Kodėl mums reikia stabilios mitybos?? Ar kada pagalvojote, kiek daug priklauso nuo priėmimo teisingumo? naudingų medžiagųį tavo kūną? Sveikas mūsų organizmo funkcionavimas labai priklauso nuo teisingo maisto vartojimo ir jo paruošimo mechanizmų. Taigi kodėl žmogui reikalinga subalansuota mityba:
Norint gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį
Jūsų organizmui reikia tam tikro kiekio būtinų elementų, kuriuos gali suteikti tik sistema Sveikas maistas kad vartojate. Jūsų racione reikia ne tik riebalų, angliavandenių ir mineralų, bet ir pakankamo kiekio baltymų, vitaminų, maistinių skaidulų ir. Sveikas šių komponentų derinys yra...
Kūno augimui, vystymuisi ir priežiūrai
Nuo pat gimimo vaikai turėtų valgyti visų rūšių sveiką maistą, kad išlaikytų savo sveikatą teisingas aukštis. Mineralai veda prie tinkamas vystymasis kaulus ir dantis, taip pat rūpinamės mūsų oda. Visos maistinės medžiagos kartu yra atsakingos už tinkamą visų kūno dalių funkcionavimą ir medžiagų apykaitos procesus.
Dėl netinkamos mitybos jūsų kūnas gali susilpnėti. Taip pat turite nepamiršti laikytis savo valgymo grafiko ir valgyti reguliariai vienodais intervalais. Jei nuolat keisite valgymo laiką, organizmas sutriks.
Siekiant išvengti ligų ir palaikyti imuninę sistemą
Subalansuota mityba ir tinkama mityba sumažina riziką įvairių tipųžmonių ligų, palaiko optimalų jūsų organizmo ir imuninės sistemos funkcionavimą. Daug vaisių ir daržovių valgymas padeda kovoti už savo kraujo spaudimas, sumažinus suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį apsaugo jūsų širdį. Be to, maistas daug skaidulų palaiko žemas lygis cholesterolio kiekį ir sumažina diabeto ar nutukimo tikimybę. Renkantis daug fosforo turinčius maisto produktus ir riebalų rūgštys, stimuliuojate savo smegenis. Taigi, kiekvienas maisto komponentas atlieka savo svarbų vaidmenį tinkamam jūsų kūno funkcionavimui. Naudokite subalansuota mityba padarys jus stiprų ir sveiką, nes gausite viską būtini komponentai tinkamu kiekiu. Jei stengiatės, sukurkite jums tinkantį mitybos planą, pagalvokite sveika dieta, tada jūsų kūnas dirbs kaip laikrodis.
Kodėl jums reikia dietos?
Svarbus vaidmuo virškinimo sistemos efektyvumui ir ritmui, fizinės ir protinė veikla, atkuria maitinimo režimą
Žmogus kaip ir bet kuris kitas biologinė sistema pavaldūs ritmams. Biologiniai ritmai yra periodiniai jų pobūdžio ir intensyvumo pokyčiai biologiniai procesai organizme veikiant vidiniams ir išoriniai veiksniai. Organizmui reikalingi biologiniai ritmai efektyviam, koordinuotam darbui su mažiausiai energijos sąnaudomis. Organizmo bioritmai sinchronizuojami su išoriniais gamtos ritmais: dienos ir nakties kaita, metų laikai, išoriniai ritmai apima ir socialinius ritmus, pavyzdžiui, darbo grafikus.
Yra bendras organizmo bioritmas ir kiekvieno organo, organų sistemos ir net atskirų ląstelių biologinis ritmas: širdies ritmas, kvėpavimo ritmas, virškinimo trakto ritmas ir kt. Centrinė nervų sistema kontroliuoja vidinius bioritmus ir sinchronizuoja juos tarpusavyje, taip pat su išoriniais ritmais.
Jei širdis turi savarankišką ritmą, tada virškinimo trakto ritmas tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Kai žmogus diena iš dienos laikosi dietos, maisto virškinimo ir įsisavinimo procesai vyksta normaliai. Šis režimas tam tikram laikui priderina virškinimo sistemą prie seilėtekio, virškinimo sulčių atsiskyrimo ir medžiagų apykaitos procesų. Štai kodėl dieta yra tokia svarbi žmogui.
