Persentase lemak yang ideal. Norma lemak dalam tubuh wanita: indikator minimum dan maksimum, cara mengurangi lemak tubuh

Sebelumnya, untuk menentukan keadaan umum indeks massa yang digunakan kesehatan tubuh manusia. Hari ini, untuk tujuan ini, dilacak persentase lemak tubuh.

Anda dapat menemukan banyak artikel tentang topik ini, termasuk definisi indikator ini menggunakan tabel, rumus, atau metode lainnya. Materi ini membahas pokok-pokok pikiran dari artikel-artikel tersebut, dan hasilnya disajikan dalam gambar untuk representasi visual dari keadaan tubuh pria dan wanita, tergantung pada indikator ini.

Untuk mengetahui tentang materi ini, perlu memahami beberapa istilah dan konsep.

Bagaimana persentase ini dihitung? Jumlah lemak dalam kilogram dibagi dengan berat badan dan kemudian diubah menjadi persentase. Misalnya, dengan berat total 80 kg untuk seorang pria dan massa lemak 13 kg, persentase lemaknya adalah 16.

Distribusi lemak

Masing-masing memiliki karakteristik tubuh dan organismenya sendiri, termasuk distribusi lemak tubuh. Jadi, beberapa wanita memiliki sedikit lemak di perut mereka, dan kelebihan di trisep dan pinggul. Bagi yang lain, itu sebaliknya. Sedangkan untuk pria, dalam banyak kasus, timbunan lemak terutama diamati di perut. Gambar dengan jelas menunjukkan di bagian mana lemak paling sering disimpan pada jenis kelamin perempuan dan laki-laki.

Fitur Gambar

Mereka juga berbeda untuk setiap orang, sehingga orang dengan persentase lemak yang sama akan terlihat berbeda dalam penampilan. Sebagai contoh, di sini kita dapat mengutip model dan atlet, di mana indikator ini persis sama, dan perbedaannya terlihat dengan mata telanjang.

Usia

Gambar menunjukkan orang-orang di kategori usia 25-35 tahun. Perlu dicatat bahwa semakin tua seseorang, semakin banyak lemak yang terkandung di tubuhnya. Misalnya, pria berusia 20 dan 50 tahun memiliki persentase lemak tubuh yang sama, tetapi untuk yang pertama (muda) akan menjadi 15%, dan untuk yang kedua - 20%. Hal ini disebabkan sifat lemak meningkat seiring bertambahnya usia di sekitar organ dan di otot.

Kerutan otot

Dalam proses menggembungkan tubuh, terbentuk kelegaan, otot-otot menjadi lebih terlihat dan menyerupai lekukan dalam penampilan. Penting juga untuk mengetahui apa itu vaskularisasi. Saat persentase lemak tubuh berkurang, pembuluh darah muncul di tubuh - inilah arti dari istilah ini.

3-4%

Persentase kandungan lemak ini khas untuk periode persiapan untuk kompetisi olahraga. PADA kasus ini peningkatan vaskularisasi diamati - vena terlihat di hampir setiap otot. Bahkan otot-otot di bokong memiliki celah kecil, dan ketiadaannya menunjukkan kandungan lemak yang sangat rendah. Norma untuk pria adalah sekitar 2% kandungan lemak. Jumlah inilah yang diperlukan agar tubuh berfungsi secara normal, karena lemak melindungi organ-organ dalam rongga perut dan daerah toraks.

6-7%

Indikator ini tidak kategoris seperti yang sebelumnya, tetapi masih tidak normal untuk sebagian besar perwakilan dari bidang yang kuat. Faktanya hal ini tercermin dari penampilan, misalnya wajah terlihat kurus kering sehingga menimbulkan keresahan bagi orang-orang di sekitar. Persentase kandungan lemak seperti itu khas untuk sebagian besar model, mereka memiliki otot yang jelas, ada vaskularisasi yang cerah, termasuk otot-otot tungkai dan perut. Ketika otot-otot perut terlihat jelas, otot-otot itu terpisah dengan jelas - ini menunjukkan kandungan lemak yang rendah.

10-12%

Adalah tingkat normal untuk seorang pria. Tentu saja, otot perut tidak terlihat jelas seperti pada kasus sebelumnya, tetapi otot perut terlihat jelas. Ini persisnya keadaan dan bentuk tubuh yang dicita-citakan kebanyakan pria. Itu juga dianggap menarik bagi kaum hawa. Untuk persentase kandungan lemak ini, lekukan hanya khas pada lengan dan bahu, dan tidak pada setiap otot.

15%

Level ini sesuai dengan pria dengan sosok yang kencang dan ramping. Kontur otot terlihat jelas, tetapi tidak ada pemisahan yang terlihat di antara mereka. Biasanya, lekukan ditutupi dengan sedikit lemak. Namun, ini tidak berdampak negatif pada bentuk tubuh - sosok itu indah, terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada alokasi otot yang jelas.

20%

Tingkat kandungan lemak ini ditandai dengan alokasi otot dan pembuluh darah yang tidak terlalu jelas. Dalam kebanyakan kasus, pria memiliki perut kecil. Sebagai contoh, bagian laki-laki dari penduduk New York umumnya memiliki kandungan lemak tubuh pada kisaran 20-25%. Tetapi di tempat lain angka ini mungkin berbeda. Sebagai aturan, pada pria dengan tinggi 180 cm dan berat badan 81 kg, kandungan lemak dalam tubuh adalah sekitar 20% lemak.

25%

Dalam hal ini, ada peningkatan signifikan dalam volume pinggang, otot dan pembuluh darah praktis tidak terlihat. Dengan tinggi badan seorang pria 180 cm, minimal volume pinggangnya bisa mencapai 91 cm. Juga, untuk persentase kandungan lemak seperti itu, sedikit peningkatan volume leher, lipatan lemak kecil adalah ciri khasnya. Tapi semua ini disembunyikan dengan sempurna oleh pakaian. Pria dengan lebih banyak level tinggi kandungan lemak dari yang ditentukan dalam ayat ini, menghadapi masalah obesitas. tipe perut Obesitas diakui jika lingkar pinggang melebihi 101cm.

30%

Indikator ini ditandai dengan penyebaran lemak ke seluruh tubuh, termasuk pembentukan timbunan lemak di pinggang, pinggul, punggung, betis. Secara visual, pinggang terlihat lebih besar dari pinggul, otot-otot tidak terlihat sama sekali, perut melorot.

