NREM og REM søvn. Raske og langsomme faser av søvn - egenskaper og deres effekter på menneskekroppen Langsom søvnvarighet

Søvn er en så enkel daglig handling at en person utfører om kvelden og våkner om morgenen. Vanligvis tenker vi ikke på dette spørsmålet - hva er søvn? Imidlertid er søvn som en fysiologisk handling ikke enkel. Søvn består av to faser: rask og langsom søvn. Hvis du fratar en person REM-fasen av søvn (vekker ham opp i begynnelsen av dette stadiet), vil personen oppleve psykiske lidelser, og hvis du fratar ham den langsomme søvnfasen, vil utviklingen av apati og depresjon. er mulig.

Faser og sykluser av normal søvn, egenskaper ved rask og langsom søvn

Kjennetegn på REM-søvn

La oss begynne med fort søvnfaser. Denne fasen kalles også paradoksalt eller fase raske øyebevegelser(REM-søvn). Denne søvnperioden kalles paradoksal fordi elektroencefalogram ligner det under våkenhet. Det vil si at α-rytmen registreres på elektroencefalogrammet; selve kurven er lavamplitude og høyfrekvent. La oss se på hva et elektroencefalogram er - det er et opptak av hjernesignaler ved hjelp av spesialutstyr. Akkurat som hjerteaktivitet registreres på et kardiogram, registreres også hjerneaktivitet på et encefalogram. Men i denne fasen paradoksal søvn Det er en mer uttalt avspenning av skjelettmuskulaturen enn i slow-wave søvnfasen. Parallelt med avspenningen av skjelettmuskulaturen gjøres det raske øyebevegelser. Det er disse raske øyebevegelsene som gir navnet REM-søvn. Under den raske fasen av søvn aktiveres følgende hjernestrukturer: posterior hypothalamus (Hess sentrum) - søvnaktiveringssenter, retikulær dannelse øvre seksjoner hjernestamme, mediatorer – katekolaminer (acetylkolin). Det er i denne fasen at en person drømmer. Takykardi, økt blodtrykk, økt cerebral sirkulasjon. Slike fenomener som somnambulisme, søvngjengeri, søvnsnakking (tale i en drøm), etc. er også mulige Det er vanskeligere å vekke en person enn i den langsomme fasen av søvnen. Totalt tar REM-søvn opp 20–25 % av total søvntid.

Kjennetegn på ikke-REM søvnfase

Under slow-wave søvnfasen inneholder elektroencefalogrammet søvnspindler. Følgende strukturer er involvert i implementeringen av denne fasen av søvn: den fremre hypothalamus og de nedre delene av den retikulære formasjonen. Generelt tar saktebølgesøvn opp 75–80 % av tiden. totalt antall sove. Mediatorene av denne søvnfasen er gamma-aminosmørsyre (GABA), serotonin, δ - søvnpeptid.
Den langsomme fasen av søvn er delt inn i 4 underfaser i henhold til dens dybde:

• lur(sovne). Elektroencefalogrammet avslører α - bølger, β og ζ. Med søvnløshet er døsighet veldig uttalt, de gjenværende underfasene av saktebølgesøvn oppstår kanskje ikke
• søvnspindelfase. Elektroencefalogrammet viser hovedsakelig ζ-bølger og søvnspindler. Dette er den lengste fasen av søvn – den tar opp 50 % av den totale søvntiden. En person kommer lett ut av denne fasen
• den tredje og fjerde underfasen av slow-wave søvn er kombinert til en under det generelle navnet δ – søvn(sakte, dype). Den tredje delfasen representerer overgangen til denne fasen. Det er veldig vanskelig å vekke en person. Det er her mareritt skjer. Med søvnløshet forstyrres ikke denne fasen.

Søvnsykluser

Fasene av søvn er kombinert i sykluser, det vil si at de veksler i streng rekkefølge. Én syklus varer i omtrent to timer og inkluderer slow-wave søvn, bestående av underfaser, og REM søvn. I løpet av disse to timene er 20 - 25 % REM-søvn, det vil si ca. 20 minutter, og resten av tiden er NREM-søvn. Normal starter sunn søvn fra den langsomme fasen. Om morgenen dominerer en persons REM-søvnfase, så det er ofte vanskelig å stå opp om morgenen. I dag anses det som tilstrekkelig for riktig hvile å ha 3-4 søvnsykluser, det vil si en søvnvarighet på 6-8 timer. Imidlertid er denne uttalelsen bare sant for friske mennesker. Moderne forskere har vist at med ulike somatiske sykdommer øker behovet for søvn. Hvis søvnkvaliteten blir dårligere, så ønsker personen også å sove mer. Nesten hver person har opplevd problemer med søvnkvaliteten på et tidspunkt i livet. Derfor er problemet med søvnforstyrrelser i dag veldig relevant.

Typer søvnforstyrrelser

Leger fra nesten alle spesialiteter møter søvnforstyrrelser hos sine pasienter. Omtrent halvparten av den russiske befolkningen er misfornøyd med kvaliteten på søvnen. I mer velstående land rammer søvnforstyrrelser av ulik grad mellom en tredjedel og halvparten av befolkningen. Søvnforstyrrelser oppstår i i ulike aldre frekvensen deres øker imidlertid med alderen. Det er også kjønnsforskjeller – søvnforstyrrelser er mer vanlig hos kvinner enn hos menn.

Søvnforstyrrelser er konvensjonelt delt inn i tre grupper:

1. presomni søvnforstyrrelser
2. intrasomniske søvnforstyrrelser
3. søvnforstyrrelser etter søvnløshet

Klager fremsatt av personer med presomnia søvnforstyrrelser.
Får du ikke sove?

La oss se nærmere på hva hver gruppe representerer. Første gruppe - presomni lidelser. Denne gruppen inkluderer søvnforstyrrelser forbundet med innsovningsvansker. I dette tilfellet kommer ulike frykt og bekymringer til personens sinn, og han kan ikke sovne i timevis. Ofte dukker det opp bekymringer og frykt for å ikke kunne sovne allerede før du legger deg. Bekymringer og påtrengende tanke at i morgen vil alt skje igjen. Men hvis de klarer å sovne, så sover disse menneskene godt.

Klager fremsatt av personer med intrasomniske søvnforstyrrelser.
Våkner du om natten?

Den andre gruppen er den såkalte intrasomniske lidelser. Denne gruppen kombinerer søvnforstyrrelser hvor innsovningsprosessen er mer eller mindre tilfredsstillende, men natteoppvåkning skjer pga. forskjellige årsaker. Slike natteoppvåkninger er ganske hyppige, og etter hver av dem er det ikke mulig å sovne på lenge. Som et resultat føler du deg søvnig om morgenen. Også om morgenen er slike mennesker ikke våkne nok.

Klager fremsatt av personer med post-somniske søvnforstyrrelser.
Våkner du tidlig?

Den tredje gruppen er kombinert post-somnia lidelser sove. Med denne typen søvnforstyrrelser er selve søvnen og prosessen med å sovne bra, men oppvåkning skjer ganske tidlig. Slike mennesker sier vanligvis: "Vel, det er bare ingen søvn i noen av øynene!" Som regel mislykkes gjentatte forsøk på å sovne. Dermed reduseres tiden med å sove.

Alle disse typer søvnforstyrrelser fører til økt tretthet på dagtid, sløvhet, tretthet og redusert aktivitet og ytelse. I tillegg til disse fenomenene er en følelse av depresjon og dårlig humør. Det dukker opp en rekke plager som vanligvis er forbundet med søvnforstyrrelser. Disse plagene er av helt mangfoldig karakter og kan påvirke aktiviteten til alle organer og systemer.

Hva mennesker med søvnforstyrrelser er misfornøyd med søvnen??

La oss prøve å se nærmere på folk som er bekymret for søvnforstyrrelser.

