Studie av søvnfaser og deres innvirkning på riktig hvile. Faser av menneskelig søvn - påvirkningen av langsom og rask søvn Hva er bedre dyp eller lett søvn

Hvile refererer til et nødvendig fenomen som prosesser utføres gjennom: påfyll av energi og fysiologiske kostnader. Forskere skiller 2 faser av søvn - sakte og rask.

På grunn av individuelle egenskaper og overdreven arbeidsbelastning på jobben, har det blitt nødvendig å beregne en akseptabel tid for å våkne om morgenen. Med korrekte beregninger med soloppgangen vil en person få et paradoksalt resultat: høyt humør, forbedret ytelse i ethvert område. I tillegg vil samtidige sykdommer som søvnløshet ikke utvikle seg.

Verdien og funksjonene til søvn

En akseptabel og anbefalt søvnperiode for voksne anses å være opp til kl. 12.00. Bare i dette øyeblikket er menneskekroppen i stand til å gjenopprette energien og den fysiologiske aktiviteten som kreves for full ytelse.

Tabellen viser verdifulle timer for en bestemt tidsperiode.

Tider på dagen	Verdien av søvn per time
19-20 timer	Klokka 7
20-21 timer	6 timer
21-22 timer	klokka 5
22-23 timer	4 timer
23-24 timer	3 timer
0-1 time	2 timer
1-2 timer	1 time
2-3 timer	30 minutter
3-4 timer	15 minutter
4-5 timer	7 minutter
5-6 timer	1 minutt

Basert på dataene ovenfor kan du tydelig se hvor viktig det er å legge seg i tide. Dette påvirker ytelsen til hele organismen, og former derfor det videre humøret og velværet til en person.

Det er identifisert flere hovedfunksjoner som gjør det mulig å danne seg en idé om fordelene:

Indre organer og muskelvev forblir i en avslappet tilstand om natten og øker i styrke.
I løpet av dagen bruker en person mye energi på fullverdige aktiviteter, men bare under søvn fylles reservene opp.
Det skjer mye når du er på ferie nødvendige prosesser diktert av hjernen. Dette er fjerning av avfall og giftstoffer, restart av sentralnervesystemet, rensing av hjernesenteret.
Også, under søvn, dannes langtidshukommelse, som inkluderer akkumulert informasjon. Dette inkluderer å forstå hva som sees og konsolidere nye ferdigheter.
Hovedkomponenten er analysen av tilstanden til indre organer; hvis brudd blir identifisert, bør de elimineres. Som et resultat forbedres immuniteten, fordi nye celler dannes under søvn.

Søvn er en nødvendig komponent i livet til enhver person. Uten det er det umulig å leve fullt ut. Et nødvendig krav er at du må sovne med anbefalt intervall, fordi dette kan øke effektiviteten og forhindre utvikling av visse sykdommer.

Syklusens varighet

Søvn er en bevissthetstilstand for alle levende ting, som inkluderer 5 stadier. De avløser hverandre under nattehvilen. Forekomsten forklares ved aktivering av hjernesentre.

For en voksen som ikke har alvorlige helseproblemer, begynner innsovning med en lur. Det tar ikke mye tid - bare 10 minutter. Etter dette går trinn 2 inn. Varer litt lenger - 20 minutter. De resterende to etappene tar minst 45-50 minutter.

Så snart som innledende prosess, bestående av 4 etapper, passerer, og handlingen til trinn 2 skjer igjen. I dette øyeblikk dukker den første episoden opp REM søvn. Men det varer ikke lenge - 5 minutter. Slike sekvensielle prosesser formes til sykluser. Den første tar 1,5 time eller litt lenger. Etterpå gjenopptas syklusen, men saktebølgesøvnen forsvinner. Dette er fordi REM-søvn spiller inn. Noen ganger tar det 60 minutter.

Viktig! Med riktig hvile, ca. 5 sykluser. Rekkefølgen og varigheten varierer litt, avhengig av kroppens individuelle egenskaper.

De fleste studier bekrefter at de raske og langsomme fasene er preget av av ulik varighet i forholdet 1:4. I dette tilfellet bruker den første 85 % av hviletiden, men den andre står for 15 %. En syklus varer i 1,5 time. Det er viktig for en person å sove 6-8 timer. Basert på dette kan syklusene gjentas 6 ganger. Men betydningene varierer, avhengig av det spesifikke tilfellet.

Hos små barn foregår prosessen i en litt annen rekkefølge. REM-søvn dominerer, som gradvis erstattes. I utgangspunktet utgjør det 50 %, og etter hvert som babyen utvikler seg, synker dette tallet til 25 %.

Hos en voksen bør stadiene ha en tendens til å gjenta seg i lik rekkefølge. På grunn av aldersrelaterte egenskaper og alvorlige patologier er det imidlertid mulig å observere noen forstyrrelser i normal søvn. Eldre mennesker møter ofte problemer med søvnløshet, fordi den raske fasen utgjør ikke mer enn 18%, og den langsomme fasen er helt fraværende.

Det er imidlertid andre grunner kvalitets hvile: sykdommer i hjernen eller ryggmarg. I dette tilfellet er det umulig å sove normalt, det er overfladisk søvn. Det er sjelden, men det er observert at en person klarer seg uten hvile i det hele tatt, selv kort.

Langsom fase

Visse hjernesentre er involvert i dannelsen av langsom bølgesøvn: hypothalamus, thalamuskjerner og den hemmende avdelingen til moruzziene.

Viktig! Hovedtrekket ved langsom søvn er dannelsen av nye celler og strukturer, vevsrestaurering. Denne prosessen må skje i ro med deltagelse av visse hormoner, aminosyrer og proteiner.

Sluttresultatet av anabole prosesser anses å være påfyll av energi som går tapt under ytelse i løpet av dagen. Aktiviteten deres begynner fra trinn 2, fordi i dette øyeblikket oppstår fullstendig avslapning. Derfor anses en slik periode som gunstig for å gjenopprette tapt energi og fysiologiske reserver.

Viktig! Det er bevist at moderat fysisk aktivitet per dag bidrar til å forlenge stadium 4 langsom fase.

Når du sovner, vises visse rytmer, som avhenger av god belysning av rommet av sollys. Utbruddet av skumringen signaliserer en nedgang i noe aktivitet. I dette øyeblikket observeres de første søvntriggerne: gjesping og svakhet.

Hvert trinn har et spesifikt tidsintervall. Så, 8% brukes på den tredje, og 15% av hele perioden brukt på søvn brukes på den fjerde. Mange tilskriver den langsomme fasen til gjenoppretting av energiressurser. Bare det er grunnleggende for å forstå handlinger og minner.

Hovedtegnene på dette stadiet av søvn anses å være høy pust, som gradvis blir sjeldnere og mindre dyp enn under våkenhet. Det er en nedgang generell temperatur, aktiviteter muskelsystemet og øyebevegelser. I løpet av den langsomme fasen av søvnen kan en person se mindre drømmer; på encefalogrammet begynner langsomme og lange bølger å dominere.

Den første fasen er døsighet

Det refererer til trinn 1 av å sovne. I denne tilstanden er den sovende i stand til å se fenomener og handlinger som plager ham mens han er våken. I tillegg har dette en klar egenskap:

hjerteslag svekkes;
pusten bremser;
temperaturen synker;
du kan fange øyeeplets langsomme bevegelser.

En endret tilstand registreres også i et hjernehologram, ledsaget av økninger i mental aktivitet. Samtidig registreres det at det kommer en løsning vanskelig situasjon, som var vanskelig å løse i løpet av livet. Hovedfaktum: å vekke en person fra trinn 1 saktebølgesøvn er ikke vanskelig.

Trinn to - lett søvn

Under grunn søvn begynner virkelighetsbevisstheten gradvis å slå seg av, men det er fortsatt mulig å reagere på stemmer eller lyder. Samtidig oppstår visse prosesser hos en sovende person: en reduksjon i temperatur, enhver aktivitet svekkes og trykket avtar. Med gjentatte studier er sekvensen av stadier av den langsomme fasen komparativ (med spindelen), fordi over tid forfaller alle handlinger. Til syvende og sist - nedsenking i en dyp tilstand.

Trinn tre - slow-wave søvn

En noe annen tilstand utvikler seg på dette stadiet, siden alle bevegelser blir til intet. Dette kan verifiseres gjennom hjerneforskning. Samtidig er pulseringen svak, sukkene blir hyppigere, trykknivået faller, og pupillene beveger seg praktisk talt ikke. Blodstrøm til muskler og vev manifesteres også, og veksthormon dannes. Alt dette kjennetegner prosessen som har begynt i kroppen for å fylle på energi.

