A fehérjetartalmú élelmiszerek jellemzői. A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek

A szervezet létfontosságú anyagokkal való ellátásának javítása érdekében tápanyagokés maximalizálják egészségügyi előnyeiket, beleértve a különféle fehérje termékek pl. legalább 250 gramm főtt tenger gyümölcsei hetente. A kisgyermekeknek életkoruktól és kalóriaigényüktől függően kevesebb fehérje táplálékra van szükségük. A vegetáriánusoknak növényi alapú ételeket kell tartalmazniuk étrendjükben. fehérje étel például bab és borsó, feldolgozott szójatermékek, diófélék és magvak. Az állathúst és a baromfihúst innen kell vásárolni alacsony tartalom zsír.

Mennyi fehérjetartalmú ételt kell enni naponta

Az elfogyasztott fehérjetartalmú élelmiszer mennyisége kortól, nemtől és szinttől függően változik a fizikai aktivitás. A fejlett országokban a legtöbb ember használja elég fehérjét, de több sovány és változatosabb fehérjetartalmú élelmiszerre van szükségük. Az ajánlott napidíjakat az alábbi táblázat tartalmazza.

A fehérjetartalmú élelmiszerek napi bevitele - táblázat

Padló	Kor	Napi árfolyamon*
Gyermekek
Lányok
fiúk
Nők
Férfiak

* A fehérjetartalmú élelmiszerek ajánlott napi mennyisége a normál napi tevékenység mellett közepesen fizikailag aktív (napi 30 percnél kevesebbet) emberek számára megfelelő. Sportolók és azok, akiknek tevékenysége nagy a fizikai aktivitás több fehérjét kell enni.

A termékek listája és a bennük lévő fehérje mennyisége

Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjetartalmú élelmiszereket és azok fehérjetartalmát grammban, 100 gramm élelmiszerre vonatkoztatva. Többség természetes termékek főleg vízből állnak. Az élelmiszerek víztartalmának csökkentése növeli bennük a fehérje mennyiségét. Meg kell jegyezni, hogy nem minden fehérje emészthető egyformán jól. A fehérje emészthetőségének mértéke szerint a termékek három mutatóra oszthatók:

Magas fokú emészthetőség
Átlagos emészthetőség
Alacsony emészthetőség

Tojás és tejtermékek

Sajt

Magas emészthetőség: parmezán 34,99-40,79 g; Gruyere 29,8; Ádám 25; hagyományos cheddar 24,9 - 27,2 g.
Átlagos emészthetőség: Tempe 19; Camembert 19,8; feldolgozott Cheddar 16,42-24,6 g.
Alacsony emészthetőség: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26-11,39 g.

csirke tojás (bio)

A házi csirke tojás (főtt) 10,62-13,63 gramm fehérjét tartalmaz.

Tej és tejpótlók

Tehéntej (nyers vagy pasztőrözött) - 3,2-3,3 g
Szójatej - 5,1-7,5 g
Kecsketej - 4,9-9,9 g.

Hús és húskészítmények

Rendszeres vörös hús

Marhahús, főtt – 16,9-40,6 gramm fehérje

Magas emészthetőség: párolt marhabélszín 40,62 g; rántott steak csonttal 32,11 g.
Átlagos emészthetőség: sült sovány hús (darált marhahús) 24,47 g.
Alacsony emészthetőség: sózott marhahús 16,91 g

Bárányhús, főtt – 20,91-50,9 gramm fehérje

Vadon élő állatok húsa

Tengeri nyúlhús szárítva: 82,6 g
Szárított jávorszarvas hús: 79,5 g
Hódhús, sült: 23 g.

fehér hús

Húspótló (a vegetáriánus étrend): 18,53-23,64 g.

Zöldségek, gabonafélék és hüvelyesek

Zöldségek

Nori hínár, szárított lapok: 5,81 g
Fogyasztásra kész zöldzöldségek: 0,33-3,11 g
Fogyasztásra kész keményítőtartalmú gumók: 0,87-6,17 g
Főtt feketebab: 9 g
Főtt chia mag: 16 g

Burgonya, jam és édesburgonya

Magas emészthetőség: házi burgonyás palacsinta 6,17 g; sült burgonya 3,18 - 4,03 g.
Átlagos emészthetőség: sült burgonya 2,5 g; főtt jamgyökér 1,49 g
Alacsony emészthetőség: főtt édesburgonya (édesburgonya) 0,87 g

Hüvelyesek

sült szójababok: 13
Főtt lencse: 9 g.
Főtt zöldborsó: 5 g
Főtt fekete szemű borsó: 8 g.
Főtt csicseriborsó: 9 g
Földimogyoró (nyers, pörkölt, mogyoróvaj): 23,68-28,04 g

Sült és sült ételek

Teljes kiőrlésű palacsinta és teljes kiőrlésű kenyér: 6,7 - 11,4 g
Kétszersült: 7,43 g.

Egyéb fehérjetartalmú élelmiszerek

Természetes fehérjekoncentrátumok (gyakran használják testépítésben vagy sportkiegészítőként):

Szójafehérje izolátum nátriummal vagy káliummal: 80,66 g
Tejsavófehérje izolátum: 79,5 g
Szárított tojásfehérje: 7 g
Spirulina alga, szárított: 57,45 (gyakrabban írva a csomagokra - 55-77 g).
Sütőélesztő: 38,33 g
Kenderkorpa: 30 g

Válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú húsokat és szárnyasokat. Ha magas zsírtartalmú húsokat, például zsíros sertéshúst, darált marha- és sertéshúst, vagy bőrös csirkét eszel, a zsír megnöveli az ilyen hús energiatartalmát, ami a telített zsírokból származó túlzott kalóriabevitelhez vezet.
Ha hozzáadunk szilárd zsírt, mint pl vaj vagy margarin, a telített zsírokból származó kalóriabevitelt is növeli.
Próbáljon meg enni néhány omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcsét, például lazacot, pisztrángot, szardíniát, szardellat, heringet, csendes-óceáni osztrigát és atlanti vagy csendes-óceáni makrélát.
A nátriumot olyan húskészítményekhez adják, mint a sonka, kolbász, kolbász, valamint a főtt húsos vacsorák. Mindig ellenőrizze az összetevőket a címkén, hogy korlátozza a nátriumbevitelt. Áztatott friss csirke, pulyka, sertéshús sóoldat, tartalmaznak is megnövekedett mennyiség nátrium.
Fogyasszon sózatlan diót és magvakat, hogy korlátozza a magas nátriumbevitelt.

