Da bi se znalo kako naspavati dovoljno za 4 sata, morate shvatiti da je san neverovatan proces, preko koje naš mozak obrađuje sve primljene informacije u jednom danu.
Mnogi stručnjaci Preporučujem da idete u krevet u 22:00-24:00 i probuditi se za 4-6 sati. Za to vrijeme, naš nervni sistem neće se srušiti, nervoza i razdražljivost će nestati, tijelo covek ce otici na popravku. Osim toga, bioritmovi će vam pomoći da shvatite koji su vremenski periodi idealni za spavanje.
Bioritmovi
U strogo određeno vrijeme, naše tijelo radi neke važne karakteristike:
- Od 3.30 do 4 sata ujutro aktivira se centar za disanje osobe.
- U 5 sati ujutro debelo crijevo počinje biti uzbuđeno.
- Hormoni se oslobađaju od 6 do 7 ujutro.
- Od 7 do 9 sati - vrijeme doručka.
- Od 9 do 10 sati - period mentalne aktivnosti.
- Od 10 sati - bolje za pamćenje nove informacije, dolazi do ubrzane cirkulacije krvi.
- U 12.00 - treba učiti.
- Od 12.00 do 13.00 - period za jelo.
- U 14.00 sati - svi procesi su obnovljeni.
- Od 15.00 do 20.00 - vrijeme za rad.
- U 20.00 dolazi do smanjenja metabolizma i krvnog tlaka.
- 21.00 - priprema za spavanje.
- Od 22.00 do 4.00 - nervni sistem se obnavlja, ćelije se obnavljaju u tijelu.
Vrste spavanja
Razlikovati ukupno ove vrste sna:
- Sporo spavanje.
- REM spavanje.
Sporo spavanje se sastoji od sljedećih faza:
1. faza. U ovoj fazi, ljudski mozak nastavlja biti aktivan i uranja u san. On obrađuje sve primljene informacije, stvara slike, traži odgovore na pitanja.
2. faza. Mišićna aktivnost se smanjuje, disanje i puls se normalizuju, tijelo se smiruje, a rad mozga opada.
Faza 3. Prelazna faza sporotalasnog sna.
4 faza. U ovoj fazi mozak se odmara i potpuno obnavlja svu svoju radnu sposobnost. Smatra se najdubljim snom.
U fazi REM spavanje osoba spava mnogo čvršće nego sa sporim. Zbog toga REM san je potreban za:
- Asimilacija svih primljenih informacija za 1 dan.
- Prilagođavanje uslovima sredine.
Tehnika brzog sna
Kako spavati 4 sata i naspavati dovoljno? Ovo pitanje zanima mnoge ljude. Da biste savladali ovu tehniku, morate se upoznati s glavnim pravilima " brzi odmor»:
— Prije spavanja obavezno se opustite i ne razmišljajte o problemima. Možete slušati opuštajuću muziku ili meditirati 10 minuta. Takođe, vođenje ljubavi sa voljenom osobom pomaže da se brzo odvrati i opusti.
— Ne jedi noću. Samo konzumirajte lagana hrana, koje telo brzo apsorbuje.
— Pokrijte se toplim ćebetom tokom hladnog vremena. Na toplom se naše tijelo odmara produktivnije nego na hladnoći.
— Ako u tvojoj sobi puno dodatnog svjetla tada će vam običan povez za oči pomoći da poboljšate san.
— Čepići za uši će vam pomoći da se riješite svake buke. Ovako korisna i jednostavna stvar će spasiti vaš nervni sistem i san.
— Za probleme sa spavanjem (nesanica ili parasomnija) najbolji savjet koristit će se posebni fitoterapijski jastuci.
— Idite u krevet u određeno vrijeme kako biste razradili vlastite obrasce spavanja. Ovo vam obično traje više od mjesec dana.
— Dajte sebi jedan dan u sedmici kako biste mogli spavati najmanje 9 sati. Zahvaljujući ovoj metodi, moći ćete brzo i glatko da se prilagodite svom individualnom režimu.
— I poslednje, verovatno najvažnije pravilo - idi u krevet prije ponoći. Idealnim vremenom za spavanje smatra se od 22.00 do 4.00-6.00.
Ova pravila će vam pomoći da promijenite svoj obrazac spavanja, kako biste mogli maksimalno spavati kratko vrijeme... Vaš nervni sistem će biti u redu, nećete biti razdražljivi i pospani.
- Trčanje ili lagana fizička aktivnost ujutro;
- Jedite zdravu hranu i smanjite količinu alkohola;
- Pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno;
- Prestati pušiti;
- Ako je moguće, spavajte tokom dana.
Kako naspavati dovoljno za 2-4 sata dnevno - video
Za mnoge ljude, posebno za programere, dizajnere, itd., problem sa nedostatkom sna i nedostatkom dobra pravilan san... Pitanje "" sada muči sve više ljudi... Mnogima je teško zaspati, teško se otrgnuti od kompjutera. Ujutro se osoba osjeća preopterećeno. U ovom tekstu ćete naučiti najviše efektivna pravila, kako spavati i spavati dovoljno da ostanete budni.
Predgovor
Ovaj tekst će vam biti od koristi ako:
- Niste zadovoljni načinom života „probudio se-jeo-otišao na posao/učio-stigao-jeo-zaspao“. Pokušaćemo da vas naučimo kako da kvalitetnije provedete san;
- Smeta vam to što da biste se održali u dobroj formi - pijete puno energetskih napitaka i kafe;
- Želite da spavate 5-6 sati dnevno i da se osećate osveženo;
- Želite da ustanete lako ujutro.
Članak je podijeljen u dva dijela: prvi napisani opšta teorija spavati, a u drugom - praktični saveti... Ako želite, možete listati kroz teoriju i prijeći direktno na drugi dio, gdje se nalaze samo najkorisnije. savjet kako pravilno spavati ako ih pročitate i počnete primjenjivati, vaš život će se promijeniti.