Fase fire - dyp søvn

Den siste fasen er ansvarlig for fullstendig nedsenking i søvn. Fasen er ledsaget av en blackout av bevisstheten; det er umulig å føle, føle eller høre noe. Derfor er det ingen spesielle uventede manifestasjoner fra kroppen: pust er vanskelig å observere, ytre bevegelser av øyeepler eller kroppsdeler blir ikke observert.

I tilstanden til den dype fasen er det nesten umulig å reise en sovende person på beina. Hvis dette gjøres, dårlig orientering i rommet, langsommere reaksjoner, dårlig følelse, er det ikke mulig å fange den spøkelsesaktige tingen. Noen ganger våkner folk i godt humør og opplever mareritt. Men dette stadiet merkes ikke ved oppvåkning.

I utgangspunktet er trinn 3 og 4 klassifisert som én, i så fall er varigheten av dem omtrent 40 minutter. Høy kvalitet og rettidig hvile skaper aktivitet for jobben den kommende dagen. Hvis scenen dyp søvn vil være komplett, er det mulig å huske all informasjon etter oppvåkning.

Rask fase

Når hvile omorganiseres til en rask fase, fjernes ubrukelig kunnskap og ferdigheter på de emosjonelle og intellektuelle områdene. På dette tidspunktet foregår aktive aktiviteter:

Ved utvinning nerveceller. Det er en oppfatning om at dette er umulig, men dette er upålitelige antakelser.
Ved å forstå informasjonen mottatt i løpet av dagen.
Ved oppstart av forberedelser til mental aktivitet.

På grunn av eksistensen av et enkelt stadium rask fase dens varighet øker, som er 15 %. Hovedmålet er å behandle den mottatte informasjonen med mulighet for videre søknad. I tillegg er denne fasen obligatorisk, fordi den er nødvendig for fullstendig restaurering av nervesystemet.

Signifikante endringer ble avslørt under REM og slow-wave søvn. Dette manifesterer seg i karakteristiske handlinger og bevegelser, hvorav noen kan observeres visuelt:

Pustevansker når du puster dypt ut.
Avvik fra normal hjerterytme.
Muskeltonen svekkes, noe som tydeligere kan observeres i munnhalsen.
Elevene utfører ubevisste bevegelser i et akselerert tempo.

I denne fasen er drømmer det mest emosjonelle. De kan være dominert av lyse og betydningsfulle øyeblikk fra livet eller ulike situasjoner overført dagen før.

Hvis en sovende blir vekket i REM-fasen, vil han klart og tydelig gjengi drømmen. Oppvåkning i denne fasen er lett fordi det ikke føles noe ubehag. Tvert imot, humøret ditt løfter seg og velværet ditt blir bedre.

Gjennom vekslende faser avsløres noen endringer med deres effekt på kroppen. Neste morgen øker sannsynligheten for å våkne i den raske fasen, men den langsomme fasen avtar. Hvis det er umulig å legge seg på konvensjonell tid, vil de raske fasene bli forkortet, men de langsomme fasene vil ikke være i fare.

Funksjoner ved oppvåkning i hver fase av søvnen

Søvn er preget av heterogenitet, og det er identifisert flere faser som spesielt påvirker kroppen. Hver av dem har spesifikke fenomener hjernesystemet. Hovedoppgaven er å fylle på energi og fysiologiske ressurser.

Hvis vi snakker om riktigheten av faseoppvåkninger, må du ha informasjon om hver enkelt. For det første er det verdt å fremheve på hvilket stadium avbruddet skjedde. Problemer vil oppstå i den langsomme fasen, fordi de viktigste prosessene blir gjenopprettet.

Oppvåkning i den raske fasen forenkles, uavhengig av de fargerike og levende øyeblikkene som kan sees i drømmer. Men fraværet av denne fasen i lang tid kan påvirke en persons velvære negativt, undergrave psykologisk bakgrunn. Hun er bindeleddet mellom bevissthet og underbevissthet.

Hvordan beregne det optimale tidspunktet for å våkne

Alle stadier av søvn spiller en viktig rolle for mennesker. Dette vil tillate kroppen å gjenopprette styrke og energi. Den beste løsningen er å følge regimet uten å bryte det. Det er bra hvis syklusene er fullført innen 4:00, siden saktebølgesøvnen avtar gradvis etter midnatt. Det er ikke nødvendig å gjøre dette, kanskje sove mer. Det lar nervene komme seg på akkurat dette tidspunktet når den raske fasen begynner.

For å sikre kvalitetshvile som har gunstige effekter, er det viktig å legge seg tidlig. Dette vil bidra til å opprettholde varigheten av fasene.

De fleste er nysgjerrige på om det finnes en spesiell teknikk som gjør det mulig å beregne det beste tidspunktet for å våkne på egenhånd. Slik at du samtidig kjenner en bølge av styrke, med et ytterligere ønske om psykisk og fysisk arbeid. Dymaxion er en vanlig teknikk som innebærer å sove i 30 minutter 4 ganger om dagen.

Hvordan få nok søvn ved å bruke de langsomme og raske fasene av søvn? Hvis oppvåkning skjer i den langsomme fasen, er tretthet garantert. Derfor er det bedre å gjøre det i en rask fase. Nøye beregninger vil tillate deg å spore riktig tid. Dette er enkelt å gjøre; du trenger bare å lage en graf. Men du har også lov til å bruke kalkulator.

Basert på somnologiske studier er det kjent at søvnsykluser tar 2 timer, med rask søvn kun 20 minutter. Ved å bruke disse dataene blir det mulig å beregne en akseptabel tid for å våkne.

Full restitusjon krever imidlertid 6-8 timer. Etter å ha gjort beregningene, bør du angi den resulterende verdien på vekkerklokken.

Du kan bare finne ut den positive effekten av oppvåkning i den raske fasen på egenhånd; for dette må du prøve det. Men dette betyr ikke at du vil kunne sovne med en gang. Derfor, når du gjør beregninger, er det viktig å la litt tid i reserve.

Menneskelig søvnfaser etter timetabell

I en drøm kommer en person på et stadium: raskt eller sakte. De spesielle egenskapene til hver av dem finner du i tabellen nedenfor:

sakte søvn	REM søvn
Napping er den første fasen. Den er preget av levende tanker og minner som oppstår på et underbevisst nivå. I dette øyeblikket er den sovende i en overfladisk søvn, som varer 5-10 minutter.	Fast er en egen og siste fase. I dette øyeblikket er personen i en tilstand av aktivitet. Imidlertid er bevegelsene hans begrenset, fordi motorisk funksjon fraværende på grunn av lammelser. Underbevisstheten fungerer harmonisk, slik at du kan huske mye nyttig informasjon mottatt per dag. Oppvåkning er ikke lett. Dette kan ha en negativ innvirkning på mental tilstand. Den raske fasen tar 60 minutter.
Når det er grunt, er karakteristiske manifestasjoner mulig: bevisstheten er slått av, men det auditive referansepunktet (eksterne stemmer, lyder) økes. Av denne grunn oppstår ofte plutselige oppvåkninger. Etappens varighet er kun 20 minutter.
Det tredje stadiet er preget av åpenbar nedsenking i søvn.
Den fjerde fasen innebærer dyp søvn. Det er vanskelig å vekke en sovende person. Samtidig er drømmer tydelig uttrykt. En person kan ha en sykdom - søvngjengeri. Neste morgen er det vanskelig å huske hva du drømte, bare noen øyeblikk huskes. Oftere kombineres trinn 3 og 4 til ett, som hver varer i omtrent 45 minutter.

Tabellen beskriver fasene av menneskelig søvn etter tid og karakteriserer stadiene som oppstår i en bestemt fase. Når alle stadier er fullført, kommer slutten av den første syklusen. Søvn bør være syklisk, så for kvalitetshvile må kroppen gjennom 5 sykluser. Stadiene avløser hverandre gradvis. Leger anbefaler å få minst 8 timers søvn. Hvis du stadig bryter anbefalingene, kan du utvikle en sykdom - en psykisk lidelse.

Søvn foregår i 2 faser: sakte og rask. Hos små barn dominerer den raske fasen, som skiller seg fra voksne. I søvnøyeblikket er det mulig å se øyeeplets bevegelser, mens babyen har fargerike drømmer. Muskeltonen svekkes, men dette påvirker ikke nasopharynx og øyne. Bevegelser er begrenset.

Det er kjent at under veksten og utviklingen av et barn er behovet for søvn avgjørende. Men alle bestemmer selv hvor mye søvn de trenger. Dette er diktert av kroppen, nemlig individuelle egenskaper: fysiologiske, mentale.

Normen for et barn bestemmes avhengig av aldersretningslinjer:

1-2 måneder - 18 timer;
3-4 måneder - 17-18 timer;
5-6 måneder - 16 timer;
7-9 måneder - 15 timer;
10-12 måneder - 13 timer;
1-2 år - 13 timer;
2-3 år - 12 timer;
3-5 år - 10-13 timer;
6-13 år – 9-11 timer;
tenåringer 8-10 timer.

Over tid bruker barn færre timer på hvile for å få en god natts søvn. Dette er diktert av endrede behov og økt belastning på hjernen. De mest aktive trenger lite tid i det hele tatt for å få styrke for en produktiv dag.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Søvnens varighet og kvalitet– kriterier som påvirker mange faktorer: humør, velvære, følelse av munterhet. Som forberedelse til en ny dag prøver vi å legge oss tidlig, men om morgenen våkner vi utslitte og sløve. En annen dag, tvert imot, etter en kort søvn, våkner vi på egen hånd, og føler oss glade og sterke. Hvorfor skjer dette og hvordan lære å få nok søvn? For å svare på disse spørsmålene vil vi analysere fasene av menneskelig REM- og NREM-søvn i tid og deres egenskaper.

Oppdagelser av forskere

I dag er søvn en forståelig fysiologisk tilstand. Men det var ikke alltid slik. I lang tid forskere kunne ikke spore hvilke endringer som skjer i en person under hvile. Emnet var lukket og vanskelig å studere. På 1800-tallet vurderte de en persons holdning, målte blodtrykk og temperatur og tok andre indikatorer. For detaljerte studier ble sovende vekket og endringer ble registrert.

Hånd slår av vekkerklokken tidlig om morgenen

Tidlige forsøk på søvnintervensjon har gitt resultater. Forskere har funnet det søvn går gjennom stadier av ulik varighet rask og dyp søvn av en person, og deres betydning er stor, siden det påvirker alle indikatorer på kroppen. Den tyske fysiologen Köllschutter fant ut at dyp søvn oppstår i de første timene av hvile, og deretter går det over til overfladisk søvn.

Etter oppdagelsen av elektriske bølger tok forskerne et fullstendig bilde av hva som skjedde med den sovende. Et elektroencefalogram hjalp til med å forstå hva som skjedde med en person under hvile. I dette tilfellet trengte ikke forsøkspersonen å vekkes. Takket være ny teknologi har det blitt kjent at søvn går gjennom 2 faser: sakte og rask søvn.

Stadier av saktebølgesøvn

Ortodoks søvn er delt inn i stadier. Stadiene er forskjellige i hvilens varighet og dybde. La oss se på stadiene av saktebølgesøvn:

Først. Oppstår etter at en person lukker øynene. Det første stadiet kalles napping. En person har ennå ikke sovnet, hjernen er i et aktivt stadium. Innen 10–15 minutter. ferierende behandler informasjon som har skjedd i løpet av dagen. I løpet av denne perioden finner man løsninger på spørsmålene som plaget en person.
Sekund. På dette stadiet vises "søvnspindler". De oppstår med intervaller på 3–5 minutter. Under deres passasje er bevisstheten helt slått av. I mellom søvnspindler er en person følsom for hva som skjer rundt ham. Han hører stemmer eller lyder. Denne funksjonen lar moren høre babyens gråte om natten. Hvis du kaller en sovende person ved navn, vil han umiddelbart våkne. Fysiologiske endringer komme ned til en reduksjon i muskelaktivitet og en langsommere hjertefrekvens.

Under den andre langsomme fasen av søvnen hører en person lyder

Tredje. Stadium av delta søvn eller overgang. "Søvnspindler" bevares og varer lenger. Delta-oscillasjoner legges til dem. Det tredje stadiet kalles forberedende stadium før dyp søvn.

Fjerde. På dette stadiet øker pulsen og blodtrykket stiger. Personen faller i dyp søvn. Drømmer i denne perioden er uklare og uklare. Hvis ferierende våkner i løpet av den fjerde fasen, vil han ikke huske hva han drømte.

Folk som går i søvne eller snakker i søvne husker ingenting neste morgen. Dette skyldes at alle arrangementer finner sted i dyp scene sove. Selv om du avbryter søvngjengeren, vil han ikke forstå hvorfor han ikke er i sengen og hvordan han havnet på et annet rom. Det er på dette stadiet folk har mareritt.

Varighet av dyp søvn avhenger direkte av personens alder og fysisk tilstand kroppen hans. For eksempel er varigheten av et barns dype søvnfase 20 minutter, men søvnkvaliteten er helt annerledes enn for de fleste voksne: den er mye sterkere, barn reagerer kanskje ikke på ytre stimuli (lyd, lys, berøring). Dermed gjenoppretter selv de minste energi, "starter på nytt" kroppens systemer og lader immunsystemet.

Hvor lenge varer den dype søvnfasen? Den dype søvnfasen, hvis varighet varierer avhengig av det spesifikke stadiet, varer vanligvis en og en halv til to timer. Av disse er 5-10 minutter "avsatt" til lur, 20 minutter til andre trinn (senker pust og hjertefrekvens), og 30-45 minutter for tredje og fjerde fase.

Jenta sover søtt og klemmer en pute

Funksjoner ved REM-søvn

Etter at dyp søvn er slutt, begynner REM-søvnen. Den femte etappen ble oppdaget av Kleitman i 1955. De registrerte indikatorene gjorde det klart at indikatorene til kroppen under REM-søvn hos mennesker ligner på tilstanden til våkenhet. REM-søvnfasen er ledsaget av:

konstant bevegelse av øyeeplene;
betydelig reduksjon i muskeltonus;
følelsesladede og actionfylte drømmer;
fullstendig immobilitet av en person.

Hvor lenge varer REM-søvn? Totalt utgjør grunn søvn 20-25 % av gjennomsnittlig natts hviletid, det vil si en og en halv til to timer. En slik fase varer bare 10-20 minutter. De mest levende og minneverdige drømmene kommer under REM-søvnstadiet. Hvis en person blir vekket i løpet av denne perioden, vil han fullt ut fortelle hva han drømte.

Babyen sover

Hvorfor er det nødvendig med søvnfaser?

En persons velvære er uløselig forbundet med hvile og søvn. Ikke rart. I de første månedene av livet har en liten person en sterk forbindelse med naturen og adlyder dens lover. Som voksne tar vi beslutninger om hvor mye søvn vi trenger. Ofte usant, så det mentale blir forstyrret, følelsesmessig tilstand person - det er derfor det er viktig å vite frekvensen av raske og dype stadier i nattesøvnen og kunne beregne søvnstadiene for oppvåkningstidspunktet.

Forskere beregnet søvnfaser og kom etter en rekke studier til konklusjonen at Det går 4–5 sykluser per natt. I løpet av denne perioden blir personen restaurert. Under slow-wave-søvn blir energi brukt i løpet av dagen etterfylt. REM-søvnen er kort i de første syklusene, og blir deretter lengre. I løpet av den femte fasen behandler en person informasjon og bygger psykologisk beskyttelse, tilpasser seg miljøet. Ved å vite hvordan man beregner søvnsyklusen, er det mulig å lære hvordan man regulerer kroppens energikapasitet og dens vitale funksjoner som helhet.

Studier gjort på rotter har vist det Mangel på REM-søvn fører til døden. Gnagerne ble bevisst vekket, og hindret rottene i å komme inn i det femte stadiet. Over tid mistet dyrene evnen til å sovne, hvoretter de døde. Hvis den sovende blir fratatt den raske fasen, vil personen bli følelsesmessig ustabil, utsatt for irritasjon, humørsvingninger og tårefullhet.

Jente sover med hånden på vekkerklokken

Hvordan beregne søvnfaser for å vite når det er best å våkne?

La oss ta utgangspunkt i at en syklus varer i 90 minutter. Lang REM-søvn er nødvendig for riktig hvile. Derfor bør minst 4 sykluser gå over natten. Å våkne under saktebølgesøvn gjør en person groggy og sløv. Så vi må beregne hvordan våkne under REM-søvn: Den femte fasen er preget av aktiv hjernefunksjon, så oppvåkning skjer skånsomt og smertefritt.