1. Den første kategorien er de som sover lite, men ganske godt. Som regel gjelder dette unge mennesker med en aktiv livsstil. Disse menneskene er ofte vellykkede, eller håper å lykkes på et eller annet område. For dem er ikke dette søvnmønsteret en patologi, men en livsstil.

1. Den andre kategorien er personer som er misfornøyde med kvaliteten på søvnen. De er flaue av utilstrekkelig søvndybde, hyppige oppvåkningsepisoder og en følelse av mangel på søvn om morgenen. Dessuten er det kvaliteten på søvnen, og ikke dens varighet, som bekymrer denne kategorien mennesker.

1. Den tredje kategorien forener mennesker som er misfornøyde med både søvndybden og søvnens varighet. Det vil si at søvnforstyrrelser er dypere enn de to første kategoriene. På grunn av dette er det denne gruppen mennesker med søvnforstyrrelser som er vanskeligst å behandle.

Hvilke årsaker fører til søvnforstyrrelser?

Det bør likevel bemerkes at ulike søvnforstyrrelser alltid er en manifestasjon av en eller annen sykdom. Det vil si at dette fenomenet er sekundært. Generell klassifisering Typene søvnforstyrrelser har mange seksjoner. Vi skal se på de viktigste, hvorav den vanligste er psykofysiologisk søvnforstyrrelse.
Hovedfaktoren i utviklingen av psykofysiologiske søvnforstyrrelser er en faktor assosiert med en persons mentale tilstand.

Stressende situasjoner og psyko-emosjonelt stress
Dette betyr at søvnforstyrrelser oppstår som respons på akutt psyko-emosjonelt stress eller psykososialt stress. Søvnforstyrrelser som følge av eksponering for stressfaktorer er en psykofysiologisk reaksjon. Denne reaksjonen er preget av en gradvis gjenoppretting av søvnen en tid etter forsvinningen av traumatiske faktorer.

Emosjonelle forstyrrelser
Den neste faktoren i utviklingen av søvnforstyrrelser er assosiert med følelsesmessige lidelser. Dette er først og fremst Angstlidelser, stemningslidelser og panikklidelser. Ledende blant emosjonelle lidelser er angst og depresjon.

Eventuelle somatiske kroniske sykdommer
Det er andre faktorer som fører til søvnforstyrrelser, hvis rolle øker med alderen. For eksempel, med alderen, oppstår smerte når du trenger å våkne om natten for å urinere, og manifestasjonene av kardiovaskulære og andre sykdommer intensiverer. Alle disse faktorene forårsaket av kurs og progresjon somatiske sykdommer – ulike organer og systemer forstyrrer også normal søvn.

Og så oppstår følgende situasjon der folk forbinder sin dårlige mentale tilstand med søvnforstyrrelser. De setter søvnforstyrrelser i forkant av sine smertefulle manifestasjoner, og tror at med normalisering av søvnen vil de føle seg bedre. Faktisk akkurat det motsatte - vi må etablere normal funksjon av alle organer og systemer, slik at søvnen også normaliseres. For å løse dette problemet kan justering av behandlingsregimet være nødvendig. kroniske sykdommer kan endres funksjonell tilstand kropp. Siden årsakene til søvnforstyrrelser er forskjellige, bør det understrekes at den ledende plassen blant disse årsakene fortsatt er psykogene.

Hvordan er søvnforstyrrelser relatert til følelsesmessige lidelser?
Hvordan manifesterer søvnforstyrrelser assosiert med angst og depresjon? Hos personer med økt angst dominerer presomni søvnforstyrrelser. Den største vanskeligheten for dem er å sovne, men hvis de klarer å sovne, sover de ganske tilfredsstillende. Imidlertid er utviklingen av intrasomniske og andre manifestasjoner mulig. Personer med depresjon er mer sannsynlig å oppleve søvnforstyrrelser etter søvnløshet. Personer som lider av depresjon sovner mer eller mindre normalt, men de våkner tidlig og kan da ikke sovne. Disse morgentimene er de vanskeligste for dem. Depresjon hos personer med slike søvnforstyrrelser etter søvnløshet er melankolsk. Om kvelden blir tilstanden deres vanligvis bedre. Imidlertid slutter ikke manifestasjonene av depresjon der. Blant pasienter med depresjon forekommer søvnforstyrrelser hos 80-99 %. Søvnforstyrrelser kan på den ene siden være den ledende klagen, og på den andre siden være en del av et kompleks av andre depressive manifestasjoner.

Vedvarende søvnforstyrrelser uten klare årsaker identifisert denne staten, tjene som grunnlag for å utelukke skjult, maskert depresjon.

Personer med depresjon rapporterer ofte at de bruker natten på å tenke, noe som fortsatt skjer under søvn, selv om hodet ikke hviler i det hele tatt. Samtidig hevder hypokondere at de ligger våkne om natten og tankene deres finner sted mens de er våkne, det vil si at de ikke er manifestasjoner av søvn. Det vil si at personer med depresjon tror at tankene plager dem mens de sover, mens hypokondere tror at tankene plager dem mens de er våkne.

Som vi allerede har sagt, er søvnforstyrrelser mer vanlig med økende alder, når også antallet depresjoner øker. Det er funnet en sammenheng mellom alder, depresjon og kvinnelig kjønn, som er basert på vanlige nevrobiokjemiske systemiske lidelser. I dette tilfellet avtar den langsomme søvnfasen, som er den dypeste søvnen, og øyebevegelsene blir mindre regelmessige. Øyebevegelser er tilstede under REM-søvn, hvor drømmer oppstår.

Et interessant aspekt ved søvn og depresjon som ble lagt merke til ved en tilfeldighet. Personer som lider av depresjon og går flere netter uten søvn, føler seg bedre de påfølgende dagene. Dette fenomenet har blitt studert. Som et resultat ble det funnet at søvnmangel i flere uker (søvnmangel ble utført 2-3 ganger i uken) hjelper mot trist depresjon mer enn bruk av antidepressiva. Men når alarmerende form depresjon, er slik søvnmangel mindre effektiv. Det er viktig å fremheve at søvnmangel økte effektiviteten av påfølgende bruk av antidepressiva.

Våkenhetsforstyrrelse
Men i tillegg til søvnløshetsforstyrrelser, med depresjon, observeres av og til forstyrrelser i våkenhet ( hypersomni), opplyser økt søvnighet. Disse lidelsene relatert til hypersomnisyndrom, som manifesteres av dyp søvn, problemer med å våkne om morgenen og søvnighet på dagtid. Dette syndromet oppstår ofte med nevroendokrin patologi. En annen form for hypersomni er narkolepsi, er en genetisk sykdom.

Og til slutt, en annen manifestasjon av hypersomni er den såkalte periodisk dvalemodus. Dette fenomenet observert hovedsakelig hos unge mennesker som opplevde uimotståelig døsighet i flere dager (7-9 dager) uten noen tilsynelatende grunn. Disse menneskene reiste seg, spiste mat og lettet deres fysiologiske behov, men mest brukt dagen på å sove. Slike perioder begynte plutselig og sluttet like plutselig. Disse episodene ble tolket som manifestasjoner av depresjon. Gjennomføring passende forebyggende behandling i den interiktale perioden er det i de fleste tilfeller effektivt.

Prinsipper for behandling av søvnforstyrrelser

Når man skal avklare den depressive karakteren til søvn- og våkenhetsforstyrrelser, anbefales det å bruke kursbehandling antidepressiva. I dette tilfellet legges det spesielt vekt på medisiner som har en selektiv effekt på serotoninsystemene i hjernen som er ansvarlig for initiering og utvikling av søvn.

