Kā jūs zināt, pamati veselīga ēšana nozīmē pareiza attiecība olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Visas šīs pārtikas daļiņas ir nepieciešamas normāla darbība mūsu ķermenim, un tiem jābūt skaidri līdzsvarotiem vienam ar otru. Galvenā daļa dzīvībai svarīga enerģija mūsu ķermenim ir jāiegūst no ogļhidrātiem. Šo elementu trūkums ikdienas uzturā negatīvi ietekmē veselību un garastāvokli, un to pārmērīgais daudzums stimulē svara pieaugumu. Kā saprast ogļhidrātu patēriņa normu un kādi pārtikas produkti tos satur? Kuros pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu un kuros ir maz? Ikdienas prasība kas ir ogļhidrātos?
Pārtika, kas satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus
Lielākoties ogļhidrāti ir augu pārtikā, un tos var iedalīt vienkāršos un sarežģītos. Pirmo avoti galvenokārt ir medus un augļi, ogas, kā arī daži dārzeņi. Tie ir vienkāršie ogļhidrāti, ko pārstāv glikoze, fruktoze un saharoze, kā arī maltoze un laktoze, kas atrodas piena produktos. Šādi cukuri viegli izšķīst ūdenī, un organisms tos ātri absorbē.
Sarežģītos ogļhidrātus pārstāv ciete, šķiedra, pektīns un glikogēns. Tātad ciete diezgan lēni sadalās glikozē, kas nodrošina pakāpenisku cukura izdalīšanos asinīs. Tas ir graudaugos, kā arī pupās, zirņos un maizē.
Daudz to ir kartupeļos un citos pārtikas produktos. Glikogēns ir ogļhidrāts dzīvnieku audiem. Ja tas nonāk pietiekamā daudzumā, organisms to uzglabā rezervē muskuļos un aknās, vēlāk to sadalot, ja nepieciešams.
Šķiedrvielas un pektīnu mūsu organisms nevar absorbēt, taču tiem ir nozīmīga loma gremošanas procesu stabilizēšanā. Šādi elementi stimulē zarnu darbību, radot sāta sajūtu un izvada no organisma “slikto” holesterīnu. Pektīns un šķiedra tiek uzskatīti par tā sauktajiem nesagremojamiem ogļhidrātiem, kas ir kompleksa pārstāvji šķiedrvielas.
Principā ogļhidrātus var veidot no taukiem vai olbaltumvielām, taču ilgstošs šo vielu trūkums noved pie glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs.
Tas ir pilns ar vājuma attīstību, smaga miegainība, galvassāpes un slikta dūša. Kā jau teicām, pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš izraisa aptaukošanos. Ja ir šķiedrvielu deficīts, cilvēkam var attīstīties diabēts.
Cita starpā pārmērīgs cukura patēriņš palielina glikozes līmeni asinīs, kas palielina asins recekļu veidošanās iespējamību.
Pieaugušam cilvēkam normāli
Katram no mums ir nepieciešams patērēt no divsimt piecdesmit līdz piecsimt astoņdesmit gramiem dienā kompleksie ogļhidrāti, tas veido aptuveni piecdesmit līdz sešdesmit procentus no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Taču jāņem vērā, ka cukura līmenis nedrīkst pārsniegt desmit procentus no dienas kaloriju daudzuma.
Pārtikas produkti ar maksimālais skaits ogļhidrāti
Maksimālais ogļhidrātu daudzums satur parasto cukuru, simts gramos šī produkta ir aptuveni 99,8 grami ogļhidrātu. Dabīgais medus ir nedaudz zemāks par to - tas satur 80,3 gramus ogļhidrātu. Tāds izplatīts saldums kā zefīrs satur gandrīz 80 gramus šo elementu, un daudzu iemīļotās žāvētās augļu rozīnes ir nedaudz mazāk - 79 grami. Rīsu graudaugi ir 77,3 gramu ogļhidrātu avots, bet sviesta cepumi - 76,8 gramus. Diezgan daudz ogļhidrātu (vairāk nekā 74 grami) ir arī cukura cepumos, datelēs, makaronos un augstākās kvalitātes kviešu miltos. Diezgan daudz šo elementu ir citos miltos, mannā, dažāda veida maizē un rīvmaizē. Griķos ir mazāk nekā 70 grami ogļhidrātu, auzu pārslas, zirņi un pupiņas.
Minimālais ogļhidrātu daudzums
Praktiski nav ogļhidrātu dažādi veidi gaļa, tā ir liellopu gaļa un teļa gaļa, un jēra gaļa un vistas gaļa utt. Arī attiecīgi tie nav šo produktu atvasinājumi - tie paši buljoni. Šo elementu nav absolūti nekādu un lielākajā daļā alkoholiskie dzērieni, dārzeņu eļļa un zivis un jūras veltes.
Nelielos daudzumos ogļhidrāti ir olās un sierā. dažādi veidi. Arī šo elementu minimālā masa ir atrodama sēnēs, dažādos augos un jūraszālēs.
Ogļhidrātu minimums ir arī daudzos piena produktos, dažos dārzeņos (gurķi, salāti, selerijas u.c.), kā arī augļos (citronos, apelsīnās, kivi u.c.).
Veidojot pareizu un sabalansētu uzturu, ir nepieciešams patērēt pietiekamā daudzumā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Ja jūs izslēdzat tikai vienu no šiem elementiem, jūs varat kaitēt jūsu vielmaiņai, izraisot daudz svara pieaugumu. Ir vērts uzskatīt, ka vielmaiņas procesus ir diezgan grūti atjaunot.
Uztura speciālisti saka, ka jums ir ne tikai jāskaita olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, bet arī rūpīgi jāuzrauga diētas kaloriju saturs. Varat arī ķerties pie veselīga uztura principiem, proti, dažādās ēdienreizēs lietot pārtiku ar dažādiem organiskiem savienojumiem.
Ēdot pārtiku ar sarežģītiem ogļhidrātiem palīdz atbrīvoties no liekais svars un uzkrāt enerģiju. Lai izveidotu līdzsvarotāko uzturu, jums jākonsultējas ar uztura speciālistu.
Ar pārtiku organisms saņem olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus (BJU). Viņiem ir dažādas funkcijas, taču tie ir ļoti svarīgi svarīgas sastāvdaļas orgānu un sistēmu pareizai darbībai. Ogļhidrātiem ir nozīme šajā uzturvielu sarakstā galvenā loma, kas ir galvenais enerģijas avots, un tam vajadzētu būt 60–70% no uztura.
