Hilsen alle mine lesere. Du har sikkert hørt om proteinrik ernæring ifølge Atkins, Dukan, Hayley Pomeroy? Jeg ble nylig interessert i dette emnet. Det viser seg at Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez har spist i følge Dukan i lang tid. Tina Kandelaki gikk ned mye i vekt på Atkins-dietten. La oss finne ut hvorfor proteinmat er så nyttig og hva disse produktene er.
Protein - byggemateriale vår kropp. Det absorberes sakte, i motsetning til karbohydrater. Derfor blir ikke kroppen raskt mettet med proteiner. De forvandles ikke til fett (forutsatt at du ikke misbruker dem). Proteinmat inkluderer primært naturlige kjøttprodukter. Og alle slags røkte pølser, frankfurtere, alle halvfabrikata, a la "kjøtt" -typen, er ikke protein. Disse produktene inneholder en vogn og en vogn med karbohydrater, og raske til det. anses som skadelig når man går ned i vekt.
Fordeler og ulemper
Proteiner utfører mange nyttige funksjoner for kroppen vår. Den er konstruksjonsmessig, beskyttende og hormonell. Uten protein vil ikke kroppen vår kunne utvikle seg og fungere normalt. Det er nødvendig for muskler, hår og neglervekst, etc.
Og samtidig er en skjevhet kun mot proteinmat skadelig for helsen. Atkins og Dukan benekter ikke at proteinmat gir mye belastning på nyrene. Det er derfor det er kontraindisert for personer med nyresvikt.
På den ene siden kan proteinmat effektivt bli kvitt overflødig vekt. Det er derfor det er inkludert i dietter. På en slik diett vil du ikke være sulten siden proteinene absorberes sakte. Og sultfølelsen plager meg ikke i lang tid. På den annen side fører begrensning av karbohydrater til en reduksjon i blodsukkeret. Dette er farlig for diabetikere og hjertepasienter.
Varigheten av proteindietter varierer, ifølge Dukan - opptil flere måneder. I følge Atkins 4-5 uker. Kronisk karbohydratbegrensning vil føre til kronisk utmattelse, tørr hud, hodepine. Hvis denne prisen for vekttap passer deg, fortsett. Min mening er at en proteindiett er bra som et midlertidig middel. Gå ned i vekt, få orden på deg selv – balanser kostholdet og nyt resultatet.
Hva betyr denne tabellen? Kjøtt og fisk skal ikke serveres med poteter eller skylles ned med juice. Men du kan servere den med grønnsaker og urter. Du bør heller ikke lage sauser med tilsatt sukker. Selvfølgelig vil du ikke bli forgiftet, men proteinopptaket vil bli verre. Hvis de kombineres med forbudte matvarer, kan det oppstå gjæring i magen. Dette kan føre til oppblåsthet, opprørt osv.
Proteinrike oppskrifter
Vi fant ut hvilke matvarer vi burde spise og hva som er best å kombinere dem med. Nå skal jeg gi noen enkle oppskrifter, som passer godt til enhver proteindiett.
Kyllingsuppepuré
Stek et middels kyllingbryst til det er møre, tilsett salt og pepper etter smak. Brusk og bein fjernes fra brystet, hvis det er hud, kuttes det av. Skjær den ferdige kyllingen i biter og legg i en blender.
Tilsett litt buljong og visp til puré. Spe med resten av buljongen til ønsket konsistens. Tilsett grønt og et halvt kokt egg.
Salat med sjømat og krabbepinner
Til denne salaten trenger vi 500 g reker og blekksprut. 200 g krabbepinner, isbergsalatblad, 6 stk. vaktelegg. Litt grønn løk og usøtet yoghurt i stedet for majones. Salt og dill etter smak. Reker og blekksprutkjøtt kokes i saltet vann. Vaktelegg kokes også.
Skjær salaten i terninger og skjær grønnløken i ringer. Bland, tilsett deretter kokt blekksprut, kuttet i ringer. De kommer med hele reker og finhakkede krabbepinner. Alt blandes, saltes og drysses med dill. Eggene kuttes i to og legges ut i porsjoner som dekorasjon. Yoghurt legges til hver porsjon.
Laks bakt i folie
Et stykke laks (300-500 g) pepres og saltes etter smak. Litt er lagt til oliven olje. Laksen legges ut på folie. Deretter kuttes en løk i ringer. Sitron kuttes i skiver.
Legg løk og sitron over laksen. Dryss med urter. Lukk de frie kantene på folien. Forvarm ovnen til 200˚C. Legg fisken og stek i 30-40 minutter. Jeg håper du vil nyte.
Vanlige proteindietter
Vekttap diett ifølge Dr. Dukan
Kanskje er Dukan ernæringssystemet den mest kjente (eller "fremmede") proteindietten. Han lar deg bruke opptil 100 produkter i kostholdet ditt. Mest proteiner og grønnsaker. Hva med frukt, spør du? Dessverre kan du ikke spise frukt, men ikke i alle stadier av dietten. På siste etappe noen vil bli tillatt. Dukan-dietten er delt inn i 4 stadier. De to første lar deg gå ned i vekt aktivt. Dette er de tøffeste etappene. De to andre er rettet mot å konsolidere det oppnådde resultatet. Du kan lese mer om dette kraftsystemet i artikkelen "".
Den første fasen "Angrep" varer fra 5 til 10 dager. Det er rettet mot aktivt å kvitte seg med fettceller. I denne perioden er kun proteinmat tillatt. Drikk minst 2 liter vann i løpet av dagen. Du må også spise 1,5 ss. kli. Pass på å gå minst 20 minutter om dagen. I løpet av denne perioden går de ned fra 5 til 10 kg. Kjøtt, fisk, egg, magre meieriprodukter er tillatt.
På "Cruise"-stadiet, bakt, kokt, rå grønnsaker. På dette stadiet må det være tilstede og rent protein dager og protein og grønnsaker. Du kan alternere som du vil, men Dukan foreslår et 1/1-opplegg. De. Hvis du en dag har protein, er den neste protein-grønnsaker. Så dagene veksler. På dette stadiet går vekten saktere av. Etappen varer til du når ønsket merke på vekten. Dette kan ta flere måneder.
Den tredje fasen er "Konsolidering", den er rettet mot gradvis introduksjon av kjente produkter. Slik som brød, poteter, pasta, vegetabilsk olje. Noen frukter kan tilsettes. Denne fasen er lang, da den er rettet mot å konsolidere resultatet. Timingen er forskjellig for hver enkelt. Det er viktig å holde vekten her.
Hayley Pomeroys diett - gå ned i vekt uten å faste
Jeg vil si med en gang at Hayley Pomeroys diett har mottatt kontroversielle anmeldelser fra ernæringsfysiologer. Essensen er den samme - veksling av produkter. Sant nok, i motsetning til forrige diett, vil det være karbohydrater.
Hver uke er delt inn i 3 faser:
- Den første fasen varer i 2 dager. De to første dagene spiser du frokostblandinger og frukt, d.v.s. karbohydrater.
- Den andre fasen varer i 2 dager. Hun spiser protein + grønnsaker. Tre hovedmåltider: kylling, fisk, kalvekjøtt, etc. Vegetabilsk snacks.
- Den tredje fasen varer i tre dager, her er fett involvert. 3 hovedmåltider: sjømat, frokostblandinger, salater med vegetabilsk olje. To snacks med frø, nøtter, grønnsaker, belgfrukter.
Den andre uken gjentar menyen til den første. Det er viktig å ta hensyn til din åndelige tilstand. Lindre stress, bli kvitt følelser av frykt og skyld. I den tredje og fjerde uken forblir mønsteret det samme. Mat tas hver 4. time. De drikker mye vann. Frokosten starter 30 minutter etter oppvåkning. Pass på å kombinere kosthold og trening. Utelukk sukker, alkohol, soya, mais og kaffe helt fra kostholdet.
Den berømte Atkins-dietten
Denne dietten kan ikke kalles helt protein, den er ganske lavkarbohydrater. Karbohydrater erstattes med proteiner og litt fett. Og likevel, i den første fasen, brukes hovedsakelig proteinmat. Derfor er det logisk å nevne det her.
Den første fasen varer i to uker. Dette er aktivt vekttap. Kroppen mangler sårt karbohydrater. Han blir tvunget til å frigjøre energi ved å bryte ned fett. Det er ingen kalorirestriksjoner. Porsjonene bør være små, det er viktig å ikke overspise. Ellers vil det ikke være noe vekttap.
Forbudte produkter:
- alle melprodukter og brød;
- godteri, sjokolade, sukker, søte desserter;
- grønnsaker med høyt stivelsesinnhold (beter, poteter);
- hvilken som helst frukt;
- margarin;
- noe alkohol.
I denne perioden er det lagt vekt på proteinmat og noe fett. Du kan tilberede fjærfe, kalvekjøtt, fisk, sjømat. Du kan også spise egg, sopp, smør, reddiker, paprika, oster (unntatt bearbeidet). Mengden karbohydrater i den første fasen bør ikke overstige 20g per dag. Som du kan se, tvinger Atkins deg ikke til å gi opp karbohydrater helt.
I de neste tre fasene, som hver varer en uke, forblir menyen den samme. Det eneste er, hver neste uke Du har lov til å innta 5 g karbohydrater mer. De. ved slutten av den fjerde fasen vil du nå 35 g karbohydrater per dag. For menn og kvinner med en moderat passiv livsstil er normen 90-110g. Så i alle fall, på Atkins-dietten vil det være en konstant overvekt til fordel for protein.
Jeg fortalte deg om de mest kjente proteindiettene. Ifølge anmeldelser fra de som satt på dem gikk mange ned de forhatte kiloene. Deres viktigste hemmelighet var overholdelse av reglene og ekstra fysisk aktivitet.
Og det er mange oppskrifter på proteinretter. Hvis du har favorittoppskriftene dine, del dem i anmeldelsene av denne artikkelen. Del denne informasjonen med vennene dine og. Det kommer mye interessant på bloggen snart. Men du vil lære om dette litt senere. Det er hemmelig foreløpig :)
: de er en del av alle celler, enzymer, hormoner, røde blodceller. Et sunt kosthold bør bestå av 40 % karbohydrater og 30 % fett. Proteiner kl riktig næring utgjør 30 % av konsumerte produkter. Å komponere riktig kosthold, det er nødvendig ikke bare å forestille seg, hvilke matvarer som er rike på proteiner, men også hvilke aminosyrer de inneholder, hvordan de tas opp av kroppen og kombineres med andre næringskomponenter.
Proteiner tas ikke opp av mennesker i den formen de kommer fra mat. De brytes ned til 20 - hvorfra alle celler, vev og organer er bygget. 12 proteinforbindelser kan syntetiseres inne i kroppen - de kalles ikke-essensielle. Men det er de som bare kommer utenfra, med matvarer - dette er 8 essensielle aminosyrer. Deres kroniske mangel fører til forstyrrelse av hele kjeden og langsom død av kroppen.
Komplett proteinmat inneholder alle typer essensielle aminosyrer. Disse produktene inkluderer egg, kjøtt, fisk, melk. Ekorn planteopprinnelse: korn, belgfrukter, nøtter - er dårligere. De inneholder ikke hele settet med aminosyrer, nødvendig av kroppen. I det daglige kostholdet må slik mat suppleres med produkter som inneholder essensielle aminosyrer. Optimal kombinasjon: 55 % animalske proteiner per dag og 45 % planteproteiner.
Typer protein
Det daglige proteinbehovet til voksne i henhold til WHOs standarder er i gjennomsnitt 1 g/1 kg vekt.
- på stillesittende levetid – 0,8/kg;
- aerobic sport – 1-1,5 g/kg;
- styrketrening – 1,5-2 g/kg;
- når du går ned i vekt - 1-1,5 g/kg:
Stressende situasjoner, fysisk aktivitet, alkohol og røyking øker behovet for proteinmat.
Hvor mye protein inneholder maten vår?
Hver matvare i tillegg til aminosyrer inneholder den også fett, karbohydrater, vann,... Spiser vi en biff på 100 gram til lunsj kan vi ikke påstå at vi har fått i oss 100 gram rent protein. Hvor er de mest aminosyrene vi trenger så mye?
Topp 10 proteinprodukter
Bord. Kjøttproteiner
Bord. Proteiner i fisk og sjømat
Bord. Proteiner i meieriprodukter
Bord. Proteiner i korn
Det bør huskes at ikke alle kilder til aminosyrer som finnes i mat absorberes av kroppen 100%.
Tabell over proteinfordøyelighet
Hele dyret og vegetabilsk protein, som kommer inn i kroppen i løpet av dagen, absorberes i gjennomsnitt 50%. Dette må vi ta hensyn til når vi regner det ut daglig behov. La en kvinne som veier 60 kg, som fører en aktiv livsstil, ha et proteinbehov på 1 g/1 kg vekt = 60 g. Men denne mengden absorberes bare av halvparten, så ytterligere 50% må legges til 60 g. daglig norm: 60 g + 30 g = 90 g.
Hvordan fordele proteinmat på riktig måte gjennom dagen
Du kan ikke spise hele det daglige proteininntaket ditt i én omgang - det vil det stort press for fordøyelsen. Det krever mye penger å fordøye slik mat. et stort nummer av energi – det er derfor du bør sove etter en solid lunsj. Generell regel fordeling: om morgenen og kvelden spis 20% av det daglige behovet, og til lunsj - 45%. Hver porsjon bør ikke være mer enn 350 g. Når du går ned i vekt, er det daglige kostholdet ikke delt inn i 3, men i 5-6 deler. Proteinkomponenten i hvert måltid kan se ut som diagrammet nedenfor.
Eksempelmeny
Om morgenen kan du spise en liten porsjon kokt kjøtt eller drikke en proteinshake; andre alternativer er egg eller yoghurt.
Proteinmatalternativer til lunsj og middag:
- tofu;
- Tyrkia;
- kyllingbryst;
- pølse;
- koteletter:
- laks;
- reker;
- tunfisk på boks;
- retter med torsk.
Har du bestemt deg for å gå ned i vekt ved å bruke Dukan-proteindietten? Eller foretrekker du Atkins-dietten? Flott, da lurer du sikkert på hvor du skal få proteinet ditt fra. Vi vil fortelle deg om dette, samt:
- hva er proteinmat (en liste over matvarer for vekttap er vedlagt!),
- Vi vil avsløre hemmelighetene ved å velge proteinprodukter,
- La oss berøre temaet å gå ned i vekt med proteindietter.
Hva er protein og hvilke typer av det finnes?
Protein er materialet for å bygge kroppsceller. Det utgjør en god del av kroppen vår, om ikke det meste. Protein består av 20 aminosyrer, hvorav noen syntetiseres i kroppen, og noen kommer med mat.
I daglig kosthold Hver person trenger proteiner. De finnes i to former: dyr og planter. Ideelt sett bør forholdet deres i mat være 2:3 i den totale massen av mottatte proteiner.
Animalsk protein inneholder noe essensielle aminosyrer, som brukes til å bygge kroppsceller. Men i produkter som inneholder det, er det stor fare for å innta fett sammen med protein. Likevel tas animalsk protein opp av kroppen mye langsommere enn planteprotein, men gir en metthetsfølelse i lang tid.
Planteprotein finnes i belgfrukter, noen korn og nøtter. Det tas opp raskere og lettere av kroppen.
Hvordan velge proteinprodukter? Se på protein- og fettinnholdet i den. Jo mer protein og mindre fett, jo bedre er produktet.
Blant kjøttproduktene er de mest skadelige i denne forbindelse svinekjøtt og lam. Dette betyr at vi fjerner dem fra kosten. Det som gjenstår er biff uten fett og fjærkre. Men blant fugler inneholder noen arter også mye fett, for eksempel gås. And er også fetere enn andre typer fugler. Kalkun og kylling betraktes med rette som diett; for å være presis er dette kalkunfilet og kyllingbryst. Du kan også spise kaninkjøtt.
Så hvilke matvarer inneholder mye protein?
| proteiner, g | fett, g | |
|---|---|---|
| Fårekjøtt | 22,00 | 17,20 |
| Storfekjøtt | 25,80 | 16,80 |
| Tyrkia | 25,30 | 10,40 |
| Kanin | 24,60 | 11,70 |
| Kyllingbryst | 21,62 | 8,30 |
| Biffhjerner | 11,70 | 8,60 |
| Okselever | 17,90 | 3,70 |
| Kyllinglever | 20,40 | 5,90 |
| Svinelever | 18,80 | 3,80 |
| Biff nyrer | 15,20 | 2,80 |
| Svinekjøtt nyrer | 15,00 | 3,60 |
| Kokt svinekjøtt | 22,60 | 51,60 |
| Biffhjerte | 16,00 | 3,50 |
| Kyllinghjerte | 15,80 | 10,30 |
| Svinehjerte | 16,20 | 4,00 |
| Beef leg gelé | 6,00 | 4,00 |
| Kalvekjøtt | 30,70 | 1,10 |
| And | 22,60 | 19,50 |
Fisk og sjømat
Etter kjøttprodukter er det høyeste proteininnholdet fiskeprodukter: tunfisk og laksefileter, sardiner, makrell. De er også mindre fete. Laks er ledende i mengden protein og inneholder minimalt med fett.
| Fisk og sjømat | proteiner, g | fett, g |
|---|---|---|
| Fersk mort | 18,00 | 2,80 |
| Rosa laks | 21,00 | 7.80 |
| Steinbit | 15,50 | 5,80 |
| Flyndre | 12,00 | 3,30 |
| karpe | 20,70 | 2,10 |
| Karpe | 16,00 | 5,30 |
| Baltisk brisling | 14,10 | 9,10 |
| Brasme | 17,10 | 4,70 |
| Brasmer | 21,30 | 4,70 |
| Makrell | 22,80 | 3,60 |
| sei | 15,90 | 1,00 |
| lodde | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Elveabbor | 18,50 | 0,90 |
| Havabbor | 18,20 | 5,20 |
| Stør | 16,40 | 10,90 |
| Kveite | 14,00 | 3,00 |
| Hyse | 17,20 | 0,20 |
| Kolmule | 17,90 | 1,00 |
| Kreps | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardin | 25,00 | 9,60 |
| Fersk fet sild | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi sild | 20,50 | 15,40 |
| Laks | 20,80 | 12,50 |
| Atlantisk makrell | 18,00 | 11,90 |
| Oceanisk hestmakrell | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Torsk | 16,00 | 0,70 |
| Tunfisk | 24,40 | 1,00 |
| Kviser | 14.50 | 30,50 |
| Gjedde | 18,40 | 0,80 |
| Hake | 18,50 | 2,20 |
| Akkar | 18,00 | 0,30 |
| Krabbe | 16,00 | 3,60 |
| Reke | 18,90 | 2,20 |
| Rapana musling | 16,70 | 1,10 |
| Rosa laksekaviar | 31,20 | 11,70 |
| Chum laksekaviar | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviar | 28,40 | 1,90 |
| Størkaviar | 28,90 | 9,70 |
Belgvekster og frokostblandinger
Fra vegetabilske proteiner kilder som soyabønner og andre belgfrukter skiller seg ut.
| Belgvekster og frokostblandinger | proteiner, g | fett, g |
|---|---|---|
| Tørkede erter | 20,50 | 2,00 |
| Bokhvete kjerne | 12,60 | 3,30 |
| Semulegryn | 10,30 | 1,00 |
| byggryn | 9,30 | 1,10 |
| 1. klasse pasta | 10,70 | 1,30 |
| Premium pasta | 10,40 | 1,10 |
| Egg pasta | 11,30 | 2,10 |
| Kikerter | 20,10 | 4,30 |
| Hirse | 11,50 | 3,30 |
| Soyabønner | 34,90 | 17,30 |
| Bønner | 21,00 | 2,00 |
| Hercules frokostblanding | 11,00 | 6,20 |
| Linser | 24,00 | 1,50 |
Sopp
Du kan også finne proteinrik mat blant sopp.
Protein i cottage cheese, egg og ost:
Disse produktene er gode for et lite mellommåltid, da de er svært kaloririke. Og dessuten inneholder de en stor mengde fett.
Sammen med fett finnes det også gunstige omegasyrer. Lederne her når det gjelder proteininnhold er: gresskarfrø- 42 g. Men det er også mye fett - 46 g. Peanøtter inneholder 45,2 g fett og 26,3 g protein.
15 proteinrik mat for vekttap
Mandel. Inneholder viktige næringsstoffer, magnesium og vitamin E.
Kyllingbryst. Den rimeligste proteinkilden, lett fordøyelig. 1 stekt kyllingbryst uten skinn inneholder 53 gram protein og 284 kalorier.
Korn. Brukes i et sunt kosthold og inngår i müsli. Inneholder fiber, magnesium og mangan, tiamin og andre elementer. En halv kopp tørr frokostblanding inneholder 13 gram protein og 303 kalorier.
Cottage cheese. Er annerledes lavt innhold fett Inneholder kalsium, fosfor, selen, vitamin B12 og andre næringsstoffer. 1 kopp cottage cheese (226 g) med 2 % fett inneholder 27 g protein og 194 kalorier.
Ost. Parmesan (38 g protein), sveitsisk ost (30 g protein).
Gresk yogurt. Inneholder 48 g protein per 100 g produkt. En 170 grams kopp yoghurt inneholder 17 gram protein og 100 kalorier.
Melk. En utmerket kilde til protein, men mange mennesker tåler det ikke. Hvis du er en av de heldige som kan drikke det, gratulerer! Inneholder kalsium, fosfor og riboflavin. 1 glass melk inneholder 8 g protein og 149 kalorier.
Magert biff. Deilig på smak, den inneholder store mengder jern og protein. 1 85 g porsjon inneholder 22 g protein og 184 kalorier.
Tunfisk. Den mest populære typen fisk til mat. Den inneholder en stor mengde gunstige omegasyrer. 1 kopp hermetisk tunfisk som veier 154 g inneholder 39 g protein og 179 kalorier.
Linser. Et populært produkt blant vegetarianere. Inneholder 27 % protein per 100 % produkt. 1 porsjon (196 g) inneholder 18 g og 230 kalorier.
Tyrkia. Kostholdskjøtt inneholder svært lite fett og kalorier. Proteininnhold 21 g protein per 100 g.
Det er forresten en . Der kan du velge riktig oppskrift for deg selv.
En proteindiett er bra for vekttap. Imidlertid er det kontraindisert for de med nyreproblemer. En proteindiett lar deg raskt bli kvitt overvekt imidlertid henne langvarig bruk farlig for de kvinnene som har svakt hjerte eller diabetes.
Proteindietter brukes fra 4 uker til flere måneder, avhengig av type diett. Konstant karbohydratbegrensning kan føre til kronisk tretthet og sløvhet, hodepine og andre patologier. Derfor brukes de i kort tid: vi går ned i vekt og spiser karbohydrater igjen.
Det antas at proteinregimet er mest den enkle måten gå ned i vekt. Uten å utmatte deg selv med sult eller styrketrening, kan denne metoden fjerne fra 3 til 8 kilo av vekten din på en uke. Det er viktig å nærme seg kostholdet ditt riktig. Dette vil bli diskutert videre.
For å gå ned i vekt er det viktig å kjenne til sunn proteinmat. Listen deres (tabellen for vekttap vil bli presentert nedenfor) vil hjelpe deg med å forberede deg deilige retter minst hver dag, mens du skal være på diett og gå ned i vekt.
La oss først se på hvordan protein påvirker vekttap. Protein består av lavkaloriprotein, som har evnen til å behandles sakte, mens du støtter nødvendig nivå blodsukker. Gir kroppen en følelse av metthet i lang tid. Å fordøye proteinmat krever en enorm mengde energi.
Merk: Hvis du i ferd med å gå ned i vekt utelukker matvarer som inneholder enkle karbohydrater fra menyen, vil kroppen begynne å syntetisere glukose fra protein, som vil normalisere blodsukkernivået, og det vil ikke bli avsatt i fett. Vi må alltid huske at i fravær av karbohydrater i kroppen, med denne metoden for å gå ned i vekt, prosessen med å brenne fettmasse begynner.
En rekke proteinmatvarer vil gi et velsmakende kosthold
Slike fenomener er lett å forklare. Ved prosessering av proteiner krever kroppen stor mengde energi som karbohydrater gir oss. Følgelig, hvis det ikke er energikarbohydrater, bruker kroppen lagrede fettreserver som drivstoff for biologiske prosesser.
Du må være ekstremt forsiktig når du bruker proteinmat for vekttap, husk listen over produkter som bør inkluderes i kostholdet ditt. Og lær deg tabellen over proteinprodukter for å utelukke proteiner fra kostholdet ditt det største innholdet karbohydrater og fett.
Hvor effektiv er denne metoden for å gå ned i vekt?
Proteinspisemetoden for å gå ned i vekt resulterer i forhold som tvinger kroppen til å få tak i glukose (karbohydrater) fra fett og protein. Du bruker med andre ord energi på glukosesyntese, og bruker opp fettreservene.
I tillegg føler en person seg ikke sulten på dette tidspunktet, som med andre dietter. Det tar kroppen 4 til 9 timer å fordøye proteiner.. Så tiden fra frokost, lunsj, middag og snacks mellom dem kan enkelt overføres uten stress til kroppen.
Viktig å huske! På grunn av forbruket av store mengder protein reduseres det ikke muskelmasse, og forutsatt at kroppen mottar fysisk aktivitet, dens vekst oppstår. Dette har en positiv effekt på å øke metabolismen til hele menneskekroppen og øke immuniteten.
Hvem bør bruke en proteindiett?
Protein, i motsetning til karbohydrater, gir næring til muskler, som raskt hjelper til med å brenne av kaloriene som mottas. Men du bør ikke la deg rive med av slik ernæring.
Overflødig protein fører til dårlig generell helse
Protein er ikke i stand til å lagres i kroppen for fremtidig bruk, da fett gjør dette. Av denne grunn fører overskuddet til forstyrrelse av proteinmetabolismen, nedbrytningsprodukter akkumuleres, noe som betydelig reduserer immunitet og fører til utvikling av ondartede svulster.
Å gå ned i vekt på proteiner er best egnet for personer som fører en aktiv livsstil. For eksempel idrettsutøvere, unge, energiske mennesker, de som foretrekker å gi opp søtsaker til fordel for kjøtt.
En aktiv livsstil krever mye energi Dietten er ikke kontraindisert for gravide og ammende mødre. Men du bør ikke la deg rive med av kostholdet ditt. Det er bedre å veksle faste måltider med proteinfastedager.
Personer som lider av sykdommer i leveren, nyrene eller det kardiovaskulære systemet, hvis de ønsker å gå ned i vekt ved å bruke en proteinmeny, må konsultere en lege.
Hvilken proteinmat bør du spise når du går ned i vekt?
La oss se nærmere på hva som må inkluderes i menyen for at prosessen skal lykkes. Som vi allerede har funnet ut, er proteinprodukter veldig viktige. Vekttapstabellen i artikkelen vår har en liste over de mest nyttige av dem.
Kjøtt
Tilstedeværelsen av muskler i menneskekroppen gjør det mulig å forbrenne kalorier. For å bevare muskler er det nødvendig med protein, som finnes i kjøtt.
Men kjøttprodukter er også rike på fett. Derfor, i ferd med å gå ned i vekt Det er nødvendig å bruke diettkjøtt i kosten, som har det laveste fettforholdet. Det kan være en kanin, kyllingbryst, kalkun uten skinn.
Vi gir en sammendragstabell over innholdet av elementer i 100 gram produkter for enkel bruk.
| Produktnavn 100 g | K/kal | Vann, g | Karbohydrater, g | Fett, g | Proteiner, g |
| Fjærfefilet | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Biff magert | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Ungt kalvekjøtt | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Kaninfilet | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Når du bruker kjøttprodukter i kostholdet ditt, må du huske at du ikke kan kombinere:
- protein og fet mat
- to typer mat som inneholder protein
- proteiner og karbohydrater
For eksempel må du spise kjøtt og egg uten brød, poteter og frokostblandinger. Fløte, rømme, cottage cheese, vegetabilsk olje kan ikke kombineres med oster, kjøtt, egg.
Ikke bruk vegetabilsk olje, sitron, fett for å tilberede salater. Ikke ta sure epler, sitron, appelsin med proteinmat.
Fisk
Det er en direkte sammenheng mellom kaloriinnholdet i fisk og fordelene ved vekttap. Jo lavere fettinnhold fisken har, jo bedre er den egnet for vekttap, gitt at den er tilberedt fiskeretter dampet eller bakt i ovnen.
Fisk er rik på mineralene fosfor, jod, sink og kalium.
Protein fra fisk har evnen til å normalisere blodtrykk, støtter prosesser som skjer i hjernen
Fiskekjøtt er rikt på vitamin A, D, B12, B2, B1. Det anbefales å innta 200 til 300 gram fisk per dag.
| Produktnavn 100 g | K/kal | Vann, g | Karbohydrater, g | Fett, g | Proteiner, g |
| Elvegjedde | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| karpe | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Flyndre | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| sei | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Elvegjedde | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Ikke glem at når du går ned i vekt og brenner fett, fisk er det mest nyttige proteinproduktet bare hvis det er dampet.
Flere fordeler når kostholdsernæring bringer havet mager fisk, som inneholder jod, en Omega 3-fettaminosyre, som gjenspeiles i listen i tabellen. Ved inntak av fisk som lever i nordlige, kalde vannrom, normaliserer hormonell bakgrunn, Job skjoldbruskkjertelen og hjerter.
Egg
Fjærkreavfallsprodukter (kylling, vaktel, ender, gjess) skal inkluderes i dietten vha. protein diett. Fordi protein, som umiddelbart absorberes i menneskets mage, har bare 40 kilokalorier per 100 gram.
Bare to egg holder deg mett frem til lunsj Plommen er høyere i kalorier og inneholder 350 kilokalorier per 100 gram produkt.
| Produktnavn 100 g | K/kal | Vann, g | Karbohydrater, g | Fett, g | Proteiner, g |
| Vaktelegg | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Egg | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Eggeplomme | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Protein | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Den beste tiden å spise dem på er frokost, ikke mer enn 1 eller 2 egg om gangen. Det er viktig å huske at alt nyttig materiale konservert når du koker egg i ikke mer enn 5 minutter.
Når du går ned i vekt, kan du regulere kaloriinntaket ditt ved å spise mer hvite og færre eggeplommer.
Cottage cheese, kefir
Syrnet melk, fettfattige produkter gjenoppretter kroppens tarmflora og har en positiv effekt på Fordøyelsessystemet.
Kefir og cottage cheese kan lages hjemme Protein cottage cheese med lite fett lett å fordøye og tillater ikke lang tid bli sulten. Innholdet av kalsium, fosfor, jern, svovel, fluor og nesten alle typer vitaminer bidrar til å styrke tenner, hår og bein. Alle de listede egenskapene gjelder også for 1 % kefir.
Inntak av meieriprodukter kan forbedre organfunksjonen genitourinært system, mage-tarmkanalen, stabiliserer sukkernivået.
| Produktnavn 100 g | K/kal | Vann, g | Karbohydrater, g | Fett, g | Proteiner, g |
| Cottage cheese halvfett 9 % | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| cottage cheese med lavt fettinnhold 5 % | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| kefir med lavt fettinnhold 1 % | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Det er verdt å nøye velge meieriprodukter produsert i produksjonen. I fabrikker tilsettes stivelse i mange meieriprodukter. Derfor, for å virkelig få et godt resultat for kroppen din, Det er bedre å lage din egen mat med fermentert melkesopp.
Hvilken proteinmat er mest gunstig for vekttap?
Hovedbetingelsen for vekttap av protein er overholdelse av de grunnleggende prinsippene for kostholdet: konsistens og måtehold i spisingen.
- Sørg for å drikke et halvt glass vann med jevne mellomrom i løpet av dagen, og bring drikkemengden til 2 liter. Denne tilnærmingen til å gå ned i vekt vil tillate kroppen å bytte til en proteindiett uten problemer.
- Spis 4 måltider om dagen med to mellommåltider. For eksempel, mellom frokost og lunsj kan du spise cottage cheese, og før sengetid, etter middag, drikke et glass kefir med lavt fettinnhold. Sørg for å legge til grønnsaker eller frokostblandinger til noen av proteinmatene du tar.
- Før lunsj er det bedre å innta vanskelig fordøyelige karbohydrater, for eksempel bokhvete grøt(4 til 6 spiseskjeer). Etter lunsj er det bedre å kombinere proteinmat med grønnsaker (tomater, agurker, zucchini, kål, spesielt brokkoli).
- Begrens inntaket av frukt og fett.
- Hvis du ønsker å gå ned i overflødig vekt, må du passe på å bygge muskler.
Fordelene med deilige nøtter
Nøtter er en enorm energikilde og inneholder et stort antall kalorier. Derfor bør du ikke misbruke dem ved å spise dem, spesielt for folk som lider av overvektig og de som ønsker å tilbakestille den.
Nøtter er sunt, men ganske kaloririkt Men på den annen side har nøtter mange fordeler for kroppen. naturlige stoffer, kontrollerer appetitten, forhindrer fordøyelsesbesvær.
| Produktnavn 100 g | K/kal | Vann, g | Karbohydrater, g | Fett, g | Proteiner, g |
| Mandel | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistasjnøtter | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Valnøtt | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Hasselnøtt | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Cashew | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Helst spis nøtter rå, uten å tilsette sukker, glasering eller salt.
I løpet av dagen kan du spise dem under snacks, legge dem til salater, yoghurt og frokostblandinger. Som snacks erstatter nøtter lett søtsaker. Noen av dem inneholder fiber, nødvendig for kroppen for rask fordøyelse av mat.
Kilder til fiber
For riktig tarmfunksjon er det rett og slett nødvendig å innta mat som inneholder fiber sammen med proteinrik mat. Å komme inn i magen fiber bremser insulinfrigjøringen Dermed avsettes ikke sukker i fett.
Kilden til de samme fiberfibrene er frukt, nøtter, grønnsaker, belgfrukter og hele korn.
For eksempel kan frokost bestå av hakkede grønnsaker (et halvt glass - 4 gram fiber), 2 egg (12 gram protein) og en dessertskje med bær (8 gram fiber).
Til lunsj - 100 gram fjærfebryst, en helkornsbolle, et stykke ost, til dessert et eple og 100 gram cottage cheese. Hele måltidet vil gi 20 gram fiber og 20 gram protein.
Til middag er det lurt å tilberede kyllingbryst med kokt brokkoli og spise det med to brødstykker.
En lett og næringsrik middag vil holde deg i form, og sikre at du er mett til morgenen Tenker på å gå på en proteindiett, Det er nødvendig å observere balansering og kombinasjon av produkter for hele vektreduksjonsperioden.
Du bør ikke overbelaste proteinmat, fordi overflødig protein i kroppen vil føre til endringer i stoffskiftet, svekkelse av bein og andre sykdommer.
Det er nødvendig å nøye studere tabellene, listene over proteinprodukter, tenke på forhånd og lage kostholdet ditt når du går ned i vekt.
Hvilke proteinprodukter kan konsumeres under en diett, og hvordan gjør man ikke en feil når man velger? Videohistorie av doktor i biologiske vitenskaper:
Er du interessert i retter til en proteindiett? Videotips hjelper deg med å lage en meny for dagen:
Hvordan gå ned i vekt på en proteindiett? Meny for uken i den nåværende videoanmeldelsen:
Hva betyr "proteinprodukter"? All maten vi spiser består av proteiner, fett og karbohydrater. "Proteinmat" er mat som har et høyt proteininnhold. Etter å ha spist en porsjon kyllingbryst eller cottage cheese, vil du få i deg mye protein. Men å spise et stykke brød eller ris av samme vekt er ikke nok.
| Produkt | Mengde protein per 100 g |
Oster, cottage cheese med lite fett, dyre- og fjærfekjøtt, mest fisk, soyabønner, erter, bønner, nøtter |
De mest proteinrike matvarene - inneholder mer enn 15 g protein per 100 g |
Fet cottage cheese, svinekjøtt, kokte pølser, |
Disse produktene kan også klassifiseres som proteinprodukter, de inneholder fra 10 til 15 gram protein per 100 gram. Forresten er eggehvite perfekt fordøyelig og ideell i sammensetningen. |
Rug- og hvetebrød, perlebygg, |
Brød, ris og poteter inneholder mye mindre protein - fra 5 til 9,9 gram per 100 gram. |
Alle andre grønnsaker, frukt, bær og sopp |
Grønnsaker, frukt og bær vil ikke kunne dekke behovet for protein hvis du bare spiser dem – de inneholder fra 0,4 til 1,9 g per 100 g. |
Den enkleste måten å begynne å gå ned i vekt på er å spise mindre og mer proteinmat. Selv om du ikke analyserer sammensetningen av mat, men bare teller kalorier, trenger du proteiner. Uten tilstrekkelig proteininntak er prosessen med fettnedbrytning umulig. Derfor kan vegetarianere som mangler protein ofte ikke takle overvekt, selv om de ikke spiser fett kjøtt.
Proteinmat - dette er kjøtt, fjærfe, fisk og meieri. I planteprodukter inneholder også proteiner, belgfrukter og nøtter er spesielt rike på dem.
Forresten, pølse og frankfurtere. Selv om de regnes som kjøtt, er de mye mindre klassifisert som proteinprodukter. Grønnsaker og frukt har svært lite proteininnhold. Det er lite proteiner i sopp, og de absorberes dårlig. Derfor skal du ikke tro på historier om at sopp kan erstatte kjøtt.
Ikke glem inn tilstrekkelig mengde spise disse produktene. Gjennomsnittlig proteinbehov i det daglige kostholdet til en voksen er 100-120 g.
Et overskudd av proteinmat, spesielt av animalsk opprinnelse, er ikke gunstig. For eksempel er den gamle sovjetiske vanen med å ta med deg en hel kylling på toget og spise den om natten rett og slett skadelig. Kroppen er ikke i stand til å absorbere mengden protein som finnes i hel kylling. Bare det som trengs tas opp, og det som ikke fordøyes blir liggende igjen å råtne i tarmene.
Riktig ernæring er en kombinasjon av både animalsk og planteprotein. Hvis du ikke tåler kjøtt godt og ikke kan spise belgfrukter og nøtter i tilstrekkelige mengder, kan protein introduseres i kostholdet ved hjelp av sportsproteinshakes eller vegetabilsk proteinpulver, som nå er mote i vesten. De er hentet fra de samme belgfruktene og andre planter, bare i konsentrert form. Dette pulveret kan fortynnes med vann og drikkes som en cocktail, du kan strø det på salater, eller som i vestlige restauranter. spise sunt legg det til smoothies. Du vil motta ikke bare en tykk drink rik på levende enzymer, men også en dose planteprotein.
Laster inn...