Sovemidler, som det er veldig mange av, kan ikke løse søvnproblemet hos personer med depresjon. De er bare symptomatiske midler.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Søvnens varighet og kvalitet– kriterier som påvirker mange faktorer: humør, velvære, følelse av munterhet. Som forberedelse til en ny dag prøver vi å legge oss tidlig, men om morgenen våkner vi utslitte og sløve. En annen dag, tvert imot, etter en kort søvn, våkner vi på egen hånd, og føler oss glade og sterke. Hvorfor skjer dette og hvordan lære å få nok søvn? For å svare på disse spørsmålene vil vi analysere fasene av menneskelig REM- og NREM-søvn i tid og deres egenskaper.

Oppdagelser av forskere

I dag er søvn en forståelig fysiologisk tilstand. Men det var ikke alltid slik. I lang tid forskere kunne ikke spore hvilke endringer som skjer i en person under hvile. Emnet var lukket og vanskelig å studere. På 1800-tallet vurderte de en persons holdning, målt arterielt trykk og temperatur, og andre indikatorer ble tatt. For detaljerte studier ble sovende vekket og endringer ble registrert.

Hånd slår av vekkerklokken tidlig om morgenen

Tidlige forsøk på søvnintervensjon har gitt resultater. Forskere har funnet det søvn går gjennom stadier av ulik varighet rask og dyp søvn av en person, og deres betydning er stor, siden det påvirker alle indikatorer på kroppen. Den tyske fysiologen Köllschutter fant ut at dyp søvn oppstår i de første timene av hvile, og deretter går det over til overfladisk søvn.

Etter oppdagelsen av elektriske bølger tok forskerne et fullstendig bilde av hva som skjedde med den sovende. Et elektroencefalogram hjalp til med å forstå hva som skjedde med en person under hvile. I dette tilfellet trengte ikke forsøkspersonen å vekkes. Takket være ny teknologi har det blitt kjent at søvn går gjennom 2 faser: sakte og rask søvn.

Stadier av saktebølgesøvn

Ortodoks søvn er delt inn i stadier. Stadiene er forskjellige i hvilens varighet og dybde. La oss se på stadiene av saktebølgesøvn:

Først. Oppstår etter at en person lukker øynene. Det første stadiet kalles napping. En person har ennå ikke sovnet, hjernen er i et aktivt stadium. Innen 10–15 minutter. ferierende behandler informasjon som har skjedd i løpet av dagen. I løpet av denne perioden finner man løsninger på spørsmålene som plaget en person.
Sekund. På dette stadiet vises "søvnspindler". De oppstår med intervaller på 3–5 minutter. Under deres passasje er bevisstheten helt slått av. I mellom søvnspindler er en person følsom for hva som skjer rundt ham. Han hører stemmer eller lyder. Denne funksjonen lar moren høre babyens gråte om natten. Hvis du kaller en sovende person ved navn, vil han umiddelbart våkne. Fysiologiske endringer koker ned til en reduksjon i muskelaktivitet og en langsommere hjertefrekvens.

Under den andre langsomme fasen av søvnen hører en person lyder

Tredje. Stadium av delta søvn eller overgang. "Søvnspindler" bevares og varer lenger. Delta-oscillasjoner legges til dem. Det tredje stadiet kalles forberedende stadium før dyp søvn.

Fjerde. På dette stadiet øker pulsen og blodtrykket stiger. Personen faller i dyp søvn. Drømmer i denne perioden er uklare og uklare. Hvis ferierende våkner i løpet av den fjerde fasen, vil han ikke huske hva han drømte.

Folk som går i søvne eller snakker i søvne husker ingenting neste morgen. Dette skyldes at alle arrangementer finner sted i dyp scene sove. Selv om du avbryter søvngjengeren, vil han ikke forstå hvorfor han ikke er i sengen og hvordan han havnet på et annet rom. Det er på dette stadiet folk har mareritt.

Varighet av dyp søvn avhenger direkte av personens alder og den fysiske tilstanden til kroppen hans. For eksempel er varigheten av et barns dype søvnfase 20 minutter, men søvnkvaliteten er helt annerledes enn for de fleste voksne: den er mye sterkere, barn reagerer kanskje ikke på ytre stimuli (lyd, lys, berøring). Dermed gjenoppretter selv de minste energi, "starter på nytt" kroppens systemer og lader immunsystemet.

Hvor lenge varer den dype søvnfasen? Den dype søvnfasen, hvis varighet varierer avhengig av det spesifikke stadiet, varer vanligvis en og en halv til to timer. Av disse er 5-10 minutter "avsatt" til lur, 20 minutter til andre trinn (senker pust og hjertefrekvens), og 30-45 minutter for tredje og fjerde fase.

Jenta sover søtt og klemmer en pute

Funksjoner ved REM-søvn

Etter at dyp søvn er slutt, begynner REM-søvnen. Den femte etappen ble oppdaget av Kleitman i 1955. De registrerte indikatorene gjorde det klart at indikatorene til kroppen under REM-søvn hos mennesker ligner på tilstanden til våkenhet. REM-søvnfasen er ledsaget av:

konstant bevegelse av øyeeplene;
betydelig reduksjon i muskeltonus;
følelsesladede og actionfylte drømmer;
fullstendig immobilitet av en person.

Hvor lenge varer REM-søvn? Totalt utgjør grunn søvn 20-25 % av gjennomsnittlig natts hviletid, det vil si en og en halv til to timer. En slik fase varer bare 10-20 minutter. De mest levende og minneverdige drømmene kommer under REM-søvnstadiet. Hvis en person blir vekket i løpet av denne perioden, vil han fullt ut fortelle hva han drømte.

Babyen sover

Hvorfor er det nødvendig med søvnfaser?

En persons velvære er uløselig forbundet med hvile og søvn. Ikke rart. I de første månedene av livet har en liten person en sterk forbindelse med naturen og adlyder dens lover. Som voksne tar vi beslutninger om hvor mye søvn vi trenger. Ofte usant, så det mentale blir forstyrret, følelsesmessig tilstand person - det er derfor det er viktig å vite frekvensen av raske og dype stadier i nattesøvnen og kunne beregne søvnstadiene for oppvåkningstidspunktet.

Forskere beregnet søvnfaser og kom etter en rekke studier til konklusjonen at Det går 4–5 sykluser per natt. I løpet av denne perioden blir personen restaurert. Under slow-wave-søvn blir energi brukt i løpet av dagen etterfylt. REM-søvnen er kort i de første syklusene, og blir deretter lengre. I løpet av den femte fasen behandler en person informasjon og bygger psykologisk beskyttelse, tilpasser seg miljøet. Ved å vite hvordan man beregner søvnsyklusen, er det mulig å lære hvordan man regulerer kroppens energikapasitet og dens vitale funksjoner som helhet.

Studier gjort på rotter har vist det Mangel på REM-søvn fører til døden. Gnagerne ble bevisst vekket, og hindret rottene i å komme inn i det femte stadiet. Over tid mistet dyrene evnen til å sovne, hvoretter de døde. Hvis den sovende er fratatt rask fase, da vil personen bli følelsesmessig ustabil, utsatt for irritasjon, humørsvingninger og tårer.

Jente sover med hånden på vekkerklokken

Hvordan beregne søvnfaser for å vite når det er best å våkne?

La oss ta utgangspunkt i at en syklus varer i 90 minutter. Lang REM-søvn er nødvendig for riktig hvile. Derfor bør minst 4 sykluser gå over natten. Å våkne under saktebølgesøvn gjør en person groggy og sløv. Så vi må beregne hvordan våkne under REM-søvn: Den femte fasen er preget av aktiv hjernefunksjon, så oppvåkning skjer skånsomt og smertefritt.

La oss oppsummere. For å føle seg munter om morgenen, er varigheten av søvn og oppvåkning etter fullføringen av den femte fasen viktig. For en voksen er den ideelle søvntiden 7,5–8 timer. Det beste alternativet- Dette selvoppvåkning, ingen alarm eller telefonsignal.

