Üdvözlet minden olvasómnak. Biztosan hallottál már az Atkins, Dukan, Haley Pomeroy magas fehérjetartalmú ételekről? Nemrég érdekelt ez a téma. Kiderült, hogy Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez már régóta eszik Ducant. Tina Kandelaki jól lefogyott az Atkins-diétával. Nézzük meg, miért olyan hasznos a fehérjetartalmú élelmiszer, és milyen ételekről van szó.
fehérje - építőanyag testünk. A szénhidrátoktól eltérően lassan szívódik fel. Ezért nem következik be a test gyors telítődése fehérjékkel. Nem alakulnak át zsírrá (feltéve, hogy nem használod túlzottan). A fehérjetartalmú élelmiszerek közé elsősorban a természetes húskészítmények tartoznak. És mindenféle füstölt kolbász, kolbász, bármilyen félkész termék, a la típusú "hús" - ez nem fehérje. Ezek a termékek egy kocsit és egy kocsi szénhidrátot tartalmaznak, miközben gyorsak. károsnak tartják a fogyás szempontjából.
Érvek és ellenérvek
A fehérjék számos olyan funkciót látnak el, amelyek hasznosak szervezetünk számára. Építő, védő és hormonális. Fehérje nélkül szervezetünk nem tud normálisan fejlődni és működni. Szükséges az izmok, haj és köröm növekedéséhez stb.
És ugyanakkor a csak a fehérjetartalmú élelmiszerek irányába való elfogultság káros az egészségre. Atkins és Dukan nem tagadja, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek nagy stresszt okoznak a veséknek. Ezért veseelégtelenségben szenvedőknél ellenjavallt.
Egyrészt a fehérjetartalmú élelmiszerekkel hatékonyan lehet megszabadulni a súlyfeleslegtől. Ezért a diéták étrendjében szerepel. Egy ilyen diéta mellett nem leszel éhes, mivel a fehérjék lassan szívódnak fel. Az éhségérzet pedig nem zavar hosszú ideje... Másrészt a szénhidrátok korlátozása a vércukorszint csökkenéséhez vezet. Veszélyes a cukorbetegekre és a szívbetegekre.
A fehérje diéták időzítése Dukan szerint eltérő - akár több hónapig is. Atkins szerint 4-5 hét. A szénhidrátok folyamatos korlátozása ahhoz vezet, hogy krónikus fáradtság, száraz bőr, fejfájás. Ha ez az ár a fogyásért megfelel Önnek, menjen tovább. Véleményem szerint átmeneti gyógymódnak jó a fehérjediéta. Fogyjon, tegye rendbe magát – egyensúlyozza ki az étrendjét, és élvezze az eredményt.
Mit jelent ez a táblázat. A húst és a halat nem szabad burgonyával tálalni, és lével lemosni. De tálalhatod zöldségekkel, fűszernövényekkel. Cukor hozzáadásával mártásokat sem lehet készíteni. Természetesen nem leszel mérgezve, de a fehérjék rosszabbul szívódnak fel. Ha a gyomorban tiltott élelmiszerekkel kombinálják őket, az erjedés lehetséges. Ez tele van puffadással, idegességgel stb.
Fehérjében gazdag receptek
Kitaláltuk, hogy milyen termékeink vannak és mivel kombináljuk őket. Most adok néhányat egyszerű receptek amelyek jól illeszkednek bármilyen fehérje diétához.
Csirkepüré leves
Egy közepes csirkemellet puhára főzünk, sózzuk és ízlés szerint fűszerezzük. A mellből eltávolítják a porcot és a csontokat, ha van bőr, akkor levágják. A kész csirkét darabokra vágjuk, és turmixgépbe tesszük.
Adjunk hozzá egy kevés húslevest, és keverjük pürésszé. Hígítsuk fel a maradék húslevessel a kívánt állagúra. Adjunk hozzá fűszernövényeket és egy fél főtt tojást.
Tenger gyümölcsei saláta rákrudakkal
Ehhez a salátához 500 g garnélarákra és tintahalra van szükségünk. 200 g rákrudak, jégsaláta, 6 db. fürjtojás... Majonéz helyett némi zöldhagyma és cukrozatlan joghurt. Só és kapor ízlés szerint. A garnélarák és a tintahal húsát sós vízben megfőzzük. A fürjtojást is megfőzzük.
A salátát kockákra, a zöldhagymát karikára vágjuk. Keverjük össze, majd adjuk hozzá a karikákra vágott főtt tintahalat. Nekik egész garnélarák és apróra vágva rák rudak... Mindent összekeverünk, megsózzuk, megszórjuk kaporral. A tojásokat félbevágjuk, és díszítésszerűen adagonként kirakjuk. Minden adagban joghurtot helyeznek el.
Fóliában sült lazac
Egy darab lazacot (300-500 g) borsozunk és ízlés szerint sózzuk. Kicsit hozzáadva olivaolaj... A lazacot fóliára fektetjük. Ezután egy hagymát karikákra vágunk. A citromot szeletekre vágjuk.
A hagymát és a citromot rákenjük a lazacra. Megszórjuk fűszernövényekkel. Zárja le a fólia szabad széleit. Melegítsük elő a sütőt 200˚С-ra. Rátesszük a halat és 30-40 percig sütjük. Remélem tetszeni fog.