IR SVARĪGI ZINĀT! Zīlniece Baba Ņina:“Vienmēr būs daudz naudas, ja to noliksi zem spilvena...” Lasīt vairāk >>
Tiem, kas uzrauga savu veselību un figūru, ir jāievēro pareiza uztura principi, kas nozīmē BJU patēriņu pareizās proporcijās.
Kāpēc nepieciešami ogļhidrāti?
Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti
Ogļhidrāti ir atbildīgi par vielmaiņas procesiem organismā, atbalsta imūnsistēmu, baro orgānu un muskuļu šūnas. Viņi piedalās sintēzes procesā nukleīnskābes, stimulē zarnu darbību.
Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots. Bieži vien pēc ēšanas ir miegainības un noguruma sajūta. Ātrajiem ogļhidrātiem šādas ietekmes nav. Cukuru sadalīšanās notiek gandrīz acumirklī, kā rezultātā atbrīvojas daudz enerģijas. Šajā sakarā dzīves saspringtos brīžos, kas prasa koncentrēšanos un efektīvu organisma darbību, ieteicams ēst augļus vai saldumus. Tie neizraisa smaguma sajūtu kuņģī un palīdz uzturēt spēku.
Pārtika, kas satur ogļhidrātus
Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti.
Monosaharīdi - vienkāršiSahāra. Tajos ietilpst fruktoze, glikoze, maltoze un laktoze.
Vienkāršie vai viegli sagremojamie cukuri ātri uzsūcas asinīs un ir galvenie enerģijas piegādātāji organismā. Produkti, kas satur šāda veida ogļhidrātus, garšo saldi.
Polisaharīdi - ciete, šķiedra un pektīns.
Tas ir sarežģīts ogļhidrātu veids, kas lēnām sadalās cukuros. Polisaharīdi palīdz gremošanas sistēmai tikt galā ar pārtikas gremošanu. Turklāt ar tiem organismā nonāk B vitamīni un minerālvielas.
Vienkāršos un saliktos ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu tabula.
| Ogļhidrāti | Produkti |
|---|---|
| Vienkārši |
|
| Komplekss |
|
Glikēmiskais indekss (GI)
Glikēmiskais indekss parāda apēstās pārtikas ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. Tiem, kas vēlas atbrīvoties no papildu mārciņas, vēlams neēst pārtiku ar augstu GI.
Šis rādītājs ir nepieciešams no insulīna atkarīgiem cilvēkiem ar noslieci uz cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, onkoloģijas profilaksei un ārstēšanai, kā arī ir svarīgs sportistiem.
Līmenis virs 70 tiek uzskatīts par augstu rādītāju. Ogļhidrātu produkti ar šādu indeksu:
- 1. Cukurs, kviešu milti, manna, kviešu milti, pērļu mieži, kruasāni, šokolādes tāfelītes, piena šokolāde, saldie gāzētie dzērieni, čipsi, kukurūzas pārslas - 70.
- 2. Saldie virtuļi, nesaldinātas vafeles, arbūzi, rīsu putra, cepumi, kūkas, ķirbis, kartupeļu biezputra - 75.
- 3. Musli, krekeri, saldējums, iebiezinātais piens, pica - 80.
- 4. Piena rīsu pudiņš, hamburgeru maizītes, medus - 85.
- 5. cīsiņš, rīsu nūdeles, baltmaize, cepti kartupeļi - 90.
- 6. Cepti kartupeļi, maizes izstrādājumi, vārīti burkāni - 95.
- 7. Ciete, alus - 100.
- 8. Datumi - 140.
Pirmkārt, GI indikators ir svarīgs diabēta slimniekiem. Pēkšņs lēciens cukura līmenis asinīs noved pie nopietnas komplikācijas, un slimībai norādītā diēta palīdz kontrolēt glikozes līmeni. Tāpēc pārtikas produkti ar augstu indeksu ir jāizslēdz šādā diagnozē.
Pārtikas produktu saraksts ar zemu glikēmisko indeksu (līdz 40):
- 1. Jūras veltes (mīdijas, garneles) - 0.
- 2. Pētersīļi, baziliks, oregano - 5.
- 3. Avokado - 10.
- 4. Zemesrieksti lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, lazdu rieksti, Briseles kāposti, ziedkāposti, brokoļi, sēnes, valrieksti, pupiņas, ingvers, spināti, selerijas, rabarberi, cukini, sīpoli, gurķi, redīsi, paprikas, upenes, tumšā šokolāde - 15.
- 5. Dabīgais jogurts, baklažāni, zemenes, meža zemenes, sarkanās jāņogas - 20.
- 6. Ērkšķogas, avenes, miežu putraimi, pupiņas, bietes - 25.
- 7. Ķiploki, tomāti, burkāni, greipfrūti, pomelo, mandarīni, bumbieri, žāvētas aprikozes, piens, aprikozes - 30.
- 8. Apelsīns, granātābols, nektarīns, persiki, plūmes, āboli, pilngraudu maize, konservēti zirņi, saulespuķu sēklas, tomātu sula, savvaļas rīsi, griķi - 35.
- 9. Auzu pārslas, burkānu sula, cieto kviešu spageti, cigoriņi - 40.
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu palielina cukura līmeni asinīs tieši proporcionāli indikatoram: nekā mazāks skaitlis, jo zemāks ir glikozes līmenis. Bet, sastādot diētu, ir nepareizi paļauties tikai uz GI skaitļiem: tie ir vidēji un ir atkarīgi no pārtikas kvalitātes un tā apstrādes metodes. Katra cilvēka vielmaiņa ir arī individuāla, tāpēc paralēli, ņemot vērā GI, ir jāievēro zema ogļhidrātu diēta.
Kādi ogļhidrāti ir veselīgi?
Kad jūs ēdat pārtiku ar augstu GI, tie tiek ātri sagremoti un paaugstinās cukura līmenis asinīs. Aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu insulīnu, kas izplata lieko cukuru organismā un uzglabā to tauku veidā. Vairāk ātrie ogļhidrāti apēd cilvēku, jo ātrāk tas parādās tauku slānis. Vecajiem taukiem nav laika sadedzināt un pārvērsties glikozē. Tādā veidā svars palielinās.
Lai zaudētu svaru, ir nepieciešama pārtika, kas ilgstoši uztur sāta sajūtu, nodrošina pareizu zarnu darbību un dod ķermenim enerģiju. To visu nodrošina kompleksie ogļhidrāti. Noder arī vienkāršie, taču to saturs nedrīkst pārsniegt 10% no ikdienas uztura.
Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst liesu, šķiedrvielu bagātu pārtiku ar zemu GI un vingrot. Brokastis - labakais laiks ogļhidrātiem.
Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu svara zaudēšanai
Galvenais mazkaloriju diētu trūkums ir tas, kad straujš zaudējums Svara zuduma rezultātā cilvēks jūtas letarģisks, samazinās veiktspēja, parādās galvassāpes. Tas viss ir enerģijas trūkuma sekas, kuras galvenais transportētājs ir ogļhidrātu pārtika.
Diēta darbojas, pateicoties:
- pārtikas viegla sagremojamība;
- vielmaiņas procesu paātrināšana;
- augstas kvalitātes ienākošā enerģija.
Kas ir iekļauts atļauto produktu sarakstā:
- Dārzeņi: kartupeļi, cukini, kāposti, baklažāni, spināti, selerijas, burkāni, sparģeļi.
- Pākšaugi: pupiņas, zirņi, aunazirņi.
- Graudaugi: griķi, brūnie rīsi, prosa, bulgurs, grūbas un no tiem gatavotas putras.
- Augļi: ābols, banāns, ananāss, greipfrūts, pomelo.
- Raudzētie piena produkti un piens.
- Liesa gaļa un zivis.
Augstas ogļhidrātu diētas princips ir tauku aizstāšana ar cieti saturošiem pārtikas produktiem: šādu produktu kaloriju saturs ir mazāks, un piesātinājuma pakāpe ir augsta.
Diēta paredz daļējas ēdienreizes, vismaz 5 reizes dienā, un pietiekamu šķidruma (ūdens, zaļā tēja- kopējais tilpums 1,5 - 2 litri). Cieti saturoši pārtikas produkti veido ne vairāk kā ceturto daļu no porcijas, katra 100 grami, pēdējā tikšanāsēdiens - 19 stundas.
Ir saudzīgas diētas, kurās ir atļauts lietot saldumus, miltus un maizi nelielos daudzumos.
Diēta muskuļu masas palielināšanai
Šo diētu bieži ievēro sportisti, lai iegūtu svaru. Būtība ir šūnu piegāde celtniecības materiāls- vāvere un liels daudzums enerģija - ogļhidrāti. Tā kā slodzes laikā muskuļi tiek sadalīti, muskuļu atjaunošanai un augšanai ir nepieciešama barojoša pārtika, lai nodrošinātu liekās kalorijas.
BJU procentuālais daudzums šādā diētā ir 30/15/55.
Tādējādi dzīvnieku olbaltumvielas, kuru pamatā ir gaļa, zivis, olas, raudzēti piena produkti un kompleksie ogļhidrāti graudaugu, augļu un dārzeņu veidā palīdz palielināt muskuļu masa.
Pārmaiņa uzrāda labus rezultātus. Uztura maiņas ideja ir tāda, ka jūsu ķermenim katrā ciklā tiek piešķirts atšķirīgs uzturvielu daudzums. Aptuvenā diagramma:
- 1. un 2. diena: zems ogļhidrātu daudzums. Glikogēna krājumi pakāpeniski tiek izsmelti, un organisms sāk izmantot taukus kā enerģijas avotu. Olbaltumvielu dienas deva šajās dienās (uz 1 kg svara) ir 3–4 grami, bet ogļhidrātu – 1–2 grami.
- Trešajā dienā - pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu (5-6 grami uz 1 kg svara), olbaltumvielu daudzums tiek samazināts līdz 1-2 gramiem. “Sajaucot” vielmaiņas sistēmu, iespējams nodrošināt, ka tauku enerģija tiks izmantota arī turpmāk, un glikogēns sāks nogulsnēties aknās un muskuļu audos.
- Ceturtajā dienā tiek nodrošināta turpmāka glikogēna uzkrāšanās ogļhidrātu dēļ, kas organismā nonāk mērenā daudzumā.
Pēc tam cikls atkārtojas. Ar šo diētu vielmaiņa ir pastāvīgā “tonā”. Ķermenis nepierod pie noteikta darba modeļa. Ar pastāvīgu fizisko aktivitāti muskuļu masa pakāpeniski palielinās. Šāda veida diētai ir priekšrocība: no psiholoģiskā viedokļa ķermenis nepiedzīvo stresu no trūkuma.
Mūsdienu diētas, kurās izmanto ogļhidrātus, un to vērtības zinātniskais pamatojums ir kliedējušas mītu, ka tie ir liekā svara avots. Galvenais noteikums ir mērenība un pareiza pārtikas lietošana.
Un mazliet par noslēpumiem...
Vienas mūsu lasītājas Irinas Volodinas stāsts:
Mani īpaši sarūgtināja manas acis, ko ieskauj lielas krunciņas plus tumši loki un pietūkums. Kā pilnībā noņemt grumbas un maisiņus zem acīm? Kā tikt galā ar pietūkumu un apsārtumu?Bet nekas nenoveco un neatjauno cilvēku vairāk kā viņa acis.
Bet kā tos atjaunot? Plastiskā ķirurģija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - fotoatjaunošana, gāzu-šķidruma pīlings, radioliftings, lāzera faceliftings? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā 1,5-2 tūkstošus dolāru. Un kad tu atradīsi laiku tam visam? Un tas joprojām ir dārgi. It īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos sev citu metodi...
Cilvēka ķermenis ir mehānisms, kas nenogurstoši strādā dienu un nakti. Priekš normālu dzīvi tai nepieciešama uzlāde – enerģija, kas nāk no pārtikas. Cilvēku aktivitāte lielā mērā ir atkarīga no ogļhidrātiem, kas veido pusi no kopējā uztura.
Ogļhidrāti. To nepieciešamība ķermenim
Ikdienas pārtika ir sadalīta trīs sastāvdaļās: olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos. Pēdējai sastāvdaļai ir liela nozīme cilvēku dzīvē, jo tā ir galvenais enerģijas atvasinājums līdz pat 70%.
IN Nesen sabiedrība lielu uzmanību pievērš pareizam, racionālam sabalansēta diēta. Modē ir nākušas dažādas diētas, kas veicina ideālas figūras veidošanos un sola ideālu veselību. Ne visi no tiem ir noderīgi un, pats galvenais, ar rezultātiem.
Visizplatītākā diēta ir ar zemu ogļhidrātu saturu. Viņa iesaka pilnīga neveiksme vai minimāla ēdiena uzņemšana ar cieti. Cilvēku vidū valda uzskats, ka saharīdu uzņemšana gremošanas orgānos ar pārtiku veicina ķermeņa masas pieaugumu. Patiesībā viss notiek daudz vienkāršāk: no trim daļām ogļhidrāti tiek sadalīti visātrāk. Tā rezultātā notiek piesātinājums, un atlikušās neoksidētās vielas netiek pieprasītas un veido nogulsnes.
Saskaņā ar uztura noteikumiem saharīdi ir pilnībā jāizslēdz. Tad jums vajadzētu sagaidīt:
- vielmaiņas traucējumi;
- apgrūtināta nieru darbība;
- izjaukts sāls līdzsvars;
- lēnāka smadzeņu darbība;
- izklaidība, nervozitāte, samazināta uzmanība;
- nogurums un vājās puses.
Ja deficīts ir ilgstošs, tiek novērota smadzeņu šūnu saindēšanās - notiek ķermeņa “oksidācija”. Lai ražotu cilvēka spēku, tiek izmantoti šiem nolūkiem neparasti proteīni.
Ar nepietiekamu elementu uzņemšanu aknu slāņos veidojas tauki. Šī reakcija izraisa nepareizu aknu darbību un to šūnu aptaukošanos.
Saharīdu trūkums negatīvi ietekmē ne tikai vispārējais stāvoklis, bet arī uz labsajūtu. Pietiekams daudzums vielu ir nepieciešams:
- saglabājot imunitāti pietiekami augstā līmenī;
- nukleīnskābju sintēze;
- ģenētisko informāciju akumulējošo šūnu apmierinošs stāvoklis;
- dabiskais metabolisms.
Tādējādi paši ogļhidrāti nedarbojas kā tauku uzkrāšanās stimulatori. Ir nepieciešams ēst visu pārtiku, bet nelielos daudzumos, lai neviena daļa nepārsniegtu dabiskajam stāvoklim pieļaujamo devu.
Ogļhidrātu veidi
Ogļhidrāti ir vielas, kurām ir sava struktūra, vispārināts nosaukums komponentiem, kas pēc struktūras ir identiski, bet kuriem ir dažādas pakāpes molekulu sarežģītība. Elementi ir sadalīti atsevišķās grupās:
- Monosaharīdi;
- Disaharīdi;
- Nesagremojamas sastāvdaļas;
- Polisaharīdi.
Monosaharīdi – pārveidoti no pārtikas produktiem, kas satur vienkāršie cukuri. Šādi elementi, kas nonāk kuņģī, ātri izšķīst un caur asinīm nonāk šūnās.
Cukura līmenis sāk nekavējoties paaugstināties, tādējādi radot aizsardzības funkcija pārvēršot lieko glikozi par ķermeņa tauki. Apstrādes process ir bezgalīgs, jo vienkāršie saharīdi ir tukšas kalorijas, kas nenes daudz enerģijas un izraisa pastāvīgu badu.
Monosaharīdi ietver glikozi un fruktozi. Tie ir atrodami vīnogās, medū, ābolos, arbūzā, žāvētos augļos, persikos, ievārījumos, sulās un citrusaugļos. Ja jūs nošķirat šos komponentus, tad pirmais tiek sadalīts asinīs ātrāk nekā otrais.
Disaharīdi tiek klasificēti kā vienkārši saharīdi, tāpat kā monosaharīdi. To saturs ir koncentrēts:
- Cepšana, mājās gatavoti preparāti ziemai (saharoze - sadalās fruktozē un glikozē);
- Raudzēti piena produkti (laktoze - ar viszemāko kaloriju saturu);
- Alkoholiskie un zema alkohola dzērieni, kas satur raugu (maltozi).
Ar maltozes pārpalikumu vienības samazinās labvēlīgi mikroorganismi, palīdzot uzturēt veselīgu mikrofloru barības vadā. Kā piemēru var minēt aktīvo fermentāciju, ko izraisa baltmaizes un alkoholisko dzērienu lietošana. Šiem elementiem ir negatīvs kontakts ar mikrofloru iekšējie orgāni, sabojāt resnās zarnas sienas.
Dažas tautas, pamanījušas kuņģi, kas rodas, kad maltoze nokļūst gremošanas sistēma, atteicās cept maizi, kas aromatizēta ar raugu. Pārtikai izmanto tikai no sviesta mīklas gatavotus maizes izstrādājumus.
Līdzās enerģijai nepieciešamajiem elementiem ir nesagremojami ogļhidrāti. Šīs šūnas ietver šķiedrvielas. Tas ir nepieciešams veselīgam darbam kuņģa-zarnu trakta, kā arī nepieciešamās mikrofloras ražošanai.
Sarežģītajiem ogļhidrātiem (polisaharīdiem) raksturīgs tas, ka tie tiek sadalīti tikai pēc tam, kad tie ir nonākuši no kuņģa uz zarnām. Darbība notiek lēni, jo darbību slāpē šķiedra, kas kavē cukuru uzsūkšanos.
Tādējādi ne visi pārtikas produkti ir vienādi ieguvumi veselībai. Dažas pārtikas produkti neizraisa piesātinājumu, bet stimulē tauku nogulsnēšanos.
Pareiza ēdiena izvēle ļaus piesātināt ķermeni, saglabājot optimālu svaru.
Ogļhidrātu klasifikācija un patēriņa sekas
Daudzi cilvēki, uzzinājuši par noderīgas īpašības ogļhidrātus, cenšoties iegūt pietiekami daudz. Tas izraisa pretēju efektu – šūnās uzkrājas glikogēns (dzīvnieku tauki). Tas tiek nogulsnēts aknās un muskuļos. Ja nogulsnēs ir pārpalikums, tad sākas zemādas tauku uzkrāšanās.
Produktus iedala pēc saharīdu satura:
- Maksimālais pieļaujamais daudzums (65 g vai vairāk);
- Liels skaits (40-60 g);
- Pietiekams svars (10-20 g);
- Zema pieejamība (5-9 g);
- Minimālais saturs (2-4,9 g).
Elementus, kas ir viena no svarīgākajām uztura sastāvdaļām, iedala:
Pozitīvi - nerafinēti kompleksi savienojumi, piemēram, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, makaroni, pilngraudi. To apstrādes laiks ir diezgan ilgs (līdz 4-6 stundām), taču tas ir visefektīvākais. Kad tie izšķīst, cilvēks ilgu laiku pilns ar enerģiju un nav nepieciešama degviela un biežas uzkodas.
