Ar darote rytinę mankštą? Ne? Veltui! Rytinė mankšta – tai ne tik greitas ir lengvas būdas nudžiuginti, bet ir puiki galimybė palaikyti formą be papildomų specialių treniruočių. Norint sportuoti, nereikia egzotiškų pratimų. Užtenka įprastų ir seniai pažįstamų.
Svarbiausia yra teisingai atlikti šiuos paprastus pratimus Tikslus laikas ir reikiamu kiekiu.
Be to, mankšta gali būti visapusiška kūno ir viso kūno lavinimo sistema fizinė kultūra, jei į tai žiūrite rimtai (apie šį požiūrį papasakosiu toliau).
Šiame įraše pasidalinsiu su jumis penkiais naudingų pratimų Dėl ryto mankšta ir aš paaiškinsiu, kaip ir kokia apimtimi juos atlikti, kad gautumėte neblogą ir tikrai sveiką mankštą.
Rytinė mankšta, pratimų rinkinys
Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad pratimai nesukeltų ūmus trūkumas deguonies organizme, o tai sukels per daug stiprus širdies plakimas(cm. ).
1. Pritūpimai: 20-30 kartų.
2. Atsispaudimai: 10-15 kartų. (Jei įprasti atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių, kaip aprašyta toliau).
3. Gulint traškučiai: 15-20 kartų.
4. Pasilenkti į priekį: 15-20 kartų.
5. Lenkitės į šonus 3-5 kartus kiekviena kryptimi su 2-3 sekundžių uždelsimu.
Žemiau paaiškinsiu, kaip atlikti kiekvieną iš šių pratimų, ir parodysiu juos vaizdo įraše. Bet pirmiausia paaiškinsiu vykdymo taisykles ryto mankšta kurį naudoju daug metų.
Kaip daryti rytinę mankštą?
Ryte keldavomės 10 minučių anksčiau, kad turėtume laiko mankštintis. Nuėjome į tualetą ir nusiprausėme. Išgėrė pusę stiklinės arba stiklinę svarus vanduo. Po kelių minučių galite pradėti krauti. Per tą laiką galite išvėdinti kambarį ir apsirengti pamokoms. Tiks ir šortai (arba poilsio kelnės) ir marškinėliai. Galite sportuoti basomis.
Pratimą visada pradedame ir baigiame kvėpavimo pratimu. Ramiai, bet giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.
Kiekvieną jėgos pratimą atlikite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tada trumpai pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo.
Svarbu, kad kvėpavimas taptų pastebimai greitesnis, bet ne per greitas. Rytinėms mankštoms visiškai pakanka vidutinio, be per didelio krūvio.
Rytinė mankšta. Pratimų rinkinys.
Pritūpimai
Labai naudinga kojoms, sėdmenims, nugarai. Kojos 40-50 cm pločio, atliekamos energingai, bet be „appūtimo“. Jie sklandžiai atsisėdo ir energingai atsistojo. Kai sulenkiate kojas - gilus įkvėpimas, ištiesdami iškvėpkite. Lenkiant kojas rankos ištiestos į priekį.
Pasirinkimas su iškeltomis rankomis labai efektyviai stiprina nugarą, gerina laikyseną ir padeda kovoti su nugaros skausmais.
Atsispaudimai
Lavina rankas, abs, pečių juostą, stiprina kojas. Rankos 80 cm ar daugiau pločio. Kūnas ir kojos yra vienoje linijoje. Lenkdami rankas įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite.
Dėl įvairovės demonstruoju sudėtingą atsispaudimų variantą su kintamu kojų pakėlimu. Tai labai galingas įrankis plėtrai.
Jei reguliarūs atsispaudimai jums yra sunkūs, darykite atsispaudimus nuo kelių. Atlikimo ir kvėpavimo taisyklės yra vienodos.
Traška
Tai pratimas pilvo raumenims. Puikiai sutraukia skrandį ir sukelia „kubelių“ atsiradimą. Atliekamas gulint ant kilimėlio. Žiūrėdamas į lubas. Mes netraukiame galvų rankomis. Susukame kūną taip, kad pasikeistų atstumas tarp apatinių šonkaulių ir gaktos kaulo.
