Maltītes jāorganizē tā, lai cilvēka ķermenis visu nepieciešamo saņemtu ar pārtiku. Tad mēs varam teikt, ka tā ir pareizu uzturu... Vitamīni ir organiskie savienojumi dažāda ķīmiskā daba, atrodama dabīgā cilvēku pārtikā.
Minimālā daudzumā viņiem ir jāpiedalās visdažādākajos vielmaiņas procesos organismā. Vitamīni ķermenim ir nepieciešami, lai novērstu tā saukto hipovitaminozi un vitamīnu trūkumu - slimības, ko izraisa zems šo vielu saturs vai neesamība pārtikā.
Kādi vitamīni ir nepieciešami ķermenim veselīgā uzturā.
Nepieciešamais vitamīnu daudzums pārtikā palielina organisma spēju reaģēt un pielāgoties dažādām ārējās vides izmaiņām.
Viņi nosacījums normāla attīstība augošs organisms, veicina normālu darbību nervu sistēma, uzlabot maņu orgānu darbību, palielināt ķermeņa pretestību cīņā pret dažādas infekcijas... Vitamīnu loma olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un ūdens metabolismā ir lieliska. ļauj nodrošināt veselību augošam ķermenim. Cilvēka uzturā jābūt šādiem vitamīniem:
A vitamīns.
Galvenais šī vitamīna avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti: dzīvnieku un jūras zivju aknas, sviests, krējums, krējums, piens, olas. Zivju eļļā ir daudz A vitamīna. Šis vitamīns veidojas arī pašā ķermenī no karotīna, kas atrodas dažos dārzeņos un augļos apelsīns: sarkanie burkāni, spināti, salāti, sarkanie pipari, pētersīļu lapas, tomāti, aprikozes, zaļie sīpoli. A vitamīns nodrošina normālu ādas un iekšējo orgānu gļotādu stāvokli, novērš acu radzenes iekaisumu. Normāls A vitamīna saturs pārtikā veicina jauna organisma augšanu, uzlabo dzimumdziedzeru darbību un palielina ķermeņa izturību pret infekcijām.
Pirmā A vitamīna deficīta pazīme ir redzes asuma samazināšanās krēslas laikā (nakts aklums). Ilgstoši šī vitamīna trūkums pārtikā izraisa izmaiņas ādā, gļotādās Elpošanas trakts, zarnas, urīnceļu, kā arī strutains acu radzenes iekaisums (kseroftalmija). Organisma fizioloģiskā nepieciešamība pēc A vitamīna ir 1,5 mg dienā, karotīnam - 2 mg dienā.
B 1 vitamīns (tiamīns).
Tam ir izcila loma centrālās un perifērās nervu sistēmas normālas darbības uzturēšanā. Nepietiekama B 1 vitamīna uzņemšana organismā izraisa garīgu un fizisku nogurumu, bezmiegu, apetītes zudumu, sirdsklauves. Ilgstošs šī vitamīna trūkums uzturā veicina polineirīta attīstību.
Tiamīns ir pilngraudu rudzu un kviešu maizē, graudaugos, pākšaugos, gaļā (īpaši cūkgaļā), olās, pienā, aknās, nierēs un sirdī. To ir daudz alus un maizes raugā. B) vitamīna ikdienas nepieciešamība pieaugušajam ir 2-3 mg.
B 2 vitamīns (riboflavīns).
Piedalās olbaltumvielu, ogļhidrātu un citos vielmaiņas procesos. Tā trūkums pārtikā izraisa ātru redzes nogurumu, pasliktinās olbaltumvielu un ogļhidrātu asimilācija no pārtikas, oksidatīvie procesi organismā. Ar nepietiekamu B2 vitamīna saturu pārtikā galvenokārt ir nervu sistēmas darbības un vielmaiņas traucējumi.
Galvenais riboflavīna avots ir dzīvnieku izcelsmes pārtika (aknas, nieres, sirds), alus un maizes raugs, piens, kā arī tēja, kafija, kakao. Pieaugušā ķermeņa ikdienas vajadzība pēc B 2 vitamīna ir no 2,5 līdz 3,5 mg.
Vitamīns PP (B 5) - nikotīnskābe.
Tas stimulē darbu kaulu smadzenes, normalizē nervu sistēmas darbību, veicina gremošanu, piedalās ogļhidrātu un olbaltumvielu uzsūkšanās organismā.
Ilga prombūtne nikotīnskābe v pārtikas produkti noved pie hroniska stāvokļa, ko sauc par pellagra. Slimību raksturo izmaiņas ādā, kuņģa -zarnu traktā un nervu sistēmas traucējumi. Tas sākas vispārējs vājums, ātrs nogurums, apetītes zudums. Tad parādās caureja, mutes un mēles gļotādas iekaisums, kā arī ādas iekaisums (dermatīts).
PP vitamīna deficīta attīstību veicina monotonu ēdienu ēšana, piemēram, kukurūza, kas, kā konstatēts, nesatur nikotīnskābi. Šis vitamīns ir bagāts ar gaļu, aknām, nierēm, lielu sirdi liellopi, alus un maizes raugs, zemesrieksti. Tas satur arī pārtikas produktus augu izcelsmes- kvieši, griķi, sēnes, kartupeļi, pākšaugi. Dienas deva nikotīnskābe pieaugušajam - 15-25 mg.
B6 vitamīns (piridoksīns).
Šī vitamīna nozīme organisma dzīvībai svarīgajā darbībā ir liela. Piridoksīns palīdz normalizēt skābumu kuņģa sula, novērš aknu slimības, anēmijas un aterosklerozes attīstību. Tas ir daļa no fermentiem, kas iesaistīti olbaltumvielu metabolismā. B 6 vitamīna trūkums noved pie normālas nervu sistēmas darbības traucējumiem: parādās aizkaitināmība, miegainība un apetītes zudums.
Lai gan B 6 vitamīns tiek sintezēts cilvēka ķermenī, galvenais tā avots ir pārtika. Piridoksīns ir iekļauts! labības graudos, riekstos, pupās, aknās, nierēs, gaļā un zivju produktos, raugā. Vidēji pieaugušam cilvēkam ir nepieciešami 2 mg šī vitamīna dienā. Nepieciešamība pēc tā palielinās grūtniecēm, kas baro bērnu ar krūti.
B12 vitamīns.
Šis vitamīns ir iesaistīts organisma vielmaiņas procesos, īpaši olbaltumvielu - tas palielina bioloģisko vērtību augu olbaltumvielas... Tā trūkums pārtikā izraisa ļaundabīgu anēmiju un nervu sistēmas traucējumus. B 12 vitamīna sastāvā ir mikroelements kobalts, līdz ar to otrs vitamīna nosaukums - kobalamīns.
Ķermeņa deficīts visbiežāk rodas ar traucētu uzsūkšanos, kas notiek sāpīgos kuņģa un zarnu apstākļos.
Šī vitamīna avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti: nieres, liellopu aknas, mencu aknas, sirds. Organisma nepieciešamība pēc B 12 vitamīna ir ļoti zema - aptuveni 3 ppm no grama. Tas palielinās ar gremošanas sistēmas slimībām un grūtniecību. V pēdējā laikā B 12 vitamīnu plaši izmanto kā līdzekli pret anēmiju.
Folijskābe pieder arī B vitamīniem. Šis vitamīns stimulē asinsradi, ietekmē sarkano asins šūnu un leikocītu veidošanos, veicina normālu zarnu un aknu darbību, veicina labāka asimilācija vāvere. Galvenie folijskābes avoti ir: aknas, raugs un zaļie lapu dārzeņi (spināti, bietes utt.). Ievērojamu daudzumu šī vitamīna ražo baktērijas, kas dzīvo cilvēka zarnās. Organisma nepieciešamība pēc folijskābes nepārsniedz 2-3 mg dienā.
Ķermeņa nepieciešamība pēc C vitamīna (askorbīnskābes) ir lieliska. Tā kā šis vitamīns cilvēka organismā neveidojas, bet tiek papildināts tikai ar pārtiku, tā saturam uzturā jāpievērš īpaša nozīme.
Ilgstoša askorbīnskābes neesamība pārtikā izraisa skorbutu, kura galvenais simptoms ir smaganu un mutes gļotādu iekaisums un čūlas.
C vitamīns.
Tā ir daļa no visiem zaļajiem augiem. Lielākais tā daudzums ir savvaļas rožu, upeņu, mārrutku (sakņu), pētersīļu (zaļumu), smiltsērkšķu, diļļu augļos un lapās.
Dienas nepieciešamība pēc askorbīnskābes pieaugušajam ar vidēju darbaspēka ieguldījumu ir 70 mg.
D vitamīns.
D vitamīns piedalās kalcija un fosfora sāļu apmaiņā organismā, regulē to nogulsnēšanos kaulos, veicinot pareiza attīstība kaulu aparāts, tā savlaicīga pārkaulošanās. Tāpēc D vitamīns ir īpaši nepieciešams augošam organismam.
Ar ilgstošu šī vitamīna trūkumu organismā rodas traucējumi kaulu augšanas procesā. Šajā gadījumā izveidojušies kaulu audi sāk intensīvi izšķīst. Bērniem zobu parādīšanās aizkavējas, un jaunizveidotajos kaulu audos kaļķi gandrīz nav nogulsnējušies - attīstās rahīts.
D vitamīns galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem un sēnēm. Zivju, jūras dzīvnieku un liellopu aknas ir ļoti bagātas ar šo vitamīnu.
Cilvēka nepieciešamība pēc D vitamīna nav precīzi noteikta. Tas ir aptuveni 500 IE. (IE (starptautiskā vienība) - vielas (vitamīna, hormona) daudzums, kas nodrošina noteiktu bioloģiskā darbība uz ķermeņa.)
K vitamīns.
Ir vairāki K vitamīna veidi. Šis vitamīns ir tieši iesaistīts asins recēšanas procesā. Ja tā nav pārtikā vai tiek pārkāpta tā uzsūkšanās, parādās asiņošana dažādi ķermeņi kā arī zem ādas. K vitamīna trūkums organismā var rasties, lietojot noteiktas antibiotikas un sulfa zāles... K vitamīna avots ir augu zaļās daļas (spināti, kāposti un ziedkāposti). Mazākā mērā tas ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, zivīs, olās).
Ikdienas nepieciešamība pēc K vitamīna ir aptuveni 4 mg.