A fehérjék az emberi szervezet létfontosságú szerkezete. A fehérjekomponensek testünk összes sejtjét alkotják, a DNS részei, enzimek. Ezért be napi diéta az étrended legyen fehérje étel, melynek terméklistája változatos legyen. Fehérjeforrások fogyasztásával azzal magas tartalom zsírt lehet veszíteni túlsúly, de ha úgy dönt, akkor magas aminosav tartalmú fehérjéket kell fogyasztania. Nézzük meg a fehérje táplálkozás minden finomságát.

Milyen élelmiszerek a fehérjetartalmú élelmiszerek

Az élelmiszer nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok fehérje található a kizárólag állati eredetű termékekben. Ide tartozik a túró, hal, hús. Egyes növények jelentős arányban fehérjeszerkezettel is büszkélkedhetnek: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem csoda, hogy egyes kolbászgyártók aktívan használják a szójababot a termeléshez. A gomba fehérjében is gazdag, de túl rosszul szívódik fel. emberi test Ezért nem szabad aktívan használni a fehérje táplálkozásban.

Állati termékek listája

A fehérje előnye minden húsban és tenger gyümölcsében megtalálható. Az ilyen fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezzük. Emellett a tejtermékek és a tojás is fehérjének számít. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha ilyen vagy olyan okból elfogadhatatlan a hús, hal és baromfi használata, mert a teljes tömegnek körülbelül 7-10% -át tartalmazza a fehérjeszerkezetek.

Fehérjében gazdag élelmiszer, amelyet állati húsból és az abból származó termékekből, valamint halból nyernek:

Tokhal kaviár
Ürühús
Garnélarák, rák, rákok
vörös hal
Marhahús
Csirke hús
Nyúl
Sertéshús
Csirke tojás
Tej

A növényi termékek listája

Nem is olyan régen divatba jött a vegetarianizmus. A legtöbb zöldség és gyümölcs szinte egyáltalán nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól érzik magukat. Az a tény, hogy egyes növényi kultúrák elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaznak normális élet. A növényi alapú, alacsony fehérjetartalmú étrendre való átállásnak megvannak a buktatói, bár előnyösnek tartják. kiegyensúlyozottnak kell lennie, és kellő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú szerkezetet és fehérjét is.

A növényi fehérjék gazdagok:

Bab
Földimogyoró
Lencse
Hajdina
Napraforgómag
Köles
Mandula
Dió

Mintamenü a fehérje diétához

Bemutatunk egy példát a kiegyensúlyozott étrendre egy hétig. Ennek a menünek a láthatósága segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint az Ön igényei és ízlése alapján diétát készíteni. A fehérjék fontos alapot jelentenek, amely körül más tápanyagok is találhatók.

A fehérjemenü első napja: tojás és hús

Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 csirke tojás
Ebéd: egy kis darab csirke filé barna rizzsel
Uzsonna: 100 g csirke, 150 g brokkoli
Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g földimogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és hal

Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyós gyümölcs vagy egy alma, 200 ml zsírszegény tej
Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
Délutáni uzsonna: egy darab csirkemell(250 g-ig), brokkoli (200 g), fél csomag zsírszegény túró
Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, földimogyoró

A fehérjében gazdag étkezés harmadik napja: tojás, hús, hal és tejtermékek

Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
Ebéd: barna rizs brokkolival, egy darab csirkemell (fél)
Uzsonna: 200 ml zsírmentes joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
Vacsora: bab rizzsel, egy kis darab sült pollock (max. 150 g)

Negyedik nap

Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 főtt tojás
Ebéd: egy darab csirke rizzsel (a teljes adag súlya legfeljebb 300 g), fél csomag túró
Uzsonna: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)

Az ötödik nap

Reggeli: főtt tojás - 2 db., Pár szelet gabonakenyér
Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a teljes adag súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
Uzsonna: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
Vacsora: tonhal rizzsel vagy babbal, joghurt

Hatodik nap

Reggeli: főtt tojás, paradicsom, szelet gabonás kenyér, joghurt
Ebéd: egy darab csirke babbal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldség saláta
Délutáni uzsonna: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
Vacsora: lágy tojás, brokkoli (max. 200 g), dió (50 g)

Hetedik nap

Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
Ebéd: csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
Uzsonna: joghurt, dió bogyós gyümölcsökkel (100 g-ig)
Vacsora: kis darab tonhal brokkolival (max. 300 g adag), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fotókkal

Bármilyen diéta betartása az elutasítással jár finom ételeketés korlátozott diéta. A fogyókúrás fehérje diéta azonban kivétel, mivel hús- és haltermékek használatát foglalja magában. A fő és egyetlen dolog, amire korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott étel mennyisége. Számos receptet mutatunk be a finom és érdekes fehérjeételekhez.

Csirkefilé kefirben

A hagyományosan a listán szereplő csirkemellet megmossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Ízesítsük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és fűszernövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár zsírszegény kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét bepácoltuk, serpenyőben mindkét oldalát 5 percig pároljuk. Az étel jól illik a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben.

Fasírt sajttal

Ez a recept darált marhahúst és darált csirkét használ, mindkettő magas fehérjetartalmú. Keverjük össze egyenlő arányban (250 g egyenként), adjunk hozzá egy tojást. Alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk. A darált húsból szeleteket kell formázni, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetünk, és körülbelül fél órát sütjük a sütőben. Ez a fehérje étel tökéletes reggelire.

Desszert túró

Hámozzon meg egy almát és egy közepes méretű narancsot, és ne aggódjon, hogy kevés a fehérje. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk. Keverjük össze 300-400 g zsírszegény folyékony túróval, keverjük össze mindent egy mixerrel. Ezután tegye ki a jövőbeni fehérjedesszertet formákba, küldje el hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert már fogyasztható, ha ráülsz, valami finomsággal kényeztesd magad.

Görög saláta garnélarákkal

Forraljunk fel egy csomag királyrákot, hámozzuk meg. Alaposan megmossuk a koktélparadicsomot, uborkát, salátát és kaliforniai paprika. A zöldségeket apróra vágjuk, és a garnélához adjuk. Vágjunk 50 g fetát közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a jövőbeli salátához. Ízesítse fehérje ételét olivaolaj, ízlés szerint sóval és finomra vágott fokhagymával ízesítjük. A magas fehérjetartalmú saláta tálalásra kész. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje étrendjébe.