Sukiojant (keliant kūną) iškvepiame, judant atgal – įkvėpiame.
Posūkiai į priekį
Tai puikus lankstumo pratimas. Kojos 10-15 cm pločio Apatinė nugaros dalis išlenkta ir fiksuota. Pasilenkus į priekį, jis turi likti šioje fiksuotoje padėtyje. Jokiu būdu nesuapvalinkite!
Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir fiksuotos. Pasilenkdami įkvėpkite, ištiesdami - iškvėpkite. Neleiskite to gauti per daug skausmingi pojūčiaišlaunų gale ir už kelių. Jie turėtų būti saikingi ir malonūs. Neverskite mankštos. Būk atsargus. Per didelės pastangos gali sukelti kelio ir apatinės nugaros dalies problemų.
Šoniniai lenkimai
Pratimai, skirti pagerinti lankstumą. Puikiai tinka nugaros stiprinimui.
Kojos yra 10-15 cm pločio arba šiek tiek platesnės. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir, tęsdami judesį, pasilenkite į šoną visu kūnu. Laikykitės lenkimo. Tada sklandžiai grįžkite į stovinčią padėtį ir pasilenkite į kitą pusę.
Pasilenkę įkvėpkite. Grįžę į stovimą padėtį, iškvėpkite.
Kokius pratimus darai?
„Kaip prasidės rytas, taip praeis visa diena“ - apie tai liaudies išmintis visi žino nuo vaikystės.
Rytinė mankšta yra geriausiu įmanomu būdu pabusk ir pralinksmink.
Kiekvieną rytą mankštinantys žmonės visą dieną jaučiasi žvalūs ir energingi. Rytinė mankšta neturėtų užtrukti daug laiko, nes ji skirta pažadinti kūną ir padėti kūnui dirbti.
Mėnesį kasdien po 10-15 minučių darydami rytinę mankštą galite numesti porą kilogramų antsvorio. Svorio netekimas atsiranda dėl pagreitėjusio metabolizmo.
Kur pradėti krauti?
Gydytojai rekomenduoja kiekvieną rytą keltis ne skambant žadintuvui, nes toks garsas sukelia streso būseną. Sakoma, kad išsimiegoti reikia tik natūraliai, kai pakankamai išsimiegojus atsimerki be išorinių dirgiklių.
Bet modernus pasaulis verčia žmoniją anksti keltis ir vėlai eiti miegoti. Pabandykite pabusti skambant žadintuvui, nusišypsokite ir mintyse pasakykite sau, kad jūsų laukia nuostabi diena. Kruopščiai ištempkite, kad pajustumėte kiekvieną raumenį.
Rytiniai pratimai turi būti nukreipti į tempimą, be jėgos apkrovų.
Šiame straipsnyje pateiktas pratimų rinkinys yra visapusiška rytinė mankšta. O jėgos „vyriškų“ pratimų nereikėtų daryti atsikėlus ryte, nes tai gali sukelti sunkus krūvis ant širdies.
Yra du rytinių pratimų etapai
Pirmasis etapas apima pratimus, atliekamus tiesiai lovoje:
Antrasis etapas apima fiziniai pratimai, kurios atliekamos jums iškėlus iš lovos.
Jei lauke gražus ir šiltas oras, antrąjį etapą galima atlikti grynas oras.
Šiuos antrojo įkrovimo etapo pratimus gali atlikti vyrai, moterys ir vaikai. Jums tereikia kontroliuoti krūvio lygį – kiekvieną dieną palaipsniui didinkite krūvį.
Šių pratimų pakanka, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas ir pasiruoštų ateinančiai dienai.
Apšilimas gali būti baigtas vandens procedūros. Jei tam nėra galimybės ir laiko, apsiribokite paprastais trinančiais.
Rytinės vandens procedūros
Baigę rytinę mankštą ir pajutę jėgų antplūdį, išgerkite stiklinę išgryninto vandens be dujų. Vandens gėrimas tuščiu skrandžiu padeda pažadinti skrandį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Tada einame į vonią grūdinti kūno. Vykdyti šaltas ir karštas dušas. Jei dar nesate pasiruošę tokioms „pramogoms“, nusiprauskite – sušlapinkite kilpinį rankšluostį saltas vanduo ir nuvalykite juo visą kūną.
