Fehérjetartalmú élelmiszerek – melyek ezek a termékek? Fehérjetermékek a fogyásért és az izomnövekedésért. Fehérjében gazdag ételek. A legjobbak teteje

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Aki az egészségére gondol, annak kiemelnie kell különleges hely az étrendben a leghasznosabb közülük - a fehérjékért. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségi állapotát, elkészítheti a kinézet vonzóbbá és még fogyni is. Ez a tápanyag az élet alapja és a szervezet építőanyaga.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy étrendjét fehérjében gazdag élelmiszerekkel gazdagítsa. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás professzionális sportolóknak, fitneszkedvelőknek és gyerekeknek.

Az egészséges életmód hívei és minőségi élelmiszer tudniuk kell, hogy nekik napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva láthatja, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálékbevitel 40%-a. Ez a helyes táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje fogyasztása nagyon fontos a fizikailag aktív emberek számára, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha a szervezetben túl sok fehérje fordul elő, az nem válik zsírrá, és nem vezet plusz kilók megjelenéséhez, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.

Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása károsíthatják az emberi szervezetet. Ezért a szervezet károsodása csak akkor lehetséges, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjeszükségletet veszi fel könnyen a szervezet. A többit újra kell hasznosítani. Ez a folyamat a kalcium részvételét igényli. Ha ez nem elég a szervezetben, akkor a csontokból lesz kivonva. A fehérje normájának állandó túllépése számos kellemetlen betegségek. Például csontritkulás.

Nagyon fontos az élelmiszerekben lévő fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük szükségtelen stresszhez vezet a vesékben. Étel evés magas tartalomállati fehérje, érdemes megjegyezni, hogy vele együtt a koleszterin is bejut a szervezetbe, ami károsan hat az emberi szervezetre.

A fentiek elkerülése érdekében mellékhatások, fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez, a szervezet szükségleteitől függően. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. Nagy mennyiségben megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes értékű fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.

A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a két húsfajta diétásnak számít alacsony kalóriatartalmuk miatt. Hozzá kell adni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek közé tartozhat egy másik húsfajta is - a marhahús. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De nagyon felszívódik. keményebb test. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata pörköltbe ajánlott.

Vannak más élelmiszerek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez hal és tenger gyümölcsei. Ez a fehérje és mások tárháza jótékony nyomelemek. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes tápanyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak mindenképpen be kell iktatniuk étrendjükbe az ilyen típusú fehérjetartalmú ételeket.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőrendszer jó működéséhez. Fehérje az élelmiszerekben, azaz a gabonafélékben ez az eset, változó mennyiségben van jelen. De ugyanolyan jól felszívódik.

A hajdina 12% fehérjét tartalmaz növényi eredetű. Nagyon hasznos a szervezet számára. Zab dara nem kevésbé hasznos, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 11 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm gabonafélében. Búzadara ugyanabban a helyzetben áll a zabpehellyel. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica teszi teljessé. 7-8% fehérjetartalmuk van.

A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de amikor étrendbe adjuk, érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok a fő részük.

Fehérje a tojásban

A fehérjetartalmú termékek esetében természetesnek tekinthető az a kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

A csirketojások különböző méretűek és súlyúak, de átlagosan két tojás 100 grammot tesz ki a teljes tömegből. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termék a fehérjék 17% -át teszi ki. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás sokat tartalmaz jótékony savak, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, amely bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától és a benne lévő fehérjetartalomtól függően kis mértékben változhat. Javasolt zsírmentes túró hozzáadása az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. De a fehérjetartalom kétszer annyi benne. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adni az étrendhez.

A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt mutatja, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Fehérjetartalmát tekintve vannak más kedvencek is. Milyen élelmiszerek magas fehérjetartalmúak? Először is szója, lencse és kelbimbó.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyen létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segít a szervezetnek hatékonyan felépíteni az izomszövetet, elveszíteni. túlsúlyés visszaállítja az energiát edzés után.

Hello barátok! Ma a fehérjében gazdag ételekkel foglalkozunk. Ebből mindent megtudhat ennek a tápanyagnak a hasznosságáról és szükségességéről, megtanulja a megfelelő fehérjetermékek kiválasztását, és megismerkedhet ... Nem árulom el az összes kártyát, hogy megmentsem az intrikát.

Így hát mindenki hegyezte a fülét, és felkészült a megabájtok elnyelésére hasznos információ.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: elméleti alapok

Történt ugyanis, hogy a testépítés nem csak a mirigyek tompa húzása, hanem a táplálkozás felelősségteljes megközelítése is. Az edzőterembe látogatók túlnyomó többsége azonban hanyag (nem ruházat :)) a táplálkozási kérdéseket, és különösen az izmok fő építőelemét - a fehérjét - illetően. Nem szabad őket (ön) hibáztatni, ez normális jelenség, és annak köszönhető, hogy kezdetben az emberi étrend kimerült ebből a tápanyagból. És egy új szokás bevezetése - több fehérjében gazdag étel fogyasztása - meglehetősen kellemetlen és nem sietős folyamat.

Általában, ha emeljük a statisztikát, akkor a többség (kb 80% ) "szimulátorok" és fitnesz fiatal hölgyek nem nőnek (az izomtömeg növelése szempontjából), mivel az étrendjükből hiányzik a minőség (magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Ezekre és sok más kérdésre adjuk meg a választ mai feljegyzésünkben.

Jegyzet:

Mielőtt erőteljesen belemerülnék az elméletbe, szeretném emlékeztetni az „új” és már tapasztalt látogatókat, olvasókat, hogy panteonunkban már van egy bejegyzés az építési és táplálkozási kérdésekről, és ez így hangzik. Ezért erősen ajánlom, hogy először ismerkedjen meg ezzel az alkotással, és csak azután folytassa a logikus folytatását.

Tehát egy rövid "történelmi" információval kezdeném a fehérjével kapcsolatban.

Fehérjében gazdag ételek: Az igazság a fehérjéről

A fehérje (protein / protein) a testépítő szemszögéből az új izomstruktúrák létrehozásának építőköve. Alapvető tápanyag a sportolók táplálkozásában (és nem csak), amelyre az izmok épülnek. Az élelmiszerforrásokban a fehérje aminosavak formájában van. (a fehérjék építésének alapanyaga), amelyek felcserélhetők, pótolhatatlanok (nem szintetizálja a szervezet)és feltételesen elengedhetetlen.

Vizuálisan a besorolás a következő.

Nagyon gyakori az irodalomban (főleg külföldi) a következő képet láthatja esszenciális aminosavak.

Azok az emberek, akik "jó" súlyt szeretnének hízni (nem zsírt), izmot építeni vagy egyszerűen vezetni egészséges életmódéletet, fehérjében gazdag ételeket kell tartalmazniuk az étrendjükben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és -növekedés egyik fő tényezője. Diéta, amely (beleértve) magas fehérjetartalmú élelmiszerek- a harmonikus test felépítésének alapja.

Ezért nagyon fontos megérteni, különösen a kezdők számára, hogy mielőtt elgondolkodna: „hogyan építsünk izmot?”, Először meg kell fontolnia az étrendjét, helyettesítve a különféle egyszerű szénhidrátokat. (kenyér, sütemény, zsemle stb.) fehérjéhez.