Miért esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjetartalmú élelmiszerek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, ugyanakkor nem hajlandók kompromisszumokra, és kivonják étrendjükből a hús- és haltermékeket. A fehérjetartalmú táplálkozást a testépítők és a testépítők is használják, mivel ez hozzájárul a test izomtömegének gyors felhalmozásához. Még a profi sportolók is leülnek, röviddel a verseny előtt fehérje diéta. Terhes nőknek és szoptatós anyáknak nem ajánlott a fehérje alapú táplálkozás, mert a fehérje túlsúlya a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben egészségkárosító hatású lesz.

Fogyáshoz

Hogyan fogynak le az emberek húsból és halból készült fehérjetartalmú ételek fogyasztásával? A válasz a fehérje táplálkozás működésében rejlik. Több fehérje fogyasztásával a szervezet fehérjékkel való túltelítettségét idézi elő. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás -, és a szervezet kénytelen elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat a szervezetben, és nem a kapott táplálékból elvenni. Változások a szénhidrát és fehérje anyagcserét. Ráadásul a táplálékkal járó fehérje sok energiát igényel a hasadáshoz.

Az izomtömeg növelésére

Tárcsázni izomtömegés elérje a kívánt formákat, használjon fehérje táplálkozást. Itt kell szem előtt tartani, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszerből származó energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ha sok fehérje ételt eszel, és a kanapén fekszel, az izmaid növekedni kezdenek. Csak legyengítéssel kombinálva lehetséges gyorshívó izomtömeg. Több részletes információk a testépítők fehérje táplálkozásáról, amit a videóból kaphat:

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Fehérje termékek (100 g)	Fehérjék, g	Zsírok, g
marha máj
Báránymáj

Mit jelent a „fehérjetermékek”? Minden étel, amit megeszünk, fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll. A „fehérjetartalmú élelmiszerek” olyan élelmiszerekre utalnak, amelyek magas fehérjetartalmúak. Egy adag csirkemell vagy túró elfogyasztásával rengeteg fehérjét kapunk. Egy ugyanolyan súlyú kenyeret vagy rizst pedig nem elég megenni.

Termék	Mennyiség fehérje 100 grammonként
Sajtok, zsírszegény túró, állat- és madárhús, legtöbb hal, szójabab, borsó, bab, dió	A legtöbb fehérjetartalmú élelmiszer - 100 grammonként több mint 15 g fehérjét tartalmaz
Zsíros túró, sertéshús, főtt kolbász, kolbász, tojás, búzadara, hajdina, zabpehely, köles, búzaliszt, tészta	Ezek a termékek is a fehérjéhez köthetők, 100 grammonként 10-15 gramm fehérjét tartalmaznak, a tojásfehérje egyébként tökéletesen emészthető és összetételében ideális.
Rozs és búza kenyér, gyöngy árpa, rizs, zöldborsó, tej, kefir, tejföl, burgonya	Sokkal kevesebb fehérje van a kenyérben, rizsben, burgonyában - 5-9,9 gramm 100 grammonként.
Minden más zöldség, gyümölcs, bogyós gyümölcs és gomba	A zöldségek, gyümölcsök és bogyók nem fogják tudni kielégíteni a fehérjeszükségletet, ha csak ezeket eszik - 0,4-1,9 grammot tartalmaznak 100 grammonként.

A fogyás beindításának legegyszerűbb módja, ha egyre több fehérjetartalmú ételt fogyasztunk. Még ha nem is elemzi az élelmiszer összetételét, hanem egyszerűen számolja a kalóriákat, szüksége van fehérjékre. Elegendő fehérjebevitel nélkül a zsírok felosztása lehetetlen. Ezért a fehérjehiányban szenvedő vegetáriánusok gyakran nem tudnak megbirkózni túlsúly bár nem eszik zsíros húsokat.

Fehérje étel Ezek hús, baromfi, hal és tejtermékek. V növényi termékek fehérjéket is tartalmaz, a hüvelyesek és a dió különösen gazdag bennük.

Apropó, kolbász és kolbász. bár húsnak számítanak, sokkal kevésbé kapcsolódnak a fehérjetermékekhez. A zöldségek és gyümölcsök nagyon kevés fehérjét tartalmaznak. A gombákban kevés fehérje van, és rosszul emészthető. Ezért nem érdemes hinni azoknak a történeteknek, amelyek szerint a gomba helyettesítheti a húst.

Ügyeljen arra, hogy eleget együnk ezekből az ételekből. Az átlagos fehérjebevitel egy felnőtt napi étrendjében 100-120 g.

A fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege, különösen az állati eredetű, nem hasznos. Például egyszerűen káros az a régi szovjet szokás, hogy egy egész csirkét magaddal viszel a vonatra, és éjszaka megeszed. A szervezet nem képes felvenni a benne lévő fehérje mennyiséget egész csirke. Csak az emésztődik meg, ami szükséges, az emésztetlen pedig a belekben rothad.

A megfelelő táplálkozás az állati és növényi fehérjék kombinációja. Ha nem tolerálja a húst, és nem tud eleget enni hüvelyeseket és dióféléket, akkor a fehérje bevihető az étrendjébe sportfehérje turmixokkal vagy a nyugaton ma divatos növényi alapú fehérjeporokkal. Ugyanabból a hüvelyesből és más növényekből nyerik, csak koncentrált formában. Egy ilyen port vízzel hígítva iható koktélként, szórhatjuk salátákra, vagy lehet, mint a nyugati éttermekben. Az egészséges táplálkozás turmixokhoz adjuk. Nemcsak élő enzimekben gazdag sűrű italt kap, hanem egy adag növényi fehérjét is.

A fehérje a testsejtek legfontosabb építőköve.

Köztudott, hogy sok mindenben részt vesz életfolyamatokat ember, de teljes szerepét nem hozták nyilvánosságra.

A fehérje és jelentősége az emberi szervezet számára

Egy fehérje funkcióinak számának leírása belefér egy száz oldalas könyvbe.

Ennek az elemnek az emberi test számára a következő fő céljai különböztethetők meg:

Építkezés.
Hormonális (sok hormon a fehérje vagy vegyületei).
Szállítás (tápanyag-ellátóként szolgál a test többi sejtje között).
Védő (például a fehérje - a fibrinogén sűríti a vért, ezáltal megakadályozza annak elvesztését).
Tápanyag (a kazein és az albumin tápanyagforrások prenatális fejlődés magzat).
Stabilizálás (támogat normál szinten sejtnyomás).
Csökkentő (az izmok ellazító és összehúzó funkciójának fő eleme).

A fehérjék táplálékkal kerülnek a szervezetbe.

Tegyen különbséget bevitelük növényi és állati forrásai között.