Általános fehérje diéták
Fogyókúrás étrend Dr. Dukan szerint
Talán a Dukan táplálkozási rendszer a leghíresebb (vagy "promotált") fehérjediéta. Diétájában akár 100 termék használatát is lehetővé teszi. Ezek főleg fehérjék és zöldségek. De mi van a gyümölccsel, amit kérsz? Gyümölcsöt sajnos nem lehet enni, de nem a diéta minden szakaszában. A az utolsó szakasz egyesek engedélyezettek lesznek. A Dukan diéta 4 szakaszra oszlik. Az első kettő lehetővé teszi az aktív fogyást. Ezek a legnehezebb szakaszok. A másik kettő az elért eredmény megszilárdítását célozza. Erről az energiarendszerről a "" cikkben olvashat bővebben.
Az "Attack" első szakasza 5-10 napig tart. Célja, hogy aktívan megszabaduljon a zsírsejtektől. Ebben az időszakban csak fehérjetartalmú élelmiszerek megengedettek. Igyál legalább 2 liter vizet a nap folyamán. Azt is meg kell enni 1,5 evőkanál. korpa. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 20 percet sétáljon. Ebben az időszakban 5-10 kg-ot veszítenek. Hús, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek megengedettek.
A "Cruise" színpadon sütve, főzve, nyers zöldségek... Ebben a szakaszban jelen kell lennie és tisztának kell lennie fehérje napokés fehérje-zöldség. Tetszés szerint váltogathat, de a Ducan 1/1 sémát kínál. Azok. ha egyik nap van fehérje, a következő nap fehérje-zöldség. Így váltakoznak a napok. Ebben a szakaszban a súly lassabban csökken. A szakasz addig tart, amíg el nem éri a kívánt jelölést a skálán. Több hónap is lehet.
A harmadik szakasz „Konszolidáció”, melynek célja az ismert termékek fokozatos bevezetése. Például kenyér, burgonya, tészta, növényi olaj. Néhány gyümölcs hozzáadható. A szakasz hosszadalmas, mivel az eredmény megszilárdítását célozza. Időben - mindenkinek külön. Itt fontos a súly megtartása.
Hayley Pomeroy diéta – Fogyj böjt nélkül
Azonnal szeretném elmondani, hogy Hayley Pomeroy étrendje ellentmondásos véleményeket kapott a táplálkozási szakértőktől. A lényeg ugyanaz - a termékek váltakozása. Az előző diétával ellentétben azonban lesz szénhidrát.
Minden hét 3 szakaszra oszlik:
- Az első szakasz 2 napig tart. Az első két napban gabonaféléket és gyümölcsöt eszel, pl. szénhidrátokat.
- A második szakasz 2 napig tart. Ő fehérje étel + zöldség. Három főétkezés: csirke, hal, borjúhús stb. Snack zöldségekkel.
- A harmadik fázis három napig tart, itt kapcsolódnak össze a zsírok. 3 főétkezés: tenger gyümölcsei, gabonafélék, saláták növényi olajjal. Két snack magvakkal, dióval, zöldségekkel, hüvelyesekkel.
A második hét megismétli az első menüjét. Fontos odafigyelni a lelki állapotra. Enyhítse a stresszt, szabaduljon meg a félelem és a bűntudat érzésétől. A harmadik és negyedik héten a séma változatlan marad. Az ételt 4 óránként veszik. Igyál sok vizet. A reggelit 30 perccel az ébredés után kezdik. Ügyeljen arra, hogy a diétát és a testmozgást kombinálja. A cukrot, az alkoholt, a szóját, a kukoricát és a kávét teljesen kizárják az étrendből.
A híres Atkins diéta
Ez a diéta nem teljesen fehérje, inkább alacsony szénhidráttartalmú. A szénhidrátokat fehérjék és egy kis zsír helyettesíti. És mégis, az első fázisban túlnyomórészt fehérjetartalmú élelmiszereket használnak. Ezért logikus itt megemlíteni.
Az első szakasz két hétig tart. Ez aktív fogyás. A szervezetben nagyon hiányzik a szénhidrát. A zsírok lebontásával kénytelen energiát felszabadítani. Nincsenek kalóriakorlátozások. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, fontos, hogy ne együnk túl sokat. Ellenkező esetben nem lesz fogyás.
Tiltott élelmiszerek:
- bármilyen lisztből készült termék és kenyér;
- édességek, csokoládé, cukor, édes desszertek;
- magas keményítőtartalmú zöldségek (répa, burgonya);
- bármilyen gyümölcs;
- margarin;
- bármilyen alkoholt.
Ebben az időszakban a hangsúly a fehérjetartalmú élelmiszereken és néhány zsíron van. Főzhet szárnyast, borjút, halat, tenger gyümölcseit. Ehet még tojást, gombát, vaj, retek, paprika, sajtok (kivéve feldolgozott). A szénhidrátok mennyisége az első fázisban nem haladhatja meg a napi 20 g-ot. Amint látja, Atkins nem kényszerít arra, hogy teljesen lemondjon a szénhidrátokról.
A következő három, egy hétig tartó fázisban a menü változatlan marad. Az egyetlen dolog, mindegyik jövő héten 5 g-mal több szénhidrát fogyasztása megengedett. Azok. a negyedik fázis végére eléri a napi 35 g szénhidrátot. A mérsékelten passzív életmódot folytató férfiak és nők esetében a norma 90-110 g. Tehát mindenesetre az Atkins-diéta mindig a fehérje mellett lesz.
