Aludj egy kicsit, de igaz? - Hogyan csökkenthető az alvási idő - iránymutatások Mit tegyünk, hogy kevesebbet aludjunk

cikkeket

A statisztikák szerint a világon az emberek körülbelül 15% -a dolgozik többé -kevésbé rendszeresen éjszaka. Ezek lehetnek olyan emberek, akik a magasabb keresetek miatt éjszakai műszakot választottak, vagy akik éjszakai munkát adtak hozzá a nappali munkához, gazdasági helyzetük javítása érdekében. Ez a jövedelemnövelési módszer azonban nem biztonságos, mivel gyakran kudarchoz vezet biológiai óra.

Ebben az esetben az éjszaka dolgozó emberek egyszerűen nem tudnak eleget aludni nappal. A biológiai ritmusok kudarca nemcsak álmossághoz és az életminőség romlásához vezet, hanem fokozott szív- és érrendszeri, sőt rákos megbetegedések kockázatához is.

Hogyan lehet "becsapni" a testét, és megtanulni eleget aludni nappal, ha éjszaka dolgoznia kell?

1 - Az érettségi után Éjszakai műszak maradjon egy ideig - tizenöt perctől fél óráig - erősen megvilágított szobában.

2 - Hazafelé a munkából, amikor már egyre világosabb a környék, tegyen sötét szemüveget. A fejhallgatóval haza is indulhat, miközben gyengéd, pihentető zenét hallgat.

3 - Győződjön meg előre arról, hogy hazatérve egy hűvös hálószobában találja magát, sötétítő függönyökkel vagy redőnyökkel.

4 - Figyelmeztessen előre mindenkit, aki napközben kapcsolatba akar lépni Önnel, hogy ezt mikor ne tegye, kapcsolja ki a mobilját és még az otthoni telefonját is.

5 - Hazatérés után fürödjön vagy zuhanyozzon, de ne hideg vagy kontrasztos.

6 - Egyél lefekvés előtt: ez legyen a kedvenc ételed, de ne túl "nehéz". A legjobb, ha nem éhgyomorra elalszik, hanem bizonyos „félig jóllakott” állapotban.

7 - Ne végezzen házimunkát a munkából való visszatérés után, lefekvés előtt, ne menjen feleslegesen vásárolni. Tegye félre mindezt, amíg fel nem ébred.

8 - Próbálja meg, hogy a nappali alvás ne legyen rövidebb, mint az éjszakai - hét -kilenc óra.

Speciális anyagok alapján

A Pain Clinic Alternative a kezelés biztosítására specializálódott különböző típusokízületi fájdalom és ortopédiai problémák egyedi rendszerek és programok segítségével.

Nyomtatott változat | Hozzáadás a kedvencekhez | Küldje el egy barátjának3842

Hosszú alvás bent modern világ a legtöbb ember számára nem luxus. A munka, a tanulás, a mindennapi ügyek és természetesen a vágy, hogy ne csak az ágyban pihenjünk, ahhoz vezet, hogy egyre kevesebb időt szánunk az alvásra. Ha szükséged van tanulj meg kevesebbet aludni és aludj eleget akkor meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően felkészülni az alvásra.

Sok múlik azon, hogy mennyit szeretne kevesebbet aludni, és készüljön fel az alvásra. Először utolsó fogadás az étkezésnek legalább 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie. Ha közvetlenül lefekvés előtt eszik, akkor a szervezet energiát fordít az élelmiszer megemésztésére, és reggel már fáradtan kel fel, vagy nehezen ébred fel. Ezenkívül ez a módszer segít 30 perccel korábban felkelni, és pozitív hatással lesz az alakodra.

Másodszor készítse el saját alvási menetrendjét. Meglepő módon testünk hozzászokik egy bizonyos rendszerhez. Például, ha egyidejűleg edzi a testét az evésre, akkor pontosan ebben az időben érezni fogja az éhséget. Az alvással is, ha lefekszel és egyszerre kelsz fel, akkor a test is álmos állapotba kerül, és ekkor hagyja el. Sajnos például nem tudja lerövidíteni például az alvási időt 4 órával, és ugyanakkor jól érezni magát. Az ütemterv betartása ad kényelmes alváscsökkentés 30-45 perccel, de vidámnak érzi magát.

Harmadszor Annak érdekében, hogy megtanuljon kevesebbet aludni és eleget aludni, 22.00 és 06.00 között kell aludnia. Kiderült, hogy az alvás ideje nagyon fontos szerepet játszik.

Például, ha hajnali 4 óra után lefekszik, kilenc órát tud aludni, és még mindig rosszul érzi magát. És ha 23:00 órakor lefekszel, akkor nyugodtan felkelhetsz reggel ötkor, és vidámnak érzed magad. Testünknek ez a jellemzője annak köszönhető, hogy a melatonin, egy hormon, amely közvetlenül kapcsolódik az alváshoz és az emberi cirkadián ritmushoz, éjszaka 23 -tól 3 -ig teljes sötétségben termelődik. Ennek a hormonnak a hiányában az ember nem képes elmerülni mély szakaszok alvás, amelyben az összes fő helyreállítási folyamatok szervezet. Ezért ha aludni 22.00 és 06.00 között, akkor 1-3 órával csökkentheti az alvás mennyiségét anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.

Negyedik Az alvó maszk és a füldugó segíthet, de meg kell szokni őket. Ezek a nem trükkös eszközök lehetővé teszik, hogy jobban aludjon, mivel nem zavarja a külső zaj és a fény. Például egy maszk megakadályozza a fény behatolását és zavarja az alvást, ami pozitív hatással lesz a melatonin -termelésre. De nem mindenki akar megszokni az ilyen szokatlan kiegészítőket. A füldugók és a maszk cseréje lehet egy jól szellőző helyiség, ahol a fény és a zaj nem hatol be.

Ötödik rendszeres testmozgás szükséges és kiegyensúlyozott étrend... Logikailag a sportnak még jobban meg kell fárasztania, de nem az. Kivételt képeznek a profi sportolók, akik edzései heti hat alkalommal 3-6 óráig tartanak. Ne feledje, hogy a hetente 3-4 alkalommal végzett mérsékelt testmozgás segíti a hangvétel javítását és a jobb alvást. A kiegyensúlyozott étrend pozitív hatással van az alvásra is. Ha sokan vannak gyors szénhidrátok mint a cukor, csokoládé, zsemle és egyéb dolgok, akkor tovább alszol. Ha az étel kiegyensúlyozott és racionális, vagyis főleg eszik összetett szénhidrátok, mint a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, elegendő fehérje és mérsékelt összeg kövér, jobban és kevésbé alszol. Ezenkívül a helyes életmód nemcsak az alvásra, hanem az egészségre és az életminőségre is pozitív hatással van.

, hogy megtanuljon kevesebbet aludni és eleget aludni lefekvés előtt vegyen egy meleg zuhanyt, hogy könnyebben pihenhessen hosszú nap... Pihenjen és ne gondoljon a problémákra, aludjon jól szellőző helyen, és ne igyon alkoholt lefekvés előtt.

Ha követi ezeket a tippeket, természetesen lerövidítheti az alvást 1-4 órával.

Ez az adott naptól és a körülményektől függ. Ne feledje, hogy az alvás csökkentésének teljes folyamatát a szabályok szerint és szigorúan egyénileg kell elvégezni. Azonban bármennyire is lerövidíti az alvást, ez természetes csökkenés lesz. Nem számít, hogy 4 órával vagy egy órával csökkenti az alvási időt. Ezt az időt továbbra is teljes aktív időként kapja, nem zombi állapotként.

2015.06.25. Hogyan kell tanulni?

Rövid technika hatékony alvás... Mindenki napi 4 órát tud aludni, egészségkárosodás nélkül.

A 75 évből egy személy alszik 25, azaz pontosan az életed egyharmadát. Ez napi 8 órán alapul. És ha 4-6 órát alszunk, akkor több mint 6 év ébrenlétet adunk magunknak. Következtetés - időt spórolhat alvás közben. Hogyan lehet megtanulni kevesebbet aludni anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét?

Normálisnak tekinthető, ha 24 óránként alszik, enyhe eltérésekkel. Itt a világítás játssza a legfontosabb szerepet. A sötét helyiségekben a szervezet melatonint kezd felszabadítani. Ennek a hormonnak a növekedése ellenállhatatlan vágyat okoz az alváshoz. Egyébként úgy tartják, hogy a legjobb lefekvés a sötét lepedőkön történik. A legkönnyebb reggel ébredni egy erősen megvilágított szobában.

Alvás közben a test pihen, növekedési hormon szabadul fel, az agy oxigénnel gazdagodik, a fehérjék és neuronok bioszintézise megtörténik, és az immunitás helyreáll. Az egészséges alvás 6-10 órát vesz igénybe, de ezek a számok meglehetősen önkényesek. A hosszabb alvás szükségessége például súlyos fizikai munkával nyilvánul meg.