A legtöbben a buldózerről kezdik kiképzési kalandjaikat (türelmetlen voltam és elmentem)és a végén (a lejárta után 2-3 hónapok és nincs látható eredmény) osztályokon a vas eltömődött. Ez pedig azért történik, mert még egy jól lebonyolított edzés után sem az építőanyagot dobják a test kemencéjébe, hanem a szokásos étrendet. (burgonya, kolbász, kenyér stb.). Vagy a minőség (fehérje százaléka)és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok beindításának mértékét.

Fehérjében gazdag ételek: hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Most pedig nézzük meg, hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérjében gazdag ételeket. Nem sokan tudják, hogyan kell bölcsen élelmiszert vásárolni az üzletekben vagy szupermarketekben. A következő tippek segítenek abban, hogy mindig jóllakott maradjon.

1. számú tanács. Fehérje keverék

Építőtápanyag kiválasztásakor mindig törekedjünk az állati és növényi fehérjék. Ha aktívan részt vesz a test felépítésében, akkor fogyasszon 1,5 gr (nők) és 2 gramm (férfiak) fehérje testtömeg-kilogrammonként. Mindig emlékezzen arra, hogy:

• az állati fehérjék teljesebb fehérjék. Minden szükséges aminosavat tartalmaznak ahhoz, hogy új fehérjestruktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartozik: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, ryazhenka, varenets), sajt és tej;
• A zöldségekből, gabonákból, gyümölcsökből és diófélékből származó fehérjeforrások hiányosak. Hiányzik belőlük az új fehérjék előállításához szükséges egy vagy több aminosav. A szervezet úgy használja fel őket, hogy egyedi aminosavakra bontja őket. Az utóbbiakat ezután más aminosavakkal kombinálják (más termékekből)új építőelemek létrehozása;
• mindig olvassa el a termék összetételére vonatkozó információkat (a tápérték) Másrészt néha a legdrágább termék nem jelenti a leghasznosabbat. Pozíció „a fehérjék mennyisége 100 gr” - minél nagyobb az érték, annál jobb (alacsony zsírtartalom mellett).

Hasonlítson össze két terméket, amelyek ugyanazon a halbolt polcán voltak.

2. számú tanács. Szójabab

A szója teljes értékű fehérje jó alternatíva vörös húsból származó állati fehérje. Vegyen be diétájába olyan ételeket, mint pl szójababok vagy tofu. Ez jelentősen megnöveli a fehérjeszintjét.

3. számú tanács. Élelmiszer minősítés

Sokféle fehérje (pl. dió, bab, teljes kiőrlésű gabonák) tartalmaznak élelmi rostot (rost). Elősegíti az élelmiszerek jobb emésztését és hosszabb teltségérzetet ad. Másrészt néhány fehérjetartalmú élelmiszer (teljes tej, marhahús) telített zsírokat tartalmaznak, amelyek az artériák eltömődéséhez vezetnek. Válassz egészségesebb fehérje alternatívákat, például sovány húsokat (baromfi) és sovány tejet.

4. számú tanács. kitérő

Minden lehetséges módon kerülje a különféle, dobozokba vagy vákuumcsomagolásba csomagolt félkész termékeket. Gyakran az élettartam meghosszabbítása érdekében különféle vegyszereket adnak hozzá. (tartósítószerek, E osztályú adalékok stb.). Kerülje el a különféle kolbászt és kolbászt is. Valójában sokkal kevesebb hús (fehérje) van bennük, mint amennyit a gyártó állít.

5. számú tanács. Egyensúly

Tartsa egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék mennyiségét. Átlagosan ez utóbbinak kell elszámolnia 25-30% , a szénhidrátoknál pedig - kb 55-60% . A fehérjében gazdag ételek lehetővé teszik a testsúly szabályozását, visszaszorítva az éhségérzetet.

6. számú tanács. Változtatások

Nagyon problémás egyszerre ennyi évre átvenni és megváltoztatni a megszokott étrendet. Ezért zökkenőmentesen és fokozatosan vezessen be új étkezési szokásokat. Helyettesítse például a pulykát darált marhahússal vagy a csirkemellet kolbásszal. Változtass a főzési módokon – sütés helyett inkább párold vízen, vagy főzz grillen, a mikrohullámú sütő és a dupla bojler is segítségedre lesz. Csak tojásfehérjét használjon az egész tojás helyett, kihagyva az étrendből rossz koleszterin.

Jegyzet:

Valójában a felesleges koleszterin miatti aggodalmak csirke tojás erősen eltúlzott. Nyugodtan, gondolkodás nélkül használhatja akár 3-4 tojás minden nap.

7. számú tanács. Étkezési rend

Hiábavaló lesz minden erőfeszítése a fehérjében gazdag ételek kiválasztására, ha nem tanulja meg étrendjét. Ehhez étkezési naplót kell vezetni, amelyben fel kell írni, hogy mikor és milyen ételt kell hörcsögözni. Egy ilyen rendszer kizárja a különféle snackeket és az étkezések közötti hosszú szüneteket.

Tipp #8. Találékonyság

Tök mindegy erős akaratú ember Még nem voltál, néha eljönnek a pillanatok, amikor le akarsz szokni a helyes étkezésről, és a legjobban enni :). Az ilyen meghibásodások elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új ételeket (kombinációkat), új recepteket és önteteket.

Úgy tűnik tehát, hogy minden itt van, térjünk át a program csúcspontjára, nevezetesen ...

Fehérjében gazdag ételek: mik ezek?

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én nagyon alapos vagyok a táplálkozással kapcsolatban, és mindig a megfelelő ételek kiválasztására fordítom a legtöbb időt, beleértve a fehérjéket is. Valójában most a választásom mindig előre meg van határozva, mert. Tudom, hogy melyik gasztronómia tartalmazza a legtöbb fehérjét, de régebben sokat foglalkoztam a csomagolás és az összetevők elolvasásával.

Általában a következő fehérjeforrásokat szokás elkülöníteni (érték szerint csökkenő sorrendben).

Most nézzük meg az egyes fehérjeforrások legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereit.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: fehérjeforrások

1. sz. Hús és baromfi

Sokan úgy gondolják, hogy a hús zsírtartalma miatt rossz forrás mókus, egyrészt az. De másrészt ki akadályozza meg, hogy zsírszegény fajtákat válassz belőle. Vegye be az étrendbe a következő típusok hús:

• sovány marhahús (steak, marha stroganoff);
• csirke (mell, filé);
• pulyka (filé);
• nyúlhús;
• szarvas hús.

Jegyzet:

Minden további ábrán a következő megjelölés szerepel: törtrészen keresztül a fehérjetartalom/zsírtartalom bennük 100 gr termék.

2. sz. Hal és tenger gyümölcsei

A hal talán az esszenciális aminosavak legjobb forrása az izomjavításhoz és növekedéshez. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, így az egyik leggazdagabb forrás. építési anyag. Tartsa ezt szem előtt, és vegye be étrendjébe a következő típusú halakat és tenger gyümölcseit:

• tonhal (természetes);
• lazac (halfilé);
• szardínia;
• makréla;
• szardella;
• márna;
• tilápia;
• garnélarák;
• tintahal;
• homár;
• tej.

