Slik styrker du bekkenbunnsmuskulaturen: trening for kvinner. Den beste øvelsen for å styrke bekkenbunnsmusklene for menn og kvinner

Ingen vil argumentere med påstanden om at regelmessig trening for å styrke muskler er ekstremt viktig og gunstig for kroppen vår, men samtidig er det bare de musklene som kan vurderes med et blikk som kommer til hjernen for hver enkelt av oss. Faktisk er listen over slike mye lengre, og en av de første linjene i den er okkupert av muskler bekkenbunnen.

Et sett med øvelser for å styrke disse musklene anbefales når problemer og sykdommer oppstår, operasjoner har funnet sted, og også hvis en kvinne ønsker å lette løpet av svangerskapet, ønsker å komme seg raskt etter fødselen, eller målet hennes er levende, uforglemmelige opplevelser under sex. Kegel-øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen vil ikke bare hjelpe deg med å oppnå det du ønsker, men vil også være en utmerket forebygging av mange sykdommer i kjønnsområdet.

Hvor sitter bekkenbunnsmusklene og hvilke funksjoner utfører de?

Bekkenbunnsmuskulaturen er plassert mellom halebeinet og kjønnsbeinet og spiller en ekstremt viktig rolle under fødselen. I tillegg støtter den de indre kjønnsorganene, endetarmen, kontrollerer blærens aktivitet og forhindrer prolaps av livmoren.

Tapet av elastisitet og strekk, som kan oppstå som et resultat av aktivering av visse hormoner under graviditet eller overgangsalder, truer utseendet til slike ubehagelige symptomer som:

stressurininkontinens (lekkasje av noe urin ved hosting eller nysing);
forstoppelse;
svake følelser under samleie eller luft som kommer inn og ut av skjeden, ledsaget av karakteristiske lyder;
mangel på orgasme eller manglende evne til å kontrollere den;
smerte i bekkenområdet;
prolaps av skjedeveggene eller betennelse i dette området.

Regelmessig utførelse av Kegel-øvelser for bekkenbunnsmuskulaturen før graviditet vil bidra til å unngå utseendet av alle disse abnormitetene, både under graviditet og etter fødsel. Trening utgjør ingen fare for babyen, men det anbefales å starte etter 12. uke og fortsette til 30. svangerskapsuke.

God tone i bekkenmuskulaturen under graviditet vil bidra til å opprettholde ekstra vekt, redusere mengden press under fødsel og gjenopprette musklene i perineum etter den.

Løse problemet med urininkontinens

Den beste måten å begynne å lære Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen under urininkontinens er å ligge på ryggen eller siden. Etter en tid, når muskeltonen øker litt, bør du fortsette å trene i sittende eller stående stilling. Det bemerkes at den største effektiviteten kan oppnås ved å utføre øvelser med bena spredt fra hverandre.

En viktig regel for å utføre øvelser for urininkontinens er tømme blære . Gymnastikk bør begynne med å ta riktig posisjon på ryggen. Da er det nødvendig å klemme bekkenmuskulaturen på samme måte som når man forsinker vannlatingshandlingen. For å gjøre dette, må du konsentrere deg om gruppen av muskler som omgir urinrøret.

Spenningen som dannes i musklene må holdes i 5 sekunder, deretter slappe av og gjenta det samme igjen 10 ganger til. Pusten under trening bør være jevn, uten forsinkelse.

Du må også sørge for at det under trening ikke er spenninger i musklene i baken eller magen.

En til effektiv trening, som er en del av Kegel-gymnastikken, er en øvelse kalt "In the Elevator." For å utføre det, må en kvinne forestille seg at hun går opp i en heis, det vil si at for hver ny etasje må hun øke spenningen i musklene til hun når "øverste etasje".

Så inn omvendt rekkefølge du bør begynne å slappe av skjedemusklene, som om du går ned i en heis. Denne treningen vil lære deg riktig muskelkontroll.

Kegel-øvelser kan gjøres for å bekjempe urininkontinens. under svangerskapet. Det er imidlertid nødvendig å huske noen funksjoner. Så for eksempel bør antall klasser per dag ikke være mer enn 30 ganger, og etter 16-18 uker bør de ikke gjøres liggende, men i sittende eller stående stilling. Dette er nødvendig slik at det, som et resultat av et langt opphold i horisontal stilling på ryggen, ikke er noen kompresjon av den nedre vena cava, som allerede er under press fra den forstørrede livmoren.

Et sett med øvelser for livmorprolaps

Prolaps av skjedevegger og livmor er et ganske vanlig problem blant kvinner som har hatt en vanskelig graviditet eller fødsel, samt de som ikke trener og har for lav kroppsvekt.

Spesielt for slike representanter for det rettferdige kjønn ble det utviklet et eget sett med treningsøkter med sikte på å øke tonen i bekkenbunnsmusklene. Imidlertid er slik gymnastikk bare effektiv i de første stadiene av sykdommen. På trinn 3 og 4 fysiske aktiviteter vil ikke hjelpe.

En av hovedfordelene med Kegel-øvelser for prolaps av livmoren er at de ikke krever en spesiell plass. Gymnastikk tar ikke stor kvantitet tid, og det kan gjøres både sittende og stående (uansett hjemme eller i transport).

Settet med øvelser inkluderer følgende trinn:

Spenning av musklene rundt urinrøret ( urinrør). For å gjøre dette, som allerede beskrevet ovenfor, må du gjøre samme innsats som om du skulle slutte å urinere et øyeblikk.
Spenninger i bekken- og bekkenbunnsmuskulaturen. For å gjøre dette må du klemme bekkenmusklene og prøve å trekke dem innover og oppover. I de første timene bør dette gjøres sakte, og senere mer rytmisk og raskt.
Gradvis sammentrekning av skjedemusklene fra bunn til topp og påfølgende fiksering av denne posisjonen.
Imitasjon av arbeidskraft. Denne delen av øvelsen bør gjøres så raskt og rytmisk som mulig. Større makt det er ikke nødvendig å bruke det.

For å oppnå ønsket resultat, nemlig for å sikkert fikse alle organene i det lille bekkenet, anbefales det å utføre Kegel-øvelser regelmessig. Det optimale antallet klasser per dag er 3 ganger.

Etter hysterektomi

Det skjer ofte at i begynnelsen av rehabiliteringsperioden etter en radikal hysterektomi (operasjon for å fjerne livmoren), opplever en kvinne forskjellige fysiologiske problemer forbundet med vannlating eller avføring.

Dette skyldes det faktum at under operasjonen ble ikke bare livmoren fjernet, men også en del av muskelvevet og leddbåndene som støtter livmoren. Deretter forårsaker dette forskyvning av bekkenorganene og svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen.

Kegel-øvelser etter hysterektomi er den mest effektive terapeutiske metoden. Denne treningen kan utføres i alle kroppsstillinger: liggende, sittende eller stående. Før du starter gymnastikk, anbefales det å tømme blæren helt.

Selve øvelsen utføres som følger: du må spenne bekkenbunnsmuskulaturen på en slik måte som om du samtidig vil stoppe frigjøringen av gasser fra tarmene og vannlatingsprosessen. Samtidig vil bekkenmuskulaturen trekke seg sammen og stige litt oppover.

I begynnelsen kan det hende du ikke føler muskelsammentrekning, mens det faktisk vil skje. Dette fenomenet anses som ganske normalt og går over over tid. Men hvis du vil være sikker på at musklene fungerer nøyaktig, kan du stikke en eller to fingre inn i skjeden. Under muskelsammentrekning vil fingeren være tett "klemt".

Når du utfører denne treningen, må du sørge for at det ikke er spenninger i musklene i magen, bena eller baken - de skal være i en avslappet tilstand. Det anbefales å gjøre Kegel-øvelser flere ganger om dagen etter hysterektomioperasjon.

For å begynne med gymnastikk bør du veksle mellom 2-3 sekunder med kompresjon og påfølgende avspenning av musklene, og deretter prøve å fikse musklene i komprimert tilstand i 10 sekunder eller mer.

Derfor anbefales Kegel terapeutiske øvelser for regelmessig bruk av kvinner under graviditet, etter fødsel og ved hysterektomi. Det vil ikke bare styrke bekkenmusklene til kvinner, men også forhindre livmorprolaps, urininkontinens, hemoroider og mange andre. ubehagelige sykdommer kjønnsområdet.

Vi anbefaler å se: Øvelser for å trene kvinnelige intime muskler

Vi anbefaler å lese:

Jeg liker!

Bekkenbunnen refererer til alle de anatomiske strukturene som ligger på bunnen bukhulen. Den består av tre lag med muskler: ytre, midtre og indre. De danner sirkulære ledd (sfinkter) i anus, skjedeåpning og urinrør. Hos menn finnes de rundt kjønnsbenet og prostata. Bekkenbunnsmuskulaturens funksjon er å holde organene i riktig posisjon og forhindre prolaps. Det avhenger av tilstanden til alle tre muskellagene generell helse menneskelig helse genitourinært system og rektum, arbeidsaktivitet kvinner.

Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog, utviklet på midten av 1900-tallet et kurs med øvelser for å opprettholde elastisiteten til bekkenbunnsmuskulaturen.

Opprinnelig var Kegel-øvelser utelukkende rettet mot kvinner. Det bidrar til å utvikle musklene i perineum, i behandling og forebygging av sykdommer i genitourinary system og rektum. Støtter også reguleringen av seksuelle funksjoner.

Problemene med å svekke bekkenmusklene er ikke bare kjent for kvinner. Kegel-øvelser vil også være nyttige for menn, spesielt de som ønsker å forebygge impotens. Denne typen gymnastikk styrker musklene og gjør dem elastiske.

Noen typer urininkontinens hos kvinner og menn (stress, drypp, funksjonell, delvis blandet og total).
Sykdommer i endetarmen og fekal inkontinens, forebygging og forbedring av hemoroider.
Forebygging av prolaps av bekkenorganer og behandling av prolaps (inkludert blære og livmor).
Forebygging av erektil dysfunksjon og tilbakevendende erektilproblemer.
Kvinner som planlegger graviditet (for vellykket fødsel).
Gravide kvinner (muskelavslapping er nødvendig for å lette dytting).
Gjenoppretter elastisitet, fasthet, styrke i muskler og vev i bekkenbunnen etter fødsel.
Forebygging av forekomst inflammatoriske sykdommer kjønnsområdet.
Støtte seksuell aktivitet, helse og forbedre kvaliteten på sex.
Utsette effekten av aldring.

Differensialdiagnose ulike former urininkontinens

Symptomer	Overaktiv blære	Stressinkontinens	Blandet inkontinens
Haster (sterk, plutselig trang til å urinere)	+	-	+
Antall vannlatinger med haster (>8 ganger i løpet av 24 timer)	+	-	+
Urinproduksjon under fysisk aktivitet(hoste, nyser, ler, løfter tunge gjenstander)	-	+	+
Mengde urin som passerte under hver episode med inkontinens	Stor (i tilfelle ikke-kontinens)	Liten	Variabel
Evnen til å "løpe" til toalettet etter trangen til å urinere	Ofte ikke	Ja	Variabel
Våkner om natten for å tisse	Som oftest	Sjelden	Kan være

Kvinners teknikk for å utføre Kegel-gymnastikk

Prinsippene for øvelsene er muskelsammentrekning, muskelsammentrekning og muskelkraft.

1. Stopp

En øvelse for nybegynnere som er med på å bestemme nøyaktig hvor musklene befinner seg. Når du tisser, bør du stoppe og begynne å tisse flere ganger (minst fire ganger), uten å bruke lår og nedre mage. Det er nødvendig å blokkere strømmen fullstendig, unngå lekkasje og drypp.

Musklene som er ansvarlige for å stoppe vannlating er involvert. Pusten er jevn.

Valg 1. Musklene komprimeres så mye som mulig og holdes i denne posisjonen i 5 til 20 sekunder (så lenge du har nok tålmodighet). Gjenta 10 ganger.

Alternativ 2. Musklene trekker seg sammen og holder i tre tellinger, og slapp av. Gjenta 10-20 ganger.

Alternativ 3. Musklene trekker seg sammen i 5 sekunder og løsner deretter. Hvil 10 sekunder. Gjenta 10 ganger. Komprimering/slipp 5 sekunder. Hvil 5 sekunder. Gjenta 9 ganger. Komprimering i 30 sekunder, deretter avspenning i 30 sekunder. Gjenta 2-3 ganger. Gjenta det første trinnet av øvelsen på slutten.

