For å være vakker og ikke være overvektig, må du ikke bare trene, men også spise riktig. Denne regelen er relevant for kvinner i alle aldre. I et sunt ernæringssystem er en viktig nisje okkupert av prosessen med korrekt fordeling av BJU i kostholdet. Gjennomføringen av denne oppgaven vil bli enklere hvis du lærer mer om hvert stoff fra dette settet. Hvis du følger kostholdet ditt, er du definitivt interessert i hvilke matvarer som inneholder mest karbohydrater, og hvordan du kan lage en meny riktig for helse og opprettholde kroppens skjønnhet.
Interessante fakta om enkle karbohydrater
Mat med høyt innhold av enkle karbohydrater
Som du vet, er følgende matvarer fulle av enkle karbohydrater som potensielt er farlige for de som går ned i vekt:
- søtsaker;
- bakeri.
Et enkelt kriterium gjelder her - hvis sammensetningen inneholder mel med sukker eller minst en av komponentene i store mengder, så ser du med stor sannsynlighet på mat der hovedsakelig enkle karbohydrater. Når vi snakker om et høyt innhold av enkle karbohydrater, mener vi en mengde på 50 gram per 100 grams porsjon av produktet. Søtsaker betyr ikke bare sukker og søtsaker, men også småkaker, syltetøy, halva og kondensert melk. Tørket frukt, sjokolade og honning tilhører også denne kategorien av produkter, selv om de er nyttige når de konsumeres i små mengder; det er bedre å foretrekke slike snacks i stedet for aktivt å spise andre helt ubrukelige søtsaker.
Hvitt brød, boller, sammen med hele utvalget av bakervarer vi kjenner til, vil også inngå i denne gruppen. Du kan for eksempel nevne pasta som ikke er laget av durumhvete, semulegryn, pepperkaker, vafler, kjeks, kaker og lignende.
Hvis du er involvert i sport eller fitness og ønsker å gå ned i vekt overvekt, da bør kostholdet ditt helt utelukke eller betydelig begrense forbruket av søtsaker og bakevarer. I stedet for denne maten trenger du andre produkter som inneholder en moderat mengde karbohydrater, vi snakker om dem senere.
Matvarer med en moderat prosentandel enkle karbohydrater
La oss angi fra hvilken mat kroppen mottar gjennomsnittlige porsjoner med enkle karbohydrater:
- frukt;
- bær;
- grønnsaker;
- søte drikker.
La oss nå snakke om slike produkter, som inneholder omtrent 20 gram enkle karbohydrater per 100 grams porsjon. Når vi navngir frukt, mener vi hovedsakelig bananer, persimmoner og druer. Vi vil også inkludere her varer med lavere sukkerinnhold, dette er grapefrukt, epler, appelsiner. Bær har et lavere karbohydratinnhold sammenlignet med frukt. For begge posisjonene gjelder ett kriterium - en uttalt sur smak indikerer en minimal andel sukkerarter. Utvilsomt er både bær og frukt nødvendig for en person på en lang diett. De blir spist litt etter litt, slik at vektnedgangen ikke opplever utmattelse.
Blant grønnsakene bør vi nevne poteter, som vi alle er vant til å se som tilbehør, samt bokhvete med ris. På grunn av den enorme mengden fett kan du ikke spise pommes frites eller vanlige stekte poteter på kostholdet ditt. Hvis vi snakker om kokte rotgrønnsaker, så leverer de langsomme karbohydrater.
For sukkerholdige drikker, la oss ta som eksempel brus og ferskpresset juice som ikke passer inn i systemet riktig næring. Det er ikke mange raske karbohydrater i sammensetningen, men disse er mislykkede drinker for en diett, siden de ikke hjelper med å tilfredsstille sult og inneholder få vitaminer og andre stoffer som er gunstige for kroppen. Vi anbefaler ikke å drikke mer enn 500 gram på en gang. I stedet for naturlig juice Det er bedre å spise frukt. Hvis du holder deg spise sunt, da er ikke sukkerholdige drikker noe for deg.
enkle karbohydrater finnes i grønnsaker, meieriprodukter, frukt, søtsaker og bakevarer, og komplekse karbohydrater finnes i frokostblandinger, belgfrukter, poteter og mais Hvilke matvarer inneholder mest karbohydrater: i tørket frukt, pasta, frokostblandinger, søtsaker, honning, ris, brød, bønner, erterKomplekse karbohydrater for helse og vekttap
La oss nevne de kraftigste kildene til langsomme karbohydrater som er nyttige å inkludere i menyen:
- kornprodukter;
- hele korn brød produkter;
- belgfrukter.
Hvis fitness har blitt en del av livet ditt og du ønsker å bygge fin kropp, må du vite hvilke matvarer som inneholder mest karbohydrater og regelmessig inkludere dem i kostholdet ditt. Maten som er oppført inneholder en ganske stor prosentandel av disse stoffene, fra 50 gram per 100 gram porsjon. Det er nyttig å spise frokostblandinger; du kan bruke dem til å tilberede forskjellige grøter til frokost hver dag. For eksempel er havregryn, bokhvete og ris spesielt populære. Belgvekster inkluderer linser, erter, kikerter og bønner. I stedet for vanlige bakevarer bør du spise fullkornsprodukter, som inkluderer både brød og pasta. Slike produkter har ofte mørk brun farge. Ikke forsøm langsomme karbohydrater, siden de fungerer som en grunnleggende energikilde, mater de muskelsystemet og hjernen.
Produkter med minimalt karbohydratinnhold
Mat med lavt karbohydratinnhold inkluderer følgende:
- melkeprodukter;
- rå grønnsaker.
I denne kategorien har vi identifisert de matvarene som inneholder mindre enn 10 gram karbohydrater per 100 grams porsjon. Når du spiser meieriprodukter, fokusere på ulike typer cottage cheese og ost, naturlig melk. I ingen tilfeller inkluderer vi her oster og ostemasse som er fulle av sukker, det vil si enkle karbohydrater. Det er viktig å merke seg at meieriprodukter inneholder mange verdifulle proteiner som bidrar til å opprettholde en vakker muskelstruktur i kroppen når du går ned i vekt.
Det er godt når kostholdet er supplert med friske grønnsaker som agurk, kål, tomater, gulrøtter og auberginer. Slike produkter er gode fordi de gir mange muligheter for å lage forskjellige smakfulle og næringsrike retter. Grønnsaker inneholder et minimum av ikke bare karbohydrater, men også kalorier, så de hjelper deg å gå ned i vekt og opprettholde en behagelig helsetilstand på grunn av metning. Det er interessant at ikke bare vekttapdietter er avhengige av grønnsaksretter, men også vektøkningsdietter, siden sammen med slik mat et helt spekter av viktige vitaminer og fiber, som støtter normal fordøyelse.
Vi håper at informasjonen som gis vil hjelpe deg med å lage et sunt kosthold. Uavhengig av målene dine, bør et sunt kosthold inneholde omtrent 40 % karbohydrater, samt 30 % av hver av de andre essensielle komponentene - fett og proteiner.
Du vil bli overrasket over hvor gunstig det kan være å redusere karbohydrater i kostholdet ditt.
Lavkarbo matvarer har vist seg å redusere sult betydelig og fremme vekttap og føre til "automatisk" vekttap uten behov for å telle kalorier.
Minst 23 studier viser at lavkarbodietter fremmer større vekttap enn høykarbodietter. lavt innhold fett, noen ganger er de så mye som 2-3 ganger mer effektive.
Å redusere karbohydrater i kosten har også en gunstig effekt på den generelle metabolismen.
Dette inkluderer blodsukkernivåer, blodtrykk, triglyseridnivåer og "godt" kolesterol og så videre.
Heldigvis er det ikke vanskelig å lage en slik diett, men vi samlet lavkarbo matvarer i en liste og delte dem inn i grupper for enkelhets skyld.
Lag en diett basert på naturlige produkter lavkarbo og du vil gå ned i vekt og gagne helsen din.
Dette er en liste over 44 lavkarbo matvarer. De fleste av dem er ikke bare sunne, men også næringsrike og utrolig velsmakende.
Under hver matvare har jeg listet opp mengden karbohydrater per standard porsjon samt mengden karbohydrater per 100 gram.
Husk imidlertid at noen av dem er høye i fiber, så noen ganger er deres fordøyelige (netto) karbohydratinnhold enda lavere.
Liste over lavkarbo matvarer
1. Egg (nesten null)
Egg er omtrent den sunneste og mest næringsrike maten på planeten.