Két fő fázis váltakozik: a lassú és a REM alvás. A legtöbb ember számára az alvás több ciklusból áll, 60-100 percig. A ciklusok mindegyike tartalmaz egy fázist lassú alvás(75%) és REM alvás(25%). A REM alvás megszakításai súlyosabbak lehetnek, mint a REM alvásmegszakítások. A lassú alvás helyreállítja a szervezet energiafelhasználását, a gyors alvás - feldolgozza az információt, biztosítja annak cseréjét az emberi tudat és a tudatalatti között. Amikor lerövidíti az alvási időt, fontos ezt a ciklusok számának csökkentésével tenni. Az alvási fázisokat nem lehet megszakítani - a személy depressziósnak, rosszul lesz. A technika ezen alapul szunyókálás.

Ezt a rendszert 1975 -ben fejlesztették ki a moszkvai Álmodozás Tanszéken. Lényege az, hogy az ember csak abban a napszakban aludjon, amikor a leghatékonyabban teszi. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy 4 óra elegendő minden felnőtt számára. jó alvás naponta. Az emberek több mint 70% -a tud napi 2-3 órát aludni, de minden alábbi szabályt szigorúan be kell tartani.

A legfontosabb dolog az alváshoz szükséges idő kiszámítása a leghatékonyabban. Válasszon pár napot, amikor megengedheti magának, hogy egy napnál tovább ébren maradjon. A kísérlet 0 órakor kezdődik. Mostantól hallgassa meg saját érzéseit. Meg fogja érteni, hogy rohamokban szeretne aludni. Egy ideig a szemek csak csukódnak, aztán újra toleráns lesz. Írja le az összes megfigyelést: az idő, amikor elkezd aludni, hány percig tartott ez a támadás, értékelje az erejét egy 3 pontos rendszeren. Tehát folytassa 0 óráig következő nap... Másnap, miután eleget aludt, azonosítsa a 2 legtöbbet súlyos támadások... Például az ellenállhatatlan vágyam első fázisa van reggel 5 -től 6 -ig, a második pedig délután 16-17 -ig. Ez azt jelenti, hogy az ideális alvásrend számomra reggel 5 és 7 között, délután 4 és 17 között lesz. Ha nincs lehetősége nappal aludni, mint nekem, akkor csak 4 órát tud aludni éjszaka. Számomra - 2-6 -ig, vagy 4-8 óráig.

Ebben a technikában a legfontosabb a pontosság. Ha elmulasztja a megfelelő pillanatot, és nem alszik el az "alvási fázis" első 15 percében, a pihenés nem jön el. Vagy 4 órát alszik, figyelmen kívül hagyva az ébresztést, vagy időben felébred, de teljesen túlterhelt. Nem tud felkelni annak ellenére, hogy nagyon gyorsan elaludt? Amint felébred - hideg zuhany alatt. Ha éppen ellenkezőleg, nem tud azonnal elaludni, akkor meleg zuhany vagy forró fürdő. Az is fontos, hogy napi három órát pihenjen 10 és 22 óra között: olvasson, üljön a számítógéphez stb. A többi időben azt csinálhat, amit akar. De, tedd!

Töltse fel magát munkával, különösen az elején. Amikor felébred, azonnal fel kell kelnie, először nem lesz könnyű. De 5 perc múlva könnyebb lesz, ébredj fel teljesen. Legkésőbb 2-4 órával lefekvés előtt.

Igen, és el kell döntenie, hogy mire fordítja az ingyenes 4 plusz órát. Csak lusta és nem alszik 3 órán keresztül, és csak nappal. A fennmaradó időben tennie kell valamit. Ugyanakkor legfeljebb 12 órát ülhet a számítógép mellett. Érdemes megjegyezni, hogy a nappali zene fárasztó, sötétben pedig élénkít.
Ha hozzáértően közelít az ügyhöz, nemcsak többletóra lesz, hanem az alvás minősége is javulni fog. A százévesek nem alszanak többet napi 4-6 óránál. Ez az idő elegendő a test pihenéséhez. Aludjon kedvére, és élvezze az ébredés minden pillanatát!

be kell tartania a napi rutinját, nem pedig azt, hogy ma 00: 00 -kor lefeküdt, és 8: 00 -kor kelt, vagy ezt minden nap

A napszaknak nagy jelentősége van. Jobb éjfél előtt lefeküdni, és korán kelni. Hajnal 2-3 óráig az alvó szervezet jobban előállítja a szükséges enzimeket. Aki korán kel, azt Isten adja.

Van azonban egy univerzum, amely mindent a helyére tett.
van nap, van éjszaka, és nem véletlen. Van hold és van nap.
Szóval aludj jól, csak a megfelelő alvás tartja meg a szíved.
És ha nem alszik eleget, alattomos tréfát fog játszani 7-10 év múlva.

Mennyi alvás és alvás?

Miért kell aludni egy kicsit, de igaz?

Általános elmélet
Hallottál már arról, hogy egy felnőttnek 8 órára van szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon, a gyermeknek pedig 10 órára? Felejtsd el. Ez nem igaz. Ha olyan emberrel találkozol, akinek fél alvásra van szüksége, az nem zombi és nem emberember. Neki csak van helyes módés a napi rutin.

Röviden, az alvás a következő fázisokat tartalmazza:
Könnyű alvás az, amikor például elalszol a monitor előtt vagy egy előadó hangjára, és amikor felébredsz, 5 perc telt el.
A második fázis - az alvás már telt, de sekély.

Az agyi aktivitás ritka kitörése jellemzi. Az orvosok szerint gyakran ebben a fázisban "az agy megpróbálja kizárni magát".
A harmadik fázis a mély alvás. Az alvás legfontosabb része. Ebben az agy és a test ellazul, a test erőforrásainak legintenzívebb helyreállítása történik. A szívverés lelassul, és a testhőmérséklet csökken. Agyi tevékenység gyakorlatilag hiányzik.
A negyedik fázis a REM alvási fázis. Angolul Rapid Eye Movement -nek hívják, mert a szakértők szerint ebben a fázisban a szem pupillája őrülten fut ide -oda a szemhéj alatt. Ebben a fázisban a test is pihen, de nem olyan intenzív, mint a fázisban mély alvás... Az esetek 95% -ában éppen ebben a fázisban álmodik.

Ez nem minden, amit ebben a részben tudni kell. Először is szeretnénk felhívni a figyelmét a testhőmérséklet hatására az aktivitására és az álmosságra. A függőség egyszerű: minél magasabb a hőmérséklet (természetesen ésszerű határokon belül), annál nagyobb az aktivitás. Ha úgy gondolja, hogy egy személy hőmérséklete 36,6 napközben, akkor téved. Elég erősen ugrik, néha az amplitúdó akár két fok is lehet! (mondjuk 36 -tól 38 -ig). Ezért a következtetés. Napközben a hőmérsékletnek magasnak kell lennie, hogy a szervezet jól működjön, éjszaka - alacsonynak, hogy az agy jobban élvezhesse a mély alvás fázisát.

És végül egy meglehetősen fontos dolog a melatonin. Hallottál már ilyen hormonról? A tobozmirigyben és kissé kisebb mértékben a retinában helyezkedik el. Összefoglalva a témánkra gyakorolt hatását: minél jobban kiemelkedik, annál többet akarunk aludni. És ez kiemelkedik, ha szemünk fényhiányos körülmények között van (ezért néha vámpírhormonnak is nevezik). És erős fényben ez ennek megfelelően összeomlik.

Tehát maga a mód
1. Állandó alvásrend.
Javasoljuk, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel. Ha hétköznap reggel 6 -kor kell felkelnie, akkor hétvégén ugyanezt kell tennie. Legalábbis nagyjából. Nem hatkor, aztán hétkor - fél nyolckor biztosan. Az ok egyszerű. A szervezet "hozzászokik", hogy egyszerre keljen fel + egyszerre aludjon. Ne felejtsd el a leírtakat általános elmélet az ébredés idejéről. A REM alvás fázisában kell felébrednie. Hogyan találja meg őt? Csak rendezze át az ébresztőórát oda-vissza 10-20-30 percig a héten. És biztosan talál egy olyan időpontot, amikor nagyon könnyű felkelnie.

2. Gyakoroljon reggel.
Komoly gyakorlat, nem 10 guggolás szívása, a padlóhoz hajlítás és hasizom. Komoly gyakorlat, amitől izzadni fog (ne felejtse el zuhanyozni utána).

