Cum să dormi într-un timp scurt: sfaturi utile. Cum să dormi bine într-un timp scurt Sfaturi care îți vor permite să te relaxezi pe deplin

Pentru a sti cum sa dormi in 4 ore trebuie să înțelegi că somnul este proces uimitor, prin care creierul nostru procesează toate informațiile primite într-o zi.

Mulți specialiști se recomanda sa te culci intre orele 22:00-24:00 si te trezesti in 4-6 ore. În acest timp nostru sistem nervos nu se va prăbuși, nervozitatea și iritabilitatea vor dispărea, corpul omul va merge pentru modificare. În plus, bioritmurile te vor ajuta să înțelegi ce perioade de timp vor fi ideale pentru somn.

Bioritmuri

La un moment strict definit, corpul nostru funcționează câteva caracteristici importante:

• De la 3:30 la 4:00 dimineața, centrul respirator este activat la o persoană.
• La ora 5 dimineața, colonul începe să se excite.
• De la 6 la 7 dimineața, hormonii sunt eliberați.
• De la 7 la 9 dimineața - este timpul pentru micul dejun.
• De la 9 la 10 dimineața - o perioadă de activitate mentală.
• De la ora 10 - mai bine amintit informație nouă, există o circulație rapidă a sângelui.
• La 12.00 - trebuie să studiezi.
• De la 12.00 la 13.00 - perioada pentru masa.
• La ora 14.00 - toate procesele sunt restabilite.
• De la 15.00 la 20.00 - ora de lucru.
• La ora 20.00 scade metabolismul si tensiunea arteriala.
• 21.00 - pregătire pentru culcare.
• De la 22.00 la 4.00 - sistemul nervos este restabilit, celulele sunt reînnoite în organism.

Tipuri de somn

Distinge totală tipuri de somn:

• Somn lent.
• Somn rapid.

Somnul cu unde lente constă din următoarele faze:

1 faza.În această etapă, creierul uman continuă să fie activ și se cufundă în somn. Prelucrează toate informațiile primite, creează imagini, caută răspunsuri la întrebări.

2 faza. Activitatea musculară scade, respirația și pulsul se normalizează, corpul se calmează, iar funcția creierului scade.

3 faze. Etapa de tranziție a somnului lent.

4 faza.În această fază, creierul se odihnește și restabilește pe deplin toată capacitatea de lucru. Este considerat cel mai profund somn.

În fază somn REM o persoană doarme mult mai profund decât cu una lent. Asa de Somnul REM este necesar pentru:

1. Asimilarea tuturor informatiilor primite in 1 zi.
2. Adaptarea la condițiile de mediu.

Tehnica somnului REM

Cum să dormi timp de 4 ore și să dormi suficient? Această întrebare interesează mulți oameni. Pentru a stăpâni această tehnică, trebuie să vă familiarizați cu regulile principale " evadare rapidă»:

— Înainte de a merge la culcare, trebuie să te relaxezi și să nu te gândești la probleme. Puteți asculta muzică relaxantă timp de 10 minute sau puteți medita. De asemenea, a face dragoste cu o persoană iubită ajută la distragerea rapidă a atenției și la relaxare.

— Nu mânca noaptea. Utilizați numai mancare usoara, care este rapid absorbit de organism.

— Acoperiți-vă cu o pătură caldă pe vreme rece. La căldură, corpul nostru se odihnește mai productiv decât la frig.

— Dacă ai în cameră multă lumină suplimentară atunci un simplu plasture pentru ochi vă va ajuta să vă îmbunătățiți somnul.

— dopurile de urechi te vor ajuta sa scapi de orice zgomot. Un lucru atât de util și simplu vă va salva sistemul nervos și somnul.

— Probleme de somn (insomnie sau parasomnie) cel mai bun sfat se va folosi perne speciale fitoterapeutice.

— Mergeți la culcare la o anumită oră pentru a vă stabili un program personal de somn. De obicei, îți va lua mai mult de o lună.

— Oferă-ți o zi din săptămână ca să poți dormi cel putin 9 ore. Datorită acestei metode, vă puteți adapta rapid și ușor la regimul dumneavoastră individual.

— Și în sfârșit, poate cea mai importantă regulă - mergi la culcare înainte de miezul nopții. Ora ideală pentru somn este de la 22.00 la 4.00-6.00.

Aceste reguli vă vor ajuta să vă schimbați modelul de somn și veți putea să dormi suficient cât mai mult timp scurt. Sistemul tău nervos va fi în ordine, nu vei fi iritabil și somnoros.

• Dimineața, mergeți la jogging sau faceți o activitate fizică ușoară;
• Mâncați alimente sănătoase și reduceți cantitatea de alcool;
• Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi;
• Renunță la fumat;
• Dacă este posibil, dormi în timpul zilei.

Cum să dormi suficient timp de 2-4 ore pe zi - video

Pentru mulți oameni, în special pentru programatori, designeri etc., o problemă cu lipsa somnului și lipsa de bine. somn adecvat. Întrebarea „” chinuiește acum totul mai multi oameni. Pentru mulți le este greu să adoarmă, este greu să se desprindă de computer. Dimineața, o persoană se simte copleșită. În acest text vei învăța cel mai mult reguli eficiente, cum să dormi și să dormi suficient pentru a rămâne alert.

cuvânt înainte

Acest text vă va fi util dacă:

• Nu ești mulțumit de modul de viață „te-ai trezit, a mâncat, a plecat la muncă/la studiu, a sosit, a mâncat, a adormit”. Vom încerca să vă învățăm cum să profitați mai bine de timpul de somn;
• Te enervează faptul că pentru a te menține în formă – bei multe băuturi energizante și cafea;
• Vrei să dormi 5-6 ore pe zi și să te simți alert;
• Vrei să te trezești ușor dimineața.

Articolul este împărțit în două părți: prima scris teorie generală dormi, iar în al doilea - sfaturi practice. Dacă doriți, puteți parcurge teoria și mergeți direct la a doua parte, unde se află doar cele mai utile. sfaturi despre cum să dormi dacă le citești și începi să le aplici, viața ta se va schimba.