Nešlapinkite plaukų prausdamiesi po dušu
- stiprina imunitetą;
- gerina kraujotaką;
- gerina odos būklę;
- padeda atsikratyti celiulito.
Kaip teisingai išsimaudyti kontrastiniu dušu?
Pirmiausia pasiruoškite šiai procedūrai, pasiruoškite kietą kilpinį rankšluostį, kad po dušo galėtumėte gerai pasitrinti ir pagerinti kraujotaką.
Nuo pirmųjų sekundžių vanduo turi būti patogus ir šiltas, tada padidinkite vandens temperatūrą. Svarbiausia, kad nenusiplikytų. Įsitikinkite, kad kūne nėra įtampos, kūnas turi būti atsipalaidavęs.
Rytinės mankštos pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti kasdien. Natūralu, kad čia negali būti jokios prievartos, bet vėliau suprasite, kodėl tai gyvybiškai būtina.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir poreikis judėti
Šiandien daugelis per mažai savo gyvenimo skiria fizinei veiklai. Šiuolaikinis žmogus kiekvieną dieną praleidžia sėdėdamas, gulėdamas ar įvairiais šių dviejų pozicijų deriniais. Paprastai taip yra dėl jų darbo ar pomėgio ypatybių.
Pavyzdžiui, garso inžinierius priverstas visą darbo dieną praleisti kėdėje. Rašytojas dauguma laikas sėdėti prie nešiojamojo kompiuterio. Ir nereikia kalbėti apie daugelio biurų darbuotojus. Atrodo, kad tai nėra didelė problema, bet pažiūrėkime, prie ko priveda sėslus gyvenimo būdas:
- Prostatitas vyrams.
- Hemorojus tiek vyrams, tiek moterims.
- Problemos su stuburu, nugaros skausmai, užspausti nervai ir daug diskomforto gyvenime aktyvių judesių metu.
- Smegenų insultas.
- Problemos su širdies ir kraujagyslių sistema, slėgio šuoliai, hipertenzija. Sąrašas tęsiasi.
Širdis nustoja normaliai funkcionuoti, po to sumažėja plaučių gyvybinis tūris, smegenys palaipsniui praranda buvusį funkcinį aštrumą, raumenys praranda jėgą ir judesių tikslumą. Kūnas sensta greičiau. Fizinis aktyvumas yra savotiška panacėja.
Atkreipkite dėmesį, kad ne kiekvienas fizinė veikla naudinga ir ne kasdien. Būna darbų, kurie laikomi sunkiais – tai krautuvų darbas, kai visą pamainą tenka kažką nešti ir kilnoti. Čia žmogaus organizmas jau susidėvi, o tai taip pat lemia priešlaikinį senėjimą.
Ir yra gydomoji fizinė veikla - rytinė mankšta, mėgėjiškas sportas ( sporto salė, futbolas, tenisas ir visa kita, kas daroma savo malonumui).
Mažiausias dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatai, yra mankšta.
Rytinės mankštos nauda ir kodėl tai turėtų būti atliekama ryte
Geros naujienos:
- Energijos užtaisas ir galimybė visam kūnui efektyviai „pabusti“ kiekvieną dieną.
- Kūno paruošimas darbui po miego.
- Kraujo greitinimas visame kūne, stagnacijos prevencija, plaučių aeracija.
- Kūno lankstumo palaikymas.
- Nedidelis raumenų tonuso palaikymas (čia viskas priklauso nuo pratimo sunkumo laipsnio).
Dauguma žmonių atsibunda ryte. Jie atsistoja ir kasdien prisipila puodelį kavos, pakeldami savo kraujo spaudimas organizme. Tai stresas mūsų organizmui. Todėl dažnai sakoma per didelis naudojimas kava gali sukelti nemalonių pasekmių. Be to, pripratus prie kavos, žmogui reikia stipresnio stimulo ir jis pradeda gerti energetiniai gėrimai. Atsisveikink su širdimi!
