Peyniri sevmeyen insan neredeyse yoktur. Ve kaç çeşit var! Özellikle ürün lezzetinin yanı sıra vücuda sağlık için gerekli vitamin ve mineralleri de vereceği için herkes denenmeyi hak ediyor. Ama baktığınızda peynir basit bir süt ürünüdür. Süt (inek, keçi veya koyun), enzimler ve değerli bakteriler içerir. Sadece birkaçı otlar, zeytinler, baharatlar, kuruyemişler ve hatta şarküteri ürünleri şeklinde tatlandırıcı katkı maddeleri içerir.
Kaliteli peynir çeşidine bağlı olarak hazırlama teknolojisi, olgunlaşma süresi ve saklama koşulları açısından farklılık gösterir. Çıktı farklı yapıya sahip bir üründür - delikli, homojen, katmanlı (örneğin Suluguni), küflü, renkli - beyazdan zengin sarı ve siyaha (bazı Parmesan çeşitleri), aroma, tat - nötr, tuzlu ve tatlıdan (Mazdamer).
Özel bir peynir kategorisi asil çeşitlerdir. Böyle bir ürünü karşınıza çıkan her markette satın alamazsınız, şeklinde mevcuttur. basit bir sandviç da uygun değil. Özellikleri uzun bir olgunlaşma süresi, hammadde ve depolama koşulları için yüksek gereksinimlerdir. Sonuç övgünün ötesinde. Bu tat, aroma, doku ve fayda alanıdır. Böyle bir ürünün bir örneği Alp sütünden yapılan Fransız Beaufort'tur.
"Madalyonun" başka bir yüzü daha var: büyük miktar sözde "peynir ürünü". Bu bitkisel ve süt yağlarından yapılmış bir analogdur. Popüler sert peynir çeşitlerine yalnızca yüzeysel olarak benzer. Onun besin değeri neredeyse sıfır.
Bu nedenle peynir yemenin faydasını görmek istiyorsanız kanıtlanmış markalardan, kaliteli ve uygun fiyatlı ürünleri tercih edin.
Yumuşak, sert, erimiş - ürünün temelini oluşturan ve insanların yeni hücreler oluşturması için gerekli olan değerli bir protein kaynağıdır. Proteinlerin yanı sıra, kelimenin tam anlamıyla proteinleri oluşturan amino asitleri de içerirler. Peynirde triptofan, lizin ve metionin ile temsil edilirler.
Yağlar ise ikinci sırada yer alıyor. Peynirin ölçülü tüketilmesi ve enerji kaynağı olması koşuluyla sağlığa zararı olmayan yüksek kaliteli bir hayvansal yağdır.
Önemli! Peynir yüksek kalorili ve yağlı bir ürün olmasına rağmen karbonhidrat ve ilave şeker içermediğinden yeterli tüketimi rakama zarar vermez..
Kompozisyonun tacı mineraller ve vitaminlerdir. Birincisi kalsiyum, fosfor, potasyum, klor, kükürt, magnezyum ve sodyum ile temsil edilir. İkincisi ise B, A, C ve E vitaminlerinden oluşan bir gruptur. Bu bileşim sayesinde peynir yemek çalışmayı iyileştirecektir. tiroid bezi. Ve en önemlisi, listelenen peynirdeki vitaminler 100 gram kalsiyumun günlük değerini kapsar, yani güçlü kemikler ve dişler normal Lipid metabolizması organizmada.
Peynirin vitamin bileşimi ve her birinin insan sağlığındaki rolü
A ve E vitaminleri koruyucudur deri ve mukoza zarları, fonksiyonları normalleştirir görsel organ, insanın büyüme sürecinden sorumludur, güçlendirerek hastalıklara karşı korur bağışıklık sistemi.
B vitamini düzenler solunum fonksiyonu Vücudun tüm dokularında kan dolaşımını artırır, böylece doku hipoksisini önler.
B1 vitamini sinir sisteminin sağlığı için gereklidir.
B12 Vitamini, metabolik süreçlerin iyi bilinen bir düzenleyicisi olan bir kobalt kaynağıdır. B6 da bundan sorumludur.
Askorbik asit, erken yaşlanmaya direnen bir antioksidan kaynağıdır.
Her peynir türü vitamin ve minerallerle doludur, bu nedenle bu incelikten kendinizi mahrum etmemelisiniz. Çeşitliliğe bağlı olarak farklı değerli maddeler elde edebilirsiniz.