Még csak nem is maga a fehérje a fontos, hanem az a 22 aminosav, ami a fehérjelebontás során szintetizálódik. Úgy tartják, hogy a szervezet 13-at képes önállóan befogadni, de 9 aminosavat táplálékkal kell ellátni.

Hogyan kell kiszámítani a napi fehérjebevitelt az étrendhez

Amikor az ember olyan ételeket fogyaszt, mint a hús, tej, sajt, borsó, az emésztőrendszer először aminosavakká bontja le az élelmiszer-fehérjéket. Bejutnak a véráramba, egyesülnek az enzimekkel, és fehérjéket képeznek, amelyek a szervezetet szolgálják. Például izomépítésre.

A táplálkozási szakértők nem egyöntetűek a fehérjetartalmú élelmiszerek napi bevitelével kapcsolatban. A lényeg az, hogy benne van emésztőrendszer bizonyos típusú fehérjék nem bomlanak le a megfelelő enzimek hiánya miatt.

Ezért a különböző fehérjetartalmú ételeket eltérően emésztik meg. Tehát a tojás csaknem 95-100%-ban lebomlik a szervezetben, a borsó pedig csak 50-60%-ban.

Max Rubner volt az első, aki kiszámította a napi fehérjebevitelt. A tudós bemutatta az anabolizmus (új anyagok létrehozása) és a katabolizmus (anyagok lebontása) fogalmát is. Kiszámította a kopási együtthatót (mennyi fehérjét veszítenek naponta a szövetek).

Száz évvel ezelőtt végzett kutatásokat, és megállapította, hogy 1 testtömegkilogrammonként 0,3 gramm fehérje szükséges naponta. A termékek tekintetében ez körülbelül egy liter tejet jelent egy 70 kg-os ember számára.

A tanulmányokat nagyon régen végezték, így elvesztették aktualitásukat.

V modern világ más fehérjebeviteli szabványokat dolgoztak ki:

középkorúak számára az ajánlott napi bevitel testtömeg-kilogrammonként 1,5 gramm;
alatt babáknak gyors növekedés a norma 2,2 gramm / 1 kg;
7-10 éves gyermekek esetében a napi norma körülbelül 36 gramm;
a terhes nőknek további 30 gramm fehérjét kell bevinniük a felnőttek átlagához. Például ha leendő anya 70 kg súlyú, akkor a 105 grammos normán kívül 30 gramm fehérjét kell hozzáadnia.

Mindezek a szabályok bizonyos feltételek mellett érvényesek:

emellett szénhidrátokat és zsírokat kell ellátni a szervezetbe;
a fehérje minőségének magasnak kell lennie, és aminosav-összetétele teljes;
be kell tartani az állati és növényi fehérjék arányát. Ez utóbbinak legalább 30%-ának kell lennie teljesés legfeljebb 35%.

Tehát egy felnőttnek, akinek súlya 65 kg, körülbelül 98 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta, a fenti pontok figyelembevételével. Ugyanakkor a növényi fehérjéknek körülbelül 29 grammnak kell lenniük a teljes mennyiségből.

A sportolók számára a normákat egyénileg számítják ki, és általában valamivel magasabbak a szokásosnál.

Hogyan hat a szervezetre a fehérjehiány?

A test fehérjehiányának meghatározásához az embernek csak meg kell néznie magát a tükörben. Ügyeljen a jólétére.

Ha a következő változásokat észleli, akkor ideje megszólaltatni:

Laza bőr, megereszkedett izmok a testen (ha egy személy 30 év alatti).
Ráncok az arcon és az arc egyenetlen oválisa.
A bőr, a köröm, a haj fehérjéből áll. Ezért ennek az anyagnak a hiánya miatt állapotuk sok kívánnivalót hagy maga után.
Elhízás és izomtömeg csökkenés.
Csökkent immunitás.
Emésztési problémák: székrekedés, puffadás stb.
Alacsony stresszállóság.
Gyors kifáradás.

Ha a legtöbb elem megfelel egy személy megjelenésének és viselkedésének leírásának, akkor sürgősen változtatnia kell étkezési szokásain.

A fehérjehiány oka nem csak a táplálékkal való elégtelen bevitel, hanem az is szomatikus betegségek(megfázás és influenza).

A vérvizsgálat átadásakor a hemoglobin és az immunglobulin csökkent tartalma figyelhető meg.

A fehérjehiány kompenzálása segít kiegyensúlyozott étrend mind az állatok, mind az állatok fogyasztása alapján növényi források zsírokkal és szénhidrátokkal kiegészített fehérje.

A fehérjék fontosságáról az étrendben a videóban.

Fehérjetartalmú növényi élelmiszerek, előnyeik

Fentebb említettük a fehérjét tartalmazó állati eredetű termékeket: hús, sajt, tej, hal. Minőségi fehérjeforrásnak számít.

A növényi élelmiszerek összetételében fehérjét tartalmaznak, amely nem tartalmaz minden aminosavat, de kétféle táplálékot kell tartalmazni az étrendben. Főleg, ha sportolókról vagy diétázókról van szó.

A fehérjetartalmú élelmiszerek előnyei növényi eredetű:

zsírhiány. Ez azt jelenti, hogy az ételek könnyen emészthetőek lesznek, és tökéletesek a túlsúly csökkentésére;
a fehérjékkel együtt vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak jutnak be a szervezetbe;
szabályozza az éhségérzetet a hosszú és részleges emészthetőség miatt;
rosttartalma, és hasznos az emésztőrendszer számára.

A fehérje valójában számos növényi élelmiszerben megtalálható. A táblázatban csak azokat vesszük figyelembe, ahol a legtöbb a fehérje.

A második oszlop a fehérje százalékos aránya 100 g termék tömegére vonatkoztatva.