La oss oppsummere. For å føle seg munter om morgenen, er varigheten av søvn og oppvåkning etter fullføringen av den femte fasen viktig. For en voksen er den ideelle søvntiden 7,5–8 timer. Det beste alternativet er selvoppvåkning, ingen alarm eller telefonsignal.

Hvis du i løpet av dagen føler deg svak og ønsker å ta en lur, så tillat denne luksusen. For å unngå skade, noter hviletiden din. Hvis du har sovet nok om natten, lukk øynene i 15–20 minutter. Dette er hvor lenge det første stadiet av slow-wave søvn varer. Du vil ikke ha tid til å sovne, men du vil føle at trettheten er lettet. Hvis nattesøvn var kortvarig, og gå deretter gjennom en syklus i løpet av dagen. Sov i 1–1,5 time.

Konklusjon

Dataene som er gitt er omtrentlige, men essensen er klar. For normalt liv Menneskekroppen fase søvn er nødvendig. Det er viktig å våkne etter å ha fullført 4–5 sykluser. Det er ideelt når du våkner på egen hånd. Dagsøvn vil ikke skade deg hvis du ikke lar den andre fasen komme inn eller hvis du går gjennom en hel syklus.

20. januar 2014, 11:36

En persons riktig søvn bidrar til å gjenopprette alle funksjoner i kroppen. Under hvile gjenopprettes fysisk styrke og energibalanse, informasjon mottatt i løpet av dagen sorteres og bearbeides, immunforsvaret styrkes, og andre viktige prosesser oppstår. Fenomenet søvn er ikke fullt ut studert av forskere, men det finnes forskningsdata som hjelper oss å forstå det bedre og forstå hvorfor det er gunstig for helsen. I løpet av natten er vi i forskjellige faser av søvnen, hvor det skjer visse endringer i kroppen.

Drømmescenario

Søvn har to hovedfaser: langsom (ortodoks, dyp) og rask (paradoksal, overfladisk). Søvnfasen med langsomme bølger er begynnelsen på nattesøvnen; den tar opp tre fjerdedeler av den totale tiden vi tilbringer i armene til Morpheus. Deretter kommer REM-søvnfasen, hvor hjerneaktiviteten øker. Kroppen vår sover ikke, bevissthet og underbevissthet utveksler data, informasjon filtreres, noe som forbedrer våre kognitive evner.

NREM-søvn og den påfølgende REM-søvnen utgjør sammen én syklus. Det varer for den gjennomsnittlige personen ca 1,5-2 timer. Totalt går vi gjennom 4 til 6 sykluser per natt, på slutten av disse bør vi få en god natts søvn.

Det er bemerkelsesverdig at slow-wave søvn blir kortere og kortere for hver ny syklus, og rask søvn blir lengre. For at gjenoppretting av kroppsfunksjoner skal skje fullt ut, må alle sykluser være fullført før kl. Etter dette fortsetter hvilen, men den ortodokse fasen inntreffer ikke lenger.

Du må våkne nøyaktig i øyeblikket av REM-søvn, siden på dette tidspunktet er alle systemene våre aktivert.

Vekslende stadier av slow-wave søvn

Vår innsovning begynner med sakte søvn. Det er delt inn i 4 stadier, hvor forskjellige prosesser skjer i kroppen. Ved hjelp av elektroencefalografiske studier var forskerne i stand til å få et elektrisk bilde av søvnen og finne ut hvor lenge hvert trinn varer, hvordan hjernen oppfører seg, hvilke elektriske impulser som passerer gjennom den på et bestemt tidspunkt, og hva de påvirker. I dette tilfellet blir en persons hvile ikke forstyrret, spesielle enheter les informasjon fra det øyeblikket du sovner til du våkner. Ved hjelp av slike studier er stadiene av ortodoks søvn etablert, som vi vil vurdere mer detaljert.

Langsomme fase stadier	Hvor lang tid tar det fra total søvn (i prosent)	Hva skjer i kroppen
Trinn I - lur	12,1	Pusten blir mindre dyp, men ganske høy og hyppig, vi er i en halvsøvnende tilstand, hjernen jobber aktivt, fordi på dette tidspunktet kan du til og med finne en løsning på problemer som du ikke kunne løse i løpet av dagen.
Trinn II - søvnspindler	38,1	Mønsteret av elektriske impulser i hjernen endres, søvnspindler begynner å dukke opp, vi faller dypere i søvn, men flere ganger i minuttet er hjernen i et stadium med høy aktivitet og reagerer på de minste ytre stimuli, så på dette stadiet kan du lett våkne av fremmede lyder.
Stage III - dyp søvn	14,2	Søvnspindler er fortsatt bevart, men reaksjonen på ytre stimuli er sløvet, kroppen går inn i en "spare"-modus, og alle funksjonene reduseres.
Stage IV - delta søvn	12,1	Det dypeste stadiet av den langsomme fasen - blodsirkulasjonen bremses, kroppstemperaturen er minimal, musklene er helt avslappede, det er ingen reaksjon på ytre stimuli, og det er ganske vanskelig å vekke en person.

Betydningen av dyp søvn for kroppen

Mange forskere har forsket på funksjonene til slow-wave søvn. Under forsøkene ble frivillige vekket når de sov som dypest. Resultatene viste at forsøkspersonene følte muskelsmerter under oppvåkning, var dårlig orientert i rom og tid, og kunne ikke tenke klart. Deres kognitive og fysiske prestasjoner ble også dårligere i løpet av dagen, selv om resten av nattesøvnen varte i den nødvendige tiden.

Eksperter har kommet til den konklusjon at kroppen oppfatter mangelen på en langsom fase som en fullstendig søvnløs natt. Under dyp søvn gjenopprettes organer og vev, ettersom hypofysen begynner å aktivt produsere somatotropin (veksthormon).

Områdene i hjernen som er ansvarlige for å lagre informasjon fornyer også ressursene sine. Jo lenger den ortodokse fasen varer, jo høyere blir de fysiske og mentale indikatorene.

Det er imidlertid heller ikke særlig hyggelige fenomener i denne fasen. Hvis en person lider av enurese, snakker i søvne eller er en somnambulist, manifesterer lidelser seg nettopp under deltasøvn. Dette skjer av den grunn at bevisstheten er helt slått av, erstattet av underbevisstheten, som vi ikke kan kontrollere.

Varigheten av den langsomme fasen

Hver person vet omtrent hvor mye tid han trenger for å sove. Men å beregne hvor lang tid den langsomme fasen skal ha er ganske vanskelig. Generelt tar den opp fra 30 til 70 % av den totale nattesøvnen og vil være individuell forskjellige folk.

I studier utført ved University of Surrey ble det funnet at forsøkspersoner i alderen 20 til 30 år brukte mer tid i den ortodokse fasen enn representanter for eldre aldersgrupper. Eldre mennesker har nesten alltid problemer med søvn; deltafasen deres er mye kortere enn for unge mennesker.

I gjennomsnitt bruker unge mennesker 118 minutter per natt i saktebølgesøvn. Imidlertid ble det funnet at i nødssituasjoner kan kroppen uavhengig forlenge denne tiden. Den ortodokse fasen blir lengre hvis en person plutselig går ned i vekt, så damer på diett opplever ofte tretthet og kan ikke få nok søvn på samme tid som de hadde før kroppskorreksjon. Denne mekanismen utløses også når det er en funksjonsfeil skjoldbruskkjertelen, det aktiveres av en hormonubalanse.

Folk som deltar i tungt fysisk arbeid bør ha mer dyp søvn, så idrettsutøvere hviler i 11-12 timer.

Dypfasekompensasjon

Ofte tenker folk som ikke har en stabil timeplan slik: "I dag skal jeg jobbe sent, og i morgen skal jeg få en god natts søvn." Våkner du tidligere om morgenen vil du skape et underskudd av REM-søvn, som faktisk kan kompenseres med 20-30 minutters hvile til lunsj eller neste natt. Imidlertid vil slike triks ikke fungere med den langsomme fasen, fordi resten vår begynner med den.

Mangel på dyp søvn akkumuleres gradvis i kroppen, noe som negativt påvirker en persons evne til å jobbe. Imidlertid er det andre, flere alvorlige problemer, som du kan møte med kronisk søvnmangel.