Bu tür peynirlerin geniş bir seçkisi var - City, Dutch, Yantar vb. Buna bağlı olarak beslenmesi ve enerji değeri. 100 gramdaki ortalama yağ miktarı 45 gramdır. Ancak ılımlı tüketimle böyle bir ürün oluşumuna neden olmaz aşırı yağ organizmada.
mineraller, vitaminler, kaloriler normu A vitamini - %100, beta-karoten - %100, B1 vitamini - %100, B2 vitamini - %100, kolin - %100, B5 vitamini - %100, B6 vitamini - %100, B9 vitamini - %100, B12 vitamini - %100, C vitamini - %100, D vitamini - %100, E vitamini - %100, H vitamini - %100, K vitamini - %100, PP vitamini - %100, potasyum - %100, kalsiyum - %100, silikon - %100, magnezyum - %100, fosfor - %100, klor - %100, demir - %100, iyot - %100, kobalt - %100, manganez - %100, bakır - %100, molibden - %100, selenyum - %100, flor - %100, krom - %100, çinko - %100
Mineraller, vitaminler, kalori normunun faydaları nelerdir?
- A vitamini sorumlu normal gelişim, üreme işlevi, cilt ve göz sağlığı, bağışıklığın korunması.
- B-karoten provitamin A'dır ve antioksidan özelliklere sahiptir. 6 mcg beta karoten 1 mcg A vitaminine eşdeğerdir.
- B1 Vitamini vücuda enerji ve plastik maddelerin yanı sıra dallanmış amino asitlerin metabolizmasını sağlayan karbonhidrat ve enerji metabolizmasının en önemli enzimlerinin bir parçasıdır. Bu vitaminin eksikliği şunlara yol açar: ciddi ihlaller sinir, sindirim ve kardiyovasküler sistemlerden.
- B2 Vitamini Redoks reaksiyonlarına katılır, renk duyarlılığını artırır görsel analizör ve karanlığa uyum. Yetersiz B2 vitamini alımına ciltte, mukoza zarında bozulma, ışık ve alacakaranlık görüşünde bozulma eşlik eder.
- Kholin Lesitin'in bir parçasıdır, karaciğerde fosfolipidlerin sentezinde ve metabolizmasında rol oynar, serbest bir besin kaynağıdır. metil grupları lipotropik bir faktör olarak görev yapar.
- B5 Vitamini proteine, yağa katılır, Karbonhidrat metabolizması, kolesterol metabolizması, bir dizi hormonun sentezi, hemoglobin, amino asitlerin ve şekerlerin bağırsaklarda emilimini teşvik eder, adrenal korteksin fonksiyonunu destekler. Kusur pantotenik asit ciltte ve mukozalarda hasara yol açabilir.
- B6 Vitamini Merkezi bölgede bağışıklık tepkisinin, inhibisyon ve uyarılma süreçlerinin sürdürülmesine katılır. gergin sistem Amino asitlerin dönüşümünde, triptofan metabolizmasında, lipitlerde ve nükleik asitler, kırmızı kan hücrelerinin normal oluşumunu teşvik eder, bakımını sağlar normal seviye kandaki homosistein. Yetersiz B6 vitamini alımına iştah azalması, cilt durumunun bozulması, homosisteinemi ve anemi gelişimi eşlik eder.
- B9 Vitamini koenzim olarak nükleik asitlerin ve amino asitlerin metabolizmasına katılırlar. Folat eksikliği, nükleik asitlerin ve proteinlerin sentezinin bozulmasına yol açarak, özellikle hızla çoğalan dokularda hücre büyümesinin ve bölünmesinin engellenmesine neden olur: Kemik iliği, bağırsak epiteli vb. Hamilelik sırasında yetersiz folat alımı, çocukta prematürite, yetersiz beslenme, konjenital deformiteler ve gelişimsel bozuklukların nedenlerinden biridir. Folat ve homosistein düzeyleri ile kardiyovasküler hastalık riski arasında güçlü bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
- B12 vitamini Amino asitlerin metabolizmasında ve dönüşümünde önemli bir rol oynar. Folat ve B12 vitamini hematopoezde rol oynayan birbirine bağlı vitaminlerdir. B12 vitamini eksikliği, kısmi veya ikincil folat eksikliğinin yanı sıra anemi, lökopeni ve trombositopeninin gelişmesine yol açar.
- C vitamini Redoks reaksiyonlarına, bağışıklık sisteminin işleyişine katılır ve demirin emilimini destekler. Eksikliği, kan kılcal damarlarının geçirgenliği ve kırılganlığının artması nedeniyle diş etlerinin gevşemesine ve kanamasına, burun kanamalarına yol açar.
- D vitamini kalsiyum ve fosfor homeostazisini korur, mineralizasyon süreçlerini yürütür kemik dokusu. D vitamini eksikliği, kemiklerdeki kalsiyum ve fosfor metabolizmasının bozulmasına, kemik dokusunun demineralizasyonunun artmasına ve bu da osteoporoz gelişme riskinin artmasına neden olur.
- E vitamini antioksidan özelliklere sahiptir, gonadların ve kalp kasının çalışması için gereklidir ve hücre zarlarının evrensel bir stabilizatörüdür. E vitamini eksikliği ile eritrositlerin hemolizi ve nörolojik bozukluklar gözlenir.
- H Vitamini yağların, glikojen, amino asit metabolizmasının sentezine katılır. Bu vitaminin yetersiz alımı hastalıklara yol açabilir normal durum deri.
- K vitamini kanın pıhtılaşmasını düzenler. K vitamini eksikliği kanın pıhtılaşma süresinin artmasına ve kandaki protrombin seviyesinin azalmasına neden olur.
- PP Vitamini Enerji metabolizmasının redoks reaksiyonlarına katılır. Yetersiz vitamin alımına cildin normal durumunun bozulması eşlik eder, mide-bağırsak sistemi ve sinir sistemi.
- Potasyum su, asit ve minerallerin düzenlenmesinde rol oynayan ana hücre içi iyondur. elektrolit dengesi yürütülmesi süreçlerine katılır sinir uyarıları, basınç regülasyonu.
- Kalsiyum Kemiklerimizin ana bileşenidir, sinir sisteminin düzenleyicisi olarak görev yapar ve kas kasılması. Kalsiyum eksikliği omurganın, pelvik kemiklerin ve alt uzuvlar Osteoporoz gelişme riskini artırır.
- Silikon olarak dahil edildi yapısal bileşen glikozaminoglikanların bileşimine girer ve kollajen sentezini uyarır.
- Magnezyum enerji metabolizmasına, proteinlerin, nükleik asitlerin sentezine katılır, zarlar üzerinde dengeleyici bir etkiye sahiptir ve kalsiyum, potasyum ve sodyum homeostazisini korumak için gereklidir. Magnezyum eksikliği, hipertansiyon ve kalp hastalığı gelişme riskinin arttığı hipomagnezemiye yol açar.
- Fosfor birçoğunda yer alıyor fizyolojik süreçler enerji metabolizması da dahil olmak üzere, düzenler asit baz dengesi kemiklerin ve dişlerin mineralizasyonu için gerekli olan fosfolipitlerin, nükleotitlerin ve nükleik asitlerin bir parçasıdır. Eksikliği anoreksi, anemi ve raşitizme yol açar.
- Klor Vücutta hidroklorik asit oluşumu ve salgılanması için gereklidir.
- Ütü Enzimler de dahil olmak üzere çeşitli fonksiyonlara sahip proteinlerin bir parçasıdır. Elektronların, oksijenin taşınmasına katılır, oksidatif akışı sağlar indirgeme reaksiyonları ve peroksidasyonun aktivasyonu. Yetersiz tüketim şunlara yol açar: hipokromik anemi, iskelet kaslarının miyoglobin eksikliği atonisi, artan yorgunluk, miyokardiyopati, atrofik gastrit.
- İyot hormonların (tiroksin ve triiyodotironin) oluşumunu sağlayarak tiroid bezinin işleyişine katılır. İnsan vücudunun tüm dokularındaki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması, mitokondriyal solunum, sodyum ve hormonların zarlar arası taşınmasının düzenlenmesi için gereklidir. Yetersiz alım şunlara yol açar: endemik guatr hipotiroidizm ve yavaş metabolizma, arteriyel hipotansiyon, büyüme geriliği ve zihinsel gelişimçocuklarda.
- Kobalt B12 vitamininin bir parçasıdır. Metabolik enzimleri aktive eder yağ asitleri ve folat metabolizması.
- Manganez kemik oluşumuna katılır ve bağ dokusu amino asitlerin, karbonhidratların, katekolaminlerin metabolizmasında rol oynayan enzimlerin bir parçasıdır; Kolesterol ve nükleotidlerin sentezi için gereklidir. Yetersiz tüketime yavaş büyüme, bozukluklar eşlik eder. üreme sistemi, kemik dokusunun kırılganlığının artması, karbonhidrat ve lipit metabolizması bozuklukları.
