Sunku užmigti naktimis. Ilgai negaliu užmigti

Tu ir toliau triūsi, kankinys, negali užmigti? Ir kažkur ten, mano mamos draugės sūnus – tas, kuris turi viską geriau nei visi kiti – turi trečią svajonę. Kas tau nutiko, kaip prisivertei taip gyventi? Nervingas, neišsimiegojęs; , kaip nelaimingo žmogaus, kuriam į burną buvo įpilta karšta skarda, vidų. Na, belieka griebtis kraštutinių priemonių. Tikimės, kad jūsų miego problemas sukelia ne sąžinės graužatis.

Priverskite save nemiegoti

Aš žinau. Tai neturi prasmės. Kodėl verčiate save nemiegoti, kai bandote užmigti?

Tu esi kaip kūdikis, kuris bando nemiegoti, bet vis tiek užmiega.

Paradoksas tas, kad bandant užmigti dažniausiai pasireiškia priešingas efektas: miega, kaip sakoma, nei viena akimi. Glazgo universitete atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kuriems buvo sunku užmigti, galėjo greičiau užmigti, naudodamiesi paradoksaliu ketinimu (PI). Jiems buvo nurodyta eiti miegoti ir bandyti išlikti budriems atmerkus akis. Ir ką tu galvoji? Visi užmigo, ir net greičiau nei kiti.

Naudokite 4-7-8 miego metodą

Šį metodą pirmasis panaudojo mokslininkas ir mąstytojas Andrew Weilas. Kūrėjo teigimu, užmigdo vos per minutę. Jo esmė ta, kad nervų sistemai yra sukurtas natūralus trankviliantas, kuris, padidindamas deguonies kiekį kraujyje, sulėtina. širdies plakimas ir išleidžia daugiau anglies dioksidas iš plaučių. Štai ką reikia padaryti, kad tai padarytumėte:

Pridėkite liežuvio galiuką prie burnos stogo tiesiai už priekinių dantų. Laikykite jį tokioje padėtyje viso pratimo metu.
Stipriai iškvėpkite per burną.
Uždarykite burną ir ramiai keturias sekundes įkvėpkite per nosį.
Septynias sekundes visiškai sulaikykite kvėpavimą.
Per aštuonias sekundes stipriai iškvėpkite per burną su būdingu švilpimo garsu.
Dabar pakartokite minėtą ciklą dar tris kartus ir būsite laimingi.

Gydytojo kolegos metodui nepritaria, tačiau dėl veiksmingumo ginčytis negali.

Naudokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą

Gulėdami lovoje lėtai įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenį. Pradėkite nuo kojų raumenų. Pirmiausia pėdos, paskui blauzdos, šlaunų raumenys, sėdmenys, pilvas ir kt., palaipsniui judant iki kaklo ir galvos. Jei nenorite savęs visiškai įtempti, šį pratimą galite kartoti tik pirštais, pakaitomis įtempdami ir atpalaiduodami juos 7 kartus. Įtempkite raumenis bent penkias sekundes, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių, ne daugiau. Tada tęskite link galvos.

Klausytis klasikinės muzikos

Kas gali būti gražiau už nuostabią klasikinę muziką? Kas nuramina sielą geriau nei Dievo fleitos ir dangiškos arfos? Tikriausiai kažkas yra. Tyrimai parodė, kad klasikinė ar bet kokia muzika, kurios tempas yra nuo 60 iki 80 BPM (tai yra 3 kartus lėtesnis nei VZM mūšiuose), reguliarus ritmas, žemi tonai ir ramios melodijos gali padėti užliūliuoti jūsų žiaurų kūną.

2008 m. atliktas tyrimas parodė, kad 19–28 metų koledžo studentai, kurie 45 minutes prieš miegą klausėsi atpalaiduojančios klasikinės muzikos, labai pagerėjo miego kokybė. Todėl jums padės Chopino Noktiurnas Nr. 2, Puccini „Gianni Sicchi“, kaip ir geriausias XX amžiaus antrosios pusės rusų klasikos kompozitorius.

Užsimaukite kojines

Geriausias prognozuotojas greitai užmiega – šiltos pėdos ir rankas. Tai liudija žurnale „Nature“ paskelbti tyrimai. Eksperimento dalyviams šalia kojų buvo padėtas butelis karštas vanduo, kuris išsiplėtė kraujagyslės, todėl padidėja šilumos nuostoliai. Tai sukėlė šilumos persiskirstymą visame kūne ir, manoma, lėmė pokyčius, vykstančius žmogaus kūne, kai jis ruošiasi miegui. Tai reiškia, kad pradeda išsiskirti melatoninas ir kūnas pereina į žiemos miegą.

Tą patį rezultatą galima pasiekti mūvint kojines ar net kumštines pirštines. Vasarą tai gali sukelti diskomfortą, bet žiemą tai yra teisinga.

Atvėsinkite savo kambarį

Dėl optimalus miegas Rekomenduojama temperatūra miegamajame turėtų būti apie 20 laipsnių. Kai užmiegate, jūsų kūno temperatūra sumažėja. Ir kuo vėsesnis kambarys, tuo geriau. Jei temperatūra yra daug žemesnė arba aukštesnė nei rekomenduojama, prasideda fazė REM miegas– didžiausia smegenų veiklos stadija. Jo medžiagų apykaita didesnė, atsiranda spontaniški greiti akių judesiai, kartais – smulkūs kūno judesiai. Šiame etape paprastai sunku pažadinti miegantįjį.

Išjunkite skaitmeninius įrenginius

Kai sutemsta, jūsų organizme padaugėja hormonų, kurie verčia jus mieguisti. Štai kodėl mes pasiruošę ropštis į lovą netrukus, kai visiškai sutems.

Bet kai naršote išmaniajame telefone ar net žiūrite televizorių, trukdote kurti hormonus, sukeliantis miegą, nemiegoti. O apalpti galite tik tada, kai labai norite miego ir jūsų kūnas yra išsekęs. Iš to seka, kad norint greitai užmigti, reikia išjungti visą elektroniką su ryškiu ekranu bent jau valandą prieš miegą. Tada bus lengviau atsipalaiduoti.