Hüvelyesek
Lencse	27,6
Borsó	22,4
Szójabab	23-26
Liszt
Búza	11
rozs	10,6
gabonafélék
Hajdina	12,5
Manka	11,1
árpagyöngy	9,1
Árpa	9,6
Rizs	7,1
Köles	11,6
Zöldségek és zöldek
Spárga	2,2
Paradicsom (piros)	2,6
uborka	0,7
Cukorrépa	1,6
Burgonya	2
Sárgarépa	1,4
Fokhagyma	6
Édes paprika	1,3
Cukkini	3,1
Hagyma	1,1
Spenót	2,9
Fejes káposzta
Brüsszel	4,8
Karalábé	2,8
szín	2,5
Brokkoli	2,8
fehér fejű	1,8
Gomba
fehér	5,5
Rókagomba	2,5
laskagomba	3
Mézes gomba	2,0
Átlagos minden gombánál	3,2
Aszalt gyümölcsök
Datolya	2,6
Aszalt szilva	2,2
szárított alma	2,2
Szárított sárgabarack	5,3
Mazsola	1,9
Magok és magvak
Napraforgó	20,7
Tök	30
Szezám	18
Mák	18
Vászon	18
dióféléket
Kesu dió	21
Földimogyoró	26
dió	15,2
brazil	14,3
pisztácia	20
Mandula	18,7
fenyőmag	11,5
Mogyoró	15
Tészta
tojásos tészta	11
1 évfolyam	10,7
Legjobb fokozat	10,5
Gyümölcs
narancs	0,9
Banán	1,1
Kiwi	1,1
Citrom	1,1
mandarin	0,8
Almák	0,3

Ahogy a táblázatból is látszik, sok fehérje található a hüvelyesekben, magvakban, diófélékben, de a zöldségek sem maradnak el. A káposzta, a cukkini, a paprika és még a fokhagyma is megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A zabkása nemcsak fehérjében gazdag, hanem más összetevőkben is: rostokban, szénhidrátokban és vitaminokban. A gyümölcsökben van a legkevesebb fehérje, az aszalt gyümölcsökben viszont kétszer annyi.

A legmagasabb fehérjetartalmú állati termékek listája

A legtöbb fehérje állati eredetű termékekben található, miközben ezekben a termékekben megtalálható a szervezet számára szükséges összes aminosav. Mit nem lehet elmondani a növényi eredetű fehérjékről.

Itt található egy táblázat a termékek fehérjetartalmáról.

Első helyen a tojás áll, mert összetételében és emészthetőségében ideális.

Termék	A fehérje mennyisége 100 grammonként
Tojás
Tojás sárgájával	6
Tojás sárgája nélkül	3,5
Fürjtojás	6
Hús
Ürühús	20-21
Marhahús	20-23
Liba	28-30
Sertéshús	17,5
Csirke	26
Kacsa	19
pulyka	25
melléktermékek
máj (marhahús)	17,5
Máj (sertés)	18,7
Máj (birkahús)	18,6
Nyelv (marhahús)	13,5
vesék (marhahús)	12,5
Nyelv (sertés)	14,2
Hal és tenger gyümölcsei
Kaviár (Ket hal)	27
Csukamáj	24
Szardínia	24
Makréla	18
Tonhal	23
Lazac	25
Tintahal	18
Rózsaszín lazac	21
kék puha tőkehal	16
Hering	17,7
Tőkehal	17,4
Fattyúmakréla	18,5
Pattanás	14,5
Lazac	19
Tilapia	24
Tintahal	18
Pisztráng	17,5
Tejtermékek
Túró	16
Különböző zsírtartalmú tej	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Joghurt (1,5% zsír) natúr	5
Sűrített tej	7
aludttej	2,8
Gouda sajt	25
Sajt orosz	23
Kék sajtok	21
rokfort	22
svájci sajt	27
parmezán	38
Mozzarella (alacsony nátriumtartalmat feltételezve)	28
edam	25
Húskonzerv
Marhahús	16,8
Sertéshús	15
Sonka	22
Kolbász
Főtt kolbász	10-14 (összetételtől függően)
Félig füstölt	16-23
Nyersen füstölt	21-25

Látható, hogy nagyon sok a magas fehérjetartalmú állati eredetű termék. Elsősorban hús. alacsony zsírtartalmú fajtákés az azokból származó termékek (kolbász, kolbász, konzerv).

Másodszor, ez a tejtermékek. Fehérjékben gazdagok lehetnek, például sajtokban, különösen parmezánban.

Átlagos fehérjetartalommal: túró és abból készült termékek. A tejben, joghurtban és erjesztett sült tejben nincs annyi fehérje, mint amilyennek látszik, de vannak más hasznos tulajdonságaik is.

Fehérje termékek a tökéletes alakért

Fogyáshoz a fehérjében gazdag ételek a legjobbak.

Segítségükkel nem kínozhatja magát éhséggel, és ugyanakkor fogyhat.

Köztudott, hogy egy személynek általában napi 110 gramm fehérjét kell fogyasztania. A visszaélés egészségügyi problémákhoz és az élelmiszer nem megfelelő emésztéséhez vezethet.

Milyen ételek tesznek jót az egészségnek és az alaknak? Annak érdekében, hogy ne becsüljük túl vagy alábecsüljük napi bevitel, tudnia kell, hogy mennyi fehérje van az élelmiszerekben.

Csak a fogyás szempontjából hasznos élelmiszereket és a bennük lévő fehérje mennyiségét soroljuk fel.

Termék	Fehérjetartalom grammban 100 grammonként
Kefir	3
Joghurt	4-5
Túró	15-17
Tej	2,9-3,1
csirke hús	25-26
marhahús	20-24
Borjúhús	21-22
Egy hal	17-27
Tojás	3-6
Hüvelyesek	23-27
szója hús	52
dióféléket	11-21
Hajdina	12
Zabpehely	9
Sajt	22-25

A táblázatban az első helyen az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek állnak. De ezek a fehérjék igen nagy plusz- könnyen felszívódnak a szervezetben.

A zsírmentes túró hosszú ideig képes fenntartani a jóllakottság érzését. Az emészthetőségben a következő a tej. Jobb, ha alacsony zsírtartalmú, és ne élj vissza ezzel a termékkel.

A hússal óvatosan kell bánni. A zsírtartalom cserbenhagyhat, és fennáll annak a veszélye, hogy még nagyobb súlyt hízol. Fontos a borjú-, csirke- vagy pulykahús megfelelő főzése, mégpedig a pörkölés vagy párolás segítségével.

Egy hal - leghasznosabb termék az egészséges táplálkozáshoz nemcsak fehérjéket, hanem omega zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az immunitásra és az anyagcserére.

Reggelire jó a tojás, azzal sem szabad visszaélni. Hetente legfeljebb öt darab.

A növényi fehérjéknek jelen kell lenniük a fogyókúra étrendjében. Ezek mindenféle hüvelyesek, diófélék, gabonafélék.

Így ehetsz változatosan, és mégis fogyhatsz. A fő dolog, hogy vegye fel a megfelelő termékeketés ne használjon sütést és zsírokat a főzéshez.

Fehérje diéta: alapelvek

Az olyan jól ismert és szenzációs diéták, mint a Dukan és a Kreml, a nagy mennyiségű fehérje fogyasztásának elvein alapulnak. A lényeg a zsírok és szénhidrátok fogyasztásának korlátozása.