- Bakır redoks aktivitesine sahip olan ve demir metabolizmasında yer alan enzimlerin bir parçasıdır, proteinlerin ve karbonhidratların emilimini uyarır. İnsan vücudunun dokularına oksijen sağlama süreçlerine katılır. Eksiklik formasyondaki bozukluklarla kendini gösterir. kardiyovasküler sistemin ve iskelet, bağ dokusu displazisinin gelişimi.
- Molibden kükürt içeren amino asitlerin, pürinlerin ve pirimidinlerin metabolizmasını sağlayan birçok enzimin kofaktörüdür.
- Selenyum- temel unsuru antioksidan sistem insan vücudunun korunması, immünomodülatör bir etkiye sahiptir ve tiroid hormonlarının etkisinin düzenlenmesinde rol oynar. Eksiklik, Kashin-Beck hastalığına (eklemlerde, omurgada ve uzuvlarda çoklu deformitelerle birlikte osteoartrit), Keshan hastalığına (endemik miyokardiyopati) ve kalıtsal trombasteniye yol açar.
- flor Kemik mineralizasyonunu başlatır. Yetersiz tüketim çürüklere, diş minesinin erken aşınmasına neden olur.
- Krom insülinin etkisini artırarak kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katılır. Eksikliği glikoz toleransının azalmasına yol açar.
- Çinko 300'den fazla enzimin bir parçasıdır, karbonhidratların, proteinlerin, yağların, nükleik asitlerin sentez ve parçalanma süreçlerine ve bir dizi genin ifadesinin düzenlenmesine katılır. Yetersiz alım kansızlığa yol açar ikincil immün yetmezlik, karaciğer sirozu, cinsel işlev bozukluğu, fetal malformasyonların varlığı. Araştırma son yıllar Yüksek dozda çinkonun bakırın emilimini bozma ve dolayısıyla anemi gelişimine katkıda bulunma yeteneği ortaya çıktı.
Kılavuzun tamamı en çok sağlıklı ürünler uygulamaya bakabilirsin
Muz, en yüksek kalorili tropik meyvelerden biridir. 100 gr meyve 90 kalori içerir. Ayrıca muz, sağlığı korumak için gerekli olan yeterli miktarda antioksidan, mineral ve vitamin içerir.
Muz meyvesi yumuşak, kolay sindirilebilen liflerden oluşur. basit şekerler- fruktoz ve sükroz. Yenilen bir muz, vücudu hızla enerjiyle doldurur ve vücudu gençleştirir. Bu nitelikleri nedeniyle sporcular tarafından güçlerini hızla yenilemek için yaygın olarak kullanılırlar. Muz, zayıflığın tedavisinde gıda takviyesi olarak menüde yer almaktadır.
Muz meyvesi içerir çok sayıda Normal sindirime yardımcı olan sindirilebilir diyet lifi.
Vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatan lutein, zeaksantin, alfa ve beta karoten gibi az miktarda antioksidan flavonoidler içerir. Bu bileşikler, yaşlanma sürecine ve diğer hastalık süreçlerine dahil olan serbest radikallerin ve reaktif oksijen türlerinin koruyucu temizleyicileri olarak görev yapar.
Muz iyi kaynak B6 vitamini (piridoksin), temel vitaminler nevrit ve anemi tedavisinde olumlu etkisi olan B kompleksinden. Ayrıca piridoksin, gelişimin nedenlerinden biri olan vücuttaki homosistein düzeyinin azaltılmasına yardımcı olur. koroner hastalık kalp ve felç.
Muz meyveleri yeterli miktarda C vitamini içerir (100 g'da yaklaşık 8,7 mg). C vitamini açısından zengin gıdalar yemek vücudun bulaşıcı ajanlara ve serbest radikallere karşı direnç geliştirmesine yardımcı olur.
Taze muz vücudu besler yeterli miktar bakır, magnezyum ve manganez gibi mineraller. Magnezyum güçlü kemikler için gereklidir ve kalp kaslarını korur. Manganez vücut tarafından antioksidan olarak kullanılır. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin - eritrositlerin üretiminde gereklidir.
Muz, potasyum içeriği açısından meyveler arasında rekor sahibidir. 100 gram posa 358 mg potasyum içerir. Potasyum gerekli bileşen Vücudun hücresel ve hücre çevresi sıvıları, kalp atış hızını ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
100 g başına muz meyve posası besin değeri:
- karbonhidratlar - 22,84 g
- proteinler - 1,09 gr
- yağlar - 0,33 g
- beslenme lifi- 2,6 gr
Enerji değeri 100 g başına 90 Kcal'dir ve bu meyve için oldukça yüksek bir göstergedir, bu nedenle belirli koşullar altında muzdan yağ alma şansı vardır.
100 gr muzun içerdiği vitaminler:
- folatlar - 20 mcg
- niasin - 0.665 mg
- pantenik asit - 0.334 mg
- piridoksin - 0,367 mg
- riboflavin - 0,073 mg
- tiamin - 0,031 mg
- A vitamini - 64 IU
- C vitamini - 8,7 mg
- E vitamini - 0,1 mg
- K vitamini - 0,5 mcg
Kimyasal elementler ve mineraller 100 gr muz posası için:
- sodyum - 1 mg
- potasyum - 358 mg
- kalsiyum - 5 mg
- bakır - 0,078 mg
- demir - 0,26 mg
- magnezyum - 27 mg
- manganez - 0,27 mg
- fosfor - 22 mg
- selenyum - 1.0 mcg
- çinko - 0,15 mg
- karoten-a - 25 mcg; karoten-b - 26 mcg; lutein-zeaksatin - 22 mcg
Verilen bilgiler Bakanlığın verilerine uygundur Tarım ABD (Ulusal İçerik Veritabanı besinler). Anlamak,
B100 Vitamini B1 vitamini - %6666,7, B2 vitamini - %5555,6, B5 vitamini - %2000, B6 vitamini - %5000, B9 vitamini - %100, B12 vitamini - %3333,3, H vitamini - %200, PP vitamini - %500
B100 Vitamininin faydaları nelerdir?
- B1 Vitamini vücuda enerji ve plastik maddelerin yanı sıra dallanmış amino asitlerin metabolizmasını sağlayan karbonhidrat ve enerji metabolizmasının en önemli enzimlerinin bir parçasıdır. Bu vitaminin eksikliği sinir, sindirim ve kardiyovasküler sistemlerde ciddi bozukluklara yol açar.
- B2 Vitamini Redoks reaksiyonlarına katılır, görsel analizörün renk duyarlılığını ve karanlık adaptasyonunu artırmaya yardımcı olur. Yetersiz B2 vitamini alımına ciltte, mukoza zarında bozulma, ışık ve alacakaranlık görüşünde bozulma eşlik eder.
- B5 Vitamini protein, yağ, karbonhidrat metabolizmasına, kolesterol metabolizmasına, bir dizi hormonun sentezine, hemoglobine katılır, amino asitlerin ve şekerlerin bağırsaklarda emilimini destekler, adrenal korteksin işlevini destekler. Pantotenik asit eksikliği ciltte ve mukoza zarlarında hasara yol açabilir.
- B6 Vitamini bağışıklık tepkisinin sürdürülmesine, merkezi sinir sistemindeki inhibisyon ve uyarma süreçlerine, amino asitlerin dönüşümüne, triptofan, lipitler ve nükleik asitlerin metabolizmasına katılır, normal homosistein seviyelerini koruyarak kırmızı kan hücrelerinin normal oluşumunu destekler kanda. Yetersiz B6 vitamini alımına iştah azalması, cilt durumunun bozulması, homosisteinemi ve anemi gelişimi eşlik eder.
- B9 Vitamini koenzim olarak nükleik asitlerin ve amino asitlerin metabolizmasına katılırlar. Folat eksikliği, nükleik asitlerin ve proteinlerin sentezinin bozulmasına yol açarak, özellikle hızlı çoğalan dokularda (kemik iliği, bağırsak epiteli vb.) hücre büyümesi ve bölünmesinin engellenmesine neden olur. Hamilelik sırasında yetersiz folat alımı, prematüritenin nedenlerinden biridir. yetersiz beslenme, konjenital deformiteler ve çocuk gelişim bozuklukları. Folat ve homosistein düzeyleri ile kardiyovasküler hastalık riski arasında güçlü bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
- B12 vitamini Amino asitlerin metabolizmasında ve dönüşümünde önemli bir rol oynar. Folat ve B12 vitamini hematopoezde rol oynayan birbirine bağlı vitaminlerdir. B12 vitamini eksikliği, kısmi veya ikincil folat eksikliğinin yanı sıra anemi, lökopeni ve trombositopeninin gelişmesine yol açar.
- H Vitamini yağların, glikojen, amino asit metabolizmasının sentezine katılır. Bu vitaminin yetersiz tüketimi cildin normal durumunun bozulmasına neden olabilir.
- PP Vitamini Enerji metabolizmasının redoks reaksiyonlarına katılır. Yetersiz vitamin alımına cildin normal durumunun bozulması, gastrointestinal bağırsak ve sinir sistemi.
Ekte en kullanışlı ürünlere ilişkin eksiksiz bir kılavuz görebilirsiniz.
Nasıl öğrenilir? günlük ihtiyaç vitaminler ve bunu elde etmek için ne kadar yiyecek yemeniz gerektiği. Yazıyı okuduktan sonra bu göstergeleri kolaylıkla belirleyebilirsiniz. Besinlerde kaç vitamin bulunduğunu öğrenin ve yaşa ve cinsiyete göre ihtiyacı hesaplayın. Makale gıdadaki vitamin tablolarını içermektedir.
Vitaminler – son derece önemli maddeler vücudumuz için. Sessizce tüm işlevlerini düzenlerler ve refahımızı ve işleyişimizi etkilerler. Eksikliği veya fazlalığı durumumuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle diyetimizin nelerden oluştuğunu dikkate almak ve bileşimine dikkatle yaklaşmak gerekir.
Vücudun günlük vitamin ihtiyacı nasıl belirlenir
A vitamini
Tip: yağda çözünürDarbe: Görme, büyüme, bez fonksiyonu, bağışıklık
Detaylar ve çok daha fazlası bir önceki yazımızda.
- sığır karaciğeri - 3,38
- yumurtalar - 0,35
- ev yapımı süt / tam yağlı ekşi krema, %30 – 0,23
- süzme peynir – 0,1
- tereyağı - 0,21
- Taze balık – 0,05
- Somon havyarı –1,0
- Morina karaciğeri (konserve) – 4,4
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar | 400 |
| 1 yıla kadar | 400 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
E vitamini
Tip: yağda çözünenDarbe: Gebelik ve fetal gelişim, cinsel döngü; proteinlerin, çinkonun, kalsiyumun metabolizması
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- ayçiçek yağı - 67,0
- zeytinyağı - 13,0
- tavuk yumurtası - 2,0
- sığır karaciğeri - 1,28
- yağlı süzme peynir - 0,38
- fasulye - 3,84
- karabuğday - 6.65
- buğday ekmeği - 3,3
- fındık - 25,5
- ceviz - 23,0
- deniz topalak meyveleri - 10,3
- bezelye(konserve) - 2,6
- maydanoz - 1,8
- peynir / krema %20 - 0,52
- sığır eti - 0,57
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
3 |
| 1 yıla kadar | 4 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
D vitamini
Tip: yağda çözünenDarbe: Güneş ışığı altında ciltte sentezlenir; kalsiyum ve fosfor değişimi.
- kaşar peyniri – 1,0
- keçi sütü – 0,06
- inek sütü - 0,05
- ekşi krema %30 – 0,15
- köylü yağı – 1,3
- tavuk yumurtası – 4,7
- balık – 2.3
- Morina karaciğeri (eksiler) – 100,0
- taze ringa balığı – 30,0
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
10 |
| 1 yıla kadar | 10 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
K vitamini
Tip: yağda çözünenDarbe: Kan pıhtılaşması, kas fonksiyonu, iç organlar.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mcg):
- ıspanak – 0,35
- beyaz lahana - 0,08;
- karnabahar - 0,29;
- domatesler - 0,04;
- kurutulmuş bezelye - 0,1;
- mısır - 0,03;
- patates - 0,2;
- havuçlar - 0,1;
- kuşburnu - 0,27;
- domuz karaciğeri - 0,12;
- sığır karaciğeri - 0,07.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
5 |
| 1 yıla kadar | 10 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
C vitamini
Tip: suda çözünürDarbe: Merkezi sinir sisteminin işlevi, bağışıklık; demir ve diğer vitaminlerin emilimini, kolesterol metabolizmasını teşvik eder; İşleme, depolama veya ışığa maruz kalma sırasında kolayca yok edilir.
- kuşburnu - 1000 mg'a kadar;
- yeşil biber – 126;
- siyah frenk üzümü – 300;
- yaban turpu – 128;
- yeşil soğan – 48;
- turunçgiller – 20–30;
- çilek - 51;
- kuş üzümü– 2000mg.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
30 |
| 1 yıla kadar | 35 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
B1 Vitamini
Tip: suda çözünürDarbe: Protein metabolizması, sindirim. Kardiyovasküler sistem.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- kuru bira mayası - 0,5;
- domuz eti - 0,8;
- karaciğer valisi – 0,37;
- buğday ekmeği - 0,26;
- Çavdar ekmeği – 0,15.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
0,3 |
| 1 yıla kadar | 0,4 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
B2 Vitamini
Tip: suda çözünürDarbe: Renkli görme, cilt durumu.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- doğal maya - 2,4;
- tavuk yumurtaları – 0,69;
- ev yapımı süt – 0,19;
- morina karaciğeri (eksi) - 0,35;
- Rus peyniri - 0,43;
- deniz balığı – 0,08.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
0,4 |
| 1 yıla kadar | 0,5 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
B6 Vitamini
Tip: suda çözünürDarbe: Cilt durumu, hematopoez, ruh hali ve reaksiyon hızı.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- nat. maya – 4;
- taze mısır - 1;
- Soya fasulyeleri – 0,9;
- sığır eti - 0,8;
- Rus peyniri – 0,7;
- Morina filetosu - 0,4.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
0,3 |
| 1 yıla kadar | 0,6 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
B12 vitamini
Tip: suda çözünürDarbe: Hematopoez, reseptör duyarlılığı. Ürünlerdeki içerik (100 g başına mcg):
- domuz karaciğeri - 50,
- sığır eti – 130;
- domuz eti – 2,
- sığır eti – 8;
- ev yapımı süt - 0,6;
- Rus peyniri - 3,6;
- tavuk yumurtası (yumurta sarısı) - 1,2;
- ringa balığı filetosu – 11.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mcg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
0,3 |
| 1 yıla kadar | 0,5 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
PP Vitamini
Tip: suda çözünürDarbe: Kolesterol metabolizması, karaciğer fonksiyonu, hematopoez.
Ürünlerdeki içerik (100 g başına mg):
- Sığır eti - 3,3;
- Kuzu – 4,5;
- Domuz eti - 2,3;
- Taze balık - 2,2;
- Yumurtalar - 0,2;
- Kümes hayvanları eti - 4,7;
- Kurutulmuş bezelye - 2,3;
- Kuru fasulye – 2;
- Maya - 40.
| Kategori |
Yaş (yıl) |
İhtiyaç, mg |
|---|---|---|
| Bebekler | 5 aya kadar |
5 |
| 1 yıla kadar | 6 | |
| 10 yaşın altındaki çocuklar | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Gençler ve yetişkin erkekler |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
GençlerVe yetişkin kadınlar |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Tablolar nasıl kullanılır?
1. Miligram (mg) ve mikrogram (mcg)
Vitaminler için günlük gereksinim ve ürünlerdeki içerikleri tabloda iki ölçü birimiyle gösterilmiştir - miligram (mg) ve mikrogram (mcg).Bunun nedeni vücudun bazı maddelere daha fazla, daha azına ihtiyaç duyması nedeniyle yapılır. bazı. Mikrogramları miligrama çevirerek sayıdan gereksiz sıfırları kaldırarak kaydı basitleştiriyoruz.Bir birimi diğerine dönüştürmek için yalnızca tek bir formülü hatırlıyoruz: 1 miligram [mg] = 1000 mikrogram [mcg].
2. Tabloyu kullanarak bir ürünün günlük ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Bunu yapmak için önce istenen kategoriyi seçiyoruz (bebekler, çocuklar, yetişkinler ve cinsiyet), ardından - temel vitamin ve günlük gereksinimi. Ürün listesinin bulunduğu sütunda diyete dahil etmeyi planladığımız ürünü ve vitamin “değerini” buluyoruz.Örneğin:
25 ila 50 yaş arası kadınların günlük A vitamini ihtiyacı 800 mcg'dir. Bu maddenin çoğu sığır karaciğeri– 3,38 mg. 100 gramda yani 3380 mikrogram.
Bu nedenle günlük gereksinimi 800/33,8'e bölerek hesaplıyoruz (<–содержание в 1 г.).
Günde 23,66 gram karaciğer alıyoruz (çiğ etten bahsettiğimizi ve ısıl işlem sırasında besinlerin belirli bir yüzdesinin kaybolacağını hesaba katıyoruz).
ÖNEMLİ! Hamile kadınlar ve emziren anneler için madde ihtiyacı 1,5 kat artırılmalıdır.
3. Yağda çözünür mü yoksa suda çözünür mü?
Tüm vitaminler yukarıda belirtilen iki gruba ayrılır. Bunların vücut tarafından tamamen emilmesi ve fayda sağlaması için bu gerçeğin unutulmaması önemlidir.Yağda çözünür vücutta birikir ve depolama ve metabolizma için yağların varlığını gerektirir, suda çözünür neredeyse birikmez ve su ile atılır. Bu nedenle vücudu A, D, E, K vitaminleriyle doyuracak yiyecekleri tüketirken yemeği en az az miktarda yağla baharatlayın.
4. Yukarıdaki tablodan başka ne gibi sonuçlar çıkarılabilir?
Dikkatli beslenme planlaması, sağlığın korunması için kritik öneme sahiptir. Her gün yediğimiz düzenli besinler çoğu zaman mikro element ve vitamin ihtiyacımızı karşılayamamaktadır.İşte bir örnek: Günlük A vitamini ihtiyacını karşılamak için 12 yumurta yemeniz, 10 litre süt içmeniz ve 3 kg yemeniz gerekir. süzme peynir veya 1,5 kg. peynir. Doğal olarak, bu pek olası değildir ve sığır karaciğeri (yukarıda hesaplanmıştır) veya morina karaciğeri - yaklaşık 60 g gibi daha zengin ürünlere dikkat etmek daha iyidir. 
Yukarıdakilerle bağlantılı olarak vücuda gerekli maddeleri sağlamak için vitamin komplekslerinin besleyici bir diyetle birlikte alınması tavsiye edilir. web sitesindeki makaleyi okuyun.
5. Menü oluştururken şunları unutmayın:
Her ürünün vitamin içeriği farklılık gösterebileceğinden, tabloda belirtilen tüm rakamlar ortalama veya yaklaşık değerlerdir. Bu, sebze ve meyvelerin çeşitliliğine, saklama koşullarına, sonraki mutfak işlemlerine veya üretimdeki konserve işlemine bağlıdır.6. Neyle ne yenir?
Vücudun günlük vitamin ihtiyacını karşılamaya yönelik ortalama göstergeleri aşağıda özetleyip sunalım.+ A ve E vitaminleri birlikte daha iyi emilir;+ B1 ve magnezyum açısından zengin besinler (yeşil sebzeler, bal, yulaf ezmesi ve karabuğday, fındık);+ B2 yüksek karbonhidratlı gıdalarla birleştirilir. Daha iyi emilim için müsli, tahıllar ve tam tahıllı ürünlerle tüketilmesi önerilir;+ B5 proteinli yiyeceklerle;+ B6 ve lahana yemekleri;+ B9, B12 ve C – birlikte ve ayrıca süt ürünleriyle birlikte B12;Kalsiyum ve fosfor tedarikçileriyle + D.
Vücudun günlük ortalama vitamin ihtiyacı
| Vit. A: | Sığır karaciğeri ~30 gr veya morina karaciğeri ~60 gr, 2 yumurta, 80 gr çiğ havuç, 90 gr. Dereotu. |
| Vit. İLE: | Haşlanmış karnabahar: 200–400 gr, kırmızı tatlı biber – 23 gr, turunçgiller – 100 gr, kuşburnu – 10 gr, çilek – 100 gr. |
| Vit. E: | Fasulye – 500 gr, filizlenmiş buğday taneleri – 150 gr, soya fasulyesi yağı – 25 ml, bitkisel yağ – 40 ml. |
| Vit. 1'DE: | Filizlenmiş buğday taneleri - 50 gr, 350 gr yulaf gevreği, 150 gr konserve yeşil bezelye |
| Vit. 2'DE: | 100 gr dana ciğeri, 2–3 bardak siyah çay, 1–1,5 l. kefir |
| Vit. 5'TE: | 300 gr taze deniz balığı, 150 gr mantar, 3-4 yumurta sarısı |
| Vit. 6'DA: | 2 muz, 200 gr tavuk fileto, 150 gr beyaz fasulye, 150 gr fındık |
| Vit. 9'DA: | 2 büyük portakal, 50 gr filizlenmiş buğday taneleri |
| Vit. 12'DE: | Bir bardak süt, 150 gr peynir, 150 gr domuz filetosu |
| Vit. D: | 100 gr ekşi krema, 50 gr tereyağı |
| Vit. İLE: | 120 gr karnabahar, 250 – 300 gr taze salatalık |
| Vit. RR: | 100 gr fıstık veya 300 gr ayçiçeği çekirdeği |
| Vit. R: | Birkaç diş sarımsak |
Kendinize doğru miktarda vitamin sağlayabilecek dengeli bir diyet oluşturacak zamanınız ve bilginiz yoksa bu konuda yardımcı olabilirim. bireysel özelliklerinize ve hedeflerinize göre oluşturduğum. Bu, sağlığınızı iyileştirmenize, daha enerjik hissetmenize ve varsa fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Yükleniyor...