3. sz. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek kiváló fehérje- és egyéb alapvető tápanyagok forrásai. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sok zöldség (mint a krumpli) nagy mennyiségben tartalmaznak. Ezért hozzáértően kell megközelíteni az ilyen termékek kiválasztását.

A következő típusú gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek az étrendben:

• kínai fuzhu (szójaspárga);
• tofu;
• szójababok;
• bab;
• barna rizs;
• spenót;
• spárga;
• avokádó;
• banán.

4. sz. Diófélék és magvak

Amellett, hogy viszonylag magas a fehérjetartalma, a diófélékben és a magvakban gazdagok a zsírok is, amelyek jót tesznek az agynak és idegrendszer. És azóta előtt 60% az emberi agy abból áll jó zsírok A következő típusú magvakat és dióféléket vegye be étrendjébe:

• tökmagok;
• napraforgómag;
• (mogyoróvaj);
• mandula;
• mogyoró;
• dió;
• brazil dió.

5. sz. Tojás, sajt és tejtermékek

A tojás kiváló fehérjeforrás ( tojásfehérje) felépítéséhez izomtömeg. A magas kalcium- és D-vitamin tartalmú tejtermékek tökéletes nassolnivalók edzés után.

Vegye be az étrendbe:

• tojás (csirke, fürj);
• túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5% ) ;
• kefir (zsírmentes);
• tej (tehén zsírmentes);
• fölözött tejpor;
• sajt (Oltermani 9% , Ádám).

Jegyzet:

A fehérjében gazdag élelmiszerek és azok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásai számos tanulmány és számos tudományos jelentés tárgyát képezik. Annak ellenére, hogy a húsban több fehérje van, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy jobb több gyümölcsöt és zöldséget enni, mert ezek rostot és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak. tápanyagok.

Az élelmiszerkosár összeállításakor fontos észben tartani, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie minden tápanyagban, nem csak a fehérjében. Ezért mindig hagyatkozzon a bázisra - és mindig megfelelően és hasznosan táplálkozik.

Nos, zárásként, ahogy ígértem, egy kicsit tudományos.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: amit a tudomány mond

BAN BEN 2012 évben be Kutatóközpont Pennington (USA) egy Tudományos kutatás fehérjével, kalóriával és súlygyarapodással kapcsolatban. Ennek során szokatlan eredmények születtek, amelyek szerint a súlygyarapodás az elfogyasztott kalóriák számától függ, nem pedig az elfogyasztott fehérje mennyiségétől.

A legtöbb táplálkozási szakember úgy véli, hogy az emberi étrendben található fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontosabbak a súlygyarapodás szempontjából, mint az étellel elfogyasztott kalóriák száma. Ez a tanulmány ennek ellenkezőjét bizonyította.

Ez alatt 25 bátor emberek kísérleti patkányait egy ideig az anyagcsere osztályon zárták be 12 hétig. Az önkénteseknek kb 1000 napi többletkalóriát, amely meghaladja a súlyuk megtartásához szükséges mennyiséget. Étrendjük tartalmazta 5% , 15% És 25% kalória fehérjéből, ill.

Minden önkéntes hízott (ami nem meglepő), bár a csoport a alacsony tartalom mókus ( 5% ) valamivel kevésbé tért vissza. A többlettömeg nagy része zsír. A közepes és magas fehérjetartalmú csoportban az emberek izomtömeget is gyarapítottak. Az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette az izmokat.

Az emberek közötti összes súlykülönbség nagy valószínűséggel a tevékenységekhez és a melegen tartáshoz szükséges eltérő energiafelhasználásból adódik. (a fehérje nagyobb hőveszteséget okoz).

Az eredmények szerint az alacsony fehérjetartalmú étrend izomtömeg-csökkenést okozott (ami rossz egy sportolónak). Ráadásul nincs sok különbség a között, hogy egy diétát tartalmaz 15% fehérje és afeletti 25% ) . A tanulmány azt is kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend csak akkor segít a fogyásban, ha csökkenti a kalóriabevitelét. A kalóriák a legfontosabbak a súlygyarapodásban, és csökkenésük összhangban van más tanulmányokkal. Természetesen az étrend minősége is számít: könnyebben csökkenthető a bevitt kalóriák száma, ha az ember sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát eszik.

Utószó

Egy másik megjegyzés írva, ma továbbra is táplálkozási kérdésekkel foglalkoztunk, és a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről beszéltünk. Olvasás után csak egy dolgot kell tenned – keresd fel az élelmiszerboltot, és töltsd fel a készletet a megfelelő termékeket. Na, ezzel már nélkülem is jó lesz, jó étvágyat!

PS. Aki kommentet ír, az megörökíti magát a történelemben!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- plusz 100 karmára mutat, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A fehérjék összetettek szerves vegyületek, amelyek aminosavakból állnak, köztük felcserélhető és nélkülözhetetlen (lizin, treonin, triptofán és mások). Ez utóbbiak az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, csak táplálékkal juthatunk hozzájuk. A test egyéni sajátosságaitól és testtömegétől függően mindenkinek más és más a fehérjeszükséglete.

A fehérje élelmiszerek értéke

A fehérje az egyik legfontosabb összetevő, amelyhez szükséges normális élet szervezet. Nem csak izomszövetből áll, hanem része a csontoknak, inaknak, izmoknak, bőrnek, körömlemezeknek, hajnak és mindennek belső szervek.

Részt vesz különféle kémiai reakciókés az anyagcsere folyamatok, végrehajtása közben nagy mennyiség funkciók: védő, szerkezeti, összehúzó, szállító és mások. Segítségükkel fermentáció, bioszintézis és különféle anyagok bomlása is megtörténik.

Ez nagyon fontos, mivel ennek a komponensnek a hiánya és feleslege egyaránt káros a szervezetre. A felesleges fehérje máj-, vese- és cukorbetegség kialakulását idézheti elő. Hiánya csökkenti az általános tónust, csökkenti az izomtömeget, kimeríti a test összes szervét, ami idő előtti öregedés.

Mivel a fehérje egy bizonyos részének kívülről kell bejutnia a szervezetbe, akkor nagyon fontos ebben az esetben van helyes kiválasztás fehérje étel. 9 esszenciális aminosav fő forrása, amelyek nélkül a normális emberi élet lehetetlen.

Mivel nem képesek felhalmozódni a szervezetben, teljes értékű fehérjebevitelt kell naponta biztosítani. Különösen fontos az elég fehérjetartalmú táplálék terhes és szoptató nők, valamint gyermekek számára.

Állati fehérje

Az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje. Egész, vagyis teljes aminosav-komplexet tartalmaz. Normál étrend mellett a napi elfogyasztott élelmiszer 40%-ának kell lennie.

Hús

Szinte minden húsfajta nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, hatalmas mennyiségben hasznos anyagok, beleértve a cinket, a vasat, a foszfort és a B-vitaminokat A hús hátrányai közé tartozik, hogy „rossz” koleszterint és zsírokat tartalmaz. Ha rendszeresen túllépi a megengedett napi bevitelt, akkor fennáll a betegségek kockázata a szív-érrendszer, elhízás és egyéb egészségügyi problémák.