Refererer til langsomme sammentrekninger av muskler. Klem de ytre musklene og hold i 3 sekunder. Klem deretter musklene hardere for å oppnå et gjennomsnittlig nivå. Tell til tre og klem musklene så mye som mulig for å engasjere det siste (indre) laget.

Når du kommer til "øverste etasje" (maksimal grad av kompresjon), bør du holde musklene fastklemt i ca. 3-5 sekunder. Så gradvis, i omvendt rekkefølge, slapper alle lag av muskler av. Det siste trinnet er fullstendig avslapning av alle muskler.

Denne øvelsen er mest effektiv for skjedemusklene, som danner "gulv" i form av en ring.

Rask muskelkontraksjon/avspenning. Pusten skal være ensartet og konstant: INHAL – kompresjon, PUST – avspenning (eller omvendt). Du må utføre øvelsen med maksimal hastighet.

5. Blinker

Alternativ sammentrekning og avspenning av musklene i skjeden og anus. Skjedemusklene trekker seg sammen, hold i 2 til 5 sekunder, slapp av. Trekk så sammen anusmusklene, hold i 2-5 sekunder og slapp av. Gjenta 10-15 fulle blinksykluser. Pust: PUST UT, hold pusten, klem sammen musklene, PUSTER INN, slapp av, PUSTER UT.

Musklene som en person dytter med er involvert. I sittende stilling, med moderat innsats, må du presse (det samme som under avføring eller under fødsel). Utsett når muskler er spente - så lenge som mulig. Gjenta 10 ganger.

1. Frivillig stopp

Øvelsen er rettet mot å finne lavere muskler bukhulen, som deretter behandles. Det er vanskelig å føle dem fordi de nesten er atrofiert. Under vannlating, stopp og start strømmen på nytt uten å bruke bena eller magen. Samtidig vil bekkenbunnsmuskelen spennes i avstanden mellom pungen og anus. Pust: PUSTE INN - sammentrekning, PUST UT - avspenning. Gjenta øvelsen for nybegynnere 10 til 15 ganger. Du må slå av strømmen brått, unngå lekkasjer og fall.

2. Kompresjon

Klem muskelen sakte, hold i 10-15 sekunder, slapp av. Gjenta 15 ganger.

Klem muskelen med lav kraft, hold i 10 sekunder. Trekk deretter sammen med middels kraft og hold i 10 sekunder. Den siste "etasjen" er den tredje. Kompresjon med maksimal kraft, maksimal mulig forsinkelse.

Under påfølgende klasser øker antallet "etasjer" og varigheten av forsinkelsen gradvis. Denne øvelsen utvider og øker muskelkontrollen.

Klem muskelen så hardt som mulig og hold den så lenge kroppen tåler den. Gjenta 10 ganger. Muskelstyrken øker.

5. Vibrasjon

Klem og slapp av en muskel raskt og få effekten av dens vibrasjon. Utførelsestid fra 30 til 60 sekunder. Deretter legges noen sekunder til.

Funksjoner ved øvelsene

Settet med øvelser må gjentas minst tre ganger om dagen (morgen-ettermiddag-kveld). De beste resultatene vil oppnås når du utfører repetisjoner opptil fem ganger om dagen, hver dag.

Det praktiske med Kegel-gymnastikk er at det kan utføres hvor som helst, i hvilken som helst stilling, og ubemerket av andre. Du kan lage kompresjoner og kutt inn offentlig transport, på jobb, foran TV-en, i bilen, liggende på sofaen eller før sengetid. Startposisjoner: stående, sittende eller liggende. Øvelser kan gjøres før du hoster, nyser og reiser deg, noe som vil forhindre dryppinkontinens.

Nybegynnere bør ikke overskride anbefalt antall repetisjoner, fordi dette ikke vil gi bedre resultater og kan føre til muskeltretthet og forverre eksisterende problemer. Til å begynne med, når du utfører gymnastikk, kan du trene bekkenbunnsmusklene sammen med de omkringliggende musklene (magemuskler, lår). Riktig utførelse avhenger i stor grad av tid og hyppighet av praksis. Å trekke tilbake magen og holde pusten, etterfulgt av å bryte INHALE-EXPALE rytmen, skyve musklene ned med nedre del av magen, i stedet for å presse ut med bekkenmusklene. Når kroppen blir vant til det og forstår hvilken muskel som må spennes, vil øvelsene fungere bedre.

Pusten skal være jevn og ikke nølende. Du må trykke tungespissen til øvre gane(for å omfordele energi slik at hodepine ikke vises). Riktig pust gir halvparten av suksessen til disse øvelsene. PUSTER INN gjennom nesen, PUSTER UT gjennom munnen (sakte, med leppene trukket inn i et rør) hjelper deg å ikke miste pusten.

Etter å ha mestret alle øvelsene med anbefalt antall repetisjoner, må du legge til 5 stykker til hver tilnærming. Forsinkelsestiden øker også med 3-5 sekunder. Antall repetisjoner for trening moderat alvorlighetsgrad– 30 stykker, for kompleks trening av avanserte og styrkede muskler – 50 stykker. Gradvis økende antall repetisjoner, til et avansert nivå av Kegel-øvelser, gjør en person opptil 150 repetisjoner av en sirkel eller opptil 300 kompresjoner hver dag.

Sjekker for korrekt utførelse

Du kan sjekke om bekkenbunnsmuskelgymnastikken utføres riktig først etter en måned med regelmessige øvelser, fordi de ikke er tydelig uttalt. Hvis musklene er nesten atrofierte, er prosessen med utseendet av treningsresultater dobbelt så lang.

Muskelstyrken testes kun med en spesialdesignet enhet (perinealmåler), som settes inn i skjeden for kvinner og inn i endetarmen for menn. Tilbakemelding lar deg se på monitoren hvor aktive bekkenbunnsmusklene er. For regelmessighet og støtte høy grad motivasjon, insisterer Arthur Kegel på å hele tiden måle styrke med en enhet.

Video - Om Kegel treningsmaskiner

Fraværet av selv det minste resultat innen tre eller fire måneder indikerer en persons feilaktige identifikasjon av bekkenbunnsmuskulaturen eller feilaktig utførelse av gymnastikk. Hvis et slikt problem oppstår, ikke skam deg over din uerfarenhet og prøv å finne en løsning på problemet på Internett eller på medisinske nettsteder. Du bør kontakte en gynekolog eller urolog for en personlig konsultasjon. Legen vil hjelpe deg med å bestemme plasseringen av muskelen riktig og gi personlige anbefalinger for å utføre Kegel-øvelser for din kroppstype og muskelkondisjon.

Gymnastikkresultater

Mer enn halvparten av personene som utfører bekkenbunnsmuskeløvelser noterer positiv dynamikk i behandlingen av sykdommer i mageorganene og genitourinary system. Hos 70-80 % av pasientene avtar dryppinkontinens og går over fordi blærestøtten er forbedret.

Effekten av gymnastikk manifesterer seg fra en måned til tre eller fire (i tilfeller der muskelen har praktisk talt atrofiert). Klassene bør gjennomføres hver dag, uten avbrudd i en dag, fordi... Uregelmessig implementering kan ødelegge all innsats som er gjort.

I tillegg til å forsterke den positive dynamikken i behandlingen av fekal og urininkontinens, har slik gymnastikk god effekt på moralsk og seksuell helse. Når han vet at han hver dag tar et lite skritt mot å kontrollere sine seksuelle flyter, blir en person mer selvsikker på seg selv, lærer å få nye opplevelser av sex og ser etter nye måter å bringe glede til partneren sin ved å bruke musklene som jobbes.

Hos menn reduseres tilbøyeligheten til penis og kontrollerbarheten øker. Hos kvinner blir de sirkulære musklene i skjeden sterkere og mer elastiske, noe som lar deg kontrollere den intime prosessen.

Kegel-øvelser er indisert ikke bare for behandling av eksisterende sykdommer, men også for å forhindre at de oppstår. Forebyggende øvelser er ikke forskjellig fra terapeutiske øvelser og aktiviteter for å håndtere seksuell energi. Antall repetisjoner og forsinkelsestid er det samme.

Øvelser kan utføres i alle stadier av svangerskapet. Dette vil ikke bare forstyrre graviditeten, men vil også hjelpe deg med å føde et barn raskt, smertefritt og uten å rive. Kvinner som trener Kegel-øvelser daglig under svangerskapet rapporterer om rask bedring i postpartumperioden.

Video - Kegel-øvelser for urininkontinens og organprolapsproblemer. Konsultasjon med gynekolog

Hva fysisk kultur menns kropper kalles nøkkelen til funksjonell ytelse internt system, hører alle med tidlig barndom. Det er imidlertid ikke et faktum at den sterke halvdelen av samfunnet på den tiden trodde det fysisk trening er i stand til å påvirke funksjonaliteten til intime kroppsdeler hos menn, for eksempel bekkenorganene.

Faktisk var helt andre bilder, de samme for menn, tidligere knyttet til konseptet med det lille bekkenet. Men alder og eksisterende patologier endrer alle stereotypier og uvitenhet om grunnleggende medisinske regler, på vei mot styrking.

Hvilke positive resultater kan du forvente av bekkenbunnstrening?

Hvis en mann hardt utfører spesielle utvalgte øvelser for bekkenmuskulaturen, vil de kunne tilegne seg slike positive resultater:

Hva er fordelene med fysisk aktivitet?

Blodstrømmen til organene i det lille bekkensystemet akselererer raskt, ifølge denne faktoren rask levering av nødvendige varer øker næringsstoff, oksygen, metabolske produkter fjernes naturlig. Disse prosessene fører til aktivering av synteseprosesser hormonelle nivåer prostata, som bidrar til å øke styrken, gjør at dannelsen av et nytt antall sædceller i sæden kan fortsette så raskt og effektivt som mulig. Takket være dette er de funksjonelle egenskapene til hver sæd individuelt fullstendig forbedret.
Strømmen av plasma fra venen gjennom karene i det lille bekkensystemet forbedres, noe som gjør det mulig å raskere ta forebyggende tiltak mot dannelsen av en hemorrhoidal knute, så vel som den utviklende inflammatoriske prosessen prostatakjertel, sædblærer, blære. Stillestående plasma kan føre til en økning i lokale temperaturer, og skaper også et gunstig miljø for ulike mikroorganismer å formere seg raskt, noe som forårsaker inflammatoriske patologier.
Peristaltikken i den nedre delen av endetarmen øker, og har dermed en positiv effekt på ytelsen, seteområdene forbedrer funksjonaliteten.
I den nedre delen av ryggraden aktiveres støttebevegelse, det vil si at mat aktiveres, så vel som den metabolske prosessen i den mellomvirvelskive, eliminere muskelsmerter uavhengig. Dette er et spesielt forebyggende tiltak for å bekjempe den degenerative prosessen i intervertebralleddet, for eksempel osteokondrose.

Takket være disse resultatene øker styrkingsevnen til musklene i seteregionen, bekkenmusklene, samt den nedre korsryggen av magen, og forbedrer dermed figuren. Dette er fordelen.

Hvordan styrke bekkenbunnsmuskulaturen

Bekkenbunnsområdet, som et anatomisk område som er knyttet til bekkenbunnen hos menn, vekker spesiell oppmerksomhet. Faktisk er bekkenbunnsområdet et muskelkompleks som har en tendens til å bære massen av alle kroppsdelene i mageregionen, så vel som små bekkenorganer inklusive.

Dermed kan ikke bekkenbunnsmuskulaturen tillate at organene faller til bunnen, klemt av beinstoffet som dannet bekkenet. Bekkenområdet kalles en slags hengekøye, som har en tendens til å synke litt på grunn av tyngden av organkompleksene, men det kan være ganske elastisk, ikke strekke seg, for ikke å bli helt utmattet.

Det er spesielt viktig at de muskulære egenskapene til bekkenbunnsmuskelområdet ikke er representert av glatt vev, men av tverrgående og tverrgående vevsmuskler; følgelig er det ganske trenbart. Alle vet at den muskulære delen av bekkenbunnen er ekstremt aktiv under prosesser som involverer vektløfting, i perioden når en mann tømmer endetarmen naturlig, utfører handlingen med å skille ut urin, og også under samleie.