Gyvenk tamsoje

Be skaitmeninių įrenginių išjungimo, turėtumėte išjungti visas šviesas miegamajame. Stenkitės, kad kambarys būtų kuo tamsesnis. Pirmiausia išjunkite naktinę šviesą. Jūs esate vyras, ir jokia moteris neturėtų jūsų gąsdinti. Jei gatvėje esantis žibintas apšviečia kambarį kaip tiesioginis prožektorių spindulys, tuomet reikėtų pagalvoti apie storas užuolaidas ar žaliuzes.

Melatoninas į pagalbą

Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris gaminamas mūsų organizme. Jei jums sunku užmigti, gali būti, kad gaminate nepakankamai aukštas lygis melatonino. Tačiau galite jį gauti iš išorės, kaip priedus. Mažomis dozėmis jis yra saugus tiek ilgalaikiam, tiek trumpalaikiam naudojimui. Tačiau tai gali sukelti kai kuriuos šalutiniai poveikiai, pvz., mieguistumas ryte ir per didelis ryškūs sapnai.
Pasitarkite su gydytoju dėl geriausios dozės, nes tai labai individualus dalykas. Suaugusiesiems melatoninas skiriamas nuo 0,2 mg iki 20,0 mg, priklausomai nuo vartojimo priežasties.

Miegas yra jūsų pusėje

Jei norite greitai pasinerti į gilus sapnas, tada apverskite ant šono. Knarkimas ir sustojimas kvėpavimo judesiai daug didesnė tikimybė, kad tai atsitiks, kai miegate ant nugaros. Tiesą sakant, nugara yra taip glaudžiai susijusi su kvėpavimo sustojimu miego metu, kad gydytojai skiria šoninį miegą kaip gydymą. Kai miegate ant nugaros, gravitacija priverčia jūsų liežuvį atsipalaiduoti gerklės gale, blokuodama Kvėpavimo takai ir apsunkina kvėpavimą. Taigi gulėkite ant šono. Ir miegas sveikesnis, ir viršus laimingas.

Išspauskite pagalvę tarp kelių, kad sumažintumėte įtampą klubuose ir nugaroje. Be to, įsitikinkite, kad jūsų galva ir kaklas yra tinkamai paremti gera pagalve.

Be šių metodų, padedančių greičiau užmigti, galite atlikti keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kurie padės išlaikyti gerą miegą. nakties miegas. Štai keletas idėjų šiuo klausimu.

Toks nuobodus dalykas kaip grafikas turi įtakos net tokiam nuobodžiam procesui kaip miegas. Tiesiog eik miegoti ir kelkis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Sumažinkite vakarais išgeriamo alkoholio kiekį, ypač per paskutines valandas. Nors, atrodytų, alkoholis padeda išprotėti ir sukelia mieguistumą. Tačiau miego kokybė palieka daug norimų rezultatų. Tiesą sakant, neaišku, kaip su tuo gyventi.

Venkite sunkaus maisto likus 2 valandoms iki miego.

Reguliariai mankštinkitės, bet ne prieš pat miegą.

Venkite per daug gerti didelis kiekis skysčių prieš miegą. Čia viskas paprasta: nuėjus į tualetą ramiai miegoti neleis.

Venkite ilgo miego per dieną.

Sukurkite ritualus prieš miegą, kurie padės atsipalaiduoti. Alkoholis, kaip jau supratome, turės būti išbrauktas iš šio sąrašo, o vaistai yra per brangūs ir nenuspėjami.

Nežiūrėkite į laiką, kai bandote užmigti. Priešingu atveju mintis, kad miegoti liko tik 5 valandos, neleis nusiraminti.

Nemėginkite miegoti, jei nesijaučiate mieguisti.

Jei nori miego, turi miegoti. Nelauk nervinis išsekimas, ir eik miegoti. Nebent, žinoma, esate darbe.

Kaip sakė anglų dramaturgas Thomas Deckeris: „Miegas yra auksinė grandinė, jungianti sveikatą ir mūsų kūną“. Taigi nepriimkite to kaip savaime suprantamo dalyko.

Skausminga nemiga, verčianti visą naktį vartytis ir vartytis, o ryte pabusti išsekęs ir visai nepailsėjęs – problema, pažįstama labai labai daugeliui. Dar labiau erzina, kai dieną reikia miegoti, bet negalite, arba kai pavargęs žmogus po darbo pamainos jaučia, kad jam reikia gydomojo poilsio, bet miegas jo neateina. Tačiau padėti žmogui, kenčiančiam nuo miego sutrikimų, galima – tereikia suprasti jo atsiradimo priežastis, suprasti, kaip atkurti sveiką miegą ir įgyti ryžto nugalėti nemigą.

Nemigos priežastys

Pirmiausia būtų malonu suprasti, ar žmogus yra pasirengęs ką nors padaryti, kad atsikratytų nemigos? Tai nėra paprastas dalykas, o visa įmonės sėkmė priklauso nuo motyvacijos stiprumo.

Pagalvokite apie tai – mokslininkai nustatė, kad nemiga sutrumpina žmogaus gyvenimą 1,6 karto! Tai reiškia, kad jei planuotumėte gyventi 100 metų, miego trūkumas sumažintų šį skaičių iki 62. Taip pat žinoma, kad miego metu gaminamas melatoninas apsaugo organizmą nuo onkologinės ligos. Taip pat svarbu, kad miego trūkumas provokuoja nutukimą ir daugelį ligų, taip pat spartina organizmo senėjimą.

Taip pat žinoma, kad vos po vienos bemiegės nakties organizmas atsigauna dvi savaites. Ar tai pakankama motyvacija? Tu nuspręsk. Galbūt kova su nemiga taps lūžio tašku, kuris padės atrasti naują gyvenimo kokybę.

Kaip žinote, norint rasti problemos sprendimą, reikia atrasti jos priežastį ir tik tada pereiti prie jos sprendimo būdų. Miego sutrikimo veiksniai gali būti labai įvairūs, tačiau visus juos galima priskirti kelioms dažniausiai pasitaikančioms priežastims.