De inneholder massevis av næringsstoffer, inkludert viktige mikroelementer for hjernen, samt komponenter som er gunstige for synet.
Karbohydrater: praktisk talt ingen
Kjøtt
Alle typer kjøtt inneholder nesten ingen karbohydrater. Det eneste unntaket er deler som leveren, som inneholder omtrent 5 % karbohydrater.
2. Biff (null)
Storfekjøtt er mettende og rikt på viktige elementer som jern og B12. Det er dusinvis av måter å tilberede det på, fra ribbe til kjøttdeig og koteletter.
Karbohydrater: null
3. Lam (null)
Som storfekjøtt inneholder lam mye nyttige stoffer, jern og B12. Fordi dyret ofte er gressfôret, inneholder kjøttet ofte en essensiell fettsyre som kalles konjugert linolsyre, eller CLA (14).
Karbohydrater: null
4. Kylling (null)
Kylling er en av de mest populære matvarene på jorden. Den inneholder mange nyttige stoffer og er en utmerket kilde til protein.
Hvis du er på en lavkarbo diett, kan det være lurt å velge fetere kutt som vinger eller lår.
Karbohydrater: null
5. Svinekjøtt, inkludert bacon (vanligvis null)
Svinekjøtt er en annen deilig type kjøtt, og bacon er en favoritt blant mange lavkarbo-slankere.
Bacon er imidlertid et bearbeidet kjøtt, så det kvalifiserer neppe som en "helsekost". Men på en lavkarbo diett er det ganske akseptabelt å spise en moderat mengde.
Viktigst av alt, prøv å kjøpe bacon fra forhandlere du stoler på, sørg for at det ikke inneholder kunstige tilsetningsstoffer, og ikke overkok kjøttet når du lager mat.
Karbohydrater: null. Men les etiketten nøye og unngå røkt eller sukkerspeket bacon.
6. Jerky (vanligvis null)
Tørket kjøtt er kjøtt som er kuttet i tynne biter og tørket. Og så lenge det ikke er tilsatt sukker eller kunstige tilsetningsstoffer, kan det være et flott tillegg til et lavkarbokosthold.
Vi skal imidlertid ikke glemme at det som selges i butikkene ofte er svært bearbeidet og ikke lenger er sunn mat. Derfor er det best å lage slikt kjøtt selv.
Karbohydrater: avhenger av typen. Hvis det bare er kjøtt med krydder, så ca null.
Annet lavkarbokjøtt
- Tyrkia
- Kalvekjøtt
- Hjortekjøtt
- bøffel
Fisk og sjømat
Fisk og annen sjømat er generelt veldig næringsrikt og sunt.
De er spesielt høye i vitamin B12, jod og omega-3 umettede fettsyrer, som er elementer som mange mangler i kostholdet.
Som kjøtt inneholder nesten all fisk og sjømat nesten ingen karbohydrater.
7. Laks (null)
Laks er en av de mest populære fiskene blant helsebevisste mennesker, og det med god grunn.
Det er en fet fisk, noe som betyr at den inneholder betydelige reserver av hjertesunt fett, inkludert i dette tilfellet, omega-3 umettede fettsyrer.
Laks er også rik på vitamin B12, D3 og jod.
Karbohydrater: null.
8. Ørret (null)
Karbohydrater: null.
I likhet med laks er ørret en type fet fisk rik på omega-3 umettede fettsyrer og andre viktige elementer.
9. Sardin (null)
Sardin er en fet fisk som vanligvis spises nesten utelukkende, bein og alt.
Sardin er en av de mest næringsrike fiskene på planeten, og inneholder nesten alt menneskekroppen trenger.
Karbohydrater: null.
10. Skalldyr (4-5 % karbohydrater)
Dessverre finner skalldyr veien inn i vårt daglige kosthold mye sjeldnere enn de fortjener. De er imidlertid på høyde med de fleste sunne produkter i verden, og når det gjelder ernæringsrikdom kan de konkurrere med kjøtt fra indre organer.
Skalldyr inneholder vanligvis små mengder karbohydrater.
Karbohydrater: 4-5 gram karbohydrater per 100 gram skalldyr.
Annen lavkarbo fisk og sjømat
- Reke
- Hyse
- Sild
- Tunfisk
- Torsk
- Kveite
Grønnsaker
De fleste grønnsaker inneholder nesten ingen karbohydrater, spesielt bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker, siden nesten alle karbohydratene deres finnes i fiber.
På den annen side er stivelsesholdige rotgrønnsaker som poteter og søtpoteter rike på karbohydrater.
11. Brokkoli (7 %)
Brokkoli er en deilig korsblomstgrønnsak som kan tilberedes eller spises rå. Den er høy i vitamin C, vitamin K, fiber, og inneholder kraftige planteforbindelser som kan bidra til å forhindre kreft.
Karbohydrater: 6 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.
12. Tomater (4 %)
Teknisk sett er tomater bær, men de er klassifisert som grønnsaker. De har mye C-vitamin og kalium.
Karbohydrater: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram per 100 gram.
13. Løk (9 %)
Løk er en av de deiligste grønnsakene på jorden og gir en levende smak til retter. Den inneholder mye fiber, antioksidanter og ulike anti-inflammatoriske komponenter.
Karbohydrater: 11 gram per kopp eller 9 gram per 100 gram.
14. Rosenkål (7 %)
rosenkål- en utrolig næringsrik grønnsak, en slektning av brokkoli og vanlig kål. Rik på vitamin C, K og mange andre nyttige elementer.
Karbohydrater: 6 gram per halv kopp eller 7 gram per 100 gram.
15. Blomkål (5 %)
Blomkål er en smakfull og allsidig grønnsak som kan brukes til å tilberede varierte og interessante retter. Den er rik på vitamin C, K og folat.
Karbohydrater: 5 gram per kopp og 5 gram per 100 gram.
16. Grønnkål (10 %)
Grønnkål eller grønnkål er veldig populær blant helsebevisste mennesker. Den er rik på fiber, vitamin C, K og karotenantioksidanter. Blant annet har grønnkål generelt utrolige helsemessige fordeler.
Karbohydrater: 7 gram per kopp eller 10 gram per 100 gram.
17. Aubergine (6 %)
Aubergine er en annen frukt som ofte forveksles med en grønnsak. Den er rik på fiber og svært variert i forbruk.
Karbohydrater: 5 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.
18. Agurk (4 %)
Agurk er en vanlig grønnsak med mild smak. Består hovedsakelig av vann med en liten mengde vitamin K. [går bra med smult - ca. overs.]
Karbohydrater: 2 gram per halv kopp eller 4 gram per 100 gram.
19. Paprika (6 %)
Paprika er en velkjent grønnsak med en uttalt behagelig smak. Den er høy i fiber, vitamin C og karotenantioksidanter.
Karbohydrater: 9 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.
20. Asparges (2 %)
Asparges er en overraskende smakfull vårgrønnsak. Den er full av fiber, vitamin C, folat, vitamin K og karotenantioksidanter. Den har også mye protein sammenlignet med andre grønnsaker.
Karbohydrater: 3 gram per kopp eller 2 gram per 100 gram.
21. Grønne bønner (7 %)
Grønne bønner er teknisk sett et medlem av belgfruktfamilien, men de tilberedes og konsumeres som en grønnsak.
I hver del av den stor mengde næringsstoffer, samt fiber, protein, vitamin C, K, magnesium og kalium.
Karbohydrater: 8 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.
22. Sopp (3 %)
Sopp, generelt sett, er ikke planter, men for enkelhets skyld klassifiseres spiselig sopp som grønnsaker. De inneholder betydelige mengder kalium og noen B-vitaminer.
Karbohydrater: 3 gram per kopp og 3 gram per 100 gram (ceps).
Andre lavkarbo grønnsaker
- Selleri
- Spinat
- Squash
- Chard
- Kål
Nesten alle grønnsaker, med unntak av stivelsesholdige rotgrønnsaker, inneholder nesten ingen karbohydrater. Du kan spise en enorm mengde grønnsaker og holde deg innenfor den nødvendige karbohydratgrensen.
Frukt og bær
Selv om den allment aksepterte oppfatningen om frukt er at det er en sunn mat, er holdningen til den blant tilhengere av et lavkarbokosthold ganske selvmotsigende.
Og alt fordi frukt noen ganger inneholder ganske mye karbohydrater sammenlignet med grønnsaker.
Avhengig av hvilken terskel du har satt for deg selv, må du kanskje begrense fruktmengden til én eller to per dag.