Hvis du i løpet av dagen føler deg svak og ønsker å ta en lur, så tillat denne luksusen. For å unngå skade, noter hviletiden din. Hvis du har sovet nok om natten, lukk øynene i 15–20 minutter. Dette er hvor lenge det første stadiet av slow-wave søvn varer. Du vil ikke ha tid til å sovne, men du vil føle at trettheten er lettet. Hvis nattesøvn var kortvarig, og gå deretter gjennom en syklus i løpet av dagen. Sov i 1–1,5 time.

Konklusjon

Dataene som er gitt er omtrentlige, men essensen er klar. Til normalt liv Menneskekroppen fase søvn er nødvendig. Det er viktig å våkne etter å ha fullført 4–5 sykluser. Det er ideelt når du våkner på egen hånd. Dagslur Det vil ikke gjøre noen skade hvis du forhindrer den andre fasen i å gå inn eller hvis du går gjennom en hel syklus.

20. januar 2014, 11:36

Hvile refererer til et nødvendig fenomen som prosesser utføres gjennom: påfyll av energi og fysiologiske kostnader. Forskere skiller 2 faser av søvn - sakte og rask.

På grunn av individuelle egenskaper og overdreven arbeidsbelastning på jobben, har det blitt nødvendig å beregne en akseptabel tid for å våkne om morgenen. Med korrekte beregninger med soloppgangen vil en person få et paradoksalt resultat: høyt humør, forbedret ytelse i ethvert område. I tillegg vil de ikke utvikle seg samtidige sykdommer, for eksempel søvnløshet.

Verdien og funksjonene til søvn

En akseptabel og anbefalt søvnperiode for voksne anses å være opp til kl. 12.00. Bare i dette øyeblikket er menneskekroppen i stand til å gjenopprette energien og den fysiologiske aktiviteten som kreves for full ytelse.

Tabellen viser verdifulle timer for en bestemt tidsperiode.

Tider på dagen	Verdien av søvn per time
19-20 timer	Klokka 7
20-21 timer	6 timer
21-22 timer	klokka 5
22-23 timer	4 timer
23-24 timer	3 timer
0-1 time	2 timer
1-2 timer	1 time
2-3 timer	30 minutter
3-4 timer	15 minutter
4-5 timer	7 minutter
5-6 timer	1 minutt

Basert på dataene ovenfor kan du tydelig se hvor viktig det er å legge seg i tide. Dette påvirker ytelsen til hele organismen, og former derfor det videre humøret og velværet til en person.

Det er identifisert flere hovedfunksjoner som gjør det mulig å danne seg en idé om fordelene:

1. Indre organer og muskelvev forblir i en avslappet tilstand om natten og øker i styrke.
2. I løpet av dagen bruker en person mye energi på fullverdige aktiviteter, men bare under søvn fylles reservene opp.
3. Det skjer mye når du er på ferie nødvendige prosesser diktert av hjernen. Dette er fjerning av avfall og giftstoffer, restart av sentralnervesystemet, rensing av hjernesenteret.
4. Også, under søvn, dannes langtidshukommelse, som inkluderer akkumulert informasjon. Dette inkluderer å forstå hva som sees og konsolidere nye ferdigheter.
5. Hovedkomponenten er analysen av tilstanden til indre organer; hvis brudd blir identifisert, bør de elimineres. Som et resultat forbedres immuniteten, fordi nye celler dannes under søvn.

Søvn er en nødvendig komponent i livet til enhver person. Uten det er det umulig å leve fullt ut. Et nødvendig krav er at du må sovne med anbefalt intervall, fordi dette kan øke effektiviteten og forhindre utvikling av visse sykdommer.

Syklusens varighet

Søvn er en bevissthetstilstand for alle levende ting, som inkluderer 5 stadier. De avløser hverandre under nattehvilen. Forekomsten forklares ved aktivering av hjernesentre.

Hos en voksen som ikke har alvorlige problemer Med helse begynner innsovning med en lur. Det tar ikke mye tid - bare 10 minutter. Etter dette går trinn 2 inn. Varer litt lenger - 20 minutter. De resterende to etappene tar minst 45-50 minutter.

Så snart som innledende prosess, bestående av 4 etapper, passerer, og handlingen til trinn 2 skjer igjen. I dette øyeblikket vises den første episoden av REM-søvn. Men det varer ikke lenge - 5 minutter. Slike sekvensielle prosesser formes til sykluser. Den første tar 1,5 time eller litt lenger. Etterpå gjenopptas syklusen, men saktebølgesøvnen forsvinner. Dette er fordi REM-søvn spiller inn. Noen ganger tar det 60 minutter.

Viktig! Med riktig hvile, ca. 5 sykluser. Rekkefølgen og varigheten varierer litt, avhengig av kroppens individuelle egenskaper.

De fleste studier bekrefter at raskt og langsom fase er karakterisert av ulik varighet i forholdet 1:4. I dette tilfellet bruker den første 85 % av hviletiden, men den andre står for 15 %. En syklus varer i 1,5 time. Det er viktig for en person å sove 6-8 timer. Basert på dette kan syklusene gjentas 6 ganger. Men betydningene varierer, avhengig av det spesifikke tilfellet.

Hos små barn foregår prosessen i en litt annen rekkefølge. REM-søvn dominerer, som gradvis erstattes. I utgangspunktet utgjør det 50 %, og etter hvert som babyen utvikler seg, synker dette tallet til 25 %.

Hos en voksen bør stadiene ha en tendens til å gjenta seg i lik rekkefølge. Men pga aldersegenskaper Og alvorlige patologier Det er mulig å observere noen forstyrrelser i normal søvn. Eldre mennesker møter ofte problemer med søvnløshet, fordi den raske fasen utgjør ikke mer enn 18%, og den langsomme fasen er helt fraværende.

Det er imidlertid andre grunner kvalitets hvile: sykdommer i hjernen eller ryggmarg. I dette tilfellet er det umulig å sove normalt, det er overfladisk søvn. Det er sjelden, men det er observert at en person klarer seg uten hvile i det hele tatt, selv kort.

Langsom fase

Visse hjernesentre er involvert i dannelsen av langsom bølgesøvn: hypothalamus, thalamuskjerner og den hemmende avdelingen til moruzziene.

Viktig! Hovedfunksjon langsom søvn er dannelsen av nye celler og strukturer, vevsrestaurering. Denne prosessen må skje i ro med deltagelse av visse hormoner, aminosyrer og proteiner.

Sluttresultatet av anabole prosesser anses å være påfyll av energi som går tapt under ytelse i løpet av dagen. Aktiviteten deres begynner fra trinn 2, fordi i dette øyeblikket oppstår fullstendig avslapning. Derfor anses en slik periode som gunstig for å gjenopprette tapt energi og fysiologiske reserver.

Viktig! Det er bevist at moderat fysisk trening per dag bidra til forlengelsen av stadium 4 av den langsomme fasen.

Når du sovner, vises visse rytmer, som avhenger av god belysning av rommet av sollys. Utbruddet av skumringen signaliserer en nedgang i noe aktivitet. I dette øyeblikket observeres de første søvntriggerne: gjesping og svakhet.

Hvert trinn har et spesifikt tidsintervall. Så, 8% brukes på den tredje, og 15% av hele perioden brukt på søvn brukes på den fjerde. Mange tilskriver den langsomme fasen til gjenoppretting av energiressurser. Bare det er grunnleggende for å forstå handlinger og minner.

Hovedtegnene på dette stadiet av søvn anses å være høy pust, som gradvis blir sjeldnere og mindre dyp enn under våkenhet. Det er en nedgang generell temperatur, aktiviteter muskelsystemet og øyebevegelser. I løpet av den langsomme fasen av søvnen kan en person se mindre drømmer; på encefalogrammet begynner langsomme og lange bølger å dominere.

