Magnesium er et ekstremt viktig sporstoff for menneskekroppen. Tross alt tar han aktiv del i dannelsen beinvev og tannemalje. Men dette er ikke alle egenskapene magnesium har. Informasjonen ovenfor er ganske viktig, siden den lar deg planlegge ditt daglige kosthold og dermed unngå mange helseproblemer.
Magnesium - hva er dette elementet?
Stoffet ovenfor er en integrert komponent i tennene og beinene til mennesker og ethvert dyr. Planter kan heller ikke klare seg uten dette mikroelementet: det er en del av klorofyll. Også innen maritime og drikker vann Magnesium er tilstede. Hva inneholder dette mikroelementet? Dette spørsmålet er veldig viktig for en person, siden en mangel på stoffet ovenfor kan utløse forekomsten av alvorlige problemer med kroppen sin.
Hovedstedet for absorpsjon av magnesium er tolvfingertarmen, så vel som tarmene. En person bør huske to viktige ting:
- alkohol og koffein bidrar til tap av magnesium i urinen;
- Store mengder kalsium og fett forstyrrer absorpsjonen.
Behovet for ovennevnte mikroelement øker i følgende situasjoner:
- svangerskap;
- tar diuretika;
- regelmessig stress;
- lidenskap for kroppsbygging (behovet for rask dannelse av nytt vev);
- barndom.
Fordelaktige egenskaper av magnesium
Ovennevnte mikroelement har følgende effekter på menneskekroppen:
- beroliger nerver og lindrer spenninger;
- eliminerer spasmer i organer (tarm, blære og galle);
- normaliserer hjerterytmen;
- reduserer blodproppparametere;
- har en vasodilaterende effekt;
- tar del i dannelsen av tannemalje og skjelettsystemet person;
- fremmer prosessen med galleseparasjon;
- normaliserer karbohydratmetabolismen;
- tar en aktiv del i prosessen med proteindannelse;
- stimulerer tarmfunksjonen og påvirker peristaltikken.
Eksperter bemerker at hvis du regelmessig spiser mat som inneholder magnesium, kan du unngå mange alvorlige tilstander, inkludert:
- lidelser nervesystemet;
- søvnløshet;
- hypertensjon;
- hodepine;
- stein sykdom;
- følelse av angst.
I tillegg reduserer magnesium de negative effektene av overgangsalder hos kvinner, og i det sterkere kjønn bidrar det til å forbedre funksjonaliteten til prostatakjertelen.
Tegn på magnesiummangel
Hvis kroppen ikke kommer inn tilstrekkelig mengde av mikroelementet ovenfor, manifesterer dette seg som følger:
- vanlig svimmelhet, sprø negler, hårtap og tåke foran øynene;
- dårlig appetitt, hyppig kvalme;
- forstyrrelser i nervesystemet (angst, irritabilitet, nervøsitet, rastløshet, depresjon);
- mangel på energi, søvnforstyrrelser, rask tretthet, forstyrrende drømmer;
- anemi;
- takykardi;
- forstyrrelse av galleblæren;
- forringelse av leddfleksibilitet;
- problemer med funksjonen til bukspyttkjertelen;
- redusert elastisitet i blodårene;
- dannelse av blodpropp.
I tillegg, hvis de er fraværende fra en persons diett i lang tid, reduseres immuniteten hans, kroppsvekten øker, og sykdommer som hemoroider, hypotensjon, prostatitt, karies utvikles og kjølige hender noteres.
Norm for magnesium i det daglige kostholdet
Det daglige behovet for ovennevnte mikroelement for menneskekroppen er fra 400 til 750 mcg.
Det skal bemerkes at det hovedsakelig er konsentrert i hjernen, leveren og nyrene. Magnesium skilles ut fra kroppen gjennom galle, samt gjennom svette og urin.
Personer med tegn på hypotensjon og unormal hjerterytme bør være oppmerksom på kostholdet. Tross alt kan disse symptomene bety at kroppen inneholder overflødig magnesium.
Hva inneholder den? Første gruppe produkter
Ovennevnte mikroelement er inkludert i mange produkter, men i forskjellige volumer. Det er viktig å ta hensyn til mengden når du planlegger kostholdet ditt. La oss se på produkter som inneholder magnesium. Hva inneholder dette mikroelementet?
Konvensjonelt kan alle produkter deles inn i to grupper: hovedkildene til magnesium og offentlig tilgjengelige.
Den første inkluderer:
- gresskar og solsikkefrø;
- sesamfrø og linfrø;
- valnøtter og pinjekjerner;
- kakaopulver;
- sjokolade;
- bønner;
- linser;
- spiret hvetefrø.
Ovennevnte produkter er ekstremt forskjellige høyt innhold magnesium Ved å konsumere dem daglig, kan du raskt dekke mangelen på dette mikroelementet.