Sintētiski iegūto K 3 vitamīnu, ko sauc par vikasolu, izmanto traumu un brūču asiņošanas apturēšanai, kuņģa čūlas, kā arī staru slimības gadījumā.
> Vitamīnu kaitējums
Vitamīnu kaitējums: patiesība un mīti.
Vai ir iespējams iegūt visu būtiski vitamīni no pārtikas?
Kā vietnes autore par veselīgu dzīvesveidu es periodiski saņemu vēstules ar sensacionālām atklāsmēm par "vitamīnu kaitējums"... Saņēmusi vēl vienu vēstuli ar nokopētu tekstu no interneta (diemžēl, nenorādot autoru), lika pievērsties svarīgai tēmai vitamīnu profilakse .
Vitamīni ir peļņas ierocis
Pasaule atbrīvojas no vitamīnu un multivitamīnu preparātiem. Zinātne jau sen ir pierādījusi, ka vitamīnu lietošana ir attaisnojama tikai terapeitiskos nolūkos(vielmaiņas slimībām, pēcoperācijas komplikācijām utt.), un lielākajai daļai cilvēku vitamīni ir bezjēdzīgi vai kaitīgi.
Amerikas Savienotajās Valstīs vēl deviņdesmito gadu sākumā Amerikas Diētikas institūts, Amerikas Klīniskās dietoloģijas biedrība, Amerikas Diētiskā asociācija, Nacionālā padome Pret veselības aprūpi vērsta krāpšana un amerikāņu ārstu asociācija sniedza oficiālu paziņojumu: "Veseli bērni un pieaugušie vajadzētu saņemt
pietiekami barības vielas no pārtikas. Uzturvielu vajadzības nevajadzētu atbildēt dažādas narkotikas, bet dažādi pārtikas produkti, tādējādi samazinot iespējamo barības vielu trūkuma un pārpalikuma risku. ".
ES valstīs vitamīni tiek pārnesti uz to zāļu kategoriju, kuras izrakstītas stingri pēc receptes. Pat izsalkuši afrikāņi atsakās no "humānajiem" vitamīniem, pamatoti spriežot, ka badam nav zāles, un vitamīnu trūkuma problēma tiek atrisināta, apgādājot iedzīvotājus ar pārtiku. Un tikai Papua -Jaunajā Krievijā uzliesmo vitamīnu bums. Vitamīnu preparātu mums bija pietiekami daudz, bet tagad uz Krieviju tiek atvesti megatoni vitamīnu no visas pasaules. Aptiekās katru gadu ir aptuveni ducis regulāru multivitamīnu kompleksu-poļu, baltkrievu-amerikāņu, franču, vācu, slovēņu, šveiciešu ... Reklāma dzied par vitamīniem un vitamīnu minerālu kompleksiem dienu un nakti. Tos uzliek ārsti un skolotāji. Tie ir vieni no pieprasītākajiem un populārākajiem produktiem mūsu tirgū. Kad valdība peļņas labad ir gatavs pārvērst valsti par izgāztuvi visam, kas pasaulē nav vajadzīgs, pilsoņiem pašiem jādomā par savu veselību ...
Citāts rakstā ir pareizs - nav dabiskāka vitamīnu avota par dabīgiem pārtikas produktiem. Un šeit ir tas, ko cilvēki "no pārtikas ir jāsaņem pietiekami daudz barības vielu" Ne velti es izcēlu - vai viņi to saņem, tāds ir jautājums! Dažādu diētu problēma mūsdienās ir viegli atrisināma, taču ne jebkura "šķirne" (McDonald's var ēst arī dažādus pārtikas produktus) var apmierinātu cilvēka vajadzības pēc būtiskas biogrāfijas aktīvās vielas Ak .
Autoritatīvo institūciju saraksts ir ļoti iespaidīgs, bet žēl, ka rakstā nav tiešas saites uz citāta sākotnējo avotu ... Šādus rakstus raksta cilvēki, lai saasinātu situāciju un piesaistītu sev uzmanību dažādiem mērķiem (piemēram, lai paaugstinātu savu emuāru reitingu - uz negatīviem rakstiem tas strauji paceļas uz augšu, jo izraisa godīgus strīdus), kuri neko nesaprot ne tikai salīdzinoši jaunā zinātnē uztura zinātnes pētot cilvēka individuālās vajadzības pēc barības vielām, bet pat klasiskā diētika.
Tas ir godīgi teikt vitamīnus drīkst lietot tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem ne tikai lietojot vitamīnu terapiju ārstēšanai, bet arī slimību profilaksei. Starp citu, ja nepieciešams, ārsts jūs novirzīs uz īpašu analīzi - vitamīnu un mikroelementu trūkuma noteikšanu asinīs. Tomēr šādas analīzes nav lētas, un ne visi tās var atļauties. Matu mikroelementu sastāva noteikšana, piemēram, kā lētāka iespēja, nedod ticamu priekšstatu par trūkumu, tā ir asins analīze, lai noteiktu mikroelementus un vitamīnus.
Taukos šķīstošie vitamīni (A, E, D vitamīns) pārdozēšanas gadījumā tie ir toksiski, jo spēj uzkrāties organismā. Bet, tā kā tie uzkrājas tauku noliktavās (no kurām, kā visi zina, ir ļoti grūti atbrīvoties un līdz ar to atbrīvot šo cilvēkiem toksisko vitamīnu devas), pārdozēšana parasti nenotiek.
Pārdozēšanai ūdenī šķīstoši vitamīni , jums ir ļoti jāmēģina. Mūsu ķermeņa detoksikācijas sistēma var diezgan labi tikt galā ar nelieliem pārpalikumiem, izdalot tos ar urīnu, sviedriem un pat elpojot. Ūdenī šķīstošie vitamīni atstāt mūsu ķermeni pēc 3-6 stundām, tāpēc pat tad, ja cilvēkam ir pārdozēšana (ko ir grūti iedomāties, lietojot multivitamīnus - izņemot, lai injicētu sev terapeitisko vitamīnu preparātu injekcijas), pārpalikums no organisma tiks izvadīts mazāk nekā diena. Personai ir pilnīgi droši lietot sauju profilaktisko vitamīnu, jo lielākā daļa no tiem satur mazas vitamīnu devas (es neiesaku pārbaudīt praksē!). Patiesa vitamīnu pārdozēšana, protams, ir bīstama (un neatkarīga disciplīna – vitamīnu toksikoloģija ), bet ir reti.
Kas tad organismam nodara lielāku kaitējumu - iedomāti vitamīnu pārdozēšanas draudi vai to pastāvīgais trūkums ikdienas uzturā?
Pieņēmums, ka ikviens var mainīt savu uzturu, lai nodrošinātu pietiekamu vitamīnu daudzumu, ir pretrunīgs. Cilvēki ar normāliem ienākumiem VAR atļauties ēst dažādus pārtikas produktus. Bet vai viņi katru dienu saņem VISUS organismam nepieciešamos uztura komponentus normālai darbībai ??? Es atļaušos par to šaubīties, jo:
1 - pastāv konstante laika trūkums lai normāli pa dienu paēstu kopā ar uzņēmējiem, studentiem, skolēniem u.c., plus daudzi apzināti atņem sev atbilstošu uzturu, jo "ietur diētu" - cīnās ar lieko svaru;
2 - ēdiens sabiedriskās ēdināšanas iestādēs, pat ja tas ir restorāns, nav līdzsvarots par nepieciešamajiem uztura komponentiem, jo īpaši ņemot vērā to, ka ēdienus izvēlamies pēc savas gaumes un neievērojam uztura speciālista sastādīto ēdienkarti;
3 - mehāniskā un termiskā apstrāde iznīcina ievērojama daļa vitamīnu pārtikas produktos (lai gan, jāatzīst, ne visi);
4 - ar esošo pārpilnību daudziem pat nav aizdomas par katastrofālo olbaltumvielu trūkums uzturā, īpaši bērniem;
5 - saskaņā ar statistiku,
|
-
puse Krievijas reģionu
iedzīvotāji piedzīvo joda trūkums
; (saskaņā ar FPK RUDN universitātes Profilaktiskās medicīnas katedru) |
Protams, manis sniegtā statistika nav par vitamīnu trūkumu, bet gan par mikro- un makroelementu un citu nepieciešamo uzturvielu trūkumu, taču šie piemēri nav nejauši- starp citu, par uzturvērtību, "ko mēs varam nodrošināt sev".
Tikai daži cilvēki vēlas apsēsties un aprēķināt visu uzturvielu īpatsvaru savā uzturā (pat ja mums ir nepieciešams zaudēt svaru, mēs neuztraucamies aprēķināt dienā apēstās pārtikas kaloriju saturu - lai neapbēdinātu): uzziņu grāmatas par pārtikas ķīmisko sastāvu(piemēram, Skurikhin) - vēl padomju laiki, tātad tīkla mārketings, kuru vitamīnu papildu uzņemšanas pretiniekus tik ļoti patīk pārliecināt, tam nav nekāda sakara. Tiesa, aprēķinot pēc uzziņu grāmatām, jūs joprojām nesaņemsiet adekvātu priekšstatu - kļūdas var sasniegt 30%, gan attiecībā uz dažu priekšmetu pārmērību, gan trūkumu; Diemžēl dabiskās pārtikas uzturvērtības aprēķināšanas metode nav perfekta ...
Tātad, uz lapas uzrakstiet:
1 - diapazons un numurs produkti, kas nepieciešami visu papildināšanai nepieciešams cilvēkam vielas (un ne tikai vitamīni, ko cilvēkiem, piemēram, iepriekšminētā raksta autoram, patīk tik ļoti uzsvērt - šo un minerālvielas, un taukskābju, un lecitīns un utt.);
2 - cena diēta ar bioloģiskiem produktiem (un tikai tie ir "īsta" un veselīga pārtika ķermenim);
Pretinieki papildu vitamīnu uzņemšanai visvairāk patīk ironizēt: "Un kā jūs iepriekš dzīvojāt bez vitamīniem no burciņām?"
- Dzīves ilgums agrāk bija ievērojami īsāks... Protams, vitamīnu lietošana ir tikai viena, nevis vissvarīgākā, bet ne mazsvarīgā puse no tā, ka mēs tagad dzīvojam ilgāk. Galvenais faktors ir epidemioloģiskās situācijas uzlabošanās, augsts medicīniskās aprūpes līmenis un iedzīvotāju vispārējā izglītība (no tās puses, kas vēlas novērst viņu analfabētismu par savu veselību). Starp citu, ja nezināji - megapilsētās, ar to nelabvēlīgo ekoloģiju un iedzīvotāju sastrēgumiem, liecina statistika cilvēki dzīvo ilgāk, tieši pateicoties augstākam medicīnas līmenim, lasītprasmei plašākā iedzīvotāju masā un savlaicīgākai pirmās palīdzības sniegšanai.