Meséltem a leghíresebb fehérjediétákról. A rajtuk ülők véleménye szerint sokan leadták a gyűlölt kilókat. Legfontosabb titkuk a szabályok betartása és a további fizikai aktivitás volt.
És nagyon sok recept létezik a fehérje ételekhez. Ha megvan a kedvenc receptje, akkor ossza meg a cikkhez tartozó véleményeket. Oszd meg ezt az információt barátaiddal és. Hamarosan sok érdekesség lesz a blogon. De erről egy kicsit később fogsz tudni. A titokig 🙂
: részei minden sejtnek, enzimnek, hormonnak, vörösvértestnek. Az egészséges étrendnek 40% szénhidrátból és 30% zsírból kell állnia. Fehérjék at megfelelő táplálkozás az elfogyasztott termékek 30%-át teszik ki. pótolni helyes étrend, nem csak elképzelni kell, milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében, hanem azt is, hogy milyen aminosavakat tartalmaznak, hogyan szívódnak fel a szervezetben és hogyan kombinálódnak más táplálkozási összetevőkkel.
Az ember nem asszimilálja a fehérjéket abban a formában, ahogyan az élelmiszerrel érkezik. 20-ra bomlanak le – belőlük épül fel minden sejt, szövet és szerv. 12 fehérjevegyület szintetizálható a szervezetben – ezeket felcserélhetőnek nevezzük. De vannak olyanok, amelyek csak kívülről, étellel jönnek - ez 8 esszenciális aminosav. Krónikus hiányuk a teljes lánc megszakadásához és a test lassú elhalásához vezet.
Minden típusú esszenciális aminosav megtalálható a teljes értékű fehérjetartalmú élelmiszerekben. Ezek a termékek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a tej. Mókusok növényi eredetű: gabonaszemek, hüvelyesek, diófélék, - hibás. Nem tartalmazzák az aminosavak teljes készletét, szükséges a szervezet számára... A napi étrendben az ilyen ételeket esszenciális aminosavakat tartalmazó élelmiszerekkel kell kiegészíteni. Az optimális kombináció: napi 55% állati fehérje és 45% növényi fehérje.
Fehérje típusok
A WHO szabványai szerint a felnőttek napi fehérjeszükséglete átlagosan 1 g/1 testtömegkilogramm.
- nál nél ülőélettartam - 0,8 / kg;
- aerob sportok - 1-1,5 g / kg;
- erősítő edzés - 1,5-2 g / kg;
- fogyáskor - 1-1,5 g / kg:
A stresszes helyzetek, a fizikai aktivitás, az alkohol és a dohányzás növeli a fehérjetartalmú élelmiszerek iránti igényt.
Mennyi fehérjét tartalmaz az ételünk?
Minden egyes élelmiszer termék az aminosavak mellett tartalmaz még zsírokat, szénhidrátokat, vizet,. Egy 100 grammos beefsteaket elfogyasztottunk ebédre, nem mondhatjuk, hogy 100 gramm tiszta fehérjét kaptunk. Hol vannak a számunkra legszükségesebb aminosavak?
A 10 legjobb fehérje étel
Asztal. Húsfehérjék
Asztal. Fehérjék a halakban és a tenger gyümölcseiben
Asztal. Fehérjék a tejtermékekben
Asztal. Fehérjék a gabonafélékben
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az élelmiszerekben található aminosavak nem minden forrását a szervezet 100%-ban asszimilálja.
Fehérje élelmiszerek emészthetőségi táblázata
Minden állati és növényi fehérje, amely a nap folyamán kerül a szervezetbe, átlagosan 50%-ban szívódik fel. Ezt ki kell javítani, amikor kiszámítjuk napi szükséglet... Hagyja, hogy egy 60 kg súlyú, aktív életmódot folytató nő érezze fehérjeszükségletét 1 g / 1 testtömeg kg = 60 g, de ez a mennyiség csak a fele szívódik fel, ezért 60 g-hoz további 50% -ot kell hozzáadni. napidíj: 60 g + 30 g = 90 g.
Hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjetartalmú ételeket a nap folyamán
Nem eheti meg egy ülésben a teljes napi normát a fehérje ételből - ez lesz hatalmas nyomás az emésztéshez. Az ilyen élelmiszerek asszimilációját elköltik nagyszámú energia – ezért kell aludnia egy kiadós vacsora után. Általános szabály eloszlás: reggel és este a napi szükséglet 20% -át, ebédidőben pedig 45% -át eszik. Egy adag nem lehet több 350 g-nál Fogyáskor a napi adagot nem 3, hanem 5-6 részre osztjuk. Az egyes étkezések fehérjekomponense az alábbi diagramhoz hasonlóan nézhet ki.
Minta menü
Reggel ehet egy kis adag főtt húst vagy ihat egy fehérjeturmixot; más lehetőségek a tojás vagy a joghurt.
Fehérje ételek ebédre és vacsorára:
- tofu;
- Pulyka;
- csirkemell;
- kolbász;
- szelet:
- lazac;
- garnélarák;
- konzerv tonhal;
- edények tőkehal.