Hiszen köztudott, hogy nagy mennyiségű energiát fordítanak az izomtáplálkozásra. Ez azt jelenti, hogy minél több izomszövet, annál jobban ég. felesleges zsír még nyugalomban is.

Az ilyen diéták azok számára alkalmasak, akik nem tolerálják a böjtöt, és rövid időn belül eredményeket szeretnének elérni.

Milyen elveket kell követni a fehérje étrend kiválasztásakor:

Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét.
Cukor és lisztből készült termékek tilosak.
A friss zöldségek kötelezőek.
Korlátozza a keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztását (burgonya, sárgarépa, cékla, kukorica).
Gyümölcsök közül csak almát és grapefruitot, majd kis mennyiségben.
Elutasítás rántott hús, hal és egyéb termékek a főtt, sült és párolt ételek javára.

A korlátozott termékválaszték ellenére meglehetősen változatos menüt készíthet.

Élelmiszer, víz, rost

A fő termékek, amelyeket érdemes fehérje diétával választani:

csirke;
tojás;
marhahús;
különféle sajtok (alacsony zsírtartalmú);
tejtermékek;
túró;
növényi olajok (olíva, lenmag, mustár és mások);

Jobb, ha előnyben részesítjük az olyan zöldségeket, mint az uborka, saláta, mindenféle káposzta, paradicsom, kaliforniai paprika, zöldek.

Ha ezeket a termékeket az elosztás alapvető törvényeinek betartása nélkül vezeti be az étrendbe, akkor nem lesz semmi értelme.

Mik a szabályok?

étel rostban gazdag Jobb reggel vagy reggel használni.
A vacsora menüjének fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia.
Reggeli előtt egy evőkanál korpát kell enni (kb. 20 perccel étkezés előtt).

Ezenkívül meg kell említeni a folyadékot. Minden nap meg kell inni két liter vizet, nem kevesebbet. Ez nagyon fontos, mert vízhiány esetén az ammónia visszamarad a szervezetben, és olyan folyamatok indulnak el, amelyek megmérgezik a szervezetet.

A fehérje étrendben a rost szerepe a támogatás emésztőrendszer. Hiszen egy ilyen diéta mellett a székrekedés sem ritka.

Rostban gazdag lenmag, korpa, zöldségfélék.

Bármilyen diéta magában foglalja a vitaminok bevitelének korlátozását, ezért ezeket tabletták és szirupok formájában kell bevenni.

Ha a fehérje diétát fizikai aktivitással és sporttal egészíted ki, elérheted kiváló eredményeket a fogyásban és a tökéletes alak kialakításában.

minta menü

Reggeli: három lágy vagy kemény tojás, egy saláta paradicsomból és fűszernövényekből. Kötetként - bármilyen növényi olaj.
Vacsora: csirkemell vagy pulykamell párolva vagy olaj nélkül sütve, alma
Vacsora: fehér hal bármilyen nem tiltott módszerrel elkészítve.

Teát és kávét szabad inni, de cukor nélkül. Ha ezekhez az italokhoz tejet ad, akkor csak alacsony zsírtartalommal.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

A túl sok fehérje káros a vesére. Ezért a diéta során orvoshoz kell fordulni és teszteket kell végezni.

Ha egy személynek van a következő betegségek: fekély, gyomorhurut és dysbacteriosis, jobb, ha az étrendet megbeszéli orvosával.

A növényi fehérje hátrányai

Ha valaki fel akar adni az állati fehérjéket és vegetáriánussá akar válni, akkor figyelembe kell vennie a növényi fehérje hátrányait:

a B-vitamin és a vas hiánya (a sörélesztő és a multivitaminok kitölthetik őket);
a hüvelyesek kellemetlen érzést okozhatnak a gyomor-bélrendszerben puffadás formájában;
az állati fehérje jobb az izomépítéshez.

Azok számára, akik szeretnének formába lendülni, a növényi fehérjék előnyösebbek.

A videóból megtudhatja az élelmiszerekben lévő fehérjék fő minőségi jellemzőit.

Kapcsolatban áll

A fehérjék összetettek szerves vegyületek, amelyek aminosavakból állnak, köztük felcserélhető és nélkülözhetetlen (lizin, treonin, triptofán és mások). Ez utóbbiak az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, csak táplálékkal juthatunk hozzájuk. A test egyéni sajátosságaitól és testtömegétől függően mindenkinek más és más a fehérjeszükséglete.

A fehérje élelmiszerek értéke

A fehérje a szervezet normál működéséhez szükséges egyik fő összetevő. Nem csak izomszövetből áll, hanem a csontok, inak, izmok, bőr, körömlemezek, haj és minden belső szerv.

Részt vesz különféle kémiai reakciókés az anyagcsere folyamatok, végrehajtása közben nagy mennyiség funkciók: védő, szerkezeti, összehúzó, szállító és mások. Segítségükkel fermentáció, bioszintézis és különféle anyagok bomlása is megtörténik.

Ez nagyon fontos, mivel ennek a komponensnek a hiánya és feleslege egyaránt káros a szervezetre. A felesleges fehérje kiválthatja a máj, a vese és a betegségek kialakulását cukorbetegség. Hiánya csökkenti az általános tónust, csökkenti az izomtömeget, kimeríti a test összes szervét, ami idő előtti öregedés.

Mivel a fehérje egy bizonyos részének kívülről kell bejutnia a szervezetbe, akkor nagyon fontos ebben az esetben van helyes kiválasztás fehérje étel. Ő a 9 fő forrása esszenciális aminosavak, ami nélkül lehetetlen normális élet személy.

Mivel nem képesek felhalmozódni a szervezetben, teljes értékű fehérjebevitelt kell naponta biztosítani. Különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje táplálék a terhes és szoptató nők, valamint a gyermekek számára.

Állati fehérje

Az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje. Egész, vagyis teljes aminosav-komplexet tartalmaz. Normál étrend mellett a napi elfogyasztott élelmiszer 40%-ának kell lennie.

Hús

Szinte minden húsfajta nagy mennyiségű fehérjét, rengeteg hasznos anyagot tartalmaz, köztük cinket, vasat, foszfort és B-vitamint.A hús hátrányai közé tartozik, hogy "rossz" koleszterint és zsírokat tartalmaz. Ha rendszeresen túllépi a megengedett napi bevitelt, akkor fennáll a betegségek kockázata a szív-érrendszer, elhízás és egyéb egészségügyi problémák.