- Iepriekš nebija vispārējas lauksaimniecības ķīmijas, kas neapšaubāmi palīdz saglabāt labību, bet mūsu veselībai rikošetē, hronisku slimību fona apstākļos palielinot mūsdienu prasības attiecībā uz vitamīniem, tostarp (starp citu, ieteicamā vitamīnu dienas nepieciešamība jau ir pārskatīta uz augšu visos civilizētajos valstis) plus augsnes noplicināšana, to intensīvās lietošanas dēļ, kuru dēļ cieš dārzeņu un augļu uzturvērtība.
- Izmanto, lai ēst nogatavojušos augļus un dārzeņus, kuri sevī ir uzkrājuši maksimālo bioloģiski aktīvo vielu daudzumu, nevis plūca tos zaļus, lai tos nogādātu pie mūsu galda - tie nogatavojas ceļā, un, lai gan pamata sastāva ziņā (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) aizjūras augļi un dārzeņi nemainās, tie zaudē vitamīnus.
Spānijā audzēts un apēsts ābols satur vairāk vitamīnu nekā tas, kas audzēts jūsu dārzā Krievijas centrā. Un pat svaigi izrakts burkāns no jūsu dārza un tas pats burkāns, kas gulējis ziemā, jau ir divi dažādi burkāni. Un visvairāk galvenais fakts, par kuriem papildu vitamīnu uzņemšanas pretinieki klusē (vai nezina), - vitamīni no dārzeņiem, augļiem un garšaugiem nav pilnībā uzsūcas, radot ievērojamus zaudējumus... Saskaņā ar Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūtu, C vitamīns no citrusaugļiem vai no upenes- askorbīnskābes satura līderi, uzsūcas tikai par 20-30% ; E vitamīns uzsūcas mazāk par pusi; B12 vitamīns no pārtikas uzsūcas tikai 15-20% (bet no mākslīgi sintezētiem vitamīnu preparātiem - par 80%).
- Pieaugusi nepieciešamība pēc vitamīniem tehniski un ekoloģiski nelabvēlīgā pasaulē- ķermenim nav laika tik ātri pielāgoties krasi mainītajiem dzīves apstākļiem: cilvēka evolūcija notika milzīgā laika posmā, tika izstrādāti daudzi adaptācijas mehānismi (piemēram, cilvēki vienmēr saņēma nitrāti, bet mūsu detoksikācijas sistēma, izņemot mazus bērnus, tiek galā ar šo problēmu) - kādus simts gadus tas nav iespējams; mūsu ķermenis, bez papildu vitamīnu un antioksidantu uzņemšanas palīdzības, nespēj adekvāti aizstāvēties un kompensēt organismam nodarīto kaitējumu, un tāpēc tagad pastāv vairāki t.s. "civilizācijas slimības", vēža epidēmija ir bēdīgs apstiprinājums tam.
Atsevišķi jums vajadzētu apsvērt šo jautājumu ĢMO- neviens precīzi nezina, kā šāda pārtika ietekmē mūsu ķermeņa aizsardzības mehānismus, bet jau ir uzkrāts zināms datu apjoms, kas norāda, ka, visticamāk, ģenētiski modificētu pārtikas produktu lietošana rada ilgtermiņa bīstamas sekas nākamajām paaudzēm (vismaz Negatīva ietekmeĢMO ieslēgts reproduktīvā sistēma jau var uzskatīt par pierādītu faktu).
Papildus vitamīniem, agrāk neviens neizmantoja gāzētie dzērieni un desas pildīts ar fosfāti, - abi strauji palielinās kalcija izvadīšana no organisma, kas padara svarīgu papildu kalcija uzņemšanu uztura bagātinātāju veidā. Agrākēdiens nesaturēja trans -tauki kas ievērojami palielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, un gaļa un mājputni iepriekš nav bijuši augšanas hormoni un antibiotikas.
Ne vienmēr, bet arvien biežāk cilvēki nespēj apmierināt savas vajadzības pēc ikdienas nepieciešamajām uzturvielām (ieskaitot vitamīnus) tikai ar uzturu.
Ir vitamīni, kurus nav grūti iegūt pietiekamā daudzumā no pārtikas. vajadzība pēc tām ir zema. Bet ir, piemēram, C vitamīns, no kuriem, lai gan arī pārtikā ir daudz, trūkums tiek novērots daudziem: stresa apstākļos C vitamīna patēriņš strauji palielinās (desmitkārtīgi!), un arī smēķējot; plus ēdiena gatavošana dramatiski samazina šī vitamīna saturu uzturā.
Vai vēl viens piemērs par neatbilstošu vitamīnu lomas novērtējumu no terapijas jomas: pavisam nesen zinātniski pierādīta lielu D vitamīna devu efektivitāte vēža un tā atkārtošanās profilaksē... Un kas? Jūs varat ne tikai dzirdēt no pediatriem "viegls rahīts ir labāks par D vitamīna pārdozēšanu briesmīgas sekas bērnam "(īsta frāze no dzīves), bet arī pats briesmīgākais - onkologu nevēlēšanās to nodot svarīga informācija saviem pacientiem un savā klīniskajā praksē lieto D vitamīnu, pamatojot, ka viņi "negribu dot pacientiem viltus cerība" (par to Deivids Servans-Šreibers ierakstīja ).
Protams, nekontrolējami patērē vitamīnu preparāti tas nav iespējams: it visā ir jāievēro pasākums un, lietojot kādas zāles, vienmēr jākonsultējas ar ārstu.
Nav jēgas noliegt, ka vitamīni veido visu ļoti ienesīgo nozari: ir pieprasījums pēc veselīgs tēls dzīve - ir arī priekšlikums. Bet tas, ka mēs varam uztura trūkumus segt tikai uz pārtikas rēķina, ir acīmredzama raksta autora neprasme par vitamīnu "kaitējumu". Un, ja mēs pieminam apmēram "terapeitiskās vitamīnu devas", tad jums ir jāsaprot, ka tie dažreiz ir desmit reizes augstāk nekā ieteikts ikdienas lietošanai, kuras aprēķināšanai tiek ražoti visi multivitamīni profilaktiskai lietošanai.
Ja jūs varat visu gadu sevi kompensēt sabalansēta diēta iespējams, jums nav nepieciešams papildus uzņemt vitamīnus vai citas uzturvielas. Vispirms mēģiniet to izdarīt, un tad jau būs iespējams secināt, vai jums, konkrētai personai, ir jālieto mono- vai multivitamīnu / vitamīnu minerālu kompleksi. Šo problēmu var atrisināt tikai stingri individuāli, jo vitamīnu profilaksē nav universālu režīmu... Fizioloģiskā vajadzība pēc vitamīniem ir atšķirīga un atkarīga no daudziem faktoriem - no vecuma, dzimuma, svara, personas dzīvesvietas, režīma un diētu, individuāls metabolisms (vielmaiņa cilvēkiem var ievērojami atšķirties), hronisku slimību klātbūtne. Piemēram, visu uzturvielu (jo īpaši vitamīnu) asimilācijā liela nozīme ir pareizai kuņģa -zarnu trakta darbībai, tāpēc ar jebkādām kuņģa -zarnu trakta slimībām šie vai tie trūkumi vienmēr attīstās.
Vitamīnu loma ikdienas uzturā ir milzīga. "Vita"- tā ir dzīve. Noslēgumā es citēšu apspriežamā raksta pēdējos vārdus, kuriem es pilnīgi piekrītu: mēs "... pašiem vajadzētu padomāt par savu veselību"... Atbildība par savu veselību ir tikai mums pašiem. Tāpēc, dārgie lasītāji, neesiet lētticīgi: gan internetā, gan televīzijā diemžēl ir daudz cilvēku, kuri rūpējas tikai par savu nozīmi un pašpietiekamību un kuri neizvirza sev mērķi sniegt adekvātu ainu problēmas paaugstināšanai, zināšanu līmeņa paaugstināšanai vai problēmu risināšanai. Un, ja vitamīnu tēma jums ir interesanta vai jūs vienkārši vēlaties sistematizēt savas zināšanas, varat papildus izlasīt:
DĀRGIE LASĪTĀJI!
JA JUMS ŠEIT IR DAŽĀDI SKATĪJUMA PUNKTI –RAKSTI PAR TO!
FAKTS STRĪDĀ, PATIESĪBA IR Piedzimusi ...
Šķiet, ka, ja cilvēks ēd pareizi un uzrauga savu uzturu, viņam no pārtikas vajadzētu saņemt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība. Šodien mēs sapratīsim, kāpēc ne visi noderīgs materiāls var iegūt no pazīstamiem pārtikas produktiem un kā nodrošināt patiesi pilnvērtīgu uzturu.
Savādi, pat visvairāk veselīgs ēdiens ne vienmēr pilns avots visus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Daži vitamīni principā slikti uzsūcas no pārtikas, dažiem nepieciešami stingri uzglabāšanas vai gatavošanas nosacījumi. Savukārt daži pārtikas produkti var saturēt viegli sagremojamas barības vielas, taču, lai iegūtu RDA, jums būs jāēd kilograms vai divi.
Apskatīsim šo situāciju, izmantojot labi zināmā piemēru C vitamīns- viens no galvenajiem draugiem imūnsistēma un ķermeņa aizstāvji. Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, ieskaitot papriku, citrusaugļus, brokoļus, kabačus, kartupeļus, zemenes un spinātus.
Bet tajā pašā laikā tas var sabrukt temperatūras ietekmē (termiskās apstrādes laikā) vai produktu ilgstošas uzglabāšanas laikā. Tagad padomājiet: cik cilvēku jūs zināt, kuri spēj ēst neapstrādātus kartupeļus, brokoļus vai cukīni? Jā un atrodi labu paprikas, spināti un vēl jo vairāk zemenes mūsu platuma grādos var būt tikai 3-4 mēneši gadā ...
Lietojot taukos šķīstošo, ir nianses E vitamīns- viens no spēcīgajiem antioksidantiem, kas atbild par ķermeņa skaistumu un jaunību. Pirmkārt, tas principā nav sintezēts cilvēka ķermenī, to var iegūt tikai no ārpuses - no piesātināts ar taukiem pārtiku vai īpašus vitamīnu kompleksus.
Otrkārt, vislielākais E vitamīna daudzums ir atrodams nerafinētās augu eļļās un neapstrādātos riekstos - tie nav biežākie viesi uz mūsu galda, jāatzīst. Turklāt, tāpat kā C vitamīns, E vitamīns tiek iznīcināts termiskās apstrādes laikā - piemēram, ja mēs runājam par augu eļļu, cepot tajā.
Līdzīgas grūtības var rasties ārkārtīgi svarīgām ķermenim (īpaši sievietei!) B vitamīni, kas arī ir atbildīgi par stabilu nervu sistēmas darbību. Tie ir arī ļoti jutīgi pret termisko apstrādi, pārtikas iedarbību uz skābekli un tiešiem saules stariem.
Turklāt B vitamīni ir ūdenī šķīstoši, un tos var ātri izvadīt no organisma. Tāpēc ir īpaši svarīgi plānot savu ikdienas uzturs lai B vitamīni organismā nonāktu regulāri un vajadzīgajā daudzumā.
Protams, labi pārdomāta uztura sistēma, kompetenta pieeja produktu izvēlei un to sagatavošanas metode nedrīkst pieļaut nopietnu dažu vitamīnu un uzturvielu trūkumu.
Tomēr, ja rodas šaubas par uztura pareizību vai ir kādi simptomi, kas var liecināt par vitamīnu trūkumu organismā, labāk konsultēties ar ārstu! Viņam var šķist nepieciešams ieteikt papildu uzņemšana vitamīni kā daļa no īpašiem kompleksiem.
Protams, mūsdienu pārpilnības apstākļos ne vienmēr ir viegli izvēlēties piemērotu kompleksu un nekļūdīties ar tā sastāvu. Noslēpums ir vienkāršs: jums jāpārliecinās, ka vitamīnu devas atbilst ieteicamajai dienas devai. Tas ne tikai ļauj organismam saņemt optimālu barības vielu devu, bet arī ekonomiski ir izdevīgāk, ļaujot nepārmaksāt par nevajadzīgu vitamīnu pārpalikumu.
Lielisks labi aprēķināta kompleksa piemērs ir, piemēram, serbu vitamīnu komplekss Multivita Plus. Tas satur ne tikai ieteicamo dienas devu 1 B vitamīnu, C un E vitamīnu, bet arī ērtā putojošā veidā!
Putojošo vitamīnu priekšrocība ir tā, ka tiem ir paaugstināta biopieejamība (salīdzinājumā ar parastajām tabletēm), tas ir, tie labāk uzsūcas organismā un samazina kuņģa -zarnu trakta negatīvo reakciju risku.
Turklāt multivita plus vitamīnu kompleksam ir patīkama garša citronu vai apelsīnu un nesatur cukuru, tas ir, tas ir piemērots cilvēkiem ar cukura diabēts, un tiem, kas vienkārši uzrauga KBZhU līdzsvaru diētā. Tas ir veselīgs un garšīgs uztura bagātinātājs, kas palīdz jums iegūt dienas likme vitamīni!
1 Saskaņā ar MR 2.3.1.2432-08 "Enerģijas un barības vielu fizioloģisko vajadzību normas dažādas grupas Krievijas Federācijas iedzīvotāji "
Uzturs irķermeņa nepieciešamība un dzīvības un veselības priekšnoteikums. Pareiza uzturs, sabalansēts uzturs var saglabāt jaunību, skaistumu un efektivitāti.
Pat Hipokrāts teica: "Cilvēks piedzimst vesels, un visas slimības viņam nāk caur muti ar ēdienu."
Mēs patiešām visbiežāk ēdam to, kas garšas ziņā garšo, pie kā vienkārši esam pieraduši vai ko var ātri un vienkārši pagatavot. Pēc kāda laika ķermenis sāk reaģēt uz šādu necieņu pret to. dažādas slimības... Tāpēc ir ļoti svarīgi ēst pārtiku, kas satur visas organismam noderīgās vielas, un ievērot pareizu uzturu.
Laba uztura pamati, pirmkārt, ir mērenībā. Jums jāēd tikai pietiekami, lai segtu enerģijas izmaksas. Ir lieliski sākt dienu "Veselības eliksīrs"- 0,2 litri šķidruma (sula, ūdens) 15-20 minūtes pirms ēšanas.
Sulu nozīme veselīgā uzturā
Sulas ir ļoti noderīgas, pilnīgas un veselīga ēšana paļaujas uz to izmantošanu. Tie ir ķermeņa tīrīšanas līdzekļi. Dārzeņu sulas ir ķermeņa celtnieki un atjaunotāji. Tie satur visas aminoskābes minerālsāļi, fermenti un vitamīni. Svaigas sulas ir noderīgas. Ja gremošanas process parasti ilgst no 2 līdz 5 stundām, sulas uzsūcas burtiski 10 līdz 15 minūtēs.
Turklāt tos gandrīz pilnībā izmanto mūsu ķermeņa šūnu, audu, dziedzeru un orgānu uzturam un atjaunošanai.
Sulas ir noderīgas ne tikai to "dzīvo" vitamīnu dēļ, tās veiksmīgi izmanto dažām slimībām.
Kad ir?
Ievērojot pareizo uzturu, jūs būsit jautrs un enerģijas pilns. Tātad, kad jums ir nepieciešams ēst? Ideāli ir uzkodas ik pēc divām stundām un, vēlams, katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai organisms līdz noteiktām stundām automātiski ražotu gremošanai nepieciešamās sastāvdaļas. Īpaša uzmanība jādod pirmajām brokastīm. Bet kāpēc mums vienkārši ir jāpaēd brokastis pirmo reizi vasarā pirms 7 un ziemā līdz 8 no rīta? Iedomājieties saullēktu. Atcerieties, kā daba mostas naktī: putni piepildās ar raibu polifoniju, flora atdzīvojas, jūsu suns vai kaķis, gaidot, kad jūs pamodīsities, nepacietīgi steidzas uz virtuvi, skrienot uz priekšu. Sākas jauna diena, jauna dzīve. Neklausieties tajos, kas saka, ka ķermenim brokastis ir "jāpelna" sev. Tici man, viņš tev neko nav parādā. Un tikai tu viņam. Par to, ka viņš pacieš visas sevis iebiedēšanas un tajā pašā laikā tomēr izdodas harmoniski strādāt. Tāpēc ēdiet brokastis norādītajā laikā, lai izmestu uzsūkušos toksisko nakts žulti negatīvus rezultātus vakardienas ēdiens un daudzi citi "varoņdarbi".
Par veselīgu un sabalansēts uzturs nepieciešami zaļie augi, kas satur daudz barības vielu. Turklāt tie parasti netiek termiski apstrādāti, tādējādi saglabājot vitamīnus.
Zaļie un to ietekme uz veselīgu uzturu
Dilles satur karotīnu, C vitamīnu, ievērojamu daudzumu folijskābes, nikotīnskābes un pantotēnskābes, kā arī fenola savienojumus. Dillēs liela dažādība minerālsāļi - kālijs, kalcijs, magnijs, fosfors, dzelzs. Dilles izplešas koronārie asinsvadi, pazemina asinsspiedienu, kā arī novērš zarnu un citu orgānu gludo muskuļu spazmas vēdera dobums... Ir nomierinoša iedarbība. Viss augs satur smaržīgu ēterisko eļļu, kas visvairāk atrodama sēklās. Dilles stimulē apetīti, darbojas pret vēdera uzpūšanos, tai piemīt diurētiska un nomierinoša iedarbība.
Pētersīļi satur ēteriskās eļļas. Lapas satur glikozi, fruktozi, karotīnu. Zaļie ir bagāti ar C vitamīnu un folijskābi, tajā ir ievērojams daudzums E vitamīna, niacīna un B6 vitamīna, ir arī flavonoīdi, daudz kālija, kalcija, magnija, fosfora, dzelzs sāļu.
Pētersīļi stimulē nieres, tai piemīt diurētiska iedarbība un tas izraisa asins plūsmu iegurņa rajona orgānos. Tas izraisa apetīti un regulē gremošanu, palielina gludo muskuļu tonusu, tai ir choleretic un sviedrēšanas efekts.
Selerijas satur ēteriskās eļļas. Sakņu kultūraugi un selerijas zaļumi ir bagāti ar A, C, B1, B2, PP vitamīniem, tādiem elementiem kā magnijs, mangāns, jods, dzelzs, varš, nātrijs, kālijs, kalcijs, fosfors, kā arī holīns, tirozīns, glutamīnskābe .
Selerijas ievērojami stimulē nieru darbību, noder podagrai, tai piemīt diurētiska iedarbība, aptaukošanās gadījumā aktivizē vielmaiņu, stimulē apetīti, palielina asins plūsmu dzimumorgānos, kā arī pozitīvi ietekmē organismu kopumā.
Sīpoli satur ēterisko eļļu, kas satur sēru. Sabrukšanas produkts ēteriskā eļļa ir labi izteikta baktericīda iedarbība. Sīpoli satur gan flavonoīdus, gan sirdi stimulējošus elementus. Sīpoli satur arī fermentus, C grupas B vitamīnus, pantotēnskābes un nikotīnskābes, glikokinīnus, organiskās skābes uc Sīpoli daļēji atbalsta aknu un aizkuņģa dziedzera darbību, līdz ar to labvēlīgi ietekmē gremošanas procesus un regulē zarnu mikrofloru.
Dārzeņu loma veselīgā uzturā
Kartupeļus pamatoti sauc par otro maizi. Tas atšķiras ne tikai pēc garšas, bet arī ar augstu uzturvērtība, labi uzsūcas organismā. Kartupeļu šķiedras nekairina kuņģa un zarnu gļotādu, tāpēc vārītiem kartupeļiem ir atļauts ēst noteiktu kuņģa un zarnu slimību saasināšanās laikā.
100 g jauno kartupeļu bumbuļu satur līdz 20 mg C vitamīna. Tomēr uzglabāšanas laikā askorbīnskābes saturs samazinās un, piemēram, pēc sešiem mēnešiem tas būs uz pusi mazāks kartupeļos. Apstrādes laikā tiek zaudēts arī C vitamīns. Turklāt kartupeļu ēdienu atkārtota uzsildīšana vēl vairāk noārda C vitamīnu.
Tā kā kartupeļu kaloriju saturs ir ievērojams - 2-3 reizes lielāks nekā daudzu citu dārzeņu kaloriju saturs, tiem, kam ir liekais svars, jāierobežo uzturs ar kartupeļiem.
Tomāti ir slaveni ar savu lielisko garšu. Viņi ir ļoti noderīgi. Tomāti satur karotīnu - A provitamīnu, askorbīnskābi, B grupas vitamīnus. No minerālsāļiem - kāliju, fosforu, dzelzi. Ir organiskās skābes, šķiedrvielas.
Gurķi ir 95% ūdens, un tos piesaista ne tik daudz uzturvērtības, cik garša un aromāts, kas aktivizē gremošanas dziedzeru darbību. Un tas, savukārt, uzlabo pārtikas uzsūkšanos. Nav liels skaits gurķi satur vitamīnus (C, B1, B2). No minerālsāļiem tie satur visvairāk kālija. Gurķu šķiedra stimulē motora funkcija zarnas, tādēļ gurķi ir noderīgi hroniskiem aizcietējumiem.
Burkāni, īpaši spilgtas saknes, satur lielu daudzumu karotīna, no kura cilvēka organismā veidojas A vitamīns.Karotīna satura ziņā burkāni ir pārāki par daudziem citiem dārzeņiem. Tauku klātbūtnē karotīns labāk uzsūcas, tāpēc burkānus vēlams ēst ar skābu krējumu vai salātu un ar augu eļļu garšotas vinigretes veidā. Papildus karotīnam burkānos ir arī citi vitamīni: C, B grupa.
Burkāni ir bagāti ar kālija sāļiem, tāpēc svaigi burkāni un ēdieni no tā, burkānu sulaļoti ieteicams tiem, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Burkāni jāiekļauj diētā kuņģa un zarnu slimību, nieru un aizcietējumu gadījumā. Dažu slimību, piemēram, gastrīta, kuņģa čūlas un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, saasināšanās laikā burkāni jāēd vārīti un sasmalcināti.
Sagatavojiet burkānu sulu un burkānu salātus tieši pirms patēriņa, jo skābeklis ātri deaktivizē karotīnu.
Bietēs ir daudz cukura, šķiedrvielu, organisko skābju (ābolskābe, citrons u.c.), minerālsāļi (kālijs, magnijs), vitamīni. Šķiedrvielas, cukurs un organiskās skābes uzlabo zarnu kustīgumu, tām ir caureju veicinoša iedarbība. Aizcietējumiem ieteicams ēst tukšā dūšā - 50-100 g vārītu biešu.
Jaunās bietes tiek izmantotas kopā ar galotnēm, kas satur daudz askorbīnskābes, karotīna, B grupas vitamīnu.
Baltie kāposti ir būtisks C vitamīna avots. Tās 100 g vasarā un rudenī satur līdz 30 mg šī vitamīna. Kāposti satur arī B grupas vitamīnus (ievērojama daļa vitamīnu tiek arī uzglabāti skābēti kāposti). No minerālvielām tas satur kāliju, kalciju, fosforu.
Vai kāposti izārstē peptisku čūlu un gastrītu? Uz šo jautājumu nav iespējams viennozīmīgi atbildēt. Patiešām, ar peptiskās čūlas slimības saasināšanos vajadzētu atturēties ne tikai no bagātīgiem gaļas un zivju buljoniem, bet arī no piesātinātiem dārzeņu buljoniem. Ar tā saukto kairināto kuņģi un palielinātu kuņģa sulas sekrēciju šādi buljoni un novārījumi palielina sāpes, diskomfortu epigastrālajā daļā un izraisa grēmas.
Tomēr ārpus paasinājuma perioda jūs varat iekļaut ēdienkartē vārītus kāpostus, ne pārāk bagātīgu kāpostu zupu un pat svaigu kāpostu salātus, protams, ja tie ir labi panesami.
Lieliska garša, bioloģiski aktīvo vielu kopums, ieskaitot U vitamīnu, ļauj kāpostus uzskatīt ne tikai par noderīgiem, bet arī ārstnieciskiem. Tomēr, ja jums ir nosliece uz vēdera uzpūšanos, nevajadzētu ēst kāpostus lielos daudzumos: tas palielina vēdera uzpūšanos.
Ķirbis, atšķirībā no tuvākajiem arbūzu un meloņu “radiniekiem”, ir salīdzinoši nepopulārs. Un pilnīgi nepelnīti, tā kā ķirbis ir veselīgs un garšīgs, tas var atrast visplašāko pielietojumu ēdiena gatavošanā.
Viņi to izmanto gan svaigus, gan ceptus, vārītus. No tā var pagatavot salātus, zupu, sautējumus, dažādus biezeņus, pievienojot citus dārzeņus un augļus. Ķirbis labi sader ar prosu un rīsu putra... No saldajām šķirnēm varat pagatavot ievārījumu un pagatavot sukādes. Arī svaigu ķirbju sulu ir viegli pagatavot mājās. Lai to izdarītu, pietiek ar mīkstuma sarīvēšanu, pēc tam saspiediet un izkāš.
Nobrieduša ķirbja mīkstums satur cukurus (līdz 4,5%), C, B1, B2 vitamīnus un daudz karotīna. No minerālsāļiem - kālija, fosfora, magnija sāļiem. Ķirbju mīkstums satur daudz šķiedrvielu, tāpēc no tā gatavotie ēdieni, īpaši kartupeļu biezeni, nekairina kuņģa -zarnu trakta gļotādu un ir ieteicami pat kuņģa un zarnu slimību (gastrīta, kolīta, peptiska čūlas). Ķirbim ir laba diurētiska iedarbība. Pateicoties tam, svaigu ķirbju mīkstums un ēdieni no tā ir iekļauti uztura devās nieru, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.
Cukini ir ķirbju veids. Atšķirībā no ķirbjiem, tie satur mazāk cukura (apmēram 3%), bet ir bagātāki ar minerālvielām, C vitamīnu. Cukini ir iekļauti diētiskā diēta pacienti, kas cieš no aptaukošanās, cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimībām.
Baklažāni ir tomātu dārzeņi. Tie satur vitamīnus (PP, C, karotīnu), minerālvielas (kāliju, fosforu). Tāpat kā baklažāniem, tiem ir zems kaloriju saturs, tāpēc tos ieteicams lietot cilvēkiem ar aptaukošanos. Baklažāni ir iekļauti uzturā, kad sirds un asinsvadu slimības, hroniska nieru slimība.
Zaļie zirnīšiņem īpaša vieta starp dārzeņiem, daudz olbaltumvielu. Piemēram, zaļajos zirņos to nav mazāk kā liellopu gaļā. Zirņus pamatoti sauc par olbaltumvielu pieliekamo. Zaļie zirnīši ir garšīgi un saldi, pateicoties tajos esošajai glikozei un fruktozei. Ievērojamais ogļhidrātu saturs zirņos nodrošina salīdzinoši augstu kaloriju saturu. Zaļajos zirnīšos ir dažādi vitamīni (C, B1, B2, PP, karotīns) un minerālsāļi (kālijs, fosfors, dzelzs, magnijs, kalcijs).
Šīs zaļo zirnīšu īpašības kopā ar garšu ir nodrošinājušas tai stabilu vietu jebkura vecuma cilvēku racionālā uztura jomā; to izmanto arī veselīgs ēdiens... Tomēr paturiet prātā, ka zirņi (tāpat kā citi pākšaugi) dažiem cilvēkiem izraisa vēdera uzpūšanos (meteorisms).
Augļu un ogu nozīme veselīgā uzturā
Augļi un ogas ir ne tikai vitamīnu krātuve. Tie satur viegli sagremojamus ogļhidrātus un daudzveidīgu minerālvielu klāstu, organiskās skābes, fitoncīdus, uztura šķiedras.
Nav pārspīlēts teikt, ka āboli ir noderīgi visiem - gan veseliem, gan tiem, kas slimo ar dažādām slimībām. Piemēram, ateroskleroze, hipertensija, aknu, nieru, locītavu slimības. Āboli apmēram 1,5 kg daudzumā tiek lietoti kopā ar lieko svaru tukšā dūšā.
Svaigas un žāvētas plūmes (īpaši žāvētas plūmes) ir caureju veicinošas un ieteicamas aizcietējumiem. Sakarā ar kālija savienojumu, C vitamīna, uztura šķiedrvielu saturu, plūmju iekļaušana uzturā ir noderīga aterosklerozes, hipertensijas, nieru slimību gadījumā.
Citrusaugļi - apelsīni, mandarīni, greipfrūti, citroni izceļas ar augstu garšu, patīkamu aromātu, satur vitamīnus (C, P, karotīnu), kālija sāļus, organiskās skābes, fitoncīdus.
Apelsīni un mandarīni pēc sastāva ir līdzīgi. Tie satur cukurus (8,1 mg), C vitamīnu (60 mg apelsīnos un 38 mg mandarīnos). Apelsīni satur vairāk organisko skābju nekā mandarīni. Citroni satur mazāk cukuru (3 mg uz 100 g) un daudz vairāk organisko skābju. Citroni, piemēram, apelsīni un mandarīni, satur C vitamīnu (40 mg), P vitamīnu, kālija savienojumus.
Brūklenes ir bagātas ar organiskām skābēm (citronskābi, ābolskābi, skābeņskābi, benzoskābi). Brūkleņu ūdeni, svaigas un iemērcamas brūklenes lieto, ārstējot pacientus ar gastrītu ar zems skābums.
Zemenes (dārzs, mežs) svaigā un žāvētā veidā ir ieteicamas podagrai kā diurētiķis, kas veicina sāļu izvadīšanu no organisma. Zemenēs ir daudz C vitamīna un salīdzinoši maz organisko skābju, tāpēc tās var iekļaut ēdienkartē pacientiem ar gastrītu ar augstu skābumu.
Dzērvenes satur plašu organisko skābju klāstu. Kissels un augļu dzērieni no tā labi remdē slāpes, palielina apetīti. Ārsti iesaka šos dzērienus pacientiem pēc operācijas, kā arī slimībām, ko pavada drudzis un apetītes nomākums. Dzērvenes ir noderīgas arī pacientiem ar gastrītu ar zemu skābumu (bez paasinājuma). Dažām nieru un sirds un asinsvadu slimībām, kad ieteicams ierobežot galda sāli, dzērveņu pievienošana ēdieniem uzlabo to garšu.
Avenes (žāvētas vai ievārījuma veidā) ir labs sviedrējošs un pretdrudža līdzeklis. Aveņu dziedinošais efekts ir saistīts ar salicilskābes saturu tajā.
Smiltsērkšķi apvienojas ārkārtīgi lielisks saturs C vitamīns (200 mg uz 100 g ogu) ar lielu daudzumu tokoferola - E vitamīns. Šiem vitamīniem ir svarīga loma aterosklerozes progresēšanas novēršanā. Karotīna satura ziņā smiltsērkšķis pat pārspēj burkānus. No tā ogām iegūst eļļu, ko izmanto čūlu un brūču dziedināšanai. Tam ir arī pretsāpju īpašības.
Upenes ir slavenas ar C un R vitamīnu pārpilnību. C vitamīna satura ziņā svaigas upenes ir otrajā vietā pēc rožu gurniem. Ir lietderīgi ēst upenes, kas novāktas turpmākai lietošanai ziemā un pavasarī, kad organismam trūkst C vitamīna.
Sarkanās jāņogas satur ievērojami mazāk C vitamīna nekā upenes. Tomēr tajā ir vairāk karotīna un organisko skābju. Sarkanās jāņogas un sula no tās labi remdē slāpes, palielina apetīti. Turklāt tas ir noderīgs aizcietējuma tendencēm.
Mellenes tiek izmantotas kā savelkošs akūtu un hronisku kuņģa -zarnu trakta slimību gadījumā, ko papildina caureja. Melleņu nostiprinošais efekts ir saistīts ar lielo daudzumu tanīni, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība un samazina zarnu kustīgumu. No kaltētām mellenēm gatavo infūziju, buljonu, želeju.
Mežrozīte ir C vitamīna satura rekordiste (650 mg uz 100 g svaigu un 1100 mg uz 100 g žāvētu augļu, jo dabiski ir vairāk sausu 100 g). Mežrozīšu infūzija pelnīti ir ieguvusi popularitāti kā choleretic, viegla diurētiska un pret sklerozi vērsta viela.Uzlējumu gatavo ar ātrumu 15 g mežrozīšu uz glāzi ūdens. Lai pagatavotu šo dzērienu, mežrozīšu augļus ielej ar verdošu ūdeni un vāra emaljētā traukā zem vāka 10 minūtes, pēc tam ievada 6-7 stundas un filtrē. Iegūtā porcija satur apmēram 100 mg C vitamīna.
Aronija ir bagāta ar P vitamīnu, tajā ir arī C vitamīns. Šo vitamīnu kombinācija palīdz stiprināt asinsvadu sienas.
Aroniju ir lietderīgi iekļaut uzturā tiem, kam ir traucēta asinsvadu caurlaidība. Un tas notiek ar glomerulonefrītu, hemorāģisko diatēzi. Augļi aronijas ir vazodilatējošs efekts. Tāpēc tie ir noderīgi tiem, kas cieš no hipertensijas.
Sabalansēta diēta
Fizioloģiski izdevīga 4-5 reizes lielāka pārtikas uzņemšana, nodrošinot vienmērīgu slodzi uz gremošanas orgāniem, pabeidz tās fermentatīvo apstrādi. Mazāk racionāli ir 3 ēdienreizes dienā, kas var izraisīt asu bada sajūtu, noguruma sajūtu.
Aptuvenais pārtikas sadalījums (pēc kaloriju satura):
Četras ēdienreizes dienā (pēc kaloriju satura): pirmās brokastis - 15%, otrās brokastis - 25%, pusdienas - 35%, vakariņas - 25%
Trīs ēdienreizes dienā (pēc kaloriju satura): brokastis - 30%, pusdienas - 45%, vakariņas - 25%
Klasiskā līdzsvarota uztura teorija balstās uz šādiem pamatprincipiem:
vielu pieplūdumam precīzi jāatbilst to patēriņam;
barības vielu pieplūdumu nodrošina pārtikas struktūru iznīcināšana un barības vielu uzsūkšanās - barības vielas, kas nepieciešamas vielmaiņai un ķermeņa struktūru veidošanai;
pārtikas izmantošanu veic pats organisms;
pārtika sastāv no vairākām sastāvdaļām, kas atšķiras pēc fizioloģiskās nozīmes: pārtika, balasts un toksiskas vielas;
vielmaiņu nosaka aminoskābju, monosaharīdu, taukskābju, vitamīnu un dažu sāļu līmenis, tādēļ var izveidot tā saucamās elementārās (monomēru) diētas.
Uzturvielas ir tādas ķīmiskie savienojumi vai atsevišķi elementi, kas organismam nepieciešami normālai dzīvības procesu norisei. Kopīgs īpašums olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ir to spēja apmierināt enerģijas vajadzības. Turklāt tie salīdzinoši atšķiras augsts līmenis enerģija, kas izdalās, nonākot gremošanas enzīmu ietekmē.
Līdzsvarota uztura pamatā ir fakts, ka pārtikā jābūt olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām un ūdenim. Nepieciešamība pēc kopējā pārtikas un atsevišķu uzturvielu daudzuma bērniem galvenokārt ir atkarīga no vecuma, bet pieaugušajiem - no darba veida un dzīves apstākļiem. Lai pilnībā apmierinātu šo ķermeņa vajadzību, ir jāzina, cik daudz enerģijas tas patērē dienā. Ir noskaidrots, ka ķermenī radītā enerģija galu galā izdalās siltuma veidā.
Ar labākajiem uztura standartiem saprot tos, kas pieaugušajam pilnībā sedz visas ķermeņa izmaksas, un bērniem, turklāt, tie nodrošina izaugsmes un attīstības vajadzības. Pareizais režīms uzturs veicina cilvēka darba spējas un ir viens no būtiskos nosacījumus normāla kuņģa -zarnu trakta darbība.
Olbaltumvielu loma uzturā
Olbaltumvielu funkcijas:
Plastmasa, konstrukcija;
Enerģija (kad organismā oksidējas 1 g olbaltumvielu, izdalās 4 kcal-16,7 kJ);
Hormonāls;
Transports;
Normatīvais
Vērtīgākais proteīns pārtikas produktos nav vienāds. Vērtīgākais proteīns ir dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, olās, sierā, zivīs, pienā). Galvenie augu olbaltumvielu avoti ir maize, graudaugi, kartupeļi, kāposti. Ieteicama dzīvnieku un augu olbaltumvielu attiecība 50:50.
Olbaltumvielu daudzums ir noteikts 1 g / kg ķermeņa svara
Tauku loma uzturā
Tauku funkcijas:
Enerģija (1 g tauku oksidēšanās organismā atbrīvo 9 kcal (37,66 kJ) enerģijas. Tauki sedz aptuveni 30% no enerģijas izmaksām.
Plastmasa.
Aizsargājošs.
Ar taukiem, taukos šķīstošiem vitamīniem u.c. iekļūst organismā.
Tauku patēriņa ātrums ir aptuveni 1 g / kg masas. Šajā daudzumā ietilpst arī "neredzamie" tauki no gaļas, piena, konditorejas izstrādājumiem utt.
Ogļhidrātu loma uzturā
Ogļhidrātu funkcijas:
Enerģisks, kad organismā oksidējas 1 g ogļhidrātu, izdalās 4 kcal (16,7 kJ) enerģijas. Ogļhidrāti sedz 56-60% no enerģijas patēriņa.
Plastmasa.
Normatīvais.
Aizsargājošs.
Galvenie ogļhidrāti pārtikā ir:
monosaharīdi - glikoze, fruktoze, galaktoze;
disaharīdi - saharoze, laktoze, maltoze;
polisaharīdi - ciete, glikogēns, šķiedra.
Ogļhidrātu norma ir aptuveni 400–500 g dienā, ieskaitot cieti- 350–400 g, mono- un disaharīdus- 50–100 g, pārtikas balasta vielas (šķiedras utt.)- 25–30 g.
Pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš izraisa vielmaiņas traucējumus, salu aparāta pārslodzi, paaugstinātu holesterīna līmeni.
Vitamīnu loma uzturā
Vitamīni pieder pie būtisko uzturvielu grupas, kas nepieciešamas organisma vielmaiņai. Vitamīnu nepieciešamību aprēķina miligramos un pat mikrogramos.
B1 vitamīns- regulēšanā ir iesaistīts tiamīns jeb anti-neirīta vitamīns ogļhidrātu vielmaiņa un tas ir neaizstājams normālam darbam nervu šūnas... B1 vitamīns organismā neuzkrājas. Tā trūkuma dēļ apetīte samazinās, tiek traucēta gremošana, ir iespējamas sāpes vēderā. Parādās aizkaitināmība, izklaidība, aizmāršība. Raksturīgs ir aukstums, sirdsklauves, elpas trūkums, tirpšanas sajūta, pirkstu nejutīgums.
Tiamīna avoti ir graudaugi. Tajos ir daudz auzu, rudzu, kviešu, pilngraudu maizes, pākšaugu asnu, nedaudz mazāk kartupeļu, biešu, burkānu, redīsu, sīpolu, kāpostu, spinātu, riekstu. Turklāt tas ir atrodams pienā, gaļā, aknās, raugā.
Norma - 1,3-2,6 mg
B2 vitamīns- riboflavīns ir iesaistīts ūdeņraža transportēšanā ķēdē audu elpošana, ir cieši saistīts ar olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, nukleīnskābju, kā arī citu vitamīnu metabolismu. Nodrošina augšanas un audu remonta procesus. Ja trūkst vitamīna, lūpas kļūst gaišas un saplaisājušas, mutes kaktiņos parādās plaisas un garozas, parādās fotofobija, asaro acis, deg acis, parādās apsārtums. Āda sabiezē un pārslas.
B2 vitamīna avoti - olas dzeltenums, piens un piena produkti, zivis, aknas, auzas, mieži, kvieši, rīsi, griķi, sojas pupas, pupiņas, zirņi, baklažāni, ķirbis, kartupeļi, kāposti, selerijas, salāti, burkāni, bietes, sarkans pipari, gurķi, tomāti, mārrutki, kukurūza, aprikozes, persiki, plūmes, citrons, apelsīns, greipfrūti, āboli, vīnogas, granātābols, bumbieris, ērkšķogs, saldie ķirši, ķirsis, zemene, smiltsērkšķi, brūklenes, upenes, zīdkoks, avenes , arbūzs, melone, valrieksti.
Norma - 1,5-3,0 mg
B3 vitamīns - visbagātākais šajā vitamīnā: aknas, gaļa, zivis, piens, raugs, kartupeļi, burkāni.
Norma - 5-10 mg
B6 vitamīns- piridoksīns nodrošina sirds muskuļa un aknu pilnīgu darbību, uzlabo žults veidošanos un asinsradi. Organismā tas neuzkrājas, tā asimilācija ir atkarīga no zarnu mikrofloras un tiek traucēta gremošanas orgānu darbības traucējumu gadījumā un pret ārstēšanu ar pretmikrobu līdzekļiem. Ar vitamīnu trūkumu izpaužas paaugstināta uzbudināmība, vājums un paaugstināts nogurums.
B6 vitamīna avoti ir mieži, kvieši, rīsi, pupiņas, sojas pupas, auzas, valrieksti, sīpoli, īpaši sīpoli, kukurūza, pētersīļi, selerijas, dilles, baklažāni, kartupeļi, burkāni, bietes, avenes, smiltsērkšķi, melone.
Norma - 1,5-3,0 mg
B9 vitamīns- folijskābe, folacīns nodrošina šūnu pavairošanu, olbaltumvielu metabolismu, asinsradi. Tas nonāk ķermenī ar pārtiku, un to sintezē zarnu mikroflora. Ar Bc vitamīna trūkumu - asinsrades pārkāpums. Saistībā ar reģeneratīvo procesu samazināšanos uz gļotādas rodas čūlas, smaganu un mēles iekaisums. Ar ilgstošu folijskābes deficītu notiek priekšlaicīga ķermeņa novecošanās.
Folijskābes avoti - svaigi neapstrādāti dārzeņi un augļi, aprikozes, ērkšķogas, plūmes, vīģes, smiltsērkšķi, avenes, pīlādžu ogas, arbūzi, burkāni, salāti, gurķi, pastinaki, pētersīļi, kartupeļi, pupiņas, sojas pupas, kukurūza, auzas, sīpoli.
Norma - 0,4-0,50 mg
B12 vitamīns- cianokobalamīns ir nepieciešams šūnu, īpaši nervu audu un asinsrades orgānu, augšanai un attīstībai. Tam ir ietekme uz olbaltumvielu, nukleīnskābju apmaiņu, audu nodrošināšanu ar enerģijas substrātiem. Var rasties B12 vitamīna trūkums slikts uzturs, veģetāro diētu... Tajā pašā laikā attīstās anēmija, palielinās nogurums, nervozitāte, tiek traucēta kustību koordinācija.
B12 vitamīna avoti ir aknas, zivis, siers, piens, jūras aļģes.
Norma - 1-3 mg
C vitamīns- C vitamīns. C vitamīns paātrina kolagēna - svarīgākā skrimšļa un kaulu audu proteīna - veidošanos, galvenais bojāto orgānu dziedināšanas procesa dalībnieks.
Askorbīnskābe ir nepieciešama dzelzs uzsūkšanai zarnās un tās iekļaušanai hemoglobīnā, kas pārnēsā skābekli. C vitamīns cilvēka organismā netiek sintezēts un neuzkrājas, tāpēc tā dienas deva 100-150 mg ir nepieciešama. Vitamīna trūkums nozīmē ātru nogurumu, ķermeņa pretestības samazināšanos infekcijām, vājumu, reiboni, neskaidras sāpes sirds rajonā utt.
C vitamīns lielos daudzumos atrodams rožu gurnos, smiltsērkšķos, upenēs, pīlādžos, citronā, apelsīnā, rozīnēs.
Viss ārstniecības augi satur askorbīnskābi, daži no tiem spēj saglabāt šo vitamīnu ilgstoši lietojot, žāvējot un pat vārot - piemēram, nātru lapas, upeņu lapas. Tie satur vēl vairāk C vitamīna nekā ogas.
Norma - 75-100 mg
P vitamīns- bioflavonoīdi / rutīns, citrīns, caurlaidības vitamīni / ir dabiski askorbīnskābes aizstāvji no oksidēšanās, novērš smaganu asiņošanu, stiprina asinsvadu saistaudus. Ja trūkst šo vitamīnu, palielinās smaganu asiņošana, viegli tiek bojāti ādas un gļotādu trauki, iespējama ekzēma un aknu darbības traucējumi.
Vitamīnu avoti - citrusaugļi, upenes, āboli, tomāti, tēja, mandeles, rožu gūžas, griķi.
Norma - 35-50 mg
PP vitamīns- B3 vitamīns, nikotīnskābe, niacīns ir daļa no kompleksās redokssistēmas, aktivizē vielmaiņas procesus, paaugstina kuņģa sulas skābumu, stimulē aizkuņģa dziedzeri un aknas. Ja trūkst nikotīnskābes, pasliktinās atmiņa un domāšana, samazinās apetīte un pieaug depresija. Iespējama slikta dūša, sāpes vēderā. Ādas izmaiņas ir ļoti raksturīgas / smagas hipovitaminozes nosaukums “pellagra” ir raupja āda /. Āda kļūst raupja un pārslveida, var parādīties ādas pietūkums, nieze, čūlas un garozas.
PP vitamīna avoti- kazenes, malika, aronijas, smiltsērkšķi, bumbieri, greipfrūti, vīģes, arbūzs, melone, griķi, zirņi, burkāni, bietes, pipari, kartupeļi, kukurūza, pētersīļi, gaļa, piens, zivis.
Norma - 15-25 mg
H vitamīns- lielākie vitamīnu avoti ir: aknas, nieres, olas, raugs, tomāti, soja, burkāni.
Norma - 0,1-0,3 mg
A vitamīns- retinols ietekmē redzes un ādas stāvokli, regulē vielmaiņas procesus. Lai uzņemtu A vitamīnu, pārtikai jābūt pietiekamam tauku daudzumam. Vitamīna trūkums izraisa ādas lobīšanos un sausumu, un tā infekcijas bojājums pievienojas. Ir raksturīgas iekaisuma slimības elpošanas sistēmas gļotādas, gremošana. TO agrīnās izpausmes ietver arī nespēju redzēt krēslā, sausu radzeni
asaru kanāla aizsprostošanās dēļ.
Retinola avoti- dzīvnieku izcelsmes produkti: cūkgaļas un liellopa aknas, zivju aknas, ikri, piens, skābs krējums.
A vitamīns var nodrošināt karotīns, kas atrodams burkānos, sarkanajos piparos, tomātos, spinātos, sīpolos, ķirbjos, skābenēs, salātos, pīlādžos, smiltsērkšķos, mandarīnos, melonēs, cidonijās.
Norma - 1 mg
E vitamīns- tokoferols, vairošanās vitamīns / veicina skābekļa uzsūkšanos, kavē nepiesātināto taukskābju oksidēšanos, stiprina šūnu membrānas, stimulē audu elpošanu.
E vitamīna avoti - mandeles, priedes un valrieksti, pistācijas, saulespuķu sēklas, sojas pupas, kukurūza, mieži, kvieši, bietes, burkāni, selerijas, sīpoli, auzas, pipari, pētersīļi, salāti, tomāti, gurķi, aknas, pīlādži
parastās un melnās aronijas, smiltsērkšķi, ērkšķogas, aprikozes, ķirši, zemenes, bumbieri.
Norma - 12-15 mg
K vitamīns- filohinons, stimulē koagulācijas faktora (protrombīna, proconvertīna) sintēzi aknās. Agrīnās pazīmes K vitamīna trūkums ir asiņošana no deguna, pastiprināta smaganu, gļotādu asiņošana, punktveida asiņošana.
K vitamīna avoti - zaļie sīpoli, spināti, kāposti, ķirbji, tomāti, pīlādžu ogas, upenes, smiltsērkšķi, zemenes.
Norma - 0,2-0,3 mg
D vitamīns- regulē kalcija-fosfora metabolismu, vitamīnu avotus: zivju tauki, zivis, olas, sviests, piens.
Norma - līdz 0,01 mg
Minerālu loma uzturā
Minerāli ir plastmasas materiāls kaulu un zobu audu veidošanai, nodrošina asins recēšanu un citus fizioloģiskos procesus.
Atkarībā no minerālvielu satura organismā un pārtikā tos iedala makro- un mikroelementos. Ilgtermiņa minerālvielu trūkums vai pārpalikums uzturā izraisa olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu metabolisma traucējumus,
vitamīni, ūdens un ar to saistīto slimību attīstība.
Kalcijs (Ca)- aktīvi piedalās kaulu audu un zobu veidošanā, piedalās asins recēšanā, ir nepieciešama nervu un muskuļu sistēmas pareizai darbībai.
Kalcija sāļi ir bagāti ar pienu, piena produktiem, dzeltenumu, dārzeņiem. Lai kalcijs labi uzsūktos, tā pareiza attiecība ar fosfora sāļiem ir ļoti svarīga.
Norma - 0,8-1,0 g
Fosfors (P)- piedalās sarežģīti procesi vielmaiņu, jo īpaši vielmaiņu
olbaltumvielas un tauki.
Lielos daudzumos tas atrodams olu dzeltenumā, sierā, gaļā, auzu pārslu, dārzeņi un augļi / burkāni, bietes ziedkāposti, aprikozes, žāvētas plūmes utt.
Norma - 1,2 g
Magnijs (Mg)- piedalās vielmaiņā, ietekmē fermentu darbību, uz centrālās nervu sistēmas stāvokli.
Magnija sāļi ir atrodami dažādos graudaugos / auzu pārslās, prosā /, gaļā, zivīs, dažos dārzeņos un augļos / ziedkāpostos, pētersīļos, žāvētās aprikozēs utt.
Norma - 0,4-0,5 g
Nātrijs (Na), Kālijs (K)- piedalīties dažādi veidi vielmaiņu, un galvenokārt tie ir ūdens un sāls metabolisma regulatori. Tie ir nepieciešami normālai nervu un muskuļu sistēmas darbībai.
Kālija sāļi ir bagāti ar dārzeņu produktiem: kartupeļiem, burkāniem, kāpostiem, pētersīļiem, cukini, zirņiem, pupiņām, žāvētām plūmēm, žāvētām aprikozēm, banāniem uc Nātrija sāļi ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, bet nepietiekamā daudzumā. Tāpēc tie jāpievieno pārtikai galda sāls veidā.
Norma - 3-5 g
Hlors (Cl)- piedalās osmotiskā spiediena regulēšanā, kuņģa skābes veidošanā.
Avots - sāls, siers, kūpināti produkti, desa.
Norma - 5-7 g
Dzelzs (Fe) - komponents hemoglobīns un mioglobīns, vairāki fermenti; skābekļa transportēšana.
Avots - gaļa, olas, aknas, sīpoli, rudzu produkti, pākšaugi, spināti, alus raugs.