Dette gjelder imidlertid ikke fet frukt som avokado eller oliven.
Bær med lite sukker, som jordbær, er også bra for deg.
23. Avokado (8,5 %)
Avokado er en unik frukt. I stedet for karbohydrater er den lastet til randen med sunt fett.
Avokado er høy i fiber, kalium og alle slags andre næringsstoffer.
Karbohydrater: 13 gram per kopp eller 8,5 gram per 100 gram.
Ikke glem at de nevnte karbohydratene (ca. 78%) hovedsakelig finnes i fiber, så det er praktisk talt ingen fordøyelige ("netto") karbohydrater i den.
24. Oliven (6 %)
Oliven er en annen deilig frukt med høyt innhold fett Den inneholder mye jern, kobber og vitamin E.
Karbohydrater: 2 gram per unse eller 6 gram per 100 gram.
25. Jordbær (8 %)
Jordbær er den frukten med lavest karbohydrat og høyest næringsinnhold du kan finne på bordet ditt. Den er rik på vitamin C, mangan og ulike antioksidanter.
Karbohydrater: 11 gram per kopp eller 8 gram per 100 gram.
26. Grapefrukt (11 %)
Grapefrukter er sitrusfrukter, slektninger av appelsiner. De er veldig rike på vitamin C og karotenantioksidanter.
Karbohydrater: 13 gram i en halv grapefrukt eller 11 gram per 100 gram.
27. Aprikos (11 %)
Aprikos er en utrolig deilig frukt. Hver aprikos inneholder noen karbohydrater, men også massevis av vitamin C og kalium.
Karbohydrater: 8 gram i to aprikoser eller 11 gram per 100 gram.
Andre lavkarbofrukter
- Sitron
- oransje
- Mulberry
- Bringebær
Nøtter og frø
Nøtter og frø er veldig populære i lavkarbodietter. De er vanligvis lave i karbohydrater, men høye i fett, fiber, protein og ulike mikroelementer.
Nøtter finnes vanligvis i snacks, men frø brukes oftere for å legge til tekstur til salater eller andre retter.
Nøtte- og frømel (som mandel-, kokos- eller linfrømel) brukes også til å lage lavkarbo brød og andre bakevarer.
28. Mandler (22 %)
Mandler er en fantastisk godbit. Det er rikt på fiber, vitamin E, og en av verdens beste kilder til magnesium, et mineral som de fleste mangler på en eller annen måte.
I tillegg forårsaker mandler rask metthet, noe som ifølge noen studier hjelper med vekttap.
Karbohydrater: 11 gram per unse eller 22 gram per 100 gram.
29. Valnøtt (14 %)
Valnøtt er en annen deilig type nøtt. Det er spesielt høyt i omega-3 flerumettede fettsyrer, samt en rekke andre næringsstoffer.
Karbohydrater: 4 gram per unse eller 14 gram per 100 gram.
30. Peanøtter (16 %)
Peanøtter er teknisk sett et medlem av belgfruktfamilien, men alle har en tendens til å tenke på dem som nøtter. Den er full av fiber, magnesium, vitamin E og mange andre viktige vitaminer og mineraler.
Karbohydrater: 5 gram per unse eller 16 gram per 100 gram.
31. Chiafrø (44 %)
Chiafrø blir stadig mer populært blant sunne spiseentusiaster. De er lastet til randen med en rekke viktige stoffer og er gode som tillegg til en rekke lavkarbo oppskrifter.
Dette er en av de mest kjente kildene til kostfiber som du kan finne i hyllene.
Karbohydrater: 12 gram per unse eller 44 gram per 100 gram.
Ikke glem at omtrent 86 % av chiafrøenes karbohydrater finnes i fiber, så de inneholder nesten ingen fordøyelige ("netto") karbohydrater.
Andre lavkarbo frø og nøtter
- Hasselnøtter
- Macadamianøtter
- Cashew
- Kokosnøtter
- Pistasjnøtter
- Linfrø
- Gresskarfrø
- Solsikkefrø
Meieri
Hvis du ikke er laktoseintolerant, er fullfett, lavkarbo meieriprodukter noe for deg. Det viktigste er å ta hensyn til etiketten og unngå alt med tilsatt sukker.
32. Ost (1,3 %)
Ost er en av de deiligste lavkarbomatene, du kan spise den rå eller lage en rekke ting med den. interessant mat. Den passer spesielt godt til kjøtt, og også som en del av en burger (uten bolle, selvfølgelig).
Ost er også svært næringsrik. En ostebit inneholder like mange næringsstoffer som et helt glass.
Karbohydrater: 0,4 gram per skive eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).
33. Tung krem (3 %)
Tung fløte er svært lite karbohydrater og protein, men høy i melkefett. Mange lavkarbo slankere legger dem til kaffe eller andre retter. En rosett av bær med pisket krem er en deilig lavkarbodessert.
Karbohydrater: 1 gram per unse eller 3 gram per 100 gram.
34. Fullfett yoghurt (5 %)
Fullfet yoghurt er en ekstremt sunn mat. Inneholder de samme stoffene som helmelk, men inneholder levende kulturer som gir ekstremt gunstige probiotiske bakterier.
Karbohydrater: 11 gram per 8 unse beholder eller 5 gram per 100 gram.
35. Gresk yoghurt (4 %)
Gresk yoghurt, også kalt filtrert yoghurt, er veldig tykk sammenlignet med vanlig yoghurt. Den er rik på næringsstoffer, spesielt protein.
Karbohydrater: 6 gram per pakke eller 4 gram per 100 gram.
Fett og oljer
Det er mange sunne fettstoffer og oljer som er akseptable på et naturlig lavkarbokosthold.
Viktigst, unngå raffinerte vegetabilske oljer som soyabønner eller mais fordi de er svært skadelige i store mengder.
36. Olje (null)
Smør ble en gang demonisert for å være rikt på fett, men nå gjør det comeback på bordene våre. Hvis mulig, velg gressmatet smør fordi det inneholder mer næringsstoffer.
Karbohydrater: null.
37. Extra virgin olivenolje (null)
Ekstra virgin olivenolje er en av de sunneste tingene du kan legge til kostholdet ditt. I tillegg er dette produktet som middelhavsdietten er basert på.
Den er full av kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske elementer, og den er også utrolig gunstig for ditt kardiovaskulære system.
Karbohydrater: null.
38. Kokosolje (null)
Kokosolje inneholder sunt fett og mellomkjedede fettsyrer, som har ekstremt gunstige effekter på stoffskiftet. Studier viser at det bidrar til å redusere appetitten, hjelper til med å brenne fett og reduserer abdominale fettavleiringer.
Karbohydrater: null.
Andre lavkarbofetter og oljer
- Avokadoolje
- Smalets
Drikkevarer
De fleste sukkerfrie drikkene egner seg for et lavkarbokosthold.
Husk at fruktjuice er svært høy i sukker og karbohydrater og bør absolutt unngås.
39. Vann
Vann bør være hoveddrikken din, uavhengig av hva resten av kostholdet ditt er basert på.
Karbohydrater: null.
40. Kaffe
Til tross for at det på et tidspunkt var en falsk anklage om kaffe, er drikken faktisk veldig sunn.
Dette er mest beste kilden antioksidanter i kosten, og forskning viser at kaffedrikkere lever lenger og har mindre sannsynlighet for det alvorlige sykdommer, slik som diabetes type 2 og Parkinsons og Alzheimers sykdommer.
Viktigst av alt, ikke tilsett noe usunt til kaffen din. Svart kaffe er best, men kaffe med melk eller fløte er også greit.
Karbohydrater: null
41. Te
Te, spesielt grønn te, har blitt grundig studert og har blitt bekreftet å ha ekstremt positive helseeffekter. Det fremmer også fettforbrenningen.
Karbohydrater: null.
42. Sprudlende vann
Kullsyreholdig vann er bare vann tilsatt karbondioksid. Så så lenge det ikke er sukker i, er det helt akseptabelt. Les etiketten nøye for å forsikre deg om at det ikke har kommet sukker inn.
Karbohydrater: null.
43. Mørk sjokolade
Det kan komme som en overraskelse for noen, men mørk sjokolade er faktisk den perfekte lavkarbo-godbiten.
Pass på at det er minst 70-85% kakao, dette vil bety at det nesten ikke er sukker i den.
Mørk sjokolade har mye av nyttige egenskaper som å forbedre hjernens funksjon og redusere blodtrykk. Forskning viser også at elskere av mørk sjokolade har mye lavere risiko for hjertesykdom.