Úgy döntött, hogy lefogy a Ducan fehérje diétával? Vagy jobban szereted az Atkins diétát? Remek, akkor valószínűleg azon töpreng, honnan szerezheti be a fehérjét. Mesélünk erről, valamint a következőkről:
- mi az a fehérjetartalmú élelmiszer (a fogyókúrás ételek listája mellékelve!),
- feltárjuk a fehérjetermékek kiválasztásának titkait,
- érintsük meg a fehérjediétákkal való fogyás témáját.
Mi a fehérje és milyen fajtái léteznek
A fehérje a sejtek felépítésének anyaga a szervezetben. Testünk jó felét ő teszi ki, ha nem a nagy részét. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egy része a szervezetben szintetizálódik, egy része pedig táplálékkal érkezik.
V napi diéta minden embernek rendelkeznie kell fehérjével. Két formában találhatók meg: állati és növényi formában. Ideális esetben arányuk az élelmiszerben 2:3 legyen a kapott fehérje teljes tömegében.
Az állati fehérjék tartalmaznak valamennyit esszenciális aminosavak amelyek a szervezet sejtjeinek felépítésére szolgálnak. Az ezt tartalmazó termékekben azonban nagy a veszélye annak, hogy a fehérjével együtt zsírt is fogyasztanak. Ennek ellenére az állati fehérjét sokkal lassabban szívja fel a szervezet, mint a növényi fehérjét, de hosszú ideig teltségérzetet ad.
A növényi fehérje megtalálható a hüvelyesekben, egyes gabonákban és a diófélékben. Gyorsabban és könnyebben felszívódik a szervezetben.
Hogyan válasszunk fehérjetartalmú élelmiszerek? Nézd meg a fehérje- és zsírtartalmát. Minél több fehérje és kevesebb zsír, annál jobb a termék.
A húskészítmények közül ebből a szempontból a sertés- és bárányhús a legkárosabb. Ezért eltávolítjuk őket az étrendből. Marha- és baromfihús zsírmentes marad. De a madarak közül egyes fajok sok zsírt is tartalmaznak, például a liba. A kacsa is kövérebb, mint a többi madárfaj. A pulyka és a csirke méltán számít diétásnak, egészen pontosan ez a pulykafilé és a csirkemell. Nyúlhúst is lehet enni.
Tehát mely élelmiszerek magas fehérjetartalmúak?
| fehérjék, g | zsír, g | |
|---|---|---|
| Ürühús | 22,00 | 17,20 |
| Marhahús | 25,80 | 16,80 |
| pulyka | 25,30 | 10,40 |
| Nyúl | 24,60 | 11,70 |
| Csirkemell | 21,62 | 8,30 |
| Marhaagy | 11,70 | 8,60 |
| Marha máj | 17,90 | 3,70 |
| Csirkemáj | 20,40 | 5,90 |
| Sertésmáj | 18,80 | 3,80 |
| Marha vese | 15,20 | 2,80 |
| Sertésvese | 15,00 | 3,60 |
| Főtt sertéshús | 22,60 | 51,60 |
| Marha szív | 16,00 | 3,50 |
| Csirke szív | 15,80 | 10,30 |
| Sertés szív | 16,20 | 4,00 |
| Marhacomb zselé | 6,00 | 4,00 |
| Borjúhús | 30,70 | 1,10 |
| Kacsa | 22,60 | 19,50 |
Hal és tenger gyümölcsei
A húskészítmények után a legmagasabb fehérjetartalmú haltermékek: tonhal- és lazacfilé, szardínia, makréla. Kevésbé zsírosak. A lazac vezet a fehérjében, és minimális mennyiségű zsírt tartalmaz.
| Hal és tenger gyümölcsei | fehérjék, g | zsír, g |
|---|---|---|
| Friss vobla | 18,00 | 2,80 |
| Rózsaszín lazac | 21,00 | 7.80 |
| Harcsa | 15,50 | 5,80 |
| Lepényhal | 12,00 | 3,30 |
| Ponty | 20,70 | 2,10 |
| Ponty | 16,00 | 5,30 |
| balti spratt | 14,10 | 9,10 |
| Aranyosfejű hal | 17,10 | 4,70 |
| Tengeri keszeg | 21,30 | 4,70 |
| Makréla | 22,80 | 3,60 |
| Sárga tőkehal | 15,90 | 1,00 |
| Kapelán | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Folyami sügér | 18,50 | 0,90 |
| Sügér | 18,20 | 5,20 |
| Tokhal | 16,40 | 10,90 |
| Laposhal | 14,00 | 3,00 |
| Foltos tőkehal | 17,20 | 0,20 |
| kék puha tőkehal | 17,90 | 1,00 |
| Folyami rák | 18,00 | 1,10 |
| Makrélacsuka | 18,60 | 12,00 |
| Szardínia | 25,00 | 9,60 |
| Friss zsíros hering | 17,70 | 9,70 |
| Iwashi hering | 20,50 | 15,40 |
| Lazac | 20,80 | 12,50 |
| Atlanti makréla | 18,00 | 11,90 |
| Óceáni fattyúmakréla | 18,50 | 5,60 |
| Harcsa | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Tőkehal | 16,00 | 0,70 |
| Tonhal | 24,40 | 1,00 |
| Pattanás | 14.50 | 30,50 |
| Csuka | 18,40 | 0,80 |
| Tőkehal | 18,50 | 2,20 |
| Tintahal | 18,00 | 0,30 |
| Rák | 16,00 | 3,60 |
| Garnélarák | 18,90 | 2,20 |
| Kagylófélék | 16,70 | 1,10 |
| Rózsaszín lazac kaviár | 31,20 | 11,70 |
| Chum lazac kaviár | 31,60 | 13,80 |
| Pollock ikra | 28,40 | 1,90 |
| Tokhal kaviár | 28,90 | 9,70 |
Hüvelyesek és gabonafélék
Tól től növényi fehérjék kiemelt források, például szója és egyéb hüvelyesek.