Teoria generală a somnului

Este în general acceptat că un adult are nevoie de 8 ore pentru a avea un somn bun. De fapt, nu este. Poți dormi 6 ore pe zi și să fii alert, în timp ce o persoană care doarme 10 ore pe zi va fi complet „stricată”. Dar pentru un somn eficient și adecvat, trebuie să urmați o serie de reguli.

Fazele de somn

Somnul este format din mai multe faze. vorbind limbaj simplu despre fazele de somn:

Puțin de somn ușor, asta e prima fază a somnului. O poți observa în tine când începi să ațipiți în fața ecranului sau la vocea rectorului, iar când îți veni în fire, constati că au trecut deja 5 minute.

A doua fază a somnului - somn bun dar nu adânc. În această fază apar explozii rare activitatea creierului. Creierul încearcă să se adoarmă.

A treia fază a somnului iar cel mai important este somnul profund.creierul si corpul se relaxeaza complet, corpul isi reface puterea. Bătăile inimii încetinesc, temperatura corpului scade. Aproape că nu există activitate cerebrală.

A patra fază a somnului- faza de somn REM. Britanicii o numesc Rapid Eye Movement, pentru că. în timpul acestei faze de somn, elevii încep să se miște activ. În 95% din cazuri, tocmai în această fază ai vise.

Acest ciclu trece de mai multe ori în timpul somnului. În primul ciclu, faza de somn profund este cea mai mare. Cu fiecare nou ciclu, timpul fazei de somn REM crește

Putem concluziona: cu cât Somnul este mai PROFUND și cu cât este MAI PROFUND, cu atât mai bine. Cu alte cuvinte, cu cât activitatea creierului este mai mică în timpul somnului, cu atât temperatura corpului este mai scăzută și cu cât toate procesele din organism sunt mai lente, cu atât mai bine pentru somn profund.

Temperatura corpului joacă un rol important și vă influențează activitatea și somnolența. Dependența este destul de simplă: cu cât temperatura este mai mare, cu atât activitatea ta este mai mare. În timpul zilei, temperatura corpului se schimbă constant și poate fluctua (chiar și în persoana sanatoasa) de la 36 la 37,5 grade. Este de dorit ca temperatura corpului să fie mai ridicată ziua și mai scăzută noaptea, astfel încât creierul să se poată bucura mai mult de un somn profund.

De asemenea, înainte de a trece la practică, este important să știți despre hormon melatonina. Acest hormon se găsește în glanda pineală și, într-o măsură mai mică, în retină. Efectul său asupra corpului nostru poate fi descris astfel: cu cât se eliberează mai multă melatonină, cu atât ne dorim mai mult să dormim. Melatonina este eliberată atunci când ochii noștri sunt expuși la o lipsă de lumină (uneori numit hormon vampir). În timp ce în lumină puternică se prăbușește.

Dacă vrei să dormi 6 ore pe zi și să dormi suficient, atunci trebuie să faci provizii de voință și să urmezi o serie de principii simple. La început va fi dificil, dar după două-trei săptămâni te vei obișnui.

1. Program de somn constant

În fiecare zi ai nevoie du-te la culcare și trezește-te în același timp. Dacă trebuie să vă treziți la muncă la 6 dimineața în timpul săptămânii, atunci în weekend trebuie să faceți același lucru. Cel puțin aproximativ Indulgența maximă pe care ți-o poți permite este o oră în plus.

DE CE este nevoie? Corpul „se obișnuiește” să se trezească în același timp, precum și să doarmă în același timp.
IMPORTANT! Trebuie să te trezești în somn REM. Somnul REM este destul de ușor de găsit. Mutați ceasul cu alarmă înainte și înapoi timp de 10-20-30 de minute în timpul săptămânii. Când îți va fi ușor să te trezești, înseamnă că ești în somn REM. Acum setați alarma pentru această oră tot timpul.

2. Încărcare dimineața

Ai nevoie de un exercițiu serios, și nu lent să fluturi brațele și câteva genuflexiuni. Exercițiul ar trebui te fac sa transpiri. Nu uitați să faceți duș după. Sau este la fel de bun.
DE CE este nevoie?Încărcarea crește serios temperatura corpului unei persoane și, prin urmare, performanța corpului și a creierului său în timpul zilei.

3. Mai multă lumină

Chiar dimineata si pe tot parcursul zilei de care ai nevoie multă lumină puternică. Este de dorit să fie așa lumina soarelui. La locul de muncă ar trebui să fie, de asemenea, bine iluminat.
DE CE este nevoie? Lumina distruge hormonul melatonina și vrei să dormi mai puțin. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în condiții nu cele mai luminoase, încercați să ieșiți mai mult undeva în aer (de exemplu, la prânz).

4. Activitate fizică în timpul zilei

Dacă ai ocazia să faci jogging seara după muncă (sau poate în timpul?), mergi la Sală de gimnastică sau piscină - asigurați-vă că profitați de aceste oportunități.
DE CE este nevoie? Asta permite mentine temperatura corpului la nivel inalt pentru a-ți menține corpul activ și creierul proaspăt.

5. Bea apă

6. Nu bea alcool, nicotină, cofeină, băuturi energizante

Poate că aceasta este cea mai dificilă regulă. Pentru a face acest lucru, mulți vor trebui să aplice mare putere de vointa. Dacă nu puteți scăpa complet de ele, atunci limitați semnificativ consumul acestor băuturi.
DE CE este nevoie? Aceste substanțe au un efect foarte negativ asupra somnului tău. Este greu pentru organism să se relaxeze. Și dacă folosești constant băuturi energizante și cafea pentru a te înveseli, atunci în curând corpul tău nu se va mai putea adapta.

7. Dormi după-amiaza dacă ai chef.

În timpul zilei, poți să tragi un pui de somn dacă vrei neapărat. Este chiar de ajutor. Pentru a evita o astfel de stare ca Fry din imagine, trebuie să vă treziți ÎNAINTE de a intra corpul în somn adânc. În caz contrar, restul zilei va merge la scurgere. Prin urmare, este mai bine ca „dormitul excesiv” zilnic să dureze 15-20 minute, maxim - 30.
DE CE este nevoie?În faza somnului REM, corpul uman are și o odihnă bună și se relaxează. Dacă organismul cere somn în timpul zilei, atunci are nevoie de el. Cel mai adesea, el tinde să doarmă după cină, acest lucru nu este surprinzător, deoarece în acest moment există o scădere ușoară a temperaturii corpului. După somn în timpul zilei bine de reincarcat.

Concluzie

Aceste sfaturi funcționează excelent, dar numai dacă le aplicați pe toate împreună. Desigur, puteți personaliza fiecare dintre puncte pentru dvs. Și vă dorim să dormiți bine, pentru ca ziua să fiți veseli și veseli. Fii sănătos!

Vrei să afli mai multe lucruri utile? Urmăriți actualizările de pe rețeaua de socializare

Salut oameni! Astăzi vom atinge subiectul somnului. Oh, acesta este un subiect dureros pentru mine personal. Pe acest momentîn zilele lucrătoare pot dormi cel mai bine 6 ore (uneori 5.30). Salvează doar că programul meu de lucru îmi permite să lucrez doar 2 zile, apoi 2 zile să mă odihnesc și așa mai departe. În weekend, desigur, dorm.

Dar somnul este a treia componentă extrem de importantă a progresului de succes în culturism. Acest lucru afectează direct creșterea mușchilor noștri. Unul dintre motive serioase creștere lentă masa musculara este lipsa somnului. Adică, atunci când o persoană și-a deteriorat grav mușchii prin antrenament și nu s-a recuperat complet, s-a odihnit puțin, nu a dormit suficient - și merge din nou la sală pentru următoarea porțiune a sarcinii, apoi se conduce într-un minus profund. .

Unii îmi scriu că nu înțeleg de ce mușchii lor cresc atât de încet, sau deloc, în timp ce zi și noapte sunt în sală. Unii mușchi au devenit și mai mici. Cu aceasta situatie se confrunta cei care uita ca urmatorul antrenament trebuie efectuat doar dupa o RECUPERARE CORECTA SI COMPLETA. Somnul joacă un rol foarte important în această problemă. Fara somn - fara muschi!

Un somn bun îmbunătățește starea de spirit și întărește imunitatea. Ca rezultat, performanța poate fi stabilizată. organe interne. Odihna oferă o oportunitate de a face față slăbiciunii și sănătății precare.

Dar prima întrebare este de unde să obținem timpul? Cum să dormi pentru un timp scurt astfel încât organismul să beneficieze maxim? Există mai multe simple și sfaturi eficiente pentru a vă ajuta să vă relaxați pe deplin.

Înainte să uit - există un articol pe blog despre un supliment alimentar puternic pentru îmbunătățirea somnului - melatonina.

"Siestă"

Este necesar să împărțiți restul în două etape separate. O persoană poate dormi 20 de minute în timpul zilei pentru a reduce timpul necesar pentru a face acest lucru noaptea cu câteva ore. Dar asigurați-vă că setați o alarmă, deoarece creșterea timpului de relaxare în timpul zilei va duce la o sănătate precară.

"Scări"

Această tehnică este potrivită pentru freelanceri, deoarece persoanele cu program de lucru strâns nu vor putea să se țină de ea. În timpul zilei, o persoană ar trebui să doarmă de mai multe ori, dar nu mai mult de 20 de minute. Datorită acestui lucru, timpul necesar pentru o odihnă bună de noapte va fi redus cu 90 de minute. Te vei bucura de o bunăstare minunată, deoarece toată puterea va fi restabilită.

"Superomen"

Această metodă este potrivită pentru o persoană a cărei voință este dezvoltată. Această metodă poate fi numită dură, dar face posibil să te simți vesel în orice moment al zilei. Trebuie să vă întindeți să vă odihniți de 6 ori timp de 20 de minute. Dar între aceste etape ar trebui să treacă o perioadă egală de timp.

Aceste tehnici sunt utilizate pe scară largă printre oameni moderni. Le poți lua în serviciu dacă vrei să scapi de problemele asociate cu bunăstarea și sănătatea.

Sfaturi pentru o odihnă perfectă

Sunt câteva reguli importante care merită urmărite. Îți vor oferi posibilitatea de a dormi, reîncărcat cu energie.

Tăcerea este cheia unui somn bun

Pentru a dormi pe deplin, înainte de a merge la culcare, ai nevoie de cel puțin câteva ore pentru a fi în liniște completă. Dacă doriți să vă pregătiți pentru ziua de mâine sau să aveți o întâlnire cu prietenii, trebuie să faceți acest lucru cu mult înainte de vacanța planificată.

Patul trebuie să fie cât mai confortabil posibil. Du-ți televizorul în hol și selectează o altă cameră pentru computer. Nu ar trebui să amenajezi un birou în dormitor, pentru că te vei gândi constant doar la muncă. Dacă faci sport, atunci liniștea este o necesitate, pentru că toată ziua ești în zgomot.

Odihnește-te la fiecare 4 ore

Această tehnologie a fost dezvoltată cu peste jumătate de secol în urmă. A fost aprobat de oameni care trăiesc peste tot în lume. Această tehnică are nume interesant„Visul lui Da Vinci”. Ea a venit din timpul vieții artistului, care este familiar tuturor. Fazele principale ale somnului sunt reconstruite în bine.

Dormea ​​doar o oră și jumătate pe zi. Totuși, în timpul zilei a rămas vesel și energic. Da Vinci a dormit mai bine decât oamenii care s-au odihnit opt ​​ore.

Secretul acestei tehnologii este foarte simplu. O persoană ar trebui să se culce la fiecare patru ore. Dar timpul total somnul nu trebuie să depășească 20 de minute. Desigur, nu mulți oameni pot urma în mod clar această tehnologie. Dar îi puteți acorda atenție pentru a verifica eficacitatea metodei în practică.

Dacă vrei să înveți să înveți cum să dormi suficient, reține că te poți relaxa în orice condiții: cu un microbuz, în timpul unei pauze de masă, în metrou și așa mai departe. Dacă te hotărăști să mergi la culcare, elimină gândurile neliniştite care interferează cu relaxarea completă.

Uită de tot până mâine

Multe persoane suferă de insomnie din cauza faptului că mai au întrebări pe care nu au avut timp să le rezolve în timpul zilei. Ei trec peste problema din cap, gândindu-se la modalități de a o rezolva. Dar trebuie să înțelegeți că astăzi nu va fi posibil să rezolvați problema. De asemenea, nu luați în considerare un nou program de antrenament, deoarece acesta cu siguranță nu va reuși.

Învață să te deconectezi de ziua care a trecut. Toate problemele importante sunt tratate cel mai bine în dimineața unei noi zile. Noaptea, astfel de gânduri te vor împiedica să adormi, ducând la iritabilitate și distracție. Este mai bine să te gândești la marea caldă sau la munții maiestuoși. Adormi la sunetele naturii sau la melodii relaxante care te fac să uiți de probleme.

Pregătește-te corespunzător pentru somn

O nouă zi se pregătește pentru tine un eveniment important? Ai nevoie să te trezești foarte devreme, dar să te simți în formă?

Pregătește-te de culcare înainte de a merge la culcare. Amidonați așternutul timp de aproximativ trei ore. Purtați pijamale calde și confortabile, care miroase exact așa cum vă place. Puteți face o baie cu spumă parfumată sau cu uleiuri esențiale vindecătoare.

Faceți-vă patul și aprindeți o lumină de noapte care va umple camera cu lumină slabă. Setează alarma și întinde-te să te odihnești pe spate. Amintiți-vă că relaxarea pe burtă face ca toți mușchii să se încordeze.

Perdele groase la ferestre

Fiecare persoană din corp are un ceas cu alarmă intern. Face posibilă reglarea timpului în care este confortabil să stai treaz și să te odihnești bine.

Alarma este activată de ceea ce este pornit ochi inchisi omul este expus la lumina soarelui. Din acest moment corpul se trezește complet, indiferent de ora la care persoana s-a culcat.

Perdelele groase vă vor permite să dormiți mai mult. Nu vor lăsa lumina directă a soarelui să vă deranjeze. În special, acest sfat este relevant pentru persoanele care sunt obișnuite să stea trează noaptea. De asemenea, această metodă poate fi folosită atunci când aveți nevoie de un somn bun într-o zi liberă.

Rămâneți la ritmul biologic

În natură, există anumite legi biologice, conform cărora o persoană nu ar trebui să doarmă ziua sau să stea trează noaptea. Cea mai bună opțiune poate fi numit odihnă care durează de la 22:00 la 6:00. Acesta este timpul care va permite unei persoane să doarmă cât mai mult posibil într-o perioadă scurtă de timp. Acest regim trebuie respectat indiferent de ce zi a săptămânii este: luni sau sâmbătă. Când a trecut o anumită perioadă de timp, veți putea restabili puterea nu în 8, ci în 5 ore.

Bea un pahar de lapte cald

Laptele este băutură delicioasă, care conține un aminoacid valoros care ajută o persoană să adoarmă mai repede. De aceea, merită să adăugați lapte la dvs dieta zilnica. Destul de 300 de mililitri de lapte cald cu miere înainte de culcare. Poți bea o băutură chiar în pat, sau poți sta cu el sub o pătură, bucurându-te de opera ta literară preferată.

Laptele va începe să acționeze literalmente la o jumătate de oră după ce termini de băut. Principalul lucru este că nu ratați momentul, pentru că altfel se poate deschide o „a doua veghe”. Când ți-e somn, mergi în pat.

Nu mâncați alimente grele

Nu trebuie să mănânci mâncăruri prea sărate, afumate, exotice dacă mergi la culcare curând. Fiți conștienți de faptul că astfel de alimente provoacă umflarea membrelor. În plus, nu te va lăsa să dormi bine.

Vrei să iei o gustare după o zi de muncă grea și fructuoasă? Atunci este mai bine să mănânci o salată de legume sau fructe, să bei un pahar de lapte sau să-ți potoli foamea cu brânză de vaci. Asigurați-vă că respectați igiena alimentară.

Aerisiți-vă camera în mod regulat

Pentru a vă simți confortabil în interior în timpul odihnei, temperatura din acesta ar trebui să varieze între 19 și 22 de grade. De aceea, deschideți regulat ferestrele pentru aerisire timp de o jumătate de oră, indiferent de condițiile meteorologice. Dacă afară este suficient de cald, dormi cu fereastra deschisă.

Acest sfat vă va permite să obțineți oxigen în cantitatea necesară. Dimineața te vei trezi cu o nouă încărcătură de energie. Principalul lucru este că nu înghețați. Vara, acoperiți-vă cu un cearșaf, iar iarna, cu o pătură din material cald. Nu abuzați de calorifere și aparate de aer condiționat, deoarece astfel de echipamente usucă aerul din cameră.

Nu bea alcool

Unii oameni cred că alcoolul este o oportunitate de a face față depresiei și de a te relaxa pe deplin. Dar aceasta este o mare greșeală, pentru că cu siguranță alcoolul se va face simțit. Este posibil să adormi imediat, dar atunci vei deveni extrem de inconfortabil.

Alcoolul etilic părăsește organismul, transformându-se într-un catalizator puternic. Te vei arunca, te vei întoarce și te vei trezi, ceea ce nu-ți va permite să dormi și să te odihnești. Este deosebit de dificil pentru persoanele care fumează. Tutunul în combinație cu alcoolul se transformă într-un factor major de insomnie.

Este imposibil să ignori a doua zi dimineață după o seară distractivă. Vei suferi de oboseală și dureri de cap. Iritabilitatea nu vă va permite să vă petreceți ziua cu bucurie.

Acum știi cum să dormi suficient și să obții un plus de energie. Încearcă să urmezi aceste sfaturi, este foarte ușor chiar dacă ai un program încărcat!

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Lipsa de somn este problema aproape a tuturor. omul modern. În căutarea dorinței de a ajunge la timp pentru orice, suntem adesea forțați să sacrificăm timpul dedicat somnului. Pentru unii, lipsa somnului vine cu ușurință, în timp ce pentru alții, starea perpetuă de pe jumătate adormit provoacă suferințe severe.

Este posibil în lumea noastră plină de viață, cu un program de lucru încărcat, cantități uriașe de informații și alte beneficii ale civilizației, să găsim o modalitate de a dormi puțin și de a dormi suficient? Da, există „tehnologii secrete” care îți permit să dormi 5 ore. Dar nu funcționează întotdeauna și sunt departe de a fi potrivite pentru toată lumea, dar oricine poate reduce timpul de somn de la 10 la 7-8 ore. Trebuie doar să-ți dezvolți obiceiurile potrivite în corpul tău.

Pregătirea corectă a somnului

Primul lucru de care aveți nevoie pentru o noapte bună este relaxarea. Capacitatea de a relaxa întregul corp este o adevărată artă, dar nu este doar posibil, ci și necesar să o înveți. Vă permite să cădeți într-un somn profund și să vă recuperați complet mai repede. Rămânând încordat în timpul somnului, organismul consumă timp suplimentar pentru a ajunge la o stare relaxată.

Pentru a elibera tensiunea înainte de a merge la culcare, este indicat să opriți activitatea puternică, să opriți televizorul și să vă acordați pentru a vă odihni. Acest lucru poate fi ajutat prin meditație de seară, muzică liniștitoare sau câteva asane de yoga. Dacă toate acestea vă sunt străine, faceți doar un duș rece sau o baie cu un calmant ulei esențial lemn de santal, tămâie sau trandafiri, opriți televizorul și încercați să treceți de la activ la pasiv. Și deja întins în pat, calmează-te, oprește toate gândurile și urmărește-ți corpul, eliminând tensiunea acolo unde este prezentă.

Camera ar trebui, de asemenea, să fie pregătită pentru un sejur confortabil. În primul rând, locul în care dormi ar trebui să fie confortabil pentru tine - nu prea moale, nici prea tare, pătura nu trebuie să fie foarte grea, iar perna să fie înaltă, dar cel mai important, ar trebui să te simți în siguranță în patul tău. Adică nu ar trebui să atârnați rafturi cu cărți, tablouri în rame grele peste capul patului, ci loc de dormit aranjați în fața unei oglinzi sau usa din fata. În subconștient, corpul se va simți amenințat, iar o parte din resurse va fi cheltuită „pentru protecție”.

Înainte de culcare, este indicat să aerisești camera. Nu ar trebui să fie fierbinte sau înfundat, dar aerul prea rece nu vă va lăsa să adormiți în mod normal. În plus, nu trebuie să amenajezi un living sau un birou din dormitor. Acesta este un loc de relaxare și nu ar trebui să existe un computer sau un echipament de birou aici, și cu atât mai bine dacă televizorul este în altă cameră. După ce ai luat o decizie fermă de a dormi repede, te poți trezi dimineața din razele strălucitoare ale soarelui, așa că atârnă draperii opace în dormitor, astfel încât soarele să nu devină un fel de ceas cu alarmă pentru tine. dopurile de urechi obișnuite cumpărate de la o farmacie vă vor ajuta să vă protejați de zgomot.

Obiceiuri bune pentru a ajuta

Nu mâncați noaptea - în acest caz, energia va fi cheltuită nu pentru relaxare și adormire, ci pentru digestie. În același timp, a merge la culcare pe stomacul gol este, de asemenea, greșit - gândirea la mâncare cu siguranță nu te va lăsa să dormi. Mănâncă ceva ușor - fructe, iaurt, o cană de lapte cald la cuptor sau obișnuit, sau o bucată de pui fiert. Potrivit oamenilor de știință, o persoană doarme suficient în mult mai puțin timp dacă își urmează ritmul biologic. La fel de recomandare generală ei sfătuiesc să te culci înainte de ora 22:00 (maxim la 23:00) și să te trezești cel târziu la ora 6:00. Se crede că o oră înainte de miezul nopții înlocuiește două ore după. Și trebuie să faceți acest lucru nu numai în zilele lucrătoare, ci și în weekend, pentru a nu doborî programul. După ce s-a obișnuit cu o astfel de rutină, organismul își va reveni în mult mai puțin timp.

Obiceiurile proaste nu pot decât să ne afecteze odihna nocturnă. Luptând cu somnul, încercați să nu abuzați de cafea - aceasta este excretată din organism mai mult de 12 ore, așa că este indicat să beți o ceașcă de cafea înainte de prânz. Alcoolul și țigările pot interfera, de asemenea somn normalși duce la insomnie. Aceste recomandări vor permite organismului să se dezvolte obiceiuri sănătoase, care nu poate decât să afecteze somnul. Corpul va învăța să adoarmă profund, ceea ce înseamnă că vei putea dormi suficient într-un timp scurt: de exemplu, nu în 10 ore, ci în șapte. Dar uneori este necesar să se recupereze într-un timp foarte scurt, în acest caz următoarele tehnici pot ajuta.

Tehnici de somn REM

• Tehnica Da Vinci îți permite să dormi suficient în 1,5 ore: 15 minute de somn la fiecare 4 ore. Dacă nu puteți urma această metodă, dar în timpul zilei există posibilitatea de a face un pui de somn - în metrou, taxi, la ora prânzului - asigurați-vă că o utilizați.
• Modul elevului: setați alarma pentru o jumătate de oră înainte, dormiți pentru această jumătate de oră, treziți-vă la un apel, setați alarma pentru încă o jumătate de oră și așa mai departe de 4 ori la rând. Cu această metodă, poți dormi 2 ore.
• Gimnastică. Mai întâi trebuie să mănânci o masă mică, apoi să te întinzi și să te relaxezi timp de un minut. Apoi stați pe cap pe perete și stați timp de trei minute. Întinde-te pe spate și relaxează-te complet. Întoarce-te pe burtă și întinde-ți capul până la picioare timp de două minute. La sfârșit, ridicați picioarele și mențineți-le în greutate timp de aproximativ trei minute. Vis profund dupa o astfel de gimnastica te reface in 3-4 ore.

« Uneori trebuie doar să dormi între prânz și cină. Te dezbraci si te bagi in pat. Exact asta fac mereu. Să nu crezi că vei face mai puțin lucru dacă dormi în timpul zilei. Aceasta este opinia idioților fără imaginație. Vei face și mai mult. Vei avea două zile într-una. Ei bine, de macar, unu si jumatate. Când a început războiul, trebuia să dorm ziua pentru că doar așa îmi puteam face față îndatoririlor.» Sir Winston Churchill

Somn pentru incepatori

Somnul, așa cum am putea ști din enciclopedii dacă le citim, este o stare de odihnă inerentă oamenilor și animalelor, care se caracterizează printr-un răspuns redus la lumea si nivel minim activitatea creierului(adică chiar mai redus și chiar mai minim decât de obicei).

Fără somn, o persoană devine inutilă mai repede decât fără mâncare. O persoană cu lipsă cronică de somn riscă să dezvolte boli cardiovasculare, diabet și funcții cerebrale slăbite în câteva săptămâni. Englezul Tony Wright, care a stabilit recordul mondial pentru starea de veghe continuă (11 zile și 11 nopți), s-a ocupat de acest eveniment, mai ușor, fără importanță și apoi a fost tratat mult timp. Dar chiar și trei sau patru zile fără somn pot fi suficiente pentru a obține probleme serioase cu sănătatea.

De ce doarme toată lumea de pe această planetă - atât animalele, cât și plantele? (Da, da, plantele au și o perioadă de odihnă nocturnă.) Un răspuns 100% corect la această întrebare încă nu există, dar există o mulțime de ipoteze, una mai nebunească decât alta.

Evoluţioniştii par să se fi apropiat cel mai mult de adevăr, văzând organismele vii ca pe o maşină de supravieţuire a genelor. În conceptul lor, somnul este o oprire temporară parțială a funcției de autogestionare a acestei mașini pentru, în linii mari, activități preventive.

În vis, rănile se vindecă mai repede, într-un vis ne refacem, într-un vis procesăm și regândim într-un mod complet inuman informațiile învățate în timpul zilei, în vis acumulăm energie. Ni se poate părea că într-un vis ne pierdem controlul asupra noastră, dar, de fapt, în acest moment, adevăratul său proprietar dispune în corpul nostru. Sau, mai exact, gazdele sunt genele noastre, care ne-au construit cândva după gustul și înțelegerea lor, supunând cerințelor stricte ale evoluției.

Doare să te gândești la asta, dar ce poți face.

Animale mici somnoroase

Majoritatea animalelor dorm de mai multe ori pe zi. Și chiar și cei dintre ei care sunt nevoiți să funcționeze doar la lumină sau doar pe întuneric, totuși trag periodic un pui de somn în timpul activității lor. Corbii, să zicem, dorm strict din amurg până în zori, iar ziua le place să sforăie jumătate de oră, punându-și capul sub aripi. Iar aricii treji noaptea merg mereu la o parte dintre vânătoarea lor nocturnă.

Orice animal bine hrănit, destul de jucat și calm va dormi de bunăvoie, deși nu pentru mult timp, și în faza activă.

O excepție aici sunt animalele colective extrem de organizate, cum ar fi albinele sau oamenii, ale căror bioritmuri sunt forțate să ia în considerare nevoile nu numai propriul corp dar și nevoile echipei. Poate că acest organism suferă de asta, dar societatea în ansamblu beneficiază.

Înainte de inventarea electricității, omul era inutil noaptea, deoarece ochii lui sunt extrem de mediocri în ceea ce privește capacitatea de a vedea în întuneric. Prin urmare, ziua nu putea pierde timpul cu siesta prea dese, pentru că, ca orice animal colectiv, avea mereu multe de făcut. Acest raton poate mânca pizza la gunoi și poate merge la culcare cu un sentiment de realizare. Iar omul a trebuit să arat, să sape, să taie, să lupte și să construiască piramide. Într-un cuvânt, trecerea la o stare de veghe neîncetată în timpul zilei la un anumit stadiu de dezvoltare a fost practic inevitabilă pentru noi. Folclorurile tuturor popoarelor lumii (suficient de avansate pentru a inventa un plug) sunt pline de proverbe și zicători despre cât de mișto este să te trezești înainte de zori și să te culci după întuneric, saturându-ți viața cu diverse munci.

Și, bineînțeles, terminând cu o zi înainte de starea de neîn picioare, omenirea a învățat să doarmă profund și profund noaptea.

Poștașul doarme întotdeauna de două ori

Cu toate acestea, au existat temerari care au contestat bazele universului. Citind biografiile oamenilor mari, dăm din când în când de numele celor care și-au transformat regimul în ceva de neimaginat din punctul de vedere general acceptat. Napoleon, Petru cel Mare, Goethe și alți oameni glorioși au reușit să-și refacă puterea în patru ore. Creatorul lămpii cu incandescență, Thomas Edison, s-a potrivit în doar două sau trei ore. Leonardo da Vinci a mers mai departe decât alții: nu a dormit deloc noaptea, înlocuind acest proces obositor cu somnuri scurte de 15-20 de minute. Cu siguranță maestrul și-a numit sistemul de somn un cuvânt frumos italian, dar oamenii de știință sunt oameni plictisitori. Datorită acestora, acest tip de recreere a intrat în literatura științifică sub numele de „ somn polifazic».

Strict vorbind, somnul polifazic nu este o invenție a unui grup limitat de oameni. Cercetătorii au săpat în literatura europeană a secolului al XVIII-lea, documente istorice, înregistrări personale și alte deșeuri de hârtie și au găsit o grămadă de referințe la faptul că oamenii dormeau apoi nu multe ore la rând, ci cu pauze. De exemplu, era considerat normal să te culci devreme, apoi să te trezești în miezul nopții, să citești, să te rogi, să faci moștenitori cu soția ta și să te culci din nou până dimineața. Există, de asemenea, o ipoteză că „pauza de veghe” nocturnă în rândul europenilor este asociată cu designul extrem de nereușit al șemineelor ​​lor. Majoritatea căldura a ieșit în stradă, iar oamenii au fost nevoiți să se trezească în miez de noapte să arunce lemne de foc. Oricum ar fi, dezvoltarea tehnologiei a adus treptat somnul uman la forma sa actuală.

Electricitatea a făcut posibil să stai până târziu sau să te trezești după întuneric. Aparatele de încălzire au eliminat nevoia de a sări din pat și de a menține focul. Acces la internet în bandă largă și a pus somn sănătosîn pragul dispariţiei. Cam în același timp, fanii auto-dezvoltării, hackerii de viață și alți nebuni urbani au devenit preocupați de problema eficienței personale.

Ani de practică și experimentare (și apoi, ca rezultat, tratament) au făcut posibilă identificarea mai multor dintre cele mai „funcționale” tehnici ale somnului polifazic:

dormi la fiecare 6 ore timp de 30 de minute (mod dymaxion);
dormi la fiecare 4 ore timp de 20 de minute (modul uberman);
dormi noaptea timp de 1,5-3 ore și apoi de 3 ori în timpul zilei timp de 20 de minute (modul pentru fiecare om);
dormi noaptea 2 ore și apoi 20 de minute în mijlocul zilei (mod tesla);
dormi noaptea timp de 5 ore și apoi 1,5 ore dintr-o singură lovitură în timpul zilei (mod siesta).

Este acest mod de viață cu adevărat mai natural pentru specia noastră, așa cum arată diverse studii?

Am decis să nu ghicim și să încercăm doar ideea somnului polifazic pe autorul nostru. Să-i dăm un cuvânt.

Notele Testerului de somn

O sarcină editorială m-a făcut să încerc să-mi schimb modelul de somn. Și, de asemenea, iarna, beriberi, oboseală, stres... Bine, să nu-i înșelam pe cititori. Se apropie playoff-urile Ligii Campionilor și încep târziu. Era necesar să se obișnuiască corpul să fie vesel atât în ​​timpul emisiunilor de fotbal, cât și la întâlnirile de planificare matinale. În general, înainte de a experimenta pe propriul corp, ar trebui să consultați un medic. Trebuie sa te trezesti foarte devreme pentru a avea o programare la medic fara probleme. Și pentru asta trebuie să faci ceva cu modelul tău de somn. În general, medicul în această etapă a fost înlocuit de internet. Dintre modurile găsite, doar modul siesta mi s-a părut mai mult sau mai puțin uman. L-am ales și am plecat să-mi schimb viața în bine.

Modul simplu de a opri somnul

Trezirea la cinci dimineața a fost surprinzător de ușor. Am luat un kit de supraviețuire dimineața (laptop, telefon, blocnotes, pahare nespălate) și m-am strecurat în bucătărie. În principiu, era posibil să nu încerci să fii mai liniștit: pentru a trezi o persoană sănătoasă într-un asemenea moment nu poate fi împușcat decât de Aurora sau de vocea lui Grigory Leps. Micul dejun a fost prima problemă. Nu era clar când să mănânci – imediat după trezire, sau ca de obicei (cu jumătate de minut înainte de a ieși din casă, mormăind „am întârziat, am întârziat”). Pentru orice eventualitate, am luat micul dejun de două ori.

Este vremea laptopului. Prin tradiție, după ce a trimis câteva scrisori de lucru, a fost util să verificați rețelele sociale. A urmat o tăcere ciudată. Autoritățile nu au fost certate. Micul dejun nu este pe Instagram. Pisicilor nu le-a plăcut. Singurul lucru care lipsea pentru a completa imaginea a fost un tumbleweed digital care a trecut pe ecran. În sfârșit, mi-am dat seama de e-mail și am verificat din nou. Nimic nu s-a schimbat.

Am decis să-mi curăț computerul. Am curățat folderul Descărcări (dacă Hercules și-ar fi făcut isprăvile în vremea noastră, în locul grajdurilor Augean, i s-ar fi oferit exact asta). Jocuri șterse care au fost învechite fără a aștepta prima lansare. Redenumiți „Dosar nou”, „Dosar nou (2)” și așa mai departe în funcție de conținutul lor. Ceasul era 5:30. dimineața a târât înnebunit de încet.

Dar pisica mea a fost complet încântată. De obicei, pentru a-mi atrage atenția la această oră a zilei, trebuia să miaună, să se scarpine la uşă și să meargă pe fața mea. Și aici stătea proprietarul, gata să hrănească, să ude, să mângâie și, în general, să se închine animalului sacru în toate felurile posibile.

Trezindu-te atât de devreme, te simți ca eroul unui film despre zboruri interstelare, care a ieșit din animație suspendată înaintea restului echipajului navei spațiale. Pentru a aduce cumva trezirea tuturor celorlalți (și, evident, apariția Extratereștrilor), am decis să fac exerciții. Corpul, care nu cunoștea farmecul încălzirii de la începutul anilor 2000, a scârțâit de surprindere. Când exercițiile pe care mi le-am amintit de la orele de educație fizică de la școală au încetat să mai provoace durere, am simțit că am trecut la nou nivel Veselie. De obicei te simți așa la o petrecere corporativă, când ai fost deja nepoliticos cu șeful tău și te distrezi, fără să speri să te întorci la birou.

Când s-au frământat toate rosturile, s-au spălat vasele și s-au udat florile, a venit în sfârșit dimineața blestemată. S-au adunat fără grabă, au plecat din casă și au ajuns la timp la serviciu.

La birou, mi-am dat seama cât de diferită este o persoană trează de una obișnuită. În timp ce colegii mei beau ceai pentru a-și petrece timpul înainte de o pauză de fumat (și acolo prânzul nu este departe), am îndeplinit toate sarcinile planificate pentru ziua până la prânz. Restul zilei a trecut plăcut. Social media m-am trezit, şuvoaiele delirului foşneau, iar eu m-am scăldat în ele, nechinuit de remuşcări, spre deosebire de colegii mei. Am plecat acasă în picioare, dând loc bătrânilor, femeilor și bărbaților prost.

Se apropia timpul pentru a doua sesiune de somn. M-am gândit că nu voi putea adorm a doua oară. Am făcut această concluzie pe baza amintirilor din copilărie. Ora linistita la grădiniţă sau tabăra de pionieri părea ceva idiot, nepotrivit pentru recreere. Numai spaniolii și alți locuitori ai țărilor din sud pot dormi noaptea. Gândindu-se la asta, s-a dezbracat - și a adormit, zburând până în pat.