Dietos turi laikytis visi be išimties. Optimalus maitinimo dažnis – 3-4 kartus per dieną: pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
Kitas klausimas – kaip paskirstote dienos kalorijų kiekį pusryčiams, pietums ir vakarienei. Čia nėra griežtų taisyklių, atsižvelgiama į individualias amžiaus, lyties, gyvenimo būdo, darbo pobūdžio, kūno ypatybes ir kitus veiksnius. Kiekvienas pasirenka tokį variantą, kuris geriausiai atitinka jo individualius poreikius.
Paprastai rytinis maistas negali būti gausus ir kaloringas dėl koncentracijos maistinių medžiagų organizme po naktinio poilsio yra gana didelis. Be to, žmogaus fiziologija tokia, kad valgant ir virškinant maistą kūnas automatiškai perjungiamas į poilsio ir atsipalaidavimo režimą. Kraujas suteka į virškinimo organus ir nuteka iš smegenų ir griaučių raumenų, mažėja protinis ir fizinis darbingumas, o tai visiškai netinkama darbo dienos pradžioje. Todėl pusryčiai turėtų būti gana lengvi, susidėti iš lengvai virškinamo maisto – tai gali būti gėrimas ir 2-3 riekelės, o dažniausiai žmogus nejaučia alkio iki 12-13 val.
Pietūs (apie 13 val.) taip pat neturėtų perkrauti organizmo dėl žinomo energijos sąnaudų poveikio virškinimui ir kraujo perskirstymui. Todėl jį galima rekomenduoti pietums daržovių salotos arba pora vaisių, gėrimas ir sumuštinis.
Vakarienė yra paskutinis dienos valgis ir rezultatas darbo diena gali būti gausiausias ir labiausiai patenkinamas. Vakarienės metu tiekiamos trūkstamos kalorijos. Soti vakarienė darbo dienos nuovargį paverčia atsipalaidavimu.
Nepriimtina eiti miegoti išalkus, nes centrinėje nervų sistemoje dominuojantis maistas apsunkina užmigimą.
Neturėtume pamiršti apie gėrimo režimą. Visi žino, kad vanduo labai svarbus organizmo veiklai. Kasdienis reikalavimas apie du litrus vandens.
Pažymėtina, kad siūlomas maisto paskirstymas per dieną yra bendro pobūdžio ir neatsižvelgiama į minėtą individualų ir profesionalios savybės asmuo. Taigi žmogui, dirbančiam gamyboje su didelėmis rankų fizinio darbo sąnaudomis, mityba turėtų būti kitokia, taip pat pamainomis dirbančiam žmogui ir pan.
Dietos sąvoka yra gana plati ir apima šiuos komponentus:
- Valgymų skaičius arba maitinimo dažnumas.
- Valgymo laikas ir intervalai tarp jų.
- Dietos pasiskirstymas pagal energinę vertę (kalorijų kiekį), cheminė sudėtis, pagal svorį ir maisto rinkinį individualiems patiekalams.
- Žmogaus elgesys ar elgesys valgant.
Valgymų skaičius ir intervalai tarp jų
Dėl nesėkmių medžioklėje seniausi žmonės valgydavo maždaug tris keturis kartus per savaitę.
Senovės graikai, kaip ir senovės romėnai, valgydavo du kartus per dieną.
Laikui bėgant valgymų skaičius didėjo. Pusryčiai pirmą kartą pasirodė tarp kilmingų damų, kurios lovoje paėmė šokoladą.
Poilsio namų, sanatorijų ir pionierių stovyklų maitinimo praktika yra keturis kartus per dieną.
Įvairios mitybos sistemos ir programos gali pasiūlyti du, tris ar keturis patiekalus per dieną.
Šiek tiek apie sveiką mitybą
IN tokiu atveju Pažvelgsime į racionalią mitybą, kuri remiasi balanso ir kalorijų teorijos principais.