Først og fremst krasjer det endokrine systemet, slutter veksthormon å produseres, noe som får en persons mage til å kraftig begynne å forstørre. Vev og organer slutter også å fornye seg normalt. Mangel på søvn er en katalysator for aldring. Immuniteten synker kraftig, forverres kroniske sykdommer, er det risiko for virus-, sopp- og bakterieinfeksjoner.

Herfra følger bare én konklusjon: det er urealistisk å sove gjennom den langsomme fasen på etterfølgende netter eller å "sove" den på forhånd, normal funksjon Kroppen kan bare vedlikeholdes ved å følge en streng tidsplan for hvile og våkenhet.

Økende ortodokse fase

Hvis du føler at den langsomme fasen ikke har så mye tid som er nødvendig for normal hvile, kan du øke den. Oftest dukker slike problemer opp hos personer som ikke kan sovne over lengre tid, fordi den første søvnsyklusen inneholder den lengste ortodokse fasen, og deretter blir den mindre og mindre lang. For å bli kvitt dette problemet, bør du følge disse enkle anbefalingene:

Etabler en rasjonell søvn-våken tidsplan.
Gå i dvale og våkn opp samtidig, selv i helgene.
Spill sport i dagtid, men fysisk aktivitet bør ikke gis til kroppen 3 timer før en natts hvile.
Organiser et gunstig klima i avslapningsrommet og en komfortabel soveplass.
Ikke drikk alkohol, koffeinholdige drikker, energidrikker eller røyk før du legger deg.
Pass på kostholdet ditt – du bør ikke overspise om natten, spise sjokolade eller andre søtsaker, da disse matvarene har en stimulerende effekt på nervesystemet.

For å konkludere

Slow-wave søvn er svært viktig for mennesker, siden det er ansvarlig for å gjenopprette fysisk ytelse, immunforsvar og kognitive evner. Det er også nødvendig for å opprettholde ungdom, siden det er i den ortodokse fasen at hudcellene fornyes.

Du må sovne kl. 21.00-22.00 for å få "delen" av dyp søvn og hvile av høy kvalitet i løpet av natten. Følger du timeplanen vil du i løpet av 2 uker merke hvordan ditt velvære og utseende blir bedre.

Søvn er en av de mest fantastiske tilstandene, der organer - og spesielt hjernen - jobber i en spesiell modus.

Fra et fysiologisk synspunkt er søvn en av manifestasjonene av kroppens selvregulering, underordnet livets rytmer, en dyp frakobling av en persons bevissthet fra det ytre miljøet, nødvendig for å gjenopprette aktiviteten til nerveceller.

Takket være god søvn styrkes hukommelsen, konsentrasjonen opprettholdes, cellene fornyes, giftstoffer fjernes og fettceller, stressnivået reduseres, psyken avlastes, melatonin produseres - søvnhormonet, regulator av døgnrytmer, antioksidant og immunbeskytter.

Søvnvarighet i henhold til alder

Søvn tjener som beskyttelse mot hypertensjon, fedme, splittelse kreftceller og til og med skade på tannemaljen. Hvis en person ikke sover i mer enn 2 dager, vil stoffskiftet ikke bare bremse, men hallusinasjoner kan også begynne. Mangel på søvn i 8-10 dager gjør en person gal.

I i ulike aldre folk trenger forskjellige mengder timer for søvn:

Ufødte barn sover mest i livmoren: opptil 17 timer i døgnet.

Nyfødte babyer sover omtrent like mye: 14-16 timer.
Babyer mellom 3 og 11 måneder trenger 12 til 15 timers søvn.
I alderen 1-2 år – 11-14 timer.
Førskolebarn (3-5 år) sover 10-13 timer.
Grunnskolebarn (6-13 år) – 9-11 timer.
Tenåringer trenger 8-10 timers hvile om natten.
Voksne (fra 18 til 65 år) – 7-9 timer.
Eldre over 65 år – 7-8 timer.

Gamle mennesker lider ofte av søvnløshet på grunn av plager og fysisk inaktivitet på dagtid, så de sover 5-7 timer, noe som igjen ikke har den beste innvirkningen på helsen.

Verdien av søvn per time

Verdien av søvn avhenger også av tiden du legger deg: du kan få nok søvn på en time som en natt eller ikke få nok søvn i det hele tatt. Tabellen viser fasene av en persons søvn etter tidspunkt for søvneffektivitet:

Tid	Verdien av søvn
19-20 timer	Klokka 7
20-21.	6 timer
21-22 timer	klokka 5
22-23 timer	4 timer
23-00.	3 timer
00-01.	2 timer
01-02 timer	1 time
02-03 timer	30 minutter
03-04 timer	15 minutter
04-05 timer	7 minutter
05-06 timer	1 minutt

Våre forfedre gikk til sengs og sto opp i henhold til solen. Moderne menneske legger seg ikke ned før en time netter, er resultatet kronisk utmattelse, hypertensjon, onkologi, nevroser.

Med den faktiske verdien av søvn i minst 8 timer, gjenvunnet kroppen styrke til neste dag.

Noen sørlige kulturer har tradisjon for lur (siesta), og forekomsten av hjerneslag og hjerteinfarkt er notert å være betydelig lavere der.

Funksjoner ved oppvåkning i hver fase av søvnen

Søvn er heterogen i sin struktur, den består av flere faser som har sine egne psykofysiologiske egenskaper. Hver fase har spesifikke manifestasjoner hjerneaktivitet rettet mot å gjenopprette ulike avdelinger hjerne og kroppsorganer.

Når det er bedre for en person å våkne i henhold til søvnfasene, avhenger hvor lett oppvåkningen vil være av hvilken fase søvnen hans ble avbrutt.

Under dyp deltasøvn er oppvåkning den vanskeligste på grunn av ufullstendige nevrokjemiske prosesser som oppstår i løpet av dette stadiet. Og her Det er ganske lett å våkne under REM-søvn, til tross for at i løpet av denne perioden oppstår de mest levende, minneverdige og emosjonelle drømmene.

derimot konstant mangel REM-søvn kan være skadelig for mental helse. Det er denne fasen som er nødvendig for å gjenopprette nevrale forbindelser mellom bevissthet og underbevissthet.

Faser av søvn hos mennesker

Funksjoner i hjernen og dens endringer elektromagnetiske bølger ble studert etter oppfinnelsen av elektroencefalografen. Et encefalogram viser tydelig hvordan endringer i hjernerytmer gjenspeiler oppførselen og tilstanden til en sovende person.

De viktigste stadiene av søvn - sakte og raskt. De er ujevne i varighet. Under søvn veksler fasene, og danner 4-5 bølgelignende sykluser fra 1,5 til mindre enn 2 timer.

Hver syklus består av 4 faser med langsom bølgesøvn, assosiert med en gradvis nedgang i en persons aktivitet og nedsenking i søvn, og en av rask søvn.

NREM-søvn dominerer i de første søvnsyklusene og avtar gradvis, mens varigheten av REM-søvnen øker i hver syklus. Terskelen for en persons oppvåkning endres fra syklus til syklus.

Varighet av syklusen fra begynnelsen av slow-wave-søvn til slutten av rask søvn friske mennesker er ca 100 minutter.

Trinn 1 er omtrent 10 % av søvnen,
2. – omtrent 50 %,
3. 20-25% og REM-søvn - de resterende 15-20%.

Sakte (dyp) søvn

Det er vanskelig å svare entydig på hvor lenge dyp søvn skal vare, fordi varigheten avhenger av hvilken søvnsyklus en person er i, så i syklus 1-3 kan varigheten av dypsøvnfasen være mer enn en time, og med hver påfølgende syklus varigheten av dyp søvn er sterkt redusert.

Fasen med langsom, eller ortodoks, søvn er delt inn i 4 stadier: døsighet, søvnspindler, deltasøvn, dyp deltasøvn.

Tegn på saktebølgesøvn er høy og sjelden pust, mindre dyp enn ved våkenhet, generell temperaturreduksjon, nedsatt muskelaktivitet, jevne øyebevegelser som fryser mot slutten av fasen.

I dette tilfellet er drømmer følelsesløse eller fraværende; lange og langsomme bølger inntar en økende plass på encefalogrammet.

Det ble tidligere antatt at hjernen hviler på dette tidspunktet, men studier av aktiviteten under søvn har tilbakevist denne teorien.

Stadier av saktebølgesøvn

I dannelsen av saktebølgesøvn spilles hovedrollen av slike områder av hjernen som hypothalamus, raphe-kjerner, uspesifikke thalamuskjerner og Moruzzi-hemmende senter.