Kasdien mankštinantis kraujospūdis keliamas daug efektyviau ir švelniau.
Tiesą sakant, todėl pratimai yra žinomi kaip rytinių pratimų kompleksas, nes jie atliekami beveik iškart po miego. Tačiau turėtumėte žinoti, kad po pabudimo sunkios treniruotės nerekomenduojamos, nes kūnas vis dar „mieguistas“, o jo medžiagų apykaitos procesai per lėti.
Įkrovimo kompleksai
Treniruočių dažnumas
Taigi, toks lengvas kompleksas fiziniai pratimai turėtų būti daroma kiekvieną dieną po miego ryte. Nerekomenduojama daryti pratimų pavalgius, jei yra raumenų patempimas. Jei sportuojate, galite apsieiti ir be mankštos, nes ją pakeičia įprastos treniruotės, priežiūra geros būklės raumenis.
Nuo mokymo lygio skirtingi žmonės skirtingas, tuomet fizinių pratimų komplektą skirstysime į 2 kompleksus: pradedantiesiems ir mažai besitreniruojantiems. Pavadinkime juos atitinkamai pirmuoju ir antruoju lygiais.
Bet koks rytinių pratimų rinkinys prasideda apšilimu, tai taikoma abiem lygiams.
Apšilimas
Apšilimas susideda iš sąnarių ir sausgyslių suteikimo į darbinę būklę:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lėtai pasukite galvą 10 kartų viena kryptimi ir 10 kartų kita.
- Tada 2-3 kartus palenkiame galvą į dešinę ir į kairę, į priekį ir atgal, tempdami raumenis.
- Pečiais darome sukamuosius judesius, lygiai taip pat – 10 kartų į abi puses. Tada darome 2-3 tempimo judesius aukštyn, žemyn, pirmyn ir atgal.
- Dabar pasukite ištiestomis rankomis abiem kryptimis tuo pačiu metu. 10 kartų.
- Toliau tą patį darome su alkūnių lenkimu. Sukame rankas taip, kaip patogiausia.
- Ištieskite rankas – atlikite sukamuosius judesius.
- Rankas padedame ant šonų ir sukamaisiais judesiais atliekame dubens 10 kartų kiekviena kryptimi.
- Atremiame ranką į sieną ir sulenkę kelius atliekame 10 sukimosi judesių kiekviena kryptimi. Su kiekvienu siūbavimu stengiamės padidinti apskritimo spindulį.
- Pakeliame koją taip, kad atstumas nuo kojos piršto iki grindų būtų maždaug 10 cm.. Ant grindų nubrėžkite apskritimą pirštu ištiestu link grindų, judindami kelį.
- Tada darome tą patį, bet čiurnos pagalba, o koja ties keliu nejuda.
Tai štai, apšilimas baigtas. Tai gali užtrukti 3–5 minutes.
1 lygio įkrovimas
Pirmojo lygio rytinės mankštos pratimai tinka vyresnio amžiaus žmonėms amžiaus grupėse ir asmenys, kurių fizinis pasirengimas yra prastas:
- Mes tai darome, bandydami pasiekti grindis rankomis ant ištiestų kojų. Tai nugaros raumenų treniruotė.
- Keliame per kelius sulenktas kojas aukštyn, imituodami žingsnį aukštu kelio pakėlimu – treniruojame priekinius kojų ir pilvo raumenis.
- Kulnus šluojame atgal, likdami vienoje vietoje – treniruojame nugaros ir kojų bei sėdmenų raumenis.
- Perkeliame koją į šoną ir atgal – treniruojame šoninius kojų raumenis.
- Siūbuojame kojas pirmyn ir atgal, kiekvieną kartą stengdamiesi pasukti kojas į didesnį atstumą.
- Atsigulame ant kūno rengybos kilimėlio. Rankos už galvos, pakaitomis keliame per kelius sulenktas kojas: dešinė-kairė, dešinė-kairė. Tai yra pilvo raumenų treniruotė.