Den første fasen er døsighet

Det refererer til trinn 1 av å sovne. I denne tilstanden er den sovende i stand til å se fenomener og handlinger som plager ham mens han er våken. I tillegg har dette en klar egenskap:

• hjerteslag svekkes;
• pusten bremser;
• temperaturen synker;
• du kan fange øyeeplets langsomme bevegelser.

En endret tilstand registreres også i et hjernehologram, ledsaget av økninger i mental aktivitet. Samtidig registreres det at det kommer en løsning vanskelig situasjon, som var vanskelig å løse i løpet av livet. Hovedfaktum: å vekke en person fra trinn 1 saktebølgesøvn er ikke vanskelig.

Trinn to - lett søvn

Under grunn søvn begynner virkelighetsbevisstheten gradvis å slå seg av, men det er fortsatt mulig å reagere på stemmer eller lyder. Samtidig oppstår visse prosesser hos en sovende person: en reduksjon i temperatur, enhver aktivitet svekkes og trykket avtar. Med gjentatte studier er sekvensen av stadier av den langsomme fasen komparativ (med spindelen), fordi over tid forfaller alle handlinger. Til syvende og sist - nedsenking i en dyp tilstand.

Trinn tre - slow-wave søvn

En noe annen tilstand utvikler seg på dette stadiet, siden alle bevegelser blir til intet. Dette kan verifiseres gjennom hjerneforskning. Samtidig er pulseringen svak, sukkene blir hyppigere, trykknivået faller, og pupillene beveger seg praktisk talt ikke. Blodstrøm til muskler og vev manifesteres også, og veksthormon dannes. Alt dette kjennetegner prosessen som har begynt i kroppen for å fylle på energi.

Fase fire - dyp søvn

Den siste fasen er ansvarlig for fullstendig nedsenking i søvn. Fasen er ledsaget av en blackout av bevisstheten; det er umulig å føle, føle eller høre noe. Derfor er det ingen spesielle uventede manifestasjoner fra kroppen: pust er vanskelig å observere, ytre bevegelser av øyeepler eller kroppsdeler blir ikke observert.

I tilstanden til den dype fasen er det nesten umulig å reise en sovende person på beina. Hvis dette gjøres, dårlig orientering i rommet, langsommere reaksjoner, dårlig følelse, er det ikke mulig å fange den spøkelsesaktige tingen. Noen ganger våkner folk i godt humør og opplever mareritt. Men dette stadiet merkes ikke ved oppvåkning.

I utgangspunktet er trinn 3 og 4 klassifisert som én, i så fall er varigheten av dem omtrent 40 minutter. Høy kvalitet og rettidig hvile skaper aktivitet for jobben den kommende dagen. Hvis dypsøvnstadiet er fullført, er det mulig å huske litt informasjon etter oppvåkning.

Rask fase

Når hvile omorganiseres til en rask fase, fjernes ubrukelig kunnskap og ferdigheter på de emosjonelle og intellektuelle områdene. På dette tidspunktet foregår aktive aktiviteter:

• For å gjenopprette nerveceller. Det er en oppfatning om at dette er umulig, men dette er upålitelige antakelser.
• Ved å forstå informasjonen mottatt i løpet av dagen.
• Ved oppstart av forberedelser til mental aktivitet.

På grunn av eksistensen av et enkelt stadium av den raske fasen, øker dens varighet, som er 15%. Hovedmålet er å behandle den mottatte informasjonen med mulighet for videre søknad. I tillegg er denne fasen obligatorisk, fordi den er nødvendig for fullstendig restaurering av nervesystemet.

Signifikante endringer ble avslørt under REM og slow-wave søvn. Dette manifesterer seg i karakteristiske handlinger og bevegelser, hvorav noen kan observeres visuelt:

• Pustevansker når du puster dypt ut.
• Avvik fra normal hjerterytme.
• Muskeltonen svekkes, noe som tydeligere kan observeres i munnhalsen.
• Elevene utfører ubevisste bevegelser i et akselerert tempo.

I denne fasen er drømmer det mest emosjonelle. De kan være dominert av lyse og betydningsfulle øyeblikk fra livet eller ulike situasjoner overført dagen før.

Hvis en sovende blir vekket i REM-fasen, vil han klart og tydelig gjengi drømmen. Oppvåkning i denne fasen er lett fordi det ikke føles noe ubehag. Tvert imot, humøret ditt løfter seg og velværet ditt blir bedre.

Gjennom vekslende faser avsløres noen endringer med deres effekt på kroppen. Neste morgen øker sannsynligheten for å våkne i den raske fasen, men den langsomme fasen avtar. Hvis det er umulig å legge seg på konvensjonell tid, vil de raske fasene bli forkortet, men de langsomme fasene vil ikke være i fare.

Funksjoner ved oppvåkning i hver fase av søvnen

Søvn er preget av heterogenitet, og det er identifisert flere faser som spesielt påvirker kroppen. Hver av dem har spesifikke fenomener hjernesystemet. Hovedoppgaven er å fylle på energi og fysiologiske ressurser.

Hvis vi snakker om riktigheten av faseoppvåkninger, må du ha informasjon om hver enkelt. For det første er det verdt å fremheve på hvilket stadium avbruddet skjedde. Problemer vil oppstå i den langsomme fasen, fordi de viktigste prosessene blir gjenopprettet.

Oppvåkning i den raske fasen forenkles, uavhengig av de fargerike og levende øyeblikkene som kan sees i drømmer. Men fraværet av denne fasen i lang tid kan påvirke en persons velvære negativt, undergrave psykologisk bakgrunn. Hun er bindeleddet mellom bevissthet og underbevissthet.

Hvordan beregne det optimale tidspunktet for å våkne

Alle stadier av søvn spiller en viktig rolle for mennesker. Dette vil tillate kroppen å gjenopprette styrke og energi. Den beste løsningen er å følge regimet uten å bryte det. Det er bra hvis syklusene er fullført innen 4:00, siden saktebølgesøvnen avtar gradvis etter midnatt. Det er ikke nødvendig å gjøre dette, kanskje sove mer. Det lar nervene komme seg på akkurat dette tidspunktet når den raske fasen begynner.

For å sikre kvalitetshvile som har gunstige effekter, er det viktig å legge seg tidlig. Dette vil bidra til å opprettholde varigheten av fasene.

De fleste er nysgjerrige på om det finnes en spesiell teknikk som gjør det mulig å beregne det beste tidspunktet for å våkne på egenhånd. Slik at du samtidig kjenner en bølge av styrke, med et ytterligere ønske om psykisk og fysisk arbeid. Dymaxion er en vanlig teknikk som innebærer å sove i 30 minutter 4 ganger om dagen.

Hvordan få nok søvn ved å bruke de langsomme og raske fasene av søvn? Hvis oppvåkning skjer i den langsomme fasen, er tretthet garantert. Derfor er det bedre å gjøre det i en rask fase. Nøye beregninger vil tillate deg å spore riktig tid. Dette er enkelt å gjøre; du trenger bare å lage en graf. Men du har også lov til å bruke kalkulator.

Basert på somnologiske studier er det kjent at søvnsykluser tar 2 timer, med rask søvn kun 20 minutter. Ved å bruke disse dataene blir det mulig å beregne en akseptabel tid for å våkne.

Full restitusjon krever imidlertid 6-8 timer. Etter å ha gjort beregningene, bør du angi den resulterende verdien på vekkerklokken.

Å finne ut positiv innflytelse når du våkner i rask fase, kan du bare gjøre det selv, for dette må du prøve det. Men dette betyr ikke at du vil kunne sovne med en gang. Derfor, når du gjør beregninger, er det viktig å la litt tid i reserve.