Az étrend megfelelő összeállítása érdekében ismernie kell a különféle húsfajták tulajdonságait és a fehérje mennyiségét 100 gramm késztermékben:

• Marhahús(fehérje - 18 gramm). A leghasznosabb a főtt sovány marhahús, mivel nagyon jól felszívódik. Diétás húsnak számít, amelyet hetente legfeljebb háromszor ajánlott enni. Ez nem csak fehérjékkel, hanem hasznos anyagokkal is telíti a testet, valamint javítja a vérképzést.
• Csirke(fehérje - 24 gramm). A csirkehúst ajánlatos párolni vagy fóliában sütni. Ebben az esetben megtartja a legtöbb vitamint, makro- és mikroelemet. Az ilyen típusú hús rendszeres fogyasztása megelőzi az érelmeszesedést, a sokízületi gyulladást, a cukorbetegséget, a szívrohamot és a szélütést. Hasznos lesz fehérje étel hasnyálmirigy-gyulladással.
• pulyka(fehérje - 25,5 gramm). A diétás pulykahús alacsony kalóriatartalmú és kis mennyiségű koleszterint tartalmaz. Hasznos elemek tartalmát tekintve felülmúlja a többi húsfajtát. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a főtt pulyka szerepeljen a gyermekek, terhes és szoptató nők menüjében, hogy a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítse. Idősek számára a használata lehetővé teszi a tudat tisztaságának megőrzését. Ezenkívül ezt a húst a cukorbetegek jó fehérje táplálékának tartják.
• Nyúl(fehérje - 22 gramm). A nyúlhús számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Rengeteg olyan összetevőt tartalmaz, amelyek gyógyítják a testet, megtisztítják a mérgező és radioaktív anyagoktól, és számos betegség megelőzésére szolgálnak. A nyúlfehérje szinte teljesen felszívódik, míg más húsfajtákból csak 60%. Ez a fajta hús, mint sovány fehérjetartalmú étel, jó a fogyáshoz.

Más népszerű húsfajták kevesebb fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben:

• Sertéshús- 19 gramm;
• Bárány, kacsa, liba- 16 gramm.

melléktermékek

A marha-, sertés- és bárány-melléktermékek azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, így fehérje táplálékként is alkalmasak diétákhoz.

Közülük a legértékesebbek:

• Máj- 18 gramm;
• Sebhely- 16 gramm;
• Szív- 15 gramm;
• Tüdő- 15 gramm;
• Nyelv- 14 gramm;
• vese- 13 gramm.

Egyes húsfajtáktól eltérően a belsőség könnyen emészthető. A fehérje mellett egy nagy szám vitaminokat és ásványi anyagokat, elegendő mennyiségű kollagént tartalmaznak. Ezért gyakran szerepelnek a különféle terápiás étrendek menüjében.

Kolbász

Nehéz megmondani, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak bizonyos kolbászok, mivel jelenleg nagyon változatos az összetételük. Csak annyit lehet megjegyezni, hogy a megállapított minőségi követelményeknek megfelelően elkészített kolbásznak a következő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia 100 gramm termékben:

• főtt- 10-15 gramm;
• Nyersen füstölt, füstölt- 15-17 gramm;
• Félig füstölt, főtt-füstölt- 13-16 gramm;
• Szárazon kötött- 17-21 gramm.

A kolbász nem tulajdonítható az egészséges diétás termékeknek, ezért érdemes fogyasztani mérsékelt mennyiségben, egészségügyi problémák esetén pedig csak táplálkozási szakember jóváhagyása után.

Egy hal

Kiváló állati fehérjeforrás. A leghasznosabb olajos halösszetételében számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek a szervezet normál működésének fenntartásához. A halfehérje sokkal könnyebben emészthető, mint a húsban található fehérje.

• édesvízi hal(fehérje - 12-21 gramm). Néhány faj folyami halak lédús és puha húsuk van, de a fehérje és a tápanyagok mennyisége szempontjából alacsonyabbak tengeri fajok. A legértékesebb folyami képviselők közé tartozik: bojtorján, ponty, csuka, folyami pisztráng, csóka, süllő és ponty.
• Tengeri hal(fehérje - 15-23 gramm). Kicsit több fehérjét tartalmaz, mint a folyóvíz, jóddal, szelénnel és többszörösen telítetlen zsírsavakkal (Omega-3, Omega-6) dúsított. Ezek az anyagok segítenek erősíteni a szív- és érrendszert, normalizálják a vérnyomást, enyhítik gyulladásos folyamatokés blokkolja a neoplazmák növekedését. Ezért rendszeresen fel kell venni az étrendbe tonhalból, szardíniából, heringből, makrélából, lazacból és tokhalból készült ételeket.

Tenger gyümölcsei

Egyes tenger gyümölcsei nem tartalmaznak kevesebb fehérjét, mint a halak. Ezenkívül az értékes anyagok számát tekintve nem alacsonyabbak, és ennek megfelelően azonos előnyökkel járnak a szervezet számára. A 100 gramm termékre vetített legmagasabb fehérjetartalmú tenger gyümölcsei a következők:

• Garnélarák- 21 gramm;
• Homárok, tintahalak- 19 gramm;
• Tengeri kagyló, homár- 18 gramm;
• Krill- 17 gramm;
• Rákok- 16 gramm;
• Polipok- 14 gramm;
• kagyló- 12 gramm;
• Trepang- 11 gramm.

Tojás

Tojás (fehérje - 13 gramm). Csirke és fürjtojás vannak természetes forrás fehérjét, a sárgája pedig létfontosságú fontos vitaminok, makro- és mikroelemek. A termék elősegíti a felesleges zsírok és koleszterin eltávolítását a szervezetből.

A tojás erősíti a szívizmot és a csontszövetet, helyreállítja a haj és a köröm szerkezetét. Ezenkívül használatuk erőteljes energialöketet ad. A szakértők azt javasolják, hogy egyen 1 tojást naponta, vagy hetente 2-3 alkalommal többször is.

Tejtermékek

A tejtermékek tejsavófehérjéket és kazeint tartalmaznak. A tejsavófehérjék nagyon gyorsan és könnyen felszívódnak, azonnal telítve a szervezetet hasznos anyagokkal. Ezzel szemben a kazein legalább 6 órán keresztül emésztődik, ami lehetővé teszi a hosszantartó jóllakottság érzését. Ez különösen fontos fogyáskor.

A legnagyobb szám tejfehérje 100 grammonként a következő termékek tartalmazzák:

• Kemény sajtok- 20-38 gramm;
• Brynza- 15-18 gramm;
• Túró - 14-18.

Más elterjedt tejtermékek (tej, kefir, tejföl, aludttej, joghurt) kis mennyiségű, 2-5 gramm fehérjét tartalmaznak.

Növényi fehérje

A növényi fehérjék általában nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ezért nem olyan értékesek, mint az állati fehérjék. A sovány fehérjetartalmú ételeknek tulajdonítható.

Szója és egyéb hüvelyesek

Minden hüvelyes növényi fehérjét, tápanyagokat és kis mennyiségű zsírt tartalmaz. Használatuk csökken vérnyomásés a koleszterin a vérben, szabályozza a bélműködést. Ezekben a tenyészetekben friss formában kevés a fehérje, mennyisége száradásuk után megnövekszik.

Ha figyelembe vesszük ennek az anyagnak a tartalmát 100 gramm szárított termékben, akkor tömege a következő lesz:

• Szójabab- 37 gramm;
• Lencse- 34 gramm;
• Pép- 23,5 gramm;
• Bab- 21 gramm;
• Borsó- 20,5 gramm.