- Rankomis suspaudžiame kelius, prispaudžiame prie krūtinės ir bandome važiuoti ant lanko sulenkto stuburo. Stenkitės riedėti išilgai stuburo šonų – štai kur yra raumenys. Žinoma, ant pačių stuburo kūnų geriau nevažiuoti.
- Apverskite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų ir, prispaudę dubenį prie grindų, ištiesinkite rankas. Jūsų kūnas pakils, žiūrės į lubas, kiek įmanoma atmesdamas galvą atgal. Tai tempimas po darbo su abs.
- Pakelkite dubenį nuo grindų ir pakelkite link lubų, kampas tarp kūno ir kojų dubens srityje taps tiesus (gulint – 180 laipsnių). IN tokiu atveju treniruojami pagrindiniai raumenys.
Kiekvienas pratimas, susijęs su siūbavimu ar kitais judesiais, turi būti atliekamas 10 kartų kiekvienai kūno daliai.
Įkrovimas baigtas. Įkrovimo laikas yra 10-15 minučių.
Antro lygio įkrovimas
Ši parinktis suteiks energijos ir sušildys šaltą žiemos rytą:
- Pirmasis pratimas yra toks pat kaip ir ankstesnėje versijoje.
- Pritūpimai iškeltomis rankomis į priekį – 10–15 kartų.
- Atsispaudimai laisvu stiliumi – 10–15 kartų.
- Liemens lenkimas iš gulimos padėties – 10 kartų.
- paspausti – 10 kartų.
- Tiltas – 20–30 sekundžių.
- Lenta – 60 sekundžių.
- Bėgimas vietoje – 20–30 sekundžių.
- Šokinėjimas ant kojų pirštų – 20–30 sekundžių.
- Kvėpavimo atkūrimas.
Tada reikia eiti į dušą. Tiems, kurie grūdinasi, labai gerai apsiplauti šaltu vandeniu. Likusiesiems pakanka įprasto šilto dušo.
Laikui bėgant pastebėsite, kad ryte kavos jums nebereikia. Beje, rytinei mankštai galite sugalvoti savo pratimų rinkinį.
Jei tingite daryti pratimus kasdien, darykite tai kas antrą dieną arba 5 kartus per savaitę. Tačiau geriau išsiugdyti stabilų ir tvirtą įprotį pabusti su mintimis apie mankštą.
Yra daug įvairių kompleksų, pavyzdžiui, jogos praktikoje („5 tibetiečiai“ ir kt.), kurie puikiai tinka ir rytinei mankštai. Vieniems užtenka tiesiog apšilti ryte, kiti daro tempimą po išankstinio apšilimo. Kai kurie žmonės daro 50 atsispaudimų vos iškritę iš lovos ant grindų. Kiekvienas turi savo požiūrį.
Pratimus geriausia daryti gryname ore kartu su bėgiojimu. Arba tiesiog eikite į sporto salę tris kartus per savaitę. Tai gera alternatyva, bet tai nepadės atsibusti ryte. Todėl pratybų niekas neatšaukė!
Be maisto žmogus gali išgyventi kelias savaites, be vandens – kelias dienas, bet be oro negali išgyventi net kelių minučių. Norėdami suprasti, kaip svarbu nemokamai ir lengvas kvėpavimas, prisimink, kaip jautėtės kada stipri sloga. Pojūčiai nėra malonūs, todėl nuotaika ir savijauta pablogėja ne tik dėl paties šalčio, bet ir užgulusios nosies. Net Apple įrenginiuose dabar yra specialių treniruočių programų. teisingas kvėpavimas ir kvėpavimo pratimai.
Kokie yra tinkamo kvėpavimo privalumai?
Jei kvėpuojame giliai, tolygiai ir saikingai, tai kūno ląstelės tolygiai prisotinamos deguonimi, o kūnas kaip visuma pradeda veikti darniau. Išskaidykime naudingas poveikis lentynose:
Smegenys gauna daugiau deguonies, pradeda dirbti produktyviau ir nori šiek tiek mažiau miegoti. Dėl nuolatinio miego trūkumo ir trumpo dienos šviesos tai yra nepakeičiama.