Menneskelig søvnfaser etter timetabell

I en drøm kommer en person på et stadium: raskt eller sakte. De spesielle egenskapene til hver av dem finner du i tabellen nedenfor:

sakte søvn	REM søvn
Napping er den første fasen. Den er preget av levende tanker og minner som oppstår på et underbevisst nivå. I dette øyeblikket er den sovende i en overfladisk søvn, som varer 5-10 minutter.	Rask er separat og siste etappe. I dette øyeblikket er personen i en tilstand av aktivitet. Imidlertid er bevegelsene hans begrenset, fordi motorisk funksjon fraværende på grunn av lammelser. Underbevisstheten fungerer harmonisk, slik at du kan huske mye nyttig informasjon mottatt per dag. Oppvåkning er ikke lett. Dette kan ha en negativ innvirkning på mental tilstand. Den raske fasen tar 60 minutter.
Når det er grunt, er karakteristiske manifestasjoner mulig: bevisstheten er slått av, men det auditive referansepunktet (eksterne stemmer, lyder) økes. Av denne grunn oppstår ofte plutselige oppvåkninger. Etappens varighet er kun 20 minutter.
Det tredje stadiet er preget av åpenbar nedsenking i søvn.
Den fjerde fasen innebærer dyp søvn. Det er vanskelig å vekke en sovende person. Samtidig er drømmer tydelig uttrykt. En person kan ha en sykdom - søvngjengeri. Neste morgen er det vanskelig å huske hva du drømte, bare noen øyeblikk huskes. Oftere kombineres trinn 3 og 4 til ett, som hver varer i omtrent 45 minutter.

Tabellen beskriver fasene av menneskelig søvn etter tid og karakteriserer stadiene som oppstår i en bestemt fase. Når alle stadier er fullført, kommer slutten av den første syklusen. Søvn bør være syklisk, så for kvalitetshvile må kroppen gjennom 5 sykluser. Stadiene avløser hverandre gradvis. Leger anbefaler å få minst 8 timers søvn. Hvis du stadig bryter anbefalingene, kan du utvikle en sykdom - en psykisk lidelse.

Søvn foregår i 2 faser: sakte og rask. Hos små barn dominerer den raske fasen, som skiller seg fra voksne. I søvnøyeblikket er det mulig å se øyeeplets bevegelser, mens babyen har fargerike drømmer. Muskeltonen svekkes, men dette påvirker ikke nasopharynx og øyne. Bevegelser er begrenset.

Det er kjent at under veksten og utviklingen av et barn er behovet for søvn avgjørende. Men alle bestemmer selv hvor mye søvn de trenger. Dette er diktert av kroppen, nemlig individuelle egenskaper: fysiologiske, mentale.

Normen for et barn bestemmes avhengig av aldersretningslinjer:

• 1-2 måneder - 18 timer;
• 3-4 måneder - 17-18 timer;
• 5-6 måneder - 16 timer;
• 7-9 måneder - 15 timer;
• 10-12 måneder - 13 timer;
• 1-2 år - 13 timer;
• 2-3 år - 12 timer;
• 3-5 år - 10-13 timer;
• 6-13 år – 9-11 timer;
• tenåringer 8-10 timer.

Over tid bruker barn færre timer på hvile for å få en god natts søvn. Dette er diktert av endrede behov og økt belastning på hjernen. De mest aktive trenger lite tid i det hele tatt for å få styrke for en produktiv dag.

2013-03-05 | Oppdatert: 2018-05-29© Stylebody

Forskere har lenge bevist det god søvn, som inkluderer to hovedfaser - sakte og raske - er ekstremt viktig for menneskers helse og velvære. Og dette faktum må tas i betraktning når du lager en daglig rutine. Det er et gammelt folkeordtak som sier at «morgenen er klokere enn kvelden». Og faktisk å akseptere viktig og komplekse løsninger Det er mye lettere om morgenen enn om natten. I tillegg har hver enkelt av oss lagt merke til hvordan mangel på søvn påvirker velvære og ytelse. En søvnløs natt kan innebære ikke bare en kraftig nedgang mental aktivitet, men også hodepine, svakhet, svakhet og andre ubehagelige symptomer.

Fysiologi av søvn

Menneskekroppen er utformet på en slik måte at alle prosesser som skjer i den er knyttet til en viss daglig tid og i stor grad avhenger av endringen av dag og natt. Søvn og våkenhet veksler konstant mellom hverandre og skjer omtrent samtidig. Og hvis normal rytme søvn-våkenhet blir plutselig forstyrret, dette har den mest negative innvirkningen på arbeidet til ulike menneskelige systemer og organer. Fra kronisk mangel på søvn Først og fremst den nervøse og immunforsvar, som kan føre til gradvis deaktivering av hele organismen.

Våkenhet og søvn er to motsatte og samtidig sammenhengende tilstander. Når en person er våken, samhandler han aktivt med miljø: spiser, utveksler informasjon og så videre. Under søvn er det tvert imot en nesten fullstendig frakobling fra omverdenen, selv om viktige prosesser i selve kroppen ikke stopper. Det er anslått at søvn og våkenhet er i forholdet 1:3, og ethvert avvik fra denne normen er helsefarlig.

Forskere har kunnet registrere endringer som skjer i menneskehjernen under søvn ved hjelp av en forskningsmetode som f.eks elektroencefalografi. Den lar deg lage et grafisk opptak i form av bølger, hvis dekoding gir informasjon om søvnkvaliteten og varigheten av dens forskjellige faser. Denne metoden brukes hovedsakelig til diagnose ulike brudd søvn og for å bestemme graden deres negativ påvirkning på kroppen.

Når mekanismen som regulerer frekvensen av søvn og våkenhet blir forstyrret, oppstår ulike patologiske tilstander, som narkolepsi (et uimotståelig ønske om å sovne som oppstår i løpet av dagen), samt hypersomni (et overdrevet søvnbehov når en person sover). mye mer enn normalt).

Søvn er preget av en kvalitet som kalles syklisitet. Dessuten varer hver syklus i en og en halv time i gjennomsnitt og består av to faser - sakte og rask. For at en person skal få nok søvn, må fire til fem slike sykluser passere. Det viser seg at du trenger å sove minst åtte timer om dagen.

De viktigste forskjellene mellom fasene er:

Varighet Den dominerende fasen er den langsomme fasen. Det tar opp omtrent 80 % av tiden av hele søvnprosessen og er i sin tur delt inn i fire stadier. Den raske fasen tar betydelig kortere tid, og dens varighet øker om morgenen, nærmere oppvåkning. Formål Hensikten med søvnfaser er forskjellig. I den langsomme fasen blir de gjenopprettet Indre organer, kroppen vokser og utvikler seg. Den raske fasen er nødvendig for å aktivere og regulere nervesystemet, for å organisere og behandle akkumulert informasjon. Under REM-søvn utvikler barn de viktigste mentale funksjonene – det er derfor vi i barndommen så ofte ser levende, minneverdige drømmer.

Hjerneaktivitet Forskjellene mellom den langsomme og raske fasen mht hjerneaktivitet. Hvis alle prosesser i hjernen reduseres betydelig under saktebølgesøvn, blir de tvert imot ekstremt aktivert i REM-søvnfasen. Det vil si at en person sover, og hjernen hans jobber aktivt på dette tidspunktet - det er derfor REM-søvn også kalles paradoksalt. Drømmer Folk ser drømmer gjennom hele syklusen, men de drømmene som oppstår i den raske fasen huskes bedre. Dynamikken i drømmer avhenger også sterkt av fasen - den langsomme fasen er preget av beherskede drømmer, i den raske fasen er de mer levende og emosjonelle. Derfor er det morgendrømmer som oftest forblir i minnet etter å ha våknet.

Hvordan foregår søvnprosessen?