Negatīvie - rafinēti elementi, galvenokārt atrodami kūkās, alkoholā, soda, saldējumā un konfektēs. Šie produkti satur daudz “tukšu” vielu.
Galvenais ir nevis ļaunprātīgi izmantot jebkāda veida sastāvdaļas. Ja notiek pārēšanās no vienkāršas sastāvdaļas saturošas pārtikas, mainās kopējais līdzsvars organismā. Tiek novērots vielmaiņas sindroms, kam raksturīgs arteriālā hipertensija, svara pieaugums.
Šis notiekošo manipulāciju attēls var kalpot kā attīstība cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, un dažreiz arī iekšā smagi gadījumi izraisīt vēzi.
Ēdot diētu, kas bagāts ar ogļhidrātiem, rodas šādas situācijas:
- Samazina insulīna aparātu;
- Iekšējo orgānu darbības traucējumi;
- Maina pārtikas sadalīšanos un gremošanu;
- Samazina standarta vitamīnu un minerālsāļu daudzumu.
Priekš labs uzturs jāievēro “Trešdaļas uz šķīvja noteikums”. Šie apstākļi nozīmē, ka, ēdot pārtiku, jums jāierobežo diēta. 1/3 šķīvja vajadzētu saturēt pārtiku, kas piepildīta ar olbaltumvielām, bet atlikušajām 2/3 jābūt ar ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem. Taukaini ēdieni nedrīkst pārsniegt 1-2% no kopējās porcijas svara.
Lai samazinātu svaru, pēcpusdienā ieteicams neēst pārtiku, kas satur jebkādas pakāpes saharīdu pārsvaru. Ideālā gadījumā, lai zaudētu svaru, dienā vajadzētu ēst ne vairāk kā 60 g pārtikas, kas bagātināts ar saharīdiem. Stabilam stāvoklim patērē līdz 200g.Ja palielinās par 300g,var provocēt liekā svara nogulsnes.
Tāpēc viss ir jālieto mērenībā. Jebkuras novirzes var izraisīt nevēlamas sekas.
Pārtika, kas satur ogļhidrātus
Ogļhidrāti dominē piena produktos, ogās, graudaugos, saldumos, augļu sulās un maizes izstrādājumos.
Augstākās šķiras milti nozīmē, ka tie ir tīrākie, bet ne veselīgākie. Attiecībā uz uztura īpašības, viņu ir palicis mazāk nekā otrajā klasē.
Neatkarīgi no tā, cik bagāti ir pākšaugi, tie jālieto piesardzīgi. Kopā Tikai 70% noderīgs materiāls. Viņiem ir iespēja izraisīt fermentāciju, tādējādi izjaucot gremošanas procesu.
Labība ir īpaši vērtīga:
- Rīsi – ātri sagremojami, ar zemu šķiedrvielu saturu;
- Prosa un grūbu putra– dominē nesagremojamas vielas;
- griķi – bagāti ar dzelzi;
- Auzu pārslas ir sātīgas, bagātas ar magniju, cinku un kāliju.
No graudaugiem viskaloriju saturīgākie ir rīsi (372 kcal uz 100 g) un attiecīgi cukuri ir augstā līmenī - 87,5 g. Neatpaliek kukurūzas pārslas, rieksti, jēlauzas, tikai 4 g (368 g). ), ciete 85 g katrā.Maizē ievērojami mazāk - 233 g / 50 g Salīdzinot ar rīsiem, maize ir daudz zemāka. Vismazāk kaloriju graudaugi ir makaroni (117 g/27 g).
No konditorejas izstrādājumi kalorijām bagāts.Sviestā ceptas preces – 527 g / 55 g Piena produktos nav daudz ogļhidrātu. Piens satur tikai 158 g un 12,5 g saharīdu uz 100 g šķidruma. Kefīrā ir vēl mazāk – attiecīgi 52 g un 5 g.
Kaloriju ziņā zivs ir diezgan apjomīga, bet pieder grupai ar zemu fruktozes saturu: garneles 316 g / 30 g, butes - 228 g / 7,5 g, mencas un asari - katra 197 g / 5 g.
Dārzeņi un augļi, kas vismazāk bagātināti ar cukuriem: zaļie pipari, burkāni, melone, greipfrūti, avenes un zemenes. Tie ir līmenī, kas nepārsniedz 5 g.
Jauni kartupeļi, svaiga kukurūza un banāni iet uz vienādiem noteikumiem - katrs 20 g saharīdu. Apēdot vienu banānu, var aizstāt šķīvi ar vārītiem kartupeļiem.
Visvairāk bagātināti ogļhidrāti ir dateles un rozīnes (pa 65 g), uz pusi mazāk elementu ir kartupeļos - 37,5 g.Šokolāde ir pārsātināta ar vielu - 60 g.
Diētiskākā pārtika ir vistas nūdeļu zupa (20 g/kcal/5 g).
Skatoties video, jūs uzzināsit par pareizu uzturu un ogļhidrātus.
Tādējādi, lai sabalansētu uzturu, ir jāatsakās taukaini ēdieni, saldumi un šokolāde. Iekļaujiet savā uzturā vairāk vielu, kas pieder grupai ar pietiekamu ogļhidrātu masu.
Ogļhidrāti ir organiskie savienojumi, kas satur atomu karbonilgrupas un hidroksilgrupas, kas augu ķermenī aizņem sausnu aptuveni 75%, un dzīvniekiem un cilvēkiem līdz 20-25%.
Ko tie dod un kāpēc tie ir tik svarīgi cilvēkiem?
Tas ir svarīgs enerģijas resurss, viens no svarīgajiem komponentiem spēcīgai imūnās atbildes reakcijai, kā arī materiāls, no kura gala rezultāts izdalās citas dzīvībai svarīgas reakcijas un metabolīti.
Zinātniski pierādīts ka cilvēki, kas patērē ogļhidrātus pietiekamā daudzumā, var lepoties ar ātru reakciju un labu darbību smadzeņu darbība . Tam nevar nepiekrist aukstos vai nogurdinošos apstākļos fiziskais darbs Tas ir īsts glābšanas riņķis tauku rezervju veidā.
Kas būtu jāpieņem kā patiesība?
Lai to izdarītu, ir vērts saprast ogļhidrātu veidus un tos pārtikas produktus, kas ir jāizslēdz no uztura, un kuriem pārtikas produktiem, gluži pretēji, jums vajadzētu pievērst visu uzmanību.