For eksempel inneholder solsikkefrø omtrent ganger mer magnesium enn rugbrød. Men du bør også huske at produktene ovenfor er forskjellige og høyt kaloriinnhold, så det er viktig å ikke overbruke dem.
Hvor finnes magnesium? I produkter fra den andre gruppen
Ovennevnte mikroelement er inkludert i mange andre offentlig tilgjengelige produkter. Dette gjør at folk kan få magnesium inn i kroppen hver dag. Hvor ellers finnes dette mikroelementet?
Det er ingen hemmelighet at bokhvete og hirse er rekordholdere i i denne forbindelse. Det er også mye magnesium i hvetekli og korn, erter, mais, rugbrød. Dette mikroelementet finnes i mange grønnsaker, inkludert:
- tomater;
- Hvit kål;
- bete;
- potet;
- løk og grønn løk;
- gresskar.
Frukt er heller intet unntak og er rik på dette sporstoffet, spesielt bananer, epler og plommer. Hvilken frukt inneholder magnesium hvis de er tørket? Svaret på dette spørsmålet er enkelt. Tørkede aprikoser og fiken er ganske rike på det og kan lett dekke kroppens daglige behov.
I tillegg finnes magnesium i meieriprodukter (yoghurt, cottage cheese, ost, rømme), kjøtt (svinekjøtt, kanin, kalv), fisk og annen sjømat, samt egg.
Hvilke vitaminer inneholder magnesium? Dette er stoffene "Nutrilight", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" og andre.
Mange produkter som inneholder mikroelementet ovenfor er offentlig tilgjengelig, så det er ikke vanskelig å konsumere dem daglig.
Folk som spiser dårlig lider ofte av mangel på nyttige stoffer, som til slutt forårsaker ulike problemer med helse. Hvis en person ofte blir deprimert, er nervøs og lider av anemi, kan vi i dette tilfellet snakke om mangel på vitamin B6 og magnesium i kroppen, så det er viktig å spise mat som er rik på disse stoffene. De fungerer best sammen, siden med utilstrekkelige mengder magnesium absorberes vitamin B6 dårlig av kroppens celler, og vitaminet i seg selv fremmer fordelingen av mineralet i cellene og forhindrer dets raske eliminering. I tillegg, når de kombineres riktig, reduserer disse stoffene risikoen for nyrestein. Design menyen din slik at den inkluderer matvarer som inneholder både vitamin B6 og magnesium.
Hvilke matvarer inneholder magnesium B6?
La oss først finne ut hvilke funksjoner disse stoffene utfører for kroppen. Vitamin B6 er viktig stoff for lekkasje kjemiske reaksjoner og metabolisme av proteiner og fett. Det er også nødvendig for produksjon av hormoner og hemoglobin. Vitamin B6 er nødvendig for riktig funksjon av sentralnervesystemet. Nå ca gunstige egenskaper magnesium, som er viktig for riktig funksjon av metabolske prosesser, overføring av nerveimpulser og muskelarbeid. I tillegg tar dette mineralet del i metabolske prosesser, proteinsyntese, og det normaliserer også kolesterolnivået og påvirker funksjonen til nerve-, immun- og kardiovaskulærsystemet.
For at kroppen skal fungere ordentlig er det nødvendig å ta mat som inneholder magnesium og. La oss starte med mineralet, som finnes i store mengder i mandler, så per 100 g er det 280 mg. Cashewnøtter, spinat, bønner og bananer, samt tørket frukt inneholder mye magnesium. Folk som elsker kakao trenger kanskje ikke å bekymre seg for magnesiummangel. For å mette kroppen din med vitamin B6, må du inkludere det i kostholdet ditt. følgende produkter mat: hvitløk, pistasjnøtter, solsikkefrø, bifflever og sesam. Det er verdt å si at dette nyttige stoffet ikke blir fullstendig ødelagt under varmebehandling, men det blir ødelagt av sollys.
Det er viktig å vite ikke bare hvilke matvarer med magnesium og vitamin B6 som er gode å spise, men også det nødvendige daglige inntaket. Kvinner bør få ca. 2 mg vitamin B6 og 310-360 mg magnesium per dag. Når det gjelder menn, trenger de 2,2 mg vitamin B6 og 400-420 mg magnesium.
Hvilke matvarer inneholder magnesium, og hvilke fordeler har det for kroppen? Dette spørsmålet interesserer mange av oss. Det er dette vi skal snakke om. Magnesium er et viktig element som har veldig viktig for riktig funksjon av kroppen. Den deltar i metabolske reaksjoner, regulerer overføringen av nerveimpulser, påvirker muskelsammentrekning og har en avslappende effekt. Naturlige kilder magnesium er fossile mineralforekomster, sjøvann, saltlake.