Limfinės ir kraujotakos sistema išnaudoti visą savo potencialą, todėl skysčiai ramiai cirkuliuoja organizme, jį sušildydami ir prisotindami deguonimi. Imunitetas stiprinamas aktyvinant Imuninė sistema, ir termoreguliacija tampa intensyvesnė. Tai yra, šaltuoju metų laiku sušylame greičiau, o vasarą lengviau toleruojame karštį.
Plaučiai ir gleivinė yra geriau išvalomi, todėl yra galimybė pasigauti nemalonų „skausmą“, susijusį su kvėpavimo takai, žymiai sumažėja.
Reguliarūs užsiėmimai kvėpavimo pratimai paspartinti medžiagų apykaitos procesus ir turėti raminamasis poveikis. Vienu šūviu galite nužudyti du paukščius – pradėkite lieknėti ir atsigauti nuo nemigos.
Širdies ir kraujagyslių sistema sustiprėja dėl geresnės kraujotakos, o užsiimant sportu ar fitnesu, krūvius pakeliama daug lengviau.
Bendrosios kvėpavimo pratimų taisyklės
Norint tinkamai kvėpuoti, reikia reguliariai daryti kvėpavimo pratimus. Tai skamba labai „akademiškai“, tačiau iš tikrųjų ši lengva ir maloni veikla užima labai mažai laiko ir labai greitai duoda rezultatų, ženkliai pagerinančių jūsų savijautą.
Mankštintis reikia kasdien. Geriausia du kartus per dieną – ryte ir vakare, tai suteiks didžiausią efektą. Ryte kvėpavimo pratimai padės pabusti, o vakare nuramins ir numalšins per dieną susikaupusį stresą.
Po valgio neturėtumėte sportuoti. Kvėpavimo pratimai atliekama tuščiu skrandžiu arba bent 1,5 valandos po valgio. Priešingu atveju pilnas pilvas neleis giliai kvėpuoti.
Prieš atliekant pratimus reikia apšilti: atlikti kaklo sukimus ir pakreipimus, sukioti ir mojuoti rankomis, kad išsisklaidytų kraujas. Nereikia būti labai uolus, svarbiausia, kad kaklas „nesutraiškytų“, ypač po miego.
Norėdami praktikuotis, turite užimti patogią padėtį, kurioje niekas jūsų nevaržo. Praktika rodo, kad patogiausia atsistoti tiesiai, ištiesinti stuburą ar atsisėsti ant ko nors kieto. Poza turi būti stabili, nugara tiesi, o galva neatmesta atgal.
Pratimai
Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems yra labai paprasti. Jų pakanka tonizuoti kūną ir, reguliariai kartojant, pagerinti „nesąmoningo kvėpavimo“ būseną. Jei jus taip domina kvėpavimo pratimai, kad norite pagilinti poveikį, tada jūsų paslaugoms bus daugybė skirtingų mokyklų: nuo jogos iki patentuotų kursų. Renkantis juos, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kuris iš jų teigiamas poveikis norite sustiprinti.
Šiuos pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau visada turėtumėte užbaigti kompleksą giliais įkvėpimais sulaikydami kvėpavimą.
Patogumo dėlei galite mintyse skaičiuoti sekundes sakydami ilgas žodis po kiekvieno skaičiaus. Amerikiečiai dažniausiai sako: „Viena Misisipė, dvi Misisipė...“, bet jūs galite sugalvoti ką nors savo. Pavyzdžiui, vietoj Misisipės paimkite žodį „Pinokis“ arba „karamelė“.
Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per nosį. 10 kartų. Giliai įkvėpkite per nosį 2 sekundes, tada 2 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir 4 sekundes iškvėpkite per nosį.
Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. 10 kartų. Tas pats, kaip ir ankstesniame pratime, bet iškvėpkite ne per nosį, o per burną. Sportininkai tai vadina „apvaliu kvėpavimu“.
Įkvėpkite pilvu. 15 kartų. Giliai įkvėpkite per nosį neįtempdami krūtinė, A pilvo raumenys. Palaikykite 4 sekundes ir iškvėpkite per nosį.