Sākotnēji ogļhidrātus var iedalīt:
- monosaharīdi (piemēram, labi zināmā glikoze un fruktoze),
- oligosaharīdi (piemēram, saharoze),
- polisaharīdi (piemēram, ciete un celuloze).
Tie visi atšķiras pēc ķīmiskās struktūras, kā arī pēc reakcijas organismā. Pirmo grupu sauc par vienkāršiem cukuriem, tiem ir salda garša un tie ir kaitīgi figūrai.
Kad glikoze nonāk asinīs, tā tiek patērēta 6 g ik pēc 15 minūtēm, tas ir, ja jūs to patērējat lielos daudzumos, tas tiks iekļauts tauku vielmaiņas procesā un tiks uzglabāts "vēlāk". Daba plāno šos procesus kontrolēt. Hormons, ko sauc par insulīnu, “dzimis” aizkuņģa dziedzerī, pazemina to, nosūtot uz taukiem, un glikagons, gluži pretēji, paaugstina tā līmeni.
Kad cilvēks patērē vienkāršus ogļhidrātus, tad īss laiks glikozes līmenis paaugstinās strauji un vienkārši.
Ķermenis, kā sākotnēji paredzēts, nekavējoties sūta palīgā insulīnu. Tas palīdz cukuram pārvērsties par divreiz lielāku tauku daudzumu, un smadzenes uztver nelielus glikozes daudzumus kā izsalkuma signālus, un cilvēks atkal vēlas ēst.
Ja šādu uzturu ik pa laikam atkārto, tad vielmaiņa pielāgojas šai shēmai, izdalās liels skaits hormons, kas pārmērīgi izraisa problēmas ar asinsvadiem un ātrāku ādas novecošanos, un aizkuņģa dziedzeris sāk noplicināties un noved pie tādas slimības kā. Kā saka, mēs esam tas, ko mēs ēdam.
Rezultātā šis apburtais loks sāk radīt sava veida atkarību un cilvēkam tas būs vajadzīgs specializēta palīdzība atgriezties pie veselīgs tēls dzīvi. Vienkāršie ogļhidrāti noved pie nekontrolējami krampji izsalkums, apātija, nogurums, slikts garastāvoklis, ja neēdīsiet kaut ko saldu, jūsu miega režīms tiks izjaukts.
Kādi pārtikas produkti tiek klasificēti kā vienkāršie ogļhidrāti?
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus:
- maizes izstrādājumi: maizītes, maize, cepumi, pīrāgi, cepumi;
- cukurs un medus;
- visi rūpnīcas saldumi;
- augļi un dārzeņi ar paaugstinātu saldumu (vīnogas, banāni, tomāti, ķirbi, saldie kartupeļi utt.);
- graudaugi: rīsi (tikai baltie), kukurūzas pārslas, manna;
- gāzētie dzērieni, veikalā nopērkamās sulas;
- pārtikas produkts tūlītēja gatavošana, Ātrā ēdināšana.
Kompleksie ogļhidrātikad tās tiek uzņemtas ar pārtiku, tās darbojas citādi. Viņu ķīmiskā formula daudz grūtāk. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams vairāk laika un enerģijas, lai to sadalītu. Kompleksie ogļhidrāti nevar tik ātri paaugstināt glikozes līmeni, insulīna ražošana nepārsniedz normu, kas nozīmē, ka nenotiek nepārtraukta stresa pārstrāde taukos. Šūnas barojas ar enerģiju, un izsalkuma sajūta nenāk cauri 15-20 minūtes, bet tikai pēc 2-3 stundām.
Nešķīstošās šķiedras palīdz procesam, normalizējot gremošanu zarnās un neļaujot cukuram tik ātri uzsūkties asinīs. Tas viegli piepilda kuņģi, tāpēc sāta sajūta ir ilgstoša. Šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, garšaugi un klijas. Var iegādāties atsevišķi aptiekā tēju vai tablešu veidā, bet tikai pēc ārsta receptes vielmaiņas regulēšanai un svara zaudēšanai.
Ja ir daļskaitlis ik pēc 3 stundām, tad vielmaiņa tiks paātrināta, stresa hormoni netiks atlikti “uz vēlāku laiku” un svars paliks normāls.
Produkti bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Pārtika, kas bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem:
- pākšaugi;
- labība;
- visu veidu sēnes;
- nesaldināti augļi un dārzeņi;
- maize un makaroni, kas gatavoti tikai no cietajiem kviešiem;
- minimāli apstrādāti graudi (piemēram, dīgļi).
Cieti var iegūt no kartupeļiem, pupiņām un dažādiem graudaugiem.
Papildus tam, ka kompleksie ogļhidrāti neizraisa lieko tauku nogulsnēšanos, nenogurdina organismu un neiznīcina asinsvadus, var pievienot arī ar tiem iegūto mikroelementu un vitamīnu priekšrocības.
Arī svarīgs aspekts ir glikēmiskais indekss.
Kas tas ir - glikēmiju parasti sauc par glikozes daudzumu, kas atrodas asinīs Šis brīdis. Parasti tukšā dūšā tas ir aptuveni grams.
Glikēmiskais indekss ir vērtība, kādus rādītājus glikoze iegūs, patērējot noteiktu produktu laika vienībā. No iepriekš minētā izriet, ka šāda indeksa vērtība vienkāršie ogļhidrāti būs ievērojami augstāks nekā sarežģītajiem. Un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir kā sarkana lupata vērsim pēc insulīna. Tāpēc uzturā nevajadzētu saturēt pārtiku, kuras rādītāji pārsniedz 60-65.
Pārtikas produktu ar augstu GI vērtību tabula:
| Produkti | Viņu GI |
| Dārzeņi: | |
| Kartupeļu biezputra | 95 |
| frī kartupeļi | 95 |
| Kartupeļu čipsi | 90 |
| Eļļā cepti kartupeļi | 95 |
| Kukurūza (vārīta ar sāli) | 75 |
| Eļļā cepti cukini | 75 |
| Burkāni (termiski apstrādāti) | 80 |
| Kabaču ikri | 70 |
| Augļi, ogas: | |
| Ananāsi | 67 |
| Arbūzs | 72 |
| Datumi | 120 |
| zviedrs | 100 |
| Graudaugi un miltu izstrādājumi: | |
| Ciete (mēn.) | 100 |
| Rīsu biezputra ar pienu | 72 |
| Prosas putra uz ūdens | 70 |
| Rīsu putra uz ūdens | 80 |
| Muslis | 80 |
| Baltmaize (grauzdiņš) | 95 |
| Bezglutēna baltmaize | 90 |
| Hamburgeru maizītes | 90 |
| Kukurūzas pārslas | 85 |
| Rīsu nūdeles | 90 |
| Lazanja | 85 |
| Manna | 70 |
| Pica ar sieru | 68 |
| Cepti pīrāgi ar pildījumu | 90 |
| Bageles | 105 |
| Cepumi, kūkas, rūpnīcas konditorejas izstrādājumi | 100 |
| Piena produkti: | |
| Biezpiena kūkas ar cukuru | 75 |
| Saldējums | 70 |
| Iebiezināts piens ar cukuru | 85 |
| Dzērieni: | |
| Rūpnīcas multivitamīnu sula | 70 |
| Alus | 110 |
| Saldā soda | 75 |
| Saldumi: | |
| Piena šokolāde | 72 |
| Karameļu konfektes | 80 |
| Popkorns ar garšu | 85 |
| Halva | 72 |
| Bāri | 72 |
| Mīļā | 91 |
| Kruasāns | 70 |
Produkti ar zema veiktspēja GI
| Pētersīļi, dilles, baziliks | 6 |
| Avokado | 12 |
| Tofu siers | 15 |
| Marinēti vai mucu gurķi | 15 |
| Olīvas un melnās olīvas | 17 |
| Kāposti (ziedkāposti, Briseles kāposti) | 15 |
| Klijas | 15 |
| Baklažāni, cukini | 15 |
| Avenes | 23 |
| Ķirsis | 23 |
| Mandarīni, apelsīni | 30 |
| Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu | 35 |
| Persiki | 30 |
| Granātābols | 30 |
| Aprikozes | 30 |
| Lēcas | 31 |
| Sezams | 35 |
| Aunazirņi | 35 |
| Žāvēšana: žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes | 37 |
| Griķi | 40 |
| Pilngraudu makaroni | 45 |
Neaizmirstiet par ēdiena daudzumu, ko ēdat. Kaloriju satura ziņā ikdienas uzturā vajadzētu būt robežās no 1800-2100 bez fiziskā aktivitāte un plus 200-300 kalorijas sportojot meitenēm un attiecīgi 2500-2600 zēniem.
Pēc svara ogļhidrātiem vajadzētu būt līdz 70 gramiem, lai samazinātu pašreizējo svaru, vai līdz 200 gramiem, lai uzturētu ķermeni nemainīgs svars uz dienu. Nepieciešamo komplekso ogļhidrātu daudzumu ir ideāli izvēlēties, aprēķinot cilvēka svaru (vienkāršos ogļhidrātus mēs izslēdzam pavisam).
Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots, un tos galvenokārt iegūst no augiem un piena produktiem. Ir trīs veidu ogļhidrāti – ciete, cukurs un šķiedrvielas.
Ciete sastāv no mazu cukuru ķēdes. Šīm ķēdēm ir jāsadalās, lai ražotu enerģiju. Katrs grams cietes satur 4 kalorijas. Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti, kurus organisms viegli uzsūcas. Šķiedrām nav kaloriju, jo mūsu ķermenis tās neuzsūc gremošanas laikā.
Produkti, kas satur augsts līmenis cukurs: konfektes, želeja, soda, kūka un augļi. Pārtikas produkti, kas satur cieti: nūdeles, maize, graudi un dārzeņi. Ēdot veselīgu, daudz šķiedrvielu saturošu ogļhidrātu mērenību, jūs varat saglabāt veselīgu svaru. Bet pārāk daudz kaloriju var izraisīt svara pieaugumu un palielināt asinsspiediens, īpaši tiem cilvēkiem, kuri cieš no diabēta.
Lielākā daļa cilvēku svara zaudēšanai izvēlas diētiskus produktus zems saturs ogļhidrāti. Taču mūsu uzņemtajai ogļhidrātu saturošai pārtikai jābūt labi sabalansētai, pretējā gadījumā tas var kaitēt organismam. Katrs grams ogļhidrātu satur 3,75 kcal. Mūsu organismam ir nepieciešami 40 līdz 60% kaloriju no ogļhidrātiem, turklāt porcijās, kas nav kaitīgas veselībai. Ieteicams dienas norma ogļhidrāti ir 130 g pieaugušajiem.
1. Kartupeļi:
Kartupeļi satur nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu cietes veidā. Vienā glāzē vārītu kartupeļu ir 31 grams ogļhidrātu, bet glāzē kartupeļu biezeņa – 36 grami.Hash browns ir vislielākais ogļhidrātu daudzums, tas ir, 35%, un frī kartupeļi satur 27% ogļhidrātu. Kartupeļi ir arī bagāti ar kāliju. Vidēja izmēra dārzenis satur tikai 110 kalorijas un pilnībā nesatur nātriju, holesterīnu un taukus, tāpēc tas ir piemērots jebkurai diētai. Tas satur arī C vitamīnu, B6, šķiedrvielas un dzelzi.
2. Veseli graudi:
Veseli graudi ir lielisks komplekso ogļhidrātu un šķiedrvielu avots.
Gandrīz katrs vesels grauds satur lielu daudzumu komplekso ogļhidrātu, kā arī klijas un endospermu, kas nodrošina organismu ar dažādām uzturvielām un citām veselību veicinošām sastāvdaļām. Graudi, kas satur ogļhidrātus, ir: rīsi, kukurūza, kvieši, mieži, auzas un griķi. Brūnie rīsi satur 38 mg ogļhidrātu vienā porcijā. Tas ne tikai nodrošina mūsu organismu ar enerģiju dodošiem ogļhidrātiem, bet arī satur būtisku daudzumu šķiedrvielu, kas uzlabo gremošanu. Veseli graudi satur līdzīgus un dažkārt vairāk slimību apkarošanas daudzumus ķīmiskās vielas nekā daudzi tipiski augļi un dārzeņi. Veseli graudi uzlabojas gremošanas trakts un palīdz kontrolēt svaru.
3. Citrusaugļi:
Ir zināms, ka citrusaugļi ir labs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kas veicina veselīgu ķermeņa augšanu, attīstību un labsajūtu.
Galvenais enerģijas avots citrusaugļos ir ogļhidrāti. Šie augļi satur tikai vienkāršus ogļhidrātus: fruktozi, glikozi un saharozi, kā arī citronskābi, kas nodrošina mūs ar enerģiju. Vidēja izmēra greipfrūts satur 18,5 gramus ogļhidrātu un 2,7 gramus šķiedrvielu. 151 g apelsīnu satur 14 g ogļhidrātu.