Išoriniai veiksniai

Už pilną ir patogus miegasžmogui reikia tinkamos aplinkos: šilto, ramaus ir tamsaus kambario, patogios lovos ir Grynas oras. Patikrinkite, ar darote vieną ar kelias iš šių klaidų:

Miega šviesoje. Jums reikia miegoti tamsoje. Veikiamas šviesos, organizmas sustabdo melatonino, atsakingo už miegą ir pabudimą, gamybą, taip pat apsaugo organizmą nuo susidarymo. vėžio ląstelės. Todėl labai svarbu išjungti visus šviesos šaltinius ir užtraukti užuolaidas, kad niekas netrukdytų sveikai miegoti.
Miegokite su įjungtu televizoriumi, kompiuteriu ar muzikos centru. Suteikę sau tylą, ne tik greičiau užmigsite, bet ir išvengsite galvos skausmo ryte. Be to, triukšmas, kuris trukdo miegoti, gali padaryti žmogų nervingą ir irzlų. Tas pats pasakytina ir apie laikrodį – jei jis tiksėjimu ar skambėjimu trukdo miegoti, perkelkite jį į kitą kambarį. Patartina išjungti Mobilusis telefonas, ne tik tam, kad niekas tavęs nepažadintų skambučiu, bet ir tam, kad sumažintų elektromagnetinį poveikį organizmui ir suteiktų jam poilsio.
Įtampa kakle. Jei kamuoja per daug įtempti kaklo raumenys, pabandykite nuleisti pagalvę ir miegoti ant lygaus paviršiaus – tai labai naudinga atpalaiduojant kūno raumenis.
Tvankus ir karštas kambarys. Nepamirškite, kad vėdinimas yra ne tik labai naudingas sveikatai, bet ir nepaprastai svarbus užmigimui. Taip pat galite vakarais pasivaikščioti gryname ore, kad pagerintumėte miegą.
Šalta kambaryje.Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra šiltas ir jaukus. Ideali temperatūra yra 18-20 °C. Jei reikia, įsigykite patogų ir saugų šildytuvą.
Nepatogi pagalvė. Naudokite vidutinio kietumo pagalvę, kurios aukštis turėtų būti 10-16 cm – kuo mažesnė, tuo geriau.

Miegamojo higienos gerinimas

Jei įtariate, kad dėl miego sutrikimų kaltos prastos miego sąlygos, arba tiesiog norite savo miegamąjį paversti ramybės ir atsipalaidavimo oaze, apsvarstykite keletą būdų, kaip pagerinti savo miegamąjį:

Ortopedinis čiužinys ir jauki patalynė iš natūralios medžiagos yra puiki pagalba Labos nakties.
Aromaterapija daugeliui žmonių labai padeda kovoti su nemiga. Levandų, ramunėlių, smilkalų, kadagių, kedro ar bergamočių eteriniai aliejai išgelbės nuo neramaus miego ir numalšins nervinę įtampą.
Vasarą rekomenduojama miegoti ant lininių, o žiemą – ant tamsių vilnonių paklodžių.
Jei esate tikintis, pravartu savo miegamajame pastatyti piktogramą ir pasimelsti prieš einant miegoti.
Įsimylėjėliams kambariniai augalai Jums bus malonu žinoti, kad pelargonijų kvapas labai ramina. Jei jums patinka šio augalo kvapas, šalia lysvės pastatykite vazoną su žydinčiomis pelargonijomis.
Pasidaryk „svajonių gaudyklę“ – tai monotoniška kelių vakarų veikla, kuri suteiks kūrybinės nuotaikos. Pakabinkite „spąstus“ virš lovos ir tai taps dar viena miela namų jaukumo detale. Jei įsitraukiate į tokių amatų kūrimą, galite ne tik juos padovanoti visai savo šeimai ir draugams, bet ir įpratinti neskubant vakaro rankdarbius prieš miegą.

Emocijų ir streso galia

Labai dažnai nemigos priežastis yra stresas ar emocinis pervargimas. Tai ypač liečia verslo žmones, kurie kasdien yra priversti spręsti daugybę problemų. Štai keletas patarimų, kurie padės sumažinti streso galią:

Laikykitės aiškaus darbo grafiko ir dalykinius klausimus spręskite tik darbe. Kai tik ateina Laisvalaikis, pamirškite darbą ir skirkite jį poilsiui ir maloniems dalykams.
Persirengdami namų drabužiais įsivaizduokite, kad kartu su darbo kostiumu pašalinate visus savo darbo dienos rūpesčius ir nerimą.
Niekada neaptarinėkite darbo problemų su artimaisiais, jei tikrai žinote, kad jie niekaip negali jums padėti. Taip išvengsite bereikalingo streso sau ir savo šeimai.
Jeigu įkyrios mintys rūpesčiai ir rūpesčiai jus užvaldo, skirkite sau šiek tiek laiko apie juos pagalvoti, viską pasverkite ir padarykite išvadas. Šis "susitikimas" turėtų įvykti 2-3 valandas prieš miegą. Dabar, kai jūsų mintys vėl bando pasiklysti rūpesčiuose ir problemose, pereikite prie to, kas jus džiugina ir nuramina. Po kurio laiko pastebėsite, kad nebeišmokote susimąstyti apie rūpesčius ir rūpesčius ir įgavote įprotį pailsėti.
Atsikratykite informacijos pertekliaus, kuri yra dar viena streso priežastis: per televizorių žiūrėkite tik tai, ko jums tikrai reikia, skaitykite tik tai, kas svarbiausia - „apimti begalybės“ vis tiek neįmanoma.
Prieš miegą nežiūrėkite baisių ar per daug jaudinančių filmų, kad nepriverstumėte savo psichikos per daug stimuliuoti prieš einant miegoti.
Geriau nežaisti Kompiuteriniai žaidimai ir nenaršykite internete prieš miegą - tai „pajudins“ jūsų smegenis, ir jūs negalėsite ilgai užmigti.
Norėdami išmokti lengviau susieti su problemomis ir susikurti savo „vidinį šerdį“, kuris padės visada jaustis pasitikintis ir ramus, pabandykite įvaldyti meditacijos metodus, studijuoti autotreniruotes ar atsigręžti į religiją. Gyvenimo nuostatos, skatinančios pozityvų ir atsipalaidavusį požiūrį į gyvenimą, taip pat supratimą, kaip viskas pasaulyje laikina, padės rasti ramybę, pagerinti sveikatą ir atsikratyti nemigos.