Liszt

A liszt növényi fehérjét is tartalmaz, de csak kisebb mennyiségben. Ezen túlmenően ennek az anyagnak a nagy része, valamint a vitaminok és ásványi anyagok alacsony minőségűek ebben a termékben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy tartalmazzák a gabonahéj egy részét, amely tartalmaz hasznos összetevők. A fehérje mennyisége 100 gramm termékben a következő:

• Búzaliszt- 10-12 gramm;
• rozsliszt- 7-11 gramm.

gabonafélék

A gabonaféléknek jelen kell lenniük a napi étrendben. A köretek és a belőlük készült egyéb ételek jótékony hatással vannak az emésztőrendszer állapotára. Különösen hasznosak azok, amelyekben a gabonafélék héja megmarad. Fehérje aránya 100 gramm termékben:

• Hajdina- 12,6 gramm;
• Köles- 11,5 gramm;
• zabpehely- 11 gramm;
• Búzadara, árpa- 10 gramm;
• Árpa- 9,5 gramm;
• kukorica- 8,5 gramm;
• Rizs- 7,5 gramm.

Gyakran olyan emberek, akiknek volt komoly betegség vagy a műveletek ezt a fehérje táplálékot használják súlygyarapodáshoz.

Zöldségek és zöldek

A szokásos zöldségek (paradicsom, uborka, padlizsán és mások) nagyon kevés növényi fehérjét tartalmaznak, 0,5-2 gramm 100 gramm friss termékben. Ebben a kategóriában a fehérjevezetők a következők:

• Fokhagyma- 6,5 gramm;
• kelbimbó- 4,8 gramm;
• Brokkoli- 3,5 gramm;
• Spenót- 3 gramm;
• Karalábé- 2,8 gramm;
• Burgonya- 2,4 gramm.

A zöldek közül előnyben kell részesíteni:

• székesegyház- 5,5 gramm;
• Petruska- 3,7 gramm;
• koriander- 3 gramm;
• kapor- 2,5 gramm.

diófélék

Nagyon hasznosak, de ugyanakkor zsíros termék. Ezért ne egyen belőlük többet a napi bevitelnél. A dió mérsékelt fogyasztása hasznos anyagokkal gazdagítja a szervezetet, megtisztítja a méreganyagoktól, erősíti különféle testekés rendszert, valamint több órára teltségérzetet kelt.

Ellenére magas kalóriatartalomés zsírtartalommal, megfelelő megközelítéssel a dió fehérjetartalmú táplálékká válhat a fogyás érdekében.

Hínár

Bár kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak, a termék kémiai összetétele miatt ez rendszeres használat Tonizáló és antioxidáns hatással van a szervezetre, energizál, segít megelőzni a korai öregedést és hosszú ideig fenntartani a jó memóriát.

Minden hínár gyulladáscsökkentő, antibakteriális és fertőtlenítő hatású. Használatuk hozzájárul a különféle gyulladások eltávolításához.

Ha a terméket szárított formában vesszük figyelembe, akkor 100 grammban meglehetősen nagy tömegű fehérje lesz:

• Laminaria (hínár), spirulina- 90 gramm;
• Ulva ( tengeri saláta), hólyagrák- 70 gramm;
• Porphyra (vörös-tengeri saláta), lithotamnia- 60 gramm.

Gomba

Kiegyensúlyozott kémiai összetételűek, ugyanakkor fehérjéjük legfeljebb 70%-ban szívódik fel. Ezek meglehetősen nehezen emészthető termékek. Az orvosok azt javasolják, hogy mértékkel fogyasszák őket, különösen az egészségügyi problémákkal küzdők számára. gyomor-bél traktusés máj.

Egyes esetekben a gomba helyettesíthető gombaporral, amelyet szárított gombából készítenek. Ebben az esetben nem lesz probléma az emésztéssel, és a fehérje 90%-ban felszívódik. BAN BEN friss gomba kis mennyiségű fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben:

• Csiperkegomba- 4,3 gramm;
• Fehér gomba- 4 gramm;
• Olajozók- 3,4 gramm;
• Aspen gomba- 3,3 gramm;
• Szarvasgomba- 3 gramm;
• Tejgomba- 1,8 gramm;
• Rókagomba- 1,6 gramm;
• Mézes gomba- 1,2 gramm.

Aszalt gyümölcsök

Megfelelően használva ezek egészen egészséges édességek. Nagyon gazdag vitamin- és ásványi összetétel. Ennek köszönhetően hozzájárulnak a test összes rendszerének és szervének működésének normalizálásához, hasznos anyagokkal telítik, javítják a bőr, a haj és a körmök állapotát, és megelőzik a különböző betegségeket.

• szárított banán- 45 gramm;
• Szárított sárgabarack- 5 gramm;
• füge- 3 gramm;
• Aszalt szilva, körte- 2,5 gramm;
• Datolya, mazsola- 1,8 gramm.

Magvak

A magvakban található jótékony anyagok jótékony hatással vannak a szervezet egészére, erősítik azt, növelik az általános tónust. Segítségükkel számos betegség kialakulását megelőzheti. A fehérje mennyiségét tekintve mindegyik felülmúlja a hús- és haltermékeket:

• Tök- 29 gramm;
• Szezám- 25 gramm;
• Napraforgó- 20,3 gramm;
• Vászon- 15 gramm.

A magvak kalóriadús termék, ezért ne ragadjon el velük. Jobb, ha hozzáadjuk őket kulináris ételekhez és süteményekhez.

A fenti termékek mindegyike hozzáadható a fehérjetartalmú élelmiszerek listájához az izomnövekedés érdekében.

Ma a fehérjetermékekre összpontosítunk. Lista, táblázat segít az anyag érzékelésében, ezért igyekszünk minél jobban strukturálni. Valójában nem kell mást tennie, mint kinyomtatni és a hűtőszekrény ajtajára helyezni. Most már pontosan tudni fogja, melyikre van szükség és melyik fontos az Ön számára reggel, este, ünnepnapokon és böjti napokon. Most pedig térjünk közvetlenül témánkra.

A lista gyakorlati felhasználása

Mindenkinek szüksége van rá, aki akar és tele van erővel, aki nehéz fizikai vagy szellemi munkát végez, valamint a fogyni vágyóknak. Az ilyen étrend pozitív hatással van minden ember egészségére, és különösen meghatározza a sportoló sikerének felét, normál egészségi állapot terhes nő, és kedvező feltételeket teremt a fogyáshoz. Itt szeretnék egy fenntartást tenni, hogy a fehérje kivétel nélkül minden élelmiszerben jelen van. Minket azonban csak azok érdekelnek, ahol ezek a számok jelentősek. Például a csirkemell és a túró fehérjetartalmú élelmiszerek. A lista (táblázat) mindig az első pozíciókban jeleníti meg őket. Míg az azonos súlyú kenyérből nagyon kevés fehérjét ad. Vagyis mindig több olyan terméket választhat, amelyek hasonló méretűek lévén adnak különböző mennyiségben energia és tápanyagok.

fehérje diéta

Nyilvánvaló, hogy nem minden ember törődik az étrendjével, és kifejezetten fehérjetermékeket oszt ki magának. A lista, a táblázat, amelyet magadnak készítesz, bizonyos célokat szolgál, és leggyakrabban egy izomtömeg-készlet, vagy a testzsír csökkenése. Miért olyan népszerű a fehérje diéta? Először is azért, mert étrendje nagyszámú termékből áll, és nincsenek szigorú korlátozások. Ha nem bírod kirakodási napok a zöldség salátákés állandóan enni akarsz, akkor ez a megfelelő lehetőség az Ön számára. A hús, a tojás és a tej nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy az éhség nem fog zavarni. Ugyanakkor a fehérje szükséges a "száraz" izomtömeg megszerzéséhez, egyben energiaforrás is. Ami szintén nagyon fontos, a fehérje hosszú ideig emésztődik, ami hozzájárul a lebontáshoz szubkután zsír. Természetesen ez a szabály akkor működik, ha a fehérjetartalmú élelmiszereket (a lista, a táblázat az alábbiakban mutatjuk be) jelentős zsírtartalom nélkül fogyasztják. Ilyen például a zsíros hús sajttal és majonézzel, sült krumplival.