Intervalul dintre al doilea somn și miezul nopții a fost și el plin de realizări. A fost chiar suficient timp pentru a asambla sertarele pentru dulap. În ultimele luni, au stat întinși într-un colț, înnebunindu-mă încet. Chiar mi-a venit ideea să le duc la Muzeul Obiectelor Fizice Imposibile, erau atât de greu de asamblat.

Următoarele trei zile au fost mega-productive. Eram ca eroul ideal al literaturii de afaceri: activ, prietenos, vesel. A finalizat proiectele la timp, a salutat contabili și oameni. Așa cum se întâmplă în astfel de cazuri, colegii au început încet să mă urască. Am fost fericit. LA timp liber a căutat pe site oameni de succes ca mine si am gasit din ce in ce mai multe argumente in favoarea a doua dormite pe zi.

Sfârșitul unei ere viguroase

M-aș fi rostogolit în abisul succesului, dacă nu pentru sfârșitul anului. În acest moment, toți angajații care nu sunt ocupați cu tăierea fulgilor de nea sunt obligați să scrie rapoarte. Într-o seară a trebuit să stau în birou. Timpul alocat celei de-a doua faze a somnului a zburat neobservat prin compilarea de tabele și diagrame fascinante. Ajuns acasă, am hotărât să nu mă culc: am considerat nesemnificativă pierderea unei ore și jumătate de somn. Greșeală fatală. A doua zi dimineața, telefonul a cântat în zadar melodiile sale revigorante. Nu am reușit să mă trezesc la cinci, șase sau șapte. Ceva din mine s-a rupt. Am ieșit din comă într-un moment în care oamenii de la birou își descărcau deja jocurile de solitaire onest labor pe computere.

Foarte târziu, am ajuns la birou, m-am așezat pe scaunul meu. Nu a mers.

Toată ziua m-am uitat la lumea din jurul meu ca din fundul unei fântâni adânci. A navigat printr-o lume de culori plictisitoare și sunete înfundate. După muncă, am fost la dentist și am adormit pe scaun. I se poate întâmpla oricui: o cameră caldă, un ejector de salivă, sunetele de alinare ale unui burghiu. Doctorul a inclus pe cec costul unei injecții de anestezic, deși bănuiesc că nu a fost.

S-a întors acasă rupt. Nu s-a menționat nicio seară de vineri. Prietenii care deja începuseră să piardă în persoana mea un învins prietenos, până la urmă nu au primit pe nimeni.

Îmi amintesc, în copilărie, râdeam de tatăl meu, care venea acasă, stătea în fața televizorului și adormea ​​la vreo emisiune muncitorească-țărănească. În acea zi, genele și-au luat pragul. Trecând la canalul de stat din Belarus (mulțumesc, cablu TV inutil!), m-am oprit. M-am trezit sambata tarziu dimineata. Frații belaruși au prezentat același program ca în seara precedentă.

În general, somnul bifazic pare a fi o modalitate foarte bună de a încetini puțin ritmul frenetic al vieții, de a înlătura sarcinile pentru totdeauna neterminate și de a fi eficient în orice moment al zilei. Cu toate acestea, ca în orice altă afacere, aici trebuie să urmați măsura și să respectați regulile.

1

Gândește-te dinainte ce vei face de dimineața devreme până la al doilea somn

Chiar dacă afară este încă întuneric, poți începe micul dejun

Indiferent cum ai scurta somn de noapte te trezești flămând și deshidratat. Echilibrul trebuie restabilit. Pentru ca organismul să nu cheltuiască multă energie pentru asimilarea alimentelor, faceți o alegere în favoarea a ceva ușor.

5

Dacă îți permiți să bei din când în când, dormi mai mult în aceste zile

Alcoolul te ajută să adormi rapid (uneori foarte repede), dar somnul este profund. Întins în pat bătut, riști să rămâi fără faza REM și, de fapt, aceasta este cea care îți permite să-ți refaci forțele.

6

Vestea proastă: cofeina necesită mult timp pentru a fi absorbită în organism

Prin urmare, dacă bei cafea cu mai puțin de 5-7 ore înainte de culcare, cu adormit rapid poate avea probleme. Așa că fie beți cafea în prima oră după trezire, fie treceți treptat la ciocolată neagră și ceai verde(Da, este și mai multă cofeină în ceai, dar acolo este combinată cu taninul, iar împreună sunt excretate mult mai repede).

7

Vești bune: poți face sex fără restricții!

Principalul lucru este să nu amânați evenimentul ore în șir, pentru a nu reduce și mai mult perioada de somn nocturn. În caz contrar, poți trata sexul ca pe un antrenament bun de seară (adică, ca de obicei).

Ce a spus somnologul

Șef al Departamentului de Medicina Somnului Prima Universitate Medicală de Stat din Moscova numit după I. M. Sechenov, Mihail Gurevich Poluektov consideră că somnul polifazic este o idee în general solidă.

Somnul polifazic este un lucru complet natural. Uită-te doar la bebeluși, pisici sau liber profesioniști. Dorm de mai multe ori pe zi și se simt grozav. În plus, somnul multiplu poate fi foarte util pentru persoanele a căror muncă este asociată cu modul „greșit”: militari, piloți, salvatori. Distribuirea corectă a perioadelor de somn și de veghe îi ajută să rămână atenți la momentele potrivite, să gândească sobru și să protejeze cetățenii de rând. Sau în ultima solutie, salva.

Pentru persoanele ale căror activități nu sunt legate de exploatările cotidiene, somnul polifazic nu este de asemenea interzis. Trebuie doar să rețineți că trecerea la un nou regim este asociată cu un stres grav asupra corpului. A evita consecințe neplăcute este posibil datorită disciplinei de fier (a merge la culcare și a te trezi în fiecare zi la aceeași oră), nutriție adecvată si sport. Sau trebuie să fii absolut obsedat de munca ta, ca aceiași Leonardo da Vinci, Edison și Peter I. În ceea ce privește experimentul tău, greșeala a fost să nu te odihnești suficient noaptea. Totuși, 5 ore de somn nu sunt suficiente pentru un începător. La început, aveți nevoie de cel puțin 6-7 ore.