Az étrend megfelelő összeállításához ismernie kell a tulajdonságait különféle fajták hús és a fehérje mennyisége a késztermék 100 grammjában:

Marhahús(fehérje - 18 gramm). A leghasznosabb a főtt sovány marhahús, mivel nagyon jól felszívódik. Diétás húsnak számít, amelyet hetente legfeljebb háromszor ajánlott enni. Ez segít telíteni a testet nem csak fehérjékkel, hanem azt is hasznos anyagokés javítja a vérkeringést.
Tyúk(fehérje - 24 gramm). A csirkehúst ajánlatos párolni vagy fóliában sütni. Ebben az esetben megtartja a legtöbb vitamint, makro- és mikroelemet. Az ilyen típusú hús rendszeres fogyasztása megelőzi az érelmeszesedést, a sokízületi gyulladást, a cukorbetegséget, a szívrohamot és a szélütést. Az ilyen fehérjetartalmú ételek hasznosak lesznek a hasnyálmirigy-gyulladásban.
pulyka(fehérje - 25,5 gramm). A diétás pulykahús alacsony kalóriatartalmú és kis mennyiségű koleszterint tartalmaz. Hasznos elemek tartalmát tekintve felülmúlja a többi húsfajtát. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a főtt pulyka szerepeljen a gyermekek, terhes és szoptató nők menüjében, hogy a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítse. Idősek számára a használata lehetővé teszi a tudat tisztaságának megőrzését. Ezenkívül ezt a húst a cukorbetegek jó fehérje táplálékának tartják.
Nyúl(fehérje - 22 gramm). A nyúlhúsnak van egy száma hasznos tulajdonságait. Rengeteg olyan összetevőt tartalmaz, amelyek gyógyítják a testet, megtisztítják a mérgező és radioaktív anyagoktól, és számos betegség megelőzésére szolgálnak. A nyúlfehérje szinte teljesen felszívódik, míg más húsfajtákból csak 60%. Ez a fajta hús, mint sovány fehérjetartalmú étel, jó a fogyáshoz.

Más népszerű húsfajták kevesebb fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben:

Sertéshús- 19 gramm;
Bárány, kacsa, liba- 16 gramm.

melléktermékek

A marha-, sertés- és bárány-melléktermékek azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, így fehérje táplálékként is alkalmasak diétákhoz.

Közülük a legértékesebbek:

Máj- 18 gramm;
Sebhely- 16 gramm;
Szív- 15 gramm;
Tüdő- 15 gramm;
Nyelv- 14 gramm;
vese- 13 gramm.

Egyes húsfajtáktól eltérően a belsőség könnyen emészthető. A fehérje mellett egy nagy szám vitaminokat és ásványi anyagokat, elegendő mennyiségű kollagént tartalmaznak. Ezért gyakran szerepelnek a különféle terápiás étrendek menüjében.

Kolbász

Nehéz megmondani, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak bizonyos kolbászok, mivel jelenleg nagyon változatos az összetételük. Csak annyit lehet megjegyezni, hogy a megállapított minőségi követelményeknek megfelelően elkészített kolbásznak a következő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia 100 gramm termékben:

főtt- 10-15 gramm;
Nyersen füstölt, füstölt- 15-17 gramm;
Félig füstölt, főtt-füstölt- 13-16 gramm;
Szárazon kötött- 17-21 gramm.

A kolbász nem tulajdonítható az egészséges diétás termékeknek, ezért érdemes fogyasztani mérsékelt mennyiségben, egészségügyi problémák esetén pedig csak táplálkozási szakember jóváhagyása után.

Egy hal

Kiváló állati fehérjeforrás. A leghasznosabb olajos halösszetételében számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek az anyagok elengedhetetlenek a fenntartásához normál működés szervezet. A halfehérje sokkal könnyebben emészthető, mint a húsban található fehérje.

édesvízi hal(fehérje - 12-21 gramm). Néhány faj folyami halak lédús és puha húsuk van, de a fehérje és a tápanyagok mennyisége szempontjából alacsonyabbak tengeri fajok. A legértékesebb folyami képviselők közé tartozik: bojtorján, ponty, csuka, folyami pisztráng, csóka, süllő és ponty.
Tengeri hal(fehérje - 15-23 gramm). Kicsit több fehérjét tartalmaz, mint a folyóvíz, jóddal, szelénnel és többszörösen telítetlen. zsírsavak(Omega-3, Omega-6). Ezek az anyagok segítenek erősíteni a szív- és érrendszert, normalizálják a vérnyomást, enyhítik gyulladásos folyamatokés blokkolja a neoplazmák növekedését. Ezért rendszeresen fel kell venni az étrendbe tonhalból, szardíniából, heringből, makrélából, lazacból és tokhalból készült ételeket.

Tenger gyümölcsei

Egyes tenger gyümölcsei nem tartalmaznak kevesebb fehérjét, mint a halak. Ezenkívül az értékes anyagok számát tekintve nem alacsonyabbak, és ennek megfelelően azonos előnyökkel járnak a szervezet számára. Tenger gyümölcseihez a legnagyobb számban A 100 gramm termékben lévő fehérje a következőknek tulajdonítható:

Garnélarák- 21 gramm;
Homárok, tintahalak- 19 gramm;
Tengeri kagyló, homár- 18 gramm;
Krill- 17 gramm;
Rákok- 16 gramm;
Polipok- 14 gramm;
kagyló- 12 gramm;
Trepang- 11 gramm.

Tojás

Tojás (fehérje - 13 gramm). Csirke és fürjtojás vannak természetes forrás fehérjét, a sárgája pedig létfontosságú fontos vitaminok, makro- és mikroelemek. A termék elősegíti a felesleges zsírok és koleszterin eltávolítását a szervezetből.

A tojás erősíti a szívizmot és csontszövet, helyreállítja a haj és a köröm szerkezetét. Ezenkívül használatuk erőteljes energialöketet ad. A szakértők azt javasolják, hogy egyen 1 tojást naponta, vagy hetente 2-3 alkalommal többször is.

Tejtermékek

A tejtermékek tejsavófehérjéket és kazeint tartalmaznak. A tejsavófehérjék nagyon gyorsan és könnyen felszívódnak, azonnal telítve a szervezetet hasznos anyagokkal. Ezzel szemben a kazein legalább 6 órán keresztül emésztődik, ami lehetővé teszi a hosszantartó jóllakottság érzését. Ez különösen fontos fogyáskor.

A legnagyobb szám tejfehérje 100 grammonként a következő termékek tartalmazzák:

Kemény sajtok- 20-38 gramm;
Brynza- 15-18 gramm;
Túró - 14-18.