3. Mester, több fényre van szüksége.
Igen, sok erős, erős fényre van szüksége. Kívánatos, természetes napfény, ha lehetetlen - erős (természetesen nem vakító) fény a munkahelyen. A fényben a melatonin elpusztul, kevesebbet szeretne aludni. Ha nem a legtöbbet dolgozik jobb feltételek megvilágítás, menj el ebédelni valahova kint (nos, nem -20 -ra kint, persze).

4. Kötelező a fizikai aktivitás napközben.
Nos, ha lehetősége van kocogni munka után (vagy az óra alatt? Általában), menjen a tornaterem vagy medence.

5. Igyál sok vizet.
A szervezetnek sok vízre van szüksége. Legalább napi pár liter csak azért normális munka vese és máj. Ha a testnek elege van, akkor eleget tud pihenni alvás közben.

6. Ne fogyasszon: alkoholt, nikotint, koffeint, energiaitalokat.
A folyadékban lévő fenti anyagok nagyon negatív hatással vannak az alvási rendszerére. A test nem tud ellazulni alvás közben, és ha erősen ül az utolsó kettőn, akkor ezek nélkül a test már nem tud összegyűlni. Olyan egyszerű és nem költői.

7. Ha álmosnak érzi magát ebédidőben, aludjon egy kicsit ... 20 perc. Maximum 30.
Pontosan. Teljesen lehetséges napközben aludni, ha ez elviselhetetlen. A legfontosabb, hogy felébredjen, mielőtt a teste belép a mély alvás fázisába. Ellenkező esetben a nap hátralévő része lefolyik. Bizonyára ismeri azt a helyzetet, amikor lefeküdt és jól aludt napközben, de mégis túlterhelten sétált.
A REM alvás fázisában, amelybe be kell lépnie ez az eset fókusz, a test is pihen és jól ellazul. Egyébként hajlamos elaludni közvetlenül ebéd után, ilyenkor a legtöbb ember enyhe testhőmérséklet -csökkenést tapasztal.

Szinte minden dolgozó embert aggaszt az a kérdés, hogyan ébredjen fel reggel erőteljesen és energiával telve. Sokan késő este fekszenek le, ami azonnal elrepül, és most már reggel van. És kevesen érzik magukat frissnek és energiával telinek az ébredés pillanatában. Azonban minden lehetséges. És ebben az esetben is. Csak tudnia kell néhány titkot, és követnie kell néhány egyszerű ajánlást.

A rezsim betartása

Talán ez a legnehezebb pillanat mindenki számára. De kötelező. Szóval, hogyan kell ébredni reggel erőteljesen? Fontos a rezsim követése. Ez mindenkinek más lehet, egyéni, de stabil. És persze az alvást korlátozni kell. Nem kell fél napig boldogságban maradnia, de nem szabad korlátoznia magát néhány órás alvásra sem. Éjfélkor lefeküdhet, és 7 órakor felkelhet. Ha ezt a rendszert követi, lehetséges leszoktatni a testét a rendszeres felkeléshez és elalváshoz. Más szóval, kialakul egyfajta szokás. És az ember érezni fogja, milyen könnyű felébrednie, még ébresztőóra nélkül is.

Azt is tudnia kell, hogy a minimális alvásnak 6 órának kell lennie. És jobb, ha éjfélkor nem alszunk el aktív nappali tevékenységekkel. Ellenkező esetben nagy a valószínűsége annak, hogy másnap reggel túlterheltnek érzi magát.

Egyszerű, de hatékony módszerek

Ha arról beszélünk, hogyan ébredjünk fel reggel erőteljesen, akkor nem mulaszthatunk el megjegyezni még hármat jó ajánlások, amelynek megvalósítása nem igényel sok erőfeszítést.

Tehát az első pillanat - be kell állítania a helyes dallamot az ébresztőóra számára. Az unalmas, dallamos motívumok egyáltalán nem alkalmasak. Sokan azt mondják, hogy állítólag kényelmesebb ilyen körülmények között felébredni - lassan, fokozatosan. De valójában nem az. Először is, az ilyen dallamok csak komor reggeli hangulatot idézhetnek elő, és emlékeztethetnek arra, hogy az embernek még egész nap dolgoznia kell. Másodszor, mindent átaludhat alattuk. De egy energikus dallam vagy egy kedvenc bemondó egy FM állomásról, amelyet a rádió ébresztőórája automatikusan "bekapcsol" a kijelölt időpontban, képes tölteni jó hangulat.

Alig nyitja ki a szemét, érdemes inni egy pohár vizet. Előre lefekvés előtt az ágy mellé helyezhető. Mindenki tudja, hogy a víz felhangosítja és felébreszti az emésztést. És persze nem lesz felesleges hideg és meleg zuhany... A végső ébredés közvetlenül az eljárás befejezése után következik be.

Előzetes felkészülés

Még az is meglepő, hogy mennyire sürgős a kérdés, hogyan ébredjünk fel reggel erőteljesen és jó hangulatban. Sokan aggódnak emiatt. De a valóságban minden egyszerű. Elég előre felkészülni a holnapra.

Mindent meg kell tervezni. Írjon minden esetet papírra. Jobb, ha van egy külön notebook az ilyen tervekhez. És ha valami probléma aggaszt, azt is be kell írni, részletesen leírva. Talán a bemutatás során eszébe jut a megoldásának gondolata. De legalábbis onnan tolakodó gondolatok képes lesz megszabadulni. És hogy még könnyebb legyen az elalvás, szellőző módban kinyithatja az ablakot. Az oxigénnel telített test megkönnyíti az ébredést. És egy személy, aki reggel kinyitja a szemét, emlékezni fog arra, hogy minden előre megtervezett, átgondolt. És csak reggeliznie kell, és el kell mennie a tervezett feladatok elvégzésére.

Masszázs

Tehát elvileg világos, hogy mit kell tennie az ágyból való felkelés után az állapotának javítása érdekében. De tud -e bármit tenni az ágyban? Egyértelműen. Hogyan ébredjünk erőteljesen reggel? Elég, ha könnyed önmasszázst készít a kezéről. Az ágyban fekve nyújtania kell az ízületeit. Az ilyen mozdulatokban, amelyek inkább olyanok, mintha keskeny kesztyűt próbálnának a kezére húzni.

Akkor figyelni kell hátsó oldalak ecsetek. Dörzsölés - A legjobb mód... Hasonló módon nyújtania kell a részt a csuklótól a könyökig. De ne befolyásolja közvetlenül az ízületet.

ÉS végső szakasz- minden ujját külön masszírozza. Gyúrni kell őket, kezdve a hegytől a talpig. A tény az, hogy a tömeg a kezekre koncentrálódik reflexpontok, amelyek stimulálásuk során jeleket küldenek az agyba. Ez a folyamat rejtve van az emberi szem előtt, de elsősorban az ébredést érinti.

Pszichológiai hozzáállás

Ő az, aki segít erőteljesen kora reggel felkelni. A legtöbb ember hogyan szokott lefeküdni? Azokkal a gondolatokkal, hogy holnap újra munkába kell mennie, elviselnie a főnökét, beosztottjait, jelentést kell tennie, papírokat kell kitöltenie. És ez helytelen. Még akkor is, ha tényleg az.

Nagyon fontos, hogy kellemes gondolatokkal feküdjön le. És még jobb - valami jóra számítva. És bármi lehet. És jó lenne nem kitalálni ezt a pillanatot, hanem elintézni. Például vásároljon magának egy darabot a kedvenc süteményéből reggelire este, és ébredjen arra, hogy egy finom étkezésre gondol. Vagy tervezze meg a másnapi estét, ígérje meg magának, hogy mozizni fog pizzával és kedvesével / barátjával / barátnőjével. Így a nap gyorsabban repül. Általában gondolhat valamit. Ebben az esetben a fantáziának csak az érdekek széles köre szab határt.

Időszámítás

Itt van még egy pont arról, hogyan kell ébredni reggel erőteljesen, és az értékes percek megtervezéséből áll. Sokan szinte minden másodpercben festenek - reggelire, kávéra, mosakodásra, ágytakarásra, hogy szigorúan meghatározott keretek között maradjanak. Csak hogy aludjak egyet. De nem helyes. Hogyan ébredjünk fel erőteljesen reggel? El kell kerülni a nyüzsgést, és szabadon érezheti magát. Jobb 15-20 perccel korábban kelni, de nem sietve. Meg kell mérni a reggeli felkészülést egy új napra. Anélkül, hogy az órára nézne, hogy minden időben és ne késsen. És akkor az emelkedés megszűnik összefüggésbe hozni a stresszel.

És mégis, miután kinyitotta a szemét, nem adhat lazaságot fenntartással, a la "még öt perc". Ebben az esetben a test ismét mély álomba merül. És akkor az ébredés még nehezebb lesz. Jobb, ha ezt az öt percet az ágyban fekszi, és a jövő napjára gondol, emlékezzen a hírhedt jegyzetfüzetben felvázolt tervére, és álmodjon egy jó esti óráról. És ezután állj fel könnyedén a testedben, és mosolyogj az arcodon.

Ha az álom rövid volt

Leggyakrabban azt a kérdést teszik fel, hogyan ébredjenek fel vidáman reggel, olyan emberek, akik kevés időt szentelnek az éjszakai pihenésnek és a test helyreállításának. Nos, a fenti módszerek közül sok univerzális, és ebben az esetben is megfelelőek. De itt is van néhány sajátosság.

Először is jól kell enni. Az autó nem vezet, ha az üzemanyagtartályban nincs üzemanyag. Ugyanez vonatkozik emberi test... A friss citrusfélék energiát adnak agyi tevékenység, az édes kávé tejszínnel élénkít, és a fő kalóriatartalmú étel jóllakottságérzetet kölcsönöz.

Egyébként a remek tonizáló italról.

A kávé nemcsak felébred, hanem a benne lévő koffein miatt pozitív hatással van az agyra is.

És evés előtt a könnyű gyakorlatok nem ártanak. Több guggolás, aktív testfordulatok, fekvőtámaszok - és az ember érezni fogja az erőt. Végül is a központi idegrendszer ezek az egyszerű terhelések elegendőek az aktiváláshoz. És mindezt célszerű megtenni, amikor nyitott ablakokés erős természetes fény.

Motiváció

Van még egy tanács, hogyan ébredj fel reggel erőteljesen, ha nem alszol sokat. És ez a következő: motiválnia kell magát. Az önhipnózis nagyon hatékony módon... Megpróbálhatja meggyőzni magát arról, hogy csak azok az emberek alszanak sokáig, akiknek nincs dolguk. Vagy például számítsa ki, hogy hány órát kell elveszítenie egy évben, ha túl sok időt szán az éjszakai pihenésre. Például, ha nem napi 8, hanem 7 órát alszik, akkor akár 372 órát is megtakaríthat évente! És ez évi 15,5 nap. Ezt az időt valami hasznosra vagy érdekesre lehet szánni. Szánja rá például egy nyelvtanulásra, vagy az edzőteremben való edzésre. Általában álmodozhatsz, de a legfontosabb, hogy erre a felismerésre juss. És ezután a kérdés, hogyan kell reggel erőteljesen felkelni, megszűnik. Mindenesetre kevesebbet fog aggódni.

Végül

És még egy -két pontot figyelmesen meg kell jegyezni, és arról kell beszélni, hogyan kell ébredni reggel. Van egy okos módja annak, hogy becsapja az agyát. A tény az, hogy a koffein 30-40 perc múlva hat. Ezt minden ember megerősítheti, aki ezt az italt issza. Ezért jobb, ha korán állítja be az ébresztőórát, ugyanazon 30-40 percre, nyissa ki a szemét, és este igyon meg egy csésze előre elkészített eszpresszót. Ezután tegye vissza a fejét a párnára, és nyugodtan aludjon el. Fél óra elteltével a koffein hatni kezd, megszólal az újra sebzett riasztás, és az ember elképesztő könnyedséggel kel fel a testben és tiszta fejjel. Vagyis elvileg hogyan kell vidáman ébredni reggel. Hogyan sürgősségi intézkedés feljöhet. De nem szabad visszaélni vele. Ennek ellenére jobb követni a rendszert, és a példában korábban megadott módszereket használni.

Mivel általában kevés alvási időm van, ezeket az információkat személyes használatra gyűjtöttem, és saját tapasztalataim alapján. Remélem, hogy nemcsak nekem, hanem neked is hasznos lesz. Nagyon örülnék, ha megosztaná tapasztalatait a rövid alvásról! :-)

Szóval, milyen keveset alszik, és ugyanakkor nem érzi magát nedves sónak (ami, mint tudják, nem alszik eleget).

Ébredés és új nap:

A megfelelő alvási fázisban ébredünk fel.Összességében 5 fázisból álló ciklusokban alszunk. Ezek az alvások, a különböző mélységű "lassú" alvások (lassú szemforgatás), a "REM" alvás (gyors szemforgatások, a legalacsonyabb és legrövidebb - 10 - 20 perc, az összes alvás körülbelül 20% -a). Idővel minden ilyen ciklus körülbelül 1,5 órát tart, és célszerű a végén felébredni - a REM alvási fázis végére. Természetesen ideális esetben szükség van egy "intelligens" ébresztőóra (például ilyen), amely méri a bioritmusát, és kiszámítja az alvási fázist ezen mutatók alapján. De nem mindenkinek van ilyen ébresztőórája. Ezért elgondolkodunk azon, hogyan találjuk meg a szükséges fázist.

Hozzávetőleges számítás. Például úgy döntünk, hogy 3 cikluson keresztül alszunk - azaz 4,5 - 5 órát (a REM alvási fázis mérete fokozatosan növekszik minden egyes ciklusnál). Gondolatainkban megbecsüljük a hozzávetőleges elalvás idejét (jobb margóval, gyakran nem azonnal elalszunk), és hozzáadunk 4,5 - 5 -öt.
Empirikus módszer. Több napon keresztül fordítjuk az ébresztőórát reggel oda-vissza 5-1-15-20-25-30 percig, "érezve" az időt, amikor a legkönnyebb felkelni.

Célszerű egyszerre ébredni - akár hétvégén is. Ekkor szervezetünk megszokja a bioritmusok állandóságát, ami viszont jó hatással lesz az egészségre. Mellesleg, jobb korán kelni - akkor bioritmusunk egybeesik a természettel, ami hasznos és természetes. Nem csoda, hogy őseink sötétedés előtt keltek fel.

Ne állítsa túl élesre az ébresztést. Ezzel megsérti a pszichéjét, és egész napra romlik a hangulata.

Ne gondolkozz. Ne hagyj magadnak időt arra, hogy elgondolkodj azon, milyen igazságtalan a sors veled szemben, és milyen jó lenne még 10 percet aludni. Csak kelj fel. Mint egy robot. Kelj fel és menj.

Ugrás és futás. Amint megszólal a riasztó, azonnal, hirtelen, azonnal ugorjon ki az ágyból, vagy akár le is eshet. Azonnal szaladjon körbe a lakásban.

A zuhany alatt! Anélkül, hogy szünetet tartana, és esélyt adna arra, hogy újra bólogatni kezdjen (mert még mindig csipeget, és mindent nagyon lassan csinál), ugorjon be a zuhanyzóba, és váltson meg minden csapot. Egy ilyen extrém intézkedés segít lerázni a ragaszkodó alvást.

Mellesleg. Ébredéshez kontrasztzuhanyt használok - nagyszerű az energiához. Este pedig elalváshoz használom - ilyenkor valamiért ellazul. Ha érdekel, írj kommentben, megosztom a tapasztalataimat az alábbi bejegyzések egyikében.

Legyen világosság! Rejtsd el a függönyöket és redőnyöket, az ablakokon kívül - új nap, és itt az ideje, hogy beengedj belőle néhányat a lakás álmos szürkületébe. Ráadásul, napfény lebontja a melatonin alvási hormont, segít felébredni.

Pohár víz. Reggel egy pohár hideg víz nagyszerű módja a test és az agy bekapcsolásának. Az ötlet egyébként jógiktól származott.

Mellesleg. Próbáljon meg több vizet inni a nap folyamán.

Reggeli edzés. Természetesen a lustaság és persze a vonakodás. De mégis kényszerítse magát, hogy ugorjon legalább néhány percig. Innen meríthetsz ötleteket egyszerű gyakorlatok.

Mellesleg. Célszerű fenntartani a fizikai aktivitást egész nap - ő (mint reggeli edzés) megemeli a test hőmérsékletét, növelve annak és az agy aktivitását.

Tartózkodjon a kávétól. Hihetetlen, de igaz - a kávé könnyen megzavarhatja a test óráját, és lehetetlenné teszi a legtöbbet a szundikálásból. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is. A cigaretta szintén nem kívánatos.

Tökéletes reggeli. Lehetőleg sűrű, de erőszakkal magadba taszítani nem éri meg. Javasoljuk, hogy a teljes napi adag 25-30% -át szakítsa fel reggelire. Ugyanakkor az ételnek változatosnak, ízletesnek és egészségesnek kell lennie. Az ideális reggeli 1/3 részét kell tartalmaznia napidíj fehérje, a vitamin normájának fele, a szervezetbe naponta bevitt ásványi anyagok körülbelül harmada, a szénhidrátok valamivel több mint kétharmada és végül a zsír kevesebb, mint 1/5-e. Ezért nem ajánlott sült ételeket fogyasztani. Kiváló lehetőség egy egészséges és kiadós reggelire a zabkása és a tojás.

Igyon narancslevet, de ne ragadja el magát, elronthatja a fogak zománcát, és nem ajánlott azoknak, akiknek magas savasság gyomor (gyakori gyomorégés, fokozott étvágyés - sajnálom - székrekedés). A legjobb, ha vizet vagy gyenge teát inni.

Ebéd álom. Minél jobb a reggeli, annál kevesebb ételt fogyaszt ebédre. Ez azt jelenti, hogy kevésbé lesz álmos. Ha még mindig nem tud ellenállni, aludjon maximum 30 percet (hogy ne legyen ideje a "lassú" alvás fázisába menni).

Mellesleg. Ha egy személy felébred a lassú hullámú alvás fázisában, akkor egész nap dühös és komor lesz. Innen származik a "Kelj fel rossz lábbal" kifejezés.

Felkészülés az alvásra:

Ágy. Az ágyat nem szabad visszaélni. Folyamatos képet kell szülnie a fejében a nyugodt csecsemőalvásról. Ne változtassa meg őt munkahely, mozi, tárgyalóterem, sőt, étkező.

Mellesleg. Természetesen az ágynak és minden ágyneműnek (különösen a matracnak és a párnáknak!) A lehető legkényelmesebbnek kell lennie. Ne kíméljen pénzt egy kényelmes ágy és alvási kiegészítők vásárlásához - köszönetet mondhat magának.

Menő. A testhőmérséklet csökkenése elősegíti az elalvást. A hálószobának hűvösnek kell lennie, de mértékkel.

Forró fürdőszoba. Csak akkor, ha legalább 30 perccel lefekvés előtt! Ahogy már írtam, a testhőmérsékletnek ideje kell, hogy csökkenjen.

Béke. Távol a számítógéptől, a játékoktól, a TV -től és a ház körüli szaladgálástól - mindez felmelegíti a testet, ami azt jelenti, hogy elhalasztja az elalvás pillanatát!

Teljes sötétség. Aludjon teljes sötétségben, éjszakai fények és "izzó" laptopok nélkül. A sötétség elősegíti a jó alvást és a jó alvást

Elalvási rituálé. Végezze el ugyanezeket a dolgokat lefekvés előtt - akkor az alváshoz társul, ami segít abban, hogy sikeresen elmerüljön benne.

Ne gondold - 2! Dobjon el minden gondot, különben nem fog elaludni. Lazítson és lélegezzen mélyen, próbáljon "elengedni az elmét", és csak menjen az áramlással.

Ha nem tudsz aludni - kelj fel! Ha nem tud aludni, ne hánykolódjon, inkább keljen fel, és tegyen valami pihentető dolgot, amíg álmosnak nem érzi magát.

Ha nem akarsz aludni, ne aludj! Hallgassa meg, mit mond a teste. Ne kényszerítse magát erőszakos alvásra - lerombolja a rendszert. De - Figyelem!- keljen fel reggel ugyanabban az időben, még akkor is, ha nem alszik eleget! Ez a technika lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon az álmatlanság jeleitől - olyan édesen fog aludni, mint még soha. És haszonnal.

Ha bármilyen más ötlete van az alvás minőségének javítására, annak ellenére, hogy ez kevés, feltétlenül írjon - kiegészítem a gyűjteményt. Köszönöm és szép álmokat te mindig!

Megpróbálok ragaszkodni az elbeszélés bizonyos struktúrájához, hogy könnyen felfogható legyen minden információ.
Terv.
1. ÁLTALÁNOS ALVÁSELMÉLET (és az alvással kapcsolatos tévhitek is)
2. A NAPI RENDSZEREM (összeállítva, mindenféle cikk, brosúra és még egy komoly könyv felhasználásával)
3. Az álmatlanság elleni küzdelem ( közös ok alváshiány) + mit nem lehet és lehet tenni lefekvés előtt.
4. KÖVETKEZTETÉS ÉS FIGYELMEZTETÉS
Azt javaslom, hogy a második résszel kezdje, az elsőt hagyja utolsónak, ha a többit érdekesnek találja.

I. ÁLTALÁNOS ELMÉLET

Hallottál már arról, hogy egy felnőttnek 8 órára van szüksége ahhoz, hogy eleget aludjon, egy gyermeknek pedig 10 órának? Felejtsd el. Ez nem igaz. Ha olyan emberrel találkozol, akinek fél alvásra van szüksége, az nem zombi vagy ember. Csak megvan a megfelelő életmódja és rutinja.
Alvási fázisok.
Röviden, az álom a következőben következik be. fázisok:
- Könnyű szunyókálás, ilyenkor például a monitor elé vagy az előadó hangjához tapad, és amikor felébred, eltelt 5 perc.
A második fázis - az alvás már tele van, de nem mély. Az agyi aktivitás ritka kitörése jellemzi. Az orvosok szerint gyakran ebben a fázisban "az agy megpróbálja kizárni magát".
A harmadik fázis a mély alvás. Az alvás legfontosabb része. Ebben az agy és a test ellazul, a test erőforrásainak legintenzívebb helyreállítása történik. A szívverés lelassul, és a testhőmérséklet csökken. Gyakorlatilag nincs agyi tevékenység.
A negyedik fázis a REM alvási fázis. Angolul Rapid Eye Movement -nek hívják, mert a szakértők szerint ebben a fázisban a szem pupillája őrülten fut ide -oda a szemhéj alatt. A testet is pihenteti, de nem olyan intenzív, mint a mély alvás fázisában. Az esetek 95% -ában éppen ebben a fázisban álmodik.
Ez a négy fázisból álló ciklus többször előfordul alvás közben, és nem egy, és minél tovább, annál nagyobb lesz a negyedik és az első két fázis aránya, és minél gyorsabban telik el a mély alvás fázisa, bár a legelső ciklusban a mély alvás tart a legtovább.
Így ebben a szakaszban a következtetés egyszerű: minél mélyebb és mélyebb az alvás (vagyis valójában minél kevesebb az agyi aktivitás, annál alacsonyabb a testhőmérséklet és annál lassabbak a folyamatok a szervezetben, annál jobb mély alvás).
Egyébként a ciklus a REM alvás fázisával kezdődik ...

Ez nem minden, amit ebben a részben tudni kell. Először is szeretném felhívni a figyelmét a testhőmérséklet hatására az aktivitására és az álmosságra. A függőség egyszerű: minél magasabb a hőmérséklet (természetesen ésszerű határokon belül), annál nagyobb az aktivitás. Ha úgy gondolja, hogy egy személy hőmérséklete 36,6 napközben, akkor téved. Elég erősen ugrik, néha az amplitúdó akár két fok is lehet! (mondjuk 36 -tól 38 -ig). Ezért a következtetés. Napközben a hőmérsékletnek magasnak kell lennie, hogy a szervezet jól működjön, éjszaka - alacsonynak, hogy az agy jobban élvezhesse a mély alvás fázisát.

II. Az én módom

Szóval, a dolgok összessége, amit csinálok.
1) Állandó alvásrend.
MIT? Azt tanácsolom, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel. Ha hétköznap reggel 6 -kor kell felkelnie, akkor hétvégén ugyanezt kell tennie. Legalábbis nagyjából. Nem hatkor, aztán hétkor - fél nyolckor biztosan.
MIÉRT? Az ok egyszerű. A szervezet "hozzászokik", hogy egyszerre keljen fel + egyszerre aludjon. Ne felejtse el, amit az általános elmélet az ébredés idejéről ír le.
FONTOS! A REM alvás fázisában kell felébrednie. Hogyan találja meg őt? Csak változtassa az ébresztőórát oda-vissza 10-20-30 percig a héten. És biztosan talál egy olyan időpontot, amikor NAGYON könnyű felkelnie.

2) Gyakoroljon reggel.
MIT? Komoly gyakorlat, nem 10 guggolás szívása, a padlóhoz hajlítás és hasizom. Komoly gyakorlat, amitől izzadni fog (ne felejtse el zuhanyozni utána). Személy szerint a programomban felhúzás, fekvőtámasz, nagyszámú hasizom, súlyemelés (tüdő, de sokszor), mindezt gyors módban legalább 20 percig.
MIÉRT? Lásd az első részt. A testmozgás komolyan növeli a test hőmérsékletét, következésképpen a test és az agy teljesítményét, ha az a test része.

3) Mester, több fényre van szüksége.
MIT? Igen, sok erős, erős fényre van szüksége. Kívánatos valódi napelem, ha lehetetlen, világos (természetesen nem vakító) fény a munkahelyen.
MIÉRT? És nézd meg újra a bejegyzésem első részét. A fényben a melatonin elpusztul, kevesebbet szeretne aludni. Ha nem a legvilágosabb körülmények között dolgozik, menjen el valahová ebédelni (persze nem akkor, amikor -20 kint van).

4) Napközben fizikai aktivitást igényel.
MIT? Nos, ha lehetősége van kocogni munka után (vagy közben? Általános órán), menjen az edzőterembe vagy a medencébe.
MIÉRT? Minden a régi. Tartsa testhőmérsékletét elég magasan ahhoz, hogy a teste aktív maradjon, és az agy friss legyen.

5) igyon sok vizet
MIT? Gyerünk, ne tégy úgy, mintha nem hallottál volna. Sok helyen ezt mondják, sok hasznos dologról van szó. Alvásra - is.
MIÉRT? A szervezetnek sok vízre van szüksége. Nem emlékszem a pontos számokra, de legalább napi pár liter csak a vesék és a máj normális működéséhez. Ha a testnek elege van, akkor eleget tud pihenni alvás közben.
P.S. VÍZRŐL beszélünk, nem folyadékról.

6) Ne fogyasszon: alkoholt, nikotint, koffeint, energiaitalokat.
MIT? Valószínűleg a legnehezebb rész, mi? Őszintén szólva, soha nem dohányoztam, könnyen szakítottam a koffeinnel és az energiaitalokkal (soha nem vonzottak ízlésre), nem tudtam visszautasítani az alkoholt :) De igyekeztem a maximumra csökkenteni a fogyasztását.
MIÉRT? A fenti anyagok / folyadékok nagyon negatív hatással vannak az alvási rendszerére. A test nem tud ellazulni alvás közben, és ha erősen ül az utolsó kettőn, akkor ezek nélkül a test már nem tud összegyűlni. Olyan egyszerű és nem költői.

7) Ha álmosnak érzi magát ebédidőben, aludjon egy kicsit ... 20 perc. Maximum 30.
MIT? Pontosan. Ismét utalás az első részre. Teljesen lehetséges napközben aludni, ha ez elviselhetetlen. A fő dolog az, hogy ébredjen fel, mielőtt a teste belép a mély alvás fázisába. Ellenkező esetben a nap többi része kárba vész. Azt hiszem, ismeri azt a helyzetet, amikor lefeküdt, és kielégítően aludt napközben, de mégis összetört.
MIÉRT? A REM alvás fázisában, amelyre ebben az esetben érdemes összpontosítani, a test is jól pihen és pihen. Egyébként hajlamos elaludni közvetlenül ebéd után, ilyenkor a legtöbb ember enyhe testhőmérséklet -csökkenést tapasztal. Ne kérdezd, mi az oka - nem emlékszem.
MINT? Nos, lehet, hogy itt nincs lehetősége. Én személy szerint ezt teszem, ha buszon vagyok. Kárpitozott szék + zárt fejhallgató = nem így van rossz körülmények hogy aludjak egyet. Ne felejtse el, a legfontosabb az, hogy az ébresztést 25-30 percre állítsa be. Ha van zárható irodája és ebédidője a munkahelyén, annak fele alvásra használható. Egészen.

III. ALVÁS ÉS ALVÁS

Azt hiszem, sokan szembesültetek azzal a problémával, hogy napközben fáradtak vagytok, és összeragad a szemetek, de lefekszel, és nem tudsz aludni. Ebből az alkalomból nekem is van mit tanácsolnom, ismét pontról pontra, hogy a lusták csak futni tudjanak félkövér szöveg.

1) ágy alváshoz!
MIT? Amit hallottam, minden alkalommal nincs mit kérdezni. Csak az ágyon kell aludni és szexelni. Nem kell olvasni az ágyon, otthoni irodát készíteni az ágyból, vagy bármi más.
MIÉRT? A testben az ágynak hozzá kell társulnia ahhoz a helyhez, ahol Ön,% username%, alszik, és nem ébren.

2) Nem azért alszol, mert gondolkozol, hanem azért, mert nem alszol.
MIÉRT? Leggyakrabban az elalvást akadályozza meg az a tény, hogy az ágyban fekszünk, és gondolunk valamire: a problémákra vagy a győzelmekre, a múltra és a jövőre. Ez természetes, az ember csak akkor tud gondolkodni, amikor alszik. De hogyan tud elaludni?
MIT? 20 perccel lefekvés előtt próbálja kirakni az agyát, amennyire csak lehetséges. Azok. fejezze be az összes ügyet, vegye ki a dokumentumokat, kapcsolja ki a számítógépet, a TV -t és távolítsa el a sakkot. Csak üljön le a kanapéra anélkül, hogy megterhelné az agyát olvasással vagy gondolkodással.

3) Ne tegyen lefekvés előtt semmit, ami megemeli a testhőmérsékletét.
MIT? Mit hallani. A babonával ellentétben, melegfürdőés a sport nem tesz hozzá hangos alvás... Éppen ellenkezőleg, a testhőmérséklet nem lesz képes megfelelően csökkenni, és az alvás nem lesz olyan mély. De másfél vagy két órával lefekvés előtt teljesen lehetséges ilyesmit csinálni, mert a nem tervezett hőmérséklet -növekedést nem tervezett hőmérséklet -csökkenés követi, és ez minden, amire szükségünk van.

4) Aludj hűvös szobában.
MIT? Természetesen a hőmérsékletnek elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy ne fagyjon meg, hanem hűvös legyen
MIÉRT? Nos, mennyit mondhat. A testhőmérséklet és az alvásmélység egyenesen arányos. Így külső eszközökkel csökkentjük a testhőmérsékletet.

5) Aludj teljes sötétségben.
MIT? Próbáljon meg nem ütni semmilyen fényt. Nem lámpásból, nem a kora napsütésből, nem izzóból vagy bármi másból.
MIÉRT? Hogy ne vegyenek észre és ne ébresszenek fel idő előtt :)

5) És ami fontos: ha nem tud aludni - ne aludjon.
MIT? MIÉRT? MINT? Így van. Ha körülbelül 20 perce feküdt az ágyban, és nem tud elaludni, akkor lehet, hogy nincs rá szüksége.

IV. KÖVETKEZTETÉS

Számomra ez a technika- és trükkgyűjtemény remekül működik. A program minden eleme fontos. Kötelező vagy választható nincs közöttük.
Úgy tűnik, hogy ez sok minden, sőt, többnyire apróságok, amelyek nem fognak zavarni.
FONTOS. Nem vagyok orvos és nem okleveles szakember. Nem válaszolhatok arra, hogy nem lesz egyéni reakciója erre a programra. De nekem úgy tűnik, hogy ez nem valószínű.
Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy van egy elmélet, miszerint a kevés alvás lerövidíti az életet. Nem hiszek neki, de nem kényszerítem arra, hogy ne higgy, úgyhogy nézd meg magad.

Köszönöm, sok sikert. Remélem, hogy mindez a pokoli írói munka (és ami a legfontosabb, az összeállítás) nem marad észrevétlen.

Az alvás rendkívül fontos minden ember számára - ilyenkor az agy "újraindul", hogy másnap ismét a problémák megoldására koncentrálhassunk. Sőt, az alvás nemcsak pszichológiai okokból szükséges, hanem tisztán élettani okok- Ha elég sokáig ébren marad, az agya súlyosan károsodhat.

Azonban valljuk be - nem mindannyian engedhetjük meg magunknak, hogy annyit aludjunk, amennyit csak tudunk. Ezért inkább ne arról beszéljünk, hogy mit aludjunk, hanem arról, hogyan kell eleget aludni. Íme 12 nem nehéz megvalósítani, de fontos tippeket ez nem segít többet, de jobban aludni.

1. Mozogjon rendszeresen

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen futnak, úsznak, bicikliznek vagy edzőterembe járnak, jobban alszanak, mint azok, akik nem. A legjobb eredményeket pedig azok érik el, akik délután gyakorolnak, de nem lefekvés előtt. A sport közvetlenül lefekvés előtt ellenkezőleg, ellenjavallt.

2. Vegyen egy "szelídebb" ébresztőórát

Dobjon el egy hatékony, hangos mechanikus ébresztőórát, amelyet a nagymamájától örökölt - a szakértők szerint a hirtelen éles hang ugyanolyan hatékony a reggeli ébredésben, mint a guillotine használata fejfájás esetén. Vagyis működik, de jobb, ha nem. Ha okostelefonja van, akkor ébresztőóraként telepítse a kedvenc zenéit lejátszó alkalmazások közül egyet. Ideális esetben, ha a hangerő fokozatosan növekszik.