| Hüvelyesek és gabonafélék | fehérjék, g | zsír, g |
|---|---|---|
| Szárított borsó | 20,50 | 2,00 |
| Hajdina őröletlen | 12,60 | 3,30 |
| Búzadara | 10,30 | 1,00 |
| árpagyöngy | 9,30 | 1,10 |
| 1. osztályú tészta | 10,70 | 1,30 |
| Prémium tészta | 10,40 | 1,10 |
| Tojásos tészta | 11,30 | 2,10 |
| Csicseriborsó | 20,10 | 4,30 |
| Köles | 11,50 | 3,30 |
| Szója | 34,90 | 17,30 |
| Bab | 21,00 | 2,00 |
| Hercules pelyhek | 11,00 | 6,20 |
| Lencse | 24,00 | 1,50 |
Gomba
A gombák között fehérjében gazdag ételeket is találhatunk.
Fehérje túróban, tojásban és sajtban:
Ezek az ételek kiválóak kis falatokhoz, mivel magas kalóriatartalmúak. És sok zsírt is tartalmaznak.
A zsírok mellett hasznos omega savak is vannak. A fehérjetartalom tekintetében itt az elsők állnak az élen tökmagok- 42 g De sok a zsír is - 46 g A földimogyoró 45,2 g zsírt és 26,3 g fehérjét tartalmaz.
15 fehérjében gazdag étel a fogyáshoz
Mandula. Esszenciális tápanyagokat tartalmaz magnéziumot és E-vitamint.
Csirkemell. A legkönnyebben elérhető fehérjeforrás, könnyen emészthető. 1 sült bőr nélküli csirkemell 53 g fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz.
Zabpehely. Egészséges étrendben használják, müzliben is. Rostot, magnéziumot és mangánt, tiamint és egyéb elemeket tartalmaznak. Fél csésze száraz gabonapehely 13 g fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.
Túró. Más alacsony tartalom zsír. Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint és másokat tartalmaz tápanyagok... 1 csésze 2%-os zsírtartalmú túró (226 g) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
Sajt. Parmezán (38 g fehérje), svájci sajt (30 g fehérje).
Görög joghurt. 48 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. Egy 170 grammos csésze joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz.
Tej. Kiváló fehérjeforrás, bár sokan nem tolerálják. Ha te is azon szerencsések közé tartozol, akik megihatják, gratulálunk! Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. 1 pohár tej 8 g fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.
Sovány marhahús. Finom ízű, sok vasat és fehérjét tartalmaz. 1 85 g adag 22 g fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.
Tonhal. A legnépszerűbb halfajta étkezésre. Rengeteg jótékony omega-savat tartalmaz. 1 csésze 154 grammos tonhalkonzerv 39 gramm fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz.
Lencse. Népszerű termék a vegetáriánusok körében. 100% termékenként 27% fehérjét tartalmaz. 18 g és 230 kalória van 1 adagban (196 g).
Pulyka. Diétás hús Nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom 21 g fehérje 100 g-ban.
Egyébként az oldal az. Ott megtalálhatod a számodra megfelelő receptet.
A fehérje diéta jó a fogyáshoz. Veseproblémákkal küzdők számára azonban ellenjavallt. A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon túlsúly hanem őt hosszú használat veszélyes azokra a nőkre, akik gyenge szív vagy diabetes mellitus.
A fehérje diétát 4 héttől több hónapig alkalmazzák, az étrend típusától függően. A szénhidrátok folyamatos korlátozása krónikus fáradtsághoz és levertséghez, fejfájáshoz és egyéb patológiákhoz vezethet. Ezért rövid ideig használják őket: fogytunk, és ismét eszünk szénhidrátot.
Úgy gondolják, hogy a fehérjerendszer a legtöbb egyszerűen fogyás. Anélkül, hogy kimerítené magát éhségérzettel, erőterheléssel, ezzel a módszerrel egy hét alatt 3-8 kilogrammot képes eltávolítani a súlyából. Fontos, hogy helyesen közelítsd meg az étrended. Erről még lesz szó.
A fogyás érdekében fontos ismerni a teljes értékű fehérjetartalmú ételeket. Listájuk (a fogyás táblázatát az alábbiakban mutatjuk be) segít a főzésben ízletes ételek legalább minden nap, miközben diétázol és fogysz.
Az első lépés annak megvizsgálása, hogy a fehérje hogyan befolyásolja a fogyást. Fehérje alacsony kalóriatartalmú fehérjéből áll, amely képes lassan feldolgozni, miközben támogatja szükséges szint vércukorszint... Hosszan tartó teltségérzetet biztosít a szervezetnek. A fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztéséhez hatalmas mennyiségű energiára van szükség.
Jegyzet: ha a fogyás során az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékeket kizárják az étlapból, akkor a szervezet elkezdi szintetizálni a glükózt fehérjéből, mint normalizálja a vércukorszintet, és nem rakódik le a zsírban. Mindig emlékeznie kell arra, hogy szénhidrát hiányában a testben ezzel a fogyási módszerrel beindul a zsírtömeg elégetésének folyamata.
