Cât de mult ar trebui să mănânci la o singură masă, pentru a nu suprasolicita stomacul și a nu încălca principiile mâncat sănătos sau să slăbească. Cum să măsurați dimensiunea de servire pentru dvs. cu o nutriție adecvată vizual, fără niciun instrument.
Cum determinați dimensiunea de servire? Anterior, părinții întrebau: „Câte linguri ar trebui să bag”, dar acum noi înșine ne confruntăm cu această problemă. Se știe că ar trebui să existe doar suficientă mâncare în farfurie pentru a nu lăsa masa înfometată, dar și pentru a nu mânca în exces.
Cum se poate realiza acest lucru? La urma urmei, uneori este încă dificil să te feri de o bucată suplimentară de plăcintă.
Experiment
Oamenii de știință de la Universitatea Americană au efectuat un experiment privind ponderarea greutății alimentelor per ochi. A implicat două grupuri de subiecți: medici și oameni departe de medicină.Ca rezultat, s-a stabilit că, indiferent de formație, diferența în estimarea numărului de grame pe placă comparativ cu cea reală a fost de la 22 la 48%. Aceasta înseamnă că o persoană nu poate întotdeauna să determine cu ochi mărimea porției în grame pe care urmează să o mănânce. Din aceasta se dovedește că (o metodă destul de populară de slăbit) nu este întotdeauna adecvată și corespunde cu ceea ce s-a mâncat de fapt. Oricum ar fi, nu este întotdeauna același lucru să cântăriți mâncarea pe o cântare de bucătărie. Ieșirea din această problemă a fost simplă.
La ce va duce alimentația excesivă?
Nimeni nu este imun la supraalimentare. Și în cazul consumului unei cantități excesive de alimente, o persoană simte greutate, nu este dispusă să lucreze, procesele de gândireîncetinește, apare lenea (citește într-unul dintre articolele de pe site-ul nostru). Pentru că corpul își aruncă toate forțele asupra depășirii și digestiei sumă uriașă produse.Luați în considerare distribuția componentelor alimentare care au intrat în tractul gastro-intestinal (GIT).
O persoană are nevoie de aproximativ 1,8-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Atunci când sunt consumate în cantități mari, aminoacizii și polipeptidele (constituenții proteinelor) nu vor fi absorbiți din produse. Dar mâncarea va stagna tract gastrointestinal, procesele de descompunere vor începe. Se poate produce constipație (constipație). Semnele afectării motilității gastro-intestinale apar pe pielea feței. Munca glandelor este întreruptă. Și acest lucru duce cel mai adesea la apariția unei erupții inflamatorii. Citiți articolul nostru - pentru a ști cum să evitați astfel de manifestări negative.
Nu este cazul carbohidraților și grăsimilor. Toate acestea sunt folosite de organism pentru propriile sale nevoi. În acest caz, cantitatea de grăsimi consumate și carbohidrați este distribuită în funcție de nevoile organismului. Aceste componente sunt utilizate pentru:
1) digestia produselor primite;
2) munca creierului;
3) asigurarea unui nivel de bază al activității celulare (aceasta este cantitatea minimă de energie necesară pentru menținerea activității vitale);
4) celulele își îndeplinesc funcțiile speciale care necesită costuri energetice crescute;
5) contracții ale mușchilor scheletici;
6) acumularea de glicogen în ficat și mușchi.
După ce mănâncă, carbohidrații din tractul gastro-intestinal suferă multe modificări. În cele din urmă, acestea sunt descompuse în glucoză, care este absorbită în intestinul subtireîn sânge. Datorită insulinei, pătrunde în toate celulele corpului. Iar aprovizionarea sa cu creierul, ficatul și mușchii este determinată de gradientul de concentrație. Cu cât mai multă glucoză circulă în sânge, cu atât va pătrunde mai mult în aceste organe. Dacă mâncați în exces, cantitatea de glucoză va crește dramatic, iar consumul acesteia de către organe va crește în consecință. Mușchii și ficatul vor stoca glicogen (în mod normal, mușchii unei femei de 65 kg conțin 400 de grame de glicogen). Dacă există mult din acest glicogen, acesta începe să intre celule grase... Este foarte greu să-l scoți de acolo.
Același lucru se întâmplă și cu grăsimile. Dar când un gram de carbohidrați este descompus, se eliberează 9 kcal de energie. Pentru proteine și grăsimi, această cifră este de 4,1-4,3 kilocalorii.
Prin urmare, mărimea porției cu o alimentație adecvată ar trebui să fie în conformitate cu nevoile organismului.
Determinarea dimensiunii porțiunii
I Metoda simplă
Cel mai într-un mod simplu determinarea greutății și volumului necesar de alimente este regula de la început. Volumul stomacului în repaus (pe stomacul gol) are dimensiunea egală cu pumnul. Pentru a nu întinde excesiv pereții musculari ai stomacului și nu duce la el activitate excesivă, este necesar să puneți în el exact cât poate rezista. În acest caz, consumul ar trebui să se oprească atunci când mâncarea de pe farfurie se termină. Nu poți să-ți raportezi „mai multe pumni” la o singură masă. Pentru a face acest lucru, este mai bine să îndepărtați vase și tigăi de pe ochi.II Metoda exactă
Există o altă metodă de determinare a volumului de alimente consumate. Este mai greu. Dar cu această metodă, puteți determina mai precis dimensiunea porțiunii în grame. Este necesar să ne amintim că:1) palmă o femeie adultă egal cu 100 de grame de carne albă (pui sau pește);
2) 200 g ocupă același volum ca pumnul unei femei (aceeași cantitate într-un pahar);
3) o jumătate de linguriță de mărimea unei miniaturi (adică 5 grame), de exemplu, cât trebuie să consumați ulei de floarea soareluiîntr-o zi;
4) 10 g se pun într-o lingură (zona a două unghii degetele mari);
5) o mână de palmier conține două linguri de lichid; aici se pune și o porție de salată, terci, paste.
1) alimente proteice ar trebui să fie ca o palmă;
2) o farfurie vegetariană (fructe, legume, salate fără dressing) poate avea dimensiunea unui pumn;
3) partea care cade carbohidrați complecși egal cu o palmă;
4) două falange ale degetului mare sunt egale cu cantitatea de grăsime de pe farfurie.
Pentru a nu vă simți flămânzi în același timp, este necesar să reduceți puterea de energie a alimentelor cu 500 kcal. Pe baza acestor calcule, o persoană are nevoie pe zi: trei palme (două proteine și un carbohidrat), trei pumni și o falangă a degetului mare. Pentru a-ți satisface foamea, poți crește porția de legume.
concluzii
Este ușor să determinați corect mărimea porției de alimente fără greutăți. Ai nevoie doar de mâinile tale pentru asta. Ce metodă de utilizat depinde de preferință individual... Singurul lucru obișnuit este că mâncarea excesivă afectează grav starea corpului și sănătatea umană în general.O alimentație sănătoasă ajută o persoană nu numai să nu mai îngrășeze kilograme, ci și să slăbească în exces. Dar mergând la alimentație corectă, mulți se confruntă cu faptul că toți parametrii rămân aceiași. Pot exista multe motive pentru aceasta, dar de multe ori este vorba despre mărimea porțiilor consumate. Pe lângă ceea ce mâncăm, este la fel de important cât de mult punem în farfurie.
Pentru a controla cantitatea de alimente consumate, nutriționiștii folosesc conceptul de conținut caloric - aceasta este definiția cea mai exactă a valorii energetice a alimentelor pentru persoanele care doresc să slăbească.
Dacă nu este la îndemână solzi pentru alimenteși tabele de calorii (de exemplu, în vacanță), pentru o perioadă puteți folosi conceptul de „porție”.
În fiecare zi, o persoană care slăbește are nevoie de o anumită cantitate de substanțe variate: vitamine, minerale, oligoelemente, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Mărimile de servire sugerate de nutriționiști includ alocațiile pentru toate aceste substanțe.
Cât să stai în grame pe zi
- Carne si peste: nu mai mult de 150 g pe zi
- Cereale: 250 g pe zi de cereale gata preparate sub formă de terci și garnitură și 1 cartof (120 g)
- Ou: o porție ouă de pui- acesta este un ou. Pe săptămână - nu mai mult de 3-4
- Produse lactate și lactate fermentate: Se recomandă să nu consumați mai mult de 1,5-2 porții pe zi. O porție este de 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g brânză, 175 ml iaurt sau 1/4 cană (aproximativ 65 g) brânză de vaci.
- Legume si fructe: Anterior, medicii recomandau consumul a 5-6 porții de legume și fructe. Mai recent, rata a crescut și acum se recomandă să consumați cinci până la șapte porții de legume fără amidon și 2-4 porții de fructe pe zi. În general, fructele nu trebuie suprautilizate. Amintiți-vă că o porție este o banană sau o portocală, o felie mică de pepene galben sau pepene verde, 1/2 cană de fructe de pădure sau conserve de fructe, 1/4 cană de fructe uscate.
- Pâine: 2 porții (două bucăți de 25 g) pe zi
- Uleiuri vegetale: Rata de zi cu zi- o lingură ( ulei de masline iar semințele de in sunt mai bune decât altele).
- Nuci: din cauza conținut ridicat de calorii trebuie să limitați acest produs la 30 g pe zi. Aceasta este o porție de dimensiuni mici copilaș sau mai multe nuci (de exemplu, exact 7 nuci întregi).
- Dulciuri: cofetărie, precum dulciurile, ciocolata cu lapte, vafele, biscuiții etc., este mai bine să excludeți din dietă cu totul pentru cei care doresc să slăbească. O porție din iubitul de multe delicatese de vară - înghețată - nu trebuie să depășească 50-80 g.
Prima în loc de a doua
Prânzul ar trebui să includă friptură, paste, salată și supă? Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite și mai ușor de digerat de către organism, este mai bine să le mâncați separat.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin. Nu, trebuie să mănânci și 2000 kcal sau 1500 kcal pe zi. Dar nu în trei alergări, ci în 5-7. Mai multe mese și mai puține porții.
De exemplu, puteți mânca mai întâi un castron cu supă și, după câteva ore, carne și legume sau tocană de legume... În acest caz, volumul fiecărui fel de mâncare este mai ușor de calculat, ghidat de recomandări.
Această abordare vă va ajuta să evitați supraalimentarea. În primul rând, vei satisface foamea și vei da energie corpului, iar în al doilea rând, prin scurtarea intervalelor dintre mese, te vei acoperi împotriva gustărilor necontrolate.
De foarte multe ori, dacă o persoană mănâncă de trei ori pe zi, reușește să se înfometeze atât de mult încât săltă literalmente mâncarea bogată în calorii. O masă fracționată vă ajută să vă controlați mai bine comportamentul alimentar.
Dimineața serii este hrănitoare
Dar dimensiunea porției depinde nu numai de compoziția produsului. Este necesar să ne amintim momentul zilei.
- Seara, dimensiunile porțiilor trebuie reduse și alimentele cu conținut scăzut de calorii pe care organismul le poate absorbi cu ușurință.
- Dimineața, dimpotrivă, trebuie să luați un mic dejun consistent, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă trezi, în drum spre serviciu și pentru timpul dinaintea prânzului. La micul dejun, puteți combina proteine (carne, carne de pasăre, pește), carbohidrați (cereale integrale, legume) și sănătoase grăsimi vegetale(nu mai mult de 1 linguriță). Acest lucru vă va permite să rămâneți plin mai mult timp și să nu vă descompuneți pentru gustări cu făină și dulciuri.
Dimensiunea de servire manual: cât de mult să mănânci odată
Cel mai convenabil mod de a determina cât de multă mâncare să mănânci la micul dejun, prânz și cină este după mărimea mâinii tale. Pe vremuri pentru fabricarea berii băuturi vindecătoare cantitatea de iarbă a fost măsurată de mâna pacientului, în funcție de mărimea acesteia.
Uitându-vă la palme, puteți vedea ce mărime ar fi ideală portia de garnitură și felul principal.
- 1 palmă = 1 porție. Această regulă funcționează pentru carne, carne de pasăre, pește, brânză și pâine (bucăți subțiri).
- O porție de terci, porumb, fasole, paste durum este de aproximativ o mână care se poate potrivi în palma mâinii tale. O porție de fructe este, de asemenea, o mână. Dar porția de legume nu poate fi atât de strict limitată, încât este permis să mănânce două sau chiar trei pumni pe rând. În consecință, o porție de carne și garnitură ar trebui să se potrivească pe cele două palme.
- Produsele lactate se măsoară în pumni. O porție este un singur pumn.
- Acum uită-te la tine deget mare. Lungimea sa este de mărimea unei porții de dulciuri pe care le puteți mânca într-o zi.
Principalul lucru de reținut este că mâncarea mare și mâncarea excesivă sunt concepte diferite. Pentru a nu mânca în exces:
- folosiți vase mici și folosiți întotdeauna puțin mai puțin;
- mănâncă încet. În 15-20 de minute, când creierul primește un semnal de sațietate, puteți evalua dacă sunteți plin. Și dacă nu, puneți un supliment.
Buna dragii mei cititori. Mâncând de 5-6 ori pe zi, împărțirea dietei este una dintre cele mai multe sfaturi frecvente toate slăbind.
Cu toate acestea, cum să determinați ce porție de mâncare este cel potrivit a pierde in greutate ? Cum să nu mâncați excesiv la un moment dat și în loc de mult așteptata linie de plumb pe cântare să nu vă îngrășați? Întrebarea nu este atât de simplă pe cât se pare.
Apropo, despre cum să te organizezi , Deja ti-am spus. Acum este timpul să ne dăm seama cât și ce să punem pe farfurie.
Și înainte de a începe să calculăm porțiuni, să clarificăm - ce este o porțiune?
Așa cum spune știința dieteticii, nu este în mod specific o farfurie cu alimente așa cum s-ar putea crede. La urma urmei, plăcile sunt diferite.
Aceasta este o unitate convențională a unui produs specific (sau tip de produs) - carne, paste, fructe, legume etc.
Cât să puneți pe o farfurie
Este întotdeauna important să monitorizați dimensiunea absorbției, inclusiv cu o alimentație adecvată ... Studiile arată că oamenii nu întotdeauna evaluează în mod adecvat cantitatea de alimente pe care o consumă.
Și apropo, puteți înțelege dacă mâncați excesiv făcând testul simplu pe care l-am menționat în articol.
Și modalități de măsurare servire, câteva.
Cu ajutorul cântarelor, lingurilor și paharelor, precum și cu palma. Acesta din urmă este cel mai popular și mai simplu. Dar nu întotdeauna aplicabil - de exemplu, nu puteți măsura supa cu palmele, nu-i așa?
Precizie asemănătoare farmaciei
Cântarul este probabil cel mai așteptat mod - va arăta literalmente greutatea până la precizieîn grame ... Și cel mai lung și mai incomod.
Dar, dacă doriți precizie matematică, atunci vă poate fi utilă, mai ales la început. Adevărat, trebuie să depășești tot ce gătești.
Un cântar de bucătărie ar trebui să fie întotdeauna la îndemână. Cu toate acestea, după ce ți-ai umplut mâna, după cum se spune, după un timp, tu însuți vei putea determina cu ochi cantitatea necesară.
Nu putea fi mai ușor
Cea mai ușoară cale este să aderăm la „regula pumnului” - așa ceva (unul sau doi pumni, totul este individual aici) pe stomacul gol este volumul stomacului nostru, dacă nu este întins.
De aici și nevoia de a pune atâta mâncare în ea pentru a nu o întinde. În acest caz, bineînțeles, nu trebuie să vă înșelați și, după ce ați mâncat „o camă”, raportați alta pe farfurie.
Permiteți-mi să vă reamintesc că cel mai simplu mod de a evita supraalimentarea este să reduceți farfuria și, de asemenea, lingura. Un studiu realizat de Universitatea Cornell din Statele Unite în rândul nutriționiștilor confirmă faptul că și nutriționiștii pot greși cu privire la dimensiunile porțiilor. Plăcile și lingurile au fost distribuite grupului de experți marimi diferite invitându-i să-și pună înghețată. Drept urmare, cei care aveau farfurii sau linguri mari au introdus subrept cu 31% și, respectiv, 14% mai multă înghețată decât cei care aveau tacâmuri mai mici.
Ne uităm la palmă
Această metodă este mai complicată, dar mai precisă decât cea precedentă. Și, de fapt, foarte simplu: te uiți la palma - și știi sigur care porțiunea ar trebui să aibă mărime normală.
Haideți să clarificăm că toate măsurile de greutate sunt luate aici fără o diapozitivă. Ei bine, acum principalul lucru de reținut este că o porție de mâncare la un moment dat este:
Produs proteic - din palmă. Este vorba de aproximativ 100 de grame de carne (pui sau pește)
Glucide complexe - palmă sau pumn
Cartofi, orez - partea din față a pumnului (aproximativ 75-100g)
Legume (salate) - două palme împăturite
Fruct - pumn strâns (aproximativ 200g)
Grăsimi - o falangă a degetului mare
Verdele - Nu le confundați cu legume. Toate tipurile de salate, mărar, pătrunjel și altele asemenea pot fi consumate fără restricții.
Palma și degetele vor funcționa și ca „măsuri de greutate”. De exemplu:
O linguriță (legată de dimensiunea miniaturii dvs.) este de 5 grame (de exemplu, această cantitate este de ulei vegetalîntr-o zi)
O lingură este deja egală cu 10 grame
O mână echivalează cu două linguri de lichid (așa că am găsit cum să ne măsurăm supa). În general, o porție de supă, așa cum spun nutriționiștii, este de 150-200g sau un pahar obișnuit.
Nutriționiștii consideră că, pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie să reducă conținutul de calorii din alimentele zilnice cu aproximativ 500 kcal.
Și apoi dieta lui va fi egală cu:
două palme proteice și un carbohidrat
trei pumni de fructe și legume
o falangă a degetului mare de grăsime
Sfat:în ceea ce mă privește, nu este deloc convenabil să măsoare în palma - este mai bine să împărțiți mental placa în 4 părți. Dă un sfert proteinelor, al doilea sfert boabelor. Ia jumătate pentru legume și salate. Apropo, percepția vizuală este una dintre modalități eficiente cum se reduce consumul de alimente. Adesea, nici măcar nu observăm cum mâncăm o pungă de chipsuri sau fursecuri, „târând” un lucru după altul.
Rapid, simplu și clar despre determinarea cantității corecte de alimente este descris aici în acest videoclip:
Acesta este genul de matematică, dragi prieteni. Ce părere ai despre acest? Folosiți propriile metode pentru a determina dimensiunea de servire?
Calitate cantitate
Ei bine, și cel mai important, atunci când decideți să vă abordați silueta, schimbați mai întâi nu dimensiunea porțiilor, ci calitatea produselor în sine.
Mai mica glucide rapide- mai lent, absorbit mult timp. Un castron cu supă bogată, bogată nu este deloc același cu un castron cu salată de varză.
Primul va părăsi rapid stomacul, iar grăsimea se va așeza acolo unde nu este nevoie, dar a doua va dura mult timp pentru a digera și nu veți intra mult timp.
Chiar și 100 g de carne coaptă la cuptor este mult mai sănătoasă pentru cifră decât aceleași 100 g, dar prăjită în ulei (deși nu recomand cărților cititorilor mei b).
Din recenziile online
„Din fericire, am putut să mă obișnuiesc cu porții mici, nu a fost ușor, corpul la început nu a vrut să înțeleagă dacă a mâncat sau nu. Dar vreau să povestesc acum nu despre acest lucru, ci despre prietenul meu. A cântărit, nu o să credeți, 200 kg, iar în doi ani a reușit să slăbească până la mărimea 46 de haine. Și a reușit acest lucru prin reducerea dimensiunii porției - a mâncat la fiecare 2 ore pentru 300-350 g. Păstrează greutatea deja de doi ani. ”
Ce să ne amintim
Deci, ceea ce este important am învățat astăzi:
- Scara nu este necesară pentru a determina corect dimensiunea de servire.
- Utilizați metoda palmă și pumn - aceste „gadget-uri” vă sunt întotdeauna alături și nu vă vor dezamăgi niciodată
- În același timp, nu uitați de calitatea alimentelor.
Ei bine, asta e tot pentru astăzi. Până data viitoare în articole de blog!
Pentru a pierde în greutate, a vă menține sănătatea și a vă întări sistemul imunitar, trebuie să mâncați bine. Echilibrat dieta completa va ajuta la evitarea multor probleme de sănătate și aspect.
Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție nu numai compoziției meniului, combinațiilor de produse, ci și dimensiunii porției.
În medie, bărbații în 24 de ore ar trebui să consume între 2400 și 2500 kcal, iar femeile - între 1500 și 1800 kcal.
Important! Conținutul de calorii al meniului zilnic depinde în mare măsură de nivelul de activitate fizică. Dacă persoana practică în mod regulat sport sau este munca fizica, atunci are nevoie de mai multe calorii. Cu un stil de viață pasiv, porția de alimente ar trebui redusă.
Dacă o persoană ia alimente de 5-6 ori pe zi, atunci conținutul de calorii al unei porții cu nutriție adecvată va fi după cum urmează:
- femei - de la 250 la 300 kcal;
- bărbați - de la 400 la 480 kcal.
Dacă o fată se angajează regulat în sporturi de forță, atunci valoarea nutritivă o porție este de aproximativ 400 kcal, pentru un bărbat activ această cifră crește la 550 kcal.
Este important să luați în considerare raportul nutrienților benefici din dietă:
- proteine - 30% din meniul general;
- carbohidrați complecși - 60%;
- grăsimi - de la 5 la 15%.
Nutriționiștii au calculat dimensiunea medie optimă de servire pentru femei - 250 mg, pentru bărbați - 350 mg.
Pentru a determina cu exactitate porția de alimente, trebuie să achiziționați o cântare de bucătărie. Sunt folosite pentru a cântări fiecare porțiune și separat componentele acesteia.
Numărul de mese pe zi
Majoritatea nutriționiștilor recomandă să consumați cinci mese pe zi, ceea ce vă va oferi o senzație de plinătate și energie. Și ajută la scăderea senzației de foame între mesele principale.
Trebuie să mănânci la intervale de 3 - 3,5 ore, apoi corpul folosește energia mai eficient. Acest stil de a mânca accelerează arderea grăsimilor, ajută la menținerea masei musculare și îmbunătățește ameliorarea corpului.
O persoană trebuie să respecte următorul regim de ingestie de alimente:
- Mic dejun - 8 dimineața.
- Gustare după-amiaza - ora 11.
- Prânz - ora 14:00.
- Gustare după-amiaza - 17.00.
- Cina ușoară la ora 20.00.
Important! Pentru sprijin echilibrul apă-sare trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi. În același timp, este mai bine să beți apă filtrată cu 30 de minute înainte de masă sau 1,5 ore după aceasta, pentru a nu întinde stomacul plin.
Care este principiul Dish în modelul alimentației sănătoase
Modelul cimbalelor este o schemă alimentară cu care au venit finlandezii. Ajută să mănânci corect, să scapi kilograme în plus sau să te menții în formă.
Această metodă funcționează după cum urmează:
- Luați o farfurie cu diametrul de 20 - 24 cm.
- Împărțiți-l în 2 părți egale, apoi rupeți una din jumătăți în două. Obține 1 jumătate și 2 sferturi.
- Umpleți jumătate cu legume, 1 sfert cu carbohidrați complecși (hrișcă, orz, cartofi), 2 sferturi cu proteine (carne, pește, fructe de mare, fasole, produse din soia).
Greutatea jumătății de legume este de 500 g. Produsele pot fi consumate proaspete, fierte, fierte sau aburite.
O porție de carbohidrați este egală cu 100 - 150 g (3/4 cană). Consumați astfel de alimente fără sosuri dăunătoareși benzinării.
Alimentele proteice, cum ar fi peștele sau carnea, cântăresc între 80 și 120 g soiuri dietetice, îndepărtați pielea.
ajută la susținerea vitală funcții importante corp și pierde în greutate.
Regula mâinii
Această metodă vă permite să determinați volumul unei singure porții fără a utiliza cântare:
- Palma unei femei este egală cu 100 g de pui sau de pește.
- Pumnul unei femei este o bucată de carne sau pește care cântărește 200 g.
- Vârful degetului mare este de 5 g de ulei.
- O mână de mână de fată - 50 ml de mâncare lichidă sau 1 porție salata de legume, terci, paste.
Cantitatea de nutrienți dintr-o porție poate fi calculată și cu mâna:
- Veverițe - 1 palmă.
- Legume, fructe - 1 pumn.
- Glucide lente - 1 palmă.
- Grăsimi - 1 falangă.
Conform acestei tehnici, o persoană ar trebui să consume 2 palme de proteine, 1 palmă de carbohidrați, 3 pumni de legume și fructe, 1 falange de grăsimi pe zi.
De asemenea, puteți măsura cantitatea de alimente lichide cu mâna. Pumnul unei femei este egal cu mărimea unui pahar - aceasta este de aproximativ 200 g de supă fără grosime.
Este interesant! Mărimea pumnului este similară cu cea a stomacului. Pentru a evita supraalimentarea, concentrați-vă pe acea parte a corpului atunci când determinați dimensiunea porției.
Beneficiile și daunele nutriției fracționate
Cu cinci mese pe zi, o persoană nu simte foamea, așa că organismul are nevoie mai puțină energieși, prin urmare, calorii. Apoi, conținutul de calorii al dietei zilnice este redus cu 15 - 20%.
Nutriția fracțională constă în faptul că o persoană mănâncă des alimente, dar în doze mici. Apoi mâncarea este digerată mai repede și material util dintre ele sunt mai bine absorbite.
Acest stil de mâncare ușurează organele digestive, îmbunătățește starea generală organism. Prin urmare, astfel de diete sunt adesea utilizate pentru boli gastro-intestinale (gastrită, colită, ulcere etc.).
Porțiuni mici de alimente stabilizează concentrația de glucoză din sânge. Odată cu scăderea nivelului acestei substanțe, apare un sentiment de foame și acest lucru amenință cu mâncarea excesivă.
Nutriția fracționată ajută la scăderea excesului de grăsimi, la menținerea în formă și la creșterea masei musculare în timpul antrenamentului.
Acest stil de alimentație are dezavantajele sale:
- Mesele fracționate nu sunt potrivite pentru persoanele care sunt dependente emoțional de alimente, deoarece nu iau pauze între mese.
- O persoană nu reușește întotdeauna să mănânce la timp, mai ales dacă lucrează.
- Cu boli ale pancreasului pe o dietă fracționată, se poate dezvolta rezistență la insulină.
După cum puteți vedea, acest stil de a mânca practic nu are dezavantaje, cu excepția intoleranței individuale sau a incompatibilității cu stilul de viață.
Nutriționiștii și formatorii profesioniști susțin că dimensiunea de servire este cel mai important indicator care vă ajută să obțineți rezultate impresionante.
Pentru a pierde în greutate și a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață, să respectați regulile, să controlați dimensiunea porțiunii, precum și compatibilitatea produselor. Saltul meselor este strict interzis, chiar dacă nu aveți pofta de mâncare.
Alexey Kovalkov, nutriționist
Un nutriționist de frunte din Rusia, autorul unui program de slăbire și al numeroaselor publicații despre corectarea greutății, spune că dimensiunea medie a stomacului unui adult este de 500 ml.
Mâncarea ar trebui să fie 2/3 din total. Adică, aproximativ o singură porție de alimente este de 350 - 400 g. O astfel de doză nu perturbă stomacul, contribuie la producția completă de enzime și alte substanțe importante.
Atunci când o persoană consumă aproximativ 400 g de alimente, atunci nutrienții necesari sunt mai bine absorbiți, în timp ce riscul unei creșteri a țesutului adipos este minim.
Nutriționistul susține că porția de legume din farfurie se reduce în stomac de exact 2 ori după mestecare. Adică, 300 g de produs este egal cu 150 g de fibre în interior. Prin urmare, medicul îi sfătuiește pe clienții săi să mănânce multe legume.
Akmal Kadri, antrenor de fitness
Stăpânul sportului în puterea generală recomandă să ajusteze porțiunile de mâncare, dacă este necesar.
El susține că o persoană nu știe cum va reacționa corpul său, așa că trebuie să rămâi flexibil și să schimbi dimensiunea porțiunii în funcție de sentimentele și obiectivele tale.
Yulia Bastrygina, nutriționistă
- Reduceți treptat dimensiunea de servire pe măsură ce treceți la o dietă sănătoasă.
- Folosiți plăci mici pentru a vă păcăli creierul. La fel se poate face și cu ochelarii.
- Obișnuiește să nu mănânci întreaga porție.
- Nu vă lăsați distras de aportul alimentar, astfel încât creierul și corpul dvs. să poată procesa aceste informații.
Nu utilizați diete expres pentru a pierde în greutate; împreună cu dieta, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață. În acest scop, mesele fracționate sunt cele mai potrivite.
Video util
Cum se calculează dimensiunea corectă a porției unei mese? Aflați răspunsul din videoclip.
Principalele concluzii
După cum puteți vedea, dimensiunea de servire are mare importanță... La un moment dat, un bărbat poate consuma 350 g de alimente, iar o femeie - 250 g. Deși, cantitatea de mâncare consumată la un moment dat depinde de vârstă, activitate fizica, caracteristicile organismului.
Pentru a calcula dimensiunea porției, puteți utiliza regula mâinii. Amintiți-vă că o singură doză de proteine este de dimensiunea palmei dvs., mâncarea vegetariană este pumnul dvs., carbohidrații complecși sunt palma dvs., grăsimile sunt degetul mare. Respectând aceste reguli, veți îmbunătăți funcționarea corpului și veți îmbunătăți aspectul.
Dimensiunea de servire depinde de nevoile dvs. individuale și puteți măsura cantitatea de alimente de care aveți nevoie cu mai mult decât o cântare de bucătărie. O cantar de bucatarie este cea mai bună opțiune pentru cei care în cele din urmă au decis să-și asume singuri și mâncarea. Dacă nu aveți încă scările, atunci, pentru a nu amâna transformarea până mâine, începeți să navigați după alți parametri, de exemplu, prin propriile mâini. Să aflăm singuri porțiune este cât de mult pe exemplul propriilor mâini, căni și linguri.
Principii de baza
Deci, măsurarea unei porțiuni cu mâna nu înseamnă că puteți înscrie la control. Mai devreme sau mai târziu va trebui să vă confruntați cu acest lucru. Da, caloriile nu sunt o valoare metrică obiectivă, ci unul dintre puținele lucruri care te ajută cu adevărat să-ți evaluezi propria dietă. Majoritatea persoanelor obeze cred că mănâncă prea puțin, iar cei mai slabi cred că mănâncă în mod literal. Prin urmare, primul lucru de făcut în timpul așa-numitei pierderi sau creșteri în greutate este creșterea controlului asupra caloriilor și macronutrienților, precum și asupra antrenamentului și activităților zilnice.
