire. A fő gyakorlatok az oldalakon a billentések, csavarások, törzs- vagy lábemelések. Nézzük meg az oldalnyomás legjobb hatékony gyakorlatait:
- Oldalsó emelők. Feküdj a hátadra, majd fordulj bal oldalra. Feküdj a padlóra bal kéz, és a jobb - a fej hátsó részén. Lassan emelje fel egyszerre felső rész törzs és két láb, tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza. Végezzen 20 ismétlést, majd végezze el ezeket a mozdulatokat a jobb oldalon. Expanderrel még hatékonyabb lesz, főleg a túlsúlyosak számára.
- Inga. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat derékszögben. Emelje fel őket a padlóra merőlegesen, majd lassan engedje le balra. A vállak nem szállhatnak le a padlóról. Tartsa 5 másodpercig, és gyere vissza. Végezzen 25 ismétlést mindkét oldalon.
- deszka. Feküdj hasra, tedd a lábadat a lábujjaidra, emelkedj fel a könyöködre. Győződjön meg arról, hogy a törzs párhuzamosan van rögzítve a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, anélkül, hogy a mellkasban és a hát alsó részén hajolna.
- Oldalsó hajlítások súlyzókkal. Álljon egyenesen, feszítse fel a koronáját, engedje le a vállát, vegyen súlyzókat. Lassan ereszkedjen le az egyik oldalra, amennyire csak tudja, majd zárja le 5 másodpercre, és térjen vissza. Mindkét irányba döntse meg a testet 25-ször. Ügyeljen arra, hogy a törzs ne dőljön előre, és a medence ne dőljön hátra.
- Csavarás. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, és hajlítsd be a lábaidat, és szorosan nyomd a lábad a padlóhoz. Az oldalizmok erejével (nem a nyak!) Lassan tépje le a lapockákat a padlóról, rögzítse 5 másodpercig, térjen vissza. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.
- A lábak felemelése a vízszintes sávon. A keresztlécen, a karok szélesre tárva, lógjanak. Emelje fel a térdre hajlított lábait felváltva különböző irányokba, megfeszítve a sajtó oldalsó izmait. Végezzen 15 emelést mindkét irányban.
- Elforgatások a vízszintes sávon. Akassza fel a rudat úgy, hogy a keze vállszélességben legyen. Forgassa el a medencéjét először jobbra, majd balra. A mozgások száma nincs korlátozva.
- Mahi lábak. Fogj egy széket, fordíts magadnak hátat. Dőljön mindkét kezével, és felváltva lendítsen az ellenkező irányba, először a jobb, majd a bal lábával. Végezzen 30 lendítést mindkét lábával 2 sorozatban.
- előre kanyarodik. Üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát, és kissé terjessze szét, emelje fel egyenes karjait a feje fölé. Hajoljon előre, próbálja elérni a kezével, majd felváltva jobbra, majd bal lábára. Hajoljon 15-ször mindkét lábhoz.
A képzési program 5 árnyalata
Annak érdekében, hogy a sajtókockák gyorsabban megjelenjenek, fontos tudni néhány olyan árnyalatot, amelyek az edzést hatékonnyá teszik:
- Ha kezdő vagy, akkor ne erőltesse túl magát, és végezzen gyakorlatokat maximum töltés. Végezze el a minimális számú ismétlést, fokozatosan növelve.
- Ha már régóta tudja, hogyan kell felpumpálni az oldalsó hasizmokat, de még nem érte el az eredményt, akkor kevés ismétlést végez, próbáljon meg 4 sorozatot, 25 ismétlésből mindkét oldalra.
- Amikor súlyzókkal végez sajtógyakorlatokat, egy nőnek mérsékeltnek kell lennie az ismétlésekben, hogy ne építse fel a derék izmait.
- Ha fel akarja pumpálni az oldalsó izmokat a szimulátoron, akkor tanácsos felvenni a kapcsolatot az edzővel, hogy egyéni edzéstervet dolgozzon ki.
- Ne reménykedj ebben tökéletes derék két hét múlva megkapod. Az oldalsó izmok felpumpálásához legalább három hónapot kell tennie, betartva a megfelelő táplálkozást.
Hibák a ferde izmok lengetésekor
Gyakran felmerül a kérdés, hogy a lányoknak kell-e pumpálniuk a ferde hasizmokat? A professzionális sportolók véleménye alapján, ha a gyakorlatokat helyesen végzik el, akkor ennek eredményeként rugalmas gyomrot és vékony derék. A lényeg az, hogy ne kövessük el a következő hibákat az edzés során:
- Rossz légzés. Ez gyakori hiba, mert a prés lengetésénél fontos a helyes légzés, hogy elkerüljük az edzés utáni izomfájdalmakat. A szervezetnek oxigénre van szüksége edzés közben, mert ez a zsírok feldolgozásának alapanyaga. Légzés módja: emelkedéskor, ha feszültség van a hasban - lélegezzen be, lazításkor - kilégzés. . Vannak, akik azt hiszik, hogy egy kiadós étkezés után az edzés során elfogy a kalória, de ez nem így van. Az órákat csak evés után néhány órával kell elkezdeni.
- Monoton mozgások. Sokan csak hanyatt fekve pumpálják a prést, de ez a gyakorlat csak a frontális izmokra vonatkozik, és sok más technika is létezik a prés alsó oldalsó izmainak felpumpálására.
- Lábrögzítés. A ferde izmok edzésekor sokan mozdulatlanul rögzítik a lábukat (a pad alatt vagy valaki tartja), és úgy gondolják, hogy ez hozzájárul a hasi keretre való koncentráláshoz. De ez tévedés. A hasizmok edzése, függetlenül attól, hogy az edzőteremben vagy otthon történik, csak a has munkáját foglalja magában, és ha a lábak fixek, akkor a csípő és a medence izomcsoportja jön szóba.
Videó: Hogyan pumpáljuk fel otthon az oldalsó hasizmokat
Jobb, ha az edzésprogramot az Ön számára dolgozzák ki tornaterem profi, mert tudja, hol vannak a ferde izmok, és hogyan kell megfelelően edzeni őket. Ösztönzésképpen ott láthattok fotókat dombornyomott hasizmokkal rendelkező sportolókról. De ha nincs ilyen lehetőség, akkor a komplexum a megfelelő gyakorlatokat könnyen elvégezhető otthon. Nézze meg az oktatóvideót arról, hogyan pumpálja fel a prés ferde izmait:
Lehet otthon felpumpálni a prést úgy, hogy a kockák átlátszanak rajta? A céltudatosság az igazi férfi egyik jellemzője, számára semmi sem lehetetlen. Még akkor is, ha keményen kell dolgoznia a cél elérése érdekében.
A cikkben a fogyás és a hasizmok erősítésére szolgáló hatékony gyakorlatok leírását találja, amelyek kezdők és tapasztalt sportolók számára egyaránt alkalmasak.
Az edzésprogramról
a tökéletes sajtóhoz a hasizom összes csoportját edzeni kellA hasizmokat három csoportra osztják - felső, alsó sajtó, ferde izmok. Minden csoportnak megvannak a maga gyakorlatai:
- felső sajtó - csavarás;
- alsó nyomás - lábemelő gyakorlatok;
- ferde izmok - csavarás a test elfordításával, oldalirányú csavarás.
Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a sajtót otthon (videoképzés):
Hogyan kell csavarni?
Sok gyakorlat létezik a sajtó számára, de a leghatékonyabbak a csavarás. Közvetlen
I.P .: a földön fekve, a lábak térdre hajlítva (90o), a tenyerek a fej hátsó része alatt.
Simán, rángatás nélkül, erőt alkalmazva a vállakat felemeljük és előre mozgatjuk a medence felé, visszatérve az I.P.
Egy csavarral
Ugyanez, a test a felső ponton oldalra fordul.
Fordított
I.P. - is.