Norma - 10-18 mg
Jods (I)- neatņemama vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa.
Avots - jūras zivis, piens, jodēts galda sāls.
Norma - 10-200 kg
Fluors (F)- palīdz novērst kariesa parādīšanos.
Avots - augu produkti, dzeramais ūdens, tēja.
Norma - 2-4 mg
Varš (Cu)- asins proteīnu un vairāku fermentu neatņemama sastāvdaļa.
Avots ir zivis, olas, kartupeļi, pākšaugi, rieksti.
Norma - 2 mg
Mangāns- neatņemama fermentu un skeleta sastāvdaļa.
Avots - soja, aknas, graudaugi, pākšaugi, augļi, spināti.
Norma - 5-10 mg
Kobalts- neatņemama B12 vitamīna sastāvdaļa, eritrocīti.
Avots - aknas, rieksti, dārzeņi, augļi, raugs.
Norma - 100-200 mg
Dzeršanas režīms
Pieaugušam cilvēkam ūdens veido aptuveni 65% ķermeņa masas, jaundzimušajam - apmēram 80%. Ūdens apmaiņu regulē tā, lai patērētais šķidruma daudzums atbilstu izplūstošā ūdens daudzumam.
Ūdens nepieciešamība pieaugušajam dienā ir aptuveni 40 ml uz kilogramu ķermeņa masas.
Kā pareizi ēst - rezumējot
Sabalansēta un pareiza uztura galvenais princips ir mērenība! Iepriekš minētā vielu deva ir paredzēta vidusmēra cilvēkam. Katrs cilvēks ir individualitāte, katrs organisms atšķiras no cita, tāpēc nav iespējams viennozīmīgi pateikt, vai viena uztura sistēma ir piemērota dažādi cilvēki... Mazāk cepts un smags ēdiens.
Galvenais ir ieklausīties savā ķermenī, tas pateiks, kas tam vajadzīgs!
Un tagad daži skaitļi: katru dienu pieaugušajam nepieciešami vidēji 1,7–2,2 litri ūdens, 80–90 g olbaltumvielu, 80–90 g tauku, tai skaitā līdz 30 g dārzeņu eļļa, 350–400 g ogļhidrātu, 0,3–0,4 g holesterīna, 5 g fosfolipīdu, 4–6 g nātrija, 2,5–5,0 g kālija, 5–7 g hlorīda, 10–18 mg dzelzs, 300–500 mg magnija, 10–15 g cinka, 5–10 mg mangāns, 2,0–2,5 mg hroma, 2 mg vara, 0,1–0,2 mg kobalta, 0,5 mg molibdēna, 0,5 mg selēna, 0,5–1,0 mg fluorīdu, 0,1–0,2 mg jodīdu, 10–12 mg E vitamīna, 1,0–2,0 mg C vitamīna , 25mg P vitamīns, 1,5-2,5mg B1 vitamīns, 1,3-2,4mg B2 vitamīns, 1,8-2,0mg B6 vitamīns, 15-25mg PP vitamīns, 0,2-0,4mg B12 vitamīns. Nepieciešamas arī citas bioloģiskas vielas.
Vietnē varat atrast daudz noderīgas informācijas par šo tēmu -
VITAMĪNA UZTURS
Šāda frāze kā "pavasara beriberi" ir pazīstama ikvienam. Lai šī sezonālā parādība neradītu nopietnas veselības problēmas, ir jāveic pasākumi - vitamīnu uzturs
Bet kā pavasara beigās bagātināt savu uzturu ar vitamīniem? Ogām un augļiem ir pāragri, plauktos tikai sāk parādīties jauni dārzeņi un pirmie zaļumi. Tomāti, gurķi un pipari tiek pārdoti visu gadu, taču pat to izskats ir neapmierinošs, tie ir tik tālu no maltiem sezonas dārzeņiem. Ir iespējams arī iegādāties zemenes, taču ieguvumi no tām ir ļoti apšaubāmas, taču to audzēto ogu kaitējums nav zināms, kur un uz kā ir acīmredzams. Citrusaugļiem un banāniem ziemas laikā ir garlaicīgi. Jūs, protams, varat iegādāties sintētiskie vitamīni un mierīgi cerēt uz pozitīvu rezultātu. Tomēr vitamīni tabletēs ne tikai uzsūcas daudz sliktāk nekā dabiskie, bet pa ceļam var izraisīt nopietnas alerģiskas reakcijas. Tas nozīmē, ka mēs izmantosim pārdošanā pieejamo, vienlaikus cenšoties maksimāli izmantot produktu un samazināt iespējamā riska pakāpi.
Nesteidzieties, lai ieviestu pirmos zaļumus un agrīnos dārzeņus bērnu vecumā līdz 3 gadiem.
Jaunos dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus, nevis vārītus. griežot tieši pirms lietošanas. Vēl labāk, izspiediet no tiem sulu.
Pirmie zaļumi un jaunie dārzeņi ļoti rūpīgi jāizmanto cilvēkiem ar hroniskas slimības kuņģa -zarnu trakts, nieres, kā arī grūtnieces un barojošās mātes.
Kur atrast VITAMĪNUS
.Guldiet uz žāvētiem augļiem. Tajos gandrīz pilnībā saglabāts kālijs, magnijs, dzelzs, A un B grupas vitamīni, tāpēc šādas delikateses priekšrocības ir milzīgas. Ēd tos tieši tāpat, kā uzkodu, pievieno salātiem, desertiem, gatavo kompotus.
Pērciet saldētus dārzeņus un augļus. Pateicoties šoka sasaldēšanas metodei, tajās maksimāli tiek saglabātas visas derīgās vielas. Vēl labāk, pārliecinieties, ka jums ir savi saldētie krājumi. Pat ja jums nav sava dārza, citi dārzeņi sezonas laikā ir daudz lētāki nekā tagad. Bet atcerieties: vienu reizi ievietojiet ēdienu saldētavā. jums vajadzētu to iegūt tikai tieši pirms lietošanas, tāpēc sasaldējiet dārzeņus, augļus un ogas nelielās porcijās, lai to varētu ēst vienlaikus.
Dažādojiet ēdienkarti ar pirmajiem garšaugiem, piemēram, spinātiem, pētersīļiem, zaļajiem sīpoliem un savvaļas ēdamajiem augiem. Ja iespējams, audzējiet tos pats vai novāciet tīrās vietās prom no ceļiem un rūpniecības.
Uzmanīgi ievadiet savā uzturā jaunus dārzeņus - redīsus, bietes, burkānus un kāpostus. Starp citu, arī pēdējās ražas burkāni, kas gulēja visu ziemu, arī nav zaudējuši savas derīgās īpašības, tāpēc droši pievienojiet tos salātiem un citiem ēdieniem, izspiediet sulu.
Ja vēl neesat izmēģinājis diedzētus graudus, tagad ir īstais laiks to darīt. Viņos
ir daudz C un E vitamīnu, kā arī B grupas vitamīnu. Turklāt šis produkts ir videi draudzīgs un drošs.
Melnās tējas un kafijas vietā dzeriet vitamīnu zāļu tējas. Kompetenti izvēlēts augu kolekcija ne tikai piesātina ķermeni ar vitamīniem, bet arī uzmundrina ne sliktāk par stipru kafiju. Īpaši daudz vitamīnu ir žāvētos rožu gurnu augļos, pīlādžos, smiltsērkšķos.
DROŠĪBAS NOTEIKUMI
Rūpnieciskās ražošanas žāvētos augļus labāk apstrādā ar sēra dioksīdu, tāpēc pirms lietošanas tos rūpīgi jānomazgā ar tekošu ūdeni un pusstundu jānovieto aukstā ūdenī, pgjf. Pērkot saldētus augļus un dārzeņus iepakojumā, nedaudz atcerieties to ar savām rokām. Ja jūtat ledus un sniega gabalu klātbūtni un augļi ir salipuši kopā, labāk šādu produktu nepirkt. Tas noteikti atkal bija sasalis,
kas nozīmē, ka tajā ir maz noderīga.
Iegādājoties jaunus zaļumus, nogrieziet kātiņus un divas reizes iemērciet 15 minūtes vēsā ūdenī. Šādi vienkārši pasākumi samazinās nitrātu daudzumu gandrīz uz pusi.
Centieties neizmantot pārtikā jauno kāpostu kātiņu un augšējās lapas - tieši tajās nitrātu saturs ir vislielākais.
Jauniem sakņu dārzeņiem nogrieziet augšpusi un sakni un mizu mizojiet biezā slānī.
Lai mazinātu kaitējumu, ko rada nitrātu daļa, kuru jūs negriežat, ne mērcējat, pārkaisa trauku ar citrona sulu - tajā esošā askorbīnskābe neitralizē slāpekļskābes sāļus.
VITAMĪNA IZVĒLNE
VITAMĪNA IZVĒLNE - KARTUPEĻU DUMMERI AR SPINAHU
Ēdienu gatavošanai - kartupeļu pelmeņi, jums būs nepieciešams:
Kviešu milti 200 g
Kartupeļi 400 g
Ola 1 gab.
Spināti 150 g
Sviests 50 g
Cietais siers 70 g
Pipari, sāls pēc garšas
Kartupeļu pelmeņu gatavošanas recepte:
1. Kartupeļus nomizo, rupji sasmalcina un vāra sālsūdenī, līdz tie kļūst mīksti.
2. Spinātus pusstundu iemērc aukstā ūdenī, pēc tam noskalo zem tekoša ūdens. 2 minūtes blanšē verdošā ūdenī, tad ļauj atdzist un smalki sakapā.
3. No vārītiem kartupeļiem veido kartupeļu biezeni, pievieno olu, pievieno miltus, spinātus, pievieno sāli un piparus un labi samīca.
4.3 Plašā katliņā uzvāra ūdeni, no kartupeļu mīklas izveido bumbiņas lielumā Valrieksts un ievietojiet tos pa vienam verdošā ūdenī.
5. Kad bumbiņas peld, ņem tās ārā, pārkaisa ar sviestu, liek uz trauka un pārkaisa ar smalki sarīvētu sieru.
VITAMĪNA IZVĒLNE -SAULĪGAS SALĀTES
Lai pagatavotu saules salātu ēdienu, jums būs nepieciešams:
Diedzētas saulespuķu sēklas 250 g
Redīsi 200 g
Kolrābju kāposti 200 g
Jaunie burkāni 1 gab.
Citrons 0,5 gab.
Augu eļļa 50 ml
Sāls, pipari pēc garšas
Notiek ielāde ...