Du kan lære om helsefordelene med mørk sjokolade fra denne artikkelen.
Karbohydrater: 13 gram per 1-ounce bar eller 46 gram per 100 gram. Karbohydratinnholdet varierer avhengig av type sjokolade, så les etiketten nøye.
Ikke glem at omtrent 25 % av mørk sjokolades karbohydrater kommer fra fiber, så antallet spiselige karbohydrater er enda lavere.
44. Urter, krydder og krydder
Det er et uendelig antall fantastiske urter, krydder og krydder anbefalt for konsum. De fleste av dem inneholder ikke karbohydrater, men vil gjøre rettene dine sunne, smakfulle og smakfulle.
Eksempler på slike krydder inkluderer salt, pepper, hvitløk, ingefær, kanel, sennep og oregano. I denne artikkelen finner du 10 fantastiske urter og krydder som også er utrolig sunne.
Noe annet?
Du kan lage utallige varianter av et lavkarbokosthold ved å bruke lavkarbomaten på listen vår. De er vanskelige å overspise og måltidene dine vil alltid være sunne og sunne.
Det er praktisk talt ingen problemer med å implementere riktig ernæring; det er nok å følge noen få grunnleggende prinsipper og velge riktig ernæringsplan. Karbohydratrik mat kan bidra til å redusere kalorier effektivt. De lar deg ikke bare gå ned i vekt, men også forbedre stoffskiftet, og dette er viktig for helsen. For å få en vakker, slank kropp trenger du ikke bare å vite hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater, men å drive med fysisk trening.
Hvordan bør kostholdet være?
Noen ganger i den moderne verden tillater ikke livstempoet kroppen å gi spesiell fysisk aktivitet, og derfor er det nødvendig å velge riktig balansert kosthold for å opprettholde helsen. Det har vært bevist i århundrer at riktig ernæring bidrar til et sunt, langt liv. Riktig karbohydraternæring er en av de mest komplekse mekanismer kropp. Vanskeligheten ligger ikke bare i energiforsyningen til kroppen, men også i riktig funksjon av muskler, organer, fordøyelsessystemet, sirkulasjons-, bein- og vaskulære systemer. Karbohydrater spiller hovedrollen i alle biologiske prosesser. I kroppen avsettes de i form av glykogen, som samler seg i muskler og lever.
Du kan imidlertid ikke bare spise mat som inneholder karbohydrater; du trenger i det minste å vite grunnleggende informasjon om ernæring. Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, proteiner, fett og vitaminer, hvordan de påvirker kroppen, i hvilken mengde bør tilføres og andre data bør tas i betraktning før man begynner på en streng diett. Og du bør definitivt oppsøke lege hvis du har noen kroniske eller alvorlige sykdommer. Bare ved hjelp av en lege med kostholdskunnskap kan du utvikle en spesiell individuelt program spise visse matvarer som kan hjelpe ikke bare gå ned i vekt, men bygge muskelmasse, og i noen tilfeller for å kurere eller redusere alvorlighetsgraden av sykdommen.
Fett og proteiner er nødvendige for at kroppen skal sikre riktig funksjon av alle organer og systemer. Proteiner bidrar til å forbedre muskeltonusen; fraværet av proteiner i matinntaket forstyrrer veksten av muskelmasse. De inneholder aminosyrer som er nødvendige for kroppen. En person er ikke i stand til å syntetisere dem på egen hånd, og derfor trenger han å konsumere dem i form av mat, det være seg soyabønner, eggehviter eller andre produkter. Derfor bør dietten inneholde proteiner av animalsk opprinnelse (de absorberes bedre enn proteiner planteopprinnelse). Fett er, som karbohydrater, også et slags batteri for kroppen, men strukturen deres skiller seg betydelig fra karbohydrater. Produkter mettet med fett er mye høyere i kalorier enn karbohydrater, og tar mye lengre tid å bli absorbert og brutt ned, lagret i form av et fettlag, og er nødvendige for å opprettholde utmerket tilstand til hår og negler. Fett er også nødvendig for produksjonen av testosteron.
Karbohydrater som hovedenergikilde
Energigrunnlaget for mennesker er forbruk av plante- og meieriprodukter. Dette skyldes det faktum at disse matvarene som inneholder karbohydrater bidrar til å mette kroppen med glukose. Det er det som støtter cellulær metabolisme.
Hvilken mat inneholder karbohydrater? Meieriprodukter, frukt, grønnsaker, raffinert sukker er godt mettet med enkle karbohydrater, men komplekse karbohydrater finnes i stivelsesholdig mat (korn, frokostblandinger). Moderat inntak av komplekse karbohydrater er så viktig for Menneskekroppen, de er grunnleggende for den riktige ernæringsmenyen. Mat som inneholder uraffinerte karbohydrater er de sunneste. De inneholder fullkornsprodukter, som er nyttige på grunn av det høye innholdet av vitaminer og kostfiber som er nødvendig for kroppen.
Hvilke matvarer inneholder karbohydrater som er så gunstige for helsen? Mange vet ikke hvordan de skal berike kroppen med riktig mengde karbohydratholdig mat under et vanlig måltid.
Basert på hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, inkluderer listen over matvarer følgende hovedkomponenter:
1. Bananer, belgfrukter, brød og fullkorn er uløselige. Fordelen med denne maten er dens gode effekt på tykktarmen på grunn av normaliseringen av tarmene.
2. Spise havregryn, bokhvete, brun ris, maispasta og brunt sukker.
3. Du bør også spise epler, melon, fersken, pærer og bær, dette er nyttig ikke bare for å mette kroppen med karbohydrater, de har også vanndrivende effekter, som lar deg fjerne skadelige stoffer fra kroppen naturlig.
4. Kål av noe slag, bakte poteter, paprika, løk i enhver form, gulrøtter, rødbeter, spinat. Alle disse grønnsakene kan forbedre en persons syn og fysiske tilstand.
5. Nøtter, yoghurt, kefir og soyaprodukter forbedrer nevrologisk tilstand, søvnkvalitet og funksjonen til hjernekjertlene.
Det er kjent at menykomponentene ovenfor bør være en integrert del av menneskelig ernæring. De vil bidra til ikke bare å redusere vekten, men også normalisere blodsukkeret. Det er betydelige forbedringer i sentralnervesystemet. Hvis et individuelt kosthold krever mat som inneholder karbohydrater, kan en ernæringsfysiolog anbefale en liste over dem.Dette skyldes at mat kan inneholde ikke bare karbohydratmikroelementer som har en god effekt på kroppen, men også forverrer dens tilstand.
Hva er uønsket å konsumere i store mengder?
Som du vet, er enkle karbohydrater ikke i stand til å berike kroppen med de nødvendige næringsstoffene på grunn av deres fravær. Dessuten frarådes mat med mye karbohydrater uten næringsstoffer å bli spist i store mengder; de kan provosere mange plager eller forverre eksisterende.
Hva slags skade forårsaker de?
1. De forårsaker en rask økning i blodsukkeret. Dette er spesielt farlig for pasienter sukkersyke. De provoserer også sykdommer i bukspyttkjertelen på grunn av dens overbelastning, noe som får den til å produsere store mengder insulin, beregnet på å normalisere blodsukkeret.
2. Disse karbohydratene er en av hovedårsakene til fedme. Medisinsk hjelp dannes raskt fettceller, som et resultat av hvilket overvekt oppstår.
3. Krenkelser skjer på psykologisk nivå i form av kronisk tretthet eller psykologisk ustabilitet. Ofte skyldes dette at kroppen venner seg til den konstante tilførselen av mat som inneholder slike karbohydrater.
Det er verdt å merke seg at du ikke kan innta raffinerte karbohydrater hele tiden, spesielt i store mengder. De forårsaker sykdom kardiovaskulær systemer, utvikling av metastaser (kreftceller), osteoporose, karies og mange andre sykdommer som er farlige ikke bare for den generelle tilstanden til en person, men for livet som helhet.
Produkter med mye karbohydrater, som er helseskadelige i varierende grad:
- absolutt alle hvite melprodukter;
- sukker og produkter som inneholder det i bulk, kullsyreholdige drikker;
- hermetisert juice, hurtigmatprodukter, puddinger, iskrem, etc.
Disse produktene inneholder raffinerte stoffer, som, når de kommer inn i kroppen, provoserer en kortvarig energiutbrudd, noe som fører til bushiness.
Folk som foretrekker denne maten blir fort sultne igjen, de må spise mer, derfor går de opp i vekt. Komplekse karbohydrater metter kroppen over lengre tid, noe som bidrar til fysisk og generell forbedret tilstand, så de bør alltid være en del av den daglige menyen.
Det er imidlertid ikke nok å vite sammensetningen av matvarer som inneholder karbohydrater; det er nødvendig å fordele karbohydratprodukter riktig i henhold til inntakstid. Tross alt er det kjent at mat som konsumeres i første halvdel av dagen forbrennes bedre, derfor, for å opprettholde figuren din, bør den mest kaloririke og karbohydratholdige maten spises før 16.00, senere er det nødvendig med et lettere måltid, og om kvelden, i stedet for favorittsidene dine, er det best å spise en grønnsakssalat.
Karbohydratholdige matvarer absorberes mer intensivt om morgenen etter søvn. Dette kan være ulike melkegrøter eller frokostblandinger, samt poteter og frukt.
Hvis en person trener kroppen sin, uavhengig av tidspunktet for fysisk aktivitet, øker behovet for karbohydrater, og følgelig deres absorpsjon, eksponentielt. Treningsinstruktører kaller dette fenomenet «karbohydratvinduet». I løpet av denne perioden kommer karbohydrater inn i muskel- og ikke-fettmassen.
For at kroppen skal fungere, kreves energi fra mat. Omtrent halvparten av energibehovet kommer fra matvarer som inneholder karbohydrater. For å gå ned i vekt, må du opprettholde et balansert inntak og forbruk av kalorier.
Hvorfor trenger kroppen karbohydrater?
Karbohydrater forbrenner raskere enn proteiner og enda mer fett; de er nødvendige for vedlikehold, de er en del av cellene og deltar i reguleringen og syntesen av nukleinsyrer som overfører arvelig informasjon.
For å gå ned i vekt bør du ikke spise mat som inneholder karbohydrater om ettermiddagen.
Blodet til en voksen inneholder omtrent 6 g glukose. Disse reservene er nok til å gi kroppen energi i 15 minutter. For å opprettholde blodnivået produserer kroppen hormonene insulin og glukagon:
- Insulin senker blodsukkernivået og omdanner det til glykogen eller fett, noe som er spesielt nødvendig etter måltider.
- Glukagon øker blodsukkernivået.
Kroppen bruker glykogenreserver fra muskler og lever. Disse reservene er tilstrekkelige til å forsyne kroppen med energi i 10-15 timer. Når sukkernivået synker betydelig, oppstår en sultfølelse.
Karbohydrater varierer i graden av molekylær kompleksitet. I rekkefølge av økende kompleksitet kan de ordnes som følger: monosakkarider, disakkarider, polysakkarider.
Noen produkter inneholder ufordøyelige karbohydrater, som inkluderer (kostfiber, pektinstoffer), som er nødvendige for tarmmotilitet, fjerning av skadelige stoffer fra kroppen, binding og stimulering av aktiviteten til gunstig mikroflora.
| Navn | Karbohydrattype | I hvilke produkter finnes det? |
|---|---|---|
| Enkle sukkerarter | ||
| Glukose | Monosakkarid | Druer, druejuice, honning |
| Fruktose (fruktsukker) | Monosakkarid | Epler, sitrusfrukter, fersken, vannmelon, tørket frukt, juice, kompotter, syltetøy, honning |
| sukrose (bordsukker) | Disakkarid | Sukker, konfektmelprodukter, juice, kompotter, syltetøy |
| Laktose (melkesukker) | Disakkarid | Fløte, melk, kefir |
| Maltose (maltsukker) | Disakkarid | Øl, kvass |
| Polysakkarider | ||
| Stivelse | Polysakkarid | Melprodukter (brød, pasta), frokostblandinger, poteter |
| glykogen (animalsk stivelse) | Polysakkarid | Kroppens energireserve finnes i lever og muskler. |
| Cellulose | Polysakkarid | Bokhvete, perlebygg, havregryn, hvete og rugkli, grovt brød, frukt, grønnsaker |
Glukose absorberes raskest, fruktose er dårligere i absorpsjonshastighet. Under påvirkning av syre magesaft, enzymer absorberer raskt laktose og maltose.
Med tilstrekkelig inntak av mat rik på karbohydrater, lagrer kroppen glykogen (animalsk stivelse) i leveren og musklene. Når det er et overskudd av sukker og tilstrekkelige glykogenreserver, begynner karbohydrater å bli til fett.
Vekttap produkter som inneholder karbohydrater
En betydelig del av karbohydratene kommer fra korn og belgfrukter. Denne dietten er rik på plantemateriale, vitaminer og mineraler.
Kimen og skallet av korn inneholder den maksimale mengden nyttige stoffer, så jo større grad av bearbeiding av produktet, jo mindre nyttig inneholder det.
Belgvekster inneholder mye protein, men de er kun 70 % fordøyelige. I tillegg kan belgfrukter blokkere virkningen av visse fordøyelsesenzymer, som i noen tilfeller forstyrrer fordøyelsen og kan skade veggene i tynntarmen.
Størst næringsverdien i fullkornsprodukter som inneholder kli, samt i en rekke kornprodukter.
Ris er lett fordøyelig, men det er lite vitaminer, mineraler og fiber. Hirse og perlebygg inneholder mye mer fiber. I bokhvete. Havregryn høy i kalorier, rik på kalium.
Det viser seg at det er vanskelig å oppnå overspising med matvarer som inneholder karbohydrater; under normale forhold øker de ikke volumet av fettreserver.
Økt kroppsvekt er feilaktig forbundet med inntak av betydelige mengder karbohydrater. Faktisk absorberes de raskere enn proteiner og fett, som er grunnen til at kroppens behov for å oksidere diettfett reduseres betydelig, og de danner avleiringer.
I tillegg er noen matvarer som inneholder karbohydrater høye i fett. For eksempel, i sjokolade er det opptil 45%, i fløte opptil 55%. For at kroppen skal takle fettoksidering er det nok å redusere forbruket fet mat. Som et resultat vil du kunne gå ned i vekt eller holde vekten på samme nivå.
Tabell (liste) over produkter for vekttap
For å gå ned i vekt bør du ikke spise mer enn 50-60 g mat som inneholder karbohydrater per dag. For å opprettholde vekten på et stabilt nivå, er det tillatt å øke mengden til 200g per dag. Hvis du inntar mer enn 300 g karbohydrater, vil vekten din begynne å øke.
| Produkter | Kaloriinnhold (kcal per 100 g) | Karbohydratinnhold per 100 g |
|---|---|---|
| Korn | ||
| Ris | 372 | 87,5 |
| Cornflakes | 368 | 85 |
| Vanlig mel | 350 | 80 |
| Rå havre, nøtter, tørket frukt | 368 | 65 |
| loff | 233 | 50 |
| Grovt brød | 216 | 42,5 |
| Kokt ris | 123 | 30 |
| Hvetekli | 206 | 27,5 |
| Kokt pasta | 117 | 25 |
| Konfekt | ||
| Kremkake | 440 | 67,5 |
| Sandkaker | 504 | 65 |
| Smørbakverk | 527 | 55 |
| Tørr kjeks | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Melkeis | 167 | 25 |
| Melk og meieriprodukter | ||
| Fruktkefir | 52 | 17,5 |
| Helmelkpulver uten sukker | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Kjøtt og kjøttprodukter | ||
| Stekt biffpølse | 265 | 15 |
| Stekt svinepølse | 318 | 12,5 |
| Leverpølse | 310 | 5 |
| Fisk og sjømat | ||
| Fritert reke | 316 | 30 |
| Torsk stekt i olje | 199 | 7,5 |
| Flyndre stekt i brødsmuler | 228 | 7,5 |
| Abbor tilberedt i ovnen | 196 | 5 |
| Grønnsaker | ||
| Poteter stekt i vegetabilsk olje | 253 | 37,5 |
| Grønn pepper rå | 15 | 20 |
| Kokte poteter | 80 | 17,5 |
| Søtmaiskjerner | 76 | 15 |
| Kokte rødbeter | 44 | 10 |
| Kokte bønner | 48 | 7,5 |
| Kokte gulrøtter | 19 | 5 |
| Frukt | ||
| Tørkede rosiner | 246 | 65 |
| Tørkede rips | 243 | 62,5 |
| Tørkete dadler | 248 | 62,5 |
| Svisker | 161 | 40 |
| Ferske bananer | 79 | 20 |
| Drue | 61 | 15 |
| Ferske kirsebær | 47 | 12,5 |
| Ferske epler | 37 | 10 |
| Ferske fersken | 37 | 10 |
| Ferske grønne fiken | 41 | 10 |
| Pærer | 41 | 10 |
| Friske aprikoser | 28 | 7,5 |
| Friske appelsiner | 35 | 7,5 |
| Friske mandariner | 34 | 7,5 |
| Solbærkompott uten sukker | 24 | 5 |
| Frisk grapefrukt | 22 | 5 |
| Honningmeloner | 21 | 5 |
| Friske bringebær | 25 | 5 |
| Friske jordbær | 26 | 5 |
| Nøtter | ||
| Kastanjer | 170 | 37,5 |
| Mykt nøttesmør | 623 | 12,5 |
| Hasselnøtter | 380 | 7,5 |
| Tørket kokosnøtt | 604 | 7,5 |
| Salte ristede peanøtter | 570 | 7,5 |
| Mandel | 565 | 5 |
| Valnøtter | 525 | 5 |
| Sukker og syltetøy | ||
| hvitt sukker | 394 | 99,8 |
| Honning | 288 | 77,5 |
| Syltetøy | 261 | 70 |
| Marmelade | 261 | 70 |
| Godterier | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Melkesjokolade | 529 | 60 |
| Brus | ||
| Flytende sjokolade | 366 | 77,5 |
| Kakaopulver | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limonade | 21 | 5 |
| Alkoholholdige drinker | ||
| Alkohol 70 % | 222 | 35 |
| Vermouth tørr | 118 | 25 |
| rødvin | 68 | 20 |
| Tørr hvitvin | 66 | 20 |
| Øl | 32 | 10 |
| Sauser og marinader | ||
| Søt marinade | 134 | 35 |
| Tomat ketchup | 98 | 25 |
| Majones | 311 | 15 |
| Supper | ||
| Kylling nudelsuppe | 20 | 5 |
Skadelige effekter av å spise store mengder mat som inneholder karbohydrater
Å spise store mengder karbohydratmat tømmer insulinapparatet, fører til mangel på mineralsalter og vitaminer, forstyrrer bearbeiding og absorpsjon av mat, og funksjonsfeil i indre organer.