Az ihlet hatására a csípő leszakad a padlóról, a lábak a hajlítás szögének megváltoztatása nélkül megpróbálnak felhúzni a mellkasig. A gyakorlat bonyolításához egy labdát helyezünk a térdek közé.
Oldalsó ropogtatás
A gyakorlat szűkíti a derekát.
I.P .: oldalt fekve, hangsúly a könyökön.
A medence felemelkedik és süllyed, derékban hajlik.
Komplex kezdőknek
ha nincs vízszintes sáv, akkor felemelheti a lábát a padlón - Csavarodás a sajtón.
- Függőleges és vízszintes "olló". A padlón fekve végezzen vízszintes, függőleges mozgásokat a padlótól 30 cm-re emelt lábakkal.
- "Bicikli". A padlón fekve és a vállakat felemelve, mint az egyenes csavarásoknál, a könyökkel az ellenkező oldalról próbálják elérni a térdét, miközben a térdben hajlított lábat könyökig húzzák.
- Gyakorló hegymászó. Kiinduló helyzet - mint a. Belégzéskor a térd a mellkashoz húzódik, kilégzéskor a láb kiegyenesedik. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Végezzen gyors tempót 30 másodpercig vagy tovább.
- A lábak felemelése a rúdon, (ha nincs a közelben stadion vagy fali rács, feküdhet a földön).
Hogyan távolítsuk el a gyomrot?
gyakorlat "deszka" segít eltávolítani a gyomor
Lehetséges-e eltávolítani a gyomrot a prés szivattyúzásával? A kérdés megválaszolásához ismernie kell egy árnyalatot. A has belső izmaiban találhatók, amelyek edzés közben gyakorlatilag nem edzettek, ellazulnak és kidudorodnak. Ezért a vékony embereknek is lehet gyomra. Vannak más gyakorlatok is az izomváz ezen részére.
I.P .: mint a vízszintes fekvőtámaszok végzésekor, a hasizmok feszültek. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ezután a padlóra esnek, mélyen belélegeznek, visszatérnek eredeti helyzetükbe, és ismét végrehajtják a gyakorlatot. Idővel az időtartam növekszik. A látszólagos könnyedség ellenére egy kezdőnek nem könnyű elvégezni ezt a gyakorlatot.
Hajtsa végre ugyanezt, de pihenjen a könyökben hajlított jobb karon és a jobb lábon. A test síkja merőleges a padlóra, a bal kéz fel van emelve. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
Égő hasi zsír az oldalakon
a gyakorlatot lassan kell végezni A has és az oldalak zsírjának égetéséhez csavarást kell végezni, de súlyok nélkül, "az utolsó erőig".
A test egy külön részében történő fogyás nem fog működni. Emellett aerob edzésre van szükség ill. Ide tartoznak az aktív játékok - kosárlabda, tenisz stb. Nemcsak a zsírégetésben segítenek, hanem növelik az állóképességet, erősítik a szívet és az ereket.
Nyomja meg a szivattyúzóasztalt 14 napig
| Nap | Visszajátszások | Megközelít |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Kezdje 1-2 készlettel, ezek száma fokozatosan emelkedik. Páros napokon - pihenés.
Intenzív videoképzés haladóknak:
Hibák
Itt vannak azok a hibák, amelyeket a kezdők leggyakrabban elkövetnek, amikor megpróbálják javítani a prés alakját.
- Az összetett gyakorlatok figyelmen kívül hagyása. A komplex edzés segít a test összes izmának kidolgozásában. Ezért a program vonóerőt stb.
- A hasizmok edzése sok erőfeszítést és energiát igényel, ezért azokat utolsóként hajtják végre.
- A kockákhoz a prést minden nap szivattyúzzák, többször gyakorolják. Ez igaz, de ugyanaz a hatás érhető el, ha heti 3-4 alkalommal edz, 3-4 sorozatot végrehajtva. Nincs értelme extra energiát pazarolni.
- Helytelen végrehajtás. A kezdők gyakran úgy hajtják végre a mozdulatokat, ahogy a számukra a legkönnyebb. Az ilyen összefogás nem hoz eredményt, és gyakran sérülésekkel végződik.
- Nem lehet elhanyagolni - gyönyörű testtartást hoznak létre. Erre működik a gyakorlat.
- A csavarások végrehajtása során nem hajlanak meg erősen, ellenkező esetben az izmok megnyúlnak, és a hasfal tónusa csökken.
- Hosszú órák a régi program szerint, komplikáció és új gyakorlatok nélkül. Az izmok megszokják a terhelést, és egy ponton az edzés már nem hoz eredményt. Amint a gyakorlat könnyen végrehajthatóvá válik, bonyolulttá válik, az ismétlések száma megnő, vagy újjal helyettesíthető.
- Reméljük a tévéboltok készülékeit. A termékeket lusta embereknek tervezték, akik később is edzenek.
Extrák - étel, víz
cserélje ki a gyorsételeket zöldségekre Hogy a zsírréteg ne rejtsen el látványos kockákat, A megfelelő táplálkozás előfeltétele. Feledésbe merülnek a zsíros, sült, gyorsételek, krémes sütemények, füstölt húsok, édes szénsavas italok. egyszerű szénhidrátok, amelyek a chipsben, a legtöbb desszertben, krumpliban, péksüteményben találhatók, csak bonyolítják a feladatot.
A has és az oldalak zsírjának eltávolításához a zsírok, fehérjék, szénhidrátok százalékos arányának 20/50/30-nak kell lennie.
A menü alapja:
- gabonafélék (hajdina, árpa, csiszolatlan rizs);
- sovány húsok (csirke, pulyka, marhahús);
- Hal és tenger gyümölcsei;
- nyers zöldségek és gyümölcsök (különösen alma, uborka, avokádó, sárgarépa);
- hüvelyesek (borsó, lencse, szója).
A fűszerek anyagcseréjének felgyorsítása:
- csípős (cayenne) bors;
- fahéj;
- gyömbér;
- mustár.
Tesztoszteron - férfi hormon ami segít növelni izomtömegés plusz kalóriákat éget el.
Fontos a víz egyensúlya.Összességében napi 2 liter tiszta vizet isznak meg.
Az anyagcsere 30%-kal felgyorsul, ha megiszol egy pohárral hideg víz hőmérséklet 5 o C-ig.
Fontos megjegyezni, hogy a sportos testalkathoz szüksége van Komplex megközelítés. Az első eredmények legkorábban egy hónap múlva jelennek meg. A feladat nehezebbé válik, ha egy személynek nagyon nagy a súlya. A minimumtól kezdve a fizikai aktivitás- gyaloglás, úszás, majd folytassa az intenzív edzést.
Teljesen jogos a vágy, hogy szép törzsünk legyen. A tónusos alak lapos hassal és keskeny derékkal kezdődik. Az a személy, aki most kezdi meg a küzdelmet a szép törzsért, mindenekelőtt a hasprést terheli, vagyis annak felső és alsó részét. A derékrészt azonban sokkal nagyobb számú izom alkotja. Csak egy csoport betöltése nem hozza meg a kívánt eredményt. Az izmos fűző kialakításában fontos helyet foglalnak el az oldalizmok. Az általános gyakorlatsornak tartalmaznia kell azokat, amelyek az oldalsó izmok kidolgozására összpontosítanak. Szóval, hogyan kell felpumpálni az oldalsó prést?
Ne felejtse el ellenőrizni ennek az izomcsoportnak a terhelését. Tömegük túlzott növekedése a derékbőséget a növekedés irányába változtathatja. Bár ez a férfiak számára jelentéktelennek tűnhet, a nők számára nem kívánatos. Ugyanakkor az oldalprés meglehetősen nehezen edzhető. Meg kell találnia az optimális terhelési egyensúlyt, saját igényeire összpontosítva. Kívánatos, legalább az elején, az edzővel közösen meghatározni a terhelés személyes térfogatát.
Gyakorlatok az oldalnyomáshoz függőleges helyzetben
A dőlések segítenek felpumpálni az oldalsó prést:
- A fő állványtól jobbra és balra döntjük. A kezek a fej mögé helyezhetők. A gyakorlat hatásának fokozása érdekében súlyzókat használhat. Ebben az esetben egy súlyzót (lányoknak 1 kg, férfiaknak 5 kg) veszünk a jobb kezünkbe. Egy sor dőlést hajtunk végre jobbra. A súlyzót balra toljuk, és folytatjuk az edzést. A megközelítések számának legalább háromnak kell lennie, az ismétlések számát egyénileg kell meghatározni.
- A főállásból előrehajolunk, jobb kézzel próbálunk elérni hüvelykujj bal láb és bal kéz jobb láb. Itt aktívan dolgoznak a prés ferde izmai.
- Jó hatást ad a lábak oldalra lendítése. Oldalra kell állni a fő támaszhoz - a svéd falhoz, a szék háttámlájához. A jobb kezével támaszkodjon rá. Emel bal láb oldalt. Tehát az oldalizmok alsó részét terheljük. Ezután a másik oldallal fordulunk a támasz felé, és ismételjük meg a mozdulatot a jobb lábbal.
Gyakorlatok az oldalnyomáshoz vízszintes helyzetben
- A sajtó oldalsó izmainak felpumpálásához a test csavaró gyakorlatai segítenek. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. A csavarás a térd jobbra és balra tolásával történhet. Tartsa a vállát a padlón. A csavarás másik lehetősége a vállak felemelése és a karok előrenyújtása. Nyújtsa ki a kezét a sarkához, először a térd egyik oldalán, majd a másikon.
- A prés ferde izmainak gyakorlatait a következőképpen hajtják végre: hanyatt fekve, tegye a kezét a fej hátsó részére, emelje fel a vállát. Behajlítjuk a térdünket. Megpróbáljuk elérni a bal könyököt a jobb térdig. Ezután irányt váltunk, és a jobb könyökkel a bal térd felé haladunk.
- A jobb oldalon fekve szilárdan a könyökre támaszkodunk. Az oldalsó has felpumpálásához lassan emelje fel mindkét lábát egyszerre. Próbálja zárva tartani a lábát. Végezze el a gyakorlatot először az egyik oldalon, majd kapcsolja be a másikat, és ismételje meg.
Hogyan lehet letölteni az oldalsó sajtót ülve
Széken ülve felpumpálhatja az oldalsó hasizmokat. Ehhez le kell ülnie a szék szélére, hogy a lábai szilárdan a padlón legyenek, és rögzítse az alsó testet. A kezünket a fejünk mögé tesszük. Jobbra-balra fordulunk, megpróbáljuk használni a deréktájon található izmokat. Az oldalsó részekkel együtt a prés ferde izmai is beletartoznak a munkába. Ez a mozdulat látszólagos egyszerűsége ellenére nagyon jó hatást kelt.
Az oldalsó présnél a vízszintes sávot használjuk
A törzset biztonságosan függőleges helyzetben kell tartani. Körkörös mozdulatokat végzünk a medencével, először jobbra. Ezután megállunk és elindítjuk a forgást bal oldal.
Az oldalsó nyomás minden gyakorlatát lassan kell végrehajtani, próbálva érezni az izmok feszültségét. Ügyeljen arra, hogy 3-4 sorozatot csináljon. A gyakorlatok száma minden megközelítésben fokozatosan növekszik.
A prés ferde izmainak gyakorlatai akkor adják meg a kívánt eredményt, ha folyamatosan szerepelnek az edzésben. Azonnali hatásra nem kell számítani. Ehhez türelemre és kitartásra lesz szükség.
És még egy dolog: ezek a gyakorlatok nem segítenek megszabadulni a zsírrétegektől a derékban. Más céljaik vannak. A diétát a zsírtartalékok eltávolítására használják. A gyakorlatok segítségével izmos fűző jön létre, amely harmóniát ad az alaknak.
Férfiak és nők egyaránt felpumpált présről álmodoznak. Mesterének büszkesége és oka mások csodálatának. De szépülni tónusú has, dolgozni kell, edzeni az izmait.
