दिन में सोएं. मानव नींद के चरण. क्या चुनें?

क्या आपको लगता है कि दोपहर में झपकी लेना अपमानजनक है? फिर से विचार करना। झपकी के फायदे और इसकी लाभकारी शक्ति आपको अधिक स्मार्ट, अधिक सामान्य और पर्याप्त तथा स्वस्थ बना सकती है।

विज्ञान द्वारा सिद्ध!

स्पेनवासी, एक हँसमुख लोग, उनके शस्त्रागार में विश्राम है; जर्मन, ठोस लोग होने के नाते, ईन श्ल्फ़चेन का आनंद लेते हैं - दोपहर की झपकी; जापानी पेशेवर नियमित रूप से झपकी लेना पसंद करते हैं।

कैलिफोर्निया के ला जोला में इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल रिसर्च में मनोवैज्ञानिक और नींद शोधकर्ता सारा मेडनिक, पीएच.डी. कहती हैं, "झपकी लेना कई समृद्ध संस्कृतियों का एक समय-सम्मानित हिस्सा है।" उनका अनुमान है कि दुनिया के औसतन 40-60% वयस्क झपकी लेते हैं। और शायद हर किसी को ये सुखद आदत अपनानी चाहिए.

नींद विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं और दृढ़ता से सलाह देते हैं कि वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए, लेकिन आंकड़ों के अनुसार, अमेरिकियों को केवल 6.8 घंटे की नींद मिलती है। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, "मानवता इस मामले के मूल में चली गई है, जहाँ नींद को एक आवश्यकता के बजाय एक विलासिता के रूप में देखा जाता है।"

मेडनिक कहते हैं, फिर भी अगर हममें से अधिक लोग खोई हुई और "खोई हुई, अनदेखी" नींद की भरपाई के लिए झपकी लेते हैं, तो "हम काम पर और घर पर अधिक प्रभावी और उत्पादक होंगे।" 20 या 30 मिनट की झपकी हमें सतर्क लोगों में बदल सकती है। एक हल्की नींद हर किसी को एक नए तरोताजा व्यक्ति में बदल देगी जो शेष दिन को नई ऊर्जा से भर देगा। शोध में पाया गया है कि जो लोग झपकी लेते हैं और पर्याप्त नींद लेते हैं वे कम भूलने वाले होते हैं और अधिक निम्न स्तरतनाव के हार्मोनल उछाल.

अगर आप दिन भर कोला और कॉफी पीकर बहुत ऊर्जा और तेजी के साथ चलते हैं, तो आपको बस ऐसी आदत अपनाने के बारे में सोचने की जरूरत है। हालाँकि झपकी लेना हर किसी के लिए एक जन्मजात कौशल है (बच्चे इसे आश्चर्यजनक आसानी से करते हैं), यह कभी-कभी अधिकांश वयस्कों के लिए एक खोया हुआ कौशल है।

निम्नलिखित रणनीतियाँ झपकी लेना दूसरी प्रकृति बनने में मदद करेंगी। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर हैं, दफ्तर में हैं या सड़क पर हैं। 15-20 मिनट की हल्की लेकिन स्वस्थ नींद आपको कई भयानक बीमारियों से बचाएगी जो बस इंतजार कर रही हैं।

झपकी लेना बेहतर स्वास्थ्य का मार्ग है

दोपहर में झपकी लेने से शरीर को वे पुनर्स्थापनात्मक लाभ मिलते हैं जो एक पूर्ण भोजन से मिलते हैं। रात की नींद, जिसमें सबसे स्पष्ट बात भी शामिल है: एक ताज़ा व्यक्ति की तरह महसूस करना और चिंताओं से छुटकारा पाना।

हाल के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दिन में झपकी लेने वाले लोगों की क्षमताओं की तुलना उन लोगों से की जो झपकी नहीं लेते थे। नए के प्रभाव का अध्ययन करने के लिए अध्ययन की आवश्यकता थी कंप्यूटर खेल. दोनों समूहों को, जिनमें से दोनों ने रात में औसतन 7 घंटे की नींद ली, उन्हें खेलने के लिए खेल दिया गया, फिर उनके कौशल का परीक्षण किया गया - सुबह में और फिर दोपहर में 4:00 बजे।

परीक्षण से पहले झपकी लेने वाला समूह दोपहर 1:00 बजे सोने चला गया। नेचर न्यूरोसाइंस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि झपकी लेने वाले लोगों का प्रदर्शन उन लोगों की तुलना में 50% अधिक था, जिन्होंने झपकी नहीं ली। झपकी लेने से सीखने में सुधार होता है!

पोस्ट-नैपिंग आपको उन कार्यों में बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है जिनके लिए रचनात्मक अंतर्दृष्टि, जटिल मोटर या अवधारणात्मक कौशल और मांसपेशियों की सटीकता की आवश्यकता होती है। थोड़ी सी नींद के बाद, सब कुछ बेहतर हो जाता है - पियानो बजाने से लेकर टाइपिंग और प्रूफरीडिंग तक।

दोपहर की झपकी ताकत का एक नया उछाल देती है और मूड में सुधार लाती है, क्योंकि व्यक्ति को बस आराम मिलता है।

अतिरिक्त नींद कुछ गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती है। जो लोग रात में सात घंटे से कम सोते हैं उनमें हार्मोनल कोर्टिसोल और इंसुलिन का स्तर अधिक होता है। ऊंची स्तरोंये हार्मोन मधुमेह और हृदय रोग से जुड़े हैं। झपकी

इसलिए थोड़ा अधिक सोना, रात में नींद की कमी की भरपाई दिन में हल्की नींद से करने से, यहां तक ​​कि झपकी के रूप में भी, सभी तनाव हार्मोनों को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

झपकी लेने की सलाह कब दी जाती है?!