Karbohydratnedbrytningsprodukter kan hemme utviklingen gunstige mikroorganismer. For eksempel gjær som brukes til matlaging loff, komme i konflikt med tarmmikrofloraen.
Skaden av produkter laget av gjærdeig har blitt lagt merke til i lang tid. Derfor, blant noen folkeslag, bakes brød utelukkende av usyret deig; noen ganger er denne regelen nedfelt i troens prinsipper.
Endret: 14.02.2019Hvis du følger med på vekten din, vil denne listen over 40 lavkarbo matvarer hjelpe deg med å holde deg i god form. Legg dem til handlelisten din!
Folk som ser på figuren deres vet at de er helt på kanten av skumringssonen. På den ene siden er karbohydrater nødvendig for å gi energi til muskler under intense treningsøkter. På den annen side er det verdt å gå litt over bord, og omtrent en sixpack mage du kan glemme.
Tap av energi, en voksende mage og stoppet muskelvekst er sikre tegn på at du overdriver pasta, frokostblandinger og annen karbohydratrik mat. Jeg tror ikke det er verdt å påpeke at enhver tur til supermarkedet kan bli en karbohydrathinderløype, ettersom du må vasse gjennom en jungel av tvilsomme kvalitetsprodukter, som myldrer av raffinerte karbohydrater og enkle sukkerarter, men fattig på muskelbyggende protein.
En nøkkelfaktor for å lykkes i din krig mot fettavleiringer vil være en klar forståelse av hvor du skal lete etter lavkarbomat. Produkter som er fylt til fulle med det kroppen din trenger, nemlig nyttige mikroelementer, vitaminer og ikke så farlige naturlige.
Vi setter sammen en omfattende handleliste som inkluderer lavkarbo matvarer – ideell for aktive livsstilsentusiaster. Vi vil gå gjennom alle de valgte elementene trinn for trinn. Så hvem er sulten?
1. Zucchini
Karbohydrater: 7 gram i 1 middels squash
Zucchini, eller som franskmennene ofte kaller det, zucchini, er grønne grønnsaker som vil hjelpe deg å fjerne overflødige karbohydrater fra kostholdet ditt. Zucchini kuttet i strenger med spesielle grønnsaksskrellere vil være en utmerket erstatning for spaghetti i tilbehør til kjøttretter.
Revet zucchini kan legges i hash browns i stedet for poteter, og du kan også legge dem i deigen i stedet for mel. Eller du kan lage en inspirerende lavkarbo-matbit. Klipp endene av squashen og skjær den i lange, brede strimler ved hjelp av en skreller eller en profesjonell grønnsakshøvel. Legg så et stykke røkelaks eller ruccola på den ene enden av stripen og rull den sammen.
Godt å vite. Zucchini kalles ikke ofte en "supermat", men den inneholder mange essensielle stoffer, inkludert kalium, magnesium, etc.
2. Blomkål
Karbohydrater: 5 gram per kopp
Det er en grunn til at blomkål kalles en "lavkaloristivelse". Kokt blomkåls unike tekstur gjør den til et flott alternativ til potetmos (men sparer ca. 23 gram karbohydrater per porsjon sammenlignet med poteter), makaroni og ost, kremete supper og til og med smakfull pizzabunn. Eller mal et rått blomkålhode i en foodprosessor og kok det i stedet for hirsgrøt eller ris.
Godt å vite. Blomkål er medlem av Brassica-familien, derfor inneholder den, i likhet med vanlig kål eller brokkoli, en enorm tilførsel av antioksidanter.
3. Chard
Karbohydrater: 1 gram i 1 kopp
Næringsrike, mørke bladgrønnsaker bør stå på handlelisten din, og mangold er intet unntak. Du kan dampe eller steke dem, eller du kan ta rå beteblader og bruke dem i stedet for karborike tortillas i taco og wraps.
Godt å vite. Mangold gir kroppen rikelig med kalium. En Journal of Dietetics-studie fant at kalium reduserer total risiko utvikling av onkopatologi og hjertesykdom.
4. Sopp
Karbohydrater: 2 gram per kopp
Porcini-sopp, champignon og de mye mer eksotiske shiitakes - all sopp er lavkarbomat med god smak og rik aroma. Stor, kjøttfull sopp kan brukes som alternativ topping til hamburger eller pizza, som i den tradisjonelle versjonen har en skadelig effekt på figuren din.
Godt å vite. Alle typer sopp inneholder store mengder stoffer som stimulerer immunforsvaret.
Karbohydrater: 1 gram per stilk
Selleri er 95% vann, så du bør ikke bli overrasket over det nesten fullstendige fraværet av karbohydrater i den. Kutt selleri i terninger, legg den i en salat, eller spre ganske enkelt litt nøttesmør på den for en næringsrik matbit uten de raffinerte karbohydratene som dreper sekspakker.
Godt å vite. Selleri er en utmerket kilde til vitamin K, som er involvert i kalsiumabsorpsjon og styrker bein.
6. Cherrytomater
Karbohydrater: 6 gram per kopp
Cherrytomater smaker bedre enn de større tomatene som selges i supermarkeder, og de tilbyr en flott måte å øke ernæringsverdien i kostholdet ditt uten noen risiko for å snurre karbottelleren.
Du kan putte cherrytomatene hele i munnen eller strø dem over vegetabilsk olje og stek på 200 grader til tomatene svinner sammen og blir til smaksrike bakte bomber.
Godt å vite. Disse rosa kulene er en kilde til anti-kreft antioksidanten lykopen.
7. Spaghetti squash
Karbohydrater: 7 gram per kopp
Tenk på spaghetti-squash som Moder Naturs lavkarbo-svar på tradisjonell pasta. Når det er kokt, brytes gresskarmassen ned i tynne strimler med en nøtteaktig smak som er svært lav i karbohydrater. Bare skjær gresskaret i tynne skiver, fjern frøene og stek i mikrobølgeovnen til det er ferdig.
Klapp squashen grundig med et papirhåndkle eller bakepapir og stek i mikrobølgeovnen i 8 til 12 minutter, eller til kjøttet er mørt. La gresskaret avkjøles i 5 minutter og bruk deretter en gaffel til å rive det i tynne strimler. Topp spaghetti squash pasta med din favoritt proteinrike kjøttrett.
Godt å vite. Gresskar inneholder mye C-vitamin, et næringsstoff som hjelper til med å bekjempe muskelsår og beskytter musklene mot oksidativt stress etter intense treningsøkter.