A különféle fehérjetartalmú ételek ízletes étrendet biztosítanak
Az ilyen jelenségek könnyen megmagyarázhatók. A fehérjék feldolgozásakor a szervezetnek szüksége van nagy mennyiség a szénhidrátok energiával látnak el bennünket. Ezért, ha nincsenek energia-szénhidrátok, akkor a szervezet a tárolt zsírtartalékokat üzemanyagként használja fel a biológiai folyamatokhoz.
Rendkívül óvatosnak kell lennie a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyás céljából történő használatakor, emlékezzen az étrendbe felvett élelmiszerek listájára. És tanulja meg a fehérje ételek táblázatát annak érdekében, hogy kizárja a fehérjéket az étrendből a legnagyobb tartalom szénhidrátok és zsírok.
Mennyire hatékony ez a fogyási módszer
A fogyás fehérjemódszere olyan állapotokat eredményez, amelyek arra kényszerítik a szervezetet, hogy zsírból és fehérjéből glükózt (szénhidrátot) nyerjen. Más szóval, energiát fordítani a glükóz szintézisére, elpazarolva a zsírtartalékokat.
Ezenkívül az ember ebben az időben nem érez éhséget, mint más étrendeknél. A szervezetnek 4-9 óra szükséges a fehérjék megemésztéséhez.... Tehát a reggelitől, ebédtől, vacsorától és a közöttük lévő uzsonnáktól eltelt idő teljesen megterheli a testet.
Fontos emlékezni! A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása miatt nem csökken izomtömegés a szerv általi átvételtől függően a fizikai aktivitás, növekedés tapasztalható. Ez pozitívan reagál az egész emberi test anyagcseréjének fokozására, immunitásának növelésére.
Kinek érdemes fehérje diétát tartania?
A fehérje a szénhidrátokkal ellentétben táplálja az izmokat, ami gyorsan segít a kalóriák elhasználódásában. De nem szabad elragadtatni magát az ilyen ételektől.
A túlzott fehérje az általános egészségi állapot romlásához vezet
A fehérje nem raktározódhat a szervezetben későbbi felhasználásra, mivel a zsírok ezt teszik. Emiatt feleslege a fehérje-anyagcsere megsértéséhez vezet, a bomlástermékek felhalmozódnak, ami jelentősen csökkenti az immunitást és rosszindulatú daganatok megjelenéséhez vezet.
A fehérje fogyás a legjobb az aktív életmódot folytatók számára. Például sportolók, fiatalok, energikus emberek, akik inkább lemondanak az édességről a hús javára.
Az aktív életmód sok energiát igényel Terhes nők és szoptató anyák diétája nem ellenjavallt... De nem szabad túlságosan elragadtatni magát a diétával. Jobb, ha a rendszeres étkezést fehérjeböjt napokkal váltogatod.
A máj-, vese-, szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek, ha fehérjemenü segítségével szeretnének fogyni, orvoshoz kell fordulniuk.
Milyen fehérjetartalmú ételeket kell enni fogyás közben
Nézzük meg részletesebben, hogy mit kell tartalmaznia a menüben a sikeres folyamathoz. Amint azt már megtudtuk, a fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak. A leghasznosabbak listája cikkünkben található egy fogyókúrás táblázattal.
Hús
Az izmok jelenléte az emberi testben lehetővé teszi a kalóriák elégetését. A húsban jelenlévő fehérje elengedhetetlen az izomzat fenntartásához.
De zsírok is bővelkednek a húskészítményekben. Ezért a fogyás folyamatában diétás húst kell használni az étrendben amelynek a legalacsonyabb a testzsír együtthatója. Lehet nyúl, csirkemell, pulyka bőr nélkül.
Itt található egy összefoglaló táblázat az elemek tartalmáról 100 gramm termékben, a könnyebb használat érdekében.
| Termék neve 100 g | K / széklet | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsír, g | Fehérjék, g |
| Baromfi filé | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Sovány marhahús | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Fiatal borjúhús | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Nyúlfilé | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Ha húskészítményeket használ az étrendben, emlékeznie kell arra, hogy nem kombinálhatja egyszerre:
- fehérje és zsíros ételek
- kétféle fehérjét tartalmazó élelmiszer
- fehérjéket és szénhidrátokat
Például húst, tojást kenyér nélkül, burgonyát és gabonaféléket kell ennie. Tejszín, tejföl, túró, növényi olaj nem kombinálható sajtokkal, hússal, tojással.
Ne használjon növényi olajat, citromot, zsírokat saláták készítéséhez... Ne fogyasszon savanyú almát, citromot, narancsot fehérjetartalmú ételekkel.
Egy hal
Közvetlen kapcsolat van a hal kalóriatartalma és a fogyás szempontjából előnyös előnyei között. Minél alacsonyabb a hal zsírtartalma, annál jobb a fogyás, tekintve, hogy főtt halételek párolva vagy sütőben sütve.
A hal ásványi anyagokban gazdag foszforban, jódban, cinkben és káliumban.