Más elterjedt tejtermékek (tej, kefir, tejföl, aludttej, joghurt) kis mennyiségű, 2-5 gramm fehérjét tartalmaznak.

Növényi fehérje

A növényi fehérjék általában nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ezért nem olyan értékesek, mint az állati fehérjék. A sovány fehérjetartalmú ételeknek tulajdonítható.

Szója és egyéb hüvelyesek

Minden hüvelyes növényi fehérjét, tápanyagokat és kis mennyiségű zsírt tartalmaz. Használatuk csökken vérnyomásés a koleszterin a vérben, szabályozza a bélműködést. Ezekben a tenyészetekben friss formában kevés a fehérje, mennyisége száradásuk után megnövekszik.

Ha figyelembe vesszük ennek az anyagnak a tartalmát 100 gramm szárított termékben, akkor tömege a következő lesz:

Szójabab- 37 gramm;
Lencse- 34 gramm;
Pép- 23,5 gramm;
Bab- 21 gramm;
Borsó- 20,5 gramm.

Liszt

A liszt növényi fehérjét is tartalmaz, de csak kisebb mennyiségben. Ezen túlmenően ennek az anyagnak a nagy része, valamint a vitaminok és ásványi anyagok alacsony minőségűek ebben a termékben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy tartalmazzák a gabonahéj egy részét, amely tartalmaz hasznos összetevők. A fehérje mennyisége 100 gramm termékben a következő:

Búzaliszt- 10-12 gramm;
rozsliszt- 7-11 gramm.

gabonafélék

A gabonaféléknek jelen kell lenniük a napi étrendben. A köretek és a belőlük készült egyéb ételek jótékony hatással vannak az emésztőrendszer állapotára. Különösen hasznosak azok, amelyekben a gabonafélék héja megmarad. Fehérje aránya 100 gramm termékben:

Hajdina- 12,6 gramm;
Köles- 11,5 gramm;
zabpehely- 11 gramm;
Búzadara, árpa- 10 gramm;
Árpa- 9,5 gramm;
kukorica- 8,5 gramm;
Rizs- 7,5 gramm.

Gyakran olyan emberek, akiknek volt komoly betegség vagy a műveletek ezt a fehérje táplálékot használják súlygyarapodáshoz.

Zöldségek és zöldek

A szokásos zöldségek (paradicsom, uborka, padlizsán és mások) nagyon kevés növényi fehérjét tartalmaznak, 100 grammonként 0,5-2 gramm friss termék. Ebben a kategóriában a fehérjevezetők a következők:

Fokhagyma- 6,5 gramm;
kelbimbó- 4,8 gramm;
Brokkoli- 3,5 gramm;
Spenót- 3 gramm;
Karalábé- 2,8 gramm;
Burgonya- 2,4 gramm.

A zöldek közül előnyben kell részesíteni:

székesegyház- 5,5 gramm;
Petruska- 3,7 gramm;
koriander- 3 gramm;
kapor- 2,5 gramm.

dióféléket

Nagyon hasznosak, de ugyanakkor zsíros termék. Szóval ne egyél többet. napidíj. A dió mérsékelt fogyasztása hasznos anyagokkal gazdagítja a szervezetet, megtisztítja a méreganyagoktól, erősíti különféle testekés rendszert, valamint több órára teltségérzetet kelt.

Ellenére magas kalóriatartalomés zsírtartalommal, megfelelő megközelítéssel a dió fehérjetartalmú táplálékká válhat a fogyás érdekében.

Hínár

Bár kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak, a termék kémiai összetétele miatt ez rendszeres használat Tonizáló és antioxidáns hatással van a szervezetre, energizál, segít megelőzni a korai öregedést és hosszú ideig fenntartani a jó memóriát.

Minden hínár gyulladáscsökkentő, antibakteriális és fertőtlenítő hatású. Használatuk hozzájárul a különféle gyulladások eltávolításához.

Ha a terméket szárított formában vesszük figyelembe, akkor 100 grammban meglehetősen nagy tömegű fehérje lesz:

Laminaria (hínár), spirulina- 90 gramm;
Ulva ( tengeri saláta), hólyagrák- 70 gramm;
Porphyra (vörös-tengeri saláta), lithotamnia- 60 gramm.

Gomba

Legyen kiegyensúlyozott kémiai összetétel, de ugyanakkor fehérjéjük legfeljebb 70%-ban szívódik fel. Ezek meglehetősen nehezen emészthető termékek. Az orvosok azt javasolják, hogy mértékkel fogyasszák őket, különösen az egészségügyi problémákkal küzdők számára. gyomor-bél traktusés máj.

Egyes esetekben a gomba helyettesíthető gombaporral, amelyet szárított gombából készítenek. Ebben az esetben nem lesz probléma az emésztéssel, és a fehérje 90%-ban felszívódik. V friss gomba kis mennyiségű fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben:

Csiperkegomba- 4,3 gramm;
Vargánya- 4 gramm;
Olajozók- 3,4 gramm;
Aspen gomba- 3,3 gramm;
Szarvasgomba- 3 gramm;
Tejgomba- 1,8 gramm;
Rókagomba- 1,6 gramm;
Mézes gomba- 1,2 gramm.

Aszalt gyümölcsök

Megfelelően használva ezek egészen egészséges édességek. Nagyon gazdag vitamin- és ásványi összetétel. Ennek köszönhetően hozzájárulnak a test összes rendszerének és szervének működésének normalizálásához, hasznos anyagokkal telítik, javítják a bőr, a haj és a körmök állapotát, és megelőzik a különböző betegségeket.

szárított banán- 45 gramm;
Szárított sárgabarack- 5 gramm;
füge- 3 gramm;
Aszalt szilva, körte- 2,5 gramm;
Datolya, mazsola- 1,8 gramm.

Magvak

A magvakban található jótékony anyagok jótékony hatással vannak a szervezet egészére, erősítik azt, növelik az általános tónust. Segítségükkel számos betegség kialakulását megelőzheti. A fehérje mennyiségét tekintve mindegyik felülmúlja a hús- és haltermékeket:

Tök- 29 gramm;
Szezám- 25 gramm;
Napraforgó- 20,3 gramm;
Vászon- 15 gramm.

A magvak kalóriadús termék, ezért ne ragadjon el velük. Jobb, ha hozzáadjuk őket kulináris ételekhez és süteményekhez.

A fenti termékek mindegyike hozzáadható a fehérjetartalmú élelmiszerek listájához az izomnövekedés érdekében.