Žodis „racionalus“ išverstas iš lotynų kalba reiškia mokslą, protą, yra ir tokių reikšmių kaip apskaita, skaičiavimas, skaičiavimas. Subalansuota mityba yra moksliškai pagrįsta, tiksliai apskaičiuota žmogaus maisto atsarga, stiprinanti organizmo atsparumą toksinėms medžiagoms ir infekcijoms.
Racionalios mitybos principai:
- Laiku į žmogaus organizmą patekusios medžiagos, reikalingos žmogaus energijos sąnaudoms kompensuoti. Norint kontroliuoti energijos papildymą, reikia žinoti energijos sąnaudų lygį ir dietos energinę vertę.
- Kokybinis produktų naudingumas jiems patekus į organizmą pakankamas kiekis pagrindiniai maisto ingredientai - , ir .
- Optimalus bazinio santykis maistinių medžiagų- aukščiau.
Keturis kartus per dieną maitinimas sveikas žmogus laikomas racionaliausiu.
Teisinga mityba: valgymų skaičius
Galios daugialypiškumas arba valgymų skaičius turi įtakos organizmo medžiagų apykaitai. Į veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant valgymo dažnumą:
- amžius;
- darbo veikla (protinis, fizinis darbas);
- žmogaus kūno būklė;
- darbo dienos rutina.
Daugkartinio maitinimo (keturių kartų per dieną) privalumai:
Dviejų valgymų per dieną su dideliu intervalu tarp valgymų trūkumai (iki 7 valandų ir daugiau)
Retas maistas padidina koncentraciją kraujyje, prisideda prie riebalų kaupimosi organizme ir mažina. aktyvus darbas Skydliaukė ir audinių fermentai.
Daugeliu atvejų žmogus jį suvalgo iš karto didelis skaičius maisto, galiausiai užpildo skrandį, ištempia jo sieneles, riboja judrumą, todėl sutrinka turinio maišymasis ir jo perdirbimas sultimis, maisto išsiurbimo iš skrandžio procesas yra lėtas.
Organo tempimas gali neigiamai paveikti širdies veiklą. Perpildytas skrandis pakelia diafragmą, apsunkina širdies veiklą.
Pirmosiomis virškinimo valandomis didelis maisto krūvis stabdo skrandžio liaukų veiklą, mažina sulčių išsiskyrimą ir pailgina virškinimo laikotarpį. Lėtinis persivalgymas sukelia nutukimą.
Be to, valgant didelį kiekį maisto gali stipriai susitraukti raumenys. tulžies takų ir reikšmingas skausmingi pojūčiaišioje srityje.
Be to, dėl to, kad perteklinis kraujo kiekis prisipildo Vidaus organai, blogėja funkcinė būklė smegenų kraujas. Todėl sumažėja darbingumas, atsiranda silpnumas ir mieguistumas.
Taip pat retas valgymas, kai pertraukos tarp jų siekia 8-10 valandų, pablogina žarnyno ritminę veiklą, užkietėja viduriai.
Teisinga mityba: intervalai tarp valgymų
Intervalų trukmę lemia laikotarpis, kurio pakanka maisto medžiagų virškinimui, pasisavinimui ir pasisavinimui.
Ilgos valgymo pertraukos gali išprovokuoti:
Virškinimo sulčių sintezės intensyvumas ženkliai sumažėja pirmosiomis valandomis po valgio, atsistato 2 val., o maksimumą pasiekia 4 val. Dėl šios priežasties nepatartina valgyti anksčiau nei dvi valandas po ankstesnio valgio.
Per trumpus intervalus neužtenka laiko pilnam virškinimo procesui ir maistinių medžiagų įsisavinimui kitas susitikimas. Tai gali sukelti virškinimo kanalo motorinės ir sekrecinės veiklos sutrikimą.
Be to, svarbus yra šis veiksnys. Sveikas skrandis yra raumeningas maišas, kuris gali išsitempti ir susitraukti. Tačiau jam trūksta galimybės paimti maistą, jį apversti ir apdoroti sultis, nebent jis turi tam tikrą tūrį. Todėl teiginys „valgykite dažniau ir po truputį“, jei nėra patologijų Virškinimo traktas nėra teisinga.