A belső izomnak köszönhetően a testet előre tudjuk dönteni, a külső izmok mindkét irányba fordítják a törzset. Mindegyik benne van Mindennapi élet nagyon keveset dolgoznak, ezért fel kell pumpálni őket speciális gyakorlatok. Úgy hajthatók végre, mint tornaterem, valamint otthon is. Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehet gyorsan felpumpálni az oldalsó prést otthon.
Így a sajtó oldalsó izmain végzett gyakorlatok látható előnyökkel járnak, a következő szabályokat kell betartani:
A hasi izmok meglehetősen nehezen nyújthatók, így terheléskor az izmok gyorsan elfáradnak. Emiatt ajánlatos az órákat könnyű gyakorlatokkal kezdeni, majd fokozatosan áttérni a nehezebb és összetettebb gyakorlatokra.
Gyakorlatok az oldalsó izmok pumpálására
Az oldalsó hasizmok felpumpálására speciális gyakorlatok vannak. Vannak nagyon egyszerűek - kezdőknek ajánlottak, és vannak bonyolultabbak és nehezebbek is azok számára, akik több mint egy napja edzenek és már fizikailag felkészültek.
Először is nézzük meg, hogyan lehet felpumpálni az oldalsó hasizmokat kezdőknek. Ajánlott edzés egyszerű gyakorlatokkal. Végrehajtásukkor ügyelni kell arra, hogy az izomváz feszült legyen, de nem szabad túlzásba vinni, különben a gyakorlatok sérüléssel végződhetnek. Az egyszerű és könnyű gyakorlatok természetesen nem adnak hihetetlen térfogatot az izmoknak, de felkészítik őket összetettebb terhelésekre.
torzó
Klasszikus edzés, amely a hasizmok könnyű edzésére készült. A gyakorlat végrehajtásához egy személynek egyenesen fel kell állnia, kezét az oldalára kell helyeznie, majd mindkét oldalra dőlnie kell. A mozgásokat nem szabad gyorsan végezni, ugyanakkor a lehető legalacsonyabbra dőlni. Ha az ember már egy kicsit edzett, akkor ez a gyakorlat túl egyszerű számára, ebben az esetben felvehet súlyokat, például súlyzókat.
Felhívjuk figyelmét, hogy a súlyok használata segít az izomtömeg felépítésében, ami nagyszerű a férfiak számára, de nem túl kívánatos a nők számára.
Oldalsó emelők
NÁL NÉL ez az eset használt pad. Oldalra kell feküdni rajta, miközben a test felének a padon kívül kell lennie. Javítsa meg a lábakat saját maga, vagy kérjen meg valakit, hogy segítsen. Emelje fel a testet 25-30 alkalommal. Forduljon meg, és folytassa a gyakorlatot a másik oldalon. A terhelés növelése érdekében súlyokat vehet fel.
A lábak felemelése a vízszintes sávon
A következő edzés azoknak való, akiknek vízszintes sáv van otthon. Ha nem tud felakasztani egy keresztlécet a házban, akkor használhatja azt, amely a webhely szinte minden udvarán található. A gyakorlat a következő: hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lehető legmagasabbra. Első pillantásra ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, de a kezdő sportolóknak pontosan erre van szüksége.
Ha azonban az ember már egészen hosszú idő csinál különféle gyakorlatok a présen, akkor a lábak felemelése a keresztlécen túl egyszerű gyakorlat lesz. Ebben az esetben ajánlatos áttérni az összetettebbekre, és ezt könnyű kihagyni.
Egy másik gyakorlati lehetőség az egyenes lábemelés.. Meg kell ragadnia a vízszintes sávot, és a lehető legmagasabbra kell emelnie egyenes lábait. A hasi izmok maximális feszültségének javítása érdekében tartsa a lábakat néhány másodpercig. Nincsenek konkrét utasítások arra vonatkozóan, hogy hányszor kell megismételni a lábemeléseket. Minden az adott személy fizikai képességeitől függ.
A test és a lábak felemelése
Mindenekelőtt az embernek sík felületet kell találnia. Ez azért szükséges, hogy kényelmes legyen a gyakorlat végrehajtása. Feküdjön a padlón, nyújtsa ki a lábát, tegye az egyik kezét, például a bal oldalát a feje mögé, majd hajlítsa be a bal lábát térdre. A lábat az egész testtel együtt fel kell emelni. Addig kell hajlítania, amíg a bal kéz könyöke és a jobb láb térde összeér. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, majd cserélje karját és lábát.
Térd emelés - nagyon hatékony és egyszerű gyakorlat. A kezdő sportolónak az oldalára kell feküdnie, a könyökére támaszkodnia, egyik karját a háta mögé kell tennie, ki kell egyenesítenie a lábát, majd közelebb kell húznia a mellkasához. Ezt a gyakorlatot háromszor kell elvégezni 15 sorozatban. Ezután fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg az eljárást.
Súlyokkal dönthető
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához az kell, hogy legyen jól edzett alsó hát. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a rudat trapézra kell helyezni. Amikor egy személy felemelkedett eredeti helyzetébe, balra és jobbra kell dőlnie. Amikor a lejtő eléri a maximális pontot, 5 másodpercig meg kell fagynia ebben a helyzetben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét irányban.
Amikor egy személy már jól edzette a sajtóját, megengedett palacsintát adni a nyakra, de gondosan figyelnie kell a súlyt, hogy ne sérüljön meg.
Döntések fordulatokkal
Ez a fajta képzés jobban megfelel azoknak aki több mint egy hónapja pumpálja a hasizmokat. A fordulatokkal történő hajlítás előnye, hogy sok különböző izom vesz részt egyszerre.
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, azonban a lejtőket előre kell tenni. Ugyanakkor a testet jobbra vagy balra kell fordítani. Úgy kell megfordulnia, hogy a kéz könyöke a lehető legközelebb legyen az ellenkező térdhez.
Bekapcsolja a keresztlécet
A gyakorlat befejezéséhez szüksége van vízszintes sáv jelenléte és komoly felkészülés mert valójában elég bonyolult. Tegye a kezét a rúdra vállszélességben. Fel kell emelni a lábakat, egyenesek és párhuzamosak a padlóval. Tartsa őket ebben a helyzetben, és írja le az ívet. Az amplitúdója maximális legyen. Az ajánlott fordulatszám 12-15.
A helyes táplálkozás alapjai
Ahhoz, hogy gyorsan egy tehermentesítő prés tulajdonosává váljon, „száraznak” kell lennie, vagyis a bőr alatti zsírnak minimális mennyiségben kell lennie. A testzsír százaléka az elfogyasztott és elégetett kalóriák arányától függ. Ha a szervezet több kalóriát kap, mint amennyit eléget, akkor ez a különbség testzsír formájában raktározódik el, ha ennek ellenkezője történik, akkor a szervezetnek a már meglévő zsírt kell felhasználnia az energiahiány fedezésére.
A gyors tehermentesítéshez oldalsó nyomás a következő ajánlásokat kell betartani:
- A napi kalóriadeficitnek 500-600 kcal tartományban kell lennie.
- A gyors szénhidrátokat ki kell zárni az étrendből.
- A már meglévő izmok égésének megakadályozása érdekében olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek magukban foglalják nagyszámú fehérjék.
Miután felpumpáltad a hasizmokat, alakod tökéletesebb és tónusosabb lesz. Ugyanakkor nem szabad azonnal komplex gyakorlatokat kezdenie, ha szervezete még nem áll készen erre. Inkább kezdje az első szinttel, majd fokozatosan növelje a terhelést.
A legfontosabb dolog, amire figyelni kell gyakorlás rendszeressége és szorgalom a gyakorlatok során. Ha ehhez ragaszkodsz, meglesz jó egészségés hangulat és kiváló eredmény garantált leszel.
Figyelem, csak MA!
Betöltés...