Fordelene med magnesium for menneskekroppen
Hvordan er dette mineralet nyttig for kroppen?
- Det er involvert i proteinsyntesen.
- Normaliserer funksjonen til nervesystemet og hjertemuskelen.
- Har en vasodilaterende effekt.
- Aktiverer gallesekresjon.
- Forenkler tilstanden til kvinner med menopausale lidelser.
- Forbedrer motorisk aktivitet tarmer.
- Hjelper med å eliminere kolesterol.
- Bekjemper inflammatoriske prosesser.
- Forbedrer oksygentilførselen til vev.
- Det påvirker mer enn 300 enzymer som er involvert i dannelsen av energi.
- Eliminerer stress, angst, økt nervøs eksitabilitet, rastløshet.
For at en person skal føle seg bra og være sunn, er en balanse mellom elementer nødvendig. Eksperter mener at magnesium og kalsium bør være i forholdet 2:1. Ofte er det en klar mangel på magnesium, så det er nødvendig å gjenopprette mangelen.
Symptomer på magnesiummangel
Hvilke symptomer indikerer mangel på et mineral i kroppen?
- Utseendet til søvnløshet, forverret søvn.
- Redusert ytelse.
- Utseendet og utviklingen av osteoporose.
- Konstant hodepine.
- Utseendet til hjertearytmi.
- Intestinal dysfunksjon, forstoppelse.
- Rykninger i øyemusklene, spasmer, kramper.
- Kvalme, dårlig matlyst.
- Utseendet til irritabilitet angsttilstand, urimelig frykt, depresjon.
- Forekomsten av takykardi, anemi.
- Kalsiumavleiringer på veggene i blodårene, noe som resulterer i tap av elastisitet og utvikling av aterosklerose.
- Nedsatt nyrefunksjon.
- Tap av leddfleksibilitet.
- Nedsatt immunitet.
Årsaker til magnesiummangel
Hovedinntaket av magnesium kommer fra mat. Men til tross for et variert og smakfullt kosthold, mangler kroppen mange viktige elementer. Årsaken er at en person spiser hovedsakelig bearbeidet og hermetisk mat som er varmebehandlet. Vitaminer og mineraler ødelegges ved langtidsfryst lagring.
Søknad i jordbruk moderne teknologier under dyrking og høsting 
føre til mangel på magnesium i matvarer. Mengden er mye mindre sammenlignet med produkter som dyrkes på personlig tomt. Derfor er det tilrådelig å konsumere mer mat som er dyrket på egen hånd, uten bruk av skadelige kjemikalier.
Ved tungt fysisk og psykisk stress, bruk av diuretika og avføringsmidler, alkoholholdige drinker ytterligere kilder til magnesium er nødvendig. Det bør tas i betraktning at grunnstoffet blir mindre absorbert hvis det er fytin, en stor mengde fett og kalsium i maten.
Det er andre årsaker som forårsaker magnesiummangel, og disse er:
- Overvektig.
- Nedsatt absorpsjonsfunksjon i tarmen.
- Nyresykdom.
- Nedsatt insulinproduksjon.
- Svangerskap.
- Spise store mengder fet og søt mat.
- Lidenskap for strenge dietter.
- Drikker alkoholholdige drikker.
- Kaffe og te drukket inn store mengder.
Normen for magnesium per dag er et relativt konsept, siden det er nødvendig å ta hensyn til de fysiske dataene til en person, for eksempel kjønn, høyde, vekt, alder, tilstedeværelse av sykdommer og yrke. Både mangel på et mineral og dets overskudd er skadelig.
- Kvinner - 300-350 mg/dag.
- Menn - 350-400 mg/dag.
- Idrettsutøvere - opptil 600 mg/dag.
- Gravide kvinner - opptil 400 mg/dag.
- Barn - 200 mg/dag.
Omtrent 35 % av grunnstoffet absorberes. I løpet av dagen skilles en betydelig mengde av mineralet ut i galle, urin og svette. For hypotensjon, sakte puls det er nødvendig å revurdere dietten, siden denne tilstanden ofte kan være forbundet med overdreven inntak av mineralet i kroppen. Kalsium begynner å bli absorbert verre, noe som kan ha Negative konsekvenser for god helse.
Hvilke matvarer inneholder mest magnesium?
Magnesium kommer inn i kroppen fra mat, vann (hardt) og salt. Store mengder av dette mineralet finnes i hvetekli, kakao, sesamfrø, cashewnøtter, pistasjnøtter, pinjekjerner, mandler, valnøtter, fiken, dadler og tørkede aprikoser. Gode kilder til magnesium er grønne grønnsaker og frisk frukt.
Magnesium finnes i frokostblandinger (bokhvete, hirse), belgfrukter (erter, bønner), vannmeloner, salat, tahini halva, tang, rugbrød og mørk sjokolade.