3. Feladja az alkoholt, a koffeint és csökkentse a nikotin "adagját"

Ez a hármasság - az alkohol, a koffein és a nikotin - rendkívül negatív hatással van az alvás minőségére, ezért este csökkenteni kell fogyasztásukat. Vegye figyelembe, hogy a 90 -es évek kutatásai keringnek az interneten, amelyek bizonyítják, hogy a kis adag alkohol valóban jótékony hatással van az alvás minőségére - és ez igaz is. Ez a tanulmány azonban nem tükrözte mellékhatás- a szervezet lefekvés előtt gyorsan hozzászokik az alkoholhoz, és ha abbahagyja ezt a szokását, az alvás minősége meredeken csökken, ami arra kényszeríti az embert, hogy újra igyon. Ami a koffeint illeti, nagyon érdekes hatással van az alvás minőségére , nevezetesen, meghosszabbítja a második fázist, amelyben előfordul, hogy "újraindítja" az agyat. Ez röviden nagyon jó nappali alvásés nem olyan fontos az éjszaka, ahol a fázisok többször is megváltoztatják egymást. A koffein azonban jelentősen lerövidíti a harmadik és a negyedik fázist is, amelyek felelősek az álmodozásért és a mély, pihentető alvásért - ami nagyon rossz az éjszakai alváshoz (és nappal nem túl fontos).

4. Ne felejtse el kikapcsolni a TV -t (számítógép, táblagép és okostelefon)

Ideális esetben az otthon minden fényes képernyőjét le kell kapcsolni 1-2 órával lefekvés előtt. V végső megoldás- 30 perc múlva. Ennek oka egyáltalán nem pszichológiai (azt mondják, az agyat izgatja a rengeteg információ és mindez), hanem fiziológiai - kiderül, hogy a modern eszközök képernyői olyan természetellenesen világosak, hogy összezavarják a szuprachiasmaticus magját az agyat, és "gondolja", hogy nem éjszaka van kint, hanem nappal. Következésképpen elalváskor az agy megpróbál elaludni a nappali, szelídebb és kevésbé nyugtató üzemmódban.

5. Meditálj lefekvés előtt

A lefekvés előtti meditáció technikái változatosak - a klasszikus "juhok számlálásától" a próbálkozásig, hogy milyen álmot szeretne látni. Lényegük ugyanaz - "lekapcsolódni" a mindennapi problémákról és gondokról.

6. Ügyeljen az esti szertartásra

Jó lenne, ha lenne már esti rituáléja - egy sor teljesen azonos cselekvés, amelyet minden este lefekvés előtt végez. Ha már létezik (és nagy valószínűséggel igen, különösen a gyermekes családokban), akkor gondolja át, hogyan javíthatja azt. Különösen ajánlott figyelni arra, hogy mennyit eszik és iszik este. Ideális esetben nem szabad üres és túl telt gyomorral aludni, nem szabad túl sokat inni lefekvés előtt, de nem szabad túl keveset inni. Figyeljen ezekre a kérdésekre fokozott figyelem- és az alvás minősége javulni fog.

7. Fektess be az ágyadba

Ha nagyszerű autója és undorító ágya van, rosszul helyezte el prioritásait ebben az életben. Naponta 6 vagy 9 órát tölt az ágyban (álmok, álmok ...), vagy átlagosan 24 évet az életében - sokkal többet, mint egy autóban, hacsak nem taxis. Számunkra úgy tűnik, hogy az ágy, a matrac és az ágynemű igazán komoly befektetést érdemel, nem gondolja?

8. Ügyeljen a megfelelő hőmérsékletre

A szakértők konszenzusa régen arra a következtetésre jutott, hogy jobb hőmérséklet a minőségi éjszakai alváshoz 16 és 21 Celsius fok között tartják. A szakértők véleménye azonban egy dolog, a személyes érzelmei pedig egy másik dolog. Talán szereti a hűvösséget, vagy éppen ellenkezőleg, a "fagyos / chkát" - honnan tudják ezek a szakemberek? Mindenesetre magának kell eldöntenie, hogy melyik hőmérséklet megfelelő az Ön számára - és törekednie kell annak elérésére. Nos, a 16-21 fok egy referenciapont, ahonnan indulhat.

9. Távolítsa el a felesleges fényt - minden fényt

A készenléti üzemmódban lévő tévé vagy számítógép villódzó "szeme" is súlyosan károsíthatja az alvás minőségét, nemhogy fényes Digitális óra vagy fényszórók a falakon az elhaladó autókból. Általában, ha jól szeretne aludni, távolítsa el ezeket a diódákat (a banális elektromos szalag segíthet) az elektronikus eszközöket, és gondoskodjon az ablak sötétítőfüggönyéről vagy az arcán lévő maszkról.

10. Hagyja a felesleges hangokat a hálószoba ajtaján kívül

Arra is vigyázni kell, hogy idegen hangok ne érjék el a fülét, kezdve az okostelefon és a táblagép értesítéseinek rezgésétől a túl bosszantó szomszédokig, akiknek a gyermeke sír vagy szerelem történik. Ha a "hangerő csökkentése" nem irányítható, vásároljon minőségi füldugót.

11. Kelj fel egyszerre

Sokan szeretnek "aludni" hétvégén, azt hiszik, hogy ez normális. Sajnos ez teljesen abnormális. Ideális esetben a minőségi alvás érdekében az embernek egyszerre kell ébrednie, legfeljebb 1-1,5 óra különbséggel. Az alváshiány ellensúlyozására vagy hétvégén korán aludni, vagy délután 1-2 órát aludni.

12. Ha van komoly problémák- forduljon orvoshoz

Ha állandóan álmosnak érzi magát, annak ellenére, hogy napi 7-8 órát alszik, vagy éppen ellenkezőleg, nem tud elaludni, még akkor sem, ha halálosan fáradtnak érzi magát, ez az oka annak, hogy orvoshoz kell fordulnia. Modern orvosság ebből a szempontból óriási lépést tett előre, és az elmúlt 20 évben a tudomány megtanulta, hogyan kell megoldani a szüleinket iszonyatosan kínzó alvási problémákat. Nincs ok arra, hogy megfosztja magát olyan élvezetektől, mint az egészséges napi alvás, és feladja azt az elragadó érzést, amelyet nemcsak egy alvó, hanem egy jól aludt személy is átél.

Egyszer régen úgy döntöttem, hogy az élet túl érdekes ahhoz, hogy egyharmadát alvással töltsem. A 8-9 órás alvás számomra túl pazarlónak tűnt. És úgy döntöttem, hogy mindenképpen meg kell tanulnom 4, 5 vagy 6 órát aludni, és eleget aludni. Különben mi értelme egy kis alvásnak, ha alvás helyett ugyanabban az időben, olyan leszek, mint egy zombi. Vagyis teljes értékű testállapotot szerettem volna szerezni, de 1,5-2-szer kevesebb időt töltsön alvással. Így elkezdtem kísérletezni az alvással.

Eleinte különféle technikákat próbáltam kipróbálni, a legegyszerűbbektől: csak az ébresztő beállítása és 4 óra elteltével való felébredés, egészen a bonyolultabbakig, mint például a rövid ideig tartó alvás bizonyos időben. Azonnal meg kell mondanom, hogy annyi mítosz van körülötte, hogy a legtöbb, amit próbáltam, teljes hülyeségnek és valamiféle kétes kínnak bizonyult. Az ilyen alváscsökkenések következtében nem csak 4 órán át bolyongtam, mint egy zombi, amit nem aludtam, hanem általában egész nap. Sok tevékenység termelékenysége csökkent, az agy többször rosszabbul működött. És nem történt különleges adaptáció. Ennek eredményeként arra a felismerésre jutottam, hogy szükség van a kevesebb alvás gyakorlatának kialakítására.
Bölcsen, próbálkozva kezdtem megközelíteni ezt a folyamatot különféle akciókés figyeli, mi történik. És az idők folyamán cselekvések sorozatát alkottam egyfajta rendszerré, amellyel minimálisra csökkenthető az alvás mennyisége az ébrenlét veszélyeztetése nélkül. Amiről most mesélek. Ennek a rendszernek a segítségével szinte bármikor lerövidítheti alvási idejét fájdalom és komoly korlátozások nélkül.

Alvási ütemterv
Meglepő módon a testet sok mindenre gyakorolni lehet rendszeres ütemterv szerint. Ha hozzászoktatja a testet, hogy egyszerre kapjon ételt, akkor pontosan ebben az időben érezni fogja az éhséget. Ha megtanítja a testét, hogy egyszerre feküdjön le és keljen fel, az is álmos állapotba kerül, és egyszerre hagyja el. Egy egyszerű ütemezéssel azonban nem fogod tudni, és csak le kell csökkentened az alvás mennyiségét 4 órával. Személyes megfigyelésem szerint az ütemterv betartása 30-45 perccel kényelmesen csökkenti az alvást. Ugyanakkor ébrenlét közben nem érez kellemetlenséget.