Geriau atsikratyti šių įpročių:

Darboholizmas. Vėlyvas darbas ar viršvalandžiai, įprotis pervargti save ir nesugebėjimas tinkamai planuoti savo dienos – visa tai priveda prie pervargimo ir trukdo pasiruošti poilsiui.
Fitnesas vakare. Jei mankštinatės prieš miegą, gausite energijos, kai jums reikia atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Treniruotės turėtų vykti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.
Įprotis miegoti savaitgaliais. Tai labai, labai kenksminga! Ilgas buvimas lovoje ne tik sutrikdo bioritmus, bet ir labiau linkęs susirgti „savaitgalio migrena“. Ką daryti, jei norite išmokti pakankamai išsimiegoti, turėsite sekti griežtas režimas miegokite net savaitgaliais, o taip pat nepamirškite kuo aktyviau praleisti šių pačių savaitgalių. Atlygio netruks laukti – jūsų miegas sugrįš į įprastas vėžes, o jūsų gyvenimas sužibės naujomis spalvomis!

Blogi įpročiai, sukeliantys nemigą

Žinoma, alkoholis, cigaretės ir nesaikingas kavos vartojimas daugeliui tapo pažįstama ir neatsiejama gyvenimo dalimi. Tačiau ne kiekviena psichika gali atlaikyti tokį „spaudimą“, ir anksčiau ar vėliau beveik kiekvienas žalingų įpročių kamuojamas žmogus patirs nemigą. Išsiaiškinkime, kodėl blogi įpročiai yra pavojingi:

Trys puodeliai kavos ar kelios stiklinės kolos per dieną gali sukelti miego problemų. Priklausomai nuo žmogaus jautrumo pavojinga normaŠių gėrimų suvartojimas gali būti sumažintas iki vieno puodelio. Nemiga sergantieji turi rinktis – kavos ar sveiko miego.
Alkoholis ir rūkymas gali visiškai sunaikinti gebėjimą sveikai miegoti. Nikotinas didina kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą ir aktyvina smegenų veiklą. Čia nėra laiko miegoti!
Alkoholis prieš miegą yra garantija, kad miegas bus pertraukiamas ir paviršutiniškas, o jūsų būsena ryte bus skausminga ir nervinga.
Vėlyvos vakarienės su riebaus ir sunkaus maisto gausa taip pat gali sukelti nemigą. Paskutinį kartą stenkitės valgyti likus kelioms valandoms iki miego, o vakarienę valgykite kuo lengvesnę, pavyzdžiui, daržovių ar pieno produktų.

Baisūs ir nerimą keliantys sapnai

Kartkartėmis bet kuris iš mūsų gali sapnuoti blogą sapną. Košmarai vargina, verčia pabusti išpilant šaltu prakaitu ir neleidžia vėl užmigti. Tačiau jie turi ir naudos – mokslininkai mano, kad su pagalba baisūs sapnai smegenys prisitaiko atkartodamos bauginančius ir nemalonius įvykius sapnuose.

Nebijok blogi sapnai- tai gali būti dar viena nemigos priežastis.
Pabandykite susieti su blogi sapnai kaip natūralus procesas išlaisvinant vidinę įtampą ir neigiamos mintys. Jei tokie sapnai kartojasi dažnai ir aptemdo gyvenimą, kreipkitės į somnologą ar psichoterapeutą.

Veiksmingi būdai kovoti su nemiga

Šilta vonia su levandų, valerijonų ar rožių kvapu padės nusiraminti ir atsipalaiduoti – tereikia įlašinti kelis lašus eterinis aliejus vieną iš šių augalų į vandenį.
Masažas taip pat gali padėti nuraminti. Jūsų masažuotoju gali tapti kas nors iš jūsų artimųjų arba jūs pats.
Raminantis gėrimas – šiltas pienas su medumi ar melisos nuoviru yra kitas puiki priemonė sumažinti stresą.
Pieno kokteilis su bananais padeda geriau miegoti. Prinokusį bananą ir stiklinę šilto pieno sumalkite trintuvu, jei norite, įpilkite šiek tiek medaus.
Likus valandai iki miego galite mėgautis itin skania migdomaisiais – šaukštu smulkintų migdolų, sumaišytų su dviem arbatiniais šaukšteliais medaus. Mišinį galima nuplauti šiltas vanduo arba žolių arbata. Migdoluose esantis triptofanas ir meduje esanti fruktozė padės nuraminti nervų sistemą ir nusiteikti atsipalaidavimui.
Jei ryte jus kankina ūmus alkio jausmas, nakčiai būtinai suvalgykite nedidelį kiekį kaloringo maisto, pavyzdžiui, stiklinę pieno ir duonos gabalėlį ar kokių vaisių ar daržovių.
Šalia pagalvės esantis paketėlis su sausomis levandomis (medžiaginis maišelis, į kurį dedama žolė) apgaubs jus žavingu aromatu ir užtikrins tvirtą bei ramų miegą.
Jau seniai žinoma, kad grynas oras gerina miegą, todėl labai pravartu prieš miegą trumpai pasivaikščioti ar net miegoti pravertus langą. Žinoma, reikėtų atsižvelgti į metų laiką ir orą.
Daugeliui žmonių puikus būdas atsipalaiduoti prieš miegą – klausytis raminančios muzikos ar paskaityti neskubančio siužeto knygą. Vakarą praleiskite namuose, ramiai ir patogiai – ne tik pamiršite savo problemas, bet ir užmigsite kietai ir sveikai išsimiegoję.
Jei nuspręsite atsisakyti blogi įpročiai, įsitikinkite, kad šis pokytis yra malonus. Žalingas priklausomybes pakeiskite nekenksmingais įdomiais dalykais, pavyzdžiui, pomėgiais ar rankdarbiais, apie kuriuos seniai svajojote užsiimti. Nepakenktų apsilankyti pas terapeutą, kad jis išrašytų jums multivitaminų ir mineraliniai papildai, mažina stresą ir ramina psichiką.
Nesukoncentruokite visų savo minčių į pastangas kuo greičiau užmigti ir nenusiminkite, jei miegas jūsų neateina. Dažnai tokie išgyvenimai žmogų išsekina labiau nei pati nemiga.
Jei įmanoma, venkite dienos miego, nes tai prisideda prie nemigos.
Skaičiuoti avis – ne geriausias metodas. Skaičiavimas verčia žmogų susikaupti. Geriau pasitelkite vaizduotę, kad pajustumėte, jog esate ten, kur malonu. Pavyzdžiui, įsivaizduokite save ant ežero kranto, įsivaizduokite lengvą malonų vėjelį ir bangų šnabždesį – tai jus nuramins ir padės užmigti.
Išbandykite paradoksalų metodą – nuspręskite jokiu būdu neužmigti, neleiskite sau miegoti. Pamatysite, kad jus iš karto apims žiovulys ir noras pasnausti.
Sukurkite savo miego ritualą. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą svajokite apie kelionę prie jūros, pažiūrėkite į būsimų atostogų nuotraukas, klausykite malonios, atpalaiduojančios muzikos. Taip pat kiekvieną vakarą į sąsiuvinį galite užsirašyti visus džiaugsmingus dienos įvykius, pagirti save ir su pasitenkinimu šypsotis stebėdami tokios nuostabios dienos saulėlydį.
Jei dirbate pamainomis ir dieną turite miegoti, pasirūpinkite, kad kambaryje būtų pakankamai tamsu ir tylu, paprašykite šeimos, kad jūsų netrukdytų ir įsijauskite patogiai. Pirmiau minėtų metodų naudojimas padės paspartinti rezultatus.

Migdomieji vaistai nuo nemigos

Kai visi būdai išbandyti ir nebėra jėgų ištverti nemigą, pati ranka tiesiasi gelbėjimo priemonė- migdomieji. Bet ar vaistai nuo nemigos tikrai tokie nekenksmingi?

Dauguma jų nustojus vartoti sukelia priklausomybę ir „atsitraukimą“, o migdomųjų tablečių atsisakymas gali sukelti košmarus, neurozes ar paūmėti nemiga.
Kai kuriais atvejais galimas atminties praradimas, uždusimas ir galvos svaigimas.
Taip pat įrodyta, kad viskas migdomieji neigiamai veikia darbą Vidaus organai, provokuoja jų ligas.
Reikia atsiminti, kad migdomuosius galite vartoti tik tuo atveju, jei jų paskyrė gydytojas. Išrašyti juos sau yra savigyda, kuri visada pavojinga.

Nemigos gydymas gydytojo

Šiuolaikiniai gydytojai stengiasi išvengti gydymas vaistais miego sutrikimai. Migdomieji vaistai vartojami tik kaip paskutinė priemonė, nes šie vaistai suteikti tik laikiną pagalbą. Jie neatkuria normalaus sveiko miego, bet slopina sąmonę ir slopina reakcijas.

Keista, bet be gydytojo recepto įsigyjamos migdomosios tabletės dažniausiai yra „manekenės“, t.y. sukurti placebo efektą. Tokių priemonių pagalba galite užmigti tik dėl tikėjimo, kad migdomieji padės užmigti.

Paprastai gydytojas bando nustatyti nemigos priežastį ir paskiria atitinkamas priemones. Kai kuriais atvejais pacientas siunčiamas pas psichiatrą ar psichoterapeutą.

Nemigos prevencija

Kaip žinia, labiausiai patikimas metodas kovoti su nemiga – užkirsti jai kelią. Gydytojai rekomenduoja laikytis šių prevencinių priemonių:

Griežtas kasdienės rutinos laikymasis, kuris jums būtų kuo patogesnis. Sukurkite jį individualiai sau ir paprašykite savo artimųjų gerbti jūsų kasdienybę ir netrukdyti jūsų atostogų metu.
Pakaitinis fizinis aktyvumas ir poilsis. Nepervarginkite savęs!
Fizinis aktyvumas ir šviesa žygiai pagal savo galimybes ir su malonumu. Daugeliui žmonių užtenka tik šio taško, kad atsikratytų miego problemų.
Maistinga ir įvairi dieta, kuri subalansuos baltymus, riebalus ir angliavandenius. Prisiminti, kad baltyminis maistas tonizuoja kūną, o žolelių arbata ramina ir padeda geriau užmigti.
Venkite bemiegės naktys kurie sutrikdo jūsų miego režimą.

Nemiga – itin nemaloni ir varginanti būklė, galinti atimti iš žmogaus žvalumą, energiją ir skonį visam gyvenimui. Tačiau su miego sutrikimu galima ir reikia kovoti. Išanalizavęs savo gyvenimą ir nustatęs veiksnius sukeliantis sutrikimą miego, galite ne tik atsikratyti nemigos, bet ir pakelti savo gyvenimą į naują kokybės lygį, formą teisingas režimas dieną ir paversti gyvenimą naujomis spalvomis.

Kiekvieną kartą, kai einu miegoti, nė viena akis nemiega. Tik tyla ir milijonai minčių galvoje, nesibaigiantis vidinis monologas, klausimai, atsakymai, vėl klausimai. Kaip išjungti mintis? Kaip užsičiaupti vidinis balsas? Na, Dieve, aš jau supratau! Man liko tik dvi ar trys valandos miego. Aš visą dieną būsiu kaip zombis. Tikriausiai šie personažai buvo parašyti remiantis tokiais žmonėmis kaip aš: jis kažką murma, kažkur vaikšto ir nė velnio negalvoja.

Po tokių kopimų visą dieną persekioja tik vienas noras – miegoti. Pagaliau darbo diena baigėsi. Grįžtu namo ir galvoju: „Šiandien aš tikrai užmigsiu po minutės“. Ir vos tik danguje pasirodo pirmoji žvaigždė, jaučiu ne visuotinį nuovargį, o jėgų antplūdį. Kas čia per absurdas? Kaip tai gali būti? Kas kitas greitai užmigtų ir susapnuotų dešimtą sapną, o kaip aš? O aš guliu lovoje ir klausausi įkyrių minčių 12 valandų. Gal aš sergu?