Opća teorija sna
Općenito je prihvaćeno da je odrasloj osobi potrebno 8 sati da se dobro naspava. U stvari, nije tako. Možete spavati 6 sati dnevno i biti budan, dok će osoba koja spava 10 sati dnevno biti potpuno "preopterećena". Ali za efikasan i pravilan san morate se pridržavati brojnih pravila.
Faze spavanja
Spavanje ima nekoliko faza. Govoreći jednostavan jezik o fazama sna:
Lagana dremka, ovo prva faza sna... To možete primijetiti kada počnete dremati ispred ekrana ili pod rektorovim glasom, a kada dođete k sebi, ustanovite da je prošlo 5 minuta.
Druga faza sna - pun san ali ne duboko. Tokom ove faze, postoje rijetki rafali aktivnost mozga... Mozak pokušava da se uspava.
Treća faza sna a najvažniji je dubok san.Mozak i tijelo su potpuno opušteni, tijelo oporavlja snagu. Otkucaji srca se usporavaju i tjelesna temperatura opada. Praktično nema moždane aktivnosti.
Četvrta faza sna- REM faza spavanja. Britanci ga zovu Rapid Eye Movement, jer tokom ove faze sna, zjenice počinju aktivno da se kreću. U 95% slučajeva, tokom ove faze sanjate.
Ovaj ciklus se dešava nekoliko puta tokom spavanja. U prvom ciklusu, faza dubokog sna je najveća. Sa svakim novim ciklusom, vrijeme REM faze spavanja se povećava
Možemo zaključiti: što je DUBOKIJI SAN, i što je DUBLJE, to bolje. Drugim riječima, što je manja aktivnost mozga tokom spavanja, što je niža tjelesna temperatura i što su svi procesi u tijelu sporiji, to je bolje za dubok san.
Tjelesna temperatura igra važnu ulogu u vašoj aktivnosti i pospanosti. Ovisnost je prilično jednostavna: što je viša temperatura, veća je vaša aktivnost. Tokom dana, tjelesna temperatura se stalno mijenja i može varirati (čak i u zdrava osoba) od 36 do 37,5 stepeni. Poželjno je da tjelesna temperatura bude viša danju, a niža noću, kako bi mozak više uživao u fazi dubokog sna.
Također, prije nego što pređete na praksu, važno je znati o tome hormon melatonin... Ovaj hormon se nalazi u epifizi i, u nešto manjoj mjeri, u retini. Njegov učinak na naše tijelo može se opisati na sljedeći način: što se više melatonina oslobađa, to više želimo da spavamo. Melatonin se oslobađa kada su naše oči u nedostatku svjetlosti (ponekad se naziva i vampirski hormon). Dok je na jakom svjetlu, kolabira.
Ako želite da spavate 6 sati dnevno i da se dovoljno naspavate, onda morate da se opskrbite snagom volje i slijedite niz jednostavnih principa. U početku će biti teško, ali nakon dvije-tri sedmice ćete se naviknuti.
1. Stalni raspored spavanja
Svaki dan ti treba zaspati i probuditi se u isto vrijeme... Ako radnim danima treba da ustanete na posao u 6 ujutru, onda i vikendom treba da uradite isto. Najmanje približno Maksimalno uživanje koje možete priuštiti je dodatni sat.
ZAŠTO je to potrebno? Tijelo se "navikne" na ustajanje u isto vrijeme, kao i na spavanje u isto vrijeme.
BITAN! Morate se probuditi u REM snu. REM san je prilično lako pronaći. Pomerajte alarm napred-nazad za 10-20-30 minuta tokom nedelje. Kada vam je lako ustati, onda ste u REM snu. Sada namjestite alarm za ovo vrijeme cijelo vrijeme.
2. Vježbajte ujutro
Potrebna vam je ozbiljna vježba, a ne tromo mahanje i nekoliko čučnjeva. Vježba bi trebala oznojiti se... Ne zaboravite se istuširati poslije. Ili će raditi isto tako dobro.
ZAŠTO je to potrebno? Vežbanje ozbiljno povećava temperaturu tela čoveka, a samim tim i performanse njegovog tela i mozga tokom dana.
3. Više svjetla
Od samog jutra i tokom dana vam je potrebno mnogo jakog svetla... Poželjno je da bude sunčeva svetlost. Workplace takođe treba da bude dobro osvetljen.
ZAŠTO je to potrebno? Svetlost uništava hormon melatonin, a vi želite manje spavanja. Ako veći dio dana provodite u uvjetima manje svjetlosti, pokušajte više izlaziti negdje na zrak (na primjer, na ručak).
4. Fizička aktivnost tokom dana
Ako imate priliku da džogirate uveče nakon posla (ili možda tokom?), Idite na teretana ili bazen - svakako iskoristite ove mogućnosti.
ZAŠTO je to potrebno? Ovo dozvoljava održavati tjelesnu temperaturu visoki nivo
kako bi vaše tijelo bilo aktivno i vaš mozak svjež.
5. Pijte vodu
6. Nemojte piti alkohol, nikotin, kofein, energetska pića
Ovo je možda najteže pravilo. Da biste to učinili, mnogi će morati da se prikače ogromna snaga volje... Ako ih se ne možete potpuno riješiti, onda značajno ograničite konzumaciju ovih pića.
ZAŠTO je to potrebno? Ove supstance imaju veoma negativan uticaj na vaš san. Telo se teško opušta. A ako stalno koristite energetska pića i kafu za okrepljenje, onda uskoro vaše tijelo više neće moći samostalno da se prilagodi.
7. Spavajte u vrijeme ručka ako želite.
Sasvim je moguće da odspavate tokom dana ako to zaista želite. Čak je i od pomoći. Da biste izbjegli takvo stanje kao što je Fry na slici, morate se probuditi prije nego što tijelo uđe u fazi dubokog sna... U suprotnom, ostatak dana će biti izgubljen. Zato je bolje da dnevno "prepunjenje" potraje 15-20 minuta, maksimalno - 30.