Daglig mat som melk, kjøtt, loff kan ikke fullt ut gi kroppen dette mineralet. Derfor, hvis det er en mangel, kan du kjøpe stoffet på apoteket for forebygging og behandling av sykdommer, det selges uten resept. Men det er bedre å ikke selvmedisinere, men å søke råd fra legen din. Det kan være nok å justere kostholdet.
Tabell over matvarer som inneholder magnesium (Mg)
Hvetekli - 521 mg.
Kakao - 441 mg.
Sesamfrø - 355 mg.
Cashewnøtter - 271 mg.
Bokhvete - 257 mg.
Mandler - 235 mg
Pinjekjerner - 233 mg.
Cornflak - 215 mg.
Pistasjnøtter - 200 mg.
Peanøtter - 181 mg.
Hasselnøtter - 171 mg.
Grønnkål - 169 mg.
Havregryn - 134 mg.
Solsikkefrø - 128 mg.
Bønner - 102 mg.
Spinat - 78 mg.
Tørkede aprikoser - 65 mg.
Melkesjokolade - 64 mg.
Reker - 47 mg.
Friske grønnsaker - 26 mg.
Basert på tabellen kan vi fortelle hvilke matvarer som inneholder mest magnesium. Prøv å diversifisere kostholdet ditt med miljøvennlig, naturlige produkter, friske grønnsaker og frukt. Produkter som har gjennomgått varmebehandling har mistet store mengder næringsstoffer og vil ikke kunne dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler.
Kombinasjon av magnesium og kalsium
Langtidsbruk biologisk aktive tilsetningsstoffer kan ha en negativ innvirkning på helsen. Årsaken er at ved stort inntak av magnesium synker opptaket av kalsium og det oppstår en mangel. I dette tilfellet må du introdusere matvarer som inneholder i kostholdet ditt. Hvis du i lang tid Hvis du tar et mineral, må du kontrollere nivået i kroppen for å unngå ubehagelige konsekvenser.
Magnesium er involvert i mange vitale prosesser. Det er nødvendig å vedlikeholde kvinnelig skjønnhet. Det bremser aldring av huden, fremmer hårvekst og hjelper. Det normaliserer stoffskiftet og er nyttig for vekttap.
Nå vet du hvilke matvarer som inneholder magnesium, og du kan bruke denne informasjonen i hverdagen.
I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om magnesium i matvarer som inneholder mest magnesium, jeg vil gi deg all denne informasjonen praktisk form i form av en tabell. Og de som leser artikkelen til slutt vil få en hyggelig bonus!
Hvilke matvarer inneholder vanligvis magnesium?
Magnesium fortjener tittelen som et "sportselement". Han er ansvarlig for vekst muskelmasse, støtter hjertemuskelen, stimulerer proteinsyntesen i kroppen, deltar i metabolske prosesser, stimulerer tarmfunksjonen, fjerner kolesterol og regulerer overføringen av nerveimpulser.
Magnesium finnes i de fleste forskjellige produkter mat til bordet vårt:
- olje (sesam, linfrø, peanøtt, ghee);
— ost (nederlandsk, Poshekhonsky, geit, blåmuggost);
- yoghurt (1,5 - 3,2%);
- cottage cheese (lav-fett og lav-fett, ostemasse ost);
- kondensert melk;
- bitter sjokolade;
- kjøtt (nesten alle typer);
— fisk (kveite, stør, hyse, abbor, torsk, saury);
- andeegg;
- frokostblandinger (valset havre, kikerter, erter, bokhvete, brun ris, linser);
- frukt (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, bringebær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter av te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.
Drikkevann er beriket med forskjellige mineraler: hovedprosenten er natrium, en liten prosentandel er kalsium, kalium og magnesium.
Havsalt inneholder magnesium, den høyeste prosentandelen av mineralet i havsalt fra Dødehavet.
35 matvarer med mest magnesium - Tabell
Produkter med mye magnesium, i synkende rekkefølge (mg/100 g produkt):
Navn | Magnesium, mg | Kaloriinnhold | Karbohydrater |
||
Tørkede gresskarkjerner | |||||
sesamfrø | |||||
Hvetekli | |||||
Rå soyamel | |||||
Kakaopulver | |||||
Linfrø | |||||
Tørket paranøtt | |||||
Kaffe instantpulver | |||||
Solsikkefrø | |||||
Sesamkozinaki | |||||
pinjekjerne | |||||
Kozinaki fra solsikkefrø | |||||
Tørr malt ingefær | |||||
Muskat | |||||
Vill ris | |||||
Grønnkål, tare | |||||
Bitter sjokolade | |||||
brun ris | |||||
Granulær rosa laksekaviar | |||||
Chum laksekaviar granulær | |||||
Korn | |||||
Melkepulver |
Tabellen viser at nøtter og frø inneholder mest magnesium rekordholderen for magnesiuminnhold er gresskarfrø.