Aludj 22.00 és 06.00 között
Kiderült, hogy az alvás időpontja rendkívül fontos szerepet játszik. Például, ha hajnali 4-5 után lefeküdtem aludni, akkor 8-9 órát tudtam aludni egymás után, miközben lehet, hogy nem alszom eleget. Ha este 23-kor feküdtem le, akkor könnyen felkelhettem reggel 4-5-kor ébresztőóra nélkül. Csak mert jól aludtam és nem akartam többet aludni. Miután részletesebben tanulmányoztam a kérdést, megtudtam, hogy ez annak köszönhető, hogy bizonyos anyagok a szervezetben termelődnek.
Például a melatonin olyan hormon, amely közvetlenül kapcsolódik az alváshoz és az emberi cirkadián ritmushoz. Hiányával az ember nem merülhet bele az alvás mély szakaszaiba, amelyben minden fő helyreállító folyamat lejátszódik. Ennek a hormonnak a termelése pedig éjjel 23 és 3 között, teljes sötétségben történik.
Talán bizonyos értelemben nem vagyok teljesen pontos, de az biztos, hogy az alvás ebben az időszakban (22.00 és 06.00 között) lehetővé teszi, hogy gyorsabban és jobban aludjon. Tapasztalataim szerint ez a pillanat 1-3 órával csökkenti az alvás mennyiségét, állapotától, fáradtságától és egyéb jellemzőitől függően. Ezenkívül az alvás ebben az időben egészségesebb, mint bárki más.

Ne egyen 3-4 órával lefekvés előtt
Általában legjobb hatás megmutatta, ha nem eszik 18.00 után. Azonban nem mindig szigorúan a menetrend szerint megy lefeküdni, mert mindannyian emberek vagyunk, nem robotok. Ezért magam számára úgy döntöttem, hogy jobb, ha nem eszik 3-4 óra múlva. Még különleges megfigyeléseket is végeztem, ha szigorúan lefekvés előtt ettem, akkor az alvás nyugtalan volt, nehéz volt, és tovább aludtam, mint általában. Amikor 4 órán keresztül nem ettem, az álmom nyugodtabb és mélyebb volt, és kevesebbet aludtam, mint általában. Ez nyilvánvalóan annak köszönhető, hogy az alvás mellett a szervezetnek energiát kell fordítania az élelmiszer emésztésére is. Tapasztalataim szerint ez 30-60 perccel csökkenti az alvási időt. Ezenkívül pozitív hatással lesz az alakjára.

Alvó maszk és füldugó
Azonnal mondom, hogy én személy szerint nem szeretem a füldugókat, mert nem szeretem, hogy a fülembe dugva nem hallok semmit, és kicsit aggódom is emiatt, de illik, vagy csak megszokja. Nem szoktam meg a füldugót. De a maszk a szem felett és a füldugó a fülben valóban lehetővé teszi, hogy jobban és gyorsabban aludjon. Ahogy megértem, nagyrészt annak köszönhető, hogy nem zavarnak olyan tényezők, amelyek nem képesek felébreszteni, de megakadályozhatják a mély álomba merülést. A maszkhoz például az is társul, hogy nem kerül fény a pupillába, ami jótékony hatással van ugyanazon melatonin termelésére. De meg kell szoknia ezeket a kiegészítőket, akár a maszkot, akár a füldugót.
Nem mindenki kész megszokni, nem akartam megszokni a füldugót, bár működik. Ezeknek a kiegészítőknek az analógja egy hálószoba, egyetlen fénysugár nélkül, így valóban sötét, mintha ajtó és ablak nélküli helyiség lenne. És a szoba maximális hangszigetelése a külső hangoktól. És ha a fény hiányát vastag függönyök oldják meg az ablakokon, akkor a hangszigetelést komolyan meg kell zavarni. A választás a tiéd.
Az alvó maszkok és füldugók szintén 30-60 perccel csökkentik az alvást. Nem mindig maszkban alszom, de ha jobban akarok aludni, különösen nappal, akkor azt használom. Általában ez nélkülözhetetlen utazási kiegészítő.

Rendszeres testmozgás és jó táplálkozás
Logikailag minden stressz azt eredményezi, hogy több pihenésre van szüksége. Talán így van ez a profi sportolóknál, akik napi 4-5 órát töltenek fárasztó edzésekkel, nem tudom. De határozottan az, hogy a hetente 3-4 alkalommal végzett mérsékelt aktív sportolás, valamilyen oknál fogva, hogy jó formában tartsam magam, befolyásolja azt a tényt, hogy jobban és gyorsabban alszom. Ugyanígy a táplálkozás is pozitív hatással van az alvásra, ha sok gyors szénhidrátot eszem, például cukrot, csokit, zsemlét és más dolgokat, akkor tovább alszom. Ha az étrendem kiegyensúlyozott és racionális, összetett szénhidrátokat, például gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, elegendő fehérjét és mérsékelt mennyiségű zsírt eszek, akkor jobban és kevesebbet alszom.
Így megfelelő táplálkozásés a rendszeres testmozgás a tónus javításához pozitívan befolyásolja az alvás minőségét és mennyiségét. Szerintem általánosságban egészséges kép az élet nemcsak az alvásra, hanem az egészségre és az életminőségre is pozitív hatással van. Természetesen az alkoholról és a dohányzásról mondanám, de nem dohányzom és nem iszom, nos, vagyis általában. Ezért nem tudom megmondani, hogy ez hogyan befolyásolja az alvást, de kifejezetten inni vagy dohányozni, és megnézni, hogy ez hatással van -e az alvásra - nem volt ilyen vágyam.
Megfigyeléseim szerint 30-45 perccel csökkenti az időt.

Amint már megértette, hogy idáig elolvastam, ellenzem a mártíromságot, ahol kényszerítenie kell magát arra, hogy ne aludjon. Én az alvás természetes csökkenése mellett vagyok, ha annyira szükséges, hogy ne szenvedjek és ne tapasztaljak súlyos kényelmetlenség szükség esetén csökkentse az alvási időt. Természetes módon.
Ha összeadja az összes hatást, akkor kiderül, hogy összességében 2,5-7 órával csökkentheti az alvás mennyiségét, de ez nem működik így, ahogy érti, és természetesen lehetetlen aludni 1 órát nap. Külön -külön, minden opcióval maximális eredményeket érhet el. De nem lehet mindent összeadni. Mivel nyilvánvalóan vannak kompenzációs mechanizmusok, és ha az összes lehetőséget használja, akkor nem összeg, hanem más érték lesz.

Összefoglalva az összes összetevőt, természetesen 2-4 órával lerövidítettem az alvást, az adott naptól és az adott állapottól függően. Valószínű, hogy te is el tudod érni ugyanezt, bár talán csak 1 órával vagy 30 perccel rövidítheted meg az alvásodat. Szerintem itt minden egyéni. Azonban bármennyire is lerövidíti az alvást, ez természetes csökkenés lesz. Vagyis nem kínozza magát, hogy kevesebbet aludjon, a test felébreszti és időt takarít meg. Más szóval, a fő előny az, hogy a cél nem az alvási idő csökkentésének maximalizálása, hanem ennek az alvásnak a természetes csökkentése, de ez a csökkentés nem befolyásolja ébrenléted életminőségét. Ezért nem mindegy, hogy 4 órával, vagy csak 1 órával rövidíti le az alvást. Ezt az időt továbbra is teljes aktív időként kapja, nem zombi állapotként.
Azt is elismerem, hogy valakinek bármelyik pont munkaigényesnek tűnik, és némi megszokást igényel, sőt, nem szükséges a fentiek mindegyikét használni. Ezek a módszerek annyira jók, hogy kombinálva és külön is használhatók. És továbbra is szolgálni fogják a célunkat. És bármikor használhatja őket, ami további varázsa, és a különbség a rengeteg korlátozó módszertől. Még megszokásból is, egy ideig, a természetes alkalmazkodás előtt, néha enyhe álmosság volt a késő délutáni órákban, amikor az ébrenléti órák száma meghaladta a korábbit. De ez csak akkor történt, amikor nem csináltam semmit, csak ültem vagy feküdtem. Ezenkívül az alkalmazkodás meglehetősen gyorsan lezajlott, és minden eltűnt.

Általánosságban elmondható, hogy ilyen egyszerű módszerekkel napi 4-6 órát alszhat, és ugyanakkor eleget alszhat, például általában ébresztőóra nélkül kelek, tudva, hogy a test mikor emeli fel, amikor eleget aludni. A riasztót pedig csak végső esetben használom. Általánosságban elmondható, hogy most nem tartom be a 4 órás célzott alvást, és csak annyit alszom, ha a szervezet akarja, vagy abban az esetben, amikor meg kell tennem. De ez egy külön cikk témája. Azt hiszem, nem érdemes több anyaggal betölteni, de amikor megkérdezték, hogyan kell négy -hat órát aludni és eleget aludni, válaszoltam. Bármilyen kérdést feltehet a megjegyzésekben, szívesen válaszolok.