ZAŠTO je to potrebno? U fazi REM sna i ljudsko tijelo se dobro odmara i opušta. Ako tijelo traži san tokom dana, onda mu je potreban. Najčešće ima tendenciju da zaspi nakon večere, to nije iznenađujuće, jer u to vrijeme dolazi do blagog pada tjelesne temperature. Poslije dnevni san dobra vježba.
Zaključak
Ovi savjeti funkcioniraju odlično, ali samo kada se primjenjuju zajedno. Naravno, svaki od paragrafa možete prilagoditi za sebe. A mi vam želimo lak san, da budete srećni i veseli tokom dana. Budite zdravi!
Želite saznati više korisnih informacija? Pratite ažuriranja na društvenoj mreži
Bok ljudi! Danas ćemo se dotaknuti teme spavanja. Oh, ovo je bolna tema za mene lično. On ovog trenutka radnim danima mogu spavati najbolje 6 sati (ponekad 5.30). Spašava me jedino to što mi moj raspored rada dozvoljava da radim samo 2 dana, pa 2 dana odmaram i tako dalje. Naravno da spavam dovoljno vikendom.
Ali san je treća izuzetno važna komponenta uspješnog bodibildinga. O tome direktno zavisi rast naših mišića. Jedan od ozbiljnih razloga spor rast mišićna masa nedostatak sna je. Odnosno, kada je osoba ozbiljno oštetila mišiće treningom i nije se u potpunosti oporavila, nije se dovoljno odmorila, nije se dovoljno naspavala - i opet ode u teretanu za još jedan dio opterećenja, onda se vozi u duboko oduzeti.
Neki ljudi mi pišu da im nije jasno zašto im mišići rastu tako sporo, ili uopšte ne rastu, dok su dan i noć u sali. Neki imaju čak i manje mišiće. S takvom situacijom susreću se oni koji zaborave da sljedeći trening treba izvoditi tek nakon ISPRAVNOG I POTPUNOG OPORAVKA. San igra veoma važnu ulogu u ovom pitanju. Nema sna - nema mišića!
Adekvatan san poboljšava raspoloženje i imunitet. Ovo može stabilizirati funkcioniranje unutrašnje organe... Odmor pruža priliku da se nosite sa slabostima i lošim zdravljem.
Ali prvo pitanje je gdje dobiti vrijeme? Kako spavati za kratko vrijeme da izvučete maksimum iz svog tela? Postoje neke jednostavne i efikasan savet, koji će Vam pomoći da se potpuno opustite.
Dok nisam zaboravio - na blogu postoji članak o moćnom dodatku prehrani za poboljšanje sna - melatoninu.
"Sijesta"
Ostalo je potrebno podijeliti u dvije odvojene etape. Osoba može spavati 20 minuta tokom dana kako bi smanjila vrijeme potrebno za to noću za nekoliko sati. Ali budite sigurni da postavite alarm, jer ćete se zbog produženja dnevnog vremena opuštanja osjećati loše.
"ljestve"
Ova tehnika dobro funkcioniše za slobodnjake jer ljudi sa gustim radnim rasporedom neće je moći da se pridržavaju. Osoba treba da spava nekoliko puta dnevno, ali ne više od 20 minuta. Zahvaljujući tome, vrijeme potrebno za cjelonoćni odmor će se smanjiti za 90 minuta. Uživat ćete u odličnom osjećaju blagostanja dok vam se sva snaga oporavlja.
"nadljudski"
Ova metoda je pogodna za osobu čija je snaga volje razvijena. Ova metoda se može nazvati teškom, ali omogućava da se osjećate veseli u bilo koje doba dana. Morate ići u krevet da se odmorite 6 puta po 20 minuta. Ali između ovih faza mora proći jednaka količina vremena.
Ove tehnike su široko rasprostranjene među savremeni ljudi... Možete ih uzeti u obzir ako želite da se riješite problema vezanih za dobrobit i zdravlje.
Savjeti kako izvući maksimum iz svog odmora
Ima ih nekoliko važna pravila vredi se držati. Oni će vam pružiti priliku da zaspite, napunjeni energijom.
Tišina je ključ dobrog sna
Da biste se dobro naspavali, morate biti u potpunoj tišini barem nekoliko sati prije spavanja. Ako želite da se spremite za sutra ili da se družite sa prijateljima, to morate učiniti mnogo prije planiranog odmora.
Mesto za spavanje treba da bude što udobnije. Odnesite televizor u dnevni boravak i postavite drugu prostoriju za računar. U spavaćoj sobi ne biste trebali urediti radnu sobu, jer ćete stalno razmišljati samo o poslu. Ako se bavite sportom, onda je tišina jednostavno neophodna, jer ste tokom dana u buci.
Odmarajte se svaka 4 sata
Ova tehnologija je razvijena prije više od pola stoljeća. To su odobrili ljudi koji žive širom svijeta. Ova tehnika ima zanimljivo ime Da Vincijev san. Došao je iz vremena života umjetnika koji je svima poznat. Glavne faze sna su preuređene na bolje.
Spavao je samo sat i po dnevno. Međutim, tokom dana je ostao energičan i energičan. Da Vinci je bolje spavao od ljudi koji su se odmarali osam sati.
Tajna ove tehnologije je vrlo jednostavna. Osoba treba da ide u krevet svaka četiri sata. Ali ukupno vrijeme spavanje ne bi trebalo da bude duže od 20 minuta. Naravno, malo ljudi može jasno pratiti ovu tehnologiju. Ali možete obratiti pažnju na to kako biste testirali efikasnost metode u praksi.
Ako želite da naučite kako da se dovoljno naspavate, zapamtite da se možete opustiti u svim uslovima: u minibusu, tokom pauze za ručak, u metrou itd. Ako odlučite da odete u krevet, otklonite nemirne misli koje ometaju vaše potpuno opuštanje.
Zaboravi sve svoje poslove do sutra
Mnogi ljudi pate od nesanice zbog toga što imaju pitanja koja nisu uspjeli riješiti tokom dana. U svojim glavama prolaze kroz problem, razmišljajući o načinima da ga riješe. Ali morate shvatiti da danas neće biti moguće riješiti problem. Takođe, nemojte razmišljati o novom programu obuke, jer to sigurno neće biti krunisano uspehom.
Naučite da se odvojite od dana koji je prošao. Bolje je riješiti sve važne stvari ujutro novog dana. Noću će vas takve misli spriječiti da zaspite, što će dovesti do razdražljivosti i rastresenosti. Bolje razmišljati o toplom moru ili veličanstvenim planinama. Zaspite uz zvuke prirode ili opuštajuće melodije zbog kojih zaboravite na probleme.
Pripremite se za spavanje kako treba
Sprema vam se novi dan važan događaj? Trebate se probuditi veoma rano, ali se osjećate u formi?
Vrijedi se spremiti za spavanje i prije spavanja. Uštirkajte posteljinu za otprilike tri sata. Nosite toplu i udobnu pidžamu koja miriše onako kako volite. Možete se okupati sa aromatičnom pjenom ili sa ljekovitim eteričnim uljima.
Raširite krevet i upalite noćno svjetlo koje će ispuniti sobu prigušenim svjetlom. Postavite alarm i lezite na leđa da se odmorite. Zapamtite da opuštanje na trbuhu tjera sve mišiće da se napnu.
Debele zavese na prozorima
Svaka osoba u tijelu ima unutrašnji budilnik. Omogućava regulaciju vremena tokom kojeg je ugodno ostati budan i dobro se odmarati.
Alarm se aktivira od činjenice da je na zatvorenih očiju osoba dobija sunčevu svetlost. Od tog trenutka tijelo se potpuno budi, bez obzira u koje vrijeme je osoba otišla u krevet.
Čvrste zavese omogućavaju vam da duže spavate. Oni će spriječiti da vas direktna sunčeva svjetlost ometa. Ovaj savjet je posebno relevantan za ljude koji su navikli ostati budni noću. Takođe, ovaj metod se može koristiti kada je potrebno da se dobro naspavate tokom vikenda.
Držite se biološkog ritma
U prirodi postoje određeni biološki zakoni, prema kojima čovjek ne bi trebao spavati danju ili biti budan noću. Najbolja opcija možete pozvati ostatak koji traje od 22h do 6h. Ovo je vrijeme koje će omogućiti osobi da se najviše naspava u kratkom vremenskom periodu. Ovaj režim se mora pridržavati bez obzira koji je dan u sedmici: ponedjeljak ili subota. Kada prođe određeno vrijeme, možete se oporaviti ne za 8, već za 5 sati.
Popijte čašu toplog mlijeka
Mlijeko je ukusno piće, koji sadrži vrijednu aminokiselinu koja pomaže da osoba brže zaspi. Zato je vredno dodati mleko u svoje svakodnevnu ishranu... Dovoljno je 300 mililitara toplog mlijeka sa medom prije spavanja. Možete popiti piće u krevetu, ili možete sjediti s njim pod ćebetom, uživajući u svom omiljenom književnom djelu.
Mlijeko će djelovati bukvalno pola sata nakon što ga popijete. Najvažnije je da ne propustite trenutak, jer se u suprotnom može otvoriti "druga budnost". Kada osetite da želite da spavate, idite u krevet.
Nemojte jesti tešku hranu
Ne treba jesti previše slanu, dimljenu, egzotičnu hranu ako ćete uskoro ići u krevet. Imajte na umu da će ova hrana uzrokovati oticanje ekstremiteta. Osim toga, ona vam neće dozvoliti da se dobro naspavate.
Želite užinu nakon napornog i vrijednog dana na poslu? Tada je bolje pojesti salatu od povrća ili voća, popiti čašu mlijeka ili utažiti glad svježim sirom. Obavezno prakticirajte dobru higijenu ishrane.
Redovno provetravajte svoju sobu
Da bi vam bilo udobno u zatvorenom prostoru dok se opuštate, temperatura u njemu treba da varira od 19 do 22 stepena. Zato redovno otvarajte prozore za provjetravanje na pola sata, bez obzira na vremenske prilike. Ako je napolju dovoljno toplo, spavajte sa otvorenim prozorom.
Ovaj savjet će vam pomoći da dobijete kisik koji vam je potreban. Ujutro ćete se probuditi sa novim nabojem energije. Glavna stvar je da se ne smrznete. Ljeti koristite čaršav, a zimi toplo ćebe. Nemojte preterano koristiti radijatore i klima uređaje, jer ova tehnika isušuje vazduh u prostoriji.
Nemojte piti alkohol
Neki ljudi misle da je alkohol način da se izbore sa depresijom i da se dobro odmore. Ali ovo je velika greška, jer će se alkohol definitivno osjetiti. Možda ćete odmah zaspati, ali tada će vam biti izuzetno neprijatno.
Etilni alkohol napušta tijelo, pretvarajući se u snažan katalizator. Prevrtaćete se i buditi, što vam neće dozvoliti da spavate i da se odmorite. Posebno je teško ljudima koji puše. Duvan u kombinaciji sa alkoholom postaje glavni faktor nesanice.
Nemoguće je zanemariti sljedeće jutro nakon zabavne večeri. Patit ćete od umora i glavobolje. Ako budete iritirani, nećete imati srećan dan.
Sada znate kako da se dobro naspavate i dobijete energiju. Pokušajte slijediti ove savjete jer je to vrlo lako čak i ako imate zauzet raspored!
comments powered by HyperComments
P .S. Pretplatite se na ažuriranje bloga, da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram
Vječiti nedostatak sna problem je gotovo svih savremeni čovek... U potrazi za željom da stignemo na vrijeme, često moramo žrtvovati vrijeme provedeno na spavanju. Za neke je deprivacija sna laka, dok za druge stanje stalnog poluspavanja uzrokuje tešku patnju.
Da li je moguće u našem užurbanom svijetu sa gustim radnim rasporedom, ogromnim količinama informacija i drugim blagodatima civilizacije pronaći način da malo odspavate i naspavate se dovoljno? Da, postoje "tajni tehnolozi" koji vam omogućavaju da spavate za 5 sati. Ali oni ne rade uvijek i nisu pogodni za sve, ali svako može smanjiti vrijeme spavanja sa 10 na 7-8 sati. Samo treba da razvijete prave navike u svom telu.
Pravilna priprema za spavanje
Prva stvar za dobar noćni odmor je opuštanje. Sposobnost opuštanja cijelog tijela je prava umjetnost, ali ne samo da ju je moguće naučiti, već je i neophodna. Omogućava vam da utonete u dubok san i potpuno se brže oporavite. Ostaje napeto tokom sna, tijelu je potrebno dodatno vrijeme da dođe u opušteno stanje.
Da biste se oslobodili stresa, pre odlaska u krevet, preporučljivo je prekinuti energičnu aktivnost, isključiti TV i ugoditi se odmoru. Tome može pomoći večernja meditacija, umirujuća muzika ili nekoliko joga asana. Ako vam je sve ovo strano, jednostavno se otuširajte ili kupajte u kadi sa umirujućim sadržajem eterično ulje sandalovine, tamjana ili ruže, isključite TV i pokušajte se prebaciti s aktivne na pasivnu. I dok ležite u krevetu, smirite se, isključite sve misli i posmatrajte svoje tijelo, otklanjajući napetost tamo gdje je prisutna.
Sobu također treba pripremiti za ugodan boravak. Prvo, tamo gde spavate treba da se osećate prijatno – ne previše mekano, ne pretvrdo, ćebe ne bi trebalo da bude mnogo teško, a jastuk visok, ali što je najvažnije, trebalo bi da se osećate bezbedno u svom krevetu. Odnosno, ne biste trebali kačiti police sa knjigama, slikama u teškim okvirima preko uzglavlja kreveta, već mjesto za spavanje rasporedite ispred ogledala ili ulazna vrata... Podsvjesno, tijelo će osjećati prijetnju, a dio resursa će se potrošiti "na zaštitu".
Prije spavanja poželjno je provjetriti prostoriju. Ne bi trebalo da bude vruće ili zagušljivo, ali previše hladan vazduh vam neće dozvoliti da normalno zaspite. Osim toga, ne biste trebali praviti dnevni boravak ili kancelariju od spavaće sobe. Ovo je mjesto za opuštanje i ne bi trebalo biti kompjutera ili kancelarijske opreme, a još bolje ako je TV u drugoj prostoriji. Čvrsto odlučivši da se dobro naspavate, možete se probuditi ujutru od jakog sunca, pa okačite zavese za zamračenje u spavaćoj sobi kako vam sunce ne bi postalo neka vrsta budilnika. Da biste se zaštitili od buke, pomoći će vam obični čepići za uši kupljeni u ljekarni.
Dobre navike za pomoć
Ne prežderajte se noću - u ovom slučaju energija će se potrošiti ne na opuštanje i uspavljivanje, već na probavu. Istovremeno, pogrešno je i odlazak u krevet na prazan stomak – razmišljanje o hrani vam definitivno neće dozvoliti da zaspite. Pojedite nešto lagano - voće, jogurt, šolju toplog pečenog ili običnog mleka ili parče kuvane piletine. Prema naučnicima, osoba se dovoljno naspava za mnogo kraće vreme ako prati svoj biološki ritam. As opšta preporuka savjetuju da se spava prije 22 sata (maksimalno u 23 sata), a budi se najkasnije u 6 sati ujutro. Vjeruje se da jedan sat prije ponoći zamjenjuje dva sata poslije. I to treba raditi ne samo radnim danima, već i vikendom, kako se ne bi poremetio raspored. Nakon što se navikne na ovu rutinu, tijelo će se oporaviti za mnogo kraće vrijeme.
Loše navike ne mogu a da ne utiču na naš noćni odmor. Kada se borite sa snom, pokušajte da ne zloupotrebljavate kafu – ona se izlučuje iz organizma duže od 12 sati, pa je preporučljivo popiti šoljicu kafe pre podne. Alkohol i cigarete također mogu poremetiti normalan san i dovode do nesanice. Ove preporuke će omogućiti tijelu da se razvije zdrave navike to ne može a da ne utiče na san. Tijelo će naučiti duboko zaspati, što znači da možete naspavati dovoljno za kratko vrijeme: na primjer, ne za 10 sati, već za sedam. Ali ponekad je potrebno oporaviti se u vrlo kratkom vremenu, u tom slučaju mogu pomoći sljedeće tehnike.
REM tehnike spavanja
- Da Vinci tehnika vam omogućava da dovoljno odspavate za 1,5 sat: 15 minuta sna svaka 4 sata. Ako ne možete da se pridržavate ove metode, ali tokom dana postoji prilika da odspavate - u metrou, taksiju, u vreme ručka - obavezno je iskoristite.
- Studentski način: podesiti alarm za pola sata unapred, spavati ovih pola sata, probuditi se na poziv, podesiti alarm za još pola sata, i tako 4 puta zaredom. Ovom metodom možete spavati 2 sata.
- gimnastika. Prvo morate lagano jesti, zatim leći i opustiti se jedan minut. Zatim stanite na glavu uza zid i ostanite tri minuta. Ponovo legnite na leđa i potpuno se opustite. Preokrenite se na stomak i istegnite glavu do nogu na dva minuta. Na kraju podignite noge i držite ih na težini oko tri minute. Duboki san nakon takve gimnastike, oporavlja vas za 3-4 sata.
«
Ponekad je potrebno samo da spavate između ručka i večere. Skineš se i odeš u krevet. To je ono što uvijek radim. Nemojte misliti da ćete imati manje vremena ako spavate tokom dana. Ovo je mišljenje idiota bez mašte. Uradićete još više. Imaćete dva dana u jednom. Pa, do najmanje, jedan i po. Kada je počeo rat, morao sam da spavam danju jer je to bio jedini način da se nosim sa svojim obavezama.»
Sir Winston Churchill
Spavanje za početnike
San je, kao što možemo znati iz enciklopedija ako ih čitamo, stanje mirovanja svojstveno ljudima i životinjama, koje karakterizira smanjena reakcija na svijet i minimalni nivo aktivnost mozga(odnosno još smanjeni i još minimalniji nego inače).
Bez sna, osoba propada brže nego bez hrane. Osoba koja je kronično neispavana izlaže se riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i slabljenja moždane funkcije za nekoliko sedmica. Englez Tony Wright, koji je postavio svjetski rekord u neprekidnoj budnosti (11 dana i 11 noći), nakon ovog događaja izgledao je, najblaže rečeno, nevažno, a potom se dugo liječio. Ali čak i tri do četiri dana bez sna mogu biti dovoljni da dobijete ozbiljni problemi sa zdravljem.
Zašto svi na ovoj planeti spavaju - i životinje, pa čak i biljke? (Da, da, i biljke imaju period noćnog mirovanja.) Još uvijek nema stopostotno tačnog odgovora na ovo pitanje, ali postoji mnogo hipoteza, jedna luđa od druge.
Čini se da su evolucionisti došli najbliže istini, smatrajući žive organizme mašinom za opstanak gena. Spavanje je u njihovom konceptu privremeno djelimično gašenje samoupravljačke funkcije ove mašine za, grubo rečeno, preventivni rad.
U snu rane brže zarastaju, u snu se oporavljamo, u snu obrađujemo i preispitujemo naučene informacije na potpuno neljudski način, u snu akumuliramo energiju. Možda nam se čini da u snu gubimo kontrolu nad sobom, ali u stvari, u tom trenutku njegov pravi vlasnik ima kontrolu nad našim tijelom. Ili, tačnije, gospodari su naši geni, koji su nas nekada izgradili po svom ukusu i razumijevanju, povinujući se strogim zahtjevima evolucije.
Šteta je razmišljati o tome, ali šta da se radi.
Umorne životinje spavaju
Većina životinja spava nekoliko puta dnevno. Pa čak i oni od njih koji su prisiljeni funkcionirati samo na dnevnom svjetlu ili samo u mraku, ipak povremeno drijemaju u periodu svoje aktivnosti. Vrane, na primjer, striktno spavaju od sumraka do zore, a danju vole da hrču po pola sata, gurnuvši glavu pod krila. A ježevi budni noću sigurno će otići na stranu između svojih noćnih lova.
Svaka dobro uhranjena, dovoljno uigrana, mirna životinja rado će spavati, čak i ako ne dugo, iu aktivnoj fazi.
Izuzetak su ovdje visoko organizirane kolektivne životinje kao što su pčele ili ljudi, čiji su bioritmovi primorani da uzimaju u obzir potrebe ne samo sopstveno telo ali i potrebe kolektiva. Možda ovo tijelo pati od toga, ali društvo u cjelini ima koristi.
Prije izuma elektriciteta, čovjek nije bio pogodan ni za šta noću, jer su njegove oči izuzetno nesposobne u pogledu sposobnosti da vide u mraku. Stoga, tokom dana, nije mogao gubiti vrijeme na prečestu siestu, jer je, kao i svaka kolektivna životinja, uvijek imao puno posla. Ovaj rakun se može prežderati pizzom sa gomile smeća i otići u krevet s osjećajem postignuća. A čovjek je morao orati, kopati, sjeći, boriti se i graditi piramide. Jednom riječju, prijelaz na kontinuirano dnevno budnost u određenoj fazi razvoja za nas je bio praktično neizbježan. Folklor svih naroda svijeta (dovoljno naprednih da izmisle plug) vrvi poslovicama i izrekama o tome kako je lijepo ustati prije mraka i ići spavati kad padne mrak, zasićujući svoj život raznim djelima.
I, naravno, umorivši se dan prije stanja nestajanja, čovječanstvo je naučilo noću čvrsto i čvrsto spavati.
Poštar uvek spava dva puta
Ipak, bilo je drznika koji su doveli u pitanje temelje univerzuma. Čitajući biografije velikih ljudi, povremeno naiđemo na imena onih koji su svoj režim pretvorili u nešto neuobičajeno sa općeprihvaćene tačke gledišta. Napoleon, Petar Veliki, Gete i drugi slavni ljudi uspeli su da povrate snagu za četiri sata. Tvorac lampe sa žarnom niti, Thomas Edison, stao je za samo dva do tri sata. Leonardo da Vinci je otišao dalje od drugih: noću uopće nije spavao, zamijenivši ovaj zamoran proces kratkim intervalima spavanja u trajanju od 15-20 minuta. Sigurno je maestro svoj sistem spavanja nazvao nekom lijepom talijanskom riječi, ali naučnici su dosadni ljudi. Zbog njih je ova vrsta rekreacije ušla u naučnu literaturu pod nazivom " polifazni san».
Strogo govoreći, polifazni san nije izum nijedne ograničene grupe ljudi. Istraživači su temeljno iskopali po evropskoj literaturi 18. vijeka, istorijskim dokumentima, ličnim spisima i drugom otpadnom papiru i pronašli gomilu referenci da se tada ljudi nisu spavali mnogo sati zaredom, već sa pauzama. Na primjer, smatralo se normalnim otići rano u krevet, zatim se probuditi usred noći, čitati, moliti se, napraviti nasljednike sa suprugom i vratiti se u krevet, već prije jutra. Postoji i hipoteza da je noćni “pauza za buđenje” Evropljana povezana s krajnje nesretnim dizajnom njihovih kamina. Večina vrućina je izašla na ulicu, a ljudi su morali ustati usred noći kako bi bacili drva. Kako god bilo, napredak u tehnologiji postepeno je doveo ljudski san do njegovog današnjeg oblika.
Struja je omogućila da ostanete budni do kasno ili ustanete nakon mraka. Uređaji za grijanje eliminirali su potrebu za iskakanjem iz kreveta i održavanjem vatre. Širokopojasni pristup internetu jeste zdrav san na rubu izumiranja. Otprilike u isto vrijeme, ljubitelji samopomoći, life hakeri i drugi urbani luđaci postali su zaokupljeni problemom lične efikasnosti.
Godine prakse i eksperimentiranja (i potom, kao rezultat, tretman) omogućile su izdvajanje nekoliko "najdjelujućih" polifaznih tehnika spavanja:
spavanje svakih 6 sati u trajanju od 30 minuta (dymaxion mod);spavanje svaka 4 sata po 20 minuta (uberman mod);
spavajte noću 1,5-3 sata, a zatim 3 puta u toku dana po 20 minuta (režim za svakoga);
spavajte noću 2 sata, a zatim 20 minuta usred dana (tesla mod);
spavajte noću 5 sati, a zatim 1,5 sat u jednom naletu tokom dana (režim siesta).
Da li je ovakav način života prirodniji za našu vrstu, pokazuju različita istraživanja?
Odlučili smo da ne pogađamo i samo isprobamo ideju polifaznog sna na našem autoru. Dajmo mu riječ.
Sleepy Tester's Notes
Urednički zadatak me je natjerao da pokušam promijeniti način spavanja. I zima, nedostatak vitamina, povećan umor, stres... Dobro, nemojmo zavaravati naše čitaoce. Bližilo se plej-of Lige šampiona, a počinje kasno. Bilo je potrebno uvježbati tijelo da bude energično i tokom fudbalskih prenosa i na jutarnjim sastancima. Općenito, prije eksperimentiranja s vlastitim tijelom, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Da biste bez problema zakazali pregled kod doktora, morate ustati veoma rano. A za ovo morate nešto da uradite sa svojim obrascem spavanja. Općenito, internet je u ovoj fazi zamijenio doktora. Od pronađenih načina, jedino mi se način siesta učinio manje-više humanim. Izabrala sam ga i legla da promenim svoj život na bolje.Jednostavan način da prestanete spavati
Ustajanje u pet ujutro bilo je iznenađujuće lako. Ujutro je uzeo pribor za preživljavanje (laptop, telefon, notebook, neoprane šolje) i ušuljao se u kuhinju. U principu, bilo je moguće ne pokušati biti tiši: probuditi zdravu osobu u takvo vrijeme može biti samo snimak "Aurore" ili glas Grigorija Lepsa. Prvi problem je bio doručak. Nije bilo jasno kada jesti - odmah nakon što sam se probudio, ili kao i obično (pola minuta prije izlaska iz kuće, mrmljajući "kasnim, kasnim"). Da budem siguran, doručkovao sam dva puta.
Vrijeme je za laptop. Po tradiciji, nakon što sam poslao nekoliko radnih pisama, otišao sam provjeriti društvene mreže. Tamo je vladala zastrašujuća tišina. Vlasti nisu kudile. Doručci nisu bili označeni na Instagramu. Mačkama se to nije svidjelo. Za potpunu sliku, jedino što je nedostajalo je digitalni tumbleweed koji bi se kretao po ekranu. Konačno sam shvatio poštu i ponovo je provjerio. Ništa se nije promijenilo.
Odlučio sam da posložim stvari u kompjuteru. Očistio sam fasciklu Downloads (da je Herkul izveo svoje podvige u naše vrijeme, umjesto Augijeve štale, bilo bi mu ponuđeno upravo to). Uklonjene igre koje su bile zastarjele bez čekanja na prvo pokretanje. Preimenovani u "Novi folder", "Novi folder (2)" i tako dalje prema njihovom sadržaju. Sat je bio 5.30. Jutarnje vrijeme vukla nečuveno polako.
Ali moja mačka je bila oduševljena. Obično, da bi privukao moju pažnju u ovo doba dana, morao je da mjauče, pređe preko vrata i pređe preko mog lica. I ovdje je vlasnik sjedio, spreman da nahrani, napoji, pogladi i općenito obožava svetu životinju na sve moguće načine.
Kada se probudite tako rano, osjećate se kao junak filma o međuzvjezdanim putovanjima, koji je izašao iz suspendirane animacije prije ostatka posade svemirske letjelice. Kako bih nekako približio buđenje svih ostalih (i, očito, pojavu vanzemaljaca), odlučio sam napraviti neke vježbe. Telo, koje nije poznavalo užitke zagrevanja od početka dve hiljade, zaškripalo je od iznenađenja. Kada su vežbe koje sam pamtila sa školskih časova fizičkog prestale da zadaju bol, osetila sam se kao da sam prešla na njih novi nivo vedrina. Obično se tako osjećate na korporativnoj zabavi, kada ste već bili zločesti prema svom šefu i zabavljate se, ne nadajući se da ćete se vratiti u kancelariju.
Kada su svi spojevi bili zgužvani, suđe oprano i cvijeće zalijevano, konačno je došlo prokleto jutro. Okupili se bez žurbe, izašli iz kuće i stigli na posao na vrijeme.
U kancelariji sam shvatio koliko je probuđena osoba drugačija od obične. Dok su kolege pile čaj da odvojim vrijeme do pauze (a ručak je u blizini), ja sam do podneva obavio sve planirane zadatke za dan. Ostatak dana protekao je ugodno. Društvene mreže probudio, šuštali su potoci delirijuma, a ja sam se kupao u njima, ne izmučen kajanjem, za razliku od mojih kolega. Jahao je kući stojeći, ustupajući mjesto starcima, ženama i muškarcima lošeg izgleda.
Bližilo se vrijeme za drugo spavanje. Mislio sam da drugi put neću moći zaspati. Ovaj zaključak sam doneo na osnovu sećanja iz detinjstva. Tihi sat vrtić ili pionirski kamp izgledao je kao nešto idiotski, neprikladno za rekreaciju. Samo Španci i ostali stanovnici južnih zemalja ne mogu da spavaju noću. Razmišljajući o tome, skinuo sam se - i zaspao, poletevši do kreveta.
Interval između drugog sna i ponoći također je bio pun postignuća. Čak je trebalo vremena da se sakupe ladice za ormar. Prethodnih nekoliko mjeseci ležali su u ćošku i polako ga izluđivali. Čak sam imao ideju da ih predam muzeju nemogućih fizičkih predmeta, tako da se nisu dali na sklapanje.
Sljedeća tri dana bila su megaproduktivna. Izgledao sam kao idealan junak poslovne literature: aktivan, ljubazan, veseo. Završeni projekti na vrijeme, pozdravljeni računovođe i ljudi. Kako to biva u takvim slučajevima, moje kolege su polako počele da me mrze. Bio sam sretan. V slobodno vrijeme pretražio sajt za uspješni ljudi poput mene, i pronašao nove argumente u korist spavanja dva puta dnevno.
Kraj živahne ere
Zakotrljao bih se u ponor uspjeha, da nije bilo kraja godine. Za to vrijeme svi zaposleni koji se ne bave rezanjem pahuljica primorani su da pišu izvještaje. Jedne večeri morao sam ostati u kancelariji. Vrijeme predviđeno za drugu fazu sna neprimjetno je proletjelo u sastavljanju fascinantnih tabela i grafikona. Stigavši kući, odlučio je da ne ide u krevet: gubitak od sat i po sna smatrao je beznačajnim. Fatalna greška. Sledećeg jutra, telefon je uzalud pevao svoje okrepljujuće pesme. Nisam uspeo da se probudim u pet, šest ili sedam. Nešto se u meni slomilo. Izašao sam iz kome u trenutku kada su ljudi iz kancelarije već učitavali svoje poštene pasijanse u svoje kompjutere.
Pošto sam kasnio, stigao sam u kancelariju i sjeo na svoje mjesto. Nisam mogao da radim.
Ceo dan je posmatrao svet oko sebe kao sa dna dubokog bunara. Plivali u svijetu dosadnih boja i prigušenih zvukova. Poslije posla otišla sam kod zubara i zaspala u stolici. Svakome se može dogoditi: topla prostorija, izbacivač pljuvačke, umirujući zvuci bušilice. Doktor je na ček stavio trošak injekcije protiv bolova, iako sumnjam da nije bilo.
Vratio se kući slomljen. Nije bilo govora ni o kakvom petku uveče. Prijatelji koji su već počeli gubiti slatkog, prijateljskog gubitnika u mom licu, na kraju nisu dobili nikoga.
Sjećam se da sam se kao dijete smijala tati, koji je došao kući, sjeo ispred televizora i zaspao pod nekakvom radničko-seljačkom emisijom. Tog dana geni su učinili svoje. Prebacivši se na državni bjeloruski kanal (hvala, beskorisna kablovska televizija!), prekinut je vezu. Probudio sam se u subotu kasno ujutro. Bjeloruska braća prikazala su isti program kao i prethodne večeri.
Općenito, dvofazni san je, po svemu sudeći, zaista dobar način da se malo uspori mahnit ritam života, počisti zauvijek nedovršene zadatke i bude efikasan u bilo koje doba dana. Međutim, kao iu svakom drugom poslu, i ovdje se morate pridržavati mjera i poštovati pravila.
1Razmislite unapred šta ćete raditi od ranog jutra do drugog spavanja
Čak i ako je vani još mrak, možete započeti doručak
Kako god skratili svoje noćni san, budite se gladni i dehidrirani. Potrebno je uspostaviti ravnotežu. Kako tijelo ne bi trošilo puno energije na asimilaciju hrane, napravite izbor u korist nečeg laganog.
5
Ako s vremena na vrijeme dozvolite sebi piće, ovih dana spavajte duže.
Alkohol pomaže da se brzo (ponekad vrlo brzo) zaspi, ali u isto vrijeme i dubok san. Odlazeći u krevet pijani, rizikujete da ostanete bez faze REM sna, a zapravo vam to omogućava da vratite snagu.
6
Loše vijesti: kofein se u tijelu apsorbira dugo vremena.
Stoga, ako pijete kafu manje od 5-7 sati prije nego što se ugase svjetla, s brzo zaspati može imati problema. Zato ili popijte kafu u prvih sat vremena nakon ustajanja, ili postepeno pređite na crnu čokoladu i zeleni čaj(da, u čaju ima još više kofeina, ali tamo se kombinuje sa taninom i zajedno se mnogo brže izlučuju).
7
Dobre vijesti: seks je neograničen!
Glavna stvar je da ne odgađate događaj satima, kako ne biste dodatno skratili period noćnog sna. Inače, seks možete tretirati kao dobar večernji trening (to jest, kao i obično).
Šta je rekao doktor za spavanje
Šef Odjela za medicinu spavanja Prvi MGMU nazvan po IM Sečenovu Mihail Gurijevič Poluektov smatra da je polifazni san općenito zdrava ideja.
Polifazni san je apsolutno prirodna stvar. Pogledajte samo bebe, mačke ili slobodnjake. Spavaju nekoliko puta dnevno i osjećaju se odlično. Osim toga, ponavljano spavanje može biti vrlo korisno za ljude čiji je rad povezan s "pogrešnim" režimom: vojnici, piloti, spasioci. Pravilna raspodjela perioda spavanja i budnosti pomaže im da ostanu budni u pravo vrijeme, da razmišljaju trezveno i da zaštite obične građane. Ili u posljednje utociste, sačuvaj.
Ljudima čije aktivnosti nisu vezane za svakodnevne podvige, polifazni san također nije zabranjen. Samo trebate zapamtiti da je prelazak na novi režim povezan s ozbiljnim stresom za tijelo. Izbjeći neprijatne posledice to je moguće zahvaljujući gvozdenoj disciplini (ići u krevet i ustajati svaki dan u isto vreme), pravilnu ishranu i bavljenje sportom. Ili morate biti potpuno opsjednuti svojim poslom, kao isti Leonardo da Vinci, Edison i Petar I. Što se tiče vašeg eksperimenta, greška je bila što se niste dovoljno odmarali noću. Ipak, 5 sati sna nije dovoljno za početnika. U početku vam je potrebno najmanje 6-7 sati.
Učitavanje ...