Pats optimaliausias intervalai tarp valgymų suaugusiam sveikam žmogui intervalai yra nuo keturių iki šešių valandų. Be to, virškinimo liaukoms reikia poilsio 6–10 valandų per dieną, kai atsistato virškinimo organų gebėjimas. normalus veikimas kitą dieną.
Maisto temperatūra
Kad virškinimo procesas vyktų tinkamai, svarbu temperatūros režimas maistas. Karšto maisto temperatūra turi būti ne aukštesnė kaip 50 – 60 laipsnių, šalto – ne žemesnė kaip 10 laipsnių.
Reguliarumas ir valgymo sutrikimai
Labai svarbu reguliariai valgyti tuo pačiu metu. Susiformavo sąlyginis refleksas apetito stimuliavimas laiko veiksniu. Iki tam tikro laiko atsiranda alkio jausmas, kuris sužadina maisto centrą ir sukelia refleksinę sekreciją skrandžio sulčių. Aiški, organizuota, teisinga mityba yra naudingiausia virškinimui ir pasisavinimui. Daugeliu atvejų dvi ar trys dienos yra pakankamas laikotarpis organizmui prisitaikyti prie dietos. Kai kuriose situacijose sunku griežtai laikytis režimo, galimi tam tikri nukrypimai nuo įprastų valgymo valandų – optimalu – per 30 minučių.
Esant pažeidimams dieta sąlyginis refleksas pradeda blėsti. Maistas patenka į skrandį, kuris nėra paruoštas virškinimui. Tai paveikia maisto centrą – sumažėja apetitas, prastai pasisavinama maisto masė. Nereguliari ir netvarkinga mityba iškreipia fiziologinius virškinimo liaukų ritmus, mažina virškinamumą ir kai kuriais atvejais provokuoja ligų vystymąsi – gastritą, cholecistitą ir kt.
Jei pasirenkama vienokia ar kitokia žmogaus mityba, būtina jos griežtai laikytis, nes staigūs pokyčiai mityboje maisto stresas nėra abejingas organizmui.
Vaikų, paauglių ir suaugusiųjų maistinių medžiagų ir energijos poreikio fiziologines vertes sukūrė Mitybos institutas (1968). Remiantis šiomis rekomendacijomis, suaugusių dirbančių gyventojų dietos kalorijų kiekis yra standartizuojamas, atsižvelgiant į darbo intensyvumą. Profesijų grupės pagal darbo intensyvumą paprastai skirstomos į keturias kategorijas. I grupė - darbuotojai, kurių veikla nesusijusi su fizinėmis darbo sąnaudomis arba nereikalaujanti nežymių fizinių pastangų: darbuotojai, dirbantys protinį darbą; darbuotojų, kurių darbas susijęs su daugybe nervinė įtampa(valdymo pulto personalas, dispečeriai ir kt.); visų darbuotojų, dirbančių sėdėdami.
II grupė – mechanizuoto darbo ir paslaugų sektoriaus darbuotojai, kurių darbas nereikalauja didelių fizinių pastangų; asmenys, dirbantys automatizuotuose procesuose, radijo elektronikos pramonės, ryšių, telegrafo, laidininkai, pardavėjai, slaugytojos, slaugytojos.
III grupė – paslaugų sektoriaus mechanizuoto darbo darbuotojai, kurių darbas reikalauja didelių fizinių pastangų: mašinistai, tekstilininkai, batsiuviai, metro traukinių, tramvajų, troleibusų ir kt. vairuotojai, įmonių darbuotojai Maisto pramone Ir Maitinimas, skalbyklos, paštininkai, agronomai ir traktorių bei lauko brigadų meistrai.