Hverdagsmat som brød, kjøtt og meieriprodukter inneholder svært små mengder magnesium.
Ta med i din daglig kosthold flere produkter fra listen ovenfor. Hvis du velger nøtter, er det tilrådelig å ikke spise mer enn 10 per dag.
For å finne ut nøyaktig hvor mye magnesium du trenger per dag, bruk tabellen nedenfor.
Vet du hvor mye magnesium du trenger?
Del mg magnesium i maten med det daglige behovet i henhold til kjønn og alder.
Alder og kjønn | Daglig norm | Tillatt grense |
Barn 1-3 år | 90 mg/dag | 140 mg/dag |
Barn 4-8 år | 140 mg/dag | 250 mg/dag |
Barn 9-13 år | 250 mg/dag | 600 mg/dag |
Jente 14-18 år | 350 mg/dag | 700 mg/dag |
Ung mann 14-18 år | 420 mg/dag | 750 mg/dag |
Mann 19-30 år | 400 mg/dag | 730 mg/dag |
Mann over 30 år | 450 mg/dag | 800 mg/dag |
Kvinne 19-30 år | 320 mg/dag | 660 mg/dag |
Kvinne over 30 år | 330 mg/dag | 670 mg/dag |
Gravid kvinne 19-30 år | 420 mg/dag | 700 mg/dag |
Gravid kvinne over 30 år | 430 mg/dag | 710 mg/dag |
Ammende kvinne 19-30 år | 410 mg/dag | 650 mg/dag |
Ammende kvinne over 30 år | 420 mg/dag | 660 mg/dag |
For eksempel 540 (magnesiuminnhold per 100 g sesamfrø) / 400 (gjennomsnittlig daglig behov i magnesium for voksne).
Det viste seg at 100 gram sesam inneholder 135 % daglig norm magnesium
100 gram pinjekjerner inneholder 62,75 % av den daglige verdien av magnesium.
100 gram tang inneholder 42,5 % av den daglige verdien av magnesium.
Hvis du er en kvinne over 30 år, trenger du bare å legge til i ditt daglige kosthold for å møte ditt daglige behov for magnesium:
- 100 gram tang (170 mg magnesium), og tang er også en utmerket kilde til andre nyttige stoffer, og ikke bare jod, men kalsium, jern, folsyre og pantotensyre. Grønnkål regnes som et kostholdsprodukt og inneholder kun 25 kcal per 100 gram produkt.
- 50 gram gresskarkjerner (296 mg magnesium). Gresskarfrø er rett og slett et lager av essensielle vitaminer, mineraler og umettet fett. fettsyrer. Gresskarfrø regnes som en av de beste kilder magnesium og sink.
Bare 100 gram kål og 50 gram gresskarkjerner gir 466 mg magnesium per dag.
Hvordan sikre at magnesium absorberes så mye som mulig? - Ekspertråd
Nå vet du hvilke matvarer som inneholder mest magnesium og hvordan du kan beregne det daglige behovet for deg.
Basert på disse dataene kan du enkelt lage et kompetent og balansert kosthold, ikke bare med tanke på KBJU (kalorier, proteiner, fett, karbohydrater), men også med dette essensielle mikroelementet.
Oppretthold en 2 til 1 balanse mellom kalsium og magnesium
Vær så snill å betal Spesiell oppmerksomhet at en stor mengde kalsium i kosten med mangel på magnesium forurenser kroppen. Kalsium absorberes ikke og avsettes i leddene eller danner nyrestein.
For eksempel er forholdet mellom kalsium og magnesium i melk 8 til 1, noe som skaper magnesiummangel.
Ta aldri kalsiumtilskudd uten magnesium. Og når du dietter rik på kalsium, prøv å inkludere matvarer fra listen rik på magnesium.
Nøytraliser fytinsyre
For å lage kostholdet ditt, må du også vite at tilstedeværelsen av fytin og overflødig fett i maten reduserer absorpsjonen av magnesium betydelig.
For eksempel anser Verdens helseorganisasjon at en av hovedårsakene til anemi i utviklingsland er inntaket av store mengder fytinsyre i menneskekroppen.
Bløtlegging av nøtter og frø utløser spireprosesser, fører til deaktivering av inhibitorer, til produksjon av enzymer i selve nøttene som letter fordøyelsen deres, og til en betydelig reduksjon i fytinsyre.
Det er best å bløtlegge nøtter i vann med tilsetning av havsalt eller Himalaya rosa salt.
Det er best å bløtlegge frokostblandinger med tilsetning av sitron. Bløtleggingstid 8-12 timer.