Nemiga, nemiga, miego sutrikimas – visa tai yra to paties reiškinio sinonimai, kai žmogus negali užmigti naktį ir visą dieną jį persekioja mieguistumas.

Išsiaiškinkime, kas yra nemigos priežastis ir kaip ją išspręsti, pasinaudodami Sisteminės-vektoriaus psichologijos mokymų žiniomis.

Tokia skirtinga nemiga

Vienaip ar kitaip kiekvienas žmogus gali susidurti su greito užmigimo problema. Tradiciškai galima išskirti dvi šio miego sutrikimo grupes:

Jei negalite greitai užmigti naktį (pavieniai nemigos atvejai)

Į šią kategoriją patenka keli žmonių tipai. Pavyzdžiui, žmogus, turintis odos vektorių, negali užmigti, jei darbe patiria stresą, patiria atleidimą iš darbo ar netenka įgyto turto. Tokiu atveju jis ilgai mėtosi ir sukasi iš dešinės pusės į kairę, niežti ir trūkčioja koją, išmušdamas ritmą. Prisitaikęs prie streso arba išsprendęs problemą, naktį jis vėl užmiega giliai, sveikai.

Asmuo, turintis analinį vektorių, taip pat gali turėti miego sutrikimų. Pavyzdžiui, kai prieš dieną jam įvyks rimtas įvykis egzamino ar interviu pavidalu. Natūrali gėdos baimė neleidžia žmogui užmigti. Kita analinio vektoriaus savininko nemigos priežastis gali būti pasipiktinimas. Kaip čia miegoti, jei galvoje nuolat sukasi situacija, kai įsižeidė ir neleidžia atsipalaiduoti?

Vizualus žmogus negali užmigti dėl stiprių emocinių išgyvenimų ar naktį jį užvaldančių baimių. Apie jį dažnai sakoma, kad jis dreba nervų sistema. Tiesą sakant, tie, kurie turi regėjimo vektorių, tiesiog turi didesnę emocinę amplitudę nei kiti žmonės. Tai jausmingos ir įspūdingos prigimtys. Tačiau vos tik emocinių išgyvenimų amplitudė nuslūgsta, jie taip pat pasimiršta saldžiu miegu.

Nuolatinė arba lėtinė nemiga

Visai kita situacija, kai iš nakties kartojasi tas pats dalykas – nesugebėjimas užmigti. Ir nesvarbu, koks esate pavargęs, kaip anksti pradėjote dieną ir kiek laiko stovėjote ant kojų. Vos einu miegoti, miegas išgaruoja ir prasideda filosofija. Ką darai: ir kambarį vėdini, ir avis skaičiuoji, ir šiltą pieną su medumi geri, ir ragauji kvėpavimo pratimai- kaip užmigti per 1 minutę - viskas veltui. Kol lauke nepradeda šviesti, kol nepradeda giedoti pirmieji paukščiai, kažkaip neįmanoma lengvai užmigti. Kas tai per liga ar prakeiksmas? Tai garso vektorius.

"Pelėda" arba garso grotuvas

Iš visų aštuonių vektorių garsas šiek tiek skiriasi. Jo prigimtis, vidiniai troškimai ir gyvenimo siekiai skiriasi nuo kitų septynių „brolių“ – jie nukreipti į nematerialųjį pasaulį. Garso menininkas yra pirmasis, kuris suvokė „aš“, ir pirmasis, kuris pradėjo žvelgti į savo vidų. Tai atsitiko neatsitiktinai.

Kiekvienas žmogus pirmykštėje pakuotėje atliko savo specifinį vaidmenį, t.y. panaudojo savo talentus rūšies išlikimo labui. Odos vektoriaus savininkai maisto gavo, nes apdovanotas vikrumu ir vikrumu. Žmonės, turintys analinį vektorių, kaupė savo protėvių žinias ir mokė savo palikuonis. Vizualinio vektoriaus atstovai saugojo pulką dienos metu dėka gebėjimo pastebėti nematomą, pavyzdžiui, savanos laukuose sėlinančio leopardo dėmes ir kt. Tačiau visi jie vienaip ar kitaip sąveikavo tarpusavyje, buvo tarpusavyje susiję ir veikė kaip gerai koordinuotas mechanizmas.

O garso grotuvas? Geras klausymas suteikė jam galimybę užfiksuoti tolimiausius garsus. Iki šiol niekas kitas taip jautriai negirdi, kaip žmogus, turintis garso vektorių. Todėl jis buvo „paskirtas į naktinio sargo pareigas“. Ir kol visi kiti buvo Morfėjaus karalystėje, garso menininkas liko vienas su savimi Žvaigždėtas dangus, įsiklausydamas į tylą.
Šiandien nebėra poreikio apsaugoti rūšį nuo persekiojančio plėšrūno, tačiau naktinis budrumas yra tvirtai įspaustas psichikoje. Štai kodėl žmonės, turintys garso vektorių, negali miegoti naktį ir būtent šiuo metu jie patiria energijos antplūdį. Miesto triukšmas nurimsta, gyvenimo ritmas sustoja ir atsiranda nuostabi galimybė pasitelkti savo abstraktų intelektą apmąstyti visatos sandarą, gyvenimo prasmę ir kitas metafizines sąvokas.

Aš ir pasaulis už manęs

Nemiga garso inžinieriui yra Atsiliepimas iš pasąmonės, kuri jam tarsi sako: „Ei, bičiuli, kodėl tu tai darai? Jūsų užduotis – suvokti gyvenimo prasmę, ją suvokti. O tu ka veiki? Ne, ne ten nukreipiate savo potencialą. Kol neatliksi savo vaidmens, negalėsi užmigti naktį.

Garso menininkas gimsta intravertu. Tokia jo prigimtis. Jam „pasaulis viduje“ ir „pasaulis išorėje“ yra jo viduje. Todėl atsakymų apie prasmę jis ieško savyje, žvelgia į savo vidų ir analizuoja tik save. Tačiau bet koks vystymasis gali būti tik priešingas. Žmogui, turinčiam garso vektorių, tai reiškia ekstraversiją. Tai nereiškia tapti bendraujančiu, vakarėlio gyvenimas - tai vizualinis bruožas, tačiau garso menininkui būtina sutelkti dėmesį į išorę.