4. Ogas:
Saldās un sulīgās ogas ir bagātas ar proantocianīniem, dabīgiem pigmentiem un antioksidantiem. Arī zemenes, piemēram, mellenes un kazenes, satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Tie abi satur 14 gramus ogļhidrātu, un mellenēm ir lielāks ogļhidrātu skaits - 21 grams uz 1 tasi. Šīs ogas arī palīdz atbrīvot organismu no kaitīgā skābekļa un pasargā to no vēža un citām infekcijām.
5. Arbūzs:
Papildus brīnišķīgajai garšai un zemajam kaloriju skaitam (arbūzā ir daudz ūdens), šī oga ir lielisks C vitamīna (spēcīgs antioksidants) un beta karotīna avots un tādējādi nodrošina pietiekami daudz A vitamīna, kas novērš kataraktu un uzlabo redzi. . ½ tase arbūza kubiņu satur 5,5 gramus ogļhidrātu, un arī vidējais glikēmiskais indekss ir 72.
6. Āboli:
Garšīgi un kraukšķīgi āboli ir viens no populārākajiem augļiem un arī veselību saudzējošu fitnesa entuziastu iecienītākais.
7. Saldie kartupeļi:
Saldie kartupeļi nodrošina ķermeni ar labiem ogļhidrātiem, lai dotu mums enerģiju. 227 grami saldo kartupeļu satur 240 kalorijas un 55 gramus ogļhidrātu. Tajā gandrīz nav nātrija un ļoti maz piesātināto tauku un holesterīna. Šis labs avotsšķiedrvielas, B 5 vitamīns, kālijs, A, C vitamīns un mangāns.
8. Rieksti un pākšaugi:
Pākšaugi patīk svarīgs avots pārtika atrodas ļoti tuvu graudaugiem. Tajos ir vairāk olbaltumvielu nekā citos dārzeņos un tādējādi tie atgādina dzīvnieku gaļu uzturvērtība. Tāpat kā graudi, arī rieksti un pākšaugi ir bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem.
Papildus ogļhidrātiem tie satur arī olbaltumvielas, omega-3 taukskābju un vitamīnu un minerālvielu komplekss, kā arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz gremošanu un uzturēšanu veselīgs svars. Pārtikas produkti, kas satur nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir lēcas, zirņi, sojas pupiņas, pupiņas un pupiņas.
9. Graudaugi:
Graudaugi - veselīgs veids sāciet dienu, bet labāk izmēriet tos un esiet informēti par ogļhidrātu saturu.
Lielākā daļa lietošanai gatavu graudaugu satur daudz cukura, lai gan ražotāji uz iepakojuma norāda, ka tie ir veseli graudi. Šie graudaugi satur 98% ogļhidrātu, atšķirībā no diedzētiem analogiem, piemēram, auzām vai rudziem, kas satur 13-15% ogļhidrātu. Citas uzturvielas graudos ietver šķiedrvielas, olbaltumvielas, cinku, dzelzi un vitamīnus. Auzas ir veselīgākais brokastu variants.
10. Žāvēti augļi:
Žāvēti augļi, piemēram, kivi, žāvētas plūmes un dateles, satur svarīgus ogļhidrātus, kā arī citas svarīgas sastāvdaļas (šķiedrvielas un vitamīnus). Tos var izmantot ar mēru lai apmierinātu savu saldo zobu.
Žāvēti augļi, piemēram, āboli, žāvētas plūmes un banāni satur 88% ogļhidrātu, bet žāvēti persiki, aprikozes un rozīnes satur aptuveni 75%. 1/4 tase rozīņu nodrošina 45 gramus ogļhidrātu. Daudzi uztura speciālisti iesaka izmantot žāvētus augļus salātos un konditorejas izstrādājumos.
11. Banāni:
Banāni ir bagāti ar šķiedrvielām un kāliju. Tātad, vienā banānā ir 24 g ogļhidrātu. Tas satur arī vairāk cukura nekā citos augļos. Banāni ir bagāti ar B6 vitamīnu, C un šķiedrvielām. Ieslēdziet to vismaz, vienu banānu savās ikdienas brokastīs vai pievienojiet to graudaugiem, augļu salātiem, jogurtiem un piena kokteiļiem.
12. Maize:
Maize apgādā mūsu organismu ar ievērojamu daļu augšanai un ķermeņa veselības un labsajūtas uzturēšanai nepieciešamo uzturvielu. Tas ir labs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu avots, un tajā gandrīz nav holesterīna un tauku.
Pilngraudu maizes šķēle satur aptuveni 20 gramus ogļhidrātu, bet baltmaize satur vēl vairāk ogļhidrātu. Mēģiniet ierobežot maizes patēriņu vai izvēlieties melnu, nevis baltu. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un kontrolē izsalkumu.
13. Makaroni:
Makaroni no baltajiem miltiem un mannas putraimi satur lielu daudzumu ogļhidrātu un glikēmskābes. Neveselīgu alternatīvu vietā mēģiniet izmantot kvinoju vai kviešu makaronus un pievienojiet veselīgus dārzeņus kā piedevas. Trīs tases spageti nodrošinās jūsu ķermeni ar 97 gramiem ogļhidrātu. Cieto kviešu makaroni ir arī bagāti ar B vitamīnu un dzelzi, kas tikai palielina to uzturvērtību.
14. Zaļie dārzeņi:
Daži zaļie dārzeņi ir arī bagāti ar ogļhidrātiem un satur svarīgi vitamīni un minerālvielas. Lai gan jums vajadzētu līdz minimumam samazināt vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu, tie zems līmenis, kas bija atrodams zaļajos dārzeņos, pēdējo nepadara kaitīgu, jo augsts saturs barības vielas. Zirņi, ozolzīļu sula un sparģeļi var saturēt līdz 30 gramiem ogļhidrātu. Citi dārzeņi ir pupiņas, okra augļi, gurķi, cukini un spināti.
Kā redzat, ne visi pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, var kaitēt jūsu figūrai. Svarīgi vienmēr atcerēties, kurš no tiem patiešām var kaitēt organismam un kurš nevar, jo mūsu organismam ir nepieciešami ne tikai olbaltumvielas un tauki, bet primāri arī ogļhidrāti.
Video - ogļhidrātus saturoši produkti, produktu saraksts svara zaudēšanai
Notiek ielāde...