Legg til mer vitamin B6 til kostholdet ditt
Vitamin B6 forbedrer opptaket av magnesium og forhindrer rask utskillelse.
Produkter med høyt B6-innhold, i synkende rekkefølge (mg/100 g produkt):
Navn | |
Riskli | |
Tørket mynte | |
Tørket estragon | |
Pistasjnøtter (ikke stekt) | |
Solsikkefrø (ikke stekt) | |
Hvetekli | |
Valnøtt | |
Linfrø | |
Vitamin B6 blir lett ødelagt ved frysing, hermetikk og varmebehandling Produkter.
Gjennomsnittlig daglig behov for vitamin B6 er 2 mg.
Magnesium og D-vitamin trenger hverandre
Magnesium og vitamin D absorberes best om morgenen.
Dårlige vaner forstyrrer magnesiumabsorpsjonen
Kaffe og alkohol forstyrrer absorpsjonen av magnesium og fremmer dets fjerning fra kroppen.
Ifølge medisinske data er evnen til å absorbere magnesium fra mat bare 30%. Spesiell mangel er observert hos personer som spiser bearbeidet mat med høyt innhold av raffinert korn, fosfater, fett og sukker.
konklusjoner
La oss huske alle de viktigste tingene og kort oppsummere denne artikkelen:
- Den største mengden magnesium finnes i gresskarfrø og hvetekli;
- Sesamfrø rangerer nummer to i magnesiuminnhold, men på grunn av den store mengden kalsium, anbefales det ikke å spise mye av det for å forhindre et overskudd av kalsium, som forstyrrer absorpsjonen av magnesium;
- Det er best å ta magnesium sammen med vitamin B6 og vitamin D;
- Det er nødvendig å bløtlegge frokostblandinger og nøtter før bruk, for fullstendig fordøyelse og oppnåelse maksimal mengde næringsstoffer.
Nå vet du litt mer om magnesium! Bokmerk denne artikkelen ved å bruke Ctrl+D-snarveien for raskt å finne hvilke matvarer som inneholder mest magnesium ved hjelp av en praktisk tabell.
Og som jeg lovet, for de som leser artikkelen til slutten, har jeg en liten bonus - boken "Veien til den ideelle figuren". For å motta en gave, fyll ut dette skjemaet og det vil bli sendt til deg på e-post!
Spis riktig! Vær sunn!
Jeg var med deg, Ekaterina Lavrova
Artikkel: Magnesium i mat Hvor er det mest - tabell
Ikke alle kjenner rollen til magnesium i menneskekroppen. Dette stoffet er et av de viktigste sporelementene etter vann og oksygen. Det tar en aktiv del i mer enn 350 biokjemiske reaksjoner som gir normalt arbeid alle organer og systemer. I tillegg er magnesium ekstremt gunstig for at det kardiovaskulære systemet skal fungere korrekt.
For å kompensere for mangelen på dette stoffet i kroppen, kan du enten spise mat som er rik på det eller ta vitamin-mineralkomplekser. Regelmessig bruk produkter som inneholder magnesium vil bidra til å forbedre seg generell velvære og helsefremmende arbeid. Fra denne artikkelen vil du lære hvilke matvarer som inneholder magnesium.
Magnesium er et sølvhvitt metall som produserer en blendende hvit flamme når den brennes. Dette stoffet ble først isolert i 1808 av kjemiker Humphrey Davy. Menneskekroppen inneholder 30 gram magnesium. Det finnes i størst konsentrasjon i beinvev, lever og muskler.
Uten Mg Menneskekroppen ute av stand til å beskytte mot infeksjon, da det påvirker produksjonen av antistoffer. I tillegg fremmer magnesium produksjonen av østrogen.
Mikroelementet har vasodilaterende, immunstimulerende, anti-inflammatoriske, gjenopprettende og beroligende egenskaper. Regelmessig inntak av matvarer som inneholder stoffet bidrar til:
- forhindre utvikling av onkologiske patologier;
- normalisering av karbohydratmetabolisme;
- normalisering av blodtrykket;
- forebygging av steindannelse;
- forbedre gastrisk motilitet;
- regulering av blodsukker;
- normalisering av metabolske prosesser;
- dannelse og vekst av beinvev;
- øker kroppens beskyttende egenskaper;
- opprettholde elektrolyttbalansen;
- forbedre funksjonen til hjertemuskelen;
- fjerning av skadelig kolesterol fra kroppen;
- forhindre utvikling av inflammatoriske prosesser.
Forholdet mellom Mg og andre mikroelementer
Få mennesker vet at magnesium finnes i nær forbindelse med kalium, kalsium, fosfor og natrium. Et overskudd av disse stoffene i kroppen provoserer en reduksjon i magnesiumadsorpsjon.