Hovedkarakteristikken for slow-wave søvn (også kjent som dyp søvn) er anabolisme: opprettelse av nye celler og cellulære strukturer, vevsrestaurering; det skjer i hvile, under påvirkning av anabole hormoner (steroider, veksthormon, insulin), proteiner og aminosyrer. Anabolisme fører til akkumulering av energi i kroppen i motsetning til katabolisme, som forbruker den.

De anabole prosessene med langsom søvn begynner på trinn 2, når kroppen slapper helt av og restitusjonsprosesser blir mulig.

Man har forresten lagt merke til at aktivt fysisk arbeid på dagtid forlenger dypsøvnfasen.

Begynnelsen av innsovning reguleres av døgnrytmer, og de er på sin side avhengige av naturlig lys. Mørkets tilnærming fungerer som et biologisk signal for å redusere aktiviteten på dagtid, og tiden for hvile begynner.

Søvnighet i seg selv går foran innsovning: en nedgang motorisk aktivitet og bevissthetsnivå, tørre slimhinner, øyelokk som stikker, gjesping, sinnsløshet, nedsatt følsomhet for sansene, langsom hjerterytme, et uimotståelig ønske om å legge seg ned, midlertidige fall i søvn. Slik viser den aktive produksjonen av melatonin seg i pinealkjertelen.

På dette stadiet endres hjernens rytme ubetydelig, og du kan gå tilbake til våkenhet i løpet av sekunder. Påfølgende stadier av dyp søvn viser et økende tap av bevissthet.

Napping, eller ikke-REM(REM - fra engelsk rapid eye movement) - 1. trinn av å sovne med halvsøvnende drømmer og drømmelignende visjoner. Langsomme øyebevegelser begynner, kroppstemperaturen synker, pulsen avtar, og på hjerneencefalogrammet blir alfarytmer som følger med våkenhet erstattet av tetarytmer (4-7 Hz), som indikerer mental avslapning. I denne tilstanden kommer en person ofte til en løsning på et problem som han ikke kunne finne i løpet av dagen. En person kan ganske enkelt bringes ut av dvalen.
Søvnige spindler – middels dybde når bevisstheten begynner å slå seg av, men reaksjonen på å kalle barnets navn eller gråte forblir. Den sovendes kroppstemperatur og puls reduseres, muskelaktiviteten avtar; mot bakgrunnen av theta-rytmer reflekterer encefalogrammet utseendet til sigma-rytmer (disse er endrede alfarytmer med en frekvens på 12-18 Hz). Grafisk ligner de spindler; med hver fase vises de sjeldnere, blir bredere i amplitude og forsvinner.
Delta– uten drømmer, der hjerneencefalogrammet viser dype og langsomme deltabølger med en frekvens på 1-3 Hz og et gradvis avtagende antall spindler. Pulsen øker litt, pustefrekvensen øker med en liten dybde, blodtrykket synker og øyebevegelsene bremses enda mer. Det er en blodstrøm til musklene og aktiv produksjon av veksthormon, noe som indikerer gjenoppretting av energikostnader.
Dyp delta søvn- fullstendig nedsenking av en person i søvn. Fasen er preget av en fullstendig avstengning av bevisstheten og en nedgang i rytmen til deltabølgesvingninger på encefalogrammet (mindre enn 1 Hz). Det er til og med ingen følsomhet for lukter. Den sovendes pust er sjelden, uregelmessig og grunt, og det er nesten ingen bevegelse av øyeeplene. Dette er en fase der det er veldig vanskelig å vekke en person. Samtidig våkner han opp ødelagt, dårlig orientert i miljøet og husker ikke drømmer. Det er ekstremt sjeldent i denne fasen at en person opplever mareritt, men de etterlater ikke et følelsesmessig spor. De to siste fasene er ofte slått sammen til én, og til sammen tar de 30-40 minutter. Nytten av dette stadiet av søvn påvirker evnen til å huske informasjon.

Stadier av REM-søvn

Fra 4. søvnstadium går den som sover kort tilbake til 2. stadium, og deretter begynner tilstanden med rask øyebevegelsessøvn (REM-søvn, eller REM-søvn). I hver påfølgende syklus øker varigheten av REM-søvnen fra 15 minutter til en time, mens søvnen blir mindre og mindre dyp og personen nærmer seg terskelen for oppvåkning.

Denne fasen kalles også paradoksal, og her er hvorfor. Ensefalogrammet registrerer igjen raske alfabølger med lav amplitude, som under våkenhet, men samtidig er nevronene i ryggmargen helt slått av for å forhindre enhver bevegelse: menneskekroppen blir så avslappet som mulig, muskeltonen faller til null, dette er spesielt merkbart i munn- og nakkeområdet.

Motorisk aktivitet manifesterer seg bare i utseendet til raske øyebevegelser(REM), i løpet av REM-søvnen merker en person tydelig bevegelsen av pupillene under øyelokkene, i tillegg stiger kroppstemperaturen, aktiviteten intensiveres av det kardiovaskulære systemet og binyrebarken. Hjernetemperaturen stiger også og kan til og med overstige våkennivået litt. Pusten blir enten rask eller sakte, avhengig av plottet av drømmen som den sovende ser.

Drømmer er vanligvis levende, med mening og elementer av fantasi. Hvis en person blir vekket i denne fasen av søvnen, vil han kunne huske og fortelle i detalj hva han drømte.

Personer som er blinde fra fødselen har ikke REM-søvn, og drømmene deres består ikke av visuelle, men av auditive og taktile sensasjoner.

I denne fasen justeres informasjonen som mottas i løpet av dagen mellom det bevisste og underbevisste, og prosessen med å fordele energien som er akkumulert i den langsomme, anabole fasen finner sted.

Eksperimenter på mus bekrefter det REM-søvn er mye viktigere enn ikke-REM-søvn. Det er grunnen til at oppvåkning i denne fasen kunstig er ugunstig.

Sekvens av søvnstadier

Rekkefølgen av søvnstadier er den samme hos friske voksne. Alder og ulike søvnforstyrrelser kan imidlertid endre bildet fundamentalt.

Nyfødtsøvn består for eksempel av mer enn 50 % REM-søvn., bare ved 5-årsalderen blir varigheten og sekvensen av stadier den samme som hos voksne, og forblir i denne formen til alderdommen.

I eldre år reduseres varigheten av den raske fasen til 17-18%, og fasene av deltasøvn kan forsvinne: dette er hvordan aldersrelatert søvnløshet manifesterer seg.

Det er mennesker som på grunn av en hode- eller ryggmargsskade ikke kan sove fullt ut (søvnen deres ligner på lett og kort glemsel eller halvsovner uten drømmer) eller går uten søvn i det hele tatt.

Noen mennesker opplever mange og langvarige oppvåkninger, på grunn av hvilke en person er helt sikker på at han ikke sov et blunk om natten. Dessuten kan hver av dem våkne ikke bare under REM-søvnfasen.

Narkolepsi og apnia er sykdommer som viser atypisk progresjon av søvnstadier.

Ved narkolepsi går pasienten plutselig inn i REM-fasen og kan sovne hvor som helst og når som helst, noe som kan være dødelig for ham og de rundt ham.

Apnia er preget av plutselig stopp puster i søvne. Blant årsakene er en forsinkelse i respirasjonsimpulsen som kommer fra hjernen til mellomgulvet, eller overdreven avslapning av musklene i strupehodet. En reduksjon i nivået av oksygen i blodet provoserer en skarp frigjøring av hormoner i blodet, og dette tvinger den sovende til å våkne.

Det kan være opptil 100 slike anfall per natt, og de blir ikke alltid gjenkjent av personen, men generelt får ikke pasienten skikkelig hvile på grunn av fravær eller mangel på visse faser av søvn.

Hvis du har apné, er det svært farlig å bruke sovemedisin, de kan føre til dødsfall av søvnapné.

Også varigheten og sekvensen av søvnstadier kan påvirkes av emosjonell disposisjon. Personer med "tynn hud" og de som midlertidig opplever vanskeligheter i livet har en forlenget REM-fase. Og i maniske tilstander reduseres REM-stadiet til 15-20 minutter gjennom natten.

Regler for sunn søvn

Tilstrekkelig søvn er helse sterke nerver, god immunitet og et optimistisk syn på livet. Du bør ikke tro at tiden går ubrukelig i en drøm. Mangel på søvn kan ikke bare ha en skadelig effekt på helsen din, men også forårsake tragedie..