A halfehérje normalizálódik vérnyomás, támogatja az agyban zajló folyamatokat
A halhús A-, D-, B12-, B2-, B1-vitaminban gazdag. Naponta 200-300 gramm halétel fogyasztása javasolt.
| Termék neve 100 g | K / széklet | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsír, g | Fehérjék, g |
| Folyami csuka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| Ponty | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Tengeri lepényhal | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Sárga tőkehal | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Folyami süllő | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Ne felejtse el, hogy fogyáskor és zsírégetéskor, a hal csak párolva a legegészségesebb fehérjetermék.
Több haszon vele diétás táplálkozás tengert hoz sovány hal jódot, az Omega 3 zsír aminosavat tartalmaz, amit a táblázat listája is tükröz. Amikor az északi, hideg, vizes terekben élő halat eszik, normalizálódik hormonális háttér, Munka pajzsmirigyés szívek.
Tojás
A baromfiból származó salakanyagokat (csirke, fürj, kacsa, liba) be kell venni az étrendbe, fehérje diéta... Mivel az emberi gyomorban azonnal asszimilálódó fehérje 100 grammonként mindössze 40 kilokalóriát tartalmaz.
Csak két tojás segít jóllakottnak lenni ebéd előtt. A sárgája magasabb kalóriatartalmú, és 100 gramm termékben 350 kalóriát tartalmaz.
| Termék neve 100 g | K / széklet | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsír, g | Fehérjék, g |
| Fürjtojás | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Tojás | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Tojássárgája | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Fehérje | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Fogyasztásukra a legjobb alkalom a reggeli, egyszerre legfeljebb 1, 2 tojás mennyiségben. Fontos megjegyezni, hogy minden hasznos anyag legfeljebb 5 percig tárolják, ha a tojást főzik.
Fogyáskor több fehérje és kevesebb sárgája fogyasztásával szabályozhatod a kalóriabeviteledet.
Túró, kefir
A fermentált, zsírszegény élelmiszerek helyreállítják a szervezet bélflóráját és pozitívan hatnak a emésztőrendszer.
A kefir és a túró otthon is elkészíthető Fehérje zsírmentes túró könnyen emészthetőés nem engedi hosszú időéhes lesz. A benne található kalcium, foszfor, vas, kén, fluor, szinte minden típusú vitamin tartalma segíti a fogak, a haj, a csontok erősítését. Az összes felsorolt tulajdonság az 1% -os kefirre is vonatkozik.
A tejtermékek fogyasztása javíthatja a szervek működését urogenitális rendszer, gyomor-bél traktus, stabilizálja a cukorszintet.
| Termék neve 100 g | K / széklet | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsír, g | Fehérjék, g |
| Túró p. / zsír 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Alacsony zsírtartalmú túró 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Alacsony zsírtartalmú kefir 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Érdemes körültekintően válogatni a gyárban előállított tejtermékeket. A gyárakban sok tejtermékhez keményítőt adnak. Ezért annak érdekében, hogy valóban jó eredményt érjen el a szervezet számára, jobb, ha saját kezűleg kezdi el főzni az erjesztett tejgombák felhasználásával.
Milyen fehérjetartalmú ételek a leghasznosabbak a fogyáshoz
A fehérje fogyás fő feltétele az étrend alapelveinek betartása: a táplálékfelvétel következetessége és mértéke.
- Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán rendszeres időközönként igyon meg fél pohár vizet, így a megivott mennyiséget 2 literre emelje. A fogyásnak ez a megközelítése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy probléma nélkül váltson át fehérje étrendre.
- Egyél napi 4 alkalommal, két harapnivalóval. Például reggeli és ebéd között túrót ehet, lefekvés előtt, vacsora után pedig egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt. Feltétlenül adjon zöldséget vagy gabonaféléket bármely fehérjetartalmú ételhez.
- Ebéd előtt érdemes enni nehezen emészthető szénhidrátokat pl. hajdina zabkása(4-6 evőkanál). Vacsora után a fehérjetartalmú ételeket leginkább zöldségekkel kombináljuk (paradicsom, uborka, cukkini, káposzta, különösen brokkoli).
- Korlátozza a gyümölcsök és zsírok fogyasztását.
- Ha fogyni szeretne, gondoskodnia kell az izomépítésről.
Az ízletes dió előnyei
A dió hatalmas energiaraktár, és magas a kalóriatartalma. Ezért evésükkel nem szabad visszaélni, különösen a szenvedők esetében túlsúlyés akik ki akarják dobni.
A dió egészséges, de magas kalóriatartalmú Másrészt a dióféléknek számos előnye van a szervezet számára. természetes anyagok amelyek szabályozzák az étvágyat, megakadályozzák az emésztési zavarokat.
| Termék neve 100 g | K / széklet | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsír, g | Fehérjék, g |
| Mandula | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pisztácia | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Dió | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Mogyoró | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Kesu dió | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Lehetőleg egyél diót nyersen, hozzáadott cukor, cukormáz, só nélkül.
Napközben fogyaszthatod őket uzsonna közben, adhatod salátákhoz, joghurtokhoz, gabonapelyhekhez. Uzsonnaként a dió könnyen helyettesíti az édességet. Némelyikük rostot tartalmaz, szükséges a szervezet számára az élelmiszerek gyors emésztéséhez.
Rostforrások
A bél teljes működéséhez egyszerűen szükséges a fehérjében gazdag élelmiszerekkel, rosttartalmú ételekkel együtt enni. A gyomorba jutás rostok lassítják az inzulin felszabadulásátígy a cukor nem rakódik le a zsírban.