Med det faktum at den ene muskelen, som ligger nederst i bekkenet, er forbundet med slike ubehag i den sterkere halvdelen av samfunnet, som ukontrollert uttak av en viss mengde urin etter at en mann har utført handlingen med å tømme urinrøret. Observasjoner fra medisinske forskere har vist at egenskapene til bekkenbunnsmuskulaturen er fullstendig mottagelig for selvkontroll; musklene kan utvikle seg og også spenne seg, styrt av deres eget ønske.

Som vanlig jobber den unge mannen med å styrke det muskulære området i bekkenbunnen i henhold til anbefalingene som er foreskrevet medisinske arbeidere innen urologi. Men alle menn bør ikke vurdere slike øvelser som unødvendige, siden de lar deg stoppe mange lidelser, som veldig ofte har en tendens til å manifestere seg under aldersrelaterte endringer.

Det er også verdt å merke seg at det å utføre øvelser med forebyggende tiltak oppstå med mye mer enkle forhold, som har en tendens til å oppstå når lignende treningskomplekser brukes under manifestasjonen av evt patologisk prosess lite bekkenområde.

Trening til fordel for bekkenbunnsmuskulaturen

For å trene musklene i det lille bekkenområdet i den sterkere halvdelen av samfunnet, er det nødvendig å bruke treningskomplekser av ulike typer, inkludert de som ikke krever spesiell dedikert tid.

Slik opplæring er omfattende spesielt utviklet for alle tilfeller av vital nødvendighet. Det er mange øvelser som bidrar til å styrke bekkenbunnen, men menn bruker ofte tre grunnleggende.

Øvelse nr. 1

Gåtrening

Denne typen trening innebærer å trene muskelvevet i det lille bekkenområdet mens du går. Under gangsteget er det nødvendig å systematisk løfte muskelvevet i bekkenbunnen.

Dermed spenner hun opp til nesten halvparten av de sterkeste nivåene av anspent karakter. Når du strammer muskler, må du ta et par skritt, og deretter sakte bringe muskelen til å slappe av, etter en stund med gange, gjentas øvelsen.

Øvelse nr. 2

Trener mens du tisser

For interesserte menn kan disse bekkenbunnsøvelsene utføres under urinelimineringsprosessen. Etter at en mann har utført en vannlatingshandling, må musklene i bekkenbunnen presses så mye som mulig slik at ufrivillige urindråper ikke lekker ut.

Det er veldig nyttig at denne treningen er direkte designet for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen for menn som har patologier forbundet med. Slike tilfeller tillater bruk av kompliserte versjoner av slike øvelser: muskelvev spenner seg under vannlatingsprosessen, prøver å avbryte den, så fortsetter mannen å urinere. Så du må avbryte et par ganger.

Øvelse nr. 3

Øvelser under intimitet

Herved på en maskulin måte for å styrke muskelvevet i bekkenområdet. Under prosessene med samleie, spenner en mann muskelvevet for å kunne holde penis oppreist.

Samtidig må du bevege deg i et sakte, rytmisk tempo. Den andre fasen innebærer å spenne muskelvev slik at utløsningsmomentene blir forsinket. En slik øvelse vil ikke bare bidra til å styrke muskler, men vil øke den langsiktige aktiviteten av samleie betydelig.

Enkle treningsøkter med spenninger i bekkenmuskulaturen anbefales utført gjennom dagen. De kan utføres i horisontal stilling, så vel som stående, sittende og i alle andre positurer.

Spesialisert treningskompleks for styrken av bekkenbunnen

For å utføre et spesialutviklet kompleks, må du finne en viss periode i løpet av dagen. For å trene trenger du et teppe (yogamatter er det mest komfortable), samt en sterk stol med høyt, flatt sete. Den skal være klassisk, lik de som tidligere ble brukt under skoleprosessen.

Startposisjonen vil være gymnastikk, liggende med armene strukket langs kroppen, som langs en linjal. Gjøre pust godt inn. Etter ham må du puste kraftig ut, heve lemmene, trekke knærne til området bryst. Bekkenområdet er festet på selve høyt punkt, halebeinet skal rettes så høyt som mulig.
Pust inn igjen, senk først den høyre, deretter venstre ben, fryse i den opprinnelige posisjonen. Leksjonen utføres avhengig av mannens beredskapsnivå, i henhold til et økende system, fra 3-6 teknikker til 11-16.

Neste øvelse innebærer å være i samme utgangsposisjon som under den første treningen. Pust inn, og mens du puster ut, bøy kneet og hev det til et nivå på førtifem grader fra gulvet. Kneet skal roteres, først i en vinkel, deretter i en annen vinkel. Benet faller, alt gjentas, men for den andre. Dette komplekset lar en mann øke blodsirkulasjonen og også styrke muskelbalansen.

Treningsterapi for prolaps av bekkenorganene tillater ikke å oppnå full bedring, men å utføre spesielt utvalgte øvelser bidrar til å stoppe progresjonen av patologi, forhindre utvikling av komplikasjoner og styrke tonen i musklene i skjeden, magen og bekkenet. Regelmessig trening bidrar til å normalisere intraperitonealt trykk og tarmfunksjon.

Fysisk aktivitet kan brukes til å styrke immunforsvar, bringe arbeidet tilbake til det normale endokrine systemet akselererer metabolismen og fjerner giftstoffer fra cellene.

Indikasjoner og kontraindikasjoner for trening av bekkenbunnsmuskulaturen

Terapeutisk gymnastikk for bekkenet med prolaps av livmor i for forebyggende formål indisert for kvinner over femti år, mødre til mange barn med perinealskader. I terapeutiske formål Treningsterapi er nødvendigvis inkludert i det terapeutiske regimet for behandling av prolaps av det første og andre stadiet.

Før du starter kurset, må du konsultere legen din. Det er tilfeller når bruken av styrkende gymnastikk blir uakseptabel. Slike situasjoner inkluderer:

Utvikling av akutt inflammatoriske prosesser. All fysisk trening bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og spre infeksjon gjennom alle interne systemer.
Historie om sykdommer av det kardiovaskulære systemet. I dette tilfellet kan selv den minste belastningen forårsake hjertesvikt.
Prolaps av bekkenorganene utenfor skjeden. En uforsiktig plutselig bevegelse vil helt sikkert forsterke symptomene og forårsake klem i det prolapsede organet.
Tilstedeværelsen av godartet eller ondartet formasjon. Økt blodsirkulasjon gir næring til tumorvev, slik at de vokser raskt.
Utføre en operasjon som involverer en åpning bukveggen. applikasjon fysioterapi i dette tilfellet blir det mulig først etter full bedring skadet vev.

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan du begynne den første delen av behandlingen. Leger anbefaler å tømme blæren før du trener og se en video på forhånd hvor profesjonelle idrettsutøvere viser hvordan man gjør den eller den øvelsen riktig. Dette vil forbedre effektiviteten av behandlingen. Det er bedre å øve i et ventilert rom.

Trene teknikk

Med livmorprolaps blir pasienter foreskrevet et sett med øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene hos kvinner, utviklet av Artabekov. Den er egnet for unge og gamle; implementeringen aktiverer det muskulære rammeverket i bukhulen og bekkenbunnen.

Den ene delen utføres i sittende stilling.

Vi setter oss rett ned, presser knærne mot brystet, vikler armene rundt bena og lener oss bakover. Vi skildrer en flottør. Vi ruller forover og bakover åtte ganger.
Vi sitter på gulvet, strekker bena foran oss, bretter overkroppen, tar på føttene med tærne og lar ryggen stå flat.
Vi sitter på gulvet, trykker først knærne mot brystet, og prøver deretter å legge dem på den ene siden, og berører perineumet med hælene. Bøy deg i motsatt retning og klem føttene med hendene. Samtidig ser vi strengt foran oss.

Den andre delen utføres i stående stilling.

Vi går i en sirkel i tre minutter: først hever vi hoftene høyt, så går vi på tærne og hælene.
Vi tar en stol, legger ett rett ben på ryggen og holder i denne posisjonen i 15 sekunder.
I stående posisjon løfter vi armene opp, og samtidig flytter vi det ene benet bakover. Når du puster ut, går vi tilbake og gjør det samme med det andre benet.
Vi setter oss på huk og sprer knærne til siden.
Mens vi står, utfører vi kroppsvendinger, og legger deretter til forlengede armer.
Vi vipper kroppen til siden, lar armene gli langs kroppen.
Vi holder ballen mellom bena og går rundt i rommet.

For prestasjon terapeutisk effektØvelser må utføres daglig med gradvis økning i belastning. Du kan gjøre dette hjemme om morgenen i stedet for å trene.

Kegel-øvelser for livmorprolaps

Komplekset, utviklet av en amerikansk professor med tyske røtter, Arnold Kegel, er basert på kun elleve øvelser. Gjennomføringen deres krever ikke kvinnen sportstrening, høy kondisjon. Det er viktig å lære å trekke perinealmusklene riktig innover, holde dem i denne posisjonen og deretter slappe av.

Før du begynner å lære komplekset, anbefaler eksperter å bli kjent med generelle prinsipper Kegel øvelser. For å oppnå effekten trenger du:

gjør øvelser så ofte som mulig i løpet av dagen;
øke belastningen gradvis;
ikke prøv for hardt, ikke endre hastigheten på øvelsene;
Hold alltid pusten jevn, hold bare mens du puster ut;
kontrollere muskelspenninger;
ikke anstreng magemusklene, dette organet er bare involvert i pusten;
ikke anstreng benmusklene.

Hver øvelse har sitt eget navn. Det gjenspeiler prinsippet om reproduksjon av den nødvendige handlingen.

Navn	Hva er det rettet mot?	Start posisjon	Fremgangsmåte
Heis	Styrking av skjedemuskulaturen	Liggende på ryggen, bena bøyd i knærne	Vi trekker gradvis musklene i skjedeveggene innover, akkurat som en heisvogn reiser seg i en sjakt. I hver etasje forsinker vi stigningen - i det innledende stadiet i ti sekunder, og øker pausen gradvis til tretti. Etter å ha steget til toppetasjen slapper vi sakte av og beveger musklene nedover.
Bag	Trening av perineal muskel	Stå med føttene i skulderbreddes avstand, sett deg på huk og form en vinkel på 90 grader.	Etter å ha tatt startposisjonen, se for deg at det er en stor bag med store håndtak mellom bena. Vi prøver å mentalt ta tak i håndtakene på posen med musklene i skjeden og løfte den. Ryggen skal forbli rett
Skyver	Styrking av perinealmusklene	Liggende på ryggen, bøy knærne, legg hendene på magen	Vi anstrenger oss, prøver å rette musklene i anus og skjede utover så mye som mulig
Blinker	Gjenoppretting av kvinner etter fødsel	Liggende på ryggen	Vi spenner vekselvis musklene i anus og skjede
Alle muskler	Forbedret muskeltonus	I hvilken som helst stilling	Vi anstrenger både musklene i anus og musklene i skjeden, holder denne posisjonen i ti sekunder, og slipper deretter. Gjenta ti ganger
SOS	Gjenopprette muskeltonus etter fødsel	Liggende på ryggen	Vi trykker på morsekode - tre veldig raske muskelsammentrekninger, deretter tre langsomme avspenninger. Gjenta ti ganger uten avbrudd
fyr	Styrking av perinealmusklene	Liggende på ryggen med bena bøyd	Vi gjør øvelsen med å telle til ti. Vi sprer bena en gang, presser perinealmusklene fast inn i oss selv og slapper av to, tre, fire, fem, seks. Klokken syv, åtte, ni imiterer vi dytting. Klokken ti går vi tilbake til startposisjonen

Bro	Trening av bakre muskler		Pust inn og løft ryggen, lag en bro, pust ut og senk ryggen. Utfør én tilnærming fem ganger
Bifall	Øke elastisiteten til bekkenmusklene	Liggende på ryggen, anklene presset til baken	Samtidig klapp i hendene og klem på skjedeveggene
Kitty	Bekkenmuskler	Poser på alle fire, armene utstrakt foran deg	Vi runder ryggen mens vi puster ut, trekker magen inn, og sammen med magemusklene strekker vi perinealmusklene. Så puster vi ut, bøyer ryggen, strekker og slapper av musklene.
Sommerfugl		Vi sitter på gulvet, hviler hendene bak ryggen, bøyer bena i knærne og sprer dem så langt fra hverandre som mulig. Føttene presses tett sammen	Mens du puster inn trekker vi inn bekkenbunnsmusklene, og mens du puster ut slapper vi av.

Yoga

Ved livmorprolaps og urininkontinens er enhver aktiv dynamisk belastning forbudt. Det er mange av dem i yoga, så enhver eksperimentell praksis kan gjøre mer skade enn nytte. Du kan velge et eget kurs, men det er nødvendig å utelukke fra det eventuelle hopp, benkast, dype spakbevegelser, asanas med støtte av hendene, plassert i mageområdet. Stående asanas og balanserer på ett ben er forbudt. Optimalt - få individuelt program fra en yogaterapeut. Hvis det ikke finnes en slik spesialist, bør du ikke risikere helsen din.

Det er nødvendig å behandle prolaps av bekkenorganer individuelt, under hensyntagen til ytterligere faktorer relatert til pasientens livsstil. Derfor bør bare den behandlende legen være involvert i å utarbeide et kompleks av terapeutiske øvelser.

Øvelser for bekkenet for kvinner vil bidra til å opprettholde tonen i perinealmusklene, siden helsen til det genitourinære systemet direkte avhenger av hvor pålitelig det er beskyttet mot eksponering eksternt miljø. I tillegg bidrar de til å forhindre:

forekomsten av bakteriell vaginose;
prolaps av livmor og vagina senere i livet;
uretritt;
blærebetennelse.

I tillegg hjelper trening med å holde skjedemuskulaturen i god form etter graviditet og fødsel. I tillegg til gymnastikk, må du strengt observere personlig hygiene og regelmessig besøke en gynekolog.

Nesten alle øvelser for det lille bekkenet for kvinner kan utføres hjemme på egen hånd, uten bruk av komplekse apparater og treningsutstyr. Spenst og elastisitet i intimt område Det er ganske vanskelig å oppnå, men regelmessig trening vil definitivt gi ønsket resultat.

Når du starter et sett med øvelser, må du følge visse regler og krav som vil hjelpe deg å oppnå et veldig godt resultat, og det er derfor:

trening bør være regelmessig;
du kan ikke spise en time før de finner sted;
Du må trene når tarmene og urinveiene er tomme;
du må puste riktig.

Før du begynner å utføre øvelser for det lille bekkenet for kvinner, må du først varme opp kroppen og tøye litt. Det er best å velge et bestemt tidspunkt for trening og trening samtidig.

Hvem trenger å drive med gymnastikk

Øvelser for de kvinnelige bekkenorganene hjelper til med å opprettholde musklene:

livmor;
Blære;
tynntarmen;
rektum.

Denne treningen vil bidra til å forberede seg til graviditet og enkel fødsel uten smertefulle opplevelser. Gymnastikk vil hjelpe deg å lære å slappe av musklene som ofte forstyrrer fødselen til et barn. I tillegg er klasser nyttige for forebygging og behandling av urininkontinensproblemer.

Øvelser vil hjelpe mye raskere å gjenopprette vev som strekkes under fødsel, og de er også egnet for å opprettholde intim helse og forhindre inflammatoriske prosesser i kjønnsområdet.

Generelle regler for gjennomføring av øvelser

Det er viktig å følge reglene for personlig hygiene og besøk undersøkelsesrom. Når du utfører bekkenbunnsøvelser for kvinner, trenger du ikke noe spesielt utstyr i det hele tatt. Treningskomplekset kan utføres når som helst. praktisk tid, men minst 2 ganger i uken. Det er veldig viktig at treningen er regelmessig.

Trene teknikk

Øvelser for de små organene vil bidra til å styrke musklene i perineum. For å utføre dem må du være i den mest komfortable posisjonen. Trenger å klemme godt anus og musklene i skjeden slik at du kan kjenne hvordan de trekkes innover. Ved punktet med maksimal spenning, dvel i noen sekunder, og slapp av musklene sakte.

For å gjøre en øvelse for blodstrøm i en kvinnes bekken, må det være en hard seng. Du må sitte i kors, og deretter spenne musklene i skjeden og baken så mye som mulig. Samtidig må du trekke inn magen. Denne øvelsen bidrar også til å styrke skjedeveggene.

Grunnleggende øvelser

Når det er stagnasjon i bekkenet hos kvinner, vil øvelser bidra til å normalisere funksjonen til kjønnsorganene og styrke musklene. Å utføre gymnastikk er veldig enkelt, men det er verdt å huske at du ikke bør forvente øyeblikkelige resultater, siden det kan ta ganske mye tid å normalisere velvære.

"Løft"-øvelsen for bekkenmuskulaturen for kvinner anses som veldig effektiv. For å gjøre dette må du forestille deg at det er en heisvogn i skrittområdet. Det er nødvendig å vekselvis klemme og slappe av musklene i perineum, hver gang øke intensiteten av effekten.

For å styrke bekkenmusklene må du ligge på ryggen, spenne musklene i skjedeområdet og holde deg i denne posisjonen i noen sekunder, og deretter slappe av. Gjenta øvelsen 10 ganger. I tillegg kan denne muskelgruppen trenes ved å vekselvis klemme og løsne musklene i raskest mulig tempo. Dette komplekset bør utføres først i 5 tilnærminger, og deretter øke belastningen gradvis etter hvert som musklene blir vant til belastningen.

For å trene bekkenmusklene må du ligge på ryggen, bøye knærne og spre dem litt til sidene. Plasser hendene på nedre del av magen slik at den ene er plassert over den andre. Med jevne mellomrom må du spenne musklene, holde denne posisjonen i omtrent et minutt, og deretter slappe av.

Mens du kneler, må du med jevne mellomrom bue og trekke tilbake ryggraden, senke og heve hodet. Effekten er at du må spenne magemusklene, og involvere perinealområdet i denne prosessen. I dette tilfellet er det nødvendig riktig pust. Antall repetisjoner må være omtrent 5-10 tilnærminger.

Broen gir et godt resultat, da denne øvelsen styrker bekkenbunnsmuskulaturen. For å gjøre dette må du ligge på ryggen og prøve å heve bekkenområdet så høyt som mulig, og prøve å nå hælene med fingrene. I dette tilfellet er det viktig å trekke inn magen så mye som mulig for å bruke skjedemusklene. Denne øvelsen hjelper også med å pumpe opp bena og magen, samt kvitte seg med overflødig fettansamling på baken og lårene.

Bruk av simulatorer

Spesielle enheter for gymnastikk vil bidra til å gjøre det mest effektivt. Ganske ofte brukes de til dette formålet, noe som gjør øvelsene mer effektive. I tillegg finnes det flere andre typer lignende enheter.

En enhet laget av spesiell medisinsk silikon - Magic Kegel Master - er mye brukt. Dette er en spesiell treningsmaskin for intimområdet, utstyrt med sensitive sensorer som hjelper til med å måle trykk.

I tillegg er det en Kegel-trener som hjelper med å bestemme styrken på spenningen. Denne enheten lar deg øke belastningen hver gang, samtidig som du danner sterkere og mer elastiske perinealmuskler. Dens drift er basert på virkningen av spesielle fjærer, som kan endres når den påførte belastningen øker.

Jadeballer er mye brukt, som bidrar til å øke muskeltonen og gjenopprette fasthet og elastisitet. I tillegg har denne steinen antibakterielle egenskaper. Du kan begynne å bruke treningsutstyr først etter å ha fullført et kompleks av gymnastikk.

Kegel-øvelser for livmorprolaps

Kegel-øvelser for bekkenet for kvinner bidrar til å forhindre forekomsten av komplekse sykdommer i kjønnsorganene. De brukes også for prolaps av livmoren. Økende muskeltonus vil bidra til å normalisere funksjonen til tarmene. Magen hjelper støtte riktig posisjon bekkenorganer, som er svært viktig for å opprettholde posisjonen til livmoren og andre organer. Kompetent gymnastikk for cervikal prolaps fremmer:

styrking av muskelsystemet;
øke tonen i det muskulære laget av skjeden;
styrking av magepressen.

Ved fullstendig eller ufullstendig livmorprolaps velges gymnastikk eksklusivt av den behandlende legen for å forhindre skade og vevsskader. Kroppsstilling er ikke viktig, men noen kvinner synes det er mye lettere å gjøre øvelsene mens de sitter.

Det er tilrådelig å synkronisere sammentrekningen av skjedemusklene med pusten din, og sørg også for å kontrollere tonen i baken og abdominal Press. Magen skal være avslappet og navlen skal være urørlig til enhver tid. Sete- og benmusklene skal heller ikke belastes.

Under trening må du utføre konsekvente bølgelignende bevegelser. Det meste viktig stadium Denne øvelsen regnes som tonisk spenning øvre seksjoner vagina. Alt dette lar deg opprettholde tonen i livmoren.

Øvelser for urininkontinens

Øvelser for blodstrøm i en kvinnes bekken blir en virkelig redning for mange. De kan utføres mens du sitter på en stol. Det er flere ulike øvelser spesielt, slik som:

langsomme kompresjoner;
reduksjoner;
dytte ut.

Du må klemme musklene som kan forstyrre vannlating, holde i denne posisjonen i noen sekunder, og deretter slappe av. I tillegg er det en annen måte å utføre øvelsen på. For å gjøre dette, må du klemme musklene litt, men bare litt først. Uten å løsne musklene, må du øke kompresjonsgraden til maksimalt nivå, forbli i denne posisjonen i flere sekunder og deretter slappe av.

I tillegg må du raskt klemme og slappe av musklene som er ansvarlige for prosessen med vannlating. Når du utfører utvisningsøvelser, bør du forestille deg prosessen med vannlating og prøve å forestille deg maksimal forstørrelse urintrykk. Alle disse øvelsene vil bidra til å styrke blæren.

Kompleks for gravide kvinner

Øvelser for bekkensirkulasjon for kvinner vil bidra til å holde deg i god form. intime muskler Og muskelfibre, som ligger i området. I dette tilfellet utføres fremspring. For å gjøre dette må du stå i en av fødselsposisjonene og skildre levering. Dette lar deg trene musklene og vil ha god effekt på fødselsprosessen.

En annen type trening er å strekke akillessenen. For å gjøre dette må du sette deg ned med bena spredt bredt fra hverandre. Hvis føttene dine snur seg innover eller det å sitte er helt ubehagelig, betyr det at senene ikke strekkes i det hele tatt, så du må gjøre slik trening regelmessig.

Kegel øvelser etter fødsel

Øvelser etter fødsel er veldig viktige for at du raskt skal komme tilbake til din tidligere form. I tillegg bidrar de til å forhindre forekomsten av ulike sykdommer bekkenorganer. Du må vekselvis trekke sammen og slappe av skjedemusklene, holde i denne posisjonen i ti sekunder. I tillegg kan du gjøre andre øvelser, og bruke omtrent fem minutter om dagen til hver av dem.

Det er best å begynne å gjøre øvelser etter en eller to uker hvis det ikke er sting eller andre kontraindikasjoner. Før du utfører gymnastikk, bør du definitivt konsultere en lege.

Trening for å styrke musklene i bekkenområdet

Etter to til tre uker med regelmessig trening kan du merke en betydelig forbedring, siden mange mennesker har problemer med urininkontinens, prosessen med å behandle bekkenorganene er mye mer effektiv, og intimt liv blir mye lysere.

For å gjøre dette anbefales det å utføre slike øvelser som "bjørketre", "sykkel", "svelge", "båt". Det er imidlertid nødvendig å spenne musklene i perineum. Å holde bena rett og hevet mens du ligger på ryggen, klemme en gymnastikkball med hofter og knær og gå i semi-knebøy vil også være nyttig. Treningsregimet avhenger i stor grad av kvinnens generelle fysiske form.

Andre øvelser

Neumyvakin-trening regnes som ganske populær. Spesielt vil øvelsen "gå på baken" være veldig effektiv. Det er enkelt å gjøre, du trenger bare å sitte på gulvet eller bøye knærne og bevege deg rundt i leiligheten i denne posisjonen. Dette er veldig god trening med urininkontinens. Den brukes også som profylaktisk fra stagnasjon av urin i bekkenområdet.

Ved å regelmessig utføre et slikt kompleks av gymnastikk, kan du oppnå svært gode resultater og styrke musklene.