Fehérje keverék

Nézzük meg közelebbről, mi is az az élelmiszerlista (táblázat), amely képet ad arról, hogy mi kell ahhoz, hogy naponta 1,5-2 g fehérjét fogyasszunk testsúlykilogrammonként. Nem szabad elfelejteni, hogy a fehérje nem csak hús. Szervezetünk számára a legteljesebbek az állati eredetű fehérjék.

A zöldségek és a gabonafélék közül a gyümölcsök és a diófélék rosszabbak. Egy vagy több aminosav hiányzik belőlük, amelyek az új fehérjék előállításához szükségesek. Vagyis a szervezet "téglákra" szedi szét őket, amelyeket más termékekből származó aminosavakkal kell kombinálni egy új fehérje előállításához.

A szupermarketben történő termékek kiválasztásakor feltétlenül olvassa el a következő információkat hátoldal csomagolás. Kívánatos, hogy a termék 100 g fehérjetartalma maximális legyen, zsírtartalma viszont minimális legyen.

Az alábbiakban azzal a ténnyel foglalkozunk, hogy a fehérjetermékeket külön vizsgáljuk meg. Egy lista, egy táblázat a fogyáshoz nagyon hasznos sportolónak és háziasszonynak egyaránt. Néhányra azonban szeretnék egy kicsit több időt fordítani gyakorlati tanácsokat. Ha keres növényi analógok fehérjetartalmú ételeket, akkor figyeljen a szójára. Ez egy teljes értékű fehérje, amely a vörös hús alternatívája. A szójabab vagy a tofu nagyon jó a fehérjeszint növelésében az étrendben. Ezek nagyon kielégítő ételek, egy darab tofu kiváló snack lehet a nap folyamán.

Az étrendet nem csak a fehérjetartalom szempontjából kell figyelembe venni. A diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. Az élelmi rostok lehetővé teszik a termékek jobb felszívódását, és tompítják az éhségérzetet is. Arra is gondolni kell, hogy a marhahús és a teljes tej magas telített zsírtartalmú, ezért érdemesebb a csirkehúst és a sovány tejet választani. De a félkész termékeket, a kolbászt és a kolbászt legjobb elkerülni. Kevés fehérje van bennük, de só és tartósítószer bőven van benne.

Egy másik fontos szabály az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék egyensúlya. A szénhidrátok aránya az étrend körülbelül 55% -át, a fehérje részesedése pedig 30% -át kell kitenni. Végül nagyon fontos az étkezési ütemterv elkészítése. Ez a fehérje diéta alapja. A terméklistát (táblázatot) át kell tanulmányozni, abból menüt állítanak össze, amely órákra lebontva. Így elkerülheti a privát falatozást és a hosszú szüneteket az étkezések között.

Termékek, amelyekre figyelni kell

Ez természetesen fehérje étel. A termékek listájának (táblázatnak) mindenki hűtőszekrényén kell lógnia, és annak összeállításához jól meg kell értenie ezt a kérdést. Szokásos megkülönböztetni több fehérjeforrást, különösen a húst és halat, a gyümölcsöket és zöldségeket, a dióféléket és a magvakat, a tojást és a tejtermékeket. Csökkenő sorrendben jelennek meg. tápérték. Ezen élelmiszerek mindegyik csoportját áttekintjük, hogy megkönnyítsük Önnek a valóban kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Hús és baromfi

Egyrészt a húst magas zsírtartalma miatt sokan rossz fehérjeforrásnak tartják. Másrészt ki akadályozza meg a választást sovány fajták? Vagyis mindenekelőtt ajánlatos sovány marhahúst és csirkehúst beiktatni az étrendbe. Ezek steakek, valamint csirkemell. Kiváló lehetőség az Ön számára a pulykafilé és a nyúlhús. A szarvas húsa is diétásnak számít, bár városi körülmények között inkább luxus, mint a mindennapi étrend terméke. Hasonlítsuk össze ezeket a fehérjetermékeket (lista). A kalóriatáblázat a következőképpen oszlik meg. marhaszelet 28 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. Marha stroganoff esetében ez az arány 18/6, pulykafilé esetében 19/3, csirkemell- 23/2, csirkehúshoz - 23/1, nyúlhúshoz - 21/11, szarvashúshoz - 19/8. Vagyis minél több fehérje és minél kevesebb zsír, annál vonzóbb lesz ez a termék.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal fehérjetartalmában nem marad el a hús mögött. Talán ez a legtöbb legjobb termékek táplálás. A táblázat ezt írja legjobb forrás aminosavak, amelyek szükségesek az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Ugyanakkor az izomnövekedés nem jelenti azt, hogy hatalmas gumókra van szükséged, mint egy sportolónak. A normálisan fejlett izomfűző lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását és ezáltal az alakja állapotának javítását. Önmagukban a megfeszített izmok harmonikusabbá teszik az alakot.

Szóval hal. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek. Így testünk minden sejtje számára az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Mindenekelőtt természetes tonhalat tehet: 100 gramm termék 23 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz. A lazacfilé következik: a fehérje és a zsír aránya 20/6. Ezután szardínia - 19/10, makréla - 18/3, szardella - 20/6, márna - 17/2, tilápia - 20/2, garnélarák - 17/2, tintahal - 18/7, homár - 19/1.

Nélkülözhetetlen rost- és vitaminforrások

Ezek olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyekről oly gyakran megfeledkezünk. A szelet és a tészta gyakran az alapétrend, az édesség pedig a legnépszerűbb desszert. Változtatni kell az ékezeteken, köretnek több zöldséget, desszert helyett gyümölcsöt fogyasztani. Ezenkívül ezek az élelmiszerek fehérjét és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Először is meg kell adni a fehérje és a zsír arányát - 45/20. A második helyen a tofu - 8/4, majd a szójabab - 13/7, a csicseriborsó - 19/6, a bab - 21/2, a barna rizs - 6/4, a spenót - 3/0,5, a spárga - 2/0,1, a szárított sárgabarack - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Ízletes és egészséges dió

Különlegességük abban rejlik, hogy elég 5 diót megenni - és nagyon nehéz abbahagyni, és egy marék dió már napi kalóriamennyiség. Az tény, hogy nemcsak sok fehérjét tartalmaznak, hanem hatalmas mennyiségű zsírt is, amelyek jót tesznek az agynak és az idegrendszernek. Az agy körülbelül 60%-a ezekből a zsírokból áll. Ezért folyamatosan, de apránként kell enni. Első helyen tökmagot kell tenni: a fehérje és a zsír aránya 42/46. Aztán van napraforgómag - 21/53, mogyoróvaj - 25/50, mandula - 21/49, mogyoró - 16/67, dió - 15/65, brazil dió - 14/66.