झपकी लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर 1 से 2:30 बजे के बीच है, वही समय जब आपको सोने की इच्छा होती है चॉकलेट बारया "लट्टे" मर जाता है। इस अवधि को वैज्ञानिकों के बीच दोपहर की मंदी के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह आपके खाने के बाद होता है।

दिन में पहले या बाद में झपकी लेना भी ठीक है। बस अपनी झपकी का समय निर्धारित करने का प्रयास करें ताकि आप कब उठें कम से कम, आपके सामान्य सोने के समय से तीन घंटे पहले। और इस तरह आप अपनी रात की दिनचर्या को बर्बाद नहीं करेंगे।

झपकी की आदर्श लंबाई 20-30 मिनट है। इस अवधि में, आप नींद के चरण 1 (जल्दी नींद) और 2 (हल्की नींद) का अनुभव करते हैं। इन हल्के चरणों के दौरान, आप नींद के अंदर और बाहर आते हैं, मांसपेशियों की गतिविधि धीमी हो जाती है लेकिन रुकती नहीं है, और मस्तिष्क तरंगें धीमी होने लगती हैं। आप नींद की किसी भी अवस्था से बहुत जल्दी जाग सकते हैं।

हालाँकि, यदि आप अपने आप को 30 मिनट से अधिक समय तक सोने की अनुमति देते हैं, तो आप धीमी तरंग नींद - चरण 3 और 4 - में गिरने की संभावना रखते हैं और अपनी सामान्य रात की नींद के कार्यक्रम को बिगाड़ देते हैं।

इन चरणों के दौरान, जिन्हें सुदृढ़ीकरण या माना जाता है गहरा सपना, मस्तिष्क तरंगें बहुत धीमी होती हैं और कोई आंख की गति या मांसपेशियों की गतिविधि नहीं होती है। मस्तिष्क एक स्थिति को पंजीकृत करता है जैसे अच्छा सपना. और इसलिए रात को सोने की बहुत कम जरूरत पड़ेगी.

झपकी लेने का विज्ञान

जिस प्रकार कोई व्यक्ति सोचना या तरीकों का उपयोग करना सीख सकता है गहरी सांस लेना, विश्राम के तरीके, ताकि आप जल्दी से किसी स्थिति में प्रवेश करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकें हल्का कल्याणनींद। यह किसी भी अन्य कौशल की तरह ही है - जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, आपको उतने ही बेहतर परिणाम मिलेंगे।

हममें से अधिकांश के लिए, हर रात सो जाना स्वचालित है; लेकिन आराम देने वाली झपकी नहीं आती। जिन लोगों को दिन में सोने में परेशानी होती है, उनके लिए तैयारी महत्वपूर्ण है।

झपकी लेने का दृष्टिकोण झपकी जितना ही महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप आराम की स्थिति में हैं पर्यावरण- लाइटें बंद कर दें, इयरप्लग लगाएं, फोन की घंटी बंद कर दें। फिर, अपने आप को सही मूड में रखें। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप एक ब्रेक के लायक हैं। अपने आप को याद दिलाएं कि एक झपकी शारीरिक कसरत जितनी ही आरामदेह है। ये जो 20 मिनट आप बिताएंगे हल्की नींद, घटाएगा दिल की धड़कन, तनाव कम करें और अपने मन को शांत करें।

यदि आप विवश महसूस करते हैं, या अपने विचारों को तेजी से बढ़ने से नहीं रोक सकते हैं, तो लोकप्रिय विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। किसी शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करने का प्रयास करें - आपका पसंदीदा समुद्र तट, मान लीजिए, या एक झूला - और ऐसी तस्वीर पर ध्यान केंद्रित करें जब तक आपको यह न लगे कि सभी चिंताएँ दूर हो रही हैं। या अपनी मांसपेशियों को आराम करते हुए देखें। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपने सिर के शीर्ष तक अपना काम करते हैं, अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से को पूरी सहजता से जांचने पर ध्यान दें।

यदि आप जागने को लेकर चिंतित हैं, तो अलार्म लगा लें। एक बार आप नियमित प्रशंसक बन जाएं झपकी, आपका शरीर समायोजित हो जाएगा और आपको जागने के लिए संभवतः घंटी के अतिरिक्त अलार्म की आवश्यकता नहीं होगी।

अगर आपको लगता है कि आपके पास नहीं है पर्याप्त गुणवत्तासमय, अपने आप को केवल 10 मिनट की झपकी लेने की अनुमति दें। वे आपके मूड में काफी सुधार कर सकते हैं और चिंता से राहत दिला सकते हैं।

और दोपहर की झपकी की सबसे बड़ी उपलब्धि. आपकी झपकी के बाद, आप ऐसा महसूस करेंगे जैसे आपका दूसरा दिन है और आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर हैं!

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हममें से कोई भी ख़ुशी से दिन को कुछ घंटों के लिए बढ़ाने पर सहमत होगा ताकि न केवल हमारे सभी काम निपटाने के लिए समय मिल सके, बल्कि थोड़ी नींद भी मिल सके।

वेबसाइटजानिए 6 गुप्त नींद तकनीकों के बारे में जो दिन में 22 घंटे तक नींद को मुक्त कर देंगी। यदि आप अपने सोने के तरीके को बदलने का निर्णय लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, खासकर यदि आपकी गतिविधि पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। लेख के अंत में एक बोनस आपका इंतजार कर रहा हैजो आपको जागने में मदद करेगा सही समयऔर खुश रहो.

हमारे पूर्वजों की नींद 6 घंटे की होती है

(20वीं सदी तक)

नींद का फार्मूला: एक बार 4 घंटे के लिए + एक बार 2 घंटे के लिए = 6 घंटे

हमारे पूर्वज दो भागों में सोते थे विभिन्न चरण, जागरुकता की अवधि के साथ इन दो चरणों को अलग करना। नींद के दो खंडों के बीच जागने के समय को विशेष और पवित्र भी माना जाता था - लोग आध्यात्मिक अभ्यास, चिंतन में लगे रहते थे और पढ़ने के लिए समय का उपयोग करते थे। यदि आप मल्टीफ़ेज़िक नींद आज़माना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो हम इस विधि की अनुशंसा करते हैं। यह सबसे आरामदायक विकल्पअधिकांश लोगों के लिए, अनुकूलन के लिए इसे 30 मिनट की नींद के साथ पूरक किया जा सकता है।

"डायमैक्सियन" - 2 घंटे

(रिचर्ड बकमिनस्टर फुलर)

नींद का फार्मूला: 4 गुना 30 मिनट हर 6 घंटे = 2 घंटे

बकी फ़ुलर सबसे आगे आये प्रभावी तकनीकनींद, जिसका सार दिन में 4 बार हर छह घंटे में 30 मिनट की नींद है। बकी ने दावा किया कि उन्होंने कभी भी अधिक ऊर्जावान महसूस नहीं किया। दो साल की ऐसी ही नींद के बाद डॉक्टरों ने प्रसिद्ध वास्तुकार और आविष्कारक की जांच की और उन्हें पूरी तरह स्वस्थ घोषित कर दिया। यह सबसे चरम नींद चक्र है.

"सुपरमैन" - 2 घंटे

(साल्वाडोर डाली)

नींद का फार्मूला: 6 गुना 20 मिनट हर 4 घंटे = 2 घंटे

"सुपरमैन" कई लोगों के लिए यह एक प्रभावी और आरामदायक नींद की तकनीक मानी जाती है।लोग ताकत में वृद्धि महसूस करते हैं और स्वस्थ महसूस करते हैं, हालांकि, एक महत्वपूर्ण कमी है: आप शासन को तोड़ नहीं सकते हैं और कम से कम एक नींद नहीं छोड़ सकते हैं, अन्यथा आप नींद से वंचित और थका हुआ महसूस करेंगे। ऐसा सपना लियोनार्डो दा विंची और साल्वाडोर डाली के रचनात्मक रहस्यों में से एक है। डाली ने बिस्तर के पास एक धातु की ट्रे रखकर और हाथों में एक चम्मच पकड़कर इस प्रकार की नींद का अभ्यास किया। जब चम्मच गिरा, तो कलाकार दहाड़ से जाग गया: इस तरह उसे नए विचार मिले जो नींद और जागने के बीच की मध्यवर्ती स्थिति ने उसे दिए।

"सिएस्टा" - 6.5 घंटे

(विंस्टन चर्चिल)

नींद का फार्मूला: रात में 1 बार 5 घंटे के लिए + दिन में 1 बार 1.5 घंटे = 6.5 घंटे

इतिहास के सबसे महान ब्रितानियों में से एक, विंस्टन चर्चिल, बिल्कुल इसी दैनिक दिनचर्या का पालन करते थे: वह सुबह 3 बजे बिस्तर पर जाते थे और सुबह 8 बजे उठते थे, और दोपहर के भोजन के बाद लगभग एक घंटे तक सोते थे। "आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच सोना चाहिए, और कभी भी आधा नहीं सोना चाहिए! अपने कपड़े उतारो और बिस्तर पर जाओ। मैं हमेशा यही करता हूं. यह मत सोचिए कि दिन में सोने से आप कम काम करेंगे। इसके विपरीत, आप और अधिक करने में सक्षम होंगे, क्योंकि आपको एक में दो दिन मिलते हैं - ठीक है, कम से कम डेढ़।

"टेस्ला" - 2 घंटे 20 मिनट

(निकोला टेस्ला)

नींद का फार्मूला: रात में 1 बार 2 घंटे के लिए + दिन में 1 बार 20 मिनट के लिए = 2 घंटे 20 मिनट

प्रसिद्ध भौतिक विज्ञानी और आविष्कारक, जिन्होंने प्रत्यावर्ती धारा के अध्ययन में महत्वपूर्ण योगदान दिया, दिन में केवल 2-3 घंटे सोते थे। वह पूरी रात काम कर सकता था, लेकिन अक्सर वह ठीक इसी नींद तकनीक का इस्तेमाल करता था, जिसे इसका नाम प्रतिभाशाली वैज्ञानिक के सम्मान में मिला।

पलिश्ती चक्र - 2.5 घंटे

नींद का फार्मूला: रात में 1 बार 1.5 घंटे के लिए + दिन में 3 बार 20 मिनट के लिए = 2.5 घंटे

वैज्ञानिक शिशुओं, वृद्ध लोगों और कई जानवरों की नींद के पैटर्न का अध्ययन करते हैं। उदाहरण के लिए, हाथी काफी प्रसिद्ध नींद पैटर्न का उपयोग करते हैं जिसे "एवरीमैन" नींद पैटर्न के रूप में जाना जाता है। समान्य व्यक्ति), और दिन में औसतन दो घंटे सोएं - रात में एक घंटे के लिए, और फिर 15 मिनट के लिए लगभग चार बार। नियमित अंतराल पर छोटी झपकी लेनी चाहिए। ये है शेड्यूल सबसे लचीला माना जाता है, उसे अनुकूलन करना आसान है. इसके अलावा, आप ऐसी योजना को छोड़ सकते हैं झपकीस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना.

बोनस: सही समय पर तरोताजा होने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए?

यदि आप नींद के साथ प्रयोग करने के लिए तैयार नहीं हैं, लेकिन वास्तव में आसानी से जागना चाहते हैं, तो आप उस समय की अवधि की गणना कर सकते हैं जब शरीर नींद के चरण में होगा। रेम नींद. इसी समय जागना सबसे आसान होता है।

औसतन एक व्यक्ति अपने जीवन के 25 वर्ष सोकर बिताता है। कुछ लोगों को यह विचार परेशान करता है क्योंकि वे समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, क्योंकि उनके पास करने के लिए बहुत सारी महत्वपूर्ण या दिलचस्प चीजें हैं। दिलचस्प बात यह है कि इतिहास में ऐसे लोग भी हुए हैं जो रात में कुल दो घंटे सोते थे। यह मोड आपको 25 में से 20 साल बचाने की अनुमति देता है! आज, कुछ लोग इस विधि को सीखने में कामयाब रहे हैं, इसे पॉलीफ़ेज़िक कहा जाता है, लेख से आप इस विधि के बारे में जानेंगे।

पॉलीफैसिक नींद क्या है?

यह एक ऐसी तकनीक है जब कोई व्यक्ति पूरी रात आराम करने से इंकार कर देता है। इसके बजाय, वह दिन में कई बार सो जाता है छोटी अवधि. इसलिए उसे आराम करने में केवल दो से चार घंटे ही लग सकते हैं। यह ध्यान देने लायक है आधिकारिक अनुसंधाननहीं, इसलिए हर कोई स्वयं निर्णय लेता है कि समय बचाने वाली इस पद्धति का उपयोग करना है या नहीं।

जो लोग इस तरह के आराम का अभ्यास करते हैं, उन्होंने पॉलीफ़ेसिक सपनों को कई कार्यान्वयन तकनीकों में विभाजित किया है।

तो, मोड हैं: सिएस्टा, एवरीमैन, टेस्ला, उबरमैन, डायमैक्सियन। लेकिन एक व्यक्ति अपना निजी शेड्यूल बना सकता है या पहले से मौजूद शेड्यूल में से किसी एक को चुन सकता है। दूसरे प्रकार में, पॉलीफैसिक नींद (एवरीमैन तकनीक) का अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक बार किया जाता है। इस मामले में, अंधेरे में, आप 1.5-3 घंटे तक सो सकते हैं, और बाकी समय के दौरान, उसी अवधि के बाद, 20 मिनट के लिए तीन बार सो सकते हैं।

कहाँ से शुरू करें

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह उस समय की स्पष्ट रूप से गणना करना है जब आप बिस्तर पर जाएंगे और उठेंगे। इसके बाद, निम्नलिखित आदतें विकसित करना महत्वपूर्ण है:

• अलार्म घड़ी बजते ही उठ जाओ;
• चाय, कॉफी, कोला और कैफीन युक्त अन्य पेय छोड़ दें;
• एल्कोहॉल ना पिएं।

इससे पहले कि आप पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास शुरू करें, आपको आखिरी बार रात की अच्छी नींद लेनी होगी और दिन के दौरान बराबर अंतराल पर 20 मिनट की नींद का ब्रेक लेना होगा (पहले से गणना करें)। आप इन्हें छोड़ नहीं सकते, नहीं तो नियमित नींद के बाद ही आप ठीक हो पाएंगे।

करीब पांच दिनों तक इस व्यवस्था का बहुत सख्ती से पालन करना होगा. इस दौरान आपको गाड़ी नहीं चलानी चाहिए.

पहली संवेदनाएँ

लगभग हर कोई खुद को इस तरह के शासन का आदी बना सकता है, लेकिन केवल कुछ ही ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे। लेकिन किसी भी स्थिति में, आपको ऐसे समय से गुजरना होगा जब शरीर अनुकूलन की अवधि से गुजरता है। आप चिड़चिड़ापन और उनींदापन महसूस करेंगे। अलार्म घड़ी के बाद झपकी लेने की इच्छा पर काबू पाना होगा। ऐसी नींद का लाभ व्यक्ति अनुकूलन के बाद ही महसूस कर सकता है।

पॉलीफैसिक सपने हैं अच्छा मौकाबहुत सारी चीजें करो. लेकिन इस तरह जीना सीखना सबसे पहले आपको चाहिए मजबूत प्रेरणा. दिन सामान्य से अधिक लंबे लगने लगेंगे, इसलिए निष्क्रिय गतिविधियों से बचें, खासकर रात में। फिल्में पढ़ने या देखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

एक उत्कृष्ट सहायक है अच्छी योजना. उदाहरण के लिए, अपनी अगली नींद तोड़ने से पहले, स्पष्ट रूप से तय कर लें कि जागने के बाद अगले चार घंटों में आप क्या करेंगे।

यदि आप 20 मिनट सोते हैं तो यह इष्टतम है। पहले तो तुरंत सो जाना मुश्किल होगा, लेकिन जल्द ही आप स्विच ऑफ करना शुरू कर देंगे। जब सोने का समय हो, तो अपने विचारों को बंद कर दें, उदाहरण के लिए, अपने दिल की धड़कनों को गिनें। कॉल के बाद कभी भी सोते न रहें।

इस मोड में सोने के फायदे

पॉलीफ़ेसिक सपने जीवन की प्राथमिकताएँ निर्धारित करने में मदद करते हैं। महत्वहीन कार्य करते समय भी व्यक्ति को नींद आने लगती है। इसलिए, आप अनिवार्य रूप से वही करना शुरू करते हैं जो वास्तव में महत्वपूर्ण है। आप उन गतिविधियों की एक सूची बना सकते हैं जो इस खाली समय में की जा सकती हैं। कोई नई और रोमांचक कला सीखने का अवसर भी मिलेगा। दिलचस्प बात यह है कि पहले वे दिन में दो घंटे सोते थे सर्जनात्मक लोगया प्रतिभाशाली, क्योंकि वे अपनी पढ़ाई के प्रति बहुत जुनूनी थे।

पॉलीफैसिक नींद का फायदा यह है कि घर के सारे काम पूरे हो जाएंगे।

जब आप दिन में कुछ घंटे सोने की आदत डाल लेंगे तो आपका समय दिनों में नहीं, बल्कि घंटों में गिना जाने लगेगा।

हमारे शरीर को नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन कभी-कभी विचार आते हैं कि इस पर बिताया गया समय अधिक लाभप्रद रूप से उपयोग किया जा सकता है। लेकिन समस्या यह है: यदि आप अनुशंसित आठ घंटे के बजाय दिन में 3-4 घंटे सोते हैं, तो आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। मल्टीफ़ेज़ अल्प विश्राम - एक विकल्प लंबी नींद, जिसमें पूरी रात लग जाती है, और पूरी तरह से "नींद की कमी"। शासन के फायदे और नुकसान के बारे में और पॉलीफैसिक नींद पर कैसे स्विच करें, इसके बारे में नीचे पढ़ें।

हालाँकि "पॉलीफ़ेसिक स्लीप" शब्द बीसवीं सदी की शुरुआत में ही पेश किया गया था, लेकिन ऐसा माना जाता है कि ताकत बहाल करने की यह विधि सैकड़ों साल पुरानी है। कई महान हस्तियों को उन लोगों के उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जाता है जो दिन में 3-4 घंटे सोने में कामयाब रहे और अपने क्षेत्र में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किए। नेपोलियन बोनापार्ट रात 10-11 बजे के आसपास बिस्तर पर चले गए, 2 बजे उठे, सुबह 5 बजे तक जागते रहे, और फिर सुबह 7 बजे तक सो गए। विंस्टन चर्चिल और मार्गरेट थैचर ने मॉर्फियस को गले लगाते हुए दिन में 4-5 घंटे से ज्यादा नहीं बिताया। और प्रसिद्ध आविष्कारक निकोला टेस्ला, कुछ स्रोतों के अनुसार, रात में केवल 2 घंटे और दिन में 20 मिनट के लिए सोते थे।

जानना ज़रूरी है! लियोनार्डो दा विंची को पॉलीफैसिक नींद का मुख्य अनुयायी माना जाता है। किंवदंती के अनुसार, अपनी सभी योजनाओं को साकार करने के लिए, उन्होंने अपनी नींद का समय घटाकर 20 मिनट कर दिया, जागने के हर 4 घंटे में इस तरह के आराम का सहारा लिया।

पॉलीफैसिक नींद की विशेषताएं

ऐसी नींद की स्वाभाविकता के सिद्धांत के प्रशंसकों के मुख्य तर्कों में से एक इस तरह लगता है: जानवर और बच्चे इस तरह आराम करते हैं। आधिकारिक दवालेकिन उन्हें इस अविश्वसनीय समय बचाने वाली प्रणाली को मानवता के लिए खोलने की कोई जल्दी नहीं है। प्रचुरता के बावजूद सकारात्मक प्रतिक्रिया, बहुत से लोग, जब "पॉलीफ़ेज़" पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों पर ध्यान देते हैं।

शब्द की व्याख्या

आदतन आराम, जो शाम को बिस्तर पर जाने से शुरू होता है और सुबह जागने पर समाप्त होता है, मोनोफैसिक कहा जाता है, यानी अभिन्न। पॉलीफैसिक एक सपना है जिसमें कई खंड होते हैं (ग्रीक से "पॉली" - असंख्य)। मुद्दा यह है कि ये खंड पूरी तरह से समान होने चाहिए, लेकिन चार घंटे से अधिक नहीं चलने चाहिए। इस मामले में, लगभग 20-30 मिनट सोने के लिए ही आवंटित किए जाते हैं।

स्कूली पाठ्यक्रम बताता है कि नींद को कई दोहराव वाले चरणों में विभाजित किया गया है:

• धीमी गति से चलने में लगभग 70 मिनट लगते हैं। इस समय, शरीर आराम करता है और ऊर्जा बहाल हो जाती है;
• रैपिड (आरईएम) 15-20 मिनट तक चलता है। यह मस्तिष्क के आराम को बढ़ावा देता है, इस दौरान सपने आते हैं।

यह दूसरा चरण है जिसे पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक माना जाता है। और पहला, लंबा, सैद्धांतिक रूप से शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना समाप्त किया जा सकता है। "पॉलीफ़ेज़" के प्रशंसक इस मुद्दे पर सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ते हैं। वे अपने शरीर को जितनी जल्दी हो सके धीमी अवस्था को बायपास करने और तुरंत तेज़ अवस्था शुरू करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। इस तरह, देर से बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने और शरीर को आवश्यक आरईएम नींद के बिना छोड़ने के बजाय, एक व्यक्ति को अपनी संपूर्ण दैनिक आवश्यकता के लिए पूरी तरह से "पर्याप्त नींद" मिलती है।

जानना ज़रूरी है! पॉलीफैसिक नींद का उपयोग करते हुए, कुल मिलाकर एक व्यक्ति प्रतिदिन तीन घंटे से अधिक नहीं बिताता है। हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद से छह बराबर चक्र जुड़ जाते हैं।

आवेदन के उद्देश्य

प्रणाली की सूक्ष्मता यह है कि दिन के दौरान 15 मिनट के लिए अव्यवस्थित रूप से सो जाने से व्यक्ति फिर से उसी स्थिति में आ जाता है लगातार थकान. आराम के समय को कम करना और फिर भी उत्पादक बने रहना तभी संभव है जब आप शासन का सख्ती से पालन करें। इसलिए, यदि संभव हो तो आप उससे संपर्क कर सकते हैं।

यह तकनीक उन फ्रीलांसरों के लिए उपयुक्त है जो घर से काम करते हैं और रात में काम करना पसंद करते हैं। इसका उपयोग गृहिणियाँ या विद्यार्थी सफलतापूर्वक कर सकते हैं। यह विधि मातृत्व अवकाश पर गई माँ के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, क्योंकि उसका जागना बच्चे पर निर्भर करता है, अलार्म घड़ी पर नहीं।

यह तर्कसंगत है कि अपने पूरे जीवन को मिनट-दर-मिनट दिनचर्या का पालन करने में न बदलें, बल्कि आवश्यकता पड़ने पर "पॉलीफ़ेज़" पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, यदि आप कोई महत्वपूर्ण प्रोजेक्ट बनाने की तैयारी कर रहे हैं जिसके लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता होगी।

सेहत को खतरा

चिकित्सक और जीवविज्ञानी पॉलीफैसिक नींद के बारे में असहमत हैं। जो वैज्ञानिक कहते हैं कि बिजली के आगमन के बाद व्यक्ति दिन और रात के चक्र पर निर्भर नहीं रहता, वे इस प्रथा के बारे में सकारात्मक हैं।

जानना ज़रूरी है! पॉलीफैसिक नींद के अध्ययन और संबंधित व्यावहारिक शोध से पता चलता है कि एक व्यक्ति शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम से कम पांच महीने तक इस मोड में रह सकता है। और वैज्ञानिक क्लाउडियो स्टैम्पी का कहना है कि ऐसी प्रणाली मानवता को प्रकृति की ओर लौटाती है, और हमारे प्राचीन पूर्वज ठीक इसी तरह के कार्यक्रम के अनुसार अस्तित्व में थे।

लेकिन अधिकांश डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि सूर्य पर निर्भर जैविक लय का पालन करना आवश्यक है। यह वैज्ञानिक राय भलाई में गिरावट से समर्थित है जो "पॉलीफैसिकली" सोने की कोशिश करते समय प्रकट होती है:

लेकिन जिनके लिए प्रयोग सफल रहा, उनका दावा है कि पॉलीफैसिक नींद केवल तभी हानिकारक होती है जब शासन का पालन नहीं किया जाता है, और अनुकूलन की अवधि के बाद खराब स्वास्थ्य गायब हो जाता है।

इस तथ्य के कारण कि शासन में प्रवेश की प्रक्रिया स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव डाले बिना नहीं गुजरती है, किशोरों के लिए स्वयं पर ऐसे प्रयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पॉलीफैसिक नींद के प्रकार

ऐसी कई नींद तकनीकें हैं जिन्हें मल्टीफ़ेज़िक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उनमें से सबसे सरल "सिएस्टा" है। यह पता चला है कि कई लोग इसे अनजाने में देखते हैं। यह एक विकल्प है जब कोई व्यक्ति रात में 5-6 घंटे और दोपहर के भोजन के बाद अतिरिक्त डेढ़ घंटा आराम करता है। स्वाभाविक रूप से, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की ज़रूरत है।

पॉलीफैसिक नींद में प्रवेश करने के अन्य तरीके, जिनकी तकनीक अधिक जटिल है:

1. "हर आदमी" हम रात में एक बार 2-3 घंटे के लिए सोते हैं + दिन में तीन बार 20 मिनट के आराम के लिए सोते हैं।
2. द्विध्रुवीय: हम रात में 6 घंटे और दिन में 20 मिनट सोते हैं।
3. "डायमैक्सियन": हम हर 6 घंटे में 30 मिनट के लिए 4 बार सोते हैं।
4. त्रिफैसिक: हम दिन में 2.5 घंटे के लिए दो बार सोते हैं + फिर 20 मिनट के लिए।
5. "उबरमैन": हम हर 4 घंटे में 6 बार सोते हैं।
6. टेस्ला के तरीके से: हम रात में 2 घंटे और दिन में एक बार 20 मिनट के लिए सोते हैं।

कितने घंटे सोना है यह व्यक्तिगत पसंद है। यह गणना करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करना बेहतर है कि आपको कब आराम करने की आवश्यकता है और आप कब जागते रह सकते हैं।

व्यवहार में प्रयोग

प्रणाली की जटिलता यह है कि अचानक "मोनोफ़ेज़" से "पॉलीफ़ेज़" में बदलना असंभव है। अनुकूलन अवधि 7 से 10 दिनों तक रहती है।

प्रारंभिक चरण

नई व्यवस्था में परिवर्तन का यह सबसे कठिन चरण है। एक व्यक्ति को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि इस दौरान वह "नींद की मक्खी" की तरह महसूस करेगा, वास्तविकता की उसकी धारणा खराब हो जाएगी, इसलिए इस अवधि के लिए गंभीर चीजों की योजना नहीं बनाना बेहतर है। कॉफ़ी, जो कई लोगों के लिए मुक्ति की तरह लग सकती है, एक अल्पकालिक प्रभाव पैदा करती है, बदले में लत की अवधि को कई दिनों तक बढ़ा देती है।

इसे अगले स्तर पर ले जाना

धीरे-धीरे, लगभग 10-14 दिनों में, शरीर को केवल आवंटित अवधि के दौरान "स्विच ऑफ" करने की आदत हो जाती है और उसे अतिरिक्त आराम की आवश्यकता नहीं होती है। इस समय तक शरीर न सिर्फ सोने के प्रति, बल्कि खाने के प्रति भी अपना नजरिया बदल लेता है। वे उत्पाद जो पहले शामिल थे रोज का आहार, अब स्वादिष्ट नहीं लग सकता है, जबकि इसके विपरीत, दूसरों को भूख लगती है। अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना और उन्हें संतुष्ट करना महत्वपूर्ण है, न कि पुराने नियमों को नए शासन में उपयोग करने का प्रयास करें।

इसके अलावा इस स्तर पर "विस्तारित" समय की अनुभूति होती है, व्यक्ति को अब दिन और रात के बदलाव का ध्यान नहीं रहता है; कुछ लोग इसे एक सकारात्मक पहलू मानते हैं, जबकि कुछ शोधकर्ता इसे मानसिक असामान्यताओं के विकास का कारण मानते हैं।

मोनोफैसिक नींद पर लौटें

जिन लोगों ने हर 4 घंटे में 15 मिनट की नींद सहित विभिन्न "पॉलीफ़ेज़" तरीकों की कोशिश की, उनका दावा है कि उन्होंने अपना प्रयोग बंद नहीं किया क्योंकि बीमार महसूस कर रहा है, लेकिन क्योंकि नया शासन अन्य लोगों के जीवन की लय से मेल नहीं खाता। लेकिन अधिकांश प्रयोगकर्ता इस तथ्य के कारण अनुकूलन चरण में "मोनोफ़ेज़" पर लौट आते हैं कि वे कमजोरी और थकान का सामना नहीं कर सकते हैं, जो इस अवधि के दौरान परीक्षक की कार्य उत्पादकता को कम कर देता है। वापसी संक्रमण के दौरान किसी भी स्वास्थ्य समस्या का कोई उल्लेख नहीं है।

अमेरिकी ब्लॉगर और कोच स्टीव पावलिना, जिन्होंने लगभग साढ़े पांच महीने तक पॉलीफैसिक नींद का अभ्यास किया, शुरुआती लोगों को निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

1. आपको बिस्तर पर जाने के लिए आवश्यक समय और जागने के लिए आवश्यक समय के लिए एक टाइमर सेट करें।
2. जागते समय करने के लिए कुछ दिलचस्प खोजें ताकि आपको थकान पर ध्यान केंद्रित न करना पड़े।
3. यदि परिवर्तन बहुत कठिन है, तो अपने आप को दिन में 20 मिनट की अतिरिक्त नींद दें।
4. कोशिश करें कि सोने से पहले मांस या अन्य भारी भोजन न खाएं।
5. उस कारण और प्रेरणा पर ध्यान केंद्रित करें जिसने आपको ऐसा करने के लिए प्रेरित किया। नई प्रथा. यह पर्याप्त मजबूत होना चाहिए.

इसके अलावा, अनुकूलन अवधि के दौरान, पावलिना ने महत्वपूर्ण कार्य से इनकार कर दिया और गाड़ी नहीं चलाई। रूसी मनोरंजन संसाधन "पिकाबू" का एक उपयोगकर्ता, जिसने स्वयं तकनीक का परीक्षण किया है, निम्नलिखित सलाह देता है:

1. कोशिश करें कि सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं। भरे पेट पर्याप्त नींद लेना असंभव है। लघु अवधि. उठने के बाद खाना खाएं.
2. काफी मात्रा में पीना साफ पानी. चाय या पेय नहीं, बल्कि पानी।
3. यदि आप निर्धारित 20 मिनट के भीतर तुरंत सो नहीं पाते हैं, तो बस लेट जाएँ बंद आंखों सेऔर आराम। धीरे-धीरे, शरीर को जल्दी से "स्विच ऑफ" करने की आदत हो जाती है।
4. रात में करने के लिए कुछ खोजें. ये पहले चरण में मानसिक रूप से महंगी चीजें नहीं होनी चाहिए, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" में है।
5. शराब से पूरी तरह बचें.

एक अन्य लोकप्रिय इंटरनेट संसाधन, हैबर के एक उपयोगकर्ता ने इस तथ्य के कारण अपना प्रयोग बंद कर दिया कि पहले से ही अनुकूलन चरण में, उसकी हृदय संबंधी समस्याएं, जो पहले शुरू हुई थीं, खराब हो गई थीं।

किसी व्यक्ति की जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होगी, उसके लिए "पॉलीफ़ेज़" मोड में रहना उतना ही कठिन होगा। एथलीटों के लिए, यह लगभग असंभव है, क्योंकि इस तरह का आराम मस्तिष्क के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति प्रदान करता है, लेकिन उस शरीर के लिए नहीं जिसने भार सहन नहीं किया है।

पॉलीफैसिक नींद की तकनीक पर राय

शिक्षाविद, चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान"स्लीप एंड वेक डिसऑर्डर्स" पुस्तक के लेखक अलेक्जेंडर वेन का मानना ​​था कि एक व्यक्ति को आराम के समय की गणना व्यक्तिगत रूप से करनी चाहिए। आपको दिन के दौरान अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, उस समय की गणना करते हुए जब आप सबसे अधिक सोना चाहते हैं। वेन के अनुसार, इस समय आपको 1-2 घंटे लेटने की ज़रूरत है। डॉक्टर ने आधी रात को 2-3 घंटे और सोने की सलाह दी। उन्होंने इस तकनीक को, जिसमें 4-5 घंटे की नींद आवंटित की जाती है, मानव शरीर के लिए प्रभावी और स्वीकार्य माना।

इसके विपरीत, पीटर वोज़्नियाक अपने शोध के आधार पर तर्क देते हैं कि मल्टीफ़ेज़ नींद शरीर के लिए स्वाभाविक नहीं है और इससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में कमी आती है। मानसिक गतिविधि. उन्होंने नोट किया कि सभी प्रयोगकर्ता आराम नहीं कर सकते थे, और उन्हें अपने जागने के क्षणों के दौरान लगातार काम करने के लिए मजबूर किया गया था ताकि "स्विच ऑफ" न हो। वोज्नियाक के अनुसार, यह स्पष्ट रूप से विकास में मदद नहीं करता है रचनात्मकताया सामान्य प्रक्रियाप्रशिक्षण।

सलाह! अधिकांश डॉक्टर और वैज्ञानिक दिन के दौरान अतिरिक्त आराम के विचार के बारे में सकारात्मक हैं। लेकिन वे "उबरमैन" जैसे कठिन मोड पर स्विच करके रात के "मोनोफ़ेज़" को छोड़ने की सलाह नहीं देते हैं।

निष्कर्ष

सिद्धांत रूप में, पंद्रह मिनट की झपकी का विचार काफी आकर्षक है। यदि आप लत की अवधि पर काबू पाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आप 20-23 घंटे तक जागते रहने की लगभग उत्कृष्ट क्षमता प्राप्त कर सकते हैं। दूसरी ओर, इसका उपयोग करना कठिन होगा, क्योंकि इस तरह के शासन के लिए अथक सख्त पालन की आवश्यकता होती है और अक्सर यह काम, अध्ययन, परिवार और दोस्तों के जीवन से मेल नहीं खाता है।

समय-समय पर पॉलीफ़ेसिक नींद के विचार की ओर मुड़ना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, जब कम समय में काम पूरा करने की आवश्यकता होती है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको प्रयोग एक सप्ताह पहले शुरू करना होगा। साथ ही, नई व्यवस्था का पालन करने वालों को शराब, कैफीन और देर रात का नाश्ता छोड़ना होगा।

पॉलीफैसिक नींद नींद के उन तरीकों में से एक है जिसमें पूरी रात गैर-पारंपरिक रूप से आठ घंटे सोना शामिल है ( मोनोफैसिक नींद), और कई योजनाबद्ध और स्पष्ट रूप से निर्दिष्ट अवधिपूरे 24 घंटे सोएं. परिणामस्वरूप, आप अधिक बार (दिन में कई बार) सोते हैं, लेकिन कम समय के लिए। पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न के समर्थक इस बात से प्रसन्न हैं कि वे प्रति दिन कई घंटों का खाली समय खाली कर देते हैं, जिसे वे पहले अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालाँकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सैन्यकर्मी और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग ---- पहला

मुख्य रात्रि नींद खंड के साथ ग्राफ़

वह स्लीप मोड चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षा या कार्यसूची के आधार पर कौन सा मोड आपके लिए सबसे उपयुक्त है सामान्य हालतशरीर। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन मोड।
• उनमें से दो रात और शाम दोनों समय सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। दिन. इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• सबसे सरल और सुरक्षित तरीकापॉलीफ़ेसिक स्लीप मोड पर स्विच करें - इनमें से किसी एक मोड का उपयोग करके रात में नींद कम करके शुरुआत करें।

1. आइए द्विध्रुवीय नींद मोड पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में विभाजित किया गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में होता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में होता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद पैटर्न का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल नींद पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • दिन के समय की नींद का खंड (उनींदापन, जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देता है) जितना छोटा होगा, रात्रि के समय का खंड उतना ही लंबा होगा (जिसके दौरान REM नींद सहित नींद के सभी चरण होते हैं)।
   • अन्य पॉलीफैसिक नींद के पैटर्न की तुलना में बाइफैसिक नींद के कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कैडियन लय और हार्मोनल रिलीज का पालन करती है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करती है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विचरणीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। उस समय में जब लोग बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरा होते ही कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर सो जाते थे और सुबह सूरज की पहली किरणों के साथ जाग जाते थे।
   • हालाँकि, द्विचरणीय नींद शायद ही उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद मोड से बहुत अलग नहीं है।

2. एक सुविधाजनक लाभ द्विध्रुवीय नींद मोड के साथ अपना स्वयं का नींद शेड्यूल बनाने की क्षमता है।आपकी नींद का शेड्यूल आपके स्कूल और काम के शेड्यूल के साथ-साथ आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस तरह, आप इस मोड का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने अनुरूप ढाल सकते हैं।

   • इसलिए, अपने सोने के समय को दो खंडों में विभाजित करें। प्रत्येक नींद का खंड इतना लंबा होना चाहिए कि रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आमतौर पर, एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं जिसमें प्रत्येक नींद खंड में 90 मिनट का चक्र शामिल हो।
   • उदाहरण के लिए, आपकी मुख्य नींद का खंड रात 1 बजे से सुबह 4:30 बजे तक रहेगा, और आपकी नींद का दूसरा खंड 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से 3 बजे तक) तक रह सकता है। यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के आदी हो जाएं, तो अपने सोने के समय को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें, जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • नींद के दो हिस्सों के बीच एक ब्रेक (कम से कम 3 घंटे) होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं या समय से पहले सो न जाएं। कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक सप्ताह तक अपने सोने के शेड्यूल का पालन करने का प्रयास करें।

3. आइए एवरीमैन मोड पर एक नजर डालें।इस आहार में एक मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड शामिल हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफ़ेज़िक स्लीप मोड पर स्विच करना चाहते हैं, जिससे जागने के लिए और भी अधिक समय बचेगा, तो यह विकल्प संभवतः आपके लिए उपयुक्त होगा। इस मोड में परिवर्तन करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य तीन घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल में बदलाव करना शुरू करें।कम से कम एक सप्ताह तक इस पर कायम रहने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको शुरुआत में समस्याएँ होंगी क्योंकि पॉलीफ़ेज़िक नींद के पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के आदी हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, मुख्य नींद खंड लगभग 4 घंटे तक चल सकता है, और अतिरिक्त दो खंड प्रत्येक 30 मिनट तक चल सकते हैं। यदि आप 9:00 से 17:00 तक काम करते हैं, तो इन खंडों को वितरित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के दौरान और काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह तक अपने चुने हुए आहार पर टिके रहने का प्रयास करें। जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए, तब तक अपनी दिनचर्या न बदलें।
   • एक से दो सप्ताह के बाद, आप अपने मुख्य नींद खंड की अवधि को कम करके और एक अन्य खंड जोड़कर अपनी नींद के कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं।
   • अंततः, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखेंगे, तो आप सफलता प्राप्त करेंगे अगला परिणाम: मुख्य नींद खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • अपने सोने और जागने का समय वितरित करें ताकि यह जितना संभव हो सके आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से मेल खाए।

4. सोने के शेड्यूल पर टिके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, जल्दी न उठें और न ही बिस्तर पर जाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप शुरुआत में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह पाते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोने में कठिनाई होती है, खासकर जब नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो पहले से योजना बना लें।
   • आप क्या करेंगे इसकी पहले से योजना बना लें खाली समय. यह संभावना नहीं है कि आपके आस-पास के लोग भी पॉलीफ़ेसिक नींद पैटर्न का पालन करते हैं। पहले से तैयारी करें और कार्यों की एक सूची बना लें। उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आप हमेशा से करना चाहते थे, लेकिन हर बार आपके पास उसे करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। इससे आपको अपनी नींद के नए पैटर्न को अपनाने में मदद मिलेगी।

5. अपने शेड्यूल को अपने लिए सर्वोत्तम रूप से समायोजित करें।जैसा कि ऊपर वर्णित है, सोने के समय को 4 खंडों में विभाजित करना एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम है (मुख्य नींद खंड और तीन अतिरिक्त खंड)। यदि आवश्यक हो, तो आप नींद के खंडों को अलग-अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद के पैटर्न को अन्य शेड्यूल पर भी बनाए रखा जा सकता है।
   • एक शेड्यूल के अनुसार, रात की नींद को घटाकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) कर दिया जाता है, और अतिरिक्त बीस मिनट के खंड 5 हो जाते हैं। उनके बीच समान समय अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   रात्रिकालीन नींद के मुख्य खंड के बिना शेड्यूल

   1. इसलिए, यदि आप अपनी नींद के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड में अपग्रेड करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद के मुख्य भाग (रात का समय) को त्यागना शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले सोने के शेड्यूल को पर्याप्त रूप से अनुकूलित कर चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रखें, इन चार्ट के अनुसार, सोने का समय प्रति रात केवल 2 घंटे है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के शेड्यूल को बनाए रखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन करने की आवश्यकता होती है।
      • इन शेड्यूल पर स्विच करने से पहले, विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का शेड्यूल बनाए रख सकते हैं (स्कूल, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. उबरमैन शासन के अनुसार एक शेड्यूल बनाएं।इसमें प्रत्येक 20 मिनट के छह नींद खंड शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। आपको शेड्यूल का सख्ती से पालन करना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप अपने नींद के खंडों को इस प्रकार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 और 21:00।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • उबरमैन मोड में हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद शामिल है।
      • यदि आपको जागते रहना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और पहले से बनाई गई कार्यों की सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. आइए अब डायमैक्सियन मोड को देखें।यह उबरमैन के समान है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि नींद के खंड कम होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक चलते हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक स्लीप पैटर्न की तैयारी कैसे करें

   सीखना झपकी . पॉलीफ़ेज़िक नींद पैटर्न का सार सभी नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। परिणामस्वरूप, ऐसी नींद में सामान्य मोनोफैसिक नींद की तुलना में कम समय लगता है। यदि आप इस नींद शेड्यूल को आज़माने जा रहे हैं, तो अपने शेड्यूल का पालन करना महत्वपूर्ण है।

   • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें और दिन के दौरान, दोपहर के भोजन के बाद एक छोटी सी झपकी लेने के प्रलोभन से न डरें।
   • कोशिश करें कि सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपना कंप्यूटर और गैजेट बंद कर दें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
   • एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर नई दिनचर्या को तेजी से अपना सके।
   • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनें गिनें, फिर 60 और सुनने का प्रयास करें। जब आपकी हृदय गति धीमी हो जाए, तो अपने दिमाग से विभिन्न विचारों को दूर करने का प्रयास करें।
   • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें. जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठ जाएं।

   1. रात में सोने का समय कम करें।आपको यह अचानक नहीं करना चाहिए. बस रात में मिलने वाली नींद की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।

      • सबसे पहले, अपनी अलार्म घड़ी को 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने के बजाय लगभग 5 घंटे सोएं।
      • तीन दिनों तक इस शेड्यूल पर टिके रहें।

   2. अलार्म सेट करें और सोने के उस शेड्यूल का पालन करें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप उसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • जैसे ही आप उठें, तुरंत कमरे की लाइट जला दें।
      • यदि आपके पास एक लैंप है जो प्राकृतिक प्रकाश का अनुकरण करता है, तो प्रत्येक नींद के बाद तेजी से जागने में आपकी सहायता के लिए इसे चालू करें।

   3. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें.अपनी नींद को खंडों में विभाजित करने से पहले, काम, स्कूल, परिवार और खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। हर चीज़ को इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक हो। याद रखें कि शेड्यूल का बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए!