Yavaş uyku sağlığın anahtarıdır veya yeterli uyku almanın neden bu kadar önemli olduğudur. NREM ve REM uykusu: Bu ne anlama geliyor ve hangisi daha iyi? Yavaş dalga uyku döngüsünü hangi fizyolojik süreç karakterize eder?

İnsan uykusunun aşamaları yavaş ve hızlı olmak üzere iki türe ayrılır. Süreleri eşit değildir. Uykuya daldıktan sonra yavaş aşama daha uzun sürer. Uyanmadan önce REM uykusu daha uzun olur.

Bu durumda fazlar dönüşümlü olarak dalga benzeri döngüler oluşturur. Bir buçuk saatten biraz fazla sürüyorlar. Aşamaları saate göre hesaplamak, yalnızca sabah uyanmayı kolaylaştırmakla ve gece uykunuzun kalitesini artırmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudun işleyişinin normalleşmesine de yardımcı olacaktır.

Uyku aşamaları hakkında

Uyku, başta beyin olmak üzere tüm organların alışılmadık bir şekilde çalıştığı bir durumdur. Aynı zamanda kişinin bilinci kapanır ve vücudun tüm hücrelerinin restorasyonu başlar. İyi ve tam bir gece uykusu sayesinde toksinler vücuttan atılır, hafıza güçlenir ve ruh boşaltılır.

Gün içinde kendinizi iyi hissetmek için uyku oranınızın günde yaklaşık sekiz saat olması gerekir. Ancak bu miktar insan vücudunun bireysel özelliklerine göre değişiklik gösterebilir.

Bazıları için altı saat yeterlidir, bazıları için ise dokuz saat tamamen rahatlamak ve yeterince uyumak için yeterli değildir. Bu farklılık kişinin yaşam tarzına ve yaşına bağlıdır. Gece istirahati heterojendir ve REM ve derin uyku olmak üzere iki aşamaya ayrılır.

Yavaş faz

NREM uykusuna aynı zamanda derin (ortodoks) uyku da denir. Buna dalma, gece uykusunun başlangıcında başlar. Bu aşama birkaç aşamaya ayrılmıştır:

Kestirme. Genellikle beş ila on dakika sürer. Bu dönemde beyin hala çalıştığı için rüya görebilirsiniz. Çoğu zaman gerçeklikle karıştırılan rüyalar vardır ve kişi gün içinde çözülemeyen sorunlara bile yanıt bulabilir.
Uykuya dalmak veya uyku iğcikleri. Yaklaşık yirmi dakika sürer. Bu aşamada bilinç yavaş yavaş kapanır ancak beyin tüm uyaranlara oldukça hassas tepki verir. Böyle bir anda herhangi bir gürültü sizi uyandırabilir.
Derin rüya. Bu, sağlıklı bir insanın vücudunun neredeyse işlevinin durduğu ve vücudun rahatladığı zamandır. Ancak zayıf uyarılar hâlâ beyinden geçiyor ve uyku iğcikleri hâlâ korunuyor.

Sonra delta uykusu gelir; bu en derin dönemdir. Vücut tamamen rahatlar ve beyin uyaranlara tepki vermez. Solunum hızı ve kan dolaşımı azalır. Ancak sabaha yaklaştıkça delta uyku evresinin süresi azalır.

İlginç ! Uykuya dalmak ve uyanmak gibi bir durum uyku felci. Bu durum, olup bitenin tam olarak anlaşılması, ancak hareket edememe veya herhangi bir şey söyleyememe ile karakterize edilir. Bazı insanlar bilerek dener.

Hızlı aşama (REM aşaması)

Uykuya daldıktan sonra REM uykusu yaklaşık beş dakika sürer. Ancak her yeni döngüde derin uyku süresi kısalır, hızlı uyku süresi ise zamanla artar. Bu aşama zaten sabah yaklaşık bir saattir. Bu dönemde kişinin yataktan kalkması “kolaydır”.

Hızlı aşama, duygusal bir döneme ve duygusal olmayan bir döneme bölünmüştür. İlk dönemde rüyalar belirgin ve dinamik hale gelir.

Faz sırası

Uyku aşamalarının sırası çoğu yetişkin için aynıdır. Bu ifade sağlıklı insanlar için geçerlidir. REM uykusu uykuya daldıktan sonra hızla geçer. Bu aşama derin uykunun dört aşamasını takip eder. Ardından 4+1 olarak belirlenen bir dönüş gelir. Bu sırada beyin yoğun bir şekilde çalışır, gözler etrafta dolanır ve vücut uyanmaya "ayarlanır". Aşamalar dönüşümlüdür; gece boyunca bunlardan en fazla altı tane olabilir.

Ancak yaş veya uyku bozukluklarıyla ilişkili sorunlar tabloyu değiştirebilir. Örneğin küçük çocuklarda %50'den fazlası REM evresidir. Sadece 5 yaşındayken aşamaların sırası ve süresi yetişkinlerdekiyle aynı olur.

Yaşlılıkta REM uyku evresi azalır ve delta uykusu tamamen ortadan kaybolabilir. Yaşa bağlı uykusuzluk bu şekilde kendini gösterir. Bazı insanlar kafa travması geçirir veya hiç uyumuyor. Çoğu zaman sadece uyukluyorlar. Bazı insanlar gece boyunca birçok kez uyanır ve sabahleyin hiç uyumadıklarını düşünürler. Bu tezahürün nedenleri farklı olabilir.

Narkolepsi veya uyku apnesi olan kişilerde gece istirahati atipiktir. Hemen oruç aşamasına geçerler, her pozisyonda ve her yerde uykuya dalarlar. Apne, uyku sırasında nefes almanın aniden durmasıdır ve kısa bir süre sonra düzelir.

Aynı zamanda oksijen miktarının azalması nedeniyle kana hormonlar salgılanır ve bu da uyuyan kişinin uyanmasına neden olur. Bu saldırılar birçok kez tekrarlanabilir, dinlenme süresi kısa olur. Bu nedenle kişi de yeterince uyuyamaz, uykulu bir duruma musallat olur.

Bir gece uykusunun saate göre değeri

Bir kişi bir saat içinde veya gece boyunca yeterince uyuyabilir. Dinlenmenin değeri yattığınız saate bağlıdır. Aşağıdaki tablo uyku verimliliğini gösterir:

Zaman	Değer
19:00 - 20:00 arası	saat 7
20:00 - 21:00 arası	6 saat
21:00 - 22:00 arası	saat 5
22:00 - 23:00 arası	4 saat
23:00'dan 00:00'a kadar	3 saat
00:00'dan 01:00'a kadar	2 saat
01:00 - 02:00 arası	1 saat
02:00 - 03:00 arası	30 dakika
03:00 - 04:00 arası	15 dakika
04:00 - 05:00 arası	7 dakika
05:00 - 06:00 arası	1 dakika

Eskiden insanlar sadece güneşe göre yatar ve kalkardı. Aynı zamanda tam bir gece uykusu çektik. İÇİNDE modern dünyaÇok az insan gece yarısından önce yatmaya hazırlanır, bu nedenle yorgunluk, nevroz ve hipertansiyon ortaya çıkar. Uyku eksikliği hayatımızda sıklıkla karşılaşılan bir durumdur.

Yaşa göre gerekli dinlenme süresi

Dinlenmek için bir kişinin ihtiyacı var farklı zaman ve yaşa bağlıdır. Bu veriler tabloda özetlenmiştir:

Yaşlı insanlar sıklıkla bazı rahatsızlıklarla karşılaşırlar. Bunlar ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle genellikle yalnızca beş saat uyurlar. Aynı zamanda anne karnında doğmamış çocuk da 17 saat boyunca dinlenme halinde kalır.

Uyanmak için en uygun zamanın nasıl belirleneceği ve uyku aşamalarının neden hesaplanacağı

Var olmak özel cihazlar beyin aktivitesini kaydeden şey. Ancak bunların yokluğunda faz sürelerini kendiniz hesaplayabilirsiniz. NREM uykusu REM uykusundan çok daha uzun sürer. Tüm aşamaların ne kadar uzun olduğunu bilirseniz, kişi sabah kalktığında beyninin hangi aşamada çalışacağını hesaplayabilirsiniz.

Uykumuzun hafif olduğu REM aşamasında uyanmak çok önemlidir. O zaman gün neşeli ve neşeli geçecek. Bu açıklama kişinin uykunun hangi evresinde uyanması gerektiği sorusunun cevabıdır.

Bu aşamayı ancak deneyerek kendiniz belirleyebilirsiniz. REM uykusunun süresini yaklaşık olarak hesaplamanız gerekir. Bu saatte uyanın ve gözlerinizi açıp kalkmanın kolay olup olmadığını anlayın. Cevabınız evet ise, gelecekte bu saatte uyanmaya çalışın. Bu şekilde belirli bir kişinin geceleri ne kadar dinlenmesi gerektiğini belirleyebilirsiniz.

Önemli! Deneyi yaparken yatma zamanını unutmamalısınız. Hiç de küçük bir önemi yok.

Bir kişinin uykusunun çevrimiçi aşamalarını zamana göre belirleyen özel bir hesap makinesi vardır. Algoritmalar kullanarak tüm aşamaları hesaplama yeteneğine sahiptir. Bu hesap makinesinin kullanımı oldukça kolaydır. Kişinin yatağa gittiği saati belirtmeniz yeterlidir. Program bir hesaplama yapacak ve sonucu insanların ne zaman iyi dinlenmiş olarak uyanacağını yani dinlenme için kaç saate ihtiyaç duyulacağını gösterecek.

Sağlıklı bir gece uykusu için kurallar

Geceleri güçlü, sağlıklı bir dinlenme sağlayacak, yüksek performans ve sağlık elde etmenizi sağlayacak birkaç etkili kural vardır. Bunlar aynı zamanda uyku kalitesinin nasıl artırılacağına dair sık sorulan bir sorunun da yanıtıdır:

Bir rutine bağlı kalmanız, daima uykuya dalmanız ve aynı anda kalkmanız tavsiye edilir.
Uyku her zaman 00:00 ile 05:00 arasında gerçekleşmelidir. Uyku hormonu olan melatonin en fazla bu dönemde üretilir.
Gece dinlenmenizden üç saat önce akşam yemeği yiyemezsiniz. Belirtilen aralıkta yemek yemek istiyorsanız biraz süt içmek daha iyidir.
Akşam yürüyüşü temiz hava Sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dinlenmenizi de tamamlayacaktır.
Yatmadan önce şifalı bitkilerle (papatya, melisa veya anaç) banyo yapabilirsiniz. Sakinleşmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce odayı havalandırmak gerekir.
Önerilen uyku pozisyonu sırt üstü veya sağ tarafınızdır; yüzüstü uyumanız önerilmez.

Bu tavsiyelere uyarak uyku kaliteniz artar. Ayrıca her sabah egzersiz yapmanız gerekir. Koşmak - en iyi çare neşeli bir gün için. Ancak “yapamam” yoluyla ücretlendirmeye gerek yok. Bu aşırı gerilime yol açar. Öğleden sonra veya akşam spora gitmek daha iyidir.

Yeterli dinlenme insan sağlığının ana bileşenlerinden biridir. Vücudun oluşumu, gelişimi ve normal işleyişi için uyku sırasında ideal koşullar yaratılır. Ancak bu dönemde faydalı hormonlar üretilir ve amino asitler sentezlenir. Ayrıca beyin aktivitesinde iyileşme, sistematizasyon ve sinir sisteminin yükünün boşaltılması da söz konusudur.

Meydana gelen süreçleri anlamak için yavaş ve hızlı uykunun ne olduğunu, bu yapısal birimler arasındaki farkların neler olduğunu incelemeli ve bunların insanlar için önemini belirlemelisiniz. Karşılaştırmalı tablolardan alınan göstergeleri kullanarak bu parametreleri karşılaştırmak iyidir.

Uyku sırasında meydana gelen psikofiziksel süreçler onu aşamalara ayırır. Şu anda beyinde farklı bir aktivite gözleniyor, belirli organ ve sistemlerde yenilenme meydana geliyor.

REM uykusu ve yavaş uyku birbirleriyle belirli bir ilişkileri vardır. Bir döngüden diğerine geçişle birlikte değişir. Bileşenlerden birinin sürekli kesintiye uğraması olumsuz sonuçlara yol açar.

Uykunun faz bileşenleri ve sıraları

Uyku belirli bir yapıdır; gece boyunca 4-5 kez ortaya çıkan birçok döngüyü içerir. Her biri yaklaşık 1,5 saat sürüyor. Bu form yavaş ve hızlı uyku aşamalarını içerir.

Bir yetişkinin dinlenmesi, yavaş dönemin ilk yapısal birimi olan kestirmeyle başlar. Daha sonra sırayla üç bileşen daha geçiyor. Daha sonra kısa bir süre gelir. Süre her döngüde değişir.

Yavaş uykunun özellikleri

Yavaş dönem tüm dinlenme süresinin dörtte üçü kadar sürer. Uykuya daldıktan sonra en uzun haline ulaşır ve sabahları yavaş yavaş kısalır.

Uzun bir dinlenme sırasında döngülere dahil 4-5 dönem meydana gelir, bu en uygun değerdir. Kişiyi uyutma sürecini başlatır. Üçüncü aşamada uyurgezerlik atakları yaşanabilir.

Yapı

Bu aşama dönemlere göre yapılandırılmıştır. Hepsi oynuyor büyük önem bir kişi için. Her birinin kendine has özellikleri, özellikleri ve işlevleri süreç içerisinde değişmektedir.

kestirme;
uyku iğleri;
delta uykusu;
derin delta uykusu.

İlk dönem yavaş göz hareketi ile karakterize edilir, sıcaklıkta bir azalma meydana gelir, nabız daha az sıklıkta olur, stabilizasyon meydana gelir sinirsel aktivite. İşte bu anda gün içinde ortaya çıkan bir soruna çözüm gelebilir, anlam zincirindeki eksik halka doldurulabilir. Uyanmak çok kolaydır.

İkinci dönemde bilinç kapanmaya başlar, kişi derin bir uykuya dalar. Nabız nadirdir, kas gevşemesi meydana gelir.

Üçüncü aşamada kalp daha sık kasılmaya başlar ve daha yüzeysel solunum salınımları meydana gelir. Dokulara kan akışı aktive olur, göz hareketi çok yavaş gerçekleşir.

Son dönem en büyük daldırma ile karakterize edilir. Böyle bir anda insanın uyanması çok zordur, huzursuz kalkar, ortama uyum sağlamakta zorlanır, rüyalar hafızada saklanmaz. Tüm vücut fonksiyonları önemli ölçüde yavaşlar.

İşaretler

Bir kişinin yavaş dalga uyku aşamasında olduğunu karakteristik göstergeleri karşılaştırarak anlayabilirsiniz: nadir, sığ, sıklıkla aritmik hale gelen nefes alma, hareket gözbebekleriİlk başta yavaşlıyor, sonra tamamen kayboluyor.

Kalp atış hızı yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Bu dönemde kaslar gevşer, uzuvlar hareket etmez ve fiziksel aktivite olmaz.

Anlam

Yavaş dalga uykusundayken iyileşme gerçekleşir iç organlar. Bu süre zarfında büyüme hormonu salgılanır, bu özellikle çocuklar için önemlidir. Böyle bir süreçte tüm sistemlerini geliştirip geliştiriyorlar.

Bilmek önemlidir! Bu dönemde vücudun normal işleyişi için gerekli maddeler birikir ve amino asitler sentezlenir. Bu tür uyku fizyolojik dinlenmeden sorumludur.

Paradoksal uykunun çelişkileri

REM uykusu, çeşitli tezahürleri ve iç süreçleri arasındaki tutarsızlıklar nedeniyle paradoksal olarak da adlandırılır. Bu dinlenme döneminde beyin aktivitesiçok aktiftir, uyanık olduğundan bile daha yüksek olabilir, ancak bu sırada kişi uyuklama sürecindedir.

Kas tonusu önemli ölçüde azalır, ancak aşama gözbebeklerinin hareketi ve uzuvların seğirmesi ile karakterize edilir. Herhangi bir nedenle böyle bir dinlenme uzun sürüyorsa, uyandığınızda bir yorgunluk hissi oluşur, rüya parçacıkları kafanızda döner.

Belirtiler

Kişinin REM uyku evresinde olduğu cihazlar yardımı olmadan fark edilebilmektedir. Bir dizi spesifik tezahür vardır. Bunlar şunları içerir:

Vücut ısısı yükselir ve kalp atış hızı artar. Beyin aktif olmaya başlar. Bu dinlenme döneminde birleşme, karşılaştırma meydana gelir genetik bilgi satın alınanla.

Hızlı fazın değeri

Arasında hızlı dinlenme sinir sistemi aktive olur. Edinilen tüm bilgi, enformasyon, ilişkiler ve eylemler işlenir ve analiz edilir. Mutluluk hormonu olan serotonin üretilir.

Bu dönemde en önemli oluşum zihinsel işlevlerçocuklarda. Bu tür bir dinlenmenin yetersiz süresi, bilinçle ilgili sorunların hızla ortaya çıkması anlamına gelebilir. Gelecekteki insan davranışlarına yönelik programlar oluşturuluyor, uyanıkken bulunamayan soruların yanıtları formüle ediliyor.

Rüyalar

Bu aşamada kişiye gelen rüyalar en canlı ve akılda kalıcı olanlardır. Duygusal açıdan renkli ve dinamiktirler. Dış uyaranlar bir vizyonun planına karmaşık bir şekilde dokunabilir.

Vizyonlar farklı sembollere, görüntülere ve günlük gerçekliğe dönüştürülür. Paradoksal aşamada kişi genellikle olayların gerçekte gerçekleşmediğini fark eder.

Farklı aşamalarda uyanış: farklılıklar

Uykunun yapısı heterojendir. Tüm aşamalar farklı beyin aktivitesi, psikofiziksel aktivite ve belirli insan sistemlerinin yenilenmesi ile ayırt edilir.

Bilmek önemlidir! Süreçlerin tamamlanamaması, yavaş dalga uykusunda uyanıklığa geçişin zor olmasına neden olur. Hızlı tırmanırken tırmanış kolaydır ve güçlü aktivitenin başlangıcı sorunsuz gerçekleşir. Ancak bu aşamada dinlenmenin sürekli kesintiye uğraması ruh üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Tablo: Uyku aşamalarının karşılaştırmalı özellikleri

Hızlı ve yavaş dalga uykusunu karakterize eden parametreler gösterilmektedir karşılaştırma Tablosu. Bu, dinlenme süresinin tanınmasına yardımcı olan temel verilerdir. Bir döngüden diğerine geçerken ilkinin süresi kısalır, paradoksal olanın süresi ise uzar.

Göstergeler	Yavaş faz	Hızlı aşama
Aşama sayısı	4	1
Uyku derinliği	derin	yüzey
Hayaller kurmak	sakin, az hatırlanan	canlı, duygusal, hafızada kalan
Göz hareketi	hayır ya da çok yavaş	hızlı
Kas tonusu	biraz azaltılmış	keskin bir şekilde zayıflamış
Nefes	nadir, istikrarlı	aritmik
Kalp atışı	yavaşladı	hızlandırılmış
Vücut ısısı	azaltılmış	artırılmış
Süre	%75-80 dinlenme	Uyku süresinin %20-25'i

Uyku Araştırması: İlginç Gerçekler

Uykuyla ilgili olarak zaman algısı paradoksuna sıklıkla rastlanır. Gözlerinizi yeni kapatmışsınız gibi göründüğü zamanlar vardır ve çoktan birkaç saat geçmiştir. Bunun tersi de oluyor: Görünüşe göre bütün gece uyumuşsunuz ama 30 dakika geçti.

Beynin sesleri analiz ettiği, sıraladığı ve bunları bir rüyaya dönüştürebildiği kanıtlanmıştır. Üstelik bazı aşamalarda insanlar, fısıltıyla isimleriyle çağrıldıklarında uyanabilirler. Bir kişinin biyolojik yaşı ne kadar büyük olursa, paradoksal aşamanın süresi de o kadar kısa olur. Bebeklerde yavaş olanı aşar.

Bir insan hayatının üçte birini uyuyarak geçirir. İki hafta boyunca günün dörtte birinden az uyursanız, vücudunuzun durumu, sarhoşluk. Hafıza bozulacak, konsantrasyon ve tepkiler zarar görecek ve koordinasyon sorunları ortaya çıkacak. Ancak pek çok dahi, uzun bir süre boyunca çok fazlı dinlenme uyguladı ve toplam süresi normalin yarısından fazla değildi. Aynı zamanda kendilerini neşeli hissettiler, performansları gelişti ve keşifler yapıldı.

Kesinlikle tüm insanlar rüya görür, ancak neredeyse tamamı unutulur. Hayvanlar da rüya görür. Çok uzun zaman önce insanlığın çoğu siyah beyaz rüyalar görüyordu, ancak şimdi erkeklerin ve kadınların %85'i canlı hikayeler görüyor. Bunun açıklaması renkli televizyon yayıncılığının yaratılmasıdır.

Körler de hayallerden mahrum değildir. Körlük kazanılırsa, resimler daha önce görülenleri temsil eder. Doğuştan körlükte görme; sesler, kokular ve duyulardan oluşur. Göz kapaklarının altında hızla hareket eden göz olgusunu yaşamazlar. Bu kişilerin kabus görme olasılığı daha yüksektir.

Sağlıklı bir insanın en uzun uyanıklık süresi, Amerikalı bir okul çocuğunun uyumadığı 11 gündü. Bir Macar askeri, kafa travması ve beyin hasarından sonra 40 yıl boyunca kestirmedi. Aynı zamanda kendini neşeli hissetti, yorgunluk veya rahatsızlık yaşamadı.

Bilmek önemlidir! İnce bir figür hayal eden çok az kız şu gerçeği biliyor. Sistematik uyku eksikliği aşırı kilo alımına yol açar. Kilo vermenin önemli koşullarından biri yeterli uykudur.

Kadınların derin dinlenmesi genellikle erkeklerinkinden 20 dakika daha uzundur, ancak ikincisi daha huzursuz uyur ve daha sık uyanır. Zayıf cinsiyet uyku bozukluklarından daha fazla şikayet eder ve daha az uyur. Bayanlar duygusal açıdan güçlü vizyonlara ve kabuslara daha duyarlıdır.

Çözüm

Hızlı veya yavaş uykunun daha iyi olup olmadığı konusunda bir seçim yapamazsınız. Bu bileşenlerin her ikisinin de kişinin dinlenmesinde mutlaka ve doğru oranda bulunması gerekir.

Uzmanlardan "Uykunun farklı aşamalarından daha iyi olan yavaş dalga uykusu ve REM uykusu" konulu bir makale.

Uyku, vücutta meydana gelen en gizemli süreçlerden biridir. insan vücudu. Ve en önemlilerinden biri, çünkü hayatımızın neredeyse üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Birkaç gün gibi nispeten kısa bir süre için bile tam uyku yoksunluğu, nevrotik bozukluklar ve tüm vücudun dengesizliği. Uyku çok zor süreç beyin aktivitesinin değiştiği ve hayati önem taşıdığı önemli işlevler vücut. Bilim insanları yavaş ve hızlı uykunun kendine has özellikleri ve amaçları olan evrelerini tespit edebildiler.

Biraz tarih

Antik Yunan'da uykuyu incelemeye çalıştılar. Doğru, o sırada olup bitenlerin açıklaması bilimsel olmaktan çok mistikti. Uyku sırasında ölümsüz ruhun daha yüksek kürelere yükselebileceğine ve hatta ölülerin krallığına inebileceğine inanılıyordu. Biraz değiştirilmiş olan bu uyku yorumu, bilimsel çevrelerde 19. yüzyılın ortalarına kadar sürdü.

Ancak bilim adamları, uykunun insan sinir sistemi ve beyninin işleyişinden kaynaklandığını ve ölümsüz ruhla hiçbir ilgisi olmadığını tespit ettikten sonra bile, uygun ekipman eksikliği nedeniyle tam teşekküllü bir araştırma yapmak imkansızdı. Kaslardan ve beyinden yayılan sinir uyarılarını kaydetmek ancak 20. yüzyılın ikinci yarısında mümkün hale geldi ve bu da onların aktivite düzeyini belirlemeyi mümkün kıldı.

Elektrikli cihazların yardımıyla uyku alanında birçok önemli keşif yapıldı. Hızlı ve yavaş dalga uykusu keşfedildi, çeşitli uykusuzluk türleri incelendi, uyuşuk uyku sırasında vücutta meydana gelen süreçler incelendi.

Bilim adamları, insan faaliyetinin sirkadiyen ritimler (günlük uyku ve uyanıklık dönemleri değişimi) tarafından düzenlendiğini ortaya çıkarmayı başardılar; bu ritimler, saatlerin ve güneş ışığının olmaması nedeniyle zamanda gezinmek imkansız olsa bile çalışmaya devam ediyor.

Bilgisayarlı tomografi ve manyetik rezonans görüntüleme, REM ve yavaş dalga uykusu sırasında tamamen farklı görünen beyin aktivitesini daha ayrıntılı olarak incelememize olanak sağladı. Uykuya dalarken, vücut ve beyin yavaş yavaş kapanmaya ve derin bir rahatlama durumuna dalmaya başladığında, ancak aynı zamanda beynin belirli bölümleri çalışmaya devam ettiğinde, kişinin başına ilginç süreçler gelir.

Ancak en iddialı keşif, bir kişinin REM aşamasında gördüğü canlı bir rüyaya beyin ve vücudun verdiği tepkilerin, gerçek olaylara verilen tepkilerden neredeyse hiç farklı olmadığıydı. Bu, kişinin kelimenin tam anlamıyla hayalini fiziksel ve zihinsel olarak "yaşadığı" anlamına gelir. Ama önce ilk şeyler.

Uykuya dalma

Uyumak isteyen bir kişi, durumunu bir şekilde saklamaya çalışsa bile her zaman kolayca tanınır. Uyuşukluk belirtileri şunlardır:

Uykulu bir kişi uykuya dalmak için rahat bir pozisyon bulmak amacıyla esnemeye, gözlerini ovuşturmaya ve arkasını dönmeye başlar. Bu durum kandaki özel bir hormon olan melatonin konsantrasyonundaki artışla ilişkilidir. Sinir sisteminin aktivitesini nazikçe engelleyerek daha derin bir rahatlama sağlar ve uykuya dalma sürecini hızlandırır.

Hormonun uyku kalitesi üzerinde neredeyse hiçbir etkisi yoktur. Melatonin sirkadiyen ritimlerin yalnızca doğal bir düzenleyicisidir.

Sağlıklı bir yetişkinde uykuya dalma süreci 20 ila 40 dakika kadar sürer. Uykuya dalma süresi bir saatten fazla sabit kalıyorsa, uykusuzluğun birçok türünden birinin varlığından söz edebiliriz ve uykusuzluğun uykusuzluk haline dönüşmeden ortadan kaldırılması için önlemler almak daha iyidir. kronik form. Doğal ürünler bu konuda yardımcı olabilir sakinleştiriciler ek dozlarda melatonin almak veya kanıtlanmış Halk ilaçları.

Yavaş faz

Uykuya dalma aşamasını geçtikten sonra kişi yavaş dalga uykusuna dalar. Adını uyuyan bir insanda gözlenebilen gözbebeklerinin yavaş dönmesinden alır. Her ne kadar sadece onlar olmasa da. Yavaş dalga uykusu sırasında her şey yaşamsal işlevler vücut yavaşlar - vücut ve beyin gevşer ve dinlenir.

Bilim insanları bu aşamayı inceledikçe giderek daha fazla yeni keşifler yaptılar. Sonuç olarak, bebeklerde yavaş uykunun yalnızca iki aşaması olduğu ve 1-1,5 yaşın üzerindeki çocuklarda ve yetişkinlerde - vücudun sırayla geçtiği dört aşamaya kadar olduğu keşfedildi:

Dört aşamanın tamamı yavaş faz Yaklaşık bir buçuk saat artı veya eksi 10 dakika sürer. Bunun yaklaşık beşte biri derin ve çok derin uyku tarafından işgal edilir, geri kalanı yüzeyseldir.

Dahası, kişi genellikle yavaş dalga uykusunun ilk aşamasını ancak uykuya daldıktan sonra geçirir ve gece boyunca yavaş ve hızlı uyku dönüşümlü olarak "düşer".

Hızlı aşama

Bilim insanları REM uykusunun ne olduğunu, vücutta bu tür tuhaf süreçlerin nasıl meydana geldiğini ve bunun insanlar için ne kadar önemli olduğunu tam olarak çözebilmiş değil. Yavaş uykuda her şey az çok netse - bu, vücudun aktif bir iyileşme ve tam bir rahatlama dönemidir, o zaman REM uykusu sırasında beynin tepkileri ve vücudun hayati işlevleri tamamen farklıdır.

REM uykusu sırasında, kişinin kapalı göz kapaklarının altındaki gözbebekleri kaotik bir yörünge boyunca hızla hareket etmeye başlar. Dışarıdan bakıldığında bir kişinin bir şeyi yakından izlediği görülüyor. Aslında bu böyledir, çünkü rüyalar bu aşamada ortaya çıkar. Ancak REM uykusu arasındaki temel farktan çok uzak olan tek şey göz hareketi değildir.

Hızlı faz sırasında ensefalogramda ve daha sonra beyin tomografisinde görülen şey bilim adamlarını o kadar şaşırttı ki, buna başka bir isim verildi: "paradoksal uyku". Bu dönemdeki tüm okumalar pratik olarak aktif uyanıklık durumunda alınanlardan farklı olmayabilir, ancak aynı zamanda kişi uyumaya devam eder:

Aslında rüyada sanki gerçek bir olaymış gibi tüm vücut “açılır” ve sadece kişinin bilinci kapatılır. Ancak onu şu anda uyandırırsanız, rüyanın konusunu çok detaylı bir şekilde anlatabilecek ve aynı zamanda duygusal deneyimler yaşayabilecektir.

İlginç bir şekilde, hormonal değişiklikler REM uykusu sırasında meydana gelir. Bazı bilim adamları duygusal “sıfırlama” ve endokrin sistemin dengelenmesi için bunun gerekli olduğuna inanıyor.

Uyku sırasında tekrar heyecan verici olaylar yaşayan kişi, bu anıları bilinçaltına gönderir ve bu anılar onu rahatsız etmekten vazgeçer.

REM uykusu ayrıca seks hormonlarının seviyesinin düzenlenmesine de yardımcı olur. Bu aşamada gece ereksiyonları, ıslak rüyalar ve spontan orgazmlar meydana gelir. Üstelik bunlara her zaman erotik nitelikteki rüyalar da eşlik etmiyor.

Aynı zamanda, çoğu kalp krizi veya felç, rahatlamış kalp ve kan damarlarının ani strese maruz kalması nedeniyle meydana gelir.

Gecenin başında hızlı faz uzun sürmez - 5 ila 10 dakika arasında ve kişi uykuya daldıktan sonra zamanın çoğunu yavaş dalga uykusunda geçirir. Ancak sabahları faz ilişkisi değişir. REM uykusunun süreleri uzadıkça uzar, derin uykunun süreleri de kısalır ve bir noktada kişi uyanır.

Uygun uyanış

İlginç bir gerçek şu ki, bir kişinin özellikle günün ilk yarısındaki faaliyeti ve durumu, nasıl uyandığına bağlıdır. Uykunun yavaş evresinde dış uyaranlarla (çalar saat, parlak ışık, keskin sesler, şok) uyanırsa, yine de "aklını başına toparlaması" için biraz zamana ihtiyacı vardır. İlk saniyelerde nerede olduğunu bile anlayamayabilir, beyninin bazı kısımları hâlâ o kadar engellenmiştir ki.

Uyanmanın REM uykusu sırasında gerçekleşmesi tamamen farklı bir konudur. Beden zaten uyanık ve aktif, sadece bilincinizi açmanız gerekiyor. Bu aşamada uyanan kişi kendini harika hisseder, hızla yataktan kalkıp işine devam edebilir. Aynı zamanda son rüyayı mükemmel bir şekilde hatırlıyor ve onu yazabilir veya yeniden anlatabilir.

Yaşamın modern ritmi, yaşam düzeyine yüksek talepler getirmektedir. fiziksel aktivite. Belki de son zamanlarda vücudun okumalarını okuyan ve tam da REM uykusu aşamasında sinyal gönderen "akıllı alarmlı saatler"in giderek daha popüler hale gelmesinin nedeni budur.

Böyle bir cihazın avantajı uyanmayı büyük ölçüde kolaylaştırmasıdır, ancak dezavantajı, uygun anı hesaplayarak uyku aşamalarını önceden izlemeye başladığından kişiyi ayarlanan saatten 20-30 dakika önce uyandırabilmesidir.

Ancak kolayca uyanmış olsanız bile doktorlar hemen yataktan atlamanızı önermiyor. Tüm organların ve sistemlerin sorunsuz bir şekilde çalışmaya başlaması için vücuda 5-10 dakika verin. Gerin, uzanın, yeni güne uyum sağlayın, planlarınızı kafanızda tekrar gözden geçirin. Aktif eylemlere tamamen hazır olduğunuzu hissettiğinizde kalkın ve sabah rutininize geçin.

Uykusuzluğun önlenmesi

Sağlıklı ve kaliteli uyku, bir kişinin hızla uykuya dalması ve bir aşamadan diğerine sorunsuz bir şekilde geçmesi, gecenin sonunda alarm olmadan, her zamanki saatinde kendi başına uyanması durumu olarak kabul edilir. Ne yazık ki bugün çok az insan bununla övünebilir. Kronik yorgunluk, stres, yetersiz beslenme, olumsuz duygular uyku kalitesini büyük ölçüde azaltır ve giderek daha da kötüleşir. ortak nedenler kronik uykusuzluğun gelişimi.

Bu problemden ve onunla ilişkili birçok sorundan (nevrozdan ciddiye) kaçınmak için psikosomatik hastalıklar, normal uyku kalitesini sağlayabilecek en azından temel önlemleri almaya çalışın:

Ve en önemlisi, birkaç gece üst üste uyuyamasanız bile uyku haplarına uzanmayın. Bu tür ilaçlar hızla bağımlılık yapar ve çoğu durumda kişiyi uykunun hızlı aşamasından mahrum bırakır.

Uyku hapının etkisi altında, normalden çok farklı olan "ağır", çok derin, rüyasız bir uyku meydana gelir - bundan sonra kişi hala kırık hisseder.

Uykuya dalma sorunları veya geceleri sık sık uyanma uzadıysa, sık sık kabuslar görüyorsanız veya sevdikleriniz gece yürüdüğünüzü söylüyorsa doktora gidin. Sorunu tetikleyen sebep bulunmadan sorun çözülemez. Ve bu ancak birkaç uzmanın muayenesi ve danışmanlığından sonra yapılabilir: bir nörolog, bir endokrinolog, bir somnolog.

Ancak çoğu durumda, geçici uykusuzluk stres veya şiddetli yorgunluğun bir sonucu olarak ortaya çıkar ve halk ilaçları kullanılarak kolayca giderilebilir: sıcak banyolar, gece süt, rahatlatıcı masaj, aromaterapi. Daha az önemli değil olumlu davranış. Akşamları sorunları düşünmekten kendinizi alıkoyarak uykunuzun kalitesini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Bununla oku

İncelemeler ve yorumlar

Artık gece uykusunun beş döngüyü içeren karmaşık bir fizyolojik süreç olduğunu biliyoruz. REM ve NREM uykusu. Ancak daha yakın zamanlarda, 19. yüzyılda uyku, ölçülebilen ve gözlemlenebilen uyanıklık durumunun aksine, bilim adamları tarafından çalışmaya kapalı bir olgu olarak algılanmaya başlandı.

Uyku pozisyonunu değerlendirebilir, fiziksel göstergelerini ölçebilirsiniz: nabız, atardamar basıncı, solunum hızı, vücut ısısı ama uykunun temel süreçlerini nasıl değerlendireceğiz?

İlk deneyler deneği uyandırmaya, yani uyku sürecini istila etmeye dayanıyordu.

Ancak bu çalışmalar sayesinde uykunun birbirini takip eden aşamalardan oluştuğu anlaşılmıştır. Alman fizyolog Köllschütter, 19. yüzyılda uykunun ilk saatlerde en derin olduğunu, daha sonra ise yüzeysel hale geldiğini ortaya koydu.

Uyku araştırmaları tarihinde çığır açan bir gelişme, beyinden kaynaklanan ve kaydedilebilen elektrik dalgalarının keşfiydi.

Bilim adamları, bir kişinin uykusunda meydana gelen olayları, bir elektroensefalogram kullanarak, onu uyandırmadan gözlemleme, kaydetme ve inceleme fırsatına sahiptir.

Çok sayıda çalışma şunu buldu Bir kişinin gece uykusu, hızlı ve yavaş dalga uykusunun birkaç alternatif döngüsünden oluşur.

Döngü, yavaş dalga uykusunun dört aşamasından ve REM uykusunun iki aşamasından oluşur.. Gece dinlenmesinin başlangıcında yavaş dalga uykusu hakimdir, sabahları REM uykusunun oranı artar.

yavaş uyku tüm uykunun %75-85'ini kaplar ve aşağıdakilerden oluşur:

şekerlemeler,
uykulu iğler,
delta uyku,
derin delta uykusu.

Uykuya daldığımızda vücudumuzun pek çok fonksiyonu değişir: Uyuşukluk ve uyku iğcikleri aşamalarında nabız yavaşlar, kan basıncı düşer ve kan akışı yavaşlar.

Uyuyan kişi delta uykusuna ulaştığında nabız hızlanır ve kan basıncı yükselir.

REM uykusu iki aşamadan oluşur:

Duygusal,
duygusuz.

Bu aşamalar birkaç kez birbirinin yerine geçer ve duygusal aşama her zaman daha uzundur.

Uyku derinliğini bir eğri kullanarak görüntülerseniz, derin uykuya birkaç iniş, ardından sığ REM uykusuna yükselişler elde edersiniz.

Bu çıkış ve inişler yaklaşık bir buçuk saat sürüyor.

Bilim adamları, bir buçuk saatlik ritmin ana bioritim olduğunu ve uyanıklık sırasında da devam ettiğini öne sürüyor.

Uykunun evreleri doğrudan değil, uyuşukluğa benzer bir ara durumla birbirinin yerini alır. Sağlıklı bir insandaki bu geçiş aşaması tüm uykunun yaklaşık yüzde 5'ini kaplar.

REM ve yavaş dalga uykusunun aşamalarını tanırken, kasların kademeli olarak gevşemesi veya kas tonusunun azalması önemli bir işarettir.

Yetişkinler tüm uyku aşamaları arasında aşağıdaki yüzdelere sahiptir:

Uyuklama – %12,1,
uyku iğcikleri – %38,1,
delta uykusu, – %14,2,
derin delta uykusu – %12,1,
REM uykusu – %23,5

REM ve NREM uykusu arasındaki farklar.

NREM uykusunun dört farklı özelliği vardır aşamalar ve hızlı - iki,

Göz hareketleri yavaş dalga uykusunda, başlangıçta pürüzsüz ve evrenin sonunda tamamen donma, REM uykusunda - gözler sürekli hareket eder,

Otonom sinir sisteminin durumu her iki aşamada da farklıdır.

Yavaş uykuda büyüyoruz Daha hızlı: Hipofiz bezi tarafından üretilen büyüme hormonu bu aşamada daha aktif olarak üretilir.

Rüyalar farklı niteliktedir.

Hızlı aşamada rüya resimleri aksiyon dolu, parlak ve duygusal renklidir; yavaş aşamada ise rüya konusu sakindir veya tamamen yoktur.

Uyanış.

Bir kişiyi REM uykusunun ortasında uyandırırsanız, yavaş aşamada uyanmaya kıyasla çok daha kolay uyanacak ve kendisini çok daha iyi hissedecektir.

Uyumak için yeterli zamanınız olsa ve bir güç ve dinçlik dalgası hissetmeyi bekleseniz bile, yavaş dalga uyku döngüsünün başında veya ortasında başarısız bir şekilde uyanırsanız bu gerçekleşmeyecektir. Böyle bir durumda şunu duyabilirsiniz: "Yanlış adımla mı kalktın?"

Görünüşe göre bu durumun nedeni, yavaş dalga uykusunda meydana gelen tamamlanmamış nörokimyasal süreçlerdir.

Nefes uykuya daldığınızda daha az sıklıkta ve daha yüksek sesle olur, ancak daha az derin olur.

Delta uykusunda ise daha da yavaşlar ve düzensizleşir.

REM uykusunda nefes almak bazen yavaş, bazen sık, bazen gecikmeli olur; rüyada izlediğimiz olaylara bu şekilde tepki veririz.

Beyin sıcaklığı yavaş dalga uykusunda azalır, hızlı uykuda ise artan kan akışı ve aktif metabolizma nedeniyle yükselir ve bazen uyanıklık sırasında sıcaklığı aşar.

Pek çok farklılığa rağmen, yavaş ve hızlı uykunun aşamaları kimyasal, fizyolojik ve işlevsel olarak birbirine bağımlıdır ve tek bir dengeli sisteme aittir.

Yavaş uykuda her beyin yapısının, her organın, her hücrenin iç ritimleri düzenlenir. REM uykusu sırasında bu yapılar, organlar ve hücreler arasında uyumlu ilişkiler kurulur.

A. Wayne'in “Hayatın Üçte Üçü” kitabındaki materyallere dayanmaktadır.

Sleepy Cantata projesi için Elena Valve

Uyku önemli bir insan ihtiyacıdır. Önemi göz ardı edilemez. Uyku olmadan kişi normal bir şekilde var olamayacak ve yavaş yavaş halüsinasyonlar ortaya çıkacaktır. Uykuyu araştırır özel bilim– somnoloji.

Uyku işlevleri

Her şeyden önce uykunun ana işlevi olacaktır. vücut için dinlenme, beyin için. Uyku sırasında beyin belli bir şekilde çalışacak ve vücut için şekillenecektir. Özel durumlar. Bu koşullar altında aşağıdakiler gerçekleşmelidir:

Bilincin günlük faaliyetlerden geri kalanı.
Açık sorunlara çözüm bulmak.
Vücut kaslarının gevşemesi.
Melatonin hormonunun salgılanması.
Bağışıklığın yeterli düzeyde uyarılması.
Edinilen bilgilerin hafızada pekiştirilmesi.

Daha önce de belirtildiği gibi, uyku olmadan kişi normal şekilde var olamaz. Uyku aynı zamanda biyoritimleri düzenleme işlevini de yerine getirir.

Uykusuzluk, kabuslar, uyurgezerlik, uyku felci, uyuşuk uyku, uykuya dalmada zorluk gibi uyku bozuklukları, kişinin herhangi bir ciddi hastalığı (çoğunlukla nörolojik nitelikte) olduğunu gösterir.

Uykunun aşamaları. Onların ortak noktaları ne?

Bugüne kadar bilim adamları uykunun 5 aşaması olduğunu bulmuşlardır. Bunlardan dördü yavaş dalga uykusu, biri ise hızlı uyku olarak sınıflandırılır.

Kişi uykuya daldığında vücudun ve beynin gevşeme derecesine göre değişen yavaş dalga uykusu aşamalarına girer. Daha sonra REM uyku aşaması gelir.

Doğru dinlenme için tüm aşamaların geçmesi gerekir. Bir kişinin dinlenmiş olarak uyanabilmesi için REM aşamasından sonra kalkması gerekir, ancak hiçbir durumda yavaş aşamada olmaması gerekir. Böyle bir durumda kişi yataktan yorgun ve sinirli bir şekilde kalkacaktır.

En derin uyku Bir kişiyi uyandırmanın son derece zor olacağı uyku evrelerinden birinin ortasında gözlemlenecektir. Uykuya dalma döneminde kişi çevredeki uyaranlara karşı çok hassas olabilir, bu nedenle iyi bir uyku ve uykusuzluğun olmaması için sessiz bir odada uykuya dalmak önemlidir.

Yavaş dalga uykusu ile hızlı uyku arasındaki fark

Uykunun farklı aşamaları farklı göstergelerle karakterize edilecek beyin aktivitesi, kasların bilinci, durumu ve düzenlenmesi.

NREM uykusu şunları içerir beyin aktivitesinde ve bilinçte azalma. Bu aşamada uyku felci meydana gelir; kaslar tamamen gevşer. Bu uyku aşaması, problem durumlarına olası çözümlerin ortaya çıkmasıyla karakterize edilecektir. gerçek hayat ancak bu zamanda beyindeki aktivite azalacağından, insanlar genellikle rüyanın kalıntı anılarını, parçalarını korurlar, ancak onu tamamen hatırlamazlar.

Yavaş aşamanın dördüncü aşamasında beyin aktivitesinin en düşük olduğu dönem başlar. Bu saatte bir insanı uyandırmak çok zordur. patolojik durumlar Uyurgezerlik, kabuslar, enürezis tam olarak uykunun bu aşamasında meydana gelir. Şu anda rüyalar meydana gelir, ancak kişi tesadüfen aniden uyanmadıkça çoğu zaman onları tamamen unutur.

Yavaş uyku evresinin ana işlevi, uyuyan kişinin enerji kaynaklarını yeniden sağlamaktır.

Hızlı aşama yavaş aşamadan farklıdır, her şeyden önce, gözbebeklerinin hızlı hareketlerinin varlığı. İlginçtir ki, uykunun hızlı evresi sırasında beyin aktivitesi uyanıklık halindeki aktiviteye benzer hale gelir. Şu anda, uyuyan kişide uzuvların kas spazmlarını ve seğirmelerini gözlemleyebilirsiniz ki bu normdur.

Uykunun REM evresinde insanlar her zaman canlı ve akılda kalıcı rüyalar görürler ve bunları uyandıktan sonra ayrıntılı olarak anlatabilirler.

Bazı bilim adamları, düzgün bir uyku için öncelikle uykunun yavaş aşamasına ihtiyacınız olduğunu ve uykunun hızlı aşamasının bir tür temel olduğunu söylüyor. Diğer bilim adamları bunun temelde yanlış olduğunu söylüyor; REM uykusunun kendi anlamı var.

Öncelikle REM uykusu rüyalarının insan ruhu için önemi küçümsenemez. Özellikle sık tekrarlanan rüyaları yorumlayan psikologlar, bir kişinin doğru bir kişisel portresini verebilir.

Rüyalarda kişi kendini ifade edebilir ve bazen kişi uyuduğunu fark eder, bazen fark etmez ancak bu gerçek insan ruhu için çok önemlidir.

Rüyalarda, çoğu zaman bir kişi gündelik gerçekliğin sembollere dönüştüğünü görür, böylece dedikleri gibi ona diğer taraftan bakabilir ve bu onun için önemli olan sorunların çözümüne yol açabilir.

Bu nedenle, birbirlerinden kökten farklı olsalar da, iyi bir gece uykusu için uykunun her iki aşaması da gereklidir; birbirlerini mükemmel şekilde tamamlarlar.

Uyku sorunlarından nasıl kurtulurum

Uykuya dalma sürecine dikkatlice yaklaşmak çok önemlidir - o zaman uykuya dalmayla ilgili sorunlar ortaya çıkmayacaktır. Bazı ipuçlarını takip ederek uykuya dalmakta zorluk veya uykusuzluktan kaçınılabilir:

Kişi ancak uykuya dalmak istediğinde yatağa girmelidir.
Kişi uykuya dalamıyorsa, uyku isteği ortaya çıkana kadar başka bir aktiviteye geçmelidir.
Dinlenmek için tasarlanan oda, rahat bir uykuya dalmak için sessizce serin olmalıdır.
Oda karanlık olmalıdır - bu, uyku hormonunun üretiminin ana koşuludur.

Gece teröründen kaçınmak için uyarıcı izlemekten kaçınmanız gerekecek. gergin sistem dişliler, aşırı yeme, iyi aksiyon Bitkisel sakinleştiriciler ve papatya çayı alacak.

Uyku, organların ve özellikle beynin özel bir modda çalıştığı en şaşırtıcı durumlardan biridir.

Fizyolojik açıdan uyku, vücudun kendi kendini düzenlemesinin tezahürlerinden biridir, yaşam ritimlerine tabidir, bir kişinin bilincinin dış ortamdan derin bir şekilde ayrılması, sinir hücrelerinin aktivitesini yeniden sağlamak için gereklidir.

Sayesinde iyi uyku Hafıza güçlenir, konsantrasyon korunur, hücreler yenilenir, toksinler ve yağ hücreleri uzaklaştırılır, stres seviyeleri azalır, ruh boşaltılır, melatonin üretilir - uyku hormonu, günlük ritimlerin düzenleyicisi, antioksidan ve bağışıklık koruyucusu.

Yaşa göre uyku süresi

Uyku hipertansiyona, obeziteye ve bölünmeye karşı koruma görevi görür kanser hücreleri ve hatta diş minesine zarar verebilir. Kişi 2 günden fazla uyumuyorsa hem metabolizması yavaşlar hem de halüsinasyonlar başlayabilir. 8-10 gün uykusuzluk insanı delirtir.

Farklı yaşlarda insanlar ihtiyaç duyar farklı miktarlar uyku saatleri:

Doğmamış çocuklar en çok anne karnında uyurlar: günde 17 saate kadar.

Yeni doğan bebekler yaklaşık olarak aynı miktarda uyurlar: 14-16 saat.
3 ila 11 ay arasındaki bebeklerin 12 ila 15 saat uykuya ihtiyacı vardır.
1-2 yaş arası – 11-14 saat.
Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş) 10-13 saat uyurlar.
İlkokul çocukları (6-13 yaş) – 9-11 saat.
Gençlerin geceleri 8-10 saat dinlenmeye ihtiyaçları vardır.
Yetişkinler (18 ila 65 yaş arası) – 7-9 saat.
65 yaş üstü yaşlılar – 7-8 saat.

Yaşlı insanlar genellikle gün içinde rahatsızlıklar ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle uykusuzluk çekerler, bu nedenle 5-7 saat uyurlar ve bu da sağlıkları üzerinde pek iyi bir etki yaratmaz.

Uykunun saate göre değeri

Uykunun değeri aynı zamanda yattığınız saate de bağlıdır: Bir gece gibi bir saatte yeterince uyuyabilirsiniz veya hiç uyuyamazsınız. Tablo, uyku verimliliği zamanına göre bir kişinin uykusunun aşamalarını gösterir:

Zaman	Uykunun değeri
19-20 saat	saat 7
20-21 saat.	6 saat
21-22 saat	saat 5
22-23 saat	4 saat
23-00 saat.	3 saat
00-01h.	2 saat
01-02 saat	1 saat
02-03 saat	30 dakika
03-04 saat	15 dakika
04-05 saat	7 dakika
05-06 saat	1 dakika

Atalarımız güneşe göre yattı ve kalktı. Modern adam sabah saat birden daha erken yatmaz, sonuç kronik yorgunluk, hipertansiyon, onkoloji, nevrozlar.

En az 8 saatlik uykunun gerçek değeri ile vücut ertesi gün için yeniden güç kazandı.

Bazı güney kültürlerinde şekerleme (siesta) geleneği vardır ve burada felç ve kalp krizi vakalarının önemli ölçüde daha düşük olduğu belirtilmektedir.

Uykunun her aşamasında uyanmanın özellikleri

Uyku yapısı itibariyle heterojendir, kendine has psikofizyolojik özelliklere sahip birçok aşamadan oluşur. Her aşama beyin aktivitesinin spesifik belirtileriyle ayırt edilir restore etmeyi amaçlayan farklı departmanlar beyin ve vücut organları.

Kişinin uykunun evrelerine göre uyanması daha iyi iken, uyanmanın ne kadar kolay olacağı, uykusunun hangi evrede bölündüğüne bağlıdır.

Derin delta uykusu sırasında, bu aşamada meydana gelen nörokimyasal süreçlerin tamamlanmamış olması nedeniyle uyanma en zor olanıdır. Ve burada REM uykusu sırasında uyanmak oldukça kolaydır Her ne kadar bu dönemde en canlı, akılda kalıcı ve duygusal rüyalar ortaya çıksa da.

Fakat sürekli kıtlık REM uykusu zihinsel sağlığa zararlı olabilir. Bilinç ile bilinçaltı arasındaki sinir bağlantılarını yeniden kurmak için gerekli olan bu aşamadır.

İnsanlarda uykunun aşamaları

Beynin özellikleri ve değişiklikleri elektromanyetik dalgalar Elektroensefalografın icadından sonra araştırılmaya başlandı. Bir ensefalogram, beyin ritimlerindeki değişikliklerin uyuyan bir kişinin davranışını ve durumunu nasıl yansıttığını açıkça gösterir.

Uykunun ana aşamaları yavaş ve hızlıdır. Süre bakımından düzensizdirler. Uyku sırasında fazlar dönüşümlü olarak 1,5 ila 2 saatten kısa süreye kadar 4-5 dalga benzeri döngü oluşturur.

Her döngü, kişinin aktivitesinde kademeli bir azalma ve uykuya dalma ile ilişkili yavaş dalga uykusunun 4 aşamasından ve hızlı uykudan oluşur.

NREM uykusu ilk uyku döngülerinde baskındır ve giderek azalırken, REM uykusunun süresi her döngüde artar. Bir kişinin uyanış eşiği döngüden döngüye değişir.

Sağlıklı insanlarda yavaş dalga uykusunun başlangıcından hızlı uykunun sonuna kadar olan döngünün süresi yaklaşık 100 dakikadır.

Aşama 1 uykunun yaklaşık %10'unu oluşturur.
2. – yaklaşık %50,
3. %20-25 ve REM uykusu - kalan %15-20.

Yavaş (derin) uyku

Derin uykunun ne kadar sürmesi gerektiğine kesin olarak cevap vermek zordur, çünkü süresi kişinin hangi uyku döngüsünde olduğuna bağlıdır, dolayısıyla 1-3. döngülerde derin uyku evresinin süresi bir saatten fazla olabilir ve her birinde sonraki döngüde derin uykunun süresi büyük ölçüde azalır.

Yavaş veya geleneksel uyku aşaması 4 aşamaya ayrılır: uyuşukluk, uyku iğcikleri, delta uykusu, derin delta uykusu.

Yavaş dalga uykusunun belirtileri, yüksek sesli ve seyrek nefes alma, uyanıklıktakinden daha az derin, sıcaklıkta genel bir düşüş, kas aktivitesinde azalma, fazın sonuna doğru donan yumuşak göz hareketleridir.

Bu durumda rüyalar duygusuzdur veya yoktur; uzun ve yavaş dalgalar ensefalogramda giderek artan bir yer kaplar.

Daha önce beynin bu saatte dinlendiğine inanılıyordu, ancak uyku sırasındaki aktivitesine ilişkin çalışmalar bu teoriyi çürüttü.

Yavaş dalga uykusunun aşamaları

Yavaş dalga uykusunun oluşumunda, beynin hipotalamus, raphe çekirdekleri, talamusun spesifik olmayan çekirdekleri ve Moruzzi inhibitör merkezi gibi bölgeleri başrol oynar.

Yavaş dalga uykusunun (derin uyku olarak da bilinir) temel özelliği anabolizmadır.: yeni hücrelerin ve hücresel yapıların oluşturulması, doku restorasyonu; anabolik hormonların (steroidler, büyüme hormonu, insülin), proteinlerin ve amino asitlerin etkisi altında istirahat halinde ortaya çıkar. Anabolizma, onu tüketen katabolizmanın aksine vücutta enerji birikmesine yol açar.

Yavaş uykunun anabolik süreçleri, vücudun tamamen rahatlayıp mümkün hale geldiği 2. aşamada başlar. kurtarma süreçleri.

Bu arada, aktif olduğu fark edildi fiziksel emek Gün içerisinde derin uyku evresini uzatır.

Uykuya dalmanın başlangıcı sirkadiyen ritimler tarafından düzenlenir ve bunlar da doğal ışığa bağlıdır. Karanlığın yaklaşması gündüz aktivitesini azaltan biyolojik bir sinyal görevi görür ve dinlenme zamanı başlar.

Uykuya dalmadan önce uyuşukluk gelir: motor aktivitede ve bilinç düzeyinde bir azalma, mukoza zarlarının kuruması, göz kapaklarının yapışması, esneme, dalgınlık, duyuların duyarlılığının azalması, kalp atış hızının yavaşlaması, karşı konulmaz bir uzanma arzusu, anlık kesintiler uykuya dalmak. Epifiz bezinde aktif melatonin üretimi bu şekilde kendini gösterir.

Bu aşamada beynin ritimleri önemsiz derecede değişir ve birkaç saniye içinde uyanıklığınıza dönebilirsiniz. Derin uykunun sonraki aşamaları bilinç kaybının arttığını gösterir.

Uyuklama veya REM Dışı(REM - İngilizce hızlı göz hareketinden) - yarı uykulu rüyalar ve rüya benzeri vizyonlarla uykuya dalmanın 1. aşaması. Yavaş göz hareketleri başlar, vücut ısısı düşer, kalp atışları yavaşlar ve beyin ensefalogramında uyanıklığa eşlik eden alfa ritimlerinin yerini zihinsel rahatlamayı gösteren teta ritimleri (4-7 Hz) alır. Bu durumda kişi çoğu zaman gün içinde bulamadığı bir soruna çözüm bulur. Bir kişi çok kolay bir şekilde uykudan çıkarılabilir.
Uykulu iğler – orta derinlik bilinci kapanmaya başladığında, ancak çocuğunuzun adını çağırmaya veya ağlamaya karşı tepki devam ettiği zaman. Uyuyanın vücut ısısı ve nabız hızı azalır, kas aktivitesi azalır; teta ritimlerinin arka planına karşı ensefalogram, sigma ritimlerinin görünümünü yansıtır (bunlar 12-18 Hz frekansında değiştirilmiş alfa ritimleridir). Grafik olarak iğlere benziyorlar; her aşamada daha az sıklıkta ortaya çıkıyorlar, genlikleri genişliyor ve kayboluyorlar.
Delta– beyin ensefalogramının 1-3 Hz frekansında derin ve yavaş delta dalgaları ve giderek azalan sayıda iğciği gösterdiği rüyalar olmadan. Nabız hafifçe hızlanır, sığ derinliklerde solunum hızı artar ve azalır. tansiyon, göz hareketleri daha da yavaşlar. Kaslara kan akışı var ve büyüme hormonunun aktif üretimi var, bu da enerji maliyetlerinin normale döndüğünü gösteriyor.
Derin delta uykusu- bir kişinin uykuya tamamen daldırılması. Faz, bilincin tamamen kapanması ve ensefalogramdaki delta dalgası salınımlarının ritminde (1 Hz'den az) bir yavaşlama ile karakterize edilir. Kokulara karşı hassasiyet bile yoktur. Uyuyan kişinin nefes alması nadir, düzensiz ve sığdır ve gözbebeklerinde neredeyse hiç hareket yoktur. Bu, kişiyi uyandırmanın çok zor olduğu bir aşamadır. Aynı zamanda kırık bir şekilde uyanır, çevreye yönelimi zayıftır ve rüyaları hatırlamaz. Bu aşamada kişinin kabus görmesi son derece nadirdir ancak bunlar duygusal bir iz bırakmaz. Son iki aşama genellikle tek bir aşamada birleştirilir ve birlikte 30-40 dakika sürer. Uykunun bu aşamasının yararlılığı bilgiyi hatırlama yeteneğini etkiler.

REM uykusunun aşamaları

Uykunun 4. aşamasından itibaren uyuyan kişi kısa süreliğine 2. aşamasına döner ve ardından hızlı göz hareketi uykusu (REM uykusu veya REM uykusu) durumu başlar. Sonraki her döngüde, REM uykusunun süresi 15 dakikadan bir saate çıkarken, uykunun derinliği giderek azalır ve kişi uyanma eşiğine yaklaşır.

Bu aşama aynı zamanda paradoksal olarak da adlandırılır ve nedeni budur. Ensefalogram yine uyanıklık sırasında olduğu gibi düşük amplitüdlü hızlı alfa dalgalarını kaydeder, ancak nöronlar omurilik herhangi bir hareketi önlemek için tamamen kapatılır: insan vücudu mümkün olduğu kadar rahatlar, kas tonusu sıfıra düşer, bu özellikle ağız ve boyun bölgesinde fark edilir.

Fiziksel aktivite yalnızca hızlı göz hareketlerinin ortaya çıkmasıyla kendini gösterir(REM), REM uykusu döneminde kişi göz kapaklarının altındaki göz bebeklerinin hareketini açıkça fark eder, ayrıca vücut ısısı yükselir, aktivite yoğunlaşır kardiyovasküler sistemin ve adrenal korteks. Beyin ısısı da yükselir ve hatta uyanıklık seviyesini biraz aşabilir. Uyuyanın gördüğü rüyanın konusuna bağlı olarak nefes alma hızlı veya yavaş olur.

Rüyalar genellikle canlıdır, anlam ve fantezi unsurları içerir. Eğer kişi uykunun bu aşamasında uyandırılırsa rüyasını hatırlayabilecek ve detaylı olarak anlatabilecektir.

Doğuştan kör olan kişilerin REM uykusu yoktur ve rüyaları görsel değil işitsel ve dokunsal duyulardan oluşur.

Bu aşamada gün içinde alınan bilgiler bilinç ve bilinçaltı arasında ayarlanır ve yavaş, anabolik aşamada biriken enerjinin dağıtılması süreci gerçekleşir.

Fareler üzerinde yapılan deneyler bunu doğruluyor REM uykusu REM olmayan uykudan çok daha önemlidir. Bu aşamada yapay olarak uyanmanın sakıncalı olmasının nedeni budur.

Uyku aşamalarının sırası

Sağlıklı yetişkinlerde uyku aşamalarının sırası aynıdır. Ancak yaş ve çeşitli uyku bozuklukları tabloyu temelden değiştirebilir.

Örneğin yenidoğan uykusunun %50'den fazlası REM uykusundan oluşur. Ancak 5 yaşına gelindiğinde aşamaların süresi ve sırası yetişkinlerdekiyle aynı hale gelir ve yaşlılığa kadar bu formda kalır.

Daha ileri yaşlarda hızlı fazın süresi %17-18'e düşer ve delta uykusunun fazları kaybolabilir: Yaşa bağlı uykusuzluk bu şekilde kendini gösterir.

Kafa veya omurilik yaralanması nedeniyle tam olarak uyuyamayan (uykuları hafif ve kısa süreli unutkanlığa benzer veya rüyasız yarı uykulu) veya hiç uykusuz kalan insanlar var.

Bazı insanlar çok sayıda ve uzun süreli uyanışlar yaşarlar, bu nedenle kişi gece boyunca göz kırpmadığından tamamen emindir. Üstelik her biri yalnızca REM uyku aşamasında uyanamaz.

Narkolepsi ve apni, uyku evrelerinin atipik ilerlemesini gösteren hastalıklardır.

Narkolepsi durumunda hasta aniden REM evresine girer ve her an her yerde uykuya dalabilir, bu durum kendisi ve çevresindekiler için ölümcül olabilir.

Apnia aşağıdakilerle karakterize edilir: ani duruş uykuda nefes almak. Sebepler arasında beyinden diyaframa gelen solunum uyarısının gecikmesi veya gırtlak kaslarının aşırı gevşemesi sayılabilir. Kandaki oksijen seviyesindeki bir azalma, hormonların kana keskin bir şekilde salınmasına neden olur ve bu, uyuyan kişiyi uyanmaya zorlar.

Gece başına 100'e kadar bu tür atak yaşanabilir ve bunlar her zaman kişi tarafından fark edilmez, ancak genel olarak hasta, uykunun belirli evrelerinin yokluğu veya yetersizliği nedeniyle yeterince dinlenemez.

Apneniz varsa uyku hapı kullanmak çok tehlikelidir, uyku apnesinden ölüme neden olabilir.

Ayrıca uyku aşamalarının süresi ve sırası duygusal yatkınlıktan etkilenebilir. "İnce cilde sahip" kişiler ve yaşamda geçici zorluklar yaşayan kişiler, uzun bir REM evresine sahiptir. Manik durumlarda ise gece boyunca REM evresi 15-20 dakikaya iner.

Sağlıklı uyku kuralları

Yeterli uyku sağlıktır güçlü sinirler, iyi bağışıklık ve hayata iyimser bir bakış. Rüyada zamanın boşuna geçtiğini düşünmemelisiniz. Uyku eksikliği sadece sağlığınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda trajediye de neden olabilir..

Geceleri sağlıklı uykuyu ve bunun sonucunda gün içinde mükemmel sağlık ve yüksek performansı garanti eden sağlıklı uyku için çeşitli kurallar vardır:

Yatma ve uyanma programına bağlı kalın. En geç saat 23:00'te yatmak en iyisidir ve tüm uyku en az 8, ideal olarak 9 saat sürmelidir.
Uyku mutlaka gece yarısından sabah beşe kadar olan süreyi kapsamalıdır; bu saatlerde uzun ömür hormonu olan melatonin maksimum miktarda üretilir.
Yatmadan 2 saat önce yemek yememelisiniz Son çare olarak bir bardak ılık süt için. Akşamları alkol ve kafeinden kaçınmak en iyisidir.
Akşam yürüyüşü daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce sakinleştirici otlar (anneotu, kekik, papatya, melisa) ve deniz tuzu infüzyonu ile ılık bir banyo yapmanız önerilir.
Yatmadan önce odayı havalandırmayı unutmayın. Pencere hafif açık ve kapı kapalıyken uyuyabilir veya yan odadaki (veya mutfaktaki) pencereyi ve kapıyı açabilirsiniz. Soğuk algınlığına yakalanmamak için çorapla uyumak daha iyidir. Yatak odasındaki sıcaklık +18 C'nin altına düşmemelidir.
Düz ve sert bir zeminde uyumak, yastık yerine yastık kullanmak daha sağlıklıdır.
Karın pozisyonu uyku için en kötü pozisyondur, sırtınızdaki pozisyon en faydalı olanıdır.
Uyandıktan sonra biraz fiziksel aktivite tavsiye edilir: egzersiz veya koşu ve mümkünse yüzme.

Uyku sırasında kişi periyodik olarak iki ana aşamayı değiştirir: yavaş ve hızlı uyku ve uykunun başlangıcında yavaş aşamanın süresi hakimdir ve uyanmadan önce hızlı uykunun süresi artar. Uyku, 5-10 dakika süren yavaş dalga uykusunun (REM olmayan uyku) ilk aşamasıyla başlar. Daha sonra yaklaşık 20 dakika süren 2. aşama geliyor. 3-4. aşamalarda 30-45 dakika daha oluşur. Bundan sonra uyuyan kişi yavaş dalga uykusunun 2. aşamasına döner ve ardından yaklaşık 5 dakika gibi kısa bir süreye sahip olan ilk REM uykusu bölümü meydana gelir. Bu dizinin tamamına döngü denir. İlk döngü 90-100 dakika sürer. Daha sonra döngüler tekrarlanır, yavaş dalga uykusunun oranı azalır ve hızlı uykunun (REM uykusu) oranı giderek artar, son bölümü bazı durumlarda 1 saate ulaşabilir. Ortalama olarak, tam sağlıklı uykuda beş tam döngü vardır.

Birincisi: Kokain bağımlısında uykuyu otomatik olarak tetikleyen koşulları eski haline getirin.

Bunun için şunlara ihtiyacımız var: Yeterli fizyolojik koşulları elde etmek.
Yeterli bir uyku ortamı edinin.
Fiziksel ve bilişsel deaktivasyonu sağlayın.

Geliştirmek Iyi tedavi Detoksifikasyon için uyku için gerekli fizyolojik koşulları sağlamalı ve kokain bağımlısı hastanın davranışlarını kişisel alışkanlıklarını değiştirecek şekilde uyarlamalıyız.

Detoks ekibimizin genellikle reçete yazmasının nedeni budur. Alkol metabolizması çok fazla su kullanır, bu nedenle uykunun ortasında susuz uyanmamak için aşırı alkolden kaçınmanız gerekir. Oda sıcaklığının serin ve hoş olduğundan, güçlü ışık olmadığından ve nemin yeterli olduğundan emin olarak iç ortamı izleyin. Giysilerin yetersiz, aşırı veya rahatsız edici olmaması için yatağın yeterince büyük olduğundan ve şiltenin yeterince sağlam ve rahat olduğundan emin olun. Gürültü önemli bir uyku bozucudur, bu nedenle uyku zamanımızın sessiz ve gürültüsüz olduğundan emin olmalıyız. Jacobson'un Derin Kas Gevşetmesi: Jacobson'un gevşeme yöntemi, kokain detoks kliniklerimizde uykuyu teşvik etmek için kullanılır ve bize kokain azaltmayı öğretir. kas gerginliği ve dolayısıyla fizyolojik dekontaminasyonu teşvik eder.

yavaş uyku

NREM uykusunun da aşamaları vardır.

İlk aşama. Alfa ritmi azalır ve düşük amplitüdlü yavaş teta ve delta dalgaları ortaya çıkar. Davranış: yarı uykulu rüyalar ve rüya benzeri halüsinasyonlarla birlikte uyuşukluk. Bu aşamada, belirli bir sorunun başarılı çözümüne katkıda bulunan fikirler sezgisel olarak ortaya çıkabilir.

Artık uyku hapı olarak kullanılamaz; yani dinlenmenin vazgeçilmez koşulu yerine getirilmediği için uykuya dalmadığınız zamanlarda egzersiz yapmak, ki bu da sürekli yapılması gereken bir şeydir, çünkü aslında bu bir uyuma çabasına dönüşür ve bu çaba rahatlamaya ya da uykuya yol açmaz. Neden günün diğer saatlerinde gevşeme egzersizleri yapmanız öneriliyor ve yalnızca stresli olduğunuzu fark etmeyi öğrenmek amacıyla.

Derin uykunun vücut için önemi

Diyafram nefesi: Nefes almak aynı zamanda iyi yöntem rahatlama. Uyku, fizyolojik deaktivasyona yol açabilen derin, düzenli ve karın solunumuyla ilişkilidir. Kokain detoks ekibimizin düşünceleri ve endişeleri uykusuzluğun önemli bir bileşenidir. Şu sınıflar belirlendi: günlük sorunları çözmek, uyanık kalmak, ortak sorunlar, evdeki sesler ve odadaki diğer koşullar.

İkinci sahne. Bu aşamada, "uyku iğcikleri" adı verilen, hızlı bir alfa ritmi (12-14-20 Hz) olan sigma ritmi ortaya çıkar. "Uyku iğciklerinin" ortaya çıkmasıyla bilinç kapatılır; iğler arasındaki duraklamalar sırasında (ve dakikada yaklaşık 2-5 kez meydana gelirler), bir kişiyi uyandırmak kolaydır. Algı eşikleri artar. En hassas analizör işitsel olandır (anne çocuğun ağlamasıyla uyanır, herkes kendi adının söylenmesiyle uyanır).

Düşünce kontrolüyle ilgili sorun ironik ya da paradoksal olmasıdır çünkü alternatif düşünceleri arama süreci vardır ve bir diğeri de bunun başarılıp başarılmadığını veya başarısız olup olmadığını kontrol eder ve bu da düşüncenin sıklığının artmasına neden olur. Bir şeyi düşünmemek istediğimizde, başka bir şey düşünürüz ve onu anlarız, ancak birdenbire onu başardığımızı ve onu düşünmediğimizi fark ederiz ve bununla birlikte düşünce yeniden gerçek olur. Bir şey hakkında düşünmeyi bırakma arzusunun o düşüncenin sıklığını arttırdığı gösterilmiştir.

Üçüncü sahne. Yavaş yüksek genlikli delta salınımlarının (2 Hz) eklendiği "uyku iğlerinin" varlığı da dahil olmak üzere ikinci aşamanın tüm özellikleriyle karakterize edilir.

Yavaş dalga uykusunun 4. aşaması, derin uyku. Bu en derin uykudur. Delta salınımları (2 Hz) baskındır.

Video: Somnolog R. Buzunov uykuyla ilgili ilginç gerçekler hakkında

Otomatik olarak uyku için gereken sakinliğe yol açan koşullanmayı etkinleştiren bir dizi uyku öncesi rutin oluşturun. Örneğin: Anahtarla kapıyı kilitleyin, gazı kapatın, dişlerinizi fırçalayın, alarmı kurun ve gecenin o anı için gereken tüm görevleri tamamlayın, bunları hep aynı sırayla yapın. Yataktan kalkıp yatmak için sabit bir zaman belirleyin. Hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkmalısınız. Hafta sonları daha geç kalkmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bunu en geç bir saat sonra yapın. Fizyolojik değişkenleri kontrol edin, yatağa aç, susuz gitmeyin, işemek istemeyin vb. Alkollü içecekler içmekten kaçının. Alkol kısa vadeli bir çözüm olabilir. İlk başta sakinleştirici bir etkisi olsa da daha sonra uykusuzluğa ve huzursuz uykuya, sığ uykuya gece uyanmalarının eşlik etmesine neden olur. Uykuya dalmak için gereken süreyi hesaplayın. Beş dakika veya daha az sürerse muhtemelen uyuyamazsınız. Beş ila yirmi dakika normaldir. Ve eğer daha uzun sürerse, bu henüz uyumaya hazır olmadığınız anlamına gelir. Sıcak duş- yatmadan önce rahatlamanın başka bir yolu. Ilık su rahatlatır ve iyi olma hissi yaratır. Yatmadan önce ılık süt alın. Uykuyu tetikleyen bir madde olan triptofan salgılar. Sakin bir öğle yemeği yiyin ve öğle yemeğinden sonra iki saat uzanmayın. Yatmadan önce çikolata veya çok miktarda şeker içmeyin. Fazla sıvı içmekten kaçının. Gece yarısı uyanırsanız hiçbir şey yemeyin veya genellikle aynı saatte uyanıp aç hissedebilirsiniz. Odadaki gürültüyü, ışığı ve sıcaklığı kontrol edin. Uyuyamıyorsanız kalkın ve uyurken geri gelin. Yatağa girdiğinizde hemen uyuma niyetiyle odadaki ışıkları kapatmalısınız. Yaklaşık 10 dakika kadar bir oturuşta uyuyamazsanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Kendinizi uyuşmuş hissedene kadar sessiz aktivitelerle meşgul olun, bu sırada uyumak için yatak odasına dönün. Yatağın çok ince, aşırı veya rahatsız edici olmaması için şilte ve şiltenin yeterince sağlam ve rahat olmasını sağlayacak kadar büyük olduğundan emin olun. Dene doğal ilaçlar, örneğin: melisa, Roma papatyası, kediotu, çarkıfelek çiçeği, lavanta, çarkıfelek çiçeği vb. uyanıkken yatağa gitmeyin. Yatak odasını uyku dışındaki aktiviteler için kullanmayın. Bu kuralın tek istisnası sekstir. Sorunlarınızı düşünmek için uyku zamanınızı kullanmayın.

Düzenli egzersiz fiziksel egzersiz ama bunu gün boyunca yapın.
Yatmadan birkaç saat önce bunu yapmaktan kaçının.
Akşam yemeğinden önce günlük yürüyüş yapılması tavsiye edilir.

Uyku, uyanıklıkla değişen geçici ve geri dönüşümlü bir durumdur.

Üçüncü ve dördüncü aşamalar genellikle delta uykusu adı altında birleştirilir. Bu zamanda insanı uyandırmak çok zordur; Rüyaların %80'i görülür ve uyurgezerlik ve kabus atakları bu aşamada mümkündür, ancak kişi bunların neredeyse hiçbirini hatırlamaz. Uykunun ilk dört yavaş dalga aşaması normalde tüm uyku periyodunun %75-80'ini kaplar.

Merkezi sinir sisteminin çeşitli sistem ve bölgelerinde çok sayıda ve karmaşık fizyolojik ve davranışsal mekanizmaları içeren aktif bir süreçtir. Ayrıca bu aşama aynı zamanda rüyaların gerçekleştiği aşama olarak da nitelendirilir. Gece uyku aşamalarının dağılımı, yaş, sirkadiyen ritim, oda sıcaklığı, ilaç tüketimi veya belirli tıbbi durumlar gibi çeşitli faktörler tarafından değiştirilebilir.

Uyku modunun çeşitli işlevleri vardır. En basit hipotez, uykunun vücudu uyanıklık sırasında oluşan olası enerji akışına kavuşturmayı amaçladığıdır. Yatmadan önce alkol veya kahve, bazı çaylar ve alkolsüz içecekler içmeyin. Geçtiğimiz gecelerde fazla uyumadıysanız, gündüzleri uyumaktan kaçının. Yatağa sorun getirmeyin. Uykuya hazırlık için sessiz ve rahatlatıcı aktiviteler yapın. Fiziksel ve zihinsel olarak aktif kalın.

Düzenli yatma ve uyanma saatleri planlayın.
Yatmadan hemen önce yatağa gidin.
Uygun bir uyku ortamı sağlayın: temiz, karanlık, gürültüsüz ve rahat.
Tıbbi tavsiye olmadan uyku haplarını kullanmayın.

Hayvanlar aleminde, hayvan ne kadar büyükse uykuya ayırdığı saat de o kadar az oluyor.

Yavaş dalga uykusunun enerji harcamalarının restorasyonu ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır.

REM uykusu

Hızlı göz hareketi uykusu (paradoksal uyku, hızlı göz hareketi aşaması veya kısaca REM uykusu) uykunun beşinci aşamasıdır. EEG: hızlı dalgalanmalar elektriksel aktivite değeri beta dalgalarına yakın. Bu uyanıklık durumuna benzer. Aynı zamanda (ve bu paradoksaldır!) Bu aşamada kas tonusunda keskin bir düşüş nedeniyle kişi tamamen hareketsizdir. Ancak gözbebekleri kapalı göz kapaklarının altında çok sık ve periyodik olarak hızlı hareketler yapar. REM ile rüyalar arasında açık bir bağlantı vardır. Şu anda uyuyan birini uyandırırsanız, vakaların% 90'ında canlı bir rüyanın hikayesini duyabilirsiniz.

Bir örnek, en büyük kara hayvanı olan Afrika filidir. İÇİNDE yaban hayatı günde ortalama iki saat uyuyor ve çoğu zaman neredeyse iki günü uykusuz geçiriyor. Çalışma, esaretten çıkma konusunda eşi benzeri görülmemiş bir çalışma. Araştırmacılar iki Afrika filini gözlemledi Ulusal park Chobe 35 gün boyunca Botsvana'ya gitti. Fillerin bagajına bir uyku sensörü ve uyku pozisyonlarını belirlemelerine olanak tanıyan bir tasma taktılar.

onların doğal çevre Witwatersrand Üniversitesi'nden Paul Menger, doğal yaşam alanlarında fillerin günde yalnızca iki saat uyuduğunu, bunun da memeliler arasında en az uyuyan tür olduğunu söylüyor. Güney Afrika. Araştırmacılar, hayal kurmaya zamanlarının olmadığını belirtti. 46 saate kadar uyanık kalırlar ve bu dönemlerde uzun mesafeler kat ederler.

REM uyku evresi döngüden döngüye uzar ve uykunun derinliği azalır. REM uykusu uyanıklık eşiğine daha yakın olmasına rağmen, REM uykusunu kesmek yavaş dalga uykusundan daha zordur. REM uykusunun kesintiye uğraması, yavaş dalga uykusundaki bozulmalara göre daha ciddi zihinsel bozukluklara neden olur. Kesintiye uğrayan REM uykusunun bir kısmının sonraki döngülerde yenilenmesi gerekir.

Yırtıcı hayvanlar, her zaman tetikte olması gereken filleri sürekli taciz ediyor. Birkaç saat uyumanın bir diğer nedeni de yediğiniz yemeğin miktarıdır. Düşük kalorili yiyecekler tüketen otçullar, yiyeceklerinden enerji tüketmek için çiğnemeye daha fazla zaman harcamak zorundadır ve böyle bir şeye ihtiyaç duymazlar. Büyük miktarlar sindirme zamanı. Fil gibi zürafanın da çok az uyuması şaşırtıcı değil.

Zaten memeliler arasında uyku süresi, kortikal bölgedeki nöron yoğunluğuna bağlı olarak evrensel olarak azalıyor. Beyindeki nöronların yoğunluğu ne kadar düşük olursa, hayvanın uykuya ihtiyacı da o kadar az olur. Nöronlar büyüyor, alan başına yoğunluk azalıyor ve hayvanlar daha az uyuyor. Beslenmek için daha fazla zaman, artan evrimsel büyümeye olanak tanır.

REM uykusunun işlevler sağladığı varsayılmaktadır psikolojik koruma, bilginin işlenmesi, bilinç ve bilinçaltı arasındaki alışverişi.

Doğuştan kör olan insanlar sesleri ve duyuları rüyalarında görürler, REM'leri yoktur.

Bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğu, uyku evreleri kavramıyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Herhangi bir kişinin uyku evreleri dönüşümlü olarak birbirinin yerini alır ve bu tür değişimlerin belirli sayıda olması gerekir. Aksi takdirde vücut, iç yapıları eski haline getirmek ve gün içinde alınan bilgileri yapılandırmak için gerekli tüm zamanı alamayacaktır.

Yeterince uyumak mümkün mü?

Uykuyu tetikleyen metabolitler uyanık beyinde birikir ve nöronların kendileri tarafından üretilir. Bir hayvanın ne kadar süre uyanık kalacağı, uykuyu tetikleyen metabolitlerin kritik konsantrasyonunun birikmesinin ne kadar sürdüğüne bağlı olmalıdır. Sinir bilimci, belirli bir kortikal yüzey altındaki nöronların yoğunluğunun ne kadar düşük olursa, metabolitlerin birikiminin de o kadar yavaş olması gerektiğini ve hayvanın aktif durumda o kadar uzun süre kalması gerektiğini söylüyor.

Bu günde yaklaşık 7 saat uyku demektir. Ancak bu, ortalama bir insanın 8 saatlik uyku ihtiyacından daha azdır. Listedeki tek omnivorlar onlar. Keçi günde yaklaşık 5 saat uyur. Koyunlara göre yaklaşık 4 saat uyurlar. İnekler günün neredeyse tamamını çiğneyerek ve yürüyerek geçirirler. Geriye yaklaşık 4 saatlik uyku kalıyor.

Uyku aşamalarının tamamen tamamlanması gerekir, böylece tam bir gece uykusu döngüsü oluşturulur. Dahası, doğaya bağlı olarak, kişi bu tür döngülerin daha fazla veya daha az sayıda yeterince uyuyabilmesini sağlayabilir.

Her insan için aynı olan ve zamanla çok az değişiklik gösterebilen uyku aşamalarına daha yakından bakalım. Daha sonra bu aşamaların tam döngüleri hakkında konuşacağız ve şunu öğreneceğiz: Bir kişinin yeterince uyuyabilmesi için ne kadar uykuya ihtiyacı var. Bu, iki tek birey arasındaki farkın önemli ölçüde değişebileceği yerdir.

Hiç uyuyan bir at gördünüz mü? Evet, bir saat yorulur ve yalan söyler. Ve yaklaşık 3 saatlik uyku toplayın. Eşekle aynı miktarda. Bazı araştırmalar zürafanın günde yalnızca iki saat kadar uyuduğunu gösteriyor. En az uyuyan hayvanlar olarak kabul edildiler. Botswana'da yürütülen son araştırmalar artık en büyük kara memelisi olan Afrika fili ile ilişkilendirildi.

Yunanlılar rüya tanrısı Morpheus'tan korkuyorlardı çünkü her gece uykuya daldığında tanrının onlara korkunç kabuslar göndererek onlara eziyet edebileceğine inanıyorlardı. Ancak bilim, uykunun iyi öğretmen. Amerikalı bilim insanının bulguları, geçen ay düzenlenen üçüncü konferansta sunulan bir dizi deneyin sonucudur. Uluslararası Kongre Dünya Uyku Araştırma Toplulukları Federasyonu. Almanya'nın Dresden kentinde düzenlenen toplantı, dünyanın farklı yerlerinden önde gelen araştırmacıları bir araya getirdi. Kitaplardaki saatlere iyi bir gece uykusu eşlik etmezse her çaba boşa gider.

Uyku aşamaları

Herhangi bir kişinin uyku aşamaları 2 türe ayrılır:

NREM uyku aşaması;
REM uyku aşaması.

Uykunun tüm aşamalarının tamamen geçmesi gerekir farklı insanlar 1 saatten 1,5 saate kadar. Genellikle odaklanmak son rakam Her ne kadar doğru olmasa da. Her birimizin kendine ait toplam uyku evresi süresi vardır ve bu süre yalnızca yaşamın farklı dönemlerinde değil, bir gecelik uyku sırasında bile biraz farklılık gösterebilir.