IV grupė - nemechanizuoto ar iš dalies mechanizuoto darbo darbininkai, stambių ir vidutinio sunkumo; kalnakasiai ir kalnakasiai, statybininkai, sunkvežimių vairuotojai, didžioji dalis žemės ūkio darbuotojų ir mašinų operatorių, metalurgai, kalviai, medienos ruošos darbuotojai, aptarnaujantys žemės kasimo mašinas ir kt. Mityboje baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi būti subalansuoti tam tikromis proporcijomis. Maistinių medžiagų santykis turi įtakos visiems svarbiausiems jų įsisavinimo procesams, tiek virškinimo trakto, Taigi; audinių ir organų ląstelėse, užtikrina optimalų aminorūgščių kiekį baltymų sintezėje, energijos susidarymo procese ir reguliuoja riebalų apykaitą organizme. Virškinimo fermentų aktyvumas, taigi ir jų pasisavinimo greitis bei pilnumas, priklauso nuo maistinių medžiagų santykio. Baltymų trūkumas sukelia fermentų aktyvumo slopinimą.
Biologiniams procesams maistinių medžiagų santykis svarbus ne tik kasdienėje mityboje, bet ir atskiruose valgiuose ir net atskiruose patiekaluose bei produktuose. Šiuo metu aktualus maisto receptų mokslinis pagrindimas higienos užduotis. Dar visai neseniai maisto receptai buvo grindžiami tradiciniais principais, neatsižvelgiant į virškinamumą ir biologinis veiksmas. Optimalus sveiko vidutinio amžiaus žmogaus santykis, kaip jau buvo nurodyta, yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste, lygus 1:1:4, t.y. 1 g baltymų, 1 g riebalų ir 4 g rekomenduojama vartoti angliavandenius. Kasdienės dietos kalorijų kiekis turėtų būti 14% baltymų, 30% riebalų ir 56% angliavandenių. Vaikų mityboje šis santykis kinta priklausomai nuo amžiaus. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis Motinos pienas vidurkis yra 1:3:6. Vaikams ikimokyklinio amžiaus Rekomenduojamas santykis yra 1:1:3,6, o paaugliams toks pat kaip ir suaugusiems.
Medžiagų apykaitos procesams taip pat svarbus kai kurių mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, santykis, pvz., 1:1,5 arba 1:2, tarp angliavandenių ir vitamino B1 (1 g angliavandenių reikia 4-5 mcg vitamino BI ). Santykio pažeidimas mineralai sukelia gilius pokyčius organizme.
DIETOS REŽIMAS – KAS TAI YRA IR KAM TAI REIKIA?
Kodėl to reikia?
Norint suprasti dietos svarbą žmogui, reikia suprasti, kaip veikia organizmas. Ląstelių lygmeniu tai sudėtinga biocheminė sistema, kurioje nuolat vyksta oksidacijos, fermentacijos, skilimo, absorbcijos procesai ir tt Kiekvienam iš šių procesų reikalingi tam tikri „reagentai“ – baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai, rūgštys, šarmai ir daug daugiau. Didžiąją dalį šių medžiagų organizmas gauna su maistu, o to neužtenka, kad būtų skanu ir sveika: maistas turi pereiti visus virškinimo etapus, kad organizmas iš jo išskirtų visaverčiam gyvenimui reikalingus komponentus.
Tačiau dietos nebuvimas – per dažni, reti ar chaotiški valgiai – išjungia šį mechanizmą. Virškinimo sistemažmogus nesugeba prisitaikyti prie tokio grafiko ir nespėja išskirti fermentų, skirtų maistui virškinti. Ir užuot papildęs savo energijos atsargas ir palaikęs visų organų veiklą, maistas tampa nenaudingas, o kartais net žalingas. Pavyzdžiui, netinkamai apdoroti angliavandeniai gali tapti puikia dirva fermentacijai, o nesuvirškinti baltymai gali sukelti puvimo procesus.
Todėl teisinga žmogaus mityba – ne mitybos specialistų užgaida, o, neperdedant, gyvybinė būtinybė.
„NADINGO REŽIMO“ SUDARYMAS
Kaip susiformuoti naudingus „rutininius“ įpročius
Visų džiaugsmui, sena bekompromisė „dietos režimo“ koncepcija jau seniai pasenusi. Ją pakeitė intelektualus požiūris į formavimąsi geri įpročiai, kuri nereikalauja kasdienių žygdarbių dėl patiekalų „nenoriu, bet turiu“ formatu. Mokslininkai įsitikinę: žmogus turėtų patogiai suformuluoti savo mitybą.