Når en person blir døsig og sovner, begynner den første fasen av ikke-REM-søvn, som varer i maksimalt ti minutter. Etter hvert som det andre, tredje og fjerde stadiet inntreffer, blir søvnen dypere - alt dette varer omtrent 1 time og 20 minutter. Det er den fjerde fasen av den første fasen som er preget av så velkjente fenomener som søvngjengeri, samtale i søvne, mareritt og enuresis i barndommen.

Deretter, i noen minutter, går det tilbake til det tredje og andre stadiet av saktebølgesøvn, hvoretter den raske fasen begynner, hvis varighet i den første syklusen ikke overstiger fem minutter. På dette tidspunktet avsluttes den første syklusen og den andre syklusen begynner, der alle faser og stadier gjentas i samme sekvens. Totalt endres fire-fem slike sykluser per natt, og for hver gang blir REM-søvnfasen lengre og lengre.

I den siste syklusen kan den langsomme fasen være usedvanlig kort, mens den raske fasen er dominerende. Og det er ikke for ingenting at naturen har tenkt det på denne måten. Faktum er at det er veldig enkelt å våkne under REM-søvn. Men hvis en person blir vekket når saktebølgesøvnen er i full gang, vil han føle seg utmattet og søvnmangel i lang tid - man kan si om ham at han "kom av på feil fot."

NREM søvnfase (4 stadier)

Scene	Beskrivelse	Varighet
Lur	Pulsen og pusten bremses, øynene beveger seg sakte under lukkede øyelokk. Bevisstheten begynner å flyte bort, men sinnet fortsetter fortsatt å jobbe, så på dette stadiet kommer folk ofte til interessante ideer og løsninger. I en tilstand av døsighet våkner en person relativt lett.	Ikke mer enn 5-10 minutter.
Søvnspindler	Navnet på det andre stadiet av saktebølgesøvn er assosiert med encefalogramgrafen. I løpet av denne perioden slapper menneskekroppen av, men hjernen er fortsatt følsom for alt som skjer rundt den og reagerer på ordene og lydene som høres.	Omtrent 20 minutter.
Delta søvn	Dette stadiet går foran dyp søvn. Karakterisert av en svak økning i hjertefrekvensen er pusten også rask, men grunn. Blodtrykket faller, øyebevegelsene blir enda tregere. Samtidig observeres aktiv produksjon av veksthormon, blod strømmer til musklene - dermed gjenoppretter kroppen energikostnadene.	Omtrent 15 minutter.
Dyp drøm	På dette stadiet er bevisstheten nesten helt slått av, øynene slutter å bevege seg, pusten blir sakte og grunt. En person ser drømmer om nøytralt, rolig innhold, som nesten aldri blir husket. Å våkne under dyp søvn kan bare tvinges og skjer med store vanskeligheter. En person som er vekket på dette stadiet, føler seg overveldet og sløv.	Fra 30 til 40 minutter.

REM søvnfase

Når en person går inn i REM-fasen av søvn, kan det sees selv fra utsiden. Han begynner å bevege seg aktivt øyeepler, pust enten raskere eller bremse ned, ansiktsbevegelser kan være merkbare. Enhetene registrerer en liten økning i kropps- og hjernetemperatur, økt kardiovaskulær aktivitet. I løpet av denne fasen skjer prosessen med å utveksle informasjon akkumulert under våkenhet mellom bevissthet og underbevissthet, og energien som kroppen klarte å akkumulere under langsom søvn, fordeles. En person ser fargerike drømmer som han kan huske og gjenfortelle etter at han våkner. Å våkne under REM-søvn er det enkleste og raskeste.

Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn?

Ifølge forskere trenger en person å sove fra 8 til 10 timer om dagen, noe som tilsvarer 4-6 søvnsykluser. Det bør tas i betraktning at varigheten av søvnsyklusen er forskjellige folk er ikke det samme og kan, avhengig av nervesystemets individuelle egenskaper, variere fra 1,5 til 2 timer. Og slik at kroppen tar imot god hvile, bør det være minst 4-5 slike komplette sykluser. Hvor mye søvn en person skal ha, bestemmes i stor grad av alderen.

Her er de omtrentlige søvnnormene for ulike aldersgrupper:

• Mest lang søvn for ufødte babyer i mors liv - ca 17 timer i døgnet.
• Nyfødte babyer bruker 14 til 16 timer på å sove.
• Babyer i alderen 3 til 11 måneder trenger å sove 12-15 timer.
• Ett og to år gamle barn sover 11-14 timer i døgnet.
• Det er tilrådelig for førskolebarn å sove minst 10-13 timer.
• Kroppen til barneskolebarn under 13 år krever 10 timers hvile om natten.
• Tenåringer anbefales å sove mellom 8 og 10 timer.
• Søvnvarighet for en voksen fra 18 til 65 år, avhengig av Personlige karakteristikker kropp, er 7-9 timer.
• Behovet til mennesker etter 65 år reduseres litt - de trenger å sove fra 7 til 8 timer.

Hvordan sove mindre og få nok søvn

Kvaliteten på søvnen er veldig avhengig av når en person legger seg. Å sove til midnatt fra 19.00 til 24.00 er ekstremt fordelaktig. Folk som er vant til å sovne tidlig, føler seg uthvilte og uthvilte, selv om de står opp ved daggry. I dette tilfellet kan en person sove mindre, men fortsatt få nok søvn. Og trikset er at verdien av søvn i en viss tidsperiode er forskjellig.

Søvnverditabell for time

Søvnperiode	Verdien av hvile
19.00 — 20.00	7 timer
20.00 — 21.00	6 timer
21.00 — 22.00	5 timer
22.00 — 23.00	4 timer
23.00 — 24.00	3 timer
24.00 — 01.00	2 timer
01.00 — 02.00	1 time
02.00 — 03.00	30 min
03.00 — 04.00	15 minutter
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 minutt

Når er best å stå opp om morgenen?

Det antas at den beste tiden å våkne er fra 4 til 6 om morgenen. Folk som står opp med solen er ikke redde for tretthet, og de klarer å gjøre mye i løpet av dagen. Men, selvfølgelig, for å stå opp tidlig, må du utvikle vanen med å legge deg tidlig. I tillegg har mennesker forskjellige biologiske rytmer. Som du vet er folk delt inn i "nattugler" og "lerker". Og hvis en person er en nattugle, er det bedre for ham å våkne rundt 8-9 om morgenen.

Hvordan beregne oppvåkningstiden på riktig måte

Det er veldig vanskelig å uavhengig beregne tiden du trenger å stille en vekkerklokke for å våkne i REM-søvnfasen. Som nevnt ovenfor har hver persons søvnfaser en individuell varighet. Derfor, før du utfører slike beregninger, må du først kontakte medisinsk senter slik at spesialister kan bestemme din personlige søvnrytme ved hjelp av spesielle instrumenter.

Selv om det er mulig å beregne den omtrentlige tiden Når er den beste tiden å våkne? For å gjøre dette må du ta gjennomsnittlig varighet langsom søvnfase (120 minutter), samt gjennomsnittlig varighet av rask søvn (20 minutter). Da bør du telle 5 slike perioder fra du legger deg – dette er tidspunktet du stiller vekkerklokken. For eksempel, hvis du sovnet klokken 23:00, da Beste tiden Tidspunktet for deg å våkne vil være fra 7:20 til 7:40. Hvis du bestemmer deg for å sove lenger, for eksempel på søndag, vil tiden for å stå opp riktig være mellom 09:00 og 09:20.

Søvnens betydning for kroppen

• Hovedformålet med søvn er å la kroppen hvile og komme seg. Langvarig søvnløshet er full av alvorlige helseproblemer. Forsøk på dyr har vist at fullstendig mangel på søvn etter en viss tid gir blødninger i hjernen. Folk som er kronisk søvnmangel opplever snart økt tretthet, og så blir problemer med det kardiovaskulære systemet med.
• Søvn påvirker metabolske prosesser i kroppen. Mens en person er i slow-wave søvn, produseres veksthormon, uten hvilket proteinsyntese ikke kan skje - derfor er mangel på søvn spesielt farlig for barn. Hos mennesker som mangler søvn blir også rense- og restaureringsprosessene i kroppen forstyrret, siden under søvn blir organceller aktivt tilført oksygen, og arbeidet til leveren og nyrene, som er ansvarlige for å nøytralisere og fjerne skadelige stoffer, er aktivert.
• I den raske fasen skjer distribusjon, prosessering og assimilering av akkumulert informasjon. Forresten, som det viste seg, er det umulig å lære og huske noe under søvn (metoden for å lære fremmedspråk til sovende mennesker har ikke rettferdiggjort seg selv), men informasjonen som kom inn i hjernen rett før søvn er faktisk bedre husket.
• REM-søvn fremmer aktivering av alle nevrohumorale prosesser - det menneskelige nervesystemet er innstilt på aktivt arbeid. Det har blitt lagt merke til at mange nervesykdommer oppstår på grunn av mangel på søvn.

Effekten av søvn på det kardiovaskulære systemet

Mange av oss er vant til regelmessig å forfriske oss med tonic drinker - sterk te, kaffe. Ja, på denne måten kan du virkelig muntre deg opp i en kort periode. Men så, når koffein slutter å virke, føler personen seg enda mer sliten, døsighet og svakhet vises. Derfor er det ikke noe bedre for munterhet enn normal søvn. Folk som systematisk kutter ned søvntiden, tvinger dermed kroppen til å jobbe under overbelastning og fører den til utmattelse, som et resultat av at slike problemer oppstår. alvorlige sykdommer som iskemi, kronisk og så videre.

Effekten av søvn på utseendet

Medisinske forskere hevder enstemmig at mangel på søvn provoserer oksygenmangel i kroppen og fører uunngåelig til tidlig aldring og betydelig forverring. utseende. En godt uthvilt person kan som regel skryte ikke bare av kraft, men også et friskt utseende, god farge ansikter. Forresten, metabolske forstyrrelser, som kan føre til kronisk søvnløshet, medfører ofte økt appetitt og... Derfor idrettsutøvere og skuespillere, for hvem det er viktig å alltid ha det bra fysisk form, hold deg strengt til søvn-våkne-planen.

Søvn og menneskelig oppførsel

Det har blitt lagt merke til at hos mennesker som ikke får nok søvn, blir slike negative karaktertrekk som lunefullhet, kort humør, irritabilitet og aggressivitet mer akutte. Og alt fordi nervesystemet deres ikke er klart for stress og hele tiden er på kanten. Men blant de som får god søvn, råder det flott humør og full psykologisk beredskapå overvinne livets problemer. Derfor, hvis arbeidet ditt innebærer nattskift, sørg for å kompensere for mangelen på søvn i løpet av dagen. Sjåfører bør aldri få nok søvn. Stor mengde ulykker skjedde på grunn av at en sjåfør med søvnmangel ble distrahert eller sovnet ved rattet.

Og til slutt bør vi huske enda en funksjon av søvn - gjennom drømmer sender underbevisstheten vår oss ofte hint og innsikt som hjelper oss å løse viktige livsproblemer.

Til tross for at siden allerede har en artikkel om søvnfaser, ser det ut til riktig stavemåte enda en artikkel i lys av det som har dukket opp ny informasjon om søvnsykluser og hvor lang tid det tar en person å få nok søvn.

For ikke å duplisere informasjon, henviser jeg alle til artikkelen Phases of Human Sleep. Og i denne artikkelen vil vi bare gjøre kort anmeldelse de mest nødvendige punktene angående søvnfaser.

En annen ting er søvnsykluser. Det er det nødvendige antallet søvnsykluser som gir oss muligheten til å føle oss bra om morgenen etter oppvåkning. Dessuten kan hver enkelt person skille seg markant fra andre i antall nødvendige søvnsykluser og som et resultat av tiden brukt på nattesøvn.

I tillegg tror jeg det vil være interessant å lære om hvilke evner menneskekroppen har for å kompensere for mangelen på søvn, både for den tidligere søvnmangelen og for fremtiden.

La oss se på alt dette i rekkefølge.

Søvnfaser

Søvnfasene til enhver person består av bare to grupper:

1. Ikke-REM søvnfase (består av flere typer søvn);
2. REM søvnfase.

Disse to søvnfasene veksler konstant gjennom hele en persons søvntid, og danner en enkelt fullført søvnsyklus. Det vil si at søvnsyklusen består av 1 fase med langsom søvn og 1 fase med REM-søvn. Varigheten av søvnsyklusen varierer vanligvis fra 1 til 1,5 time. Deretter starter en ny syklus av lignende varighet.

Ikke-REM-søvnstadier opptar i utgangspunktet opptil tre fjerdedeler av den totale varigheten av søvnsyklusen. Men med hver ny syklus endres varigheten av søvnfasen innenfor en gitt syklus mot å redusere varigheten av saktebølgesøvn og øke den raske fasen.

I følge tilgjengelige data, et sted etter klokken 4 om morgenen, forsvinner fasen med langsom søvn (dyp type) helt, og etterlater bare REM-søvn.

Hva skjer under ikke-REM- og REM-søvn?

Menneskekroppen trenger saktebølgesøvn for å bli frisk fysiske funksjoner. På dette tidspunktet skjer prosessen med fornyelse av celler og indre strukturer, energi gjenopprettes, muskler vokser og hormoner frigjøres.

Under REM-fasen av søvnen skjer arbeid på nivå med mental og emosjonelle sfærer: nervesystemet gjenopprettes, informasjon behandles, minne og andre strukturer i kroppen er forberedt.

Det viser seg at hver fase av søvnen er ekstremt viktig for neste dag av kroppens funksjon.

Søvnsykluser

Men i løpet av en fase av søvnen har ikke kroppen tid til å gjøre alle nødvendige endringer. Derfor, for å fullt ut gjenopprette og forberede kroppen på videre aktiviteter Flere gjentatte sykluser er nødvendig i løpet av dagen.

I dag sier forskere at en gjennomsnittlig person trenger 5 gjentatte søvnsykluser. Dette legger opp til ca 7-8 timer søvn per natt.

Imidlertid er det en god del mennesker som har avvik i antall sykluser i en eller annen retning.

Det er mennesker som er i stand til å restituere seg fullstendig på bare 4 søvnsykluser. De trenger ofte bare 4-6 timers søvn i løpet av natten for å føle seg bra hele neste dag.

På den annen side føler mange seg konstant groggy hvis de sover mindre enn 9 timer om natten. Sammenlignet med andre mennesker som sover færre timer, ser slike mennesker late ut. Men hvis du forstår at de bare ikke trenger 5, men 6 søvnsykluser om natten, faller alt på plass. 6 søvnsykluser på 1,5 time hver gir deg 9 timers søvn om natten.

Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn?

For å få nok søvn, må hver enkelt person sove nøyaktig så mange søvnsykluser som kroppen krever. Vanligvis er dette 4-6 søvnsykluser.

Samtidig vil varigheten av søvnen også svinge betydelig, fordi... Hver person har sin egen søvnsykluslengde.

Forskere anerkjenner 4 søvnsykluser som minimum som lar kroppen mer eller mindre gjenopprette sin styrke. Men samtidig er det nødvendig å sikre at alle disse 4 søvnsyklusene er fullført før klokken 4 om morgenen. Dette vil fullføre hele kroppens arbeid med å gjenopprette fysiske strukturer.

I alle fall vet hver person omtrent hvor mange timers søvn han trenger for å føle seg normal. Basert på dette kan vi konkludere om nødvendig antall søvnsykluser.