Următorul, orice criteriu, fie că este vorba de mâini, căni sau linguri, presupune că nu veți folosi în exces înălțimea. Adică, fără diapozitive, piramide, deși tentația este mare și când poftă bună nu ne putem întreba decât câtă mâncare poate încapea în palma mâinii tale.
Cât costă o porție de proteine?
O porțiune piept de pui adică aproximativ 100-120 grame, aproximativ 4 uncii (113 grame), 24-28 grame de proteine. Mărimea de servire a pieptului de pui va avea aceeași dimensiune ca și palma, inclusiv prima falangă a degetelor. Aceasta este porțiunea feminină standard. Om activ care se exercită pentru recrutare masa musculara, poate mânca două astfel de porții de păsări de curte la un moment dat pentru a obține 50 g.
Cu peștii, lucrurile stau puțin diferit. După cum știți, există mai puține proteine în pește decât în pui, astfel încât porția va fi puțin mai mare - 140 - 170 g, aproximativ 5-6 uncii și 24-30 g de proteine, iar mărimea porției va fi egală cu volumul din palma ta, inclusiv toate degetele. Cu brânză de vaci, la fel ca la pește.
Cu ouă, totul este mult mai ușor. Mâinile nu sunt necesare aici. Un ou conține aproximativ 4-6 g de proteine și 4-6 g de grăsime, îndepărtând gălbenușul, îndepărtați grăsimea și parțial proteina, rămân aproximativ 3,5 g de proteine într-un ou. De exemplu, 1 ou întreg și 3 proteine ar fi egale cu 16 g de proteine.
Cât costă o porție de carbohidrați?
Numărul de porții și dimensiunea porției depinde în totalitate de scopul și de BCF. În ceea ce privește porțiunile de cereale, de exemplu, o mână bună (câte îți intră în mână) de fulgi de ovăz uscate, orez și hrișcă este de aproximativ 25 g. Autor Ekaterina Golovina În ceea ce privește aspectul terminat, acesta este aproximativ volumul pumnului tău la prima linie de pe încheietura mâinii. Bineînțeles, este mai bine să măsurați cerealele și boabele uscate, deoarece unele dintre ele fierb bine.
O porție de cartofi este un cartof mediu.
În ceea ce privește legumele, este mai bine să măsurați aici nu cu mâinile, ci cu cupe. De exemplu, o cană de salată de legume este egală cu o porție. O cană în rețete este de 150 ml, o cană este de 250 ml. Desigur, numărul de porții poate fi mărit în funcție de obiectivul de fitness.
Încă o dată, carbohidrații sunt parametrul nutrițional cel mai individualizat, astfel încât cantitatea lor trebuie ajustată în funcție de nevoile și obiectivele dvs., în funcție de activitatea dvs., dar nu până la extrem.
Ca punct de plecare pentru cărbunii duri, utilizați 2 mână pentru bărbați, 1 mână pentru femei la fiecare masă majoră. În funcție de obiectivul dvs. de fitness, ar trebui să faceți 3 până la 6 mână pe zi.
De exemplu, pentru mine o porție normală este de două mână sau 50 g uscate, dar acum mănânc doar amidon de 2 ori pe zi.
În ceea ce privește fructele, 1-2 mână pe zi - 1-2 fructe sau similar cu această cantitate de fructe de padure. Verdele pot fi folosite în fiecare masă.
Cât costă o porție de grăsime?
- cel mai important macronutrient, depinde de ele Sistemul endocrin... O porție de nuci depinde și de scop și variază de la 15 la 30 g, ulei vegetal - de la o linguriță la o lingură, avocado - de la un sfert la jumătate, de la unul la două ouă.
O porție de grăsime este, de asemenea, o lingură de smântână sau o felie standard de pește roșu gras. Dacă ești ghidat de mână, atunci o porție de grăsime (ulei, nuci) este egală cu degetul mare. Este recomandabil să consumați grăsimi la fiecare masă.
Să rezumăm:
Proteine: 1 porție (palmă cu degete pentru pește, palmă pe prima articulație pentru pui, palmă pe prima articulație pentru carne) pentru femei și 2 pentru bărbați la fiecare masă;
Grăsimi: 1-2 porții (degetul mare - o porție) la fiecare masă, în funcție de scop;
Carbohidrați: 1 porție (o mână sau un pumn de legume - o ceașcă) pentru femei și 2 pentru bărbați la fiecare masă;
Fructe: 1-2 fructe pe zi;
Verdeaţă: fara granite.
Puteți vedea mai clar în următoarele imagini. Ceea ce am scris este ușor diferit de imagini, precum și de cerințele nutriționale ale persoanelor care fac exerciții.
Se încarcă ...