Det er flere regler sunn søvn som gir dyp søvn om natten og som et resultat utmerket helse og høy ytelse på dagtid:

Hold deg til en plan for leggetid og oppvåkning. Det er best å legge seg senest kl 23, og all søvn bør ta minst 8, helst 9 timer.
Søvn må nødvendigvis dekke perioden fra midnatt til fem om morgenen, i løpet av disse timene den produserer maksimalt beløp melatonin - hormonet for lang levetid.
Du bør ikke spise mat 2 timer før leggetid, V som en siste utvei, drikk et glass varm melk. Det er best å unngå alkohol og koffein om kvelden.
En kveldstur vil hjelpe deg å sovne raskere.
Hvis du har problemer med å sovne, er det lurt å ta et varmt bad før sengetid med en infusjon av beroligende urter (morurt, oregano, kamille, sitronmelisse) og havsalt.
Sørg for å ventilere rommet før du legger deg. Du kan sove med vinduet litt åpent og døren lukket, eller åpne vinduet i neste rom (eller på kjøkkenet) og døren. For å unngå å bli forkjølet er det bedre å sove i sokker. Temperaturen på soverommet bør ikke falle under +18 C.
Det er sunnere å sove på et flatt og hardt underlag, og bruke en bolster i stedet for en pute.
Magestilling er den verste stillingen for å sove, posisjonen på ryggen er mest fordelaktig.
Etter å ha våknet, en liten treningsstress: trening eller jogging, og om mulig svømming.

Forskere har lenge bevist det god søvn, som inkluderer to hovedfaser - sakte og raske - er ekstremt viktig for menneskers helse og velvære. Og dette faktum må tas i betraktning når du lager en daglig rutine. Det er et gammelt folkeordtak som sier at «morgenen er klokere enn kvelden». Og faktisk å akseptere viktig og komplekse løsninger Det er mye lettere om morgenen enn om natten. I tillegg har hver enkelt av oss lagt merke til hvordan mangel på søvn påvirker velvære og ytelse. En søvnløs natt kan føre ikke bare til en kraftig nedgang i mental aktivitet, men også hodepine, svakhet, svakhet og andre ubehagelige symptomer.

Fysiologi av søvn

Menneskekroppen er utformet på en slik måte at alle prosesser som skjer i den er knyttet til en viss daglig tid og i stor grad avhenger av endringen av dag og natt. Søvn og våkenhet veksler konstant mellom hverandre og skjer omtrent samtidig. Og hvis normal rytme søvn-våkenhet blir plutselig forstyrret, dette har den mest negative innvirkningen på arbeidet til ulike menneskelige systemer og organer. Fra kronisk mangel på søvn Først og fremst den nervøse og immunforsvar, som kan føre til gradvis deaktivering av hele organismen.

Våkenhet og søvn er to motsatte og samtidig sammenhengende tilstander. Når en person er våken, samhandler han aktivt med miljø: spiser, utveksler informasjon og så videre. Under søvn er det tvert imot en nesten fullstendig frakobling fra omverdenen, selv om viktige prosesser i selve kroppen ikke stopper. Det er anslått at søvn og våkenhet er i forholdet 1:3, og ethvert avvik fra denne normen er helsefarlig.

Forskere har kunnet registrere endringer som skjer i menneskehjernen under søvn ved hjelp av en forskningsmetode som f.eks elektroencefalografi. Den lar deg lage et grafisk opptak i form av bølger, hvis dekoding gir informasjon om søvnkvaliteten og varigheten av dens forskjellige faser. Denne metoden brukes hovedsakelig til diagnose ulike brudd søvn og for å bestemme graden deres negativ påvirkning på kroppen.

Når mekanismen som regulerer frekvensen av søvn og våkenhet forstyrres, div patologiske forhold, slik som narkolepsi (et uimotståelig ønske om å sovne som oppstår i løpet av dagen), samt hypersomni (et overdrevet søvnbehov når en person sover mye mer enn normalt).

Søvn er preget av en kvalitet som kalles syklisitet. Dessuten varer hver syklus i en og en halv time i gjennomsnitt og består av to faser - sakte og rask. For at en person skal få nok søvn, må fire til fem slike sykluser passere. Det viser seg at du trenger å sove minst åtte timer om dagen.

De viktigste forskjellene mellom fasene er:

Varighet Den dominerende fasen er den langsomme fasen. Det tar opp omtrent 80 % av tiden av hele søvnprosessen og er i sin tur delt inn i fire stadier. Den raske fasen tar betydelig kortere tid, og dens varighet øker om morgenen, nærmere oppvåkning. Formål Hensikten med søvnfaser er forskjellig. I den langsomme fasen blir de gjenopprettet Indre organer, kroppen vokser og utvikler seg. Den raske fasen er nødvendig for å aktivere og regulere nervesystemet, for å organisere og behandle akkumulert informasjon. Under REM-søvn utvikler barn de viktigste mentale funksjonene – det er derfor vi i barndommen så ofte ser levende, minneverdige drømmer.

Hjerneaktivitet Forskjellene mellom de langsomme og raske fasene når det gjelder hjerneaktivitet er veldig interessante. Hvis alle prosesser i hjernen reduseres betydelig under saktebølgesøvn, blir de tvert imot ekstremt aktivert i REM-søvnfasen. Det vil si at en person sover, og hjernen hans jobber aktivt på dette tidspunktet - det er derfor REM-søvn også kalles paradoksalt. Drømmer Folk ser drømmer gjennom hele syklusen, men de drømmene som oppstår i den raske fasen huskes bedre. Dynamikken i drømmer avhenger også sterkt av fasen - den langsomme fasen er preget av beherskede drømmer, i den raske fasen er de mer levende og emosjonelle. Derfor er det morgendrømmer som oftest forblir i minnet etter å ha våknet.

Hvordan foregår søvnprosessen?

Når en person blir døsig og sovner, begynner den første fasen av ikke-REM-søvn, som varer i maksimalt ti minutter. Etter hvert som det andre, tredje og fjerde stadiet inntreffer, blir søvnen dypere - alt dette varer omtrent 1 time og 20 minutter. Det er den fjerde fasen av den første fasen som er preget av så velkjente fenomener som søvngjengeri, samtale i søvne, mareritt og enuresis i barndommen.

Deretter, i noen minutter, går det tilbake til det tredje og andre stadiet av saktebølgesøvn, hvoretter den raske fasen begynner, hvis varighet i den første syklusen ikke overstiger fem minutter. På dette tidspunktet avsluttes den første syklusen og den andre syklusen begynner, der alle faser og stadier gjentas i samme sekvens. Totalt endres fire-fem slike sykluser per natt, og for hver gang blir REM-søvnfasen lengre og lengre.

I den siste syklusen kan den langsomme fasen være usedvanlig kort, mens den raske fasen er dominerende. Og det er ikke for ingenting at naturen har tenkt det på denne måten. Faktum er at det er veldig enkelt å våkne under REM-søvn. Men hvis en person blir vekket når saktebølgesøvnen er i full gang, vil han føle seg utmattet og søvnmangel i lang tid - man kan si om ham at han "kom av på feil fot."

NREM søvnfase (4 stadier)

Scene	Beskrivelse	Varighet
Lur	Pulsen og pusten bremses, øynene beveger seg sakte under lukkede øyelokk. Bevisstheten begynner å flyte bort, men sinnet fortsetter fortsatt å jobbe, så på dette stadiet kommer folk ofte til interessante ideer og løsninger. I en tilstand av døsighet våkner en person relativt lett.	Ikke mer enn 5-10 minutter.
Søvnspindler	Navnet på det andre stadiet av saktebølgesøvn er assosiert med encefalogramgrafen. I løpet av denne perioden slapper menneskekroppen av, men hjernen er fortsatt følsom for alt som skjer rundt den og reagerer på ordene og lydene som høres.	Omtrent 20 minutter.
Delta søvn	Dette stadiet går foran dyp søvn. Karakterisert av en svak økning i hjertefrekvensen er pusten også rask, men grunn. Blodtrykket faller, øyebevegelsene blir enda tregere. Samtidig observeres aktiv produksjon av veksthormon, blod strømmer til musklene - dermed gjenoppretter kroppen energikostnadene.	Omtrent 15 minutter.
Dyp drøm	På dette stadiet er bevisstheten nesten helt slått av, øynene slutter å bevege seg, pusten blir sakte og grunt. En person ser drømmer om nøytralt, rolig innhold, som nesten aldri blir husket. Å våkne under dyp søvn kan bare tvinges og skjer med store vanskeligheter. En person som er vekket på dette stadiet, føler seg overveldet og sløv.	Fra 30 til 40 minutter.