Yavaş dalga uykusunun aşamaları

Yavaş dalga uyku evresi uykuya daldığınız andan itibaren başlar ve tüm uyku döngüsünün dörtte üçünü kaplar.

NREM uykusu, yumuşak bir şekilde sığ, orta-derin ve son olarak derin uykuya akan uyuklama süreciyle başlar. Toplamda yavaş dalga uyku aşaması gördüğünüz gibi 4 tür uykudan oluşur.

Yavaş dalga uyku aşamasında hiçbir şeyin uykuyu engellememesi çok önemlidir. Sonuçta, vücudun sağlığı için gerekli olan tüm değişiklikler bu aşamada gerçekleşir:

Farelerde gün içinde harcanan enerji geri kazanılır;
Çeşitli vücut yapılarının restorasyonu hücresel düzeyde gerçekleşir;
Vücut protein yapıları oluşturur - kaslar, iç organların dokuları;
Yağ yakımı meydana gelir (durumunda) doğru beslenme gün boyunca, özellikle akşamları);
Başta büyüme hormonu ve melatonin olmak üzere gerekli hormonlar salgılanır;
Vücut ertesi güne hazırlanır.

Yavaş dalga uyku evresi sıklıkla bozulursa, bu tür kesintili uyku, sabahları kişinin yorgun, fiziksel olarak zayıf hissetmesine, enerjiden yoksun olmasına ve bunalmış olmasına neden olur. Doğru, tüm bu sorunların nedeni yalnızca yavaş evredeki kötü uyku koşulları değil, aynı zamanda aşağıda tartışılacak olan bu yavaş uyku evrelerinin genel eksikliği de olabilir.

Bilim adamları, yavaş dalga uykusunun maksimum etkinliğinin sabah 4'ten önce gerçekleştiğine inanıyor. Üstelik her yeni döngüde yavaş dalga uyku evrelerinin oranı giderek azalarak yerini REM uyku evrelerine bırakıyor.

Sabah saat 4'ten sonra yavaş dalga uykusunun aşamaları neredeyse görünmüyor. Bu nedenle, her sabah güç ve enerji eksikliği hissediyorsanız, bunun nedeni geç yatmanız olabilir ve bu nedenle vücudunuzun, uykunun tüm yavaş aşamalarının iyileşmesi için yeterli zamanı yoktur.

REM uyku aşamaları

REM uyku aşaması, uyku döngüsünün nispeten küçük bir bölümünü kaplar; yalnızca dörtte biri. Ancak bu onun önemini kaybetmesine neden olmaz.

REM uykusu sırasında vücut:

Gün içerisinde alınan tüm bilgileri mutlaka işler ve sıralar;
Sinir sisteminin enerjisini geri yükler;
Yeni gün boyunca hafızayı ve dikkati daha fazla çalışmaya hazırlar.

Sabah saat 4'ten sonra uyku sürenizin neredeyse tamamı hızlı faz uyanıklığa hızlı bir geçişle ilişkilidir. Vücut zaten hazırlandı fiziksel bedençalışmak için ve şimdi zihinsel alanı hazırlıyor.

Uyku döngüleri. Ne kadar uykuya ihtiyacın var

Uyku döngüleri uyku aşamalarıyla ilişkilidir. Yavaş ve hızlı uyku evrelerinin çemberi bir uyku döngüsünü oluşturur. Ve bütün soru, bir kişinin gece uykusu sırasında kaç uyku döngüsünün olması gerektiğidir.

Bilim insanları ortalama bir insan için 5 uyku döngüsünün yeterli olduğu konusunda hemfikir. Bu nedenle genellikle geceleri dinlenmek için gereken 7-8 saatlik uykudan söz edilir. Her biri 1,5 saatlik 5 döngü 7,5 saatlik uyku sağlar.

Aynı zamanda az uyuyan insanlar da var. Bu tür insanlar için vücudun gücünü ve yapısını eski haline getirmek ve tüm bilgileri işlemek için sadece 4 uyku aşaması yeterlidir. Sonuç olarak bu tür insanlar için 6 saat (hatta daha az) uyku oldukça yeterlidir.

Yaklaşık 9 saat süren, 6 döngü boyunca uyumaya ihtiyaç duyan başka bir grup insan daha var. Ve bu tür insanları kanepede oturan patates olarak değerlendirmeye gerek yok. Sadece vücutları bu şekilde inşa edilmiştir. 1,5 saate kadar en az bir uyku döngüsü eksikse, kendilerini tüm gün bitkin ve uyuşuk hissedeceklerdir.

Kabul edilebilir minimum uyku döngüsü sayısı 4 döngüdür (bir döngünün süresine bağlı olarak 4-6 saat uzunluğunda), ancak bu 4 döngünün sabah 4'ten önce tamamlanması şartıyla. Bu durumda vücut, yavaş dalga uykusunun aşamalarında iyileşmek için gereken minimum süreyi alacak ve sabahları böyle bir kişi kendini oldukça kabul edilebilir hissedecektir.

Neden uyku her zaman istenen dinlenmeyi getirmiyor? Bir kez yeterince uyuyan insan, bir kez daha tamamen "kırılmış" bir şekilde uyanır. Doğru dinlenme için sadece erken yatmak değil, uykunun aşamalarına bağlı olarak insan vücudunda meydana gelen derin süreçleri de hesaba katmak önemlidir.

Uyku fizyolojisi alanında yapılan araştırmalar bu sürecin döngüsel olduğunu ortaya koymuştur. Bir döngü 1-2 saat sürer ve gece boyunca birbirinin yerine geçen iki aşamadan oluşur:

yavaş uyku
REM uykusu

Sağlam, derin uyku ilkinin karakteristiğidir.

Uyku evrelerinin süresi farklılık gösterir ve birkaç aşamadan oluşur.

Yavaş faz

Derin uyku olarak da adlandırılan yavaş dalga uykusu, hızlı uykudan daha uzun sürer (bir döngünün yaklaşık ¾'ü). Restorasyonları için gerekli tüm fiziksel fonksiyonların yavaşlaması ile karakterizedir. Bu dönemde hücreler yenilenir ve enerji rezervleri yenilenir.

Yavaş aşama birkaç aşamadan oluşur.

Şekerleme, uykunun başladığı kısa bir süredir (en fazla 10 dakika).
"Uyku iğcikleri" adı verilen hafif uyku. Bu dönemde nabız yavaşlar, vücut ısısı ve kas aktivitesi azalır, bilinç yavaş yavaş kapanır ancak işitsel refleks kalır (bir kişiyi adıyla çağırarak onu uyandırmak kolaydır)
Üçüncü aşama aslında yavaş veya derin uykudur; maksimum derinlik. Bu dönemde sığ nefes alma, ses ve kokulara tepki vermeme ve gözbebeklerinin neredeyse hiç hareket etmemesi söz konusudur. NREM aşamasında çoğu rüya görülür ancak nadiren hatırlanır. Bu dönemde enerji tüketimi yeniden sağlanır ve koruyucu işlevler vücut. Bu dönemde kişiyi uyandırmak zordur, uyandıktan sonra kendini bunalmış hisseder.

Hızlı aşama

REM uyku evresi, yavaş uyku evresinden daha kısadır (döngünün yaklaşık 1/4'ü) ve ondan sonra gerçekleşir. Farklı:

artan kalp atış hızı ve nefes alma;
artan sıcaklık;
gözbebeklerinin ani hareketi;
beyin fonksiyonunun aktivasyonu.

REM uykusu sırasında kişi daha fazla rüya görür ve bunları hatırlar.

Hızlı faz, yavaş fazda engellenen tüm iç organların çalışmalarının aktivasyonu ile karakterize edilir.

Bu rüya iki aşamadan oluşur.

İlk olarak fizyolojik özellikler yavaş dalga uyku evresinin ikincisine benzer.
İkincisi ise uyuyan kişinin uyanma eşiğine yaklaştığını gösteren REM uykusunun kendisidir.

Döngüsel aşamalar göz önüne alındığında, REM uykusu gecede birkaç kez tekrarlanır. Bu durumda ikinci aşamanın süresi her seferinde 15 dakikadan bir saate çıkar.

Uyku aşamalarının sırası

Bir yetişkinde uykunun aşamaları ve aşamaları zihinsel bozukluklar belli bir sıra ile birbirlerine dönüşürler. NREM uykusu yavaş yavaş uyuşukluktan derin uykuya doğru ilerler, ardından aşamalar dönüşümlü olarak değişir. Ters sipariş(şekerlemeler hariç). Yavaş uykunun ardından hızlı evre başlar. Yavaş aşamanın ikinci aşaması ile ilk hızlı aşamanın fizyolojik ve biyolojik göstergeleri açısından benzer olduğunu düşünen bazı araştırmacılar bunları bir araya getiriyor.

Yavaş ve hızlı fazlar tek bir döngüde birleştirilir. Ortalama süreleri yaklaşık 2 saattir (%75'e %25 oranında). Döngü sayısı gece boyunca 6 defaya kadar tekrarlanabilir.

Aşamaların ve aşamaların süresi farklı döngülerde değişebilir. Bu gösterge şunlara bağlıdır: duygusal durum uyuyor.

Örneğin, ilk döngüde derin uyku aşaması uzundur, ancak son döngüde tamamen yok olabilir.

Bir uyku döngüsünün ne olduğunu ve ne kadar sürdüğünü net bir şekilde anlamak için her aşamanın süresini bilmelisiniz.

Yavaş faz

Şekerleme - 5-10 dakika.
Hafif uyku - 20 dakika.
Derin uyku - 90 dakika.

Hızlı aşama

Git hafif uyku- 20 dakika.
REM uykusu - 40 dakika.

Sunulan verilere dayanarak bir tablo derleyerek, bir döngünün süresini ve tüm uyku süresini hesaplamak kolaydır.

Uyku aşamalarının sırasındaki bozuklukların nedenleri

Sağlıklı yetişkinlerde uyku aşamalarının sırası değişmez ve her birinde insan beyni, vücutta iyileşme süreçlerinin meydana geldiği belirli aşamalardan geçer. Aşağıdaki faktörler dizinin ihlaline yol açabilir:

yaş;
duygusal aşırı uyarılma;
stres;
depresyon;
ruhsal sapmalar;
yaralanmalar.

Sağlıklı uyku kuralları

Sağlıklı, sağlıklı uyku sağlık, üretkenlik ve olumlu bir ruh hali getirir. Yetersiz gece uykusu, refahı olumsuz yönde etkiler ve hızlı yorgunluğa yol açar. Çeşitli kurallar uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır.

Rejimi takip edin. İdeal olarak saat 23.00 civarında yatmanız tavsiye edilir. Uyku süresi en az 8 saat olmalıdır.
Son öğün yatmadan en az 2 saat önce olmalıdır. Kendinizi çok aç hissediyorsanız kendinizi bir bardak süt veya kefirle sınırlamanız önerilir.
Gece yarısı ile sabah saat beş arasında uyumak ön koşuldur. Bilim adamları, uzun ömür hormonu melatonin'in bu dönemde üretildiğini bulmuşlardır.
Temiz havada yapılacak bir akşam yürüyüşü ve yatak odasının havalandırılması uykuya dalma sürecini hızlandıracaktır.
Sakinleştirici etkisi olan bitki infüzyonlarıyla yapılan sıcak bir banyo, sinir sistemini düzene sokacak ve uyku kalitesini artıracaktır.
Sabahları egzersiz, koşu veya yüzme yapılması tavsiye edilir.
Sağlıklı uyku yalnızca rahat ve sağlıklı bir pozisyonda (en uygun şekilde sırtüstü) mümkündür.

Bilim adamlarının uyku evrelerini keşfetmesi, gece vaktimizi doğru şekilde planlamamıza olanak tanıyor. Her aşamanın süresine ilişkin veriler, uyanma zamanını doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanır. Gün boyu harika bir ruh halinde, dinlenmiş ve zinde bir şekilde uyanmak için her zaman hızlı aşamada uyanmalısınız. Bunu yapmak için, uyku aşamalarının süresine ilişkin bilgiler dikkate alınarak kolayca derlenebilecek bir uyku programını takip edin.