Ugyanennek a rostnak a forrása a gyümölcsök, diófélék, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
Például a reggeli állhat apróra vágott zöldségekből (fél csésze - 4 gramm rost), 2 tojásból (12 gramm fehérje) és egy desszertkanál bogyóból (8 gramm rost).
Ebédre - 100 gramm baromfi mell, teljes kiőrlésű gabonából készült zsemle, egy szelet sajt, desszertnek egy alma és túró 100 gramm. A teljes étkezés 20 gramm rostot és 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Vacsorára csirkemellet célszerű főtt brokkolival főzni, két vekni kenyérrel fogyasztani.
Egy könnyű és tápláló vacsora megőrzi alakját, és reggelig jóllakott marad. Fehérje diétán gondolkodik, be kell tartani a termékek kiegyensúlyozását és kombinációját a fogyás teljes időszakára.
Nem szabad a fehérjetartalmú ételekre támaszkodnia, mert a szervezetben a fehérjetöbblet az anyagcsere megváltozásához, a csontok gyengüléséhez és más betegségekhez vezet.
Gondosan tanulmányoznia kell a táblázatokat, a fehérjetermékek listáit, előre kell gondolnia és össze kell állítania az étrendjét a fogyás során.
Milyen fehérjetartalmú ételek fogyaszthatók diétával, és hogyan ne válasszunk rosszul? A biológiai tudományok doktora videós története:
Érdekel a fehérje diéta? Videótippek segítenek a napi menü összeállításában:
Hogyan lehet fogyni fehérje diéta mellett? A heti menü az aktuális videókritikában:
Mit jelent a „fehérjetartalmú élelmiszerek”? Minden étel, amit megeszünk, fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll. A "fehérjetartalmú élelmiszerek" olyan élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak. Egy adag elfogyasztása csirkemell vagy túró, sok fehérjét kapsz. Egy ugyanolyan súlyú kenyeret vagy rizst pedig nem elég megenni.
| Termék | Mennyiség fehérje 100 grammonként |
Sajt, zsírszegény túró, állatok és madarak húsa, legtöbb hal, szójabab, borsó, bab, dió |
A legtöbb fehérjetartalmú élelmiszer több mint 15 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként |
Zsíros túró, sertéshús, főtt kolbász, |
Ezek a termékek is a fehérjéhez köthetők, 100 grammonként 10-15 gramm fehérjét tartalmaznak, a tojásfehérje egyébként tökéletesen emészthető, összetételében ideális. |
Rozs és búza kenyér, gyöngy árpa, |
A kenyérben, rizsben, burgonyában a fehérje sokkal kevesebb - 5-9,9 gramm 100 grammonként. |
Minden más zöldség, gyümölcs, bogyós gyümölcs és gomba |
A zöldségek, gyümölcsök és bogyók nem tudják biztosítani a fehérjeszükségletet, ha csak ezeket eszik - 0,4-1,9 grammot tartalmaznak 100 grammonként. |
A fogyás beindításának legegyszerűbb módja, ha egyre több fehérjetartalmú ételt fogyasztunk. Még akkor is, ha nem az élelmiszerek összetételét elemzi, hanem egyszerűen csak kalóriát számol, szüksége van fehérjékre. Elegendő fehérjeellátás nélkül a zsírok lebontása lehetetlen. Ezért a fehérjehiányos vegetáriánusok gyakran nem tudnak megbirkózni a túlsúllyal, bár nem esznek zsíros húst.
Fehérje étel - ez hús, baromfi, hal és tejtermékek. V növényi termékek fehérjéket is tartalmaz, a bab és a dió különösen gazdag bennük.
Apropó, kolbász és kolbász. bár húsnak számítanak, sokkal kevésbé kapcsolódnak a fehérjetermékekhez. A zöldségekben és a gyümölcsökben a fehérjetartalom nagyon csekély. A gombákban kevés fehérje van, és rosszul szívódnak fel. Ezért nem érdemes elhinni azokat a történeteket, amelyek szerint a gomba helyettesítheti a húst.
Ne felejtsd el elég vannak ezek az ételek. Az átlagos fehérjebevitel egy felnőtt napi étrendjében 100-120 g.
A feleslegben lévő fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen az állati eredetűek, nem hasznosak. Például egyszerűen káros az a régi szovjet szokás, hogy egy egész csirkét felvisznek a vonatra, és éjszaka megeszik. A szervezet nem képes felvenni a benne lévő fehérje mennyiségét egész csirke... Csak az szívódik fel, ami szükséges, és az emésztetlen marad a belekben rothadni.
Megfelelő táplálkozás - mind az állati, mind a növényi fehérjék kombinációja. Ha valaki nem érzékeny a húsra, és nem tud eleget enni babot és diót, akkor a nyugaton manapság divatos sportfehérje shake-ek vagy növényi fehérjeporok segítségével fehérje kerülhet az étrendbe. Ugyanabból a hüvelyesből és más növényekből nyerik, csak koncentrált formában. Az ilyen port vízzel hígítva iható koktélként, szórhatjuk salátákra, vagy lehet, mint a nyugati éttermekben. Az egészséges táplálkozás turmixokhoz adjuk. Nemcsak élő enzimekben gazdag sűrű italt kap, hanem egy adag növényi fehérjét is.
Betöltés ...