Andre lavkarbo grønnsaker:
- Reddik
- Brønnkarse
8. Aprikoser
Karbohydrater: 8 gram per 2 frukt
Nyt aprikoser som en rask matbit, eller hakk og legg til yoghurt, havregryn og til og med salat for en naturlig sødme.
Næringsverdi: Den oransje fruktkjøttet av aprikos inneholder mye betakaroten, en antioksidant som påvirker hjernens funksjon.
Karbohydrater: 8 gram i ½ avokado
I motsetning til sine fruktslektninger, inneholder avokado praktisk talt ikke sukker. Avokado inneholder 75% karbohydrater kostfiber og absorberes ikke i tarmene.
Godt å vite. Fet, inn på en bra måte, Avokado er stappfull av hjertesunne enumettede fettsyrer.
Karbohydrater: 11 gram per kopp
Av alle bærene i verden inneholder jordbær minst sukker, noe som gjør dem til et utmerket valg for å tilfredsstille behovene til de som har en søt tann. Hvis du er bekymret for mulig tilstedeværelse av plantevernmidler i bærene dine, se etter "organiske" jordbær i hyllene.
Godt å vite. Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C, som styrker immunforsvaret og beskytter idrettsutøverens kropp mot forkjølelse.
11. Rød grapefrukt
Karbohydrater: 9 gram per ½ kopp
Det er på tide med denne lavkarbofrukten. Visste du at grapefrukt har 20 % mindre sukker enn en appelsin? Bare ikke prøv å maskere dens syrlige smak ved sjenerøst å drysse skivene med granulert sukker.
Andre lavkarbo frukter:
Lavkarbo kjøtt og fisk
12. Steinbit
Enda mer deilig enn tilapia, steinbit - rimelig alternativ for å belaste musklene med rent protein av høy kvalitet. Oppdrettssteinbit anses som et bærekraftig valg for de som elsker fisk. Filet kan dampes, grilles, stekes i ovnen eller stekes i panne.
Godt å vite. Denne svømmeren er en utmerket kilde som er nødvendig for normal operasjon nervesystemet.
13. Hermetisert rosa laks
Karbohydrater: 0 gram per ½ boks
Hermetisk fisk er en ideell kilde til karbohydratfritt protein. Rosa laks regnes som et budsjettalternativ med lave nivåer av giftige stoffer, spesielt kvikksølv, som ofte finnes i hermetisk tunfisk.
Godt å vite. Hermetisert rosa laks er en fin måte å få et kraftig løft av fettsyrer som reduserer muskelsår etter trening og stimulerer muskelproteinsyntesen.
14. Kyllingtrommestikke
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Mens vanlig kyllingbryst kan være et ideelt valg, har budsjettvennlige kyllingtrommestikker også sine fordeler. Den er saftigere, har en fyldigere smak og blir ikke for tørr under koking. Ikke skjær av skinnet før steking for å gjøre trommestikken enda mer smakfull, men hvis du ikke trenger overflødig fett, fjern huden før du spiser.
Godt å vite. I tillegg til å gi en kraftig boost av protein (30 gram per 100 gram), er kyllingtrommestikker rike på selen, en antioksidant som kan hjelpe deg med å takle oksidativt stress etter trening.
15. Malt kalkun
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Malt kalkun er billig og tilgjengelig overalt, og er en enkel måte å fylle kostholdet med proteiner uten karbohydrater. Bruk kjøttdeig til burgere eller kjøttretter. For å fjerne fettkalorier, se etter kvernet hvitt kjøtt.
Godt å vite. Som alle andre fugler, inneholder kalkun et komplett supplement av essensielle aminosyrer som vil øke muskelveksten din.
16. Indrefilet av svin
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
På riktig forberedelse Indrefilet av svin er saftig, har god smak og er ikke like dyr sammenlignet med biff. Den tilbyr også et utmerket protein til fett-forhold på 6:1. Kjøper du ferdig indrefilet av svin, velg kjøtt uten krydder. Dette vil hjelpe deg å unngå forekomsten av overflødig salt og tvilsomme ingredienser som kan havne på bordet sammen med krydder.
Godt å vite. I tillegg til muskelvennlig protein inneholder indrefilet av svin B-vitaminer, som er essensielle for å generere energien du trenger i treningsstudioet.
17. Benfri biff
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Indrefilet av okse er en av de de beste variantene magert kjøtt tilgjengelig i supermarkeder. Riktig valg, hvis du ønsker å fylle musklene med nullkarboprotein. Kjøttet er perfekt til marinering, noe som vil gjøre det enda mørere. For å øke næringsverdien til måltidet ditt, velg gressmatede biffbiff.
Godt å vite. Rødt kjøtt, inkludert biff, er naturlig kilde, et stoff elsket av idrettsutøvere som hjelper til med å demonstrere mirakler av styrke i treningsstudio.
18. Roastbiff
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
I de fleste tilfeller er biffstek fri for sukker som kan tilsettes kalkun og annet delikatessekjøtt. Du kan bli overrasket, men det er også en av de magreste matvarene i delikatessekjøttavdelingen.
For en ekstremt lavkarbo lunsj, pakk noen biter roastbiff inn i mangold eller grønnkålblader og tilsett rød pepper, dijonsennep, en liten porsjon ost eller avokado.
Godt å vite. Den lett fordøyelige formen i biff vil bidra til å gjenopplive musklene dine under en utmattende serie med sett i knebøystativet.
19. Elgkjøtt
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Når det kommer til grillet kjøtt eller burgere, bør du vurdere å bringe ikke-karboproteinkilder i spill så ofte som mulig. Elgkjøtt finnes i økende grad i slakterbutikk, ettersom mange går over til paleo-diett og aktivt leter etter alternativer til storfekjøtt og kjøtt fra dyrefarmer.
Godt å vite. Studier har vist at når elg er oppdrettet på naturlige beitemarker, akkumulerer kjøttet deres mye mer omega-3-fett enn kjøtt fra storfegårder som kun fôres med soya og mais.
Annet lavkarbo kjøtt og fisk:
- Dame
20. Gruyère ost
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Glem oster som er produsert for massemarkedet. Denne unike harde osten fra Sveits har en fantastisk nøtteaktig aroma som ikke vil forlate deg likegyldig. Gruyère-ost smelter vakkert, noe som gjør den til den perfekte måten å legge til variasjon til alt fra dampet brokkoli til lavkarbo pizza.
Godt å vite. Denne lagrede osten er en utmerket kilde til kalsium, et makronæringsstoff som er involvert i beinbygging og muligens fettforbrenning.
21. Smør
Karbohydrater: 0 gram per 1 ss
Med sammenhengen mellom mettet fett og hjertesykdom er det mildt sagt tvil om, smør har igjen en plass på kjøkkenet ditt. Å lage det deiligste potetmos, prøv å slenge dampet blomkål med smør, fersk timian og to klyper salt.
Godt å vite. Vikarer smør, for eksempel margarin eller hard vegetabilsk fett, øke nivået av "dårlig" kolesterol i blodet og øke risikoen for å utvikle hjertesykdom i mye større grad enn det mettede fettet i smør.
22. Egg
Karbohydrater: 1 gram i 2 store egg
Hva kom først, egget eller kyllingen? Hvilken forskjell gjør det hvis begge produktene er fulle av proteiner og praktisk talt ikke inneholder karbohydrater? Faktisk regnes eggehvite som den høyeste kvaliteten blant alle naturlige produkter.
Godt å vite. Kanadiske forskere har konkludert med at egg er en utmerket kilde til antioksidanter og bidrar til å bekjempe frie radikaler som skader cellene i kroppen vår.
23. Cottage cheese
Karbohydrater: 6 gram per kopp
Det er en god grunn til at dette produktet fortsatt regnes som en favoritt blant mange kroppsbyggere: cottage cheese er svært proteinrikt (opptil 28 gram per 200 gram) med et minimalt karbohydratinnhold. Mengden natrium i cottage cheese varierer mye, så velg produsenten med omhu.
Godt å vite. Cottage cheese er rik på langsom fordøyelse, noe som gjør det godt valg for en kveldsgodbit som vil fylle musklene dine med protein mens du sover gjennom natten.
24. Vanlig gresk yoghurt
Karbohydrater: 9 gram per kopp
Bak i fjor Gresk yoghurt har gått fra å være en sjelden gjest på meierigangen til å bli en kultrockstjerne. Tatt i betraktning at med en porsjon får du omtrent 23 gram protein, kan en slik popularitet av produktet bare være til fordel for musklene dine. Hvis du ikke ønsker å skru opp karbohydrattelleren, må du selvfølgelig velge vanlig yoghurt, som ikke har sukker.
Godt å vite. Probiotika, de vennlige skapningene som finnes i yoghurt, vil virke til fordel for fordøyelses- og immunforsvaret ditt.
25. Geitemelk
Karbohydrater: 11 gram per kopp
Det er på tide at geitemelk viser hornene sine. Denne melken er lovende fordi den har færre karbohydrater enn kumelk, er bedre fordøyelig og ifølge nyere forskning er den rikere på næringsstoffer, spesielt omega-fettsyrer.
Godt å vite. Analyse Næringsverdi Geitemelk viser at den inneholder , en fettsyre som hjelper kroppen å forbrenne fettreserver.
Andre lavkarbo meieriprodukter:
- Ricotta
- Kefir
- Cottage cheese
26. Tofu
Karbohydrater: 3 gram per 100 gram
Tofu er ikke bare for vegetarianere! Den tilbyr lavkost, lavkarboprotein til kjøttspisere som ønsker en kjøttfri kveld. Tofu er ikke en veldig smakfull mat, men hvis du legger den til grønnsakstilbehør eller andre retter, vil den raskt trekke til seg smaken. Prøv den som en kilde til billig protein ved å raskt steke tofuen i en panne eller marinere den som du ville gjort med kjøtt og kaste den på grillen.
Godt å vite. Isoflavoner, komponenter av soya som tofu er laget av, kan senke blodtrykket.
27. Tempe
Karbohydrater: 9 gram per 100 gram
Tempeh er laget av fermenterte soyabønner, noe som gjør den til en utmerket kilde til protein. Smaken kan beskrives som røykfylt, nøtteaktig og litt jordnær med soppsmak. Prøv å legge tempeh til chili, taco, suppe og pastasaus.
Godt å vite.Å være et fermentert produkt som yoghurt eller kefir, inneholder tempeh veldig nyttige avlinger probiotiske mikroorganismer.
Karbohydrater: 18 gram per ½ kopp
Blant bønnene inneholder Pinto-bønner færrest karbohydrater, men gir deg likevel imponerende 12 gram plantebasert protein per porsjon. Du kan bruke dem som en proteinbooster i salater og eggerøre.
Godt å vite. En stor mengde plantefiber reduserer den maksimale økningen i blodsukkeret forårsaket av karbohydrater i maten.
29. Gresskarfrø
Karbohydrater: 5 gram per 30 gram
Gresskarfrø er en utmerket hel matkilde til protein, og gir nesten 7 gram protein per porsjon. Merk at gresskarfrø ikke inneholder sukker blant karbohydratene, noe som gjør dem til en enda bedre kilde til ekstra protein i salater, frokostblandinger, yoghurt eller cottage cheese.
Godt å vite. du kan bruke gresskarfrø som en kilde - en velkjent booster for testosteronsekresjon.
Andre lavkarbo planteproteiner:
- Hampfrø
- Edamame
30. Strengeost
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Både voksne og barn elsker strengost. Pakket strengost er en av de mest praktiske og rimelige lavkarbo snacks. Dine voksende muskler vil også dra nytte av en ekstra tilførsel av høykvalitets melkeprotein.
Godt å vite. Som vanlig ost inneholder strengost mye kalsium.
31. Jerky
Karbohydrater: 3 gram per 30 gram
Når det kommer til snacks er det alltid en utfordring å velge et produkt som tilbyr en imponerende mengde protein uten å tilsette raffinerte karbohydrater. Tørket kjøtt er det beste valget. Du bør imidlertid velge med omhu, siden noen storfekjøtt- eller kalkunforretter er forhåndsdyppet i søtningsmidler.
Godt å vite. Tørket kjøtt dekker kroppens behov for sink, et essensielt sporstoff som støtter immunforsvaret og øker testosteronsekresjonen.
Karbohydrater: 4 gram per 30 gram
Valnøtter vil ikke bare hjelpe deg med snacks uten overflødig karbohydrater, men vil også gi kroppen en imponerende porsjon veldig sunne omega-3-fettsyrer, og dette er et annet argument for nøtter. Når du kjøper nøtter, velg usaltede for å kontrollere natriuminntaket.
Godt å vite. Nøtter inneholder kobber, et sporstoff som kroppen trenger for å syntetisere energi.
34. Mandelmel
Karbohydrater: 6 gram per ¼ kopp
Laget av finmalte mandler, vil Paleo-verdig mandelmel hjelpe deg med å lage informasjonskapsler eller andre bakevarer som vil være mye sunnere for magen.
Godt å vite. I tillegg til å hjelpe til med å eliminere noen karbohydrater fra kostholdet ditt, inneholder mandelmel mye protein, hjertesunt enumettet fett og er mye rikere på antioksidanter enn hvetemel.
35. Shirataki nudler
Karbohydrater: 0 gram per 100 gram
Disse gjennomskinnelige gelatinøse nudlene er laget av de knuste røttene til den asiatiske planten Amorphophallus konjac. Shirataki er hovedsakelig sammensatt av plantefibre kalt glucomannan, som sikrer en fullstendig mangel på karbohydratbelastning. Shirataki-nudler har sin egen unike smak, som er vanskelig å beskrive, men de absorberer smaken av andre retter perfekt og passer godt til forskjellige krydder. Før du koker, skyll nudlene grundig med vann, og dykk dem deretter kort ned i kokende vann.
Godt å vite. Prekliniske studier viser at glucomannan normaliserer kolesterolnivået og fastende blodsukker, noe som gjør det gunstig for personer med type 2 diabetes og prediabetes.
36. Amaranth
Karbohydrater: 23 gram per ½ kopp
Korn vil aldri være den laveste karbovaren i supermarkedet, men sørafrikansk amaranth inneholder små mengder av dem. Som quinoa er amaranth en kilde til essensielle aminosyrer som gir næring til musklene dine. Amaranth blir klissete etter koking ettersom den frigjør stivelse. Prøv det som et alternativ til frokostblanding.
Godt å vite. Glutenfrie frokostblandinger inneholder en stor mengde magnesium, et mikroelement som er nødvendig for normal metabolisme.
Andre lavkarbo korn:
- Hasselnøttmel
- Kokosmel
- Peanøttmel
37. Usøtet iste
Karbohydrater: 0 gram per porsjon
Mens søt te på flaske er en sukkerbombe, er en drink laget med kun brygget te og vann en god tørstedrikk og inneholder ikke tilsatt sukker.
Godt å vite. Hvis du velger en drink laget med grønn te, vil du få et løft av antioksidanter. Forskere fra University of Pennsylvania har bevist at når kombinert med et treningsprogram, akselererer antioksidantene i grønn te fettforbrenningen.
38. Usøtet mandelmelk
Karbohydrater: 2 gram per porsjon
Hvis du trenger en ekstra ingrediens til proteinshaken eller morgenblandingen, prøv denne nøttebaserte drikken. Et godt valg som ikke vil fylle luften med unødvendige karbohydrater. Bare sørg for å sjekke emballasjen for å se om det står "usøtet melk", siden sukker tilsettes mange ikke-meieriprodukter under produksjonen.
Godt å vite. Mandelmelk vil berike kostholdet ditt med vitamin E, som er flott for å bekjempe celleskader som følge av oksidativt stress forårsaket av anstrengende trening.
39. Lønnesaft
Karbohydrater: 3 gram per kopp
Tenk på lønnesaft – den reneste væsken fra lønnetrær før den blir til sirup – som USAs svar på kokosmelk, men med halvert sukkernivå. Hver slurk vil gi deg den utsøkte smaken som du er vant til å forbinde med morgenpannekaker.
Godt å vite. Lønsaft er en naturlig kilde til magnesium, som er gunstig for beinhelsen.
40. Tomatjuice
Karbohydrater: 10 gram per kopp
God gammel tomatjuice inneholder halvparten av sukkeret av appelsinjuice. Dessuten, trenger vi ikke å øke andelen grønnsaker i kostholdet vårt? I disse dager er det lett å finne juice med lite natrium for å redusere risikoen for væskeretensjon. Sørg for å drikke 100 % naturlig grønnsaksjuice og ikke en blanding av sukkerholdig fruktjuice og søtningsmidler.
Godt å vite. En studie publisert i Journal of Nutrition fant at idrettsutøvere som drakk antioksidantrik tomatjuice hadde mindre sannsynlighet for å oppleve betennelse etter trening, noe som kan fremskynde restitusjonsprosessen.
Andre lavkarbo drikker:
- Urtete
Laster inn...