Trigubas kvėpavimas. 10 kartų. 3 trumpai įkvėpkite, tada giliai iškvėpkite. Nesvarbu, kiek sekundžių tai užtruks, svarbiausia, kad per tuos 3 „gurkšnius“ neįtrauktumėte per daug oro. Iš viso į plaučius turėtų patekti šiek tiek daugiau oro nei įprastai.
Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. 3 kartus. Giliai įkvėpkite, pritraukdami kuo daugiau oro į plaučius. Palaikykite 3-5 sekundes, tada sutraukite lūpas į siaurą „vamzdelį“ ir palaipsniui išleiskite orą iš plaučių.
Mes visi tai suprantame su amžiumi moteriškas kūnas ir figūra keičiasi. Metai daro savo korekcijas. Po 40 metų medžiagų apykaita sulėtėja ir hormoniniai pokyčiai, o kūnas tampa ne toks lankstus ir mobilus. Tai labai paveikia abu fizinė būklė moterų ir psichikos. Galite susitaikyti su tokia padėtimi ir pasiduoti arba pabandyti ką nors pakeisti.
Labiausiai geriausias vaistas nuo mūsų visų su amžiumi susiję pokyčiai- Reguliari mankšta. Ir redaktoriai "Taip paprasta!" paruošė 5 labiausiai veiksmingi pratimai moterims po 40 metų, o tai sumažins senėjimo požymius ir padės sutvarkyti kūną.
Pratimų rinkinys kiekvienai dienai
Žemiau bus pratimų rinkinys ir mokomieji vaizdo įrašai, tačiau kol kas pakalbėkime apie tai, kodėl treniruotės yra tokios naudingos ir į ką pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį pradedant užsiėmimus.
Noras pagerinti savo sveikatą ir tonizuoti kūną yra nuostabus, tai Tinkamas būdas. Tačiau šioje pastangoje svarbu nepersistengti. Jei anksčiau nesportavote, turite būti atsargūs. Geriausia pradėti nuo mažo ir tada pridėti apkrovų.
Labai svarbu orientuotis į pratimų kokybę, o ne į greitį. Geriau juos daryti lėtai, bet teisingai. Tai suteiks daugiau naudos ir apsaugos jus nuo traumų. Vyresnėms moterims jėgos treniruotės yra labai svarbios. Jie skatina raumenų augimą ir palaiko puikią kūno formą.
© DepositPhotos
Jėgos treniruotės labai teigiamai veikia jūsų psichinę sveikatą. Be to, tyrimais įrodyta, kad reguliari mankšta gerina kraujotaką ir stimuliuoja smegenų veikla. Pratimai taip pat padeda pagerinti miego kokybę ir leis greičiau užmigti. Žinote, jūs negalite leisti, kad amžius jus apibrėžtų nei protiškai, nei fiziškai. Sutinku? Tada atlikime pratimus.
5 būtini pratimai
- Burpee
Klasikinis burpis susideda iš šių etapų: atlieki pritūpimą, atremti delnus priešais save, atsiguli, darai atsispaudimus, grįžai į pritūpimą ir pašoki iš šios padėties. Tai vienas burpee. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinis pasirengimas. Galite pradėti nuo 10–15 ir palaipsniui didinti tempą.
Šis pratimas gali jus įbauginti, nes atrodo gana sunkus. Patikėk, tu gali tai padaryti. Taip, burpee yra keletas pratimų ir apima visas raumenų grupes, bet tai nėra būtina specialus mokymas ir įranga. Pasigaminti namuose nėra sunku.
Tai vienas geriausių pratimų kalorijoms deginti. Tai leidžia ne tik palaikyti formą, bet ir lavinti raumenis. Be raumenų jėgos, burpės padeda didinti ištvermę, plaučių talpą ir stiprina širdį.
Šiame vaizdo įraše miela mergina jums pasakys, kaip teisingai atlikti burpees.
- Pritūpimai
Tinkamas pritūpimas stiprina sėdmenų, šlaunų, pilvo ir nugaros raumenis. Be to, pritūpimai puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją.
Svarbu išmokti taisyklingai daryti pritūpimus. Taigi, stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi, kad neapkrautų apatinės nugaros dalies. Šiek tiek atitraukite klubus atgal ir pradėkite pritūpti.