Forholdet mellom Ca og Mg bør holdes på 1:0,6. Magnesium er nødvendig for fullstendig absorpsjon av kalsium. Hvis det er mye kalsium i kroppen, er dette full av fjerning av magnesium fra vevet og følgelig mangelen. I tillegg bidrar magnesium til å opprettholde kalsiumsalter i oppløst tilstand og forhindre krystallisering.
Magnesium, fosfor og natrium gir muskler og nervøs aktivitet kropp. Hvis Mg er inneholdt i vev i utilstrekkelige mengder, kan kalium ikke holdes inne i cellene, det skilles ut fra kroppen. Magnesium, kalsium og fosfor deltar aktivt i dannelsen av bein. Magnesiummangel er full av økt benskjørhet og utvikling av osteoporose.
Liste over matvarer rike på magnesium
Dette sporstoffet finnes i enkelte grønnsaker, frukt og matvarer.
- Magnesium finnes i store mengder i sesamfrø, peanøtter, mandler, pinjekjerner, gresskarfrø, cashewnøtter. Det anbefales å inkludere disse produktene i kostholdet, men i små mengder. Du kan dekke behovet for dette mikroelementet ved å konsumere nøtter og frø. Dessuten er nesten alle nøtter rike på andre mineraler, aminosyrer og vitaminer, som også er veldig gunstige for kroppen.
- Mest magnesium finnes i hvetekli - 550 mg per 100 g og gresskarfrø - 500 mg per 10 g produkt. Dette stoffet finnes i høye konsentrasjoner i grøter, polert brun ris, bokhvete, havregryn og hirse. Magnesium i kornretter er lett fordøyelig det finnes i perfekt proporsjon med fosfor og kalsium. Det er å foretrekke å veksle mellom retter fra frokostblandinger det er sunt å spise risgrøt eller havregryn til frokost.
- Magnesium finnes i tilstrekkelige mengder i usøtede cornflakes, rugbrød med kli og spirede hvetespirer. Spiret hvete kan kjøpes på apotek, eller du kan tilberede den selv. Hvetespirer er et utmerket biologisk aktivt produkt som gir en person et utrolig løft av energi. I tillegg til magnesium er spiret hvete også rik på kalium. Denne kombinasjonen har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet.
- En annen rekordholder for innholdet av mikroelementer - tang. Magnesium finnes i høye konsentrasjoner i belgfrukter, spesielt soyabønner, bønner, linser og erter.
- Osteost inneholder også mye magnesium, kyllingegg, reker, dadler, melkesjokolade, blekksprut, tørket porcini-sopp, kveite, torskelever.
- Frukt og grønnsaker er rike på Mg. Sammenlignet med produktene ovenfor inneholder de mindre av dette stoffet, men de er fortsatt ikke mindre nyttige. Rekordholderen for magnesiuminnhold blant frukt og grønnsaker er vannmelon. 100 g produkt inneholder 224 mg magnesium.
- Grunnstoffet finnes i tilstrekkelige mengder i tørkede aprikoser, spinat, rosiner, dill, rødbeter, grønne erter, linser, bananer, gulrøtter, kål, avokado, kirsebær, poteter, brokkoli, solbær, auberginer, pærer, paprika, reddiker, fersken, appelsiner, melon.
Samtidig med Mg, for bedre absorpsjon mikroelement, anbefales det å øke forbruket av produkter rike på pyridoksin eller vitamin B6. Kilder til vitaminet er pinjekjerner, belgfrukter, valnøtter, tunfisk, sardin, makrell, frokostblandinger og bifflever.
Tabell over Mg-innhold i mat
| Navn | Mengde mg per 100 g |
|---|---|
| Hvetekli | 550 |
| Gresskarfrø | 500 |
| Kakaopulver | 430 |
| sesamfrø | 350 |
| Cashewnøtter | 270 |
| Bokhvete | 258 |
| Soyabønner | 248 |
| Mandel | 230 |
| Pinjekjerner | 230 |
| Mørk sjokolade | 200 |
| Pistasjnøtter | 200 |
| Cornflakes | 200 |
| Peanøtt | 180 |
| Hasselnøtt | 170 |
| brun ris | 150 |
| Korn | 135 |
| Valnøtter | 135 |
| byggryn | 133 |
| Solsikkefrø | 125 |
| Kveite | 120 |
| Hirse | 115 |
| Tørket steinsopp | 102 |
| Akkar | 90 |
| Melkesjokolade | 63 |
| Datoer | 59 |
| Reker | 50 |
| torskelever | 50 |
| Kyllingegg | 48 |
| rugbrød | 47 |
| Brynza | 22 |
Tabell over magnesiuminnhold i grønnsaker og frukt
| Navn | Mengde mg per 100 g |
|---|---|
| Vannmelon | 224 |
| Tørkede aprikoser | 65 |
| Spinat | 60 |
| Dillgrønt | 55 |
| Rosin | 45 |
| Bete | 43 |
| Salat | 40 |
| Gulrot | 38 |
| Grønne erter | 38 |
| Linser | 36 |
| Solbær | 31 |
| Bananer | 30 |
| Kålrabikål | 30 |
| Avokado | 29 |
| kirsebær | 26 |
| Potet | 23 |
| Brokkoli | 21 |
| Tomater | 20 |
| Persille | 20 |
| Aprikoser | 19 |
| Grønn løk | 18 |
| Drue | 17 |
| Plommer | 17 |
| hvit kål | 16 |
| agurker | 16 |
| Ferskener | 16 |
| Reddik | 13 |
| Meloner | 13 |
| Appelsiner | 13 |
| Pærer | 12 |
| Søt pepper | 11 |
| Aubergine | 10 |
| Epler | 10 |
Daglig behov for mikronæringsstoffer etter alder
Et seks måneder gammelt barn bør få 30 mg magnesium daglig, et barn under ett år bør få 75 mg, fra 1-3 år - 80 mg, 4-8 år - 130 mg, 9-13 år gammel - 240 mg magnesium.
Det daglige behovet for magnesium i kroppen til en jente fra 14 til 18 år er 360 mg, og en fyr er 410 mg. Den daglige dosen av mikroelementet for jenter og kvinner under 30 år er 310 mg, over 30 år – 320 mg. Daglig dosering gutter og menn fra 18 til 30 år - 400 mg, over 30 år - 420 mg.
En gravid kvinnes kropp bør få minst 360 mg magnesium hver dag, og en ammende kvinne bør få 320 mg.
Tegn og årsaker til mangel
Med høyre balansert kosthold En tilstrekkelig mengde mikroelement kommer inn i menneskekroppen. Et monotont kosthold, mangel på grønne grønnsaker og frukt, og alkoholmisbruk - alt dette fører før eller siden til magnesiummangel i kroppen. Personer med nyre- og leverpatologier lider også ofte av mangel på dette stoffet.
Mg-mangel er preget av:
- forstyrrelser i funksjonen til det kardiovaskulære systemet, ledsaget av rask hjerterytme og arytmi;
- nedsatt immunforsvar;
- kronisk utmattelse;
- rask tretthet;
- hyppig svimmelhet;
- hodepine;
- redusert konsentrasjon og hukommelse;
- depressive lidelser;
- irritabilitet;
- tap av Appetit;
- kvalme og oppkast;
- anemi;
- kramper og muskelspasmer;
- økte kolesterolnivåer;
- økt skjørhet av negleplater og hår;
- diabetisk katarakt;
- akselerasjon av aldringsprosesser;
- kulde i ekstremitetene.
Hvis du ikke legger spesiell vekt på disse manifestasjonene og ikke tar tiltak for å eliminere dem, kan mangel på magnesium i kroppen forårsake utvikling av patologier i det kardiovaskulære systemet og hjernen. I tillegg er Mg-mangel full av avsetning av kalsiumsalter på vaskulære vegger, i nyrene og hjertemuskelen. Mangel på magnesium er også en av årsakene til delirium tremens.
En mangel på dette stoffet kan utvikles pga forskjellige årsaker. Magnesiummangel er vanligvis forårsaket av: utilstrekkelig inntak av magnesiumrike produkter, misbruk av mat rik på animalsk fett og proteiner (de forstyrrer absorpsjonen av Mg i mage-tarmkanalen), bruk av lavkaloridietter, misbruk av alkoholholdige drikker, forbruk av destillert eller bløtt vann, langvarig diaré, sukkersyke, fedme, hyppig stressende situasjoner, misbruk av søt brus, kaffe, røyking, langvarig bruk medisiner, mangel på sollys.
Overflødig magnesium i kroppen: hovedmanifestasjoner
Ikke bare en mangel på stoffet, men også dets overskudd er skadelig og til og med farlig for menneskekroppen. Denne tilstanden er svært sjelden. Ofte vises et overskudd av et mikroelement i kroppen på grunn av overdreven intravenøs administrering medisinske legemidler som inneholder magnesium og nedsatt nyrefunksjon. Det er nesten umulig å få et overskudd av Mg fra mat.
For høye nivåer av magnesium i kroppen er indikert ved utseende av sløvhet, døsighet, sløvhet, ustabil gang, mangel på koordinasjon, xerostomi, langsom hjertefrekvens, langvarig kvalme, hyppig løs avføring, smerter i magen.
Magnesium er et viktig sporstoff, uten hvilket menneskekroppen ikke kan fungere normalt. For at konsentrasjonen skal være normal, er det nødvendig å introdusere mat med høyt magnesium i kostholdet, inkludert nøtter, frø, frokostblandinger, fisk, grønnsaker og frukt.
Laster inn...