Visai neseniai garso inžinieriai išpildė savo įgimtą žinių troškimą per filosofiją, fiziką, karo inžineriją, programinės įrangos kodavimą – tas sritis, kuriose abstraktus intelektas turi daugiausia laisvės. Tačiau šiandien to neužtenka, nes... psichikos apimtis gerokai išaugo. Egzistencijos prasmės suvokimo prašymas išsprendžiamas tik susikaupus. Ir ne ant savęs – viduje nėra atsakymų, o ant aplinkinių žmonių.

Kaip daugiau žmonių su garso vektoriumi jis „eina“ į savo vidų ir atitrūksta nuo visuomenės, kuo daugiau patiria kančių, iki depresijos ir minčių apie savižudybę. Nemiga jau yra garsus signalas, kad laikas keisti judėjimo eigą iš vidaus.

Vienintelis būdas susidoroti blogos sąlygos, kuris veikia nepriekaištingai ir visada, yra savirealizacija. Garso menininkui – per susikaupimą.

Suprasti pasaulį ir suvokti tikrovę

Kas yra orientuotas į kitus? Pagal terminologiją Sistemos-vektoriaus psichologijaši sąvoka reiškia kito žmogaus psichikos atskleidimą. Dėka teisingo susikaupimo, be spekuliacijų, be prielaidų ir jokių subjektyvių vertinimų pasaulį ir jo struktūrą matai tokį, koks jis yra iš tikrųjų, pradedant konkrečiu žmogumi ir baigiant pasaulio įvykiais.

Kiekvienam besimokančiam išryškėja ne tik jo paties, bet ir aplinkinių elgesio, veiksmų ir sprendimų priežastys. Pradedi suprasti ir suvokti, kaip gyvena pašnekovas, kokios jo gyvenimo gairės, kokie įgimti norai jį skatina.

Tačiau šios žinios yra ne tik apie kitus, bet ir apie jus. Kartu su aplinkinių psichika pradedi suvokti savo prigimtį, savo troškimus, savo kelią ir tuo pačiu pradedi suprasti, kodėl turi miego problemų ir kaip užmigti, jei nesinori miego.

Kai kryptis mąstymo procesas teisingai užduodami klausimai, ką daryti, jei negalite užmigti naktį, nebekankina. Juk visą dieną garso menininkas suvokia savo potencialą ir todėl ramiai užmiega laukdamas rytojaus, kupinas atradimų ir naujų suvokimų. Ir nei kaimyno knarkimas, nei užuolaidos ošimas nuo atidarytas langas, ne lojantis šuo gatvėje.

Nemiga nėra matas, kiek valandų jūs miegate, ji neturi įtakos miego trukmei, o dar svarbiau – miego kokybei. Kai kurie sergantys nemiga gali lengvai užmigti, bet pabusti per greitai, ir atvirkščiai. Jei nemiga pasitaiko retai, viskas gerai. Bet jei ilgą laiką kenčiate nuo miego sutrikimų, tai yra rimta problema, nes nemiga ne tik neigiamai veikia jūsų energiją ir nuotaiką, bet ir sukuria rimtų problemų su sveikata apskritai.

Ką daryti, jei ilgai negalite užmigti?

Reikia atsiminti, kad nemigos priežastys yra labai įvairios, pavyzdžiui, įtemptas darbas, labai karštas oras, nerimas, depresija, triukšmingi ar tvanki kambariai, skausmingi pojūčiai, kvėpavimo sutrikimai, Dažnas šlapinimasis. Priklausomai nuo tikslios priežasties, dėl kurios ilgai nemiegate, reikia pasitelkti vienokias ar kitokias tinkamas priemones nemigai atsikratyti.

Padarykite taisykle, kad dovanotumėte save fizinė veikla bent 20-30 minučių per dieną. Neprivalote to daryti sporto salėje, galite sėkmingai apsikrauti aktyvus darbas aplink namą. Tokios pastangos sukels energijos suvartojimą, kurio atkūrimui organizmui reikės poilsio, o tai gali sėkmingai prisidėti prie kokybiško miego.
Venkite gerti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip stipri arbata, kava ar kola po pietų ir vakare.
Nenusimink alkoholiniai gėrimai. Nors alkoholis gali jus užmigti, išgėrę per daug jo pabusite vidury nakties ir vėl užmigsite.
Stenkitės negulėti per dieną, kad nusnaustumėte.
Nepersivalgyk.
Prieš miegą gerkite karštus arba šiltus gėrimus, pavyzdžiui, pieną arba žolelių arbatas, tokias kaip mėtų ar mėtų.
Nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite, nedirbkite ir nevalgykite lovoje. Savo lovą turėtumėte sieti tik su miegu, o ne su valgomuoju stalu ar biuru.
Dėvėkite laisvus, patogius drabužius, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir laisvai kvėpuoti.
Prieš miegą skirkite bent 1 valandą atsipalaiduoti. Galite priimti karšta vonia arba pasimėgauti atpalaiduojančiu masažu.
Prieš miegą būtinai išvėdinkite miegamąjį ir stenkitės palaikyti jame patogią temperatūrą.
Miegodami išjunkite šviesą, kad būtų galima gaminti melatoniną, o tai savo ruožtu stimuliuos miego centrą smegenyse.
Jei negalite užmigti per 15 minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą arba klausykite ramios, tylios muzikos.
Sukurkite savo miego ciklą. Pavyzdžiui, jums patogu eiti miegoti 22 val., o keltis 6 val. Laikykitės šio grafiko net atostogų metu. Taip organizmas prisitaikys prie šio laiko ir bus lengviau užmigti.

Jei, nepaisant visų siūlomų patarimų, vis tiek negalite užmigti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

anonimas, Moteris, 32 m

Laba diena Niekada neturėjo problemų su miegu. Paprastai miegu kietai, nieko nesapnuoju arba sapnuoju ryškius, spalvingus sapnus. Apskritai galėjau miegoti bet kur, esant bet kokiam triukšmo lygiui. po mirties prasidėjo problemos. Ilgai negalėjau užmigti, kelias valandas tiesiog gulėjau tamsoje. Jei prieš miegą prisiminčiau mamą, padažnėtų pulsas, imdavo dusti, negalėjau nusiraminti. Padėjo tik valerijono tinktūra. Apskritai man buvo baisu dėl savo širdies. Apsilankiau pas neurologą, gydytoja nakčiai paskyrė Mexidol + 1/8 tabletės Phenibut injekcijų. Atrodo, kad pagerėjo. Aš dabar miegu. Tačiau problema su ilgalaikiu užmigimu išliko. Ar galite ką nors padaryti, išskyrus raminamuosius?

Laba diena Užjaučiu tavo netektį... Prieš kiek laiko tai įvyko? Su psichoemocine priežastimi (gedulo) galite kreiptis į psichologą, tačiau iš pradžių būklė gali pablogėti, nes... sielos išgydymas įvyks per „gyvas“ neigiamas emocijas. Kitas variantas yra kognityvinė elgesio terapija (CBT) nuo nemigos. CBT pagalba susiformuoja gero miego refleksas. Viena iš CBT taisyklių, kurią galite naudoti dabar, yra dirbti su neramiomis mintimis dienos metu, naudojant žurnalą ir (arba) dailės terapiją (lengviausias pasirinkimas yra spalvinti mandalas). Tai. Jau nerimausite, išskirsite vidinę būseną dieną ir arčiau nakties būsite ramesni. Tokiais atvejais paprastai rekomenduojame derinti vaistų terapija(galbūt trumpas kursas), sielvarto terapija ir CBT. Ir tada daugeliu atvejų, nutraukus vaistų vartojimą, žmogus ir toliau gerai miega.

anonimiškai

Laba diena Praėjo pakankamai laiko, jau metai. Pradžioje kreipiausi į neurologą ir psichoterapeutą. Psichoterapeutas prieš miegą paskyrė fenozepamo 1/2 tabletės. Gerai sutaupė. Tada, kai nustojau gerti, irgi miegojau, iki pirmo streso. Tada vėl nemiegojau. Neurologas paskyrė mexidol injekcijomis ir 1/2 fenibuto nakčiai. Kai paėmiau, miegojau, pasidarė lengviau, bet paskui vėl viskas sugrįžo. Neseniai buvau pas psichologą, maniau, kad bus lengviau. Atvirkščiai, tai buvo stresas, antrą naktį blogai miegojau. Dėkojame už patarimus apie meno terapiją ir žurnalų rašymą. Aš pabandysiu.

Laba diena Ačiū už atsakymus. Taip, at psichologinis darbas Gali būti trumpalaikis būklės pablogėjimas. Daugiau KBT taisyklių: 1. Vakare eik miegoti ne tada, kai „reikia“, o tada, kai nori miego (mieguistumo požymiai: žiovulys, akių „sulipimas“). Kai einate miegoti, jums leidžiama pamiegoti tik 15 minučių. Jei praėjo 15 minučių ir neužmigote, tada kelkitės iš lovos, eikite į kitą kambarį (lovą naudokite tik miegui!), skaitykite ar klausykite ramios muzikos. Galite atlikti varginančius darbus, pavyzdžiui, lyginti drabužius ar tvarkyti popierius, kol atsiras mieguistumo požymių. Jei grįžę į lovą neužmiegate per 15 minučių, vėl pakilkite iš lovos ir toliau budėkite, kol pajusite mieguistumą. Paprastai tai trunka ne daugiau kaip 1-2 bandymus. Tačiau esant stipriai nemigai, pirmosiomis dienomis gali prireikti 3–4 bandymų. 2. Ryte būtinai išlipkite iš lovos tuo pačiu metu, nepaisant to, kada užmigote. Net jei labai nori miego, vis tiek išlipk iš lovos. Geriausia, jei greitai pagaminsite keletą fiziniai pratimai ir išeiti į gryną orą. 3. Dieną nesigulkite pailsėti ir nemiegokite. Dienos miegas sumažins jūsų mieguistumą vakare ir panaikins visas jūsų pastangas praėjusią naktį. 4. Kasdien veskite dienoraštį: kiekvieną rytą užsirašykite, kada nuėjote miegoti, po kokio bandymo užmigote ir kada išlipote iš lovos. 5. Jei per savaitę po pirmo bandymo nepavyko užmigti 4 ir daugiau kartų, tuomet pirmąją valandą reikėtų išbraukti iš laiko, praleisto lovoje. 6. Jei per kitą savaitę Jei taip pat negalėjote užmigti 4 ar daugiau kartų po pirmojo bandymo, atitraukite dar vieną valandą laiko. Ir taip kiekvieną sekančią savaitę, kol užmigsite po pirmo bandymo bent 4 kartus per savaitę. Galbūt įgyvendinus šią programą Jūsų buvimas lovoje sumažės 1-2-3 valandomis, tačiau miegas taps gilesnis ir efektyvesnis. 7. Nerūkykite ir nevartokite alkoholio, ypač likus 2-3 valandoms iki miego. 8. Nevartokite psichostimuliuojančių vaistų. 9. Nevartokite kofeino turinčių produktų 6-8 valandas prieš miegą. Tokie produktai yra šokoladas, kava, arbata, kokakola. 10. Nevalgykite, jei iki miego liko 2-3 valandos. Bet ir užmigti su tuščias skrandis- irgi ne pats geriausias variantas. 11. Mankšta – tai naudinga jūsų sveikatai ir teigiamai veikia miego kokybę. Optimalus laikas treniruotėms – ne vėliau kaip pusantros valandos iki naktinio poilsio, optimalus dažnis ir trukmė – 3–4 kartus per savaitę po 30–60 minučių. 12. Sukurkite ir laikykitės „miego ritualo“: kasdien prieš miegą atlikite tuos pačius veiksmus, pavyzdžiui, klausykite ramių dainų mėgstama muzikine tema arba išsimaudykite vonioje. Be to, norint objektyviai įvertinti savo miego kokybę, rekomenduoju išsamus tyrimas miegas, vadinamas polisomnografija.