Tejtermékek és tojás

Egy másik hatalmas csoport, amely kiváló fehérjeforrás. nélkülözhetetlen az izomtömeg építéséhez, a tejtermékek pedig magas kalcium- és D-vitamin tartalmúak. Tehát a tojás 13 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. Túró - legfeljebb 5%, arány 16/5, sovány kefir - 3/0,5, sovány tej - 33/1, végül a sajtot tekintik a legzsírosabbnak. Még a legdiétásabb 9%-os opció is 31 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz 100 g termékben.

A fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége a terhes nők számára

Kivétel nélkül minden embernek szüksége van rájuk, azonban a baba születése során ez a kérdés különösen akuttá válik. Ezért külön megvizsgáljuk, hogy mi az ideális fehérje étel a terhes nők számára. A termékek listája, az asztal jó segítőtársa lesz, ha a szupermarketbe megy. A fő élelmiszerek, amelyekre szüksége van, a rizs és a bab, a hús és a hal. Körülbelül 100 g fehérjére van szükség naponta, ezt a mennyiséget könnyen elérheti 2 nagy tojás, 70-90 g hús vagy hal, 70 g kemény sajt, egy pohár főtt bab vagy lencse és ½ csésze túró elfogyasztásával. .

Ma a legnépszerűbb Dukan diéta

Nézzük meg, milyen fehérjetermékeket tartalmaz. A lista, a Dukan táblázat számos szabályt szabályoz, de a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék a fehérjetermékeket, és ne használjunk zsírt az elkészítéshez. Az első szakaszban fel kell tölteni a szervezetet fehérjékkel az anyagcsere változásának ösztönzése érdekében. Ez elsősorban csirkefilé, sovány borjú- és sertéshús, máj és nyelv. Ezenkívül a diéta tojást és tenger gyümölcseit, sajtot és túrót tartalmaz. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy az élelmiszerekre nincs korlátozás, a legfontosabb az engedélyezett étrend betartása.

A második szakaszban a felsorolt ​​fehérjetermékek is jelen vannak az étrendben, azonban megengedett a friss és zöldség pörkölt. Tilos a burgonya és a kukorica, a bab és a szójabab, a sárgarépa és a cékla. A harmadik szakaszban az étlap változatosabbá válik, mert megengedett egy adag keményítőtartalmú élelmiszerek bevezetése, ill. rántott hús. Hetente egyszer megszervezhet magának egy nyaralást, ezen a napon bármilyen terméket megengedhet magának. Ennek az étrendnek az alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek. A fenti táblázat lehetővé teszi az optimális termékkészlet kiválasztását.

A fölösleges kilóktól való megszabadulás és az izomtömeg növelése során sürgető kérdés, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét. A megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerek használata elősegíti az alak szükséges harmóniáját, a test pedig sportos megkönnyebbülést.

Az emberi szervezetnek folyamatosan helyre kell állítania az izmok és a belső szervek szöveteit, amelyek sejtjei elöregedtek, idegen mikroorganizmusok által megsérültek vagy erőhatások következtében. a fizikai aktivitás, ütések, esések, ezért cserére szorulnak.

Ebben fontos szerepet játszanak a fehérjék és a bennük található aminosavak: cisztin, cisztein és metionin, amelyek részt vesznek a kollagén, a bőr, a köröm és a haj egészségét megőrző nyomelem szintézisében.

A fehérjék is befolyásolják hormonális háttér, normalizálja az inzulinszintet és megelőzi az anyagcserezavarokat, túlsúly, cukorbetegség és korai öregedés.

Jegyzet! A fehérjét gyakran összekeverik a fehérjével, szinonimáknak tekintve őket; de valójában ez nem teljesen igaz: jelentése a fehérje egyik fajtáját jelenti, és nem magát a fehérjét.

Általában kétféle fehérje létezik: egyszerű és összetett. Komplex fehérjék a következő szilárd struktúrákat alkotják a hámban (külső), csontban és kötőszövetek, biztosítva sűrűségüket, rugalmasságukat és csekély károsodásukat:

• kollagén- a bőr, a csontok, a porcok, az ízületek fehérjéi (élelmiszerrel együtt: pulyka, marhahús, zselatin; lazac, lazac, rózsaszín lazac, halzsír, lazac; tenger gyümölcsei: tengeri moszat és más algák);
• keratin- képezi a kanos burkolatot - köröm, haj (a sovány hússal kombinálva keletkezik savanyú gyümölcsök(például citrom); tejben, halban található);
• elasztin- biztosítja a falak rugalmasságát véredény, inak (a kollagénnel ellentétben főleg tej- és tengeri termékekben, növényi élelmiszerekben van jelen: hajdina, zabpehely és köles kása, sárgabarack, sárgarépa, sütőtök, avokádó, káposzta, homoktövis, egres, ribizli, dió és mandula, szőlőmag ).

Mielőtt megtudná, mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, tudnia kell, hogy ez az anyag két formában van jelen: összetett fehérjék (kollagén, keratin, elasztin) és egyszerű fehérjék(glutén)

Egy egyszerű növényi fehérje a glutén. Búzatermékekben gazdagok, gluténük alapja a glutén. Ezt a fehérjét nemcsak pozitív hatást a testen, meglehetősen gyakran okoz allergiát felnőtteknél és gyermekeknél.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét

A kiegyensúlyozott étrendben szükséges a fehérjék beszerzése minden bennük gazdag, nagy százalékban emészthető élelmiszerből, nevezetesen:

• hús: minden diétás hús (90%), tojás (97-100%);
• hal (90%);
• tejtermékek (95-100%);
• zöldség: hüvelyesek és gabonafélék (70-80%).

Fontos tudni! Külön étrendben a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket egymástól elkülönítve kell fogyasztani, hiszen különböző típusok a fehérjékhez az emésztőmirigyek különböző enzimek egyidejű termelésére van szükség.

Nem minden fehérje emésztődik fel azonos sebességgel, és előfordulhat, hogy néhány fehérje visszamarad emésztőrendszer erjedést és emésztési zavarokat okozva.

Az állati eredetű termékek, mint a fő fehérjeforrás

A táplálkozási szakértők által végzett vizsgálatok eredményei szerint egy embernek napi 100-200 g húst, 100-400 g túrót és 2-3 tojást kell ennie naponta, hogy fedezze a napi fehérjeszükségletét. Ezenkívül a WHO ajánlásai szerint hetente legalább 200-300 g frissen főtt halat kell fogyasztania - akkor a szervezet nem fogja érezni az általa szintetizálhatatlan aminosavak hiányát.

Milyen állati termékek tartalmaznak fehérjét (15-30 g vagy több fehérjét 100 grammonként):

100 g szójahús - 35 g fehérje

• Szójahús (35 g).
• Kemény sajtok (24-30 g).
• Tonhal (20-25 g).
• Nyúlhús (21 g).
• Marhahús (20 g).
• Alacsony zsírtartalmú túró (15-18 g).

9-15 g fehérje 100 g-ban:

• Zsíros túró (14 g).
• Tojás (12,7 g).

Az orvosok tanácsa kb Mit tegyünk és hogyan kezeljük a fülben és a fejben jelentkező zajt. A fej zajának fő okai.

Fehérjét tartalmazó diófélék és magvak

A diófélék és magvak hasznos anyagok komplexét tartalmazzák: kálium-jodid, magnézium, cink, réz, vas, kálium, esszenciális többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok, valamint omega zsírok, amelyek az erősítéshez szükségesek. immunrendszer, az anyagcsere gyakorlása, a jó memória és a szellemi képesség javítása.

Érdekes tény! gyümölcs tulajdonságai dió az ókori asszírok felfigyeltek rá: megtiltották, hogy rabszolgáknak eledelül adják, nehogy rendkívüli szellemi képességek fejlődjenek ki.

A dió és a magvak nem kevésbé értékesek a vegetáriánusok étrendjében, bizonyos típusú diófélék kétszer több fehérjét tartalmaznak, mint a hús:

A gyapotmag fehérjében is meglehetősen gazdag.

• gyapotmag - 34,5 g;
• repce - 30,8 g;
• nagy gyümölcsű tökmag - 30 g;
• szilvamagok - 28,5 g;
• szárított görögdinnye magvak- 28,3 g;
• földimogyoró - 26,3 g;
• mustármag - 25,8;
• kesudió - 25,7 g;
• sárgabarackmag - 25 g;

Tökmagok 24,5 g fehérjét tartalmaz

• tökmag - 24,5 g;
• fekete dió, szárítva - 24 g;
• mandula - 21 g;
• kendermag, napraforgómag - 20 g;
• köménymag - 17,8 g;
• mogyoró - 16,1 g;
• dió - 15,2 g;
• fenyőmag - 11,6 g.

Magas fehérjetartalmú gabonák és hüvelyesek

A növényi élelmiszerek, például a különféle gabonafélék és hüvelyesek összetételükben nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Mik ezek a termékek, amelyeket alább tárgyalunk:

A hüvelyesekben a fehérjék meglehetősen nagy mennyiségben vannak jelen.

• mungóbab - 23,5 g;
• fekete bab - 8,9 g;
• vörös bab - 8,4 g.
• lencse - 7,8 g;
• fehér bab - 7 g;
• bab, borsó - 6 g.

A gabonafélék közül az élen:

A fehérjetartalmú gabonafélék elsősorban a tönköly, a hajdina és a zabpehely.

• tönköly - 14,7 g;
• hajdina - 12,6 g;
• zabpehely - 12,3 g;
• köles - 11,5 g;
• árpa - 10 g;
• rozsszem - 9,9 g.

Milyen zöldségek tartalmaznak fehérjét

A zöldségfélék között sok olyan van, amely nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A zöldségek közül a következő vezetőket lehet megkülönböztetni:

A zöldségfélék közül a fokhagyma a bajnok fehérjetartalomban.

• fokhagyma - 6,5 g;
• kelbimbó - 4,8 g;
• brokkoli - 3 g;
• karfiol - 2,5 g;
• karalábé - 2,8 g;
• csicsóka - 2,1 g;

A burgonya 2 g fehérjét tartalmaz

• burgonya, édesburgonya - 2 g;
• fehér káposzta - 1,8 g;
• fehérrépa, cukkini, cékla, bojtorján gyökér - 1,5 g;
• hagyma - 1,4 g;
• édes paprika - 1,3 g.

Egyéb fehérjében gazdag élelmiszerek

Sok más élelmiszer is gazdag fehérjében. Ne feledkezzünk meg a zöldekről, szárított és friss gyümölcsökről, bogyókról:

Az aszalt gyümölcsök közül az aszalt sárgabarack a leggazdagabb fehérjében.

• szárított sárgabarack - 5,2 g;
• páfrány - 4,6 g;
• petrezselyem - 3,7 g;
• bazsalikom - 3,2 g;
• füge - 3,1 g;
• spenót - 2,9 g;
• kapor, datolya - 2,5 g;
• banán - 1,5 g;
• saláta levelek - 1,2 g;
• fekete ribizli, kivi - 1 g.

Ne hagyja ki hasznos tippek orvosok: Hogyan lehet gyorsan gyógyítani a lekvárt az ajkak sarkában. Hatékony módszerek és eszközök.

A 10 legmagasabb fehérjetartalmú étel

A sportolóknak és a fogyás érdekében fehérje diétát folytatóknak mindig fontos tudniuk, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szükséges mennyiséget a kérdéses anyagból. napi diéta. Az alábbi táblázat a legjobb vezetőket sorolja fel.

A termék neve	Fehérjetartalom (g)	Előnyök a szervezet számára
zselatin	87,2	Tartalmaz nikotinsav, elasztin és kollagén, keratin, kalcium, vas
Szója hús	52	Gazdag foszforban, magnéziumban, vasban, kalciumban, folsavban
Napraforgó liszt	48,1	Nagy mennyiségű vitamint (A, B, C), cinket, káliumot, vasat, magnéziumot és szelént tartalmaz
Fölözött tejpor	33,2	A készítményben a fehérje mellett kobalt, jód, foszfor, kalcium, szilícium, szinte minden vitamincsoport
parmezán sajt	33	Gazdag kalciumban, szelénben, vasban, cinkben, káliumban és vitaminkomplexben (B, A, C, D, E, K csoportok)
Csirkemell	29,8	Nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz: kálium, magnézium, vas, cink, stb. PP-vitamin, tiamin
Fehér tonhal (germon)	27	A készítmény foszfort és krómot tartalmaz, gazdag káliumban, kénben, retinolban, cinkben, kobaltban
Pép (mungóbab)	23,5	Jódban, vasban, káliumban és kalciumban gazdag, nagy mennyiségű vitamint tartalmaz (B, A, PP, E, H csoport)
Keta	22	Fluort, jódot, mangánt, vasat, szilíciumot és cinket tartalmaz. A vitaminok minden csoportja
nyúlhús	21	Aszkorbin- és folsavat, B-vitamint, vasat, jódot, cinket és kalciumot tartalmaz

Fontos tudni! A fehérjetöbblet vese-, máj-, ízületi fájdalmakhoz, gyomor-bélrendszeri betegségekhez vezethet, pl. puffadáshoz, székrekedéshez, a szervezet által meg nem emésztett maradék fehérjék által okozott bélben történő erjedés következtében fellépő mikroflóra-zavarokhoz.

A fehérjék hiánya izomsorvadást, idő előtti bőröregedést, kiütéseket, duzzanatot, fertőzésekkel szembeni csökkent ellenálló képességet, osteochondrosist, angolkórt, dystrophiát okozhat.

A fehérje hasznos eleme a szervezetnek, annak érdekében, hogy elkerüljük ennek a komponensnek a hiányát, szükséges a benne gazdag ételek fogyasztása. Nem szabad azonban csak a fehérjetermékekkel elragadtatni magát, mivel ezek túlzott mennyisége ahhoz vezet negatív következményei a test számára.

Nézzen meg egy érdekes és hasznos videót arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét:

Íme az 5 legjobb fehérjetartalmú ételünk: