Naktinis poilsis yra gyvybiškai būtina kiekvienam žmogui. Žmonės gali nemiegoti labai ilgai, po penkių – septynių dienų organizme pradeda vykti žalingi procesai, galintys net baigtis mirtimi. Naktį ilsėtis dar svarbiau nei valgyti. Kiek valandų turėtų miegoti suaugęs žmogus? Kaip pasiruošti miegui? Kokios yra miego trūkumo pasekmės? Į visus šiuos klausimus galite atsakyti perskaitę šį straipsnį.

Miego standartai su amžiaus normų miego lentele

Kiek miego tau reikia? Kiekvienam amžiaus kategorijažmonės turi savo taisykles. Tikrai daugelis žino, kad suaugusiojo nakties poilsio laikas yra maždaug 8 valandos per dieną. Daugelis mokslininkų patvirtina, kad vaikams normaliam poilsiui reikia kur kas daugiau laiko, o vyresniems – apie 7 ar mažiau valandų, kad jie pabustų žvalūs. Buvo atlikta daug tyrimų, siekiant atsakyti į klausimą: kiek laiko reikia suaugusiems ir vaikams miegoti. Čia yra lentelė, kurioje rodomas kiekvienos kategorijos žmonių miego valandų skaičius per dieną:

1. Kūdikiai – apie 15-16 val.
2. Vaikai iki vienerių metų – 13-14 val.
3. 1-2 metų vaikai - 12-13 valandų.
4. Vaikai iki 5 metų - 10-12 valandų.
5. Mokiniai – 9-11 val.
6. 14-17 metų berniukams ir mergaitėms - 8-10 val.
7. Jaunimas 18-25 metų - 8-9 val.
8. 26-65 metų žmonės – 7-9 val.
9. Vyresnio amžiaus nuo 65 metų – 7-8 val. ir mažiau.

Tai tik apytiksliai skaičiai, rodantys, koks yra standartinis suaugusiojo ir vaiko miego dažnis. Tačiau kiekviename individualus atvejis ir kiekvienas individualus žmogus gali turėti savo organizmo ypatybes, kurios turi įtakos miego trukmei, todėl aukščiau nurodyta norma gali nereikšti skirtingi žmonės. Pavyzdžiui, Napoleonas miegojo tik 4 valandas, o Einšteinas kasnakt praleisdavo daugiau nei 10 valandų nakties poilsiui.

Miego fazės

Egzistuoja skirtinga fazė užmigimas ir miego fazės. Kiekvienas ciklas paprastai trunka apie pusantros valandos. Būdamas tame pačiame cikle, žmogus pakaitomis keičia lėto ir REM miegas. Prieš pasineriant į gilus sapnas, taip pat yra miego fazė. Kiekvienas iš mūsų turi savo fazę lėtas miegas užtrunka daug ilgiau nei greitai. Paprastai ne REM miego fazė trunka apie 1,5 valandos, o būdamas REM miego fazėje žmogus praleidžia nuo 2 iki 30 minučių. Ačiū šiuolaikinės technologijos Gydytojai ir mokslininkai suaugusiųjų naktinį poilsį suskirstė į 5 atskiras fazes, kurių kiekvienoje smegenys yra tam tikros būsenos:

1. Miego fazė arba nulinė fazė.
2. Miego fazė.
3. Nelabai gilus miegas, kai sigmos bangos veikia smegenis.
4. ir 5. Ne REM miego fazės, kai žmogus yra lėto miego fazėje, jis miega giliausiai, šiose dviejose fazėse delta bangos vadinamos manifestinėmis. Lėtos bangos miego ciklai sudaro maždaug 75% viso nakties poilsio. Šioje fazėje žmogus pradeda rečiau kvėpuoti, susilpnėja širdies plakimas, praktiškai nejuda akis, visiškai atsipalaiduoja raumenys. Būtent lėto miego cikle žmogus atsigauna, jo ląstelės ir audiniai atkuriami, atsistato per darbo dieną sunaudota energija.

Tyrimai, kaip miegas veikia žmones

Mokslininkai atliko daugybę skirtingų naktinio poilsio poveikio žmonių sveikatai ir savijautai tyrimų, kurių metu buvo gautos tokios išvados:

• miego laiko trūkumas lemia tai, kad žmogaus atmintis sutrinka ir pablogėja. Buvo atliekami eksperimentai su bitėmis, jos tyčia pažeidinėjo poilsio laiką, dėl to pradėjo pasiklysti erdvėje, nė vienai bičių nepavyko pakartoti skrydžio maršruto, kurį bitės ištyrė praėjusią dieną. Todėl miego laiko normos nesilaikymas sukelia proto letargiją, lėtą reakciją ir supančio pasaulio bei įvairių įvykių suvokimo pablogėjimą;
• miego trūkumas padidina apetitą. Daugelis mokslininkų patvirtino šį faktą, tyrimais įrodyta, kad jei nepakankamai miegate, atsiranda stresas, labai panašus į tą, kuris pasireiškia pervargusiam ar nepailsėjusiam žmogui, o dėl streso žmonės pradeda daugiau valgyti, atsiranda nutukimas. ;
• trūkumas geras miegas kai nėra pakankamai normalaus, geras poilsis, sumažina Kūrybiniai įgūdžiai. Dažnai žmonės sapne ateina suprasti kai kurias problemas arba išspręsti sudėtingas problemas. gyvenimo situacijos. Pavyzdžiui, Mendelejevas svajojo apie cheminių elementų sistemą;
• jei vakare patalpoje įjungiama ryški šviesa, tai dėl to žmogus vėliau užmiega, trumpėja jo miego fazės ir tai dažnai sukelia ankstyvą pabudimą.

Mokslininkai nustatė, kad miego trūkumas sukelia dirglumą ir stresą, todėl nuolatinis stresasžmogui palaipsniui išsivysto depresija - pavojinga liga kurią reikia gydyti.

Miego trūkumas – kaip jis kaupiasi?

Jeigu asmuo nesilaiko amžiaus normos miega ir miega mažiau nei tikėtasi, tada organizme kaupiasi miego trūkumas, dėl ko sumažėja darbingumas. Jei kiekvieną dieną savaitę mažai miegosite, o savaitgaliais išsimiegate, naktį skirdami porą valandų daugiau poilsiui, jėgos visiškai neatstatys. Žmogus norės miego, bus pavargęs ir pervargęs, nes miego trūkumas sumažės tik porai valandų, o visiškai neišnyks.
Suaugęs žmogus turėtų ilsėtis naktį 8 valandas per dieną, o jis miega 6 valandas, tada kiekvieną dieną miego trūkumas kaupiasi 2 valandas. Po 5 dienų šis deficitas bus 10 valandų, ir ši skola turi būti grąžinta jūsų kūnui nedelsiant arba palaipsniui. Jei šio laiko nekompensuosite, tuomet neįmanoma jaustis visiškai pailsėjusiam, žvaliai ir pilnam energijos.

Kaip pasiruošti miegui

Daugeliu atžvilgių miego trukmė priklauso nuo to, kaip žmogus jam ruošiasi. Norėdami greitai užmigti ir ramiai miegoti, turite laikytis šių rekomendacijų:

• prieš miegą nevalgykite per daug. Vakarienė turėtų būti likus trims keturioms valandoms iki nakties poilsio. Be to, naktį geriau nevalgyti riebaus ir labai kaloringo maisto;
• kai ateina laikas miegoti, patartina pasiimti šaltas ir karštas dušas, kurios dėka galite nuimti per darbo dieną susikaupusią įtampą ir nuovargį;
• nereikia žiūrėti nerimą keliančių naujienų, nakčiai patartina išjungti televizorių, kompiuterį ir internetą;
• prieš einant miegoti, kuriam laikui (15-20 min.) reikia plačiai atverti langus miegamajame, kad jis išsivėdintų, gryno oro dėka galima labai greitai užmigti, kietai išsimiegoti ir pabusti linksmai;
• kad netrūktų naktinio poilsio, miegoti reikia tamsiame ir ramiame kambaryje;
• galite greičiau užmigti dėl atpalaiduojančio kaklo masažo ir juosmens, taip pat galite masažuoti pėdas;
• geriau miegoti be drabužių, nuogas;
• negalite leisti sau nerimauti ar nerimauti vakare, nes nerimas labai trukdo miegui, dėl jų išsivysto nemiga;
• naktį galite gerti raminamąjį žolių arbata Valerijono, mėtų, melisos ir motininės žolės pagrindu.

Ką valgyti prieš miegą

Miego trūkumas dažnai atsiranda dėl to, kad žmogus naktį vartoja netinkamą maistą. Dienos metu reikia tinkamai sudaryti dietą ir ją palikti vakaro patiekalas lengvas, mažai kaloringas maistas. Verta atsiminti, kad nevalia eiti miegoti alkanam, nes tai gali pakenkti sveikatai ir anksti pabusti.
Naktį patartina valgyti tokius patiekalus ir maistą, kuris neapkrautų skrandžio ir žarnyno. Mitybos specialistai ir gydytojai pataria valgyti naktį daržovių salotos, įvairios jūros gėrybės, kiaušinių patiekalai, vištiena, rūgštaus pieno produktai taip pat bus puikus pasirinkimas.

Kiek reikia miego, kad pabustumėte žvalus

Daugelis žmonių miega pakankamai ilgai, bet nepakankamai miega. Kiek miego pabusti žvalus? Jei suaugęs žmogus naktį ilsisi 8 valandas, jis gerai išsimiega. Bet jei poilsis nutrūksta, pavyzdžiui, dėl to, kad žadintuvas suskambo labai anksti, greičiausiai žmogus bus mieguistas ir pavargęs. geriausias laikas sveikam pabudimui yra greita fazė miegas, kai žmogus sapnuoja.
Kiek miego reikia suaugusiam? Norint pabusti linksmai, o taip pat, kad nepritrūktų poilsio, būtina teisingai apskaičiuoti normą. Turite sutelkti dėmesį į 4,5 valandos, 6 ar 7,5 valandos naktinio poilsio. Tai, pavyzdžiui, jei žmogus nuėjo miegoti, užmigo 23 val., kad dieną jaustųsi linksmas, jam reikia keltis arba 3:30 nakties, arba 5 valandą ryto, arba 6:30 ryto. Dažnai net ir nenustačius žadintuvo šiam laikui organizmas pats pabunda šiomis valandomis, kai REM fazė eina į pabaigą.

Kas dažnai lemia miego trūkumą?

Jei žmogaus miego trukmė ilgą laiką yra nepakankama, tai būtinai turės įtakos sveikatai ir savijautai. Lėtinis miego trūkumas Vesti į:

• susilpnėjęs imunitetas;
• širdies ligų atsiradimas;
• mažas našumas;
• svorio priaugimas;
• lėtinė nemiga;
• dažna depresija;
• koncentracijos, regėjimo, atminties sumažėjimas.

Kai vyras miega mažiau nei nustatyta norma, tada jame gaminasi testosteronas. pakankamai. Dėl to žmogus praranda ištvermę ir jėgą, savo Kūno riebalai pasirodo prostatitas. Kai žmogui lieka mažai laiko nakties poilsiui, o dieną retai pavyksta pamiegoti, atsiranda dirglumas, padaugėja nepagrįstų pykčio priepuolių. arterinis spaudimas, darbas sutrinka Virškinimo sistema. Miego trūkumas yra labai pavojinga problema, dėl kurios sutrinka biologiniai ritmai, atsiranda patinimas, stiprus nuovargis, dėl to reikalinga gydytojo specialisto pagalba.

Ar ilgas miegas tau naudingas?

Užsitęsęs miegas, kai žmogus miega keliomis valandomis ilgiau nei įprasta, veda prie įvairių problemų, toks kaip:

• galvos skausmas, nugaros skausmas;
• nutukimas;
• silpnumas, depresija;
• širdies ir kraujagyslių ligų.

Ar kenkia suaugusiems per daug miegoti? Taip, nes dėl to jis visą laiką bus pavargęs, sutriks organizmo bioritmai. Mokslininkai teigia, kad ilgas miegas (9-10 valandų per dieną ir daugiau) lemia hormoniniai sutrikimai, ir netgi sumažina gyvenimo trukmę!

Kaip išmokti keltis anksti?

Anksti keltis gali būti daug priežasčių, jei anksti atsikeliate, galite turėti laiko atlikti daug daugiau dalykų. Be to, pasirodymas ryte yra daug geresnis nei vakare. Kaip anksti keltis? Būtina:

• neiti miegoti per vėlai vakare, geriausia 22 val., gal kiek vėliau;
• miegoti kambaryje, kuriame nėra nei šalta, nei karšta, temperatūra turi būti apie 20-22 laipsnius šilumos;
• žadintuvą patartina nustatyti tam tikru atstumu nuo savęs, kurį reikia įveikti norint jį išjungti;
• paprašykite draugų ar giminaičių anksti paskambinti;
• anksti pabudus reikia nusiprausti po dušu, išgerti kavos, patartina daryti mankštą;
• norint anksti keltis įprotį, ryte reikia keltis tuo pačiu metu, 10-15 dienų.

Ar reikia miegoti dieną?

Ar gerai suaugusiems miegoti dieną? Tai tiesiogiai susiję su naktiniu bėrimu. Jei einate miegoti labai vėlai, dieną pravers šiek tiek pasnausti. Dienos poilsis turėtų būti lengvas ir ne labai ilgas, 15-20 minučių pakanka, kad kūnas išsijungtų ir persikrautų, tačiau tuo pat metu jis neturi laiko pereiti į lėto miego periodą. Nemiegokite dieną ilgiau nei šį laiką.
Ar reikia miegoti dieną? Tai būtina, bet toks poilsis turėtų būti papildomas poilsis. Pabusti dienos metu bus greita ir lengva, tik tada, kai organizmas nespėjo suprasti, kad miega. Bet jei žmogus miega dienos metu 40 minučių ir daugiau, tada jam bus daug sunkiau keltis, jis bus pervargęs ir pavargęs, nes organizmas turės laiko pereiti į lėto miego fazę.
Jei dienos metu galite sau leisti ilgiau pamiegoti, tuomet reikia išgyventi menstruacijas lėtas poilsis po kurio galite lengvai pabusti. Norėdami pereiti šią fazę, dieną turite pamiegoti apie pusantros valandos. Tačiau tai nėra taisyklė visiems, nes kiekvienas organizmas yra individualus, be to, naktinio poilsio trukmė turi didelės įtakos dienos poilsiui.

Kiek miego jums reikia

Kiekvienas iš mūsų yra unikali asmenybė, todėl kiekvienas turime savo naktinio poilsio nomą. Kiekvienas turi nustatyti šią normą bandymų ir klaidų būdu ir jos laikytis ateityje. Kiek jums reikia miego per dieną? Naktį ilsėtis reikia tiek, kiek organizmui reikia, kad pabustumėte gerai pailsėję. Vidutinė norma yra 2-9 valandos per dieną. Tačiau jei norite miegoti ilgiau nei 12 valandų per parą, tuomet turite kreiptis į gydytoją.
Kiek žmogui reikia miego? Yra ekspertų, manančių, kad žmogus nori miego daugiau nei iš tikrųjų reikia, užtenka miegoti apie penkias valandas per dieną ir jaustis puikiai. Tačiau įsiklausyti į šių ekspertų nuomonę ar ne – kiekvieno asmeninis reikalas. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti sveikatą ir net gyvenimo trukmę. Todėl naktinio poilsio laiko geriau nekarpyti.

Nuo vaikystės žinome Auksinė taisyklė kad už visišką ir Sveikas gyvenimasŽmogui reikia 8 valandų miego. Bet ar tikrai taip? Paaiškėjo, kad šios normos yra labai pasenusios, nes jas Sveikatos apsaugos ministerija atsiėmė jau 1959 m. Šios normos buvo pagrįstos Gairės astronautams. Spartus astronautikos vystymasis to laikotarpio SSRS turėjo apčiuopiamą poveikį daugeliui gyvenimo sričių, įskaitant paprastus piliečius. Tiesą sakant, astronautų poreikis ilgai miegant yra dėl nesvarumo būsenos smegenų funkcionavimo ypatumų. Nors daugelį metų šios normos galiojo visai suaugusiems gyventojams, kurie neturi nieko bendra su kosmosu.

Kiek valandų žmogui reikia miegoti

Po 30 metų Maskvos somnologijos institutas atliko didelio masto tyrimus, kiek žmogui reikia miego. Šių tyrimų rezultatai parodė, kad suaugusiam žmogui miegui per dieną reikia vidutiniškai 5,5–7 valandų miego. Ilgalaikis 9 ir daugiau valandų per parą miegojusiųjų stebėjimas parodė, kad 87 % tokių tiriamųjų išsivystė daugybė širdies ir kraujagyslių bei neurologinės ligos. Šie asmenys skundėsi galvos skausmais, nuovargis ir bendro kūno tonuso sumažėjimas. Kodėl taip yra, jei daugelį metų buvo manoma, kad ilgas miegas yra raktas į sveikatą?

Miego fazės

Miegas duotas žmogui, kad jį atstatytų fizinė jėga ir protinę veiklą. Miego metu vyksta medžiagų apykaitos procesai, įsisavinama informacija ir atliekami visų organizmo sistemų „smulkūs remontai“. Norint išsiaiškinti, kiek žmogui reikia miego, būtina atsižvelgti į jo fazes. Pakaitomis greito ir lėto miego fazės keičia viena kitą pagal tam tikrą principą ir kiekviena atlieka savo funkciją. Pavyzdžiui, lėto miego fazėje vyksta medžiagų apykaitos procesai ląstelėse ir hormonų sintezė. REM miego fazėje apdorojama ir įsisavinama informacija, sisteminamos ir sutvarkomos įgytos žinios, kurios padeda žmogui.

Tačiau žmogaus smegenys, kaip ir baterija, turi tam tikrą „talpą“, o „įsikrovimas“ miegu sukelia priešlaikinį nusidėvėjimą. nervų sistema, sukelianti beveik tiek pat žalos, kiek miego trūkumas. Tai, kad perkrautose miegančiose smegenyse pradeda vyrauti slopinimo procesai, itin neigiamai veikia visus organus ir sistemas. Taip pat svarbu, kurioje miego fazėje žmogus atsibunda. Vidutinė lėto miego fazės trukmė yra 2 valandos, greitojo - 20 minučių. Maždaug kas 2 valandas ir 20 minučių galėsite pabusti be streso kūnui REM miego fazėje, nes smegenys tai suvokia maždaug taip pat, kaip budrumą. Paprastai pabudęs REM miego metu žmogus jaučiasi malonus ir pailsėjęs.

Kiek žmonių gali likti be miego

Pagal vidutinę statistiką žmogus gali išbūti be miego ne ilgiau kaip 4 dienas. Būtent keturios dienos vadinamos kritine riba, kurią peržengus psichikoje pradeda vystytis negrįžtami procesai.

Siekdami suprasti, kiek žmogus gali nuveikti be miego, daugelis ryžosi beviltiškiems eksperimentams. Taigi 1986 metais Robertas McDonaldas iš Kalifornijos pasiekė absoliutų pasaulio prabudimo laiko rekordą – 453 valandos 40 minučių (beveik 19 dienų). Iki šiol jokiame šaltinyje nėra informacijos, kas vėliau nutiko rekordininkui ir kuo jam pasidarė toks eksperimentas.

Bemiego eksperimentas

Tinklaraštininkas ir eksperimentatorius Vitalijus Popovas atliko eksperimentą su savimi, siekdamas išsiaiškinti, kiek žmonių gali nemiegoti. Dėl to Vitalijui pavyko atsilaikyti 7 dienas. Anot jo, pirmas dvi dienas be miego jautėsi tik silpnumas ir nedidelis pykinimas. Trečią dieną ėmė dingti ryšys su tikrove, ėmė nykti riba tarp dienos ir nakties. Ketvirtą dieną sąmonė pradėjo periodiškai išsijungti, o Vitalijus pradėjo save stebėti tarsi iš išorės. Penktą dieną viskas nerimo simptomai praėjo, liko tik silpnumas ir pykinimas, kurie buvo pastebėti pirmą dieną. Šeštą dieną prasidėjo sunkios haliucinacijos ir obsesijos. Kalba lėta, reakcijos į skausmą blankios. Septintą dieną eksperimentą nuspręsta nutraukti, nes dėl miego trūkumo išsivystė atminties sutrikimai, galutinai dingo apetitas, įsivyravo slopinimo procesai, ėmė blėsti reakcijos į išorinius dirgiklius – ėmė šlubuoti. Pasak Vitalijaus, išėjimas iš eksperimento baigėsi 10 valandų miegu, be jokio neigiamų pasekmių kaip rezultatas. Tačiau tai veikiau individualus vieno žmogaus bruožas, nes dauguma šių eksperimentų dažniausiai baigiasi sunkiais psichikos sutrikimais.

Miegas yra universali medicina sielai ir kūnui. Tačiau, kaip ir bet kurį vaistą, jį reikia vartoti atsargiai ir išmintingai. Vartokite kiekvieną dieną pakankamu kiekiu, bet jokiu būdu nepiktnaudžiaukite. Prisiminkite kiekvieno organizmo individualius poreikius ir ypatybes ir apsvarstykite savo. Tai padės jums likti viduje geriausia forma ir ilgus metus palaikymas įjungtas aukštas lygis savo gyvenimo kokybę.

Mūsų kūnas sukurtas taip, kad miegoti turėtume kiekvieną dieną. Miegas žmogui reikalingas kaip deguonis, kaip vanduo, maistas. Iš šešiasdešimties pragyventų metų dvidešimt žmonių praleidžia sapne.

Kam reikia miegoti

1. Priklausomai nuo amžiaus, miego trukmė yra skirtinga.
Naujagimiai miega 20 valandų per parą
Kūdikiams – 16 val
Ikimokyklinukai turėtų miegoti 11 valandų
Moksleiviams užtenka 9-10
Suaugusiesiems pageidautina 7-9 val
2. Miego trukmė priklauso nuo fizinio ir intelektualinio streso kiekio.

Kas miega ilgiau

Kuo didesnis fizinis, intelektinis ar emocinis krūvis, tuo ilgesnis turėtų būti naktinis poilsis.

Kiek moteriai miego

Moterys turėtų miegoti 1-2 valandomis ilgiau nei vyrai dėl didesnio emocionalumo. Jei vyrui pakanka 7-8 valandų ir tai niekaip neįtakoja jo savijautos, tai moterims sveikatai ir atsparumui tiesiog reikia 8-9 valandų miego.

Kiek miego paauglys

Vaikai intensyvaus augimo metu turėtų miegoti ilgiau, nes jie auga augimo hormono sąskaita. Jis gaminamas miego metu, o jo trūkumas gali turėti įtakos ne tik augimui, bet ir sveikatai.

Kiek miego numesti svorio

Tie, kurie numeta svorio, turi ilgiau miegoti, nes riebalai deginami dalyvaujant tam pačiam augimo hormonui. Jis labai svarbus ne tik vaikams, augančiam organizmui, bet ir suaugusiems, tai pagrindinis hormonas stiprinantis raumenis ir deginantis riebalus. Jei žmogus skiria nepakankamai laiko miegui, šio hormono gaminasi nepakankamai, raumenys suglemba, atsiranda riebalų perteklius. Todėl tie, kurie numeta svorio, turėtų ilgiau miegoti, kad susidarytų augimo hormonas, ir atsisveikinti riebalų perteklius praėjo be žalos sveikatai. Atkreipkite dėmesį į susijusius žmones naktinis darbas, pamainomis, dažniausiai kenčia antsvorio ir nutukimas. Prenumeruokite naujinimus, kad nepraleistumėte temos, kaip visapusiškai aprūpinti save ramus miegas. Norėdami tai padaryti, pačioje puslapio apačioje įveskite savo el. naujas straipsnis ateis paštu.

Kaip atsipalaiduoti vidury dienos

Kartais, norint atsigauti, vidury dienos reikia padaryti pertrauką. Tai gali būti

Kokiu laiku tu eini miegoti?

Kada turėtum miegoti?

1. Vertingiausias laikas miegui – nuo ​​12 iki 2 val.
2. Kitas svarbiausias laikas yra nuo 2 iki 4 valandų.

Būtent šiuo metu išsiskiria augimo hormonas. Todėl norint numesti svorio ar augti, svarbu eiti miegoti iki vidurnakčio!

Negalite užmigti?

Skaitykite straipsnį K – jogų metodas 4-7-8.

Geros miego taisyklės

Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, tai yra visą savaitę nemiegokite savaitgaliais. Miegamasis turi būti gerai vėdinamas Patogi ir šilta lova Užtikrinti visišką tamsą ir tylą. Negulėkite lovoje po pabudimo

Kurios tautos miega ilgiausiai

Prancūzai miegui skyrė 9 valandas. Amerikiečiai vidutiniškai praleidžia 8,5 val.. Japonai lovoje praleidžia mažiausiai laiko: vidutiniškai 6 val. Manoma, kad Rusijoje studentai miega mažiausiai: arba ruošiasi egzaminams, arba vaikšto

Ar gerai miegi? Kaip gerai ilsitės miegodami? Kas vyksta kūne, kai miegame? Šie klausimai yra natūralūs, nes žmogus sapne praleidžia apie 24 savo gyvenimo metus! Sutikite, jums reikia iš to ištraukti maksimali nauda- Na, tu negali kažkaip praleisti 24 savo gyvenimo metus. Mokslininkai atlieka daugybę miego tyrimų, gydytojai netgi naudoja gydomąjį miegą savo darbe tradiciniai gydytojai Jie sako, kad miegas yra sveikata. Tačiau spėlionės yra spėlionės, o nagrinėjant temą galima ir reikia remtis tik moksliniais faktais.

Permiegoti ar permiegoti – kas geriau?

Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Beveik visi tai žino nakties miegas turėtų trukti mažiausiai 8 valandas – taip mums sako gydytojai. Išties daugelis sutiksime, kad tik po 8 valandų miego jaučiasi pailsėję. O dar geriau miegoti 9-10 valandų... Tačiau psichiatras, profesorius Danielis Kripke, specialiai atliko miego trukmės tyrimą ir padarė įdomią išvadą:

Žmonės, kurie miega nuo 6,5 iki 7,5 valandos per naktį, gyvena ilgiau. Jie yra produktyvesni ir laimingesni. O per daug miego gali net pakenkti jūsų sveikatai. Ir jūs galite jaustis blogiau po 8,5 valandų miego, nei jei miegojote 5 valandas.

Pabandykite eksperimentuoti su savimi ir miegokite ne 8 valandas, o tik 7,5 – tik atidžiai klausykite savo vidinės būsenos, savijautos. Kripke teigia, kad su tokiu miego režimu kūnas jaučiasi energingesnis, žmogus yra pasirengęs tiesiogine prasme „judinti kalnus“, o nuotaika bus puiki.
Ar labiau tikėtina, kad būsite patenkintas 4 valandų miegu per naktį ir laikote save didvyriu? Negerai! Miego trūkumas yra toks pat blogas kaip permiegojimas. Be to, nėra tiksliai žinoma, kas neigiamai paveiks sveikatą. Tai tarsi apatinio trikotažo dydžio pasirinkimas – kiekvienam žmogui reikia individualaus požiūrio. Todėl turėtumėte švelniai ir neįkyriai eksperimentuoti su savo kūnu – jei kasnakt miegate 8 ir daugiau valandų, tai drąsiai sumažinkite šį laiką pusvalandžiu. Ar manote, kad poilsiui pakanka 7,5 valandos? Pabandykite dar pusvalandį, kad sumažintumėte poilsio trukmę. Svarbu:mažiau nei 6 valandos nakties miego kenkia. Todėl rengdami eksperimentus nepersistenkite – reikia rasti „aukso vidurį“. Įdomus faktas- 4 valandas miegojęs žmogus bus pakankamai adekvatus ir net pakankamai dėmesingas, kad jį būtų galima palyginti su 7,5 valandos miegojusiu žmogumi. Ir net šių dviejų žmonių atlikti testai/pratimai duos tuos pačius rezultatus. Koks laimikis? Faktas yra tas, kad net esant visiškam bėrimui, žmogaus smegenys kartais praranda dėmesį užduočiai. Ir čia pasireiškia skirtumas tarp dviejų pradžioje minėtų žmonių - pilnai išsimiegojus, smegenys grąžina dėmesį, bet jei miego trūksta „ant veido“, tai persiorientavimo nebus. Kad nespaustumėte jus, skaitytojai, moksliniais terminais, o perteikti mintį, ją galima suformuluoti taip:

Išsimiegojusio žmogaus smegenys veikia normaliai, tačiau karts nuo karto joms nutinka kažkas panašaus į elektros prietaiso gedimą.

Citata yra iš Harvardo profesoriaus Cliffordo Saperio, kuris kartu su kitų mokslininkų grupe tiria miegą. Tiesiog pažiūrėkite į lentelę žemiau:
Kai tik žmogus praranda dėmesį, smegenyse automatiškai prasideda jo aktyvavimo procesai - jie nurodyti paveikslėlyje geltona. Jei žmogus nepakankamai miegojo, tada tokia veikla yra labai silpna arba jos visai nėra. Tačiau vadinamasis „baimės centras“ (migdolinis kūnas – jie ant stalo paryškinti raudonai) pradeda savo darbą ir smegenys dirba tam tikru režimu – tarsi žmogui gresia pavojus iš visų pusių. Fiziologiškai tai pasireiškia delnų prakaitavimu, padažnėjusiu kvėpavimu, ūžimu ir pilvo diegliais, įtampa atskiros grupės raumenis. Svarbu:Miego trūkumo pavojus slypi tame, kad žmogus, praradęs dėmesį ir susikaupimą, to nežino. Mano, kad adekvačiai reaguoja į aplinkybes, jo veikla nenukenčia. Štai kodėl gydytojai rekomenduoja nevairuoti transporto priemonės, kai trūksta miego.

Miego poveikio žmogui tyrimai

Atliekant miego poveikio žmogui tyrimus buvo padarytos kelios stulbinančios išvados:

1. Miego sutrikimas, būtent jo nepakankamumas, sukelia atminties sutrikimą. Buvo atliktas eksperimentas su bitėmis – po to, kai jos buvo priverstos pakeisti įprastą skraidymo po teritoriją maršrutą, poilsio pažeidimas (bitės nemiega mūsų supratimu apie žodį) lėmė erdvės praradimą – nei vienas atstovas. šių vabzdžių galėtų pakartoti ankstesnę dieną ištirtą skrydžio trajektoriją.
2. Miego trūkumas sukelia padidėjimą. Tai patvirtina ir tyrimai, mokslininkai tokį miego trūkumo pasireiškimą sieja su tuo, kurį patiria pervargęs/nepailsėjęs organizmas.
3. Normalus pilnas miegas labai stiprina kūrybiškumą. Pavyzdžiui, sapne svajojama apie netikėtus globalių problemų sprendimus, kai kurių teorijų supratimas / vizija ateina žmogui - ir pavyzdžio toli ieškoti nereikia: Mendelejevas svajojo apie cheminių elementų lentelę!
4. Miego sutrikimą gali sukelti padidėjęs foninis apšvietimas vakare. Šia tema buvo atlikti rimti tyrimai. medicinos centrasČikagos universitete. Nustatyta, kad šis faktas išprovokuoja vėlesnį miegą, sumažina miego fazės trukmę prieš pabudimą.

Be to, miego trukmė gali turėti įtakos maisto pasirinkimui. Buvo atliktas eksperimentas su 6-7 metų vaikais: reguliariai miegodami vaikai pradėjo vartoti daugiau mėsos, angliavandenių ir riebalų, beveik pamiršdami vaisius ir daržoves. Visa tai atsitiko dėl to, kad nebuvo jokios dietos - mokslininkai pastebėjo klasikinį persivalgymą išbandytų vaikų grupėje. Jau seniai žinoma, kad tinkamo miego trūkumas neigiamai veikia smegenyse esančius neurotransmiterius – jie yra išeikvoti. Tokio poveikio pasekmė gali būti stresas, nes už tai atsakingi neuroreguliatoriai gera nuotaika. Pasirodo grandinė: miego trūkumas-dirglumas-stresas. O stresinės būsenos pasekmė gali būti pavojinga ir sudėtinga būklė, kurią reikia gydyti profesionaliai.

Kaip reguliuoti miegą

Rekomenduojame perskaityti:

Persimiegojimas kenkia, nepakankamas miegas taip pat pavojingas. Ką daryti ir kaip nustatyti, kiek konkrečiai miego reikia? Pirma, jei žmogus jaučia nuolatinis nuovargis ir visada nori miego, tai reiškia tik viena - reikia derinti laiką kasdienio miego. Ir tai nereiškia, kad reikia skirti dieną, banaliai pakankamai išsimiegoti, išjungti telefoną ir durų skambutį – tai turės tik trumpalaikį efektą. Reikia padidinti nakties miegą:

• stenkitės kuo anksčiau eiti miegoti;
• prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus ir neužsiimkite per aktyviu darbu;
• prieš miegą patartina trumpai pasivaikščioti grynas oras(be alaus ir stiprios kavos!), galite paskaityti knygą – ar šis patarimas per daug banalus? Bet tai labai efektyvu – išbandyta, kaip sakoma, metų metus.

Antra, pratinkite savo kūną ilsėtis dienos metu. Kai kuriems žmonėms būtinai reikia pamiegoti dieną bent pusantros valandos – vakare jie jausis puikiai, nesijaus pavargę. Tačiau protingiau būtų palaipsniui pratinti save ilsėtis per dieną daugiausiai 30 minučių – nenustebkite, tokio greito miego visiškai pakanka, kad atkurtų normalią viso organizmo veiklą. Trečia, turite pakoreguoti savo miego grafiką. Jūs turite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu - jei tai yra problematiška, naudokite žadintuvą. Ir net jei labai sunku keltis 7 ryto, nelikite lovoje - pora minučių aktyvaus pabudimo (einant į tualetą, higienos procedūros, išsivirti kavos ir sumuštinį) pakanka pabudimui. Jei nežinote, kiek laiko jums reikia miegoti, atkreipkite dėmesį į šiuos duomenis:

Amžius / Pareigos
kūdikiai	Bent 16 valandų per dieną. Daugumai kūdikių reikia iki 18 valandų miego per naktį.
ikimokyklinio amžiaus	Vaikai turėtų miegoti bent 11 valandų per dieną. Geriau, jei vaikas vidutiniškai miega 12 valandų.
Mokyklinis amžius (iki 15 metų)	Mokiniai turėtų miegoti bent 10 valandų per dieną. Atsižvelgiant į vaikų aktyvumą ir turimus su tuo susijusius veiksnius, miego trukmė gali būti padidinta iki 12 valandų.
Paauglystė	Miegas trunka mažiausiai 9 valandas per parą, bet ne ilgiau kaip 10 valandų.
suaugusieji	Miegas turėtų trukti mažiausiai 7 valandas per dieną, idealiu atveju jums reikia miegoti 8 valandas iš eilės.
Senas vyras	Kasdienis miegas turėtų trukti 7-8 valandas. Tačiau turint omenyje dažni pabudimai ir nutraukė miegą amžiaus ypatybė), būtinai pailsėkite per dieną – bent 1 val.
Nėščios moterys bet kuriuo metu	Miego trukmė – 8 valandos, per dieną būtinai reikėtų pailsėti bent 1 val., bet ne ilgiau kaip 2.
serga	Miego trukmė - 8 valandos, reikia papildomų valandų miego.

Žinoma, lentelės negalima laikyti neginčytinais duomenimis – tai tik rekomendacijos. Bet jūs galite „atsitraukti“ nuo jų sudarydami individualų miego ir pabudimo tvarkaraštį. Kai kuriais atvejais organizmas reikalauja daugiau miego, nei nurodyta lentelėje. Tai gali rodyti sveikatos problemas arba tiesiog būti būtinybe konkrečiu atveju. Pavyzdžiui, nėštumas, emocijų protrūkiai (egzaminai, konkursai ir pan.), per dideli fiziniai pratimai- visa tai laikoma normalia, tačiau automatiškai pailgina miego laiką. Pastaba: jei staiga, be matomos priežastys atsiranda miego sutrikimai, nuovargis, dirglumas, tuomet reikia kreiptis į gydytoją. Greičiausiai šie požymiai rodys sveikatos problemas. Miegas yra absoliuti sveikata. Todėl neignoruokite iškylančių problemų, susijusių su užmigimu, pertraukiamu miegu, nuovargiu po pabudimo. Ir gerti vaistai raminamieji ir hipnotizuojantis poveikis taip pat nėra prasmės – juos turėtų parinkti specialistas, o šie vaistai problemos neišspręs. Net ir esant nedideliems, bet nuolatiniams miego sutrikimams, būtina pilnas tyrimas– šios būklės priežastis gali būti bet kuriame organe/sistemoje. Tsygankova Yana Alexandrovna, medicinos stebėtoja, aukščiausios kvalifikacijos kategorijos terapeutė.

Kiek žmogui reikia miego? Atrodytų, atsakymas į klausimą akivaizdus – visi žino, kad miegame trečdalį savo gyvenimo, t.y. 8 valandas per dieną. Tačiau mokslininkai negali pasiekti bendro sutarimo šiuo klausimu. Vieni įtikinėja, kad 8 valandos miego per dieną jau yra daug, kiti tikina, kad organizmo labui galite pakankamai išsimiegoti 4-5 valandas, kiti įsitikinę, kad šiuo klausimu negali būti jokių apibendrinimų – viskas yra individualus kiekvienam žmogui. Taigi, kiek jums reikia miego, kad pakankamai išsimiegotumėte ir visą dieną jaustumėte žvalūs bei pailsėję?

Kiek jums reikia miego per dieną?

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 6–8 valandų miego per naktį, kad pakankamai išsimiegotų. Daugelis žino trijų aštuonių taisyklę: 8 valandos darbui, 8 poilsiui ir 8 miegui. Iš tiesų, daugumos žmonių kūnas yra paruoštas 8 valandas miegoti.

Tačiau yra išimčių. Žinomi pavyzdžiai Įžymūs žmonės kurie miegojo žymiai mažiau arba, atvirkščiai, daugiau. Taigi Napoleonas, manęs, kad trečdalį savo gyvenimo skirti miegui yra neįperkama prabanga, miegojo 5 valandas per parą. O puikioms Einšteino smegenims, matyt, reikėjo gero „įsikrovimo“ – ir jis miegojo 12 valandų. Išskirtinio Renesanso mokslininko Leonardo da Vinci patirtis stulbinanti – pasak legendos, jis miegojo kas 4 valandas po 15 minučių, tik pusantros valandos per dieną!

Miego eksperimentai

Kokia rizika eksperimentuoti su miegu, kai dažnai trūksta miego arba, atvirkščiai, per daug kas dieną miegate?

Daugeliu atvejų dėl miego trūkumo susilpnėja organizmo apsauga, sutrinka nervų sistemos veikla (dirglumas, abejingumas, reakcijos, atminties ir dėmesio pablogėjimas). Dažnas miego trūkumas gali sukelti hipertenziją, 2 tipo diabetą, nemigą,. depresija, svorio priaugimas.

Per daug miego taip pat kenkia Žmogaus kūnas. Naujausi mokslininkų tyrimai suabejojo ​​trijų aštuntukų taisykle: pasirodo, jei miegosite daugiau nei 7 valandas per parą, galite patekti į žmonių, kuriems gresia ankstyva mirtis, kategoriją.

Be to, tyrimai parodė, kad miego trūkumas ar permiegojimas yra kupinas polinkio į savižudybę – dauguma savižudybių turėjo miego problemų.

Individualus požiūris į miegą

Nepaisant to, daugelis tyrinėtojų sutinka, kad žmogus būtinai turi įsiklausyti į savo kūno, savo individo reikalavimus biologinis laikrodis. Jei jaučiatės energingi miegodami vos 5 valandas per parą arba jei neskaudate galvos nuo 12 valandų kasdienio miego, jūsų kūnas reikalauja būtent tiek miego.

Be to, miegas gali būti ne tik naktinis, bet ir dieninis – pastarasis ne tik atkurs jėgas vidury dienos, bet ir per gana trumpą laiką (20-30 min.) atsigriebs už jūsų praleistas valandas. praleistas naktį. Reguliarus dienos miegas padeda sumažinti infarkto riziką, didina darbingumą. Ispanijos gyventojai teisūs, rengdami kasdienę siestą!

Taip pat labai svarbu patiems nustatyti, kokiomis valandomis geriausiai išsimiegate. Yra žinoma, kad „pelėdoms“ ir „leivukams“ kokybiškam, papildančiam miegui reikia visiškai skirtingų valandų. Jei miegosite tiksliai tomis valandomis, kurių organizmas reikalauja poilsiui, pakankamai išsimiegosite per gana trumpą laiką.

Nepamirškite, kad miego kokybė priklauso ne tik nuo jo trukmės, bet ir nuo kitų svarbių faktorių: optimalaus temperatūros ir drėgmės lygio patalpoje, patogios lovos, nesveiko maisto, alkoholio ir nikotino atsisakymo vakare, Teigiamas požiūris ir visiškas atsipalaidavimas prieš miegą.

Taigi, pagrindiniai kriterijai sprendžiant klausimą, kiek jums reikia miego per dieną, yra individualios žmogaus kūno savybės, jo gebėjimas atsigauti per tam tikrą laiką, žmogaus nuovargio laipsnis per dieną, veiksniai. lydintys miegą. Nustačius, koks yra optimalus miego kiekis, reikėtų stengtis jo griežtai laikytis, kad išvengtumėte sveikatos problemų.