Svarbiausia taisyklė – jūsų keliai neturi viršyti kojų pirštų. Atlikite gilius pritūpimus, nuleiskite dubenį kuo žemiau. Perkelkite svorį į kulnus, tada galėsite gerai apdirbti sėdmenų raumenis. Pradėkite nuo 20 pritūpimų ir palaipsniui didinkite jų skaičių.
Šiame vaizdo įraše galite pamatyti,
- Lenta
Labiausiai geriausias pratimas už sėdmenų, nugara, skrandis ir visas kūnas, apie kurį galite galvoti. Jo pagalba galite sustiprinti pilvo raumenis, pagerinti laikyseną, pagreitinti medžiagų apykaitą ir net atsikratyti blogos nuotaikos.
Svarbiausia šiame pratime – užimti teisingą pradinę padėtį. Paimkite atramą gulėdami (galite tai daryti ant rankų ar alkūnių). Lentą geriau daryti ant alkūnių, kad nesusižeistumėte rankų. Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais.
Jūsų stuburas turi būti tiesiai nuo dubens iki galvos viršaus. Lenkimas apatinėje nugaros dalyje yra nepriimtinas. Neįtempkite rankų, atliekant šį pratimą jos nėra tokios svarbios. Svarbiausia – įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Pakartokite kelis kartus.
Ar norite išmokti taisyklingai pasidaryti lentą? Žiūrėkite vaizdo įrašą.
- Lunges
Tai vienas populiariausių pratimų pasaulyje ir tam yra daugybė priežasčių. Tai leidžia puikiai treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis. Kaip ir pritūpimų atveju, tai svarbu teisinga technika egzekucija.
Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, pečių ašmenys kartu, rankos išilgai kūno. Jūsų pėdos turi būti tiesiai po klubais. Tai yra jūsų pradinė padėtis, dabar pradėkite daryti įtūpstus. Ženkite žingsnį į priekį, laikykite kūną tiesiai. Nuleiskite tiesiai žemyn, perkeldami kūno svorį į priekinę koją.
Svarbu nepalenkti kūno į priekį ir nepadėti kojos atgal. Pakelkite aukštyn, priveržkite pakaušio raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 įtūpstų kiekvienai kojai.
Čia yra vaizdo įrašas, kuris padės jums vizualiai ištirti techniką.
- Sulenktos kojos pagrobimas
Ir paskutinis pratimas mūsų sąraše. Puikiai tinka mankštintis sėdmenų raumenys ir išlaikyti gerą kūno formą.
Pradinė padėtis – ant keturių, akcentuojamos rankos, leidžiamas nedidelis apatinės nugaros dalies įlinkis. Dabar pakaitomis perkelkite per kelius sulenktas kojas atgal ir aukštyn. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Ir vaizdo įrašas prisegimui.
Sportuoti niekada nevėlu. Šie pratimai tikrai yra labai naudingi ir turėtų būti atliekami, tačiau taip pat galite pridėti kūno rengybos užsiėmimų arba prisijungti prie sporto salės. Paruošėme nedidelį patarimų sąrašą, būtinai perskaitykite.
Jei pratimus atliksite teisingai, reguliariai ir labai atsargiai, galėsite išlaikyti ne tik drabužių dydį, bet ir sąnarių bei sąnarių sveikatą. širdies ir kraujagyslių sistemos. Be to, jie sumažina riziką onkologinės ligos, diabetas ir artritas. Rūpinkitės savimi ir savo sveikata!
Kokius kasdienius pratimus darai? Pasidalinkite su mumis komentaruose!
Pagrindinis Jekaterinos Khodyuk hobis yra literatūra. Ji taip pat mėgsta žiūrėti gerą filmą, mėgautis rudeniu, paglostyti kates ir klausytis grupės „Spleen“. Jis domisi japonų kultūra, japonų mąstymu ir gyvenimo būdu, svajoja aplankyti šią šalį. Katya stengiasi gyventi turtingą gyvenimą, kupiną įspūdžių ir kelionių. Mėgstamiausia mergaitės knyga – Milano Kunderos „Nepakeliamas būties lengvumas“.
Įkeliama...