Valgymo laikas ir dažnumas. Daugiau pusryčių griežtai 7:30 ir vakarienės ne vėliau kaip 18:00! Galite nustatyti savo laiką pirmajam ir paskutinis susitikimas maitinimą visą dieną, kad jie sklandžiai tilptų į jūsų asmeninį veiklos grafiką. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad intervalas tarp dviejų valgymų turi būti bent dvi ir ne daugiau kaip keturios valandos. Ši dieta leis, viena vertus, neperkrauti skrandžio, kuris dar nesusitvarkė su ankstesne maisto porcija, ir, kita vertus, neprivers jo laukti per ilgai, be reikalo išskiriant virškinimo sultis, jei esate vėlai su pietumis.
Be to, pasirinkę jums patogų pusryčių, pietų ir vakarienės laiką, stenkitės jo laikytis diena iš dienos. Tai nereiškia, kad reikia gyventi su chronometru rankose, tačiau valgyti nereikėtų atidėlioti ilgiau nei 20–30 minučių. Skrandyje galioja labai griežtos dietos taisyklės, o jei reguliariai jas nesilaikysite, galite patirti virškinimo ar kitų sutrikimų.
Porcijos dydis. Nors daugelis dietą besilaikančių žmonių mieliau skaičiuoja kalorijas ir tuo renkasi savo kasdienę mitybą, tai nėra visiškai teisingas požiūris. tikrai, energetinė vertė maistas yra labai svarbus, tačiau vienodai reikšmingas kriterijus yra jo vienkartinis kiekis, suvartotas vienu prisėdimu. Stenkitės sudaryti meniu taip, kad skysti ir birūs patiekalai būtų pakaitomis. Sriubos porcija su kompotu desertui, taip pat daržovių salotos su obuoliu užkandžiui – nesėkmingi deriniai. Šį mitybos poreikį lemia skrandžio sienelių ypatybės, kurios gali labai išsitempti. O dideli kiekiai skysčių, taip pat nemaži kiekiai skaidulinio maisto (daržovių ir vaisių) ilgainiui gali lemti organo tūrio padidėjimą, o tai kiekvieną kartą privers valgyti vis daugiau.
Patiekalų kalorijų kiekis. Dieta yra ne tik kiekybinė, bet ir kokybinė sąvoka. Senas patarimas, kad pusryčius reikia valgyti pačiam, o vakarienę atiduoti priešui, aktualus ir šiandien. Pirmame valgyje, kuris suaktyvina medžiagų apykaitą ir suteikia energijos visai dienai, turi sudaryti bent 1/3 dienos kalorijų. Likusius 2/3 paskirstykite kitiems patiekalams: pagrindinis kalorijų stimulas jau gautas, o belieka su mityba palaikyti pakankamo lygio energijos atsargas.
MITYBOS REŽIMAS BE TRIKČIŲ YRA PAPRASTAS
Ar įmanoma kartais sulaužyti rutiną?
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad žmogaus mityba susideda iš į kumštį sugniaužtų troškimų ir gyvenimo griežtai pagal grafiką. Tačiau iš tikrųjų viskas yra daug paprasčiau. Įpratę valgyti tam tikromis valandomis nebeįsivaizduosite, kaip anksčiau galėjote gyventi kitaip.
Vakarėliai su draugais, įmonių susitikimai, kulinarijos mugės ir tiesiog gurmaniškos vakarienės restorane – visa tai vis dar gali būti jūsų gyvenime ir puikiai derėti su nusistovėjusia mityba. O situacijose, kai neįmanoma laiku atsiplėšti nuo skanių pyragų, užkandis bėgte ar praleisti pusryčiai ar pietūs yra daugiau nei kompensuojami. ateis pagalba Micrasim®. Mikrasim® virškinimo fermentų aktyvumas yra didžiausias per 30 minučių po nurijimo*, skatinant efektyvesnį maisto virškinimą. Netgi su nedidelis pažeidimas Mikrasim® padeda palaikyti įprastą mitybą sveikatingumo ir veikla. Žmogus gali daug, kai šalia jo yra toks patikimas asistentas!
* žr. instrukcijas medicininiam naudojimui Micrasim®
Įkeliama...