35%

Ketika berat badan terus meningkat, jumlah lemak juga meningkat, yang lebih banyak menumpuk di perut. Pada tingkat ini, perut yang lebih kendur diamati, pinggang benar-benar menghilang (volumenya bisa melebihi 101 cm). Perut seperti itu disebut "bir".

40%

Seperti pada kasus sebelumnya, lemak tubuh terkonsentrasi di pinggang dan perut. Lingkar pinggang bisa melebihi 145 cm. Dengan indikator ini, seseorang dihadapkan pada sejumlah masalah pergerakan, terutama di tangga. Sulit untuk membungkuk. Ini adalah tanda-tanda pertama obesitas!

10-12%

Tingkat minimum yang hanya dapat diamati pada wanita yang terlibat. Pembuluh darah dan alur otot terlihat jelas. Untuk fungsi normal tubuh, kandungan lemak dalam 8-10%. Apa alasan perbedaan tersebut dibandingkan dengan angka minimum untuk laki-laki (2%)? Hal ini karena kandungan lemak yang tinggi di daerah sekitar rahim dan kelenjar susu, sehingga tidak perlu mencari indikator laki-laki, karena ini adalah bahaya kesehatan bagi kaum hawa. Gadis di foto itu mungkin memiliki batas atas yang ditunjukkan, karena pembuluh darahnya tidak terlihat.

15-17%

Sesuai dengan tingkat kedua kandungan lemak pada pria. Indikator ini khas untuk sebagian besar model yang mengiklankan pakaian dalam. Pada saat yang sama, sebagian besar dari mereka mungkin menghadapi masalah yang terkait dengan pelanggaran fungsi tubuh. Otot-otot tungkai, bahu, dan perut terlihat jelas. Karena kandungan lemaknya yang rendah, bentuk pinggul dan bokong tidak begitu terasa.

20-22%

Di tubuh sebagian besar atlet, ini adalah persentase lemak. Sejumlah kecil lemak diamati pada anggota badan, otot-otot perut terlihat jelas. Tingkat minimum pemisahan otot di antara mereka sendiri.

25%

Khas untuk sebagian besar jenis kelamin yang adil. Wanita seperti itu tidak bisa disebut terlalu kurus, tetapi juga tidak gemuk. Lapisan kecil lemak hadir di bokong, lekukan pinggul terlihat jelas. Level ini khas, misalnya, pada tinggi 163 cm dan berat badan 59 kg.

30%

Tidak seperti pria, di mana akumulasi lemak diamati terutama di perut, sebagian besar wanita disimpan di bokong dan paha. Yang terakhir diucapkan dengan bentuk bulat. 30% lemak adalah batas atas rata-rata wanita.

35%

Lagi perbesaran yang lebih besar pinggul, leher dan wajah memperoleh bentuk bulat. Pinggul bisa melebihi 100cm, pinggang - 80cm. Perut mulai kendur.

40%

Lingkar pinggul bisa melebihi 106cm, pinggang - 90cm, pinggul - 63cm.

45%

Tingkat ini ditandai dengan munculnya lipatan yang terlihat, kondisi kulit memburuk. Lingkar pinggul bisa melebihi 115cm, pinggang - 90cm. Bahu terlihat lebih sempit daripada pinggul.

50%

Pinggul menjadi lebih besar, terasa melebihi lebar bahu. Kondisi kulit memburuk, lemak terlihat jelas. Lingkar pinggul bisa melebihi 115cm, pinggang - 101cm. Contoh: dengan tinggi badan seorang wanita 163 cm dan berat badan 90 cm, setengahnya adalah massa otot, 50% sisanya adalah lemak.

Cara mengurangi persentase lemak tubuh - Video

Sumber: builtlean.com

Untuk atlet dan orang biasa Bagi mereka yang memikirkan kesehatan dan ingin menurunkan berat badan, sangat penting untuk mengetahui persentase lemak dalam tubuh. Lagi pula, mencoba untuk menyingkirkan pound ekstra, orang-orang berarti akumulasi lemak, dan bukan otot atau jaringan tulang. Banyak yang mengabaikan indikator ini, hanya fokus pada panah pada timbangan, tetapi sia-sia.

Mengetahui persentase akumulasi lemak dalam tubuh jauh lebih berguna untuk melakukan prosedur menghilangkannya dengan benar. Berikut ini, metode akan disajikan cara menentukan persentase lemak tubuh, yang merupakan proses yang tidak berubah-ubah saat menurunkan berat badan, mengeringkan, dan membangun jaringan otot. Metode yang disajikan di bawah ini dapat digunakan secara mandiri atau dengan menghubungi spesialis - ahli gizi atau pelatih kebugaran. Spesialis ini akan dapat menentukan dengan tepat apa yang perlu dilakukan dengan tepat kepada orang yang meminta bantuan. Dengan mempelajari karakteristik individu, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Berdiri di atas timbangan, setiap kali jelas bahwa beratnya berubah ke satu arah atau lainnya, bahkan jika ini adalah indikator kecil. Tetapi ini tidak berarti bahwa kandungan akumulasi lemak telah berkurang - itu bisa berupa dehidrasi sederhana atau penurunan massa otot. Jika Anda ingin membangunnya, maka Anda harus menyingkirkan lemak subkutan.

Ini penting: Sebagai aturan, orang yang ingin menurunkan berat badan cenderung melakukan diet cepat. Ini mengarah ke hasil positif, tetapi pada kenyataannya seseorang kehilangan air dan massa otot - lemak tetap tidak berubah, baik, atau sedikit meninggalkan perut.

Transisi selanjutnya ke diet normal mengarah pada pengisian kembali air dan massa otot yang tajam - ini terjadi dalam jumlah yang lebih besar (oleh karena itu, seseorang mendapatkan lebih banyak setelah diet). Untuk merumuskan berat badan yang bagus Lebih tepat lagi, perlu diketahui secara pasti persentase lemak yang terkandung di dalam tubuh. Itulah mengapa perlu untuk mengetahui indikator ini, yang beberapa metode penentuannya telah dikembangkan.

Norma untuk seseorang

Untuk fungsi normal tubuh, ia harus memiliki persentase lemak yang optimal. Untuk bertahan hidup, persentase lemak minimum diperlukan: pria harus memiliki 3-5% lemak, dan wanita 8-13%. Anda tidak dapat menghilangkannya sepenuhnya karena sel lemak diperlukan untuk fungsi tubuh, jika tidak, Anda bisa mati. Anda tidak dapat menghilangkan lemak, yang merupakan bagian dari sistem saraf dan yang mengelilingi organ dalam.

Sebagian besar lemak dalam tubuh terletak di jaringan adiposa di bawah lapisan kulit dan di sekitar organ - ini adalah lemak visceral. Sebagian kecil ditemukan di sel-sel jaringan di seluruh tubuh. Semua lemak memainkan peran penting dalam fungsi tubuh, tetapi kelebihannya dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, diabetes tipe 2, iskemia jantung, dan jenis onkologi tertentu. Timbunan lemak dalam tubuh harus nilai optimal, karena mereka menjaga suhu tubuh, melindungi organ dalam dari kerusakan, meningkatkan sintesis hormon dan lainnya senyawa kimia dan melakukan fungsi lainnya juga.

Tabel tersebut dengan jelas menunjukkan bahwa lemak normal dibutuhkan tidak sedikit jika seseorang bukan seorang atlet. Jika Anda mencoba mengurangi jumlah lemak di bawah yang terendah, maka tubuh secara umum, dan terutama organ dalam, akan menderita karenanya. Tidak akan mungkin untuk pulih dengan cepat - cukup sulit untuk mengembalikan persentase lemak yang optimal.

Ini penting: Persentase yang terlalu rendah berkontribusi pada bagian otot, yang membuatnya seolah-olah dibedah dan "bergaris", membagi otot menjadi rol kecil. Setiap orang dapat mencapai tubuh yang sempurna melalui olahraga dan diet, tetapi jagalah diri Anda dalam kondisi yang sempurna lama cukup sulit. Untuk melakukan ini, perlu untuk terus memantau asupan kalori, dan ini terlalu sulit, terutama jika konstitusi tubuh tidak mendukung harmoni.

Anda harus tetap berada dalam kisaran lemak sehat dan mencoba untuk tidak keluar dari sana. Untuk kondisi kesehatan normal dan pengurangan risiko patologi kronis, perlu untuk memantau akumulasi sel-sel lemak dan berusaha untuk tidak berlebihan.

Pendapat ahli

Egorova Natalya Sergeevna
Ahli gizi, Nizhny Novgorod

Rasio lemak visceral dan subkutan adalah 1:9. Artinya, di dalam tubuh Orang yang sehat 10% lemak harus dilokalisasi di sekitar organ dalam, dan 90% - di lemak subkutan. Pelanggaran terhadap rasio ini dapat berdampak buruk bagi tubuh.

Lemak visceral terletak di sekitar organ dalam dan menopangnya. Dengan jumlah yang tidak mencukupi, organ-organ yang sama ini mulai bereaksi menyakitkan terhadap peningkatan tekanan intra-abdomen (misalnya, saat batuk). Dan ini dapat menyebabkan prolaps pada ginjal, limpa, hati, kandung empedu, usus.

Kelebihan lemak visceral bahkan lebih berbahaya daripada kekurangannya, karena obesitas visceral adalah faktor risiko utama untuk sejumlah penyakit penyakit berbahaya: aterosklerosis, penyakit koroner hati, hipertensi arteri dan sebagainya.

Jadi, penting untuk menentukan tidak hanya jumlah total lemak dalam tubuh, tetapi juga lokasinya, yaitu berapa persen yang terlokalisasi di sekitar organ dalam.

Cara mengetahui persentase lemak tubuh

Ada banyak cara untuk menentukan persentase lemak dalam tubuh manusia.

Yang paling sederhana disajikan dalam bentuk berikut:

Timbangan dengan penentuan massa lemak dalam tubuh. Penting untuk diketahui bahwa alat ukur seperti itu selalu memiliki margin of error.
Perhatikan baik-baik diri Anda di cermin dan tentukan secara visual kelebihan lemak tubuh.
Dengan penggaris sentimeter, ukur ukuran pinggang dan lengan bawah. Jika ukuran pinggang berkurang, dan lengan bawah bertambah, maka lemak mulai terbakar, dan jaringan otot mulai tumbuh.

Semua metode mudah dilakukan dan dapat diakses oleh semua orang, tetapi tidak memberikan hasil yang spesifik. Dengan metode ini, Anda dapat mengetahui kondisi umum lapisan lemak.

Rumus berat badan ideal

Setelah mempelajari ini, Anda dapat melihat hasilnya dalam tabel:

Cara ini biasanya digunakan oleh para gadis untuk menentukan ukuran lapisan lemak.

Kalkulator online

Kalkulator, yang mudah ditemukan di Internet, akan dengan cepat dan benar menentukan indikator Anda menggunakan lima rumus. Hasil pemeriksaan akan tercermin dalam bagan kategori kandungan lemak dalam tabel, di mana persentase lemak dan usia akan dinyatakan. Di galeri Anda dapat menemukan foto-foto tubuh dengan berbagai indikator jaringan adiposa dalam tubuh. Anda hanya perlu pergi ke halaman kalkulator online dan mengisi semua bidang, klik tombol "hitung".

Hasil: Kira-kira lemak (atau ) di tubuh Anda.

Hasilnya akan dihitung oleh semua rumus jika semua bidang diisi dengan benar. Jika ada yang diabaikan, maka perhitungan akan dilakukan sesuai dengan jumlah rumus yang tidak lengkap. Jika sudah diisi dengan lengkap, hasilnya akan langsung ditampilkan pada grafik, foto, dan tabel.

Harap diperhatikan: Kalkulator online menentukan persentase dalam lima cara, dan kemudian memberikan nilai rata-rata. Salah satu metode menghasilkan kesalahan dalam kisaran + - 3%. Semakin banyak metode yang digunakan, semakin akurat hasilnya.

Setiap metode memberikan indikator dalam persen dan beratnya dalam kg. Metode memiliki grafik sendiri, di mana hasil dari orang yang diuji akan disorot dengan garis kuning. Tingkat kedua grafik, yang terlihat di lingkaran luar, menyoroti skala, yang dengannya hasilnya dievaluasi sebagai persentase. Berikutnya adalah dua grafik ringkasan, yang pertama menunjukkan hasil semua rumus dan nilai rata-rata. Pada grafik kedua, perkiraan persentase lemak yang lebih akurat, yang dilakukan dengan mempertimbangkan usia. Selain menghitung persentase lemak tubuh, grafik memberikan rekomendasi untuk tindakan lebih lanjut.

Metode Perhitungan Lainnya

Apa cara lain Anda dapat menghitung persentase lemak tubuh:

Metode Angkatan Laut AS. Saat mendaftar di militer AS, setiap orang diuji persentase lemak tubuh, berat badan tidak masalah. Untuk melakukan ini, ambil tinggi, lingkar pinggul, pinggang, dan leher.
Metode Bailey terselubung. Hasilnya diberikan dengan mempertimbangkan usia. Untuk perhitungannya diambil ukuran pinggul, paha, tungkai bawah, pergelangan tangan, dan usia.
Dengan BMI. Perhitungannya berdasarkan tinggi badan, berat badan dan usia. Penting untuk diketahui bahwa setelah 30 tahun, keakuratan indikator menurun.
Cara tambahan. Perhitungannya didasarkan pada lagi parameter. Berat badan, pergelangan tangan, pinggul, lengan bawah dan pinggang diambil.

Angka-angka yang dihasilkan diringkas, dan rata-rata dihitung, yang akan lebih dekat dengan kenyataan.

Aplikasi kaliper

Wanita yang berdiet untuk menyempurnakan tubuhnya dituntut untuk sering menghitung persentase lemak tubuh. Bagaimanapun, fluktuasi lapisan lemak dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan. Hitung persentase lemak tubuh untuk wanita dengan cepat dan akurat akan membantu perangkat khusus - caliper. Alat ini dirancang untuk mengukur ketebalan lapisan lemak di bagian tubuh mana pun.

Bagaimana Anda bisa menentukan indikator menggunakan perangkat ini:

Ukur ketebalan lipatan lemak di bagian belakang bahu.
Lakukan hal yang sama antara tulang rusuk dan tulang paha.
Ukur ketebalan pada perut, sedikit menjauh dari pusar.
Hitung indikator menggunakan rumus berikut: (Jumlah semua lipatan dalam cm + jumlah yang sama, tetapi kuadrat + 0,03661 x jumlah tahun hidup) + 4.03653.

Ini adalah perhitungan yang rumit, tetapi dengan latihan, Anda dapat dengan mudah mengatasinya. Perangkat ini juga dapat menghitung indikator untuk pria.

Koreksi jumlah lemak dalam tubuh

Menurut hukum keseimbangan energi, semakin banyak energi yang dikeluarkan, semakin banyak lemak yang dibakar. Tapi ini sampai titik tertentu, setelah pembakaran utama lapisan lemak, menjadi sangat sulit untuk mencapai kehancurannya. Jika Anda berencana untuk menurunkan 10 kg, maka membakar babak pertama akan jauh lebih mudah dan lebih cepat daripada 5 kg terakhir. Untuk membawa tubuh ke harmoni yang diinginkan, Anda harus menerapkan metode tambahan- olahraga. Dengan penurunan jumlah lemak, setiap kilogram yang dijatuhkan akan semakin sulit diberikan.

Harap dicatat: Lemak visceral atau visceral terakumulasi pada orang dewasa dengan pertumbuhan total sel-sel lemak dalam tubuh, dan bukan karena kecenderungan turun-temurun. Pada pria, itu mulai menumpuk ketika persentase lemak tercapai - 20,6, dan pada wanita - dari 39,4.

Untuk berpindah dari satu indikator lemak ke indikator lemak lainnya, Anda harus mengikuti beberapa aturan.

bertambah gemuk

Apa yang harus dilakukan: makan makanan cepat saji dan makanan cepat saji lainnya, makan lebih banyak makanan dengan cepat.
Pembatasan: bergerak sedikit, tidak berolahraga, mengecualikan buah dan sayuran, makanan sehat, kurang tidur.

Kurangi lemak

Apa yang harus dilakukan: makan 2 porsi makanan berprotein per hari, 1-2 kali makan sayur, olahraga 3-5 kali seminggu.
Pembatasan: Makan lebih sedikit karbohidrat olahan, dan minum lebih sedikit minuman berkalori tinggi.

Tidak disarankan untuk membakar lemak ke titik kritis, karena seluruh tubuh akan mulai menderita karenanya, dan terutama organ dalam. Disarankan untuk menurunkan berat badan dalam langkah-langkah kecil, secara bertahap mendekati sosok yang disayangi pada timbangan. Tubuh seharusnya tidak mengalami stres selama proses penurunan berat badan, jika tidak maka akan gagal, dan akan sulit untuk pulih.

Apa yang kebanyakan wanita lakukan ketika mereka ingin mengevaluasi sosok mereka? Itu benar, naik timbangan! Apa selanjutnya? Berat saat ini dibandingkan dengan tahun lalu, lima, sepuluh. Perbandingan seperti itu mungkin memang mengatakan sesuatu, tetapi dalam banyak kasus itu seperti meramal di atas bubuk kopi. Faktanya adalah seiring bertambahnya usia, komposisi tubuh berubah, jaringan otot secara bertahap digantikan oleh lemak.

Sebagai referensi, berat badan wanita terdiri dari berat kerangka (12%), otot (35%), lemak (24%) dan massa komponen tubuh lainnya, pada pria, rasio massa agak berbeda - kerangka menyumbang 15% dari total massa, otot - 45% dan lemak sekitar 12%.

Katakanlah otot berkurang, dan lemak ditambahkan dengan jumlah yang persis sama - apa untungnya? Dengan kata lain, penimbangan sederhana tidak bisa menjadi kompas Anda di dunia kecantikan. Dibutuhkan alat yang jauh lebih presisi. Namun bagaimana jika kita menggunakan kalkulator untuk menghitung berat badan ideal? Di satu kolom, tulis tinggi badan Anda, dan di kolom lainnya, masing-masing, temukan berat badan optimal Anda. Kemudian tinggal berdiri di atas timbangan, dan gambaran tentang keadaannya sendiri menjadi seolah-olah jelas.

Sementara itu, tidak semuanya begitu sederhana (hanya tidak sepenuhnya memperhitungkan). Dan perusahaan asuransi Amerika adalah yang pertama menemukan ini. Pada suatu waktu, mereka secara aktif menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk menentukan tingkat risiko mereka ketika mengasuransikan kehidupan klien. Lagi pula, semakin tinggi kelebihan berat badan, semakin besar risiko penyakit kardiovaskular dan lainnya. Namun, bahkan juru tulis, jauh dari kedokteran, setelah beberapa tahun pengalaman, menjadi jelas: tidak ada hubungan langsung antara tinggi dan berat badan.

Bagaimana cara mengetahui persentase lemak tubuh Anda?

Salah satu metode yang paling akurat adalah analisis komposisi tubuh, penilaian rasio pinggang/pinggul, dan pengukuran lipatan kulit.

Analisis komposisi tubuh menunjukkan distribusi berat Anda: berapa banyak lemak di dalamnya, dan berapa banyak yang lainnya. Analisis semacam itu dapat dilakukan di banyak olahraga pusat kesehatan dan klub kebugaran. Beberapa cara untuk melakukan tes ini cukup sederhana, beberapa jauh lebih sulit. Kami akan kembali ke ini nanti.

Pengukuran Lipatan Kulit .

Untuk menghitung persentase lemak dalam tubuh, pertama-tama Anda memerlukan pengukur ketebalan - perangkat yang ditunjukkan pada gambar. Itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Namun, Anda juga dapat menggunakan penggaris biasa, untuk ini Anda harus menempelkannya ke lipatan, menggeser beberapa sentimeter ke alas (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah.

Aturan Pengukuran
Lakukan semua pengukuran sambil berdiri.
Lakukan pengukuran pada sisi kanan tubuh.
Kumpulkan lipatan besar dan jari telunjuk(seperti yang ditunjukkan pada gambar). Pegang kulitnya cukup lebar sehingga lemak tubuh dilipat menjadi dua di antara jari-jari Anda. Peras lipatannya cukup keras (ringan rasa sakit), untuk mengeluarkan air dari jaringan adiposa.
Tempatkan penggaris atau pengukur ketebalan 2 cm dari jari-jari Anda (antara puncak dan dasar lipatan).
Untuk meningkatkan akurasi persentase lemak tubuh Anda, lakukan 2-3 pengukuran, tetapi jangan lakukan 3 pengukuran berturut-turut di tempat yang sama pada waktu yang bersamaan. Anda harus mengganti tempat-tempat berikut secara bergantian: trisep - perut - paha - trisep dan seterusnya.
Untuk memaksimalkan akurasi persentase lemak tubuh Anda, mintalah pengukuran orang yang dicintai dan bandingkan dengan milikmu. Masukkan hasil rata-rata ke dalam sistem.
Harus diingat bahwa setelah beberapa saat, pengukuran berulang harus dilakukan oleh orang yang sama yang melakukannya sebelumnya.

Untuk implementasi aturan pengukuran yang lebih visual, gambar ditunjukkan di bawah ini.

USG

Metode penelitian ini dilakukan pada peralatan khusus, mirip dengan yang ada di ruang ultrasound. Gelombang ultrasonik menembus jauh di bawah kulit dan menunjukkan ketebalan lapisan lemak pada skala pengukuran. Biasanya, pemindai suara ultra digelar di beberapa lokasi. Data yang diperoleh dengan cara ini digunakan untuk menghitung persentase total lemak dalam tubuh Anda.
Anehnya, tetapi pendapat tentang metode ini secara paradoks berbeda. Beberapa ahli menganggapnya sangat akurat, yang lain berpendapat bahwa perangkat, pada prinsipnya, tidak dapat memberikan hasil yang benar.

Metode untuk mengukur hambatan bioelektrik (BES)

Saat menggunakan metode BES, sinyal lemah melewati tubuh Anda. listrik. Tidak lebih dari baterai saku kecil. Arus dialirkan melalui elektroda yang dipasang pada lengan dan kaki. Jaringan adiposa, tidak seperti otot, tidak menghantarkan arus. Ternyata semakin cepat arus melewati tubuh, semakin sedikit lemak yang dikandungnya. Data yang diperoleh disubstitusikan ke dalam rumus yang memperhitungkan tinggi badan, jenis kelamin dan usia. Dengan demikian, persentase lemak dalam total berat badan dihitung.

Menimbang dalam air

Studinya terlihat seperti ini: Anda duduk di kursi yang tergantung pada timbangan, menghembuskan napas, dan Anda tenggelam dalam tangki air. Selama sekitar 10 detik, saat penimbangan bawah air sedang berlangsung, Anda tentu saja tidak bisa bernapas. Seluruh prosedur diulang beberapa kali. Tiga nilai tertinggi dirata-ratakan. Berdasarkan itu, menggunakan beberapa formula kompleks, persentase lemak dalam berat badan dihitung.
Metode yang memakan waktu dan tidak nyaman ini digunakan secara eksklusif untuk tujuan penelitian. Selain itu, ketika menimbang wanita, itu tidak terlalu akurat karena fakta bahwa formula yang bekerja dengan baik untuk pria memberikan kesalahan yang signifikan di sini. Alasannya adalah bahwa di antara wanita ada perbedaan besar dalam kepadatan tulang dan jaringan otot - untuk beberapa mereka padat, sementara untuk yang lain longgar.

Rumus untuk perhitungan

Persentase lemak tubuh dihitung menggunakan rumus untuk metode lingkar tubuh yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett. Pria dan wanita memerlukan metode pengukuran yang berbeda karena pria cenderung menumpuk lemak di perut (bentuk apel) dan wanita cenderung menumpuk lemak di perut dan paha (berbentuk buah pir).
Formula untuk pria:
Persen Lemak Tubuh=495/(1.0324-0.19077(log(Leher-Pinggang))+0.15456(log(Tinggi)))-450
Formula untuk wanita:
Persen Lemak Tubuh=495/(1.29579-0.35004(log(Pinggang+Pinggul-Leher))+0.22100(log(Tinggi)))-450

Untuk menentukan norma, data dari rumus disajikan pada tabel di bawah ini:

Saatnya untuk menenangkan diri dan bersiap untuk...

Terima kasih untuk artikelnya - suka. Sebuah klik sederhana, dan penulis sangat senang.

FAQ

Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
Program pelatihan pertama
Tipe tubuh. Ectomorph, mesomorph dan endomorph. Bagaimana mengenali Anda
Bagaimana membangun bahu?

Mana yang lebih cepat membakar lemak: lari atau angkat beban? Banyak orang berpikir bahwa angkat beban bekerja jauh lebih efisien daripada aerobik. Apakah itu benar? Mari kita cari tahu sedikit lebih rendah.

Datang ke gym, pendatang baru, karena pengalaman mereka, membuat banyak kesalahan. Tentu saja, ada instruktur kebugaran di gym yang akan menunjukkan serangkaian latihan dan memperbaiki kesalahan yang muncul. Namun, kami akan memberi tahu Anda dalam artikel ini latihan apa yang perlu Anda lakukan, berapa banyak pendekatan.

Dengan mengikuti semua diet dan rejimen dengan benar nutrisi yang tepat, Anda masih belum bisa mencapai peningkatan massa otot. Untuk mencapai hasil tertentu, hanya ada dua pilihan: pergi ke klub olahraga atau pekerjaan rumah. Tentu saja, instruktur kebugaran akan memilih serangkaian latihan yang diperlukan dan memberi tahu Anda tentang diet. Namun, dalam artikel ini kami akan menawarkan Anda cara membangun massa berdasarkan beberapa latihan.

Pertimbangkan dalam artikel ini bagaimana Anda dapat membangun otot di rumah. Hambatan utama untuk belajar di rumah adalah kemalasan kita. Namun, jika Anda mengatasinya dan mulai berolahraga setidaknya satu jam sehari, setelah beberapa minggu Anda akan melihat hasilnya. Dan pastikan untuk memberi diri Anda setidaknya satu hari libur.

Menurut definisi dari buku referensi tentang fisiologi, ada tiga tipe tubuh utama. W mengetahui karakteristik masing-masing, Anda dapat mengubah tubuh Anda, sambil dengan cepat mengambil hanya set latihan atau diet yang tepat. Namun, di Internet ada sebaran konsep dan istilah tertentu untuk menentukan jenis tubuh - kami akan mencoba menghilangkannya.

Artikel ini akan mempertimbangkan latihan yang memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot penting - pers yang lebih rendah. Latihan-latihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Instruksi ini ditujukan untuk orang-orang yang ingin memompa pers yang indah dengan cepat, sambil mencurahkan hanya sekitar sepuluh menit sehari.

Artikel ini akan berbicara tentang yang indah sosok laki-laki, yaitu berkaitan dengan bahu lebar. Pertimbangkan latihan untuk menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik. Mereka dapat dilakukan di rumah atau di gym.

Seberapa kurus yang Anda butuhkan? Kisaran lemak tubuh yang "sehat" adalah masalah kontroversial. Oleh karena itu, di bawah ini adalah 2 tabel yang berbeda untuk menentukan persentase lemak tubuh. Berikut adalah bagaimana mereka harus dibaca dan dipahami:

1. Persentase Lemak Tubuh Ideal: Tabel 1.

Berdasarkan tabel di bawah ini, wanita memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan pria. Faktanya wanita memiliki lebih banyak lemak karena perbedaan fisiologis seperti hormon, payudara dan alat kelamin. Selain itu, wanita membutuhkan lebih banyak lemak untuk berovulasi. Lemak "utama" dalam tubuh kita masing-masing adalah jumlah minimum lemak tubuh yang diperlukan untuk kesehatan fisiologis normal. Ada banyak perdebatan tentang berapa banyak lemak tubuh yang optimal untuk kesehatan secara keseluruhan. penjelajah Amerika Nutrisi klinis sampai pada kesimpulan bahwa tarif rendah lemak tubuh "tidak sehat". Menurut penelitian ini, orang berusia 20-40 dengan lemak tubuh hingga 8% dianggap tidak sehat. Kisaran yang sehat adalah 8-19%. Adapun wanita yang sama kelompok usia, maka Anda perlu mengupayakan indikator 21-33%, yang dianggap optimal.

Lemak hanyalah salah satu indikator kesehatan, jadi tingkat lemak tubuh tertentu bukanlah keseluruhan cerita. Sungguh menakjubkan bagaimana beberapa pegulat sumo memiliki sejumlah besar lemak tubuh, tetapi cenderung memilikinya level rendah kolesterol dan berumur panjang. Sebaliknya, bukan fakta bahwa pria atletis dan bergizi baik dengan indeks lemak tubuh 8% adalah "tidak sehat" dan membutuhkan simpanannya. Kita semua punya berbagai cara, bentuk, dan indikator distribusi lemak, tetapi menurut saya tabel sangat membantu dalam memilah semuanya. Namun, kelemahan tabel ini adalah perbedaan gender diperhitungkan di sini, tetapi usia Anda tidak diperhitungkan.

2. Rasio ideal lemak tubuh menurut Jackson dan Pollock: Tabel No. 2

Bagan persentase lemak tubuh ini didasarkan pada studi oleh Jackson dan Pollock dan telah menjadi semacam standar industri, baik dari sudut pandang estetika maupun kesehatan. Jika Anda tidak mengerti cara menggunakan grafik ini, usia ada di kolom di sebelah kiri, persentase lemak tubuh ada di grafik itu sendiri, dan warnanya berarti Kurus, Ideal, Normal, dan Di Atas Rata-Rata. Jadi jika Anda seorang pria berusia 30 tahun, persentase lemak tubuh 10% hingga 16% dianggap “ideal” untuk Anda, dan 18% hingga 22% adalah “rata-rata”, dan seterusnya. Skema ini menggunakan warna merah untuk menyorot juga konten tinggi persentase lemak tubuh, dan hijau, yang mewakili kisaran ideal. Ingatlah bahwa bagan pertama adalah untuk pria dan yang kedua untuk wanita.

Anda mungkin juga memperhatikan bahwa seiring bertambahnya usia, jumlah lemak tubuh yang dapat diterima juga meningkat. Mengapa kamu bertanya? Faktanya adalah ketika kita bertambah tua, beberapa hal terjadi dalam tubuh kita. perubahan fisiologis dan jumlah lemak dalam tubuh meningkat. Ada 3 jenis lemak: subkutan (di bawah kulit), visceral (dekat organ), dan intramuskular (antara otot). Ini adalah lemak visceral dan intramuskular yang meningkat jumlahnya seiring bertambahnya usia. Kami menyarankan Anda untuk membaca, Anda pasti akan terkejut betapa beragamnya metode yang ada.

Kami harap diskusi tentang persentase lemak tubuh ideal ini bermanfaat bagi Anda!

Alam telah menciptakan manusia sebagai contoh distribusi ideal semua fungsi dan kemampuan tubuh. Tetapi penurunan jumlah kerja fisik, penggunaan makanan yang tidak alami, gambar menetap kehidupan menghancurkan mekanisme yang harmonis ini. Contohnya adalah peningkatan kandungan lemak tubuh. Bukan lebih sedikit kerusakan membawa lapisan lemak yang terlalu tipis. Anda akan belajar lebih banyak tentang berapa persentase normal lemak dan bagaimana menstabilkannya jika terjadi penyimpangan.

Persentase minimum lemak tubuh

Jumlah lemak dalam tubuh manusia adalah sangat penting, karena lemak melakukan serangkaian fungsi penting. Ini:

perlindungan organ tubuh;
menjaga suhu normal;
pelestarian nutrisi;
pelunakan sendi;
penyimpanan energi.

Untuk menyimpan kesehatan yang baik dan memelihara hidup penuh di tubuh wanita harus setidaknya 13-15% lemak, dan untuk pria - setidaknya 5-9%. Tidak ada batasan dan persyaratan yang jelas untuk jumlah lemak, tetapi di bawah ambang batas ini, proses disfungsi organ dan jaringan dapat dimulai di dalam tubuh.

Jika berat badan seorang wanita dalam kisaran ini, maka dia merasa dan terlihat baik, dan dia organ reproduksi beroperasi secara normal.

Lemak dalam tubuh wanita meningkatkan sintesis hormon wanita, berfungsi normal organ reproduksi, benar siklus menstruasi, melahirkan dan melahirkan anak.

Banyaknya lemak alasan-alasan berbeda dapat meningkat seiring bertambahnya usia. Namun penyebab utamanya adalah penurunan aktivitas fisik.

Tidak ada angka pasti untuk jumlah lemak dalam tubuh. Ada kisaran di mana masing-masing orang perseorangan memiliki nilai tersendiri. Itu semua tergantung pada karakteristik organisme. Seseorang mungkin memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada orang lain pada usia dan jenis kelamin yang sama, tetapi tetap merasa lebih energik dan lebih sehat.

Penting untuk memastikan bahwa jumlah ini tidak berlebihan batas atas norma.

Dengan penurunan berat badan dalam batas-batas ini, beberapa wanita mengalami ketidakteraturan siklus. Ini berarti bahwa berat badan telah turun di bawah batas norma individu untuk wanita ini.

Norma usia:

Penting untuk memastikan bahwa jumlah lemak tidak turun di bawah normal. Penurunan berat badan yang kuat merugikan tidak hanya perempuan, tetapi juga laki-laki.

Dengan fisik yang normal, lemak dalam tubuh wanita terletak di pinggul, pinggang, samping, dada. Jika lemak menumpuk di bahu, lengan, patela dan tulang kering, maka ini menunjukkan gangguan metabolisme, malfungsi sistem hormonal, kecenderungan edema. Oleh karena itu, ini adalah kesempatan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Pada pria, kadar lemak juga penting. Banyak sistem bergantung padanya. tubuh laki-laki, termasuk reproduksi dan pencernaan. Laki-laki memiliki tugas dan fungsi lain: pekerja, pencari nafkah, pelindung. Mereka memiliki lebih banyak hidup aktif dan banyak lagi pertukaran dipercepat lemak. Karena itu, jauh lebih mudah bagi mereka untuk menurunkan berat badan.

Lemak pada pria biasanya didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh. Akumulasinya di perut menunjukkan pelanggaran di saluran pencernaan. Lemak di bagian samping, dada, pinggul menunjukkan gangguan metabolisme, konten yang ditinggikan hormon wanita dan pola makan yang tidak sehat.

Mengapa lemak visceral berbahaya?

Ada dua jenis lemak yang disimpan dalam tubuh:

subkutan (terlihat);
viseral (dalam).

Lemak subkutan terletak dekat dengan permukaan tubuh. Itu bisa dilihat dan dirasakan.

Semua organ dan rongga dalam tubuh ditutupi dengan film khusus, yang fungsinya bervariasi. Lemak visceral tumbuh di dalam cangkang ini, menutupi semua organ. Tidak mungkin untuk melihatnya. Kehadirannya dapat ditentukan dengan melanggar proporsi tubuh.

Pertama-tama, perut orang tersebut mulai menonjol ke depan. Bagian tubuh lainnya mungkin tidak berubah.
Penyebab lemak visceral di dalam tubuh dapat berupa:

pola makan yang tidak sehat;
kurangnya gerakan dan aktivitas fisik;
kebiasaan buruk.

Lemak visceral tidak fitur usia organisme. Dalam beberapa dekade terakhir, kaum muda dan bahkan anak-anak memiliki semua tanda kelebihan lemak dalam. Dan ini menyebabkan masalah kesehatan yang besar.

Tidak adanya lemak visceral juga berbahaya bagi tubuh, karena menutupi organ dalam dari pengaruh luar dan cedera. Tetapi tidak boleh lebih dari 15% dari total lemak tubuh.

Tanda pasti bahwa jumlah lemak visceral meningkat, dan inilah saatnya untuk mengambil tindakan, adalah peningkatan ukuran perut. Jenis lemak ini menyebabkan masalah serius:

varises pada ekstremitas bawah;
mengubah keseimbangan hormon dan metabolisme;
gagal jantung, serangan jantung;
diabetes melitus tipe 2.

Lemak di hati diproses dan diubah menjadi kolesterol, yang masuk ke pembuluh darah dan disimpan di dinding mereka. Seseorang mengembangkan aterosklerosis.

Melebihi norma lemak visceral dapat ditentukan dengan mengukur lingkar pinggang. Jika pinggang pada wanita lebih dari 80 cm, dan pada pria - 90-95 cm, maka inilah saatnya untuk membunyikan alarm.

Bagaimana mengukur persentase lemak tubuh

Di klinik dan pusat kesehatan, Anda dapat mengukur jumlah lemak menggunakan perangkat khusus dan metodologi. Di rumah, ada beberapa metode:

Visual. Setelah menanggalkan pakaian dalam, Anda perlu memeriksa tubuh Anda di cermin. Biasanya setiap orang yang kelebihan berat badan mengetahui hal ini dengan sangat baik. Karena itu, metode ini akan membantu jika seseorang memutuskan untuk memperbaiki tubuhnya. Di cermin, Anda dapat mengidentifikasi area dan area yang perlu dikerjakan.
Pakaian. Dengan mencoba pakaian, Anda dapat melihat apakah seseorang telah kehilangan berat badan atau menambah berat badan.

Cara-cara ini tidak akan membantu menentukan persentase lemak tubuh. Jika Anda membutuhkan angka yang tepat, maka Anda harus membeli perangkat kecil yang disebut caliper. Itu dijual di apotek dan cukup murah.

Menggunakan caliper, ketebalan lipatan tubuh diukur dalam daerah yang berbeda. Bagaimana cara melakukan pengukuran? Anda membutuhkan seorang penolong karena Anda tidak dapat melakukannya sendiri.

Prinsip pengoperasian caliper sama dengan caliper. Karena itu, Anda dapat melakukan pengukuran menggunakan salah satu alat ini dan pita sentimeter.

Biasanya tidak ada masalah dengan perangkat ini. Penting untuk menentukan di titik mana pengukuran harus dilakukan.

trisep. Belakang tangan di antara siku dan bahu. Lipatan vertikal di tengah.
Bisep. Lipatan yang persis sama seperti pada kasus sebelumnya, tetapi di bagian depan lengan.
Daerah pisau. Pegang lipatan tepat di bawah salah satu tulang belikat dari tulang belakang ke sisi tubuh dengan sudut 45 derajat.
Area di bawah pinggang sedikit di atas langkan tulang panggul pada sedikit sudut.

Data harus dicatat dalam milimeter pada skala caliper. Tambahkan semua 4 nilai dan temukan persentase lemak dalam tabel.

Bagaimana cara mengurangi persentase lemak dalam tubuh?

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak perlu mengurangi beratnya, tetapi jumlah lemaknya. Jangan kelaparan dan kurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Dalam hal ini, tubuh akan memakan otot, dan meninggalkan lemak sebagai cadangan.
Diet ketat dan mogok makan melukai jiwa. Dan mereka berakhir dengan gangguan, makan berlebihan, dan penurunan harga diri.
Oleh karena itu, penting untuk tidak mengurangi kuantitas makanan, tetapi mengubah kualitasnya. Dalam hal ini, terjadi perubahan metabolisme: tubuh belajar membakar lebih banyak kalori. Menjaga jumlah kalori pada tingkat yang sama, perlu secara bertahap mengubah kalori "buruk" menjadi yang bermanfaat.

Pada orang biasa diet biasanya menderita kekurangan protein, dan lemak dan karbohidrat berlebihan. Apa yang harus dilakukan?

Tingkatkan jumlah protein dalam makanan, karena merupakan bahan utama otot.
Kurangi jumlah karbohidrat "buruk": makanan yang dipanggang, permen, gula. Alih-alih mereka - sereal dan pasta.
Tolak sosis dan produk setengah jadi dengan kandungan aditif kimia dan lemak trans yang tinggi. Alih-alih mereka - unggas, daging sapi, ikan.
Dress salad hanya dengan minyak sayur.
Hindari makanan yang digoreng.
Bagilah seluruh makanan menjadi 5 dosis. Ini berkontribusi asimilasi yang lebih baik makanan dan meningkatkan metabolisme.
Minum lebih banyak air.
Gantilah kekurangan manisan dengan buah-buahan kering.

Setelah dua minggu nutrisi seperti itu, hasil pertama akan muncul. Jika tidak ada hasil, atau tidak sesuai keinginan, maka Anda perlu mengurangi lagi jumlah lemak dan karbohidrat tanpa menyentuh protein. Ubah makanan berlemak menjadi makanan rendah lemak. Hanya ada putih telur, daging merah diganti putih. Dan secara bertahap kurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi: secara bertahap 10-15 g per hari.

Latihan fisik

Anda dapat mendaftar di Gym dan latihan di bawah bimbingan seorang pelatih.

Lakukan latihan kardio Anda sendiri. Setiap aktivitas fisik untuk memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Anda dapat melatih diri sendiri baik di alam maupun di rumah. Treadmill dan sepeda olahraga sangat populer. Atau sederhananya berbagai latihan direkam pada disk.

Anda perlu membeli monitor detak jantung dan memonitor detak jantung Anda selama latihan. Ada detak jantung maksimum. Untuk pria itu adalah 220 dikurangi usia, untuk wanita itu adalah 214 dikurangi usia.

Selama pelatihan, Anda harus memastikan bahwa denyut nadi tidak lebih tinggi dari angka ini, jika tidak, masalah jantung akan dimulai.

Ada beberapa latihan yang sangat efektif:

Push-up pirometrik

Ambil penekanan berbohong, seperti push-up biasa.
Turunkan tubuh ke lantai, lalu angkat dengan tajam.
Dalam hal ini, tangan terlepas dari lantai dan bertepuk tangan.
Anda harus punya waktu untuk mendarat di telapak tangan Anda.

Gergaji

Posisi awalnya sama.
Berat dipindahkan ke siku.
Luruskan punggung bawah Anda, merangkak ke belakang, dorong hanya dengan tangan Anda.

papan

Berbaring di lengan Anda.
Pertahankan posisi ini selama 20-60 detik.

burpee

Berjongkok dengan tangan di lantai.
Cepat pergi ke posisi berbaring dan kembali ke posisi awal.

Berjalan di tangan

Dapatkan merangkak.
Merangkak ke depan dengan jari kaki Anda.
Kemudian kembali.
Tubuh tidak membungkuk.

Berjalan menaiki tangga sangat membantu. Ini dapat dilengkapi dengan latihan tangan simultan dengan dumbel.

Berjalan

Cara yang paling dapat diterima untuk menurunkan berat badan adalah berjalan. Dia tidak membutuhkan apapun kondisi khusus maupun latihan yang lama. Anda bisa mulai dengan jalan-jalan kecil, secara bertahap meningkatkan durasinya.

Kenyamanan lain: jalan ke tempat kerja atau sebagian jalan bisa dilalui. Beberapa orang bahkan berhasil bekerja sambil berjalan: memikirkan proyek baru, menulis artikel, menelepon, dan membuat kesepakatan.

Anda dapat berbicara dengan orang tua dan teman Anda di telepon. Lagi pula, kebanyakan orang yang sibuk tidak punya cukup waktu untuk ini. Bisa jalan-jalan anjing

Anda juga dapat mempelajari tentang norma lemak dalam video berikut:

Lemak tubuh adalah teman dan musuh. Anda harus bisa menentukan kapan itu berubah menjadi masalah bagi tubuh. Setelah belajar menentukan persentase lemak dalam tubuh, tidak sulit menemukan cara untuk mengembalikannya menjadi normal.

Bagus diet seimbang bersama dengan aktivitas fisik adalah langkah pertama dan utama di jalan ini.

Jangan lari sendiri dan tubuh Anda. Ini bukan hanya masalah estetika. Kelebihan berat penyebab pelanggaran berat dalam tubuh.

Tetapi tidak perlu pergi ke ekstrem yang lain juga. Karena kekurangan lemak tubuh juga bisa berbahaya.

dalam kontak dengan