REM søvnfase

Når en person går inn i REM-fasen av søvn, kan det sees selv fra utsiden. Han begynner å bevege seg aktivt øyeepler, pust enten raskere eller bremse ned, ansiktsbevegelser kan være merkbare. Enhetene registrerer en liten økning i kropps- og hjernetemperatur, økt kardiovaskulær aktivitet. I løpet av denne fasen skjer prosessen med å utveksle informasjon akkumulert under våkenhet mellom bevissthet og underbevissthet, og energien som kroppen klarte å akkumulere under langsom søvn, fordeles. En person ser fargerike drømmer som han kan huske og gjenfortelle etter at han våkner. Å våkne under REM-søvn er det enkleste og raskeste.

Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn?

Ifølge forskere trenger en person å sove fra 8 til 10 timer om dagen, noe som tilsvarer 4-6 søvnsykluser. Det bør huskes at varigheten av søvnsyklusen varierer fra person til person og, avhengig av nervesystemets individuelle egenskaper, kan variere fra 1,5 til 2 timer. Og slik at kroppen tar imot god hvile, bør det være minst 4-5 slike komplette sykluser. Hvor mye søvn en person skal ha, bestemmes i stor grad av alderen.

Her er de omtrentlige søvnnormene for ulike aldersgrupper:

Ufødte babyer i livmoren sover lengst - ca 17 timer i døgnet.
Nyfødte babyer bruker 14 til 16 timer på å sove.
Babyer i alderen 3 til 11 måneder trenger å sove 12-15 timer.
Ett og to år gamle barn sover 11-14 timer i døgnet.
Det er tilrådelig for førskolebarn å sove minst 10-13 timer.
Kroppen til barneskolebarn under 13 år krever 10 timers hvile om natten.
Tenåringer anbefales å sove mellom 8 og 10 timer.
Søvnvarighet for en voksen fra 18 til 65 år, avhengig av Personlige karakteristikker kropp, er 7-9 timer.
Behovet til mennesker etter 65 år reduseres litt - de trenger å sove fra 7 til 8 timer.

Hvordan sove mindre og få nok søvn

Kvaliteten på søvnen er veldig avhengig av når en person legger seg. Å sove til midnatt fra 19.00 til 24.00 er ekstremt fordelaktig. Folk som er vant til å sovne tidlig, føler seg uthvilte og uthvilte, selv om de står opp ved daggry. I dette tilfellet kan en person sove mindre, men fortsatt få nok søvn. Og trikset er at verdien av søvn i en viss tidsperiode er forskjellig.

Søvnverditabell for time

Søvnperiode	Verdien av hvile
19.00 — 20.00	7 timer
20.00 — 21.00	6 timer
21.00 — 22.00	5 timer
22.00 — 23.00	4 timer
23.00 — 24.00	3 timer
24.00 — 01.00	2 timer
01.00 — 02.00	1 time
02.00 — 03.00	30 min
03.00 — 04.00	15 minutter
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minutt

Når er best å stå opp om morgenen?

Det antas at den beste tiden å våkne er fra 4 til 6 om morgenen. Folk som står opp med solen er ikke redde for tretthet, og de klarer å gjøre mye i løpet av dagen. Men, selvfølgelig, for å stå opp tidlig, må du utvikle vanen med å legge deg tidlig. I tillegg har mennesker forskjellige biologiske rytmer. Som du vet er folk delt inn i "nattugler" og "lerker". Og hvis en person er en nattugle, er det bedre for ham å våkne rundt 8-9 om morgenen.

Hvordan beregne oppvåkningstiden på riktig måte

Det er veldig vanskelig å uavhengig beregne tiden du trenger å stille en vekkerklokke for å våkne i REM-søvnfasen. Som nevnt ovenfor har hver persons søvnfaser en individuell varighet. Derfor, før du utfører slike beregninger, må du først kontakte medisinsk senter slik at spesialister kan bestemme din personlige søvnrytme ved hjelp av spesielle instrumenter.

Selv om det er mulig å beregne den omtrentlige tiden Når er den beste tiden å våkne? For å gjøre dette må du ta gjennomsnittlig varighet langsom søvnfase (120 minutter), samt gjennomsnittlig varighet av rask søvn (20 minutter). Da bør du telle 5 slike perioder fra du legger deg – dette er tidspunktet du stiller vekkerklokken. For eksempel, hvis du sovner klokken 23.00, vil den beste tiden å våkne for deg være fra 7.20 til 7.40 om morgenen. Hvis du bestemmer deg for å sove lenger, for eksempel på søndag, vil tiden for å stå opp riktig være mellom 09:00 og 09:20.

Søvnens betydning for kroppen

Hovedformålet med søvn er å la kroppen hvile og komme seg. Langvarig søvnløshet er full av alvorlige helseproblemer. Det har dyreforsøk vist fullstendig fravær søvn etter en viss tid forårsaker blødninger i hjernen. Folk som er kronisk søvnmangel opplever snart økt tretthet, og så blir problemer med det kardiovaskulære systemet med.
Søvn påvirker metabolske prosesser i kroppen. Mens en person er i slow-wave søvn, produseres veksthormon, uten hvilket proteinsyntese ikke kan skje - derfor er mangel på søvn spesielt farlig for barn. Hos mennesker som mangler søvn blir også rense- og restaureringsprosessene i kroppen forstyrret, siden under søvn blir organceller aktivt tilført oksygen, og arbeidet til leveren og nyrene, som er ansvarlige for å nøytralisere og fjerne skadelige stoffer, er aktivert.
I den raske fasen skjer distribusjon, prosessering og assimilering av akkumulert informasjon. Forresten, som det viste seg, er det umulig å lære og huske noe under søvn (metoden for å lære fremmedspråk til sovende mennesker har ikke rettferdiggjort seg selv), men informasjonen som kom inn i hjernen rett før søvn er faktisk bedre husket.
REM-søvn fremmer aktivering av alle nevrohumorale prosesser – det menneskelige nervesystemet tilpasser seg aktivt arbeid. Det har blitt lagt merke til at mange nervesykdommer oppstår på grunn av mangel på søvn.

Effekten av søvn på det kardiovaskulære systemet

Mange av oss er vant til regelmessig å forfriske oss med tonic drinker - sterk te, kaffe. Ja, på denne måten kan du virkelig muntre deg opp i en kort periode. Men så, når koffein slutter å virke, føler personen seg enda mer sliten, døsighet og svakhet vises. Derfor er det ikke noe bedre for munterhet enn normal søvn. Folk som systematisk kutter ned søvntiden, tvinger dermed kroppen til å jobbe under overbelastning og fører den til utmattelse, som et resultat av at slike problemer oppstår. alvorlige sykdommer som iskemi, kronisk og så videre.

Effekten av søvn på utseendet

Medisinske forskere hevder enstemmig at mangel på søvn provoserer oksygenmangel i kroppen og fører uunngåelig til tidlig aldring og betydelig forverring. utseende. En godt uthvilt person kan som regel skryte ikke bare av kraft, men også et friskt utseende, god farge ansikter. Forresten, metabolske forstyrrelser, som kan føre til kronisk søvnløshet, medfører ofte økt appetitt og... Derfor idrettsutøvere og skuespillere, for hvem det er viktig å alltid ha det bra fysisk form, hold deg strengt til søvn-våkne-planen.

Søvn og menneskelig oppførsel

Det har blitt lagt merke til at hos mennesker som ikke får nok søvn, blir slike negative karaktertrekk som lunefullhet, kort humør, irritabilitet og aggressivitet mer akutte. Og alt fordi nervesystemet deres ikke er klart for stress og hele tiden er på kanten. Men blant de som får god søvn, råder det flott humør og full psykologisk beredskapå overvinne livets problemer. Derfor, hvis arbeidet ditt innebærer nattskift, sørg for å kompensere for mangelen på søvn i løpet av dagen. Sjåfører bør aldri få nok søvn. Stor mengde ulykker skjedde på grunn av at en sjåfør med søvnmangel ble distrahert eller sovnet ved rattet.

Og til slutt bør vi huske enda en funksjon av søvn - gjennom drømmer sender underbevisstheten vår oss ofte hint og innsikt som hjelper oss å løse viktige livsproblemer.